5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале | Girlstop
Немного найдется на свете девушек, абсолютно довольных своим прессом. В погоне за плоским животом и кубиками мы сушимся, садимся на диеты и мониторим интернет в поисках лучших упражнений. Прислушаемся к профессионалу. Пять лучших упражнений на пресс, которые можно делать в тренажерном зале, для нас выбрала мастер-тренер Анастасия Юркова.
Хотя большинство из нас приходит в фитнес-клуб именно за красивым животом, сильные мышцы пресса — это вопрос не только эстетики. Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними проще побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам резко обернуться или поднять с пола тяжести.
- Плоский живот: 5 приемов, которые сделают ваши тренировки эффективнее
- 10 эффективных упражнений для боков на мяче
- Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)
Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову выбрать и показать нам лучшие упражнения на пресс.
А также рассказать и нарушениях техники, которые снижают их эффективность.
С этими упражнениями вы сможете проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Выполнять их все сразу в одной тренировке не следует. Эксперт советует выбрать 1-2 и включить в свой силовой урок. В упражнениях с отягощениями подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним хотя бы 15-20 повторений.
5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале: видео
Скручивания на наклонной скамье
- Отрегулируйте, если нужно, угол наклона скамьи и сядьте на нее. Зафиксируйте стопы под валиками тренажера. Руки соедините перед грудью.
- Немного отклонитесь назад.
- С выдохом сократите мышцы пресса, приближая нижние ребра к тазовым косточкам.
- Снова отклонитесь назад. Повторите.
Чем хорошо это упражнение? «В сравнении с обычными скручиваниями на полу здесь больше амплитуда движения, а значит, мышцы живота работают интенсивнее, — говорит Анастасия Юркова.
— К тому же за счет наклона при соблюдении правильной техники добавляется статическая нагрузка. Все это повышает эффективность упражнения. А делать его можно даже новичкам: за счет наклона скамьи уровень нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы живота должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы живота, а поясница и колени останутся в безопасности.
Скручивания с диском (блином от штанги)
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки отягощение и поднимите над собой на уровне груди.
- С выдохом приподнимите корпус и толкните диск вертикально вверх, в потолок, потянитесь за ним
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «Это вариант классических скручиваний, который можно усложнять и упрощать, используя диск большего или меньшего веса, « рассказывает Анастасия Юркова.
— Положение отягощения помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки устанут, а пресс вы прокачаете хуже.
«Велосипед» лежа на полу
- Лягте на коврик на спину. Положите руки за голову, ноги поднимите под прямым углом и согните в коленях.
- Приподнимите корпус и направьте левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
- С выдохом смените положение, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.
- Продолжайте сгибать и выпрямлять ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Чем хорошо это упражнение? «Здесь синхронно работают прямая и косые мышцы живота, а также верхняя часть корпуса и ноги, что создает дополнительную потребность в стабилизации и делает нагрузку на пресс еще более эффективной, — говорит наш эксперт.
— Упражнение можно делать в кардиорежиме, оно хорошо подходит для круговых тренировок».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел спины был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой зоны. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.
Дестабилизация с медболом
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол. Положите мяч справа от себя на уровне таза.
- Отклонитесь назад прямой спиной так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90 градусов.
- Возьмите мяч в руки, с выдохом повернитесь влево и коснитесь пола слева от себя.
- Повторите в другую сторону.
- Продолжайте выполнять упражнение в быстром темпе.
Чем хорошо это упражнение? «Один из его главных плюсов — это прекрасная синергичная работа всех мышц живота, — говорит Анастасия Юркова. — Причем в одном упражнении это и статическая, и концентрическая работа, и стабилизация.
Как и предыдущее, его можно выполнять в кардиорежиме. А нагрузку легко варьировать за счет веса отягощения».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.
«Уголок» на тренажере
- Положите предплечья на подлокотники тренажера, схватитесь за ручки. Прижмитесь спиной к его спинке.
- Обопритесь на предплечья и повисните.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и с выдохом подтяните колени к животу до уровня чуть выше прямого угла между корпусом и бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «В нашем ТОПе упражнений на пресс в тренажерном зале, пожалуй, это единственное — для подготовленных, — рассказывает Анастасия Юркова. — Новичок не потянет его даже не из-за слабых мышц живота.
Ему будет сложно управлять своим телом: не хватит выносливости рук и спины, чтобы удерживать себя в правильном положении.
В «уголке» очень важно нейтральное положение спины, которое не позволяет ей взять часть нагрузки на себя. В этом помогает спинка тренажера. И то, что у нас есть эта опора, — первое из преимуществ данного упражнения. Второе — то, что в качестве отягощения выступают бедра. Благодаря этому удерживают нейтральное положение именно мышцы живота. Шикарно включается в работу поперечная мышца, которая, между прочим, и отвечает за его подтянутость, то есть плоскость».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы спина была прижата к спинке тренажера.
Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?
Мышцы — и пресс здесь не исключение — привыкают к любым однотипным нагрузкам довольно быстро. В среднем за три месяца. Однако отказываться от любимых упражнений не обязательно. «Достаточно увеличить количество повторений или веса отягощений, — говорит наш эксперт.
— Тренировочную программу и правда нужно время от времени модифицировать. Но даже если вы оставите в ней все те же упражнения и просто поменяете их последовательность, режим работы, количество подходов и т.д — это будет уже другая тренировка».
Источник
Комплекс Упражнений Для Развития Силы и Выносливости
- Главная
- »
- Блог
- »
- Функциональная Тренировка: Комплекс Упражнений Для Развития Силы и Выносливости
Если вы занимаетесь боксом, смешанными боевыми единоборствами или ищите эффективный план спортивных занятий для потери веса, то это статья для вас. Известно, что залогом мощности и прочности мускулатуры является ее способность удерживать баланс и стабильность тела.
Путем тренировок этого можно добиться с помощью программы, которая будет основана на принципах функциональности.
Иными словами, в основе тренинга должны быть использованы упражнения, позволяющие развить координацию во время движений и подстегнуть процессы жиросжигания. О том, как может быть построена такая тренировка, читайте в сегодняшнем материале.
Одним из лучших способов повысить собственную спортивную производительность является развитие конкретных спортивных навыков, таких как, например, баланс на одной ноге, ориентация в пространстве, взрывное движение и резкое торможение, ловкость, быстрота реакции и т.д.
Такая стратегия позволит вам более продуктивно выступать на ринге, если вы практикуете боевые искусства, и быстро избавляться от нежелательного лишнего веса, а также привносить разнообразие в привычные кардио-сессии, если же ваша цель — прорисовать рельеф.
Ниже мы предлагаем программу функциональной тренировки, которая так или иначе обеспечит повышение ваших спортивных результатов. Ее преимущество состоит в том, что, несмотря на насыщенность и вариативность движений, она длится всего 40 минут и требует минимум спортивного инвентаря.
А это значит, что вы сможете работать над усилением производительности, не затрачивая много времени и практически в любом месте, а не только в тренажерном зале. Программа включает 6 упражнений, направленных на укрепление пресса, развитие координации, взрывной силы и способности мышц всего тела работать слаженно во время разнообразных движений.
Упражнение 1: Марш лежа
Подходов : 2
Повторений в подходе: 10
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: лягте на пол на спину. Грудная клетка должна быть опущена так, чтобы нижняя часть спины давила в пол. Прижмите ладони к стене и удерживайте напряжение. Поднимете ноги от пола на 90 градусов. Опускайте попеременно правую и левую ногу до соприкосновения пятки с полом.
Упражнение 2: Балансировка на одной ноге на фитнес-боле
Подходов : 2
Повторений в подходе: 10
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: лягте на пол и поставьте одну ногу на мяч.
Поднимите бедра и выполните сгибание ноги. Другая нога должна быть выпрямлена. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Затем поменяйте ноги. Держите пресс всё время в напряжении и не позволяйте мячу укатываться в сторону.
Упражнение 3: Планка на фитнес-мяче
Подходов : 2
Повторений в подходе: 10 (по 5 повторений на каждую сторону в одном подходе)
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: исходное положение — планка с локтями на мяче. Выполняйте вращения локтями, вовлекая в работу широчайшие мышцы, и используйте мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение тела. Голова в нейтральной позиции по отношению к позвоночнику.
Упражнение 4: Повороты туловища с набивным мячом
Подходов : 2
Повторений в подходе: по 30 секунд на одну сторону
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: исходная позиция — ноги на ширине плеч, мяч держим перед собой двумя руками, руки слегка согнуты.
Перемещайте мяч от правого бедра к левому. Поменяйте рабочую сторону. Удерживайте пресс в максимальном напряжении, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.
Упражнение 5: Упражнение с 4 метками
Подходов : 3
Повторений в подходе: по 30 секунд на каждую сторону
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: это упражнение улучшает способность двигаться боком под углом. Каждый боковой шаг должен выполняться с максимальной скоростью. При этом очень важно сохранять баланс при прикосновении к метке. В качестве меток можно использовать блины, конусы и другие удобные подручные предметы, которые есть в тренажерном зале.
Упражнение 6: Жим поперечной штанги одной рукой
Подходов : 2
Повторений в подходе: по 30 секунд на каждую руку
Отдых между подходами: 60 секунд
Инструкция: поместите гриф в крепление или уприте в угол, если в вашем зале нет такой конструкции. Повесьте на штангу необходимый рабочий вес.
Поднимите штангу с пола одной или двумя руками. Удерживайте штангу на плече, ноги на ширине плеч — это стартовая позиция. Распрямите локоть и выполните жим вверх: движение должно быть взрывообразным. Удерживайте штангу в течение 30 секунд. Смените рабочую сторону.
Итак, сегодня мы рассказали о том, что такое функциональная тренировка и каких результатов можно достичь с помощью такой методики. Ставьте лайк, если вам понравилась статья, а также пишите нам в социальных сетях, если у вас возникли какие-то вопросы!
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Перезагрузите свое фитнес-мышление | Новости
В кикбольных командах выбирают последними. Вы пересекли финишную черту в беге на одну милю намного позже своих одноклассников. Борьба с отжиманиями в фитнес-тесте.
Если ваши детские воспоминания об уроках физкультуры связаны со страхом, смущением и ощущением неудачи, это может повлиять на то, как вы будете воспринимать свои физические способности спустя годы, и повлиять на то, насколько вероятно, что вы встанете с дивана во взрослом возрасте.
Недавнее крупное исследование, проведенное Университетом штата Айова, показало, что люди с ужасными воспоминаниями о тренажерном зале реже занимались спортом во взрослом возрасте, в то время как те, кто с любовью оглядывался на уроки физкультуры в детстве, с большей вероятностью оставались в форме спустя годы. Это неудивительно, говорит Шилах А. Миргейн, доктор философии, выдающийся психолог из отделения ортопедии и реабилитации UW Health.
— Это годы становления, — сказала она. «Физическая активность часто вводится на уроках физкультуры, и это не обязательно. Качки часто блистали, но все остальные чувствовали себя не круто. Эти воспоминания могут быть весьма яркими; они могут иметь большой эмоциональный заряд. И наш мозг склонен запоминать больше негатива, чем позитива».
Другое дело с добровольными внеклассными видами спорта, где веселый социальный элемент и тесные связи с товарищами по команде и тренерами часто делают внеклассные занятия спортом более позитивными, отметила она.
«Но может возникнуть неуверенность, которая развивается, если ваша основная форма опыта — это занятия в спортзале», — сказала она.
Вы не можете переписать свою историю, но вы можете изменить свое отношение к фитнесу. Миргейн делится этими советами:
Измените свое определение упражнений
«Вы можете подумать, что упражнения означают пребывание на беговой дорожке в течение определенного периода времени, но такого рода предположения могут стать препятствием», — объясняет Миргейн. «Упражнения — это просто движение вашего тела». Рассмотрите весь спектр занятий, которые могут заставить вас двигаться, будь то танцы под музыку в гостиной или занятия тай-чи в парке.
Пересмотрите свой ментальный сценарий
Исследования показывают, что установка на рост, которая признает, что улучшения возможны, даже когда вы изо всех сил пытаетесь узнать что-то новое, более полезна, чем установка на данность, которая сосредотачивается на том, Вы, естественно, «хороши» в чем-то.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на прошлом, поздравьте себя с тем, что вы снова взяли на себя обязательство вести более здоровый образ жизни, и признайте свой прогресс. Постарайтесь сосредоточиться на том, как хорошо ваше тело чувствует себя, вместо того, чтобы зацикливаться на негативных мыслях.
Сосредоточьтесь на движении, а не на «упражнениях»
«Цель — движение и повышение активности, и наши тела созданы для этого», — сказала она. «Затем вы начинаете спрашивать: «Что меня вдохновляет?», и вдруг перед вами открываются варианты. Это может быть подъем по лестнице вместо лифта, парковка подальше от продуктового магазина или 5-минутная танцевальная пауза. Движение действительно переносит нас из головы в тело».
Вспомните, что вы чувствовали после последней тренировки
Вспомните о приливе хорошего самочувствия, который вы получили от эндорфинов, связанных с физическими упражнениями, о том, как вы чувствовали себя менее напряженными, могли более ясно мыслить и лучше спать той ночью, и используйте эти свежие, позитивные воспоминания, чтобы подтолкнуть вас вернуться к тренировке на следующий день.
.
Ставьте перед собой маленькие цели
Если вы вообще не занимались спортом, вы можете уделять всего 10 минут в день. Управляемые цели повышают вероятность того, что вы начнете и будете придерживаться их, а маленькие победы со временем накапливаются. Миргейн поделилась историей одной женщины, которая начала с 5-минутных упражнений три раза в неделю, а затем в течение года пробежала полумарафон. «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага», — сказал Миргейн. «Большая ошибка — это когда люди берут на себя слишком много сразу. Мы хотим иметь положительные победы, чтобы мы могли преодолеть те первоначальные воспоминания, которые были негативными, и укрепить уверенность».
Сделайте это привычкой
«Выполнять регулярные физические упражнения несколько раз в неделю лучше, чем быть воином выходного дня, который тренируется по 2 часа», — сказала она. «Это как с физикой: неподвижный мяч труднее сдвинуть, чем мяч, который уже находится в движении. Создание новых привычек требует постоянства.
Если вы будете ждать до тех пор, пока вам не захочется заниматься спортом, это может никогда не случиться». Кроме того, если вы тренируетесь время от времени, у вас больше шансов получить травму.
Развлекайтесь. Попробуйте новые виды деятельности, такие как зумба или занятия в воде; Включите любимую музыку, подкаст или телешоу во время тренировки, назначьте свидание с другом или потренируйтесь на свежем воздухе в красивой обстановке.0003
Попробуйте внимательность
«На самом деле обратите внимание на ощущения от упражнений и ответные реакции вашего тела; осознавайте, как кровь течет через ваше сердце, — сказал Миргейн. «Вы даже можете использовать это как практику признательности своему телу. Вы можете подумать: «Мне нравятся все движения моего тела и все, что оно делает для меня». На планете есть люди, которые не могут двигаться таким образом». Или вы можете попробовать повторять мантру или аффирмацию, например: «Движение — это лосьон», «Мое тело создано для движения» или «Просто начни».
Внедрение ответственности
Возможно, это поиск напарника по тренировкам или оплата занятий спортом — все, что нужно, чтобы подтолкнуть вас к занятиям даже в те дни, когда вам не хочется.
Начните с мыслями о конечном результате
Тренировка с определенной целью — например, благотворительный забег/прогулка или поездка — может поддерживать вашу мотивацию. «Это помогает иметь план и пункт назначения», — сказал Миргейн.
6 способов повысить интенсивность тренировок без увеличения веса — CK Health & Fitness
Когда дело доходит до выполнения упражнений, особенно силовых, какое одно из главных «правил» вам говорят? Обычно первое, что кто-то говорит: «Мне нужно увеличить вес».
Хотя технически это правильный ответ и часть так называемой «прогрессивной перегрузки» (подвергание вашего тела большему стимулу, чем оно способно в данный момент), это только один из многих вариантов, которые могут быть реализованы, чтобы бросить вызов твое тело.
На самом деле, бывают случаи, когда простое увеличение веса не является разумным ходом. Возможно, вы достигли максимума того, что вы можете сделать, возможно, у вас есть травма (или вы чувствуете ее приближение), или, возможно, некоторые из упражнений небезопасны для вас, чтобы вы могли преодолевать препятствия в одиночку.
Я хочу дать вам 6 различных подходов, которые вы можете выполнять сегодня и которые не требуют от вас поднятия более тяжелых весов — на самом деле, вы, скорее всего, уменьшите количество, используемое в упражнении.
Это один из самых простых для реализации общих методов, который состоит из нескольких различных модальностей под одной крышей. Позвольте мне предложить вам несколько вариантов, которые мы используем в CK Health & Fitness.
У вас есть «стандартная» программа подъема, и после каждого подхода вы должны отдыхать 60–90 секунд или 3–5 минут… в зависимости от обстоятельств.
В следующий раз попробуйте уменьшить время отдыха на 25%-50%.
Вместо 60 секунд ваш следующий подход начинается с 30 или 45 секунд. Как я упоминал выше, ваши веса уменьшатся, но интенсивность на самом деле увеличится.
Этот стиль тренировок также играет роль принципа отсутствия отдыха между подходами. В этом сценарии вы выполняете группу упражнений подряд без отдыха, пока не выполните последнее упражнение этой группы.
Например, первой группой могут быть приседания, жим от груди и подтягивания. Как только вы закончите приседания, вы сразу же выполните серию жимов от груди, а затем подтягивания. Затем… после набора подтягиваний вы должны были отдохнуть, прежде чем повторить серию или перейти к следующей группе упражнений.
Это две техники, которые стали очень популярными в бодибилдинге старой школы и используются до сих пор. Суперсеты — это просто набор из двух упражнений без отдыха.
Например, вы можете сделать серию сгибаний на бицепс, за которой сразу же следует несколько отжиманий на блоке.
Дроп-сеты, с другой стороны, состоят из одного упражнения, в котором вы выполняете безостановочные подходы, уменьшая вес в каждом подходе.
Вы можете делать жимы ногами и после первого тяжелого сета бросить вес на пластину, выполнить еще один сет, снова сбросить вес, выполнить еще один сет. Промыть и повторить.
Это еще один простой способ реализации. Я говорю просто, но это далеко не легко. То, на чем вы сосредотачиваетесь, — это не время между подходами, как описано выше, а сами подходы. Точнее, скорость, с которой вы выполняете каждое повторение.
Большинство из нас выбиваются из числа своих представителей. На самом деле мы не уделяем им все свое внимание; мы не чувствуем, как мышцы активируются и работают правильно. Мы начинаем с целью переместить вес из точки А в точку Б. Самое замечательное в человеческом теле то, что оно сделает все возможное, чтобы это произошло. Что не так здорово, так это то, что для перемещения веса часто требуются другие мышцы и компенсации.
Замедляя скорость повторений и увеличивая ВП, вы сможете лучше почувствовать работу предполагаемой мышцы, укрепить связь между мозгом и мышцами (если она отсутствует) и, как это ни парадоксально, увеличить интенсивность на мышцу (мышцы).
Чтобы реализовать подход TUT, попробуйте ритм 4/1/4/1. Используя в качестве примера сгибание рук на бицепс, вы должны опустить вес на счет 4 секунды, остаться в вытянутом положении на 1 секунду, сократить/поднять вес обратно на счет 4 секунды, а затем сжать в верхней точке на счет 1. второй. Повторите для целевого количества повторений. Мы перешли от 2-3-секундного повторения ранее к 10-секундному повторению в этом примере. Умножьте это на количество повторений, и вы получите гораздо больше времени, необходимого мышцам для работы. Тада! Интенсивность. Если вы не уверены в том, чтобы реализовать это самостоятельно, обратитесь за помощью к личному тренеру, такому как я.
Эта стратегия немного сложнее и требует большего планирования. Когда я говорю, что он более продвинутый, я имею в виду, что его нужно использовать разумно и стратегически.
Это метод, при котором вы предварительно утомляете (также известное как предварительное утомление) мышцу, чтобы она не влияла так сильно на другое упражнение. Почему ты бы так поступил? Позволь мне привести пример.
Скажем, когда вы делаете жим лежа, вместо того, чтобы ваша грудь была основным двигателем, ваши трицепсы пытаются взять на себя партию (это я… ха-ха). Чтобы смягчить этот сценарий, вы можете предварительно утомить свои трицепсы, проработав их перед жимом лежа, чтобы у них не было столько газа в баке, и, следовательно, вашей груди придется компенсировать слабину. Опять же, ваш вес в жиме лежа, скорее всего, уменьшится (по крайней мере, до тех пор, пока ваша грудь не возьмет на себя доминирование в этом упражнении в будущем). Тем не менее, целевая мышца (грудь) получит внимание, внимание и интенсивность, которых она заслуживает.
Будьте осторожны с этим подходом. Используя приведенный выше пример, если вы находитесь на скамейке запасных с менее поддерживающими игроками, вы можете выйти из игры раньше, чем ожидалось.
Имейте рядом наблюдателя, если вы выполняете упражнение, связанное с безопасностью.
Наконец, у нас есть тренировка окклюзии, также известная как ограничение кровотока (BFR). За этим подходом стоит довольно много научных данных, и он часто используется во время реабилитационных работ, поскольку вы можете добиться некоторых из тех же эффектов, что и при более тяжелых тренировках, но с гораздо меньшим весом.
Версия высокого уровня заключается в том, что мы оборачиваем конечности (руки/ноги) с достаточным давлением, чтобы препятствовать притоку крови к венам. В двух словах, кровь может попасть в мышцы, но имеет ограниченную способность обратно. Когда это происходит, у вас есть несколько вещей, которые должны произойти:
- Накопление молочной кислоты, которое может увеличить синтез белка.
- Уменьшение поступления кислорода в мышцы способствует большей активации быстросокращающихся волокон (имеющих более высокую склонность к росту).
- Бонус — вы получите убийственный насос 🙂
Пара вещей, о которых следует помнить, если вы хотите попробовать это.
- Вам понадобятся ленты/бинты. У меня есть такие и они мне нравятся. Они просты в использовании и довольно удобны. Обертывания BFR (Amazon)
- Этот метод можно использовать только при тренировке рук и ног.
- Размещение должно быть вокруг верхней части конечности.
- Степень давления должна быть около 6-7 из 10. Это один недостаток, поскольку нет никакого измеримого способа узнать, что вы применяете давление «х». Вам нужно будет использовать свое лучшее суждение.
- Используйте около 20-40% от вашего 1 повторного максимума и делайте больше повторений 15+.
- Периоды отдыха должны быть относительно короткими, около 30-45 секунд.
Вот вам, друг, 6 различных способов увеличить интенсивность тренировок, не добавляя ни единого фунта в упражнениях. Попробуйте их и дайте мне знать, что вы думаете!
Если все это вас немного утомляет, подумайте о том, чтобы записаться на мой персональный коучинг и позвольте мне стать вашим партнером и направлять вас на вашем пути к фитнесу.
