Упражнения с скакалкой: виды прыжков, техника для мужчин и женщин

Содержание

виды прыжков, техника для мужчин и женщин

Упражнения со скакалкой – один из самых доступных и универсальных методов тренировки в домашних условиях или на свежем воздухе, ведь для этого не требуется специального оборудования. Преимущества скакалки не просто в удобстве ее хранения, это действительно полезный инструмент для здоровья мужчины, и не только. Тренировки со скакалкой повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение во всем теле и продлевает молодость, что не может не сказаться на внешнем виде.

Содержание

Комплекс упражнений на скакалке

Рассмотрим 10 различных видов прыжков со скакалкой для мужчин. Разберем технику упражнений и пользу для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем колен

Выполнять это упражнение довольно легко. Для правильной техники выполнения следует поднимать колени в прыжке высоко перед собой, примерно на 90 градусов. Таким образом, бедро в верхней точке будет параллельно полу. Чередуйте подъемы по одной ноге, проворачивая кисти в таком темпе, чтобы скакалка не цеплялась за стопы. Такие прыжки подойдут начинающим.

2. Сгибания ног

Еще один вариант для начального уровня подготовки. Также, такие прыжки можно использовать в качестве разминки для разогрева всех мышц без особого переутомления. Вращение кистей происходит привычным образом, но ноги при этом выполняют поочередные захлесты, при которых пятки уходят назад к ягодицам.

3. Прыжки влево вправо

Вращение кистей происходит как обычно. Двумя ногами одновременно выполняются прыжки со стороны в сторону. Расстояние между точками равно примерно ширине плеч, то есть с большой амплитудой выполнять прыжки не нужно. Стопы также находятся на небольшом расстоянии друг от друга для устойчивости, но не соприкасаются друг с другом.

4. Прыжки вперед-назад

Вариант прыжков выполняется примерно так же, как и предыдущий, только движение производится вперед затем назад одновременно двумя ногами. Аналогично последнему варианту, амплитуда движения небольшая, стопы не соприкасаются друг с другом.

5. Прыжки врозь

Руки по-прежнему выполняют стандартное движение, а ноги в прыжке расставляются врозь, примерно на расстоянии чуть шире плеч, и сразу соединяются при втором вращении скакалки. То есть движение ног и рук происходит одновременно, на каждый прыжок приходится одно вращение скакалки.

6. Повороты на 90 градусов

Такие прыжки выполняются со скручиванием таза при повороте в сторону на 90 градусов, попеременно в одну и другую сторону. Это общеразвивающие прыжки, улучшающие координацию. Стоя прямо, одновременно с вращением кистей необходимо повернуть нижнюю часть тела в сторону на 90 градусов, при этом не разворачивая туловище. И так на каждую сторону. Для усложнения техники можно добавлять поворот на 180 градусов.

7. Вращение скакалки

Это довольно сложный вариант, повышающий физические возможности человека, улучшающий координацию и ловкость. Основная задача – это ловко владеть руками, при такой технике необходимо вращать скакалку не вокруг тела, а по сторонам. Таким образом, сначала идет перебрасывание кистей влево, вращая скакалку слева от себя, затем так же вправо, и только потом выполняется прыжок ногами через скакалку.

8. Двойной прыжок

Такой вариант будет по силам продвинутым атлетам. Двойные прыжки часто используются в кроссфите – это норматив для профессионалов, в то время как юниоры выполняют одинарный прыжок. Движение ногами остается неизменным, как при выполнении одинарных прыжков, но кисти выполняют движение в два раза быстрее. То есть на один прыжок приходится два вращения скакалки. Для этого необходимо развивать скорость рук.

9. Прыжки крест-накрест

Прыжки выполняются не одновременно двумя ногами, а с высоко поднятыми коленями попеременно. Движение ног аналогично первому варианту, но кисти при этом выполняют вращение крест-накрест при прыжках.

10. Прыжки назад

Движение ногами выполняются как и при простых прыжках вперед, двумя ногами одновременно. Единственное отличие – это прокручивание кистей назад, то есть в обратную сторону. Таким образом, получается обратное движение. Это отличный вариант для развития координации.

10 техник прыжков на скакалке в видео формате

Рекомендации

  • При выполнении прыжков важно создавать правильную нагрузку на коленные суставы. Так как сама по себе такая нагрузка является ударной, необходимо максимально снизить воздействие на колени. Таким образом, важно оставаться со слегка согнутыми коленями, и ни в коем случае не приземляться на прямые ноги. Естественно, это травмоопасно, если не с первого раза, то со временем будут ощущаться боли в коленях.
  • Избегайте таких частых ошибок, как заваливание туловища вперед и большая амплитуда движения руками, что часто встречается у новичков. Сохраняйте ось позвоночника и вращайте скакалку за счет кистей, а не локтей.
  • Начинайте осваивать прыжки с самых простых и понятных вариантов. Не стоит начинать сразу с двойных прыжков и тому подобное, не подготовив организм к нагрузке заранее. Чтобы избежать травм необходимо подготовить связки, укрепить суставы и мышцы с помощью простых техник. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой кажутся простым способом тренировки, они так же могут нанести непоправимую травму. Как и с силовыми нагрузками, здесь важно все осваивать постепенно, от простого – к сложному.

Длительность и периодичность тренировок зависит от ваших целей.

  • Если вы хотите укрепить мышцы, в целом привести тело в тонус, улучшить состояние здоровья и повысить подвижность – выполняйте короткие десятиминутные тренировки. Таких тренировок достаточно 4-5 в неделю.
  • Если хотите повысить выносливость, снизить вес или улучшить координацию, тренируйтесь от 20 до 40 минут. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
  • Если ваш уровень – продвинутый, можно выполнять каждое из упражнений комплекса по 2-3 минуты. Либо по одной минуте каждого упражнения, выполняя 3-4 круга с отдыхом между циклами.

Заключение

Не нужно недооценивать как травмоопасность, так и пользу занятий со скакалкой. С помощью такого простого инвентаря можно выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Например, профессиональные кроссфитеры и боксеры не игнорируют скакалку, выполняя различные комбинации и интервальные тренировки с использованием приведенных выше упражнений. Поэтому, если хотите привести свое тело в форму без особых затрат – смело выбирайте скакалку.

Комплекс упражнений со скакалкой | Бомба тело

     СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

 

     Упражнения со скакалкой

     Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

    Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

   

                                                                           

     Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

 

     Прыжки с одновременным поднятием колен – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

    

       Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

     Прыжки с выбросом ноги вперёд – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

 
Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

 

     Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Упражнения со скакалкой видео:

Рекомендуем Вам:

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Тройные прыжки на скакалке – упражнение, требующее хорошего развития скоростно-силовых качеств атлета. Применяется оно для увеличения скорости работы мышц рук, развития взрывной силы мышц кора, интенсификации тренинга в рамках кроссфит комплексов, увеличения анаэробной выносливости и ускорения процессов жиросжигания, так как требует немалых энергозатрат.

Прежде, чем приступить к изучению тройных прыжков на скакалке, освойте правильную технику выполнения двойных прыжков на скакалке, доведите движение до автоматизма. Также целесообразно регулярно начать выполнять другие упражнения, увеличивающие скорость работы рук, такие как отжимания и подтягивания с хлопком, прыжки из упора лежа, бёрпи с двойным или тройным хлопком и упражнения с горизонтальными канатами.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также немного включаются: прямая мышца живота, бицепс, брахиалис, пронаторы и супинаторы кисти.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки скакалку и разомнитесь, сделав пару подходов одиночных и двойных прыжков. Так Вы хорошо разогреетесь, подговите к тяжелой работе свои сердечно-сосудистую и суставно-связочную системы. Заодно и настроите свою психику на увеличение интенсивности в прыжках со скакалкой.
  2. Движение должно получаться взрывным. Прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы Вы успели прокрутить скакалку трижды. Немного присдяьте, включая в работу квадрицепс и ягодицы, и выпрыгните вверх, немного поджав лодыжки под себя.
  3. Вращение должно начинаться с бицепса, примерно половина первого кругового движения должна осуществляться за счет сокращения бицепса. Дальше в работу включаются кисти, необходимо успеть прокрутить их два с половиной раза с максимальной скоростью, тогда Вы успеете закончить вращение к моменту приземлению и сможете сразу приступить к следующему повторению.

Тренировочные кроссфит комплексы

Прежде, чем приступать к функциональным комплексам в том виде, в котором они представлены, попробуйте выполнить то же самое, но с меньшей интенсивностью, выполняя одиночные, а затем двойные прыжки на скакалке. Так Вам будет проще адаптироваться к такой серьезной анаэробной нагрузке, и тройные прыжки дадутся намного легче.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу.  Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

 

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

 

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

 

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

 

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

 

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

10 упражнений со скакалкой | BroDude. ru


Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты


Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.


Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.


Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

" Упражнения со скакалкой."

( Приложение 2 )

Комплекс упражнений со скакалкой.

1. И.П.- о.с., скакалка сложена вчетверо, держать на прямых опущенных вниз руках.

1-2 – натягивая скакалку , поднять руки вверх, прогнуться, отставляя правую ногу в сторону на носок.

3-4 – тоже самое в другую сторону. ( повторить 4-6 раза)

2. И.П. – о.с., скакалка сложена вчетверо.

1-3- наклоняясь вперёд, опустить скакалку до средины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивая туловище к ногам.

4- И.П. ( повторить 6-8 раз)

3. И.П.- стоя на коленях, скакалка сложена вдвое,

1- натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок,

2-3- пружинящие наклоны влево,

4- И.П.- тоже самое в другую сторону. ( 5-6 раз).

4. И.П.- ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, руки согнуты в локтях, скакалка натянута.

1- поднять левую ногу прямой, руки согнуты в локтях, держать равновесие.

2- И.П.

3-4 тоже самое. ( Повтор на каждую ногу 10 раз).

5. И.П.- о.с. стоя на скакалке, концы в руках.

1- выпад левой вперёд, руки в строну, натягивая скакалку.

2-3- пружинящие сгибания левой ноги.

4- и.п.

Тоже самое другой ногой. ( Повторить 6-8 раз)

6. И.П.- лёжа на животе, руки прямые за спиной, скакалка сложенная вдвое.

1- отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад растягивая прогнуться.

2-3 – держать положение.

4- И.П. ( повторить 5-8 раз).

8. И.П.- лёжа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на стопах ног.

1- перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать.

2- И.П. ( Повторить 6-8 раз)

9. И.П.- о.с., скакалка на прямых руках сзади.

1-4 – прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад,

5-8 – шаги на месте. ( Повторить 6-8 раз).

10. И.П.- полу присед, скакалка в руках.

1-4 – прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая её вперёд.

5-8- шаги на месте. ( Повторить 5-6 раз).

11. И.П.- о.с. скакалка в руках.

1-4- прыжки на скакалке, попеременно прыгая с правой ноги на левую с продвижением вперёд,

5-8- ноги вместе, прыжки на скакалке с продвижением назад.

( Повторить 5-8 раз).

12. И.П.- о.с. скакалка в руках.

1-10- прыжки ноги накрест вперёд ( Повторить 5-8 раз).

Канат для упражнений онлайн - предложения | Gearbest.com

Скакалка для упражнений Онлайн - предложения | Gearbest.com
  • Сэкономьте 3 доллара с приложением

    Загрузите приложение!

    Сэкономьте 3 доллара с помощью приложения и только для нового пользователя

  • Центр поддержки
  • Отправка в / USD

    Выберите региональные настройки

    Корабль

    Аландских IslandAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntigua И BarbudaArgentinaArmeniaArubaAscensionAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBalearic IslandsBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaireBosnia И HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBruneiBulgariaBurkinaBurundiCambodiaCameroonCanadaCanary IslandsCape VerdeCaroline IslandsCayman IslandsCentral Африканского RepublicChadChileChina mainlandChristmas IslandCocos Килинг IslandsColombiaComorosCook IslandsCosta RicaCroatiaCuracaoCyprusCzech RepublicDemocratic Республика CongoDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrance, MetropolitanFrench GuianaFrench полинезияФранцузские южные территорииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГуа temalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island и McDonald IslandsHondurasHong Сянган, ChinaHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyIvory CoastJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacao SAR, ChinaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall islandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNevisNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairn IslandsPolandPortugalPuerto RicoQatarRepublic из MacedoniaRepublic в CongoReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint BarthelemySaint HelenaSaint KittsSaint LuciaSaint MartinSaint Винсент и GrenadinesSaipanSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi ArabiaSenega lСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиСомалилендЮжная АфрикаЮжная Джорджия и Южные Сандвичевы островаЮжная КореяИспанияАфрика Шри-ЛанкаSt. EustatiusSt. MaartenSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwan, ChinaTajikistanTanzaniaThailandThe острова Сен-Пьер и miquelonTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad И TobagoTristan да CunhaTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks И Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Арабские EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Внешние Малые IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVatican CityVenezuelaVietnamVirgin острова (GB) Виргинские острова (США) Уоллис и FutunaWestern SaharaWestern SamoaYemenYUGOSLAVIAZambiaZimbabwe

    Валюта

  • Язык
  • Веб-сайт страны

Все ВсеMARKETPLACGearbest SelectionПриборыЖенские сумкиСотовые телефоны и аксессуарыКомпьютеры, планшеты и офисПотребительская электроникаДроны, игрушки и хоббиЗдоровье и личная гигиенаУлучшение дома и инструментыДом и садПромышленная и научная электроникаЖенская мода и спортЖенская мода и спорт9000

Пожалуйста, введите адрес электронной почты аккаунта

Тренировок для рук и боевых упражнений со скакалкой


Различные типы упражнений вызывают активацию различных типов мышц в теле.Тренировки для рук с отягощениями влияют на тело иначе, чем упражнения со скакалкой. Причина такой разной степени мышечной активации во время различных тренировок рук - скорость упражнений. Когда спортсмены выполняют традиционные силовые тренировки, они используют контролируемые движения для выполнения одного повторения за раз. Во время тренировок со скакалкой спортсмены активно стараются увеличить скорость движения канатов.

Хорошая комбинация традиционных упражнений по поднятию тяжестей и боевой веревки значительно поможет спортсменам в развитии быстроты и силы верхней части тела.Поскольку руки спортсменов работают быстро во время упражнений с боевой веревкой, они могут использовать эти типы тренировок рук, чтобы стимулировать более быстрое задействование мышечных волокон, а также тренировать центральную нервную систему тела, чтобы посылать сигналы мышцам, чтобы они двигались быстрее. . Эти тренировки с боевой веревкой в ​​сочетании с традиционными силовыми тренировками рук помогают увеличить силу и скорость верхней части тела.

Возьмите напарника и выполните эти боевые тренировки с сжиганием рук

Для выполнения тренировок с боевой веревкой с сжиганием рук спортсменам потребуются 2 победные веревки и партнер для выполнения обеих модификаций упражнений с боевой веревкой.Спортсмены начинают первое упражнение с перехода в спортивную позу, держа по одной победной веревке в каждой руке. Для безопасного и правильного удержания победной веревки спортсмены натягивают фиксирующий ремешок на запястье, а затем берут победную веревку рукой. Это гарантирует, что спортсмены не потеряют контроль над победными веревками, сохраняя их и всех вокруг в безопасности на время выполнения упражнений с боевой веревкой.

После того, как спортсмены перейдут в спортивную стойку и закрепят победные веревки с помощью якорных ремней, они отойдут достаточно далеко друг от друга, чтобы можно было почувствовать небольшую слабину на победных веревках.Как только между двумя спортсменами будет достаточное расстояние, они начнут тренировку на скакалке с выжиганием рук.

Для завершения тренировки рук на скакалке один спортсмен выполняет активную часть, а его партнер выполняет статическое удержание. Когда один атлет начинает быстро хлопать победными веревками, его партнер будет пытаться держать его руки под углом 90 градусов, при этом плечи будут заправлены и идут параллельно туловищу, а их руки и предплечья вытянуты и направлены в сторону партнера. Спортсмены, выполняющие статическую удерживающую часть тренировки рук, должны держать пресс в напряжении, а лопатки сведены вместе, поскольку они борются с инерцией и силой, создаваемой их партнером в упражнениях с боевой веревкой.Активным партнерам нужно работать, чтобы веревки победы сдвинулись с места как можно быстрее. Активное мышление и работа над более быстрыми движениями тела - отличный способ приучить его двигаться с большей скоростью.

После 15-20 секунд выполнения упражнения спортсмены поменяются ролями, поэтому спортсмен, выполняющий активную часть тренировки рук, теперь выполняет часть статического удержания, а спортсмен, выполняющий статическое удержание, теперь выполняет активные повторения упражнений с боевой веревкой. .Завершите 3-5 раундов тренировок с боевой веревкой, прежде чем перейти к силовой фазе тренировок для рук с веревкой победы.

Упражнения с боевой веревкой на прочность

Теперь, когда у спортсменов обгорели плечи и руки, пришло время перейти к более силовым упражнениям с боевой веревкой. Для этого второго варианта тренировки рук со скакалкой спортсмены будут принимать то же положение рук, что и раньше, с фиксирующими ремнями, закрепленными на запястьях.Оба спортсмена будут одновременно выполнять одно и то же движение, поэтому оба спортсмена будут согнуты в локтях под углом 90 градусов, при этом предплечья и кисти будут вытянуты в сторону партнера. Спортсмены будут добавлять другое положение тела к тренировкам рук, когда они переходят в «разделенное положение». Чтобы правильно выполнить разделенное положение, оба спортсмена выдвигают одну и ту же ногу вперед, опускают бедра так, чтобы их передняя нога находилась под углом 90 градусов, и следят за тем, чтобы колено не выступало за передний палец.Спортсмены занимают это положение в точке, где их передние бедра параллельны земле. Спортсмены будут выставлять одну ногу вперед во время тренировки рук.

Для выполнения упражнения со скакалкой спортсмены одновременно гребут обеими руками. Чтобы завершить гребную часть тренировки рук, спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы отвести локти назад, а не просто сократить разрыв в локте. Когда спортсмены отводят локти назад, важно, чтобы они активно сжимали лопатки вместе.Когда спортсмены вытягивают руки назад, важно сохранять напряжение в плечах и широчайших. Постоянное напряжение спины во время тренировок рук позволяет задействовать гораздо большее количество мышечных волокон благодаря концепции ВПН или времени под напряжением. Основная идея, лежащая в основе этой концепции, заключается в том, что чем дольше мышцы находятся в напряжении и не могут расслабиться, даже на долю секунды, тем больше мышечных волокон необходимо задействовать для выполнения этого действия.

Выполните 15-20 секундных раундов тренировки рук, выполняя по 2-4 подхода на каждую сторону, давая 40 секунд отдыха между подходами.

Тренировки для рук для спортсменов

Эти тренировки рук для партнеров отлично подходят для вовлечения нескольких спортсменов во время тренировки. Многофункциональные тренировки рук отлично подходят для спортсменов, позволяющих развить множество навыков верхней части тела за одно упражнение. Первая часть тренировки рук заставляет руки двигаться быстрее, а вторая часть замедляет тренировки рук и фокусируется на укреплении тела, обучая его совместной работе.

Силовое и кондиционирующее оборудование

Какие бывают виды упражнений со скакалкой?

Прыжки со скакалкой - очень хороший способ получить хорошую кардиотренировку, а также развить скорость ног и навыки координации. Это ценный способ улучшить базовые двигательные навыки, необходимые для многих видов спорта.Упражнения со скакалкой; тем не менее, они могут быть самоцелью, потому что эта форма упражнений - гарантированный способ получить отличную тренировку. Это относительно дешевый и простой способ упражнений, поскольку все, что вам нужно, - это скакалка и свободное пространство.

Базовый прыжок заключается в подпрыгивании обеих ног через скакалку, проходящую мимо пола.

Существует множество различных упражнений со скакалкой, из которых можно выбрать уровень сложности. Самое простое упражнение со скакалкой для начала называется базовым прыжком. Начинают с того, что держат по одной ручке скакалки в каждой руке по бокам, при этом руки должны быть наклонены вниз, так что руки держат ручки не слишком высоко над талией. Скакалка должна начинаться за ногами. Базовый прыжок завершается раскачиванием скакалки из-за тела человека, через голову и обратно под ноги человека, когда он или она перепрыгивает через скакалку, при этом обе ноги отрываются от земли одновременно.

Есть много различных типов упражнений со скакалкой, все из которых имеют разную степень сложности.

Скорость веревки можно контролировать и изменять до любой, удобной для человека.Следует начать с выполнения этого прыжка с интервалами примерно в тридцать секунд, с минутным отдыхом между подходами. По мере того, как вы начинаете чувствовать, как растет их выносливость, они могут увеличивать время своих подходов до минуты и более.

По мере того, как базовый прыжок становится легче, в режим тренировки можно начинать вводить более сложные упражнения со скакалкой.Следующее по сложности упражнение со скакалкой называется «бег трусцой». Это упражнение со скакалкой выполняется путем раскачивания скакалки таким же образом, как и во время «базового прыжка», хотя и немного быстрее, но вместо того, чтобы перепрыгивать через скакалку двумя ногами одновременно, удерживая одну ногу вверх как одну ногу. перепрыгивает и раскачивается между каждой ногой. Это создает впечатление, что человек, прыгающий через скакалку, бегает трусцой.

Еще одно упражнение со скакалкой - прыжок крест-накрест.Это упражнение выполняется таким же образом, как и базовый прыжок, но после того, как скакалка переносится через голову, левая рука перекрещивается через правую руку, а через скакалку перепрыгивают. Упражнение со скакалкой, которое помогает проработать мышцы живота, называется «прыжок со скручиванием».