Перерыв между подходами на массу: Сколько должно быть отдыха между подходами для роста мышц?

Отдых между подходами и упражнениями во время тренировки

Отдых между подходами и упражнениями является проблемной темой для каждого уважающего себя спортсмена. Причем неважно, какого уровня он будет – новичок, профессионал, культурист или тот, что сидит на уколах и протеине – все равно будут свои отличия во времени, как небольшие, так и существенные. Но как же подобрать для себя подходящее время тренировки и отдыха?

Долгий отдых

Многие профессиональные спортсмены или новички считают, что после длительного отдыха мышцы существенно остывают, теряют свою нагнанную физическую силу, расслабляются и ослабевают. Однако это не так, ведь есть много силовых профессий, где отдых может составлять, как пять, так и десять минут, но человек все равно работает с той самой силой и энергией. Просто важно во время перерыва не сидеть на месте, а хоть как то двигаться, иначе результат точно не порадует.

Предлагается между упражнениями или подходами устраивать себе небольшой отдых в виде растяжки, к чему и прибегают культуристы – после каждого подхода они делают планку, кошку или кобру, чтобы дать мышцам отдохнуть, привыкнуть к новому количеству углеводов (так как некоторая часть была сожжена), жиров и восстановить энергию.

Время перерывов

Чтобы составить время, что будет затрачиваться на отдых, нужно учитывать свое телосложение, вес, вид нагрузки и ее продолжительность. Также не следует брезговать походом к врачу или обращению к фитнес-тренеру, так как они могут сильно помочь в этом деле. Составляя самому список минут, можно ошибиться в состоянии своего организма и его физической подготовленности.

Если же такие ошибки не страшны, то следует просто помнить, что не обязательно нужно держаться уже сопоставленного кем-то графика – нужно хоть как-то склонить их «под себя», что организму было удобно и не утомительно работать.

Рельеф тела и похудение

Нужно учитывать, что для разных результатов будт и разные нагрузки, их скорость выполнение и сам отдых. Например, желающему человеку, что к лету собирается сбросить вес и обеспечить себя непревзойденным рельефом тела нужно делать перерыв не более 40 секунд.

Важно помнить, что следует учитывать способности организма. Так, больным сердечными болезнями нужно учитывать тот факт, что при малом отдыхе скорость сердцебиения значительно увеличивается (около 130 ударов), поэтому если давление и так повышенное, то оно еще скакнет, что может привести к нежелательному результату.

В случае если сердце начинает просто «выпрыгивать» из груди, нужно срочно отдохнуть или хотя бы уменьшить темп выполнения нагрузок.

Важно помнить, что при работе над рельефом не нужно тратить много времени на отдых, так как желанного результата тогда сложно будет добиться.

При занятиях спортом важно помнить о таких составляющих, как состояние собственного организма, скорость нагрузок, их вид и перерыв между подходами. Лучше всего по поводу этих вопросов проконсультироваться у тренера или врача, чтобы получить хороший совет. Также важно придерживаться здорового питания и образа жизни, чтобы результат надолго сохранился.

#тренировка

4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.. Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

4. 2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].

Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном интервале отдыха последующую нагрузку выполняют в тот момент, когда следы от предыдущей уже утрачены.

Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.

Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями — 10 минут.

Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.

Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.

Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.

В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.

4.3 Характер отдыха между подходами.

По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].

В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.

Рассмотрим некоторые способы ускорения восстановления, которые можно применять в паузах отдыха между подходами в тренировке по подтягиванию.

После выполнения длительных подходов, особенно подходов, выполняемых «до отказа», нередко наблюдается «задубение» или даже полная потеря сократительной способности мышц предплечий, связанная с повышенной концентрацией молочной кислоты и падением резерва силовых способностей мышц-сгибателей пальцев до минимального уровня.

По этой причине спортсмен после выполнения подхода в течение некоторого времени оказывается даже не в состоянии ни разогнуть пальцы, ни сжать их в кулак. Для скорейшего вывода из мышц молочной кислоты и улучшения их снабжения кислородом полезно произвести несколько энергичных (насколько это возможно) сгибаний-разгибаний пальцев с использованием резинового кистевого эспандера (в виде кольца), поочерёдно сжимая его правой и левой кистью до тех пор, пока мышцы не начнут восстанавливать свои силовые способности. После того, как мышцы опять «начнут слушаться», полезно провести лёгкий массаж предплечий, причём массажные движения лучше выполнять в направлении от запястий к локтевым суставам, помогая оттоку крови, затруднённому в разбухших после выполнения тренировочного подхода мышцах.

Длительные статические напряжения приводят к тому, что мышцы-сгибатели пальцев закрепощаются и после снятия нагрузки остаются в несколько укороченном состоянии. Чтобы вернуть мышцам эластичные свойства, нужно растянуть их в направлении, противоположном направлению их сокращения. Для мышц-сгибателей пальцев это можно сделать, например, путём активного разгибания кисти одной руки с помощью другой или используя для разгибания вес тела – при поочерёдном отталкивании раскрытыми ладонями от какой-либо опоры (например, от стены).

Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в мышцах рук, возникающих после выполнения нагрузки, можно использовать контрастный душ. Для этого предплечья каждой руки (вместе или по отдельности) подставляют под струю воды, периодически изменяющей свою температуру от холодной до горячей. Процедуру прекращают после того, как неприятные ощущения в мышцах начинают уменьшаться. При использовании контрастного душа на это обычно уходит 1-2 минуты. Заканчивать обливание желательно тёплой, а не холодной водой.

Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.

Конечно, можно в перерыве между подходами и сериями вообще ничего не делать — восстановление всё равно будет идти своим чередом. Но если захочется сократить время на тренировку, то для этого придётся приложить некоторые дополнительные усилия.

Продолжительность обучения

Продолжительность обучения В принципе научится плавать несложно, надо просто на практике усвоить основной принцип. Для этого вам может потребоваться всего одно занятие. В некоторых случаях, осложняющих обучение, вам может потребоваться более длительное время. Сильно

8.

Принципы отдыха

8. Принципы отдыха Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два

Что надо для отдыха?

Что надо для отдыха? Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу – еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые

Продолжительность жизни

Продолжительность жизни Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые

Организация тренировок и отдыха

Организация тренировок и отдыха По мере увеличения рабочих весов повышаются и требования к организации безопасности тренировок. Очень важно правильно начать тренировку и правильно ее закончить.РазминкаПеред «тяжелыми» базовыми тренировками с солидными весами

Продолжительность и интенсивность занятий

Продолжительность и интенсивность занятий Лечебная гимнастика при сахарном диабете в условиях стационара проводится по обычной принятой методике, при этом нагрузка должна постепенно повышаться.! Контроль Общая продолжительность занятия определяется в соответствии с

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха Продолжительность отдыха между занятиями зависит от величины тренировочной нагрузки и возраста. Следует обеспечить себе полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в

Дом отдыха

Дом отдыха На каникулы между семестрами поехали мы с Котом Котовичем в дом отдыха.В деревне, где располагался пансионат, был только один винный, а продавался там только очень дешёвый портвейн.На дне бутылки всегда было много шкварок и осадков в виде морских

Самая забытая часть тренировок

«7 лучших методов бодибилдинга всех времен»
Нажмите!
«Лучшие упражнения для максимальной силы»
Нажмите!
«Регулировка интервалов отдыха для оптимизации тренировок»
*Сверчки*

Вы понимаете, почему я не выбрал это название! Серьезно, из всех тренировочных переменных интервалы отдыха считаются наименее привлекательными. Почему? Потому что большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают между подходами. Они просто летают.

Но периоды отдыха имеют ОГРОМНОЕ влияние на эффективность ваших тренировок. И это не так просто, как сказать: больше отдыхай, чтобы поднять больший вес. В зависимости от вашей тренировочной цели и подхода, некоторые интервалы отдыха дадут гораздо лучшие результаты, чем другие.

Короткий против. Длительные периоды отдыха: наука

Согласно научным данным…

1. Более длительные интервалы отдыха (2–3 минуты между подходами) обычно приводят к большему увеличению объема и силы при тренировке с низким (1–5) или средним (6–5) 12) повторения, особенно с многосуставными упражнениями. Более длинные интервалы отдыха позволяют вам использовать больший вес, что вызывает большее повреждение мышц, что приводит к большему росту.
2. Более короткие интервалы отдыха (1 минута или меньше) приводят к более высокому уровню гормона роста и, вероятно, ИФР-1. Кроме того, лактат сам по себе может помочь при гипертрофии, повышая уровень фоллистатина и миогенина и снижая уровень миостатина. Помните, что миостатин — это белок, ограничивающий рост, высвобождаемый мышцами. Чем меньше вы производите, тем больший рост вы получаете.

   Использование более коротких интервалов отдыха способствует накоплению лактата, особенно при выполнении большого количества повторений (12-25+).

3. Более высокий уровень гормона роста (и, вероятно, ИФР-1) был значительным только в течение первых четырех недель тренировок, после чего он становится похожим на более длинные интервалы отдыха. Это может подчеркнуть ценность тренировочных блоков с использованием коротких интервалов отдыха.
4. Более короткие интервалы отдыха приводят к более высокому уровню кортизола, что также приводит к увеличению адреналина. (Вот почему короткие периоды отдыха могут заряжать энергией). Это может быть полезно в начале тренировки или во время подготовительных подходов, чтобы помочь вам набраться сил для остальной части тренировки. Но это также может стать вредным, если вы будете делать это слишком много.
5. Более длинные интервалы отдыха снижают психологический стресс во время тренировки (что также может снизить уровень кортизола), особенно при подъеме веса, близкого к максимальному или максимальному. При выполнении почти максимальной или максимальной работы в подходах из 1 одной минуты отдыха было достаточно с точки зрения производительности, но использование 3-5 минут отдыха приводило к более низкому уровню стресса.
6. Некоторые исследования показали, что более короткие интервалы отдыха приводят к лучшей силовой выносливости (способности делать больше повторений с заданным умеренным весом или быстрее восстанавливаться между подходами), чем более длинные. Но другие исследования не обнаружили никаких различий.

Это может быть связано с количеством использованных повторений. Исследования, показывающие лучшее сопротивление, использовали большее количество повторений/более короткий отдых по сравнению с меньшим числом повторений/длительным отдыхом. Более короткий отдых в сочетании с большим количеством повторений (12-25+), скорее всего, эффективнее для повышения мышечной сопротивляемости, чем малое количество повторений (1-8) с длинными интервалами отдыха.

Два пути к гипертрофии

Давайте сделаем небольшой экскурс, который поможет нам понять, как правильно выбирать интервалы отдыха. Есть два основных пути, которые могут стимулировать рост:

Механический путь

Механический путь относится к тому, что происходит, когда вы оказываете сильное механическое воздействие на мышечные волокна. В основном мы говорим о микротравмах/повреждениях и активации mTOR в ответ на растяжение мышечного волокна, вызывающего сильное напряжение.

Чем больше напряжения вы производите и чем больше вы удлиняете мышечное волокно, пока оно все еще находится под максимальным напряжением, тем больше повреждений и активизации mTOR вы создаете. Это дает вам более эффективное повторение с точки зрения стимуляции роста.

Тогда вам нужно достаточное количество повторений в подходе, чтобы сделать его максимально эффективным. Подходы из 1-4 повторений наносят большой ущерб из-за очень высокого напряжения, но в подходе недостаточно повторений, чтобы привести к максимальной стимуляции роста.

Вот почему подходы из 5-12 повторений лучше всего подходят для механического пути. Он достаточно тяжелый, чтобы создать напряжение, необходимое для повреждения, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли набрать достаточное количество повторений.

Вам также необходимо использовать максимально возможную амплитуду движений, сохраняя при этом напряжение мышц на протяжении всей этой амплитуды. Снятие напряжения (например, когда вы слишком быстро выполняете эксцентрическую/негативную фазу) снизит эффективность повторения.

Метаболический путь

Метаболический путь относится к высвобождению различных веществ, которые могут иметь анаболические свойства или играть роль в содействии росту. Например, гормон роста, IGF-1, MGF и лактат.

Этот путь требует накопления лактата. Лактат сам по себе полезен, снижая уровень миостатина. Лактат также является стимулом для повышения уровня GH и IGF-1.

Здесь предпочтительны подходы продолжительностью 40-70 секунд под напряжением, потому что именно в этой зоне у вас начинает накапливаться много лактата. Таким образом, этот подход гораздо меньше зависит от используемого веса. Он будет работать до тех пор, пока он достаточно тяжелый, чтобы выполнять подход в течение 40-70 секунд.

Метаболический путь также не так сильно зависит от полномасштабных движений. На самом деле, во многих случаях слегка укороченный диапазон движений полезен, если он помогает держать мышцу в постоянном напряжении.

Например, нижняя треть бокового подъема практически не натягивается. Лучше не опускаться до максимума, чтобы максимизировать накопление лактата. Когда мышца расслабляется, из нее может вытягиваться лактат (и доставляться в печень), что затрудняет его накопление.

Пути гипертрофии и интервалы отдыха

Вес, который вы используете, является ключевым в механическом пути. Больший вес означает большее напряжение, что приводит к большему повреждению мышц (если вы поддерживаете полный диапазон).

Таким образом, более длительные интервалы отдыха более эффективны. Полное восстановление между подходами позволит вам удерживать больший вес от подхода к подходу. С другой стороны, более короткий период отдыха с неполным восстановлением заставит вас снижать вес от подхода к подходу, делая каждый подход менее эффективным с точки зрения повреждения мышц/активации mTOR.

Сосредоточившись на механическом пути, вам следует…

• Использовать многосуставные движения или упражнения, позволяющие использовать максимальный вес.
• Используйте максимально возможный диапазон движения.
• Держите эксцентрик/негатив под контролем, чтобы поддерживать натяжение во всем диапазоне.
• Используйте более длительные интервалы отдыха. Три минуты – это норма. Увеличьте время до 4 минут для более сложных упражнений (приседаний). Немного уменьшите интервал отдыха для менее напряженных движений (упражнения на блоке или на тренажере).

При МЕТАБОЛИЧЕСКОМ пути используемый вес не так важен. Суть в том, чтобы накапливать много лактата с каждым подходом.

Если вы выберете этот путь, вам следует…

• Используйте больше изолированных упражнений, где вы действительно можете сосредоточиться на сгибании определенной мышцы.
• Сохраняйте напряжение. Если вы снимаете напряжение, кровь может выйти из мышцы, принося с собой лактат, что затрудняет его накопление.
• Используйте более короткие интервалы отдыха. Если вы отдыхаете всего 30-60 секунд, вы не избавитесь от всего лактата, выработанного в предыдущем подходе, что облегчит его накопление в следующем подходе.

Поскольку мы обычно используем небольшие, более изолированные упражнения для метаболического пути, более высокая выработка кортизола, которую мы получаем от коротких интервалов отдыха, не будет такой большой или эффективной.

Обычно неполное восстановление отрицательно влияет на двигательный контроль, но с изоляцией или упражнениями на тренажерах это не проблема. Двигательные навыки, необходимые для выполнения движения, очень низкие.

Плюсы и минусы каждого периода отдыха

Плюсы длительных интервалов отдыха

• Позволяет поднимать более тяжелые предметы
• Снижение продукции кортизола
• Меньше психологической нагрузки
• Меньшая вероятность ухудшения техники и травм

Минусы длительных интервалов отдыха

• Может привести к падению мотивации или вывести вас из зоны
• Может увеличить время тренировки
• Снижает эффективность пути метаболической гипертрофии

Преимущества коротких интервалов отдыха

• Облегчает накопление лактата и высвобождение большего количества гормона роста и ИФР-1
• Может значительно улучшить сопротивление
• Может помочь вам взбодриться; легче оставаться «в зоне»
• Может сократить тренировку, если у вас мало времени на тренировку
• Потенциально может помочь с потерей жира за счет производства гормона роста и повышения уровня кортизола/адреналина

Минусы коротких интервалов отдыха

• Затрудняет поддержание производительности от подхода к подходу, особенно в умеренной зоне повторений (5-12)
• Увеличивает психологическую нагрузку при максимальном поднятии тяжестей
• Больше шансов вызвать ухудшение техники; повышенный риск травм
• Приводит к повышению уровня кортизола, что может быть проблемой, если вы уже выполняете большой объем работы

Когда использовать более длительные интервалы отдыха

Следующие условия или цели способствуют использованию более длительных интервалов отдыха для достижения лучших результатов. Мы говорим в среднем 3 минуты, иногда до 4 или 5 минут.

1. Достаточно тяжелый подъем в диапазоне 5-12 при многосуставных движениях.
2. Максимальный или почти максимальный подъем, в основном для уменьшения психологического воздействия.
3. Между комплексами упражнений с компонентом высокого мастерства (вариации олимпийского подъема, многосуставные упражнения со свободным весом).
4. Во время разгрузки. Более длинные интервалы отдыха снижают уровень кортизола и адреналина, а это именно то, что вам нужно во время разгрузки. Вы можете уменьшить тренировочный стресс, используя длительные периоды отдыха даже между подходами небольших упражнений.

Как уже упоминалось, одним из недостатков длительных интервалов отдыха является то, что они могут вывести вас из зоны. Причина? Выработка кортизола и адреналина снижается, когда вы достаточно отдыхаете между подходами. Адреналин увеличивает неврологическую активацию, что делает вас более мотивированным и возбужденным. Для тех, кто жаждет адреналина, длительные периоды отдыха могут быть скучными.

Людям, которые любят адреналин, важно сохранять интеллектуальную активность во время отдыха. Они должны поразмыслить над предыдущим сетом, подумать о том, что им нужно сделать по-другому в следующем сете, или провести мысленную репетицию.

Когда использовать более короткие периоды отдыха

Вот ситуации или цели, в которых можно эффективно использовать короткие периоды отдыха. В данном случае речь идет о 1 минуте или меньше.

1. При выполнении большого количества повторений (время под напряжением 40-70 секунд) в основном в изолированных упражнениях или упражнениях на тренажерах.
2. Если ваша цель — повысить сопротивляемость. Это также требует большего количества повторений (12 и более). Можно использовать многосуставные упражнения, но в идеале на тренажерах или блоках.
3. Чтобы укрепить вашу нервную систему. Например, выполняя разгонные/подготовительные подходы с большим подъемом с короткими периодами отдыха, а затем удлиняя периоды отдыха, когда вы готовы к более тяжелым рабочим подходам.
4. В рамках 3-4-недельного блока. Вы можете нарушать правила и брать короткие периоды отдыха с умеренным/высоким числом повторений даже при многосуставных упражнениях, чтобы максимизировать общую выработку лактата. Это может стать новым тренировочным стимулом, который приведет к быстрому росту, но перестанет работать через 4-5 недель.
5. В низкообъемной схеме, когда вы прорабатываете разные группы мышц/регионы от упражнения к упражнению.
6. Если вам особенно нужно научить кого-то лучше поддерживать высокую производительность силы с короткими периодами отдыха, например, футболиста, у которого всего 30-45 секунд между играми. Но это должно быть ограничено последней или предпоследней фазой перед сезоном.
7. С сеансами с небольшим объемом. Это звучит нелогично. В конце концов, более короткие периоды отдыха сократят время тренировки. Было бы логично использовать более короткие периоды отдыха с высокообъемными тренировками, потому что эти тренировки уже намного длиннее.

Это правда, но более высокая плотность тренировок (более короткие периоды отдыха) и более высокий объем увеличивают выработку кортизола во время тренировки. Вот почему использование как короткого отдыха, так и большого объема может привести к чрезмерной выработке кортизола (снижению роста). Тренировка с низким объемом приводит к снижению уровня кортизола, а использование более коротких периодов отдыха не доводит вас до предела.

Не пренебрегайте программированием периода отдыха!

Это может значительно повысить эффективность тренировок. Периоды отдыха должны быть адаптированы к вашему подходу к тренировкам и вашей цели. Это так же важно, как и другие тренировочные переменные.

Вы не станете «подгонять» выбор упражнений, сетов, повторений или методов тренировки. Зачем вам «крылатые» интервалы отдыха, которые играют равную роль в вашем прогрессе?

Ссылки

1. Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K. и другие. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol 88, 50–60 (2002)
2. Freitas de Salles, B., Simαo, R., Miranda, F. et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спорт Мед 39, 765–777 (2009)
3. Йозо Гргич, Бруно Лазиница, Павле Микулич, Джеймс В. Кригер и Брэд Джон Шонфельд. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор, Европейский журнал спортивной науки, 17:8, 983-993 (2017)
4. Буреш, Роберт; Берг, Крис; Френч, Джеффри. Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональную реакцию, силу и гипертрофию с помощью тренировок, Журнал исследований силы и физической подготовки: — Том 23 — Выпуск 1 — стр. 62-71 (2009 г.).)
5. Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M и Кригер, Дж.В. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Cond Res 30 (7): 1805–1812, 2016

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как долго нужно отдыхать между подходами, чтобы нарастить мышечную массу?

Время отдыха часто игнорируется. Вы, конечно, услышите, что они имеют значение, но не являются одним из наиболее важных факторов — что они окажут лишь незначительное влияние на ваш рост мышц. Это не обязательно так.

Если мы посмотрим на исследования, использование надлежащего времени отдыха может удвоить ваш мышечный рост или, если вы сделаете это неправильно, сократить ваш мышечный рост наполовину.

Но все не так просто, поскольку продолжительное или короткое время отдыха лучше для наращивания мышечной массы. К счастью, есть несколько способов снять кожу с кошки.

Давайте углубимся в это.

Содержание

Золотой век отдыха

В золотой век бодибилдинга все стремились к короткому времени отдыха. Они тяжело поднимались, быстро отдыхали, а затем возвращались к следующему подходу. Их сердечный ритм оставался повышенным на протяжении всех тренировок, они получали убийственную накачку и выполняли 90 218 тонн 90 219 подходов и упражнений.

Если вы делаете перерыв в 5 минут между каждым подходом, ваш сердечный ритм замедляется, вы теряете пампинг, мышцы остывают, а уровень интенсивности падает до нуля. Старайтесь сократить периоды отдыха между подходами до минуты или меньше.

Арнольд Шварценеггер, Энциклопедия современного бодибилдинга. повторения (4×8)

Жим на наклонной скамье: 4×8

Пуловеры: 4×8

Подтягивания: 4×8

Тяга в наклоне: 4×8

Становая тяга: 4×8

Скручивания: 4×8

Отдых: 1 минута отдыха между подходами.
Объем: 28 подходов за тренировку.

Пауэрлифтеры будут тренироваться реже. Они брали более длительные периоды отдыха и делали меньше упражнений, даже когда пытались набрать массу. Часто они проводили в тренажерном зале примерно столько же времени, сколько и бодибилдеры, но гораздо больше времени проводили в отдыхе. Идея заключалась в том, чтобы восстановить свои силы перед тем, как разрушить следующий сет, особенно в их сложных упражнениях.

В качестве примера, вот первая тренировка от Starting Strength, программы силовой тренировки для начинающих, созданной бывшим пауэрлифтером Марком Риппето:

• Приседания: 3×5
• Жим лежа: 3×5
• Становая тяга: 1×5

Отдых: 7–10 минут отдыха между подходами.
Объем: 7 подходов за тренировку.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры полностью использовали разные стили обучения. Бодибилдеры были сосредоточены на плотности тренировок, выполняя сет за сетом, даже если это означало резкое падение производительности по мере их прогресса в тренировках. Пауэрлифтеры стремились поддерживать высокую производительность от сета к сету, даже если это означало, что большую часть тренировок они проводили в отдыхе.

Затем, в 2016 году, доктор Брэд Шенфельд опубликовал исследование, которое опустошило ландшафт (исследование).

Исследование Шенфельда

Доктор Шонфельд отдыхал в первой группе по одной минуте между подходами, что было довольно типично для бодибилдеров того времени. У него была вторая группа отдыха в течение трех минут между подходами, что больше похоже на отдых пауэрлифтера после подъема по лестнице. Каждая группа выполняла по три подхода в каждом упражнении.

Группа, использовавшая короткое время отдыха, очень хорошо нарастила мышечную массу. Но группа, использовавшая более продолжительное время отдыха, набрала 90 218 вдвое больше, чем 90 219. Огромное увеличение. Значит, чем дольше отдыхать, тем лучше, верно? Не совсем так, но многие люди пришли к такому выводу, и легко понять, почему.

Исследование поразило сообщество лифтеров, как боевой молот. Это не убило догму сразу — бодибилдеров не так легко переубедить. Но это был изнурительный удар, и короткие периоды отдыха так и не привели к полному выздоровлению.

В настоящее время общепринятым советом по набору массы является отдых, как у пауэрлифтера. Вы тратите время, которое вам нужно, чтобы почувствовать себя полностью выздоровевшим, или, по крайней мере, в основном выздоровевшим. В зависимости от того, какой вес вы перемещаете и насколько вы в хорошей форме, возможно, это означает отдых в течение 2 минут. Может 3. Может 5.

И это очень плохо. Классические бодибилдеры были на верном пути.

Исследование Лонго

Несколько лет спустя Лонго и его коллеги опубликовали последующее исследование (исследование). На самом деле Шонфельд был автором и этого исследования. В любом случае, как и в первом исследовании, участники сделали три подхода с одной минутой отдыха, и они сравнили это с тремя подходами с три минуты отдыха. И точно так же, как и в том первом исследовании, участники, которые использовали более продолжительное время отдыха, набрали в два раза больше мышц. Дело закрыто, верно?

Но бодибилдеры так не тренируются. Они не делают быстрые маленькие тренировки и не заканчивают работу. Они в спортзале столько же, сколько и пауэрлифтеры, делают больше упражнений, тренируют малоизвестные части тела и усердно выполняют дроп-сеты.

Со Лонго проверил, что произойдет, если группа, использующая более короткое время отдыха, использует часть своего дополнительного времени, чтобы добавить один или два дополнительных подхода. В этом случае они получили такой же мышечный рост, как и группа, использующая более длительные периоды отдыха, и они по-прежнему смогли завершить свои тренировки за меньшее время.

Дело в том, что короткое время отдыха позволит вам выйти из спортзала немного быстрее, но если вы не спешите, это не имеет большого значения. Настоящая хитрость заключается в том, чтобы согласовать время отдыха с вашим стилем тренировок. Вы не можете торопиться на тренировке по пауэрлифтингу, потому что не сможете выполнить достаточное количество тяжелых повторений. И вы не можете спать на тренировке по бодибилдингу, потому что вы будете в тренажерном зале 4 часа и упадете. отстает от ваших калорий.

Итак, выберите свою цель, а затем выберите правильное время отдыха:

• Короткие периоды отдыха: люди обычно используют более короткие периоды отдыха, чтобы работать над своим телом. Идея состоит в том, чтобы лучше восстанавливаться между подходами. Хитрость заключается в том, чтобы добавить примерно на 50% больше наборов. Возможно, это означает выполнение большего количества подходов в каждом упражнении, а может быть, это означает добавление пары дополнительных упражнений.
• Продолжительные периоды отдыха: использование более продолжительного времени отдыха, как правило, лучше для достижения максимальной силы, особенно если вы пытаетесь применить эту силу в таких видах спорта, как пауэрлифтинг. Таким образом, вы можете прилагать максимум усилий в каждом подходе, действительно фокусируясь на задействовании всех своих двигательных единиц и резком увеличении веса.

Или, если вы хотите получить лучшее из обоих миров, вы можете использовать сочетание обоих подходов. Может быть, вы тренируете большие упражнения с более длительным отдыхом (3–5 минут), а затем выполняете вспомогательные упражнения (30–60 секунд). Вы даже можете сделать еще один шаг вперед, завершив тренировку несколькими дроп-сетами, в которых вы вообще не отдыхаете между подходами .

Или вы можете потратить пару месяцев на более короткие периоды отдыха, тренируясь больше как бодибилдер и работая над своей физической формой. А затем проведите пару месяцев, увеличивая время отдыха, тренируясь больше как пауэрлифтер и работая над своей максимальной силой.

Это то, что мы пытаемся делать в наших программах. Мы используем стратегическое сочетание коротких и длинных периодов отдыха, иногда в рамках одной тренировки, иногда между разными фазами.

Разные люди, разное время отдыха

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что разные люди имеют разную степень силы и физической подготовки. Чем вы сильнее, тем больший вес вы будете поднимать, тем большую мышечную массу вы будете прорабатывать, и, следовательно, тем больше вам потребуется отдыха между подходами. И чем лучше вы в форме, тем лучше вы будете восстанавливаться между подходами.

Итак, как вы можете себе представить, худощавым новичкам часто удается уйти с относительно коротким временем отдыха. Мы не поднимаем такой большой вес и не прорабатываем столько общей мышечной массы, что позволяет нам быстрее восстанавливаться между подходами. Вам может понадобиться всего две минуты отдыха после тяжелого сета приседаний, а не пять и уж точно не десять. Это еще более верно, когда вы делаете небольшие изолирующие упражнения. Мы поднимаем еще меньший вес и работаем с еще меньшей мышечной массой. Вам может понадобиться всего минута между подходами сгибаний рук на бицепс.

Если вы хотите полностью восстановиться между подходами, рекомендуется отдыхать 3–5 минут после самых больших упражнений, таких как приседания и становая тяга. Для других упражнений вы можете отдыхать 1–3 минуты между подходами. Если вы худой, слабый или подтянутый, вы можете ошибиться в сторону более короткого роста. Если вы крупнее, сильнее или не в форме, вы можете ошибаться в большую сторону. Хороший трюк — обратить внимание на свое дыхание. Не отвлекайтесь на свой телефон; просто сидеть или шагать, ожидая. Когда ваше дыхание успокоится, вы, вероятно, готовы к следующему подходу.

Или вы можете специально сократить время отдыха, начав следующий сет до того, как вы полностью восстановитесь. Просто помните, что когда вы используете более короткое время отдыха, вы также должны делать примерно на 50% больше подходов за тренировку, особенно если вы используете интенсивные техники, такие как дроп-сеты.

Резюме

Более длительное время отдыха позволяет вам восстанавливать больше силы между подходами, что позволяет вам выполнять больше работы и тем самым стимулировать больший рост мышц за подход. Недостатком является то, что вам придется проводить больше времени для отдыха, уменьшая объем выполняемой работы и, таким образом, уменьшая объем мышечного роста, который вы можете стимулировать в любой заданный период времени. Это компромисс.

Таким образом, если вы используете более длительное время отдыха, вам не нужно будет делать столько подходов. Если вы используете более короткое время отдыха, вам нужно будет сделать примерно на 50% больше подходов, но вы сможете выполнять их быстрее, что позволит вам закончить тренировку за немного меньшее время. Оба подхода одинаково хороши для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем использовать смесь обоих.

Сколько бы вы ни отдыхали, вам все равно нужно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке. На каждой тренировке вы должны бороться за то, чтобы добавить немного веса или сделать несколько дополнительных повторений. Вы не всегда будете видеть прогресс в каждом упражнении на каждой тренировке, но вам нужно убедиться, что вы становитесь сильнее от недели к неделе, от месяца к месяцу и от года к году.

Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.