Шраги с гантелями стоя: фото и видео упражнения
Упражнение шраги с гантелями, прокачивает верх и середину трапеций, поднимая и выделяя их. Формирующее упражнение.
Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.
Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.
Шраги с гантелями стоя- упражнение на трапециюТехника выполнения упражнения: шраги с гантелями
1. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
4. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
5. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
6. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Шраги с гантелями стоя- мышцыСоветы: шраги с гантелями
1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Шраги с гантелями: особенности, техника, видео
Шраги с гантелями представляет собой отличное упражнение для развития трапециевидной мышцы спины. В отличие от штанги, гантели позволяют расположить руки по бокам корпуса, повысив тем самым удобство выполнения упражнения и увеличив рабочую амплитуду движения. Увеличение амплитуды заставляет трапециевидную мышцу сокращаться полностью по всей своей длине, а также нагружает ромбовидные мышцы спины.
См. также – Шраги со штангой.
Основные рабочие мышцы упражнения
Шраги с гантелями тренируют следующие мышцы:
– Трапециевидная мышца спина (верхняя, средняя и нижняя части)
– Ромбовидные мышцы спины
– Мышцы спины, поднимающие лопатки
Техника выполнения
- Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль корпуса, рядом с бедрами;
- Мощным акцентированным усилием трапеций поднимите плечи кверху на максимальную высоту;
- В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните требуемое количество подходов и повторений.
Практические советы и рекомендации
- Выполняйте шраги с гантелями в дни тренировки дельтовидных мышц или спины;
- Я рекомендую выполнять шраги со штангой в режиме средней интенсивности, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе с идеальным соблюдением техники;
- Используйте шраги в качестве вспомогательного движения после выполнения базовых упражнений на дельты или спину;
- Старайтесь выполнять упражнение исключительно силой трапециевидной мышцы, не помогая себе руками и не поднимая локти кверху;
- Не совершайте также вращательных движений плечами, поскольку это создает травмирующую нагрузку на плечевые суставы;
- На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно.
Видео: Шраги с гантелями: правильная техника и советы по выполнению.
29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениямиГлавные работающие мышцы:
Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).
Краткое описание:
Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.
Вступление
Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов — шраги над головой — Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.
Шраги на наклонной скамье
Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.
Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.
Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.
Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.
Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях — это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы «зафиксировать» их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.
Шраги на наклонной скамье с гантелями.
В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.
Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.
Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.
Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.
В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.
Исходная позиция для выполнения шрагов в тренажёре для тяги к поясу сидя.
Шраги стоя
Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.
Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки — точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.
Если Вы пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.
Вы можете делать шраги в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы собираетесь делать подъёмы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы у Вас между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно — сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, всё же, осторожно, потому что постепенно Вы доберётесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.
Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах — особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажёров подкладывать что-нибудь мягкое.
Внимание!
Вне зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.
Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении — никогда не расслабляйтесь вн
5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой » Спортивный Мурманск
Упражнения для трапециевидных мышц очень эффективны, если выполнять их правильно. В этой статье мы обсудим 5 основных ошибок при их тренировке.
Трапеции — это довольно крупная мышечная группа. Вы возможно считаете, что для того, чтобы заставить их расти необходимо поднимать очень большие веса. К сожалению подобная философия не приведет к особенно крупным трапециям, скорее наоборот, у большинства парней, которые тренируются по-настоящему тяжело они, как правило, небольшие. Конечно же есть и исключения из этого правила. Вот некоторые очень распространенные ошибки при тренировке трапециевидных мышц.
Тренировать только верхнюю часть трапеций
И вот мы опять вернулись к анатомии. Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции по крайней мере, если рассматривать правую и левую вместе, как одно целое. По отдельности они имеют форму треугольника и довольно крупные по размеру. Позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попробуете делать становую тягу со штангой, а ваши трапеции развиты недостаточно, то вы вывихнете себе плечо. Фактически трапециевидные мышцы состоят из трёх частей, у каждой из которых есть самостоятельные функции:
- верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
- средняя — сводит лопатки вместе;
- нижняя — опускает лопатку вниз.
Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины.
Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.
Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если их делать так, как это делает большинство парней.
шраги с гантелями и штангой — подъем блина перед собойЧтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой.
Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.
Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.{banner_st-d-2}
Не тренировать мышцы втягивающие лопатки
Что такое втягивание лопаток, можно пронаблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти с помощью мелких мышечных волокон на «подошвах стоп». Для того, чтобы выпустить когти они их напрягают, а когда расслабляют, когти втягиваются обратно. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы их втягивает. Когда мы пытаемся соединить лопатки, то напрягаем трапеции, как на картинке.
Необходимо, чтобы желтые стрелочки встретились на белой линии. Именно так тренируется средняя часть. К тому же — это самая большая часть трапеций. Если шраги или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особенно хороших результатов ожидать не приходится. Именно поэтому одних шраг недостаточно.
Какие упражнения нужно делать?
Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).
Тренироваться со слишком большими весами
«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной.
Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.{banner_st-d-1}
Выполнять шраги только в вертикальной плоскости
Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже.шраги с гантелями или штангой — как держать снаряд Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка.
Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. шраги с гантелями или штангой — на наклонной скамьеЭто наиболее эффективный метод выполнения упражнения. Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны.
Не опускать руки вниз полностью
Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться.
При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.
Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.
Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением.
Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.
Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи.
2-3 подхода на 10-15 повторений.
Основные выводы
Наверняка существуют и другие ошибки, которых мы не назвали. Однако мы перечислили основные нюансы, которые не позволяют накачать трапециевидные мышцы. Еще раз напомним, что тяжелые веса для тренировки просто-напросто не нужны. Слишком большой вес тормозит прогресс. Необходимо добиться полного сведения и разведения лопаток, а для этого нужно полностью расправить плечи и выполнять упражнение в полной амплитуде. Тяжелый вес не даст вам этого сделать.
Большая энциклопеция шрагов
Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее.
Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц
Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.
На самом деле, трапеции — это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние — к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.
Трапеции — это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему «бычья шея» считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.
Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь — середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.
Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса — жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе — пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные «пожимания плечами» со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания. А это значит, что «долбить» обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную — свежую! — нагрузку.
А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!
Шраги в тренажере стоя
Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать несложно — как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции — для разнообразия. Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других «шраговых» снарядов — руки в нем свободны от веса.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус — прямой, ноги — на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.
Шраги с гантелями
Это классическое упражнение для развития трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение «трапеций».
Уровень сложности: 2-й
Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).
Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
Шраги в тренажере сидя
Это упражнение рекомендуется делать на специальных «сидячих» тренажерах (например, «Наутилусе», «Кайзере» или в «Хаммере»). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены — это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.
Шраги с гантелями с подъемом на носки
Это упражнение — только для «продвинутых». Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват — прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить — таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного «прыжкового» движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке «подхватите» гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться «слитным» — без остановок.
Шраги со штангой за спиной
Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель «Олимпии» Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.
Уровень сложности: 2-й
Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями — их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение — медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
Шраги со штангой
Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой — упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват — прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.
Мощностные шраги
Это упражнение только для «продвинутых» культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах — ощущение хорошей растяжки. Спина — прямая, смотрим перед собой.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение — под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться «слитным».
Шраги широким хватом
Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной — как в мощностных шрагах.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.
Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх — до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.
Техника шрагов: полезные советы
- Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.
- Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам — чем ближе, тем лучше.
- Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку — тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.
- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.
- Всегда смотрите прямо перед собой — это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.
- Держите ноги прямыми. Шраги «на полусогнутых» выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.
- Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение — мощностные шраги, рекомендуемые «продвинутым» культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.
- Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.
Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?
В какой день лучше всего качать трапециевидные — вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.
Трапеции и плечи
- Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически «включает» верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.
- Упражненич для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной «отключки».
- Бытует мнение, что совместная тренировка «верха» трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.
Трапеции и спина
- Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема «трапеции+спина» имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины «середина» и «низ» трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным «ударом» по «верху» этих мышц.
- Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты «верх» трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины «верх» отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.
- Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.
Советы Даррема Чарльза
У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз — не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.
— Растет только та мышца, которую чувствуешь, — говорит Даррем. — Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. «Вслушивайтесь» в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.
В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений — пять-восемь, если с большими — не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.
Любимые упражнения Даррема Чарльза:
- Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук — не сгибать локти.
- Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.
- Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.
- Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.
Можно ли вращать плечами, делая шраги?
Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему — вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?
Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.
Вращение плечами — это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи — строго вертикальное движение плеч.
Можно ли обойтись без шрагов?
Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее. «Прогулка фермера» означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не «отпускает» трапеции ни на секунду. Запомните, упражнение суперэффективное! После «фермерских прогулок» трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов!
Ронни Колеман
Как правильно выполнять наклоны плечами для создания ловушек
Верхняя часть спины, к сожалению, является одной из самых запущенных частей тела у большинства людей. Вы когда-нибудь видели действительно крутого парня, идущего по улице, но с тонкой шеей, ведущей прямо к ключицам? Или кто-то с очень широкими широчайшими, но у них нет трехмерного телосложения, потому что верхняя часть спины плоская? Создание ловушек необходимо для сбалансированного и пропорционального телосложения. Наличие сильных ловушек также поможет в некоторых упражнениях на устойчивость и тянущие движения.«Как мне построить отличные ловушки, молитесь?» Зачем, конечно, пожимать плечами!
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца — это мышца треугольной формы, которая охватывает верхнюю часть спины от плеча до плеча, перекрывая лопатки до точки в середине спины. Эта мышца не только придает трехмерный вид верхней части спины при правильной тренировке, но и выполняет несколько функций.
Попробуйте поднести плечо к уху; ты знаешь, какая мышца только что это сделала? Вот так.Твоя трапеция. Ваши ловушки также отвечают за перемещение головы и шеи назад, поддержку ваших рук за счет вращения лопатки (лопатки), и они также являются вспомогательной мышцей, участвующей в дыхании.
Вы когда-нибудь замечали, как ваши плечи поднимаются и опускаются, когда вы переводите дыхание после чрезвычайно напряженной деятельности? Это движение является результатом активации трапециевидной мышцы, вызванной вашим пыхтением и пыхтением.
Есть несколько упражнений, которые косвенно тренируют трапециевидную мышцу, но мало тех, которые нацелены именно на эту мышцу.Самый эффективный способ воздействовать на трапециевидную мышцу — использовать различные пожатия плечами, чтобы воздействовать на эту мышцу.
Шраги с гантелями, пожатия плеч со штангой и с наклоном — все это эффективные способы построения ловушек. Однако пожимание плечами с наклоном предлагает увеличенный диапазон движений и, таким образом, дает доступ к большему растяжению мышц, что приводит к усилению гипертрофии — это причина, по которой мы обсуждаем это упражнение сегодня.
Как выполнять пожимание плечами в наклоне
Многие упражнения в наклоне могут быть пугающими из-за их формы и того факта, что вы наклоняетесь с гирями в руке.Однако при хорошей форме это упражнение очень полезно для верхней и нижней части спины в качестве системы поддержки.
Вот письменный вариант выполнения пожимания плечами в наклоне:
1. Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч.
Пожав плечами в вертикальном положении, будь большим или иди домой; однако, пожав плечами, начните немного легче, чтобы почувствовать движение. Диапазон движений будет отличаться от движений при вертикальном пожимании плечами, и вам нужно убедиться, что вы можете выполнять повторения в хорошей форме, прежде чем набирать вес.
2. Стоя, согнитесь на 90 градусов в бедрах или пока ваша спина не станет параллельна полу.
Да, я понимаю, что это противоречит тому, что Шон рекомендует в видео выше, но выслушайте меня, и вы поймете, почему я предлагаю сначала начинать с 90 градусов. Наклонение под углом 90 градусов гарантирует, что ваши руки будут свешиваться прямо вниз. Правильная форма пожатия плечами, будь то пожимание плечами с наклоном или стоя, — это ВЕРТИКАЛЬНОЕ движение. Прямо вверх-вниз. Если вы согнуты под углом 45 градусов и пытаетесь пожимать плечами в плохой форме, вы можете травмировать плечи, когда они пытаются стабилизировать вес.После того, как вы привыкнете к движению и вертикальной форме, , затем , не стесняйтесь наклоняться под углом 30-45 градусов, как это делает Шон, но начните с 90, чтобы уменьшить движение и полностью растянуть свои трапеции.
3. Держа спину прямо, сведите лопатки вместе.
Ошибка многих людей, пожимающих плечами, заключается в том, что они сосредотачиваются на подтягивании тяжестей, что может привести к задействованию рук, рывкам, использованию импульса и всем прочим плохим вещам, которые действительно могут убить упражнение.Вместо этого сосредоточьтесь на сведении лопаток. Если вы сможете свести лопатки вместе, вес поднимется сам по себе. Обязательно держите руки слегка согнутыми, чтобы защитить локтевой сустав, но НЕ используйте руки, чтобы тянуть вес вверх. Это изоляционное упражнение, поэтому просто сосредоточьтесь на этих ловушках.
4. Когда вы доберетесь до вершины репутации, СЖИМАЙТЕ!
Еще одна икота, с которой сталкиваются многие лифтеры при выполнении упражнений на ловушку, — это не отжимание на пике сокращения.По-настоящему сожмите эти ловушки, чтобы получить от упражнения максимальную пользу. Сожмите в течение целой секунды (не считая Миссисипи, если нужно) в верхней части сокращения. Это отличная защита от слишком быстрого выполнения повторений, чтобы вы могли быстрее увидеть преимущества этого упражнения.
5. Опустите груз обратно вниз.
После того, как вы добились хорошего сокращения в верхней части движения, пора растянуть эксцентрическую часть повторения, медленно опуская вес вниз.Для этого упражнения используйте темп на 1 секунду вверх, 1 секунду на сжатие и на 1 секунду вниз. Помните, что эксцентрические части упражнений так же важны, как и концентрические (начальный толчок или тяга / 1-я половина повторения), и их сокращение сократит ваше время под напряжением, что отразится на ваших результатах.
6. Повторить!
Эти изолирующие упражнения лучше всего выполнять в диапазоне от среднего до высокого повторения — достаточно 8-15 повторений в подходе. Если вы не можете сделать 8 повторений в хорошей форме, уменьшите вес.Если вы легко можете сделать 15 повторений, возьмите несколько более тяжелых гантелей и увеличьте тренировку (чтобы усилить эти ловушки).
Вывод
Вот и все! Не забывайте поддерживать строгую форму, следить за своим темпом и использовать соответствующий вес и диапазон повторений. Пока вы правильно питаетесь и даете себе достаточное количество времени для восстановления, вы обязательно заметите рост своих ловушек от этого бластера.
WordReference Англо-итальянский словарь © 2020:
WordReference Англо-итальянский словарь © 2020:
WordReference English-Italiano Dictionary © 2020:
Italiano: | ||
Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!
T Шраги со штангой
Шраги со штангой — это важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки».«Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете. Мы исследуем шраги со штангой со всех сторон, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом важном упражнении.
M мышцы, выполняемые с помощью шрага со штангой
P Группы мышц обода:
Трапеции и ромбовидные мышцы в основном прорабатываются с помощью пожатия рук со штангой. Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.
S Вторичные группы мышц:
Шраги со штангой вторично задействуют как основные мышцы живота, так и предплечья.Когда вы поднимаете вес, ваш корпус активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Кроме того, шраги со штангой улучшают силу предплечья, поскольку лучевая мышца задействуется для фиксации штанги.
B arbell Shrug Benefits
1 . Прирост силы
Как было сказано ранее, шраги со штангой — это главное упражнение для развития силы в трапециях, поскольку оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Сила трапециевидных мышц не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в других сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.
Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Если вы какое-то время не отработали ловушки, пожимание плечами со штангой для вас!
2 . Лучшая осанка
Мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы, отвечают за поддержание ваших плеч высоко поднятыми и предотвращают «горбатое» сутулое положение шеи, которое происходит с течением времени.
Когда вы пожимаете плечами со штангой, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку.Это упражнение невероятно важно для физического здоровья вашей осанки в долгосрочной перспективе.
3 . Изоляция трапеций
Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами со штангой.
H Как сделать шраги со штангой
E Комплект поставки:
Чтобы выполнить шраги со штангой, вам понадобятся штанга и несколько отягощений.Начните свет, чтобы освоить форму, и при необходимости добавьте веса.
S etup:
1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня талии.
2. Примите положение стоя перед штангой.
A ction:
1. Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу верхним хватом.
2. Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка отвести плечи.
3. Медленно верните штангу в исходное положение.
4. Повторяйте это движение до тех пор, пока не выполните желаемое количество повторений.
R Рекомендация:
Нет необходимости штабелировать тарелки и переносить тяжелую нагрузку на три повторения. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
B Arbell Shrug Mistakes
1 . Использование слишком большого веса
Если вы загружаете слишком большой вес для выполнения шрага со штангой, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес вверх.В результате вам не удастся достичь максимальной амплитуды движений. Это также значительно увеличивает риск получения травм.
Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!
2 . Пожимание плечами прямо вверх и вниз
Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.
Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.
Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка ловушек является целью пожимания плечами со штангой. Когда вы пожимаете плечами, старайтесь одновременно поднять и слегка отвести плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.
B Варианты разведения стрелок
1 .Переднее шраги обратным хватом
Переднее шраги обратным хватом — отличный вариант традиционного шрага со штангой. Обратный захват может помочь людям легче пожимать плечами, улучшая при этом мышечное соединение ловушек.
2 . Шраги со штангой за спиной
Шраги за спиной активируют среднюю часть спины. Этот вариант может быть немного неудобным, но он, безусловно, эффективен.
3 . Шраги с гантелями
Вы также можете пожать плечами с гантелями, чтобы расширить диапазон движений.Следуйте той же форме, что и при пожимании плеч со штангой, и отработайте эти ловушки!
B Альтернативы шраги со штангой
Если вам понравилось шраги со штангой, ознакомьтесь с другими упражнениями на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:
1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом
Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями внутрь. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий!
2 .Лежащий Супермен поднимает
Прикоснувшись лбом к земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении!
3 . Боковое шраги эспандера
Возьмите эспандер и потяните плечами вверх в той же форме, что и шраги со штангой.
Ищете полноценную тренировку по ловушке?
Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку со штангой!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Майк Кенлер
Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.
