Французский жим гантели: Французский жим с гантелей: техника выполнения и видео

Содержание

Французский жим с гантелей стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Французский жим с гантелей стоя видео

Как делать упражнение

  1. В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.
  2. Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.
  3. Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват). б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим с гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим с гантелей стоя Author: AtletIQ: on

Что такое французский жим с гантелями. Какие мышцы работают при выполнени упражнения.

Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:

  • сидя;
  • стоя;
  • лежа.

Французский жим позволяет прорабатывать не только все головки трицепса, но и подключать локтевые мышцы. Ниже, в рамках традиционной методики, мы рассмотрим технику выполнения упражнения в разных вариантах.

Основные рекомендации тем, кто желает избежать ошибок:

  1. Следите за положением руки — она должна находиться в вертикальном положении. Чтобы добиться дополнительной фиксации прижмите руку внутренней стороной к голове.
  2. Не сокращайте амплитуду во время выполнения жима.
  3. Выполнять французский жим лучше в финишной части тренировки, когда мышцы уже получили достаточно нагрузки. Оптимальное число подходов — 4 по 8-12 раз.
  4. Не переусердствуйте с выбором веса гантели. Излишне тяжелый снаряд может стать причиной неправильной техники.

Переходим к описанию техники выполнения жима с гантелями в разных вариантах.

Как делать упражнение с гантелями стоя

Французский жим стоя — упражнение для проработки трицепса с выпрямлением рук в области локтевого сустава. Если сравнивать упражнением с аналогичным, но в положении лежа, то эффективность его будет несколько меньше. Вместе с тем упражнение достаточно травмоопасно, так как локтевой сустав и плечевой пояс испытывают чрезмерную нагрузку. Поэтому его не рекомендуют выполнять атлетам в возрасте и начинающим спортсменам, которые пока не умеют работать с весами.

Не стоит экспериментировать с жимом и людям, страдающим заболеваниями позвоночника, так как в процессе эти проблемы могут только усугубиться ввиду самопроизвольного выгибания позвоночника.

Основная задача тренировки в положении стоя с гантелями — проработка предплечья и трицепса. Именно на эти мышцы переходит основная нагрузка. Дополнительно можно будет потренировать корпус, работая над его стабилизацией в ходе упражнения.

Техника выполнения упражнения с гантелями заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гантель над головой, спину держите ровно. Свободную руку уприте в колено. Начинайте движение — опускайте руку с гантелей назад медленно, но без пауз. Корпус и плечо в это время должны оставаться неподвижными. Траектория движения гантели может быть как прямой, так и двигаться с небольшим отклонением.
Свободная рука в момент выполнения жима выступает в роли стабилизатора, фиксируя плечо, блокируя остальные мышцы.
Выполняя французский жим очень важно правильно разминаться до начала упражнения, особенное внимание уделяя плечевому поясу, которому предстоит выдержать основную нагрузку.

Тренировка в положении лежа с гантелями: техника выполнения

Примите исходное положение — займите место на полу или специальной горизонтальной скамье. Ноги максимально возможно уприте в пол, голову прижмите к полу или скамье, а мышцы ягодиц напрягите до отказа. Руки с гантелями поднимите вверх с небольшим уклоном к голове. Важно, чтобы гантели в руках были параллельны друг другу. Локти при этом могут быть немного согнутыми.

Глубоко вдохните и согните руки до тех пор, пока снаряды дойдут до головы. Сразу же после этого резко разгибайте руки выдыхая. Следите за локтями — в процессе они не должны менять положение. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Во время жима бицепсы должны быть напряжены. Выполняйте несколько повторов, в зависимости от тренировочной программы.

Французский жим лежа с гантелями имеет одно весомое преимущество. Оно заключается в возможности использовать большие веса для проработки трицепсов. Оптимальный вариант — это 30-40 кг на каждый снаряд.

Тренировки сидя с гантелями: особенности

Французский жим сидя с гантелями — альтернатива жиму лежа и стоя. Выполняется также с использованием гантелей с целью проработки трицепса. Правильное решение — использование специального тренажера для жима — скамьи Скотта с обратным направлением для создания упора в вертикальную плоскость. Технику выполнения жима сможет освоить каждый атлет без помощи тренера, если ознакомится с основными пунктами инструкции:

  1. Примите удобное положение на скамье, прижав спину к спинке.
  2. Вдавите стопы в пол.
  3. Подними гантель двумя руками выше головы так, чтобы локти оставались параллельными друг другу.
  4. Дышите ровно, опуская гантель на вдохе и поднимая на выдохе.

Правильно подбирайте вес гантелей для выполнения всех трех вариантов французского жима, увеличивая его постепенно. Если перейти к большим весам без подготовки, французский жим может стать причиной травмы. Также к травмам может привести неправильная техника выполнения упражнения. Помните об этом. http://credit-n.ru/kurs-cb.html

техника выполнения. Французский жим с гантелями для девушек, видео, фото

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Классическая техника выполнения
  3. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  4. — 5 вариантов выполнения французского жима с гантелями: видео
  5. — 1 вариант. Лежа на полу
  6. — 2 вариант. Французский жим нейтральным хватом
  7. — 3 вариант. Упражнение с одной гантелью
  8. — 4 вариант. Поочередно для каждой руки
  9. — Советы и рекомендации

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

Bodysportal.ru2017-02-18Техника выполнения французского жима с гантелями

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
  2. Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
  3. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

 

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс 10 (высокая)
Грудь 1 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями

 

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

 

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью

 

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой

 

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

  • При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
  • Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
  • Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
  • Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
  • Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
  • Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
  • Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
  • При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Чем заменить французский жим? Альтернативные упражнения

Французский жим — одно из главных упражнений для развития трехглавых мышц плеча, с помощью которого можно прицельно проработать трицепсы. Для многих французкий жим стал незаменимым упражнением для накачки рук. Однако, несмотря на эффективность этого упражнения, некоторые любители бодибилдинга и фитнеса, в силу тех или иных причин, ищут чем заменить французский жим в своей программе тренировок. К счастью, сделать это очень просто.

Чем заменить французский жим?

Как уже говорилось в начале, французский жим это упражнение в бодибилдинге и фитнесе, которое предназначается для тренировки трицепса. Следовательно, для замены французского жима нужно выбрать одно из аналогичных упражнений для трехглавых мышц плеча. Поэтому, вариантов чем заменить французский жим достаточно много. В первую очередь необходимо обратить внимание на самые лучшие многосуставные упражнения для трицепса:

  • отжимания на брусьях
  • отжимания от скамьи
  • жим лежа узким хватом

На этом альтернативные упражнения для замены французского жима не заканчиваются. Также французский жим можно заменить на одно из этих изолированных упражнений на трицепс:

  • разгибания рук на блоке вниз
  • разгибания рук в наклоне
  • жим гантели из-за головы

Кроме того, рекомендую поэкспериментировать с различными вариантами самого французского жима. Не спешите отказываться от этого упражнения. К примеру, если у вас нет возможности включить в свои программы тренировок французский жим со штангой лежа, попробуйте заменить его на французский жим со штангой или гантелями в положении стоя или сидя. Вариаций выполнения этого упражнения предостаточно.

ВЫВОДЫ

Как видите, существует достаточное количество вариантов чем заменить французский жим. Надеюсь, вы выбрали для себя самый приемлемый вариант. Если у вас есть свои варианты для замены французского жима, непременно напишите в комментариях.

Французский жим с гантелями лежа: описание упражнения с фото, выбор веса, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Французский жим с гантелями лежа — это одно из самых лучших изолирующих упражнений для «прокачки» трицепсов. Со стороны кажется, что в его выполнении нет ничего тяжелого, но это не совсем так. Как и любое другое упражнение в культуризме, французский жим с гантелями лежа имеет свои особенности и подводные камни. В нашей статье мы разберем технику выполнения данного упражнения, его разновидности, нюансы и возможные ошибки. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Какие мышцы вовлечены в работу?

Техника французского жима гантелей лежа — это, безусловно, очень интересная тема, но сначала давайте узнаем, какие мускулы нагружаются во время его выполнения.

Французский жим лежа больше всего нагружает длинный пучок трицепса. Грамотно подобранная амплитуда дает возможность хорошо проработать длинную головку данной мышцы. Если вы будете использовать не горизонтальную, а наклонную скамью, то нагрузка распределится между латеральным и медиальным пучками трицепса. Вдобавок ко всему, во время работы косвенно нагружаются грудные мышцы, мышцы предплечий и передние пучки дельтовидных.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Выполняется упражнение таким образом.

  1. Примите изначальную позицию: лягте на горизонтальную скамью (стопы упираются в пол) или на пол, снаряды держите прямо перед собой. Ваши руки должны находиться под углом 90 градусов по отношению от туловища к полу. Ладони нужно держать так, чтобы они были направлены внутрь, а локти и плечи должны быть в зафиксированном положении.
  2. Делая вдох, медленно и не спеша опускайте гантели до тех пор, пока они не будут на уровне ваших ушей.
  3. Делая выдох и не меняя положения локтей и плеч, поднимите снаряды обратно в изначальное положение. Вверху сделайте коротенькую паузу, чтобы максимально нагрузить трицепс.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы по выполнению

С техникой все понятно, а теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать это упражнение эффективнее.

  1. Всегда следите за дыханием. Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох через рот, в негативной — вдох через нос.
  2. Всегда держите локти в одном и том же положении. Если во время выполнения вы будете «читинговать» и пытаться помочь себе другими мышцами, то это в разы снизит эффективность данного упражнения. По той же причине нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности скамьи или пола.
  3. В верхней точке полностью разгибайте трицепсы, чтобы добиться их максимального сокращения.
  4. Подбирайте такой вес снарядов, с которым вы сможете повторить движение 8-12 раз. Не гонитесь за весами и не берите слишком тяжелые гантели, прогрессируйте в нагрузках постепенно.
  5. Делайте упражнение в полную амплитуду — только так вы добьетесь максимальной результативности.
  6. Если вы испытываете боль или дискомфорт в области запястий, наденьте напульсники или обмотайте суставы эластичными бинтами.
  7. Чтобы не повредить локтевые суставы, ни в коем случае не делайте рывков и резких движений!
  8. В том случае, если у вас уже есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения данного упражнения лучше отказаться.

Французский жим лежа гантелью одной рукой

Со временем наш организм адаптируется к нагрузкам и привыкает к тем или иным упражнениям. Если поначалу французский жим в положении лежа мог давать результаты, то со временем такой положительный эффект прекратится. «Что же делать в такой ситуации?» — спросите вы. Все просто: экспериментируйте! Если в какой-то определенный момент вам надоест выполнять вышеописанное упражнение, вы можете заменить его на аналогичное, но с той лишь разницей, что задействоваться будет одна рука. Техника выполнения французского жима одной рукой в горизонтальной позиции практически ничем не отличается от классического французского жима с гантелями. Существенное отличие лишь в том, что вторую свободную руку вам придется использовать в качестве стабилизатора. Более подробно техника данного упражнения показана в видеоролике ниже.

Как подобрать вес?

Как мы уже говорили ранее, прогрессия нагрузок играет важную роль в бодибилдинге. Но это ни в коем случае не значит, что прогресс нужно ставить выше безопасности. Французский жим с гантелями в горизонтальном положении — это не то упражнение, в котором нужно работать с тяжелыми снарядами. Оно не относится к базовым, а потому брать слишком большой вес не имеет особого смысла. Чтобы качественно выполнять это упражнение, нужно подобрать такие гантели, с которыми вы бы смогли сделать 10-12 повторений. Проще говоря, вес должен быть таким, чтобы вам было тяжело, но чтобы в то же время вы не испытывали дискомфорт и могли делать все повторения качественно и технично.

Основные ошибки

Как делать французский жим с гантелями лежа? Думаем, этот вопрос уже закрыт. Теперь разберем основные ошибки, которые могут в разы замедлить мышечный рост и стать причиной серьезной травмы.

  1. Отсутствие разминки. От людей, которые только недавно стали ходить в тренажерный зал, часто можно услышать следующие фразы: «Я не делаю разминку, так как не хочу тратить свои силы», «Я не делаю разминку, потому что она отнимает много времени» и т. д. Рано или поздно такое пренебрежительное отношение выходит этим людям боком: они получают серьезные травмы, на лечение которых уходят месяцы. Именно поэтому очень важно перед каждой тренировочной сессией (речь идет не только о тренировке трицепса, но и обо всех тренировках вообще) выделять 5-10 минут на полноценную разминку. Так вы подготовите свои сухожилия и суставы к последующим нагрузкам.
  2. Неправильная техника. Еще одна причина серьезных травм и отсутствия результатов. Перед тем как добавить упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы хорошо разобрались в технике его выполнения. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или опытного атлета, чтобы он проследил за тем, как вы его делаете, и в случае чего смог бы дать дельный совет.
  3. Слишком частые тренировки. Не забывайте о том, что мышцам надо время для восстановления. Это относится ко всем мышечным группам, а не только к трицепсу. Если вы будете тренироваться каждый день, то приготовьтесь к тому, что через неделю-две вы просто загоните себя в состояние перетренированности. Дабы этого избежать, необходимо составить грамотную тренировочную систему и давать своим мускулам отдыхать от тяжелых нагрузок. Трицепс, как правило, тренируется 1-2 раза в неделю, не более того.

Видеоурок

Фото французского жима лежа с гантелями и пошаговая техника выполнения — это очень хорошо, но чтобы в полной мере понять, как стоит выполнять данное упражнение, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

На этом можно закончить. Теперь вы знаете о том, как нужно делать французский жим с гантелями в положении лежа. Желаем успехов на тренировках!

виды, особенности, техника от А до Я!

Главная » Упражнения для развития мышц » Французский жим штанги лежа

Пятница, 15 Августааа 2014

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)

Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как «ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и «ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.

Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):

Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа

Вариации выполнения французского жима штанги лежа

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.

  • УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
  • УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
  • ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.

Французский жим стоя

Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):

французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф

Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):

французский жим гантели из-за головы, стоя

Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):

французский жим в тренажере стоя

Французский жим сидя

Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):

французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф

Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:

французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы

Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):

французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Французский жим лежа

Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):

французский жим штанги лежа из-за головы

Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)

французский жим гантелей лежа

Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.

Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).

Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Что лучше использовать (куда опускать)?

Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.

Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).

Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?

Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.

В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):

Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу  не за голову, а к носу (лбу).  (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).

Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.

А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):

Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!

Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?

Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):

Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)

А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):

Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.

После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу),  сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс  будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):

1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .

2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):

Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)

3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Французский жим гантелей стоя: техника выполнения, рекомендации

Французский жим гантелей стоя является довольно популярным базовым упражнением для изолированной проработки трицепсов. Независимо от того, мужчина вы или женщина, спортивные и подтянутые руки всегда являются преимуществом.

В этой статье вы узнаете информацию о том, как правильно делать жим гантелей стоя, а также нюансы техники выполнения этого эффективного упражнения.

Выбор оборудования

Данное упражнение может выполняться как с грифом, так и с гантелью — в зависимости от того, что наиболее удобно.

EZ-гриф является наиболее предпочтительным оборудованием для выполнения французского жима, поскольку позволяет выполнять движение, которое более естественно для суставов верхней части тела. Однако, несмотря на это преимущество, вариант с гантелью также является достаточно эффективным способом придать желанный рельеф трицепсам.

Выбор нагрузки

Как выбрать наиболее подходящие веса? Всегда начинайте с легкой нагрузки, чтобы убедиться в том, что вы можете делать упражнение безопасно и подконтрольно, с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к травмам, а также он повышает вероятность того, что изолированная нагрузка с трицепсов перейдет на другие мышечные группы.

Что касается количества повторений, то это зависит от ваших тренировочных целей. В жиме гантелей вверх стоя отдайте предпочтение:

  • 6-10 повторениям для работы на массу;
  • 8-12 повторениям для работы на силу;
  • 15-20 повторениям для мышечного тонуса и выносливости.

Выбор положения

Классический жим на трицепсы может выполняться в любом положении — как стоя, так и сидя (например, на скамье или на гимнастическом мяче), а также лежа на плоской скамье. Однако стоит отдать предпочтение первому варианту, поскольку положение стоя снижает нагрузку на спину.

Жим двумя руками

Что касается техники выполнения жима гантели стоя двумя руками, то:

  1. Вам понадобится всего одна гантель. Схватите ее обеими руками, а затем поднимите над головой. Оба плеча должны быть полностью вытянуты. Ноги — на ширине плеч.
  2. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы — обхватить основание гантели. Ладони должны быть направлены ​​к потолку. Это будет начальная позиция.
  3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. Контролируйте плечи, они должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
  4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим одной рукой

Что касается техники выполнения жима гантели стоя одной рукой, то такая вариация упражнения является отличным способом поочередно проработать трицепсы и исправить асимметрию мышц.

  1. Для начала возьмите гантель одной рукой и встаньте. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Полностью вытяните руку, в которой находится гантель, над головой. Мизинец и ладонь должны быть обращены к потолку. Гантель расположена прямо над головой. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы — обхватить основание гантели. Это будет начальная позиция.
  3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. В это время плечи должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
  4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в начальное положение.

Таким образом, все нужно делать точно так же, как и в жиме двумя руками, только в этом случае задействована одна рука.

Жим с грифом

Что касается техники выполнения жима с грифом стоя, то нужно сделать следующее:

  1. Встаньте и возьмите гриф хватом изнутри ладонями наружу. Ладони должны быть расположены немного уже ширины плеч. Ноги — на ширине плеч. На выдохе поднимите гриф над головой, выпрямляя руки. Это будет начальная позиция.
  2. На вдохе, держа руки ближе к ушам, позволяя локтям сгибаться, отведите гриф за голову.
  3. Убедитесь, что двигаются только предплечья, плечи двигаться не должны. Продолжайте опускать гриф за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук.
  4. На выдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

Французский жим гантелей является очень популярным упражнением, однако многие люди совершают некоторые распространенные ошибки при его выполнении. Вот некоторые рекомендации, которые помогут выполнить его с идеальной техникой.

  1. Двигаться должны только предплечья.
  2. Не выполняйте жим рывком. Движение должно быть медленным и максимально подконтрольным.
  3. При выполнении жима спина должна быть прямой.
  4. Во время поднятия грифа или гантели не забудьте сделать выдох, во время опускания — вдох.

Заключение

Это вся необходимая информация о таком прекрасном базовом упражнении, как французский жим гантелей стоя, и технике его выполнения. Оно позволит привести руки в отличную форму в кратчайшие сроки. Зная все вышеприведенные нюансы, люди не будут совершать ошибки во время своих тренировок.

Жим гантелей от груди: проработанные мышцы и многое другое

Жим гантелей — это упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу и плечи. Он идеально подходит для наращивания силы, гипертрофии и мышечной выносливости в зависимости от выбранного вами диапазона повторений. Вооружившись гантелями в каждой руке и плоской скамьей, это упражнение может укрепить всю вашу тренировку верхней части тела.

Мышцы, прорабатываемые жимом гантелей

Основные группы мышц

Жим гантелей в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в груди.Грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной и грудинно-реберной. Ключица включает верхнюю часть грудной клетки, а грудинно-реберная головка составляет среднюю и нижнюю часть грудной клетки.

Поскольку вы лежите совершенно ровно, жим гантелей от груди отлично прорабатывает обе головы мышц, что делает его отличным движением в начале тренировки.

Наши дельтовидные мышцы также активируются при выполнении жима гантелей, особенно передних дельтовидных.Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) головки.

Во время жима гантелей на грудь, мышцы трицепса также сильно прорабатываются. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, чтобы вытянуть руки вверх.

Магазин гантелей

Вторичные группы мышц:

Жим гантелей на груди во вторую очередь также прорабатывает верхнюю часть спины и мышцы пресса. Ваш пресс и верхняя часть спины всегда должны быть задействованы, чтобы стабилизировать тело во время упражнений.

Преимущества жима гантелей

1. Увеличение силы и размера

Вы не поверите, но упражнения для груди — это нечто большее, чем просто жим штанги. Чтобы увеличить свою силу и размер, вам нужно будет расширить репертуар упражнений.

Жим гантелей прорабатывает мышцы под разными углами и в кратчайшие сроки обеспечит вам более сильную и четкую грудь.

Чтобы увеличить силу, стремитесь к большему количеству подходов, но меньшему количеству повторений.Для гипертрофии или увеличения размера попробуйте делать меньше подходов, но больше повторений.

Если ваша цель — увеличить размер наряду с увеличением силы, то идеальным вариантом будет включение обеих схем повторений в вашу программу упражнений.

2. Упор на всю грудную клетку

Благодаря тому, как выполняется это упражнение, вы получаете максимальную отдачу. Когда вы сжимаете пресс с гантелями, прорабатываются все мышцы груди и верхней части тела, что также означает, что, потратив немного времени, вы можете прибавить в весе и добиться прогресса.

3. Тренирует трицепсы

Учитывая, что жим гантелей очень похож на жим узким хватом, ваши трицепсы являются гораздо более важной задачей, чем обычный жим штанги или лежа. Это делает ваши трицепсы намного сильнее, улучшает блокировку жима лежа, а также вашу общую силу при выполнении любых других вариаций лежа, таких как жим штанги лежа.

Как выполнять жим гантелей

Оборудование:

Для жима гантелей вам понадобится пара гантелей и скамья.

Настройка:

a) Настройте так же, как при обычном жиме гантелей от груди.

б) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Положите гантели на бедра, ногами поднимите гантели и лягте обратно на скамью. Гантели следует расположить близко к груди. Сложите гантели вместе. Сделайте вдох.

Действие:
  1. Сожмите гантели вместе.Представьте, что между ними есть бумага, которую вы не можете отпустить.
  2. Втяните плечи, чтобы создать небольшую дугу в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно сожмите локти.
  3. Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.
  4. Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.
Магазинные гантели
Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес.Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше напрячь мышцы.

Ошибки в жиме гантелей

Разгибание локтей

Лежа на скамье, многие атлеты склонны разводить локти в стороны. Когда ваши локти отодвигаются от тела, вы больше не выполняете жим-сжатие. Держа локти согнутыми, вы активируете всю грудную клетку и вторичные мышцы, такие как трицепсы, что может помочь вам развить силу и размер, необходимые для роста.

Сгибание плеч

Во время жима гантелей вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи. Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

Спешка в движении

Всегда помните, что ваше тело не запоминает ваши повторения, однако оно всегда распознает метаболический стресс и время под напряжением.Вместо того, чтобы толкать гантели как можно быстрее, выполняйте жим гантелей контролируемым образом.

Даже когда вы становитесь тяжелее, убедитесь, что вы можете выполнять почти идеальную форму и контролировать каждое повторение. Это не только безопаснее, но и позволит добиться лучших результатов!

Варианты жима гантелей

1. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

Магазин гантелей
2. Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

Магазин гантелей

3.Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Магазин эспандеров

Альтернативы жима гантелей

Если вам понравился жим гантелей, посмотрите эти другие упражнения на грудь, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1.Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

Магазин гантелей
2.Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед. Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания вызывает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Коврик для упражнений

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?

Для жима используйте наклонную скамью.

Кредит изображения: sUs_angel / iStock / Getty Images

Переворачивание жима гантелей вверх ногами в буквальном смысле слова может быть именно тем, что вам нужно для тренировки груди. Нижняя часть груди получает больше стимуляции, а работа с гантелями, в отличие от штанги, обеспечивает баланс между сторонами вашего тела. Ваши плечи и трицепсы также выиграют от отказа в жиме гантелей.

Как отказаться от прессы

Прежде чем углубляться в особенности преимущества гантелей со снижением, разберитесь, как это делать правильно.

Шаг 1

Установите жим лежа на 30-процентное снижение. Большое склонение может оказаться слишком большим. Если возможно, используйте наклонную скамью с опорой для ног, чтобы закрепить положение.

Шаг 2

Лягте на скамейку, отбивая гантели, или попросите страхующего передать вам гантели. Для начала перенесите гантели за пределы верхней части груди.

Шаг 3

Поднимите гантели так, чтобы они почти соприкоснулись прямо над грудью.Опустите гантели в исходное положение с контролем.

Тренированные мышцы

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца. Хотя это всего лишь одна мышца, которая образует веер над грудью, у нее есть нижняя и верхняя области, которые необходимо развивать. Если вы хотите улучшить форму в нижней части груди или в области грудины, жим гантелей на наклонной скамье — ваш ход. Для бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию определение в этой нижней части дает различие между грудными и брюшными мышцами.

Вы также получите преимущества активации плеча и трицепса, мышц, на которые направлено большинство движений пресса от груди.

Подробнее : Мышцы, тренируемые в жиме груди

Измените свой распорядок дня

Если вы застряли в колее для жима лежа, смешайте это.

Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images

Легко попасть в колею тренировок с отягощениями, когда вы делаете одни и те же движения снова и снова, надеясь на разные результаты.Если вы привержены жиму гантелей или штанги на горизонтальной скамье, но не видите значительных изменений в силе или размере, то жим гантелей с отклонением от груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы бросить вызов своим мышцам под другим углом и увидеть изменения. .

Используйте его в качестве дополнения к жиму лежа на горизонтальной скамье или в качестве замены в течение нескольких недель, чтобы добавить разнообразия.

Функция и баланс

Использование гантелей вместо штанги позволяет вам освоить движение, которое может показаться агрессивным на ваших плечах.

Гантели заставляют работать обе стороны тела одинаково.

Кредит изображения: mdphoto16 / iStock / Getty Images

Кроме того, гантели заставляют каждую сторону ваших грудных мышц, плеч и трицепсов выполнять одинаковую работу. Когда вы используете штангу для жима, ваша более сильная сторона часто компенсирует более слабую. С гантелями вы получите более равномерное развитие мышц груди.

Способствует формированию

При нажатии на тяжелые веса на плоской скамье некоторые люди выгибают спину, чтобы поднять вес.Снижение давления делает это компенсирующее действие менее возможным из-за угла наклона тела, что может избавить вас от боли в спине или травм.

Кому следует избегать упадка прессы

Начинающим упражнениям следует развивать силу, используя для начала наклонный или плоский жим лежа. Движение жима вверх, когда вы отклоняетесь, требует владения базовым упражнением на жим от груди.

Всем, кто страдает травмой плеча, например, тендинитом или импинджментом, также следует избегать падения пресса.Обсудите с врачом другие альтернативы упражнениям для плеч и груди.

Подробнее: Отжимания с отклонением от пола против. Обычные отжимания

Жим гантелей на полу без остановки

Жим с пола — отличное упражнение. Его можно использовать как переход к жиму гантелей лежа или использовать опытные посетители тренажерного зала в качестве основного упражнения.

Это одна из наших наиболее распространенных регрессий из-за уменьшения диапазона движений плеча, которого она требует. В традиционном жиме лежа со штангой или гантелями локти человека могут опускаться ниже средней линии тела.

В Champion мы всегда делаем упор на проработку тела посредством полного диапазона движений. Но только если это безопасно. При этом каждый спортсмен может иметь разную подвижность в каждом суставе соответственно. Если у спортсмена есть проблемы с достижением полного диапазона движений, мы можем сократить его или ее движения, чтобы они могли эффективно выполнять упражнение в пределах своих индивидуальных параметров. Мы работаем, чтобы стать сильнее в ВАШЕМ диапазоне движений, а затем продолжаем прогрессировать, увеличивая вашу подвижность. В примере с жимом гантелей на скамье спортсмену с проблемами плеча можно дать указание не допускать, чтобы угол его локтя опускался ниже 90 градусов, или мы могли бы перевести его обратно в жим гантелей с пола.

Освоив стандартный жим гантелей на полу, мы часто хотим перейти к чему-то более сложному, однако, если у человека по-прежнему есть ограничения подвижности, мы часто хотим оставаться на полу. Жим гантелей на полу с «полной остановкой» — это прогрессия в жиме гантелей на полу. Его также можно использовать для развития взрывной силы в верхней части тела, а также для прохождения мертвых точек в традиционном жиме лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу с мертвой остановкой

Прежде чем обсуждать, как выполнять упражнение, вот небольшой совет о том, как настроить жим гантелей на полу или версию Dead Stop по мере увеличения веса.Чем тяжелее вы используете вес, тем неудобнее и труднее вывести гантели в исходное положение.

Сначала расположите свое тело между двумя подступенками. Вы можете использовать ступеньки, тарелки, все, что будет на высоте вашего бедра, когда вы ложитесь.

Теперь поместите и удерживайте одну гантель чуть выше коленной чашечки. С этой гантелью переместите вторую гантель на другое колено, чуть выше коленной чашечки.

Держа обе гантели чуть выше колена, одновременно поднесите колени к груди и позвольте верхней части тела упасть назад на землю.Стопы должны быть поставлены ровно, локти под углом 45 градусов к земле с гантелями в руках . Теперь вы в исходной позиции.

Для выполнения упражнения сделайте глубокий вдох через нос и попытайтесь наполнить живот воздухом. Сожмите пресс и начните прижимать гантели к потолку . При опускании гантелей дайте рукам и локтям полностью остановиться на земле. Это часть упражнения «тупик».Следите за тем, чтобы не терять напряжение во время паузы с отягощениями. После того, как ваши руки и вес полностью остановятся, с силой надавите на гантели вверх, как если бы на вас рушился потолок.

Я бы порекомендовал выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений в качестве вашего первого упражнения дня, пока ваша сила и мощь полностью раскрыты.

Почему эффективен жим гантелей с пола Dead Stop

Полностью останавливаясь с отягощением, наше тело учится генерировать большое количество силы за короткий период времени, чтобы снова поднять груз.

Мы также убрали рефлекс растяжения вашего тела. Рефлекс растяжения возникает в организме, когда мышца начинает растягиваться. Крошечные органы чувств в скелетных мышцах, называемые мышечными веретенами, посылают в мозг сигнал в качестве защитного механизма для сокращения скелетных мышц. Полностью останавливаясь на полу, мы исключаем возникновение этого рефлекса.

Если бы мы постучали руками по полу и немедленно отжались, мы бы использовали рефлекс растяжения в небольшой степени.Уровень сокращения мышцы из-за рефлекса растяжения пропорционален степени растяжения в этой конкретной скелетной мышце. В этом варианте нам не помогает рефлекс растяжения.

Если вам нужна помощь в жиме лежа, это может быть хорошим упражнением для циклического перехода к вашей программе. Большинство спортсменов застревают в жиме лежа на расстоянии нескольких дюймов от груди, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Именно здесь проходит рефлекс растяжения.Вы можете подняться на пару сантиметров выше груди, но теперь полагайтесь на чистую силу, чтобы завершить подъем.

Штанга также может быть использована вместо гантелей в этом примере, если вы хотите еще больше конкретики. Вскоре попробуйте жим гантелей на полу с мертвой остановкой, чтобы помочь развить силу верхней части тела и прорваться через эту точку преткновения в жиме лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

vs жим гантелей на горизонтальной скамье — в чем разница? — CrazyBulk США

Большой массивный сундук — приз за хорошо выполненную работу в тренажерном зале.Путь к созданию грудной клетки не сложнее, чем к любой другой части тела. Вам просто нужно немного узнать об анатомии и какие упражнения включить в свою программу.

Попробуйте жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на плоской поверхности. Если вам нужно немного обучения, читайте дальше, чтобы узнать, в чем разница и как вы можете использовать эти упражнения в своих интересах.

Положение корпуса

Как следует из названия, жимы на наклонной скамье выполняются в наклонном положении.В зависимости от того, какой тип скамьи вы используете, ваше тело может располагаться под углом от 45 до 60 градусов. Чем круче наклон, тем больший акцент будет перенесен на ваши плечи. Просто имейте это в виду.

В тренажерном зале вам не придется долго искать регулируемую скамью, так что вы можете выбрать свой угол наклона. Иногда можно встретить фиксированные скамейки, но они не так популярны, как регулируемые.

Жим гантелей на плоскости выполняется лежа лицом вверх на спине, тело параллельно полу.

Целевая область

Помимо положения тела, самая большая разница между жимом гантелей на наклонной скамье и плоским жимом гантелей — это область груди, на которую они нацелены. Оба поражают грудные мышцы, но имеют разную направленность.

Жимы на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть грудных мышц, в то время как жимы на плоской поверхности делают больший упор на центральную часть. И, к сведению, жимы с упором нацелены на нижнюю часть груди.

План игры

Поскольку вы хотите иметь большую и крепкую грудь, вам лучше всего выполнять оба этих упражнения на тренировках.

Объединив и то, и другое, вы создадите большую, полную и широкую грудь и привлечете внимание всех зрителей.

Порядок важности

Вот факт, который нужно принять во внимание. Из-за угла вашего тела наклонные жимы выполнять значительно сложнее, чем жимы плоскими. Это означает, что вы, скорее всего, не сможете поднять такой вес в наклонном положении.

Поэтому я предлагаю вам в первую очередь использовать жим гантелей на наклонной скамье.Если вы сначала сделаете плоский жим, у вас может выпасть газ, и у вас не будет достаточно энергии, чтобы максимизировать свой вес и поднимать с хорошей техникой.

И последнее

Вы можете летать как с наклона, так и с плоской поверхности. В отличие от жима, во время мухи руки остаются в фиксированном положении, не сгибая локти. Вы можете держать локти слегка согнутыми, но не сгибайте их постоянно.

Наклонные мухи прорабатывают верхнюю и внутреннюю часть груди, а плоские скамейки — среднюю и внутреннюю часть.Выполнение мушек придаст вашей груди острый зазубренный вид. Всегда оставляйте их для последней части тренировки груди.

Заключение

Как видите, есть ценность как в жиме гантелей на наклонной поверхности, так и в жиме гантелей на плоскости. Если вам нужна симметрия и адекватный прирост в размере и силе, вам лучше всего включить их в свою программу. А пока — ходите с отягощениями и соблюдайте правильную технику!

Жим штанги

Vs. Жим гантелей для груди: что лучше?

Если вы хотите увеличить размер груди наиболее эффективным способом, нет никаких сомнений в том, что тяжелые жимы — это лучший способ.

Флайер-движения, безусловно, могут быть включены в конце тренировки груди для полного и всестороннего развития, но тяжелые жимовые движения со штангой или гантелями всегда будут хлебом с маслом твердой тренировки груди.

Но что является лучшим инструментом для быстрого увеличения размера: штанги или гантели?

Стандартный жим штанги лежа был краеугольным камнем в тренировках по бодибилдингу на протяжении десятилетий и часто использовался как один из ключевых показателей для оценки общей силы тела атлета.

Жим штанги лежа — эффективное упражнение для наращивания мышц груди? Определенно.

Можно ли включить его в вашу общую тренировку как одно из ваших основных упражнений для груди? Конечно.

Однако в этой статье я хочу объяснить, почему гантели на самом деле являются лучшим выбором, если ваша цель — максимизировать гипертрофию груди.

В большинстве статей и видео, которые вы видите по этой теме, вы просто дадите список плюсов и минусов для каждого инструмента, а затем завершите его стандартным выводом «делайте то, что лучше всего подходит для вас» … но вот 3 основные причины, по которым мускул Упражнение для наращивания груди всегда должно быть сосредоточено на жиме тяжелых гантелей, а не на жиме штанги…


Жим штанги Vs.Жим гантелей: почему гантели лучше

Преимущество жима гантелей # 1: превосходный диапазон движения

Основная функция грудных мышц известна как «горизонтальное приведение», что, по сути, означает перемещение плеча через переднюю часть тела.

При выполнении жима штанги общее количество горизонтальных приведений, которые вы можете достичь, сводится к минимуму, потому что ваши руки зафиксированы на штанге, а руки вынуждены двигаться в прямом движении вверх и вниз.

Гантели, с другой стороны, позволяют вам выполнять естественное изгибающее движение, которое увеличивает горизонтальное приведение и максимизирует общий диапазон движений, через которые проходит грудная мышца.

Чем больше напряжения вы можете приложить к данной мышце во всем диапазоне ее движения, тем большей общей стимуляции и роста вы сможете достичь.


Преимущество жима гантелей № 2: сбалансированное развитие

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение в тренажерном зале (или любое движение в повседневной жизни), ваше тело всегда будет стремиться выбрать наиболее эффективный путь, из возможных, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Это один из основных недостатков жима штанги…

Из-за того, как функционирует ваша центральная нервная система, большинство людей всегда будут сильнее на одной стороне тела по сравнению с другой. Если вы правша, это обычно означает вашу правую сторону, и наоборот.

Поскольку жим штанги — это двустороннее движение, при котором обе стороны тела должны работать вместе, чтобы переместить один объект, более сильная сторона всегда в определенной степени компенсирует более слабую сторону.

При повторных тренировках в течение многих недель и месяцев это определенно может стать проблемой, так как одна сторона вашей груди (а также ваши плечи и трицепсы) может стать значительно переразвитой, чем другая.

Это создает проблему не только с эстетической точки зрения, но, что еще более важно, с точки зрения прочности и стабилизации.

Гантели решают эту проблему, позволяя телу работать изолированно, когда каждая сторона должна поднимать свой собственный объект независимо без помощи другой.В результате вы достигнете сбалансированного развития мышц и силы груди, плеч и трицепсов с обеих сторон тела.

Если вы тренировались в основном со штангой в течение разумного времени и уже в какой-то степени заметили эту проблему, попробуйте на какое-то время переключиться исключительно на гантели, чтобы выровнять дисбаланс.


Преимущество жима гантелей № 3: снижение риска травм

Увеличенный диапазон движений и сбалансированное развитие, которые предлагают гантели, — это два основных преимущества, которые вы получите с точки зрения чистого наращивания мышц.

Тем не менее, еще одним дополнительным преимуществом является снижение риска травм плеча, связанного с гантелями.

Поскольку вы сможете расположить руки более комфортно и двигать руками более естественным изгибом (в дополнение к тому факту, что общая нагрузка будет уменьшена), гантели создают меньшую нагрузку на все эти движения. слишком нежные плечевые суставы.

Идея предотвращения травм может не быть в центре вашего внимания прямо сейчас, но она всегда должна рассматриваться как первоочередная задача в вашей программе, если вы хотите добиться постоянных, долгосрочных результатов.

Ваши суставы и соединительные ткани являются основой каждого упражнения, которое вы выполняете, и если они в конечном итоге будут нарушены, вся ваша тренировка будет остановлена ​​как вкопанная.

Поверьте, серьезная травма — это абсолютно последнее, чего вы хотите (особенно для плеч), и я могу сказать вам это на собственном опыте.


Жим штанги Vs. Жим гантелей: подведение итогов

Итак, если вашей основной целью является мышечная гипертрофия, гантели будут лучшим выбором по сравнению со штангой, потому что они предлагают увеличенный диапазон движений, сбалансированное развитие обеих сторон тела и общее снижение риска травм.

Некоторые люди будут возражать в пользу штанги, поскольку она позволяет вам двигаться с большим общим сопротивлением. Однако с точки зрения наращивания мышечной массы наибольшее значение имеет не количество поднимаемого вами веса цели ; это то, сколько общего напряжения вы можете приложить к мышце, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Ваши грудные мышцы не могут ощутить тот факт, что вы жмете штангу весом 225 фунтов по сравнению с гантелями весом 90 фунтов. Все, что они переживают и на что они реагируют, — это то, какое прямое напряжение оказывается на них.Хотя гантели заставят вас использовать меньшую общую нагрузку, результирующее напряжение на грудные мышцы все равно будет больше по причинам, обсуждавшимся ранее.

Я, конечно, не говорю, что вы не можете или не должны выполнять жим штанги в своей программе. Все, что я говорю, это то, что если ваша главная цель — набрать мышечную массу…

1) Жим гантелей должен быть первым основным движением в тренировке груди. Плоские, наклонные и наклонные углы — все приемлемы, хотя я бы предпочел плоский или наклонный угол из-за его превосходной активации нижних грудинно-реберных волокон, где расположена большая часть вашей грудной клетки.Жим на наклонной скамье смещает больший акцент на более мелкие верхние ключичные волокна.

2) Жим штанги не является необходимостью в программе, основанной на гипертрофии. Если вы хотите включить один из них после жима гантелей, это нормально, но я не верю, что вы ничего не упустите с точки зрения наращивания мышц, если просто полностью исключите их.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Жим гантелей лежа на скамье — Dr.Yessis SportLab

Исполнение

  • Примите устойчивое положение лежа на спине на скамейке для упражнений. Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, ноги слегка расставлены, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке пронированным хватом, то есть ладонями в сторону (к ногам).
  • Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая гантели прямо над грудью, при этом гантели должны касаться друг друга.
  • Когда будете готовы, сделайте вдох и задержите дыхание, опуская вес, сгибая руки и держа локти в стороны.
  • Когда вы опускаете гантели, отведите их в сторону так, чтобы гантели находились рядом с грудью / плечами в нижнем положении.
  • Когда гантели приближаются к груди, не останавливайтесь, а быстро меняйте направление движения и толкайте гантели вверх, пока вы снова не полностью вытянете руки.
  • Жим штанги вверх по прямой линии прямо над грудью.
  • Сильно ВЫДЫХАТЬ, преодолевая самый трудный момент согласия.
  • Сделайте паузу в верхнем положении с гантелями вместе, а затем повторите необходимое количество повторений.

Советы по обучению

  • Жим лежа также можно делать с паузой в нижнем положении. Это более сложный вариант, требующий двойного дыхательного цикла для безопасности и эффективности. Выполните следующее:
    • Когда вы опускаете гантели, выдыхайте, пока не достигнете нижнего положения, затем сделайте паузу, сохраняя мышечное напряжение.
    • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда вы снова поднимете гантели.
    • Выдохните после того, как вы пройдете самую сложную точку на пути вверх, а затем сделайте мгновенную паузу, когда руки полностью вытянуты.
    • Затем вдохните, задержите дыхание, когда начнете опускать гантель, затем постепенно выдохните, приближаясь к нижнему положению, а затем сделайте паузу перед повторением.
  • Если вы используете очень легкий вес, то, как вы дышите, не критично.Но когда вы используете тяжелые веса или когда мышцы устают и упражнение становится более трудным, дыхание становится очень важным.
  • Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, вы помогаете стабилизировать грудную клетку, создавая прочную основу, на которой мышцы могут сокращаться. Кроме того, он стабилизирует туловище, обеспечивая большую устойчивость в исходном положении. На выдохе тело расслабляется, и вы теряете жесткость груди. Таким образом, выдох всегда следует делать, когда мышцы не сокращаются максимально.
  • Вы можете обнаружить, что при использовании гантелей вам придется использовать немного меньший вес, чем при работе со штангой. Причина этого в том, что гантелями немного сложнее управлять, особенно если одна рука слабее. Из-за этого вам следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать их.
  • По мере того, как вы постепенно увеличиваете сопротивление, вы одновременно будете укреплять мышцы-стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки на месте во время выполнения движения.Благодаря этому движение будет плавным, и вы не будете испытывать чрезмерного стресса, как при небольшом нарушении равновесия.
  • Жим гантелей можно использовать, чтобы определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс. Когда вы используете штангу, вы компенсируете это тем, что постоянно удерживаете штангу на одном уровне. Однако при использовании гантелей нет никаких компромиссов. Одна рука может поднимать вес, а другая — нет. Как только вы определите, есть ли дисбаланс, примите меры, чтобы уравновесить мышечную силу обеих рук и обеих сторон груди.
  • Некоторые люди имеют тенденцию толкаться ногами, чтобы поднять бедра, когда толкают гантели вверх, особенно когда они очень тяжелые. Поднимая бедра, вы изменяете угол туловища, под которым вы толкаете гантели вверх, чтобы задействовать больше нижней, грудной части грудных мышц, которые обычно сильнее, чем верхние грудные. Но подъем бедер приводит к большему прогибу в пояснице, что, если оно станет чрезмерным и вы используете очень тяжелые веса, может нанести вред
  • Жим гантелей также можно выполнять нейтральным хватом, при котором локти должны быть направлены к ступням.В этом случае вы задействуете только верхнюю часть грудных мышц вместе с передней дельтовидной мышцей. Это также увеличивает нагрузку на трицепсы.
  • Когда вы перемещаете гантели внутрь так, чтобы они соприкасались в верхнем положении, вы вызываете более сильное сокращение грудных и передних дельтовидных мышц. Это одно из преимуществ жима гантелей, которого вы не получите со штангой.

Основные задействованные мышцы

Мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава задействованы в жиме гантелей на горизонтальной скамье.В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная, корахобрахиальная и средняя грудные мышцы. Дельтовидная мышца — это трехглавая мышца, которая покрывает переднюю, верхнюю и заднюю часть плеча. В этом упражнении задействованы в основном передняя и средняя дельтовидная мышца. Corachobrachialis — это относительно небольшая мышца, расположенная глубоко под дельтовидной и большой грудными мышцами, идущая от лопатки к внутренней поверхности плечевой кости. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудную клетку от ключицы, всю длину грудины и телеги первых шести ребер около грудины.Волокна сходятся и прикрепляются к плечевой кости почти в том же месте, что и дельтовидная мышца. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная в верхней части груди и покрытая большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышек) и покрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. В локтевом суставе трёхглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки, является единственной крупной мышцей, которая задействована.Он состоит из трех частей: боковой головки на внешней поверхности задней части плеча, медиальной головки на внутренней стороне задней части плеча и длинной головки в задней части плеча. Все три головы пересекаются с общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья.

Мышцы / суставы

В плечевом суставе происходит горизонтальное сгибание (приведение), при котором плечи перемещаются перпендикулярно туловищу в положение перед грудью и над грудью.В плечевом поясе происходит отведение лопаток, при котором мышцы оттягивают лопатки от позвоночника в сторону ребер. В локтевом суставе есть разгибание, при котором предплечья отводятся от плеч до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

Использование в спорте

В бодибилдинге жим гантелей на плоской скамье очень важен для полноценного развития грудной клетки, особенно средней части и мышц переднего плечевого сустава. Это вспомогательное упражнение для передней трехглавой мышцы и передней зубчатой ​​мышцы.Комбинация горизонтального сгибания плечевого сустава, отведения плечевого пояса и разгибания локтя очень важна во всех действиях по вытягиванию вперед, захвату и толканию. Эти действия наблюдаются в боксе при броске с разворота и при джебинге; в боевых искусствах при выполнении различных ударов руками; в отборе мяча, пуше и блокировании в футболе; а в гимнастике, особенно в вольных упражнениях, — брусьях и кольцах. Жим гантелей также важен в бейсболе и софтболе, а также в метании боковой рукой.

Жим гантелей на наклонной скамье

— Краткое руководство — Tiger Fitness

Создание большой груди означает, что вам нужно развивать грудные мышцы. Это означает, что вам нужно правильно перегружать грудь упражнениями, которые могут поражать все углы.

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое нужно каждому атлету в кармане. Регулируя угол наклона, мы можем нацеливаться на верхнюю часть грудной клетки, с которой не могут справиться другие упражнения. Когда мы поднимаем руки над головой, ключичная часть нашей грудной клетки укорачивается.Это означает, что больший наклон нагнетает головку грудных мышц и дельтовидных мышц.

Не должно быть секретом, что наклонная скамья будет немного слабее плоской, но, тем не менее, это очень эффективное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Получение прямого угла

Выбор правильного угла наклона может быть сложной задачей. В идеале установите скамью под углом от 15 до 30 градусов — обычно это первая или вторая установка на наклонной скамье.

Многие лифтеры предпочитают угол в 45 градусов, но многие профессионалы полагают, что это может привести к поражению не тех мышц.Поскольку в нашей спортивной сумке нет транспортира, найти угол 45 градусов и попробовать настроить наклон, прежде чем вы доберетесь до плоской поверхности, все будет работать.

Слишком высокий угол наклона будет нацеливаться на ваши плечи, что в конечном итоге превратит его в жим над головой. Так что возитесь со скамейкой и найдите то, что вам больше всего подходит. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части груди и немного в плечах — если в плечах больше напряжения, немного снизьте наклон.

Использование наклонной скамьи с гантелями во время тренировки

Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на ключичную головку грудной клетки.Передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча выступают в качестве опорных мышц этой группы.

При правильном выполнении жим на наклонной скамье не будет включать значительного воздействия на грудную головку вашей грудной клетки.

Добавление их в вашу текущую программу упражнений на грудь может значительно улучшить форму груди и улучшить жим штанги лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамейку на выбранную высоту — вам не нужно измерять угол, но где-то посередине плоского и полностью вертикального положения находится именно там, где вы хотите.
Я лично рекомендую начинать с первой настройки, пробовать следующую и т. Д. Будет золотая середина, и она может варьироваться между лифтерами.

Если у вас есть скамья со штангой на 225 фунтов, это не соответствует тому же наклону … особенно с гантелями. Выберите две гантели равного веса. Неравномерная нагрузка не улучшит результативность и, скорее всего, приведет к травме.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите умеренный вес и изучите его форму.
Сядьте на скамью и контролируемым движением откиньтесь назад и снимите гантели с бедер.Поднимите руки так, чтобы гантели двигались вверх на уровне плеч.

Держите грудь высоко, сожмите плечи вместе и опустите гантели. Сделайте паузу от одной до трех секунд и нажмите.

Вы можете использовать различные протоколы тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье — прямые подходы, подходы перед вытяжкой, дроп-сеты, отдых-пауза, повторения с паузой, частичные и медленные отрицания.

Формы для жима гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не так уж сложно, но вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из этого упражнения для груди максимальную пользу.

Не бойтесь останавливаться на дне

Остановка внизу даже на небольшую секунду может повысить интенсивность тренировки. Сейчас не время расслаблять мышцы, поэтому сохраняйте напряженную осанку и заставляйте вес напрягать грудные мышцы.

Увеличение времени нахождения под напряжением — отличный способ приспособиться к некоторым прогрессирующим перегрузкам и нарастить мышцы.

Оставайтесь в узком положении для всего подъема

Типичная ошибка, которую делают лифтеры, — они теряют тугоподвижность, опуская гантели.Вот почему правильная установка важна, чтобы оставаться в напряжении.

Во избежание риска травмы держите мышцы кора, грудь высоко, плечи напряженными и приклеенными к скамейке.

Оставь свое эго за дверью

При выполнении полностью контролируемых движений жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение. Сдерживание своего эго за дверью, чтобы удержать вас от попыток использовать эти 100-фунтовые гантели, поможет в росте.

С учетом сказанного вам следует воздерживаться от «подпрыгивания» веса обратно.Использование этого эффекта пружины снижает раздражение целевой мышцы и увеличивает вероятность травмы.

Беги с гантелями

Удары гантелями друг о друга при каждом повторении упрощают счет, но когда они отскакивают друг от друга, это может создавать проблемы. Это подпрыгивание создает импульс, который может минимизировать задействование намеченных групп мышц.