Как правильно делать упражнение » планка» (+Фото)
MOLDOVENII.MD
1. Классическая планка на прямых руках
Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.
2. Планка на локтях
Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы
Как выполнять? Самое главное – следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут “поехать” в стороны.
3. Боковая планка
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.
Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте.
4. Боковая планка с опорой на две точки
Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.
Как выполнять? Исходное положение – классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.
5. Планка с поднятой ногой или рукой
Эффект: тренируются практически все мышцы.
Как выполнять? Исходное положение – классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.
6. Планка на скрещенных руках
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.
Как выполнять? Исходное положение – планка на прямых руках.
Одной рукой сделайте “шаг” в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
7. Обратная планка
Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.
8. Планка – мостик (стол)
Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.
Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.
9. Планка на четырех точках
Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.
Как выполнять? По большому счету, эта планка – поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!
Упражнение планка — польза и вред
Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется. Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других фитнес направлениях.
Польза и вред упражнения планка
Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении.
Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать. Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки. При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц. Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.
Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола.
Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.
Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.
Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы.
Статьи по теме:
Упражнения для исправления осанки Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье. |
Упражнения для мышц спины Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи. |
|
Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования. | Упражнения для осанки в домашних условиях Многие женщины хотят исправить свою осанку, чтобы быть красивой и здоровой. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с описанием техники выполнения, которые помогут в домашних условиях исправить имеющуюся проблему. |
В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины.
Plank Бесплатные стоковые фотографии, изображения и картинки Plank
Откройте для себя неограниченное количество изображений Plank в высоком разрешении и стандартных изображений для коммерческого использования.
Вид сбоку на спортивную молодую пару в спортивной одежде, делающую упражнения на доске на ковриках для йоги в спортзале Мускулистый мужчина в медицинской маске делает доску на коврике для фитнеса дома
Вид сбоку на спортсменку, стоящую в доске на коврике для фитнеса в гостиной
Босая армянка, практикующая йогу в позе одноногой доски на белом полу упражнение
Молодая спортивная женщина делает упражнение с доской на траве в парке
Спортивная женщина, стоящая в позе доски на одной ноге с поднятой рукой
Молодая женщина практикующая позу доски дома в гостиной
Избирательный фокус молодой спортсменки, делающей планку во время онлайн-тренировки рядом с гантелями на коврике для фитнеса
Счастливая спортивная молодая пара, выполняющая упражнения на боковой планке и дающая пять друг другу в тренажерном зале
Текстура деревянных досок для ламината
Плоская планировка с надписью «Я больше всего люблю осень» в блокноте, карандаш на деревянной доске и разноцветные бумажные листья ручной работы на фоне мятой бумаги
Уровень поверхности верстака с циркулярной пилой и доской рядом с подстриженным плотником, баннер
Спортивная женщина в медицинской маске и спортивной одежде делает доску на коврике для фитнеса
Темно-коричневый, деревянный текстурированный фон, вид сверху
Вид сверху на плотника, шлифующего деревянную доску рядом с инструментами на столе
Бородатый спортивный мужчина делает упражнения на боковой доске на стадионе
Обрезанный вид дизайнера мебели, держащего деревянную доску в мастерской по дереву, баннер
Спортивная пара делает боковую доску с поднятыми руками на стадионе
Задумчивые отец и сын, опирающиеся на деревянный стол и осматривающие ручную пилу
Обветренная деревянная натуральная текстурированная серая поверхность с гвоздями
Обрезанный снимок молодых людей, занимающихся на ковриках для йоги в спортзале
Вид сверху на голубой деревянный фон с вертикальными досками
Низкий угол обзора бородатого плотника, держащего деревянную доску в мастерской
Вид сбоку на спортивного мужчину в спортивной одежде, делающего доску во время тренировки с эспандерами
Избирательный фокус афроамериканской пары спортсменов, делающих доску на ковриках для фитнеса в тренажерном зале
Вид сбоку улыбающихся красивых спортсменов, которые разговаривают и одновременно делают планку в тренажерном зале
Привлекательная женщина в спортивной одежде делает планку на желтом коврике для фитнеса в гостиной
Обрезанный вид группы людей, стоящих на доске на ковриках для йоги в студии
Деревянный забор фон доски окрашен в синий цвет
Отец помогает улыбающемуся сыну с упражнениями на доске в тренажерном зале
Группа молодых спортсменов в спортивной одежде отжимаются или планка в тренажерном зале, концепция группового фитнеса
Темно-серая полосатая деревянная поверхность на черном фоне
Панорамный снимок женщины, стоящей на доске во время тренировки на фитнес-коврике дома
Темно-синий деревянный полосатый деревенский фон
Плотник в очках и фартуке держит перфоратор возле деревянных досок
Большой размер женщина, стоящая на доске на коврике для фитнеса рядом с гантелями и спортивной бутылкой дома
Частичный вид спортсменки-инвалида с протезом, стоящей на доске, изолированной на белом
Пять молодых людей, практикующих йогу в позе доски для предплечий
Вид сверху на сухие дольки апельсина, анисовые звезды, палочки корицы и сосновые ветки на коричневом деревянном фоне
Молодая спортсменка с наушниками делает упражнение на боковой доске с закрытыми глазами, баннер
Фон из серого деревянного ламината с рамой, вид сверху
Поверхность темно-зеленых деревянных досок на фоне зеленой травы
Решительная спортсменка в тяжелоатлетических перчатках выполняет упражнение на доске с гирями в спортивном центре
Привлекательная сильная девушка делает планку на коврике в спортивном зале
X Упражнение планка — как выполнять, работающие мышцы и польза
27 августа 2021 г.
31 декабря 2021 г.
Если вы хотите улучшить свою основную тренировку, то не ищите ничего, кроме планок X.
Этот вариант традиционной планки с собственным весом — отличный способ накачать пресс, улучшить стабильность, силу плеч и диапазон движений бедер.
В этой статье мы углубимся в то, как выполнять это упражнение, какие мышцы работают и какие преимущества. Мы также приводим несколько примеров тренировок, которым вы можете следовать.
Как выполнять X-планку
Чтобы сделать X-планку, начните с положения планки, затем оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположной ногой. Вернитесь в положение планки и повторите с другой рукой.
Подробное пошаговое руководство приведено ниже:
- Встаньте на четвереньки, колени и локти касаются пола (в положении столешницы). Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
- Вытяните ноги назад, чтобы оторвать колени от земли. Теперь ваши ноги должны быть в прямом положении, пятки также должны быть оторваны от земли.
- Держите бедра приподнятыми и избегайте округления спины.
- Осторожно поднимитесь с локтей, чтобы они были прямыми, а руки касались пола. Задержитесь на мгновение в этом традиционном положении планки.
- Перенеся вес на правое плечо и руку, оторвите левую руку от земли и потянитесь к правой ступне. При этом вам нужно будет поднять ягодицы и бедра, чтобы приспособиться к движению. После того, как вы коснулись правой ногой, опустите ягодицы и бедра и положите левую руку обратно на пол.
- Теперь вы должны вернуться в нормальное положение планки.
- Теперь перенесите вес на левое плечо и руку, оторвите правую руку от земли и потянитесь к левой ноге, чтобы повторить движение с другой стороны.
- Продолжайте делать это чередующееся движение для повторений.
Наконечник – Это должно быть медленное и контролируемое движение. Не пытайтесь торопить события. Планка, как и любое другое упражнение, требует правильной формы.
Опущение бедер или округление спины могут привести к травме, поэтому сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, а не на скорости.
Работающие мышцы
Планка X в первую очередь задействует мышцы живота и кора. Эти мышцы необходимы для того, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения. В отличие от традиционной планки, это упражнение является динамичным, а непрерывное движение требует участия других мышц и протягивает руку помощи.
Подъем одной руки от земли, чтобы коснуться противоположной ступни, требует, чтобы оставшееся плечо приняло на себя дополнительный вес. Это помогает укрепить плечи и улучшить их подвижность и стабильность.
Это также задействует подколенные сухожилия и икры, когда вы поднимаете бедра, чтобы коснуться стопы.
В момент прикосновения к ступне ваше тело будет похоже на позу собаки с одной рукой вниз.
Преимущества планки X
Планка X предполагает удержание положения планки и, следовательно, приносит с собой все преимущества упражнения планки. Эти преимущества в первую очередь связаны с укреплением и тонизированием брюшного пресса и основных мышц. Планки также предлагают дополнительные преимущества, такие как улучшение осанки, облегчение болей в спине и поддержка лучшей устойчивости тела.
Попеременное постукивание ногой в варианте X-планки также дает целый ряд дополнительных преимуществ. Когда вы переносите свой вес на одну сторону, чтобы поднять руку, оставшаяся рука теперь должна адаптироваться, чтобы выдержать дополнительный вес. Это помогает укрепить плечи во время движения, а также укрепить стабилизирующие мышцы верхней части тела, чтобы ваше тело не упало на пол во время ударов ногой.
Планки X также помогают улучшить диапазон движений и гибкость бедер. Когда вы поднимаете бедра, чтобы дотянуться до стопы, это растягивает ваши бедра и помогает бороться с напряженными бедрами.
