Программа подтягиваний на увеличение: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Crush Your Goals

Достигнуть ваши цели на баре:

Вас расстраивает отсутствие прогресса в подтягиваниях, несмотря на то, что вы усердно работаете в тренажерном зале? Подтягивания могут казаться неуловимыми, разочаровывающими и недосягаемыми.

1. Заложить фундамент

Наши спортсмены добились серьезных успехов в нашей программе. Отбросьте эти ленты и узнайте, как наращивать силу от основания. Требуется решимость и упорный труд, чтобы овладеть им. Но с правильным руководством, , каждый может работать над получением своего первого. Мы даем вам пошаговые инструкции, тренировки и упражнения для развития силы.

2. Избавьтесь от плохой формы

Любой может стать фитнес-тренером YouTube. Спортсменка 3x Games Памела Ганьон и доктор Зак Лонг обладают опытом и знаниями, которые помогут вам избежать ловушек плохой формы и травм.

3. Успех порождает успех

Что дальше? Соединяйте их вместе, включайте в свои тренировки, улучшайте навыки тяги. У нас так много замечательных программ. Станьте участником и используйте этот навык, чтобы построить свое следующее достижение. Будь спортсменом, которым ты можешь быть!

Тренировка производительности, сделанная правильно

Как физиотерапевт, я постоянно вижу, как травмы случаются из-за плохой формы и перетренированности. Спортсмены, пытающиеся подняться силой на штанге без четкого плана, слишком часто получают травмы, что приводит к тому, что они прекращают тренировку навыков и, в конечном итоге, не достигают своих целей. Наша программа сочетает в себе силовую работу, технические упражнения и предварительные упражнения, чтобы укрепить вас, не ломая вас!

Учись у лучших

Памела — опытная спортсменка, занимающаяся кроссфит-играми, и лидер в мире техники гимнастики. Ее программы используются по всей стране спортсменами всех уровней. Она не понаслышке знает, что нужно, чтобы добиться успеха в качестве спортсмена.

Предпосылки:

• :20 секунд активного зависания

Необходимое оборудование:

• Буровая установка
• Коробка
• Лента светостойкости

Детали программы:

• 5-недельная программа
• 6 раз в неделю
• 10-15 минут в день

Нет ничего лучше ощущения успеха!

С правильными тренировками, подготовительными упражнениями и рекомендациями вы сможете быстрее и без травм добраться до цели .

Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите больше заниматься гимнастикой, у нас есть пошаговое руководство, которое вам нужно, чтобы поднять свою силу на новый уровень.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Performance Plus Programming (@performanceplusprogram)

Внутри приложения

Персональный тренер без затрат

9002

Членство включает в себя все!

У нас есть ПОСТОЯННО РАСТУЩИЙ список программ, разработанных для того, чтобы сделать вас спортсменом, которым вы знаете, что можете быть!

Вот что вы получаете:

Приложение для вашего телефона

Все наши программы доставляются через одно из лучших приложений в фитнес-индустрии. Больше не нужно возиться с PDF-файлами. У вас в кармане лучшее программирование в мире.

КОНКРЕТНЫЕ ПРОГРАММЫ ДВИЖЕНИЙ

Есть цель? У нас есть программа для этого! Членство включает в себя доступ к более чем 30 программам, которые помогут вам достичь всех ваших целей в области силы, выносливости, навыков и подвижности.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ #GYMNASTY

Членство включает доступ к нашим тренировкам #Gymnasty два раза в неделю. Эти тренировки являются полными классами гимнастики WOD. Включая предварительную подготовку, навыки, силу и WOD.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ BULLETPROOF

Членство включает доступ к нашему ежедневному программированию Bulletproof Your Body. Эта программа предназначена для 10-минутного наложения на вашу текущую программу, предназначенную для защиты вашего тела от травм.

Узнайте больше о членстве и ценах

Reddit — погрузитесь во что угодно

Всем привет,

Я недавно закончил программу подтягиваний на русском языке Fighter Fighter и хотел бы поделиться своим опытом, некоторыми вещами, которые я узнал, и как я буду повторите программу в будущем.

Если вы не знаете, что это такое, посмотрите здесь.0068

Увеличить силу и эстетику верхней части тела

Программа требует делать это в течение дня и выполнять подход «Смазать борозды».

Мне это не очень подходит. У меня длинный день и плотный график (с 4:00 до 21:00), и я хотел убедиться, что моя тренировка укладывается в отведенное мне на день время, а не чтобы тренировка БЫЛА моим целым днем.

Я решил изменить программу до такой степени и использовал свой 1 час в день для тренировок, чтобы сосредоточиться на этой программе.

Диета

Кроме того, поскольку я хотел увидеть физические изменения в своей внешности, я изменил свою диету, чтобы иметь небольшой профицит калорий и увеличил потребление белка выше, чем обычно (180 г до 210 г). Я также принимал предтренировочный комплекс Animal Pump, креатин моногидрат (креатин гидрохлорид, когда у меня закончился моно), съедал 2 куриные грудки или 4 куриных бедра на обед каждый день и дополнял недостающий белок по утрам коктейлями или вечером коктейлем. тарелка яичных белков.

Составление расписания

При составлении расписания программы я воспользовался этим как возможностью включить подтягивания наряду с отжиманиями. Я понял, что сбалансировать телосложение было полезно для желаемых результатов, а также воспользоваться возможностью увеличить общую силу верхней части тела. Я решил объединить отжимания с подтягиваниями.

Затем я посмотрел на свои максимумы:

Я посмотрел на эти цифры и понял пару вещей, таких как: Эта программа предназначена для выполнения в течение дня, и в идеале вы должны сделать свой максимум, установите свой максимум, и если я начну с моего максимума set Я не буду доделывать все. Поэтому я, наверное, хочу построить базу на первые 5 дней.

Итак, я запланировал программу следующим образом:

…И так далее, и так далее…

Примечание. У меня также есть внеклассные занятия, которые мне нравятся, например, тренировки в фитнес-парке, катание на горном велосипеде, и диск-гольф.

Итак, как только я записал свои номера, я поехал.

Программа/Комментарий

Неделя 1 (Дни 1-5, День 6, день отдыха):

Относительно легко. К 3-му дню у меня сильно болели широчайшие, и я чувствовал себя довольно истощенным. Прохождение дней 4 и 5 прошло нормально, но я был готов к выходному дню. Я давал себе, может быть, 2 минуты отдыха между подходами.

Неделя 2 (дни 7-11, день 12, день отдыха):

Выходя из дня отдыха, я почувствовал себя очень помолодевшим и тяжело провел неделю. Увидел почти немедленный прирост силы и чувствовал себя прекрасно! На 11-й день начал включать полноценную тренировку в фитнес-парке. Болезненность была очень минимальной, и между подходами все еще приходилось отдыхать по 2-3 минуты.

Неделя 3 (Дни 13-17, День 18, день отдыха):

По-прежнему включает в себя фитнес-парк и даже небольшие тренировки с отягощениями для работы рук. Программа становится немного более грубой, когда я начинаю повторять свой максимальный подход, но болезненность полностью исчезла. Несколько раз поймал себя на том, что прыгаю. Время отдыха начинает приближаться к 3 минутам.

Неделя 4 (дни 19-23, день 24, день отдыха):

У меня были небольшие проблемы в день 22. Я действительно боролся и обнаружил, что мой домашний перекладина дверного косяка недостаточно поддерживает мое «тяговое усилие» и причиняет боль. мои представители. На следующий день я пошел в фитнес-парк и был в полном порядке. Время отдыха по-прежнему составляет около 3 минут, но увеличивается до 4 минут.

Неделя 5 (последняя неделя, дни 25-30):

День 25 был тяжелым. Я впервые сделал 9 повторений и, наконец, почувствовал себя сильным, но оставшиеся 26 повторений заставили меня почувствовать это. На 27-й день (суббота) я проснулась с небольшим похмельем, и мне нужно было взять выходной, я продлеваю программу на 1 дополнительный день, чтобы компенсировать это. Так что у меня был день отдыха между ними. Пошел в фитнес-парк на 28-й день, немного потрудился с турником на 29-й день. , и выбил все в стиле 30-го дня. Время отдыха увеличилось до 4 минут.

Результаты

Я протестировал вчера днем, и вот мои результаты:

Потягивание

• День 1 Макс: 7

• День 30 MAX: 11

• 57%

069

• 57%

9007.

• %

9007.

• %

  • День 1 Макс.: 25

  • День 30 Макс.: 31

  • Улучшение на 24%

  Эстетика:

  • Талия стала намного тоньше, а мой общий BF% ниже

  • КРЫЛЬЯ (они же большие широчайшие)

  • Моя спина выглядит разорванной и твердой, как скала У меня когда-либо было в моей жизни. Трис выглядят подтянутыми, а мои бицепсы самые большие из всех, что я когда-либо видел.

  • Хорошее развитие плеч (для меня)

  • Широкая и стройная грудь

  Общие ощущения:

  • Мое тело будто плачет, чтобы я пошел и сделал еще подтягивания и отжимания. Словно мои мышцы стремятся хотеть и быть использованными. Это феноменально.

  • Моя бдительность и концентрация повысились. Не знаю, если это из-за всех стимуляторов и предтренировочных комплексов, которые я принимал, или из-за хорошего качества сна, который у меня был. В диск-гольфе я могу бросать намного сильнее, чем раньше.

  Заключительные мысли

  Это был отличный месяц, и я чувствую, что действительно преодолел силовое плато. Я не могу дождаться, чтобы продолжить работать на этом новом уровне и продолжать прогрессировать.

  Что касается результатов, я действительно думаю, что то, как я запланировал тренировку, сделало мои отжимания не такими успешными, как подтягивания. Глядя на цифры, я сделал на 100% больше подтягиваний за одну сессию, чем у меня было для моего топ-сета, где я не сделал на 100% больше отжиманий за одну тренировку, чем я сделал для своего топ-сета до дня. 13. Я думаю, что если бы я планировал отжимания более агрессивно, я бы увидел более высокий максимум в день теста.

  Я также думаю, что был настолько сосредоточен на выполнении повторений/подходов, что позволил своей технике подтягиваний ухудшиться в течение месяца, но в основном это было из-за усталости, поэтому я обнаружил, что все больше и больше отдыхаю периоды. После того, как я вчера посмотрел фильм о своем тесте на подтягивания (да, я снял его, нет, я его не публикую), моя форма выглядела довольно хорошо после пары дней отдыха.

  Думаю, от удара о стену и невыполнения программы мой организм спасла диета. Я так хорошо заботился о своем питании, потреблении воды и графике сна, что смог пройти через это относительно без фаз.

  Могу ли я рекомендовать эту программу?

  Абсолютно. Я думаю, если вы хотите преодолеть плато или увидеть заметный прирост в размере за месяц, эта программа для вас. Убедитесь, что вы проверили себя заранее и запланировали свою программу соответствующим образом.

  Но я бы сказал, что если у вас нет времени выбивать сеты в течение дня, не беспокойтесь об этом.