Трехдневная программа для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

02.11.1985 0 Программа

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

  • увеличению объема бицепса;
  • прокачиванию ног;
  • наращиванию мышц плеч;
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

  • увеличению объема бицепса;
  • прокачиванию ног;
  • наращиванию мышц плеч;
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

  • увеличению объема бицепса;
  • прокачиванию ног;
  • наращиванию мышц плеч;
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок на массу для мужчин на 3 дня + рекомендации

Приветствую вас друзья! На днях, на рецепции фитнес клуба, когда я уже одной ногой был на улице и собирался уезжать домой, ко мне подошел мой товарищ из зала. Попросил помочь ему отредактировать его программу тренировок на мышечную массу.

Протягивает мне свой блокнот с записями со словами – «Леха, помогай, старая программа на массу приелась, мышцы давно адаптировались. Результаты есть, но растут в час по чайной ложке, тренироваться так не айс».

Надо так надо! Помочь с составлением новой программы для набора мышечной массы – да не вопрос. Если есть знания и опыт, в какой либо области – ими надо обязательно делиться. Ведь  помогая другим, мы помогаем себе, но в еще гораздо большей степени, с большей отдачей.

Сделанное доброе дело возвращается в тройном размере. Я не знаю, почему так происходит и как это работает, но с этим не поспоришь, это факт. Делайте добрые дела уважаемые читатели, вам все вернется с прибылью.

Романа, человека который попросил ему помочь в составлении программы, я попросил скинуть его тренировочный план себе на почту, и вот что мне пришло, так тренируется наш друг. Это трех дневная программа с классическим разбиением на три тренировочных дня.

  • Понедельник (грудь, трицепс)
  1. Жим лежа штанги: 4 подхода по 5-12 раз.
  2. Жим лежа под углом 30 градусов: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Жим лежа гантелей: 4 подхода по 10 раз.
  4. Французский жим: 4 подхода по 10-12 раз.
  5. Брусья/блок на трицепс: 4 подхода по 12 раз.
  6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 8+ раз.
  7. Фит болл на пресс: 3 подхода по 40+ раз.
  • Среда (спина, плечи)
  1. Становая тяга: 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Гиперэкстензия: 4 подхода по 12 раз.
  3. Жим сидя на плечи в «Смитте»: 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Махи гантелей на средние дельты: 4 подхода по 12 раз.
  5. Обратные скручивания: 3 подхода по 30+ раз.
  6. Пресс в тренажере: 3 подхода по 12 раз.
  • Пятница (ноги, бицепс)
  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим ногами: 4 подхода по 10 раз.
  3. Выпады с гантелями: по 2 подхода на каждую ногу по 16 шагов.
  4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс «Молот»: 3 подхода на каждую руку по 8 раз.
  6. Подъем гантели на бицепс изолирующее: на каждую руку по 3 подхода по 8 раз.
  7. Подъем ног в упоре на предплечья: 3 подхода по 15+ раз.
  8. Планка на пресс: 3 подхода по 30+ секунд.

Становая тяга и приседания

Первое, что сразу бросилось мне в глаза при  беглом просмотре плана занятий, так это отсутствие упражнений развивающих мышцы спины. Хотя в среду указано, что этот день тренировки спины, ее там, в работе практически и нет.

Становая тяга? Да это же практически точный аналог приседания со штангой, за исключением того, что в становой тяге дополнительно включаются в работу двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Но это ноги! Мышцы разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Я не увидел в программе ни одного упражнения, которое прорабатывало широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую и малую круглые мышцы, ромбовидную большую и малую и др. более мелкие.

А ведь с этими мышцами надо считаться. Их надо прокачивать, они занимают значительный объем от общей массы мышечного корсета человека. Вам не видать мощного тела, без построения мощной и сильной спины. И становая тяга тут не при чем!

Много упражнений на ноги

Еще я обнаружил большое количество упражнений на ноги – в среду ноги, в пятницу ноги. Не удивительно, что результат стоит на месте с таким перегрузом нижней половины тела. А отдыхать мышцы, когда будут?

При такой плотной работе, организм испытывает большой напряг и истощение. По мимо мышечной системы, тело к следующему занятию должно восстановить Ц.Н.С (центральную нервную систему). Эндокринную и иммунную и на все надо время. От успешного восстановления зависит прогресс и результат на тренировке.

Совершенно лишней в день среды оказалась гиперэкстензия, в которой, как и в становой тяге работают мышцы разгибающие позвоночник, большая ягодичная мышца, и мышцы сгибатели бедра, за исключением короткой головки бицепса бедра.

Однообразие выполняемых упражнений. Одинаковый объем и интенсивность преодолеваемой работы, так же не добавляют плюсов данной программе. Сухо, скучно, не интересно. Стоп!

Я прекращаю порицать программу и выявлять в ней изъяны, тем более идеально составленного тренировочного комплекса просто не существует. Можно создать корсет программы, базу, и, опираясь на это выстраивать свои тренировки.

Роман, обращаюсь к тебе, ниже будет приведена твоя программа, которую я писал под тебя. Бери ее и пользуйся. Для читателей добавлю. Роман 19 летний атлет, со стажем тренировок со штангой порядка 7 месяцев. До этого он занимался плаванием, так что его можно отнести к разряду спортсменов со значительным стажем, опытом и, отталкиваясь от этого плясать.

Так же добавлю, что Роман, не имеет каких либо ограничений по здоровью. У него есть возможность полноценно отдыхать, и принимать пищу 4 – 6 раз в день. Вся эта информация потребуется для составления его программы.

Опираясь на уровень подготовки человека и его тренировочный стаж, на его здоровье и физическое состояние, учитывая факторы образа жизни и еще кучу других важных нюансов, можно что либо рекомендовать.

Рекомендации к выполнению программы на массу

Начнем! Роман, моя первая рекомендация тебе и всей остальной тренирующейся аудитории людей, читающих эти строки. Меняйте количество повторений в упражнении. Чередуйте тренировки по степени сложности – средне тяжелые, тяжелые, легкие тренировки. Что бы Ц.Н.С, иммунная, эндокринная, мышечная системы имели возможность и успевали восстанавливаться к каждой новой тренировке.

Роман, свою первую неделю ты будешь выполнять упражнения со средней нагрузкой на тело. Делать по 12 – 13 повторений в подходе с усилием 75% — 85% от 100% твоего максимума. Это значит, что выполнив 12 – 13 повторений, у тебя должен сохраняться про запас еще на 2 – 3 повтора.

Следующую неделю ты тренируешься тяжело, снизив количество повторов до 8 – 9. Выкладываешься на все 100%. Это значит, что твой 8 – 9 повтор последний, больше без помощи товарища ты поднять не сможешь. Хочу тебя предупредить! Будь внимателен, всегда помни о технике выполнения упражнения и не пренебрегай ей. Здоровье первично, все остальное потом.

Следующая, третья неделя по своей сложности повторяет первую. Ты тренируешься средне тяжело, выполняя в каждом подходе 12 – 13 повторений.

А вот четвертая неделя – разгрузочная. Дай отдохнуть своему телу, своей Ц.Н.С, иммунной, эндокринной, мышечной системам. Я не призываю тебя сидеть дома, а предлагаю снизить веса до 60% — 70% от твоих средне тяжелых, с которыми ты тренировался в первую и третью недели и выполнять 15 повторов в каждом подходе.

Свой новый месяц ты вновь начинаешь с тренировок средней тяжести и далее двигаешься по шаблону, написанному мной выше. Помни о том, что тебе необходимо будет увеличить рабочие веса, в каждом упражнении которое ты будешь выполнять, оставив неизменным число повторов и подходов в каждой из четырех недель. Чуть не забыл, не забывай, что ты должен уложить свою тренировку в 60 минут +_ 10 – 15 минут в одну или другую сторону не страшно.

Ром, что бы сэкономить себе время и уложиться в 60 минут, делай подходы на пресс, на икры между более глобальными упражнениями. Например, присел со штангой, а пока отдыхаешь, идешь качать пресс.

 Программа тренировок на мышечную массу
  • Понедельник (ноги, плечи, пресс)
  1. Приседания со штангой – 4 подхода;
  2. Румынская становая тяга – 4 подхода;
  3. Подъемы на носки стоя – 4 подхода;
  4. Жим гантелей сидя – 3 подхода;
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку) – 3 подхода;
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне – 3 подхода;
  7. Скручивания – 2 подхода;
  8. Боковые наклоны с гантелью – 2 подхода;
  • Среда (спина, бицепс, пресс)
  1. Подтягивания – 4 подхода;
  2. Тяга на горизонтальном блоке – 4 подхода;
  3. Тяга на вертикальном блоке – 3 подхода;
  4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода;
  5. Сгибание рук со штангой стоя – 2 подхода;
  6. Сгибание рук с гантелью сидя – 2 подхода;
  7. Скручивания на фитболе – 2 подхода;
  8. Подъем ног в упоре на брусья – 2 подхода;
  • Пятница (грудь, трицепс, пресс)
  1. Жим штанги лежа — 2 подхода;
  2. Жим гантелей лежа – 2 подхода;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов – 2 подхода;
  4. Отжимания на брусьях – 3 подхода;
  5. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке – 3 подхода;
  6. Подъем корпуса на римской скамье – 4 подхода;

Важно! В программе не учтены разминочные подходы, а написаны рабочие подходы!

Ром, по такому плану и с таким набором упражнений тебе следует тренироваться два месяца. Дальше нужно будет составлять новую программу на массу, поскольку к этой, твое тело выработает иммунитет. Противоядие и перестанет так интенсивно расти. Как отзанимаешься, не стесняйся и смело обращайся ко мне, напишу тебе новый план.

С уважением, Алексей Динулов

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Главная → Программы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы от пользователя Kostya771.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю.
Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№УпражнениеПодх. х повт.
1Пресс (любые 2 упражнения)
2Жим штанги лежа на горизонтальной скамье12-10- 8-6
3Жим штанги лежа на наклонной скамье3*10
4Жим гантелей3-8,10
5Жим штанги узким хватом4-12,10,8,6
6Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)4-8,10
7Тяга гантели за головой4-12 10 8 6
Тренировка 2 (1 неделя)
№УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга4-12 10 8 6
2Подтягивания (широким хватом)3*8-10
3Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга штанги в наклолне обратным хватом)3*8-10
4Тяга гантели одной рукой в наклоне4*8
5Сгибание рук со штангой стоя4*12 10 8 6
6Сгибание рук с гантелями4*10
7Подьём EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта3*10
8Разгибание туловища (гиперэкстензии)3*12
Тренировка 3 (1 неделя)
№УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах4*10
2Жим ногами3*10
3Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)4*8
4Жим гантелей над головой (сидя\стоя)4*12 10 8 6
5Разведения гантелей стоя3*8-10
6Разведение гантелей через стороны в наклоне3*8-10

Рекомендации по питанию

Кушать много

  • Текущий 8. 90/10
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

wangzha (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

29.06.2019 | 11:30

http://outletscoachfactoryonlinesstore.com Coach Factory Outlet Onine Login
http://coachoutletsalessonline.com Coach Handbags Clearance
http://outletscoachsstores. com Coach Factory Store
http://outletcoachandbagsales.com Coach Handbags Outlet
http://coachoutletsstoressonline.com Coach Outlet Store Online Free Shipping
http://outletsmkonlinesales.com Michael Kors Outlet Sale
http://outletmkonlinestoress.com Michael Kors Outlet Online Store
http://outtletmkhandbagsales.com Michael Kors Handags On Sale Outlet
http://outletmkbagssale.com Michael Kors Bags On Sale
http://outletmkbagsale.com Michael Kors Clearance Bags
http://outeltmkbagsales.com MK Outlet Sale
Ответить

Подснежник за сотку (Гость)

  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

26.09.2016 | 16:00

Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd
Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.09.2016 | 01:03

Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8
Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

07.04. 2016 | 21:07

Олег полный бред несешь
Ответить

Димок (Гость)

  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

04.06.2015 | 22:21

пацаны убирайте все упражнения с гонтелями…и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
Ответить

Алексей (Гость)

  • Текущий 0. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

12.01.2015 | 15:28

А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?
Ответить

сергей (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.02.2015 | 09:26

Тот же полувер только стоя
Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3. 20/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

11.01.2015 | 18:07

пацаны дайте нормальную программу пожалуйста
Ответить

руслан (Гость)

  • Текущий 3.33/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:51

программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!
Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:38

на троечку из пяти потянет
Ответить

гость (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30.09.2014 | 13:51

какая нах химия ?норм прога
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий



12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031

Подписаться на события


 

Видео упражнений

  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
  • Сгибание рук в запястьях гантелями
  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
  • Наклоны головы вперед
  • Наклоны головы назад

Все упражнения


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?


Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии: 42
Предыдущие голосования

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга


Рекламное место

Простой, но эффективный тренировочный план для набора мышечной массы: 6 недель.

от CulturFut

Тренажерный зал должен быть надёжным убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веской причины делать это сложнее, чем необходимо, с помощью сложных для понимания программ изнурительных тренировок, когда простой подход приведёт вас именно туда, куда вы хотите – и значительно быстрее.

Этот шестинедельный план, по сути простой, но мощный. Разбивая ваше тело по группам мышц на четыре тренировочных дня, вы будете использовать ряд незатейливых и эффективных упражнений, без сложных техник и приёмов. Работайте с рабочими весами для предписанного числа повторений, отдохните две минуты и делайте это снова. Всё просто.

Тренировочный сплит:

  • День 1: грудь / трицепс
  • День 2: ноги
  • День 3: плечи / трапеции / пресс
  • День 4: спина / бицепс.

На неделях 1, 3 и 5 этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в подходе с одним последним подходом из 25 «памповых» повторений для завершения каждого упражнения.

На неделях 2, 4 и 6 вы будете делать 12 повторений (последний подход отказной) во всех подходах (кроме упражнений на икры и пресс).

Схема повторений 6/25 в нечётные недели – это отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствует повреждению мышечных волокон, восстановлению и росту.

Низкое число повторений – высокая интенсивность. За этими тяжёлыми подходами следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, давая вам серьезную накачку. И этот памп не только для показа перед зеркалом, друзья. Тренировка с отягощениями производит отходы в мышечных клетках – результат сжигания глюкозы и жира, чтобы стимулировать мышечные сокращения.

Эти накопления отходов втягивают воду в мышечные клетки, и чем больше воды может удерживать мышечная клетка, тем больше будет памп, который вы испытаете.

Папминг, как и в случае с воздушным шаром существенно растягивает мышечную клетку, на мгновение увеличивающая саму мышцу, инициируя биохимические пути, которые способствуют постоянному росту.

Стратегия других трёх недель состоит в том, чтобы работать на мышечную гипертрофию: подходы по 12 повторений, каждый до отказа.

Подбирайте рабочий вес, с помощью которого сможете сделать 12 повторений – не больше. Если не рассчитали с весом и сделали только восемь повторений и поучили отказ – это не проблема, просто немедленно уменьшите его на 20% -30% и сделайте последние четыре повторения. А если не хотите возится со сменой веса, попросите партнёра по тренировке помочь вам сделать несколько принудительных повторений, чтобы достичь цели.

В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю, т.е. понедельник, вторник, среда – отдых, четверг, пятницы, суббота, воскресенье – отдых. Либо 4 тренировки подряд, три дня отдыха.

Используйте этот тренировочный план шесть недель, затем поменяйте программу тренировок на 4-6 недель и снова вернитесь к нему, так как данная программа рассчитана на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Недели 1, 3, 5

День 1: грудь / трицепс
  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье в Смите – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  3. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  4. Отжимания на широких брусьях с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  5. Отжимания на узких брусьях с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  6. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  7. Разгибание рук на верхнем блоке с исп. канатной рукоятки – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  8. Французский жим лёжа -3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.

День 2: ноги
  1. Приседания со штангой на спине – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  3. Румынская тяга –  3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4 рабочих по 25 повторений.

День 3: плечи / трапеции / пресс
  1. Армейский жим – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  2. Вертикальная протяжка штанги – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  4. Шраги со штангой – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  5. Подъём коленей вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 2 подхода по 20 повторений.

День 4: спина / бицепс
  1. Становая тяга штанги – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  4. Тяга Т-штанги – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс – 1, 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  6. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.
  7. Сгибание рук с гантелями скамье Скотта – 3 подхода по 6 повторений и 1 подход по 25 повторений.

Недели 2, 4, 6

День 1: грудь / трицепс
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 4 рабочих по 12 повторений.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений.
  3. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном – 4 подхода по 12 повторений.
  4. Сведение рук в тренажёре Pek Deck – 4 подхода по 12 повторений.
  5. Разгибание рук на верхнем блоке с исп. канатной рукоятки – 3 подхода по 12 повторений.
  6. Обратные отжимания от скамьи – 3 подхода по 12 повторений.
  7. Разгибание руки на блоке в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.

День 2: ноги
  1. Жим ногами – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 4 рабочих по 12 повторений.
  2. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
  3. Гиперэкстензии – 4 подхода по 12 повторений.
  4. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4рабочих по 25 повторений.

День 3: плечи / трапеции / пресс
  1. Боковые подъёмы руки с нижнего блока поочерёдно – 2 разминочных подхода по 8 повторений, 3 рабочих по 12 повторений.
  2. Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений.
  3. Вертикальная протяжка гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
  4. Разведение рук в тренажёре Pec Deck – 4 подхода по 12 повторений.
  5. Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье 45 гр. лицом вниз – 1, 2 разминочных подхода по8 повторений, 3 рабочих по 12 повторений.
  6. Обратные скручивания лёжа на полу –  2 похода по 25 повторений.
  7. Прямые скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 25 повторений.

День 4: спина / бицепс
  1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 12 повторений.
  2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.
  3. Горизонтальная тяга сидя узким хватом – 4 подхода по 12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений.
  5. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12 повторений.
  6. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
  7. Сгибание рук с нижнего блока хватом молот с исп. канатной рукоятки – 3 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

бесплатных планов тренировок для любого уровня физической подготовки

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

 

В наши дни планы тренировок стали невероятно популярными. Куда бы вы ни посмотрели, везде есть еще один, казалось бы, превосходный план, который предлагает больше силы и исключительный рост мышц за меньшее время. Но что такое план тренировки, и можем ли мы изменить переменные для значительного улучшения результатов?

План тренировок — это именно то, на что он похож: подробное решение о структуре ваших тренировок в течение заранее определенного количества недель. План тренировок очень полезен, потому что он:

  • Обеспечивает ясность
  • Позволяет вам легче прогнозировать будущий прогресс
  • Дает вам что-то действенное и конкретное при каждой тренировке
  • Поддерживает вашу мотивацию, чтобы прийти в себя

Конечно, вам не нужна любая тренировка план. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших целей в фитнесе и других факторов. Например, план тренировок может быть фантастическим для роста мышц, но если ваша основная цель прямо сейчас — сбросить немного жира, это не принесет вам особой пользы. Выбирая план тренировок, вы должны учитывать свои краткосрочные и долгосрочные цели и спросить себя: «Могут ли такие тренировки помочь мне достичь моих целей?»

Выбор правильного плана тренировок также зависит от других факторов. Никогда не помешает задать следующие вопросы:

  • Каков мой уровень физической подготовки?
  • Как долго я могу находиться в спортзале на каждой тренировке?
  • Как часто я могу тренироваться?
  • Люблю ли я рутину или мне быстро надоедает строгий график?

Хотя сейчас планы тренировок могут показаться слишком сложными, это не так. Мы разберем все в следующих абзацах. Кроме того, работа над своей физической формой — одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать. Это улучшает ваше здоровье, наполняет вас энергией, делает вас более амбициозным и повышает производительность (1, 2).

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Это зависит от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке и хорошо ли вы восстанавливаетесь. Вы можете тренироваться несколько дней подряд, иметь день восстановления между сессиями или даже два дня, чтобы вернуться к нормальной жизни. Планируя график тренировок, помните о своей способности восстанавливаться и спрашивайте себя: «Хорошо ли я восстанавливаюсь между тренировками или все время чувствую себя подавленным?» Попробуйте Hevy, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас было достаточно дней отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Какой лучший план для наращивания мышечной массы?

Не существует единого лучшего плана. Пока вы выполняете самое необходимое (достаточный объем, хорошая частота тренировок, богатый выбор упражнений, хорошее восстановление, правильное питание и много сна), вы можете нарастить мышечную массу с помощью многих планов (4, 5, 6, 7). В основном это зависит от вашего графика и предпочтений.

Различные типы планов тренировок 

План тренировок 5×5

Описание:
План тренировок 5×5 — это простая силовая программа, предназначенная для использования преимуществ линейного прогресса. Вы можете выполнить только пять основных подъемов штанги, но цель состоит в том, чтобы постоянно поднимать больший вес.

У вас есть две тренировки — A и B. При трех еженедельных занятиях вы чередуете тренировки A и B в двухнедельных циклах. Например, на первой неделе у вас будет две тренировки класса А. На второй неделе у вас будет две тренировки категории B. Программа 5 × 5 превосходна из-за частого и контролируемого воздействия основных подъемов, которые развивают навыки и улучшают вашу нервно-мышечную эффективность (3).

. – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B  
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

План тренировки ног «тяни-толкай»

Описание:
Как следует из названия, план толкания/тяги/ноги (PPL) включает в себя три уникальные тренировки:

  • Толчок – тренировка плеч, груди и трицепса
  • Тяга – тренировка спины , бицепсы и задние дельты (плечи)
  • Ноги – тренировка нижней части тела

Сплит PPL хорош тем, что позволяет тренироваться от трех до шести дней в неделю.

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей:
Рост мышц
Увеличение силы
Здоровье

Пример плана тренировки:

Тренировка 1: Толчок – 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибание черепа с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Тяга
Подтягивания – 3 подхода по 5–15 повторений повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга троса сидя – 2 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении – 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: ноги подходы от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 2-3 подхода от 10 до 12 повторений
Сгибание ног лежа (машина) – 2 подхода от 12 до 15 повторений
Сидя на икрах Подъемы – 3 подхода по 12–20 повторений

Верхний нижний план сплита

Описание:
Вы можете выполнить две уникальные тренировки в верхней/нижней части: 

  • Верхняя – тренирует все мышцы верхней части тела
  • Нижняя – тренирует каждую мышцу от талии вниз

До сих пор с точки зрения программирования, целей и гибкости, разделение на верхнее/нижнее — это фантастика. Вы можете запрограммировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться так часто, как позволяет ваш график, и настроить его для достижения различных целей. Например, вы можете в основном делать подъемы штанги и чаще тренироваться для увеличения силы. В качестве альтернативы добавьте дополнительные упражнения для набора мышечной массы.

. 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором к груди – 3 подхода по 8–10 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга троса сидя – 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз со скакалкой на трицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 12–15 повторений

Тренировка B — нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 12–20 повторений

План тренировки Bro Split 

бро сплит является одним из старейших упражнений и десятилетиями был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок. Как правило, цель состоит в том, чтобы тренировать не более одной-двух групп мышц за тренировку. Мы также тренируем каждую группу мышц один раз в неделю.

. 10–12 повторений
Жим от груди в тренажере — 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8–10 повторений
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъем гантелей в стороны — 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 2 – Спина
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений -3 подхода от 8 до 15 повторений
Тяга к лицу – 2-3 подхода от 15 до 25 повторений

Тренировка 3 – Ноги и пресс От 8 до 10 повторений
Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
Разгибание икр (тренажер) — 3 подхода по 12–20 повторений
Приседания — 2–3 подхода по 10–25 повторений

Тренировка 4 — бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 6–15 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимание вниз на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений его название предполагает, что в трехдневном сплите вы выполняете три тренировки в неделю. В отличие от программ, которые мы рассматривали до сих пор, трехдневная программа отличается тем, что это может быть традиционный шпагат братан, шпагат верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Вы даже можете сделать сплит на все тело, тренируя все мышцы тела три раза в неделю.

. 10 повторений
Жим гантелей над головой сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания мышц бедра сидя — 3 подхода по 12–15 повторений
Тяга гантелей — 2–3 подхода по 10–15 повторений 20 повторений

Тренировка 2
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантели в стороны – 2–3

Тренировка 3
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь – 3 подхода по 8–12 повторений
Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
Подтягивания к лицу — 2–3 подхода по 15–25 повторений

План тренировки на 4 дня по сути, это сплит верх/низ, но он также может принимать форму толкания/тяги/ноги, братанского сплита или тренировки всего тела. Верхнее/нижнее разделение лучше всего подходит для этой частоты просто потому, что планирование более управляемо. Вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю и накапливать большой тренировочный объем для наращивания мышечной массы (4).

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей: 
Увеличение мышечной массы
Сила
Здоровье

Пример плана тренировки: 
другой. В частности, мы будем делать меньше упражнений и повторений в пользу большего веса. Это поможет нам более эффективно наращивать силу.

Тренировка 1 (верхняя часть А)
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги стоя над головой – 2–3 подхода по 6–10 повторений

Тренировка 2 (нижняя часть А) 
Приседания со штангой – 3 подхода по 4–8 повторений
Штанга Румынская становая тяга – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Тяга бедра одной ногой – 3 подхода от 6 до 12 повторений (на каждую ногу)

Тренировка 3 (Верх B)
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка 4 (нижняя часть B)
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 4–6 повторений
Приседания на ящик со штангой – 3 подхода по 6–10 повторений 3-х и 4-х дневные сплиты, 5-дневные сплиты также могут принимать разные формы – братский сплит, верхнее/нижнее и многое другое. Что важнее всего, так это то, что мы находим наилучшее разделение для этой частоты. Классический братский сплит отлично подойдет большинству людей, но вы также можете выполнять упражнения для всего тела с такой частотой.

.
Тяга в перевернутом положении – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений 8-12 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания – 3 подхода по 6–25 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3 – Ноги
Приседания со штангой – 3 подходы от 8 до 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 3 подхода от 10 до 15 повторений
Сгибания бедра сидя – 3 подхода от 10 до 15 повторений 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 4 – Плечи и трапеции
Жим гантелей от плеч сидя – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 12–15 повторений
Лицо Тяга – 2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс
Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа – Узкий хват (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на канате на трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — 2–3 подхода по 12–15 повторений
Отведение рук назад — 2–3 подхода по 12–20 повторений (каждой рукой)

Заключение 

какое у вас расписание и уровень физической подготовки. Вы даже можете настроить разделение на две еженедельные тренировки:

  • Верх/Низ
  • Все тело

Вы также можете тренироваться два, три, четыре, пять, шесть или даже 7 дней в неделю. Например, на этих частотах отлично работают толчки/тяги/ноги и верхние/нижние шпагаты. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы планировать, организовывать и отслеживать свой персональный план тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Если вы больше заинтересованы в наращивании силы, вы можете настроить гибридный сплит верх/низ или сплит для всего тела, что позволит вам чаще практиковать различные упражнения. Например, вы можете тренировать все тело три раза в неделю и делать упор на основные упражнения со штангой. Если сплит на все тело вам не по вкусу или вы хотите тренироваться немного чаще, модифицированная программа для верхней и нижней части тела может отлично сработать для увеличения силы. Прежде чем мы закончим это руководство, я хотел бы сказать кое-что о планах тренировок:

Есть много вариантов на выбор, это хорошо, но может быть и плохо. Например, имейте в виду, если вы чувствуете себя подавленным и не уверены, какую рутину выбрать. Тренировочные сплиты — не более чем инструмент для организации еженедельных тренировок. Ни в одном из планов, которые мы обрисовали выше, нет ничего особенного. У каждого есть свои преимущества, и вы должны выбрать тот, который соответствует вашему графику, удовлетворяет вас и приносит устойчивые улучшения.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

Трехдневный сплит для бодибилдинга StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь три раза в неделю. Он предназначен в первую очередь для продвинутых новичков и бодибилдеров среднего уровня, хотя любой может следовать ему, независимо от цели тренировки или опыта.

В этой статье описывается наилучший подход к программе: тренировки, упражнения, советы по прогрессу и конкретным целям, а также то, что вы можете ожидать, отправившись в спортзал на первую тренировку.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это премиальная программа тренировок по бодибилдингу, доступная в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog предназначен для опытных бодибилдеров, начинающих и продолжающих, которым нужен лучший 3-дневный тренировочный сплит возможный. Если вы хотите добиться наилучших результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, этот тренировочный сплит для вас.

Однако эта трехдневная сплит-тренировка не для абсолютных новичков. Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте нашу Программу тренировок со штангой для начинающих или Бодибилдинг для начинающих. Они являются отличным введением в силовые тренировки и бодибилдинг и подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Продвинутые бодибилдеры часто разбивают тренировки частей тела на четыре, пять или даже шесть еженедельных тренировок. Этот тип шпагата в бодибилдинге ласково называют братским шпагатом, и он отлично подходит для опытных атлетов.

Для новичка меньше значит больше. Вот почему рутинная тренировка всего тела, выполняемая два или три раза в неделю, может быть идеальной для новичка в тренажерном зале.

Вы не только достигаете максимального мышечного роста за 2–3 еженедельных тренировки и умеренного количества подходов, но, возможно, вы еще не развили способность восстанавливаться после большого объема тренировок. 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog учитывает все это и предлагает идеальный баланс между тренировкой и восстановлением без добавления слишком большого объема или более высокой частоты, прежде чем вы будете готовы. Независимо от того, набираете ли вы массу и пытаетесь нарастить мышечную массу или худеете для потери жира, это хороший вариант.

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: тренировочная неделя

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела, используя лучшие упражнения для работы.

  • День 1 : Верхняя часть тела
  • День 2 : Нижняя часть тела
  • День 3 : Полное тело

Первые два тренировочных дня представляют собой сплит «верхний-нижний», направленный на увеличение мышечной массы, с сочетанием сложных движений и изолирующих упражнений. Вы тренируете мышцы верхней части тела в первый день, а затем день нижней части тела.

Третий тренировочный день – это тренировка всего тела с упором на все тело с использованием более тяжелых весов и в основном комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для набора силы.

Три тренировки идеально сочетают в себе тренировку для гипертрофии мышц и увеличения силы. Хотя для бодибилдера сила не является первостепенной задачей, в целом более сильная мышца — это также и большая мышца, и наоборот. 1 2

С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. Он идеально подходит для наращивания мышечной массы, не проводя каждый день в тренажерном зале, но вы также можете использовать его для сжигания жира и потери веса во время фазы диеты с хорошими результатами.

Вы можете выбрать тренировочные дни и дни отдыха в соответствии с недельным расписанием. Посещение тренажерного зала в понедельник, среду и пятницу, вероятно, является самым популярным трехдневным сплитом, но вы можете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете свои основные группы мышц два раза в неделю.

Вот два предложения. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению.

  • Понедельник : Верхняя часть тела
  • Вторник : Отдых
  • Среда : Нижняя часть тела
  • Четверг : Отдых
  • Пятница : Полное тело
  • Суббота : Отдых
  • Воскресенье Отдых
  • Понедельник : Верхняя часть тела
  • Вторник : Отдых
  • Среда : Нижняя часть тела
  • Четверг : Отдых
  • Пятница : Отдых
  • Суббота : Полное тело
  • Воскресенье : Отдых

Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировок, а закончить третьей тренировкой в ​​конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog .

Единственное, о чем нужно помнить, это запланировать хотя бы один день отдыха между вторым и третьим тренировочными днями. Оба включают в себя тренировку нижней части тела, и вы хотите дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировок. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.

Трехдневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: тренировки

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество подходов и повторений в журнале прочности.

Нажмите на название упражнения для получения инструкций.

Прежде чем брать большие веса, сделайте несколько разминочных сетов, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к работе. Когда вы разогреваетесь, вы повышаете производительность рабочего подхода и снижаете риск получения травмы.

Тренировка 1, верхняя часть тела

Разделение вашего тела на тренировку для верхней части тела и тренировку для нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление, одновременно стимулируя синтез мышечного белка во всем теле, чтобы поддерживать его рост.

Первый тренировочный день посвящен верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжелых и легких весов и сбалансированному подходу к тренировочному объему.

  1. Жим гантелей от груди
  2. Широта
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Ряд гантелей
  5. Жим гантелей от плеч
  6. Боковые подъемы гантелей
  7. Сгибание рук с гантелями
  8. Разгибание на трицепс со штангой лежа

Тренировка 2, нижняя часть тела

Вторая тренировка недели посвящена квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам — множество упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Мы также добавили в эту тренировку упражнения для брюшного пресса. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела уже достаточно значительна.

  1. Жим ногами
  2. Выпады с гантелями
  3. Разгибание ног
  4. Сгибание ног
  5. Подъем на носки сидя
  6. Подъем коленей в висе
  7. Скручивания

Тренировка 3, все тело

Третья и последняя тренировка недели — это тренировка всего тела, во время которой вы прорабатываете все различные группы мышц с помощью многосуставных упражнений, тяжелых весов и повторений от малого до среднего. Тяжелая работа, но стоит затраченных усилий. Тренировка всего тела с использованием тренировок для всего тела обеспечивает оптимальное время восстановления и является отличным способом стимулировать мышечную гипертрофию, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

  1. Приседания
  2. Тяга штанги
  3. Румынская становая тяга
  4. Жим лежа
  5. Жим над головой
  6. Дипы
  7. Сгибание рук со штангой
  8. Подъем носков стоя
  9. Колесо для пресса на коленях

Трехдневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: Модель прогрессии

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс практически независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вы идете от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрой прибыли. Вы можете набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не займет много времени.

Однако по мере накопления тренировочного опыта этот прирост замедляется. Прежде чем вы это узнаете, они остановятся, если вы не внесете какие-либо изменения.

Двумя основными движущими силами мышечного роста являются тренировочный объем и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного усерднее, чем раньше.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog поможет вам с обеих сторон.

Тренировочный объем

Когда дело доходит до тренировочного объема, чем больше, тем лучше. Пока нет. Добавление дополнительной работы приводит к уменьшению отдачи, когда вы достигаете оптимального тренировочного объема. Вы можете даже оказаться на территории перетренированности и изо всех сил пытаться добиться желаемого результата.

Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу. 3

Продвинутым лифтерам, скорее всего, потребуется больший объем тренировок, возможно, 20 еженедельных подходов на каждую мышцу или больше. Тем не менее, начинающие бодибилдеры будут преуспевать при выполнении десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для мышечной гипертрофии, при этом давая достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog предлагает достаточный общий объем для начинающих и опытных бодибилдеров, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление, достаточное для реализации этого потенциала. Он постепенно увеличивает объем тренировок неделю за неделей, чтобы не перегружать вас. По мере того, как вы привыкаете к программе, на следующей неделе вы добавляете туда и сюда подходы, которые заставляют ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.

В то же время вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью восстанавливаться. Эта способность также улучшается с увеличением вашего опыта. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете тренировочный объем и интенсивность тренировок, вы рискуете перепрыгнуть через горб «оптимального тренировочного объема» и попасть в страну убывающей отдачи.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog избавит вас от догадок при разработке плана тренировок, который может быть сложным без большого количества времени и опыта.

Интенсивность тренировок

Поднятие тяжестей — еще один фундаментальный принцип набора мышечной массы. Заставляя ваши мышцы поднимать больше, чем они привыкли, у них нет другого выбора, кроме как расти. Добавляйте вес к штанге по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тяжелую пару гантелей или опускайте штифт на весовом стеке тренажера.

На практике это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений в любом заданном упражнении программы, вы увеличите вес на следующей неделе.

Однако вы не можете постоянно увеличивать вес, который вы используете, иначе через несколько лет вы станете сильнейшим мужчиной или женщиной в мире. Тем не менее, как новичок или атлет среднего уровня, вы обнаружите, что прирост силы происходит быстро.

Небольшое увеличение веса, например, 2,5 кг / 5 фунтов, когда это возможно, и ваши мышцы отреагируют на это ростом. Затем снова доведите до целевого количества повторений, смойте и повторите.

Если вы не можете увеличить нагрузку в каком-либо подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель, даже если вы не продвинутый лифтер.

Конечно, вы не должны жертвовать хорошей формой ради поднятия тяжестей. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Читинг имеет свое место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Используйте большие веса, но не жертвуйте техникой в ​​процессе.

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь выбирать продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Двух-трехминутный перерыв — стандартная практика, но если вы хотите отдохнуть дольше, это совсем неплохо. Наоборот, это позволяет использовать более тяжелые веса и достигать большего тренировочного объема, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между подходами.

Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы отдать должное себе в следующем сете. Для изолирующих упражнений на определенную группу мышц, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.

Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Многие бодибилдеры считают тренировки до отказа необходимыми для максимального роста мышц.

Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. 4 5 Опытным бодибилдерам может быть полезно время от времени терпеть неудачи. Для новичков или атлетов среднего уровня, а также для выполнения 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog , мы предлагаем вам завершить большинство подходов за одно или два повторения до отказа.

Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить ваши результаты. Если вам нравится делать все возможное, нет проблем. Но не переусердствуйте и не тренируйтесь все время до отказа. Может быть, сделать это в паре упражнений на конкретные мышцы, но не более того.

И если вы тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, где вы можете увеличить вес, когда не можете больше делать повторений. Избегайте неудач в тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко получить травму.

Когда вы дойдете до конца 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog

Через шесть недель вы завершили раунд 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став немного больше и сильнее на другом конце.

Поскольку вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на то, что набрали значительное количество мышц.

Если вам понравилась программа и результаты, смело начинайте сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться большим объемом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность.

Следуйте этой программе тренировок в StrengthLog

Хотите попробовать 3-дневный сплит-тренировку от StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Хотя для этого плана тренировок требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Первый шаг — скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже.

Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Удачи в тренировках!

Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.

>> 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> 5-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку всех наших программ тренировок.

Каталожные номера

  1. J Sports Med Phys Fitness. 2013 авг;53(4):409-14. Взаимосвязь между подъемными способностями и массой скелетных мышц у элитных пауэрлифтеров.
  2. Европейский журнал прикладной физиологии, том 86, страницы 327–336 (2002). Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
  3. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
  4. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
  5. J Sports Sci. 2022 5 июня; 1-23. На пути к лучшему пониманию близости к отказу в тренировке с отягощениями и ее влияния на гипертрофию скелетных мышц, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт: предварительный обзор.

10 ЛУЧШИХ трехдневных тренировочных сплитов с электронными таблицами (2023)

Многие посетители спортзалов считают, что вам нужно тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увидеть прирост силы и нарастить мышечную массу.

Но если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще трех раз в неделю, не расстраивайтесь.

Три высококачественные тренировки лучше, чем каждый день таскать себя в спортзал, чтобы выполнять некачественные тренировки без энергии или концентрации.

Мы узнаем, как достичь ваших целей в фитнесе и эстетике всего за три еженедельных занятия в тренажерном зале.

Вы узнаете, как спланировать трехдневный тренировочный сплит, чтобы укрепить группы мышц верхней и нижней части тела и способствовать росту мышц.

Мы также предоставили ссылки на шесть лучших трехдневных сплит-программ тренировок , где вы найдете бесплатные загружаемые электронные таблицы, которые помогут вам достичь своих целей.

Содержание

  • 1 Что такое трехдневный тренировочный сплит?
  • 2 3-дневная тренировочная рутинная рутинная пример
  • 3 6 лучших 3-дневных тренировок
    • 3.1 GZCLP 3-дневная версия
    • 3.2 Грейсколл Линейный прогресс
    • 3,3 Грег Накол 28 Программы-3-дневная версия
    • 3.4 Madcow 5×5
    • 3.5 SPF Powerbuilding – 3-дневная версия
    • 3.6 Корте 3×3
  • 4 Преимущества 3-дневной тренировки Split
    • 4.1 Временная эффективность
    • 4.2 Отлично для роста мышц
    • 4.3 Включает в себя и восстановление
    • 4.4 Предотвращает усталость и самоуправление
    • 4,5 Идеал для начинающих
  • 4.5 Идеал для начинающих
  • 4. 5. 5 Часто задаваемые вопросы о 3-дневном тренировочном сплите

    • Что такое 3-дневный тренировочный сплит?

    Трехдневный тренировочный сплит — это программа, включающая три тренировки в неделю. Эта структура тренировок ускоряет рост мышц, увеличивает силу и идеально подходит для людей с плотным графиком.

    3-дневная тренировка предназначена для определенных групп мышц в разные тренировочные дни с днями отдыха между сессиями.

    Некоторые 3-дневные сплиты нацелены на мышцы нижней и верхней частей тела отдельно, в то время как другие каждый раз нацелены на одни и те же группы мышц.

    Многие трехдневные тренировочные сплиты также включают двухдневный период отдыха ближе к концу недельного цикла, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.

    Пример сплит-программы на 3 дня

    • День 1: приседания, жим лежа, тяга широчайших
    • День 2: отдых
    • День 3: жим над головой, становая тяга, тяга гантелей
    • День 4: отдых
    • День 5: жим лежа, присед, тяга вниз
    • День 6: отдых
    • День 7: отдых

    Вышеупомянутая 3-дневная сплит-тренировка является одним из примеров того, как вы можете составить эффективный план тренировок по трем дням в неделю. Он следует за разделением всего тела, используя составные движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс.

    3-дневный тренировочный сплит, описанный выше, основан на 3-дневной версии программы GZCLP Коди Лефевера, удобной для начинающих силовой программы с линейным прогрессом.

    В следующем разделе вы узнаете больше о программе GZCLP и других популярных трехдневных тренировочных сплитах.

    6 лучших трехдневных тренировочных сплитов

    1. GZCLP — трехдневная версия
    2. Линейная прогрессия Серого Черепа
    3. Грег Наколс 28 программ – вариация на 3 дня
    4. Мэдкоу 5×5
    5. SPF Powerbuilding – 3-дневная версия
    6. Корте 3×3

    GZCLP 3-дневная версия

    • Уровень опыта: начинающий
    • Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу и увеличить веса для сложных движений (приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой)
    • Частота тренировок: 3 дня в неделю
    • Продолжительность программы: 12 недель, можно выполнять неограниченное время
    • Электронная таблица: GZCLP 3-дневная таблица

    v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault. com


    GZCLP — это программа линейного развития силы, разработанная Коди Лефевером для наращивания силы в четырех больших упражнениях: жиме лежа, становой тяге, приседаниях и жиме над головой.

    Программа начинается с установления «целевого веса» для каждого подъема, который вы легко можете поднять в двух повторениях. Намерение Коди в этой программе состоит в том, чтобы позволить лифтерам делать больше повторений с большим весом, который они уже могут поднять.

    Уникальной особенностью программы GZCLP является ее возможность настройки. Программа разделена на три «уровня» подъема — перечисленные как подъемы T1, T2 и T3.

    Подъемы T1 выполняются в начале тренировки для улучшения малоповторного максимума, обычно поднимая 85-100% вашего целевого веса в трех-пяти повторениях в подходе или 10-15 раз в пяти подходах.

    Эти высокоинтенсивные комплексы развивают общую силу, стабильность и уверенность при работе с большими весами.

    Затем программа переходит к упражнениям Т2, выполняемым с весом 65-85% от вашего целевого веса, нацеленным на мышечную гипертрофию и увеличение силы для упражнений Т1.

    Наконец, вы выполняете подходы с большим количеством повторений в Т3, уделяя особое внимание мышечной выносливости, отрабатывая незнакомые движения и укрепляя здоровье суставов.

    GZCLP имеет широкие возможности настройки, позволяя вам выбирать некоторые движения T2 и T3 для работы в течение 12-недельного цикла.

    GZCLP — отличная программа для начинающих, желающих укрепить уверенность и увеличить мышечную массу и силу в основных упражнениях, а также смоделировать свое тело.

    Программа линейного прогресса GZCLP – 3-дневная электронная таблица.

    Линейная прогрессия Greyskull

    • Уровень опыта : новичок
    • Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
    • Частота тренировок: 3 дня в неделю
    • Продолжительность программы: шесть недель, можно запускать неограниченное время
    • Электронная таблица: Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель.

    Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2.1) | LiftVault.com


    Программа линейного прогресса Greyskull (GSLP) представляет собой трехдневный тренировочный сплит, рассчитанный на новичков, который включает тренировки всего тела три раза в неделю.

    В GSLP вы выполняете пять подъемов каждый тренировочный день, нагружая группы мышц нижней и верхней части тела за одно занятие. Следуя тренировочным принципам линейной прогрессии, GSLP увеличивает вес для каждого подъема каждую неделю.

    При выполнении GSLP вы выполняете свой последний сет как сет AMRAP, что допускает некоторую саморегуляцию вашего выступления.

    В финальном подходе каждого упражнения диапазон повторений составляет 5+, что означает, что вы должны сделать как можно больше повторений. Это позволяет вашему телу адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, даже если вы не можете поднимать более тяжелые веса каждую неделю.

    Программа GSLP отлично подходит для начинающих атлетов, так как она поможет вам определить свой начальный вес и относительно быстро даст прирост силы. Электронная таблица программы рассчитывает ваш еженедельный прирост веса, чтобы отслеживать ваш прогресс.

    Будучи новичком в программе, вы должны начать с консервативных весов, которые быстро увеличиваются по мере прохождения программы.

    Шестинедельную программу можно повторять сколько угодно раз, копируя таблицу, отмечая дату начала и каждый раз обновляя начальный вес.

    Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2).

    Грег Наколс 28 программ – 3-дневная версия

    • Уровень опыта: средний/продвинутый, можно масштабировать для новичков
    • Цели программы: нарастить силу, нарастить мышечную массу, увеличить веса в упражнениях пауэрлифтинга
    • Частота тренировок: 3 дня в неделю
    • Продолжительность программы: четыре недели, за которыми следует неделя тестирования 1ПМ
    • Электронная таблица: можно бесплатно загрузить с веб-сайта Stronger By Science, указав адрес электронной почты
      • .

    Грег Наколс создал этот набор из 28 программ, чтобы предоставить гибкие варианты тренировок для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

    Программы предлагают специальные планы тренировок для приседаний, жима лежа и становой тяги и предлагают на выбор несколько уровней в зависимости от уровня вашего опыта.

    28 программ легко настраиваются. Вы можете сосредоточиться на одном упражнении или запускать три программы одновременно, чтобы выполнять каждое упражнение каждую неделю.

    Причина, по которой это называется «28 программ», заключается в том, что есть три упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), три уровня опыта (новичок, средний, продвинутый) и три частоты (1x, 2x, 3x). Некоторые упражнения, такие как жим лежа, имеют средние и большие вариации объема одного и того же уровня сложности, что в конечном итоге приводит к созданию 28 различных программ для конкретных упражнений на выбор.

    Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Это намного проще, чем кажется!

    Например, вы можете составить следующий трехдневный тренировочный сплит:

    • День 1: Жим, приседания
    • День 2: Жим, Становая тяга
    • День 3: Жим, Приседания

    Эта программа сочетает в себе программы «жим 3x для начинающих», «приседания 2x для начинающих» и «становая тяга 1x для начинающих».

    Не новичок? Без проблем. Просто объедините «жим лежа 3 раза средний», «приседания 2 раза средний» и «становая тяга 1 раз средний».

    Вы поняли.

    Грег разработал эти программы с учетом конкретных целей, сильных и слабых сторон и норм времени.

    Эта программа отлично подходит для любого уровня подготовки, а также для лифтеров, желающих значительно увеличить свой 1ПМ в определенном упражнении и нацелить основные группы мышц. Посетите страницу программы Lift Vault, чтобы узнать больше о программах Greg Nuckols 28 и прочитать несколько впечатляющих отзывов пользователей.

    Madcow 5×5 

    • Уровень опыта: средний/продвинутый
    • Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу
    • Частота тренировок: 3 дня в неделю
    • Продолжительность программы: девять недель, можно запускать неограниченное время
    • Электронная таблица: Мэдкоу 5×5 Электронная таблица.

    Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com


    Madcow 5×5 — еще одна программа периодизации линейного прогресса, идеально подходящая для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Madcow 5×5 — это вариант силовой и гипертрофической программы 5×5 Билла Старра, которая существует уже более 30 лет.

    Madcow 5×5 фокусируется на пяти сложных упражнениях со штангой; жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой и тяга. Каждая сессия нацелена на группы мышц нижней и верхней части тела вместе, с одним днем ​​отдыха между ними и двухдневным отдыхом в конце недели.

    Как следует из названия, программа включает пять подходов по пять повторений с увеличением веса каждую неделю. В программе также используются диапазоны повторений 3 и 8.

    Madcow — отличная программа для людей, желающих нарастить мышечную массу и достичь 5RM PR в большой пятерке упражнений. Это также отлично подходит для людей, которые выполнили силовые подъемы, так как вы можете ввести свои текущие 5RM в электронную таблицу, чтобы рассчитать еженедельную прогрессию веса.

    Эта программа идеальна для лифтеров среднего уровня, которые больше не могут постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю и хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, выполняя сложные базовые упражнения.

    Электронная таблица Madcow 5×5.

    SPF Powerbuilding – 3-дневная версия

    • Уровень опыта: средний/продвинутый
    • Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить способность к пауэрлифтингу
    • Частота обучения: 3 дня в неделю
    • Продолжительность программы: 4 недели
    • Электронная таблица : SPF Powerbuilding

    SPF Энергетика | LiftVault.com


    Программа «Сила, сила и стойкость» (SPF) Powerbuilding — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу. Он идеально подходит для пауэрлифтеров в межсезонье, стремящихся развить и поддерживать базовую силу, мышечную выносливость и работоспособность.

    Программа SPF выполняется 4-недельными циклами, сбрасывая и проверяя вашу работоспособность с помощью сеанса максимальной нагрузки, когда вы выполняете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Вы можете выбрать 3-дневный или 4-дневный вариант в зависимости от вашего расписания.

    SPF посвящает по одной тренировке жиму лежа, приседаниям или становой тяге. Эти основные упражнения являются основным направлением каждого занятия, с дополнительными изолирующими упражнениями, способствующими гипертрофии и здоровым суставам.

    Программу можно запускать бесконечно, при этом ваш новый 1ПМ будет рассчитываться на основе ваших наборов AMRAP, чтобы со временем наблюдать прирост силы.

    Электронная таблица SPF Power Building.

    Корте 3×3 

    • Уровень опыта: средний/продвинутый
    • Цели программы: наращивание силы, повышение способности к пауэрлифтингу
    • Частота тренировок: 3 дня в неделю
    • Продолжительность программы: 4-недельные фазы, можно запустить дважды для 8-недельной программы
    • Электронная таблица: Корте 3×3 Электронная таблица.

    Корте 3х3 Электронная таблица


    Программа Корте 3х3 разработана Стефаном Корте специально для пауэрлифтинга. Корте 3×3 использовали некоторые из сильнейших спортсменов этого вида спорта, в том числе Михаэль Брюггер, первый немецкий пауэрлифтер, поднявший более 2200 фунтов.0007

    Эта программа состоит из двух этапов. На первом этапе основное внимание уделяется тренировкам с большим объемом для наращивания потенциала и мышечной выносливости. Второй этап — этап соревнований, подготавливающий спортсмена к поднятию максимальных весов за меньшее количество повторений.

    Ниже приведен обзор программы Корте, полученный с его веб-сайта.

    Корте 3×3 тренирует три основных упражнения пауэрлифтинга (жим лежа, становая тяга и приседания) в каждой из трех еженедельных сессий. В отличие от других программ подъема, здесь нет дополнительных изолирующих упражнений. Вся ваша энергия, сила и внимание направлены на совершенствование формы и наращивание максимальной силы в базовых упражнениях.

    Корте 3×3 лучше всего подходит для пауэрлифтеров, которые хотят подготовиться к соревнованиям и посвящают каждую тренировку увеличению своего 1ПМ в жиме лежа, становой тяге и приседаниях.

    Преимущества трехдневного тренировочного сплита

    1. Эффективность времени
    2. Отлично подходит для роста мышц
    3. Включает достаточный отдых и восстановление
    4. Предотвращает усталость и самоуспокоенность
    5. Идеально подходит для начинающих

    Эффективность времени

    3-дневная программа тренировок обеспечивает отличный баланс между получением достаточного еженедельного объема, чтобы постоянно стимулировать рост новых мышц и прирост силы, не проводя каждый день в тренажерном зале.

    Отлично подходит для роста мышц

    Один систематический обзор и метаанализ показали, что оптимальная частота силовых тренировок, вероятно, составляет от двух до трех раз в неделю для всех групп мышц. Идеальное количество тренировок в неделю варьируется от человека к человеку, но три тренировки в неделю — это оптимальная точка для большинства лифтеров, чтобы продолжать стремиться к своим целям в силе и гипертрофии.

    Включает достаточный отдых и восстановление 

    Тяжелые силовые тренировки напрягают мышечные волокна, а тяжелые многосуставные упражнения также нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Наличие достаточного количества дней отдыха позволяет вашим мышцам восстановиться, а ЦНС вернуться к исходному уровню, чтобы вы могли перейти к следующей тренировке с достаточной интенсивностью, чтобы продолжать прогрессировать.

    Предотвращает усталость и самоуспокоенность  

    Если вы проводите в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю, легко разлениться с повторениями и подходами. Многие лифтеры попадают в ловушку, оправдывая меньшие усилия более частыми тренировками. Вы можете обнаружить, что у вас больше мотивации, умственной энергии и самоотверженности, если вы перейдете на трехдневный сплит.

    Идеально подходит для начинающих

    3-дневный тренировочный сплит подходит для большинства новичков и дает впечатляющие результаты для новичков, наращивает сухую мышечную массу и может помочь вам сбросить жир.

    Часто задаваемые вопросы о 3-дневном тренировочном сплите

    Какой 3-дневный тренировочный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

    В этой статье мы предоставили шесть отличных вариантов тренировок для трехдневных сплитов! Вы можете выбрать между 3-дневным сплитом для всего тела или сплитом, нацеленным на каждую группу мышц в отдельные тренировочные дни.

    Толкай/тяни/ноги – популярный сплит, потому что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц за тренировку.

    Тренировки всего тела хорошо подходят для людей, которые не возражают выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда приходят в тренажерный зал, и получают удовольствие от тренировки одних и тех же групп мышц несколько раз в неделю.

    Если вы хотите тренировать все тело на каждом занятии, ознакомьтесь с нашим списком лучших тренировок для всего тела.

    Лучший 3-дневный сплит будет зависеть от вашей биомеханики, уровня опыта, генетики и предпочтений. Большинство исследований показывают, что получение достаточного еженедельного объема для ваших основных групп мышц имеет большее значение, чем конкретное разделение, которому вы следуете.

    Поможет ли мне сбросить жир трехдневный сплит?

    После трехдневного тренировочного сплита можно увеличить мышечную массу, сжечь калории и помочь сбросить жир, если сочетать их с правильным питанием и соответствующим балансом калорий.

    Чтобы максимально сжечь калории, выберите 3-дневный тренировочный сплит, сосредоточив внимание на многосуставных упражнениях для верхней и нижней части тела. Похудеть можно с помощью трехдневного сплита, тренируя группы мышц в отдельные дни или все вместе, следуя сплиту для всего тела.=

    Об Эмме Леннон

    и писатель. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

    Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

    Полное руководство по составлению программы тренировок

    Составление программы тренировок может оказаться непростой задачей. И не зря.

    Откровенно говоря… есть много способов все испортить.

    • Необходимо учитывать множество переменных: ваше тело, цели, расписание, образ жизни, предпочтения, опыт тренировок и многое другое.
    • В упражнениях, схемах повторений, интенсивности, объеме и частоте много движущихся частей.
    • Существует множество мнений относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и силы, сжигания жира и улучшения спортивных результатов. И многие из этих мнений совершенно противоположны.

    Неудивительно, что спортзалы повсюду заполнены людьми, выполняющими всевозможные странные и неэффективные тренировки. Я должен знать, потому что когда-то был одним из них.

    К счастью, вам не нужна степень в области биомеханики и пара тысяч часов опыта, чтобы построить эффективную программу тренировок.

    Правда в том, что вам нужно знать и применять относительно небольшое количество тренировочных принципов, чтобы получить большую часть потенциальных преимуществ от регулярных упражнений.

    Из всех возможных знаний о питании и физических упражнениях, 20% обеспечат 80% результатов.

    И именно поэтому в этой статье я не собираюсь перегружать вас всеми возможными тренировочными сплитами и расписанием. Я хочу предотвратить страшный «паралич анализа».

    Таким образом, здесь я буду относительно простым и представлю вам варианты, которые лучше всего подходят для большинства целей и образа жизни. И к концу этой статьи вы будете точно знать, как построить эффективную программу тренировок, которая соответствует вашим целям, соответствует вашему образу жизни и

    Итак, давайте начнем с того, как составить расписание тренировок на неделю.

      Содержание
    • Как составить расписание тренировок на неделю
    • 3-дневные программы тренировок
    • 4-дневная программа тренировок
    • 5-дневная программа тренировок
    • Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы
    • Что насчет кора и икр?
    • Какой диапазон повторений лучше?
    • Сколько подходов и повторений за тренировку?
    • Как долго нужно отдыхать между подходами?
    • Как составить идеальную программу тренировок
    • Примеры эффективных программ тренировок
    • Итоги построения программы тренировок
    • Хотите больше тренировок?

    Как составить расписание тренировок на неделю

    Хотя для достижения отличной формы не требуется почти столько же времени в спортзале, как многие считают, эффективная программа тренировок обычно соответствует следующим критериям:

    1. Она включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
    2. Каждая тренировка длится от 25 до 75 минут.
    3. Включает в себя силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

    Таким образом, если вы можете посвящать физическим упражнениям от 4 до 6 часов в неделю и тренироваться от 3 до 6 дней в неделю, мы в деле.

    Если вы не можете, то я рекомендую вам ознакомиться с 2- и 1-дневными программами, которые я изложил в своей статье о том, как сохранить мышечную массу с минимальными упражнениями.

    Итак, имея это в виду, давайте рассмотрим несколько проверенных временем графиков тренировок и узнаем, как использовать их для построения программы тренировок, которая позволит вам достичь своих целей.

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Пройдите тест

    3-дневные программы тренировок

    Я рекомендую вам придерживаться одной из двух 3-дневных программ тренировок… навсегда, , и не зря: это просто, имеет хороший биомеханический смысл и работает.

    Вот как это выглядит:

    День 1

    Толкатель

    В этот день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.

    День 2

    Тяга

    В этот день вы тренируете спину и бицепс.

    День 3

    Ножки

    Я думаю, вы знаете, что это влечет за собой. 🙂

    Что касается еженедельного расписания, я рекомендую вам делать один день отдыха между каждой тренировкой, например:

    Понедельник

    Толкатель

    Среда

    Тяга

    Пятница

    Ножки

    Или два дня отдыха между тренировками на тягу и ноги, например:

    Понедельник

    Толкатель

    Вторник

    Тяга

    Пятница

    Ножки

    Если вы будете использовать этот последний график, вы, вероятно, обнаружите, что ваши ноги будут более свежими в пятницу, потому что ваш день тяги будет включать тяжелую становую тягу, которая действительно бьет по подколенным сухожилиям.

    (Стоит отметить, что эта проблема болезненности подколенного сухожилия более актуальна для новичков, потому что они испытывают немного большую болезненность мышц, чем тяжелоатлеты среднего или продвинутого уровня.)

    Это традиционная программа бодибилдинга, выдержавшая испытание временем.

    День 1

    Грудь и трицепс

    Трицепсы активно участвуют в тренировке груди, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.

    День 2

    Спина и бицепс

    Соотношение спины и бицепса отражает соотношение груди и трицепса, поэтому их обычно объединяют.

    День 3

    Ноги и плечи

    Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны между собой, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они делают тяжелую тренировку.

    Какая трехдневная программа тренировок лучше?

    Я бы не сказал, что один объективно лучше другого. Это зависит от ваших личных предпочтений и того, на каком этапе развития вы находитесь.

    Если вы чувствуете, что вам все еще необходимо значительное развитие груди и плеч, я рекомендую вам пройти программу тренировки груди и трицепса. Тренировка груди и плеч по отдельности позволяет тренировать каждое из них более интенсивно, что помогает максимизировать прогрессирующую перегрузку.

    4-дневная программа тренировок

    Вот четырехдневная программа тренировок, которой я рекомендую вам следовать…

    День 1

    Грудь и трицепс

    То же, что и в программе трехдневной тренировки.

    День 2

    Спина и бицепс

    День 3

    Плечи

    В этом упражнении у плеч есть свой собственный день, что помогает им выполнять дополнительную работу, необходимую им для роста пропорционально остальной части верхней части тела.

    День 4

    Ноги

    Тренировка ног, безусловно, самая тяжелая и изнурительная, поэтому лучше посвятить ей отдельный день.

    Тренировка всего раз в неделю не работает?

    Частота тренировок в наши дни вызывает споры, и мнения расходятся повсюду.

    Хотя эта тема невероятно сложна и затрагивает довольно много личных переменных (тела некоторых людей могут просто делать то, что другие не могут), простая истина такова:

    Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать каждую мышцу ровно столько, сколько нужно, прежде чем это станет контрпродуктивным.

    То есть, вы можете каждую неделю нагружать мышцы таким количеством повторений, прежде чем тело не сможет поспевать за восстановлением. Независимо от того, выполняете ли вы одну тренировку для группы мышц в неделю или пять, это может занять столько времени, прежде чем вы станете перетренированным.

    С этим не поспорит даже малоосведомленный в тяжелой атлетике человек. Но есть много споров о том, как лучше всего выполнять эти еженедельные повторения: на одной тренировке в неделю? Или разделить на две-три тренировки или больше?

    Тренировки всего 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, чем один раз в неделю, но это не обязательно означает, что это лучше.

    Позвольте мне объяснить.

    Сплит «один раз в неделю» или «части тела» получил плохую репутацию по уважительной причине: многие тренировки с разделением на части тела отстой.

    Они так много ошибаются:

    • Они делают акцент на изолирующих упражнениях.
    • Они делают акцент на высокоповторных, «накачивающих» тренировках, которые часто включают в себя такие вещи, как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.
    • Они заставляют вас забивать каждую группу мышц до смерти, делая более 100 повторений за тренировку.

    Да, этот тип тренировки с разделением частей тела — это дерьмо. Я должен знать, потому что я выполнял такие упражнения годами, и мне нечего было показать.

    Правильно разработанная программа по разделению частей тела — это совсем другая история.

    Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, выполняя необходимое количество повторений в каждой тренировке и уделяя особое внимание тяжелой атлетике, вы можете добиться невероятных результатов.

    Я говорю здесь не только из личного опыта, но и из моего опыта работы с тысячами людей.

    Это согласуется с текущим научным пониманием взаимосвязи между интенсивностью, объемом и частотой тренировок, а именно:

    Исследования показывают, что общий еженедельный объем и интенсивность тренировок важнее частоты.

    То есть, пока вы каждую неделю нагружаете каждую группу мышц нужным количеством тяжелых повторений, выполнение их за одну или три тренировки не приведет к существенным изменениям ваших результатов.

    И я бы сказал, что хорошо продуманное разделение на части тела лучше для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, поскольку позволяет максимально перегрузить каждую группу мышц.

    Видите ли, тренировки всего 2 или 3 раза в неделю означают, что вы будете объединять основные группы мышц в своих тренировках. Например, вы можете использовать шаблон «Толкай, тяни, ноги» и запускайте его дважды каждые 7 дней или группируйте свои упражнения в тренировки для верхней и нижней части тела, которые вы повторяете в течение недели.

    Как только вы наберете достаточное количество силы в жиме, тяге и приседаниях, эти комбинированные тренировки станут действительно тяжелыми. И вы просто не можете выполнять все основные упражнения с такой же интенсивностью, как если бы они были разделены.

    Например, если вы приседаете и поднимаете тяжелый вес на одной тренировке, то, что будет вторым, будет страдать. Вы просто не сможете поднять столько веса, сколько могли бы, если бы упражнения выполнялись в разные дни.

    И это означает меньшую прогрессирующую перегрузку с течением времени (меньший вес, добавляемый к штанге с течением времени), что означает меньший долгосрочный прирост.

    Тренировки всего тела еще сложнее. Они являются жизнеспособным вариантом для новичков, но совершенно мучительны, как только вы накопите свою силу.

    Многие люди также сталкиваются с проблемами в расписании тренировок из-за программ, в которых они тренируются 2 или 3 раза в неделю. Большинство лучше разработанных программ требуют, чтобы вы меняли дни тренировок каждую неделю и включали выходные.

    Это нормально, если вам 20 с лишним лет и вы делаете все, что хотите, когда хотите, но это не работает для большинства людей, занимающихся спортом, которым приходится выполнять упражнения между работой, семьей и общением. обязательства.

    Итак, хотя я и не против , тренирующих группы мышц несколько раз в неделю, я не собираюсь рекомендовать его здесь.

    5-дневная программа тренировок

    День 1

    Сундук

    День 2

    Спинка

    День 3

    Оружие

    День 4

    Плечи

    День 5

    Ножки

    Это мой любимый из всех графиков тренировок для максимального роста мышц и силы.

    Каждая тренировка длится около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, ваши мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и это идеально подходит для расписания большинства людей (с понедельника по пятницу с выходными).

    5-дневная программа также дает вам возможность добавить несколько дополнительных подходов для ваших слабых мест.

    Например, многие ребята жалуются на недостаточное развитие груди и поэтому могут добавить 3 подхода жима на наклонной скамье в день 4, что можно сделать перед тренировкой плеч.

     

     

     

     

     

     

    Многие девушки сосредоточены на улучшении своих ягодиц и ног и, таким образом, могут добавить 3 подхода в приседаниях и бедрах в день 2, а также 3 подхода в приседаниях после становой тяги, выполняемых после становой тяги. делается после ног.

    Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы

    Существует два основных типа упражнений по тяжелой атлетике: составные упражнения и изолированные упражнения .

    Комплексные упражнения задействуют несколько основных групп мышц и требуют наибольшей силы и усилий всего тела. Примерами базовых упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

    Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и требуют значительно меньшей силы и усилий всего тела. Примерами изолирующих упражнений являются сгибание рук на бицепс, разводка на тросе и боковой подъем.

    Тема сложных упражнений по сравнению с изоляцией заслуживает (и будет) отдельной статьи, но вот вкратце:

    Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на компаундных упражнениях в своих тренировках.

    Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, неподатливых мышц, таких как плечи и руки, и для поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания обычных тяжелоатлетов.

    Одного знания этого недостаточно для построения эффективной программы тренировок, потому что для каждой группы мышц можно выполнять довольно много сложных упражнений.

    Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы? Вот удобный список, взятый из моих книг Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее…

    Лучшие упражнения для груди

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим штанги на горизонтальной скамье

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Отжимания (от груди)

    Вот упражнения, которые вы должны освоить, если хотите построить впечатляющую грудь. Период.

    Забудьте пока о работе с тросами, разведении гантелей, вариациях отжиманий, тренажерах и любых других видах упражнений на грудь.

    Просто они далеко не так эффективны, как описанные выше базовые упражнения, и предназначены только для продвинутых тяжелоатлетов, которые уже заплатили свои взносы тяжелым жимом, чтобы нарастить большие и сильные грудные мышцы.

    Лучшие упражнения для спины

    Становая тяга со штангой

    Тяга штанги

    Тяга гантелей одной рукой

    Подтягивающий

    Тяга верхнего блока (передний и узкий хват)

    Т-образный ряд

    Тяга троса сидя (широкий и узкий хват)

    Подтягивания

    Шраги со штангой

    Становая тяга, безусловно, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете делать. Вы просто не можете превзойти его по всестороннему развитию и силе, и поэтому я рекомендую вам делать это каждую неделю.

    Лучшие упражнения для плеч

    Армейский жим штанги сидя или армейский жим штанги стоя

    Жим гантелей сидя или жим гантелей Арнольда

    Боковые подъемы гантелей в стороны или Боковые подъемы гантелей одной рукой

    Подъем задних дельт (в наклоне или сидя)

    Торцевая тяга

    Тяга штанги на дельты сзади

    Подъем гантелей вперед

    Как видите, я фанат прессинга. Как и в случае с грудью, вы просто не можете победить тяжелый жим для развития плеч. И как прирожденному тяжелоатлету вам понадобится столько помощи, сколько вы можете получить в этом отделе.

    Однако, если вы будете только нажимать, вы обнаружите, что ваши средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Вот почему хорошая тренировка плеч тренирует все три головки мышц, заставляя вас жать, а также делать боковые подъемы и что-то для задних дельт.

    Плечи, как и любая другая группа мышц, могут получить пользу от работы с большим количеством повторений, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует делать упор на поднятие тяжестей.

    Лучшие упражнения для ног

    Приседания со штангой

    Приседания спереди

    Гакк-приседания (сани, не штанга)

    Жим ногами

    Выпады со штангой (ходьба или на месте)

    Выпады с гантелями

    Румынская становая тяга

    Сгибание ног (лежа или сидя)

    Рабочие ножки очень просты. Правило №1: Всегда делайте приседания. Правило № 2: Всегда делайте приседания. Правило №3: Вы понимаете суть.

    Суть в том, что каждая тренировка ног должна начинаться либо с приседаний со штангой на спине, либо со штангой на груди, при этом первое должно быть сосредоточено на подколенных сухожилиях, а второе — на квадрицепсах.

    Лучшие упражнения на бицепс

    Сгибание рук со штангой

    Сгибание штанги E-Z

    Сгибание рук с гантелями

    Загибание молотком

    Подтягивания

    Коротко и мило. Это все, что вам нужно, чтобы построить большие бицепсы.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Жим лежа узким хватом

    Жим на трицепс сидя

    Отжимания на брусьях (вариация на трицепс)

    Разгибание на трицепс лежа («Крушитель черепов»)

    Отжимания на трицепс

    Как и в случае с бицепсами, вам просто не нужно много разнообразия в выборе упражнений на трицепс, чтобы получить эти «подковообразные» трицепсы.

    Итоги лучших упражнений для тяжелой атлетики

    Проще говоря: это единственные упражнения, которые вам когда-либо понадобятся для построения сильного, потрясающе выглядящего телосложения.

    Поверь мне. Раньше я думал, что разнообразие упражнений — это ключ к успеху, и это не очень меня увело.

    Один из самых важных уроков тренировок, которые я усвоил, заключается в том, что прогресс в выполнении правильных упражнений, а не разнообразие упражнений, является ключом к построению сильного мускулистого тела.

    Отбросьте всю причудливую «функциональную» ерунду и вернитесь к базовым тренировкам со штангой и гантелями, и вы сделаете большой шаг к тому, чтобы, наконец, достичь тела, о котором всегда мечтали.

    Что насчет ядра и икр?

    Многие программы тренировок пренебрегают тренировкой кора и икроножных мышц, утверждая, что вам не нужно тренировать их напрямую, если вы делаете все остальное правильно.

    Не согласен.

    Если у вас уже есть отличный корпус и отличные икры, это правда. Вам не нужно обучать их напрямую поддерживать то, что у вас есть.

    Если вам нужно больше развивать мышцы кора или икр, вам придется включить их в свою программу тренировок.

    Итак, если вы все еще пытаетесь накачать неуловимый пресс с шестью кубиками или избавиться от тонких ножек, ознакомьтесь со следующими статьями:

    Как накачать пресс с шестью кубиками

    Лучшая тренировка для икр

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Пройди тест

    Какой диапазон повторений лучше?

    Вопрос идеального диапазона повторений еще более запутан, чем частота тренировок.

    Большинство людей придерживаются жесткого рецепта бодибилдинга: от 8 до 10 или от 10 до 12 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и меньше для наращивания силы… и есть причина, по которой большинству людей не удается нарастить впечатляющее количество мышц и силы.

    Видите ли, диапазоны повторений следует рассматривать как «континуум сила-выносливость», как это называют ученые. Более тяжелые веса означают меньше повторений, и это идеально подходит для развития силы, а более легкие веса означают больше повторений, и это идеально подходит для развития мышечной выносливости.

    Или, другими словами, если вы хотите приседать с весом 500 фунтов, вам лучше тренироваться тяжело. И если вы хотите сделать 50 повторений с 225 фунтами, вам лучше тренироваться с более легкими весами.

    Интересно, при чем здесь рост мышц?

    Вот простое объяснение:

    1. Если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно постоянно увеличивать вес на штанге, что приводит к прогрессирующей перегрузке этих мышц.
    2. Если вы хотите постоянно увеличивать вес штанги с течением времени, вы должны постоянно становиться сильнее.
    3. Если вы хотите постоянно становиться сильнее, вы должны постоянно подчеркивать в своих тренировках часть континуума силы-выносливости, состоящую из меньшего количества повторений.

    Конечно, мы могли бы перейти к более техническим аспектам и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но три приведенных выше пункта — это слишком коротко.

    Есть причина, по которой самые большие парни в вашем спортзале почти всегда самые сильные. И почему большинство людей перестают набирать мышечную массу, когда перестают набирать силу.

    Итак, выложим несколько цифр.

    Лучший диапазон повторений для мужчин

    Мужчинам, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, следует уделять особое внимание диапазону от 4 до 6 повторений в своих тренировках. Это означает, что вы поднимаете вес, который составляет от 80 до 85% вашего 1ПМ.

    Мужчины, которые являются опытными и продвинутыми тяжелоатлетами, также могут с пользой включать в свои тренировки тренировки с меньшим и большим числом повторений (известные как периодизация ваших тренировок).

    Надлежащая периодизация будет отдельной статьей, но если вы готовы начать периодизацию, я рекомендую вам прочитать мою книгу Beyond Bigger Leaner Stronger . Он был написан специально для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят достичь верхних пределов своего генетического потенциала.

    Лучший диапазон повторений для женщин

    Женщинам, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, следует уделять особое внимание диапазону от 8 до 10 повторений в своих тренировках. Это означает поднятие веса, который составляет от 70 до 75% вашего 1ПМ.

    Я рекомендую этот диапазон повторений, а не от 4 до 6 для женщин, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, потому что им необходимо построить базовую силовую основу, прежде чем они смогут безопасно и эффективно работать с более тяжелыми весами.

    Я обнаружил, что особенно хорошо работает для женщин, если они начинают с 8-10 повторений, а затем, примерно через 6-8 месяцев, включают в свои тренировки более тяжелые упражнения в виде тренировок с 4-6 повторениями. .

    В частности, я предлагаю им начать тренировку с 3 подходов по 4–6 повторений в сложном упражнении, таком как приседания, становая тяга, военное упражнение или жим лежа, а затем выполнить оставшуюся часть тренировки в 8–10 повторениях. диапазон.

    Сколько подходов и повторений за тренировку?

    Мы затронули тему оптимального количества повторений в неделю на группу мышц ранее, но пока не вдавались в подробности.

    Главное, что вам нужно знать, это то, что по мере увеличения интенсивности громкость должна уменьшаться.

    Интенсивность относится к количеству поднятого веса, а объем относится к количеству выполненных повторений.

    Таким образом, чем больший вес вы поднимаете, тем меньше повторений вы должны делать каждую неделю.

    И поскольку я говорю вам, чтобы вы уделяли особое внимание поднятию тяжестей в своих тренировках, вы будете делать на несколько подходов меньше за тренировку и в неделю, чем большинство других людей в тренажерном зале.

    Найти научную помощь по вопросу оптимального объема тренировок сложно из-за большого количества задействованных переменных, но что-то вроде ответа можно найти в большом обзоре, проведенном исследователями из Гетеборгского университета.

    Перейду сразу к делу и процитирую исследование:

    «В целом, умеренные объемы (от 30 до 60 повторений за тренировку [Динамическое внешнее сопротивление]) дают наибольший эффект».

    Хотя мой опыт работы с большим количеством людей научил меня, что этот диапазон может быть немного расширен, особенно для опытных тяжелоатлетов, он имеет много неофициальных подтверждений и обычно рекомендуется образованными, опытными тяжелоатлетами и бодибилдерами.

    Если вы посмотрите на многие из популярных, проверенных программ, то увидите, что недельный объем тренировок обычно составляет от 30 до 60 повторений за 5–7 дней, и редко превышает 100 повторений за тренировку. .

    Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин вы выполняете от 9 до 12 подходов по 4–6 повторений на основную группу мышц. Вы увеличиваете вес, когда делаете 6 повторений (что обычно снижает ваш следующий подход до 4 повторений), поэтому тренировки варьируются от 45 до 60 высокоинтенсивных повторений. И люди делают фантастический прирост силы и размера в программе.

    Моя программа для женщин, Худеющая, худощавая, более сильная, , включает от 9 до 12 подходов по 8-10 повторений и использует ту же модель прогрессии. Таким образом, большинство тренировок составляют от 80 до 100 повторений средней интенсивности.

    Моя программа для продвинутых тяжелоатлетов, Beyond Bigger Leaner Stronger, , включает в себя выполнение от 60 до 75 повторений за тренировку с сочетанием работы очень высокой, высокой и средней интенсивности.

    Эти подходы как к объему, так и к интенсивности тренировок подтверждаются как научными, так и анекдотичными данными. Они работают, и точка.

    Как долго нужно отдыхать между подходами?

    Большинство людей приходят в спортзал, чтобы двигаться и потеть, поэтому сидеть без дела между подходами кажется контрпродуктивным. Таким образом, они максимально укорачивают периоды отдыха или, в некоторых случаях, полностью исключают их с помощью суперсетов, дроп-сетов, приступов «метаболического кондиционирования» и других методов поддержания движения.

    Однако, если их основная цель — нарастить мышечную массу и силу, они смотрят на вещи неправильно.

    Как вы теперь знаете, для наращивания мышечной массы и силы требуется тяжелый подъем тяжестей, а когда вы поднимаете тяжелые веса, вы заставляете мышцы сокращаться на полную мощность. Достаточное время восстановления между подходами — это то, что позволяет вам повторять этот процесс достаточно, чтобы достичь оптимальной степени перегрузки мышц, чтобы стимулировать и стимулировать новый рост.

    Если вы поднимаете тяжести для наращивания мышечной массы и силы, адекватный отдых между подходами  жизненно важен .

    Суть отдыха между подходами в том, чтобы подготовить мышцы к поднятию максимального веса в следующем подходе. И это не просто теория — клинические исследования коррелируют между временем отдыха во время сета и приростом как силы, так и мышечной массы.

    Например, одно исследование, проведенное исследователями из Федерального университета Параны (Бразилия), показало, что, когда испытуемые выполняли жим лежа и приседания с 2-минутными интервалами отдыха, они могли выполнять значительно больше повторений за тренировку, чем при интервалах отдыха. были укорочены с шагом 15 секунд (1:45, 1:30, 1:15 и т. д.).

    Это важно, потому что общий объем тренировки (общее количество повторений, выполняемых на каждой тренировке) является основным фактором достижения перегрузки и стимулирования мышечного роста.

    Таким образом, неудивительно, что это исследование, проведенное исследователями из Университета штата Кеннесо, показало, что испытуемые набирали больше мышц, тренируясь до отказа с 2,5-минутными периодами отдыха, а не с 1-минутными периодами.

    Кроме того, обширный обзор исследований тяжелой атлетики, проведенный исследователями из Государственного университета Рио-де-Жанейро, показал следующее:

    «С точки зрения острых реакций ключевым открытием было то, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения, 3-5 минут отдыха между подходами позволяют увеличить количество повторений в нескольких подходах.

    «Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, 3-5-минутный отдых между подходами приводит к большему увеличению абсолютной силы благодаря более высокой интенсивности и объему тренировок. Точно так же более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами».

    Эти результаты были подтверждены другим исследованием, проведенным учеными из Университета Восточного Иллинойса с участием мужчин, тренированных с сопротивлением:

    «Результаты настоящего исследования показывают, что значительный прирост силы в приседаниях может быть достигнут при минимум 2-минутном отдыхе между подходами, а небольшой дополнительный прирост достигается при 4-минутном отдыхе между подходами».

    В другой статье та же исследовательская группа проанализировала результаты жима лежа с теми же испытуемыми и обнаружила следующее:

    «Когда целью тренировки является максимальное развитие силы, между подходами следует делать 3 минуты отдыха, чтобы избежать значительного снижения числа повторений. Способность выдерживать повторения при сохранении постоянной интенсивности может привести к более высокому тренировочному объему и, следовательно, к большему приросту мышечной силы».

    Доказательства очевидны: когда вы поднимаете большие веса и ставите перед собой цель нарастить силу, 2,5–4 минуты отдыха между подходами — это то, что вам нужно.

    Однако стоит отметить, что время отдыха может быть сокращено за счет облегчения нагрузки без негативного влияния на производительность.

    Если вы работаете в диапазоне от 8 до 10 или от 10 до 12 повторений в подходах, вы можете сократить время отдыха между подходами до 60–90 секунд.

    Как составить идеальную программу тренировок

    Итак, теперь мы готовы составить для вас программу тренировок!

    Есть много способов, которыми я мог бы организовать этот раздел статьи, но я решил привести все в соответствие с вашими целями, потому что они больше всего определяют график тренировок и общую программу.

    Прежде чем мы перейдем к каждой цели, знайте, что каждая из приведенных ранее программ тренировок будет работать для каждой из целей.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу и силу, но вы не можете тренироваться 5 дней в неделю, не беспокойтесь — вы все равно можете хорошо тренироваться по 3 или 4 дня. Вы просто сделаете все возможное на 5-й день.

    То, как вы едите, также имеет решающее значение. Меня не волнует, насколько хороши ваши тренировки — если вы не будете правильно питаться, вы не будете довольны своим прогрессом.

    Итак, после того, как вы составили программу тренировок, убедитесь, что вы составили соответствующий план питания.

    Как составить программу тренировок для набора мышечной массы и силы

    Если вы относительно худощавы и хотите набрать вес и размер, 5-дневная программа тренировок станет для вас лучшим выбором.

    Вы также можете ограничить кардиотренировки не более чем часом в неделю, а если вам особенно трудно набирать вес, сократите их до нуля, если это возможно.

    Как составить программу тренировок для набора мышечной массы и сжигания жира

    Да, одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира возможно.

    Однако есть условия. А именно, вы должны быть новичком в тяжелой атлетике или иметь мышечную память на вашей стороне.

    Тем не менее, лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира – это пятидневная программа. Это позволяет вам максимизировать «прирост новичка» (или прирост мышечной памяти) даже при дефиците калорий.

    Хотя кардио не является необходимым для сжигания жира, оно может немного помочь.

    Таким образом, когда целью является рост мышц с максимальной потерей жира, я рекомендую вам выполнять по крайней мере две кардиотренировки низкой и средней интенсивности в неделю по 20–40 минут каждая в дополнение к поднятию тяжестей.

    Вы можете заниматься кардиотренировками в дни занятий тяжелой атлетикой или в выходные дни, но я рекомендую вам один день полного отдыха в неделю, когда у вас дефицит калорий (в этот день нет напряженной физической активности), чтобы помочь общему восстановлению .

    Как составить программу тренировок для сжигания жира и сохранения мышечной массы

    Если вы довольны количеством мышц, которые у вас есть, и просто хотите поддерживать их при одновременном сжигании жира, вам подойдет трехдневный рутина тренировки.

    Добавьте 1–2 часа кардиотренировок (в основном кардиотренировок низкой и средней интенсивности, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в неделю с одним днем ​​полного отдыха, и все готово.

    Примеры эффективных программ тренировок

    Давайте бросим резину в путь и используем все, что мы узнали, для создания тренировочных программ.

    Вот пример 5-дневной программы тренировок:

    День 1

    Грудь и икры

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

    Опционально: Отжимания на брусьях (грудной вариант) – 3 рабочих подхода (если возможно, с отягощением)

    Тренировка икр A

    День 2

    Спина и пресс

    Становая тяга со штангой – разминочные и затем 3 рабочих подхода

    Тяга штанги – 3 рабочих подхода

    Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

    Дополнительно: Тяга верхнего блока узким хватом – 3 рабочих подхода

    Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

    от 3 до 6 контуров ab

    День 3

    Руки и икры

    Сгибание рук со штангой – разминочный подход, а затем 3 рабочих подхода

    Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода (без разминки после жима от груди)

    Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

    Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

    Тренировка икр B

    День 4

    Плечи и пресс

    Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

    Подъем задних дельт в наклоне – 3 рабочих подхода

    от 3 до 6 контуров ab

    День 5

    Ноги

    Приседания со штангой – разминочные и затем 4 рабочих подхода

    Жим ногами – 4 рабочих подхода

    Румынская становая тяга – 4 рабочих подхода

    Тренировка икр C

    А вот пример четырехдневной тренировки:

    День 1

    Грудь, трицепсы и икры

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

    Отжимания на брусьях (от груди, если возможно, с отягощением) – 3 рабочих подхода

    Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

    Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

    Тренировка икр A

    День 2

    Спина, бицепсы и пресс

    Становая тяга со штангой – разминочные и затем 3 рабочих подхода

    Тяга штанги – 3 рабочих подхода

    Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

    Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

    Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода

    Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

    от 3 до 6 контуров ab

    День 3

    Плечи и икры

    Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

    Подъем задних дельт в наклоне – 3 рабочих подхода

    Тренировка икр B

    День 4

    Ноги и пресс

    Приседания со штангой – разминочный подход, а затем 3 рабочих подхода

    Жим ногами – 3 рабочих подхода

    Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

    от 3 до 6 контуров ab

    А вот примеры трехдневных тренировок:

    День 1

    Толчок и икры

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

    Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Боковой подъем – 3 рабочих подхода

    Отжимания на брусьях (грудь) – 3 рабочих подхода (если возможно, с отягощением)

    Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

    Тренировка икр A

    День 2

    Тяга и Абс

    Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Тяга штанги – 3 рабочих подхода

    Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

    Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

    Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода от 3 до 6 кругов пресса

    День 3

    Ноги

    Приседания со штангой — разминочные подходы, а затем 4 рабочих подхода

    Жим ногами – 4 рабочих подхода

    Румынская становая тяга – 4 рабочих подхода

    Тренировка икр B

    День 1

    Грудь, трицепсы и икры

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

    Отжимания на брусьях (грудной вариант, если возможно, с отягощением) – 3 рабочих подхода

    Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

    Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

    Тренировка икр A

    День 2

    Спина, бицепсы и пресс

    Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Тяга штанги – 3 рабочих подхода

    Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (от 4 до 6 повторений в подходе, если возможно, с отягощением)

    Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

    Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

    Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода от 3 до 6 кругов пресса

    День 3

    Ноги и плечи

    Приседания со штангой – Разминка, а затем 3 рабочих подхода

    Жим ногами – 3 рабочих подхода

    Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

    Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

    Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

    Дополнительно: Подъем задней дельты в наклоне – 3 рабочих подхода

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

    . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Примите участие в опросе

    Итоги построения программы тренировок

    Создание идеальной программы тренировок требует некоторого размышления, но результат того стоит.

    Как только вы действительно определите, что лучше всего подходит для вашего тела, графика и целей, вы сэкономите себе неисчислимое количество времени, энергии и разочарований и сможете сосредоточиться на выполнении работы и получении удовольствия от процесса.

    Не забывайте о важности и силе общего удовольствия от программы и ее соблюдения.

    Правда в том, что если вы достаточно долго придерживаетесь даже самых худших тренировок, вы в конечном итоге достигнете точки, когда вы, по крайней мере, прилично довольны своими результатами. Цель построения хорошей тренировочной программы состоит в том, чтобы помочь вам быстрее и, в конечном счете, привести вас к точке, в которой вы будете в восторге от того, чего достигли.

    Итак, теперь вы знаете о построении эффективных программ тренировок больше, чем 95% людей, которых вы видите в тренажерном зале каждый день. Примените знания с пользой и дайте мне знать, как это происходит!

    Хотите больше тренировок?
    Окончательная тренировка на груди

    Окончательная тренировка на спине

    The Ultimate Abs Workout

    The Ultimate Calves Workout
    The Ultimate Butt Workout

    The Ultimate Forearm Workout

    The Ultimate Bodyweight Workout

     

    What’s your take по построению тренировочной программы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    + Научная литература

    1. Уиллардсон Дж. М., Беркетт Л.Н. Влияние длины интервала отдыха на производительность жима лежа с тяжелыми весами по сравнению с легкими. J сила Cond Res. 2006;20(2):396-399. дои: 10.1519/R-17735.1
    2. Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на объемные компоненты и прирост силы. J сила Cond Res. 2008;22(1):146-152. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f912d
    3. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф., Новаес Ж. да С., Лемос А., Уиллардсон Дж. М. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спорт Мед. 2009;39(9):765-777. дои: 10.2165/11315230-000000000-00000
    4. Буреш Р., Берг К., Френч Дж. Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию во время тренировок. J сила Cond Res. 2009 г.;23(1):62-71. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f14a
    5. Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж.М., Блумер Р. и др. Реакция силы и гипертрофии на постоянные и сокращающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих добавки креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8(1):17. дои: 10.1186/1550-2783-8-17
    6. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
    7. Robbins DW, Marshall PWM, McEwen M. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела. J сила Cond Res. 2012;26(1):34-39. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5cc4
    8. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1-2):50-60. дои: 10.1007/s00421-002-0681-6

    3-дневная программа тренировок для всего тела (с PDF)

    Автор Sreeraj M Ajay

    Бодибилдинг подобен спорту, в котором, чтобы добиться успеха, нужно выкладываться на 100 % на тренировках, диете и умственном подходе. Ходить в спортзал каждый день с одинаковым рвением и самоотверженностью может быть сложной задачей.

    Многим из нас даже не удается найти время для тренировок пять или шесть дней в неделю из-за плотного графика, и именно тогда мы начинаем ставить под угрозу свою физическую форму.

    Стремление к красивому и здоровому телу не требует от вас ежедневных тренировок. Вместо этого, следуя хорошо спланированной программе тренировок даже 3 дня в неделю, вы можете внести необходимые изменения в свое тело.

    3-дневная программа тренировок для всего тела — отличный способ привести себя в форму и набрать необходимую мышечную массу. Это также лучше всего подходит для людей, которые чрезмерно заняты своей работой или большую часть времени путешествуют.

    В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о трехдневном графике тренировок для всего тела. Мы также подчеркнем важность тренировок и почему важно посвятить как минимум 3 дня фитнесу своего тела.

    Чему я научусь?

    Принципы тренировки всего тела

    Тренировка всего тела имеет ряд преимуществ, которые делают ее одной из наиболее предпочтительных тренировок для гипертрофии. Эта программа тренировок не делает упор на какую-то конкретную часть тела. Вместо этого он помогает вам привести в тонус все тело за один сеанс.

    Этот вид тренировки тела одновременно увеличивает силу тела и мышечную массу. Кроме того, рутинная тренировка всего тела также снижает вероятность перетренированности при увеличении частоты стимулов, когда каждая группа мышц тренируется 12 раз в месяц.

    Тренировка каждой группы мышц 12 раз в месяц означает отправку сигнала мышцам для роста 12 раз в месяц, что приводит к более быстрому прогрессу по сравнению с другими схемами тренировок

    3-дневная программа тренировок для всего тела

    Программа тренировок — это идеальный способ эффективно проработать все группы мышц.

    Работа над своим телом для достижения желаемой формы может быть выполнена без 6-дневного напряженного расписания тренажерного зала. На практике достаточно тренироваться 3 раза в неделю, чтобы проработать все группы мышц, при этом между тренировками должно быть достаточно времени для восстановления мышц.

    Правильное время отдыха максимизирует прирост силы, которого вы достигаете во время тренировок.

    Давайте кратко рассмотрим рабочие и выходные дни недели.

    • День 1 – Вкл.
    • День 2 – Выкл.
    • День 3 – Вкл.
    • День 4 – Выкл.
    • День 5 – Вкл.
    • День 6 – Выкл. Программа тренировок

      Постоянство — ключ к наращиванию мышц и приданию телу желаемой формы. Как только вы войдете в привычку оставаться верным своей программе тренировок, вы будете видеть улучшения каждую неделю.

      Ниже мы упомянули план тренировок по дням с подробностями, включая название упражнения, количество подходов и количество повторений, которые вам нужно практиковать в определенный день. Посмотрите, чтобы иметь четкое представление о системе.

      День 1: Тренировка А

      1. Приседания – 4 подхода по 10 повторений
      2. Жим лежа – 4 подхода по 8-10 повторений комплект
      3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
      4. Тяга Т-грифа – 3 подхода по 8-10 повторений
      5. Жим штанги от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений
      6. Сгибания рук – 3 подхода по 10 повторений + 1 подход AMRAP
      7. Жим на тросе – 3 подхода по 10 повторений Reps + 1 AMRAP SET
      8. Повышение лежащих ног- 3 набора AMRAP

      День 2: OFF

      День 3: Тренировка B

      1. DeadLift- 5 комплектов 5 Reps
      2. Humpbel Bead Press-3 Sets Sets Sets. 8-10 повторений
      3. Тяга штанги – 4 подхода по 8-10 повторений
      4. Жим Арнольда – 4 подхода по 8–10 повторений
      5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
      6. Подъемы штанги в стороны – 3 подхода по 10 повторений + 1 подход AMRAP
      7. Сгибание рук со штангой – 3 подхода из 10 повторений + 1 подход AMRAP
      8. Разгибание на трицепс с блоком за головой — 3 подхода по 10 повторений + 1 подход AMRAP
      9. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода AMRAP

      День 4: Выключение

      День 9 5:0003 Тренировка C

      1. Приседания – 3 подхода по 10 повторений
      2. Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений
      3. Тяга блока – 3 подхода по 8-10 повторений
      4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-10 повторений
      5. Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
      6. Сгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений
      7. Сгибание рук с EZ-грифом — 3 подхода по методу 28 (легкий вес)
      8. Отжимания на блоке — 3 подхода по 10 повторений + 1 дроп-сет
      9. Вращательные скручивания — 3 подхода AMRAP

      День 6: отдых

      День 7: Выходной

      Эта трехдневная программа тренировок для всего тела подходит для всех. Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы новичком или имеете опыт поднятия тяжестей, вы можете следовать этой программе тренировок, чтобы накачать свое тело и способствовать увеличению мышечной силы.

      Не пропустите:

      2-дневный сплит-план тренировок
      4-дневный план тренировок «толкай-толкай»
      7-дневный план тренировок
      «Две части тела в день»

      В зависимости от вашего опыта и уровня тренировок вы может плюс или минус вес, который вы используете во время упражнения.

      Очень важно разогреть суставы, мышцы и нервную систему перед началом тренировки. Разогрев тела перед тренировкой подготовит ваши мышцы к боли, которую вы планируете им причинить. Лучшая разминка — это кардио, которое нацелено на конкретные мышцы, над которыми вы планируете работать позже.

      Наиболее распространенные упражнения для разминки включают бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, езду на велотренажере и другие упражнения на подвижность, направленные на плечи, руки, запястья, бедра и колени.

      3-дневный план тренировки всего тела PDF

      Как мы уже говорили ранее, не у всех есть достаточно времени, чтобы неукоснительно придерживаться 6-дневного графика тренировок. Однако это не означает, что вы не можете достичь желаемой формы тела. Да, вы можете построить тело своей мечты, даже если будете заниматься 3 дня в неделю.

      Тренировки в тренажерном зале требуют постоянства, а следование распорядку поможет вам оставаться в соответствии с требованиями упражнений. Тренировка всего тела позволяет вам сосредоточиться на большем количестве мышц за короткое время.

      Доказано, что сложные упражнения повышают мышечную силу, и даже самые простые упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания, в значительной степени способствуют увеличению силы. Мы подготовили этот PDF-файл для печати, который вы можете взять с собой в спортзал, чтобы неукоснительно следовать схеме.

      Взгляните на этот трехдневный план тренировок для всего тела, который можно распечатать. Вы можете легко загрузить этот PDF-файл одним щелчком мыши, чтобы держать этот план под рукой для тренировок три раза в неделю.

      Скачать

      Не пропустите:

      3 -дневный 3 -дневный план тренировок по гантели.

      The Bottom Line

      Заметные результаты в бодибилдинге требуют тяжелой работы, самоотверженности и последовательности. Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы видите прогресс каждую неделю. Как только вы достигнете постоянства, вы должны увеличить вес и количество повторений, чтобы время от времени переключаться. Хорошо спланированная трехдневная программа тренировок включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Он укрепляет ваши мышцы и увеличивает мышечную массу.

      Помимо улучшения мышечной силы и эстетичного внешнего вида, тренировка всего тела сохраняет ваше здоровье.

      Регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Это также помогает контролировать повышенный уровень холестерина и делает ваши кости здоровыми.

      Тренировка всего тела позволяет оставаться активным в течение дня, что делает ваш мозг счастливым.

      Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих — The Sporting Blog

      10 ноября

      Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих

      Спортивный блог

      Тренировки

      Вы один из тех, кто боится сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди страдают от этой проблемы просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и создание надежного режима упражнений кажется слишком сложным.

      Если это относится к вам, оставайтесь рядом, потому что я буду рядом, чтобы помочь вам пройти через все это, и я поделюсь с вами идеальным планом тренировок.

      День спины — важная часть любого тренировочного сплита

       

      Итак, каков идеальный сплит для тренировок?

      Тема сегодняшнего разговора — идеальный 3-дневный сплит для оптимальных результатов.

      Для начала, что именно мы подразумеваем под трехдневным сплитом? Это режим тренировок, в котором группы мышц классифицируются, и каждая группа тренируется в разные дни недели. Таким образом, вы будете заниматься только три дня в неделю, что идеально, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.

      Этот сплит особенно полезен для новичков, так как он дает много времени для отдыха между упражнениями, обеспечивая оптимальное восстановление, силу и развитие мышц.

      Вам может быть интересно, как разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, в том числе сплит «толкай-толкай-толкай», который я вскоре подробно рассмотрю, а также сплит «верхний-нижний», всего три упражнения для всего тела.

       

      Насколько эффективна трехдневная сплит-тренировка?

      Разделение тренировки на три дня позволит вам лучше управлять своей неделей, максимально использовать свое время и достигать поставленных целей.

      Трехдневный сплит должен быть точным и сфокусированным, и если вы завершите каждую из трех тренировок с полной отдачей, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему занятию. Трехдневные сплиты приносят большую пользу отдельным группам мышц, потому что вы всегда оставляете достаточно времени для каждого типа мышц, чтобы восстановиться после тренировки.

      Чтобы увеличить мышечную массу, сохраняя при этом естественный внешний вид, лучше всего подходит 3-дневная сплит-программа. Трехдневный сплит позволит вам получить более четкое и подтянутое телосложение, поскольку вы не перегружаете свои мышцы.

      Новички, желающие начать силовые тренировки с упражнений, требующих усилий в течение трех дней подряд, могут использовать трехдневные сплиты. У вас много восстановительных дней, поэтому сложнее навредить себе, пока вы только начинаете. Выполняйте силовые тренировки со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Ваше решение — это все, что имеет значение.

       

      Краткий обзор трехдневного сплит-упражнения:

      • Важно уделять внимание различным группам мышц на каждом занятии

      • Найдите время для творчества, даже когда вы не тренируетесь

      • Станьте сильнее и стройнее

      • Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после каждой тренировки

      • Измените свой режим, используя свободные веса, эспандеры, тренировки с собственным весом или силовые тренажеры

      • Созданный вами режим тренировок должен быть выполним для вас.

      • Чтобы свести к минимуму тренировочное выгорание и усталость, очень важно оставаться активным

      • Поддержание мотивации имеет важное значение при работе над достижением ваших целей в фитнесе и тренировках.

      ПРИМЕЧАНИЕ. Убедитесь, что вы приняли правильные углеводы перед тренировкой , чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

       

      3-дневная программа тренировок

      Начните тренировку с 10-минутной разминки, чтобы стимулировать нервную систему и подготовиться к тренировкам. Если вы новичок, используйте это время для выработки хороших привычек.

      Не торопитесь с каждым упражнением, концентрируясь на идеальной технике и укрепляя связь между мозгом и мышцами. Вы будете благодарны потом.

      Тренировка для всего тела (расширенный сплит для всего тела)

      Это позволяет выполнять тренировку всего тела каждый тренировочный день, а не выполнять тренировку всего тела в разные дни недели. Тренировка всего тела три дня в неделю, а не сосредоточение внимания только на мышечных частях, означает, что вы будете постоянно подвергаться сложным тренировкам.

      Этот вид трехдневной сплит-тренировки сложнее, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, что приводит к более стройному телосложению. Пожалуйста, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями.

      Понедельник: сундук, плечи и трицепс

      Завершите три набора каждого упражнения:

      • 8 повторений для грудной прессы

      • 12 Reps of Press

      • 12 12 Reps. кроссоверов

      • 12 повторений Overhead Press

      Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

      Среда: Back and Biceps

      Завершите три набора каждого упражнения:

      • Строка сопротивления сидящих. разведения рук в наклоне

      • 12 повторений гиперэкстензии спины

      • 12 повторений сгибания рук на бицепс

      • 12 повторений кудри с молотком

      • отжимания с полосой до сбоя

      Четверг: День оставших каждого упражнения:

      • Используйте резиновую штангу, чтобы выполнить 12 приседаний

      • 12 повторений жима ногами

      • 12 повторений разгибаний ног0004

      • 12 повторений сгноводов ног

      • .

      Суббота: ОТДЫХ

      Воскресенье: ОТДЫХ

      Разминка в шпагате «тяни-толкай» для начинающих

      Эта программа предназначена для новичков, которым нужны упражнения для всего тела. Этот трехдневный сплит каждый раз задействует множество групп мышц, чтобы помочь вам развить более физически подтянутое тело. Начать с 3-дневных сплитов и создать хороший базовый уровень физической подготовки, который вы сможете продолжать улучшать после нескольких недель тренировок, — это отличный способ начать.

      Понедельник: Тренировка всего тела

      Выполните три подхода каждого упражнения:

      • 12 повторений жима от груди

      • . 12 повторений разгибаний на трицепс

      • Отжимания с лентой до отказа

      Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА Среда: Тренировка всего тела

      004

      Complete three sets of each exercise:

      • 12 reps of The incline press

      • 12 reps of Deadlift

      • 12 reps of Pull-ups on the lats

      • 12 повторений пресса на плечах

      • 12 повторений бицепсов. 0004

      Четверг: День отдыха

      Пятница: тренировка по всему телу

      Завершите три набора каждого упражнения:

      • кабель

      • 12 повторений жима плечами над головой

      • 12 повторений сгибаний рук на бицепс

        • 004

        Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

        Важные напоминания

        Не забудьте сделать разминку. Это может быть не самый приятный аспект тренировки, но он имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я рекомендую 5-10-минутную аэробную разминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы.

        За этим следует активная разминка, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Я рекомендую разогревать мышцы-вращатели плеча в дни толчков и тяг, практикуя внешнее/внутреннее вращение в различных плоскостях движения. Чтобы повысить стабильность плеч при выполнении жима или движений над головой, вы можете использовать ленту или трос.

        И последнее, но не менее важное: я бы настоятельно рекомендовал выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение не менее 30 минут перед завершением тренировки или в день без тренировок. Это может быть даже так же просто, как прогуляться. В конце концов, вы не хотели бы упускать из виду самую важную мышцу — сердце.

        В Интернете можно найти более подробные распорядки дня с разделением на 3 дня, и мы настоятельно рекомендуем вам найти те, которые лучше всего подходят вам и вашему распорядку дня. О, и, конечно же, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу, если вы в чем-то не уверены!

         

        Подведение итогов трехдневного сплита для начинающих

        Трехдневный график тренировок идеален для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления между занятиями. Отдых необходим для оптимального заживления, а также для развития силы и мышц.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *