Спортивные добавки для женщин: как выбрать, виды, плюсы и минусы

3 лучших спортивных добавок для женщин

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Вы усердно тренируетесь и соблюдаете здоровую диету. Но если вы — женщина, которая ищет максимальных результатов от тренировок и питания, правильные спортивные добавки помогут вам добиться большего.

Существует столько разных спортивных добавок, что можно растеряться, с чего же начать. Ниже перечислены те три из них, о которых женщинам стоит задуматься прежде всего.

Белок

Белок является, пожалуй, наиболее широко распространенной добавкой из всех, которые употребляют при тренировках — и не без причины. Полноценный рацион с достаточным количеством белка важен для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Даже если не планировать добиваться накаченного телосложения, белок все равно играет жизненно важную роль в восстановлении организма у женщин, ведущих активный образ жизни.

Из множества доступных видов белка наибольшей популярностью пользуется сывороточный, поскольку он быстро усваивается и содержит широкий спектр аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Несмотря на это, ученые из Массачусетского университета в городе Лоуэлл не так давно продемонстрировали, что белок растительного происхождения может не хуже белка животного происхождения служить для наращивания силы и мышечной массы.

BCAA

Аминокислоты представляют собой те кирпичики, из которых строится белок; некоторые из них называют незаменимыми, так как человеческий организм не способен их создавать. Из-за этого их нужно получать с пищей, в составе диетических добавок — или же и из того и из другого. Аминокислоты с разветвленными цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — это незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин.

BCAA широко используются в качестве диетической добавки как для аэробных, так и для силовых тренировок, поскольку исследования продемонстрировали, что они способны смягчить боль в мышцах, предотвратить умственную и физическую усталость при выполнении упражнений и помочь нарастить больше мышечной массы после тренировок с отягощением.

Рекомендованная дозировка BCAA для предотвращения усталости, смягчения боли в мышцах и наращивания или поддержания мышечной массы, основанная на собранных на сегодняшний день научных данных — 100 мг на килограмм веса тела в день.

Когда следует употреблять белок и BCAA?

Большинство профессионалов-практиков в области фитнеса согласны, что белок следует употреблять по завершению упражнений. После тренировки мышцы лучше реагируют на стимул к наращиванию мускулов, предоставляемый белком. К тому же в это время быстро начинают расти темпы расщепления белка в мышцах, а употребление белковых добавок помогает с этим справиться.

Белок также можно употреблять утром, прежде всего остального — чтобы обеспечить организм питанием после полного отсутствия поступления калорий за время сна. Еще можно рассмотреть вариант использования белковой диетической добавки вместо обычных источников белка в пище.

BCAA способны сделать человека энергичнее во время тренировки. Поэтому, если понемногу пить коктейль с BCAA во время занятий, он не только обеспечит организм жидкостью, но и позволит тренироваться дольше и интенсивнее.

Креатин

В мышцах человеческого тела содержится креатин, который обеспечивает клетки «быстрой энергией». Его принимают в качестве диетической добавки, чтобы сделать себя энергичнее, позволяя мышцам работать сильнее и дольше. Креатин также проявляет антиоксидантные свойства, благодаря которым он может помочь справиться с повреждениями мышц, облегчить восстановление и сохранить сухую мышечную массу.

Исторически очень распространенным способом употребления креатина являлось начало курса с «фазы загрузки», во время которой дневная дозировка составляла 20-25 грамм, после чего ее снижали. Несмотря на это, не существует доказательств необходимости приема более 5 грамм креатина в день для «загрузки» его запаса в мышцы.

Когда следует принимать креатин?

Принимайте 3-6 грамм моногидрата креатина в день — во время еды или в составе коктейля. Лучше всего употреблять креатин перед тренировками с отягощением, вместе с простыми сахарами, такими как глюкоза или декстроза, или с пищей, содержащей белки и углеводы. Это стимулирует выработку инсулина, который доставляет креатин и другие питательные вещества в клетки мышц, наполняя их энергией, необходимой для тренировки.

Поделиться этой статьей

Спортивное питание для женщин. Что и для чего?

Часто прекрасная половина человечества обходит стороной все спортивные добавки. Будто это предназначено только для качков-мужчин. Давайте вкратце объясним, что из спортивных добавок не стоит бояться и что будет полезно для женщин.

Для начала нужно объяснить, что такое спортивное питание. Это всего лишь добавки к вашему рациону. Их используют, чтобы закрыть дефициты полезных нутриентов или получить дополнительные ресурсы, если есть повышенные нагрузки. Эти добавки не химия. Например, тот же сывороточный протеин делают из молока, такой же ингредиент есть в детском питании.

Что-нибудь слышали об анаболиках?

Забудьте это слово. Со спортивным питанием здесь нет ничего общего. Никакого тестостерона или гормонов. К сожалению, для многих мужчин протеин не имеет столь мощного эффекта.

Какие есть спортивные добавки и что использовать именно женщинам?

Начнём с протеина. Забудьте о мифе, что это что-то исключительно для наращивания мышц. Это всего лишь очищенный белок от лишних углеводов и жиров. В данном случае он сделан из молока, из сыворотки. Просто воспринимайте его как обезжиренный творог. Используйте его для дополнения рациона белком, если вы не очень любите мясо или хотите выпить что-нибудь вкусненькое, но диетическое поздно вечером. Девушки любят именно изолят. Он более очищен и даже без лактозы.
Есть еще похожая добавка – гейнер. Но он отличается по составу, там основная часть – это углеводы и белки.

Он содержит много калорий и подойдет только в том случае, если вам тяжело набрать вес.

Комплексные аминокислоты. Их можно использовать для повышения выносливости на тренировках. Как правило, в их составе BCAA, цитруллин, аланин. Они улучшают работу мышц. Другой способ использования аминокислот – это пить в качестве восстановителя после тренировок. Незаменимые аминокислоты актуальны именно в периоды активной фазы диеты, чтобы с жирком не сжечь мышцы. Не бойтесь аминокислот, с ними перекачиваться невозможно. После тренировки они пойдут именно на восстановление мышц, и вы не будете чувствовать себя измученными и разбитыми от крепатуры.

В большинстве случаев, у женщин основная цель – это избавиться от лишнего веса. Поэтому, жиросжигатели одни из самых популярных добавок. Это комплексы, ускоряющие сжигание жиров. В составе много различных ингредиентов и стимуляторов, таких как кофеин. Они разгоняют обмен веществ, с ними вы больше потеете, теряете больше калорий, к тому же работают как энергетик.

Однако нужно быть осторожными, они действительно работают и безопасны, если следовать рекомендациям и не злоупотреблять. Женщины часто преувеличивают роль жиросжигателей в похудении. Чтобы получить ощутимый результат и сбросить пару килограмм без диеты и тренировок не обойтись.

Еще один очень популярный вид жиросжигателей – это карнитин. Хотя он не совсем жиросжигатель, он не сам плавит жир, а всего лишь ускоряет транспорт жиров, где они расщепляются, а сам процесс еще надо запустить. На самом деле, не так много научных подтверждений, что он действительно работает. Тем не менее, многие девушки дают действительно одобрительные отзывы, что получают больше энергии и активнее работают на тренировках. Обращайте внимание на дозировку, иногда производители указывают не очень актуальную информацию. Чтобы карнитин действительно работал, нужно принимать хотя бы 4-5 г и делать очень много кардио тренировок. Можно сочетать с экстрактом зеленого чая и кофеином.

Еще одна интересная добавка – это изотоник, спортивный напиток с электролитами. Если у вас активные тренировки, кардио, вы много потеете, то теряете много минералов, что может привести к обезвоживанию. Такой спортивный напиток поможет восстановить водно-солевой баланс.
Креатин – очень специфическая добавка для силовых видов спорта, повышения силы и роста мышц. Если вы не занимаетесь кроссфитом или пауэрлифтингом, то вряд ли вам это понадобится.

И на десерт, протеиновые батончики. Это полезный перекус, и здесь есть небольшая порция белка. Девушки чаще выбирают диетические, без сахара, когда они на диете.
Основные виды спортивного питания мы разобрали. Есть еще категория витаминов и БАДов, которые просто касаются здоровья. Они универсальны и используются не только в спорте. Советуем обратить внимание на мультивитаминные комплексы, особенно, если вы худеете, на диете и не хотите, чтобы волосы выпадали или нервная система страдала и не срывались на близких, потому что постоянно хочется есть. Также, актуальны антиоксиданты, могут быть в составе мультивитаминных комплексов, они замедляют старение и помогают сохранить красоту.

Омега-3 – эти полезные жиры. Необходимы, когда в рационе не хватает рыбы или орехов. Прием омеги положительно отражается на здоровье сосудов, сердца и кожи.
Коллаген, гиалуроновая кислота – одни из самых популярных добавок для здоровья кожи, помогают бороться с морщинами.
Спортивные добавки – это не только для роста мышц и силы, это удобное функциональное питание. Нет какого-либо четкого разделения «для мужчин» и «для женщин», используйте при необходимости.

Три лучших спортивных добавки для женщин

Этот блог не был одобрен вашим местным отделом здравоохранения и не предназначен для диагностики, лечения или медицинских консультаций. Подробнее

By Venus Ramos, MD

Вы усердно тренируетесь и питаетесь здоровой пищей. Но если вы женщина, которая хочет оптимизировать свои тренировки и питание, добавление правильных спортивных добавок может дать вам дополнительное преимущество.

Имея широкий выбор спортивных добавок, вы можете запутаться, не зная, с чего начать. Вот 3 добавки, которые женщины должны поставить на первое место в своем списке.

Протеин

Протеин, вероятно, является наиболее распространенной добавкой для тренировок, и не зря. Наличие достаточного количества белка важно для наращивания, восстановления и поддержания мышц. Так что, даже если вы не хотите накачать мускулатуру, белок жизненно важен для восстановления вашего организма, если вы женщина, ведущая активный образ жизни.

Существует множество видов протеина, но сывороточный протеин является наиболее популярным, поскольку он быстро усваивается и содержит широкий спектр аминокислот с разветвленной цепью. Однако недавно исследователи Массачусетского университета Лоуэлла показали, что растительный белок может быть столь же полезным, как и животный белок для наращивания мышечной массы и силы.

BCAA

Аминокислоты в основном являются строительными блоками белка, и некоторые из них называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать. Следовательно, вы должны получать их из пищи, пищевых добавок или их комбинации. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами, которые включают лейцин, изолейцин и валин.

BCAA — популярная пищевая добавка как для силовых, так и для выносливых видов спорта, поскольку исследования показали, что они могут уменьшать болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, предотвращать умственную и физическую усталость во время упражнений и наращивать больше мышц после тренировок с отягощениями.

Обзор исследований, доступных на сегодняшний день, показывает, что разумная доза BCAA составляет 100 мг на килограмм массы тела в день, чтобы предотвратить усталость, уменьшить болезненность мышц и помочь нарастить или сохранить мышечную массу.

Когда следует принимать протеин и BCAA?

Большинство профессионалов в области фитнеса, основанных на фактических данных, согласны с тем, что после тренировки следует потреблять белок. После тренировки мышцы лучше реагируют на стимул для наращивания мышечной массы, который дает белок. Скорость распада мышечного белка начинает быстро расти после тренировки, а потребление белка в это время помогает нивелировать это.

Вы также можете принимать протеин первым делом утром, чтобы напитать свой организм после нескольких часов отсутствия калорий во время сна. Другой вариант — использовать белковую добавку для замены белка в еде.

BCAA могут повысить вашу энергию во время тренировки. Таким образом, если вы будете принимать BCAA во время тренировки, это не только увлажнит ваше тело, но и поможет вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

Креатин

Мышцы вашего тела содержат креатин, который обеспечивает ваши клетки быстрой энергией. Он используется в качестве добавки для увеличения вашей потенциальной энергии, помогая вашим мышцам работать больше и дольше. Креатин также обладает антиоксидантным эффектом, который может уменьшить повреждение мышц, улучшить восстановление и сохранить мышечную массу.

Когда вы только начинали принимать креатин, было популярно делать начальную «фазу загрузки», когда вы потребляли от 20 до 25 граммов в день, а затем уменьшали количество. Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что ежедневно необходимо принимать более 5 граммов креатина, чтобы «нагрузить» свои мышечные запасы.

Когда следует принимать креатин?

Принимайте от 3 до 6 граммов моногидрата креатина во время еды (или в коктейле) каждый день. На самом деле лучше всего принимать креатин перед тренировкой с отягощениями и в сочетании с простым сахаром, таким как глюкоза или декстроза, или с пищей, содержащей белки и углеводы. Это стимулирует высвобождение инсулина, который направляет креатин и другие питательные вещества в мышечные клетки, давая им заряд энергии для тренировки.

11 лучших пищевых добавок для женщин, начинающих заниматься тяжелой атлетикой

Us Weekly имеет партнерские отношения, поэтому мы можем получать компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги.

Начинать заниматься тяжелой атлетикой особенно сложно, когда не знаешь, с чего начать. Помимо обучения форме и тому, как правильно поднимать и использовать различные инструменты сопротивления, не менее важно то, что вы делаете до и после тренажерного зала. Спросите любого любителя фитнеса, и он обязательно согласится!

Вы можете добавить добавки в свой распорядок дня, чтобы лучше тренироваться и восстанавливаться при поднятии тяжестей. Как правило, они относятся к одной из двух категорий: предтренировочные и послетренировочные добавки. Ваш предтренировочный комплекс, как правило, содержит некоторую форму кофеина для повышения энергии, но что касается тяжелой атлетики, еще одним ингредиентом, на который стоит обратить внимание, является креатин.

По данным Harvard Health, добавление креатина в мышцы «может повысить работоспособность» и увеличить количество повторений, которые вы можете безопасно выполнять во время силовых тренировок. А что касается восстановления после тренировки, ключевое значение имеет белок! Это важно для восстановления мышц и уменьшения болезненности после посещения тренажерного зала. С этими двумя типами добавок вы можете почувствовать себя профессионалом в области тяжелой атлетики в кратчайшие сроки — и мы нашли абсолютное лучшее в каждой категории ниже на Amazon!

Предтренировочные добавки

Предтренировочный порошок LADDER Sport

Amazon

Нам нравится, что этот предтренировочный комплекс уже расфасован по порциям, так что вы можете просто бросить его в свою спортивную сумку, если спешите!

Предтренировочный порошок Kaged Muscle

Amazon

Покупатели говорят, что количество кофеина в этой добавке в самый раз — оно не вызывает нервозности, как некоторые более высокие дозы.

Торн Креатин

Амазонка

Если вы сосредоточены исключительно на наращивании сухой мышечной массы и увеличении веса, который вы можете поднять, эта добавка, скорее всего, для вас. Единственным ингредиентом является креатин, который, как упоминалось ранее, является соединением, наиболее часто используемым для усиления силовых способностей. Вы можете выбрать дозировку с этой добавкой в ​​соответствии с вашими потребностями!

Предтренировочный комплекс BlackMarket

Amazon

Если вы устали пробовать креатин, но все еще хотите получить отличный предтренировочный комплекс для поддержки силовых тренировок, это идеальный вариант!

RSP NUTRITION Предтренировочный порошок AminoLean

Amazon

Этот предтренировочный комплекс не содержит креатина, как добавка, о которой мы упоминали ранее, но формула включает ингредиенты, помогающие поддерживать естественное управление весом!

Восстановление после тренировки

Hush & Hush Веганский протеиновый порошок PlantYourDay

Amazon

Эта добавка содержит 17 г белка на порцию, а также мощную смесь суперзелени, суперпродуктов, пре- и пробиотиков, которые принесут пользу вашему здоровью в целом, а не только восстановление мышц!

Веганский протеиновый порошок KOS

Amazon

Каждая 20-граммовая порция этого порошка содержит всего 150 калорий, что отлично подходит для тех, кто ищет добавку, которая также может помочь в контроле веса!

Порошок сывороточного протеина Alani Nu

Amazon

Чтобы получить максимальное количество протеина, попробуйте этот порошок, который содержит колоссальные 23 грамма на мерную ложку, а также имеет очень вкусные вкусы, такие как торт с конфетти и фруктовые хлопья!

Органический веганский белковый порошок Ora

Amazon

Это еще один вариант протеинового порошка, в состав которого входят суперпродукты, а также аминокислоты, помогающие восстановиться после тренировки.

Garden of Life Сырой органический протеин без вкусовых добавок

Amazon

Этот неароматизированный порошок идеально подходит, если вы предпочитаете делать фруктовые коктейли и не хотите случайной (и потенциально неприятной) смеси ароматов, которую вы можете получить от ванильного протеина.

Пищевой белковый порошок Better Blends Oat and Collagen

Amazon

Коллаген, входящий в состав этого протеинового порошка, обеспечивает дополнительную красоту волос, кожи и ногтей — если это то, что вы ищете!

Бонусный выбор:

YUNI Beauty Muscle Recovery Gel

Amazon

Чтобы предотвратить боль в мышцах после особенно интенсивной тренировки, этот восстанавливающий гель может облегчить боль или предотвратить ее с самого начала!

Все еще не нашли то, что искали? Ознакомьтесь со статьями о похожих продуктах ниже:

• Наши самые любимые подарки для женщин
• 18 самых симпатичных кошельков и сумочек от 50 до 400 долларов
• Наш выбор: лучшие часы для женщин до 200 долларов

Узнайте больше о наших предложениях здесь !

Подпишитесь на бесплатную ежедневную рассылку новостей Us Weekly и не пропустите последние новости или эксклюзивные истории о ваших любимых знаменитостях, телешоу и многом другом!

Отказ от ответственности: Хотя мы работаем над тем, чтобы информация о продукте была верной, иногда производители могут изменять свои списки ингредиентов. Фактическая упаковка и материалы продукта могут содержать больше и/или другую информацию, чем та, что представлена ​​на нашем веб-сайте. Мы рекомендуем вам не полагаться исключительно на представленную информацию и всегда читать этикетки, предупреждения и инструкции перед использованием или потреблением продукта. Для получения дополнительной информации о продукте, пожалуйста, свяжитесь с производителем. Контент на этом сайте предназначен для справочных целей и не предназначен для замены рекомендаций, данных врачом, фармацевтом или другим лицензированным медицинским работником. Вы не должны использовать эту информацию для самодиагностики или лечения проблемы со здоровьем или болезни. Немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом, если вы подозреваете, что у вас есть проблемы со здоровьем. Информация и заявления о пищевых добавках не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний здоровья. Us Weekly не несет ответственности за неточности или искажения информации о продуктах.

Этот пост подготовлен командой Us Weekly Shop With Us. Команда Shop With Us стремится выделить продукты и услуги, которые наши читатели могут найти интересными и полезными, такие как наряды для гостей на свадьбе, кошельки, купальники больших размеров, женские кроссовки, корректирующее белье для новобрачных и идеальные идеи подарков для всех в вашей жизни. Однако выбор продуктов и услуг никоим образом не предназначен для одобрения Us Weekly или какой-либо знаменитости, упомянутой в сообщении.

Команда Shop With Us может бесплатно получать товары от производителей для тестирования. Кроме того, Us Weekly получает компенсацию от производителя продуктов, о которых мы пишем, когда вы нажимаете на ссылку, а затем покупаете продукт, представленный в статье. Это не влияет на наше решение о том, следует ли рекомендовать продукт или услугу. Shop With Us работает независимо от отдела продаж рекламы.