Пуловер упражнение для грудных мышц: Ошибка 404 — Страница не найдена

Пуловер с гантелями — это удобное упражнение для тренировки широчайших без тяги или подтягивания. И вы даже можете использовать его, чтобы активировать свой сундук. Но чтобы достичь общих целей в фитнесе, вам нужно 9 0009 полный план тренировок с отягощениями, предназначенный для набора мышечной массы .

Чтобы максимизировать мышечный рост (или гипертрофию), вы должны отрегулировать десять конкретных тренировочных переменных. Ознакомьтесь с моей бесплатной программой тренировок для гипертрофии, чтобы узнать, как оптимизировать свои тренировки.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшего тела. И если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!

Дополнительные советы по тренировкам

Споры о HIIT и LISS могут разгореться. Но эта статья — рациональное объяснение того, что лучше, основанное на данных и исследованиях.

Получите точную информацию о пищевой ценности 12 унций белка куриной грудки и калорий. Без костей, без кожи, с костями, с кожей и т.д.

Создайте красивую спину с помощью этих упражнений для нижней части широчайших и простых техник. Кроме того, проведите тренировку для нижней части широчайших мышц, разработанную для того, чтобы взорвать вашу спину.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для ягодичных мышц для любого тренажерного зала. И добавьте эти альтернативные упражнения с тягой бедра к тренировкам ног, ориентированным на ягодичные мышцы.

Сила хвата часто теряется в первую очередь в таких упражнениях, как становая тяга. Узнайте, как использовать подъемные ремни, чтобы улучшить хват и поднять больший вес.

Посмотрите, насколько велика или мала 33-дюймовая талия для мужчин и женщин. Плюс то, что это означает для вашего общего состояния здоровья и физической формы.

Традиционные диеты с дефицитом калорий терпят неудачу, нарушая метаболизм. Но несколько простых изменений помогут вам похудеть и удержать его — вот как…

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Подъем штанги перед собой для нацеливания на рост передней части дельтовидной мышцы 2 марта 2023 г.
• 11 лучших идей питания перед тренировкой для сжигания жира и набора мышечной массы 1 марта 2023 г.
• Белок и калории куриной грудки на 12 унций (сырые и приготовленные) 1 марта 2023 г.
• Размер руки Криса Бамстеда и дневные тренировки для рук 27 февраля 2023 г.
• 11 основных упражнений со штангой для нижней части спины для предотвращения боли 26 февраля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).

В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, направленными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.

Схема движения в упражнении направлена ​​на движение руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.

Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.

Более тяжелый вес, используемый с меньшим диапазоном повторений, поможет вам развить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.

Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.

Кроме того, в этом упражнении участвуют широчайшие, большая круглая мышца, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.

Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, также задействуются мышцы живота, что дает вам дополнительные преимущества при работе с корпусом.

1. Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
2. Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
3. Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа прямо и глядя вверх.
4. Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
5. Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки прямо вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
6. Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
7. Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
8. Из исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
9. Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
10. Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
11. Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.

Лягте на пол, если у вас нет скамьи.

Если вы ляжете на пол, у вас будет меньший диапазон движений, когда ваши руки будут подняты над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.

Кроме того, пол обеспечивает более широкую опору, что может быть полезно, если вы новичок.

Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить

Чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения. Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.

Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте амплитуду движения, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.

Включите больше работы для ягодиц и кора

Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение тела, лежа на скамье.

Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.

Возьмите гантель обеими руками и прижмите стопы к полу, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.

Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.

Поверните локти к коленям. Это повернет вашу верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.

Вдохнув, поднимите руки над головой и опустите бедра к полу.

Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы удерживать их и не распускать их в этом варианте.

Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.

Использование набивного мяча

Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.

Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.

Используйте штангу

Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.

Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что облегчает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи

Если вы ищете более сложную стабилизацию кора в дополнение к работе с грудными мышцами, лежа на стабилизирующем мяче, вы по-прежнему обеспечиваете удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины во время лежания. менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.

Использование наклонной скамьи

Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.

Благодаря расположению тела на склоне и помощи силы тяжести при движении рук над головой можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.

При большем диапазоне движений грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.

Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.

В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.

• Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы в большей степени задействовать широчайшие.
• Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
• Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение. позиция. Если вы сгибаете руки в локтях, когда ваши руки находятся за головой, упражнение будет направлено не на грудные мышцы, а на трицепсы.

Добавление пулловеров с гантелями в программу силовых тренировок задействует ваши грудные мышцы, а возможно, и широчайшие, и кор, в зависимости от вашей подготовки.

Из-за различных модификаций пуловер с гантелями является доступным упражнением для многих людей, независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или дома.

6 лучших вариантов пуловера с гантелями для достижения новых результатов

Пулловер с гантелями — это упражнение, которое выполняется, лежа на скамье и поднимая гантель или аналогичный предмет с утяжелением над головой обеими руками, удерживая ягодицы и нижнюю часть спины плотно прижатыми к поверхность скамьи, чтобы полностью задействовать мышцы, которые должны быть задействованы в этом упражнении.

Тем не менее, некоторые люди с особыми физическими недостатками или спортсмены, желающие использовать определенные типы тренировочных стимулов, могут нуждаться в замене пуловера с гантелями.

К счастью, для этого конкретного упражнения существует множество альтернатив, каждая из которых может служить примером определенного аспекта тренировки, обычно используемого при выполнении пуловера с гантелями, например активация грудных мышц или трехглавых мышц, расположенных на тыльной стороне рук. .

Почему тренирующиеся должны заменить пуловер с гантелями?

В то время как пуловер с гантелями является относительно безопасным упражнением с упрощенной формой, которое большой процент здорового населения должен выполнять с небольшими трудностями, существуют определенные случаи, когда пуловер с гантелями либо не рекомендуется, либо не подходит для данного вида упражнений. тренировки может назначить тренер или физиотерапевт.

Эти люди могут иметь какую-либо инвалидность или травму, которые делают выполнение пулловеров с гантелями либо неудобными, либо опасными для их выздоровления, например, разрывы вращательной манжеты плеча, разрывы грудных мышц в анамнезе или даже защемление локтевого нерва в анамнезе.

Указанные лица с перечисленными травмами или другими формами физических нарушений должны выполнять пуловер с гантелями или его альтернативы только после предварительной консультации с врачом, физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом по физическим упражнениям.

Помимо случаев, когда основной причиной выбора замены пуловеров с гантелями являются медицинские условия, есть также случаи, когда тренирующиеся желают использовать альтернативное упражнение, чтобы обеспечить большую механическую нагрузку на определенную группу мышц, или те, кто желает замены упражнений, которые не требуют такого же оборудования.

Широчайшие мышцы спины Альтернативы пуловеру с гантелями

Несмотря на то, что исследования с использованием электромагнитных датчиков показали, что пуловер с гантелями в первую очередь активирует большую группу грудных мышц и лишь эпизодически задействует группу широчайших мышц спины, некоторые посетители тренажерного зала все еще выполняют пуловер с гантелями. с целью тренировки мышц, расположенных в верхней части спины.

К счастью, вместо этого можно выполнять множество альтернативных упражнений, которые гораздо эффективнее активируют широчайшие мышцы спины, не только обеспечивая улучшенные тренировочные стимулы, но и позволяя лучше тренировать другие группы мышц, поскольку они остаются неиспользованными в течение более длительного периода, а не выполнять пуловер с гантелями.

1. Тяга вниз на широчайших с помощью тренажера

Чрезвычайно распространенное упражнение, доступное многим представителям населения благодаря регулируемому сопротивлению и простоте использования. составное движение.

В тяге верхнего блока в первую очередь задействуются группа широчайших мышц спины, а также обе головки двуглавой мышцы плеча, при этом группы дельтовидных и трапециевидных мышц действуют как стабилизаторы во время концентрической и эксцентрической частей упражнения.

Тяга широчайшего блока в основном выполняется либо путем прикрепления достаточно широкой перекладины к тросовому тренажеру, либо с использованием тренажера, специально разработанного для собственно тяги широчайшего блока.

Тренирующийся, как правило, сидит или стоит под перекладиной и крепко держит ее обеими руками над головой. Удерживая ноги и нижнюю часть туловища как можно более неподвижными, тренирующийся затем подтягивает штангу к ключицам, останавливаясь, когда штанга оказывается ниже подбородка.

Удерживая это положение на мгновение, тренирующийся переходит к отрицательной или эксцентрической части движения и медленно позволяет натяжению троса шкива тянуть штангу и руки назад над головой, все время напрягая широчайшие мышцы спины так, чтобы как максимизировать мышечный гипертрофический рост.

2. Подтягивания

Возможно, одно из самых известных упражнений для широчайших мышц спины, подтягивание представляет собой калистеническое движение с замкнутой кинетической цепью, классифицируемое как составное движение, поскольку оно активирует почти все мышцы, расположенные на верхняя часть тела с особым акцентом на тянущие мышцы, такие как трапециевидные и двуглавые мышцы плеча.

Подтягивание выполняется спортсменом, который поднимает руки над головой и держится за перекладину или аналогичный выступ обеими руками, располагая их примерно на ширине плеч.

Затем тренирующийся поднимается, разводя лопатки и подтягивая грудь к рукам, сгибая локти, по существу «подтягивая» туловище. В верхней части этого движения штанга должна располагаться параллельно или ниже подбородка занимающегося, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы спины.

Важно, чтобы тренирующийся не отрывался от земли, используя ноги или любой другой импульс, раскачивая нижнюю часть тела, так как это сведет на нет цель упражнения, снизив уровень механического напряжения, воздействующего на мышцы.

В эксцентрической части подтягивания тренирующийся затем медленно опускается обратно на землю, все время сосредотачиваясь на сокращении мышц спины, чтобы получить максимальную пользу от этого конкретного упражнения художественной гимнастики.

3. Подтягивания

Родственное упражнение подтягивания, подтягивания — это просто подтягивания, которые выполняются сближенными руками и супинированным или нейтральным хватом, вызывая большее механическое напряжение, связанное с упражнением. ложится на бицепс и более полно задействует грудные мышцы в концентрической фазе.

Подтягивания, как и подтягивания, активизируют бицепсы, группы широчайших мышц спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и, на некотором уровне, большую грудную мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание, тренирующийся должен начать с того, что встанет под перекладину или аналогичный предмет, за который он может безопасно ухватиться. Подняв обе руки примерно на ширине плеч и взявшись за перекладину ладонями внутрь, тренирующийся напрягает корпус и притягивает грудь к перекладине, подтягиваясь вверх.

Небольшое сгибание ног вперед совершенно нормально и важно, чтобы не вызвать ушиб запястья или локтя. В идеале, полностью завершенное повторение подтягиваний должно привести штангу либо параллельно, либо под подбородок тренирующегося, чтобы полностью активировать все задействованные группы мышц.

Примечание по подтягиваниям и подтягиваниям

Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания вполне безопасны для выполнения и являются отличной альтернативой подтягиваниям с гантелями в отношении тренировки широчайших мышц спины, многие люди могут обнаружить, что не могут выполнить хотя бы однократное повторение упражнений.

Это совершенно нормально для некоторых представителей населения, а также для людей, относительно плохо знакомых с упражнениями на сопротивление, и в этом нет ничего постыдного.

Отличный способ подтягиваться или подтягиваться, даже если вы не можете этого сделать, — использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, который снизит общее сопротивление веса вашего тела, позволяя вашим мышцам выполнять подтягивания или подтягивания без задействования всего веса тела.

Грудные мышцы Альтернативы пуловеру с гантелями

По данным электромагнитного датчика у спортсменов, выполняющих пуловер с гантелями, в первую очередь активируются большая и малая грудные мышцы, каждая из которых расположена на передней части грудной клетки и в первую очередь отвечает за приведение оружие.

К счастью, в случае выбора замены пуловера с гантелями существует множество альтернативных упражнений, которые на самом деле могут активировать грудные мышцы более эффективно, чем сам пуловер с гантелями.

4. Жим лежа на наклонной скамье (гантелей или штанги)

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое в основном выполняется на наклонной скамье, при этом верхняя часть туловища тренирующегося частично находится в вертикальном положении.

Вариант жима лежа на горизонтальной скамье, угол, под которым выполняется жим лежа на наклонной скамье, помогает активировать малую грудную мышцу, уделяя больше внимания верхней части туловища, а не трехглавой мышце плеча.

Это упражнение можно выполнять со штангой или набором гантелей, и поэтому оно достаточно универсально, единственной необходимой частью оборудования является наклонная скамья.

Для начала тренирующийся ложится спиной на скамью, сводя лопатки и выпрямляя спину так, чтобы поясничный отдел позвоночника образовывал арку над скамьей.

При использовании штанги тренирующийся расставляет руки на удобном расстоянии друг от друга и отталкивает штангу от стойки.

При использовании гантелей тренирующийся должен поднять гантели над грудью, напрягая плечи и локти, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Затем тренирующийся опускает гантели или штангу к груди до тех пор, пока его локти не окажутся на уровне или почти параллельно грудной клетке, или если штанга не коснется его груди.

Остановившись на мгновение в этом положении, тренирующийся должен затем оттолкнуться вверх грудью и руками, перемещая вес обратно в вытянутое положение от туловища.

Это завершает однократное повторение жима лежа на наклонной скамье.

5. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, упражнение разведения гантелей от груди активизирует пару грудных мышц гораздо больше, чем жим лежа, благодаря направлению движения гантелей во время упражнения.

Для этого тренирующийся ляжет на горизонтальную скамью и возьмет в каждую руку по паре гантелей одинакового веса. Подняв гантели над грудью, тренирующийся затем разводит руки в стороны, немного сгибая их в локтях.

Тренирующийся почувствует растяжение вдоль грудины и ниже ключиц, что указывает на эксцентрическое сокращение грудных мышц.

После того, как локти опустились ниже параллели с грудной клеткой, тренирующийся должен свести руки вместе, сжав грудь и выпрямив локти, чтобы завершить концентрическую часть упражнения.

Разведение рук с гантелями может считаться изолирующим упражнением, потому что оно не задействует никакую другую группу мышц, кроме группы грудных, а двуглавая мышца плеча и дельтовидная мышца действуют только как вторичные стабилизаторы, если используется правильная форма.

6. Кроссоверы на канатной тяге

Подобно разведению гантелей на груди, кроссовер на канатной тренажёре — это упражнение, в первую очередь активирующее большую и малую грудные мышцы за счёт сближения рук в условиях механического сопротивления, вызывая гипертрофию и почти полностью изолируя мышцу. группы.

Кроссовер на канатном тренажере выполняется путем размещения рукояток крепления одного ручного блока на двух концах канатного тренажера таким образом, чтобы они были в пределах досягаемости с обеих сторон тренажера.

Тренирующийся, оставаясь стоять, затем берет обе ручки шкива и делает шаг вперед, создавая угол сопротивления, при котором его локти заводятся за туловище.

Затем тренирующийся сводит руки вместе, все еще держась за рукоятки, сжимая при этом грудь и поддерживая уровень сопротивления в верхней части туловища, слегка наклоняясь вперед и сгибая локти.

Ссылки

1. Маркетти, ПХ; Учида, MC (ноябрь 2011 г.). «Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по оценке ЭМГ». Журнал прикладной биомеханики.

2. Непорент, Лиз и Сюзанна Шлосберг, Ширли Дж. Арчер (2011) Силовые тренировки для чайников John Wiley & Sons. Google Книги.

3. Lacio, Marcio L. de, et al. «Электромиографическая активация большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время пуловера с гантелями». Интернет-журнал физиологии физических упражнений, том. 24, нет. 4, август 2021 г., стр. 1+. Гейл Академик OneFile

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Пуловер — это упражнение для спины или груди?

Вы, наверное, помните бодибилдеров золотой эры, выполнявших пуловер, их тела выгибались над скамьями, широко расставленные широчайшие, выполняя большое количество повторений. Опытные лифтеры давно знают об этом упражнении, но в наши дни редко можно увидеть, как кто-то его выполняет.

Но это упражнение для спины или груди? Должны ли вы включать его в тягу верхней части тела или в толчок верхней части тела? Даже практикующие ссорятся из-за этого.

Если вы давно этого не делали, вот вам напоминание: самая трудная часть возникает, когда руки согнуты над головой, и становится намного легче, когда ваши руки перпендикулярны туловищу. Это означает, что профиль сопротивления пуловера имеет чрезвычайно крутую нисходящую кривую, когда вы делаете это со свободными весами.

Давайте рассмотрим стандартные варианты, углубимся в некоторые исследования, обсудим варианты, которые вы можете использовать для жестких плеч, а затем перейдем к модификациям, которые улучшат профиль сопротивления, чтобы вы могли добиться большего прогресса.

Но сначала слон в комнате…

Хотя мы обсудим это подробно, исследования не позволяют сделать окончательный вывод о том, какие пуловеры лучше подходят для большой грудной мышцы (грудь) или широчайшей мышцы спины (спина). Тем не менее, я чувствую, что это тренирует спину более надежно, применяя гораздо больший механический стимул к широчайшим, чем к груди.

Выполнение пуловеров с тренировкой спины никогда не мешало моей последующей силовой тренировке. Поэтому я склонен включать пуловеры в остальные тяговые движения во время тренировки спины. Вы увидите, почему.

▶️ Как сделать стандартный пуловер?

Вы можете выполнять пуловер со свободным весом со штангой, EZ-грифом, многохватным грифом, гирей или гантелями. Людям с ограниченной подвижностью предплечий олимпийская перекладина может не подойти. Для легкости и простоты я предпочитаю тяжелую гантель.

Вы можете лечь на горизонтальную скамью в традиционном положении или вы можете лечь на скамью крест-накрест, сведя бедра и плечи на скамью, на ваш выбор.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье

Поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах. Нет никакой дополнительной пользы в разрешении экстремального изгиба позвоночника.

Поскольку в верхней точке сопротивление теряется, закончите движение в момент или до того, как вес пересек ваши брови. Важно, чтобы локти были направлены вперед, чтобы способствовать внешнему вращению плеч и лучше нацеливаться на широчайшие, если это то, что вы хотите ударить.

Почему возникли разногласия по поводу этого упражнения?

Пуловер представляет собой разгибание плеч с сопротивлением. Итак, какие мышцы больше всего участвуют во время разгибания плеч: грудные или широчайшие?

Ну, если вы посмотрите «разгибание плеча» в учебнике по анатомии, это будет указано как действие широчайшей мышцы спины, а не большой грудной мышцы. Дело закрыто, да?

Не так быстро. Правда больше нюансов. В учебниках описаны действия мышц из анатомического положения рук в стороны. Пуловер выполняется над головой, до конечного сгибания плеча (около 100-180 градусов).

Чтобы ответить на вопрос о грудных и широчайших мышцах, мы должны сделать обоснованную интерпретацию, основанную на анатомии и физиологии мышц. Во-первых, нам нужна прочная основа, чтобы понять эффективность мышц для данного действия, такого как разгибание плеча.

• Действие мышцы описывает, как она стремится двигать сустав при его укорочении (концентрическое сокращение). Разгибатель плеча имеет линию действия позади центра плеча. Она проходит позади сустава – когда эта мышца укорачивается, она растягивает плечо.
• Эффективность мышцы для выполнения данного действия – это мышечный «момент», который определяется произведением плеча мышечного момента (расстояние между линией действия мышцы и центром сустава) и мышечной силой (сквозное тяговое усилие). ). Это базовая физика: крутящий момент = сила x расстояние.

Действия мышц кажутся простыми, но реальное применение этих принципов для прогнозирования эффективности упражнения для тренировки данной мышцы гораздо сложнее.

Плечи мышечного момента меняются во время движения, когда мышцы сгибаются и охватывают кость. (8) Вот почему мы не можем просто сослаться на хрестоматийное действие мышцы и закончить на этом. Для измерения плеча мышечного момента требуются специальные методы. Даже толщина мышцы из-за гипертрофии может повлиять на плечо момента. (10)

Непосредственно измерить мышечную силу отдельной мышцы во время тренировки невозможно. Заманчиво, но неправильно делать вывод о силе из таких технологий, как поверхностная ЭМГ. Подробнее об этом позже.

Чтобы сделать правильные выводы об упражнении, хорошо начать с основ анатомии.

Почему анатомия широчайших и грудных мышц имеет значение?

Широчайшая мышца спины начинается во многих местах: от заднего гребня подвздошной кости, нижних грудных позвонков, поясничных позвонков, нижних ребер и лопатки. В конечном итоге он пересекает плечевой сустав (шар и впадина плеча) перед вставкой в ​​межбугорковую борозду (передняя поверхность плеча).

Большая грудная мышца начинается на ключице, грудине и ребрах. Мышца прикрепляется к большому бугорку плечевой кости (боковое плечо).

Существует несколько методов расчета плеча мышечного момента с использованием трупов, изображений и компьютерных моделей. Многосуставные мышцы и мышцы, состоящие из нескольких частей (т. е. множественного происхождения), представляют особую сложность. Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца представляют собой многосуставные мышцы, состоящие из нескольких частей.

Итак, каковы крутящие моменты широчайших и грудных мышц во время пуловера? У нас нет хороших данных об этом.

Исследование с использованием одного трупа показало небольшое (<5 мм) плечо момента разгибания для подвздошной части и поясничной позвоночной части широчайших мышц спины при сгибании на 120 градусов и нулевое плечо момента для грудной позвоночной части широчайших. (1) Однако они больше не исследовали диапазон движения.

В том же исследовании показано несколько большее (<10 мм) плечо момента разгибания реберной части большой грудной мышцы при сгибании на 120 градусов. (1) Примечание: ключичная часть и грудинная часть являются сгибателями плеча; у них есть изгибающие плечи.

Большая грудная мышца имеет большее плечо момента разгибания, чем широчайшая мышца спины при 120-градусном сгибании плеча. На этом некоторые тренеры зацикливаются. Они заявляют: «Пуловеры предназначены для грудных, а не для широчайших».

Тем не менее, 120-градусный угол почти не используется в пуловере и не затрагивает его наиболее эффективный диапазон – примерно 180-градусное сгибание плеча. К сожалению, я не знаю достоверных данных о моменте рук широчайших мышц спины и большой грудной мышцы в диапазоне движения, тренируемого пуловером.

Итак, нам нужно сделать несколько обоснованных выводов. Если вы выполняете пуловер с хорошей техникой, вы будете поддерживать внешнее вращение (локти вперед) на протяжении всего упражнения. Даже если вы пропустили этот сигнал, внешнее вращение происходит естественным образом, когда плечо сгибается более чем на 120 градусов. (7)

Почему это важно? Внешнее вращение оборачивает сухожилие широчайшей мышцы спины дальше вокруг плечевой кости, что, вероятно, приводит к большему плечу момента, когда рука опускается в это положение над головой.

Каков итог для здравомыслящих мыслителей?

Просто спросите себя: что вы чувствуете, когда растягиваетесь, когда достигаете нижнего положения пуловера, когда ваши руки находятся над головой?

Большинство говорят, что они чувствуют свои широчайшие, потому что эта мышца обычно напряжена. Расслабьтесь, я знаю, что ощущения не являются надежным индикатором качества упражнения, но это биомеханика здравого смысла.

Если бы широчайшая мышца спины не имела рычага разгибающего момента, она бы не растягивалась постепенно, когда вы опускаете вес в нижнее положение пуловера. По сути, нижнее положение пуловера напоминает обычный тест на измерение длины широчайших. (4)

Мышцы, которые удлиняются в конечном положении упражнения, а затем сокращаются при подъеме груза, несомненно, тренируются в ходе упражнения.

Возьмите домой: И широчайшие мышцы спины, и большая грудная мышца (реберная часть) будут тренироваться с помощью пуловеров.

Что нужно знать ботаникам об исследованиях сЭМГ?

Перейдите к следующему сегменту, если вас не волнует мысль о выполнении пуловеров в день спины. Прочитайте этот бит, если вы все еще.

Некоторые, но не все исследования поверхностной электромиографии (пЭМГ) показывают относительно низкий сигнал для широчайших мышц спины во время пуловера. (2,3,5) Некоторые тренеры, «основанные на фактических данных», взяли в руки одно или два таких исследования sEMG и экстраполировали результаты, чтобы еще раз заявить, что пуловеры — это бесполезное упражнение на широчайшие. Давайте поговорим об этом.

Во-первых, нам нужно понять sEMG и ограничения этой технологии: (11, 12)

• sEMG — это запись электрической активности нервной системы, когда она пытается задействовать мышечную ткань и вызвать мышечное сокращение.
• сЭМГ не является мерой механического напряжения или силы сокращения.
• сЭМГ непропорционально отражает электрическую активность, происходящую вблизи электрода. Таким образом, нельзя сказать, что активность sEMG отражает мышечную активность всей мышцы, что особенно актуально для мышц, состоящих из нескольких частей, таких как широчайшие и грудные.
• Сигнал сЭМГ не является достоверным показателем качества динамической тренировки.
• Более высокий сигнал sEMG не означает, что произойдет большая гипертрофия.

Тогда для чего нужна сЭМГ? Во-первых, он отлично подходит для определения состояния «включено-выключено» мышцы. (12) Информация, которую мы получаем от сЭМГ во время динамических упражнений, может быть интересной и полезной для других целей, но мы должны сопротивляться желанию сделать вывод о превосходстве упражнения для определенной мышцы только потому, что она показывает высокий сигнал сЭМГ.

Исследования пуловера показывают некоторый сигнал sEMG в грудных и широчайших мышцах. (2,3,5) Обе мышцы включены во время выполнения упражнения. Остальное академично.

▶️ Поможет ли пуловер исправить напряженные широчайшие и здоровье плеч?

Да, но давайте сначала определим, плотные ли у вас широчайшие. Попробуйте пройти этот тест на гибкость:

Если вы «провалились» и сгибание плеч было более ограниченным, когда вы подтягивали колени к груди, вам может пригодиться пуловер как упражнение на гибкость. Функциональная анатомия определяет роль пуловера как мощного упражнения на гибкость и диапазон движений.

• При растяжении длинных мышц вязкоупругий характер мышц резко увеличивает пассивное напряжение в мышцах.
• Для повышения гибкости можно использовать механическое натяжение.

Упражнение с нагрузкой может быть столь же эффективным (или лучше), чем статическая растяжка для улучшения гибкости. Пуловер приводит к максимальному механическому напряжению широчайших мышц спины в нижнем положении.

Чтобы сделать пуловер наиболее эффективным для улучшения диапазона движений над головой, я рекомендую вариант с крючком:

Поставьте ноги на скамью, чтобы поддерживать наклон назад и небольшое сгибание в поясничном отделе. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины соприкасалась со скамьей. Это улучшает напряжение широчайших мышц, вызванное растяжением. Используйте медленный эксцентрический темп около 2-3 секунд и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Для увеличения времени под напряжением можно добавить 2-3-секундную паузу в нижнем положении.

▶️ Есть ли еще лучшие варианты для роста мышц?

Наиболее эффективная часть традиционного пуловера выполняется в конце диапазона – в нижнем положении, когда руки согнуты над головой. Когда мы выходим из конечного положения, сопротивление гантели или штанги резко падает. Когда вес приходится на ваше лицо (плечи согнуты примерно на 90-110 градусов), сопротивление разгибанию плеч практически отсутствует.

Некоторые из наиболее востребованных машин Артура Джонса Nautilus были разработаны с учетом некоторых из этих ограничений. Однако это редкость. Если вы хотите улучшить профиль сопротивления и лучше стимулировать широчайшие во всем диапазоне движения, попробуйте вариант с полосами.

Пуловер с гантелями с лентой

Закрепите ленту внизу позади скамьи и оберните ее вокруг гантели. Сопротивление ленты постепенно увеличивается по мере того, как сопротивление гантели падает. В качестве альтернативы также может работать кабельная стойка, установленная в самое нижнее положение.

Пуловер лежа на наклонной скамье

Это смещает пиковое сопротивление на более раннее время в диапазоне движения сгибания плеча. Этот вариант имеет смысл для лифтеров, которым нужно укоротить пуловер из-за боли в плече в конце диапазона. Кроме того, способность зафиксировать ноги на наклонной скамье меняет правила игры при работе с тяжелыми весами.

С точки зрения профиля сопротивления, это упражнение можно рассматривать как гибрид пуловера со свободным весом и тяги стоя на тросе с прямыми руками.

Как насчет гипертрофии, опосредованной растяжением?

В преддверии нашего обсуждения пуловеров для наращивания мышечной массы, вот три заключительных замечания по функциональной анатомии:

• Мышечная сила представляет собой сумму активного и пассивного напряжения. (9)
• Мышечная сила представляет собой острое сквозное механическое напряжение в мышцах. Примечание. Существуют и другие важные типы механической нагрузки, воздействующие на мышечную ткань, например силы, передаваемые латерально внутри мышечных волокон. (13)
• Механическое напряжение является ключевым фактором мышечной гипертрофии. (6,13)

Простая модель описывает механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс как взаимозависимые факторы мышечной гипертрофии. (6,13)

Вспомните, что пуловер сильно растягивает широчайшие мышцы спины и реберные волокна большой грудной мышцы в нижней позиции. Тренировка мышц на большую длину (растянутая) способствует высокому механическому напряжению и потенциально большему повреждению мышц.

Это может объяснить, почему те, кто не привык тренировать широчайшие мышцы спины и/или большие грудные мышцы в удлиненных позициях, скорее всего, испытывают начальную отсроченную мышечную болезненность (DOMS), когда они добавляют пуловер.

Когда я должен делать пуловер?

Для гипертрофии делайте пуловеры ближе к концу тренировки, стремясь к 2-3 подходам от среднего до высокого (10-20) повторений с весом, приближающимся к отказу. Оставьте 1-3 повторения в запасе.

Пуловер, несомненно, тренирует часть большой грудной, широчайшей мышцы спины и других мышц, включая переднюю зубчатую мышцу, трехглавую мышцу плеча, большую круглую мышцу, пресс и другие. Так когда же их делать?

Это зависит. При использовании для восстановления диапазона движений над головой программируйте их часто (3-5 раз в неделю), чтобы максимизировать общее недельное время под напряжением. Это может означать, что вы выполняете их как в день рывка, так и в день тяги. Сначала нагружайте их легче, а затем постепенно наращивайте по мере переносимости плеча.

Пуловер, несомненно, тренирует часть большой грудной мышцы. По той же логике и подтягивания. Тем не менее, мы обычно не программируем это упражнение в день нагрузки на верхнюю часть тела.

Чтобы быть действительно основанными на фактических данных, мы должны сочетать лучшие доступные исследования с нашим собственным опытом. Редко это означает жесткие и быстрые правила. Запрограммируйте пуловер так, как считаете нужным.

Каково резюме?

1. Пуловеры тренируют реберную часть большой грудной и широчайшей мышцы спины, а также ряд других мышц, включая трехглавую мышцу плеча, переднюю зубчатую мышцу и большую круглую мышцу.
2. Некоторым будут полезны пуловеры в качестве упражнения на подвижность плеч, особенно варианты, которые подчеркивают растяжку широчайших.
3. Измените профиль сопротивления, добавив эластичную ленту, используя тросовый тренажер или выполняя пуловер на наклонной скамье.
4. Тренировочный эффект может быть в первую очередь обусловлен механическим напряжением, которое достигает пика в нижнем положении (руки над головой) традиционного пуловера.

Пуловеры — одно из немногих упражнений на широчайшие мышцы, которые не требуют сильного хвата или высокой нагрузки на среднюю часть спины (ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы). Когда хват и середина спины истощаются от базовых упражнений, таких как тяги и подтягивания, пуловер может хорошо вписаться в вашу программу.

Или, если вы против, добавьте их в конце тренировки груди, чтобы проработать внешнюю часть грудных мышц. Просто оцените, что вы тренируете грудь и спину с помощью этого классического упражнения.

Ссылки

1. Экленд, округ Колумбия, и др. Момент плеч мышц, пересекающих анатомическое плечо. Дж Анат. 2008 г., октябрь; 213 (4): 383–90.
2. Borges E et al. Тренировка с отягощениями: электромиографическая активность большой грудной, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча. J Phys Ed Sport. 2018;18(2).
3. Кампос Ю.Д. и др. Сравнение электромиографической активности во время упражнений в жиме лежа и пуловере со штангой. Revista de Educação Física. 2014;20(2).
4. Кендалл Ф. и др. Мышечное тестирование и функция с учетом позы и боли. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1993.
5. Маркетти PH и др. Влияние пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по данным ЭМГ. J Appl Biomech. 2011;27(4):380-384.
6. Шенфельд Б.Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72.
7. Шарки Н.А. и соавт. Вся вращательная манжета способствует поднятию руки. J Ортоп рез. 1994 Сентябрь; 12 (5): 699-708.
8. Шерман М.А. и соавт. Что такое плечо момента? Расчет мышечной эффективности в биомеханических моделях с использованием обобщенных координат. Proc ASME Des Eng Tech Conf. 2013 г., август 2013 г.: V07BT10A052.
9. Зиглер С. и др. Пассивные и активные компоненты внутреннего момента, возникающие вокруг голеностопного сустава при ходьбе человека. J Биомех. 1984;17(9):647-52.
10. Выготский А.Д. и соавт. Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель. ПирДж. 2015 30 ноября; 3:e1462.
11. Выготский А.Д. и соавт. Более сильные электромиографические ответы не предполагают большего рекрутирования двигательных единиц, и нельзя сделать вывод о «гипертрофическом потенциале». Дж Сопротивление Сопротивл. 2017 янв;31(1):e1-e4.
12. Выготский А.Д. и соавт. Интерпретация амплитуд сигналов в поверхностных электромиографических исследованиях в области спорта и реабилитации. Фронт Физиол. 2018 4 января; 8:985.
13. Wackerhage H и др. Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol (1985). 2019 1 января; 126 (1): 30-43.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Пуловер с гантелями Упражнение для увеличения груди

Когда вы пытаетесь накачать грудь и спину, вам нужно сосредоточиться на тяжелых многосуставных упражнениях, которые будут стимулировать наибольший общий рост.

В то же время нельзя все время концентрироваться на одной группе мышц.

Дополнительные упражнения для отстающих групп мышц помогут вам сбалансировать свое телосложение, не жертвуя своей основной целью.

Пуловер с гантелями — это мощный двигатель для верхней части тела. Это позволяет вам работать со спиной и грудью, ударяя их под немного другими углами, чем в большинстве других упражнений.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить ширину грудных мышц или немного увеличить толщину широчайших, вам нужно выполнять пуловер с гантелями в своей тренировочной программе.

Как выполнять пуловер с гантелями

Чтобы сделать пуловер с гантелями, лягте на скамью высотой примерно до талии, поддержите голову и верхнюю часть тела и поставьте ноги на пол.

Будьте особенно осторожны, поскольку гантель расположена прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкие веса.

Держите гантель обеими руками над грудью, вытянув руки. Повернув ладони к гантели, возьмитесь большими и указательными пальцами за дальний конец гантели.

Напрягая корпус и выпятив грудь, опустите гантель за голову, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Слегка согните локти и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Выполняя пуловер с гантелями, не двигайте локтями. Держите корпус в напряжении, прямые запястья и выдыхайте, когда держите гантели на одной линии с грудью.

Начните выполнять пуловер с одной гантелью и сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений. Включите пуловер в уже существующую тренировку или выполняйте его как отдельное упражнение.

Советы по технике безопасности при выполнении пуловеров с гантелями

Если вы не можете выполнять пуловеры без отскока или использования импульса, это свидетельствует о недостаточной подвижности плеч. Точно так же, если подтягивания кажутся вам борьбой, вам нужно улучшить подвижность плеч, чтобы облегчить нагрузку на суставы.

Если вы можете выполнить комплекс каждого из следующих упражнений с полной амплитудой движения, то вы сможете с легкостью выполнять пуловер с гантелями: круговые движения руками, подъемы рук и жим над головой. Если вы не можете, то, возможно, вы захотите посмотреть в Интернете некоторые упражнения для подвижности плеч и попробовать еще раз через месяц или около того.

Варианты пуловера с гантелями

Если у вас нет горизонтальной скамьи для пуловера с гантелями, вы все равно можете выполнять это упражнение.

Смена снаряжения

Лягте на пол. При этом вам нужно будет переместить гантель над головой, пока она не коснется пола. Замрите на секунду, затем опуститесь. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Использование другого оборудования может означать более тяжелые подъемы и разные углы захвата. При работе со штангой используйте хват сверху. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно найдите страховщика на тот случай, если вы поднимаете большой вес.

Упражнения для активации широчайших мышц, такие как стояние и использование канатного тренажера с высоко установленным тросом, могут быть полезны для развития мышц верхней части спины. Пуловер лежа на наклонной скамье также является хорошим упражнением для груди, которое задействует трицепсы и дельтовидные мышцы, потому что вы лежите на наклонной скамье.

Упрощение пуловера с гантелями

Чтобы упростить пуловер с гантелями, выберите более легкий вес. Независимо от того, делаете ли вы это упражнение впервые или в последний раз, всегда выбирайте вес, который позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Чтобы сбросить пуловер, слегка согните руки в локтях. Это немного приблизит вес к вашему телу, уменьшив объем работы, прикладываемой к кору и нижней части спины, когда гантель находится в самом нижнем положении.

Усложнение пуловера с гантелями

Чтобы увеличить сложность пуловера с гантелями, выберите больший вес. Это простое изменение увеличит нагрузку на мышцы груди и спины, делая каждое движение более сложным. Подняв ноги на несколько дюймов над скамьей, вы также немного потренируете свой кор.

Вместо громоздкой скамьи используйте мяч для упражнений. Удерживая голову и шею на мяче, задействуйте брюшные и ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались стабильными и приподнятыми. Если есть какое-либо движение в бедрах, это становится упражнением для всего тела, при этом нижняя часть тела поддерживает и стабилизируется, а верхняя часть тела движется.

Вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени, чтобы создать новый тип упражнений. В этой версии вы начнете с базовой позиции. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени оказались над бедрами. Вы окажетесь в позе мертвого жука с прямыми ногами. Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите с прямыми руками, удерживая положение на столе.

Советы по правильной форме для пуловеров с гантелями

Упадок классического жима лежа как основного силового упражнения для верхней части тела, вероятно, связан с тем фактом, что так мало людей могут выполнять его правильно или без значительного риска получения травмы.

При выполнении пуловера с гантелями следите за тем, чтобы нижняя часть спины все время была прижата к скамье. Это обеспечит глубокое вовлечение основных мышц, особенно поперечных мышц живота и широчайших мышц спины.

Если вы выгибаете спину над скамьей во время пуловера с гантелями, вы, вероятно, не полностью задействуете мышцы кора. Вероятно, это связано с тем, что вес слишком велик для вас, или из-за отсутствия практики выполнения этого движения.

В этом случае вам следует уменьшить вес или попытаться больше задействовать корпус. Это поможет вам стабилизировать корпус и не дать ему выгнуться со скамьи.

Крупнейшие ошибки, которые вы можете совершить, выполняя пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — простое упражнение, но его легко испортить — даже опытные спортсмены могут уронить мяч.

Большинство этих ошибок происходят из-за проблем с формой, и их можно исправить, слегка улучшив осанку.

Плохая исходная позиция

Допустим, вы пытаетесь привести тело в тонус, и у вас в подвале есть небольшая скамья с отягощениями. Вы знаете, что, сидя в середине скамьи, ваша голова и шея будут поддерживаться без каких-либо проблем.

Однако, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, оставляя бедра без опоры, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Слабое или отключенное ядро ​​

Перед выполнением любой вариации гребли убедитесь, что ваше тело хорошо подготовлено. Это поможет вам сохранить сильный и нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.

Во время фазы разгибания пуловера (руки полностью выпрямлены) вы можете начать прогибать нижнюю часть спины и брюшную полость.

Это особенно вероятно, если у вас ограничена подвижность в области груди и плеч.

Для достижения совершенства в пуловере с гантелями ключевое значение имеет сила нижней части спины и брюшного пресса. Фаза опускания упражнения может сильно напрячь вашу спину; в это время важно сохранять хорошую осанку и задействовать нижнюю часть пресса.

Слишком сильное движение запястья

Во время всего движения ладони должны быть обращены друг к другу. Это поможет вам сохранить сильные запястья. Однако вес может быть слишком большим, если ваши запястья болтаются — в этом случае вам следует уменьшить вес, который вы используете, чтобы держать локти как можно ближе друг к другу.

Неравномерное движение

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или имеет больший диапазон гибкости, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше или быстрее другой.

Попробуйте двигать обеими руками одновременно, сохраняя равномерность движения на всем протяжении. Вы же не хотите, чтобы расширение с одной стороны было больше, чем с другой, иначе вы усугубите проблему и неравномерно разовьете мышцы.

Группы мышц, прорабатываемые пуловером с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, основное внимание в котором уделяется широчайшим и грудным мышцам. Широчайшие мышцы, охватывающие всю длину спины, прикрепляющиеся к плечам и берущие начало в средней части спины и нижней части спины, представляют собой веерообразные мышцы, активно участвующие в тяговых и гребных движениях. Им помогают ваши трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые позволяют вам легко двигаться.

Упражнения на переднюю часть груди, такие как пуловеры, воздействуют на большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет две головки, которые сливаются вместе, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Малая грудная мышца расположена чуть ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к верхним ребрам и передней части грудной клетки.

Кроме передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча синергистами являются ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, малая грудная мышца и длинная головка трехглавой мышцы. Ключичная головка большой грудной мышцы и трехглавая мышца плеча действуют как стабилизаторы.

Преимущества пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями обладают несколькими ключевыми преимуществами, в том числе большей шириной плеч, улучшенным развитием груди и чрезвычайно высоким соотношением силы и веса. Если вы являетесь одним из лучших кандидатов на это упражнение (т. е. некоторым людям не следует выполнять это упражнение), то проверьте, что может сделать для вас пуловер с гантелями:

Увеличивает силу верхней части тела

Хотя считается Упражнение на грудь, пуловер с гантелями также эффективно прорабатывает трицепсы и широчайшие. Так что будьте готовы к большим мышцам рук и спины. Однако, вопреки распространенному мнению, передняя зубчатая мышца — реберная мышца — не работает.

Пуловеры с гантелями не способствуют расширению грудной клетки. Фактически, никогда не было найдено ни одного упражнения для расширения грудной клетки.

Однако они увеличивают мышечную массу во всех областях, окружающих ребра. Таким образом, даже если они не расширяют грудную клетку сами по себе, они положительно влияют на ее внешний вид при регулярном использовании.

Больше устойчивости

Пуловер с гантелями — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки груди. Он проработает ваши грудные мышцы, но также проверит многие мышцы-стабилизаторы по всему телу; особенно в верхней части спины/лопаточной области, ягодичных мышцах и области живота.

Улучшение диапазона движений

Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений для поддержания и улучшения гибкости грудной клетки и плечевого пояса. Количество растяжек, связанных с выполнением этого упражнения, эффективно улучшает ваш диапазон движений, а это означает, что вы сможете лучше двигаться во всех вещах, которые вы делаете каждый день.

Подробнее Комплексная тренировка всего тела

Вы можете делать тяжелые махи, но это не очень хорошая идея. На самом деле, я бы даже сказал, что это плохая идея. Однако при выполнении пуловеров с гантелями вы отлично растягиваете спину и грудные мышцы, не рискуя получить травму.

Разведения рук отлично подходят для проработки грудных мышц, но они не идеальны для наращивания объема. Чтобы увеличить грудные мышцы, важно перегрузить их большим весом и полным диапазоном движений — именно это и делает пуловер с гантелями! В этом упражнении не нужно прилагать больших усилий, но оно позволяет вам перегрузить растяжку груди, чтобы дать мышцам груди стимулы, необходимые им для роста.

Более эффективный рост мышц

Немногие знают об этом, но одно из лучших упражнений для широчайших — это на самом деле отличный пуловер с гантелями для других групп мышц верхней части тела. Выполняя тяги перед более сложными многосуставными упражнениями, вы сможете напрямую работать с широчайшими, не отвлекая другие мышцы от ваших сетов. Таким образом, вы можете уделить внимание широчайшим и по-настоящему накачать их!

Пуловер с гантелями можно модифицировать, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Использование более легкого веса по-прежнему будет работать на кор. Удерживая гантель за шеей, вы проработаете плечи и спину. Штангу также можно держать над грудью, если вы хотите получить больше от дельтовидных мышц.

Увеличение объема грудных мышц неестественным образом может стимулировать рост мышц. Пуловер для широчайших мышц — единственный способ изолировать широчайшие, избавляя от вспомогательной работы другие мышцы спины и даже бицепсы. Этот вид изоляции является идеальным упражнением перед утомлением для нацеливания на ваши широчайшие.

Как выполнять пуловер с гантелями для развития мышц и подвижности верхней части тела

Возможно, вы впервые увидели пуловер в низком разрешении, снятый бодибилдерами Золотой эры. Теперь это часто можно увидеть в коммерческих фитнес-центрах, реабилитационных центрах и домашних спортзалах. Пуловер с гантелями — это классическое упражнение для спины и груди, которое переживает ренессанс — и на то есть веские причины.

Это руководство содержит пошаговые инструкции, преимущества, уникальные особенности, варианты и программирование пуловера с гантелями.

Пуловер с гантелями

• Как делать пуловер с гантелями
• Ошибки при выполнении пуловера с гантелями, которых следует избегать
• Как улучшить пуловер с гантелями
• Преимущества пуловера с гантелями
• Мышцы, работающие при пуловере с гантелями
• Как запрограммировать пуловер с гантелями
• Варианты пуловера с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Пуловер с гантелями Обучающее видео

Доктор Меррик Линкольн обучает традиционной технике пуловера с гантелями. Просмотрите форму и послушайте конкретные советы, прежде чем практиковать движение самостоятельно.

Учебное пособие по пуловеру с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube

Как выполнять пуловер с гантелями шаг за шагом

Пуловер с гантелями — это упражнение на разгибание плеч над головой, которое выполняется лежа на скамье. Эти пошаговые инструкции обеспечивают правильную форму.

Шаг 1. Установите прочную основу

Для традиционного пуловера с гантелями требуются пять стабильных точек касания — затылок, лопатки и ягодичные мышцы должны оставаться на месте. контакт со скамьей, и обе ноги должны касаться пола. Если ваша скамья слишком высокая, допустимо поставить ноги на раму скамьи или на блины.

Совет формы: Расположите голову как можно выше по скамье. Поставив голову высоко на скамью, вы уменьшите вероятность того, что скамья будет препятствовать диапазону движений плеч во время пуловера.

Шаг 2 — Достаньте гантель и скобу

Для пуловера требуется корректировщик из-за движения гантели над вашим лицом и головой. Корректировщик — это человек, который помогает с движением и оказывает физическую помощь в случае поломки или отказа формы.

Наблюдатель также может помочь, потому что он может передать вам гантель, когда вы будете готовы начать. В противном случае вам нужно будет перенести гантель с бедра на грудь, что может быть неудобно. Независимо от того, решите ли вы нанять корректировщика, вы будете держать внутреннюю верхнюю половину гантели в ладонях, обхватывая рукоятку большими и указательными пальцами.

Форма Совет: Крепко возьмитесь за гантель перед тем, как поднести ее к лицу или до того, как наблюдатель даст сигнал отпустить ее. Рукоятка гантели должна находиться между основанием больших пальцев и телом руки. С одной ладонью с каждой стороны гантели создайте «закрытый» захват, перекрывая большие пальцы позади рукоятки и перекрывая пальцы впереди.

Шаг 3 — Опуститесь в нижнее положение

Начните с гантели над верхней частью груди, руки в вертикальном положении, локти разомкнуты или слегка согнуты. Напрягите мышцы живота и поддерживайте пять точек контакта со скамьей и полом. Опустите гантель к полу с контролем. Закончите движение вниз, когда достигнете максимального сгибания плеча (растяжения), которое вы можете терпеть и контролировать.

Форма Совет: Добейтесь приемлемого растяжения плеч в нижнем положении. Цель состоит в том, чтобы выполнить весь доступный диапазон движений над головой, а не просто приблизить вес как можно ближе к земле.

Шаг 4 — Поднимите в верхнее положение

Сделайте движение в обратном направлении, потянув гантель по той же дуге движения. Повторение завершено, когда ваши плечи окажутся в вертикальном положении. Держите голову в нейтральном положении, а взгляд направлен в потолок — не следуйте за весом глазами или головой. Если вы позволите своей голове наклониться в сторону разгибания (смотрите вверх), это приведет к нежелательному разгибанию всего позвоночника.

Совет формы: Поддерживайте одинаковую степень сгибания рук во время каждого повторения. Если ваши локти сгибаются и выпрямляются во время упражнения, вы переносите мышечное напряжение с груди и спины на трицепсы.

Шаг 5. Безопасное завершение набора

Если вы используете корректировщик (рекомендуется), укажите, что набор завершен. Наблюдатель должен взять гантель обеими руками. (1) Если вы тренируетесь в одиночку (на свой страх и риск), поднесите гантель к бедру.

Совет по форме: Не роняйте гантель на лицо или грудь. Если вы не мечтаете о посещении больницы и, вероятно, о пластической операции, безопасность является приоритетом номер один. Убедитесь, что наблюдатель полностью контролирует гантель, прежде чем вы отпустите ее. Если вы тренируетесь в одиночку, сохраняйте надежный хват, пока гантель не окажется на бедре.

Пуловер с гантелями. Ошибки, которых следует избегать

Пуловер кажется простым и говорит сам за себя — Лягте на спину и «потяните гантель», верно? Ну, да, но множество технических ошибок мешают этому упражнению. Избегайте этих ошибок, чтобы повысить эффективность и безопасность пуловера с гантелями.

Чрезмерное сгибание локтя и «разгибание»

Во время традиционного пуловера с гантелями легкое сгибание локтя позволяет атлету удерживать гантель, двигая плечами в сагиттальной плоскости (т. е. параллельно средней линии тела). Когда лифтеры допускают чрезмерное сгибание локтя, сложность пуловера снижается, потому что гантель теперь находится ближе к вашим плечам.

Чаще всего чрезмерный изгиб локтя также связан с «расклешенными» или направленными наружу локтями. Это положение отражает внутреннее вращение плеча и может увеличить нагрузку на внутреннюю часть локтя (т. е. напряжение локтевой коллатеральной связки) во время пуловера.

Избегайте этого : Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были направлены вперед и/или вверх во время пуловера с гантелями. В то время как локти всегда должны оставаться «разблокированными», пуловер никогда не должен ощущаться как растяжение трицепса («дробление черепа»).

Потеря контакта со скамьей

Хотя поднятие бедер со скамьи может создать впечатление увеличения диапазона движений, разгибание спины и бедер не означает подвижность плеч. В отличие от жима лежа в соревновательном стиле, выгибание дуги контрпродуктивно для пуловера, потому что в конечном итоге снимает напряжение с широчайших мышц спины. (2)

Хуже того, чрезмерное выгибание может привести к тому, что тяжелая гантель дестабилизирует ваше положение, что может привести к падению ягодиц над спинкой скамьи.

Избегайте этого: Прикрепите себя к скамье, упираясь пятками в пол и агрессивно напрягая мышцы живота.

Не позволяйте гантели «висеть»

Распространенной ошибкой является попытка удерживать или ориентировать гантель горизонтально во время повторения, а не вертикально. Это требует ненужной работы сгибателей запястья и мало что делает для улучшения пуловера. В худшем случае эта ошибка может привести к преждевременной усталости сцепления.

Избегайте этого: Гантель должна естественно висеть в ваших руках на протяжении всего пуловера. (1)   Хотя вы должны крепко держать гантель, не поворачивайте и не наклоняйте гантель во время подхода.

Как отработать пуловер с гантелями

Подъемники, впервые освоившие пуловер, должны начинать с легкого веса при первом изучении упражнения. Как и в любом упражнении, пуловер должен быть прогрессирован, чтобы обеспечить постоянную пользу. Начните с прогрессирования традиционных переменных, таких как увеличение количества повторений и веса. Затем, в какой-то момент, рассмотрим простую модификацию техники, обсуждаемую ниже.

Увеличьте количество повторений

В качестве вспомогательного упражнения пуловер обычно запрограммирован на умеренный диапазон повторений (т. е. от 8 до 12 повторений) или на более высокий диапазон повторений (т. е. от 12 до 16 повторений). Да, это общая рекомендация, но она означает, что вы, вероятно, сможете прогрессировать в течение некоторого времени, добавляя повторения здесь и там по мере возможности. Как только вы сможете выполнить свою цель повторения, просто добавьте еще одно повторение на следующей тренировке. В краткосрочной перспективе прогрессирующий объем, вероятно, наиболее подходит для тех, кто сосредоточен на гипертрофии. (23)

Увеличьте вес

Как только вы достигнете верхней точки целевого диапазона повторений и почувствуете, что можете сделать больше, пришло время увеличить вес вашей гантели. В качестве альтернативы, если вашей основной целью является наращивание силы, увеличение веса, вероятно, будет вашей лучшей краткосрочной стратегией. (23) Поскольку небольшие скачки веса резко увеличивают сопротивление плеч в нижней части пуловера, лучше всего увеличивать вес.

Сохранение постоянного натяжения

Пуловер с гантелями традиционно начинается и заканчивается, когда гантель находится над грудью. (1) Тем не менее, большинство ключевых мышц пуловера разгружаются в этот момент амплитуды движения, потому что гантели больше не создают потребности в разгибателях плеча (т.е. широчайших, грудных и т. д.). Незначительное изменение техники пуловера увеличивает сложность ранней части движения.

Хотя термин «постоянное напряжение» — это просто броское неправильное название (ни одна мышца не испытывает постоянного напряжения во время динамических упражнений), мы можем усилить пуловер, закончив повторение и начав следующее повторение, пока разгибатели плеча еще работают. Вместо того, чтобы тянуть гантель через грудь, просто сделайте обратное движение, когда гантель пройдет над вашим лбом.

Преимущества пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями тренируют плечи посредством движения над головой по дуге. Благодаря своей способности создавать значительное напряжение в уже растянутых мышцах, это простое упражнение дает потрясающие преимущества.

Ускоренный мышечный рост

Механическое напряжение или сквозная тянущая сила, испытываемая мышечной тканью, обычно считается основной движущей силой мышечного роста (гипертрофия ) . (3)(4) Мышцы испытывают механическое напряжение в результате мышечного сокращения и растяжения. Эти силы объединяются и, когда они достаточно велики, запускают каскад клеточных событий, которые в конечном итоге приводят к росту мышц. (3)

Тренировка длинных мышц увеличивает вклад растяжения в механическое напряжение. Все больше данных свидетельствует о том, что тренировка мышц в растянутом положении приводит к более высоким показателям мышечной гипертрофии. (5)(6)(7) К сожалению, на сегодняшний день ни одно долгосрочное исследование гипертрофии не было сосредоточено на пуловере. Тем не менее, архитектурные свойства широчайших мышц спины и большой грудной мышцы, двух основных мышц пуловера, предполагают, что тренировки на длинные дистанции могут быть особенно эффективными. (4)(8) 

В отличие от тяги широчайших, подтягиваний и подтягиваний, момент сопротивления при пуловере с гантелями максимален в положении над головой. Это также положение, в котором широчайшие и грудные мышцы среднего атлета достигают максимальной длины или приближаются к ней. В целом, пуловер с гантелями предъявляет идеальные требования для «гипертрофии, вызванной растяжением».

Улучшение гибкости

Пуловер с гантелями тренирует мышцы-разгибатели плеча на длинных длинах мышц — в «растянутом» положении. В дополнение к потенциальным преимуществам гипертрофии известно, что регулярные тренировки с отягощениями способствуют изменениям в мышечной структуре и улучшают гибкость. (9) (10) В краткосрочной перспективе одно занятие силовой тренировкой приводит к немедленному увеличению диапазона движений при сгибании плеча. (11) Улучшение сгибания плеча может быть желательным, потому что даже преданные посетители тренажерного зала могут страдать от ограниченного диапазона движений. Например, соревнующиеся пауэрлифтеры — те, кто в основном занимается жимом лежа, приседаниями и становой тягой — могут демонстрировать существенные ограничения в сгибании плеч. (12)

Хотя исследования прямого влияния пуловера с гантелями на гибкость плеч ограничены, появляется все больше данных, подтверждающих его эффективность. Мортон и его коллеги сравнили влияние пятинедельных тренировок с отягощениями или статической растяжки на гибкость. Группа тренировок с отягощениями выполнила четыре еженедельных подхода пуловера с гантелями. (10)

В то время как обе группы продемонстрировали улучшение гибкости плеч, группа тренировок с отягощениями показала тенденцию к лучшему разгибанию плеч. (10) Хотя для подтверждения эффекта или демонстрации статистически значимых результатов может потребоваться продолжительность тренировок более пяти недель, оказывается, что пуловер с гантелями, по крайней мере, эквивалентен растяжке для гибкости плеч.

Улучшенная сила над головой и стабильность

По сравнению с другими распространенными упражнениями со свободным весом, пуловер требует, чтобы ваши плечи работали в более широком диапазоне движений, что приводит к значительному увеличению крутящего момента в плечевом суставе при аналогичной нагрузке. (13) В соответствии с принципом специфичности эти особенности могут привести к превосходной адаптации силы и стабильности, особенно в диапазоне движений над головой.

Пуловер задействует мышцы живота вместе с плечами. Комбинирование упражнений над головой с тренировкой кора рекомендуется для включения силы в движения всего тела и противостояния проблемам с положением плеч. (14) Правильно запрограммированный пуловер является хорошим выбором упражнений для целевого укрепления и укрепления плеч.

Мышцы, работающие при пуловере с гантелями

Основное действие, которому сопротивляется пуловер с гантелями, — это разгибание плеч. (1) Таким образом, упражнение тренирует мышцы, разгибающие плечо. Идентификация этих мышц может показаться простой, но немногие упражнения демонстрируют сложность функциональной анатомии лучше, чем пуловер.

В базовой анатомии мы изучаем мышечные движения из «анатомического положения» — положения с руками по бокам. Но пуловер с гантелями выполняется в диапазоне движений над головой, и, поскольку действия мышц могут меняться по мере смещения суставов из анатомического положения, обращение к учебнику по анатомии для определения мышц, которые разгибают плечо, работающее во время пуловера, может ввести в заблуждение. Более того, различные части широких или веерообразных мышц могут быть смещены в определенных диапазонах движения. В крайних случаях одна часть мышцы может действовать совершенно иначе, чем другие части мышцы. (15)(16)

Пока не будет проведено долгосрочное исследование тренировок, состоящее исключительно из пуловеров с гантелями, мы полагаемся на анатомическое моделирование и исследования электромиографии, чтобы получить ответ на вопрос: «Какие мышцы тренируются пуловером?»

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины представляет собой широкую веерообразную мышцу, протянувшуюся от нижней и средней части спины, таза и задней части грудной клетки до руки. (2)(8) Широчайшие мышцы спины активны во время пуловера. (17)(18)(19) Нижние волокна, или подвздошная часть, которые прикрепляются к тазу, наиболее эффективны для разгибания плеч, движению, которому противодействует пуловер. (8)(16) 

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца, расположенная на видном месте на груди, представляет собой еще одну крупную веерообразную мышцу. Обычно его делят на две части — верхнюю ключичную головку и средне-нижнюю грудино-реберную головку. Каждая часть вносит непропорционально большой вклад в различные действия плеча.

Для тренировки грудных мышц обычно используются такие движения, как жим лежа, разведение грудных мышц и жим на наклонной скамье. Однако во время пуловера активна грудино-реберная головка большой грудной мышцы. (18)(19Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что нижние волокна большой грудной мышцы разгибают плечо в диапазоне движений над головой. (16) Таким образом, большая грудино-реберная грудная мышца считается основной целью пуловера.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца, или «задняя дельта», расширяет плечо. Он активен во время пуловера. (19) С механической точки зрения исследования показывают, что задняя дельтовидная мышца является более эффективным разгибателем плеча во время пуловера, чем широчайшая мышца спины или большая грудная мышца. (15)(16) Это связано с тем, что задняя дельтовидная мышца демонстрирует больший «рычаг» для создания разгибания (т. е. большее разгибание «плеча момента») по всей дуге движения, тренируемого пуловером. (15)(16) Хотя пуловер не может быть вашим первым выбором, когда речь заходит о тренировке задней части дельтовидной мышцы, не стоит недооценивать его потенциал для развития задней части плеч.

Трехглавая мышца плеча

Основное действие трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании локтя. Кроме того, длинная головка трехглавой мышцы плеча разгибает плечо. В конечном счете, трицепсы предотвращают чрезмерное сгибание локтя и помогают выполнять основные движения пуловера. Мышца контролирует сгибание плеча во время фазы опускания и разгибание плеча во время фазы подъема. (17)(18)(19)

Передняя зубчатая мышца и брюшная полость

Передняя зубчатая мышца состоит из небольших выступов, идущих по диагонали вдоль грудной клетки. Воздействует на лопатку. Было показано, что нижняя часть передней зубчатой ​​мышцы особенно активна в нижней половине пуловера. (20)

Мышцы живота активны во время пуловера, чтобы противостоять чрезмерному прогибу туловища, которое в противном случае было бы вызвано движением гантели над головой. (18) Справедливо классифицировать пуловер как упражнение против разгибания брюшного пресса.

Как запрограммировать пуловер с гантелями

Будучи односуставным упражнением, пуловер с гантелями обычно классифицируется как вспомогательное упражнение. Традиционно вспомогательные упражнения выполняются после многосуставных («компаундных») упражнений. При программировании аксессуаров избегайте очень больших нагрузок и одноповторных максимальных попыток. Вместо этого сосредоточьтесь на многократных изнурительных подходах с повторениями от умеренного до высокого.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и силу с помощью пуловера, следует рассмотреть три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений . Пуловеры, выполняемые после подтягиваний или тяжелой тяги широчайших, позволяют немного больше работать на гипертрофию, не нагружая хват.

Вес от низкого до умеренного, большое количество повторений

Пуловеры — более эффективное упражнение для начала или окончания тренировки верхней части тела. В качестве разминки в начале тренировки пуловеры подготовят ваши плечи к последующим подъемам над головой. В качестве завершающего этапа тренировки пуловеры обеспечивают дозу «накачки» и мощный стимул для гипертрофии. Два-четыре подхода по двенадцать-шестнадцать повторений сделают эту работу.

Варианты пуловера

Классические упражнения имеют тенденцию накапливать множество вариантов с течением времени, и пуловер не является исключением. Варианты пуловера, как правило, заменяют снаряды с сопротивлением (например, гантель вместо штанги) или опорную поверхность (например, скамью для швейцарского мяча). Четыре самых распространенных варианта пуловера показаны ниже.

Пулловер с гантелями в поперечном положении

Пулловер в поперечном положении с гантелями выполняется путем ориентации тела перпендикулярно скамье и выполнения упражнения из положения моста.

Пуловер с гантелями для скамьи крест-накрест

Посмотрите это видео на YouTube

Эта установка не только облегчает работу ягодичных мышц, но также способствует устойчивому положению таза и позволяет спортсмену-одиночке удобно класть гантель на скамью до и после завершение упражнения.

Пуловер с EZ-грифом

Нет доступа к полному набору гантелей? Возникли проблемы с надежным удержанием гантели во время пуловера? Если это так, вы можете попробовать пуловер с EZ-штангой.

Пуловер с EZ-грифом

Посмотрите это видео на YouTube

EZ-гриф позволяет выполнять пошаговую нагрузку с помощью «сменных пластин». Полупронированные внутренние хваты на перекладине могут быть легче удерживать тем, у кого жесткие предплечья, напряженные плечи или маленькие руки.

Пуловер с одной рукой

Те, кто тренирует стабильность плеч, могут рассмотреть возможность пуловера с гантелями на одной руке. Тренируясь в одностороннем порядке, вы заставляете свое плечо контролировать движения в дополнительной плоскости.

Пуловеры с гантелями на одной руке

Посмотрите это видео на YouTube

Из-за естественного компромисса между стабильностью и максимальной нагрузкой рассчитывайте снизить вес на 60-80% в пуловере с гантелями на одной руке.

Пулловеры с тросом

Пуловеры с тросом выполняются со шкивом или тросовой стойкой, установленными в низкое положение, с удерживанием веревки для трицепса, ремня или короткого грифа. Тросовый пуловер изменяет линию сопротивления. Вместо максимального крутящего момента сопротивления в нижнем положении или около него, как в пуловере с гантелями, плечи испытывают максимальный крутящий момент раньше в движении во время пуловера с тросом.

Пуловер с тросом

Посмотрите это видео на YouTube

Сопротивление троса также увеличивает продуктивную амплитуду движения в упражнении. Вместо того, чтобы заканчивать повторение с вертикальными руками, продолжайте «подтягиваться», пока трос не коснется вашего лба.

Пуловер с гантелями — это упражнение для спины или для груди?

И то, и другое. Пуловер также воздействует на мышцы плеч, рук и туловища. (16)(17)(18)(19)(20)
Если вы используете тренировочный сплит, вам нужно решить, к какой категории относится пуловер. Некоторым нравится включать его в «день груди», потому что пуловеры задействуют нижнюю часть большой грудной мышцы. (16) Другие помещают пуловеры в «день спины», поскольку его можно использовать для тренировки широчайших мышц спины до или после упражнений с интенсивным хватом, таких как тяга, тяга широчайших или подтягивания. Хорошие новости? Нет неправильного ответа.

Могу я вместо этого просто делать отжимания на прямых руках?

Отжимание прямыми руками, также называемое «опускание прямыми руками» или «широтная молитва», представляет собой упражнение на разгибание плеч, выполняемое стоя с помощью тросового тренажера или высокого блока. Это упражнение может быть привлекательным по нескольким причинам. Нет необходимости занимать скамью, вертикальное положение позволяет следить за своей формой (и своим «накачиванием») в зеркале, а менять веса на тросовом стеке проще. Но для атлетов, стремящихся к гипертрофии, суть вопроса не в удобстве и даже не в «ощущении» упражнения. Это сводится к неотъемлемым различиям между биомеханикой упражнений.
Пуловер и тяга вниз — это разные упражнения, каждое из которых имеет свой уникальный профиль сопротивления и схему мышечной активности. (18) Как ни странно, лифтеры склонны «чувствовать» свои широчайшие больше во время подтягиваний, чем во время пуловеров. Обратное кажется верным для «ощущения» большой грудной мышцы. Действительно, тяга вниз показывает большую мышечную активность в широчайших мышцах спины, чем пуловер, а пуловер показывает большую мышечную активность во всех частях большой грудной мышцы, чем пуловер. (18) 
Значит ли это, что пуловер лучше подходит для спины, а пуловер лучше для груди? Точно нет. Это заблуждение проистекает из распространенного непонимания исследований электромиографии с физической нагрузкой (ЭМГ). Более высокая ЭМГ не равна «лучшему упражнению», потому что мы не можем предсказать долгосрочные результаты тренировок только на основе исследований ЭМГ. (24)(25) Более того, ЭМГ не является надежным индикатором механического напряжения, ключевого фактора мышечной адаптации. (24)(3)
Короче говоря, при выборе упражнений необходимо учитывать многие особенности. К ним относятся, помимо прочего, тренировочные цели, личные предпочтения и то, как упражнение вписывается в программу в целом.

Как сильнее нагрузить широчайшие или грудные мышцы в пуловере?

В настоящее время не существует окончательной модификации техники пуловера для смещения одной мышцы-агониста над другой. Хотя некоторые утверждают, что разгибание локтей во время пуловера способствует развитию широчайших мышц спины, а удержание локтей прямыми способствует развитию большой грудной мышцы, любой из этих методов ставит под угрозу выполнение упражнения.
Разведение локтей наружу приводит к внутреннему вращению плеча, что снимает напряжение с широчайших мышц спины. (26) — Не желательно, если вы хотите воспользоваться повышенным напряжением в мышцах, гипертрофией, опосредованной растяжением, и гибкостью упражнений. (4)(8)(9)
Если вы держите локти полностью прямыми, кажется, вам легче «чувствовать» или сокращать грудные мышцы в верхней части повторения, но это также требует крайнего отведения плеч в нижней части повторения (подумайте ваши бицепсы касаются мочек ушей). Я не рекомендую ни один из вариантов.

Озадачивающий пуловер

Упражнение на пуловер — загадка. Выполняется как в залах бодибилдинга , так и в реабилитационных клиниках . Это упражнение для наращивания мышц и , увеличивающее диапазон движений. Это упражнение для спины и упражнение для груди. любят, а ненавидят.

Несмотря на свою сложность, пуловер с гантелями выдержал испытание временем. Может быть, сейчас самое время сделать акцент на пуловеры в своей программе тренировок?

Ссылки

1. Леви, К.М. (2004). Пуловер с гантелями. Журнал прочности и кондиционирования , 26 (2), 48–49.
2. Богдук, Н., Джонсон, Г., и Сполдинг, Д. (1998). Морфология и биомеханика широчайших мышц спины. Клиническая биомеханика , 13 (6), 377-385.
3. Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
4. Ottinger, C.R., et al. (2022). Реакция мышечной гипертрофии на диапазон движений при силовых тренировках: новый подход к пониманию результатов. Журнал прочности и кондиционирования , 10-1519.
5. Маео С. и др. (2021). Большая гипертрофия мышц задней поверхности бедра, но одинаковая защита от повреждений после тренировки с длинными мышцами по сравнению с короткими. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях ,  53 (4), 825.
6. Маео С. и др. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.
7. Pedrosa, G.F., et al. (2021). Тренировка с частичным диапазоном движений вызывает благоприятные улучшения в мышечной адаптации, когда выполняется на больших длинах мышц. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.
8. Герлинг, М.Е., и Браун, С.Х. (2013). Архитектурный анализ и предсказание функциональных возможностей широчайшей мышцы спины человека. Journal of Anatomy , 223 (2), 112–122.
9. McMahon, G.E., et al. (2014). Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. The Journal of Strength & Conditioning Research ,  28 (1), 245–255.
10. Мортон С.К. и др. (2011). Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (12), 3391-3398.
11. Лейте, Т.Б., и др. (2017). Влияние разного количества подходов тренировки с отягощениями на гибкость. International Journal of Exercise Science ,  10 (3), 354.
12. Гадомски, С. Дж., Ратамесс, Н. А., и Кутруфелло, П. Т. (2018). Диапазон адаптации движений у пауэрлифтеров. The Journal of Strength & Conditioning Research , 32 (11), 3020-3028.
13. Шютц П. и др. (2022). Упражнения для груди: движение и нагрузка на плечевой, локтевой и лучезапястный суставы. Спорт , 10 (2), 19.
14. Брумитт, Дж., и Дейл, Р. Б. (2009). Объединение упражнений для плеч и кора при реабилитации спортсменов, выполняющих упражнения над головой. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии: NAJSPT , 4 (3), 132–138.
15. Hoffmann, M., et al. (2022). Моментные плечи дельтовидной, подостной и малой круглой мышц для движений с большим диапазоном движений: исследование на трупе. Клиническая биомеханика , 105685.
16. Экленд, округ Колумбия, Пак, П., Ричардсон, М., и Панди, М. Г. (2008). Моментные плечи мышц пересекают анатомическое плечо. Journal of Anatomy , 213 (4), 383–390.
17. Борхес, Э., и др. (2018). Тренировка с отягощениями: электромиографическая активность большой грудной, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча. Журнал физического воспитания и спорта , 18 (2), 648-653.
18. Муйор, Дж. М., Лопес-Миньярро, П. А., и Аласид, Ф. (2022). Сравнение электромиографической активности во время пуловера со штангой и тяги на прямых руках. Прикладные науки , 12 (21), 11138.
19. Кампос, YDAC, и Сильва, СФД (2014). Сравнение электромиографической активности во время упражнений в жиме лежа и пуловере со штангой. Motriz: Revista de Educação Física , 20 , 200–205.
20. Büll, M.L., et al. (2001). Электромиографическая проверка трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц в упражнениях на перетягивание. Бразилия Журнал морфологических наук , 18 (1), 69-73.
21. Ньюмайр, Д.Э., и Уиллоуби, Д.С. (2020). Тренировка с сопротивлением частичному диапазону движения: подходящая тренировочная программа бодибилдинга для локальной или региональной мышечной гипертрофии? Журнал прочности и кондиционирования , 42 (5), 87–93.
22. душ Сантос Альбарелло, Дж. К. и др. (2022). Неравномерное возбуждение большой грудной мышцы, вызванное изменениями наклона в жиме лежа, приводит к неравномерным изменениям площади поперечного сечения, измеряемой при панорамном УЗИ. Journal of Electromyography and Kinesiology , 67 , 102722
23. Плоткин Д.