Разгибания в кроссовере на трицепс: Тяга в кроссовере на трицепс

Какие упражнения бесполезно выполнять новичкам в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Бесполезно выполнять упражнения без правильной техники. Это не принесет желаемого результата и даже повышает риск получения травмы. Какие упражнения не подойдут для новичков — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Выполнение упражнения на тренажере (Фото: Mark Evans/Getty Images)

Начиная тренировки в фитнес-клубе, новички часто допускают распространенную ошибку — выполняют упражнения, технику которых они не понимают, а соответственно, выполнение этих упражнений не сможет принести пользу, а наоборот — несет риск получения травмы.

Топ-5 бесполезных упражнений в фитнес-клубе

adv.rbc.ru

Первое упражнение — это маятниковые наклоны стоя (могут выполняться в тренажере кроссовер, с гантелями, либо на тренажере гиперэкстензия).

Цель выполнения данного упражнения — уменьшение талии за счет «сжигания» жира на боках. Но так точечно процесс жиросжигания не работает. Жир на животе при тренировках уходит в последнюю очередь.

В данном упражнении работают мышцы живота, которые при выполнении данного упражнения будут расти, а следовательно увеличивать вашу талию в объеме. В результате вы добьетесь абсолютно противоположного результата, чем хотели изначально.

Второе упражнение — это сведение ног сидя в тренажере. Само по себе оно не обеспечит подтяжку внутренней части бедер, особенно если выполнять его с легким весом. Без приседов, жимов ногами, выпадов, то есть без выполнения базовых упражнений на ноги обеспечить прокачку ног и снизить количество жировой массы в них невозможно.

Третье упражнение — это разгибание руки с гантелью (призвано включить в работу трицепс) — если выполнять его таким образом, что второй рукой вы удерживаете рабочую руку за головой. В данном случае вы уменьшаете амплитуду движения рабочей руки и не даете трицепсу полностью включаться в работу, а следовательно он не сможет расти.

Правильное опускание — это максимально опустить руку за голову и коснуться гантелью трапеции, затем вернуть руку в изначальное положение.

Четвертое упражнение — это выполнение пуловеров для увеличения мышц груди. Изначально — это изолирующее упражнение, направленное на рост широчайших мышц спины.

Пятое упражнение — это классический жим штанги лежа с широким хватом, в случае если вы хотите получить от его выполнения рост мышечного объема груди. В этом случаек оно будет эффективно только в первый год тренировок.

Тренировка в фитнес-клубе (Фото: Hagen Hopkins/Getty Images)

Топ-12 бесполезных упражнений для новичков в фитнес-клубе

Первое упражнение — это отведение рук в стороны или махи руками в тренажере кроссовер (в этом упражнении призваны работать дельтовидные мышцы плеча). Замените их базовыми упражнениями на мышцы плеч.

Второе упражнение — это разгибание по одной руке в кроссовере (в этом упражнении призван работать трицепс). Еще одна вариация — это разгибание рук в кроссовере с веревочной ручкой (также призван работать трицепс), его эффективность значительно меньше, чем, например, если заменить веревочную ручку на жесткую металлическую.

Третье упражнение — это сгибание рук в кроссовере (по одной или двумя руками), призван работать бицепс. Лучше заменить это упражнение на сгибание рук со штангой или гантелями.

Четвертое упражнение

 — это разгибание рук с гантелями (призван работать трицепс), лучше заменить базовыми упражнениями на трицепс со штангой (жим узким хватом, французский жим).

Пятое упражнение — это сгибание рук с гантелями сидя на лавке (призван работать бицепс), не подходит для эктоморфов или новичков.

Шестое упражнение — сведение рук в тренажере «Бабочка» (призваны работать мышцы груди), неэффективно для роста мышечной массы.

Седьмое упражнение — разведение рук в тренажере «Бабочка» (призван работать задний пучок дельт), будет эффективно уже для опытных атлетов.

Восьмое упражнение — сведение рук в кроссовере (призваны работать мышцы груди), будет эффективно в конце тренировки только для профессиональных атлетов.

Девятое упражнение — это сгибание рук в тренажере (призван работать бицепс), лучше заменить на классические упражнения со свободными весами.

Десятое упражнение — это подъемы рук в тренажере (призван работать средний пучок дельтовидных мышц), лучше заменить на упражнения с гантелями.

Одиннадцатое упражнение — это махи руками с гантелями (призваны работать мышцы плеч), замените на жимы гантелями и армейский жим для роста мышц плеч.

Двенадцатое упражнение — разгибание ног сидя в тренажере, замените на классические приседания со штангой.

Занятие в тренажерном зале (Фото: Mark Kolbe/Getty Images)

Еще к разряду бесполезных можно отнести выполнение следующих упражнений.

• Качание корпуса в полной амплитуде на гиперэкстензии — необходимо либо напрягать мышцы спины (разгибатели), либо ягодичные мышцы.
• Тяга в кроссовере на спину, которая выполняется за счет наклонов корпуса вперед и отведения его назад — необходимо зафиксировать корпус и осуществлять тягу за счет мышц спины, в результате чего лопатки должны сводиться вместе.
• Тренировка мышц трапеции со слишком большим весом, тяга будет осуществляться всеми мышцами, в результате чего роста трапеции не будет и существует риск получить травму. Соответственно, необходимо наращивать вес гантелей/штанги постепенно.

Разгибание рук на блоке стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча). Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции. Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.





Особенности выполнения

• Во многих инструкциях есть информация, что выполнять упражнение в блоке следует с полностью выпрямленной спиной. Но это не совсем корректно. Необходимо делать минимальный наклон, примерно 15 градусов. Таким образом трицепс будет проработан намного эффективнее.
• Локти должны быть жестко зафиксированы. «Хождение» в разные стороны – грубая ошибка, приводящая к серьезным травмам.
• Секрет правильного выполнения упражнения в блоке – устремленный строго вперед взгляд.
• При фиксации в первоначальном положении предплечья должны быть расположены параллельно поверхности пола. В этом случае у атлета нет возможности взять слишком большой вес, и риск травмирования значительно снижается.
• Если упражнение выполняется с использованием канатной рукоятки, важно равномерно располагать пальцы в хвате. Они не должны сбиваться в кучу.
• При использовании прямой, жесткой рукояти внимание уделяем запястьям. Большая техническая ошибка – чрезмерное их сгибание/разгибание.




Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.


Повышаем эффективность упражнения

• Для более качественной проработки трехглавой мышцы следует делать небольшую паузу в нижней части амплитуды (не используя при этом большие веса, приводящие к травмам). Полностью выпрямлять руки до щелчка не нужно.
• В процессе выполнения упражнения ставим ноги в положение «ножницы», когда одна конечность располагается впереди другой. Таким образом трицепс намного активнее включается в работу. Эффект от движений выше.
• Если во время выполнения движения сильно устает спина, можно чередовать, периодически менять ноги в разножке.
• В некоторых случаях использование больших весов оправдано. Но для этого следует использовать только жесткую рукоятку. Новичкам и атлетам, тренирующим трицепс в памповом режиме первое время лучше всего работать с канатным инвентарем.

Интересный факт. Упражнение в блоке на трицепс включают в тренировки по-разному. Некоторые используют его при разминке. Классические же программы предполагают выполнение движения одним из последних. Основная цель упражнения – развитие трехглавой мышцы, а не переутомление рук. Поэтому в каждом случае очередность и другие параметры подбираются для атлетов индивидуально.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.


Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.
Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.


Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча. Он состоит из трех частей:

Советуем почитать: От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

1. Наружная (латеральная) головка.
2. Длинная головка.
3. Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча. Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.

Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу. Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.




Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

• Раскачка корпуса;
• Толчки предплечьями;
• Разгибание за счет инерции;
• Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
• Скольжение рук по рукоятке;
• Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Советуем почитать: Как убрать с боков ушки в домашних условиях: топ упражнений

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс обратным хватом

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)


Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

• Короткий лучевой разгибатель запястья;
• Разгибатель пальцев;
• Локтевой разгибатель запястья;
• Длинный лучевой разгибатель запястья;
• Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.


11 лучших движений для больших и скульптурных рук – Fitness Volt

Бицепс может быть самой известной мышцей человеческого тела, но если вы действительно хотите иметь руки, которыми можно гордиться, вам нужно также поработать над трицепсом.

На самом деле, поскольку трицепсы составляют большую массу, чем ваши бицепсы, они, возможно, являются самой важной мышцей плеча.

Есть много способов тренировать трицепсы. Отжимания на брусьях и Жим лежа узким хватом особенно эффективны, как и многие другие упражнения со свободным весом и собственным весом.

Однако один из лучших способов тренировать плечи — это тросы.

Тросы позволяют проработать трицепсы с лазерной точностью, а небольшие изменения положения рук или угла наклона тела могут сделать выбранное упражнение еще более эффективным. Кроме того, упражнения на тросах обычно очень удобны для суставов. Они также усложняют обман, поскольку импульс практически исключается.

Итак, в этой статье мы поделимся 11 нашими любимыми (и лучшими) упражнениями на канатном тренажере для больших и мускулистых трицепсов.

Анатомия трицепса 101

Хотя вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы накачать трицепс с помощью тросов, знание того, как работает трицепс, может помочь вам выбрать лучшие упражнения для достижения ваших целей.

Полное название трицепса: triceps brachii . Это означает трехглавую мышцу руки. Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, выполняет две основные функции:

• Разгибание локтя  – выпрямление руки
• Разгибание плеча  – отведение плеча назад

Как уже упоминалось, трицепс имеет три головки. Это связано с тем, что трицепс имеет три отдельных места начала, и все они сходятся в общей точке прикрепления на локтевой кости, которая является меньшей из двух костей предплечья.

Три головки трицепса:

• Длинная головка
• Медиальная головка
• Головка боковая

Все три головки трицепса работают вместе, но количество силы, создаваемой каждой из них, зависит от положения вашего плеча (1):

• Когда ваши руки расположены по бокам, длинная головка производит больше силы, чем две другие головы.
• Когда руки развернуты под углом 90 градусов к телу, медиальная головка становится более активной.
• Когда ваши руки расположены вертикально, боковая головка генерирует наибольшую силу.

Из-за этого можно нацеливаться на определенные области трицепса, и любая тренировка рук должна включать различные упражнения на трицепс, чтобы каждая головка работала одинаково.

Лучшие упражнения с тросами для больших трицепсов

Не знаете, какие упражнения с тросами выбрать для тренировки трицепсов? Вот 11 лучших!

• Отжимания на блоке на трицепс
• Разгибание на трицепс лежа
• Удлинители для кабелей
• Разгибание троса обратным хватом одной рукой на трицепс
• Трос заднего привода
• Отведение рук на трицепс на блоке
• Разгибание рук на трицепс над головой
• Разгибания на трицепс с высоким тросом
• Опускание прямой руки
• Разгибания на трицепс на коленях
• Разгибание на трицепс с перекрещиванием кабеля
1. Отжимания на трицепс с блоком

Отжимание вниз, вероятно, является наиболее часто выполняемым упражнением на трицепс с блоком. Он прост в освоении, прост в освоении и надежно эффективен. Это хорошее средство для наращивания мышечной массы, которое преимущественно нацелено на длинную головку трицепса, поэтому оно является частью почти каждой приличной тренировки рук.

Тем не менее, многие люди делают это упражнение полным беспорядком, беря слишком много веса и превращая то, что должно быть упражнением на изоляцию локтей, в своего рода отжимания на брусьях.

Итак, используйте вес от легкого до умеренного, держите верхнюю часть рук неподвижно и не используйте плечи и грудь, чтобы толкать рукоятку вниз. Вместо этого используйте строгую форму, чтобы максимально задействовать трицепс.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с тросом, используя веревочную рукоятку, прямой гриф, V-образный или EZ-гриф по желанию. Чувствуете себя сильным? Используйте тренажер для тяги широчайших мышц!

2. Разгибания на трицепс в положении лежа

Это упражнение, также известное как сгибание черепа на тросе, нацелено на медиальную головку трицепса. Как и версия со свободным весом, это отличное упражнение для увеличения объема и силы плеча.

Однако, поскольку вам нужно немного усерднее работать, чтобы держать руки в вертикальном положении во время разгибания рук на трицепс, вы, вероятно, обнаружите, что это упражнение дает превосходные результаты.

Узнайте, как выполнять это потрясающее упражнение на трицепс, здесь. Вы также можете делать разгибания на трицепс лежа на наклонной скамье, чтобы прорабатывать руки под другим углом. Узнайте больше здесь.

3. Концентрационные разгибания на блоке

Исследования показали, что сосредоточенные сгибания рук с гантелями являются одним из лучших упражнений на бицепс (2). И хотя никто не изучал экстензии с концентрацией на блоке, вполне разумно думать, что она так же эффективна для трицепсов.

Это упражнение не работает с большими весами и в неряшливой форме. Вместо этого вы должны использовать вес от легкого до умеренного, сосредоточить внимание на связи между мозгом и мышцами и сильно напрягать трицепсы в середине каждого повторения.

Здесь вы узнаете, как увеличить концентрацию кабелей.

4. Разгибания на трицепс обратным хватом одной рукой

Хотя вы можете выполнять разгибания на трицепс обратным хватом обеими руками, обычно удобнее использовать только одну руку за раз. Это позволяет вам по-настоящему сконцентрироваться на движении, максимально задействовав трицепсы.

Это еще одно упражнение, которое лучше всего выполнять с легким или умеренным весом и суперстрогой техникой. Однако даже в этом случае вы действительно почувствуете, как работают ваши трицепсы во время каждого повторения этого изолирующего упражнения.

Узнайте больше об этом эффективном упражнении здесь.

5. Задний привод троса

Возможно, в названии этого упражнения нет слова «трицепс», но оно все равно очень эффективное, хотя и немного обычное упражнение на трицепс. Это упражнение, также известное как горизонтальное разгибание трицепса, состоит в том, что оно воздействует на ваши трицепсы под совершенно новым углом.

Это может помочь разблокировать новую гипертрофию трицепса. Работа одной рукой за раз также позволит вам действительно сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете.

Узнайте, как выполнять это необычное упражнение на трицепс, здесь.

6. Отжимания на трицепс с блоком

Если вы хотите прокачать трицепс сверху вниз и из стороны в сторону, то это упражнение с блоком поможет вам в этом. Отведения назад на трицепс в блоке включают одновременное разгибание локтей и плеч. Одновременное выполнение этих движений вызывает очень интенсивное сокращение целевых мышц.

В отличие от версии со свободным весом, вы не сможете поднимать вес вверх и сможете держать трицепс под нагрузкой в ​​более широком диапазоне движений. Все это составляет очень эффективное упражнение на трицепс с тросом.

Узнайте больше о трицепсах в блоке здесь.

7. Разгибания на трицепс с блоком над головой

Разгибания на трицепс с блоком над головой переводят ваши трицепсы в очень растянутое положение, что повышает их вовлеченность. Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность плеч. Тем не менее, если вы можете выполнять его безопасно и комфортно, вы будете вознаграждены отличной тренировкой боковой головки трицепса.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя, что, если вы используете наклонную скамью, обеспечит необходимую поддержку спины.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

8. Разгибания на трицепс с высоким тросом

Это упражнение очень похоже на №7. Однако основное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы использовать низкий трос и тянуть прямо от пола, блок установлен примерно на уровне плеч, поэтому вы будете тянуть сзади и над головой.

Это небольшая разница, но она означает, что этот вариант немного более удобен для плеч, а другой угол означает, что ваши трицепсы работают немного по-другому. Так что попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Скорее всего, то, что вы считаете самым сложным, — это то, что вы должны делать!

Как это сделать:

1. Прикрепите прямой стержень, веревочную ручку или V-образный стержень к верхнему шкиву. Возьмите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для баланса. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был наклонен примерно на 45 градусов.
2. Прижав бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
3. Согните локти как можно дальше, не поднимая плеч, и повторите.
9. Тяга на прямых руках

Тяга на прямых руках обычно считается упражнением для широчайших мышц – и это так! Но трицепсы разгибают не только локти, но и плечи, а это значит, что это популярное изолирующее упражнение на широчайшие также является хорошим способом тренировки трицепсов.

Хотя это упражнение обычно выполняется с использованием прямого грифа, вы можете увеличить диапазон движения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, используя веревочную ручку.

Узнайте, как делать подтягивания на прямых руках здесь.

10. Разгибания рук на трицепс стоя на коленях

Если у вас есть тенденция двигать плечами во время тренировки трицепса, это упражнение для вас. В некотором смысле это очень похоже на сгибание рук проповедника в том смысле, что вы кладете руки на скамью, чтобы предотвратить жульничество.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность плеч, но если вы сможете его выполнить, вы получите отличную изолирующую тренировку трицепса.

Как это сделать:

1. Поставьте скамейку рядом с высокой канатной машиной. Прикрепите к кабелю прямой стержень, V-образный стержень или веревочную ручку. Держите выбранную ручку хватом сверху. Встаньте на колени и положите трицепсы на скамью.
2. Начиная с согнутых рук и кистей за головой, вытяните руки перед собой. Убедитесь, что ваши плечи остаются в контакте со скамьей.
3. Согните локти как можно дальше, не двигая плечами, и повторите.
11. Разгибание на трицепс с перекрещиванием кабеля

В большинстве упражнений на трицепс одновременно работают обе руки или одна рука. В этом упражнении задействованы обе руки одновременно, но каждая действует независимо. Важно ли это, и имеет ли это значение?

Вероятно, нет!

Но это уникальное упражнение, и добавление его в тренировку верхней части рук может внести столь необходимое разнообразие.

Как это сделать:

1. Встаньте посреди станка для пересечения кабелей. Держите левый кабель в правой руке, а правый кабель в левой руке. Возьмитесь за концы проводов; нет необходимости использовать ручки. Потяните верхнюю часть рук в стороны.
2. Начиная с согнутых рук, разогните локти и протолкните тросы вниз и к бедрам. Держите туловище неподвижно, чтобы руки выполняли всю работу.
3. Согните руки в локтях и повторите.
Другие упражнения и тренировки для трицепсов
• Лучшие традиционные упражнения для трицепсов
• Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой
• Альтернативы Skull Crusher для укрепления трицепсов
• Лучшие альтернативы отжиманиям на трицепс
• Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой
• Лучшие упражнения на трицепс для увеличения и силы рук
• Упражнения на трицепс с гантелями на массу и форму
• Лучшие комплексные упражнения на трицепс для размера и силы
• Взорвите свои трицепсы для тренировки массы
Подведение итогов

Вам скоро надоест есть одно и то же блюдо снова и снова. И именно так будут себя чувствовать ваши мышцы, если во всех ваших тренировках на трицепс будут одни и те же старые упражнения. Поэтому, если вы какое-то время не меняли свои тренировки, неудивительно, что ваши руки так давно не показывали никаких признаков роста!

Вдохните новую жизнь в свои тренировки, выполнив одно из 11 лучших упражнений на тросовых тренажерах для больших и сильных трицепсов.

Вам не нужно отказываться от отжиманий на брусьях, жима лежа узким хватом, ромбовидных отжиманий или любых других ваших любимых упражнений на трицепс. Но если вы хотите продолжать наращивать большие мышцы, разнообразие имеет значение.

Добавление к вашей обычной тренировке рук новых упражнений с тросом может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуться в нужное русло. Разнообразие – это, в конце концов, приправа к жизни!

Ссылки:

1 – Science Direct: Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя https://www. sciencedirect.com

2 – Американский совет по упражнениям (ACE): Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс https://www.acefitness.org

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google. : Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для рук Тренировка Тренировочные упражнения

Форма, распространенные ошибки, преимущества и многое другое

Связанные руководства Blackridge: жим лежа узким хватом, жим лежа в машине Смита, влияет ли жим лежа на бицепс?

9 Упражнения на трицепс TRX для формирования идеального трицепса

Пожалуйста, включите JavaScript

9 Упражнения на трицепс TRX для создания идеального трицепса

1. Распространенные ошибки
2. Тренировка
3. Почему лучше всего использовать супинированный хват
4. Преимущества
5. Мышцы работали
6. 6 вариантов
7. Использование разных ручек
8. Альтернативы
9. Дополнительные ресурсы

Что такое разгибание троса на трицепс?

Это упражнение, в котором мы используем трехглавую мышцу, сгибаем (или разгибаем) локтевой сустав с помощью тросового тренажера. Самое интересное в этом упражнении то, что существует так много разных способов его выполнения. Они могут варьироваться от сидячих, стоячих и стоящих на коленях вариаций, а также под разными углами и ручками/захватами. Каждый вариант будет иметь свои плюсы и минусы, которые мы рассмотрим в разделе вариантов.

Как сделать разгибание на трицепс с блоком

Здесь Скотт Херман демонстрирует движение с V-образным грифом. Вы можете использовать различные ручки, и мы рассмотрим эти варианты позже. «А как насчет разгибаний на трицепс над головой?». Если вас интересуют другие варианты, не стесняйтесь перейти к разделу вариантов, где у нас есть множество различных вариантов.

https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: отжимание трицепсом (кабель Life Fitness) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=2-LAMcpzODU)

Люди очень часто задействуют в этом движении либо плечи и грудь, либо широчайшие, в зависимости от их формы. Если мы наклонимся над весом и позволим нашим локтям расправиться в стороны, мы превратим это упражнение в нечто похожее на отжимания на брусьях. Кроме того, если мы позволим нашим локтям подняться вперед в начале повторения, а затем отведем их назад, мы задействуем широчайшие.

Мы, очевидно, не хотим делать ни одну из этих вещей, поэтому обратите внимание на приведенную ниже форму.

[наверх]

Наконечники формы

• Возьмитесь за ручку перед собой и сделайте шаг назад.
• Слегка согните колени и бедра, удерживая грудь приподнятой.
• Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
• Будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком далеко вперед, нам нужно, чтобы наши руки были как можно дальше перед собой, при этом локти должны быть прижаты к бокам.
• Полностью разогните локти, чтобы ощутить всю амплитуду движения, затем верните руки в исходное положение.

Распространенные ошибки при разгибании рук на трицепс

Наклонение над весом и выведение локтей наружу

Если мы делаем это, то задействуются наши дельты и грудные мышцы (см. руководство по жиму плеч и руководство по жиму лежа Смита). Вы часто видите это в тренажерном зале, и вы можете гарантировать, что это не та активация, которую они ищут. Когда вы посмотрите на эту ошибку, вы увидите сходство с отжиманием от груди.

Держите локти прижатыми и убедитесь, что ваше туловище находится в таком положении, что ваши руки могут двигаться как можно дальше от груди .

[наверх]

Вот Джефф объясняет, чего делать нельзя. Обратите внимание, что он наклонен слишком далеко вперед, а его локти расставлены.

Подъем локтей вперед при каждом повторении

Какая мышца притягивает плечевую кость (верхнюю кость руки) назад к туловищу, когда она находится перед нами? Правильно, латов. Часто можно увидеть, как люди задействуют широчайшие в этом упражнении, даже не подозревая об этой ошибке. Держите локти по бокам и не позволяйте им подниматься вверх.

Тренировка трицепса на тросах

Здесь у нас есть возможность тренироваться на гипертрофию или силу. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, выполняйте тренировку на гипертрофию. Если вас интересует только малое количество повторений, взрывная сила и вы не хотите увеличивать размер трицепса, займитесь силовой тренировкой.

Для гипертрофии стремитесь к 10–12 повторениям в 3–4 подхода с 1–2-минутным отдыхом.

Для увеличения силы стремитесь к 1–5 повторениям, 3–4 подходам с 2–5-минутным отдыхом.

[наверх]

Гиперплазия относится к силовым тренировкам.

Почему хват снизу лучше для роста трицепсов

Технически пронация предплечья (ладонями вниз) или супинация (ладони вверх) не должны влиять на активацию трицепсов изолированно . Это правильно, однако мы не выполняем это движение изолированно, так как наши локти и плечи также участвуют в движении.

На самом деле , нижний (супинированный) хват лучше удерживает локти по бокам. Держим локти по бокам приводит к более длительной активации головы . Длинная головка трицепса — самая большая и сильная часть мышцы. Если мы ищем размер и силу, мы должны сосредоточиться на этом. У нас также есть руководство о том, какие типы хвата лучше всего подходят для упражнений на широчайшие.

Связанные руководства Blackridge: жим лежа узким хватом, жим лежа в машине Смита, влияет ли жим лежа на бицепс?

Преимущества разгибания на трицепс с блоком

Это одно из самых эффективных упражнений для развития трицепса

Основная функция трицепса – разгибание локтя. Когда мы говорим об экстензиях на трицепс, мы в основном говорим об упражнениях, которые сосредоточены на этой одной функции. Поэтому само собой разумеется, что это упражнение идеально подходит для развития трицепсов, если оно выполняется правильно.

Существует также ряд вариаций и ручек, которые мы можем использовать, чтобы по-разному проработать трицепсы. Это не хитрая пони.

Трос помогает поддерживать постоянное напряжение мышц

Существует множество упражнений на трицепс, которые можно считать неэффективными, поскольку они включают отдых во время повторений из-за своей конструкции. Обычно это происходит, когда сустав принимает на себя весь вес или сила тяжести сводит на нет необходимость активации мышц. Некоторыми из этих упражнений могут быть разгибания трицепсов в наклоне с гантелями или некоторые варианты дробилок черепа.

Эта вариация с тросом на оверхенд поддерживает постоянное давление на трицепс, увеличивая время нахождения под напряжением, помогая мышцам больше работать и стимулируя их рост.

[назад к началу]

Задействованы трицепсовые разгибания на блоке

Трицепсы

Подсказка кроется в названии…

Как уже упоминалось, это изолирующее упражнение для трицепсов. Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава.

При правильной технике это должно быть одним из ключевых движений в этом упражнении.

Варианты разгибания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс над головой с тросом

Подъем плечевой кости над головой — отличный способ растянуть длинную головку трицепса, помогая нам активировать мышцы в большей степени. Также полезно попробовать разные углы разгибания трицепса, чтобы убедиться, что мы функциональны в разных плоскостях движения.

https://www.youtube.com/watch?v=GzmlxvSFE7A&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО выполнить разгибание на трицепс с блоком над головой | Исправьте форму разгибания трицепса СЕЙЧАС! (https://www.youtube.com/watch?v=GzmlxvSFE7A&t)

Отжимания на трицепс одной рукой (пронация)

Отжимания на трицепс одной рукой — отличный способ изолировать и укрепить трицепс. Для выполнения упражнения вам потребуется доступ к канатной машине с насадкой с одной ручкой. Начните с того, что встаньте лицом к канатной машине, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, ладони смотрят вниз. Держите локоть близко к боку и вытяните руку, толкая рукоять вниз к бедру. Следите за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной на протяжении всего движения.

Нажимая на рукоятку, напрягите трицепсы и выдохните. На вдохе медленно отпустите рукоятку в исходное положение. Обязательно контролируйте вес на протяжении всего движения. Важно поддерживать правильную форму при выполнении упражнения на трицепс одной рукой, чтобы избежать травм и максимизировать мышечную активацию. Вы также должны избегать блокировки локтя в нижней части движения.

https://youtu.be/6yp_-GcB4ewВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: СЕРИЯ МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛЕНИЯ: Отжимания на трицепс (https://youtu.be/6yp_-GcB4ew)

Трицепсовый жим над головой

Трицепсовый жим над головой, также известный как разгибание трицепса, является отличным упражнением для изоляции и укрепления трехглавых мышц. Его можно выполнять разными способами, с гантелями, EZ-штангой, штангой с нейтральным хватом или даже со штангой. Чтобы держать запястья в удобном положении, мы рекомендуем использовать веревки или нейтральную перекладину (ладони обращены друг к другу).

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель/скакалку/штангу и держите ее над головой, вытянув руки. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову. Выдохните, когда вы делаете это. Обязательно контролируйте вес и избегайте раскачивания или рывков. Как только ваши локти согнуты примерно до 90 градусов, выпрямите руки и выжмите вес обратно в исходное положение на вдохе. Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены, и избегайте блокировки локтей в верхней точке движения.

https://youtu.be/1YHcdposq7UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разгибания на трицепс с нейтральным хватом, первая попытка. Вспомогательная работа в жиме лежа весом 70 фунтов. (https://youtu.be/1YHcdposq7U)

Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение на разгибание на трицепс в наклоне, также известное как откидывание назад, — отличный способ изолировать и укрепить мышцы трицепса. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, держа спину прямо и напрягая корпус. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки к полу ладонями друг к другу.

Удерживая плечи неподвижными, согните руки в локтях и напрягите мышцы трицепса, поднимая гантели к бедрам. Выдохните, когда вы делаете это. Как только ваши руки окажутся параллельны земле, медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.

https://youtu.be/OYmMgABABogВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Бодибилдинг Упражнения: Бодибилдинг: Разгибание на трицепс в наклоне (https://youtu.be/OYmMgABABog)

Кабельный черепокрушитель

Это блестящее упражнение для удержания напряжения в трицепсах на протяжении большей части движения. Это потому, что трос будет пытаться заставить ваши локти согнуться в верхней точке движения, в то время как вы будете этому сопротивляться. Во многих движениях легко заблокировать локти в нижней части движения и дать рукам отдохнуть, в то время как сдавливание черепа с кабелем не так щадяще…

лягте на пол или используйте скамью так, чтобы голова находилась ближе всего к кабелю. Используя прямой/EZ-гриф, локти должны быть направлены к потолку, согнувшись под углом 90 градусов. Вытяните локоть так, чтобы ваши руки были прямыми, указывая на потолок (или немного вперед, к канатной машине). Отсюда контролируемо опустите вес, вернитесь в исходное положение.

https://youtu.be/fMG4XIfBhpA?t=81Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Cable Skullcrushers For Big Triceps (https://youtu.be/fMG4XIfBhpA?t=81)

Разгибание на трицепс одной рукой с кабелем (супинация)

Этот вариант может быть полезен по нескольким причинам. Вы можете использовать это, чтобы найти дисбаланс между вашей рукой и исправить этот дисбаланс, сосредоточив внимание на одной руке больше, чем на другой.

Вы также можете использовать это, чтобы действительно сосредоточиться на движении, обеспечивая идеальную форму и сокращение.

https://www.youtube.com/watch?v=YfDxCvoadsMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: руководство и видео по упражнению на разгибание рук с блоком на трицепс (https://www. youtube.com/watch?v) =YfDxCvoadsM)

Разгибание трицепса через плечо с тросом

В этом упражнении мы хотим нагрузить трицепс большим весом на более коротком расстоянии. Обязательно держите локти по бокам и держите лопатку стабильно.

https://www.youtube.com/watch?v=TctfJadtxq0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие – Разгибание на трицепс с двумя тросами через плечо (https://www.youtube.com/watch?v =TctfJadtxq0)

Разгибание троса на трицепс обратным хватом (супинированный хват)

Как мы уже обсуждали ранее, обратная рука/супинация (как бы вы это ни называли!) поможет нам удерживать локти, что приводит к лучшей активации трицепса с длинной головкой.

https://www.youtube.com/watch?v=qt-H77QwuuwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять трицепсовый жим под рукой – Хантер Лабрада (https://www.youtube.com/watch ?v=qt-H77Qwuuw)

Боковое разгибание на трицепс с блоком (или горизонтальное разгибание на трицепс с блоком)

Этот вариант может быть полезен для улучшения нашей функциональности в разных плоскостях движения. Большинство упражнений на трицепс с тросом, которые вы видите в тренажерном зале, представляют собой разновидность отжиманий, выполняемых либо перед собой, либо над головой.

Этот вариант тренирует ту же мышцу, но в другой плоскости движения. Включайте разные самолеты, подобные этому, время от времени, чтобы обеспечить максимальный перенос в повседневную жизнь.

https://youtu.be/gXud_7laL6I?t=56Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Горизонтальное разгибание на трицепс на блоке (https://youtu.be/gXud_7laL6I?t=56)

Разгибание на трицепс на блоке лежа

Этот вариант, по сути, представляет собой дробилку черепа кабеля.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете поддерживать еще большую нагрузку на трицепс на протяжении всего движения. Это потому, что в начале повторения трицепс уже работает, чтобы не дать локтю сомкнуться.

[наверх]

https://www.youtube.com/watch?v=MwfWEn04I8IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство и видео по упражнению на разгибание трицепса в положении лежа на блоке (https://www. youtube. .com/watch?v=MwfWEn04I8I)

Различные захваты и рукоятки для разгибания на трицепс с канатом

Разгибание на трицепс с канатом

Самое замечательное в использовании каната для разгибания заключается в том, что мы обычно получаем более полный диапазон движений. Это потому, что мы, скорее всего, полностью выпрямим локти в середине повторения. С некоторыми другими хватами это сделать сложнее.

Недостаток в том, что мы используем нейтральный хват, который не так хорош, как нижний/супинированный хват для активизации длинной головки трицепса.

https://www.youtube.com/watch?v=8CbJK7mmisEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать – трицепс с веревкой вниз – Хантер Лабрада (https://www.youtube.com/watch? v=8CbJK7mmisE)

Разгибание на трицепс с прямым грифом

Эффективность этого хвата полностью зависит от вашей техники и типа хвата. Просмотрите форму в верхней части этого блога, чтобы убедиться, что вы все сделали правильно.

Мы рекомендуем использовать супинированный (нижний) хват для максимальной активации

Разгибание трицепса с EZ-грифом

Как пронированный, так и супинированный хват могут нагружать запястья. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время разгибания с любым из них, возможно, стоит попробовать EZ-штангу, так как вы можете найти более удобный захват.

Удлинение трицепса с тросом и грифом

Честно говоря, это моя наименее любимая рукоятка по нескольким причинам. Полностью разогнуть локти сложнее, чем другими хватами, что уменьшает диапазон движения.

Если вы можете найти широкую полосу v, как на видео, это может свести на нет некоторые проблемы с диапазоном движения.

[наверх]

https://www.youtube.com/watch?v=cGi9eO3QnOAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Растяжка трицепса (V-Bar) (https://www.youtube. com/watch?v=cGi9eO3QnOA)

Варианты разгибания на трицепс с тросом

Черепные дробилки

Если вы ищете еще одно блестящее изолирующее упражнение на трицепс, не ищите дальше. Раздавливание черепа выполняется по технике, очень похожей на разгибание троса над головой на трицепс.

Совет по форме : при выполнении этого упражнения на скамье со свободными весами убедитесь, что ваши локти направлены немного к голове, а не прямо вверх. Это будет поддерживать постоянное напряжение в ваших трицепсах, а не позволит вашему суставу блокироваться и принимать на себя вес.

https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Skull Crushers (https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM)

Отжимания на трицепс

Переходя к более функциональному движению, отжимания на трицепс будут включать больше стабилизирующей работы, чем другие упражнения, о которых мы говорили.

Держите туловище прямо и не наклоняйтесь вперед. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше это будет становиться отжиманием груди.

[наверх]

https://www.youtube.com/watch?v=6MwtkyNC2ZYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировочные советы Джея Катлера: Отжимания на брусьях с упором на трицепс (https://www.