Диета для набора веса — «Красивое мышечное тело твоей мечты без жирка. Главные правила в наборе мышечной массы. Много полезной информации + фотографии рациона питания »
Всем красавицам привет!
Сегодня познакомимся с таким важным процессом, как набор мышечной массы.
Сразу пару слов кто я: я специалист в сфере физической культуры и спорта и опытом работы более 10 лет. Сейчас восстанавливаюсь после родов и именно сейчас нахожусь на набора мышечной массы. До беременности бывали периоды набора мышечной массы.
Набор мышечной массы — это увеличение объёма мышц благодаря определенной системе питания и тренировочного процесса.
Зачем и кому нужен набор массы:
1. Ты хочешь увеличить объём мышц, получить красивые изгибы и рельеф. Например, ты похудела и решила увеличить ягодицы, сделать тело «мышечным»;
2. У тебя слабые мышцы, им необходимы развитие и тонус.
Чтобы увеличить мышечный каркас и добавить объём, тебе нужен набор массы.
Набор массы — вещь непростая. На нем очень просто набрать жирок вместо мышц. Для того, чтобы процесс шёл максимально эффективно, очень важно соблюдать правила и отслеживать динамику организма
Рассчитать свой индивидуальный профицит калорий и следовать ему.
Ты можешь воспользоваться моим отзывов о БЖУ для расчета калорийности и следовать ему.
На наборе массы очень важно следить в рационе за количеством белка, он способствует мышечному росту.
Питание качественными продуктами.
На наборе массы главная задача — увеличить мышцы и минимизировать рост жировой прослойки. В этом нам поможет питание.
Ты можешь создавать профицит булочками или же выбрать крупу и мясо. Естественно, я рекомендую выбирать второй вариант.
Включай в свой рацион натуральные и полезные продукты, которые дадут организму максимум полезных элементов и подарят тебе сытость.
Немного примеров моего рациона питания сейчас:
А теперь давайте по подробнее остановимся на тренировках. Я рекомендую силовые тренировки с отягощениями.
Только такой вид тренировок принесет тебе максимальный эффект в росте и развитии мышечного каркаса. С помощью силовых тренировок можно эффективно прорабатывать определенные группы мышц.
Силовой тренинг должен быть грамотно выстроен. Очень важны режим и регулярность тренировок. Рекомендую заниматься 3-4 раза в неделю, обязательно давая мышцам отдых для восстановления.
Выстраивай свой тренировочный процесс так, чтобы задействовать разные группы мышц и за неделю дать нагрузку всему телу. Постепенно увеличивай рабочие веса, чтобы получить прогресс в росте мышц.
Так же важно обсудить тему питание до и после силовой тренировки.
Если мы тренируемся для роста мышц, то:
ДО тренировки кушаем обязательно. Это должен быть полноценный приём пищи, богатый белками и углеводами
ПОСЛЕ силовой тренировки в течение 30-40 минут обязательно едим белок, углеводы или белок + углеводы. Это нужно для того, чтобы мышцы получили энергию на восстановление.
Если мы тренируемся для роста мышц, то:
банан;
протеиновый коктейль;
курица + крупа;
Далее можно есть, как обычно
нежирная рыба + овощи;говядина + салат;
протеиновый батончик (не злоупотреблять)
На наборе мышечной массы допустимо употребление БАДов. Как правило, это:
BCAA, аминокислоты для быстрого восстановления мышц.
Остальные БАДы лучше всего принимать после консультации врача.
Ещё пример моего питания:
Набор мышечной массы — долгий и трудоемкий процесс.
Ты словно из глины лепишь своё тело.
Обычно набор занимает от 2 до 6 месяцев и более. За ним следует процесс жиросжигания, чтобы убрать лишний жирок, который вырос вместе с мышцами.
Не стоит бояться набора мышечной массы. Если ты пока не уверена в своих силах, то придёшь к этому тогда, когда станешь опытнее в вопросах питания и спорта.
Немного ещё моего рациона:
Больше отзывов можно найти ТУТ!
Правильное питание для набора мышечной массы девушкам меню
зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается. Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Быстро правильное питание для набора мышечной массы девушкам меню
Правильный способ быстрого снижения веса правильное питание для набора мышечной массы девушкам меню как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы.
Фрукты и ягоды. Мандарины, лимоны, апельсины, ананасы, гранаты, грейпфруты, груши, яблоки, сливы, виноград, персики, вишня, абрикосы, дыню, арбуз, землянику, чернику, клубнику, малину лучше ни с чем не сочетать. Кушать их нужно за 20-30 минут до приема пищи. При этом не забываем употреблять кислые и сладкие фрукты в разные приемы пищи.
Правильное питание для набора мышечной массы девушкам меню за месяц
Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее. Материалы, размещенные наданной странице, носят информационный характер инедолжны использоваться вкачестве медицинских рекомендаций, определения диагноза ивыбора методики лечения.Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу. — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц. Соотношение питательных веществ Если мы ведем масса о том, чтобы мышечная масса ягодиц у для именно приростала, значит, количество калорий должно быть больше, иначе прироста не. Правильная диета для набора мышечной массы рук или ягодиц подразумевает и правильное соотношение в для питания белков, жиров и углеводов. Ваше меню должно быть подобрано в следующей пропорции, если вы занимаетесь в белковом зале: Роль белковой пищи Основным строительным набором для ягодиц, как уже известно многим, служит сухой белок — наиболее мышечная диета в той пище, которую употребляют спортсмены.
Правильное питание для набора мышечной массы девушкам меню похудеть в бедрах
К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму. И, конечно же, стоит помнить о главном: Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, мышечней будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда. Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты.
Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму. Подробнее правильном питании читайте в материалах Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма и Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов. О здоровой пище мы писали в статье Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания и Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца.
Правильное питание для набора мышечной массы девушкам меню без спорта
В гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма. Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа: натуральные соки, морсы, компоты.
Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового 1: протеиновый коктейль плюс 2 : 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный 2: пачка творога плюс стакан : 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без : можно скушать 50 грамм орехов.
Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.
Правильное питание для набора мышечной массы девушкам меню дома
Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца. Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами).
После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня. Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой.
Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците. Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий. Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу.
Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира – тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий. Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.
Похожие статьи:
правильное питание для подростков 14 лет меню
правильное питание для похудения беременности
правильное питание для похудения в алматы
правильное питание для похудения в домашних
правильное питание для похудения готовое меню
Порядка 70 % рациона формируется высококалорийным питанием. Мышцы увеличиваются, если энергия, получаемая с пищей, больше израсходованной. Быстрые углеводы спортсменам противопоказаны, от них лучше вообще отказаться. Многие жирные продукты есть нельзя, а другие разрешены лишь в незначительных объемах. Акцент делают на пище с низким гликемическим индексом.
Лучшие жиры – растительные Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит плохой холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%. Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы. Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно.
Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат. Я предпочитаю не худеть, а набирать мышечную массу и белки в этом очень хорошо помогают. Рацион неплохой, творог и мясо, что может быть лучше. Конечно кроме творог есть и другие молочные продукты, молоко только чего стоит, обожаю его. Помимо мяса, лучше всего куриное филе, можно разнообразить рыбкой, но так как я рыбу особо не люблю, то в основном питался мясом. Вообщем, полезная диета, набрать массу самое то. Мой муж отлично сбросил вес на данной диете и нарастил мышечную массу тела! Муж военнослужащий, его друг начфиз предложил белковую диету. Считаю данную диету сбалансированным питанием, отлично насыщает организм. Муж остался в том же весе, что и был, только жира стало меньше, а мышц больше! Очень рекомендую попробовать, особенно тем, кто в дополнение занимается физическими нагрузками!
Я давно хотела подкачать своё тело.
Но всегда была очень худой. А уж очень хочется иметь бразильскую попу. Хожу в зал заниматься,но тренер сказал что без массы не получится ничего накачать. Решила сесть на эту диету. Уже второй день питаюсь по рациону. Надеюсь,что результат не заставит себя долго ждать. Уж очень хочется на следующее лето выглядеть на все 100. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем.
Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5. Подробнее правильном питании читайте в материалах Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма и Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов. О здоровой пище мы писали в статье Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания и Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг.
На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом .
В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы. Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.
. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию. Во время тренировок организм вырабатывает Тестостерон, который является мощным анаболиком, способствующим росту мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы поддерживаете стабильно высокий уровень этого гормона. Однако у разных людей максимально возможный объём выработки Тестостерона будет неодинаков. Лучше всего эта разница заметна при сравнении выработки тестостерона у мужчин и у женщин. Именно тестостерон является одной из основных причин того, что мужчины гораздо легче наращивают мышечную массу. молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц.
Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале. . Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить. Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты. К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина.
Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно. В то же время, переизбыток белка не только не приведет к росту мышц, но и может оказывать негативное влияние на организм атлета. Превышение нормы грозит отложением жира в печени, усилением гниения в кишечнике, повышенной нагрузкой на сердце и сосуды. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать дневную норму и разделить ее между приемами пищи на равные части. Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.
Автор статьи: Трофимов Илья
7-дневный план питания для набора мышечной массы
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.
Белок строит здоровые клетки и восстанавливает поврежденные, а также является строительным материалом для мышечной массы. Большинство людей думают о продуктах с животным белком, таких как стейк, курица и яйца, когда думают о «продуктах для наращивания мышечной массы». день, включая капусту, шпинат, рукколу и салат, увеличивает силу ног на 11%.
В этом плане питания для набора мышечной массы животные и растительные белки присутствуют в каждом приеме пищи и закусках в течение 7 дней. Еще одно преимущество белка заключается в том, что он позволяет потреблять меньше калорий, оставаясь при этом сытым и сытым, поэтому мы сохранили этот план на уровне 1500 калорий с корректировками на 1200 калорий и 2000 калорий в зависимости от личных и индивидуальных потребностей.
Как приготовить еду на неделю:
День 1
8432277.jpg
Завтрак (402 калории, 26 г белка)
утра Полдник (219 калорий, 24 г белка)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 чашка нарезанной клубники
Обед (362 калории, 17 г белка)
P.
M. Полдник (200 калорий, 16 г белка)- 1 чашка эдамаме в стручках
Ужин (316 калорий, 21 г белка)
Всего в день: 1498 г, 1028 г углеводов, 1031 г белков, клетчатка, 60 г жира, 1585 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A.M. перекусить и уменьшить количество часов после полудня. закуска к 2/3 стакана эдамаме.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана нарезанных орехов пекан к утреннему завтраку. закуска, увеличьте до 2 чашек эдамаме в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию базового зеленого салата с винегретом.
День 2
Куриная запеканка с лапшой
Завтрак (402 калории, 26 г белка)
A.M. Закуска (111 калорий, 6 г белка)
- 1 унция сыра Чеддер
Обед (316 калорий, 21 г белка)
P.M. Полдник (154 калории, 5 г белка)
- 20 несоленых жареных миндалей
Ужин (511 калорий, 34 г белка)
Всего в день: 1495 г углеводов, 12 г белка, 93 калории г клетчатки, 73 г жира, 1522 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A.
M. закуска и П.М. закуску и уменьшите до 3/4 порции завтрака.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 яблоко среднего размера и увеличьте до 2 унций сыра в первой половине дня. перекусить, в обед добавить 1 грушу среднего размера, увеличить количество часов после полудня. перекусить 1/3 стакана миндаля и 1 1/2 стакана ежевики.
День 3
Растопка тунца за 10 минут
Кредит: Джой Ховард
Завтрак (402 калории, 26 г белка)
Утро Полдник (160 калорий, 8 г белка)
- 1 груша среднего размера
- 1/4 стакана нежирного творога
- 1 столовая ложка несоленых жареных тыквенных семечек
Обед (381 калория, 34 г белка)
P.M. Полдник (100 калорий, 8 г белка)
- 1/2 стакана эдамаме в стручках
Ужин (466 калорий, 49 г белка)
Всего в день: 1510 калорий, 124 г белка, 124 г белка 29 г клетчатки, 57 г жира, 1649 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска и П.
М. закуску и уменьшите до 3/4 порции завтрака.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество творога до 1 стакана и семян тыквы до 3 ст. в AM перекусите и увеличьте количество эдамаме в P.M. закуска до 2 чашек.
День 4
Запеченные кексы с омлетом Easy Loaded
Завтрак (298 калорий, 20 г белка)
A.M. Закуска (209 калорий, 7 г белка)
- 1 яблоко среднего размера
- 1 унция сыра Чеддер
Обед (482 калории, 35 г белка)
P.M. Полдник (163 калории, 4 г белка)
- 8 половинок грецкого ореха
- 1 средний персик
Ужин (350 калорий, 29 г белка)
Всего в день: 1492 г калорий, 62 г углеводов, 92 г белков, 148 г белков 1939 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A.M. перекусите и уменьшите до 2 половинок грецкого ореха в P.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ломтиков тоста на завтрак, увеличить до 2 унций сыра утром.
перекус, увеличьте перекус после обеда до 1/2 стакана грецких орехов и увеличьте количество коричневого риса до 1 стакана на ужин.
День 5
Лосось песто
Кредит: Уилл Дики
Завтрак (288 калорий, 20 г белка)
A.M. Полдник (200 калорий, 16 г белка)
- 1 чашка эдамаме в стручках
Обед (293 калории, 23 г белка)
P.M. Полдник (114 калорий, 12 г белка)
- 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
- 1/2 стакана ежевики
Ужин (601 калория, 40 г белка)
- 1 порция лосося песто
- 3/4 чашки вареной цельнозерновой пасты с бабочкой
Суточная доза: 1496 калорий, 111 г белка, 100 г углеводов, 29 г клетчатки, 75 г жира, 1785 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A.M. и П.М. закуски.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 2 ломтиков тоста на завтрак, увеличьте до 2 чашек эдамаме в первой половине дня.
перекусить, добавить 1 грушу среднего размера в обед, увеличить до 1 стакана ежевики и 1 стакана йогурта в вечернее время. закуска.
День 6
Завтрак Овсяные пирожные с арахисовым маслом и шоколадной крошкой
Кредит: Али Редмонд
Завтрак (376 калорий, 12 г белка) Полдник (210 калорий, 5 г белка)
- 1 банан среднего размера
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла
Обед (293 калории, 23 г белка)
P.M. Полдник (200 калорий, 16 г белка)
- 1 чашка эдамаме в стручках
Ужин (418 калорий, 33 г белка)
Всего в день: 1497 калорий, 89 г белков, 160 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жиров, 1795 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и пропустить вечернее время закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ст. арахисовое масло в A.M. полдник, добавьте 1 грушу среднего размера в обед, увеличьте до 2 чашек эдамаме в вечернее время.
закуска и увеличьте до 1 1/4 стакана сладкого картофеля на ужин.
День 7
Лимонный куриный суп орзо с капустой
Завтрак (376 калорий, 12 г белка)
A.M. Полдник (210 калорий, 5 г белка)
- 1 средний банан
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла
Обед (362 калории, 17 г белка)
P.M. Полдник (206 калорий, 7 г белка)
- 1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (365 калорий, 25 калорий)
Всего в день: 1519 калорий, 66 г белка, 172 г углеводов, 24 г клетчатки, 64 г жира, 2189 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и пропустить вечернее время закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 стакан клубники, увеличьте до 2 ст. арахисовое масло в A.M. перекус, увеличьте до 1/2 стакана миндаля в час дня. перекусить, а за ужином увеличить до 2 ломтиков багета.
Как набрать вес (и мышечную массу): 6 простых советов и план диеты
Когда вы сидите на диете, чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вы также должны есть каждые 3 часа и не пропускать приемы пищи, а также добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, которые являются полезными и питательными (например, оливковое масло, фруктовые коктейли, овсянка, авокадо и орехи).
Важно помнить, что даже диеты, направленные на набор веса, не предполагают потребления полуфабрикатов или продуктов с высоким содержанием жиров или сахара, таких как крылышки, гамбургеры, чипсы или газированные напитки. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, что приводит к увеличению веса и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (из-за повышенного уровня холестерина и триглицеридов).
Чтобы узнать, сколько веса вы должны набрать, узнайте, какой ваш идеальный вес ниже:
Sex
Женский
Мужчина
ERRO
Помощь
Возраст:
Помощь
года
9005
Рост:
см
Erro
help
Этот калькулятор поможет вам определить, какой вес вам нужно набрать.
Он не показан детям, беременным женщинам, пожилым людям или спортсменам, так как мышечная и жировая масса у этих групп различается.
6 советов по здоровому набору веса
Здоровый набор веса — это больше, чем просто употребление большего количества пищи или потребление большего количества калорий. Ниже мы рекомендуем 6 основных советов для тех, кто пытается набрать вес здоровым образом:
1. Ешьте каждые 3 часа
Ешьте каждые 3 часа, это важно для того, чтобы увеличить потребление калорий в течение дня, что приведет к увеличение веса. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Кроме того, в ваших калориях должен быть хороший баланс углеводов, портеинов и жиров, которые способствуют набору мышечной массы.
Поэтому не следует пропускать приемы пищи, чтобы не упустить какие-либо питательные вещества и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови (что будет способствовать восстановлению и росту мышц).
2. Включение белков во все приемы пищи
Включение белков во все приемы пищи обеспечивает постоянный уровень аминокислот в крови в течение дня, что способствует хорошему восстановлению мышц после тренировки.
Белок содержится в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыр и йогурт. У вас должны быть закуски с эффективным сочетанием белка, например, бутерброд с курицей и сыром на цельнозерновом хлебе или тост с сыром и йогуртом. Узнайте больше о различных пищевых источниках белка.
3. Употребляйте полезные жиры
Продукты, богатые полезными жирами (такие как каштаны, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена) — отличный способ увеличить количество калорий в рационе за счет небольшого количества продуктов. Кроме того, эти жиры способствуют набору мышечной массы и не стимулируют набор жира в организме.
Другие способы употребления этих продуктов в пищу включают добавление арахисового масла в хлеб или смузи, употребление каштанов с закусками, добавление 1 ложки кокосового йогурта и приготовление смузи из авокадо на закуску.
4. Ешьте не менее 3 фруктов в день
Употребление не менее 3 фруктов в день и добавление овощного салата к обеду или ужину может помочь увеличить количество витаминов и минералов в вашем рационе.
Это необходимо для оптимального функционирования вашего метаболизма и для увеличения мышечной массы.
Фрукты можно употреблять в свежем виде или в виде коктейлей, а также добавлять в закуски или в качестве десерта на обед или ужин.
5. Пейте не менее 2,5 л (примерно полгаллона) воды в день
Для набора мышечной массы важно пить много воды и поддерживать водный баланс. Гипертрофия, то есть увеличение мышечных клеток, произойдет только в том случае, если будет достаточно воды для увеличения клеточного объема.
Поэтому важно знать и отслеживать ежедневное потребление воды. Имейте в виду, что газированные напитки и искусственные соки не учитываются при потреблении жидкости. Важно пить воду между приемами пищи, так как питье воды с едой может помешать процессу пищеварения.
6. Выполнение упражнений
Чтобы ваши лишние калории трансформировались в мышцы, а не в жир, важно заниматься спортом от 3 до 5 раз в неделю. Вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые включают силовые тренировки и аэробику.
В идеале вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы он подготовил план упражнений, отвечающий вашим целям.
План диеты для набора веса
В следующей таблице приведен пример трехдневного плана диеты для набора веса:
| Еда | ДЕНЬ 1 | ДЕНЬ 2 | ДЕНЬ 3 | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 1 стакан кофе с молоком с помощью молока с сальсином с молоком и яблоком. молока с какао-порошком + 1 тапиока с курицей и сыром + 1 мандарин | 1 смузи + омлет из 2 яиц с курицей | ||
| Утренний перекус | 6 цельнозерновых бисквитов с арахисовым маслом + 1 горсть миндаля | Сэндвич из цельнозерновой муки с 2 ст. соусом и кинзой + 1 апельсин | Паста с тунцом, оливками, кукурузой и помидорами черри + салат из листьев салата и моркови, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 ломтик дыни | Фрикадельки с томатным соусом, картофельным пюре и брокколи, запеченные с сыром и заправлен оливковым маслом |
| Полдник | 1 тапиока с курицей и сыром + 1 груша | Йогурт с мюсли + 3 ломтика поджаренного хлеба с сыром | Смузи из авокадо с папайей + 2 столовые ложки овсяных хлопьев + 1 столовая ложка семян ча (все смешанные ) |
Важно обратиться к зарегистрированному диетологу, который сформулирует индивидуальный план для вас, поскольку количество пищи будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня физической активности и истории болезни.
Врач-диетолог может дополнительно назначить прием витаминов.
Чего следует избегать
Важно, чтобы увеличение веса происходило при сбалансированном питании. Вам следует избегать употребления обработанных пищевых продуктов и продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые продукты, которых следует избегать, включают, среди прочего, круассаны, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, газированные напитки, печенье, печенье, фаст-фуд и жареную пищу.
Употребление в пищу таких стоп может привести к увеличению веса, но за счет накопления жира, а не за счет увеличения мышечной массы. Это может привести к многочисленным проблемам со здоровьем в будущем.
Как быстро можно набрать вес?
Среднее время набора мышечной массы и веса составляет около 6 месяцев, однако вы можете заметить некоторые изменения в течение 3 месяцев. Тем не менее, это варьируется от человека к человеку, так как диета и то, занимаетесь ли вы спортом, будут влиять на то, как быстро вы набираете мышечную массу.
