Правильный завтрак здоровый: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

7 полезных завтраков на каждый день. Версия ученых

Диетологи проанализировали исследования ученых разных стран и составили свой рейтинг лучших продуктов для завтрака. По мнению специалистов, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день.

Исходя из этого, диетологи составили список главных продуктов для завтрака:

• яичница или омлет
• овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов
• мюсли, заправленные соком или молоком
• гречневая каша с молоком
• фруктовый салат
• овощной салат с зеленью
• творог с фруктами
• цельнозерновой хлеб
• йогурт
• низкокалорийный сыр

Идею каши с молоком поддержали практически все ученые. Они считают, что на завтрак полезнее всего любая жидкая пища, а еще лучше – супы. Они быстрее усваиваются и не провоцируют тяжесть в животе. А вот насчет других пунктов “полезного списка” среди специалистов разгорелся спор. Некоторые диетологи говорят, что в готовых завтраках – мюсли, хлопьях, кашах быстрого приготовления – содержится много сахара, а также искусственных добавок.

Бесполезным на завтрак называют и йогурт – по мнению специалистов, полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушаются, и польза до кишечника просто не доходит. В таком случае йогурт лучше добавлять в творог с фруктами. С остальными пунктами диетологи согласны и составили меню на неделю.

Понедельник. Яйца в любом виде

Куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые помогают от многих болезней. На завтрак можно отварить яйца вкрутую или приготовить, например, яйца бенедикт или омлет с разными добавками. Рецепты других блюд из яиц можно посмотреть здесь.

Вторник. Мюсли или гранола

Да, готовые мюсли – не самая полезная штука на свете. Чтобы получить от них максимум пользы, их можно приготовить самостоятельно. Для это нужно замочить в воде или молоке геркулесовые хлопья, а когда они набухнут, просто добавить в них свежих ягод, фруктов, горсть орехов и ложку меда или варенья. Готовить гранолу тоже несложно, пошаговый рецепт приготовления можно посмотреть здесь.

Среда. Творог

Творог из тех продуктов, которые хорошие в любом виде. Из него можно делать сырники, запеканки или есть просто так с медом, фруктами или сухофруктами. А если взбить творог в блендере с любимыми фруктами и ягодами, то получится отличный творожный мусс, который можно намазывать на хлеб.

Четверг. Бутерброд

Да-да, не удивляйтесь. Бутерброд – это отличный завтрак. К тому же еще и самый быстрый. Только если делать его без белого хлеба и непонятно какой колбасы. Например, можно взять зерновой хлеб или с отрубями. Намазать на него перетертый творог с зеленью, а сверху выложить кусок отварного мяса – что тут вредного? Кстати, рецепты разных бутербродов мы уже рассказывали, их можно почитать здесь и здесь.

Пятница. Оладушки, блинчики, панкейки

С бананами, шоколадом, яблоками, сметаной, медом и вареньем – что может быть лучше под чашечку чая с лимоном с утра? Это, конечно, готовить не так просто, как бутерброды, но тоже не так уж и сложно. Как приготовить панкейки, можно узнать здесь. Оладьи, кстати, можно делать не только из теста – из моркови, например, или любых других овощей. А блины для разнообразия можно сделать разноцветными, рецепт здесь.

Суббота. Цельнозерновая каша

Ключевое слово здесь – цельнозерновая. Поэтому запаренная смесь из пакетика не покатит. А вот овсяная или гречневая очень даже да. Рисовая тоже подойдет, если вы ее приготовите на молоке – совсем как в детстве, ага. Если нет времени готовить кашу с утра, запарьте просто крупу на ночь в термосе. О кашах, кстати, как сладких, так и соленых мы вам уже рассказывали, рецепты можно посмотреть здесь.

Воскресенье.

Мясо с овощами

Внезапно, да. Но мы сейчас не говорим о жирной свиной отбивной и жареной картошке. Речь идет об отварном постном мясе и отварных овощах – это отличный вариант белкового завтрака. В крайнем случае мясо и овощи можно не отваривать, а запечь. О том, как правильно запекать овощи, мы вам уже рассказывали, подробнее об этом можно узнать здесь.

Посмотри так же:

  

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Полезные завтраки — что приготовить на завтрак быстро и полезно

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Что делать, если утром нет времени приготовить завтрак? Или совсем не хочется есть, и даже расхожая истина, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу, не вдохновляет?! А может, просто не знаешь, чего вкусного и полезного приготовить?

Причин пропустить утренний приём пищи может быть много. Но результат один — вместо того, чтобы приготовить и съесть быстрый и вкусный завтрак из простых продуктов, ты опять выходишь из дома с пустым желудком. Между тем диетологи-нутрициологи категорично заявляют: завтракать надо обязательно. 

Почему так важен завтрак

Завтрак готовит твой организм к предстоящему дню. Что утром съел, такой и будет отдача. 

Сбалансированный завтрак – основной источник энергии на весь день. Источник: Pexeles

От чашки кофе с круассаном ты получишь моментальный заряд энергии. Но уже спустя час почувствуешь голод — простые углеводы быстро насыщают энергией, но также быстро и заканчивают своё действие.  

Ничего не есть — ещё печальнее. В желудке может возникнуть дискомфорт и даже рези — из-за соляной кислоты, которую содержит желудочный сок. Кислота расщепляет пищу, а если расщеплять нечего, она может повредить стенки желудка. Отсутствие еды нарушает перистальтику кишечника — это провоцирует такие неприятности, как вздутие, дисбактериоз и запоры. 

К тому же, если не завтракаешь, слишком большая вероятность того, что за обедом ты постараешься восполнить недополученные калории и наесться до отвала. Высококалорийные обеды или ужины не успеют перевариться, и организм отложит их в жир, про запас.

Оптимальный вариант — полезный, правильный завтрак по простым и вкусным рецептам. Твой организм получит белки, медленные углеводы, полезные жиры — словом, всё, что ему надо для нормальной жизнедеятельности.

Правильный завтрак — что это такое

• Первый утренний приём пищи должен состояться в первые 2 часа после пробуждения.

• Утренний приём пищи должен быть питательным, чтобы организм получил энергию, необходимую для активности, не менее 20-25 % от суточного калоража.

• Завтрак должен быть сытным, но не слишком плотным, иначе, вместо бодрости можно получить слабость и вялость. Рекомендуемый объём пищи — 300 мл основного блюда и 200 мл напитка.

• В разных вариантах быстрых завтраков на каждый день обязательно  должны присутствовать:

• белки — главные строители наших клеток;

• медленные углеводы — поставщики энергии;

• полезные жиры — топливо для мозга, источники энергии, синтезаторы незаменимых кислот в организме.

И, главное, утренний приём пищи должен быть вкусным — пресные блюда быстро надоедают.

Мы подобрали для тебя десять идей простых и вкусных рецептов для завтрака. Их приготовление займёт не больше 10-15 минут, а некоторые блюда ты можешь подготовить ещё вечером.

10 лучших завтраков

Ленивые вареники с киви

Ингредиенты:

Мягкий творог;

Рисовая мука – 50 г;

Подсластитель по вкусу;

Ванилин – 2 г;

Киви – 100 г;

Соль – щепотка.

Ленивые вареники. Источник: Pexeles

Приготовление:
Выложи мягкий творог в посуду, добавь подсластитель, муку, соль и ванилин. Разомни до однородности. Очисти киви от кожуры и нарежь небольшими кубиками. На рабочей поверхности, присыпанной мукой, сформируй круглые лепёшки из творога. В центре размести кусочек киви и спрячь внутри, формируя руками шарик. Отправь вареники с киви в кипящую воду и вари в течение 5-6 минут. Простой вкусный завтрак готов.

Тосты со скрэмблом и лёгкий овощной салат

Если ты не представляешь свой завтрак без бутерброда, можешь привычке не изменять. Но вместо белого хлеба с колбасой и сливочным маслом попробуй наш вариант. Быстро, вкусно, а главное, полезно.

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;

Яйца – 2 шт.;

Помидор – 1 шт.;

Пучок шпината;

Сыр фета – 25 г;

Приправа для салата «Греческий» – 1 ч.л.;

Оливковое масло – 1,5 ч.л.

Тосты со скрэмблом и лёгкий овощной салат. Источник: Pexeles

Приготовление
Приготовь ломтики хлеба в тостере. На разогретую сковороду выложи яйца, чуть подсоли и помешивай их лопаткой в течение 30 секунд. Скрэмбл готов. Выложи начинку на тосты и приступай к приготовлению салата. Помидор и сыр нарежь кубиками, добавь порезанный шпинат. Можно заменить на листья салата, микрогрин или другую зелень. Готовим соус: смешай приправу, оливковое масло и добавь 1,5 ч. л. воды. Перемешай и заправь салат. По желанию можно добавить авокадо.

Вкусный полезный бутерброд со свежим салатом готов.

Овсяноблин с бананом и сыром

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40г;

Яйцо куриное – 1 шт.;

Молоко – 4 ст.л.;

Сыр твёрдый – 20 г;

Банан – 1/2.

Овсяноблин с бананом и сыром. Источник: Pexeles

Приготовление
В блендере измельчи овсяные хлопья до состояния муки грубого помола. Можно использовать готовую овсяную муку. Полученную смесь соедини с молоком, яйцом и взбей до однородной массы. На сковороду с антипригарным покрытием вылей тесто и обжарь с двух сторон по 2-3 минуты. Для начинки возьми банан, сыр и наречь всё ломтиками. Выложи на готовую половинку овсяноблина начинку, накрой крышкой на 1 минуту. После чего накрой свободной половиной блина начинку и готовь ещё 1 минуту пока не расплавится сыр.

Омлет с тунцом и овощами

Полезный, сытный завтрак, который разнообразит приготовление привычного омлета и добавит новых, вкусных «красок» в утреннюю трапезу. 

Ингредиенты:

Яйцо куриное – 2 шт.;

Молоко – 1 ст.л.;

Мука – 1 ст.л.;

Специи и приправы – 0.5 ч.л.;

Тунец консервированный – 1 банка;

Кукуруза – 2 ст.л.;

Зелёный горошек – 2 ст.л.;

Болгарский перец – 0,5 шт.;

Лук – ½ шт.

Омлет с тунцом и овощами. Источник: Pexeles

Приготовление
В глубокой миске взбей молоко и яйца, добавь муку. На разогретой сковороде обжарь омлет с двух сторон и выложи на тарелку. На половинку омлета выложи тунца. Нарежь болгарский перец и лук. Равномерно распредели все ингредиенты сверху и прикрой начинку оставшейся свободной половинкой омлета. Простой вкусный завтрак готов.

Ролл с курицей и яйцом

Ингредиенты:

Лаваш – 1 шт.;

Куриная грудка – 80 г;

Огурец – 70 г;

Помидор – 50 г;

Яйцо куриное – 2 шт.;

Сыр творожный – 2 ст.л;

Масло растительное – 2 ст.л;

Соль по вкусу.

Ролл с курицей и яйцом. Источник: Pexeles

Приготовление
Куриную грудку нарежь небольшими кусочками, посоли и обжарь 5-7 минут на сковороде со всех сторон. Для экономии времени можно отварить её с вечера. Далее нарежь овощи брусочками, поджарь яйцо с двух сторон. Лаваш смажь творожным сыром и выложи все ингредиенты на одну половинку. Аккуратно закрути лаваш, придавливая начинку. Вкусный, полезный завтрак готов.

Смузи с бананом и яблоком

Один из самых популярных простых и быстрых рецептов на завтрак. Всё, что тебе надо — охладить заранее ингредиенты и смешать их поутру.  

Ингредиенты:

1 банан;

1 яблоко;

½ ч.л. мёда;

1 ст. молока или йогурта/кефира;

щепотка корицы.

Смузи с бананом и яблоком. Источник: Pexeles

Приготовление
Очисти все фрукты от семечек и шкурки, помести в чашу блендера все ингредиенты и смешай до однородности. Готово. Приятного аппетита!

Лаваш с творогом и зеленью

Ингредиенты:

Лаваш – 1 шт.;

Творог малой жирности – 300 г;

Желток яичный – 1 шт.;

Зелень: петрушка/кинза/укроп/зёленый лук – 20 г;

Соль, специи – по вкусу.

Лаваш с творогом и зеленью. Источник: Pexeles

Приготовление
Разомни творог вилкой. Мелко порежь зелень и добавь её к творогу. Посоли, добавь любимые специи и тщательно всё размещай. Выложи готовую начинку на лаваш и аккуратно сверни его, подворачивая все края. Выложи рулет на пергамент, смажь яичным желтком и помести в заранее разогретую духовку до 190 градусов на 10-15 минут. Завтрак готов.

Сырники с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

Творог – 200 г;

Яйцо куриное – 1 шт.;

Хлопья овсяные –  4 ст.л.;

Заменитель сахара – 1 ч.л.;

Соль – щепотка.

Сырники с овсяными хлопьями. Источник: Pexeles

Приготовление
Смешай творог, яйцо, соль и заменитель сахара. Добавь 2 ложки овсяных хлопьев и дай массе настояться несколько минут. Сформируй сырники, обваляй в овсяных хлопьях и отправь на разогретую сковороду. Обжарь с двух сторон до готовности.

Смузи с творогом

Ингредиенты:

Творог любой жирности – 150 г;

Кефир или питьевой йогурт – 250 мл;

Банан – 1 шт.;

Корица – по желанию;

Кукурузные хлопья – по желанию.

Смузи с творогом. Источник: Pexeles

Приготовление
В чаше блендера смешай творог и банан. Добавь кефир. На высокой скорости взбей всё ещё раз. Смузи готово. По желанию, перед подачей укрась кукурузными хлопьями, корицей или другими ингредиентами. Приятного аппетита.

Сырная лепёшка

Ингредиенты:

Яйцо куриное – 1 шт.;

Тёртый сыр – 100 г;

Йогурт – 100 г;

Мука кукурузная – 2 ст. л.;

Соль – по вкусу;

Куркума – 0.5 ч.л.

Сырная лепёшка. Источник: Pexeles

Приготовление
В глубокой посуде смешай яйцо, йогурт, соль и куркуму. Добавь 50 грамм тёртого сыра и кукурузную муку. На разогретую сковороду влей полученную массу, присыпь оставшимся сыром и накрой крышкой. Обжарь на среднем огне 5 минут. После чего переверни лепёшку и обжарь ещё пару минут с другой стороны. Простой и быстрый завтрак готов.

Сделай завтрак полезной привычкой

Если ты не завтракаешь из-за нехватки времени — попробуй встать на 15 минут раньше. Этого хватит на то, чтобы приготовить интересный завтрак из простых продуктов по нашим рецептам. Если с утра ничего не лезет в рот, начни с малого — съешь хотя бы пару ложек каши, постепенно увеличивай порцию и переходи к полноценному завтраку.

Когда ты увидишь, как благоприятно результат здорового питания отражается на коже, общем самочувствии и на объёме талии, агитировать завтракать тебя уже не придётся. 

Для усиления эффекта подключи физические нагрузки. Тебе необязательно идти в тренажёрный зал или на стадион. Обычная зарядка с утра «разбудит» все системы органов и активирует метаболизм. На сайте FitStars тысячи упражнений и десятки фитнес-программ, рассчитанных на любые уровни подготовки — от новичков до опытных товарищей. Пилатес, программы для похудения, узконаправленные тренинги — ты точно найдёшь то, что нужно именно для тебя и именно сейчас. 

Любой завтрак должен быть белково-жировой, то есть очень сытный. Не зря говорят: «Лучший завтрак — это оставленный с вечера ужин». Именно поэтому он не должен уступать по своей калорийности второму приему пищи — обеду. Что касается смузи и овсянки с бананом, я бы рекомендовала выбрать какой-то один из них и готовить его не чаще одного раза в неделю. Несмотря на всю их полезность и простоту приготовления, это быстрые углеводы, из-за которых вы так же быстро и проголодаетесь.

Какое время оптимально для завтрака?

Зависит от того, во сколько подъём. Идеально — начать новый день со стакана воды, можно с лимоном, но без сахара. И уже спустя 30-40 минут позавтракать, используя наши идеи для завтрака, простые и быстрые рецепты освоить несложно, а результат того стоит.

Какие продукты должны входить в ТОП вкусных завтраков?

Важно, чтобы в утреннем приёме пищи были белки — яйца, мясо, творог, сыр, бобовые; сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов и полезные жиры — авокадо, орехи, сёмга, сыр.

Не умею готовить ничего, кроме яичницы. Что делать, как питаться правильно?

В нашей статье представлены пошаговые рецепты с фото быстрых и вкусных завтраков. Мы выбрали только те рецепты, которые готовятся, что называется, на скорую руку. Ведь сложный рецепт блюд на завтрак — это еще не гарантия вкусной еды. Главное — качество ингредиентов, их сочетаемость и быстрота приготовления. Используя наши рецепты, приготовить полезную и вкусную еду будет очень просто.

Правильный завтрак бережет наше здоровье

Автор: Elvira, 21 Ноя 2022 • 9:43 дп Отзывов нет

Картинка взята для иллюстрации из свободного доступа Яндекс Картинки

О еде любят говорить, мечтать, писать. Ее любят рисовать и обсуждать. Неудивительно, что многие произведения искусства посвящены продуктам питания. Например, Александр Сергеевич Пушкин очень любил писать про еду. И голландские художники XVII века, в частности известный Франс Снейдерс, обожали рисовать мясные и рыбные лавки.

Еда — очень важный фактор, влияющий на состояние здоровья всего организма. Утренний прием пищи – залог крепкого здоровья на долгие годы.  Каждый человек вправе сам решить, как встретить новый день. Но очень важно начать его правильно – с утренней гимнастики и хорошего завтрака.

Голод – это наше субъективное выражение потребности организма в пище. Завтрак – первый прием пищи после пробуждения в промежутке между ранним утром и полуднем с целью восполнения в организме содержания необходимых веществ и заряда его энергией после длительного ночного периода голодания. В нашем организме все объяснимо и возникающее «желание поесть» не исключение.

Центр голода расположен в мозгу, там же находятся нервные клетки, которые непосредственно связаны с запуском пищевой мотивации. Важно понимать, что чувство голода обостряет работу нервной системы и гормонов. Голодание приводит к снижению уровня содержания глюкозы в плазме крови. А ведь глюкоза – важный показатель, непосредственно отражающий состояние нашего организма, и для того, чтобы человек чувствовал себя хорошо, ее концентрация должна быть стабильной.

Нервные клетки очень энергозатратные. Они берут материал для питания (глюкозу) из крови и не умеют ее запасать, поэтому очень важно, чтобы она вовремя восполнялась. Остальные клетки нашего организма питаются позже. Они получают глюкозу только при появлении инсулина. А инсулин появляется, если его выделят островковые эндокринные клетки поджелудочной железы.  Запасать избыток глюкозы внутри себя могут клетки печени. При этом они образуют крахмалоподобные молекулы гликогена. Если человек давно не ел, концентрация глюкозы в крови начинает падать и печень расстается со своими запасами гликогена.

Спасибо поджелудочной железе, которая запускает весь этот процесс, выделяя гормон глюкагон. Именно он подает сигнал печени о том, что глюкозы начинает не хватать для нейронов, а мозг, в отличие от других клеток, ждать не может. Чувство насыщения появляется вследствие возбуждения центра насыщения, расположенного рядом с центром голода. Центры голода и насыщения работают в тандеме — возбуждение одного сопровождается торможением другого.

Еда является источником энергии, строительных материалов и положительных эмоций для человека. Это один из наиболее важных компонентов существования. Как известно, утренний прием пищи способствует активизации обменных процессов, а значит, организм быстрее переходит в бодрствующее состояние. В корне неправильно пропускать завтрак, сокращать его до минимума, «позавтракав» только чашкой кофе/чая, особенно с целью сохранения объемов талии.

Существует и отдельная категория людей, которая съедает все, что не успели употребить за ужином. Этот вариант тоже не из лучших. И все же, большинство людей не выходит из дома голодными. «Перекус на бегу» бутербродом с маслом, сыром, колбасой или рыбой, творогом с фруктами, йогуртом с ягодами наиболее частый выбор.

Откуда же взялся культ завтрака? «Заутрок» (так раньше звучало это слово) — пища, следующая за утром. В XV веке в письменном английском языке для описания утреннего приема пищи стало использоваться слово «завтрак».

Завтрак актуален был не всегда. Римляне верили, что полезнее всего есть один раз в день, а американские индейцы — в приеме пищи небольшими частями в течение всего дня, не отводя конкретной трапезе специальных промежутков времени.  В средневековой Европе чаще всего утренний прием пищи вообще пропускали. В те времена завтрак полагался только детям, больным, старикам и тем, кто занимался тяжелым трудом.

Утренним ритуалом завтрак стал в период переезда крестьян в города. Они стали промышленными рабочими и завтракали с началом рабочего дня в определенные часы. Основной пищей в те времена были зерновые культуры. В Европе этот процесс начался в XVII веке, а к эпохе индустриальной революции завтрак стал повсеместной привычкой. Уже тогда традиционной утренней едой стали хлеб, сыр, каша или вчерашними остатками ужина. Американская «одержимость» едой в XX веке привела к привычке завтракать не только кукурузными лепешками и оладьями с маслом, но и стейками и жареной курицей. После таких приемов пищи люди массово начали жаловаться на проблемы с пищеварением.

В СССР же было все по-другому, на завтрак были преимущественно разнообразные каши, а в дополнение к ним — хлеб с маслом и сыром, чай или кофе.

Завтрак – один из необходимых составляющих не только в контроле над весом, но и в профилактике ряда заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, эндокринных и сердечно-сосудистых. В Центре здравоохранения в Японии доказали, что ежедневный завтрак снижает риск развития инсульта и положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Среди людей, которые регулярно пропускают завтрак, число лиц, страдающих ожирением, оказалось больше. И в ходе исследования испанских ученых было выявлено, что такие люди чаще страдают атеросклерозом (уплотнение и утолщение артерий из-за жировых отложений на стенках сосудов, известных как атеросклеротические бляшки).

Выводы этого исследования подтверждают более ранние данные японских кардиологов:

— пропуск завтрака на 14% повышает риск болезней сердца,

— на 18% повышает риск ишемического инсульта и на 26% кровоизлияния в мозг.

Результатами многолетнего исследования, в котором приняло участие более 82 тысяч человек в возрасте от 45 до 74 лет, в очередной раз была подтверждена важность завтрака в сохранении здоровья граждан:

1. Утренний прием пищи снижает риск развития в будущем эндокринных и сердечно-сосудистых проблем.
2. Завтрак влияет на внутренние «генетические часы», которые регулируют уровень глюкозы и инсулина после еды у здоровых людей и больных сахарным диабетом.
3. Первый прием пищи до 9:30 способствует улучшению метаболизма, облегчает потерю веса и задерживает развитие осложнений, связанных с диабетом 2 типа и другими возрастными расстройствами.
4. Люди, у которых на завтрак приходится максимальная часть суточного рациона (плотный завтрак), гораздо активнее теряют в весе и объемах талии, чем те, кто питается преимущественно за ужином.

«Плотно завтракающие» также имеют значительно более низкие показатели уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов в течение дня. Это тоже снижает риск развития хронических неинфекционных заболеваний. Пропуск завтрака, особенно с целью нормализации веса, крайне негативно сказывается на состоянии организма. Хорошие «специалисты по похудению» никогда не позволят отказаться от сбалансированного утреннего приема пищи.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Рациональный питательный завтрак – основной этап к сохранению здоровья через год, два, три… На этот прием пищи отводится 25-30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами) и сбалансировано сочетаться. Для этого необходимо, чтобы правильный завтрак состоял не менее чем из двух блюд (за исключением напитков). Примером сбалансированного завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, которые оказывают положительное влияние на работу пищеварительной системы) в сочетании с продуктами, содержащими высокий уровень белка (творог, яйца).   От завтрака «быстрыми углеводами» (бутерброды, сладкий чай или кофе, десерты) стоит отказаться. Они не заряжают организм необходимой энергией на весь день и регулярно приходится перекусывать.

Выбор блюд для завтрака зависит не только от возраста и региона, в котором проживает человек, а также от времени года. Акцент на сезонность только положительно отражается на качестве потребляемых блюд и количестве получаемых веществ (витаминов, микроэлементов, антиоксидантов) организмом. Сезонное питание – это не диета, а правильный выбор в пользу продуктов, которые могут максимально насытить рацион нужными витаминами, макро- и микроэлементами. Весь год на завтрак можно употреблять разнообразные каши. Например, 1 -2 раза в неделю можно готовить кашу из овсяных хлопьев «Геркулес», кашу из пророщенной пшеницы, пшенную или рисовую каша с овощами или фруктами, 2-3 раза в неделю включать гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды барбариса, сухую морскую капусту, зелень, пряности, сладкий перец, лук, словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее. В зимнее и осеннее время на завтрак, например, будет наиболее полезна тыква, а ее сочетание с творогом (тыквенная запеканка, которую можно готовить 1-2 раза в неделю) — кладезь полезных веществ. Ведь тыква – это щедрый источник витаминов А, С, Е, К, Т, РР, а также В1, В2, В5 и В6, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. В ней много ценной клетчатки, каротина и пектина, а также минеральных веществ (калия, кальция, магния, цинка, меди, железа, фосфора), поддерживающих здоровье наших органов и систем.

Одной из важнейших характеристик творога, как и любого другого молочного продукта, является высокое содержание белка, кальция, фосфора, натрия. Вообще, в молочные и кисломолочные продукты удобно добавлять замороженные фрукты и овощи, сухофрукты (в холодное время года), свежие ягоды (в летнее время). Яйца – очень полезный продукт, богатый животным белком и витаминами А, D, E, K и В, аминокислотами, а также железом, медью, холином и цинком.  Взрослому здоровому человеку допустимо употреблять 5-6 штук в неделю. Взрослым необходимо обращать внимание на питание детей, являющееся важным условием для полноценного физического и нервно-психического развития. Утренний прием пищи должен быть достаточно сбалансированным и содержать столько калорий, сколько потребуется для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак ребенка должен быть плотным и обязательно с включением горячего блюда – крупяное, творожное, яичное или мясное. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, в качестве питья лучше всего ребенку предложить какао – это наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра). В настоящее время проблема рационального питания является приоритетной в формировании культуры здоровья учащихся. Нехватка витаминов и микроэлементов приводит к быстрой утомляемости, снижению интеллектуальной способности, развитию «букета» заболеваний (по причине снижения иммунитета) в будущем. Обучение и соблюдение режима питания, закрепление культа завтрака в семье просто необходимые условия для выработки условных рефлексов у ребенка в этом направлении. В будущем ему будет проще и быстрее подстраиваться под смену деятельности в течение дня, организовывать и планировать свою работу, что очень важно для растущего организма.

Доказанный факт: дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе, у них реже встречаются угнетенные состояния, приступы беспокойства и гиперактивность. Утренний прием пищи влияет на работоспособность, оказываясь для детей настоящей «пищей для мозга». В подтверждение слов о важности здорового, сбалансированного и разнообразного питания детей государство приняло закон (ФЗ от 01.03.2020 № 47-ФЗ) об обеспечении горячим питанием не реже одного раза в день (с наличием горячего блюда и горячего напитка) всех учащихся начальной школы (с 1 по 4 классы). Родители, заявив на предоставление бесплатного горячего питания, таким образом, обеспечат с 1 сентября и на весь учебный год обучающихся детей завтраком или обедом, в зависимости от режима обучения. Тратя огромные денежные средства на еду, многократно превышающие финансовые траты на книги, театры, спортивные мероприятия, задумайтесь… Надо уметь не только покупать продукты, выбирать максимально качественные, вкусные, полезные, но еще их правильно хранить, готовить и, конечно же, употребить в «свое» время.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» — cчитается, что эту поговорку придумал знаменитый русский полководец Суворов Александр Васильевич (1730 – 1800 гг.). Он был уверен, что плотный ужин вредит человеку. С ним соглашаются все современные диетологи и по сей день.

 

Виктория Бойченко,

врач-методист отдела комплексных программ детского населения ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»

 

Материал подготовлен  к публикации и опубликован   отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП»  под редакцией   Тарасовой Э. Д.

 

 

 

 

Как выбрать правильный завтрак? (советы диетолога) / ГБУЗ АО «Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»

Как часто спеша утром на работу, мы не успеваем, а иногда и забываем позавтракать. А между тем многочисленные исследования ученых говорят о том,  что пренебрегать завтраками категорически не стоит, и что  время приема пищи не менее важно для нашего здоровья, чем то, сколько и что мы едим.

По мнению врачей привычка регулярно пропускать завтраки может привести к развитию одного или нескольких факторов риска, включая ожирение, повышенное давление, высокий уровень холестерина в крови и диабет, что в свою очередь может с течением времени вылиться в сердечный приступ. (У тех, кто не завтракает, по мнению ученых, риск сердечного приступа или смерти от сердечнососудистых заболеваний на 27% выше). 

Кроме того, те, кто отказываются от завтрака, потребляют слишком много калорийной пищи в течение дня и весят больше. В ходе исследований ученые обнаружили, что те, кто пропускают завтрак, потребляют в течение дня на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше подслащенной газировки, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов по сравнению с теми, кто не пренебрегают приемом пищи с утра.

Пропущенный завтрак делает калорийную пищу более привлекательной в течение дня, считают исследователи из Имперского колледжа в Лондоне, Великобритания. По их мнению, голодный мозг настраивается на активный поиск пищи.

Ученые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ — плотно позавтракавших и пропустивших утренний прием пищи. Участников эксперимента попросили оценить привлекательность картинок с изображениями еды. Выяснилось, что пропуск завтрака увеличивает чувство голода в течение дня, привлекательность высококалорийных продуктов и объем пищи, съеденной в обед.

Так, активность области мозга, отвечающей за привлекательность пищи, у добровольцев, оставшихся без завтрака, была больше в тот момент, когда они смотрели на картинки с калорийной едой, чем у тех участников эксперимента, которые плотно позавтракали.

Ученые говорят, что отсутствие завтрака делает мозг «предвзятым» в выборе продуктов: он отдает предпочтение наиболее калорийным. По мнению специалистов, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес, просто необходимо завтракать. Это позволит снизить калорийность дневного рациона и избежать переедания в течение дня.

Здоровый завтрак снижает активацию тех участков головного мозга, которые ответственны за появление чувства голода. Поэтому тем, кто хочет сохранить здоровье и не поправиться, исследователи рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи.

 Обязательно завтракайте!

 

Теория

Каким же должен быть здоровый завтрак? Предлагаем вам советы  зэкспертов в области здорового питания  главного врача Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России  Татьяна Шаповаленко и врача-диетолога высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия. Итак!

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую. То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь калькулятором калорий на портале  TakZdorovo.Ru и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?

На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце. По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;

— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;

— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;

— Один-два банана;

— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;

— Cтакан кефира;

— Небольшое количество сухофруктов.

Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться.

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).

Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.
Завтрак 2: залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью, выпейте стакан сока и закусите яблоком.
Завтрак 3: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих.
Завтрак 4: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее. 
Завтрак 5: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.

 

Завтрак для тех, кто хочет похудеть

Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете с помощью калькулятора калорий. Вот примеры завтраков на 300–400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):

Завтрак 1: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.
Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.
Завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Завтрак 4: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.
Завтрак 5: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.

 

Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье«Есть, тренироваться и худеть».

 

Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам

Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащиеклетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.

Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащаяполиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).
Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.

 

Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками

Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.

Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао. 
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

 

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!

 

(использованы материалы сайта www.takzdorovo.ru)

Конструктор здорового завтрака с молочной продукцией

Обновлено 14 ноября 2022, 15:24

Пресс-служба

Современный ритм жизни держит нас в постоянном напряжении. Чтобы не опоздать на работу или учебу, успеть утром завершить как можно больше отложенных дел или по каким-либо другим причинам, мы жертвуем самым важным приемом пищи — завтраком. Ограничивая его роль в повседневной жизни, мы причиняем вред собственному организму. Утром работа ЖКТ максимально эффективна. Завтрак уменьшает риск застоя желчи и нарушения перистальтики, а также снижает уровень гормона стресса кортизола, сильный всплеск которого наблюдается в организме в первые 30 минут после пробуждения. Важной составляющей здорового завтрака должна быть кисломолочная продукция. Помимо пробиотиков, которые помогают организму переварить еду, в ней содержатся кальций, витамины A, D, группы B и фосфор.

Крупнейший производитель молока в России «ЭкоНива» уделяет теме здорового питания особое внимание. Недавно компания совместно с торговой сетью «Перекресток» провела мероприятие, посвященное полезным завтракам. РБК Life выяснил у экспертов, как правильно питаться утром и почему невозможно обойтись без кисломолочных продуктов.

Пресс-служба

Почему на завтрак должна быть кисломолочная продукция?

Кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир, творог, — это источники пробиотиков, то есть полезных бактерий, которые способствуют улучшению работы кишечника, нашего микробиома (иммунитет на 80% зарождается именно в кишечнике), и помогают организму переварить еду. Кроме того, в них содержится меньше лактозы, поэтому они легче усваиваются организмом.

Только вот польза будет от тех продуктов, которые изначально изготовлены из хорошего, качественного сырья. Руководитель отдела качества молока для переработки и органического животноводства «ЭкоНива-АПК Холдинг» Каролина Васильева объяснила, что качество молока начинается с бережного ухода за коровами и природной среды, в которой находится ферма. Необходимо следить за гигиеной животных, а также за бережным, осознанным отношением к ним — ведь от того, что ест корова, от ее комфорта и здоровья напрямую зависит качество молока.

«ЭкоНива» — это та компания, которая предъявляет повышенные требования к качеству молока, и часто они более высокие, чем ГОСТ. Такой принципиальный подход важен, поскольку наша молочная продукция оказывается на столе у огромного количества людей, за качество которой мы несем ответственность на каждом этапе производства», — добавила Каролина Васильева.

Помимо витаминов и полезных бактерий, кисломолочные продукты богаты белком и легче усваиваются в организме.

На белке акцентировала внимание и диетолог, кандидат медицинских наук, заместитель главврача по спортивной медицине сети фитнес-клубов World Class Оксана Лищенко. «На мой взгляд, многие недооценивают важность белка в рационе. Мышечная масса в организме зависит прежде всего от количества белка, которое вы получили. Поэтому употреблять в пищу высокобелковые продукты нужно обязательно на завтрак, обед и ужин. По показателю идеального белка лидируют молоко или молочные продукты, а также яйца», — отметила Оксана Лищенко, добавив, что диетологи всегда выступают за сбалансированное и правильное питание.

По словам эксперта, если спортсмен не получает достаточно белка в рационе, то очень сложно сформировать не только необходимое количество мышц, но и крепкие кости. От него также зависят красота волос, ногтей и качество кожи. Из белка строится иммуноглобулин, который поддерживает иммунитет, выявляет и уничтожает вирусы, микроорганизмы, чужеродные клетки. Кроме того, белок помогает восстановить мышцы после физических нагрузок. Дневная норма составляет 1–2 г белка на 1 кг массы тела.

Пресс-служба

Советы от нутрициолога сети «Перекресток» Виктории Шалафаевой

1. Лучше завтракать в интервале с 7:00 до 10:00. Если вы испытываете стресс, необходимо поесть в течение часа после пробуждения.

2. За столом должен царить дзен. Убираем гаджеты, газеты и другие источники информации, избавляемся от лишнего шума. Едим под спокойную музыку или в тишине.

3. Процесс пищеварения начинается во рту, поэтому тщательно пережевываем еду, чтобы она лучше и быстрее усвоилась.

4. Сбалансированный завтрак должен содержать белки (творог, рыба и морепродукты, твердый сыр, белое мясо, бобовые), полезные жиры (авокадо, орехи, жирные сорта рыбы, куриный желток), углеводы (овощи, ягоды, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб) и пробиотики (кефир, йогурт).

5. Варианты идеального завтрака: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, яйцом пашот и натуральным йогуртом; боул с киноа, овощами на выбор и горчично-сметанной заправкой; натуральный йогурт с добавлением свежих ягод.

Что советует диетолог Оксана Лищенко

Пресс-служба

1. Для улучшения качества тела делайте акцент не на калорийности блюда, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов, а также на хорошем качестве продуктов в нем.

2. Белковые продукты занимают 20% калорийности рациона, жиры — 30% и углеводы — 50%.

3. Чтобы было легче рассчитать суточную норму питательных веществ, используйте правило тарелки. Во время основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин) половина тарелки должна быть заполнена клетчаткой, четверть — белками и четверть — углеводами.

4. Нельзя приходить на тренировку с чувством голода. Нужно поесть за час-полтора до физических упражнений. Если тренировка утренняя, можно сделать перед ней небольшой перекус.

5. Есть нужно минимум четыре раза в день (к завтраку, обеду и ужину присоединяется перекус) с интервалами в три-четыре часа. Сигнал о чувстве сытости приходит в наш мозг в течение 20 минут, поэтому не стоит устанавливать рекорды по скоростному приему пищи.

Что приготовил шеф-повар Novikov School Денис Демьянов с использованием продукции «ЭкоНива»

Пресс-служба

• Зеленая гречка с легким салатом из авокадо со шпинатом, оливками и тыквенными семечками. Гречку замочили на ночь и приготовили на пару. Добавили сыр Durr 12-месячной выдержки и немного молока 3,5%.
• Сырники с натуральным йогуртом и ягодами. Это блюдо отвечает за белковую часть завтрака. Вкусный и полезный десерт.
• Натуральный мягкий творог с гранолой без сахара и ягодами. В таком варианте завтрака есть баланс ингредиентов (в отличие от хлопьев или быстрорастворимых каш). Можно не бояться появления чувства голода уже через полчаса и резкого скачка глюкозы.

Пресс-служба

Зеленая гречка с легким салатом из авокадо со шпинатом, оливками и тыквенными семечками

Также гостей на завтраке угощали потрясающе вкусным капучино с пышной шапкой молочной пенки на органическом молоке от «ЭкоНивы», которое создают по законам органического производства. Отсюда и выраженный сливочный вкус продукта, и, как выяснилось, повышенная польза в самом молоке: высокое содержание фосфора и витамина D3, а также источник йода, витаминов В2 и В12.

Каролина Васильева пояснила, что органическими считаются только те продукты, которые созданы на сертифицированных производствах, а соответствие европейским регламентам и российским стандартам органического производства должно быть подтверждено: наличие знаков Euro Leaf и ORGANIC на упаковке подтверждает соответствие требованиям к органическим продуктам, реализуемым на территории ЕС и РФ.

«Всю продукцию бренда «ЭкоНива» мы производим по принципу «от поля до прилавка», контролируя и непрерывно совершенствуя каждый этап производственной цепочки. И стремимся к тому, чтобы конечный продукт сохранил 100% натуральности и принес максимальную пользу потребителю», — объяснила Екатерина Дюрр, заместитель руководителя управления маркетинга компании «ЭкоНива-Продукты питания».

Реклама ООО «ТД ЭкоНива Молочные продукты»

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Дарья Илич

Топ-5 фактов о пользе завтрака

Польза завтрака как и зарядки, правильного питания, полноценного сна, уже не раз доказана учеными и диетологами. Однако эта тема до сих пор вызывает немало споров и полна противоречивых гипотез. С одной стороны, все мы наслышаны о том, что завтрак — самый полезный прием пищи. С другой, мало кто может себя заставить есть по утрам, поэтому ограничивается чашкой кофе с бутербродом. Рассказываем, почему стоит пересмотреть свои утренние привычки и начать завтракать всей семьей.

• Польза завтрака для здоровья: 5 фактов
• Каким должен быть правильный завтрак
• Главное о том, почему нельзя пропускать завтрак

Польза завтрака для здоровья: 5 фактов

Польза от завтрака кажется нам неочевидной. По утрам мы спешим и часто заняты решением нескольких задач одновременно. Нам некогда готовить и размеренно принимать пищу. Все бы ничего, но для нашего здоровья важно не только то, что мы едим, но и когда. Правильный режим питания может предупредить многие заболевания, которые сначала никак о себе не дают знать. И полноценный завтрак — правило № 1 для здорового образа жизни.

Читайте также: Бодрое утро: 19 полезных упражнений для зарядки

Приводим 5 фактов в пользу регулярного завтрака по утрам:

1. Энергия для ума

Как известно, мозг нуждается в энергии, которая поступает к нему из пищи. Правильный завтрак улучшает память и внимание, помогает анализировать и усваивать информацию. А если остаться без утреннего приема пищи, мозгу будет намного труднее думать и сосредотачиваться.

Особенно об этом стоит помнить родителям учеников и студентов. Когда ребенок пренебрегает калорийным и обильным завтраком, он начинает испытывать голод к концу первого урока. У него появляется раздражительность, невнимательность и неусидчивость, что в итоге сказывается на успеваемости и дисциплине.

Читайте также: Какие продукты для работы мозга помогут школьникам лучше учиться

2. Завтрак полезен для здоровья сердца

Те, кто привык обходиться без завтрака или довольствуется небольшим перекусом, существенно увеличивают свои риски заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, получить кровоизлияние или инсульт. Скудный завтрак способствует неблагоприятным процессам в сосудистых тканях. Длительное голодание с утра вызывает повышение кровяного давления, диабет, ожирение, высокий уровень холестерина. Все это в итоге может привести к сложным заболеваниям сердца.

3. Здоровый завтрак нормализует обмен веществ

Метаболизм (обмен веществ) не статичен и зависит от качества и режима питания. Те, кто привык плотно завтракать, обычно не имеют проблем с быстрым обменом веществ, а значит и с лишним весом. Те же, кто предпочитают оставаться утром без еды, имеют замедленный обменный процесс.

 

4. Защищает от расстройств пищевого поведения

После 8-10 часов сна наш организм нуждается в подпитке. Если этого не происходит, то в крови падает уровень сахара, что приводит к неконтролируемым приступам голода и вечернему перееданию. Плотный завтрак помогает контролировать уровень глюкозы и легко решает эти проблемы.

5. Завтрак повышает стрессоустойчивость организма

Утренняя спешка и завтрак на скорую руку повышают выброс стрессовых гормонов. Поэтому утром многие испытывают самый настоящий стресс и не могут с ним справиться. Хороший, плотный завтрак, наоборот, способствует расслабленному пищеварению и уменьшению нервозности. При условии, что в утреннем приеме пищи будут присутствовать белки, жиры и углеводы.

Каким должен быть правильный завтрак

Не каждый завтрак можно назвать полезным. Чай с бутербродами или кофе с булочкой кажутся весьма заманчивым выбором. Это быстро и довольно питательно, но, увы, не имеет со здоровым завтраком ничего общего. Простые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови, заставляют организм откладывать жир и употреблять больше калорий, чем действительно требуется для насыщения.

Читайте также: Почему привычка вставать в 5 утра изменит вашу жизнь

Правила здорового завтрака:

1. Есть надо не позднее, чем через 2 часа после пробуждения, лучше — через 30 минут.

2. Пища должна содержать жиры, белки и углеводы. Надо избегать преимущественно углеводного завтрака (каша с фруктами, чай с печеньем). Он должен быть высококалорийным и содержать не менее 50-80 грамм белка.

3. Ешьте без спешки и суеты.

Многие диетологи советуют поменять завтрак и ужин местами. Исходя из этого, отличными продуктами для утреннего приема пищи станут: яйца, куриное мясо, творог, сыр, овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, рыба, зелень, злаки, молоко, йогурт. Помните, что завтрак — полноценный прием пищи, а не легкий перекус.

 

Главное о том, почему нельзя пропускать завтрак

Когда мы отказываемся от завтрака в угоду быстрому темпу жизни, то рискуем своим здоровьем. Всего лишь один прием пищи утром может помочь нам избежать проблем с сердцем, лишним весом, улучшает наше внимание и сообразительность на работе. Не говоря уже о хорошем настроении, которого нас напрочь лишает внезапное чувство голода после легкого завтрака.

Не меньшее значение имеет и то, какие продукты вы выбираете для завтрака. Здоровый завтрак обязательно должен включать в себя белки и жиры, в меньшей степени углеводы. Сытный завтрак помогает контролировать чувство голода в течении всего дня.

Читайте также: Как избавиться от чувства голода: 5 советов желающим похудеть

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

65 полезных завтраков | BBC Good Food

65 полезных завтраков | BBC Good Food

Попробуйте эти полезные блюда для завтрака, а затем ознакомьтесь с нашей основной коллекцией рецептов завтрака и рецептов здорового веганского завтрака .

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Показаны позиции с 1 по 24 из 65

• Тарелка для здоровой каши

  Рейтинг 4,4 из 5,20

  Начните свой день правильно с этой наполненной миски с овсом, ягодами, бананом и семенами. Он полезен для здоровья и наполнен питательными веществами, которые питают тело и ум.

• Овсяные хлопья на ночь

  Рейтинг 4,3 из 5,54 оценок

  Адаптируйте этот рецепт для легких овсяных хлопьев на ночь по своему вкусу. Вы можете добавить сухофрукты, семечки и орехи, тертое яблоко или грушу или нарезанные тропические фрукты для идеального здорового завтрака

• Грибной пюре с вареными яйцами

  Рейтинг 4,4 из 5,27 оценок

  Получайте три блюда в день до полудня с этим питательным рецептом позднего завтрака. Грибы являются хорошим источником цинка, ключевого питательного вещества для поддержания здоровья кожи

• Блины со шпинатом и тунцом

  Рейтинг 3,2 из 5,8 оценок

  Отпразднуйте Масленичный вторник с этими полезными высокобелковыми блинчиками из шпината и тунца. Здоровые, питательные и полные вкуса, они доставляют три из ваших 5 ежедневных

• Миска для завтрака с фруктами и орехами

  Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок

  Самая дешевая и полезная овсяная каша с нарезанными свежими апельсинами, греческим йогуртом и посыпкой из сухофруктов, орехов и семян

• Веганский

  блинчики с клубникой

  Оценка 5 из 5,4 оценок

  Используйте соевое молоко, соевый йогурт и цельнозерновую муку из полбы, чтобы приготовить эти вкусные полезные блины на завтрак. Или используйте обычное молоко, если предпочитаете

• Яичные рулетики для завтрака

  Рейтинг 4,4 из 5,42 оценок

  Наслаждайтесь этими богатыми белком яичными рулетиками с грибами и помидорами для быстрого, сытного и полезного завтрака. Он обеспечивает железо, фолиевую кислоту и клетчатку.

• Овсяная каша с бананами и тахини

  Рейтинг 4 из 5,15

  Оживите свою кашу сбрызгиванием тахини и поджаренными семенами кунжута. Овес и тахини способствуют хорошему пищеварению, поэтому вы можете начать свой день с здорового образа жизни

• Запеченные яйца с соусом из фасоли

  Рейтинг 4,1 из 5,17 оценок

  Приготовьте эти запеченные яйца из пяти ингредиентов с помидорами и фасолью, используя скобы для хранения. Это быстрое, простое, вкусное и полезное блюдо

• Овсяная выпечка с какао и вишней

  Рейтинг 3,9 из 5,13 оценок

  Побалуйте себя утром этой полезной овсяной выпечкой с какао-бобами, фундуком и кашей овес и сушеная вишня. Вкусно подавать с йогуртом

• Копченый грибной и картофельный хэш с овсяными хлопьями

  Рейтинг 4 из 5,6 оценок

  Подавайте наш грибной и картофельный хэш с печеньем, чтобы придать текстуру хэшу и яйцам, а также добавить холестерина овсяные хлопья

• Полезный банановый хлеб

  Рейтинг 4,3 из 5,169 оценок

  Съешьте пирог и съешьте его с этим восхитительным обезжиренным, полезным банановым хлебом — идеально подходит для завтрака и не только

• Буррито для завтрака

  Рейтинг 4,8 из 5,37 оценок

  Наполните питательную обертку из непросеянной муки большим количеством полезных ингредиентов для завтрака, чтобы приготовить этот вегетарианский буррито. Мы включили яйца, богатые белком, и авокадо, чтобы добавить хороших жиров. Этот полезный омлет может быть на столе всего за 10 минут, подается с сочными помидорами

• Запеченные овсяные хлопья с черникой

  Рейтинг 4,5 из 5,16 оценок

  Замените обычную кашу полезной запеченной версией с овсом, сочной черникой и хрустящим миндалем. Согревающий завтрак для холодного утра

• Бюджетная каша

  Рейтинг 4,5 из 5,7 оценок

  Начните день с тарелки согревающей каши с тертым яблоком, изюмом, грецкими орехами и корицей – питательной и сытной. завтрак

• Смузи «Клубнично-зеленая богиня»

  Рейтинг 4,3 из 5,17 оценок

  Попробуйте этот вкусный смузи на завтрак, чтобы начать свой день, сочетая сладкие фрукты с питательным шпинатом и авокадо для получения дозы кальция, витамина С, фолиевой кислоты и клетчатка

• Полезные блины

  Рейтинг 4,3 из 5,97 оценок

  Эти легкие полезные блинчики получаются воздушными из взбитых яичных белков. Украсьте их свежими ягодами и ложкой обезжиренного йогурта

• Хрустящие горшочки с арахисовым маслом и бананами

  Рейтинг 2,9 из 5,11 оценок

  Попробуйте выигрышную комбинацию арахисового масла и банана на завтрак в этих полезных веганских горшочках для завтрака, приготовленных из овсяных хлопьев, соевого йогурта и корицы.

• Домашние мюсли с овсом, финиками и ягодами

  Рейтинг 4,2 из 5,15 оценок день правильный путь

• Латте с куркумой

  Рейтинг 4,5 из 5,57 оценок

  Приготовить латте с куркумой по нашему рецепту очень просто. Соберитесь вместе и получите пользу от противовоспалительного и антиоксидантного действия куркумина

• Овсяная каша и чиа

  Рейтинг 5 из 5,4 оценок

  Приготовьте этот веганский завтрак, наполненный полезными ингредиентами, включая семена льна. Вы получите пользу от кальция, витамина С, клетчатки и одного из ваших 5-ти приемов пищи в день. Приготовьте с безглютеновой овсянкой по желанию!

• Овсяные хлопья на ночь с арахисовым маслом

  Рейтинг 4 из 5,49 оценок

  Приготовьте миску овсяных хлопьев на ночь, вкусных, но полезных, со сливочным арахисовым маслом и пикантной малиной. Или сделайте его в банке и возьмите с собой на работу

• Зеленые яйца

  Рейтинг 4,3 из 5,17 оценок

  Этот завтрак из яиц, шпината и лука-порея, содержащий витамин С и железо, зарядит ваше утро энергией . Он обеспечивает энергию из белков и жиров, а также двух ваших 5-дневных

Загрузить еще

10 продуктов, которые лучше всего есть по утрам

Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку он прерывает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку чувство сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня. В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак поможет предотвратить переедание в конце дня.

Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление в пищу орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса к свежим фруктам.

К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:

• арахисовое масло
• миндальное масло
• масло кешью
• несладкое масло какао и лесного ореха

Употребление кофе на завтрак популярно благодаря содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара снижает полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и доступны не в сезон.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.

Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.

Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным перекусом в середине утра.

Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошим перекусом в середине утра, чтобы держать голод в страхе.

Бананы содержат резистентный крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он перемещается по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые бананы, в которых больше натуральных сахаров.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать здоровое кровяное давление у некоторых людей. Бананы хороши с ореховым маслом или поверх овсянки или хлопьев.

При утреннем завтраке обязательно выбирайте продукты, которые насыщают и содержат много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать голод и запустить метаболизм человека в течение дня.

50 ЛУЧШИХ идей для завтрака | Современное Собственное

Мы собрали 50 лучших идей для завтрака! От здоровых завтраков до праздников углеводов и всего, что между ними, вы обязательно найдете что-то по душе.

Категории:

• Обзоры

Поделитесь этим рецептом на Pinterest

50 ЛУЧШИХ идей для завтрака

Завтрак может быть самым важным приемом пищи за день, одним из наших любимых, но он также и сложный! Мы должны придумать идеи для завтрака еще до того, как выпьем кофе, и это может показаться очень сложной задачей. Если вы в одной лодке, не волнуйтесь! Чтобы помочь вам — и, честно говоря, чтобы помочь себе — мы собрали 50 (да, 5-0) рецептов завтрака! От идей суперздорового завтрака до продуктов с низким содержанием углеводов, от достаточно модных рождественских завтраков до просто старых, черт возьми, простых идей для завтрака — у нас есть все для вас! Давайте погрузимся!

Яйца, но наряди их и придумай.

• Копченый бекон, картофель и чеддер (фото на обложке). Этот рецепт хэша для завтрака станет вашим новым любимым завтраком!
  
• Запеченные яйца с мангольдом и зелеными оливками. Этот потрясающий рецепт печеных яиц со сливками — простой и роскошный способ насладиться поздним завтраком дома.
  
• Запеченные яйца сальса-верде. хотя это звучит как то, что вы бы заказали в ресторане, на самом деле это блюдо очень легко приготовить. И если вы ищете идеи для здорового завтрака, не смотрите дальше! Этот с низким содержанием углеводов и без глютена и вегетарианцы!
• Шпинатно-грибные пласты. Расплавленный швейцарский сыр и маслянистые грибы, обжаренные со свежим тимьяном, превращают эти пикантные слои шпината в идеальную идею для завтрака, которая слишком хороша, чтобы быть правдой.
• Яйца в гофре с луком-пореем. Как и все яичные рецепты, гофрированные яйца довольно быстро и легко приготовить, но они достаточно элегантны для рождественского утра!

Низкоуглеводная идея здорового завтрака OG: простые, идеальные, классические яйца

• Яичница-болтунья. Идеальная мягкая яичница-болтунья, которую вы можете приготовить во сне — теперь это идея для завтрака, которую мы можем реализовать, даже перед кофе.
• Мигас. Кукурузные лепешки, обжаренные на сковороде до едва заметной хрустящей корочки, а затем залитые взбитым яйцом и яркими специями и быстро приготовленные вместе, мигас — классика техасско-мексиканского происхождения.
• Самый простой ответ часто бывает самым лучшим, а простое вареное яйцо — всмятку или вкрутую, решать вам! — действительно простая идея для завтрака. Ешьте его отдельно, чтобы начать день с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, или с кусочком тоста, чтобы завершить день.
• Хуэвос Ранчерос. Если вы можете открыть банку с фасолью и пожарить яйцо, вы можете приготовить этот простой рецепт завтрака.
• Омлет с авокадо, шевром и беконом. У каждого есть своя любимая комбинация омлета, и это славное трио — наше.

Хлопья на завтрак, все по-взрослому!

• Гранола с инжиром, миндалем и кокосом. Мы наслаждаемся здоровой, сытной, вкусной алхимией, которая происходит, когда вы смешиваете овес, мед и масло с несколькими горстями измельченных орехов и сухофруктов.
• Запеченная овсянка с яблоком и кленовым сиропом. Этот полезный рецепт овсяной каши с яблоком, подслащенный всего лишь капелькой кленового сиропа, станет идеальным осенним завтраком.
• Гранола с орехами и семенами. Имея дома партию этой ореховой, захудалой, подслащенной кленовой мюсли мюсли, утро становится намного легче. Кроме того, это очень полезный способ начать день.
• Овсяные хлопья. Возможно, самый простой рецепт завтрака, который мы знаем — всего несколько минут работы перед сном означают, что вы проснетесь с завтраком, который будет готов, когда вы готовы!
• Лебеда для завтрака из шести ингредиентов. Ищете веганский, богатый белком и питательными веществами завтрак без яиц? Не смотрите дальше!
• Норвежская рисовая каша Рисгрот. Рисгрот — праздничный норвежский рисовый пудинг — это согревающее сердце, удовлетворяющее душу лакомство, скромное, почти слишком простое, и его невозможно не полюбить.

Торт на завтрак

• Кофейный торт со сметаной. Влажный и нежный, с начинкой из кокосовой крошки, этот сметанно-кофейный торт прост, вкусен и — бонус! — может быть легко приготовлен без глютена.
• Мамочкины кексы с цукини. Когда дело доходит до хлеба из кабачков, мы хотим простой и классический, а может быть, и немного полезный, и этот рецепт отвечает всем требованиям.
• Пряник. Если в доме есть кусочек этого влажного, вкусного имбирного каравая, вы знаете, что это то, что нужно на завтрак.
• Банан Банановый хлеб с кленовым маскарпоне. Банановый хлеб должен быть на вкус как банан, а насыщенность фруктами — отсюда и название «банан-банан» — делает хлеб невероятно влажным.

Домашние блины и французские тосты АКА Бранч выходного дня без ожидания

• Запеченные французские тосты. Что, если бы вы могли приготовить свой французский тост (или, по крайней мере, большую его часть) накануне вечером? Этот рецепт французских тостов, запеченных с корицей, станет вашим новым лучшим завтраком.
• Банановые оладьи с карамелизированными бананами и жареными орехами пекан. Хотите самые пушистые банановые оладьи? У нас есть подушки, похожие на облака блины, которые вы жаждете прямо здесь.
• Кокосовый французский тост с яблоками и орехами пекан. Ничто так не говорит доброе утро, как тарелка теплых, мягких французских тостов, особенно когда она завалена вареными яблоками и орехами пекан.
• Блины Trail Mix. Идеальный завтрак с блинами для кемпинга и всего остального.
• Миндальные оладьи с маком и вишневым сиропом. С легким хрустом и сиропом из черешни, который вы захотите съесть сами по себе, оладьи с маком предлагают забавный и вкусный вариант проверенного временем классического завтрака.

Ищете идею легкого завтрака с низким содержанием углеводов? Скажи привет яичным маффинам!

• Яичные маффины для завтрака. Эти заранее приготовленные кексы с беконом и яйцом чеддер с халапеньо — низкоуглеводное и богатое белком лакомство, которое можно есть на ходу.
• Яичные кексы на завтрак с фета-шпинатом и вялеными томатами. Эти легкие вегетарианские кексы с яйцом гарантируют, что даже самый напряженный день пройдет с пользой.
• Яичные маффины для завтрака с колбасой и сыром. Готовить эти сытные яичные кексы и ждать их в холодильнике каждое утро — это один из лучших известных нам способов придерживаться наших целей в области здорового питания.

Булочки для завтрака и горячая выпечка

• Овсяные булочки. Маслянистые и влажные благодаря секретному ингредиенту, эти овсяные лепешки — шотландский рифф любимого лакомства каждого на завтрак.
• Рулетики с кардамоном и миндальной глазурью. По этому рецепту рулета с кардамоном получаются пышные, нежные, насыщенные булочки с кардамоном, которые сделают ярче даже самое скучное зимнее утро.
• Безмолочные булочки с корицей. Эти нежные, липкие, безмолочные (!!) булочки с корицей настолько вкусны, что никто не узнает, что они веганские.
• Кофейные булочки с корицей и глазурью из кленового сливочного сыра. Мы взяли все, что вам нравится в позднем завтраке выходного дня, и собрали все это в одну уникальную, сладкую и липкую взрослую булочку с корицей!
• Овсяные булочки с джемом в горошек. В этом рецепте маслянистое бисквитное тесто сочетается с овсяными хлопьями с орехами, ванильным йогуртом и щедрой ложкой джема, что делает классический поздний завтрак забавным.
• Обезьяний хлеб с ванилью и грецкими орехами. Очень простой рецепт обезьяньего хлеба, приготовленный из купленного в магазине бисквитного теста и обсыпанный жирными грецкими орехами, который готовится в мгновение ока и обязательно понравится — это идея для завтрака, которую может себе позволить практически каждый!

Идеи завтрака для большой компании: пироги с заварным кремом и фриттаты

• Заварной крем с помидорами, базиликом и карамелизированным луком. Сочетая сливочную яичную основу с помидорами семейной реликвии, свежим базиликом, стружкой Пармиджано-Реджано и луком, карамелизированным до совершенства, это лучший рецепт пирога с заварным кремом.
• Фриттата с карамелизированным луком. Эта фриттата с овощами остается нежной, легкой и упругой, даже когда мы добавляем в нее насыщенный карамелизированный лук, острую фету и настоящий сад молодой капусты.
• Весенняя фриттата со спаржей и крем-фреш. Frittatas — один из самых простых рецептов завтрака в кармане. Запомните основы, и, прежде чем вы это узнаете, вы сможете поиграть с рецептом.
• Пять луковых тарталеток с салатом из рукколы. Как пирог с заварным кремом, но с меньшим количеством яиц, слоеной маслянистой корочкой и смесью лука, приготовленного до идеальной карамелизации, этот пирог идеально подходит для позднего завтрака.

Положи на него яйцо

• Крок Мадам. Классический французский бистро крок-мадам, наполненный ветчиной, растопленным грюйером, сливочным бешамелем и жареным яйцом, — одна из наших любимых идей для сытного завтрака.
• Карнитас из сладкого картофеля. Сладкий картофель и карнитас, приготовленные на медленном огне, объединяют усилия для получения сытного и ароматного гашиша, который создан специально для того, чтобы избавить вас от привычного завтрака.
• Хаш из солонины. Что за ужин из солонины и капусты без обещанного хаша из солонины на завтрак на следующий день?
• Пататас Бравас. Хрустящий жареный картофель с пряной сальсой брава и подается со сливочно-чесночным соусом айоли. Если эта блестящая идея для завтрака не возбудит ваши соки, то мы не знаем, что получится! Ветчина, бекон и колбаса, о боже!

Ветчина, бекон и колбаса, боже мой!

• Печенье с чеддером и беконом. Соедините их со сливочной яичницей-болтуньей, и вы получите роскошный завтрак, который не может быть проще.
• Сосиска Запеканка для завтрака. Единственный и неповторимый! Много расплавленного сыра венчает эту богатую запеканку для завтрака с ребрышками, которая является королем всех рецептов позднего завтрака!
• Кето с ветчиной и сыром Горячие карманы. Угадай, что?! То, что вы пытаетесь следовать кетогенной диете, не означает, что у вас не может быть горячих карманов.
• Пирожки для завтрака из индейки. Эти котлеты из индейки для завтрака в азиатском стиле со смелым вкусом — идеальный протеиновый перекус в любое время дня.
• Буррито для завтрака. Ищете идеи для завтрака в кемпинге? Буррито на завтрак — невоспетый герой кемпинговых завтраков! Их даже можно приготовить заранее и заморозить.

Не забудьте фрукты!

• Малиновый бар для завтрака. Наши легкие, вкусные, безмолочные (!) батончики для завтрака с малиной усеяны кусочками свежих ягод, запеченными между двумя слоями овсяных хлопьев.
• Тост с миндальным маслом, бананами и жареным кокосом. Менее чем за 10 минут у вас получится богатое питательными веществами и одобренное детьми блюдо, которое понравится всей семье.
• Брускетта с ягодами и взбитым йогуртом. Декадентский завтрак идеально подходит для ягодного сезона.
• Анисовый салат с грейпфрутом. В сочетании с простым сиропом с ароматом аниса, чтобы смягчить его остроту, грейпфрут представляет собой румяную цитрусовую суперзвезду — всплеск солнечного, сочного аромата и его острый, пикантный вкус пробуждают вкус и обещают теплые дни впереди.

Питание для пожилых людей | Идеи легкого завтрака для пожилых людей

Поговорка «завтрак — самый важный прием пищи в день» выдержала испытание временем — и не зря. Завтрак является ключевой частью питания пожилых людей, и преимущества этого первого приема пищи огромны.

От повышения уровня энергии и концентрации до снижения риска таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Здоровый завтрак — проверенный способ поддержать общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить свой режим завтрака, начать новый утренний распорядок или вам нужны идеи завтрака для пожилых людей, вот все, что нужно знать, чтобы начать свой день здоровым и сытным образом.

Почему завтрак важен для пожилых людей?

Когда речь идет о питании пожилых людей, то подпитка вашего тела и ума с помощью завтрака важна по многим причинам, в том числе:

• Энергия . Организм получает энергию из глюкозы (которая поступает из углеводов, которые вы едите) и сохраняет часть этой глюкозы в виде гликогена, чтобы использовать ее, когда другие запасы энергии заканчиваются. В состоянии голодания, которое часто происходит ночью между последним приемом пищи и завтраком, эти запасы гликогена истощаются, а это означает, что организму приходится обращаться к менее эффективным источникам энергии, в результате чего вы чувствуете себя вялым. Лучший способ пополнить запасы энергии и питательных веществ в организме — это поесть первым делом с утра.
• Здоровье мозга . Мозг в первую очередь полагается на глюкозу для оптимального функционирования. Завтрак после пробуждения снабжает организм глюкозой, которая питает мозг и поддерживает умственную работоспособность в течение дня.
• Контроль веса . Продолжаются споры о еде или пропуске завтрака, а также о пользе каждого из них для метаболизма и контроля веса. Общие выводы заключаются в том, что когда дело доходит до здоровья и числа на шкале, первый завтрак с утра может помочь вам избежать выбора нездоровой пищи, который вы могли бы сделать позже, в более голодном состоянии. Это также может настроить вас на успех в выборе других здоровых вариантов в течение дня.
• Лекарства . По предписанию медицинских работников многие лекарства следует принимать во время еды, чтобы избежать расстройства желудка. Привыкание к ежедневному приему этих типов лекарств с завтраком или едой по назначению — хороший способ убедиться, что лекарство потребляется правильно. Совет : Прием лекарств примерно в одно и то же время каждый день может помочь вам не забывать их принимать.

Связанный : Почему пожилые люди должны есть цельнозерновые продукты для здорового питания

Как сделать завтрак питательным

Когда дело доходит до приготовления утренней еды, существует множество простых рецептов завтрака. Но не все варианты завтрака одинаковы. Принимая решение о завтраке, вы в конечном итоге хотите выбрать высококачественные цельные продукты. Как правило, чем меньше ингредиентов в продукте, тем лучше.

Вот некоторые продукты, рекомендуемые для здорового и сытного завтрака:

• Выбирайте цельнозерновые продукты . Такие продукты, как рогалики, тосты, вафли, овсянка, хлопья или английские кексы, имеют цельнозерновые разновидности. Цельнозерновые продукты также являются хорошим источником клетчатки, которая во многих отношениях поддерживает питание пожилых людей.
• Найдите постный протеин . Яйца, йогурт и орехи или семена являются отличными источниками белка.
• Добавить овощи . Зелень, возможно, не подходит для завтрака, но есть много способов включить овощи в это блюдо. Попробуйте яичницу со шпинатом и грибами или омлет с болгарским перцем и луком. Не нравится вкус? Включите зелень в смузи с фруктами, чтобы избежать вкуса, но при этом пожинать плоды.
• Выбрать фрукты . Фрукты являются ключевой частью общей сбалансированной диеты и универсальным ингредиентом, когда дело доходит до завтрака. Ягоды часто являются одним из лучших вариантов фруктов, так как они содержат меньше натурального сахара и содержат множество необходимых витаминов и антиоксидантов.

Совет : Помните о содержании сахара. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует около 36 граммов (9 чайных ложек) сахара в день для мужчин и 25 граммов (6 чайных ложек) в день для женщин.

Такие продукты, как хлопья, хлеб и батончики мюсли, на первый взгляд могут показаться полезными, но перед употреблением проверьте список ингредиентов.

«Сахар» — это только одно слово, используемое для описания этого ингредиента. Если вы видите такие термины, как «декстроза», «глюкоза», «тростниковый сок» или «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», и это лишь некоторые из них, все они являются альтернативными названиями сахара. Кроме того, ингредиенты на этикетках пищевых продуктов упорядочены по количеству ингредиента от самого высокого до самого низкого, а это означает, что чем ближе сахар (или одно из его аналоговых названий) находится в начале списка, тем больше он присутствует в пищевом продукте.

Связанный : Важность клетчатки для пожилых людей

Идеи здорового завтрака для пожилых людей

Прелесть завтрака в том, что независимо от того, хотите ли вы чего-нибудь сладкого или соленого, всегда найдется здоровый вариант, который удовлетворит любую потребность. Легкие рецепты завтрака могут удовлетворить ваши потребности, при этом приготовление занимает всего несколько минут.

Несколько вариантов завтрака, которые вы можете включить в свой распорядок дня, включают:

• Овсянка с фруктами, орехами или семенами.
• Овощной омлет с тостами из цельного зерна.
• Бублик из цельного зерна с авокадо и помидорами черри.
• Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом.
• Яйца вкрутую с гарниром из фруктов.

Связанный : Что есть, чтобы укрепить иммунную систему в пожилом возрасте

Рецепт сэндвича на завтрак

Готовьте вместе с нашим шеф-поваром, пока он готовит вкусный сэндвич на завтрак. Чтобы сделать его питательным, выберите английскую маффин из цельного зерна, нежирный или полезный белок, такой как копченый лосось, и нагрузите его овощами.

Еда и питание для пожилых людей в Independence Village

В Independence Village каждое блюдо готовится с заботой о наших жителях. Мало того, что жители могут выбирать из нескольких индивидуальных вариантов питания каждый день, они также имеют доступ к нашему штатному зарегистрированному диетологу и личным планам питания, помогающим питанию пожилых людей. Чтобы узнать больше о наших ресторанах, свяжитесь с нами по телефону 1-844-403-6569.

Почему завтрак важен? Наш диетолог предлагает идеи здорового завтрака

Советы по здоровью05 апреля 2022 г.

Многие люди задаются вопросом: действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня?

Было проведено множество исследований о необходимости завтрака. Все согласны с тем, что завтрак важен, а то, что вы выбираете на завтрак, еще важнее.
Имейте в виду, что несколько лет назад было опубликовано исследование, согласно которому завтраки с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов могут принести больше вреда, чем пользы.

Зарегистрированный диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе Мелинда Гонг поможет вам разобраться в дебатах о завтраке.

Как завтрак может быть полезен для здоровья?

Доказано, что регулярный завтрак помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Есть также доказательства того, что здоровый завтрак помогает работе мозга, особенно памяти и концентрации.

Может ли завтрак привести к набору веса?

Некоторые данные показывают, что завтрак может привести к потреблению на несколько калорий больше в день. Важно сбалансировать калории в течение дня. Если вы решите позавтракать, разделите потребление пищи (калорий) поровну между всеми приемами пищи.

Продукты для завтрака, которые следует есть и которых следует избегать

Многие исследования продуктов для завтрака имеют одну всеобъемлющую тему: то, что вы едите на утренний прием пищи, является наиболее важным. Сладкие хлопья, выпечка, рогалики, а также обработанное мясо с высоким содержанием жира, как правило, являются популярными продуктами для завтрака.

Большинство этих продуктов содержат рафинированное зерно и добавляют сахар. Это может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что приведет к утреннему голоду. Они также могут содержать много дополнительного натрия, который может повлиять на кровяное давление.

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием клетчатки, а также белка и небольшого количества полезных для сердца жиров способствует улучшению здоровья.

Начните с хлопьев для завтрака

Если у вас мало времени по утрам, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара могут обеспечить вашему организму хорошее начало дня. Покупайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки.

Во многие хлопья для завтрака добавлен белок, который помогает увеличить потребление белка. Эти хлопья часто изготавливаются из цельного зерна, которое дает организму много витаминов и минералов, таких как железо и фолиевая кислота.

Стремитесь покупать каши, которые сделаны из 100% цельного зерна, чтобы получить больше клетчатки. Добавьте немного 1% молока или несладкого растительного молока, чтобы увеличить потребление белка.

Какие продукты для завтрака богаты белком?

Яйца

Многие мясные продукты для завтрака содержат большое количество натрия и насыщенных жиров, что может повысить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, также известных как «плохой») холестерина. Вместо этого замените это мясо сваренным вкрутую яйцом. Яйца содержат белок и жирорастворимые витамины, такие как витамины D и E.

Если вы хотите потреблять меньше холестерина, яичные белки также содержат много белка без добавления жиров и холестерина. Бутерброд на завтрак, состоящий из цельнозернового английского маффина, одного яйца и ломтика помидора или авокадо, — это сбалансированный завтрак, который будет держать вас в тонусе все утро.

Йогурт

Простой йогурт — еще один отличный вариант легкого завтрака с высоким содержанием белка. Выбирая несладкий йогурт, вы можете контролировать, сколько подсластителя вы хотели бы добавить. Замороженные фрукты — это простой способ подсластить йогурт. Разморозьте фрукты в холодильнике на ночь, а утром добавьте в йогурт вместе с небольшим количеством хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Тофу

Если вы ищете вариант с растительным белком, тофу — лучший выбор для приготовления яичницы-болтуньи. Вы также можете нарезать тофу ломтиками и обжарить его на сковороде, чтобы получилась котлета вместо мяса.

Бобовые

Бобовые (горох и фасоль) — это вкусный и уникальный способ добавить в свое утро растительный белок. Из муки гарбанзо можно приготовить блины. Просто добавьте свою любимую фруктовую начинку для здорового сладкого завтрака.

Гайки

И последнее, но не менее важное: орехи могут стать отличным дополнением к любому завтраку. Вы можете приготовить домашний барный батончик из цельнозерновой муки или овса, орехов и сухофруктов, чтобы перекусить на ходу.

Способы включить завтрак в свой распорядок дня

Как и положено, когда вы начинаете новую привычку, начинайте медленно и постепенно. Посмотрите на свой текущий выбор завтрака, чтобы увидеть, есть ли что-то, чем вы можете заменить что-то с высоким содержанием клетчатки и белка и меньшим содержанием сахара. Выберите несколько идей для завтрака, которые будут соответствовать вашему образу жизни, и запаситесь необходимыми ингредиентами. Сделайте завтрак простым, если утром у вас мало времени. Оставьте более сложные завтраки на выходные.

Мелинда Гонг — зарегистрированный диетолог в UC Davis Health. Она сертифицирована как специалист по лечению диабета и обучению, а также специалист по управлению весом. Она проводит занятия по здоровью, которые направлены на то, чтобы дать людям возможность самостоятельно управлять своим здоровьем. Если вы заинтересованы в том, чтобы пройти курс, чтобы узнать больше о питании или многих других состояниях здоровья, ознакомьтесь с нашими классами санитарного просвещения.

18 рецептов полезного завтрака для правильного начала дня

(3 голоса)

Приготовление здорового завтрака может оказаться сложной задачей, когда вас соблазняют калорийные блины и огромные омлеты! Но рецепты здорового завтрака могут быть быстрыми, легкими и, что самое главное, вкусными.

Начните свое утро с любого из этих вкусных и полезных продуктов для завтрака! Ищете ли вы соблазнительный школьный завтрак для детей или здоровые идеи, которые помогут вам оставаться в рамках ваших рекомендаций, эти рецепты позволят вам приготовить питательные блюда на завтрак, которые будут иметь весь вкус и удовлетворение без изрядного ценника калорий.

Итак, если вы ищете рецепты быстрого завтрака для детей или рецепты завтрака для большой компании, наш путеводитель по правильному началу дня содержит 18 рецептов здорового завтрака, чтобы начать свой день правильно .

Полезные рецепты из яиц: омлеты, обертывания и многое другое

Яйца содержат 13 основных витаминов и минералов всего за 70 калорий. Фантастический источник высококачественного белка, яйца помогут вам оставаться сытым в течение дня, что может помочь в потере веса.

Яйца — это хороший способ начать день, потому что они дают энергию, необходимую вам в течение напряженных дней, поэтому ознакомьтесь с этими рецептами здорового яичного завтрака и найдите что-нибудь вкусное и питательное.

• Завтрак Буррито Панини

• Обертка с яйцом и сыром

• Средиземноморский омлет с начинкой

• Пицца «Завтрак на рассвете»

• Греческий омлет

• Яйцо для микроволновки, Бублик с беконом и чеддером

Рецепты полезных зерен: овсянка, блины и многое другое

Зерновые — один из самых полезных вариантов питательного завтрака. Цельные, необработанные или минимально обработанные зерна являются прекрасным источником сложных углеводов, клетчатки и белка.

Они также расщепляются медленнее, чем рафинированные/обработанные углеводы, такие как сладкие хлопья, и сохраняют нас сытыми и энергичными в течение длительного периода времени. Ознакомьтесь с этими рецептами и выберите на завтрак более полезные злаки.

• Блинчики с клюквой и апельсином и орехами

• Овсяная каша «Нарежь и готовь»

• Печенье для завтрака

• Безумные морковные оладьи

• Оладьи с овсяными отрубями

• Овсянка с ягодами и сливками

Рецепты полезных молочных продуктов: парфе и смузи

Если рассматривать идеи здорового завтрака, парфе и смузи на основе йогурта являются отличным источником кальция, белка и витамина B.