Упражнения на мышцы плеч с гантелями: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Берёзовском в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера для мышц плеч 2023 — обучение онлайн в Берёзовском в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 57 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция в Берёзовском входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы плеч при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Берёзовском:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы плеч»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Берёзовского.

Программа

• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
• Жим Арнольда сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Отведение рук с гантелями в сторону
• Отведение рук в стороны в тренажёре
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
• Отведение рук в стороны в кроссовере
• Подъемы гантелей перед собой
• Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
• Подъем штанги перед собой обратным хватом
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом
• Тяга Ли-Хейни

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола».

  В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  

  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


 
• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28
Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Неважно, как усердно вы работаете над бицепсами и трицепсами, чтобы сделать их больше, если у вас недостаточно развиты плечи, вы можете выглядеть не эстетично. Вы можете выполнять различные упражнения со штангой и тренажерами, чтобы их нарастить. Однако, если у вас нет доступа к этому оборудованию, вы можете включить некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями в свою тренировочную программу.

Вы можете выполнять до десяти упражнений на плечи с гантелями дома со скамьей для тренировок и без нее. Эти упражнения с гантелями воздействуют на каждую мышцу плеча, например, на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, а также на верхнюю трапециевидную мышцу и вращающую манжету плеча, и помогают увеличить силу, подвижность и массу.

Преимущества тренировки плеч с гантелями

1. Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают целенаправленно проработать передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, а также вращательную манжету плеча и верхние трапециевидные мышцы.
2. Гантели хороши для односторонних упражнений. Это означает, что вы можете использовать одну руку за раз, чтобы сосредоточиться на слабых мышцах по отдельности. Более того, вы можете использовать тяжелые гантели во время упражнений с одной гантелью.
3. Гантели предлагают больше вариантов упражнений и требуют меньше места, в то время как тренажеры и штанги требуют больше места и дают несколько вариантов упражнений.

Хорошо! Пришло время немного узнать об анатомии плеча.

Мышцы, которые нужно тренировать для формирования рельефных плеч Дельтовидные мышцы (Фото: ACE Fitness)

Небольшие знания о мышцах, которые вы собираетесь тренировать, могут значительно повлиять на результаты. Например, это поможет вам нацелить правильные мышцы с помощью правильных упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата.

В плечах есть три дельтовидные мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельта и задняя дельта. Кроме того, вам нужно будет поработать над вращательной манжетой плеча и верхними мышцами-ловушками для эстетичных плеч.

• Передняя дельта: Это передняя часть плеча, основной функцией которой является сгибание плеча. Это означает поднятие рук вверх, например, перед собой и над головой.
• Боковая дельта: Это боковая мышца плеча, отвечающая за отведение плеча, то есть за разведение рук в стороны.
• Задняя дельта: Это задняя часть плечевой мышцы, отвечающая за разгибание плеча. Это работает, когда вы отводите плечи назад на уровне груди к средней линии тела.
• Вращательная манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц, расположенных в пределах плеч. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные, и обеспечивают гибкость. Усиление ротаторной манжеты увеличивает подвижность плеча и минимизирует риск травм.
• Верхняя ловушка : Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины и отвечающая за V-образную спину и более широкое плечо. Кроме того, укрепление верхних трапециевидных мышц снижает вероятность травм нижней части спины и улучшает осанку.

Теперь давайте взглянем на список тренировок с гантелями для плеч, который включает упражнения для каждой из вышеперечисленных мышц.

Список упражнений с гантелями для плеч

1. IYT подъемы гантелей сидя
   • Все плечи
2. Гантели над головой Жим
   • Передние и боковые дельты
3. Жим Арнольда
   • Передние и боковые Дельта
4. Подъемы гантелей вперед
   • Передние дельты
5. Боковые подъемы гантелей
   • Боковые дельты
6. Se Подъемы гантелей на дельту сзади
   • Дельта сзади
7. Обратный разведение гантелей лежа
   • Задняя часть Дельта, верхняя трапеция и ротаторная манжета
8. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45°
   • Латеральная и задняя дельта и верхняя трапеция
9. Тяга гантелей в вертикальном положении
   • Задняя дельта, верхняя трапециевидная мышца и вращающая манжета плеча
10. Шраги с гантелями плечами
    • Задняя дельта, верхняя трапециевидная мышца и ротатор манжета

Давайте посмотрим, как выполнять эти упражнения пошагово. шаг за шагом.

1. IYT подъемы гантелей сидя

IYT подъемы гантелей — одно из лучших упражнений для мышц плеч, поскольку оно воздействует на все плечи и верхнюю часть спины. Выполняется с легкими гантелями. Это может быть сложно для новичков, но вы можете попробовать.

Вот простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять IYT-подъемы гантелей сидя:

1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи, твердо поставив ноги на землю. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Это начало.
2. Поднимите руки перед собой над головой так, чтобы ваши руки были направлены прямо к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Теперь слегка поднимите руки в стороны, образуя букву «Y». Это Y делает рейз.
4. И чтобы сделать последнее движение, поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение. Это один полный!
5. Сделайте три подхода по 5–8 повторений с отдыхом между подходами 60–90 секунд.

Вы также можете делать больше вариаций подъемов IYT для тренировки плеч. Тем не менее, сидячий вызывает более высокую мышечную активацию.

2. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это основная тренировка мышц плеч, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Он в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы. ¹ Динамитные дельты: исследование ACE определило основные упражнения для плеч и помогает улучшить другие жимовые движения, такие как жим лежа, толкающий жим и толчок.

Давайте посмотрим, как выполнять шаг за шагом:

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи с наклоном под углом 90 градусов, положив на нее спину.
2. Держите гантели на уровне плеч, согнув локти.
3. Держите корпус напряженным и грудью вверх. Это начало.
4. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
6. Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений.

Вы также можете выполнять жим над головой стоя. Он укрепляет мышцы кора, но создает небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы делаете это с тяжелыми гантелями.

3. Жим Арнольда

Жим Арнольда является отличной тренировкой для построения рельефных плеч, так как он воздействует на все плечи, в основном на передние и боковые дельты. Это тренировка среднего уровня и может быть сложной для новичков.

Вот как это сделать:

1. Возьмите пару легких гантелей и сядьте на наклонную скамью, опершись на нее спиной.
2. Держите гантель перед плечами ладонями внутрь.
3. Вращая запястье, выжмите вес над головой, пока руки не выпрямятся. Ваши ладони будут направлены вперед в верхней точке. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы выполнить первое повторение!
4. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом. Старайтесь делать три подхода по шесть-десять повторений.

---

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеч. Это укрепляет переднюю дельту и помогает вам развить крепкие плечи.

В зависимости от вашего выбора, вы можете делать попеременные подъемы рук или подъемы обеих рук вперед. Тем не менее, он предлагает вам начать с альтернативного.

Подъем гантелей вперед

Шаги для выполнения :

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки выпрямлены перед собой, ладони смотрят внутрь. Держите спину прямо и грудь вверх. Это начало.
2. Поднимите правую руку перед собой, по крайней мере, до уровня плеча.
3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение!
4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений в каждом.

5. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее движение и одно из важнейших упражнений для развития боковых мышц плеч. ² Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж Гум Кинет . 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033 Итак, если вы хотите развить красивые плечи, вам не следует пропускать это упражнение.

Подъем гантелей на боковые дельты

Как выполнять:

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки выпрямлены по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны на пол.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
4. Выполните три подхода по восемь-десять повторений!

Вы также можете выполнять подъемы рук в стороны сидя или на согнутых руках таким же образом. Тем не менее, лучше всего выполнять боковые подъемы прямых рук в день плеча А и подъемы рук в стороны с согнутыми руками в день плеча В.

6. Подъемы гантелей на задние дельты сидя

Подъемы гантелей на задние дельты сидя укрепляют задние мышцы плеч. Кроме того, это также задействует верхнюю часть трапеции и помогает вам построить мускулистую верхнюю часть тела. Вы можете чередовать это движение с обратным полетом, так как они нацелены на аналогичные мышцы.

Как выполнять разведение рук в наклоне:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и сядьте на край скамьи.
2. Слегка наклоните туловище вперед, лицо смотрит вниз, спина прямая.
3. Держите руки прямо под плечами, слегка согнув локти.
4. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее сокращение плечевых мышц.
5. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений!

7. Обратные разведения гантелей лежа

Обратные разведения гантелей лежа — это продвинутая тренировка плеч с гантелями. Он работает одновременно с различными мышцами, такими как задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины. Если у вас есть силовая скамья, вы можете попробовать ее дома. И когда вы делаете это упражнение, вы можете пропустить боковые подъемы в наклоне.

Этапы выполнения двусторонних обратных разведениях лежа:

1. Лягте на скамью на грудь, руки прямые ниже плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Это начало.
3. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете напряжение в задней части верхней части тела.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Вы также можете делать это движение, используя одну руку за раз.

8. Тяга гантелей в наклоне под углом 45 градусов

Гребля в наклоне под углом 45 градусов — одно из лучших упражнений с гантелями для развития твердых плеч, предложенное Американским советом по физическим упражнениям. В первую очередь оно укрепляет боковые и задние дельты и в некоторой степени воздействует на верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, лягте на наклонную скамью, положив на нее грудь.
2. Держите руки прямо вниз ладонями назад. Это начало.
3. Подтягивайте гантели вверх, пока не почувствуете хорошее сокращение задних плеч.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — популярное упражнение в программе тренировки плеч. Он воздействует на верхнюю часть трапеции и дельтовидные мышцы и увеличивает силу и подвижность плеч. Обычно выполняется в качестве финишера в день плеч.

тренировка плеч и спины с гантелями

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей хватом сверху и встаньте прямо с прямой спиной.
2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь.
3. Подтяните гантели к шее как можно выше.
4. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
5. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

10. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями воздействуют на мышцы шеи и добавляют четкости плечам. Вы можете сделать это как последнее упражнение, чтобы закончить тренировку плеч.

Шраги с гантелями

Как делать шраги:

1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
2. Поднимите гантели, медленно поднимая плечи, пожимая плечами.
3. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

---

Программа тренировки плеч с гантелями

Чтобы укрепить плечи с помощью тренировок с гантелями, вы можете следовать этой программе тренировки.

Программа А 9036 7 9036 5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Подъем гантелей сидя/жим над головой	3	6-8	60-90 сек
Подъем гантелей вперед	3	8-12	45-90 сек
Подъем гантели в стороны	3	8-12	45-9 0 сек
Разведение дельт в наклоне/сидя	3	8-12	45-90 сек
Тяга гантелей вверх	3	8-12	45-90 сек

Программа тренировки плеч с гантелями в день 1

Программа B

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Жим гантелей над головой/жим Арнольда	3	8 -12	60-90 сек
Подъемы рук с гантелями в стороны	3	8-12	45-90 сек
Гребля с гантелями на наклонной скамье	3	8-12	45-90 сек 9037 0
Обратные разведения гантелей лежа	3	8-12	45-90 сек
Шраги с гантелями	3	8-12	45-90 сек

Программа тренировки плеч с гантелями на 2-й день

Вы также можете просмотреть полные 12 Недельный план тренировок с гантелями для набора мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли накачать плечи только с помощью гантелей?

Да, гантели позволяют выполнять различные упражнения и помогают прорабатывать каждую мышцу конкретно, например, переднюю дельту, заднюю дельту, боковую дельту и верхнюю трапецию. Кроме того, вы можете включить упражнения для плеч со штангой, чтобы нарастить силу и гипертрофию.

Как часто нужно тренировать плечи?

Хорошая программа тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы включает упражнения для плеч от одного до двух раз в неделю. Итак, тренируйте плечо один раз, если вы тренируетесь три раза в неделю, и два раза, если вы тренируетесь шесть раз в неделю.

Каковы 3 лучших упражнения для плеч с гантелями?

Три лучших упражнения для плеч с гантелями — это жим над головой, подъемы рук в стороны и разведение задних дельт сидя. Так что, если вы ограничены во времени, вы можете делать эти движения. Однако, если вы хотите сделать больше упражнений, вы можете выполнять вертикальную тягу гантелей и шраги.

Насколько тяжелые гантели следует использовать?

Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее шести и не более двенадцати повторений. Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму и чувствуете хорошее сокращение во время каждого повторения.

Какие мышцы можно тренировать с помощью плеч?

С помощью плеч можно тренировать любые мышцы, например грудь, спину, руки, ноги и кор. Например, вы можете заниматься плечом и спиной вместе или плечом и руками в один и тот же день — в зависимости от того, что вам больше подходит.

Где можно купить качественные гантели?

Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. С помощью этих гантелей вы сможете эффективно тренировать каждую мышцу.

Упражнения с гантелями для других мышц

• 15 Упражнения с гантелями на бицепс для больших рук

• 18 Лучшие упражнения на грудь с гантелями для выполнения дома

• 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для тонуса рук

• 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

• Сгибание рук с гантелями для мускулистых предплечий

• Упражнения для ног с гантелями (Полное руководство)

• 14 лучших упражнений с наклонными гантелями для сильного кора

Ссылки

• 1

  Динамитные дельты: исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч

• 2

  Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж Гум Кинет . 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033

Эффективные упражнения для плеч с гантелями | Упражнения для рук и плеч

Эффективные упражнения для плеч с гантелями | Упражнения для рук и плеч | The Gym Group

Подобно использованию гантелей для укрепления груди, тренировка плеч со свободными весами способствует сбалансированной силе и не позволяет более сильному плечу компенсировать другое. Кроме того, эти упражнения очень легко выполнять дома, поскольку для большинства из них не требуется ничего, кроме тяжелой пары гантелей.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

Жим гантелей от плеч

Как и его аналог со штангой, этот жим является основой для всех силовых тренировок плеч. Использование гантелей означает, что вы одинаково развиваете обе руки и не позволяете одной стороне чрезмерно компенсировать другую.

Как это сделать:

1. Возьмите скамью и убедитесь, что она находится в положении максимального наклона. Возьмите гантели и положите руки по бокам.

2. Возьмитесь за гантели , предплечья направлены вверх, а ладони направлены от тела.

3. Поднимите гантели над головой . Обязательно держите плечи опущенными, а не напряженными.

4. Обратное движение , поднимите локти к телу и верните руки и гантели в исходное положение из шага 2.

5. Повторить упражнение; вы сделали один жим гантелей. Не забывайте держать спину прямо и сосредоточьтесь на движении рук, а не остального тела. Это важно, чтобы избежать травм плеча.

REVERSE FLY’S

Fly’ы жесткие, так что начинайте с легких, если вы новичок. Слишком большой вес слишком рано может привести к перенапряжению плеч, тем более что в этом упражнении вы сильно боретесь с гравитацией.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели прямым хватом.

2. Отведите бедра назад шарнирным движением , ставя грудь параллельно полу (или как можно ближе к параллели, насколько это возможно).

3. Поднимите руки наружу в стороны , поднимая руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны остальному телу.

4. Опустить руки обратным движением, все время держите голову вперед. Теперь вы сделали один обратный полет!

Как и жим, это упражнение можно выполнять в наклонном положении, чтобы разнообразить его.

ПОДЪЕМ В БОК

Подъем в стороны удобен для начинающих и отлично подходит для развития силы плеч и предплечий, но вы должны следовать инструкциям, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнения.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки вдоль туловища. Держите ноги на ширине плеч и не забывайте поддерживать хорошую осанку.

2. Держите руки прямо , поднимите руки в стороны**, остановитесь, как только ваши руки станут перпендикулярны остальной части тела.

3. Аккуратно выполните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение**. Вы только что сделали один боковой подъем!

ПРЕССЫ АРНОЛЬДА

Если этого достаточно для Терминатора, то этого достаточно и для вас. Это поворот, который отличает жим Арнольда от стандартного жима, так что следите за своей формой.

Как это сделать:

1. Возьмите скамью и убедитесь, что она находится в положении максимального наклона. Возьмите гантели и положите руки по бокам.

2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями к себе.