Беговые тренировки для начинающих: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Интервальная тренировка для начинающих — Runstreet

фотографии беговой дорожки, сделанные Marques Jackson Photography.

Марни Кунц

Интервальная тренировка для начинающих — это ключ к тому, чтобы стать более быстрым и лучшим бегуном. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или уже являетесь опытным марафонцем, интервальные тренировки помогут вам стать быстрее, улучшить время забега и повысить общий уровень физической подготовки. Кроме того, если вы бегаете, чтобы похудеть, интервальный бег сжигает больше калорий, чем медленный бег, и поможет повысить ваш метаболизм.

Начало работы с интервальной тренировкой

Часто начинающие бегуны думают, что если они будут бегать с одинаковой скоростью и дистанцией каждый день, то они будут совершенствоваться. Но правда в том, что вы остановитесь и останетесь на том же уровне бега, если не будете заставлять себя. Интервалы — отличный способ проверить свои пределы и улучшить общую физическую форму и скорость.

Что такое интервальная тренировка?

Что такое интервальная тренировка, спросите вы? Интервальная тренировка — это тренировка, которая включает в себя всплески интенсивных усилий, за которыми следуют периоды восстановления. Для бегунов это означает измеряемое количество быстрого бега с периодами медленного восстановительного бега (или ходьбы). Вы можете начать добавлять интервальные тренировки в свою программу бега после того, как пробежите по крайней мере от 4 до 6 недель. Базовые пробежки — это пробежки в расслабленном темпе, которые повышают общую выносливость и уровень физической подготовки. (Подробнее о базовых прогонах см. в этом посте о том, как выполнять базовые прогоны).

Преимущества интервальной тренировки

Интервальная тренировка сделает вас более быстрым бегуном.

Интервальная тренировка — это разновидность скоростных тренировок, а скоростные тренировки, как следует из названия, помогают вам стать более быстрым бегуном. Интервалы помогают тренировать ваше тело во время усталости и дефицита кислорода. Это улучшит ваши результаты в гонках и поможет вам стать спортсменом более высокого уровня.

Если вы хотите показать лучшее время на 5 км или личный рекорд в следующем забеге, вам помогут интервальные тренировки. Интервальная тренировка также улучшит вашу скоростную выносливость, что означает, что вы сможете быстро бегать на более длинных участках. Кроме того, интервальные тренировки укрепят ваши ноги, что особенно полезно, когда вы бегаете в гору или чувствуете усталость на тяжелых тренировках или гонках.

Загрузить

Интервальная тренировка — отличный способ повысить интенсивность беговой программы и выйти за пределы фитнес-плато. Многие бегуны застревают в рутине, бегая с одним и тем же темпом и дистанцией снова и снова, и это мешает стать лучшим бегуном.

Интервальная тренировка для начинающих

Вот как начать интервальную тренировку с бегом:

Начните с меньшего количества интервалов и постепенно добавляйте их.

• Разминка на 0,8 мили. Медленно пробегите полмили (800 метров или два круга по стандартной открытой дорожке), чтобы разогреться. Этот бег должен быть в спокойном темпе, в котором вы могли бы поддержать разговор.

• Растяжка и упражнения. Потратьте 10 минут на динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы для быстрого бега. Это снизит вероятность получения травмы.

• Пробегите 400 метров в заданном темпе на 5 км (0,25 мили по дороге или один круг по стандартной беговой дорожке). Вы можете рассчитать свой целевой темп на 5 км, а затем разделить время на милю на 4, чтобы получить свой темп на 400 метров. Например, если ваша цель в 5 км — пробежать милю за 10 минут, четверть от этого времени составляет 2:30, поэтому 2:30 должно быть вашей целью в темпе 400. Если у вас нет целевого темпа на 5 км, стремитесь бежать на 80% от максимального уровня усилий.

  Вы почувствуете усталость и вызов, но вы должны быть в состоянии поддерживать один и тот же темп для каждого интервала.

• Восстановление на 400 метров. Медленно пройдите один круг (или 0,25) для активного восстановления.

• Повторите цикл разбега-восстановления, в общей сложности 4 быстрых рывка и 4 круга восстановления (4 x 400 быстрых и 4 x 400 медленных, восстановительная скорость). Это равно 1 миле интенсивного бега и 1 миле восстановления.

• Охлаждение на 0,5 мили. Медленно пробежать полмили, чтобы остыть. Этот бег должен быть в спокойном темпе, в котором вы могли бы поддержать разговор.

• Растяжка и упражнения. Потратьте 10 минут на растяжку.

• Отдых и регидратация. Важно сделать легкую пробежку на следующий день после тренировки на скорость или взять день отдыха. Кроме того, регидратация для оптимального восстановления мышц.

Варианты интервальной тренировки

Вы можете изменить эту тренировку в соответствии с требованиями вашей программы тренировок. Например, если вы готовитесь к полумарафону или марафону, увеличьте интервальную дистанцию ​​(и дистанцию ​​восстановления) до 800 метров (полмили). Вы также можете увеличивать количество интервалов с течением времени по мере развития выносливости. Например, после двух недель выполнения 4 интервалов вы можете добавить еще один, чтобы сделать 5 интервалов. Марафонцы могут пробежать до десяти 800-метровых интервалов для тренировки скорости. Для отличной тренировки на 800-метровых интервалах см. Как делать Yasso 800s.

Как часто проводить интервальные тренировки

Я рекомендую выполнять скоростные тренировки два раза в неделю или как минимум один раз в неделю, если вы хотите стать быстрее и действительно улучшить свои беговые результаты. В дополнение к интервалам, темповые пробежки — это еще одна отличная скоростная тренировка, которую вы можете добавить в свой план тренировок, чтобы стать быстрее, особенно для забегов на длинные дистанции, таких как полумарафоны и марафоны.

Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и выполняйте легкие тренировки или дни восстановления за несколько дней до и после скоростных тренировок. Скоростные тренировки, длинные пробежки и забеги считаются тяжелыми тренировочными днями, поэтому после них вам понадобится день восстановления или отдыха.

Если вам нужна помощь в определении лучших скоростных тренировок и темпов, я предлагаю индивидуальный план тренировок по бегу, который поможет вам достичь ваших целей в беге и гонках.

Пробовали ли вы эту интервальную тренировку? Отметьте @Runstreet Instagram в своих постах о пробежках, и я подбодрю вас. Счастливого вам бега!😊

Марни Кунц — сертифицированный NASM-сертифицированный тренер Бруклина, USATF и RRCA-сертифицированный тренер по бегу, а также создатель Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook и следить за ней в Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.

Похожие сообщения: Станьте быстрее с темповыми пробежками, 3 тренировки, чтобы улучшить свое время в забеге, NYC Marathon Tips from the Wolf Pack, How to Do Yasso 800s

Советы по тренировкам, Скоростная тренировкаМарни Кунц 4 августа 2022 г. скоростные тренировки, тренировки, скоростные тренировки, интервалы, тренировки, ГонкиКомментарий

беговых тренировок для начинающих Полное руководство от тренера по бегу

В первый день вы просто сосредоточены на том, чтобы проехать вокруг квартала, не умирая, а затем проходят недели, месяцы, и вы начинаете задаваться вопросом, нужно ли вам делать что-то большее, чем бегать в одном и том же темпе все время. Введите бег тренировки для начинающих , которые помогут вам изменить свой план бега, не заходя слишком далеко и не слишком быстро.

СЛИШКОМ слова — самый большой рецепт травм в нашем спорте.

• Слишком далеко
• Слишком быстро
• Слишком много
• Для восстановления требуется слишком много дней
• Не будь бегуном, который сделал это тоже

Когда начинать добавлять скоростные тренировки?

Скорость. Это конечная цель нового PR, поэтому добавление тренировок на беговую дорожку для скорости кажется легкой задачей.

Почему бы просто не начать выполнять скоростные тренировки с самого начала тренировочного плана?

Несмотря на то, что это абсолютно полезно для всех, от бегуна на 5 км до марафонца, скоростных тренировок не следует добавлять до тех пор, пока у бегуна не появится сильная беговая база без травм .

Это основной аргумент от тренера Артура Лидьярда, и хотя 50 лет назад у него не было научных данных, подтверждающих это, сейчас есть много аргументов в пользу этой идеи.

Что составляет хорошую основу для бега? В идеале минимум 3-6 месяцев с увеличением пробега без поломок .

Мы не хотим, чтобы наше тело одновременно набирало выносливость и проверяло нашу скорость. Вот почему вы часто слышите о бегунах, у которых тренировочные циклы или тренировочные планы периодизированы.

• В начале обучения основное внимание уделяется построению прочного фундамента (подробнее о построении фундамента)
• Затем начинаем увеличивать пробег
• Затем мы начинаем добавлять скоростные тренировки, чтобы отточить наши цели
• Затем мы достигаем пика нашей самой большой недели тренировок
• Тогда пора начинать гонку.

Трудно ехать в Лос-Анджелес и Чикаго по одной и той же дороге, моя любимая метафора для размышлений о том, почему мы не всегда пытаемся достичь двух целей одновременно… разными путями!

Давайте убедимся, что вы делаете это правильно, а затем мы можем перейти к примерам тренировок на скорость.

Как начать тренировки для начинающих?

Эти маленькие советы помогут вам улучшить скорость, не жертвуя формой.

Усталость от скоростных тренировок может привести к изменению вашей формы в других забегах, которые вы получили, означает травму.

На самом деле, мой любимый трюк для всех бегунов — пробежать спринт в гору ДО того, как приступить к более традиционным скоростным тренировкам. Их эффективность подтверждена научными исследованиями, и они заставляют вас поддерживать хорошую форму, что снижает вероятность получения травм.

Сколько нужно работать на скорость?

Как и в любом другом случае, вы не можете начинать скоростные тренировки и ожидать, что каждая из них будет качать. Начните с нескольких повторений выбранной вами дистанции один раз в неделю и постепенно увеличивайте количество повторений.

Большинство скоростных сессий не выполняются на 100%, на самом деле очень немногие и ни одна из них не должна выполняться таким образом, когда вы начинаете включать скорость. Это легкий способ получить травму.

• Во время базовых тренировок скоростные тренировки следует проводить раз в несколько недель.
• Во время последних пиковых недель тренировок их можно использовать до 2 раз в неделю для спортсменов, не склонных к травмам.
• Некоторые планы, такие как метод Хэнсона, требуют большей скорости и менее легкого бега, что лучше всего подходит для опытных бегунов.

Когда выполнять работу на скорость?

Планируйте скоростные тренировки как минимум за 2-3 дня до длительной пробежки.

Вашим ногам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли завершить длинный забег в хорошей форме. Это означает стоять прямо, не скрещивать руки поперек тела и не выполнять другие разнообразные движения, пытаясь вытянуть силу, когда в тебе ее просто нет.

Вам не нужны полные дни отдыха после скоростного сеанса, но вам необходимо адекватное восстановление перед следующим тяжелым сеансом или длительным забегом.

Пример недели может выглядеть так:

П: Отдых
Т: Легкий бег
П: Скоростная сессия
П: Легкий бег
П: Кросс-тренинг
П: Легкий бег
П: Длинный бег с фартлексом

Погружение в скоростную работу до того, как вы будете готовы, может легко привести к болям в паху во время бега, деформации икр и другим травмам.

5 советов по подготовке к беговым тренировкам

Прыжок на пробежку без разминки — это просто напрашивающийся травматизм, но до скоростной работы — гарантия. Даже короткая пробежка на милю расслабит мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело было готово к последующим усилиям.

А еще лучше, сделайте настоящую динамическую разминку, которая заставит ваши ягодицы работать, что создаст больше силы и улучшит форму.

#1 Легкость в своем темпе

Никогда не начинайте гонку и не бегите на максимальной скорости.

Мышцам нужно время, чтобы разогреться и растянуться, что увеличивает приток крови и предотвращает страшное мышечное напряжение. Вот почему мы, тренеры, всегда включаем разминку в тренировку, не пропускайте ее.

Вам также необходимо со временем снижать темп до целевого. Это означает, что во время тренировки на скорость в день 1 вы, скорее всего, не достигнете конечного целевого темпа дня гонки.

В 2006 году я был так взволнован попыткой показать время в бостонской квалификации, что посмотрел целевой темп и сразу же начал его применять. Но моего тела еще не было, и в результате у меня несколько месяцев не было синдрома IT Band.

• Достигайте желаемого темпа на любом занятии.
• Возможно, это означает, что некоторые из ваших начальных скоростных сессий нужно выполнять немного медленнее, или это означает, что вы должны выполнять 5 минут в целевом темпе, затем 10 и так далее.
• Дайте своему телу время, чтобы наверстать упущенное.

« Вы можете стать на пять процентов быстрее, но риск получения травмы может возрасти на 25 процентов », — говорит физиотерапевт Клинт Верран. » Это плохое соотношение риска и пользы. Я думаю, что большинство бегунов могут достигать своих целей, не нагружая себя больше, чем в темпе 9.0104».

#2 Постоянство в повторениях

Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение с одинаковой скоростью, а это не то, с чего начинают большинство новичков. Когда вы пытаетесь определить, в каком темпе бежать, стремитесь к 7-8 RPE (показатель воспринимаемой нагрузки) по шкале от 1 до 10.

• Начните с коротких подходов (3-4 повторения)
• Как только вы сможете достичь того же темпа для этих повторений, начните добавлять больше.
• Как только вы сможете выполнять 5-7 упражнений с той же скоростью, вы можете начать увеличивать скорость на следующей тренировке

Если вы нервничаете из-за тренировок на беговой дорожке<<<— это руководство для начинающих расскажет вам все, что вам нужно знать.

#3 Работа над улучшением частоты шагов