Динамическая разминка: Динамическая разминка для бегунов — Лайфхакер

Динамическая разминка для бегунов — Лайфхакер

Чем холоднее становится на улице, тем более интенсивно нужно разминаться перед любой тренировкой. Мы уже публиковали статью о растяжке в холодное время года, в которой рекомендовалось растягиваться дома перед выходом, а на улице выполнять более простые упражнения. В одном из видео в этой статье шла речь о динамической разминке. Сегодня мы решили остановиться на этой теме более подробно и подобрали для вас несколько видео с простой, но действенной динамической разминкой для бегунов.

Отличие динамической и статической разминок

Статическая разминка (растяжка) для бегунов — это растяжение мышцы и задержка в таком положении на определённое время (обычно от 10 до 20 секунд).

Динамическая разминка (растяжка) — это комплекс, состоящий из нескольких упражнений, которые сменяют друг друга без задержек (разве что совсем небольшая, буквально на несколько секунд).

Считается, что динамическая разминка является более эффективной перед началом тренировки (особенно для бегунов), а вот статика — идеальный вариант расслабления мышц и связок уже после завершения пробежки.

Основные преимущества динамической разминки:

• Повышается эластичность мышц.
• Повышается температура тела и, как следствие, мышцы работают более эффективно.
• Повышается пульс, и ваша сердечно-сосудистая система подготавливается к последующим нагрузкам.
• Подготавливается ваша нервная система.
• Улучшается координация движений.
• Понижается вероятность получения травм.
• Повышается гибкость подколенного сухожилия и прочность четырёхглавой мышцы.

Видео № 1

Базовая динамическая разминка может состоять из таких простых упражнений:

• Выпад вперёд (Warrior Lunge) — разогревает основные мышцы, увеличивает гибкость ахилловых сухожилий и повышает подвижность бёдер.
• «Оловянный солдатик» (Toy Soldier) — разогревает мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырёхглавые мышцы бедра.
• Боковой выпад (Lateral Lunge) — активирует мышцы ягодиц и приводящие мышцы.
• «Прикосновение звезды» (Star Touch) — повышает гибкость подколенного сухожилия и ягодичных мышцы.
• «Прикосновение бегуна» (Runner’s Touch) — активирует основные мышцы и повышает гибкость подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Все перечисленные упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.

Видео № 2

В этой динамической разминке повторяются некоторые упражнения из первого варианта, но там есть и много новых. Все упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.

Видео № 3

Это очень простая динамическая разминка, которая подходит для разогрева перед любыми тренировками, будь до бег, велосипед, степы или аэробика.

Видео № 4

В этом видео показаны 28 упражнений, и совсем не обязательно выполнять все. Особенно это касается последних упражнений с бегом на прямых ногах.

Видео № 5

А это бонусное видео с очень динамической разминкой на беговой дорожке. Не пробуйте это делать самостоятельно без присмотра тренера. 😉

Хороших вам выходных и продуктивных тренировок!

Динамическая разминка перед воркаутом

Эту часть разминки для фитнеса перед воркаутом часто называют динамической разминкой.

Динамические упражнения не только стимулируют приток крови и повышают температуру тела, но и заставляют мышцы перемещаться по тем направлениям движений, которые вы будете использовать в процессе воркаута. Тем самым динамические упражнения подготавливая вас к безопасному переходу к предстоящим движениям и положениям. Существует множество вариантов динамической разминки, но попробуйте этот.

1. Плечи вверх и назад

Количество повторений: 15.

В положении стоя держите резиновый жгут или ленту в опущенных, вытянутых и слегка разведенных руках. Ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, поднимите руки над головой и переместите жгут через голову вниз так, чтобы он оказался сзади вас. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение, постепенно сужая хватку.

2. Петля

Количество повторений: 15.

В положении стоя положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, сгибая колени по мере необходимости, пока не почувствуете растяжение мышц. Сожмите ягодицы и с силой толкните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

3. Приседания с лентой над головой

Количество повторений: 10.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Зажав в руках ленту, жгут или легкий бодибар, поднимите их над головой, чуть выше ширины плеч. Не сгибая спину, присядьте как можно ниже. Предмет, который вы держите, над головой, все время должен быть немного позади нее. Руки не смещать.

4. Боковые выпады

Количество повторений: 10 в каждую сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг влево. Опускайте тело до тех пор, пока левое колено не согнется на 90° или пока не почувствуете растяжение в правой части паха. Правая нога выпрямлена. Руки вытянуты перед собой параллельно полу. Повторите выпад в другую сторону.

5. Буквы Y-T-W в наклоне

Количество повторений: 10 для каждой буквы.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Спина прямая. Руки пусть свисают. Теперь:

• Сжимая лопатки, поднимите руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов, сформировав букву Y.
• Опустите руки, а затем отведите их в стороны параллельно полу, сформировав букву T.
• Опустите руки, а затем отведите их в стороны параллельно полу и согните в локтях, направив вверх на 90 градусов так, чтобы получилась буква W.

6. Кошка – Верблюд

Количество повторений: 10.

Встаньте на четвереньки, опершись о пол коленями и ладонями выпрямленных рук. Следите, чтобы колени были под тазобедреннм суставом, а руки – под плечевым суставом. Согните спину так, чтобы грудь приподнялась, вы должны выглядеть как потягивающаяся кошка. Теперь округлите всю спину, чтобы она выглядела как верблюжий горб.

7. Птица – Собака

Количество повторений: по 10 с каждой стороны.

Встаньте на четвереньки, опершись о пол коленями и ладонями выпрямленных рук. Колени – под тазобедреннм суставом, а руки – под плечевым. Вытяните левую руку перед собой. Одновременно выпрямите правую ногу назад, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте положение рук и ног.

8. Вращение бедра

Сделать 10 кругов по часовой стрелке и поменять ноги. Повторить для обеих ног против часовой стрелки.

Встаньте на четвереньки, опершись о пол коленями и ладонями выпрямленных рук. Колени – под тазобедреннм суставом, а руки – под плечевым. Отведите правое бедро в сторону, приподняв его над полом, как можно выше, и делайте коленом круговые движения, максимально увеличивая амплитуду на каждом обороте. Руки не сгибать.

9. Грайнер

Количество повторений: по 10 с каждой стороны.

Встаньте в положение Планка на руках, руки на ширине плеч, ступни вместе, тело выпрямлено. Сделайте прыжок левой ногой вперед и приземлите ее с внешней стороны левой руки, опирающейся пол. Опустите бедро пониже, чтобы почувствовать растяжение, а затем поменяйте ноги местами – отпрыгните левой ногой назад, а правуюногу резко переместите к внешней стороне правой руки.

На этом упражнении наша разминка для фитнеса переходит к следующей фазе, которая называется статическая растяжка.

Динамическая разминка для бегунов | Блог

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ ПЕЧАТИ

Что такое динамическая разминка?

Динамическая разминка повышает температуру тела, температуру мышц, удлиняет мышцы, стимулирует нервную систему и помогает снизить риск травм.

Этот тип растяжки лучше всего использовать перед физической активностью, в то время как статическую растяжку следует использовать для восстановления после активности.

Выполните следующие упражнения (см. на обороте) на расстоянии 20 ярдов. После выполнения каждого упражнения возвращайтесь к исходной линии и приступайте к следующему упражнению. Это должно занять примерно 10 минут.

Колено

Возьмитесь за колено одной ноги. Подтяните колено к груди. Опустите ногу обратно на землю. Сделайте шаг и поменяйте ноги.

Тяга за лодыжку

Возьмитесь одной рукой за лодыжку и потяните ее назад. Не позволяйте себе вытягивать спину.

Ягодичная тяга

Возьмитесь за лодыжку и колено одной ноги. Подтяните лодыжку и колено к груди.

March and Reach

Шагните и балансируйте на одной ноге, поднимая колено другой ноги. Поднимите колено достаточно высоко, чтобы бедро было параллельно земле. Задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы опорной ноги. Затем наклонитесь вперед, потянувшись к стопе опорной ноги противоположной рукой.

Выпад и вытягивание

Примите походное положение. Из положения «марш» сделайте выпад вперед. Поднимите противоположную руку к потолку, задействовав кор и напрягая ягодичные мышцы задней конечности.

Выпад и скручивание

Примите походное положение и сделайте выпад. В положении выпада широко расставьте руки и поверните туловище к ведущей ноге, избегая вращения таза.

Выпад сумо

Повернитесь к стене и выполните выпад с одной стороны на другую. Вернитесь в исходное положение и не позволяйте колену выходить за носок. Пропустите шаг и повторите.

Махи ногой

Лицом вперед, держите ногу прямо и качайте ее вперед. Дотянитесь до носка противоположной рукой. Сделайте несколько шагов и поменяйте ноги.

Carioca

Стоя лицом к стене, сделайте шаг позади ведущей ноги задней ногой. Сделайте шаг в сторону ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте шаг перед ведущей ногой, одновременно подтягивая колено к груди. Шагните ведущей ногой в исходное положение. Вернитесь к исходной линии и повторите упражнение лицом в другую сторону.

Пропустить

Поднимите колено в маршевое положение. Когда ваше колено поднимается, подпрыгните и приземлитесь на опорную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Прыжки должны быть небольшими, а ноги должны двигаться быстро.

Удар ногой в колено

Во время бега коротким шагом подтяните пятки к ягодицам. Когда вы дойдете до середины, переходите к бегу трусцой, поднимая колени выше талии. Шаги должны быть короткими и быстрыми.

Пропустить, пропустить

Выполнить стандартный прыжок, поставив колено перед собой. Вернитесь в исходное положение и той же ногой подпрыгните, отводя колено в сторону.

Power Skip

Выполнить прыжок с мощным прыжком вверх.

Перемешать Повернуть Перемешать

Лицом к стене. Выполните быстрое перемешивание. Когда вы приблизитесь на полпути, быстро развернитесь и продолжайте шаркать.

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ ПЕЧАТИ

Эксперты по восстановлению после спортивных травм

Мы стремимся предоставить эффективную, действенную и сострадательную помощь, чтобы помочь вам вернуться к безболезненному спорту. Наша страсть — помочь каждому пациенту достичь своих целей на пути к выздоровлению и оптимальной производительности.

Динамическая разминка — Общество профессиональных тренеров по силовой и физической подготовке в бейсболе

Майк Лидж — Филадельфия Филлис

Эффективная динамическая разминка может повысить производительность и снизить риск травм за счет постепенной подготовки всего тела к движениям, характерным для бейсбола. Активизируя центральную нервную систему и основные группы мышц, а также увеличивая кровоток и температуру тела, динамическая разминка может гарантировать, что спортсмен «работает на полную катушку» непосредственно перед тренировкой или соревнованием.

Качественное движение и подвижность должны быть ключевыми моментами во время динамической разминки. Твердая разминка будет прогрессировать от общих движений к локальным движениям, т. е. начинаться с общих движений тела и постепенно переходить к конкретным движениям и группам мышц, участвующим в беге, махах, метаниях и т. д. Плохое качество движений может указывать на потенциальные области слабости или дисфункция, которая может снизить производительность или даже привести к травме.

Важно отметить разницу между динамической разминкой и растяжкой. Растяжка увеличивает диапазон движений суставов и гибкость тканей, а разминка подготавливает тело к быстрым, безопасным и эффективным движениям. Растяжка одного сустава сама по себе не повысит температуру тела и не подготовит его к бейсбольным движениям, как это сделала бы динамическая разминка.

Следующая последовательность разминки эффективна для спортсменов любого уровня:

1. Пропуски вперед (сагиттальная плоскость): Пропуски имитируют движения, используемые при беге, и усиливают ритм между руками и ногами.

2. Backpedal (сагиттальная плоскость): Backpedal разогревает большие мышцы ног.

• • Начните с наклона вперед в спортивном положении, положив плечи на колени, колени и ступни под бедра

  • Затем совместите пальцы задней ноги с пяткой передней ноги

  • Держите бедра низко и ступни под или перед телом, оттолкнитесь передней ногой и дотянитесь задней ногой

  • Поочередно толкать и тянуться, оставаясь на подушечках стоп

  • Держите ступни достаточно близко друг к другу, не позволяйте пяткам касаться земли и не допускайте слишком большого диапазона движений плеч — если локти будут двигаться слишком далеко вперед и назад, пятки будут высоко отрываться от земли. и вы хотите, чтобы ваши ноги оставались близко к земле – это пятка назад, а не бег назад

  • Задний ход 10 ярдов; развернуться, отдохнуть 20 секунд и вернуться в исходное положение

3. Перемещение рук в стороны с махами (фронтальная плоскость): Это упражнение подготавливает вас к боковым движениям, двигая руками вверх и вниз сбоку.

4. Carioca (поперечная плоскость): Это упражнение позволяет телу отделить движения верхней и нижней частей тела при боковом движении.

5. Выпад вперед со скручиванием (поперечная плоскость): Это упражнение разогревает бедра, ноги, корпус, плечи и руки.

• • Встаньте, ноги на ширине плеч.

  • Держите обе руки перед собой ладонями вместе

  • Настройте корпус и сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада

  • Поверните верхнюю часть тела вправо через правый бок от корпуса и вытяните руки через правую ногу

  • Верните руки в центр

  • Шагните правой ногой назад и вернитесь в исходное положение

  • Повторить левой ногой

  • Затем поменяйте правую и левую ногу на 10 повторений

  • Отдохните 20 секунд и повторите

  • Убедитесь, что вы смотрите вперед с прямой спиной и расправленными плечами

  • Не позволяйте колену выходить за пальцы ног или двигаться из стороны в сторону

6. Обратный выпад с вытягиванием рук над головой (сагиттальная плоскость): Это упражнение активизирует мышцы, сгибающие бедро и разгибающие туловище.

7. Ходьба вперед RDL: Это упражнение направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и требует равновесия.

8. Боковой выпад с хватом над головой (фронтальная плоскость): Это движение активизирует мышцы паха, плеч и рук.

   9. Бег с поднятыми коленями: Это упражнение активизирует сгибатели бедра и растягивает ягодичные мышцы.

10. Lean, Fall and Run: Это упражнение активизирует мышцы, задействованные в беге на короткие дистанции.

 11. Шаг с понижением влево/вправо в спринт: В этом упражнении имитируются движения, когда игрок должен сделать          шаг, чтобы добраться до мяча в лунке или через плечо.

12. Скручивания туловища: Это упражнение готовит туловище к ударам и броскам.