Скручивания на пресс на полу: Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

1. Скручивания на наклонной лавке

Пресс

Основные мышцы—прямая мышца животаДополнительные— подвздошно-поясничнаяСложность выполнения— средняя

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.Для женщин:10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1.Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).

2.Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышцы.

3.Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.

4.В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).

5.Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.

6.Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

2. Подъём ног в упоре

Основные мышцы— подвздошно поясничнаяДополнительные—прямая мышца животаСложность выполнения

— средняя

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.Для женщин:10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Описание упражнения

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.

Основные фишки

1.Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.

2.Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.

3.Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.

4.

Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.

5.В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.

6.Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

3. Скручивания на полу (ноги вверху)

Основные мышцы—прямая мышца животаДополнительные— наружная косая мышца животаСложность выполнения

— средняя

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Затрагивая аспект прокачки пресса, большинство даже довольно опытных спортсменов уверены, что от него зависит красота рельефа живота. Однако не многие задумываются о важности этой группы мышц. Ведь они всегда должны находиться в тонусе, чтобы поддерживать позвоночник. Поэтому роль этих мышц ничуть не меньше, чем спинной группы или мышц кора. Однако эстетическая красота от красивого пресса также может быть достигнута, но для этого потребуется определенный подход. Стоит рассказать об особенностях тренировок, которые помогут повысить выносливость, развить массу или рельеф.

Содержание

1. В чем плюсы упражнения
2. Противопоказания
3. Скручивания — как работает организм
4. Техника верного выполнения упражнений на пресс
5. Скручивания прямые
6. Скручивания с поднятыми стопами
7. Двойное скручивание
8. Прямые скручивания с утяжелителем
9. Заключительные рекомендации

В чем плюсы упражнения

Главным плюсом при выполнении названого упражнения является безопасность спортсмена. Скручивания на пресс просты в технике выполнения. Научиться, как правильно делать упражнение лежа на полу, не сложно. Даже спортсмен без опыта не сможет повредить позвоночник или другие группы мышц. Существуют конечно и более сложные для выполнения техники, но их разрешено практиковать только при наличии достаточного опыта.

Вторым значительным плюсом является возможность воздействия на прямую мышцу живота. Эта часть мало работает в процессе ежедневных занятий, однако при этом ее значение сложно переоценить. Она уравновешивает позвоночник, позволяя стабилизировать тело.

Третьим положительным качеством многие считают возможность улучшить обменные процессы в определенной точке тела. Скручивания помогают увеличить скорость кровообращения в достаточно проблемной зоне живота, благодаря чему уменьшается жировая прослойка.

Противопоказания

Скручивания относятся к самому безопасному варианту физической нагрузки на определенную область мышц. Даже небольшое недомогание в зоне поясницы не станет противопоказанием к выполнению данного вида упражнений. Однако существует небольшой риск навредить себе, если присутствует воспалительный процесс внутренних органов. Любое нарушение работы тела, при котором наблюдаются инфекции, распространяющиеся через кровь, поставит запрет на скручивания. Также запрещается выполнять данный вид нагрузки при недавно перенесенных полостных операциях, так как усиливающаяся скорость кровообращения в зоне живота может нарушить процесс заживления. И конечно, не рекомендуется упражнение при беременности любого срока. Причина та же — местное ускорение потока крови, которое может привести к нежелательным последствиям для будущего ребенка и матери.

В остальном скручивания на пресс при условии, что спортсмен знает, как правильно делать упражнение лежа на полу, безопасно.

Скручивания — как работает организм

Скручивания позволяют усилить работу мышц, которые практически не задействованы при выполнении повседневных нагрузок.

Во первых — это прямая мышца живота, средняя и верхняя ее часть. Многие уверены, что нижнюю данный вид нагрузки не активирует и не задействует, но это не так. Если обратить внимание, то при наклонах, например, работает именно низ, то есть физическое воздействие на него не настолько велико. По этой причине ощущение жжения от скручиваний распространяется преимущественно вверху, хотя задействуется вся мышца.

Во вторых, работают косые мышцы живота, которые держат в тонусе переднюю часть бедра.

В третьих, начинают работать ромбовидные и передняя зубчатая мышцы, нижняя трапеция. По этой причине при выполнении скручивания на пресс, если правильно делать упражнение лежа на полу, очень быстро достигается визуальный эффект. Живот приходит в тонус и подтягивается.

Техника верного выполнения упражнений на пресс

Стоит уточнить, что скручивания бывают разных видов, причем выполнение любого стоит рассмотреть детально, что и будет сделано.

Скручивания прямые

Самые простые — прямые скручивания на пресс. Как правильно делать упражнение лежа на полу:

1. Лечь на ровную поверхность пола, прижав лопатки и поясницу. Ноги согнуть в коленях, зафиксироваться на полной ступне. Руки завести за голову, согнув в локтях.
2. Движение начинается на выдохе, когда верхняя часть позвоночника до поясницы напрягается и поднимается на 15-20 градусов. Достигнув верхней точки, нужно ненадолго зафиксировать тело, чтобы создать пиковую нагрузку.
3. На выдохе начинается немного расслабленное обратное движение.

При выполнении важно не помогать произвести скрутку с помощью перевеса за счет перемещения рук или головы. Работать должны только мышцы живота.

Скручивания с поднятыми стопами

Если напряжение в нижней части прямой мышцы практически не ощутимо, а хочется активировать и эту область, поможет усложнение техники скручивания. При выполнении дополнительное статическое напряжение создается благодаря сопротивлению силе тяжести ног. Они находятся в приподнятом положении на протяжении всего времени выполнения.

1. Положение то же, только ноги либо подняты вверх вертикально и выпрямлены, либо согнуты в колене, а стопы находятся перпендикулярно полу.
2. Скручивание также выполняется на выдохе, однако в процессе нет высокой пиковой нагрузки.
3. Опускаться нужно на выдохе, не расслабляя при этом низ живота, помогающий удерживаться ногам.

Данный вид поможет лучше почувствовать так называемый нижний пресс.

Двойное скручивание

Выполнение упражнения подразумевает наличие подготовки, причем достаточно серьезной. Дело в том, что техника подразумевает поднятие одновременно обеих пар конечностей, а удерживаться в статичном положении при этом поможет уравновешивание.

1. Начальная поза — лежа на полу с прижатой спиной, руки заведены за голову. Ноги согнуты в коленях и немного приподняты.
2. При выдохе происходит поднятие верхней части туловища, при этом ягодицы также немного поднимаются над полом, а колени стремятся к подбородку. При этом достижение этой точки не должно быть достигнуто, так как при подобной нагрузке создастся слишком сильное напряжение в пояснице.
3. Важно опускаться постепенно, но не расслаблять мышцы живота полностью.

Подобное выполнение гарантирует усложнение, если предыдущие варианты не приносят ощутимых чувств даже при многократном повторении.

Прямые скручивания с утяжелителем

Возможно выполнение скручиваний в обычной технике, но при наличии в руках утяжеления. Это позволит проработать прямую мышцу эффективнее. Выполнять упражнение можно, если описанные ранее техники освоены, но не приносят эффекта в виде хотя бы легкого жжения мышц.

Техника выполнения — как при классическом прямом скручивании, однако в руках нужно зафиксировать гантель или блин от штанги. Чтобы не повредить мышцы, важно для начала выбирать минимальный вес, а по мере привыкания менять его.

Заключительные рекомендации

Существуют определенные рекомендации от тренеров по фитнесу, каким образом правильно вводить скручивания в привычный комплекс упражнений.

1. Начинать нужно с самого простого скручивания. Выполнение начинается с 20 раз в среднем за один подход, а их количество обычно не превышает трех. Это поможет мышцам адаптироваться, привыкнуть к напряжению. По мере освоения сначала увеличивается число в подходе, затем количество подходов можно менять до пяти. После этого происходит переход на новую, более сложную технику, причем количество повторений и подходов падает до начального уровня 3 раза по 20.
2. Проработка пресса скручиваниями может преследовать три цели. Первая — увеличение выносливости, когда требуется подтянутая фигура без ярко выделенного рельефа. В этом случае нужно увеличение подходов. Вторая цель, обычно выставляемая женщинами, — кубики пресса. Их можно достичь такими же упражнениями, но в этом случае упор делается на сокращение жировой прослойки, то есть сушку. В этом может помочь только диета. Третья, чисто мужская цель, — наращивание массы. Она, как и в других видах упражнений, достигается благодаря утяжелению при выполнении подходов.
3. Последняя рекомендация касается отдыха. Если скручивания выполнять в комплексе зарядки, то есть не делать упор на данную область, возможно ежедневное выполнение. Однако если целью стала одна из описанных в предыдущем пункте, мышечному каркасу требуется отдых, хотя бы в течение суток. Иначе достичь результата не удастся.

Скручивания на пресс полезны, и как правильно делать упражнение, лежа на полу, важно знать каждому человеку. Ведь данный простой комплекс поможет не только внешне подтянуть фигуру, придать больший рельеф, но и поможет поддерживать осанку. По этой причине выполнять такие виды нагрузок важно и нужно.

как их правильно делать чтобы нарастить мышечную массу?

Скручивания на полу , вероятно, самое известное и самое простое упражнение для для наращивания мышц живота без оборудования.

Это упражнение направлено в основном на прямую мышцу живота и в меньшей степени на косые мышцы живота. Оно скорее задействует верхнюю часть мышц живота, в отличие от упражнений на подъем коленей или ног, которые воздействуют на нижнюю часть мышц живота, даже если на самом деле это только одна мышца: прямая мышца живота

Как вы выполняете упражнение?

Скручивания можно делать лежа на полу на гимнастическом коврике или на скамье. Положите руки на уровне ушей или скрестите руки на груди, но не на затылке, чтобы не тянуть его, как это делают многие практикующие. Затем поставьте ступни на пол, ноги согнуты, но вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы не слишком сильно выгибать поясницу.

Затем вы должны попытаться закатать бюст, сильно напрягая мышцы живота, не отрывая поясницу, затем вернуться в исходное положение, сохраняя медленное и контролируемое непрерывное напряжение.

Выдыхайте во время сокращения и никогда не блокируйте дыхание.

ВНИМАНИЕ:

Не кладите руки за шею, чтобы не повредить шею, потянув за нее. Слегка прикасайтесь руками к ушам на протяжении всего упражнения, не более того!

Не отрывайте нижнюю часть спины, амплитуда скручиваний на полу должна быть скорее уменьшена, чтобы это оставалось эффективным.

Нецелесообразно блокировать ноги при выполнении упражнений на брюшной пресс, поскольку при этом вы увеличиваете нагрузку на мышцы-сгибатели бедра и, следовательно, снижаете эффективность упражнения.

Советы

1. Мы часто видим, как люди делают сотни и сотни скручиваний, ничего не чувствуя. Даже если мышцы брюшного пресса довольно выносливы и вы можете сделать больше повторений, чем другие группы мышц, вы должны постараться убедиться, что вы сознательно сокращаете их при каждом повторении, так что вам нужно всего 15-20 повторений, чтобы действительно почувствовать интенсивное сокращение или гореть. Не стесняйтесь добавлять диск или вес, чтобы усложнить упражнение.
2. 3 сеанса брюшного пресса в неделю более чем достаточно. В дополнение к скручиваниям, включите упражнения на вращение грудной клетки для косых мышц, а также упражнения с усилением, в частности, для поперечных мышц.
3. Выполнение упражнений для укрепления пресса не сделает ваш пресс или знаменитые кубики пресса видимыми. Для этого вам придется внедрить в дополнение к программе силовых тренировок и кардио реальный индивидуальный план питания Без правильного питания их будет невозможно увидеть!

Варианты

1. Вы можете поставить ноги на скамью и держать поясницу на полу.
2. Поперечное скручивание для проработки косых мышц также является комплексным упражнением
3. Вы можете согнуть колени к груди, чтобы не выгибать спину.
4. Ноги можно вытянуть вверх, чтобы увеличить сложность упражнения.
5. Обратное скручивание, которое, несомненно, сложнее в исполнении. Вы можете делать это на тренажере для бодибилдинга, который называется приседания
6. . Вместо полного скручивания вы можете сделать полускручивание.
7. Вы можете делать скручивания на блоке или скручивания на фитболе.
8. Также есть тренажер для скручиваний, специально разработанный для укрепления мышц живота. Это доступно в некоторых спортзалах.

В заключение, работа над прессом — это хорошо, но чтобы увидеть его, вам понадобится диета, установленная в соответствии с этой целью.

Хотите действовать и развивать пресс?

Нажмите здесь, чтобы следовать программе

Как правильно делать скручивания на полу « Скульптура тела :: WonderHowTo

• org/Person»> Автор Робин Мансур
• 10.06.08 14:06

Научитесь делать скручивания на полу. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Льготы
Если срок вашего абонемента в тренажерный зал не истек 15 лет назад, скорее всего, вы знаете, что такое кранч. Но знать, что такое кранчи, и правильно их выполнять — две разные вещи. Хорошо выполненные кранчи задействуют центральные мышцы пресса и, в частности, нижние мышцы живота; плохо выполненный кранч напрягает шею и мало влияет на пресс.

Исходное положение
Лягте на коврик или на пол, поставьте ноги на землю примерно на ширине плеч, спина ровная, локти согнуты, пальцы слегка обхватывают голову по бокам. Чтобы не напрягать шею, не держите голову руками полностью.

Упражнение
1. Из исходного положения перекатывающим движением оторвите верхнюю часть тела от пола, пока лопатки не оторвутся от пола. Будьте осторожны, поднимая штангу мышцами живота, а не руками — вы не должны ощущать напряжения в шее.
2. В верхнем положении вы должны почувствовать полное сжатие в области живота. Задержите сжатие, а затем выполните обратное движение и снова медленно опуститесь вниз, пока ваша спина снова не окажется на полу или коврике.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.