Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль
© Jonathan Borba/Unsplash
Автор Юлия Цирулева
17 мая 2020
Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки.
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку
Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки.
От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.
Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес
Правило № 2: составить расписание
Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка.
Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.
Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов
Правило № 3: подобрать программы и оборудование
Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню.
Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:
- коврик;
- фитнес-резинка;
- наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.
Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.
Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.
Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров
Правило № 4: прислушиваться к телу
Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.
Правило № 5: делать разминку и заминку
Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.
Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.
После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.
Правило № 6: пить воду
Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление.
Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.
Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.
Правило № 7: добавить разнообразия
Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.
Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.
Suunto Spartan Sport Wrist HR — Функции
Интервальная тренировка
Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений.
С часами Suunto Spartan Sport Wrist HR вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:
- Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
- Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
- Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
- Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.
Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.
Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.
Для интервальной тренировки:
- Перед началом записи упражнения проведите вверх или нажмите нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
- Прокрутите вниз до пункта Интервалы и коснитесь параметра или нажмите среднюю кнопку.
Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.
Прокрутите назад к начальному представлению и начните свое упражнение как обычно.
Прокрутите влево или нажимайте среднюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов и нажмите верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.
Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.
На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.
Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.
Персональная тренировка · Спорт-центр «Приморский»
Персональные тренировки в тренажерном и аэробном зале – это система занятий, которая проводятся под руководством профессиональногЗапишись прямо сейчас: +7 (812) 611-24-22
Преимущества занятий с персональным тренером
Первое преимущество — в нашем фитнес — клубе действует специальное предложение: посещение персональных тренировок без покупки абонемента.
Также он следит за работой с тяжелыми блинами, гантелями. Таким образом можно сказать, что индивидуальный тренер отвечает за безопасность клиента во время тренировки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то ответственности за ваши травмы никто нести не будет.Третье преимущество — правильная техника выполнения упражнений. Это очень важный аспект, поскольку именно от техники зависит результат и безопасность. Многие из нас не могут объективно оценить, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Кроме того, всегда есть соблазн что-то не доделать, полениться, выполнить упражнение в пол силы. Персональный тренер такого не допустит. Клиент точно сделает все подходы и повторения в полную ногу. При этом спина, колени, шея, подбородок будут находиться в нужном положении. Идеально соблюдать технику очень тяжело, но со временем тело адаптируется и становится намного проще. При этом не страдают суставы, позвоночник, связки и т.д.
Четвертое преимущество — систематичность.
Поскольку персональные тренировки стоят на порядок дороже, чем обычные, не возникает желания их пропускать. Никто не хочет терять свои деньги. Это служит отличным стимулом, чтобы посещать все занятия.
Пятое преимущество — высокий результат. Мало кто может заставить себя выкладываться на тренировке на все 100%. У всех есть склонность жалеть себя и делать меньше, чем можно на самом деле. Задача персонального тренера — выжать из вас все соки и добиться отличных результатов. Поначалу будет казаться, что тренировки даются слишком тяжело, но, когда появятся заметные улучшения, пропадет живот, появятся кубики пресса, занятия начнут приносить удовольствие.
стартует новый сезон «Спортивных выходных» / Новости города / Сайт Москвы
1 ноября в онлайн-формате стартует второй сезон проекта «Спортивные выходные», организованного Департаментом спорта города Москвы совместно с центрами госуслуг «Мои документы». Он реализуется в рамках программы «Здоровая Москва».
По будням в 07:00 на YouTube-канале проекта профессиональные спортсмены будут проводить зарядку. По субботам и воскресеньям все желающие смогут заняться йогой, пилатесом, зумбой и скандинавской ходьбой, присоединиться к круговой, функциональной и танцевальной тренировке, а также послушать лекции о здоровом образе жизни. Занятия будут начинаться в 10:00, 12:00 и 14:00. Среди тренеров именитые чемпионы, кандидаты и мастера спорта.
Так, 1 ноября в 10:00 пройдет мастер-класс по йоге, в 12:00 начнется круговая тренировка, а в 14:00 — урок зумбы.
Первым 50 участникам будет доступна уникальная возможность — индивидуальные консультации с тренерами на платформе Zoom. Для этого нужно выбрать дату, время и тренировку на сайте проекта. На электронную почту придет ссылка на конференцию, в ходе которой наставник даст персональные рекомендации и расскажет, как правильно выполнять упражнения.
«Первый сезон “Спортивных выходных” жители встретили очень активно.
В связи с меняющейся эпидемиологической ситуацией и ради безопасности участников совместно с Москомспортом мы приняли решение запустить второй сезон проекта в онлайн-формате на нашем YouTube-канале. Теперь тренировки доступны пользователям в любом месте и с любого устройства, главное — хорошее настроение и стремление к здоровому образу жизни!» — поделился Александр Гребенкин, заместитель директора центров госуслуг «Мои документы» города Москвы.Подробное расписание публикуется на сайте проекта. Узнать о предстоящих тренировках, завести новые знакомства и получить рекомендации профессионалов можно в телеграм-канале проекта. Кроме того, на вопросы о новом сезоне «Спортивных выходных» ответят в любом столичном центре госуслуг.
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут — Wonderzine
Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя».
Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.
Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц.
Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.
Короткие интенсивные тренировки | Philips
Секрет в том, что ваш метаболизм резко ускоряется и начинает расправляться с калориями. Также такие тренировки требуют максимальной концентрации, ведь каждое упражнение должно выполняться правильно, чтобы быть эффективным. И, конечно, не забывайте про предварительную разминку: тренировки хоть и короткие, но все-таки интенсивные и, поверьте, травму можно получить. Начнем?
1 минута
Одним из самых эффективных и трудных упражнений является «Планка».
Как правило, одной минуты для ее выполнения уже достаточно, чтобы после почувствовать мышцы во всем теле. Принимаете упор лежа на предплечья и носки, затем максимально зажимаете все мышцы. Ни в коем случае не прогибайте спину. Чтобы повысить сложность, можно поднять ногу или руку.
5 минут
Тренируемся со своим весом, не ориентируемся на количество повторений, а считаем только секунды (лучше заранее настроить таймер). Например, 20 секунд интенсивного выполнения, а затем 10 секунд отдыха, затем все повторяем, и так пока время не выйдет. Лучше выполнять классические упражнения — отжимания в упоре лежа, приседания, прыжки, выпады, выпрыгивания из приседа. Такие тренировки не потребуют дополнительных атрибутов, а значит их также можно выполнять в любом удобном месте.
10 минут
Попробуйте выполнить полноценную круговую тренировку. Их секрет заключен в отстутствии отдыха между упражнениями. Но не переживайте, отдохнуть вы сможете, но только после прохождения полного круга, правда, недолго — 30 секунд.
Мы предлагаем включить в такую тренировку приседания, отжимания, скручивания, подъем туловища, боковую планку. Подход к каждому упражнению делаем по 15-20 раз, но, разумеется, их точное количество для себя подбирайте по своему самочувствию.
20 минут
Силовая тренировка за 20 минут? Почему бы и нет! Можно прокачать определенную группу мышц. Существуют сотни их вариантов таких тренировок, но для составления индивидуальной лучше обратиться к тренеру. Он сможет составить для вас такой план занятий, чтобы вы могли их чередовать и планомерно развивать все тело. Для силовых тренировок нужны гантели и штанга. Их вес подбирайте так, чтобы в самом начале выполнения упражнения вы не чувствовали ни что вам тяжело, ни что слишком легко. Из-за ограниченного времени тренировка также должна быть высокоинтенсивной, так что делайте каждый раз три подхода по 15-20 раз, стараясь не делать перерыв на отдых более 30 секунд.
Силовые тренировки — Тренировка мышц, чтобы быть в форме
Силовые тренировки
Чтобы играть и гулять с внуками, заниматься повседневными делами — ходить за покупками, чинить что-то в доме, ездить на экскурсии, — требуется хорошая физическая форма и координация.
Многие спортивные клубы предлагают специальные фитнес-программы для пожилых людей. Попробуйте посетить такие тренировки и получить несколько советов.
Силовые тренировки помогают укреплять мышцы для поддержки опорно-двигательного аппарата и уменьшения нагрузки на суставы. Чтобы тренировать шесть основных групп мышц живота, спины, передней и задней части бедер, рук и плеч, достаточно заниматься около 15 минут 2 раза в неделю. Для многих упражнений не нужен дополнительный инвентарь — достаточно веса собственного тела (например, приседания, отжимания). Вы также можете наполнить обычные пластиковые бутылки водой или песком и использовать их в качестве гантелей. Лучшее время для тренировок в пожилом возрасте — это утро и день.
Тело человека
Суставы человека отличаются по форме
Суставы
10 СПОРТА ДЛЯ БОЛЬШОЙ ТРЕНИРОВКИ
Увеличьте частоту пульса, сожгите калории и ускорьте метаболизм!
В
Но сначала… что такое «отличная тренировка»?
Хорошая тренировка не только повысит частоту сердечных сокращений и сожжет много калорий во время активности, но и заставит ускориться метаболизм на несколько часов после этого.
Фактически, этот эффект «дожигания» может длиться до 48 часов после правильной тренировки.
Есть несколько важных факторов, которые вызывают этот оптимальный метаболический ответ.В частности, идеальные тренировки включают комплексные движения всего тела, нацеленные на большие группы мышц, с очень небольшим временем отдыха между усилиями.
Итак, когда вы выбираете вид спорта для отличной тренировки, вам нужны упражнения высокой интенсивности.
Высокоинтенсивные тренировки помогут уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и общую выносливость. Лучшие тренировки не только делают нас физически сильнее, но и развивают нашу умственную силу, позволяя нам лучше справляться с любыми жизненными трудностями.
В довершение ко всему, отличная тренировка высвобождает улучшающие настроение эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и расслабленными.
Звучит круто, правда? Вот 10 видов спорта, которые стоит попробовать, если вы ищете отличную тренировку, которой вы можете посвятить себя, с нетерпением ждать и получать удовольствие каждый раз.
Вас может удивить, что бокс — любимый вид спорта среди некоторых ведущих моделей мира. Совершенно верно — чтобы выглядеть лучше всего, демонстрируя свои вещи в нижнем белье и купальниках, модели любят натягивать боксерские перчатки и тренироваться на ринге.
Удар грушей (или рукавицей) — отличный способ избавиться от стресса и напряжения, но это также популярный вид спорта для тех, кто хочет избавиться от жира и построить очень стройное, сильное и изящное тело — и это просто несколько преимуществ бокса!
Танцы — отличный способ заставить все ваше тело двигаться для убийственной тренировки, но это также прекрасное средство самовыражения.
В соревнованиях танец требует высочайшего уровня атлетизма, но он уникален, поскольку это тоже искусство.Есть много разных стилей танца, но все они используют движения и жесты, чтобы рассказывать истории и общаться с аудиторией.
Это отличный выбор спорта для любителей фитнеса, которые также склонны к творчеству.
Гребля — это интенсивная кардио-тренировка, которая сделает вас по-настоящему сильными
Хотя кажется, что гребля сосредоточена на верхней части тела, на самом деле гребля прорабатывает все основные группы мышц, создавая при этом действительно сильный корпус, а сильный корпус является одной из важнейших основ фитнеса.
Гребля — это интенсивная кардио-тренировка, которая сделает вас действительно сильными, улучшит координацию и общую осознанность тела.
Присоединение к гребной команде и выход на воду означает, что вы одновременно заведете новых друзей и насладитесь природой. Победить!
Играете ли вы на льду или на поле, хоккей — одна из самых интенсивных кардиотренировок, которые вы можете получить. Это потому, что хоккеисты катаются на коньках или бегают по полю на высокой скорости в течение 20 минут за раз с очень небольшим отдыхом.
Помимо отличной кардиотренировки, хоккеисты получают выгоду от улучшенной зрительно-моторной координации, повышенной гибкости и невероятной выносливости.
Как и хоккей, футбол держит игроков в постоянном движении. Игра в футбол даст вам те же преимущества, что и HIIT-тренировка, поскольку вы постоянно переключаетесь между менее интенсивным бегом и спринтом с высокой интенсивностью.
Если вы хотите тренировку, аналогичную хоккейному матчу, но в более безопасной, бесконтактной обстановке с меньшим риском получения травмы от летящих предметов, футбол — ваш лучший выбор.
Бег трусцой на длинные дистанции полезен для общего здоровья и особенно полезен для самой важной мышцы — сердца. Однако бег трусцой не даст вам того же стиля тренировки, что и спринт.
Выполнение коротких и быстрых интервалов спринта в течение примерно 20 минут — идеальное средство для разжигания этого желанного метаболического огня после тренировки. В то время как вы сожжете немного лишних калорий во время бега трусцой, эффект дожигания короткого и интенсивного спринта сохранится на протяжении длительного времени вашего восстановления.
Независимо от того, присоединитесь ли вы к классу спиннинга с дискотечными огнями и громкими мелодиями или покорите настоящие холмы на шоссейном велосипеде, езда на велосипеде может стать отличной тренировкой.
Велосипедистыизвестны своим стройным телосложением и скульптурной нижней частью тела — однако, как и при беге трусцой, вы не добьетесь того же стиля тренировки, если путешествуете по городу небрежно.
Делайте тренировки на велосипеде короткими и интенсивными, чтобы продолжать сжигать лишние калории, пока вы расслабляетесь, спите и ешьте шоколадные пирожные с кружкой лесного ореха.
Настоящая тренировка для всего тела. Плавание отлично подходит для вашей физической формы, но при этом очень бережно воздействует на суставы. Плавание — это высшая аэробная активность и идеальный вид спорта для кросс-тренинга, идеально подходящий для улучшения ваших результатов в других спортивных занятиях.
Плавание — это тяжелая работа, в которой задействованы все части тела одновременно, поэтому вам не нужно заниматься им долго, чтобы добиться хороших результатов.
Не забудьте взять с собой закуски, когда идете в бассейн — плавание действительно увеличивает ваши потребности в калориях, поэтому вам определенно нужно быть готовым к борьбе с вешалкой .
Что вы получите, если совместите бег, езду на велосипеде и плавание? Конечно же, триатлон! Как триатлонист, вы должны тренироваться, чтобы развить выдающуюся выносливость и скорость в трех интенсивных видах спорта, наслаждаясь уникальными преимуществами каждого из них, развивая при этом сверхчеловеческий уровень физической подготовки.
Этот вид тренировки может показаться очень заманчивым, но имейте в виду — триатлон — это не спорт для слабонервных — это окончательное испытание на выносливость, требующее больших физических и умственных сил для прохождения тренировки, не говоря уже о гонке.
Пусть это вас не смущает — начните с самого начала и постепенно продвигайтесь к фитнесу для триатлона.
Как и плавание, скалолазание — это упражнение для всего тела. Фактически, вы откроете для себя мышцы, о которых даже не подозревали!
Если вы ищете не только отличных тренировок, но и приключений, наполненных адреналином, скалолазание может стать для вас спортом.
Независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении в тренажерном зале или на открытом воздухе, на настоящих скалах, вам даже не нужно быстро лазать, чтобы вспотеть и почувствовать ожог.
Как и плавание, скалолазание — это упражнение для всего тела. Фактически, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!
Соревновательное скалолазание становится все популярнее, но из-за элемента опасности — вам нужно действительно знать, что вы делаете, и использовать все специальное оборудование — поэтому обязательно посетите несколько классов, прежде чем наслаждаться этой великолепной тренировкой.
Самое замечательное в спорте то, что вы действительно можете получать массу удовольствия, регулярно подвергая себя интенсивным тренировкам.
Когда вы найдете правильный вид спорта, легко проявить приверженность и последовательность, потому что упражнения больше не являются рутинной работой. С помощью любого из этих 10 видов спорта вы обязательно поднимете свою физическую и умственную силу, физическую форму и здоровье на новый уровень.
8/02/18 /// Автор: Tropeaka
Спортивная тренировка
Ленивые летние дни? Будто! Благодаря корпоративным лигам софтбола, волейбольным матчам на пикниках и урокам кайтсерфинга на пляжных курортах, именно в это время года вы, скорее всего, вырветесь из привычного режима тренировок и поиграете спортивными мышцами.
Даже если вы в хорошей форме после зимы, полной занятий велоспортом в помещении, ваша выносливость может не проявиться, когда вы занимаетесь вне тренажерного зала. И вот тут-то и появляется функциональная тренировка: она работает на все тело как единое целое, имитируя реальные жизненные ситуации, например, поход по каменистой тропе или погоню за фрисби, — говорит тренер по физической подготовке Дженис Хаттон из Twist Sport Conditioning в Берлингтоне, Онтарио.
Нужен дополнительный стимул? Функциональные тренировки также улучшат ваш метаболизм.«Чем больше мышечной массы вы двигаете за один раз, тем больше мышц вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира вы таете», — говорит Хаттон.
Так что даже если вы не станете играть в пляжный волейбол, у вас будет тело в бикини, как у профессионала.
Выполняйте эти упражнения как дополнение к обычному распорядку дня. Они помогут вам развить навыки, необходимые для игры — и выглядеть — на корте, поле или пляже, как естественный. Игра началась!
НАЧАТЬ
* Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять упражнения
* Загрузите версию тренировки для печати
1.Сплит-приседания с жимом над головой
Навык: сила
Мышцы, обладающие мощным ударом, позволяют отправить мяч в поле софтболом или кикболом. А с тренировкой вы не станете чудом с одним ударом (или одним ударом). У вас будет мышечная выносливость, чтобы разбить следующий мяч.
Движение: приседания со сплитом с жимом над головой
Возьмите по 15-фунтовой гантели в каждую руку на уровне плеч (локти согнуты, как показано на рисунке), сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги оказались в шахматном положении, и присядьте.
При вставании жмите оба веса над головой. Сделайте пять повторений, затем поменяйте положение ног и сделайте еще пять.
Body Bonus
Этот ход — один из лучших универсальных тонеров.
2. Сверло с тремя конусами
Навык: ловкость
Возможность быстрого изменения направления помогает вам оставаться устойчивым, уворачиваясь от камней и корней во время бега по пересеченной местности или езды на горном велосипеде.
The Move: трехконусная дрель
Поместите три конуса (или другие маркеры) в виде треугольника на расстоянии восьми футов друг от друга.Спринт от первого конуса ко второму. Обведите этот конус и бегите назад к первому. Обведите первый конус, затем бегите к третьему конусу; обведите его, затем бегите назад к первому конусу. Повторите как можно быстрее три раза. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще три раза.
Body Bonus
Вы укрепите ноги, особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Балансир на одной ноге
Навык: баланс
Ваше тело использует сигналы ваших ног, глаз и ушей, чтобы определять, какие мышцы активировать, чтобы сохранять устойчивость на роликовых коньках или водных лыжах.Тренировка на равновесие улучшает эту коммуникационную цепочку, поэтому ваше тело может быстро отреагировать и избавить вас от поражения.
Движение: баланс на одной ноге
Встаньте на левую ногу, руки по бокам. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад и вытяните правую ногу за собой, сохраняя спину прямой. Протяните правую руку вниз и попытайтесь коснуться пальцев левой стопы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь правой ногой пола. Сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Body Bonus
Вы также будете лепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора.
4. Сопротивление торса
Навык: основная сила
Сильные мышцы туловища и бедер создают силу и поддерживают движения ваших рук и ног, независимо от того, качаете ли вы клюшкой для гольфа или прыгаете по волнам.
Движение: сопротивление торса
Прикрепите ленту сопротивления к ручке закрытой двери.Держите браслет перед собой обеими руками, держа руки прямыми. Повернитесь так, чтобы вы стояли правой стороной к двери. Сделайте несколько шагов влево, пока не почувствуете сопротивление; удерживайте это положение в течение 30 секунд. Включите ядро, чтобы туловище не поворачивалось к двери. Отдохните 10 секунд. Сделайте четыре повторения, затем развернитесь и повторите с другой стороной.
Body Bonus
Это упражнение также улучшает вашу осанку.
5. Прыжок в шпагате с гантелями
Навык: сила
Повышая свою способность к взрывному движению, вы приобретете навыки и уверенность, чтобы выскакивать на доску для серфинга или играть в волейбол.
Движение: прыжок в шпагат с гантелями
Держите пару гантелей (от пяти до восьми фунтов) по бокам ладонями внутрь. Расшатайте ступни (левая ступня вперед, правая ступня назад) и опустите вниз в раздельное приседание.
Отталкивайтесь от земли, набирая как можно больше воздуха, одновременно меняя положение ног. Приземлитесь, поставив правую ногу вперед, а левую — назад. Повторите от 10 до 12 раз, меняя положение ног в каждом повторении.
Body Bonus
Прыжки сжигают больше калорий, чем упражнения стоя, и сжигают больше жира!
6.Спринт
Навык: быстрота
Возможность быстрого взлета позволяет вам оторваться от третьей базы и добраться до дома или броситься за теннисным мячом, когда ваш противник швыряет его в дальний конец корта.
The Move: Weaving Sprint
Выровняйте пять конусов (или других маркеров) в ряд на расстоянии около 18 дюймов (что немного меньше вашего среднего шага). Начните с одного конца и проденьте конусы, двигаясь как можно быстрее, не опрокидывая их.В конце развернитесь и бегите обратно. Сделайте четыре повторения, затем отдохните 30 секунд. Повторите последовательность трижды.
Body Bonus
Короткие всплески из всех сил поддерживают частоту сердечных сокращений и ускоряют обмен веществ.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучший план тренировки в спортзале, который поможет вам лучше заниматься спортом
Следование тренировочному плану, направленному на повышение ваших сил, дает несколько преимуществ.Для начала, силовые движения — это весело — они включают в себя большие быстрые движения, и они приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.
Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом. И вы должны это сделать, потому что силовые упражнения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и создание силы.
Хороший побочный эффект, если вы не профессиональный спортсмен, заключается в том, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.
Как это делать
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать объем, который вы поднимаете каждую неделю. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Тренировка 1
1 Махи гирями двумя руками
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60 секунд
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части цепи, а также учит взрывной способности нужно делать все, от удара кулаком до прыжка на ящик.Помните, это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть колени настолько, насколько вы это делали бы перед большим прыжком.
Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гири вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.
2 Высокое оттягивание от пола
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60сек
Почему Это дает вам некоторые из взрывных преимуществ тройного разгибания тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок, но намного легче выполнять, потому что вам не нужно падать под гриф, чтобы поймать его в приседе, или поймать его над головой.
Как Старт в положении становой тяги двойным хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не сгибайте спину. Начните тягу с выпрямления колен, не меняя угла наклона туловища. Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямите и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.
3 Приседания спереди
сетов 5 Время 5 Отдых 90сек
Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.Если у вас нет подвижности локтей для выполнения олимпийской версии (гриф на кончиках пальцев), используйте этот вариант.
Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Опуститесь в приседание, держа грудь вверх, затем двигайтесь пятками, чтобы встать.
4 Tuck jump
сетов 3 повторений 6 отдыха 60сек
Почему Прыгаете ли вы на ящик или скамейку или просто прыгаете с пола, это движение создаст взрывную силу (или, если вы делайте это на повторения, кардио-выносливость).Не забывайте ставить колени как можно выше.
Как Слегка согните ноги в коленях, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.
Тренировка 2
1 Альпинист
Подходы 3 Повторений 6, 8, 10 Отдых 60 секунд
Почему Это упражнение можно выполнять для увеличения скорости и потери жира с помощью большого количества повторений и коротких касаний пальцами ног на полу.Но если поднести колено к груди, это проработает ваш корпус и нижний пресс.
Как Старт в позиции, аналогичной спринтеру на стартовых блоках. Выведите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.
2 жима гантелей в приседе
подходов 5 повторений 5 отдыха 60-90сек
Почему Это очень сложное упражнение, потому что диапазон движений очень велик.
Это станет настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы и повысит взрывную силовую выносливость.
Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Опуститесь в присед, держа колени на одной линии с пальцами ног, а грудь вверх. Затем резко встаньте, одновременно нажимая на гантели над головой.
3 Тяга в наклоне
подходов 5 повторений 5 Отдых 60-90сек
Почему Это лучший стабилизатор поперечной устойчивости без штанги — плюс он уравновесит ваш пресс и даст вам стабильность база для толчковых движений.Для разнообразия по мере того, как вы добиваетесь большего, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается на полу.
Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем.
Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
4 Приседания с прыжком
подходов 5 повторений 5 Отдых 60-90сек
Почему Сосредоточившись на взрывной силе, вы нацелитесь на быстро сокращающиеся волокна вашего тела, помогая вам сжигать жир (или сжигать три -поинтеры).Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете сделать все возможное, не рискуя получить травму.
How Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвитесь от пола в нижней части повторения. Поднимитесь как можно выше и сбрасывайте настройки между повторениями, чтобы у вас было как можно больше эфирного времени.
Тренировка 3
1 Жим гантелей над головой
Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд
Почему Этот классический тренажер для наращивания плеч немного легче воздействует на вращающие манжеты (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плечи), когда вы выполняете упражнение с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.
«Военная» версия этого — когда ноги вместе, как если бы вы были на параде — немного сложнее для вашего ядра.
How Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь вверх, а основные мышцы напряженными. Жмите гантели прямо вверх, удерживая корпус в напряжении, пока руки не вытянутся над головой. Нижний под контролем.
2 Толкающий пресс
Наборы 3 Повторов 6-8 Отдых 60-90сек
Почему Добавление взрывного привода к верхнему прессу имитирует движение в реальной жизни — представьте, что вы кладете тяжелую сумку в верхний шкафчик — и позволяет вам переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.
Как Сядьте в то же положение, что и при жиме над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя импульс, чтобы направить штангу вверх.
Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу, пока она не окажется почти у вас над головой.
3 Жим гири
подходов 3 повторений 6-8 с каждой стороны Отдых 60 секунд
Почему После двух жимов ваши плечи будут сильно утомлены, поэтому вы используете гирю.Это позволяет вам продвигаться по дорожке, которая будет приятной для вашего сустава.
Как Удерживайте гирю в стойке (за плечо, прижав локоть к груди). Опуститесь на четверть приседа, затем сильно выпрямитесь, чтобы вытянуть вес над головой.
4 Burpee
подходов 3 повторений Как можно больше за 40 секунд Отдых 60 секунд
Почему Это универсальное кардио упражнение — идеальный способ быстро улучшить физическую форму с минимальными техническими требованиями или риском травм .И невозможно обмануть или ошибиться.
Встаньте на пол, встаньте и прыгните, и убедитесь, что вы делаете хлопок.
Как Падение на пол, касаясь грудью пола в нижней части движения. Подпрыгните на ноги, затем подпрыгните в воздухе, хлопая руками над головой в верхней части движения.
Спортивная тренировка на выносливость — тренировка на выносливость, скорость и ловкость
Атлетизм — это сочетание скорости, выносливости и ловкости. Все упражнения в этой тренировке на спортивную выносливость и ловкость поддерживают способность двигаться быстро, точно и переживать соперника.
Практически все движения, входящие в эту программу, основаны на принципах плиометрической тренировки, которая может помочь ускорить / сократить время реакции мускулов тела. Плиометрика также может быть отличным средством для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, особенно таких, как бёрпи, альпинисты и прыжковые выпады — невероятно эффективные упражнения, которые все ненавидят.
Футбол, баскетбол, волейбол, футбол, трейлраннинг и регби — это лишь некоторые из видов спорта, в которых есть игроки, которые могут извлечь огромную пользу из тренировок на выносливость и ловкость в Fitness Blender.
При этом, даже если вы не занимаетесь спортом, эта тренировка должна вас заинтересовать. Улучшенный баланс, сердечно-сосудистый порог и ловкость — качества, которые должны заинтересовать всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и подвижность. В качестве дополнительного бонуса упражнения на ловкость в этой программе также являются кардиоупражнениями, которые сжигают много калорий.
Обычная структура:
8 Упражнения
16 повторений в каждом
2 раунда
Эта тренировка не включает разминку или заминку, но рекомендуется и то, и другое.Вы можете найти множество вариантов видео для заминки и разминки на вкладке «Видео с полной тренировкой».
Плиометрические упражнения на ловкость
16 боковых прыжков на одной ноге (на каждой ноге) — Повышайте силу и стабильность внешней стороны бедра, бедра, голеностопного сустава и коленного сустава, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
16 прыжков с приседаний — помимо сжигания огромного количества калорий и максимального увеличения нагрузки на легкие (в большом количестве повторений), это упражнение для нижней части тела отлично подходит для наращивания взрывной силы и скорости в ногах.
16 вентральных прыжков на одной ноге (на каждой ноге) — научитесь контролировать направление, в котором движется ваше тело, даже если у вас нет центрированного баланса.
16 Берпи — Берпи часто презирают, но они также невероятно эффективны. Это отличное упражнение с собственным весом, при котором очень немногие мышцы не кричат.
16 боковых прыжков — еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое снижает вероятность травм суставов за счет укрепления мышц, которые их окружают и поддерживают.
16 Выпадов для прыжков (попеременно) — Ягодицы, бедра, пресс, икры все в этом упражнении. Это больно, но лучше сжечь легкие и ноги, тренируясь в одиночестве в гостиной, чем когда вы лицом к лицу с противником.
16 точек ловкости (каждая нога, каждое направление) — отлично подходят для наращивания комплекса голеностопных и коленных суставов. Это поможет повысить скорость смены направления на корте или поле и снизит вероятность того, что вы перекатываете лодыжку, когда находитесь на ней.
16 альпинистов — кардио-тренировка с собственным весом, которая тонизирует руки, пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Не забудьте остыть и потянуться, когда закончите.
В межсезонье выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю в сочетании с кардио- и силовыми тренировками Fitness Blender, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Вернувшись к занятиям спортом на полную ставку, вы все равно должны стремиться делать это 1-2 раза в неделю, чтобы сохранить достигнутые успехи.
Сожжено калорий
По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 8 до 13 калорий в минуту, или всего 112–182 калорий. Вы всегда можете усложнить задачу и сжечь калории, надев жилет с утяжелением во время тренировки.
Лучшая программа тренировок для спортсмена-всестороннего спортсмена
Несмотря на то, что в течение последних 15 лет основное внимание уделялось тренировкам и функциональным движениям, многие ребята все еще ходят в тренажерный зал и следуют знакомой схеме, основанной на бодибилдинге, созданной Арнольдом Шварценеггером и его современниками 40 лет назад.
Эти парни до сих пор проходят через «дни ног» и «дни грудной клетки и спины», как если бы тело было совокупностью отдельных частей, а не интегрированной системой мышц, костей и движений. К счастью, то же стремление к поднятию тяжелого железа можно применить к более функциональной программе движений, которая создает больше силы, выносливости, подвижности и устойчивости к травмам.
С этой программой тренировок, разработанной для любого вида спорта, вы все равно получите худощавое телосложение — при условии, что вы не переедаете тренировку с кучей нездоровой пищи.Что еще более важно, вы станете лучшим спортсменом-всесторонне развитым спортсменом, способным преуспевать в своих боевых действиях на выходных, будь то баскетбол, теннис, гольф, езда на велосипеде, пеший туризм, падел-спорт, тренировки по триатлону или гонки с препятствиями.
Элитные спортсмены в течение многих лет приспосабливали свою физическую форму, чтобы имитировать движения их спортивных состязаний, снижая при этом риск травм.
Рассматривая свое тело как совокупность движений, а не мышц и костей, вы тоже можете подумать об этом.
Вот план из пяти дней в неделю, чтобы лучше всего тренироваться, чтобы стать всесторонним атлетом.
Проезд
В по понедельникам каждую тренировку вы будете начинать с «предварительной» процедуры, которая поможет согреть ваше тело и предотвратить травмы. Затем вы перейдете к круговой тренировке. Сделайте 3 раунда этого круга, отдыхая 1 минуту между раундами.
По вторникам вы начнете с 5-минутной разминки по вашему выбору. Сделайте 30-минутную интервальную тренировку по вашему выбору — бег, велосипед, бёрпи, вы называете это — а затем завершите 5-минутной заминкой.Идея состоит в том, чтобы повысить вашу общую выносливость и выносливость, чтобы вы оставались острыми независимо от того, как долго длится игра.
В по средам вы начнете с новой «предварительной» программы, прежде чем выполнять очередную круговую тренировку.
Как и в понедельник, вы сделаете 3 круга по этому кругу, отдыхая 1 минуту между кругами.
В по четвергам вы начнете с привычного распорядка по вашему выбору (понедельник или среда будет работать), а затем перейдете к круговой тренировке, предназначенной для повышения эластичности или способности вашего тела накапливать и выделять энергию.Это дает силу и скорость, особенно в стороны, и хорошо переносится в спорт. Сделайте 3 раунда этого круга, отдыхая 1 минуту между раундами.
По пятницам вы начнете с обычного распорядка по вашему выбору (подойдет понедельник или среда), а затем выполните еще одну круговую тренировку. Как и прежде, сделайте 3 раунда круга, отдыхая 1 минуту между раундами.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
Как составить собственную программу тренировок — советы двукратного олимпийца
Почему ты должен меня слушать? Проработав почти десять лет в качестве элитного спортсмена на полную ставку, можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший банк знаний, когда дело доходит до тренировок.
Будь то аэробная подготовка, круговые тренировки, спринт или силовая тренировка, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.
За это время, с помощью некоторых из самых знающих профессионалов в области фитнеса в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в тренажерном зале.Это дает практический опыт того, как лучше всего нарастить мышцы и увеличить силу и мощность.
Продолжительные и устойчивые занятия аэробикой, такие как бег и езда на велосипеде, имеют огромные преимущества для здоровья и фитнеса. Если вам нравится этот тип упражнений, то продолжайте в том же духе, это точно не причинит вам вреда.
Если, однако, вы хоть немного похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день загружать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, тогда то, что будет дальше, может быть для вас!
Преимущества силовых тренировок При устойчивом выполнении, хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь множество преимуществ для здоровья и фитнеса, помимо очевидных преимуществ, связанных с регулярными упражнениями любого характера.
К ним относятся улучшенная гибкость, композиция тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя !!) и лучшая осанка.
Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и возможностей может иметь значительный эффект повышения производительности. Играйте в командные виды спорта, такие как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить время бега на средние и длинные дистанции и велоспорт…? Или просто хотите развить эстетическое телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…
Тренировки в тренажерном залеВообще, я люблю разбивать свои тренировки на разные составляющие.Это не только помогает мне структурировать свои занятия, но и гарантирует, что я отмечаю все области, которые мне нужны.
# Разогреть Обо всем по порядку, приличный разогрев. Я потрачу хорошие 20-30 минут на катание и растяжку с пеной, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями.
Это дает мне возможность сгладить любые мелочи и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким всплескам усилий высокой интенсивности.
Если вы продолжите тренировку из-за пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того проводите в ожидании, пока ваше сердце догонит ваши руки и ноги!
В приведенном выше видео вы познакомитесь с некоторыми из моих упражнений на катание с пеной и растяжку, воздействуя на большинство крупных групп мышц и общие проблемные зоны (по крайней мере, для меня).
Уделите этому столько или меньше времени, сколько считаете нужным, а для небольших и неудобных участков, где громоздкий ролик не работает, попробуйте использовать мяч для тенниса или гольфа.
Я бы определенно посоветовал купить себе ролик. Это то, чем вы можете заниматься дома, а те, что есть в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Убедитесь, что вы выбрали цилиндр с внутренним цилиндром из твердого пластика, а не из твердой пены. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, без боли — нет), он еще и прослужит намного дольше.
# Силовые упражненияЛюбая деятельность, направленная на повышение выходной мощности, т.е.Способность двигаться со значительной скоростью или силой должна иметь место в начале тренировки. Нет смысла выполнять эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, потому что вы просто не сможете выполнять их по максимуму. Это необходимо, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в силовой части!
Power Clean Power Clean — одно из моих любимых упражнений в спортзале.
Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики, чтобы овладеть им.Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно при старте с места.
Расставив ступни на ширине плеч и держась руками за перекладину по обе стороны от ног, согните колени так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и вытяните грудь, чтобы спина стала плоской.
Следующее движение можно разбить на 3 фазы:
- Первое вытягивание — Поднимите штангу, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу как можно ближе к ногам.
- Second Pull — эта вторая фаза начинается, когда штанга касается вашего среднего бедра. Сильно разгибая бедра (толкая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом перемещается вверх. Согните руки в локтях, чтобы держать штангу близко к телу и не допустить ее выхода наружу.
- Catch — когда штанга достигает своей наивысшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее опуститься под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.
Прыжки с коробкой
Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это можно сделать с старта или с ходьбы, в зависимости от высоты бокса. Начиная с места (примерно на полметра перед ящиком), поставьте ступни на ширине плеч, согните колени так, чтобы вы немного приседали, прежде чем сразу их разгибать, чтобы прыгнуть.
Приземлитесь на две ноги сверху коробки.
При старте с ходьбы / разбега вы можете захотеть взлететь немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой шаг с пропуском непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.
Для достижения максимального клиренса во время прыжка жизненно важно быстро сгибать колени при взлете. В противном случае вы, скорее всего, прижмете пальцы ног к переднему краю коробки и окажетесь плашмя на лице.
Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать занятие, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений в силовом прыжке или 3 подхода по 3 повторения в прыжке на ящик с большим количеством отдыха между подходами.
# Комбинированные подъемникиДва основных упражнения со штангой, полностью посвященные наращиванию силы в ногах. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног
1.
Становая тяга В основном, первый этап Power Clean, описанный выше. Однако здесь упор делается не столько на быстрое перемещение штанги, сколько на медленное контролируемое движение с большим количеством времени под напряжением. Еще раз не забудьте держать спину как можно более ровной на протяжении всего упражнения.
2. Приседания со спиной
Положите штангу на плечи и за шею, поставьте ступни где-то между бедром и шириной плеч, носки должны быть обращены вперед.Сохраняя красивую плоскую спину (здесь есть общая тема), согните колени и сложите бедра, отталкивая нижнюю часть назад.
Когда вы достигнете нижней границы диапазона, где-то согните колени примерно на 90 градусов, снова встаньте, выпрямив колени и выпрямив бедра. Чтобы действительно сохранять контроль во время подъема и максимизировать его преимущества, представьте, что вы пытаетесь оторвать лист бумаги. пополам ногами, когда вы сгибаете колени, а когда вернетесь к вершине движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы.
Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнить от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с таким весом, который вы действительно почувствуете к концу каждого подхода. Для чистого увеличения силы уменьшите количество повторений примерно до 5, а количество подходов до 3, но увеличивайте нагрузку, чтобы приблизиться к вашему максимуму.
# Упражнения на одну ногу Упражнения с сопротивлением на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без постоянной нагрузки на позвоночник, как при приседаниях.Они также очень полезны, если вы не можете пойти в спортзал.
В зависимости от того, как я чувствую себя физически в любой конкретный день, я либо заменю вышеуказанный комплексный подъем парой вариаций на одну ногу, либо прикреплю один после того, как закончу приседание или становую тягу.
1. Боковые выпады
Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышц, которые проходят по внутренней стороне бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить сопротивление, не создавая чрезмерной нагрузки на позвоночник.Или, если вы только начинаете, откажитесь от веса и просто сконцентрируйтесь на своей форме..jpg)
Это упражнение особенно полезно, если вы занимаетесь спортом, который предполагает изменение направления движения.
2. Выпады вперед
Подобно боковому выпаду, добавляйте или убирайте гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро заметите улучшения, поэтому не волнуйтесь, если вы почувствуете себя немного шатко в начале.
3. Приседания с пистолетом
Это отличная замена более традиционному приседу с нагрузкой.Это позволяет значительно прибавить в силе, не сдавливая позвоночник.
4. Болгарский присед с прыжком
Идеально, если вы хотите почувствовать ожог и при этом увеличить частоту сердечных сокращений немного больше, чем при обычных силовых упражнениях.
5. Подъем на одной ноге
Сконцентрируйтесь только на касании пола пальцами ног в нижней части движения. Идея состоит в том, чтобы проработать только стоящую ногу и не создавать лишнего импульса, когда вы касаетесь земли другой ногой.
Эти упражнения особенно полезны при мышечном дисбалансе между левой и правой ногой. То, чего могут не достичь двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать отличным введением в силовые тренировки. Улучшение обычно происходит быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.
# Уход за повязкойЗадняя цепь (мышцы, идущие вдоль задней части тела) — это абсолютно та область, на которую должны нацеливаться ваши тренировки.Слишком многие люди, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые они легче видят в зеркале.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринты или бег на высокой скорости, вам нужно проводить время в тренажерном зале, особенно заботясь о своих подколенных сухожилиях.
Сколько человек в вашей команде по футболу, хоккею или регби проводят длительные периоды на боковой линии из-за разной степени напряжения подколенного сухожилия?
Думаю, ответ довольно много.
Почему? потому что они пренебрегают работой по уходу за подколенными сухожилиями во время занятий в тренажерном зале.
Два простых упражнения, показанные в видео выше, должны помочь вам не находиться за физиологическим столом и находиться на игровом поле.
# Верхняя часть Хотите ли вы развить силу верхней части тела, чтобы защитить себя на поле для регби, чтобы противникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже, этот следующий раздел будет посвящен особый интерес для вас.
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке верхней части тела, — это отсутствие баланса. Толчок-толчок, кажется, является девизом большинства обезьянок, которых я вижу в спортзале на регулярной основе. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку, то во что бы то ни стало, просто сделайте грудь и оружие.
Но если вы предпочитаете иметь хорошо округленную верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то я боюсь, что вам придется потратить столько же, если не больше времени на тягу, чем вы толкаете.
Упражнения на отжимЕсть множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимально увеличить время, которое вы тратите на эту область, я выбрал свои 3 упражнения:
- Жим гантелей:
Почему гантели? Потому что они требуют задействовать больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это не только означает, что вам нужно усерднее работать во время подхода, но также означает, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.
- Гантели специальные:
Слегка необычно выглядящее упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.
- Отжимания с отягощением:
Отличный способ сделать традиционные отжимания немного более жесткими и повысить силу, а не мышечную выносливость.
Упражнения на тягу
НЕ ПРЕБЫВАЙТЕ ЦЕПЬ АППАРАТА.Этот следующий сборник упражнений — ключ к уравновешенному физическому состоянию.
Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сгорбленную спину.
- Тяга диска
- Подтягивания широким хватом
- Тяга на кабеле сидя
- Гантель обратная муха
- Тяга гантели одной рукой
Эти движения в значительной степени сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, включая группы трапеций, дельтовидных, ромбовидных и широчайших мышц спины.Все они помогут противодействовать некоторым негативным последствиям упражнений на осанку.
Во время обычного занятия в тренажерном зале я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, с 3-4 подходами по 8-12 повторений в каждом.
# СердечникХотя почти все упражнения, которые мы прошли до сих пор, должны задействовать ваш корпус при правильном выполнении, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще двумя или тремя целевыми упражнениями.
Мне действительно нравятся вызовы, когда дело доходит до моей тренировки в тренажерном зале, и я люблю экспериментировать с множеством различных упражнений.
Большинство, как правило, представляют собой вариации на тему и связаны с подвешиванием на перекладине.
На видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ноги в висе, сложность которых увеличивается с каждым упражнением.
Подъем колен — отличное место для начала. Вам нужно будет сделать не менее 3 подходов по 10, прежде чем вы перейдете к подъему прямых ног, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно сделаете это.
Очевидно, что есть множество других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе варианты передней и боковой планки, опускания двух ног и выкатывания, показанные в видео.
Не бойтесь экспериментировать и попробуйте. Половина успеха — иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа оставалась свежей и мотивирующей.
По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих напряженный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них не хватает времени в течение дня, чтобы выполнять значимые занятия. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести в тренажерном зале больше часа, прежде чем он даже начал свой рабочий день, или, что еще хуже, когда он весь день был в пути?
Решение? Суперсеты.Комбинируя комплексы упражнений, в которых задействованы разные группы мышц или сосредоточены на разных частях тела, вы можете эффективно выполнять одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имею в виду?
Скажем, например, вы перешли на верхнюю часть тела во время тренировки в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода жима гантелей (упражнение на толкание) и 4 подхода тяги на тросе сидя (упражнение на тягу).
Обычно вы можете закончить 4 подхода упражнения на толчок с достаточным отдыхом между каждым подходом, прежде чем перейти к упражнению на тягу.На самом деле эти два движения задействуют антагонистические группы мышц. Следовательно, если вы двигаетесь вперед и назад между одним подходом жима лежа и одним подходом тяги на тросе до тех пор, пока не будет выполнено 4 подхода каждого из них, то вы эффективно позволяете одной группе мышц отдыхать, пока работают противоположные мышцы.
Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между подходами, не тратя время на просмотр ленты Instagram.
Домашние тренировки Нет времени, денег или желания посещать тренажерный зал? Я определенно могу это оценить.Однако это не означает, что вы должны упускать преимущества силовых упражнений. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых занятий дома, в саду или даже когда я уезжаю в путешествие и не могу посещать тренажерный зал.
Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂
# Верхний корпус и контур сердечника
Это отличный сеанс, чтобы держать грудь, руки и корпус в движении дома.Обычно я стараюсь сделать 3 раунда, и это должно занять от 20 до 30 минут.
# House Of Pain Circuit 
youtube.com/embed/_T6zUfNpi9U?rel=1&modestbranding=0&controls=1&showinfo=1&fs=1&wmode=transparent» data-mce-fragment=»1″/>
Если вы ищете отличный способ объединить кардио и мышечную форму в одно получасовое занятие, которое можно провести в гостиной или саду, то это для вас. Тренировка всего тела, которая почти наверняка оставит вас на спине в мире дискомфорта! Имя говорит само за себя!
Обычно я стараюсь делать от 4 до 6 подходов с 3-х минутным отдыхом между каждым.Вы должны стараться выполнять каждый подход как можно быстрее, поэтому следите за своим временем и обязательно записывайте свой прогресс.
Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования
| Зачем заниматься физическими упражнениями? | Физические упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и благополучия. Живи дольше, живи счастливее! |
| Для кого это? | Всем! |
| Есть дешевый вариант? | |
| Что, если я хочу, чтобы тренировка была правильной? | Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя изо всех сил. Но наращивайте постепенно. |
| Могу ли я перейти на другой уровень? | Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании. |
| Есть ли инвалидность? | От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен. |
0.0.0.1.$table-0.1.$row-0″>
2eb0ixtr7kg.0.0.0.1.$table-0.1.$row-2.$td-1″> Больше передвигаться бесплатно.Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду.Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?
Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.
Заставьте ваше сердце биться
Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!
2eb0ixtr7kg.0.0.0.1.$paragraph-6″> Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения помогут.
Национальная служба здравоохранения предлагает 10-минутную домашнюю кардиотренировку и внешнюю связь, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.
Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.
Есть и другие способы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать. 15 минут работы над ритмом не только заставят ваше сердце работать, но и вызовут улыбку на вашем лице.
Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link
Работа над силой и поддержка мышц
#WorkoutWednesday с Team GB — Sally ConwayУпражнения на силу и сопротивление могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.
Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают над улучшением физической формы и здоровья.
В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как гантели или эспандеры, но это не должно вас останавливать.Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.
Вы можете следить за любым из этих 10 видео о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.
Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с акцентом на ноги, external-linkbumsexternal-link и tumsexternal-link и одну специально для крыльев бинго.external-link
Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями тела.Просто нажмите вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.
Гибкость, баланс и мобильность
Простая тренировка для равновесия Эмили Сарсфилд Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок более сильным и гибким. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для мобильности.
Йога, пилатес и тай-чи являются примерами упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.
Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкаст «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые позволят вам повысить уровень физической подготовки за пять недель. Для людей с меньшей мобильностью есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуйте.
Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео по йоге по внешней ссылке.
Что дальше?
Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала.
