Как правильно стоять в планке фото: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

Содержание

сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?

Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.

Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?

Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?

В чем отличие разных видов?

Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.

Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.

Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Фото стойки

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

Как правильно делать?


Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

Исходное положение прямой:

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
Правильная техника:
  • До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
  • Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
  • Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.

Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.

Терапевтическая

Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.

Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.

Классическая

Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.

Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.

Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.

Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.

Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.

Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.

Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение.

Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Как проверить правильно ли вы выполняете?

Существуют доступные и простые 2 способа:

1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Упражнение планка, фото, рекомендации, как делать упражнение планка правильно

Поддерживать здоровый образ жизни, правильно и здорово питаться, заниматься спортом – это очень важно в наше время, учитывая занятость на работе и постоянное отсутствие времени на себя и на собственное здоровье.

В связи с этим, не стоит забывать об утренней зарядке, пробежке утром либо вечером, занятиях в тренажерном зале, тренировках дома и даже небольших разминках на работе. Любая активность улучшит ваше самочувствие, поднимет настроение и зарядит бодростью.

Упражнение планка лучшим образом подходит для тех, кто желает отлично выглядеть и при этом тратить на занятия спортом минимум своего времени.

Упражнение планка – это классическое упражнение для тренировки целой группы мышц, а именно мышц кора.

Упражнение считается наиболее подходящим для укрепления мышц пресса, спины и всего организма в целом. Оно известно очень давно, но почему-то было всеми забыто с появлением различных тренажеров и приспособлений для занятий спортом.

На сегодняшний день упражнение планка стало одним из самых распространенных и популярных упражнений среди любителей и профессионалов.

Все мы много слышали о планке, но далеко не все знают, как необходимо делать упражнение планка правильно, и какова польза упражнения планка для уменьшения веса и приведения в тонус всего организма.

Упражнение планка: фото, как делать упражнение планка правильно, советы и рекомендации

Давайте рассмотрим, в чем же секрет эффективности упражнения планка и как нужно делать упражнение планка правильно для достижения максимальной результативности?

Ответы на эти и многие другие популярные вопросы об упражнении планка, фото упражнения вы найдете и узнаете в нашей статье.

Популярное упражнение планка: польза планки для всего организма

Особенность упражнение планка в том, что оно является статическим упражнением, а не динамическим, то есть мышцы непрерывно находятся в напряжении, не изменяя своего положения.

Такой тип упражнения, как планка, является лучшим видом формирующих упражнений, что основательно укрепляют мышцы кора. Это позволяет быть более выносливым и физически подготовленным.

Упражнение планка отлично подходит для усиления мышц, что влияют на поддержание в тонусе спины, бедер и таза.

А если быть точнее, то это поперечные, прямые и косые мышцы вашего живота, спины, рук и ног, а также ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнение планка способствует формированию отличной осанки.

Польза упражнения планка: натренированность большинства мышц вашего тела

Группа мышц кора влияет на выносливость организма в целом, возможность поднятия разных тяжестей, наклоны в стороны, поддержание спины, появление пресловутых кубиков на вашем животе и, наконец, за красивую талию и упругую попу, что, согласитесь, немаловажно.

Польза упражнения планка: уменьшает боли в спине

Выполняя упражнение планка регулярно, хотя бы раз в неделю в несколько подходов, вы тренируете мышцы, отвечающие, в первую очередь, за стабилизацию позвоночника. Тем самым, существенно уменьшается нагрузка на спину и бедра, что позволяет уменьшить боли в спине.

Польза планки: улучшение осанки

Выполнение упражнения планка, позволяет получить отличную осанку. Несложное упражнение планка за короткое время способно изменить физическое состояние вашего организма в лучшую сторону. Благодаря тому, что мышцы живота и спины натренированы, вам станет намного легче держать правильную осанку.

Упражнение планка: фото, как делать упражнение планка правильно, советы и рекомендации

Также выполнение упражнения планка приводит к существенному улучшению равновесия, способствует развитию гибкости вашего тела и, конечно же, улучшает настроение.

Как правильно делать упражнение планка: основные советы

Эффективность и результативность любого физического упражнения зависит, в первую очередь, от правильности его выполнения. Поэтому, самое важное при занятиях спортом – это грамотный и правильный подход к его выполнению.

Существует несколько видов упражнения планка, что отличаются разной нагрузкой на определенные группы мышц и большей их проработкой.

Различают планку с прямых рук, классическую планку на локтях, боковую планку с прямых рук либо на локтях, а также боковую планку с двумя точками опоры. Выбор того или другого типа планки зависит от вашей физической подготовки.

Для начала лучше попробовать выполнить классическую планку на локтях или планку с прямыми руками (более упрощенный вариант).

И так, как же правильно выполнять упражнение планка? Давайте рассмотрит конкретные рекомендации и советы.

Выполняя упражнение планка, ступни ног необходимо держать вместе. Ноги должны быть напряжены и в прямом положении, ни в коем случае не согнуты в коленях. Такое положение усилит нагрузку на мышцы живота, что увеличит результативность упражнения планка.

При выполнении упражнения планка мышцы ягодиц также должны быть напряжены, а поясница – ровной и без прогибов.

Живот нужно напрячь и втянуть при выполнении упражнения планка, но не переусердствовать, чтобы это не влияло на дыхание во время выполнения упражнения.

Также стоит обратить внимание на положение локтей – они должны быть параллельно плечам и взгляд при выполнении планки направлен – вперед, голову не опускайте.

В таком положении, опираясь на точки опоры – локти, согнутые под углом 90°, и носки стоп, необходимо простоять 30-60 секунд, выполняя упражнение планка в 3-5 подхода.

Начиная с меньшего времени, необходимо постепенно увеличить время выполнения упражнения. Важно сосредоточиться на ощущениях во время выполнения упражнения планка и следить за правильным дыханием.

Выполняя упражнение планка правильно, с каждым днем вы будете укреплять и совершенствовать собственное тело. Самое важное, стоять в планке правильно и максимально долго, тогда превосходный результат не заставит себя ждать.

виды, способы выполнения, польза и вред

  • 3007
  • Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

    Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

    Особенности выполнения планки дома

    Как правильно делать планку в домашних условиях?

    Как правильно делать планку в домашних условиях?

    Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

    У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

    Польза планки

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

    Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

    Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

    Основные эффекты от выполнения:

    • улучшение кровообращения;
    • ускорение обменных процессов;
    • повышения гибкости и закалки всего тела;
    • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

    Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

    Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

    Противопоказания

    Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

    Когда делать планку нельзя? 

    • Во время беременности — на любом сроке;
    • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
    • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
    • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

    Способы выполнения планки в домашних условиях

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

    Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

    Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

    Классическая планка

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

    Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

    Как правильно делать классическую планку:

    • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
    • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
    • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
    • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
    • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
    • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

    На локтях или на руках?

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

    Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

    Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

    В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

    Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

    • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

    Боковая

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Способ выполнения боковой стойки.

    Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

    Как правильно делать боковую планку:

    • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
    • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
    • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
    • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
    • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
    • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

    Планка с вытянутыми ногами или руками

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

    Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

    Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

    • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
    • Задерживаемся на некоторое время;
    • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
    • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
    • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
    • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
    • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
    • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

    Обратная

    Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях?Положение стойки «обратная планка».

    Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

    Как правильно делать обратную планку:

    • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
    • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
    • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
    • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
    • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

    Планка для похудения — результаты

    Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

    Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

    Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

    Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

    При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

    Как правильно делать планку в домашних условиях?

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях? Как правильно делать планку в домашних условиях?Как правильно делать планку в домашних условиях? Следи за нами в соц. сетях!

    9 видов планки | Журнал Домашний очаг

    Как правильно делать упражнение планка

    1. Классическая планка на прямых руках

    Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

    Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

    2. Планка на локтях

    Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

    Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

    3. Боковая планка

    Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

    Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

    4. Боковая планка с опорой на две точки

    Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

    Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

    5. Планка с поднятой ногой или рукой

    Эффект: тренируются практически все мышцы.

    Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

    6. Планка на скрещенных руках

    Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

    Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

    7. Обратная планка

    Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

    Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

    8. Планка — мостик (стол)

    Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

    Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

    9. Планка на четырех точках

    Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

    Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

    Читайте также:

    Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

    Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

    Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: aleks070565 — LiveJournal


    Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

    Содержание

    1. Польза упражнения

    2. Как правильно делать упражнение

    3. Разновидности упражнения

    4. Почему упражнение работает

    5. Планка для похудения

    6. Советы для начинающих

    Польза упражнения

    Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.


    1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

    2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

    3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

    4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


    Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

    Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

    Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

    Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

    Как правильно делать упражнение

    Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:



    • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

    • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

    • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

    • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

    • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

    • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

    • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

    • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.


    Разновидности упражнения

    Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

    Классика



    Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

    Упор на локти



    Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

    С подъемом руки/ноги



    Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

    Локтевая с подъемом руки/ноги



    Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

    Боковая



    Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

    Боковая с минимальной опорой



    Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

    Скручивание



    В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

    Обратная планка



    Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

    Обратно-согнутая планка



    Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

    Треугольная планка



    Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

    Планка с подтягиванием



    В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

    Отжимания в боковой планке




    Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

    Планка с прыжками



    Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

    Опускание бедер в боковой планке



    Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

    Выпрыгивания в присед с упором



    Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

    Планка с упором на мяч




    Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

    Планка с гантелями


    Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

    Почему упражнение работает

    Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

    Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.

    Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

    А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:


    • укрепите мышцы кора;

    • улучшите состояние спины;

    • стабилизируете обмен веществ;

    • улучшите осанку;

    • научитесь балансировать;

    • повысите гибкость;

    • станете намного спокойнее.


    Планка для похудения

    Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


    Избегайте распространенных ошибок
    Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

    Советы для начинающих

    Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

    Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


    Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

    Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


    Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

    Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

    Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

    Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


    Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

    Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

    Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


    И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

    с

    как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

    — Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

    Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

    На что обратить внимание при выполнении планки:

    1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

    2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

    3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

    4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

    Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

    Как держать камеру и делать более резкие фотографии »Экспертная фотография

    Изучение или чтение о том, как держать камеру, — это пост, который многие люди могут не заметить, не задумываясь о важности. Поздравляю вас с тем, что вы зашли так далеко.
    Если вы новичок в фотографии, я могу почти гарантировать, что в настоящее время вы делаете одну из ошибок, перечисленных ниже. Этот пост должен помочь вам избавиться от нескольких вредных привычек и показать, как правильно держать камеру.
    Если вы уже умеете держать камеру, ознакомьтесь с нашей статьей Camera Care Made Easy.

    Стоять

    Так как держу камеру правильно, я смог уменьшить выдержку. Я могу дольше удерживать его в условиях низкой освещенности.
    Все зависит от того, какой рукояткой вы пользуетесь, и от точки вашего центра тяжести. Это определяет дрожание и баланс камеры.
    Когда вы выставляете руку (как на изображении слева), вы едва поддерживаете камеру. И вы перемещаете центр тяжести от своего тела.
    Это может показаться необычным, но мы все делаем это, даже не осознавая этого.
    Особенно часто это делается при портретной фотосъемке.
    Вы хотите держать локти близко друг к другу. Это обеспечивает устойчивость и позволяет удерживать центр тяжести красивым и низким.
    То же самое и при портретной съемке. Не позволяйте левой руке отделяться от правой.
    Вы заметите, что вторая фотография все еще неправильная. Вторая рука не используется для правильной поддержки камеры. Помещая левую руку под объектив, вы расширяете задачу по стабилизации камеры и удерживаете пальцы подальше от конца объектива.

    • Держите локти вместе, прижавшись к груди
    • Держите левую руку под объективом, а не сбоку
    • Слегка наклоните к камере, плотно прижимая ко лбу
    • Держите ноги открытыми
    • То же самое для портретной съемки, без оправданий.

    three positions of holding the camera straight up - How to Hold a Camera
    Я уже говорил о центре тяжести. Вот к чему все сводится.
    Чем ниже ваш центр тяжести, тем меньше вероятность того, что вы будете двигаться.Чем ближе камера к сердцевине вашего тела, тем легче будет удерживать ее неподвижно.
    Ниже показано то, что мы все видели снова и снова, копированное по всему миру туристами и студентами-искусствоведами.
    Может показаться хорошей идеей наклонять камеру вперед и назад. На самом деле гораздо проще сделать шаг назад или вперед — не поленитесь!
    Думайте об этом как об игре в Дженгу, в которой все кирпичи наклонены в одну сторону: у вас гораздо больше шансов встряхнуться и опрокинуться. Держите все ровно и ровно для достижения наилучших результатов.
    three positions of how to hold a camera standing up - side view
    Если вы все еще пытаетесь сохранить все на месте, вот еще один прием, которым я хотел бы поделиться с вами.
    Существуют разные варианты этой техники, обычно различающиеся тем, что делать с левой рукой. Мне больше всего подходит этот способ.
    Используйте левую руку в качестве опоры, положив левую руку на правое плечо. Затем положите камеру на верхнюю половину руки.
    Затем вы можете использовать камеру как обычно, просто поворачиваясь сбоку от объекта, а не прямо.
    Попробуйте сами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
    Я не так часто использую эту стойку, потому что она может быть немного неудобной, и мне нравится иметь возможность увеличивать масштаб. Но я прибегал к нему и раньше, когда это было необходимо.
    Two positions of how to use your arm to steady you images - How to Hold a Camera

    Садится

    Никаких сюрпризов — когда вы садитесь, центр тяжести понижается, а равновесие увеличивается. Есть еще правильный и неправильный способ сделать это.
    Вытягивая ноги, вы фактически лишь частично поддерживаете свое тело.А из-за того, что вы не наклоняетесь, ваш баланс будет качаться взад и вперед.
    Просто поднять ноги означает, что вам есть куда положить локти. А, наклонившись, вы создаете прочное основание, на которое можно положить камеру.
    Когда ноги разведены, вы не будете раскачиваться из стороны в сторону. И это позволит вам делать более четкие фотографии на более медленных скоростях.
    И да, я понимаю, что ее левая рука не та — ой!
    Two positions on How to Hold a Camera while sitting down
    Наконец, если вы h

    .

    Как играть тактовые аккорды: формы, техника, упражнения [Ultimate Guide]

    1. Опустите большой палец и поместите его примерно на полпути вниз по шее

    Barre chord thumb position

    Некоторые из этих советов относятся к колонке «Посмотрите, решит ли это вашу проблему» , но размещение большого пальца не входит в их число. Обязательно положите большой палец на шею сзади примерно на полпути вниз, возможно, даже ниже. Если ваш большой палец находится слишком высоко или если вы накинули его на шею, сыграть барре-аккорд будет невозможно. Вам нужно либо совместить большой палец с указательным, либо между указательным и безымянным пальцами (т.е. первый и второй палец).

    Опускание большого пальца автоматически приближает запястье к полу, что нам и нужно. (Подробнее о положении запястья см. Совет 5 ниже).

    2. Используйте край указательного пальца

    Использование плоской поверхности указательного пальца может испортить барре-аккорд по двум причинам:

    1. Плоское лицо довольно мягкое и мясистое, что затрудняет оказание давления. и получите чистый аккорд.
    2. Струны могут застрять в канавках в местах суставов пальцев.Это затрудняет правильное нажатие, а затем приглушает струны.
    Use the edge of your index finger to play bar chords Use the edge of your index finger to play bar chords

    Край указательного пальца более костлявый и твердый, а это значит, что вам не придется прикладывать столько давления. Чтобы использовать край, поместите свой ствол на гриф, но вместо того, чтобы толкать его вниз, попробуйте оттолкнуться к гриву гитары. При этом вы можете заметить, что положение вашего локтя тоже меняется, что подводит нас к совету № 3:


    3. Держите локоть вогнутым.

    Переверните указательный палец на бок и оттолкните его к передней бабке. , вам нужно держать локоть близко к телу.Отталкиваться практически невозможно, когда ваш локоть парит в воздухе, от вашего тела, как куриное крылышко. Если держать руку рядом с телом, это облегчит задачу, и вам будет удобнее.

    Bar chord elbow position

    4. Поместите указательный палец ближе к ладу

    Место, ближайшее к ладу, — это место, где вам нужно приложить наименьшее давление для получения чистого звука. Комбинируя это с советом №3, вы можете приложить палец к ладу плоской поверхностью, а затем перекатить его по краю.

    Roll your index finger onto its edge right next to the fret for a bar chord Это должно привести край указательного пальца в правильное положение. Не на ладу, но очень близко к этому. Часть вашего указательного пальца может прикрывать лад, но вы не оказывает на него давления. Position your index finger close to the fret for a barre chord

    Также убедитесь, что указательный палец параллелен ладу, а не расположен по диагонали, так как он находится дальше от лада на высоких струнах, чем на низкой струне ми.

    5. Держите указательный палец прямо.

    Keep your index finger straight

    Иногда вы слышите некоторые из запрещенных вами струн, но некоторые также будут отключены.Если вы не слышите струны G или D, скорее всего, ваш указательный палец не совсем прямой, а слегка изогнут. Это означает, что вы оказываете давление на внешние струны (высокая струна E, струна B и низкая струна E), но не на эти средние струны. Во избежание этого старайтесь держать палец полностью плоским и прямым.

    Если вы не слышите струну си или высокую струну ми, проблема будет немного в другом. Возможно, вы держите две самые маленькие фаланги прямыми (части пальца, наиболее удаленные от ладони), но слегка сгибаете сустав между самой большой и второй по величине фалангой.Если вы опустите задний сустав указательного пальца и держите палец прямо, это, скорее всего, решит проблему. Это видео представляет собой отличную демонстрацию:

    В общем, это помогает думать, что вы нажимаете сильнее всего в середине (спасибо Джастину Сандерко за этот совет!). Это может показаться немного странным, потому что вам нужно нажать на все струны. Но я думаю, что это работает, потому что невозможно нажать средним пальцем, не удерживая его прямо.

    6.Переместите указательный палец вверх или вниз

    Move your index finger up or down to barre Иногда струну можно выровнять точно по складке на пальце и заглушить ее. Это можно исправить, слегка переместив указательный палец вверх или вниз. Если вы не слышите одну из верхних струн, поэкспериментируйте с тем, насколько ваш указательный палец выступает над грифом.
    Move your index finger up or down to barre
    Иногда струну можно выровнять ровно со складкой на пальце и приглушить ее. Это можно исправить, слегка переместив указательный палец вверх или вниз. Если вы не слышите одну из верхних струн, поэкспериментируйте с тем, насколько ваш указательный палец выступает над грифом.

    7. Держите запястье низко и как можно меньше сгибайте его.

    Если вы прижмете ладонь к шее, сыграть барре-аккорд будет невозможно. Вместо этого ваш большой палец должен быть посередине или на нижней половине задней части шеи (см. Методический совет 1 выше), оставляя ладонь прямо под грифом гитары. Между ладонью и грифом должно быть какое-то пространство, например:

    How to position your hand and wrist to play barre chords

    Как видите, вам нужно держать гриф гитары как гамбургер.А точнее: вроде полгамбургера, потому что между ладонью и шеей есть пространство.

    Вы также могли заметить, что ваше запястье будет ниже грифа гитары. На изображении выше рука игрока поднимается к шее. Так играют классические гитаристы: гитара у них на коленях между ног (а не на правой ноге), а шея направлена ​​вверх. Одним из преимуществ такой игры является то, что им не нужно так сильно сгибать запястье, чтобы играть аккорды барре и даже более сложные аппликатуры.

    Большинство гитаристов, не занимающихся классикой (включая меня), предпочитают играть, опираясь корпусом гитары на ногу. Это делает барре-аккорды немного сложнее, в основном из-за вашего запястья. Вам нужно согнуть его, чтобы играть аккорды барре, но вы не хотите сгибать его слишком сильно по двум причинам:

    1. Слишком сильное сгибание запястья может вызвать боль через некоторое время из-за большого давления о том, что называется «запястным каналом»: соединение между пальцами и мышцами предплечья, которые контролируют ваши пальцы.
    2. Поскольку вы оказываете давление на канал запястья, становится сложнее задействовать мышцы руки. Попробуйте это сделать, держа запястье прямо и сжимая кулак, а затем сгибая запястье и сжимая кулак. Странно, не правда ли?

    Итак, чтобы не перенапрягать запястье, следует помнить о нескольких вещах:

    How much to bend your wrist when playing bar chords How much to bend your wrist when playing bar chords
    • Держите плечо опущенным, а локоть опущенным. Это позволит вашей руке быть направленной немного вверх (зеленый пример) вместо того, чтобы быть полностью горизонтальным (красный пример) или даже тянуться вниз к грифу гитары.
    • Не двигайте запястье слишком далеко вперед. Если ваше запястье находится прямо под грифом гитары (как в красном примере), вы слишком сильно наклонили его вперед.
    • Обязательно не только согните запястье, но и выгните руку.
    • Это все станет немного проще, если вы немного наклоните гитару вверх, поэтому угол, который вы должны сделать, будет менее резким. (Это также причина того, что у классических гитаристов шея заострена вверх.)

    Когда вы стоите и ваша гитара висит довольно низко, будет сложнее играть аккорды барре, не сгибая слишком сильно запястье.Вот почему многие гитаристы иногда предпочитают играть многие из этих аккордов, как это делал Джими Хендрикс. Щелкните здесь, чтобы прокрутить вниз и узнать больше о стиле Хендрикса, аккордах для большого пальца!

    8. Используйте некоторую силу рук

    Если вы чувствуете, что ваша левая рука (и большой палец) быстро утомляются, вы можете уменьшить нагрузку на нее, приложив немного силы.

    Когда вы держите барре-аккорд, тяните назад левой рукой, одновременно «обнимая» корпус гитары между правой рукой и грудью.Вы должны иметь возможность оказывать достаточное давление на струны, используя только эту технику. Итак, в качестве теста посмотрите, сможете ли вы получить четкое звучание ствола без большого пальца. Вот пример того, как классический гитарист (Дуглас Нидт) делает именно это:

    (Если вы хотите увидеть отличное объяснение силы рук этим Дугласом, переходите к 1:00!)

    РАЗДЕЛ 3

    Упражнения на барре-аккорде

    Я надеюсь Приведенные выше советы по технике сделали игру на барре-аккордах проще и удобнее. Следующий шаг прост: практика.Вам нужно разбудить нужные мышцы руки и тренировать мышечную память, чтобы «уметь» играть аккорды барре.

    Обычно это не происходит в одночасье. Просто нужно время, чтобы заставить вашу руку сделать это. Уловка — это регулярная практика, так что ваша рука и пальцы привыкают играть аккорды barre и набирают немного силы (и мозолей). Если вы практикуете это один раз в месяц, вы в основном начинаете каждый раз с нуля, а это значит, что барре-аккорды всегда будут трудными. Но практикуйте от 5 до 10 минут в течение семи дней подряд, и вы заметите, что все станет намного проще.

    1. Удар по струнам указательным пальцем

    Вот забавное небольшое упражнение, которое на удивление эффективно. Я не знаю точно почему, но по какой-то причине выполнение этих шагов улучшает звучание барре-аккордов … Видео ниже хорошо объясняет это, но если вы не в настроении смотреть видео, я также дам вам Резюме.

    Возьмите любой барре-аккорд, скажем си-мажор на седьмом ладу. Поиграйте и посмотрите, как это звучит.

    Теперь, удерживая безымянный, средний и мизинец на месте, четыре раза ударьте указательным пальцем по низкой струне E и снова сыграйте аккорд (выбирая струны одну за другой).Затем ударьте указательным пальцем по верхним струнам (E, B и G). Сыграйте аккорд еще раз, снова выбирая струны одну за другой.

    Затем сдвиньте аккорд на один лад вниз и повторяйте процесс, пока не дойдете до первого лада (иначе у вас заболят пальцы). Многим людям это помогает звучать чище барре-аккорды!

    2. Запрограммируйте форму на пальцах

    Большая часть этой статьи сосредоточена на указательном пальце: правильное построение ствола. Но, конечно, ваши другие пальцы тоже имеют значение! Может потребоваться некоторая практика, чтобы привести их в правильное положение и сформировать форму в вашей мышечной памяти.Вот способ ускорить эту практику.

    Ложите открытый аккорд ми ладонью ладонью БЕЗ указательного пальца!

    Затем сыграйте аккорд один раз, чтобы проверить, правильно ли он звучит. Если это так, прижмите аккорд к грифе как можно сильнее в течение 20 секунд. (Но, конечно, не причиняйте себе вреда.) Через 20 секунд отпустите и дайте руке отдохнуть. После этого повторите процесс один или два раза.

    Нажимая так сильно на аккорд, вы говорите мышцам руки, что эта конкретная форма важна и что они должны ее запомнить.Это делает его более эффективным, чем взятие аккорда, его отпускание, воспроизведение аккорда, отпускание и т. Д. Если хотите, вы можете повторить этот процесс с открытым аккордом ля минор!

    3. Отслеживайте свой прогресс. Упражнение

    Ненавижу, когда вы занимаетесь чем-то без каких-либо заметных результатов … Это может быть проблемой для барре-аккордов, потому что это либо звучит хорошо, либо нет. Вот упражнение, чтобы решить эту проблему и понять, как вы прогрессируете.

    Держите все шесть струн указательным пальцем на пятом ладу.Проверяйте струны одну за другой, чтобы узнать, сколько звуков чистое, а какие приглушены. Если у вас 3 струны из 6 для чистого звучания, это хорошая отправная точка! Теперь поднимитесь на лад и снова проверьте свой счет. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до 10-го лада. Затем снова начните с 5-го лада, но теперь двигайтесь вниз.

    По мере практики вы должны заметить, что ваша оценка улучшается и 4, 5 и, наконец, 6 струн звучат чисто!

    РАЗДЕЛ 4

    Формы аккордов Barre

    После овладения аккордами barre выгода огромна:

    Вы можете играть аккорды практически в любой песне, которая вам нравится.Но как именно это работает? Давай проверим.

    Чтобы извлечь максимальную пользу из аккордов барре, вам нужно изучить две вещи:

    1. Как перемещать аккорд барре вокруг шеи, чтобы играть разные аккорды
    2. Наиболее важные формы аккордов барре

    В этом разделе, мы разберемся с ними обоими.

    Как перемещать формы барре-аккорда вокруг шеи

    Чтобы понять формы барре-аккорда, нам нужно начать с рассмотрения открытого аккорда.Возьмите этот открытый аккорд E:

    Теперь взгляните на этот аккорд G:

    Заметили какое-нибудь сходство? Если присмотреться, то форма точно такая же. За исключением аккорда G barre, вы закрываете указательным пальцем все струны, в то время как в этом нет необходимости, когда вы играете открытый аккорд E. Итак, барре-аккорд — это не что иное, как открытый аккорд, перенесенный на другие части грифа гитары.

    Итак, как узнать, является аккорд G, B или C #? Вы можете найти ответ, посмотрев на самую нижнюю ноту аккорда.Здесь вы найдете «корневую ноту»: букву, которую мы используем для названия аккорда.

    В случае нашего открытого аккорда ми, самая низкая нота — это открытая струна ми. Когда вы перемещаете эту открытую форму аккорда E на другие части грифа, вы все еще можете найти основной тон аккорда на нижней струне E, но теперь вы трогаете ее указательным пальцем. Вот снова наш аккорд G barre, где красная точка указывает на основную ноту:

    Итак, чтобы перемещаться по аккордам barre и играть разные аккорды, вам необходимо знать все ноты в строке E.Может показаться, что это займет много времени, но я использовал очень быстрый подход, чтобы помочь студентам в эти годы. Итак, давайте сделаем это прямо сейчас. Берите гитару и смотрите это видео.

    Надеюсь, вам понравилось это видео, и вы увидели, как быстро вы можете этому научиться! Видео является первым уроком моего курса Guitar Chord Bootcamp. Курс поможет вам запомнить всю струну E, а также наиболее важные подвижные формы аккордов (как аккорды барре, так и некоторые другие).Попробуйте этот курс бесплатно, записавшись на образец курса ниже!

    В оставшейся части этого раздела мы рассмотрим, какие из этих «подвижных» фигур вам следует знать.

    Четыре основных аккорда барре в форме буквы Е

    Простой способ запомнить формы аккорда барре с основным тоном на нижней струне ми — это начать с основного аккорда барре и убрать один или два пальца. Итак, давайте начнем с формы основного барре-аккорда:

    Теперь, когда вы уберете средний палец, вы сыграете минорный аккорд:

    Уберите свой мизинец, и вы сыграете доминирующий аккорд:

    И когда вы удалите средним пальцем и мизинцем, и вы сыграете минорный семикордовый аккорд:

    Пять основных А-образных аккордов barre

    Для форм барре-аккордов с основным тоном на струне A мы снова начнем с формы мажорного аккорда .Эту главную фигуру можно играть двумя разными способами. Первый вариант — использовать середину, кольцо и мизинец:

    Однако некоторым людям неудобно помещать все пальцы на одном ладу. Поэтому вместо этого вы можете попробовать разместить второй барр безымянным пальцем:

    Вы можете заметить, что правильно сделать кольцо высокой ми струны, потому что ваш безымянный палец приглушает его. Не беспокойся об этом. Даже без этой ноты ваш аккорд остается полным. (Предупреждение теории вызывающей музыки: для меня это даже звучит немного лучше, потому что треть аккорда теперь является верхней нотой, а не пятой.)

    Возьмем этот мажорный аккорд и начнем играть некоторые ноты на один или два лада ниже, чтобы сыграть другие типы аккордов. Например, сделав струну g на один лад ниже, вы сыграете мажорный аккорд из семи:

    Опустите струну g на два лада, и вы получите доминирующий аккорд:

    Когда мы опустим струну си на один лад, это дает нам минорный аккорд:

    И понижая и струну си на один лад, и струну соль на два лада, мы получаем минор семь аккорд;

    Выучить эти формы и научиться их использовать просто потрясающе.Как только вы запомните эти формы и поймете, как перемещать их по шее, вы можете взглянуть на последовательность аккордов и сыграть ее практически мгновенно.

    Это невероятно полезный навык, когда вы хотите сыграть песню, которую товарищ по группе приносит на репетицию, или найти в Интернете аккорды песни и быстро ее проверить.

    Задача, конечно же, заключается в следующем:

    Как запомнить все названия нот и формы аккордов? Вы должны уметь быстро вспоминать всю информацию, чтобы играть действительно комфортно.

    Я заметил эту проблему с моими очными учениками, поэтому я придумал метод, который поможет им изучить все это за несколько уроков. Я обнаружил, как можно разбить все на мелкие куски, чтобы сделать вещи более управляемыми. Подход сработал очень хорошо, поэтому я превратил его в онлайн-курс: Guitar Chord Bootcamp.

    Половина курса — это серия заданий, которые закрепят то, что вам нужно знать в своем мозгу, например, ноты на низкой струне E и наиболее важные формы аккордов.Другая половина — это 14 видеоклипов, так что вы можете применить все, что вы изучаете, и сразу увидеть, насколько полезны ваши новые навыки.

    Ознакомьтесь с парой первых уроков бесплатно:

    РАЗДЕЛ 5

    Как играть аккорды «большого пальца» Хендрикса

    Вы могли видеть гитаристов с большим пальцем, свешивающимся через гриф. Самый известный: Джими Хендрикс. Так как именно это работает?

    Обратите внимание на то, как его большой палец перекинут через гриф.

    При использовании этой техники часто можно воспроизвести те же ноты, что и при закрытии указательного пальца. Это дает два основных преимущества:

    1. Играть аккорды в стиле «Хендрикса» может быть проще, удобнее или удобнее. Это часто бывает, когда вы стоите, а гитара висит довольно низко.
    2. Эти аккорды для большого пальца могут освободить ваш мизинец (и безымянный палец), так что вы можете добавить нотку к аккорду или сыграть небольшие украшения.

    Вот как работают эти аккорды Хендрикса.Вместо того, чтобы зажать указательным пальцем все шесть струн, вы обхватываете большим пальцем шейку гитары и играете большим пальцем ноту на низкой струне ми. Затем вы можете использовать остальные четыре пальца, чтобы ласкать остальные аккорды. Есть много возможных вариаций, но вот «классический» аккорд Хендрикса с приглушенными струнами A и высокой струной E:

    Чтобы увидеть и услышать эти аккорды в действии, посмотрите это видео с припевом The Wind. Плачет Мэри. Играются аккорды G и Bb.Также обратите внимание на небольшое украшение мизинца.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Сила аккордов барре

    Я надеюсь, что эта статья помогла вам в ваших поисках овладения аккордами барре. Чтобы их исправить, потребуется время, но отдача огромна! Как мы уже видели, барре-аккорды позволяют играть наиболее важные типы аккордов в любой тональности, просто перемещая пару фигур.

    Если вы хотите узнать, как именно, вы можете проверить мой курс Guitar Chord Bootcamp.

    В этом курсе вы шаг за шагом научитесь читать и играть аккорды. Это действительно крутой навык, потому что вы сможете учить новые песни намного быстрее, будь то песня, которую друг приносит на репетицию, или потрясающая новая песня, которую вы только что обнаружили в Интернете.

    Вы можете пройти первые несколько уроков бесплатно, они научат вас основам игры на аккордах в любой тональности! Вы можете проверить это, зарегистрировавшись здесь:

    Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при игре аккордами barre и не можете найти решение в этой статье, дайте мне знать! Просто оставьте комментарий или отправьте мне сообщение просто (на) stringkick.com. Я хочу сделать это руководство как можно более полным, поэтому я буду рад услышать от вас!

    Вам также может понравиться …

    .

    Как рендерить видео в Premiere Pro

    Как рендерить видеофайлы в Premiere Pro

    При работе с большими файлами в Adobe Premiere Pro вы можете столкнуться с икотой во время воспроизведения текущего проекта. Эта проблема часто встречается при работе с медиафайлами высокого разрешения и / или при применении видеоэффектов. Одним из решений является предварительная визуализация видео-превью или кешированных медиафайлов, которые остаются на вашем жестком диске. Эти инструкции научат вас рендерить видео в Premiere Pro и уменьшить нагрузку на вашу систему во время предварительного просмотра.

    Когда выполнять рендеринг видео

    Большинство пользователей могут определить, когда воспроизведение не такое плавное, как должно быть, но Premiere предлагает инструменты, позволяющие избежать догадок. В верхнем правом углу программного монитора щелкните значок «Параметры» и активируйте «Показывать индикатор пропущенных кадров». Это отобразит данные слева от меню «Уровень масштабирования» в виде зеленой или желтой точки. Зеленый означает, что воспроизведение выполняется правильно; желтый означает пропущенные кадры (наведите курсор на значок, чтобы увидеть точное число).

    На временной шкале также отображается полезная информация о производительности воспроизведения. Тонкие цветные полосы, идущие вдоль вершины ваших видеоклипов, указывают на один из четырех сценариев:

    • Красный : Предварительный просмотр клипов, расположенных ниже, не существует. Premiere попытается выполнить рендеринг на лету, но качество или плавность воспроизведения, скорее всего, пострадают.
    • Желтый : То же, что и выше, но Premiere может обеспечить плавное воспроизведение без предварительного просмотра.
    • Зеленый : Предварительные просмотры уже существуют; воспроизведение не должно пострадать.
    • Нет : отсутствие цветных полос обозначает клипы без предварительного просмотра; ожидается, что воспроизведение останется плавным из-за отсутствия интенсивного рендеринга.

    Как рендерить видео

    Научиться рендерить видео в Premiere Pro быстро и легко. Начните с отметки точек входа и выхода, чтобы обозначить определенный диапазон для визуализации (пропустите, если вы хотите отобразить всю шкалу времени):

    • Разместите индикатор текущего времени (CTI) там, где вы хотите начать рендеринг.
    • Раскройте меню «Маркер» и нажмите «Пометить» (ярлык: «I»).
    • Повторите вышеуказанное для желаемой конечной позиции, но выберите «Mark Out» в раскрывающемся меню (ярлык: «O»).

    Затем откройте меню «Sequence» и выберите «Render In to Out». В окне будет отображаться ход операции и ожидаемое оставшееся время. После завершения ваш проект или выделенный фрагмент будут отрисованы, что обозначено зелеными полосами на временной шкале.

    С этими знаниями сборка сложных медиапроектов должна стать гораздо более плавным процессом.Если вам требуются изображения с высоким разрешением для дальнейшего улучшения ваших презентаций, Shutterstock — ваш источник. Ежедневно добавляя миллионы бесплатных фотографий и тысячи других, вы найдете все необходимое, чтобы ваши проекты стали популярными.

    .

    Заместитель — IMDb

    Списки пользователей

    Связанные списки от пользователей IMDb

    список из 855 наименований
    создано 05 апр 2018

    список из 5464 наименований
    создан 06 окт 2012

    список из 72 наименований
    создано 8 месяцев назад

    список из 5217 наименований
    создано 04 апр 2018

    список из 29 наименований
    создано 29 июня 2017 г.

    .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x