Эффективные упражнения для ног: видео-урок
Как правильно делать упражнения для красивых ног, смотрите на Ivona. Для выполнения этих эффективных упражнений вам понадобится удобная форма, секундомер и хорошее настроение.
Не забывайте: чтобы избавиться от какой-то проблемной зоны, необходимо прорабатывать все основные мышечные группы. Нельзя усиленно качать мышцы исключительно на той части тела, которая вам не нравится.
Предложенная тренировка прорабатывает все основные мышцы ног. Это сочетание кардио- и силовой нагрузки. Работа над мышцами проводится в течение 40 секунд, затем 20 секунд – отдых. Всего предлагается четыре упражнения, которые чередуются с бегом.
Упражнение для красивых ног – приседания с махом в сторону
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой. На вдохе – присесть, на выдохе – поочередно делать прямыми ногами махи в стороны. Приседая, тянитесь тазом назад, колени смотрят вперед.
Отдых
Расслабить мышцы, восстановить дыхание.
Бег на месте
Совершая бег на месте, не задерживать дыхание активно работать руками, выше поднимать колени
Отдых
Расслабить мышцы, восстановить дыхание.
Упражнение для красивых ног – баланс на одной ноге
Читайте также: Как подкачать грудные мышцы девушкам?
Стоя на одной ноге, на выдохе наклониться вниз, согнуть опорную ногу, коснуться кончиками пальцев рук пола. На вдохе подняться в исходное положение. Поменять ноги. Спину держать прямо за счет работы мышц живота. Акцент на заднюю поверхность бедра.
Отдых
Расслабить мышцы, восстановить дыхание.
Бег на месте
Совершая бег на месте, не задерживать дыхание активно работать руками, выше поднимать колени
Отдых
Расслабить мышцы, восстановить дыхание.
Упражнение для красивых ног – пружины в широком седе
Исходное положение: ноги широко расставить, колени в стороны, руки на бедрах. Выполнять мелкие пружинистые движения вверх-вниз. Работает пресс живота, внутренняя и внешняя поверхности бедер, мышцы ягодиц.
Отдых
Расслабить мышцы, восстановить дыхание.
Бег на месте
Совершая бег на месте, не задерживать дыхание активно работать руками, выше поднимать колени
Отдых
Расслабить мышцы, восстановить дыхание.
Упражнение для красивых ног – сведение ног лежа
Читайте также: Лучшие упражнения для похудения
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки положить вдоль корпуса, поднять прямые ноги на 90 градусов. На вдохе развести в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Работает пресс живота и мышцы ног.
Отдых
Расслабить мышцы, восстановить дыхание.
Смотрите видео упражнений для красивых ног:
Напомним, ранее мы публиковали 5 эффективных упражнений для красивых бедер (фото).
Читайте Ivona.ua в Google News
Упражнения для ног и бедер. Как накачать Ноги. Видео. Ягодицы. Икры ног накачать Тренажёрный зал.
Очень часто молодые люди и юноши и девушки стесняются своих тонких ног. Накачать ноги.
И поэтому мечтают «накачать» ноги так, что бы они соответствовали пропорционально другим частям тела.
Бёдра и ягодицы натренировать гораздо легче, чем икры. Потому что это крупные мышцы. Икры мелкие мышцы, да ещё они постоянно находятся в работе при ходьбе и беге. Их увеличить значительно труднее.
Но нет ничего невозможного. Просто если ноги значительно можно увеличить за год, то для увеличения икроножных мышц потребуется гораздо большее время.
Составлю вам программу тренировок.
Рассмотрим все возможные упражнения для ног:
• Подъемы на носки, лёжа или сидя в тренажёре
• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами лёжа в тренажёре
• Гакк – приседания
• Выпрямление ног на тренажёре сидя
• Сгибание ног на тренажёре лёжа
• Отведение ног назад на тренажёре
• Разведение ног на тренажёре сидя
• Сведение ног на тренажёре сидя.
Видео.» align=»center»>Сведение ног на тренажёре сидя.Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.
Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолированное упражнение. И воздействует оно на небольшую поверхность, то для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время.
» align=»center»>Разведение ног на тренажёре сидя.Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их. Накачать ноги.
Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»
» align=»center»>Отведение ноги назад на тренажёре.Как вы, наверное, уже догадались, это то же изолированное упражнение. Оно, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но это упражнение, далеко не самое эффективное упражнение, для тренировки ягодиц.
Сгибание ног на тренажёре лёжа .
Это изолированное упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение подходит для тренировки этой мышцы.
Ещё бицепс бедра тренируется упражнением наклоны со штангой на плечах на прямых ногах.
Но это упражнение не очень удобное в применении. И, как правило, его никто не делает.
Выпрямление ног на тренажёре сидя.
Изолированное упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра.
Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.
• Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.
• Большая разница в весе.
Например вы освоили подходы с весом 40 кг . и вам хотелось бы поставить 45 кг , а на тренажёре прибавляется только по десять килограмм. И тренироваться с 50 кг вам будет сложно.
• и как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.
» align=»center»>Гакк – приседания. Это хорошее базовое упражнение, которое тренирует ягодицы и бёдра. Оно очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины не работают.
Жим ногами лёжа в тренажёре.
То же базовое упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник.
Для подростков.
Приседания со штангой на плечах.
Это самое лучшее упражнение для тренировки бёдер, ягодиц и прямых мышц спины.
Приседания одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Им можно прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. Для этого нужно поставить ноги шире (внутренняя поверхность бедра). Если вы поставите ноги близко друг к другу, то будет прорабатываться наружная поверхность бедра.
Что бы хорошо проработать ягодицы, нужно делать глубокие приседания. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше про работаются ягодичные мышцы. Не старайтесь с первых тренировок глубоко садиться, приучайте своё тело к этому постепенно. Глубокие приседания увеличивают нагрузку на колени.
» align=»center»>Подъемы на носки, стоя или сидя в тренажёре. Это упражнение тренирует икроножные мышцы. Хотя оно изолированное, но никакого другого упражнения для тренировки икр, в тренажёрном зале нет. Очень хорошо икры «накачиваются» от бега. Но нас в этой статье интересуют силовые упражнения для увеличения объёма ног.
Для увеличения мышц ног достаточно делать всего два упражнения. Это приседания со штангой на плечах (для девушек с более лёгким весом) и подъёмы на носки стоя или сидя.
Тренироваться нужно всего два раза в неделю. Имеется в виду выполнять приседания. А подъёмы на носки один раз в неделю. Для бёдер и ягодиц делайте только приседания и никаких других упражнений на эти мышцы.
Икроножные мышцы:
Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.
Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.
Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.
Иногда, если чувствуете, что мышцы не про работались, можно добавить ещё один подход, но не часто.
И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.
Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.
Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.
Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.
Поэтому будьте очень аккуратны.
«>Схема тренировки. Накачать ноги.Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.
Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.
Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный ( рабочий вес ). Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.
Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.
Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях.
Зачем нам нужны травмы!
Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?
Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.
Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).
А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.
Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.
Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:
Понедельник
Тяжёлая тренировка.
Среда
Лёгкая тренировка.
Понедельник
Тяжёлая
Среда
Лёгкая. И так далее.
Икроножные мышцы нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.
Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.
Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.
Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее.
После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать лёгкую 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.
И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.
До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).
Как «Накачать» Ягодицы.
Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине. Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц. И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.
Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.
http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm#rrr
Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.
Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.
Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.
После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.
http://www.trenergold.ru/Pitanie/Pitanie.htm#oi
Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.
http://www.trenergold.ru/nachin/nachin.htm#op
И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.
http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.ht
Тренировка
для ягодиц — улучшите попу
Вставай, вставай: тренировка на основе движений для пожилых людейЧтение Тренировка ягодичных мышц — Получите лучшую попу 3 минуты
Следующий Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) от Майка Бойла, часть 3By Shopify API
Хотите ли вы генерировать больше силы в своих спортивных движениях или просто хотите выглядеть лучше в этих джинсах, кажется, что в наши дни все озабочены попой. Чтобы помочь вам достичь своих целей, мастер-инструктор TRX Шана Верстеген отмечает, что получить ЛУЧШИЕ ПОПЫ можно так же просто, как добавить эти два упражнения TRX.
Посмотрите, как Шана демонстрирует эти простые упражнения для тренировки подвески. Тот, который вы можете сделать без тренажера для подвески ( Выпад ), другой ( Приседание на одной ноге) … вы не можете (по крайней мере, большинство из нас не могут). И именно это делает Suspension Trainer таким универсальным и бесценным инструментом.
Независимо от уровня ваших способностей, работа с тренажером Suspension Trainer поможет вам проработать мышцы ягодиц, бедер и бедер, сжечь калории и получить ЛУЧШИЕ ПОПКИ , которые вам нужны.
ПЕРВОЕ упражнение для ЛУЧШИХ ПОЯДОК: TRX Приседания на одной ноге
Используя тренажер для подвески, они представляют собой несколько вариантов прогрессии приседаний на одной ноге. Краткое видео Шаны проведет вас через несколько этапов выполнения упражнения. Для начала выполните следующие действия:
1) Встаньте лицом к опорной точке.
2) Убедитесь, что лямки находятся на средней длине.
3) Балансируйте на правой ноге.
4) Выдвиньте левую ногу вперед, опустите пятку.
5) Удерживая пятки на земле, опуститесь вниз.
6) Опустите правую ногу так низко, как удобно, затем поднимитесь.
7) Повторите или усложните упражнение, отрывая левую пятку от земли.
ВТОРОЕ упражнение для ЛУЧШИХ ПОПОК: Балансирующие выпады с пересечением TRX
Для широкого диапазона уровней навыков в этом упражнении также есть несколько прогрессий. Начните со следующего;
1) Встаньте лицом к точке крепления.
2) Убедитесь, что лямки находятся на средней длине.
4) Поднимите и поставьте левую ногу позади и справа от правой ноги
5) Согните и опустите обе ноги до уровня комфорта
6) Повторите или усложните, подняв левую ногу над землей
Для еще лучшего объяснения TRX Приседания на одной ноге и TRX Crossing Balance Lunge , пожалуйста, посмотрите короткое видео Шаны.
В конечном счете, если вы собираетесь потратить время на тренировку, вам нужно, чтобы она была эффективной. Нет более эффективного инструмента, чем TRX Suspension Trainer.
Наслаждайтесь видео Шаны и УЛУЧШИТЕ ПОПЫ , включив эти два упражнения в свою следующую тренировку.
Фото предоставлено пользователем TRX и триатлетом/фитнес-моделью/матерью Энджи Грин Флетчер (@AngiGreene)
лучших упражнений для укрепления ног для пожилых людей | Seniors Fitness — More Life Health
Майк Катчер
Статьи, Упражнения для ног
Майк Катчер
Статьи, Упражнения для ног
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ПОЖИЛЫХВот 10 лучших упражнений для укрепления ног для пожилых людей.
Выполните 10–12 повторений каждого из этих упражнений (не менее трех раз в неделю) после разминки.
Не торопитесь и медленно продвигайтесь вперед.
При необходимости начните с 1 подхода по 10–12 (или меньше) повторений и доведите до 3 подходов по 10–12 повторений для упражнений.
Если эти упражнения слишком легкие или они становятся слишком легкими с повторениями и подходами, добавьте гантели и/или эластичные ленты.
Всегда бросайте себе вызов, выполняя упражнения.
После выполнения и последовательного выполнения вы заметите большие различия в силе ваших ног, многие из ваших повседневных действий станут намного проще с вашими недавно укрепленными ногами.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИседанияЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ
Ягодицы (ягодицы), бедра (квадрицепсы), бедра, икры, кор и спина.
СЛОЖНОСТЬ : Средняя
КАК :
Держитесь за стул обеими руками.
Согните бедра и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле.
Когда вы сидите, опускайтесь не глубже, чем на 90 градусов, а когда вы встаете, снова поднимайтесь.
Положите одинаковый вес на обе ноги.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков и не смещались внутрь во время выполнения упражнения.
Повторить заданное число повторений.
Видео-демонстрация Приседания : Щелкните здесь ленты, гантели, штанга.
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ — ЧАСТИЧНЫЙ ПРИСЕД
Выполняйте этот вариант, если у вас возникают трудности или боль при выполнении стандартного приседания.
СЛОЖНОСТЬ : Легко
КАК :
Стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Держась за стул обеими руками.
Согните бедра и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле.
Только погрузитесь на глубину около 45 градусов, прежде чем вернуться.
Положите одинаковый вес на обе ноги.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков и не смещались внутрь на протяжении всего упражнения.
Повторить заданное число повторений.
Видео-демонстрация Частичные приседания : Щелкните здесь 96 РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ Ягодицы (ягодицы), бедра (квадрицепсы) , бедра, икры, кор и спина. СЛОЖНОСТЬ : Легко или умеренно (в зависимости от использования рук) КАК : Сидя прямо на стуле, ноги на ширине плеч. Переместитесь вперед к передней части стула. Из этого положения отведите ноги назад так, чтобы пятки оказались за коленями. Удерживая руки на стуле, на подлокотниках кресла или на бедрах, вы наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваш нос оказался над пальцами ног. Теперь встаньте с одинаковым весом на обе ступни/ноги. Убедитесь, что вы полностью выпрямляете ноги в коленях и бедрах. И сесть, повиснув на бедрах, дотянувшись до стула и присев. Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Повторить заданное число повторений. Также убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног и не смещаются внутрь, когда вы садитесь и встаете. 9
Нажмите здесь использование более высокого стула.
ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Это упражнение можно усложнить, не используя руки, используя более низкий стул или добавляя гантели или эспандеры.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 3: СТАВАЯ ТЯГА НА СТУЛЕРАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ
Ягодицы (ягодичные), бедра (квадрицепсы), бедра, икры, кор и спина.
СЛОЖНОСТЬ : Сложнее
КАК :
Расположите эспандер ровно на полу.
Сядьте прямо по направлению к передней части стула.
Поставьте ноги на ширине плеч на эспандер, слегка разверните носки наружу и держите колени на одной линии с носками.
Наклонитесь и возьмитесь за эспандер и поддерживайте вертикальное положение, отведя плечи назад и вниз, а грудь вверх.
Держите руки прямыми, держась за эспандер, и держите плечи назад и вниз в правильном положении, держась за эспандер.
Ослабьте или затяните эспандер по мере необходимости, чтобы развить силу.
Из этого положения, держась только за сопротивление, встаньте так же, как в упражнении сидя, чтобы встать, теперь держась за эспандер.
Убедитесь, что вы полностью выпрямляете колени и бедра и сжимаете ягодицы в верхней точке движения.
Теперь медленно садитесь обратно.
Сохраняйте одинаковый вес на обе ноги на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы колени не двигались внутрь на протяжении всего упражнения.
Повторить заданное число повторений.
Для видеодемонстрации Становая тяга : Щелкните здесь
ПРОСТОЙ ВАРИАНТ: Меньший вес/сопротивление.
ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Использование более тяжелых эспандеров, без стула, со штангой.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 4: ОБРАТНЫЙ ВЫПАДОбратный выпад — отличное упражнение, поскольку оно тренирует силу одной ноги. Мы тренируем одну ногу за раз, помогая обеим ногам становиться сильнее. Это хорошо для таких занятий, как ходьба по лестнице.
РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ
Ягодицы (ягодицы), бедра (квадрицепсы), бедра, икры, кор и спина.
СЛОЖНОСТЬ : Сложнее
КАК :
Стоя прямо, обеими руками на стуле.
Сделайте большой шаг прямо назад и опуститесь прямо перед полом.
Поднимитесь и повторите для противоположной ноги.
Держите тело прямо на протяжении всего упражнения, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию пальцев ног.
Повторите набор повторений. 0094 ПРОСТОЙ ВАРИАНТ: Не опускайтесь до пола
ПРОДВИЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Без стула, с гантелями, с легкой штангой.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5: ПОДЪЕМ НОСК (Вверх на носках)РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ
Задняя часть голеней (Икры).
ТРУДНОСТЬ : Легко
КАК :
Стоя прямо, ноги на ширине бедер.
Держите колени прямо и держитесь за стул обеими руками.
Встаньте на носки, оторвите пятки от пола, задержитесь на короткое время и медленно опуститесь обратно.
Повторить заданное число повторений.
Для видеодемонстрации Подъемы на носки : Щелкните здесь
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ: Сидя
ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Без стула, с гантелями.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 6: ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА (Нога в сторону – прямая) РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ
Ягодицы, бедра (TFL) 9 0003
СЛОЖНОСТЬ : Легко
КАК:
Встаньте прямо, поставив ноги вместе и держась за стул.
Медленно отведите ногу в сторону и контролируемым движением верните стопы вместе.
Следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения ваши пальцы ног смотрели вперед, а также следите за тем, чтобы во время этого упражнения вы не наклонялись и не сгибали таз.
Повторить набор повторений и сменить ногу.
Для видеодемонстрации отведения бедра : Нажмите здесь
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ: Сидя
ПРОГРЕССИРОВКА УПРАЖНЕНИЯ: Без использования стула, с использованием резиновых лент
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 7: РАЗВЯЗКИ БЕДРА (Ноги НАЗАД — Прямые) 9 0004 СЛОЖНОСТЬ : ЛегкоПРОРАБОТАННЫЕ МЫШЦЫ
Ягодицы (ягодицы) и задняя поверхность бедер (подколенные сухожилия).
КАК :
Положите обе руки на стул и встаньте прямо.
Сохраняя ноги прямыми, медленно верните их назад, а затем снова соедините ноги.
Повторите заданное количество повторений и сделайте то же самое на противоположной ноге.
Видео-демонстрация разгибаний бедер : Щелкните здесь
ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Использование эластичных лент, утяжелителей для лодыжек.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 8: Сгибание колена (Сгибание колена назад)РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ
Задняя поверхность бедер (Подколенные сухожилия).
СЛОЖНОСТЬ : Легко
КАК:
Стоя прямо, держась за стул, ноги вместе.
Согните ногу в колене, поднимите ступню к ягодицам, задержитесь на короткое время и верните ногу на землю.
Повторите набор повторений и сделайте то же самое на противоположной ноге.
Видео-демонстрация сгибания колен : Щелкните здесь
ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Использование эластичных лент, утяжелителей для лодыжек.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9: РАЗГИБАНИЕ КОЛЕНА СИДЯ (Выпрямление колена)ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ
Квадрицепсы (бедра)
9009 4 СЛОЖНОСТЬ : Легко
КАК:
плечи назад и вниз.
Подъем одной ноги вверх, разгибание в колене.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы передней поверхности бедра, прежде чем опустить ногу обратно.
Убедитесь, что движение медленное и контролируемое.
Чередуйте ноги, обеспечивая полное разгибание колена (нога полностью прямая).
Повторить заданное число повторений.
Для видеодемонстрации разгибания колена : Щелкните здесь
ПРОДОЛЖЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Использование эластичных лент, утяжелителей для лодыжек.
СИЛОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ 10: ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА СИДЯ (Сжимание бедра)СЛОЖНОСТЬ : Легкое
ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ 900 03
Пах/внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы бедра)
КАК
Сидя высокий, в своем кресле, перетащите вперед к середине стула.
В этом положении, используя подушку или свернутое полотенце, поместите предмет между коленями.
Поставьте ноги так, чтобы они были на одной линии с коленями.
Слегка удерживая подушку коленями, вы теперь будете сжимать подушку коленями.
Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
