5 эффективных упражнений для ног и ягодиц
18+
Французская мудрость гласит, что красивые женские ноги перевернули не одну страницу истории. Действительно, многие мужчины ставят их в топ самых сексуальных частей женского тела наряду с пышной грудью и осиной талией. И это можно понять, ведь сложно оставить без внимания девушку с упругими ягодицами и стройными ногами в коротком платье или шортах. Самое интересное, что длина ног не играет решающей роли в оценке их привлекательности, главное – это пропорции и форма. В принципе, каждая девушка может в домашних условиях прокачать ноги и ягодицы, которые не останутся без комплиментов.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Домашние тренировки
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Девушек можно разделить на две группы: у одних чересчур полные ноги, особенно характерные при типе фигуры «груша», дряблые мышцы бедер и ягодиц, так называемые «ушки», целлюлит.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Для того чтобы стать обладательницей точеных ножек, важно учесть одну особенность человеческого организма: мы устроены не симметрично. Это значит, что одна сторона у каждого из нас является «ведущей» или «толчковой». Поэтому я не рекомендую тренировать ноги только общими упражнениями вроде приседаний, тяг или наклонов, которые задействуют две ноги вместе. При таком подходе одна сторона всегда будет работать больше, и есть риск несимметричного развития мышц. Как говорится, одна красивая нога – хорошо, но две лучше, поэтому советую делать упор на изолированные упражнения для правой и левой стороны.
Таким образом, вы сможете равномерно и качественно проработать мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, укрепить ягодицы и икры.Существует заблуждение, что укрепить и накачать мышцы ног можно только в зале, используя специальные тренажеры и большие веса. Это не так! Вернее, не совсем так. Безусловно, если твоя цель – серьезный прирост мышц, то в тренажерном зале ты добьешься ее быстрее. Однако если твоя задача — укрепить и подтянуть мышцы без гипертрофии, домашние тренировки – идеальный вариант. Ниже собраны самые эффективные упражнения для дома, которые помогут «слепить» красивые ноги».
1. Подъем ног вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони
Исходное положение — упор на ладони и на колени. Спина ровная, не прогибаем поясницу, шея направлена вперед и является продолжением спины. Из этого положения поднимаем рабочую ногу вверх. Не пытайся поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной все время. Опусти ногу и повтори движение. Затем поменяй рабочую ногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 20.
Подходов: 4.
2. Мертвая тяга на одной ноге
Расположи одну ногу на скамье сзади, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой. Возьмись за эспандер или за ленту обеими руками хватом сверху, корпус наклони вперед. Плавно опускайся вниз и из нижней точки поднимай корпус вверх за счет работы ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Не сутулься, плечи расправлены, передняя нога не заваливается во внутрь по всей амплитуде выполнения упражнения.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
3. Сгибание ног лежа на животе
com/embed/ZcIOUUaErmTw0hRyqr»>Ложись на живот и на выдохе плавно начинай сгибание ноги. На пике сделай паузу и медленно возвращайся в исходное положение. Старайся не отрывать таз от пола. Выполняй движение с максимальной амплитудой.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
4. Подъем на скамью
Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести. Подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги, а движения — быть медленными и контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.
tag513 Повторений: 520.
Подходов: 4.
5. Махи ногами назад
tag71
3
Повторений: 20.
Подходов: 4.
В США заявили о желании Киева любыми способами втянуть их в конфликт с Россией National Interest назвал ЗРК Patriot легкой мишенью для российских ударов Пресс-секретарь Белого дома Жан-Пьер назвала возможный дефолт в США подарком для России и Китая Если бы в США произошел дефолт по федеральному долгу, это стало бы подарком для России, Китая, а также остальных конкурентов Соединенных Штатов, заявила пресс-секретарь Белого дома Карин Жан-Пьер. Жан-Пьер потребовала от Конгресса США «сделать свою работу и предотвратить дефолт». При этом Жан-Пьер заявила, что в планы Белого дома «не входит» краткосрочное повышение лимита. Она заявила, что при участии Конгресса США искусственно созданную ситуацию с госдолгом удастся «легко разрешить». По ее словам, Байден намерен «ясно дать понять лидерам Конгресса, что они должны действовать и избежать дефолта». Также Жан-Пьер напомнила о словах директора национальной разведки США Эврил Хейнс, которая указывала, что Россия и Китай могут воспользоваться последствиями дефолта в информационном поле, передает ТАСС. Позднее спикер Палаты представителей республиканец Кевин Маккарти сообщил, что во вторник Байден и лидеры Конгресса «повторили свои позиции», но не достигли «никакого продвижения». Маккарти «очень ясно дал понять президенту, что остается всего две недели», передает РИА «Новости». В свою очередь, Байден заявил, что согласился обсудить с лидерами Конгресса приоритеты госрасходов, «но не под угрозой краха». «Я не знаю, что думает Маккарти, спикер Маккарти. Я думаю, что ему видно лучше. И я думаю, он знает, что дефолт станет разрушительным», – заявил Байден, который дал понять, что не исключает никаких шагов, «кроме самого дефолта», например, кратковременного повышения потолка госдолга. Байден допустил, что может остаться в стране и не принять участия в саммите стран G7, который пройдет 19–21 мая в японском городе Хиросима, из-за ситуации с госдолгом. Напомним, глава американского минфина Джанет Йеллен заявила, что Байден может воспользоваться поправкой в конституции, чтобы избежать дефолта, но тогда страну ждет кризис. Подписывайтесь на ВЗГЛЯД в Новости Киссинджер предсказал скорый переломный момент украинского конфликта Экс-госсекретарь США Киссинджер: Украинский конфликт, возможно, приближается к переломному моменту Бывший госсекретарь США Генри Киссинджер выразил мнение, что украинский конфликт, возможно, приближается к переломному моменту, благодаря посредничеству Китая переговоры по урегулированию должны начаться в конце 2023 года. Киссинджер, которому в конце мая исполняется 100 лет, заявил в интервью телекомпании CBS, что теперь, когда Китай вступил в переговоры, все встанет на свои места. Он выразил мнение, что к концу года мы будем говорить о переговорных процессах и даже о реальных переговорах, передает ТАСС. Отвечая на вопрос о том, согласился бы он по просьбе американского лидера отправиться в Москву на переговоры с российским президентом Владимиром Путиным, Киссинджер заявил, что «склонился бы к тому, чтобы сделать это». Он уточнил, что отправился бы в Москву в роли помощника президента США по национальной безопасности. Напомним, в пятницу глава МИД Китая Цинь Ган на встрече с российским коллегой Сергеем Лавровым заявил о готовности Пекина путем контактов и координации с Москвой внести реальный вклад в политическое урегулирование ситуации на Украине. Госдеп прокомментировал планы ГУР МО Украины убивать россиян по всему миру Госдеп США: Вашингтон не одобряет удары по гражданским ни в России, ни на Украине США не одобряют нанесение ударов по гражданским лицам, будь то в России или на Украине, заявил заместитель пресс-секретаря госдепартамента Ведант Патель. Патель заявил, что у США позиция неизменна: Вашингтон не одобряет удары по гражданским лицам в любой части света, будь то в России или на Украине, передает РИА «Новости». Ранее в Кремле сочли чудовищным заявление начальника Главного управления разведки Минобороны Украины Кирилла Буданова о готовности «убивать россиян по всему миру». Напомним, Буданов заявил, что Киев будет уничтожать русских по всему миру «до полной победы Украины». Новости СМИ2 Белый дом заявил о «победе США» во Второй мировой войне Пресс-секретарь Белого дома Жан-Пьер заявила о «победе США и союзнических сил» во Второй мировой войне Оценивая исход Второй мировой войны, пресс-секретарь Белого дома Карин Жан-Пьер заявила, что победу в ней одержали «США и союзнические силы». Жан-Пьер сказала, что отмечается годовщина завершения войны в Европе и «победы США и союзнических сил над фашизмом на континенте», передает РИА «Новости». Напомним, глава российского государства Владимир Путин, выступая с речью на Красной площади, заявил, что в России «отдают должное бойцам союзнических армий США, Великобритании, других государств». Российский посол в США Анатолий Антонов указал, что чем больше проходит времени, тем «наглее становятся попытки переписать историю» и «принизить значение нашей Победы». Пентагон заявил о якобы сбитой Украиной с помощью Patriot ракете «Кинжал» Глава пресс-службы Пентагона Райдер заявил о якобы сбитой Украиной российской гиперзвуковой ракете «Кинжал» Руководитель пресс-службы Пентагона Патрик Райдер утверждает, что украинские войска, используя ЗРК Patriot, якобы смогли сбить российскую гиперзвуковую ракету «Кинжал». Райдер «подтвердил», что украинские войска «сбили российскую ракету» с помощью ЗРК Patriot. В ответ на уточняющий вопрос Райдер заявил, что речь идет именно о «Кинжале». За «деталями» он предложил обратиться к украинской стороне, передает ТАСС. Напомним, первыми о сбитом «Кинжале» заявили украинские СМИ, но их заявление опроверг представитель воздушных сил ВСУ. Однако позднее уже украинский министр обороны Алексей Резников заявил, что вооруженные силы Украины якобы сбили гиперзвуковую ракету. Начальник Генштаба ВС России Валерий Герасимов заявлял, что гиперзвуковой ракетный комплекс «Кинжал» в ходе СВО продемонстрировал высокую эффективность и неуязвимость к украинским ПВО. Новости СМИ2 Экс-советник главы Пентагона сказал, как относиться к Москве Полковник Макгрегор: США должны понимать интересы России и пытаться нормализовать отношения Американской администрации Джо Байдена необходимо наладить отношения с Россией для получения взаимной выгоды и сохранения мира, избегая открытого противостояния с Москвой, заявил бывший советник главы Пентагона, полковник Дуглас Макгрегор. Во время беседы с кандидатом в президенты США адвокатом Робертом Кеннеди-младшим Макгрегор выразил мнение, что администрация Джо Байдена потеряла страх перед разрушительным конфликтом, способным навредить самим Штатам, и это может подтолкнуть к войне с Россией. Американский военный считает, что США нужно вместе с союзниками вмешаться и провести переговоры без всяких условий. Также экс-советник главы Пентагона призвал выбросить из головы чушь о том, что «русские готовы совершать национальное самоубийство», передает РИА «Новости». Полковник напомнил, Россия и США успешно совместно боролась с исламистами, а Москва помогала Вашингтону разведданными. Он также считает, что США должны относиться к России как к равному партнеру, и понимать интересы Москвы. США и их союзники по НАТО поддерживают Киев поставками оружия. Москва неоднократно подчеркивала, что это лишь затягивает конфликт. Глава МИД России Сергей Лавров называл шизофренией заявления западных лидеров о невозможности мирных переговоров в нынешних условиях. Военный эксперт оценил заявления Пентагона о сбитой на Украине ракете «Кинжал» Военный эксперт Кнутов: ВСУ не могли сбить ракету «Кинжал» из ЗРК Patriot Пентагон умышленно разгоняет фейк о сбитой ракете «Кинжал». Так они пытаются создать видимость сверхвысокой эффективности своих ЗРК, сказал газете ВЗГЛЯД военный эксперт Юрий Кнутов. Ранее в Пентагоне сообщили, что ВСУ якобы сбили российскую ракету «Кинжал» из американского ЗРК Patriot. «Вооруженные силы Украины не могли сбить гиперзвуковую ракету «Кинжал» из американских систем ЗРК Patriot. Перехватить «Кинжал» в целом практически невозможно, поскольку ракеты умеют во время полета менять свою траекторию. И американский комплекс Patriot не способен стрелять по скоростным маневрирующим целям», – сказал Юрий Кнутов, военный историк, директор Музея войск ПВО. «Но даже если допустить, что каким-то образом противник собьет ракету, едва ли он извлечет из нее что-то ценное или раскроет наши разработки. Снаряд падает с колоссальной скоростью и при ударе о землю разбивается, а обломки разлетаются на несколько десятков метров. Узнать технологии ее производства по этим фрагментам будет практически невозможно», – полагает собеседник. «Такая ложь о якобы уничтожении мощнейшего российского оружия нужна Пентагону для того, чтобы продемонстрировать мнимые достижения собственной техники. Одновременно с этим им важно показать, что наше современное вооружение может быть уязвимо, даже если это на самом деле не так», – считает эксперт. «Кроме того, у США провалилась собственная программа по разработке гиперзвуковых ракет, да и практически нет систем подавления такого оружия. Поэтому они считают, что раз не получается самим создать ракеты, то нужно просто убедить всех, что они не представляют из себя ничего особенного и их не нужно бояться», – заключил Кнутов. Ранее руководитель пресс-службы Пентагона Патрик Райдер выступил с утверждением, что украинские войска, используя ЗРК Patriot, якобы смогли сбить российскую гиперзвуковую ракету «Кинжал». В ответ на уточняющий вопрос Райдер заявил, что речь идет именно о «Кинжале». За «деталями» он предложил обратиться к украинской стороне. Напомним, первыми о сбитом «Кинжале» заявили украинские СМИ, но их заявление опроверг представитель воздушных сил ВСУ. Однако позднее уже украинский министр обороны Алексей Резников заявил, что вооруженные силы Украины якобы сбили гиперзвуковую ракету. Ранее сообщалось, что в результате удара российских гиперзвуковых ракет «Кинжал» был ликвидирован центр связи украинских военных, при этом там погибли десятки офицеров Североатлантического альянса. Об этом написал греческий портал Pronews. Военный эксперт Алексей Леонков отмечал, что руководство Вооруженных сил Украины боится ударов гиперзвуковых ракет России, в том числе знаменитых «Кинжалов». Эксперт напомнил, что командование ВСУ ранее призналось в неспособности остановить ракеты «Кинжал», запускаемые с истребителей МиГ-31К. Начальник Генштаба ВС России Валерий Герасимов заявлял, что гиперзвуковой ракетный комплекс «Кинжал» в ходе СВО продемонстрировал высокую эффективность и неуязвимость к украинским ПВО. Новости СМИ2 В США обеспокоились гастрономическими предпочтениями Байдена Axios сообщил о борьбе окружения Байдена с его гастрономическими предпочтениями Помощники президента США Джо Байдена жалуются, что глава американского государства «ест как ребенок», его супруга Джилл также обеспокоена гастрономическими предпочтениями мужа, сообщают СМИ. В окружении президента рассказали, что Байден и его жена столкнулись в «гастрономической борьбе». Сам Байден «предпочитает углеводы», а его супруга требует, чтобы он «ел больше рыбы и овощей, независимо от того, что они ему не нравятся», передает РИА «Новости» со ссылкой на Axios. Axios указывает, что диета Байдена важна в связи с вопросом о здоровье 80-летнего президента в преддверии новых выборов. Как рассказывают его помощники, любимая еда Байдена – бутерброды с арахисовым маслом и джемом, пицца, паста, печенье и мороженое, он часто пьет сладкие напитки. В книге сестры Байдена рассказывается, что однажды Байден на ужине, где главным блюдом были лосось и овощи, дождался, когда его жена уйдет, и принялся за лимонный пирог и шоколадное мороженое. Напомним, видеозапись, на которой Байден поедает мороженое и рассказывает журналистам о «чертовски сильном» экономическом положении страны, вызвала возмущение американцев. Кроме того, Байден вызвал возмущение шуткой про мороженое на пресс-конференции после того, как в американской школе произошла стрельба.«Меня зовут Джо Байден, я муж доктора Джилл Байден, я съел мороженое с шоколадной крошкой. Я пришел сюда, потому что слышал, что тут будет мороженое. Кстати, у меня полный холодильник на верхнем этаже. Думаете, я шучу? Это не так», – сказал тогда Байден. Посол Антонов рассказал об угрозах властей США аннулировать паспорта ветеранам Посол Антонов сообщил об угрозах властей США аннулировать паспорта пожелавшим посетить Москву ветеранам Второй мировой войны Власти США угрожали аннулировать паспорта ветеранов Второй мировой войны, которые хотели поехать на День Победы в Москву, сообщил посол России в Вашингтоне Анатолий Антонов. Антонов указал, что власти США второй год подряд срывают поездку американских ветеранов на парад Победы, оказывая на них «беспрецедентное давление». В частности, ветеранов «запугивали аннулированием паспортов, чтобы они не могли вылететь в Россию» и «обнять своих братьев по оружию», передает ТАСС. Как заявил Антонов, Россия гордится вкладом американских фронтовиков «в общую Победу». Он выразил уверенность, что американским властям не удастся разрушить «дух боевого товарищества времен Великой Отечественной войны». «Считаем своим долгом защищать правду о героях», – заявил он. Антонов указал на «всплеск русофобии в США накануне» празднования Дня Победы, американские власти сами «стараются раздуть истерию». В Вашингтоне пытаются игнорировать «решающий вклад Красной армии в разгром фашизма», исключить СССР «из числа победителей», при этом «незаслуженно рекламируется роль США и Великобритании», сказал он. По словам Антонова, на всех мероприятиях в США «гость номер один – посол Украины от режима Зеленского», который «взращивает бандеровцев». Антонов счел это «глумление над историей и здравым смыслом». «Бросается в глаза игнорирование местной прессой Дня Победы. Видимо, неудобно отмечать дату, поскольку не обойтись без упоминания самоотверженного подвига Красной армии», – заявил он. Также Антонов указал, что «русофобы осквернили православную часовню на русском участке кладбища в Вашингтоне». По его словам, были «взломаны двери, разбиты окна, осквернены иконы, закрашены фрески», а также «разгромлены многие места упокоения русских верующих». Он призвал власти США «одуматься и прекратить потакать нацистам ради конъюнктурных соображений». Напомним, тем временем в Берлине запретили демонстрацию флагов России и СССР 9 мая у советских мемориалов. Новости СМИ2 National Interest назвал ЗРК Patriot легкой мишенью для российских ударов National Interest счел поставку ЗРК Patriot Украине свидетельством «мнимой поддержки» со стороны США ЗРК станут легкой мишенью для российских ударов, передача их Украине демонстрирует мнимую поддержку США, которая может лишь продлить конфликт, заявил военный аналитик Джефф Ламер. Ламер пояснил, что Patriot уязвимы, так как их радар «выдает местоположение» ЗРК. По его словам, Patriot не станут «универсальным средством защиты военных объектов Украины», передает РИА «Новости» со ссылкой на National Interest. Он заявил, что Patriot – первоклассная система с технологической точки зрения, но им требуется поддержка других систем ПВО. Кроме того, он подчеркнул, что Россия использует «весь арсенал ракет и беспилотников», причем последние «варьируются от обычных разведывательных дронов до более совершенных дронов-камикадзе». По его словам, «сомнительно использовать перехватчики стоимостью 3 млн долларов для уничтожения беспилотников, стоимость которых в разы меньше». Главной опасностью он считает ложное ощущение защищенности, которое может испытать Украина из-за Patriot. Эти ЗРК не «не положат конец» конфликту и «не позволят Киеву вести переговоры для возвращения Крыма или Донбасса», заявил Ламер. Напомним, Пентагон подтвердил доставку на Украину ЗРК Patriot. В МИД объяснили отсутствие послов Британии и США на параде в Москве Посол США в России Линн Трейси и посол Британии в России Дебора Броннерт отсутствовали на параде Победы в Москве, поскольку не были приглашены на него, заявил замглавы МИД России Сергей Рябков. На вопрос журналистов о том, приглашены ли были послы, Рябков ответил отрицательно, передает РИА «Новости». Также Рябков рассказал, что ответные шаги России на невыдачу США виз российским журналистам прорабатываются, поскольку в этом нет никакой спешки. Напомним, журналисты из России так и не получили визы, поэтому не смогли вылететь в США для участия в работе СБ ООН. Новости СМИ2 Генерал ВВС США объяснил незаинтересованность Запада в победе Украины Американский генерал Бридлав объяснил, что Запад не хочет победы Украины из-за опасений эскалации Страны Запада не заинтересованы в победе Украины на поле боя, поскольку опасаются, что это спровоцирует расширение зоны конфликта на страны Европы, заявил генерал американских ВВС в отставке, бывший верховный главнокомандующий Объединенными вооруженными силами НАТО в Европе Филип Бридлав. В частности, Бридлав заявил, что Запад дает Украине достаточно поддержки, чтобы она не потерпела поражение на поле боя, но не оказывает Киеву помощь том в объеме, который мог бы решить исход конфликта. По словам военного, дело в том, что Запад боится эскалации конфликта. Так, руководство Североатлантического альянса официально запретило Украине использовать поставленное оружие для ударов по территории России, таким образом защитив Москву, заявил Бридлав на телеканале ABC Action News. «Мы на Западе боимся победы Украины. … Боимся ядерной экспансии и опасаемся распространения этого конфликта на территорию Европы», – заявил Бридлав, добавив, что Москва якобы неоднократно предупреждала, что в случае поражения Россия применит ядерное оружие, передает канал «360». Ранее бывший советник главы Пентагона Дуглас Макгрегор заявил, что Украина готова «делать все что угодно», чтобы вовлечь США в военный конфликт с Россией на своей стороне. Рейтинг Байдена достиг нового минимального значения с инаугурации Популярность президента США Джо Байдена снизилась до нового минимального показателя с момента его инаугурации, об этом говорят результаты социологического исследования, проведенного газетой «Вашингтон пост» и телеканалом Эй-би-си. Так, работу Байдена на посту главы государства одобряют 36% респондентов по сравнению с 42% в феврале. Противоположного мнения придерживаются 56% участников опроса. Остальные не дали ответа, передает ТАСС. 58% респондентов из числа сторонников демократов предпочли бы, чтобы Демократическая партия не выдвигала Байдена своим кандидатом на выборы. Кроме того, согласно результатам опроса, если бы президентские выборы прошли сейчас, то 44% граждан США отдали бы свои голоса экс-президенту Дональду Трампу, а 38% – Байдену. Опрос был проведен среди примерно тысячи совершеннолетних американцев в период с 28 апреля по 3 мая. Ранее Байден официально объявил, что будет баллотироваться на следующих выборах президента Соединенных Штатов в 2024 году. Напомним, издание Politico писало, что рейтинг одобрения работы Байдена на посту главы государства колеблется в районе 40%, что говорит о его низких шансах на переизбрание в 2024 году. Новости СМИ2 Пентагон заявил о мобилизации оборонной промышленности США Пентагон заявил о мобилизации оборонной промышленности США на фоне конфликта на Украине Вашингтон на фоне спецоперации на Украине активировал работу американского военно-промышленного комплекса, сообщил представитель Пентагона Джефф Юргенсен. В частности, эксперт в комментарии Financial Times заявил, что Пентагон мобилизовал оборонную промышленную базу «невиданным до этого десятилетиями образом». Кроме того, сообщил Юргенсен, в январе американское военное ведомство запустило программу, которая облегчает заключение контрактов в оборонной сфере для малого бизнеса, передает ТАСС. Тем временем бывший советник главы Пентагона Дуглас Макгрегор заявил, что Киев готов «делать все что угодно», чтобы вовлечь США в военный конфликт с Москвой. Американский журналист пристыдил США за поддержку Украины Американский журналист Хинкл заявил, что его дедам было бы стыдно за поддержку Украины со стороны США Соединенные Штаты сейчас защищают «нацистских террористов» на Украине, ветеранам Второй мировой войны было бы за это стыдно, заявил американский журналист Джексон Хинкл. Хинкл написал Twitter (соцсеть заблокирована в РФ), что его дедушкам «было бы противно видеть, что стало с их страной». Он подчеркнул, что США сейчас «защищают нацистских террористов, которых они помогли уничтожить», когда были молодыми американскими патриотами во время Второй мировой войны», передает РИА «Новости». США и их союзники по НАТО поддерживают Киев поставками оружия. Москва подчеркивала, что это лишь затягивает конфликт. Глава МИД России Сергей Лавров называл шизофренией заявления западных лидеров о невозможности мирных переговоров в нынешних условиях. Новости СМИ2 В США заявили о желании Киева любыми способами втянуть их в конфликт с Россией Экс-советник главы Пентагона Макгрегор заявил о желании Киева втянуть США в конфликт с Россией на Украине Украина готова «делать все что угодно», чтобы вовлечь США в военный конфликт с Россией на своей стороне, заявил бывший советник главы Пентагона Дуглас Макгрегор. На своем YouTube-канале Макгрегор назвал режим в Киеве «отчаявшимся». Он заявил, что украинские потери убитыми составили 300 тыс. военных, передает РИА «Новости». Напомним, Макгрегор призвал США наладить отношения с Россией для получения взаимной выгоды и сохранения мира, а также избегать открытого противостояния с Москвой. |
Стоя, сидя или лежа Поочередно локоть к колену: живот
Автор: Лора Пакел, доктор философии, магистр медицины, физкультура, и Джулия МакГлинн, физиотерапевт
Узнайте больше о процессе написания контента
Последнее рассмотрение:
Отказ от ответственности. Перед началом любой программы упражнений вам следует обсудить свои риски для здоровья, предыдущие травмы и текущее лечение со своим врачом или физиотерапевтом.
- Эти упражнения для брюшного пресса можно выполнять лежа на полу/кровати, сидя на стуле или стоя. Упражнения стоя являются самыми сложными, так как они требуют от вас равновесия. Начните лежать для упражнений на пресс. Если вам трудно лечь или встать с пола, начните выполнять эти упражнения, сидя на устойчивом стуле. Когда вы сможете делать это легко (менее 3-4/10 по шкале оценок), переходите к упражнениям стоя.
- Во время этих упражнений важно не задерживать дыхание. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе или счете во время упражнений.
Лежа:
- Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол.
- Положите обе руки за голову локтями наружу.
- Сократите или напрягите живот/мышцы живота
- Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза.
- Медленно и под контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.
- Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена.
- Продолжайте чередовать или менять стороны на 8-12 повторений.
Сидя:
- Сядьте на устойчивый стул
- Переместитесь к краю стула так, чтобы ваши ягодицы оказались у переднего края.
- Откиньтесь на спинку сиденья и положите руки за голову.
- Сократите или напрягите мышцы живота, а затем сядьте и скрутитесь, перемещая правый локоть к левому колену. Ваше левое колено должно отрываться от земли, а правый локоть тянется к нему.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз левым локтем тянитесь к правому колену.
- Повторить 8-12 раз.
В положении стоя:
- Стоя, расставив бедра на ширине плеч, поверните туловище и согните локоть с одной стороны тела, а также согните бедро с другой стороны тела, чтобы поставить один локоть на противоположное колено.
- Вернуться в исходное положение.
- Завершите еще раз, используя противоположные конечности.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Повышение:
- Вы готовы добавить вес, если можете легко выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону без труда, или если вы оцениваете сложность упражнения как 1-2 по шкале от 0 до 10. Вы можете усложнить упражнение, взяв в каждую руку по 1-2 фунта гантелей, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
Меры предосторожности/противопоказания:
- Это упражнение не следует выполнять, если в позвоночнике присутствуют костные метастазы.
- Это упражнение не должно выполняться, если в любой из костей нижней или верхней конечности, используемых во время этого упражнения или его вариантов, присутствуют костные метастазы.
Следующие видеоролики демонстрируют упражнения для пресса.
Брюшные мышцы сидя
Брюшные мышцы лежа
Упражнения на пресс стоя
16 упражнений на пресс стоя от тренеров для укрепления корпуса
1
Косые скручивания стоя
Как:
- Встаньте прямо, заведите руки за голову и поставьте ноги на ноги. чуть шире ширины бедер.
- Поверните все туловище и поднимите левое колено к груди, одновременно подтягивая к нему правый бок.
- Напрягите мышцы кора, когда дотянетесь противоположным локтем до колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Чтобы задействовать ягодичные мышцы, добавляйте приседания между каждым скручиванием. Это один представитель.
2
Стоя Март
Как:
- Встаньте прямо, руки вытянуты перед собой, ступни немного шире, чем на ширине бедер, с дополнительной лентой вокруг ступней.
- Поднимите одно колено к груди и верните его на землю.
- Повторить с другой стороны, чередуя.
3
Односторонняя гантель March
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
- Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
- Затем уверенно опустите ногу на землю.
- Повторить, чередуя стороны.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Приседания с поворотным жимом
Как делать:
- Встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Вы можете держать вес для дополнительной нагрузки или держать руки на уровне центра груди.
- Присядьте и быстро поднимитесь, вытягивая руки над головой и поворачиваясь в одну сторону.
- Опуститесь в низкий присед и повторите с чередованием сторон.
5
Рубка дров
Как:
- Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер. (Необязательно: держите одну гирю обеими руками).
- Задействуя корпус, повернитесь влево и поверните оба колена влево, держа руки в воздухе возле левого колена.
- Поднимите руки вверх и над головой, потянитесь вверх и скрутитесь по диагонали в правую сторону.
- Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, затем на полпути поменяйте сторону.
6
Наклоны из положения стоя
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые и подняты над головой.
- Наклонитесь влево, напрягая пресс и сохраняя длину позвоночника. (Подумайте о том, чтобы имитировать боковые скручивания с наклоном.)
- Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Изгиб в сторону стоя с широкой стойкой
Как выполнять:
- Начните с широкого приседа, колени над лодыжками и руки сцеплены за головой. (Дополнительно: поместите эспандер под подушечку левой стопы и держите конец в левой руке, выпрямив локоть. )
- Наклонитесь влево, согнувшись в талии и задействовав пресс, удерживая положение низкого приседа. Это один представитель.
- Повторите на той же стороне, затем переключитесь на правую сторону.
8
Касание пальцев ног с выпадом
Как:
- Встаньте, расставив ноги шире ширины бедер.
- Согните левое колено в положение бокового выпада и коснитесь правой рукой пола снаружи левой ноги.
- Вытягивая левую ногу, согните правое колено и коснитесь левой рукой пола снаружи правой ноги.
- Продолжайте чередовать стороны.
9
Становая тяга на одной ноге
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине бедер, держите мяч на уровне бедер, слегка согните локти.
- Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо позади себя и опуская мяч близко к полу. Сохраняйте небольшой изгиб в левом колене.
- Напрягите левую ягодицу и подколенное сухожилие, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
- Повторите полное количество повторений на эту сторону, затем поменяйте ноги.
Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте вытянуть руки над головой.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Круговые движения ногами в стороны
Как:
- Встаньте примерно в футе позади стула, левая нога ближе всего к спинке стула.
- Положите руки на спинку стула
- Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее.
- Обведите ногу по часовой стрелке, двигаясь от бедра. Это один представитель.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
11
Круговые движения бедрами стоя
Как:
- Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и положите руки за голову.
- Согните левое колено, поднимите ногу вверх и сделайте круг вокруг тела.
- Поставьте ногу на пол и повторите с правой ногой.
- Продолжайте чередовать стороны.
12
Становая тяга на одной ноге с опорой
Как делать:
- Встаньте, ноги расставлены шире, чем на ширине бедер, левая еда вперед. (Необязательно: для дополнительной нагрузки возьмите гирю в правую руку.)
- Медленно согните бедра, протягивая правую руку вниз по левой голени.
- Вернитесь в вертикальное положение. Это один представитель.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
13
Попеременный подъем колен
Как:
- Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Согните руки, заложив ладони за голову.
- Поднимите одну ногу к себе, сгибая колено, как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Держите верхнюю часть тела неподвижно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это один представитель.
14
Воздушная отбивная
Как:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, руки подняты над головой, локти согнуты так, чтобы бицепсы обрамляли лицо.
- Задействуйте мышцы рук и, контролируя движения, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.
- Вернуться к началу с управлением. Это один представитель.
15
Rainbow Slam
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч перед правым бедром.
- Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, когда вы вращаете набивной мяч по дуге с силой, чтобы он отскочил от земли за пределами левой стопы.