Как тренировать ноги если болят колени: 25-минутная тренировка ног для тех, кто страдает от боли в коленях

Как быстро бег уничтожает колени. Опрос любителей и мнение профессионалов / Хабр

Dimon2022 7 янв в 13:15

Время на прочтение 1 мин

Количество просмотров 15K

Здоровье

Широко распространенно мнение, что бег травмирует колени ударными нагрузками. С другой стороны, существуют медицинские исследования с несколько другими выводами и на беговых форумах реально найти людей, бегающих марафоны 20 и более лет со здоровыми коленями. Кто же прав?

Мне удалось найти интервью одного из лучших российских марафонцев с высшим медицинским образованием и опытом работы врачом-травматологом Леонида Швецова. На вопрос о вреде бега для коленей он ответил, что даже в шахматах можно получить травму коленей, а также недостаток двигательной активности в коленях ведет к болезням коленей еще быстрее, чем технически правильный бег.

Из другого интервью Сергея Миронова, атлета весом 115 кг следует, что в найденных им 10-летних медицинских исследованиях американских ученых с участием более 1000 человек, как занимающихся бегом, так и не имевших беговых нагрузок, не выявлена статистически значимая разница в частоте заболеваний коленных суставов ни в одной из групп.

А это мнение Артура Шепелёва, врача спортивной медицины и лфк: «Обычно, бегуны или любители активного отдыха пренебрегают общей физической подготовкой или делают это бессистемно, что рано или поздно приводит к проблемам с суставами и мышцами. Но на деле, силовая тренировка — это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, хороших спортивных результатов и профилактики огромного количества заболеваний».

Получается, врач видит источником травм недостаток ОФП и силовой подготовки, а не сами по себе беговые тренировки.

Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.

Как быстро бег убивает колени?

3.13% Получил травму коленей на нескольких первых пробежках 16

5.47% Колени начали болеть после месяца беговых тренировок 28

2.54% Колени начали болеть после года тренировок 13

7.42% Колени начали болеть после нескольких лет тренировок 38

23. 05% Бегаю много лет и колени не болят 118

17.77% Не бегаю, а колени иногда болят 91

25.59% Не бегаю и колени не болят 131

2.93% Начал бегать, заболели колени, вылечил их, снова бегаю без болей 15

12.11% Начну бегать в 2023 62

Проголосовали 512 пользователей. Воздержались 166 пользователей.

Теги:

• здоровье
• здоровый образ жизни
• тренировки
• бег
• спорт
• физкультура

Хабы:

• Здоровье

12 упражнений, которые можно выполнять с больными коленями и спиной — ВыИскали

Если болят спина и колени, нельзя отказываться от спортивных занятий. Организму нужны умеренные нагрузки для здорового обмена веществ и питания тканей. 

Но прежде чем укреплять мышцы спины и коленей, их нужно расслабить. Если тренировать напряжённые мышцы, боли только усилятся. Узнали у тренера 12 упражнений, с помощью которых можно расслабить и укрепить мышцы больных коленей и спины.

Для выполнения этих упражнений есть только два противопоказания:

• запрет врача
• частые случаи острой боли, даже вне тренировок.

Перед тем как начать заниматься любыми физическими упражнениями с больными коленями и спиной, нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься самолечением или выполнять упражнения через боль.

Перекаты передней поверхности бедра

Для упражнения понадобится ролл. Его можно купить или сделать из полотенца.

Верхний ролл скручен из полотенца. Его можно сделать более жёстким, если завернуть в полотенце кухонную скалку. Ролл снизу продают в любом спортивном магазине

Александра Шинкевич

Тренер по пилатесу

Часто колени болят, если перенапрягли мышцы выше или ниже колена.

Обычно сидячий образ жизни приводит к застою жидкости в тканях и, как следствие, — к сильному ослаблению мышц. Если резко начать заниматься спортом или просто пробежаться в перерыве по лестнице, можно перенапрячь мышцы.   

Расслабить мышцы колена можно с помощью упражнения на перекаты передней поверхности бедра. Часто этого достаточно, чтобы боль в коленях ослабла.

1. Положить ролл под переднюю поверхность бёдер: чуть выше коленей.
2. Встать в планку с упором на локти. Локти расставить на ширине плеч. 
3. Поднять и держать стопы на весу, чуть ниже уровня коленей.
4. Напрячь пресс и поддерживать им корпус. Таз не должен проседать.
5. Вытянуть и держать шею ровно.

В этом положении спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Тело держится только на локтях и роллеТакое положение неправильное. Шея не вытянута и провалилась в плечиЗдесь провисла поясница, тело образует дугу. Такое положение приведёт к перенапряжению коленей, также к болям и возможным проблемам в пояснице

Сделать 5–6 перекатов бёдрами по роллу вперёд и назад.

Перекаты задней поверхности бедра

1. Сесть на ягодицы, завести руки за спину и опереться ладонями в пол. Держать спину прямой.
2. Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой в пол. Заднюю поверхность бедра правой ноги уложить сверху на ролл. 
3. Приподнять таз и прокатить всё бедро от ягодицы до области под коленом. Зону под коленом прокатывать нельзя. 

Поменять ноги. Выполнить по 5–6 перекатов каждой ногой.

Перекаты мышц голени

1. Сесть на ягодицы, поставить руки по бокам от туловища и опереться ладонями в пол. Держать спину прямой.
2. Положить голень правой ноги на ролл.

В этом положении спина ровная, ладони упираются в пол, голень лежит на ролле

3. Приподнять таз и медленно прокатить всю голень от колена до ахиллова сухожилия: сначала вперёд, затем назад. Зону ахиллова сухожилия прокатывать нельзя.

Поменять ноги. Выполнить по 5–6 перекатов каждой ногой.

Александра Шинкевич

Тренер по пилатесу

Нормально, если при выполнении этого упражнения появляются небольшие болезненные ощущения. 

Но если боль усиливается, упражнение нужно прекратить. Затем сесть на ягодицы, согнуть и разогнуть ногу в колене несколько раз.

Сгибание и разгибание в коленном суставе

1. Лечь на правый бок на предплечье правой руки. Локоть поставить прямо под плечо. Линия туловища должна быть прямой.
2. Согнуть ноги в коленях, подвинуть их немного вперёд.

Неправильное положение: рёбра провисли внизПравильное положение: рёбра подтянуты, опорное плечо тянется вниз

3. Сделать вдох. На выдохе выпрямить и поднять левую ногу. Стопу выпрямить и потянуть на себя.

Держать стопу строго на себя. Тянуть носок не нужно

4. Сделать вдох. На выдохе вернуть левую ногу в исходное положение. 
5. Сделать 10 подъёмов левой ногой. 
6. После 10-го раза согнуть левую ногу в колене и поставить на пол на носок. Колено должно смотреть вверх. 
7. Из такого положения сделать 10 подъёмов левой ногой.

Поменять ноги. Сделать по два подхода на каждую сторону.

В этом положении колено смотрит строго вверх. Во время упражнения важно не двигаться корпусом, работает только нога

Александра Шинкевич

Тренер по пилатесу

Не обязательно прыгать, чтобы разработать колено.

При выполнении этого упражнения работают тазобедренный и коленный суставы.  

Достаточно правильно и плавно сгибать и разгибать колени, чтобы их разработать. Резкие движения не нужны.

Вращения ногой в балансе

1. Встать на левую ногу и распределить вес на всю стопу. Нужно найти три точки опоры: большой палец, мизинец и пятку, — и надавить ими в пол.
2. Слегка согнуть опорную левую ногу в колене. Колено опорной ноги должно смотреть на второй и третий палец стопы.

Колено опорной ноги должно смотреть на второй и третий палец стопы

3. Выпрямить правую ногу вперёд и нарисовать полукруг.
4. На вдохе отвести правую ногу назад, на выдохе вернуть вперёд. Сделать 10 повторов.

Поменять ноги. Сделать по два подхода для каждой ноги.

Полезно завершать эти упражнения растиранием коленного сустава. Самомассаж улучшит кровообращение в тканях колена и снимет отёк. 

1. Сесть на ягодицы. Левую ногу положить прямо, а правую согнуть в колене.
2. Прижать руки к колену правой ноги и растереть со всех сторон, включая зону под коленом. После этого растереть всю правую ногу от стопы до бёдер. Растирать нужно минимум 30 секунд.
3. Поменять ноги.

«Тазовые часы»: перекаты таза из стороны в сторону

Упражнение снимает напряжение с области крестца и поясницы.

1. Лечь на спину, согнуть ноги и расставить на ширину таза. Положить руки вдоль тела.

Во время упражнения руки, стопы, спина и поясница прижаты к полу. Работает только таз

2. Представить в области таза круглый циферблат. Потянуться тазом вперёд, будто к цифре 6 и надавить копчиком в пол. Потянуться тазом назад — к цифре 12. Таз плавно скользит по полу.
3. Сделать такие же движения тазом в стороны: потянуться вправо, будто к цифре 9 и потом влево — к цифре 6.
4. Выполнить 5–6 повторов в каждую сторону.

Плечевой мост

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину таза. Руки положить вдоль тела. 
2. Сделать вдох. На выдохе подкрутить копчик внутрь и медленно оторвать от пола сначала таз, потом крестец и поясницу. Поднимать нижнюю часть корпуса до тех пор, пока бёдра, таз и туловище не образуют прямую линию.

Так должна выглядеть ровная линия грудной клетки, таза, бёдер и коленей

3. Сделать вдох. На выдохе опустить поясницу, крестец и копчик на пол в исходное положение: медленно, позвонок за позвонком.
4. Повторить 3–4 раза.

Александра Шинкевич

Тренер по пилатесу

Плечевой мост полезно делать людям, у которых часто болит спина.

С помощью этого упражнения можно уменьшить напряжение в области поясницы, улучшить подвижность позвоночника и состояние спины.

«Кошка»: прогиб и скругление спины

1. Встать на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч, ноги — на ширине таза. 
2. Сделать вдох и немного прогнуть спину вниз. Грудной клеткой тянуться немного вверх.

Прогиб в спине естественный, поясница не проваливаетсяПоясница провалилась. Людям со здоровой спиной можно делать небольшие прогибы. Но если есть проблемы со спиной, делать прогибы нельзя

3. Сделать выдох, округлить спину, подкрутить таз вперёд, опустить голову и расслабить шею. 
4. Выполнить 8–10 раз.

В этой позе нужно отталкиваться руками от коврика, помогая себе в растягивании спины

Вытяжения рук и ног 

1. Встать на четвереньки. Руки поставить под плечи, колени расставить на ширину таза.
2. Сделать вдох. На выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу, образуя параллельную полу линию.
3. Опустить поднятые руку и ногу.
4. Сделать вдох и выполнить упражнение с другой рукой и ногой. На выдохе одновременно поднять левую руку и правую ногу, образуя параллельную с полом линию. 
5. Повторить 5–6 раз на каждую сторону.

Александра Шинкевич

Тренер по пилатесу

С помощью вытяжения позвоночника можно укрепить мышцы торса.

Эти мышцы отвечают за работу таза, бёдер и позвоночника.

Чтобы укрепить эти мышцы, при выполнении упражнения нужно держать ноги ниже корпуса. 

Если во время упражнения спина прогибается в позвоночнике, техника неправильная.

Вращение рук в плечевых суставах

1. Сесть на ягодицы, скрестить ноги перед собой. 
2. Вытянуть руки в стороны. 
3. Сделать вдох и развернуть руки ладонями вверх.

Держать спину прямой. Руки можно слегка согнуть в локтях

4. Сделать выдох и развернуть руки ладонями назад.

В этом положении локти смотрят вверх. Стараться держать ладони ребром строго вверх

5. Выполнить вращения 10–15 раз. 
6. Сделать вращения руками в разные стороны: одновременно повернуть правую руку вверх, а левую вниз и потом наоборот.

Если сильно сложно, сначала повернуть одну руку, а потом — вторую

7. Повторить упражнение 10–15 раз.
8. Повернуть правую руку ладонью вверх и зафиксировать в этом положении. Левую руку вращать ладонью вверх и локтем вниз. Затем сменить руки. Повторить 10–15 раз.

Александра Шинкевич

Тренер по пилатесу

С помощью этого упражнения можно уменьшить напряжение между лопатками.

Если во время движений чувствуется, как работают лопатки, значит, упражнение выполняется правильно.

«Плавание»: подъём противоположной руки и ноги поочерёдно

1. Лечь на живот, выпрямить руки и ноги. 
2. Приподнять верх спины, держать руки ладонями вниз. 
3. Сделать вдох и одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу. 
4. Сделать выдох и опустить всё тело вниз.
5. Сделать вдох и выполнить движение зеркально: одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

Левая рука и правая нога подняты невысоко. В локте, спине и пояснице только естественные прогибыРука и нога подняты слишком высоко. Из-за этого поясница сильно прогибается. Так делать нельзя даже людям со здоровой спиной

6. Сделать выдох и опустить тело на пол. 
7. Выполнять упражнение 1 минуту.

Александра Шинкевич

Тренер по пилатесу

Во время этого упражнения важно не напрягать поясницу.

Руки и ноги достаточно поднимать плавно и не высоко. Нужно следить, чтобы позвоночник не прогибался.

10 упражнений, которые можно делать даже при болях в коленях

Содержание

Никто не любит день ног , но это буквально кошмар для людей, страдающих от болей в коленях. Однако результатов этих тренировок стоят . Именно поэтому мы решили написать статью на , как заниматься спортом, когда болят колени.

Прежде всего хотим вас предупредить, что боли в коленях при выполнении упражнения не редкость. Существует множество причин, вызывающих их, например, повреждение хрящей или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой упражнений или неправильным включением мышц коленного сустава. Вас также может удивить неприятный хруст и щелканье в коленях, что сразу может означать не самое худшее.

Поэтому не верьте мифу о том, что если у вас болит колено, вы не можете заниматься спортом. Однако будьте осторожны, заниматься спортом можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что твои колени в порядке . Если вы чувствуете сильную боль или отек при движении , проконсультируйтесь с врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как заниматься спортом, если болят колени

Колени — это сложные суставы в организме и только врач может судить о том, вы здоровы и готовы к тренировке. Если да, то вам следует начать для укрепления коленей для повышения выносливости и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушивайтесь к своему телу и замедлите тренировку. Мы также рекомендуем изменить ваши кардио-тренировки .

Если у вас болят колени, замените упражнения и виды спорта , нагружающие коленные суставы, упражнениями, не оказывающими чрезмерного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на езду на велосипеде, плавание или быструю ходьбу. Мы также рассмотрим силовые упражнения , которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы дадим вам несколько советов, которые вы должны запомнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Разминка перед тренировкой

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с постукиваниями гантелей помогут вам разогреться и защитить вас от травм. Никогда не забывайте делать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и предотвратить боль. При этом оставить 10 минут в конце тренировки на растяжку . [3]

    

2. Задействуйте бедра и ягодицы

В большинстве случаев боль в колене возникает из-за несбалансированных тренировок и чрезмерной нагрузки на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые работают с бедрами, ягодицами и подколенными сухожилиями. Это означает, что лучше тренировать квадрицепсы , используя упражнения, которые задействуют бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. К ним относятся, например, a становая тяга , которая является гораздо лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также являются хорошим способом тренировки ног, если вы не можете делать приседания и выпады. Конечно, для каждого есть что-то свое. Некоторые люди могут годами легко выполнять приседаний и выпадов с весом, и им повезло не страдать от болей в коленях . Однако тем, кто чувствует боль при приседании , следует выполнять упражнения, не оказывающие чрезмерной нагрузки на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно задействовать свои четырехглавые мышцы, помните, что настойчивость важнее всего. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье , а не упражнения любой ценой через боль. [4]

3. Попробуйте использовать эспандеры

Эластичные эспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, которые безопасно развивают четырехглавые мышцы без лишней нагрузки на колени. Вы можете использовать их, например, в упражнения на одной ноге , такие как приседания конькобежца на одной ноге. [4]

Лента сопротивления потянет вас назад . Это нагрузит область бедра и уменьшит давление на колено. Кроме того, при возвращении в исходное положение вы переносите вес с бедер на четырехглавую мышцу , что позволяет укрепить медиальную широкую мышцу бедра. Вы можете выполнять обычные упражнения с эластичной лентой, чтобы создать более приемлемую версию для ваших коленей. [4]

Вас могут заинтересовать эти товары:

Вы также можете использовать его для выполнения болгарских приседаний

. Также всегда следите за тем, чтобы колени не провалились внутрь. [4]

4. Стабильность коленного сустава

Колено является важным стабилизирующим суставом , и для некоторых людей предпочтительнее тренировать ноги отдельно. Если у вас есть проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые требуют отдельной работы с каждой ногой . [5]

Многие люди думают, что упражнения на одной ноге следует избегать , потому что это увеличивает нагрузку на колено. Однако вместо этого вы должны понимать, что человеческое тело симметрично по внешнему виду и по силе . Выполнение упражнения на одной ноге позволяет вам поддерживать лучшую технику и выполнять упражнение правильно. [5]

Другим преимуществом является то, что все мышцы динамически задействованы таким образом. Эти упражнения воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Предупреждаем, возможно вы почувствуете дискомфорт, но результат будет достойный. [5]

10 упражнений для людей с болью в колене

Как правило, в случае боли в колене не следует выполнять упражнения, в которых колено оказывается впереди пальцев ног . Поэтому в следующих строках мы расскажем вам о упражнениях, которые вы можете выполнять даже при болях в коленях.

1. Подъемы с гантелями

Первое упражнение — подъемов с гантелями . Вам нужны только гантелей и степ-платформа . Как это сделать? Поставьте одну ногу на степ-платформу и сделайте шаг , задействовав ягодичные мышцы . Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Сделайте 4 подхода по 15 повторений с для каждой ноги. [5]

2. Болгарские приседания

Чтобы правильно выполнить болгарские приседания, поставьте одну ногу на степ-платформу позади себя и дайте ей отдохнуть. Вторая нога впереди и опускается до угла 90 градусов . Если хотите, можете заниматься со штангой или гантелями.

Если у вас болят колени, поместите переднюю ногу как можно дальше от степ-платформы , чтобы поддерживать угол 90 градусов при опускании и подъеме. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений . [5]

3. Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах

Самое важное в румынской становой тяге – использовать тяжелый вес . Если вы мужчина и ваш вес не менее 77 кг, вы должны выдержать вес 130 кг. Встаньте, ноги на ширине бедер, поставьте гантель перед собой. Спина прямая , колени слегка согнуты. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия 90 005, чтобы поднять гантель до талии. Оставайтесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение. Выполнить 4 подхода по 8-12 повторений . [5]

4. Обратные выпады Slideboard

В то время как классических выпадов могут быть неприятными, если у вас больное колено, тогда вы можете сделать обратные выпады со слайдбордом . Если можете, возьмите гантель и возьмитесь за нее обеими руками спереди, ниже уровня подбородка . Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. [4] [5]

5. Реверсивные санки

Тренировочные санки можно найти в хороших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга в обратном направлении — отличное реабилитационное упражнение для наращивания силы. Это упражнение уж точно не заменит подъем тяжестей, , но вы можете использовать его для тренировки мышц даже после тяжелых проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы . [5]

Начните со стояния позади саней . Было бы идеально, если бы у вас был поясной ремень , закрепленный вокруг талии , а не только в руках. Однако держите ремень руками так, чтобы ваши локтей были направлены вниз и назад. Все время держите руки прижатыми к телу. Задействуйте мышцы и начать идти назад . Подбирайте нагрузку на салазках в зависимости от боли в коленях. Если ваши колени не болят во время тренировки , вес в порядке. Упражнение не менее 3 минут . [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, ориентированный на стабильность . Это означает, что все, от корпуса до бедер и подколенных сухожилий, должно быть в равновесии. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом . Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и держите левое колено слегка согнутым. Затем поднимите правую ногу за тело так, чтобы ядро ​​ было параллельно полу. В конце движения корпус и правая нога должны быть почти параллельны полу. Держите мышцы кора твердыми и затем вернитесь в исходное положение. В исходном положении вы должны почувствовать ягодицы , задержаться на некоторое время и повторить упражнение. [6]

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это упражнение, которое активирует ягодицы и бедра , не вызывая боли в коленях. Если вы также используете эспандер, это поможет вам проработать ягодичные мышцы. [6]

Лягте на спину , положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните колени и расставьте ноги широко. Поместите эспандер вокруг бедер, чуть выше коленей. Напрягите ягодицы, корпус и поднимите бедра на несколько дюймов над полом. Ваше тело должно образуют прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь вниз. [6]

8. Махи гири

Махи гири укрепят подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками . Согните колени и сделайте полуприсед. Держите гирю между ног , как показано ниже . Используйте бедра и выполните мах гири , чтобы встать прямо . В верхнем положении напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. [6]

9. Боковой ходьба с бандажом

Боковой ходьба с бандажом фокусируется как на ягодичных мышцах, так и на мышцах бедра. Начните с положения приседа с лентой сопротивления чуть выше колен. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и продолжайте идти. Затем вернуться обратно в обратном направлении. [6]

По аналогичному принципу работает и «Прогулка монстра» упражнение. Опять же, вы должны начать с приседания с лентой сопротивления выше колен. Однако во время этого упражнения вы должны идти вперед. [6]

10. Приседания у стены

Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии примерно шага от стены. Медленно согните колени в приседе, держа спину и таз у стены. Однако не сгибайте колени слишком глубоко, у вас должен быть угол в коленях 90 градусов. Колено не должно выходить за носки. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени

, измените положение. [3]

Мы считаем, что помогли вам с подборкой упражнений для тренировки нижней части тела при болях в коленях. Попробуйте их и расскажите нам о своем упражнении для ног в комментариях ниже. Также поделитесь своими советами по правильному питанию суставов. Если вам понравилась статья  и вы думаете, что было полезно , тогда поддержите нас репостом. Помните, упражнения должны приносить вам радость, а не боль . Поэтому следуйте советам врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеперечисленных упражнений. Удачи!

Совместные добавки

Домашняя тренировка

Источники:

[1] Крен Гордон — Боль в коленях: мы развенчиваем мифы о боли в коленях и упражнениях. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Шеннон Бейнеке, Ванесса София — Лучшие кардиоупражнения для больных коленей — https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3 ] 8 упражнений, которые помогут вашим коленям — https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Бен Бруно — 9 стратегий тренировок от боли в коленях – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius ​​Nelson – 5 упражнений для ног против боли в коленях! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Кэти Томпсон — 8 отличных упражнений для нижней части тела для людей с болью в коленях — https://www. self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Линда Мелоне, CSCS — 11 советов по тренировкам для больных суставов — https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Тренировка ног при слабых коленях

Слишком часто паршивые колени могут помешать «хорошему выступлению» в тренажерном зале в день ног. Я всегда слышу классическую фразу: «Мои мышцы достаточно сильны, чтобы поднять его, но мои суставы не выдерживают». Хуже того, эгоцентрическое поведение в сочетании с социальным давлением заставляет атлета пытаться справиться с болью, а это никогда хорошая идея.

На мой взгляд, колени чаще всего не любят суставы. Они участвуют в любом крупном движении нижней части тела, и, в отличие от плеч, они отвечают за меньший диапазон движений, что делает их восприимчивость к травмам намного выше.

Хорошим первым шагом является обращение к практикующему врачу для оценки ущерба, если ваши колени постоянно болят. Убедитесь, что проблема не слишком серьезная. Тендинит, бедренно-надколенниковый синдром и другие хронические травмы, подобные этому, определенно можно обуздать с помощью надлежащих тренировок и методов контроля качества тканей. Выбор, который вы сделаете в тренажерном зале в день ног, станет решающим фактором для надоедливых коленей. И не волнуйтесь — я здесь, чтобы помочь.

Правило №1: Качество ткани имеет значение

Когда речь идет о снятии чрезмерного напряжения, важно следить за состоянием мышц, окружающих коленный сустав. Растяжка может принести пользу, но более эффективно использовать плотный поролоновый валик. Это будет не самая удобная вещь, но уделяйте особое внимание мышцам квадрицепсов, подвздошно-большеберцового пояса, бедер и внутренней части бедер при перекатывании. Когда ваши мышцы получают возможность расслабиться и «отпустить», колени не будут отведены так далеко от положения и сохранят правильное движение. Помните, если раскатывание пены кажется легкой прогулкой, пришло время для более плотного валика!

Правило № 2: Знай механику

Колени принимают на себя большую или меньшую нагрузку в зависимости от угла наклона голени при поднятии тяжестей. Чем дальше колено выходит за носок, тем больше квадрицепсов (и, по умолчанию, больше коленей) вы задействуете в своем упражнении. Делать все возможное, чтобы держать голень перпендикулярно земле во время тренировки нижней части тела, важно, когда дело доходит до предотвращения боли в колене. Вот несколько упражнений, которые помогут с этой идеей.

Приседания на ящик

Это движение побуждает атлета удерживать колени в исходном положении и «тянуться назад» бедрами, чтобы обеспечить большую активность задней цепи. Можно немного наклониться вперед, чтобы облегчить движение. Если обычные приседания со штангой на спине и перед собой вызывают у вас затруднения, возможно, стоит перейти на приседания на ящик.

Выпад назад!

По тем же причинам выпады вперед могут вызвать нежелательную нагрузку на колени. Чтобы начать движение с шага вперед, требуется активация квадрицепсов и мышц бедра, поэтому имеет смысл сделать наоборот. Начните движение, заставив ягодицы и подколенные сухожилия начать вас в шаге 9. 0375 назад . Может быть сложно делать выпады назад, поэтому вместо этого вот отличное упражнение, которое убьет ягодицы и квадрицепсы.

Всегда думайте о «задней цепи»

Это простое, но эффективное правило для развития ног. Когда дело доходит до тренировки ног, в 9 случаях из 10 лифтеры тратят слишком много времени на размышления о квадрицепсах. Даже сложные по своей природе упражнения могут иметь большое значение для квадрицепсов, особенно если у атлета уже есть существующий мышечный дисбаланс или проблема с преобладанием квадрицепсов. Задние цепные движения, такие как вариации становой тяги, ягодичные мосты и GHR, — все это отличные способы проработать ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить ваши колеса, без необходимости устанавливать потолок того, сколько вы можете поднять из-за болей в коленях. Вот мое любимое движение ПК.

Тренировка ног с комфортом для коленей

Принимая во внимание эти советы и упражнения, вот как все это будет выглядеть от начала до конца:

Перед тренировкой: Прокат пены и растяжка для всех основных групп мышц ног ( квадрицепсы, IT, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы) и подвижность – 10 минут

A1) Приседания на ящик – 8 повторений
A2) Обратные выпады из дефицита – 10 повторений на ногу

Выполнить 4 раунда с.