Секреты эффективных тренировок с профессиональными гантелями
19.11.2020
Тренажеры со свободными весами — основа силового тренинга, если вы хотите не просто поддерживать тело в тонусе, а укрепить и увеличить в объеме мышечную массу. К такому оборудованию относятся гантели — тренажер для эффективной работы с телом. Ни один тренажерный зал не обходится без данного спортинвентаря. Новички и опытные спортсмены, мужчины и женщины, подростки и люди пожилого возраста — все желающие могут тренироваться с удовольствием и пользой для здоровья, достигать высоких результатов.
Гантели — универсальный тренажер для выполнения различных спортивных задач
Профессиональное оборудование — залог безопасности спортсмена и комфортных занятий. Именно в спортзал человек приходит за результатом, где получает максимум от тренировочного процесса, подбирая инвентарь, который максимально соответствует поставленным целям и уровню физической подготовленности. Выбрать снаряжение нужной формы, конструкции, веса и даже цвета — в спортзале открываются широкие возможности перед каждым, кто приходит работать на результат.
Профессиональные гантели рассчитаны на интенсивную эксплуатацию и длительный срок службы. Их используют для силового тренинга, тяжелой атлетики, аэробных задач и фитнеса. Они помогут проработать мышцы плечевого пояса, бицепс, трицепс, грудные, пресс и даже ноги. В зависимости от составленной тренировочной программы, вы можете худеть, придавать мышцам желаемый рельеф (наращивать и укреплять мускулатуру), поддерживать общий мышечный тонус.
Преимущества профессиональных гантелей:
- в отличие от штанги, гантели обеспечивают нагрузку на большее количество стабилизирующих мышц, при этом нагрузка на суставы более щадящая
- спортинвентарь отличается эргономичностью, занимает немного места, а для удобства хранения и грамотного размещения в зале разработаны стойки под гантели, (добавить ссылку на стойки)
- применяются в различных сферах спорта: фитнес, силовой тренинг, кардиотренировки, тяжелая атлетика
- возможность одновременно и поочередно нагружать каждую руку, что позволяет включить в работу максимальное количество мышечных групп, почувствовать каждую мышцу
Какие выбрать гантели — разборные или цельнолитые?
В спортзале встречаются снаряды разного веса, размера, формы.
Такое разнообразие в выборе изделий поможет подобрать тот вариант, который соответствует возможностям вашего организма и разработанной программе занятий.
Выделяют два основных вида гантелей по типу конструкции:
- цельные имеют фиксированный вес, гриф вместе с утяжеляющими элементами являет единую конструкцию. Безопасные, простые в использовании, подходят для выполнения всевозможных спортивных задач. Гантели данного типа используют для тяжелоатлетических тренингов, фитнеса, работы на скамье и т.д. Отличным решением для эффективных тренировок станут неразборные гантели InterAtletika ST552, которые представлены в интернет-магазине «prof.interatletika.com» в ассортименте от 3 до 70 килограмм
- разборные отличаются практичностью. Состоят из грифа, дисков и замков для фиксации блинов на нем. В использовании все предельно просто: чтобы увеличить нагрузку, достаточно просто добавить диск большего веса. Не самый удобный вариант для тренировок в зале, поскольку спортсмену проще взять снаряд большего веса, нежели тратить время на «накручивание блинов» нужной массы.
Однако для домашнего использования — это отличный вариант, поскольку экономит и расходы, и место для хранения.
Однако для домашнего использования — это отличный вариант, поскольку экономит и расходы, и место для хранения.Несколько полезных советов:
- оптимальный вес снаряжения для новичков: 2-4 кг — для женщин, 4-8 кг — для мужчин
- оборудование с прорезиненной рукояткой лучше выбирать для силового тренинга, а для фитнеса и аэробных нагрузок выбирайте гриф с виниловым покрытием
- специальные спортивные перчатки одновременно решат два вопроса — гриф не будет скользить в руке и не будет натирать мозоли
Упражнения с гантелями на разные группы мышц
Преимущество спортивного инвентаря в его многозадачности! Какие же группы мышц включаются в работу при выполнении самых популярных упражнений?
- мышцы плечевого пояса (дельтовидные) укрепляются при выполнении жима в положении лежа
- одновременные махи на прямых и согнутых руках качают бицепс
- наклоны с отягощением в стороны укрепляют спину
- подъемы корпуса с отягощением за головой эффективны в формировании кубиков пресса
- накачать сильные ноги помогут приседания со снарядами и становая тяга
На сайте «prof.
interatletika.com» вы найдете богатый ассортимент профессиональных гантелей по лучшим ценам, купить которые можно для зала или для индивидуальных занятий дома.
Читать следующую новость:
Велоорбитрек Inspire CS2.5: распрощайтесь навсегда с лишним весом
Читать предыдущую новость:
Кардиотренировки в зале: худеть и моделировать стройное тело так просто
Упражнения для фитнеса дома — 11 апреля 2020
Ваша квартира может стать фитнес-залом
Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU
Поделиться
Лето всё ближе, а шутки про то, что после карантина будет сложно пройти в дверной проем, становятся реальностью. И если залы закрыты, а легкая пробежка в парке не является веской причиной для выхода из дома — это не повод заказывать одежду на пару размеров больше. Вместе с фирнес-тренером Алиной Насыровой разбираемся, какие упражнения помогут держать себя в форме во время изоляции.
Кардиотренировки способствуют быстрому жиросжиганию и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К тому же они легко вписываются в бытовые дела, так что не отнимают много времени.
Начинаем с «Танцора диско»: поочередно отводим в сторону ноги, а руки поднимаем по диагонали вверх и вниз. Делайте три–четыре подхода по 30 секунд с 10-секундным перерывом на отдых.
Следующее упражнение — классики — по мотивам известной игры. Из фронтальной позиции выполняются прыжки на три счета: на два счета — перескок с правой ноги на левую, на третий — принимается положение «ноги по ширине плеч». Руки держим за головой. Кажется сложным? Просто посмотрите на гифку ниже, вам эти прыжки знакомы с детства!
Выполнять его можно за просмотром телевизора, в перерывах между работой и даже во время онлайн-планёрок. Главное — не забыть выключить камеру и микрофон.
Некоторые упражнения требуют дополнительного инвентаря, но гантели и степ-платформы можно заменить тем, что попадется под руку: бутылки с водой, кастрюли, тяжелые книги, да даже кот может принять участие в формировании красивой фигуры.
Для упражнений на мышцы груди нам понадобятся фитнес-резинки. Если их нет, поможет эластичный бинт, который можно взять в любой аптеке.
Делаем упражнение «Вулкан» (разведение выпрямленных рук над головой). На середину предплечья надевается резинка, руки вытягиваются над головой, а после — разводятся в стороны с максимальной амплитудой с последующим возвращением в исходное положение. Повторяйте 20 раз.
Следующее упражнение — «Лотос» (сгибания рук в локтях из-за головы). Резинка надевается на предплечье ниже локтя, руки вытягиваются вверх над головой. Руки необходимо согнуть в локтях вниз, опустив резинку за голову, к плечам. И так 20 раз. В течение упражнения с помощью резинки сохраняется напряжение в руках.
Для того чтобы добиться «попы, как у Ким», тоже нет необходимости проводить часы в тренажерном зале. Иногда даже знакомые со школьной физкультуры махи ногами помогут красиво оформить ягодицы, нужно только правильно выполнять упражнения.
Из дополнительного оборудования понадобятся утяжелители, в домашних условиях каждый сам решит, чем их удобнее всего заменить.
Для выполнения упражнения нужно опереться на стену, стул или любую удобную поверхность. Правая нога отводится назад, в идеале — до параллели с полом, затем плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу уделите по минуте. По той же схеме махи вбок, также старайтесь довести ногу до горизонтального положения.
Далее сделаем мостик в динамике и статике. Для увеличения нагрузки подойдет любое утяжеление. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на минуту.
Все уже привыкли к банальным скручиваниям и прессу. Наш фитнес-тренер предлагает разнообразить упражнения. Для этого понадобятся нескользящий пол и любые два предмета высотой от 10 см.
Для выполнения упражнения «Пианино» расположите гантели перед собой на расстоянии около 30 см друг от друга. Сядьте на пол, обопритесь на руки, поднимите ноги, немного согнув их в коленях.
Правую ногу расположите между гантелями, а левую — сбоку от них. Теперь поднимите обе ноги и поменяйте их положение, чтобы левая нога оказалась между гантелями, а правая — сбоку. Повторяйте упражнение в обратном порядке три подхода по 30 секунд.
Каким бы сильным ни было желание лежать целыми днями на кровати — и оно не является оправданием для отказа от спорта. Если вставать совсем лень — вот вариант для ног — попеременные отведения, лежа на спине.
Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите вверх выпрямленные ноги. Поочерёдно отводите прямые ноги в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати, но не доводя до болевых ощущений. Количество повторов — 30 раз, по 15 на каждую ногу.
Оставайтесь дома и приводите себя в форму. И потом, когда кончится изоляция, вы удивите своим внешним видом коллег, друзей и всех-всех, с кем не видитесь эти недели.
Быстро сожгите калории с помощью этой кардиотренировки с гантелями
Вот как это работает. (Изображение предоставлено: Getty Images / Томас Барвик)Хочешь потренироваться и за полчаса привести себя в форму? Тогда попробуйте этот сеанс из двух частей, который зажжет каждую часть вашего тела.
Баз Гулдсбери — персональный тренер третьего уровня и онлайн-тренер, работающий в самых престижных лондонских студиях, включая BXR и Gymbox. В рамках нашей 12-дневной рождественской серии тренировок он составил кардиотренировку с гантелями, которая прорабатывает все тело, используя упражнения с гантелями и движения с собственным весом.
Это займет всего 26 минут, и у вас останется четыре минуты на разминку.
Кардиотренировка с гантелями
Тренировка разделена на два цикла, по шесть упражнений в каждом. По два круга каждого круга. Между кругами отдыхайте две минуты.
Gouldsbury также использует формат EMOM (каждую минуту в минуту). Это означает, что у вас есть одна минута, чтобы выполнить указанное количество повторений в одном упражнении, отдыхая до конца минуты.
Чем быстрее вы работаете, тем дольше вам нужно отдыхать, но кумулятивный эффект будет заключаться в том, что вы будете усердно работать, а частота сердечных сокращений будет высокой.
Круг 1
Выполните этот круг дважды, отдыхая две минуты после последнего круга.
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторений 12
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите за плечи, ладони обращены, а локти направлены вперед. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, удерживая спину ровной, а грудь приподнятой. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Жим дьявола
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторы 12
Держа гантели, наклонитесь и поставьте их на пол, прыгая ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки.
Опустите грудь на пол, затем отожмитесь. Прыжком верните ноги обратно к рукам, затем встаньте, махнув гантелями над головой, зафиксировав руки в верхней точке. Опускайте гантели под контролем. Держите свое ядро напряженным на всем протяжении.
Это сложное упражнение, поэтому вы можете использовать только одну гантель или, если вы не уверены в технике выполнения, вместо этого выполните бёрпи.
(Изображение предоставлено Getty Images / Tashi Delek)Reps 12
Встаньте в высокую планку, расставив руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь назад.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)Reps 12
Держите гантели перед бедрами ладонями к себе, стоя, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и, сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед на бедрах, чтобы опустить гантели вниз по ногам. Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение, выдвинув бедра вперед.
Повторения 12
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах. Согните колени, чтобы присесть на четверть, а затем резко поднимитесь вверх, используя импульс нижней части тела, чтобы выжать обе гантели над головой. Опускайте гантели под контролем.
6 Тяга Renegade
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)Повторения 6 повторений на каждую сторону
Начните с высокой планки с гантелями. Удерживая бедра максимально неподвижными, поднимите одну гантель к груди, проведя локтем за туловище. Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны.
Контур 2
Выполните этот контур дважды.
1 Гантель Русский твист
(Изображение предоставлено: Getty Images / Nitat Termmee)Повторения 15 повторений с каждой стороны
Сядьте на пол, согните колени и оторвите ступни от пола. Держите одну гантель перед грудью и, сохраняя ровную спину, слегка отклонитесь назад.
Используя основные мышцы, поверните туловище в одну сторону и коснитесь гантелью пола. Повернитесь и выполните на другую сторону.
Повторения 20
Встаньте, держа гантели по бокам. Прыгните обеими ногами врозь и поднимите гантели в стороны и над головой. Обратно к началу.
3 Альпинист в горном кроссе
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторения 20 повторений с каждой стороны
Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Повторяйте в темпе.
(Изображение предоставлено Getty Images/Alexandar Georgiev)Повторения 10
Из положения стоя поставьте руки на пол, затем прыгните ногами назад, приземлившись в положение высокой планки. Опустите грудь на пол, затем оттолкнитесь назад, прыгните обеими ногами вперед и выпрыгните прямо вверх.
(Изображение предоставлено Getty Images / Violeta Stoimenova)Повторения 12
Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки за спину.
Поднимите руки и ноги, стремясь коснуться руками пальцев ног или голеней. Опуститесь в исходное положение, но не позволяйте рукам и ногам касаться пола между повторениями.
Время 45 секунд
Поставьте пальцы ног и предплечья на пол, локти прямо под плечами, а тело образует прямую линию. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение.
Другие упражнения с гантелями, которые стоит попробовать
- Создайте спортивное тело с помощью этого круга упражнений с гантелями для всего тела
- Этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам увеличить объем рук, груди и плеч
- Выполните эту тренировку плеч с гантелями, чтобы задействовать все три дельтовидные мышцы для больших и сильных плеч
- Создайте прочный корпус с помощью этой простой тренировки пресса с одной гантелью
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
Кардиотренировка с гантелями: наращивайте мышцы и худейте
Кардиотренировка с гантелями — одна из лучших домашних тренировок. Сердечно-сосудистые тренировки отлично справляются с повышением частоты сердечных сокращений, обеспечивая аэробный эффект сжигания жира. Тем не менее, добавление гантелей в комплекс усложняет всю тренировку, добавляя дополнительное сопротивление, что также помогает вам нарастить мышечную массу.
Конечно, регулируемые гантели лучше всего подходят для этой тренировки.
Вы можете мгновенно менять вес, что идеально подходит как для повышения уровня сопротивления, так и для снижения нагрузки, поэтому вы можете завершить тренировку в правильной форме, если вы переутомились. Тем не менее, вы также можете выполнять эти движения с меньшими весами или даже предметами в доме, такими как бутылки с водой.
Если вы раньше занимались исключительно сердечно-сосудистыми упражнениями, в чем преимущества тренировок с отягощениями и почему вы должны добавить кардиотренировку с гантелями в свою программу? Мы смотрим на науку.
Кардио с гантелями: в чем преимущества?
Кардиотренировка с гантелями: в чем преимущества?
Тренировки с отягощениями отлично подходят не только для сердца, но и для сжигания калорий. Исследование Американской кардиологической ассоциации (AHA) обнаружило, что люди, которые тренируются с отягощениями два раза в неделю, повышают скорость метаболизма в состоянии покоя. Это помогает им сжигать больше калорий в состоянии покоя за счет энергии, необходимой организму для снабжения мышц кислородом.
Кроме того, наличие большего количества скелетных мышц может защитить ваше тело от травм, увеличить вашу силу и бороться с мышечной атрофией, вызванной старением.
Эмбер Гэмбл, личный тренер F45 Training в лондонском отделении Челси, говорит, что кардио — отличная тренировка, но добавление весов действительно может вывести вашу физическую форму на новый уровень. «Добавление гантелей к любому взрывному упражнению с собственным весом — это идеальный способ мгновенного прогресса в упражнении», — говорит она.
Кардио-тренировка с гантелями из восьми движений
#1 и #2: Джеб гантелей и перетасовка
(Изображение предоставлено: F45) без веса, на расстоянии вытянутых рук, ваше тело должно работать очень усердно, чтобы стабилизировать остальную часть вашего тела, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений». Выполните по 10 раз каждого движения, отдохните, затем повторите три раза.
- Подберите пару легких гантелей (1-3 кг)
- Начните с боксерской стойки, ноги по диагонали
- Плотно прижмите гантели к телу, под подбородком
- Начинайте наносить удары по воздуху, чередуя правую и левую руку, убедившись, что вы полностью выпрямляете руку, когда наносите удар вперед. Чрезвычайно важно держать корпус в напряжении, чтобы не напрягать плечевой сустав, «выбрасывая» руки вперед
- После 10 джебов верните вес обратно в корпус и проработайте 10 шаркающих ног вперед и назад
Чрезвычайно важно держать корпус в напряжении, чтобы не напрягать плечевой сустав, «выбрасывая» руки вперед#3: Взрывной гантель
(Изображение предоставлено: F45)
Как обычное прыжковое упражнение, но с добавлением веса Эмбер рассказывает, что при подъеме веса над головой сердцу приходится работать больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу, что вызывает учащенное сердцебиение скорость и улучшение аэробной способности. Проработку корпуса, плеч, бицепсов, квадрицепсов и ягодиц начните с восьми повторений, затем доведите до 10 через несколько недель, а затем повторите еще два раза.
- Подберите пару легких и средних гантелей (2–5 кг)
- Присядьте на корточки с отягощением по обеим сторонам тела и подпрыгните вверх, приняв форму джампера, поднимая руки над головой
- Присядьте обратно и повторите описанные выше шаги
#4: Рывок с гантелями попеременно
( Изображение предоставлено: F45)
Если вы хотите изолировать одну сторону тела и посмотреть, какая из них сильнее, этот рывок гантели идеально подходит для проработки одной стороны тела за раз: «Это одностороннее движение — отличный способ подчеркнуть любой дисбаланс в теле, — говорит Эмбер, — это еще одно взрывное движение, требующее силы, которая, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также нагружает ядро, плечи и верхнюю часть спины».
Попробуйте восемь-десять рывков с каждой стороны, затем повторите еще два раза.
- Начните с ног на ширине бедер
- Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмите гантель одной рукой голова
- Поместите вес обратно на пол между ног и повторите движение с другой стороны
#5: Приседание до жима над головой
(Изображение предоставлено: F45)
Это упражнение не кажется чем-то большим, но на самом деле это два упражнения в одном, нацеленные на ядро, плечи, квадрицепсы и ягодицы. В то время как Эмбер добавляет: «Прелесть этого упражнения в том, что вы можете позволить себе поднимать больше, чем обычно, для жима от плеч, поскольку вы можете использовать силу ног, чтобы поднять вес вверх и над головой».
«Как вес поднимается над головой, сердцу приходится работать дополнительно, чтобы заставить кровь качать кровь, так что вы почувствуете скачок частоты сердечных сокращений и сожжете дополнительные калории».
после 20-секундного отдыха
- Начните с ног на ширине бедер
- Возьмите в каждую руку по гантели среднего или тяжелого веса (4–12 кг)
- Установите гантели на верхнюю часть плеч
- Присядьте и используйте силу ног для движения руки вверх
- потолок
- Приседая, опустите руки обратно к плечам и повторите движение
#6: Лыжники с гантелями
4 Это движение — отличная кардио-вариация для работы бицепсов и подколенных сухожилий. «Импульс, полученный во время этого движения, означает, что вы можете поднимать больше, чем обычно, при стационарном сгибании бицепса, — рассказывает Эмбер. — Будьте осторожны, чтобы правильно наклоняться от бедер, сохраняя при этом длину позвоночника, чтобы обеспечить правильную форму». Начните с 10 повторений и выполните в общей сложности три подхода.
- Начните с ног на ширине бедер
- Возьмите гантель среднего или тяжелого веса (4-12 кг)
- Начните с вытянутых рук по бокам тела согните колени
- Когда вы отведете бедра назад, чтобы подняться, согните гантели на бицепс до плеч
- Повторите в стабильном темпе
#7 и #8: Поднятие коленей к ударам гантелями
(Изображение предоставлено F45 Челси)
Это упражнение для всего тела — настоящий кардио-бластер, от которого у вас перехватит дыхание еще до того, как вы начнете второй подход.
