Лучший способ сжечь жир: 12 способов сжечь жир, а не мышцы на животе, боках и других частях тела

Содержание

12 способов сжечь жир, а не мышцы на животе, боках и других частях тела

«Иногда они возвращаются» — это не только фильм ужасов по Стивену Кингу, но и вечная проблема всех худеющих. Сброшенные килограммы имеют неприятное свойство «налипать» обратно на талию и бедра. Что же делать, чтобы этого не произошло?

Редакция сайта

Теги:

ожирение

убираем жир с живота

жиросжигающая тренировка для женщин

Как сжечь подкожный жир

Исследования показывают: большинство людей, которые худеют благодаря диетам, в течение пяти лет набирают прежний вес, а нередко еще больший. Как же сжечь лишний жир навсегда? Наукой доказана эффективность 12 способов, которые помогут тебе на пути к вечной стройности.

Начни силовые тренировки

Изыскания ученых показывают, что упражнения с отягощениями имеют много преимуществ, когда речь идет о сжигании жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение четырех недель и более помогают уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46% и убирают вредный висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но это еще не всё: силовые занятия со штангой, гантелями или собственным весом увеличивают метаболизм в состоянии покоя — организм начинает тратить больше калорий, когда ты ничего не делаешь. Неплохо, правда? А вот при помощи аэробных тренировок добиться такого эффекта не получится: доказательства этого были получены в 2020 году.

Ешь много белка

Исследования 2020 и 2021 годов показали, что потребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском ожирения. Согласно результатам еще одной научной работы, стейки и другие продукты, содержащие много протеина, надолго продлевают чувство сытости и тем самым помогают «срезать» потребление калорий, а оба эти фактора способствуют потере веса.

Добавь в свой рацион мясо, морепродукты, бобовые, тофу, молоко, сыр и йогурт — это поможет сжечь жир.

Больше спи

Ложиться спать немного раньше, вставать по будильнику чуть позже — эта простая стратегия позволяет сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Ученые доказали: хороший сон помогает сбросить лишние килограммы.
Десятилетнее исследование, итоги которого были опубликованы в 2014 году, показало, что сон менее шести часов в сутки связан с повышенным риском ожирения среди молодых женщин. Согласно данным другого исследования, сокращение количества сна на один час приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой.

Сколько надо спать? Норма индивидуальна для каждого человека, но большинство исследований показывают, что в объятиях Морфея надо проводить не менее семи часов в сутки — такое количество сна необходимо для контроля веса и общего состояния здоровья. Постарайся придерживаться графика сна, не пей на ночь кофе и не сиди вечером в социальных сетях, если хочешь похудеть.

Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления жиров может предотвратить увеличение веса. Есть только одно условие: они должны быть полезными. Увы, чипсы всё еще под запретом.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, в которой используются оливковое и ореховое масло, приводит к более долгосрочной потере веса по сравнению с рационом с низким содержанием жиров. Еще один обзор связывает системы питания, включающих оливковое масло, со снижением массы тела и сжиганием жира на животе. А вот добиться этого на диетах без этого продукта сложнее. И, конечно же, злоупотребление трансжирами приводит к увеличению веса. Впрочем, об этом ты наверняка знала и без ученых.

Где содержатся полезные жиры? Тебе понадобятся оливковое, кокосовое и ореховое масло, авокадо, орехи и семечки — они помогут сжечь жир и принесут пользу здоровью. Но не переборщи с количеством: полезные жиры тоже очень калорийны!

Пей несладкие напитки

Работы ученых связывают употребление как напитков с добавлением сахара, так и алкоголя с повышенным риском появления избыточного жира на животе. Фактически это пустые калории, которые не приносят тебе никакой пользы. Так что замени их на воду или зеленый чай — организм скажет за это спасибо!

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 570 мл воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, съеденных во время еды. Не любишь воду? Пей зеленый чай — содержащиеся в нем кофеин и антиоксиданты способствуют сжиганию жира и ускорению метаболизма.

Добавь в рацион клетчатку

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая тебе чувствовать себя сытой дольше.

Согласно данным некоторых исследований, потребление еды с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, семян — может защитить от увеличения веса. Например, в 2020 году ученые выяснили, что люди, налегающие на растворимую клетчатку, худеют и избавляются от жира на животе без ограничения количества съедаемых калорий.

Замени обработанное зерно на цельное

Во время обработки зерно превращается в продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ, а также с высоким гликемическим индексом. Исследования 2015 и 2021 годов связывают употребление таких рафинированных углеводов с увеличением жира на животе в долговременной перспективе.

И, наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким весом и индексом массы тела (ИМТ), а также с меньшей окружностью талии. Замени магазинную выпечку и полуфабрикаты на цельную пшеницу, гречку, ячмень и овес — это поможет тебе сжечь жир.

Занимайся кардиотренировками

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов фитнеса. Оно помогает тренировать сердце и легкие, но это еще не всё: кардио помогает сжигать жир.

Например, обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста. Другие работы ученых, результаты которых были опубликованы в 2014, 2015 и 2018 годах, доказали, что кардио увеличивает мышечную массу и сжигает жир на животе.

Большинство экспертов рекомендуют 150–300 минут упражнений от умеренной до высокой интенсивности в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день. Выбери то, что тебе нравится: бег, ходьбу, езду на велосипеде или плавание — всё это аэробные тренировки.

Пей кофе

Любишь эспрессо? Тогда у нас для тебя хорошие новости: он весьма полезен! Кофеин в твоем стаканчике стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и способствует расщеплению жирных кислот. Также кофеин ускоряет сжигание жира во время аэробных упражнений.

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно у мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, показало, что кофе помогает худеть. Но чтобы это произошло, не пей его со сливками и сахаром, иначе весь эффект сойдет на нет.

Попробуй интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Такой фитнес невероятно эффективно сжигает жир и способствует устойчивой потере веса. Как показали исследования, интервальные тренировки позволяют расходовать на 30% больше калорий, чем занятия в обычном режиме.

При этом превратить свою привычную активность в интервальную очень просто. Бегаешь по утрам? Чередуй скорость: разгонись до предела на 30 секунд, а потом на одну-две минуты перейди на трусцу.

Добавь в свой рацион пробиотики

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте. Они важны для всего — от иммунитета до психического здоровья. Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочной потере веса.

Обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процента содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Другое небольшое исследование доказало, что употребление пробиотических добавок помогло людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить ожирение и увеличение веса.

Какие именно пробиотики предпочесть? Лучше всего сжигать жир помогают штаммы из рода Lactobacillus. Добавки с ними — простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Но есть и другой способ: пей кефир, напиток из чайного гриба, ешь кимчи и квашеную капусту.

Попробуй интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания. Оно не подходит для всех, но некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может способствовать снижению веса и сжиганию жира.

Как показало небольшое исследование, прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день в сочетании с силовыми тренировками помог людям уменьшить жировую массу и сохранить мышечную. Существуют разные виды интервального голодания: всегда можно выбрать режим, который подойдет именно тебе.

Жиросжигающее резюме

Чтобы сжечь жир, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок. Вместо этого следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки: например, заменить сладкую газировку водой, а жареную картошку — кашами из цельного зерна. Также включи в свой график тренировки — это поможет тебе сбросить вес быстро и навсегда.

Ты хочешь похудеть?

Фото: Getty images

Тренировки для сжигания жира

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.

Men Today

Теги:

Тренировки

Жиросжигающая тренировка

Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.

Содержание статьи

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.

Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Как работают жиросжигающие тренировки

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).

Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.

Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

youtube

Нажми и смотри

Эффективные тренировки для сжигания жира

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.

Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения

Выпады с поворотом корпуса

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Берпи с отжиманием

Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Это упражнение задействует все тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.

Прыжки на скакалке

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.

Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Еще по теме:

5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть

Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может оказаться довольно сложной задачей.

Помимо диеты и физических упражнений, на потерю веса и жира могут влиять многие другие факторы.

К счастью, есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить и легко ускорить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и продвигать потеря веса.

1. Начните силовую тренировку.

Силовые тренировки — это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц против сопротивления. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей, чтобы со временем нарастить мышцы.

Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это тип опасного жира, который окружает органы в области живота.

Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения.

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренную массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг).).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажерного зала — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Резюме: Было доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком, — это эффективный способ снизить аппетит и сжечь больше жира.

Многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе.

Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках

Одно исследование также показало, что высокобелковая диета может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудания.

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Резюме: потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

3. Выделяйте больше сна.

Ложитесь спать немного раньше или установите будильник немного позже, чтобы ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение более 16 лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.

Другое исследование показало, что лучшее качество сна и получение как минимум семи часов сна в сутки увеличивают вероятность успешного похудания на 33% у 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудания.

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.

Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин

Несмотря на то, что каждому требуется разное количество сна, большинство исследований показало, что хотя бы семь часов сна в сутки связаны с наибольшими преимуществами, когда речь идет о массе тела.

Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

Резюме: достаточное количество сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с меньшим риском набора веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион.

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо его потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь ускорить сжигание жира.

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12 недель.

Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий на 275 калорий.

Включить уксус в свой рацион легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус запивать водой и пить как напиток несколько раз в день во время еды.

Однако, если питьевой уксус в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

Резюме: уксус может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жир переваривается через некоторое время и может замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и чувство голода.

Предлагаем вам: 8 эффективных советов, как избавиться от жира на лице

Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском набора веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Другое небольшое исследование показало, что, когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.

Между тем, в исследованиях на людях и животных было показано, что нездоровые типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир живота.

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что здоровые жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому умерьте их количество. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные виды жиров.

Резюме: жир переваривается медленно, поэтому его употребление в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление здоровых жиров связано с меньшим риском набора веса и уменьшением жира на животе.

6. Пейте более здоровые напитки.

Замена сахаросодержащих напитков на более здоровые блюда — один из самых простых способов ускорить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, содержат много калорий и обладают низкой питательной ценностью.

Алкоголь также высококалорийен и снижает ваши запреты, повышая вероятность переедания.

Исследования показали, что употребление как сахаросодержащих напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском появления жира на животе.

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и держать талию под контролем.

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличивало потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой.

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь ускорить сжигание жира и улучшить обмен веществ.

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ ускорить сжигание жира.

Резюме: сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с более высоким риском образования жира на животе. Было доказано, что зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.

7. Ешьте больше клетчатки.

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно движется по пищеварительному тракту, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продукты с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% жира на животе в течение пяти лет, даже без каких-либо других изменений в диете или упражнениях.

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки вызывает чувство сытости и снижает чувство голода. Увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день привело к снижению потребления калорий на 10%.

Более того, это также было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) за четыре месяца.

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут ускорить сжигание жира и потерю веса.

Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Резюме: более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и большей потерей веса.

8. Сократите употребление рафинированных углеводов.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно лишается отрубей и зародышей, в результате получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе.

И наоборот, диета с высоким содержанием цельнозерновых связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также меньшей окружностью талии.

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, как правило, было большее количество провоцирующего заболевания жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельнозерновых, было меньше.

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макарон, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.

Резюме: рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ. Они могут усилить чувство голода и вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Употребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.

9. Увеличьте кардио.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, специально тренирующих сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш распорядок дня может быть одним из самых эффективных способов улучшить сжигание жира.

Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота

Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди занимались аэробикой, тем больше живот жир они потеряли.

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения.

Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и ускорить похудение.

Резюме: Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе.

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой жиросжигающей добавки, и на то есть веские причины.

Кофеин содержится в кофе действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот.

Исследования показывают, что употребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3–11 лет.%.

Одно крупное исследование с участием более 58000 человек показало, что повышенное потребление кофеина было связано с меньшим увеличением веса в течение 12 лет.

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек.

Чтобы кофе был максимально полезным для здоровья, откажитесь от сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы лишние калории не накапливались.

Резюме: кофе содержит кофеин, который может ускорить расщепление жиров и повысить метаболизм. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.

11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

Исследования показывают, что HIIT могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и способствуют снижению веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряют в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12 недель, даже без каких-либо других изменений в их диете или образе жизни.

У них также произошло уменьшение жира на животе на 17%, а также значительное уменьшение окружности талии.

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.

Чтобы легко приступить к ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

Резюме: HIIT может помочь ускорить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

Доказано, что бактерии в кишечнике играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь ускорить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает людям, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, предотвращать ожирение и увеличение веса.

Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов

Определенные штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективными для снижения веса и потери жира.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает жировые отложения на 3-4 человека.%.

Прием добавок — это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.

Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, например кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.

Резюме: прием пробиотических добавок или увеличение их потребления из пищевых источников может помочь снизить массу тела и процент жира.

13. Увеличьте потребление железа.

Железо — важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ.

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы.

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса.

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, чтобы помочь повысить уровень вашей активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в своем рационе.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Предлагаем вам: Как похудеть при ПКОС: 13 полезных советов

Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддерживать метаболизм и уровень энергии.

Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобах.

Резюме: дефицит железа может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа помогает похудеть.

14. Попробуйте прерывистое голодание.

Прерывистое голодание — это диета, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь как в похудании, так и в похудании.

В одном обзоре рассматривалось влияние прерывистого голодания, включая голодание через день — метод, который включает чередование дней голодания и нормального питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела на 7% и снижает жировые отложения на 5,5 кг.).

Другое небольшое исследование показало, что ежедневное питание только в течение восьмичасового окна помогло уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе некоторые, когда вы едите только в определенные дни недели, а другие, когда еда ограничивается определенными часами дня.

Популярные виды прерывистый пост Включите есть, прекратите есть, диету воина, метод 16/8 и диету 5: 2.

Найдите вариант, который подходит вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме: было показано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Резюме

Есть множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.

Предлагаем вам: 26 эффективных советов по снижению веса

Включение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно сочетайте эти простые советы с полноценной, сбалансированной диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.

Темы

Просмотреть все статьи

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-05T13:55

2022-05-31T18:11

зож

здоровье

диета

ожирение

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730353089_145:95:1756:1001_1920x0_80_0_0_4e035b8fb1610f51d174a20c673987da.jpg

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах появления жира на животе у мужчин и женщин, поделились способами как избавиться от лишних сантиметров на талии и на боках в домашних условиях, и указали лучшие упражнения для избавления от проблемной зоны.Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям. Жир на животеСуществует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.Причины появленияЧтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение «белой линии», связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма.Как убрать животПлоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.Основные правилаГлавное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.Реальные способыСамые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.ДиетаДиета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион.За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.Жиросжигающие продуктыОпределенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.Упражнения и нагрузки»Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю».Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом). В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. «Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям», — комментирует Алеся Вдовкина.Массаж и обертывания»Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь «гуляют» по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно».В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.Упражнения для избавления от живота. ВидеоУпражнение 1. Скручивания на фитболеСамое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.Упражнение 2. Подъем ног в висеУпражнение для более подготовленных спортсменов.Упражнение 3. «Мёртвый жук»Упражнение повторить 4-6 раз.Упражнение 4. Выпрямление ног лежа»Контролируйте, чтобы живот не надувался горкой, а поясница всегда была прижата к полу», — комментирует Ольга Дерендеева.Упражнение 5. «Вакуум»»Вакуум» можно делать лежа, сидя, стоя или на четвереньках.Упражнение имеет ряд противопоказаний, среди которых хронические заболевания ЖКТ, повышенное артериальное давление, тромбоз вен, глаукома, недавно перенесенные операции на брюшной или тазовой полости и др.Рекомендации экспертов»Не стоит худеть слишком резко, ведь тогда останется еще и лишняя кожа, а это выглядит не очень эстетично. Для начала нужно выделить какие из вышеперечисленных причин сейчас наиболее актуальны для вас. И безусловно начать питаться адекватно. Как вы понимаете, просто убрать какой-то продукт или сидеть на одной моркови — не сработает, и приведет к худшему результату, например, расстройству пищевого поведения. Еда нужна для энергии, поэтому сбросить вес поможет только сбалансированный рацион», — советует Алеся Вдовкина. — Также стоит определить процент жировой прослойки. Это делается либо специальными весами, либо методом защипа и по сравнительной таблице. Если же ваш процент показатели в норме, а живот все же выпирает — разбираемся дальше. Жир по телу распределяется неравномерно, но нельзя сжечь жир в определенных местах одним упражнением. Надо понимать, что, например, жир вокруг бедер — это следствие нарушений работы мышц тазового дна, лимфодренажной и гормональных систем. И тут разбираться нужно не только с питанием. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин, и в борьбе с жиром на животе, но особенно актуально для женщин после родов». «Жир распределяется по всему телу неравномерно, а вот уходит жир примерно одинаково по всему телу. Живот является одной из самых проблемных зон, так как на животе объём жировых клеток больше. Именно поэтому к результату похудения мы идем дольше всего. Главное — регулярность и настойчивость. Не нужно отказываться от тренировок, если результат не появляется через неделю. Стоит вспомнить, сколько времени вы потратили, чтобы «наесть» живот. Нужно развивать терпеливость на пути к своей цели. Убрав жир на животе, вы получите дополнительно огромное количество бонусов: подтянутое тело, много энергии, здоровье. Правильное питание и регулярные тренировки обязательно отразятся на состоянии вашей кожи, волос. У вас улучшится настроение, ведь тренировки помогают выработке гормонов счастья», — комментирует Ольга Дерендеева.

https://rsport.ria.ru/20201112/press-1584322290.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html

https://rsport. ria.ru/20211202/zavtrak-1761737735.html

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730353089_292:0:1627:1001_1920x0_80_0_0_08d01717bbcf555c35444027b933a6d4.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, ожирение, питание

ЗОЖ, Здоровье, Диета, Ожирение, Питание

Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.

Мужчина с лишним весом

Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям.

Жир на животе

Существует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.

Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

12 ноября 2020, 16:45

Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.

Причины появления

Чтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:

1.
Неправильное питание. Мучное, сладости, жирная пища, фастфуд и алкоголь — «враги» красивой фигуры. Неограниченное потребление «вредных» продуктов приводит к нарушению обмену веществ и увеличению веса тела, что может стать причиной развития тяжелых заболеваний.
2.
Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности приводит к ослаблению мышц пресса и искривлению позвоночника. Последнее также является основой красивой фигуры. Плоский живот, тонкая талия не могут появиться без ровной спины.
3.
Стресс и недосып. Факторы, которые активируют выработку гормона кортизол. Он, в свою очередь, защищает организм от стресса, вызывая увеличение уровня сахара в крови. Это провоцирует постоянное чувство голода, что приводит к перееданию.
4.
Гормональные нарушения. Гормональный сбой становится основой развития опасных заболеваний, которые влекут за собой появление абдоминального ожирения. Также могут развиваться проблемы с пищеварением, приводящие к вздутию, накоплению шлаков в организме и увеличению объемов талии.

Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

7 августа 2021, 11:10

Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение «белой линии», связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).

Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма.

Как убрать живот

Плоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.

Нутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет

28 мая 2020, 08:00

Основные правила

Главное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.

Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.

«В спортзале достаточно часто можно видеть женщин, которые качают пресс тысячи раз в надежде избавиться от лишних складок в области талии. Однако, результата от такого подхода нет. Жир на животе (или в любой конкретной зоне) нельзя убрать, выполняя упражнения только на эту зону. Выполнение упражнений на мышцы пресса помогает улучшить кровоснабжение в данной области и увеличить скорость окисления жира в тканях, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Для похудения и коррекции талии необходимо соблюдать дефицит килокалорий. Таким образом, дефицит ккал и регулярная физическая нагрузка вместе с бытовой активностью поспособствуют перераспределению жира и ускорят процесс похудения в зоне живота», — уточняет Ольга Дерендеева.

Мальчик с лишним весом

Реальные способы

Самые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.

Диета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион.

За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.

«Необходимо понимать, что любая диета — кратковременное решение. К питанию нужно подходить осознанно и питаться разнообразно: добавлять в рацион больше овощей, зелени. Для похудения необходимо знать свои расходы энергии и создавать дефицит на 20-30%. Если вы не худеете, значит нет дефицита ккал. Для дефицита ккал необходимо сократить количество быстрых углеводов: сахар, мучные изделия. Лучше заменить их на полезные перекусы: фрукты, смузи, сухофрукты, орехи. Их стоит потреблять в умеренном количестве», — комментирует эксперт Ольга Дерендеева.

Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.

В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.

Россиянам посоветовали лучшие продукты на завтрак при похудении

2 декабря 2021, 03:55

Жиросжигающие продукты

Определенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:

мучные и кондитерские изделия;
копчености и консервы;
фастфуд;
алкоголь;
сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
картофель, рис, кукуруза, манная крупа;
соль и сахар;
готовые снеки: чипсы, сухарики, орехи в глазури, соленые или сладкие крекеры и пр.

Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.

«Профессиональные жиросжигатели — сильно бьют по нервной системе, некоторые по щитовидной железе. Аптечные зачастую просто пустышки и уловки маркетинга. Но, есть например вид жиров, которые помогают «сжигать» лишние сантиметры вокруг талии. Это и омега 3-9 и CLA. Они содержатся в некоторых продуктах: в нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе и в орехах. Также полезные жиры выпускаются и в виде БАДов. Но они должны назначаться специалистами», — комментирует Алеся Вдовкина.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

29 апреля 2021, 07:00

Упражнения и нагрузки

«Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю».

Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом).

«При выполнении таких упражнений мышцы пресса активизируются намного сильнее, чем в привычных скручиваниях на пресс. Для сжигания жира организму необходим определенный уровень стресс, то есть нагрузка должна быть ощутимой для вас. Однако, не стоит при этом переоценивать свои силы. Обязательно заниматься в том темпе, который соответствует вашему уровню подготовленности», — объясняет специалист.

В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. «Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям», — комментирует Алеся Вдовкина.

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

12 июля 2021, 14:35

Массаж и обертывания

«Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь «гуляют» по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно».

В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.

Упражнения для избавления от живота. Видео

Упражнение 1. Скручивания на фитболе

Самое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

1.
Ложимся на мяч спиной, ноги согнуты, руки за голову.
2.
На вдох растягиваем мышцы живота слегка прогибаясь на мяче. На выдохе: напрягаем пресс и поднимаем лопатки, поясница остаётся на мяче. Чтобы не напрягать шею, слегка давим затылком в ладони. При этом шея должна остаться прямой.
3.
На вдохе снова опускаемся и растягиваем мышцы.

Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.

Упражнение 2. Подъем ног в висе

Упражнение для более подготовленных спортсменов.

1.
Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты.
2.
Облегченный вариант: напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Усложненный: на выдохе подтяните прямые ноги к перекладине.
3.
Затем медленно опустите ноги, чтобы в мышцах пресса сохранялось напряжение.

Упражнение 3. «Мёртвый жук»

1.
Лягте на коврик. Поднимите согнутые ноги под прямым углом в 90 градусов. Поясницу прижмите к полу.
2.
Поставьте ладони на бедра ближе к коленям.
3.
На выдохе напрягите мышцы живота и в сопротивлении давите ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
4.
Удержите положение на 5-8 счетов, не расслабляя мышцы пресса.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 4. Выпрямление ног лежа

1.
Лягте на коврик. Ноги поднимите и согните в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль тела.
2.
На выдохе напрягите мышцы живота, поясницу с силой прижмите к опоре и вытяните одну ногу вперед.
3.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

«Контролируйте, чтобы живот не надувался горкой, а поясница всегда была прижата к полу», — комментирует Ольга Дерендеева.

Упражнение 5. «Вакуум»

«Вакуум» можно делать лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

1.
Принять удобное положение. Начинающим можно начать с положения стоя.
2.
Сделать плавный и максимальный вдох носом в течение 3-5 секунд.
3.
Медленно выдохнуть воздух через рот, втягивая мышцы живота.
4.
На последних секундах задержать дыхание, стараясь «приклеить» пупок к позвоночнику.

Упражнение имеет ряд противопоказаний, среди которых хронические заболевания ЖКТ, повышенное артериальное давление, тромбоз вен, глаукома, недавно перенесенные операции на брюшной или тазовой полости и др.

Спринт как лучший способ похудеть быстро сжечь жир и удержать мышечную массу

Вы когда-нибудь видели спринтера с избыточным весом или спринтера с жировыми складками вокруг живота?

Сжигание жира

Спринт лучший способ быстро похудеть сжечь жир, и точка. Не силовые тренировки и даже не кардиотренировки, именно спринт сжигает жир и удерживает мышечную массу лучше всего.

Сейчас как никогда важно работать над собой, чтобы оставаться в позитиве и становиться физически крепче. Если мы не позаботимся о себе в эти сумасшедшие дни, мы потенциально рискуем потерять не только работу или разум, но и жизни.

Вместо того, чтобы зацикливаться на негативе, воспользуйся моим планом, который включает в себя полную схему твоих действий. Читай.

Чего чаще всего не хватает тебе для достижения цели?

Мотивация

Спринт приносит быстрые результаты. Тебе не надо бегать много и долго. Тебе надо бегать быстро. И это не только о беге. Результат будет быстрым.

Почему и как это работает?

Спринт вызывает выброс эндорфинов, как впрочем и многие другие виды физических упражнений, но бег на короткие дистанции из-за высокой интенсивности занимает первое место в списке безопасных.

Эндорфины уменьшают стресс и депрессию, заставляют чувствовать себя счастливым, а также могут уменьшить боль.

Рывок на 100 метров

Прикинь, тебе нужно всего 100 метров. А еще спринт не обязательно бежать. Его можно плыть или ехать, и даже подтягиваться или отжиматься.

Тебе не нужны дорогие залы и беговые дорожки. Достаточно парка с ровной тропинкой или даже лестницы в многоэтажном доме.

Ты просто пробегаешь стометровку от 4 до 8 повторений.

Варианты спринта в помещении

1. Лестница

Неважно, насколько длинная или короткая лестница, беги вверх и вниз максимально быстро 20–30 секунд. Затем перерыв 60 секунд и повторить от 4 до 8 раз.

2. Лестница в многоквартирном доме

Начни использовать лестницу и забудь про лифт просто для здоровья.

Мчимся 20–30 секунд вверх и затем медленно возвращаемся к исходной точке, повторяем от 4 до 8 раз.

Следи за безопасностью. Как только почувствуешь усталость, пришло время остановиться. Я, например, заканчиваю любую тренировку после первого падения.

Постарайся обойтись без травм.

3. Комната

Применяется та же концепция. Как можно быстрее бежим на месте в течение 20-30 секунд, отдыхаем 60 секунд и повторяем от 4 до 8 раз.

Не поднимай колени слишком высоко, чтобы свести удар о пол к минимуму. Старайся бежать как можно мягче на подушечках стопы.

Ну и само собой скакалка. Не обязательно ее покупать, хотя она стоит копейки. Используй любую веревку. Прыжки со скакалкой гораздо эффективнее бега на месте.

4. Не бег в комнате

Отжимаемся от пола, приседаем или выпрыгиваем на скорость и количество. В том же духе от 20 до 30 секунд, отдыхаем минуту и повторяем 4 — 8 раз.

Бёрпи тебе в помощь.

Старт

Теперь у тебя есть способы сжечь жир. Но недостаточно мотивации. Спринт сожжет твой жир, сохранит мышечную массу и заставит почувствовать счастье. Не надо верить на слово. Проверь.

И ещё хорошие новости

Сжигание жира и приподнятое настроение будут продолжаться большую часть дня. Это называется дожиганием, избыточное потребление кислорода после тренировки.

Поэтому тренируйся утром.

То же самое касается и эффекта эйфории бегунов. Чем интенсивнее тренировка, тем дольше эндорфины выделяются в кровь.

Как часто
Обычно я советую бегать один или два раза в неделю, чтобы не перегружать сердце.
Одна спринтерская тренировка с разминкой и растяжкой в конце займет не больше 30 минут. А польза для организма значительно больше, чем от просмотра такого же по времени сериала или зависания в соцсетях.
Спринт — это фантастический способ помочь себе сжечь жир, сохранить мышечную массу, и научиться добиваться успеха быстро малыми потерями.
Да, чуть не забыл про плавательный спринт. А сам плаваю на речке три раза в неделю круглый год.
Плавание
Плавание позволяет объединить верхний плечевой и ноги одновременно. Так что прими еще один способ спринта.
Польза спринта
1. Мышцы
Спринт это анаэробное упражнение, значит запускает процесс наращивания мышечной массы, увеличивая размер и силу быстро сокращающихся волокон.
При правильном питании спринт может наращивать мышечную массу, а ваше тело станет стройнее.
2. Жир
По сравнению с длительными и устойчивыми аэробными тренировками, такими как бег на длинные дистанции, бег на короткие дистанции позволяет сжечь жировые отложения.
При аэробных упражнениях ты потеряешь воду, много воды. Но не жир.
3. Сердце
Спринт улучшит общую выносливость, так как вы прокачиваете сердечно сосудистую систему. Улучшает здоровье сердца. Может помочь снизить давление.
4. Психологическая устойчивость
Дисциплинирует. Первый месяц тебе придется использовать силу воли. В тренировке могут быть моменты неуверенности, захочется закончить ее быстрее.
Преодоление дискомфорта позволит выйти за пределы своих возможностей и укрепить уверенность в своих способностях.
5. Стресс
Спринт вызывает массовый выброс эндорфинов, что снижает чувство беспокойства и стресса.
6. Время
Идеально для тех у кого мало времени на тренировку. Можно уложиться в 10-15 минут.
P.S. План
Если уже тренишь, добавь спринты к своим тренировкам. Если далеко от тренировок, скорее всего и с питанием у тебя не все в порядке. Если что, консультирую, лучший способ похудеть быстро: https://vk.com/market-167150655
А вот отзывы и кейсы:
https://vk.com/7dayforyou?w=wall-167150655_1257
https://vk.com/topic-167150655_38864738
Источники информации
https://sites.ndtv.com/healthmatters/10-minute-sprint-can-change-life-five-reasons-sprinting-great-1820/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640399/
Другие статьи на блоге по теме
КАКИЕ ГОРМОНЫ ПРОВЕРИТЬ ПРИ НАБОРЕ ВЕСА, ИНСУЛИН НЕ ПРИ ЧЕМ
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ВОДУ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ОТЗЫВЫ
КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ ПОСЛЕ 40, ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС МУЖЧИНЕ ИЛИ ЖЕНЩИНЕ, ДАЖЕ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ
ПОХУДЕТЬ НА 10 КГ ЗА 10 ДНЕЙ – МОЯ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ И ИНСТРУКЦИЯ КАК ПОХУДЕТЬ
ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира
Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.
Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.
Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.
Тренироваться эффективнее рано утром.

Тренироваться эффективнее на голодный желудок.

Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.

Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.
Тренировки рано утром.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.
Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.
Тренировки на голодный желудок.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:
Во время еды вырабатывается инсулин.

С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.

В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.
Силовые упражнения важнее, чем аэробные.
Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).

Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).

В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.
С Уважением, ф/к «Spartak»!
Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!
Вернуться к просмотру новостей
12 устойчивых способов сжигания жировых отложений
Внесение изменений в свой рацион, например, потребление большего количества белка и меньшего количества рафинированных углеводов, может помочь увеличить потерю жира с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.
Потеря жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.
Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.
Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира и улучшить общее состояние здоровья.
Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.
Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.
Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.
Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).
Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).
Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).
Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).
Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.
резюме
Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.
Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.
Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).
Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).
Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).).
Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
резюме
Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.
Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.
Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).
Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).
Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).
Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).
Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.
сводка
Достаточный сон может помочь снизить аппетит и чувство голода, а также снизить риск увеличения веса.
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.
12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).
Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).
Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.
резюме
Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.
Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.
Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).
Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).
Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.
Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).
Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).
резюме
Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (23).
Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).
Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).
резюме
Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может ускорить потерю жира, чувство сытости и потерю веса.
Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.
Во время обработки рафинированное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).
Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).
И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).
Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.
Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.
резюме
В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому для долгосрочной и устойчивой потери жира лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты.
5 способов быстро сжечь жир
Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.
Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.
Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).
Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).
В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.
резюме
Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.
Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (36).
Было также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у тех, кто не тренируется или ведет малоподвижный образ жизни (37).
Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).
Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.
резюме
Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.
Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).
Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).
Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).
Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.
резюме
HIIT может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.
Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).
Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.
Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).
Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).
Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).
Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.
резюме
Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.
Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.
Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.
В одном обзоре прерывистого голодания рассматривалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).
Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).
Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
резюме
Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Чтобы устойчиво терять жировые отложения, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.
Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.
Не забудьте сочетать эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых. Поиск друга или члена семьи с похожими целями в отношении физических упражнений или образа жизни также может помочь вам взять на себя ответственность.
14 лучших способов быстро сжечь жир
Независимо от того, хотите ли вы улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть к лету, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.
Помимо диеты и физических упражнений, на вес и потерю жира могут влиять многие другие факторы.
К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить сжигание жира быстро и легко.
Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать снижению веса.
1. НАЧНИТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки — это тип упражнений, которые требуют от вас сокращения мышц, преодолевая сопротивление. Наращивает мышечную массу и увеличивает силу.
Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы с течением времени.
Исследования показали, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.
В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это тип опасного жира, окружающего органы в брюшной полости (1).
Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями более эффективно уменьшают жировые отложения и жир на животе, чем только аэробные упражнения (2).
Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя (3).
Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг) (4).
Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.
РЕЗЮМЕ: Было показано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя и жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
2. СОБЛЮДАЙТЕ БЕЛКОВУЮ ДИЕТУ
Включение в рацион большего количества белковых продуктов — эффективный способ уменьшить аппетит и сжечь больше жира.
Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).
Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).
Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, что способствует снижению веса (8, 9).
Попробуйте ежедневно включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы усилить сжигание жира.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком , включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.
РЕЗЮМЕ: Употребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.
3. ВЫЖИМАЙТЕ БОЛЬШЕ СНА
Если вы ляжете спать немного раньше или поставите будильник немного позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.
В нескольких исследованиях была обнаружена связь между достаточным сном и потерей веса.
Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение 16 лет, чаще набирали вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки (10).
Другое исследование показало, что лучшее качество сна и сон не менее семи часов в сутки повышают вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, принявших участие в шестимесячной программе по снижению веса (11).
Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).
Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований показали, что сон не менее семи часов в сутки связан с наибольшей пользой, когда речь идет о массе тела.
Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.
РЕЗЮМЕ: Достаточный сон может быть связан со снижением аппетита и чувством голода, а также с меньшим риском увеличения веса.
4. ДОБАВЬТЕ УКСУС В СВОЮ ПИТАНИЕ
Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.
Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального влияния на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира (13).
Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12 недель (14).
Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).
Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий на 275 калорий (16).
Включить уксус в свой рацион несложно. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.
Однако, если питье уксуса в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.
РЕЗЮМЕ: уксус может помочь усилить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.
5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить чувство сытости.
Жир долго переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и чувство голода (17).
Одно исследование показало, что средиземноморская диета, богатая полезными жирами из оливкового масла и орехов, связана с меньшим риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).
Другое небольшое исследование показало, что когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кто принимал соевое масло (19).
Между тем, исследования на людях и животных показали, что вредные для здоровья типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе (20, 21).
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров полезных типов жиров , которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.
Однако имейте в виду, что полезные жиры по-прежнему содержат много калорий, поэтому их потребление должно быть умеренным. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе полезными жирами.
РЕЗЮМЕ: жир переваривается медленно, поэтому его употребление может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.
6. ПЕЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ
Замена низкокалорийных напитков на более полезные напитки — один из самых простых способов увеличить сжигание жира.
Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, богаты калориями и малопитательны.
Алкоголь также содержит большое количество калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).
Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).
Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и контролировать объем талии.
Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.
В одном небольшом 12-недельном исследовании потребление 17 унций (500 мл) воды перед едой привело к увеличению потери веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).
Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (26, 27).
Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).
Обмен одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — это простой способ ускорить сжигание жира.
РЕЗЮМЕ: Подслащенные сахаром и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском образования жира на животе. Зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.
7. НАПОЛНИТЕ ВОЛОКНОМ
Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (29).
Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.
Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на 10 грамм в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях (30).
Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10-процентным снижением потребления калорий.
Не только это, но также было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).
Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена — вот лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.
РЕЗЮМЕ: более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и большей потерей веса.
8. СОКРАТИТЕ РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.
Во время обработки рафинированное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).
И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также с меньшей окружностью талии (35).
Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированных зерен, было больше болезнетворного жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельных зерен, было меньше (36).
Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков. Замените их цельными зернами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.
РЕЗЮМЕ: Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.
9. УВЕЛИЧЬТЕ СВОИ КАРДИО
Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой вид активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений.
Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.
Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди выполняли аэробных упражнений, тем больше жира на животе они теряли (37).
Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).
В большинстве исследований рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (41).
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров некоторых кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и ускорить потерю веса.
РЕЗЮМЕ: исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют. Кардиотренировки также могут помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.
10. ПЕЙТЕ КОФЕ
Кофеин является основным ингредиентом почти всех добавок для сжигания жира, и не зря.
Кофеин, содержащийся в кофе , действует как стимулятор центральной нервной системы, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).
Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и ускорить метаболизм на 3–11% (43, 44).
Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (45).
Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).
Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы не накапливались лишние калории.
РЕЗЮМЕ: Кофе содержит кофеин, который может усиливать расщепление жира и повышать метаболизм. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.
11. ПОПРОБУЙТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ (HIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и снижения веса.
Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT в течение 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12-недельный период, даже без каких-либо других изменений в их диете или образе жизни.
У них также на 17 % уменьшилось количество жира на животе, а также значительно уменьшилась окружность талии (47).
HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.
Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).
Чтобы начать ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт по 30 секунд за раз.
Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.
РЕЗЮМЕ: ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.
12. ДОБАВЬТЕ ПРОБИОТИКИ В СВОЮ ПИТАНИЕ
Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.
На самом деле было показано, что бактерии в вашем кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).
Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь увеличить скорость сжигания жира и держать вес под контролем.
Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).
Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить появление жира и увеличение веса (51).
Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса.
Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3–4% (52).
Прием добавок — это быстрый и простой способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день.
В качестве альтернативы вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.
РЕЗЮМЕ: Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.
13. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖЕЛЕЗА
Железо является важным минералом, выполняющим множество жизненно важных функций в организме.
Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа на шее выделяет гормоны, которые регулируют обмен веществ (53).
Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).
Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).
Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как утомляемость, головокружение, головные боли и одышка (58).
Лечение дефицита железа может повысить эффективность обмена веществ и бороться с усталостью, повышая уровень активности.
Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа с пищей.
Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.
Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы восполнить потребность в железе и поддерживать обмен веществ и уровень энергии.
Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, зеленых листовых овощах, сухофруктах и бобах.
РЕЗЮМЕ: Дефицит железа может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.
14. ПОПРОБУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь ускорить потерю веса и жира.
В одном обзоре рассматривались эффекты прерывистого голодания, включая голодание через день — метод, который включает чередование дней голодания и обычного питания.
Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (60).
Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).
Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе при котором вы едите только в определенные дни недели, а при других прием пищи ограничивается определенными часами дня.
Популярные типы прерывистого голодания включают «Ешь, стой, ешь», «Диету воина», метод 16/8 и диету 5:2.
Найдите вариант, который соответствует вашему графику и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.
РЕЗЮМЕ: Доказано, что интервальное голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Практический результат
Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.
Внедрение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.
Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жира и улучшить общее состояние здоровья.
ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/the-14-best-ways-to-burn-fat-fast.html
8 способов сжигать калории и бороться с жиром
Эти полезные привычки могут помочь дать вашему телу импульс сжигания калорий.
Автор: Элейн Маги, RD, MPH
В течение многих лет продукты продавались с обещанием помочь вам сжигать больше калорий. Но действительно ли вы можете что-то сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день?
Ну да и нет, говорят специалисты. Похоже, правда в том, что способ № 1 сжечь больше калорий — это старомодный способ — больше двигаться.
«По сути, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий или ускорить наш метаболизм, кроме как больше двигаться», — говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по ожирению в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.
Тем не менее, исследования показывают, что может быть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:
1. Упражнения для сжигания калорий
Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный персональный тренер и исследователь Центра продовольственной политики и ожирения Радда при Йельском университете. : «Чем больше времени вы тренируетесь и чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий будет сожжено».
Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брей, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, считает, что быстрая прогулка каждый день — это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжечь больше калорий.
Очевидно, что когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать вашу активность. Но упражнения — это дар, который продолжает дарить. Это потому, что даже после того, как ваша тренировка закончилась, ваше тело все еще сжигает больше калорий.
Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от состава тела и уровня подготовки), «можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов», — говорит Уортон.
Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.
«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя продлевается», — говорит он.
2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения. По словам Уортона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.
«Самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий — это аэробные упражнения и силовые тренировки. И то, и другое важно», — говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастир. интервью по электронной почте.
Силовые тренировки становятся особенно важными по мере того, как мы становимся старше, когда наш метаболизм замедляется. Один из способов остановить это — добавить к тренировкам силовые тренировки хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.
3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином
Кофеин является стимулятором, а стимуляторы увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают у вас краткосрочное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь. Кофеин также может вызвать метаболические изменения в организме, что может привести к сжиганию большего количества калорий.
«Даже более ранние исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, затрачиваемых на метаболизм пищи, на 10%», — говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, лектор по питанию в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может стать значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий в месяц».
За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай могут иметь полезные свойства помимо содержащегося в них кофеина.
Одно исследование отметило снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает свойствами нагревания и сжигания калорий, которые нельзя объяснить кофеином. Согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии, когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина давали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, в течение трех дней, их 24-часовой расход энергии увеличился на 4,6%.
Употребление чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске Американского журнала клинического питания за сентябрь 2006 года, экстракт чая может препятствовать усвоению углеводов организмом при употреблении в пищу.
Хотя все эти возможные эффекты невелики, есть еще одно преимущество употребления чая. Чашка чая с нулевой калорийностью вместо калорийного напитка (например, газировки) определенно уменьшит количество потребляемых калорий.0003
4. Ешьте чаще, но меньшими порциями
Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Запуск пищеварительной машины человека требует калорий, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или закусок вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.
Веских доказательств этого эффекта не так много, отмечает МакКрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи, это в любом случае более здоровый способ питания. А если это приведет к сжиганию хотя бы нескольких лишних калорий, то еще лучше!
5. Не пропускайте завтрак
Доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, становится все больше, согласно недавней редакционной статье в журнале Journal of the American Dietetic Association .
Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, к концу дня они съедают больше калорий. Другие исследования показали, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.
Хотя мы могли бы провести дополнительные исследования в этой области, здоровый завтрак, безусловно, имеет смысл как привычка образа жизни.
6. Ешьте нежирные молочные продукты
Кальций из обезжиренных молочных продуктов не помогает сжигать больше калорий, но он может сделать несколько вещей, чтобы предотвратить жировые отложения. Результаты недавнего датского исследования показывают, что мы можем усваивать меньше жирных калорий из пищи, если потребляем кальций из нежирных молочных продуктов.
В другом недавнем исследовании употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая нежирные молочные продукты, оказалось связанным с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.
7. Пейте 8 чашек воды в день
«Практически все, что вы заставляете свое тело делать, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании водного баланса (иногда путем выделения излишков)», — говорит Поуп.
Выпивая почти восемь чашек воды (2 литра), можно сжигать около 100 дополнительных калорий в день, согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, отмечает Поуп.
Может показаться, что это немного, но это может добавить до 700 калорий в неделю или 2800 калорий в месяц. И это, делая что-то, что мы должны делать в любом случае, чтобы наш кишечник и почки были довольны, и чтобы мы не путали жажду с голодом. (Поуп предостерегает не переусердствовать: можно выпить опасное количество воды.)
8. Непоседа
Любой тип движения требует энергии, и ерзание определенно квалифицируется как движение.
«Более ранние исследования показывают, что дополнительные калории можно сжигать каждый день, ерзая», — говорит Поуп.
Одно исследование даже показало, что неформальные движения, такие как ерзание, могут быть более важными, чем формальные тренировки, для определения того, кто худой, а кто тучный.
Диета и физические упражнения — хорошие темы для обсуждения с врачом. Прежде чем приступить к новому режиму упражнений или дополнить свой рацион, было бы неплохо обсудить это со своим врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать определенных занятий или пищевых добавок.
Все, что вам нужно знать о том, как сжечь жир
Когда кто-то решает сжечь жир, он часто думает, что это означает выживать на морковке и трех листьях салата каждый день во время пробежки на работу и с работы. К счастью, ни то, ни другое не нужно. Несмотря на то, что вам нужно уделять пристальное внимание питанию и реализовывать последовательный, целенаправленный план тренировок для сжигания жира, вы получите гораздо лучшие результаты, если не будете слишком сильно сжигать свечу для похудения с обеих сторон.
Вот как составить эффективный и действенный план по сжиганию жира, не сжигая себя.
Как сжигать жир
Как организм сжигает жир
Тренируйтесь сжигать жир
Ешьте, чтобы сжигать жир
Восстановление для сжигания жира
Образец программы тренировок для похудения
Как тело сжигает жир
Одной из наиболее важных деталей, которую следует учитывать при работе над сжиганием жира, является центральная тема, которая определит правильный и неправильный план. Чтобы радикально изменить и улучшить свое телосложение, вы должны сосредоточиться на «потере жира», а не на «потере веса».
Хотя разница может показаться простой семантикой, это тип деталей, которые влияют на ваш подход к питанию, режим тренировок, скорость вашего прогресса и другие факторы, определяющие результаты.
Потеря веса — это просто изменение цифры на весах. Масса тела чаще всего и быстрее всего снижается из-за основной потери жидкости (любой, кто вспотел в жаркий день или столкнулся с плохими морепродуктами, испытал на себе этот эффект). Этот тип изменений носит временный характер и часто самокорректируется, при этом тело вновь набирает любой «потерянный» вес, как только восполняется жидкость.
«Похудение» также не отличает потерю жира от потери мышечной массы. Катаболизм, или сжигание мышечной ткани, снижает силу, производительность и энергию, а также изменяет ваше телосложение, делая его менее мускулистым. Потеря веса с высокой степенью потери мышечной массы создает мягкий и неподтянутый вид.
Кредит: winnievinzence / Shutterstock
Потеря жира, в частности, происходит, когда ваше тело сжигает жировую ткань — жировые отложения. Это тип потери, который может оставаться на неопределенный срок, если только сам жир не будет восстановлен (чего не будет, если только он не был потерян с помощью неустойчивого плана, и вы снова увеличиваете количество калорий).
Потеря жира может произойти только тогда, когда потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое вы получаете . (1) Независимо от деталей диеты, если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело не может терять жир. Однако, поскольку цель состоит в том, чтобы сжечь жир, необходимо предпринять определенные шаги для сохранения сухой мышечной ткани. Это происходит из-за баланса достаточного количества потребляемых калорий (диета) с достаточным количеством сжигаемых калорий (упражнения).
Понимание вашего метаболизма
Ваш метаболизм — это то, как ваше тело перерабатывает, сжигает или хранит калории. Улучшенный метаболизм делает потерю жира намного более вероятной. Один из верных способов ускорить метаболизм — сосредоточиться на наращивании и сохранении сухой мышечной массы.
Мышцы являются одним из ключевых факторов, определяющих скорость обмена веществ в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, даже не пытаясь сжигать калории. Люди, которые говорят о «медленном метаболизме» или «сверхбыстром метаболизме», иногда имеют дело с генетическими факторами, но их сухая мышечная ткань также оказывает значительное влияние на скорость их метаболизма в состоянии покоя.
Скоординированный план с особым подходом к питанию и тренировкам оказался оптимально эффективным для сохранения сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира и улучшении RMR. (2)
Чувствительность к инсулину и резистентность к инсулину
Многие люди думают, что инсулин является синонимом уровня сахара в крови или лечения диабета. Это только одна часть истории инсулина. Это невероятно влиятельный гормон, который ваше тело использует в различных процессах.
Инсулин высвобождается в ответ на потребление углеводов (например, сахара) и может определить, используются ли эти калории в качестве топлива или откладываются в виде жира. Инсулин также играет важную роль в доставке аминокислот в клетки для построения новых мышц. (3)
Поскольку инсулин играет очень много важных ролей, реакция организма на инсулин также имеет решающее значение. Тело может быть либо «инсулиночувствительным», что побуждает инсулин выбирать сжигание калорий и наращивание мышечной массы, либо тело может быть «инсулинорезистентным», что побуждает инсулин отдавать приоритет накоплению калорий (набору жира).
Несколько факторов могут определять уровень сопротивляемости или чувствительности организма, включая некоторые генетические компоненты. Однако было показано, что сочетание диеты и физических упражнений снижает резистентность к инсулину и приводит к улучшению состава тела. (4)(5)
Как тренироваться для сжигания жира
Когда вы думаете о тренировках для похудения, вы, вероятно, думаете о бесчисленных часах ежедневной работы на беговой дорожке или о легких упражнениях с большим количеством повторений, чтобы «вырезать детали» мышц. Вы можете пропустить эти две крайности, но вам придется делать кардио в дополнение к силовым тренировкам, чтобы получить наилучшие результаты.
Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы и уменьшения жира
Для достижения оптимальных результатов ваши тренировки и питание должны быть правильно согласованы. Это означает, что если вашей целью является сжигание жира, вы не можете уменьшить калории, одновременно следуя программе подъема веса, предназначенной для приседаний с 600 фунтами. Ваше питание будет недостаточным для восстановления, и тренировки будут, по сути, потрачены впустую.
При этом было доказано, что силовые тренировки в сочетании с диетой для похудения улучшают результаты по сравнению с одной лишь диетой. Тем не менее, силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками и диетой для похудения оказались еще более эффективными. (6)(7)
Кредит: Срджан Ранджелович / Shutterstock
Для кардиотренировки и общего восстановления следует выполнять силовые тренировки три или четыре дня в неделю . Для этого требуется либо тренировать все тело на каждой тренировке, чередуя тренировки верхней части тела и нижней части тела каждый день, либо следовать сплиту «толкай/толкай/толкай» (тренировка толкающих мышц груди, плеч и трицепсов за одно занятие; тяговых мышц). спины и бицепсов на следующей и всех мышц ног на другой тренировке).
Приоритет от двух до четырех подходов от шести до 12 повторений для большинства упражнений обеспечит достаточный тренировочный стимул без чрезмерного общего стресса и поможет сохранить мышечную массу во время плана похудения с ограничением калорий.
Кардиотренировки необходимы
Аэробные тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, обычно связаны с тренировками для сжигания жира. Популярно мнение, что если вы хотите сжечь жир, вы должны делать что-то вроде кардио. И это в корне верно.
Многочисленные исследования показали множество преимуществ использования сердечно-сосудистых упражнений (разной интенсивности) в рамках плана по снижению веса, начиная от простого сжигания калорий во время тренировки и заканчивая снижением чувства голода после тренировки — долгожданный побочный эффект, когда калории уменьшенный. (8)
Кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками также приносят больше пользы для здоровья, чем любой метод по отдельности. (9)
Тренировка (веса и кардио вместе) на в общей сложности от четырех до семи часов в неделю , как было показано, обеспечивает значительную потерю жира и пользу для здоровья. (10) Точное число зависит от нескольких факторов, в первую очередь от интенсивности тренировок. Тренировки с высокой интенсивностью не могут выполняться в течение той же продолжительности, что и тренировки с меньшей интенсивностью, но общий эффект сравним.
Выполнение кардиоупражнений для от 20 до 60 минут, три или четыре дня в неделю , является эффективным подходом в сочетании с силовыми тренировками. Занятия могут быть как с низкой, так и со средней интенсивностью, например, ходьба или езда на велосипеде, в течение более длительного времени, или тренировки с более высокой интенсивностью, например, спринты, в течение более короткого времени.
Для общего восстановления и оптимальной производительности на каждой тренировке либо чередуйте дни силовых тренировок с только кардиотренировками, либо выполняйте кардиотренировки сразу после поднятия тяжестей (во избежание негативного влияния на стимул силовых тренировок).
Выполнение кардиотренировок натощак первым делом с утра — один из популярных, хотя и несколько противоречивых подходов. Некоторые лифтеры считают, что тренировки без предварительного приема пищи могут привести к потере мышечной массы, но это оказалось неточным и не вызывало серьезной озабоченности. (11)
Эффект кардио натощак сравним с кардио натощак, поэтому выполняйте то, что лучше всего подходит для вашего индивидуального недельного расписания. (12)(13)
Как питаться для похудения
Фраза «есть для похудения» вполне может означать «не есть для похудения», но вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничительной части плана питания предназначен для сжигания жира, давайте сосредоточимся на том, что вы можете есть.
Калории: не слишком много и не слишком мало
Важнейшим аспектом диеты для похудения является снижение калорийности. Люди переключаются на «диетическое питание», такое как напитки с нулевой калорийностью, много овощей и отказ от декадентских десертов, которые могли бы стать слишком привычными.
В то время как некоторая степень ограничения калорий неизбежна, слишком большое сокращение может быть контрпродуктивным. Для устойчивой и эффективной потери жира снижает потребление на 500–700 калорий в день. неоднократно зарекомендовал себя как идеальная цель. (14)(15)
Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Диета с большим дефицитом — это краткосрочный, относительно недальновидный подход, который поначалу может показаться отличной идеей, поскольку килограммы быстро сбрасываются до того, как тело быстро восстанет, прогресс останавливается, и вес начинает возвращаться, несмотря на резкий дефицит калорий и постоянные тренировки. (16)(17)
Ранее рекомендованные рекомендации по тренировкам должны соответствовать дефициту от 500 до 700 калорий. Если чрезмерная усталость или плохое восстановление становятся ограничивающими факторами, скорректируйте тренировочную программу, уменьшив объем (удалив упражнения или подходы), прежде чем корректировать потребление калорий.
Потребление белка является ключевым фактором
Для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, белок может быть наиболее важным макронутриентом. Это не только важно для сохранения мышц, но также было показано, что он улучшает чувство сытости (обуздание голода) и увеличивает термогенез (сжигание калорий).
В качестве важного и универсального питательного вещества потребление белка должно всегда поддерживаться на относительно высоком уровне, где-то от 30% до 60% от общего количества дневных калорий . (18) Аналогичный, хотя и упрощенный, подход к расчету общего суточного потребления состоит в том, чтобы ориентироваться примерно на один грамм на фунт массы тела . Это продолжает оставаться надежным многоцелевым ориентиром независимо от цели.
Идеальными источниками пищи должны быть преимущественно белки животного происхождения (говядина, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т. д.), хотя было показано, что вегетарианские альтернативы сопоставимы, если учитывать другие макроэлементы и общее количество калорий.
Одной потенциальной проблемой, о которой следует помнить, является присущее животным белкам содержание жира и содержание жира или углеводов в вегетарианских белках. Чтобы снизить общее количество калорий, выберите источники белка с низким содержанием жиров и углеводов или обязательно включите всю калорийность пищи в свой ежедневный план.
Пусть вас не смущают углеводы
Многие атлеты считают, что сокращение углеводов — источника энергии для вашего тела — это единственный наиболее эффективный способ уменьшить жировые отложения. Хотя они, безусловно, могут дать результаты, низкоуглеводные диеты неоднократно доказывали свою эффективность, не обязательно более эффективную, по сравнению с другими планами (например, диетой с низким содержанием жиров). (19)
Одним из преимуществ плана похудения, включающего достаточное количество углеводов, является, как правило, более высокий уровень энергии, который можно направить на более интенсивные тренировки, что может привести к сжиганию большего количества калорий за тренировку и большему общему тренировочному стимулу.
Кредит: MiniStocker / Shutterstock
С другой стороны, одним большим преимуществом диеты с низким содержанием углеводов является простота. Углеводы относительно легко найти на кухне или в меню — крупы, хлеб, рис, картофель, что угодно в сахарной глазури. Это делает его гораздо более простым для соблюдения по сравнению с комбинациями белков и жиров, которые могут быть менее очевидными — масло в соусе, масло в заправке для салата, жир в куске стейка и т. д.
Под «низким содержанием углеводов» обычно понимается от от 5% до 30% суточной калорийности из источников углеводов или до половины (0,5) грамма на фунт массы тела в день .
Оптимальные источники углеводов, независимо от общего суточного потребления углеводов, в идеале должны содержать относительно большое количество клетчатки и относительно низкое содержание сахара, чтобы увеличить общее чувство сытости без избытка калорий. Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки часто не приносят удовлетворения и считаются «пустыми калориями». Предпочтительны цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, рис, фрукты и овощи.
Жиры не делают вас толстыми
Если перейти на низкоуглеводные продукты просто, потому что их легко найти, то перейти на низкожировые продукты просто, потому что они очень калорийные. В сравнимой порции жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий, чем углеводы, что делает их чрезвычайно эффективным способом снижения общего дневного количества калорий. (В грамме углеводов и белков содержится четыре калории, а в грамме жира — девять калорий.)
Сокращение потребления жиров обеспечивает большую отдачу с точки зрения влияния на общее количество ежедневных калорий, что делает его привлекательным выбором для людей, сидящих на диете. пытаясь сосредоточиться на одном диетическом изменении.
Дополнительным преимуществом подхода с низким содержанием жира является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и сравнимая потеря жира по сравнению с более высоким потреблением жира с пищей. (20)
Поддержание потребления жиров до От 20% до 35% от общей суточной калорийности или примерно одна треть (0,3) грамма на фунт массы тела в день достаточно для поддержания оптимального гормонального и сердечно-сосудистого здоровья при одновременном сжигании жира. (21)
Источники пищи должны включать как животные жиры (естественно встречающиеся в источниках белка), так и минимально обработанные растительные источники, включая авокадо, оливковое масло или кокосовое масло.
Каждый хочет читмил
Некоторые люди начинают хотеть читмил или читмил еще до завершения первой полной недели плана по снижению веса. Этот тип слабого соблюдения диеты может показаться не очень хорошим предзнаменованием для значительных результатов, но при стратегическом использовании читмил может быть действительно полезным.
Во время диеты с ограничением калорий несколько гормонов в организме пытаются адаптироваться к новой физиологической среде. Один из гормонов, лептин, отвечает за контроль над чувством голода. Чем дольше или интенсивнее диета, тем меньше лептина производит ваш организм.
Предоставлено: Дмитрий Лобанов / Shutterstock
Время от времени и преднамеренно увеличивая потребление калорий выше нормы (больше не в дефиците), уровень лептина может быть временно повышен, что может помочь в соблюдении плана по снижению веса. (22)
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это потому, что так оно и есть. Исследования также показали, что читмилы могут на самом деле снизить приверженность первоначальному плану диеты и способствовать неправильному питанию. (23)
Так что, если фраза «читмил» раздражает вас больше, чем фраза «побрить и постричься» от Кролика Роджера, скорее всего, вы плохо с этим справитесь. Вы должны придерживаться своего хорошо разработанного плана и приберечь стратегический обман на другой раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы продукты, которые ответственно вписываются в ваш ежедневный рацион, стали вкуснее. Вам не нужно есть пресную пищу, вам просто нужно есть низкокалорийные продукты.
Сколько приемов пищи в день?
Одним из популярных методов сжигания жира является увеличение частоты приемов пищи, употребление нескольких небольших порций в течение дня, а не меньшее количество относительно больших приемов пищи.
Поскольку пиковый уровень инсулина может повышаться во время еды и снижаться между приемами пищи, цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина в течение дня путем минимизации пиков, спадов и продолжительности между пиками. Ожидается также повышенное сжигание калорий и чувство сытости из-за более частого приема пищи.
Исследования показали, что, хотя прием пищи примерно каждые два-три часа может иметь некоторую потенциальную пользу, убедительной и существенной пользы нет. (24) Было показано, что прием пищи от одного до шести раз в день дает сопоставимые результаты. Выберите подход, который соответствует вашему графику и общему плану питания.
Как восстановиться для потери жира
Восстановление так же важно для сжигания жира, как и для наращивания мышечной массы, тем более что ваше тело работает с ограниченным количеством источников топлива. Вот как убедиться, что вы избегаете выгорания и добиваетесь максимальных результатов.
Планируйте дни отдыха
Учитывая еженедельное время тренировок, разделенное на силовые и кардио, вы, вероятно, выполняете какие-то упражнения почти каждый день. Несмотря на то, что активность на каждой тренировке разная, накопленная усталость может стать слишком большой, чтобы восстановиться без одного или двух дней, если только программа тренировок не будет тщательно спланирована.
Авторы и права: Сергей Нивенс / Shutterstock
Одним из эффективных подходов, особенно при чередовании дней силовых тренировок с днями только кардио, является преднамеренное включение кардиоупражнений меньшей интенсивности в программу кардиоупражнений. Это служит типом «активного восстановления» и поощряет результаты без значительного использования ресурсов восстановления. (25)
Меньше сна, больше жира
Достаточное количество сна важно в идеальных условиях. При интенсивных тренировках с ограничением калорий получение достаточного количества качественного сна становится еще более важным.
Исследования показали, что нарушение сна может снизить обмен веществ, усилить тягу к еде, повлиять на уровень гормонов и повлиять на когнитивные способности. (26) Старайтесь максимально приблизиться к проверенным временем восьми часам за ночь.
Образец программы тренировок для сжигания жира
Существует бесчисленное множество способов составить план тренировок для сжигания жира. Если соблюдаются общие рекомендации по силовым тренировкам, кардиотренировкам, объему (подходы и повторения), продолжительности и восстановлению, трудно ошибиться. Вот один из способов провести неделю в тренажерном зале. План на кухне зависит только от вас.
Кредит: аугусто мендоса / Shutterstock
Воскресенье
Низкоинтенсивные кардиоупражнения (ходьба или велосипед), 60 минут.
Понедельник
Передняя часть Приседания : 4 x 6-8
Штанга Ряд : 4 x 8-10
Наклон Скамья Жим : 4 x 10-12
Трицепс Жим вниз : 3 x 10-12
Сгибание рук со штангой : 3 x 10-12
Вторник
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Среда
Подтягивания : 4 x 6-8
Падение : 4 x 8-10
Румынский Становая тяга : 4 x 10-12
Боковой Подъем : 3 x 10-12
Четверг
Высокоинтенсивные кардиоупражнения (бег или велосипед), 20 минут.
Пятница
Гантели Плечо Жим : 4 x 6-8
Тяга гантелей одной рукой : 3 x 8-10
Обратный выпад : 3 x 8-10
Подвешивание Колено Подъем : 4 x 10-12
Суббота
Кардиотренировки низкой интенсивности (ходьба или велосипед), 60 минут.
Отслеживание прогресса
План по сжиганию жира будет успешным только тогда, когда вы точно знаете, что на самом деле сжигаете жир. Для получения наиболее полных данных используйте различные методы.
Взвешивание один раз в неделю — отличная отправная точка. Даже если вы не хотите сосредотачиваться конкретно на «похудении», потеря жира — это особая форма потери веса. Если весы не теряют от одного до двух фунтов в неделю (идеальный и устойчивый показатель прогресса), ваши ежедневные калории, вероятно, слишком высоки. (27) Каждую неделю проводите взвешивание в одинаковых условиях. Такие простые вещи, как легкое обезвоживание, недавний обильный прием пищи или смена одежды, могут исказить результаты.
Еженедельные фотографии прогресса могут быть более объективными, чем просто взгляд в зеркало, особенно при сравнении графика прогресса с селфи за несколько недель. Снова повторите одни и те же условия (тот же наряд, то же освещение, та же поза), чтобы сохранить постоянство и облегчить отслеживание прогресса.
Последняя объективная мера — это буквально рулетка. Точки отслеживания могут включать вашу шею, плечо, туловище или середину груди, пупок, бедра, верхнюю часть бедер и икры. Нередко определенные области теряют жир с разной скоростью. Как и в случае с фотографиями, сбор данных за несколько недель и их ретроспективное сравнение могут помочь продемонстрировать результаты.
Показатели процента жира в организме кажутся полезными, но они слишком неточны, сложны или неудобны для регулярного повторения. Если вес вашего тела медленно снижается, а ваши фотографии/измерения неуклонно улучшаются, а ваши результаты в тренажерном зале улучшаются или остаются относительно стабильными, состав вашего тела находится на правильном пути.
Подведение итогов программы «Похудение»
Будь то подготовка к лету, предстоящий отпуск или просто пришло время принять жесткие меры и предпринять серьезные усилия для сжигания жира, у вас есть вся информация для достижения результатов. . Хорошая новость заключается в том, что существует множество разных путей, ведущих к одной и той же цели. Осталось только выбрать план и приступить к работе.
Ссылки
Штрассер, Б., Шпрейцер, А., и Хабер, П. (2007). Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода похудения. Анналы питания и метаболизма , 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
Стиглер, П., и Канлифф, А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 36 (3), 239–262. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
Фуджита, С., Расмуссен, Б. Б., Каденас, Дж. Г., Грейди, Дж. Дж., и Вольпи, Э. (2006). Влияние инсулина на синтез белка в скелетных мышцах человека модулируется инсулин-индуцированными изменениями мышечного кровотока и доступности аминокислот. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 291 (4), E745–E754. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00271.2005
Torjesen, P.A., Birkeland, K.I., Anderssen, S.A., Hjermann, I., Holme, I., & Urdal, P. (1997). Изменения образа жизни могут обратить вспять развитие синдрома резистентности к инсулину. Исследование диеты и упражнений в Осло: рандомизированное исследование. Лечение диабета , 20 (1), 26–31. https://doi.org/10.2337/diacare.20.1.26
Росс Р., Янссен И., Доусон Дж., Кунгл А.М., Кук Дж.Л., Вонг С.Л., Нгуен-Дуй Т.Б., Ли С., Килпатрик К. и Хадсон Р. ( 2004). Вызванное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Исследование ожирения , 12 (5), 789–798. https://doi.org/10.1038/oby.2004.95
Миллер, Т., Малл, С., Арагон, А. А., Кригер, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 28 (1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
Хо, С.С., Даливал, С.С., Хиллз, А.П., и Пал, С. (2012). Влияние 12 недель аэробных, силовых или комбинированных тренировок на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании. BMC общественное здравоохранение , 12 , 704. https://doi.org/10.1186/1471-2458-12-704
Шуберт М.М., Десброу Б., Сабапати С. и Леверитт М. (2013). Острое упражнение и последующее потребление энергии. Метаанализ. Аппетит , 63 , 92–104. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.12.010
Шредер, Элизабет С. и др. «Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование». PloS one об. 14,1 е0210292. 7 января 2019 г., doi:10.1371/journal.pone.0210292
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Хакетт Д., Хагстром А.Д. Влияние ночных упражнений натощак на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии . 2017; 2(4):43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Эйрд Т.П., Дэвис Р.В., Карсон Б.П. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2018 май; 28(5):1476-1493. doi: 10.1111/смс.13054. Epub 2018, 23 февраля. PMID: 29315892.
Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Champagne CM, Broyles ST, Moran LD и др. Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». J Am Diet Assoc . 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014
Бирн Н.М., Миркин Д.Д., Лаукканен Р., Росс Р. , Фогельхольм М., Хиллз А.П. Стратегии снижения веса для взрослых с ожирением: индивидуальная программа управления весом по сравнению со стандартным уходом. Ожирение (Серебряная весна). 2006 Октябрь; 14 (10): 1777-88. doi: 10.1038/oby.2006.205. PMID: 17062808.
Тремблей, А., и Чапут, Дж. П. (2009). Адаптивное снижение термогенеза и устойчивость к потере жира у мужчин с ожирением. Британский журнал питания , 102 (4), 488–492. https://doi.org/10.1017/S0007114508207245
Розенбаум М., Лейбель Р.Л. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон) . 2010;34 Приложение 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
Хансен, Т. Т., Аструп, А., и Шедин, А. (2021). Являются ли диетические белки ключом к успешному управлению массой тела? Систематический обзор и метаанализ исследований, оценивающих результаты массы тела после вмешательств с повышенным содержанием белка в рационе. Питательные вещества , 13 (9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
Чавла, Шрея и др. «Влияние диет с низким содержанием жиров и углеводов на потерю веса и уровень липидов: систематический обзор и метаанализ». Питательные вещества об. 12,12 3774. 9 декабря 2020 г., doi:10.3390/nu12123774
Лу, М., Ван, Ю., Ян, Б., Хаггинс, К.Э., и Ли, Д. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточным весом и ожирением без явных метаболических нарушений: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания , 119 (1), 96–108. https://doi.org/10.1017/S0007114517002902
Зелло Г.А. (2006). Диетическое справочное потребление макронутриентов и энергии: соображения относительно физической активности. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Аппликация физиологии, питание и метаболизм , 31 (1), 74–79. https://doi.org/10.1139/h05-022
Колачински Дж.В., Оганнесян Дж.П., Консидайн Р.В., Марко К.С., Каро Дж.Ф. Реакция лептина на кратковременное и длительное переедание у человека. J Clin Endocrinol Metab. 1996 ноября; 81 (11): 4162-5. doi: 10.1210/jcem.81.11.8923877. PMID: 8923877.
Мюррей С.Б., Пила Э., Монд Дж.М., Митчисон Д., Блэшилл А.Дж., Сабистон К.М., Гриффитс С. Читмилы: безобидный или зловещий вариант переедания? Аппетит. 2018 1 ноября; 130: 274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018, 23 августа. PMID: 30144490.
Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. Nutr Rev. 2015 Feb; 73 (2): 69-82. дои: 10.1093/питатель/nuu017. PMID: 26024494.
Ортис, Р. О., младший, Синклер Элдер, А. Дж., Старейшина, К. Л., и Доус, Дж. Дж. (2019). Систематический обзор эффективности вмешательств активного восстановления в отношении спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня. Журнал исследований силы и физической подготовки , 33 (8), 2275–2287. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002589
Каперс П.Л., Фобиан А.Д., Кайзер К.А., Бора Р., Эллисон Д.Б. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния продолжительности сна на ожирение и компоненты энергетического баланса. Обес рев . 2015;16(9):771-782. doi:10.1111/обр.12296
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 апр; 21 (2): 97-104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97. PMID: 21558571.
Рекомендуемое изображение: Аугусто Мендоса / Shutterstock
Как сжечь жир: 15 научно доказанных советов, которые можно попробовать дома
Мы ознакомились с исследованиями и поговорили с экспертами, чтобы найти лучшие способы сжигания жира.
Эффективное сжигание жира — одна из самых важных вещей, о которой следует подумать, когда вы начинаете менять образ жизни, чтобы похудеть. Но хотя это может показаться простым — больше двигаться, меньше есть, на самом деле это гораздо больше. Исследования показали, что есть много факторов, которые способствуют потере жира, от типов пищи, которые мы едим, до того, как мы тренируемся.
Кирстен Уайтхаус, личный тренер и консультант по питанию, объясняет: «Ваш вес будет сильно колебаться в зависимости от многих факторов, таких как содержание соли или углеводов в последних нескольких приемах пищи, достаточно ли вы выспались или выпили достаточное количество воды и где. вы находитесь в своем менструальном цикле. Тем не менее, потеря жира направлена на устойчивые изменения в вашем теле. Проще говоря, потеря жира — это уравнение, в котором вы используете больше калорий, чем потребляете: таким образом достигается дефицит калорий».
Поэтому, чтобы упростить задачу, мы проконсультировались с рядом экспертов в области здоровья и питания и изучили различные исследования, чтобы выяснить, как лучше всего сжигать жир.
Если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, или вы застряли на плато потери веса и чувствуете, что не можете похудеть (откроется в новой вкладке), у нас есть ответы, которые помогут вам мотивировать.
1. Сократите потребление калорий
Дефицит калорий — потребляйте меньше, чем расходуете — это одна из самых простых вещей, которые можно попробовать, когда вы думаете о том, как сжечь жир.
Кирстен Уайтхаус, которая руководит учебным лагерем The Wolf Approach, говорит: «Самое здоровое количество жира, к которому нужно стремиться, составляет около 1 фунта в неделю. Фунт жира содержит 3500 калорий, а это означает, что вам нужно найти способ терять в среднем дополнительно 500 калорий в день. Вы можете сделать это, снизив потребление калорий на 500 в день, то есть меньше калорий с пищей, или увеличив расход калорий на 500 в день, поэтому выполняя больше упражнений. В качестве альтернативы вы можете комбинировать оба варианта, что является наиболее реалистичным, здоровым и устойчивым».
NHS (открывается в новой вкладке) утверждает, что среднее количество калорий, необходимых женщинам, составляет 2000 калорий в день и 2500 для мужчин. Чтобы быть в дефиците, вам нужно есть меньше калорий, чем вы. Рассчитайте свой обычный ежедневный расход калорий с помощью калькулятора калорий или отслеживайте потребление калорий с помощью различных фитнес-приложений или Fitbit (открывается в новой вкладке).
Исследования по снижению веса показали, что низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса, которую легче поддерживать. И, как утверждает Кирстен: «Поддержание здорового дефицита приведет к устойчивой потере жира».
2. Увеличьте нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Помимо уменьшения количества потребляемых калорий, вы должны стремиться к увеличению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день (откроется в новой вкладке).
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице, плавание и езда на велосипеде, быстро сжигают калории и помогают вам сжигать от 250 до 500 калорий в день, которые вам необходимы.
Кирстен говорит: «Если вы новичок в тренировках сердечно-сосудистой системы, начните с регулярных прогулок и увеличения дистанции. Трекер шагов или даже приложение на вашем телефоне поможет вам отслеживать ваши шаги. Старайтесь ходить немного больше каждый день или увеличьте темп».
Если вы не являетесь большим поклонником тренажерного зала и предпочитаете заниматься фитнесом, взгляните на эти идеи для постепенного увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему:
• Ходьба для похудения (откроется в новой вкладке) • Как начать бегать • Диван до 5 км (откроется в новой вкладке) • 15-минутные тренировки (откроется в новой вкладке)
Этот анализ нескольких исследований по снижению веса показал, что сочетание диеты с упражнениями обеспечивает более долгосрочную потерю веса, чем просто диета один.
3. Добавьте в свой распорядок тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями — это более медленные, более контролируемые упражнения с использованием веса собственного тела, например отжимания, или с использованием такого оборудования, как гантели и гири.
Кирстен говорит: «Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, означает постоянное сжигание жира. Помните поговорку, что мышцы весят больше, чем жир? Это не совсем так: килограмм мышц весит столько же, сколько и килограмм жира. Тот же самый килограмм жира может занимать в вашем теле в четыре раза больше места, вот почему потеря жира побеждает потерю веса.
«Возможно, вы обнаружите, что весите на весах столько же или даже больше, но носите одежду на пару размеров меньше. Угадайте, кого люди заметят?»
Исследования показали, что тренировки с отягощениями не только помогают бороться с ожирением, но и помогают снизить основные факторы риска таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Это потому, что он снижает кровяное давление и уровень сахара в крови, а также уменьшает лишний жир вокруг талии.
4. Выполните высокоинтенсивную тренировку
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) известны своей способностью сжигать жир и рекомендуются многими личными тренерами, включая Джо Уикса , известного своими 15-минутными тренировками.
Тренировки чередуются между периодами интенсивной активности и периодами умеренной активности или отдыха. Причина, по которой они настолько эффективны, заключается в том, что вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени по сравнению с другими методами упражнений.
Это исследование показало, что HIIT-тренировки три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с той же частотой постоянных упражнений были связаны со значительным снижением общего жира в организме.
Чтобы добиться еще лучших результатов в сжигании жира, специалист по фитнесу Джеймс Дэвис из организации The Midlife Mentors рекомендует выполнять HIIT натощак.
Он сказал: «Мы рекомендуем короткие серии высокоинтенсивных интервальных тренировок перед завтраком, когда уровень глюкозы и гликогена низкий. Это означает, что тело использует жир для получения энергии».
5. Сократите употребление алкоголя
Как известно большинству из нас, алкоголь содержит «пустые калории», то есть не имеет никакой питательной ценности. Тяжелая ночь пьянства часто может привести нас к выбору нездоровой пищи. Кто не хочет жирного гамбургера, когда он пьян или с похмелья? Эти пристрастия, конечно, могут иметь серьезное влияние на нашу талию.
Джеймс Дэвис говорит: «Алкоголь содержит много калорий и сахара, поэтому отказ от него — это простой способ снизить общее потребление калорий. Алкоголь также стимулирует наш гормон голода грелин, а это означает, что мы с большей вероятностью почувствуем желание перекусить. Так что сокращение употребления алкоголя или отказ от него, скорее всего, принесет большие дивиденды вашему здоровью».
Когда мы выпиваем, наш организм очень усердно работает, чтобы расщепить весь алкоголь в организме, в результате чего он не в состоянии полностью переработать наш лишний жир и сахар, что может привести к набору веса. Как объясняет Джеймс, «тело отдает предпочтение алкоголю для метаболизма, а не еде, а это означает, что если вы едите и пьете, у вас больше шансов получить избыток энергии, что приводит к увеличению веса».
Исследования показывают, что 4 из 10 взрослых не знают о калориях алкоголя и их пищевых эквивалентах. По данным Drink Aware , например, один большой стакан красного вина содержит около 228 калорий, что равно пончику с джемом.
Если вы не чувствуете, что можете полностью отказаться от употребления алкоголя (открывается в новой вкладке), попробуйте начать с того, чтобы определенные вечера в неделю были безалкогольными. Помимо потери веса и сжигания жира, отказ от алкоголя дает множество других преимуществ , в том числе лучший сон. Этот эффект домино также не позволит вам тянуться к мешкам с сахаром, когда вы чувствуете усталость (открывается в новой вкладке) и вам нужен заряд энергии.
Попробуйте перейти на напитки с меньшим содержанием калорий и воздержаться от высококалорийных напитков, таких как пиво или сладкие смеси. Вот некоторые из наших предложений:
• (открывается в новой вкладке) Низкокалорийные алкогольные напитки (открывается в новой вкладке) • (открывается в новой вкладке) Низкокалорийное пиво (открывается в новой вкладке) • (открывается в новой вкладке) Низкое калорийность вин (откроется в новой вкладке)
6.
Больше сна
Больше сна кажется контрпродуктивным. Но на самом деле это может помочь вам похудеть, потому что недостаток сна означает меньше энергии, что может привести к усталости и изменению уровня глюкозы.
Лишение сна также повышает уровень гормонов голода, таких как грелин. Это, в свою очередь, увеличивает наш аппетит, и мы с большей вероятностью едим нездоровые закуски, чтобы взбодриться. Исследователи обнаружили , что даже одна ночь лишения сна повысила уровень грелина и чувство голода у участников.
Диетолог и личный тренер Энн Иархи (открывается в новой вкладке) говорит: «Сон помогает регулировать гормоны, в том числе гормоны голода лептин и грелин. Если вы будете больше спать, вы почувствуете себя менее голодным и более удовлетворенным после еды. Сон также регулирует уровень кортизола, вашего гормона стресса, который влияет на вашу способность терять жир. Это также влияет на инсулин, который связан с большим накоплением жира».0003
NHS рекомендует взрослым спать от 6 до 9 часов в сутки.
7. Попробуйте низкоуглеводную диету
Углеводы вызывают выработку инсулина, гормона, который приводит к накоплению энергии (или жира). Итак, вы пытаетесь понять, как сжечь жир, снижение потребления углеводов может помочь вам войти в кетоз. Это когда тело начинает сжигать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.
Исследование , проведенное The New England Journal of Medicine, показало, что группа взрослых, страдающих ожирением, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, потеряла 7% от общей массы тела за шесть месяцев. Это было более чем в два раза больше, чем потеря другой группы с низким содержанием жира, которая потеряла 3%.
Существует множество низкоуглеводных диет для похудения, и у нас есть множество коллекций рецептов с низким содержанием углеводов, в том числе:
• Идеи низкоуглеводного завтрака ) • (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)Идеи низкоуглеводного обеда (открывается в новой вкладке) • (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)Идеи низкоуглеводного ужина (открывается в новой вкладке)
8 , Пейте больше воды
Обзор исследований 2013 года показал, что употребление большего количества воды полезно для людей, пытающихся сбросить или сохранить потерю веса.
Энн объясняет: «Вода подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ. Это делает тренировки проще и эффективнее, правильно смазывая суставы, но также давая мышцам необходимое увлажнение. Вода также увеличивает липолиз — процесс, при котором организм сжигает жир для получения энергии».
Есть много других преимуществ питьевой воды , в том числе более чистая кожа, улучшенная работа мозга и больше энергии.
NHS рекомендует выпивать 6–8 стаканов воды в день.
9. Попробуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание (откроется в новой вкладке) — популярный вариант для тех, кто хочет сжечь лишний жир. Как следует из названия, это означает обходиться без еды или с меньшим количеством пищи в течение определенных периодов времени.
Существует множество различных планов прерывистого голодания, включая диету 5:2, которая ограничивает потребление калорий в течение двух дней в неделю. Также популярна диета 16:8. Он включает в себя голодание в течение 16 часов в день и здоровое питание в течение оставшихся 8 часов. 0003
Исследование , проведенное Иллинойским университетом в Чикаго, показало, что голодание через день может привести к потере веса на 3-8%, если соблюдать его в течение трех-восьми недель, с пиковыми результатами через 12 недель.
Однако диетолог Анекуа Годарт предупреждает, что интервальное голодание не следует использовать в качестве долгосрочного решения для снижения веса. Она говорит: «Есть доказательства того, что прерывистое голодание может кратковременно повысить метаболизм за счет снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона норадреналина. Это может помочь вам сжечь жир и, следовательно, похудеть. Однако голодание в течение более длительного времени окажет противоположное влияние на ваш метаболизм».
10. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Диета с высоким содержанием белка не только надолго оставит чувство сытости, но и в сочетании с физическими упражнениями поможет нарастить мышечную массу. Это, в свою очередь, может ускорить ваш метаболизм, что помогает сжигать больше калорий.
Джеймс объясняет: «Идея диеты с высоким содержанием белка заключается в том, что, отдавая предпочтение белку, вы будете потреблять меньше калорий в целом. Это потому, что белок запускает наш гормон сытости лептин, сигнализирующий мозгу, что мы сыты. Поэтому в целом мы едим меньше. и, потребляя больше белка, сократите количество углеводов и жиров».
На самом деле, недавнее исследование 2021 года , проведенное Поморским медицинским университетом в Польше, сравнило диету с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. Они обнаружили, что те, кто следовал диете с высоким содержанием белка, потеряли 10 фунтов за четыре недели, что почти в два раза больше, чем те, кто следовал плану GI, которые сбросили в среднем 4,8 фунта за тот же период.
Существуют различные диеты с высоким содержанием белка, которым вы можете следовать, самые популярные из них включают:
• (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)Кето-диета (открывается в новой вкладке) • (открывается новая вкладка)Диета Аткинса (открывается в новой вкладке) • (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)Диета Дюкана (открывается в новой вкладке) • (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)Кембриджская диета (открывается в новая вкладка) • (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) Бантинговая диета (открывается в новой вкладке)
11.
Ешьте здоровые жиры
В течение многих лет слово «жир» имело дурную славу, и многие из нас перешли на продукты с низким содержанием жира, которые на самом деле были менее полезными, так как содержали больше сахара.
Однако включение в рацион достаточного количества полезных жиров жизненно важно для хорошего здоровья. И исследования показывают, что те, кто придерживается диеты, обогащенной полезным оливковым маслом, могут помочь снизить вес и жир на животе в большей степени, чем те, кто обходился без него
Энн объясняет, почему: «Полезные жиры помогают лучше усваивать питательные вещества, дают чувство сытости и уменьшают скачки уровня сахара в крови, а значит, и тягу к еде. Это заставляет ваш метаболизм работать лучше, что необходимо для сжигания жира. Здоровые жиры также способствуют выработке гормонов, что важно для общего самочувствия».
Имейте в виду, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба, включая лосося и тунца, считаются полезными для здоровья.
Принимая во внимание, что транс- и насыщенные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, тортах, сладостях, красном мясе и цельножирных молочных продуктах, считаются вредными для здоровья в больших количествах.
Предоставлено: Alamy
12. Искупайтесь в диком плавании
В последние годы популярность дикого плавания возросла.
В то время как польза для нашего психического здоровья от купания в море или местной реке часто обсуждалась, датское исследование также показало, что это может быть быстрый способ сжечь жир, поскольку пловцы расходуют больше энергии, когда им холодно .
Исследователи изучили восемь мужчин, которые два или три раза в неделю занимались моржеванием, прежде чем посетить горячую сауну. Было обнаружено, что они использовали в среднем примерно на 500 дополнительных калорий в сутки больше, чем восемь мужчин того же возраста и веса.
13. Включите пробиотики в свой рацион
Пробиотики — это здоровые бактерии, которые важны для многих функций вашего организма, таких как повышение иммунитета, улучшение здоровья сердца и защита от аллергии. Но они также особенно полезны для пищеварения. Хотя пробиотики встречаются в организме естественным образом, вы также можете увеличить их количество с помощью таких продуктов, как йогурты, кефир и мисо. Или вы можете взять добавку.
Обзор 27 исследований, изучающих влияние пробиотиков на потерю веса, показал, что 23 из них показали, что они могут способствовать снижению веса и жировой массы у людей с избыточным весом и ожирением.
Это потому, что они восстанавливают баланс в кишечнике, помогая облегчить вздутие живота и некоторые трудности, связанные с потерей килограммов.
Персональный тренер и консультант по питанию Вики Камберворт говорит: «Пробиотики невероятно помогают сбалансировать кишечные бактерии и способствуют здоровому кишечнику, что чрезвычайно важно для нашего здоровья».
14. Займитесь активным хобби
Если вы не любите бегать по тротуарам или ходить в спортзал, начало режима упражнений может показаться сложной задачей. Но на самом деле есть много увлечений, которыми вы можете заняться, которые помогут вам сжечь жир, при этом совсем не ощущая себя как упражнение.
Такие занятия, как танцы, фехтование и садоводство, помогут вам сжечь лишние килограммы. На самом деле, это исследование показало, что аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой были так же полезны, как бег трусцой или езда на велосипеде, для женщин среднего возраста с легким ожирением, которые думают о том, как сжечь жир.
Персональный тренер Розария Баррето, которая руководит Vitality Hub , говорит: «Преимущества активного хобби в том, что оно не кажется рутиной, и поэтому вполне вероятно, что вы продолжите им заниматься. деятельность, которая не требует от вас изо всех сил, чтобы мотивировать себя, способствует устойчивости, самоотчетности и, наконец, наслаждению, а не страху. делать что-то, потому что они должны, а не потому, что они хотят. Вполне вероятно, что вы избежите потери веса в стиле йо-йо, если будете регулярно заниматься активным хобби, а не энергичными целенаправленными упражнениями».0003
15. Примите долгосрочный план здорового питания
Однако, возможно, лучший и наиболее долгосрочный способ сжечь жир — это принять устойчивый план здорового питания. Долгосрочные исследования показали, что люди, которые придерживаются планов здорового питания, таких как средиземноморская диета , продолжают получать пользу. К ним относятся потеря веса, снижение артериального давления и благоприятный уровень глюкозы и инсулина.
Вики говорит: «Принятие долгосрочного плана здорового питания дает так много преимуществ, причем психическое здоровье находится на первом месте в списке, поскольку наше настроение напрямую связано с нашей едой. может стать приятным. Мы можем жить своей жизнью и в то же время быть лучше, формируя здоровые отношения с едой и физическими упражнениями».
Наконец, помните, что не все жиры одинаковы.
В организме есть разные типы жира, и некоторые из них полезнее для нашего здоровья, чем другие.
Бурый жир — «Часто называемый «хорошим» жиром, он находится в верхней части спины и шеи и сжигает калории, чтобы вырабатывать тепло и согревать нас», — объясняет врач общей практики и эксперт по ожирению доктор Ян Кэмпбелл . . «У младенцев его много, и с возрастом он уменьшается. Взрослые, у которых больше бурого жира, как правило, имеют более худощавое тело от природы».
Белый жир — Большая часть нашего тела состоит из крупных белых клеток, которые откладываются под кожей и вокруг органов, особенно на животе, руках, ягодицах и бедрах. Не все так плохо, говорит доктор Кэмпбелл. «Белый жир накапливает энергию и вырабатывает гормоны эстроген, инсулин и кортизол, а также лептин — гормон, помогающий снизить аппетит»
Висцеральный жир — При хранении в печени, желудке и кишечнике этот «плохой жир» ‘ наносит ущерб. «Висцеральный жир может накапливаться в артериях и увеличивает риск многих сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа», — объясняет Ивонн. Доктор Кэмпбелл говорит, что потеря веса будет нацелена на опасные запасы жира на животе, чтобы значительно снизить риски для здоровья.
Подкожный жир — Это жир непосредственно под кожей — то, что мы можем выжать. «Это сочетание коричневых, белых и бежевых жировых клеток», — говорит Ивонн. «Большая часть нашего жира содержится в ягодицах и животе».
Видео недели телесный жир. В результате может быть сложно определить, какие стратегии наиболее эффективны для людей, стремящихся похудеть и/или снизить процентное содержание жира в организме, особенно потому, что ответ часто заключается не только в диете и физических упражнениях (хотя они и являются их частью). Фактически, исследования показывают, что успешное достижение идеального процента жира в организме варьируется от человека к человеку, поэтому то, что работает для одного тела, может не работать для другого.
Так как же уменьшить жировые отложения и не допустить их появления? Ознакомьтесь с советами экспертов по снижению процента жира в организме здоровым и устойчивым способом.
Почему важны жировые отложения?
Здоровое количество жира в организме необходимо для правильного функционирования человеческого организма. В то время как наличие слишком большого количества жира в организме связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеоартрита и рака, слишком малое количество жира в организме может быть столь же опасным.
«Жир существует практически в каждой клетке тела — на самом деле, мозг на 60% состоит из жира», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Кроме того, жир обеспечивает организм энергией так же, как белок и углеводы». Жир также играет роль в регулировании гормонов, температуры тела, иммунной функции, репродукции, передаче сигналов инсулина и усвоении питательных веществ. Более того, необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K для оптимального усвоения зависят от жировых отложений.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
BiOptimizers Ultimate Keto Supplement
Улучшение кето-, низкоуглеводного и палео-пищеварения
Помогает уменьшить воспаление и улучшить сердечно-сосудистую систему
Дополнительная польза: поддержка здоровья митохондрий и активация антивозрастных путей
Бетаин HCl, протеазы, липаза и корень одуванчика, способствующие оптимальному пищеварению и предотвращающие такие расстройства пищеварения
Купить Сейчас
На веб-сайте BiOptimizer
Здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин
«Несмотря на многолетние исследования и некоторые общие руководящие принципы, точный процент жира в организме для мужчин и женщин с точки зрения оптимального здоровья остается неизвестным (хотя у нас есть общие рекомендации)», — говорит Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и адъюнкт-профессор кулинарной медицины в Канзасском центре медицинских наук.
С учетом сказанного, общие рекомендации по жировым отложениям для мужчин гласят, что от 2% до 5% телесного жира необходимы, от 2% до 24% жировых отложений считаются здоровыми, а более 25% жировых отложений классифицируются как ожирение. Для женщин от 10% до 13% жира в организме является важным, от 10% до 31% жира считается здоровым, а более 32% жира классифицируется как ожирение. Другими словами, существует довольно широкий диапазон приемлемости в зависимости от пола и телосложения человека.
Кому не следует пытаться сбросить жировые отложения
Беременные или кормящие грудью, а также лица с недоеданием, с ослабленным иммунитетом или с подозрением на онкологическое заболевание должны воздерживаться от попыток сбросить жировые отложения, если их врач не дал иных указаний. «В таких случаях обычно рекомендуется, чтобы при проведении или отсрочке программы по снижению веса на начальных этапах привлекался квалифицированный медицинский работник», — говорит доктор Фенстер.
Пожилые люди также должны соблюдать осторожность. «Существует особая форма ожирения у пожилых людей, называемая саркопеническим ожирением, при которой наблюдается одновременное снижение мышечной массы с увеличением жировой массы», — говорит Исаак Алексис, доктор медицинских наук, основатель Slim Samurai Weight Loss Therapeutics. «Вы должны быть чрезвычайно осторожны в управлении потерей веса у пожилых людей, поскольку быстрая потеря веса может привести к увеличению заболеваемости и смертности, потому что им нужна каждая степень мышечной массы, чтобы оставаться функционально независимыми». Этот риск является причиной того, что при намеренной потере веса вам необходимо включать упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы.
Когда безопасно пытаться уменьшить жировые отложения
Если вы не попадаете в перечисленные выше категории противопоказаний и процентное содержание жира в организме превышает нормальный диапазон, начало программы по уменьшению жировых отложений может стать положительным шагом на пути к лучшему здоровье, особенно если у вас одновременно повышен уровень холестерина и триглицеридов.
«Кроме того, помните, что постепенная потеря веса способствует большему снижению жировой массы и процентного содержания жира в организме, в отличие от режимов быстрого похудения», — говорит доктор Алексис. «Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц». Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.
Кроме того, потеря жира отличается от общей потери веса. Число, которое вы видите на шкале, представляет собой комбинацию жировых отложений, мышечной массы, массы органов, объема крови и массы скелета. Вы действительно можете сбросить жир и увеличить сухую массу, но не сбросить ни килограмма. «Если вы видите, что ваша талия уменьшается, но общий вес вашего тела не меняется, не бойтесь — вы на правильном пути», — говорит доктор Фенстер.
12 научно обоснованных способов безопасного и устойчивого уменьшения жировых отложений
Безопасная и эффективная потеря жира – это долгосрочная работа. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман. «Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».
План, который принадлежит вам и только вам
Нет двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.
Присоединяйся сейчас
Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.
1. Ешьте больше полезных жиров
Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте потребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.
«Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.
2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированного сахара
Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPPs), что не является хорошей новостью для жировых отложений ^{[ 1]} Ван Л. , Мартинес Стил Э., Ду М. и др. Тенденции потребления ультраобработанных продуктов. ДЖАМА. 2021;326(6):519-530. . «Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.
Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».
3. Следите за тем, что вы пьете
Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% дневной калорийности человека, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что связано с жировая болезнь печени и другие заболевания человеческого организма, — говорит доктор Алексис.
Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что повышенное потребление воды приводит к усилению липолиза (расщеплению жира) и снижению роста нового жира ^[2] Торнтон С. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса. Фронт Нутр. 2016;3:18. .
Сколько воды тебе нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.
4. Накачивайте белок
Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, вызывая чувство сытости (чувство сытости), помогая вам сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и усиливая вызванный диетой термогенез (сжигание жира). калорий от пищеварения).
Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который помогает снизить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий человека помогло уменьшить тягу к еде на 60% и снизить тягу к ночным перекусам наполовину. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение. 2011;19(4):818-824. . Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.
Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Friedman. переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.
Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения неподатливого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [4]} Парих С., Поллок Н., Бхагатвала Дж. и др. Потребление клетчатки подростками связано с висцеральным жиром и маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):E1451–E1457. .
6. Добавка с ферментами и уксусом
«Здоровый микробиом кишечника является важным звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.
7. Выбросьте жирообразующие химические вещества
Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.
«Обезогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».
Эти производящие жир химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным. Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.
8. Добавить силовые тренировки
Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.
«Когда мы смотрим на диету отдельно от диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.
Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свою программу тренировок, рассмотрите возможность консультации с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, автоматически применяемой при оформлении заказа.
Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня
Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим графиком, целями, оборудованием и поездками
мотивация – все через приложение Future
Найдите своего тренера
На веб-сайте Future
9. Поднимите кардио
Сердечно-сосудистые тренировки, которые включают в себя непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для потери жира. Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.
Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Если вы хотите ускорить сжигание жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба ^[5] Khezri S, Saidpour A, Hosseinzadeh N, Amiri Z. Индекс висцерального ожирения и профиль липидов у субъектов с избыточным весом или ожирением, получающих диету с ограничением калорий: рандомизированное клиническое исследование. Наука Директ. 2018;43:95-102. .
10. Увеличьте свой NEAT
Термогенез вне физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и т.д. на. Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.
С другой стороны, если вы проводите слишком много времени сидя или ведете малоподвижный образ жизни, это может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [6]} Виана Р., Навес Дж., Косвиг В. и др. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(10):655-664. . Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.
11. Больше сна
Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно ^[7] Chung N, Park M, Kim Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30. .
«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».
Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете. Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.
Поскольку в среднем взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.
Достигните цели по снижению веса
Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.