Стойка на руках техника выполнения: Методика обучения техники стойки на руках

Методика обучения техники стойки на руках

• Белова Евгения Владимировна, инструктор-методист

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

---

Техника выполнения. Из исходного положения руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1. Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и грудино-ключичных суставах.

Страховка и помощь

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами.

Серии учебных заданий

1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не прогибаться; то же, но кисти назад, встать на носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки вверх поднимать и опускать плечи; то же с набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон прогнувшись. То же из исходного положения стоя ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад. Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед, прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и повторить упражнение 2-3 раза.)

5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое) двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку. Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке мат.

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд).

20.12.2013

Техника выполнения стойки на руках или перевернутой позы и преимущества

В нашем детстве было вполне нормально кувыркаться, перепрыгивать или делать стойку на руках. С годами мы начинаем терять эти практики и вступаем в фазу умственной блокировки, когда думаем о том, чтобы повторить их снова. Стойка на руках, стойка на руках или перевернутая поза — это упражнение, которое может сделать каждый, даже если он не проводил время, когда был маленьким.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите усовершенствовать свою текущую практику стойки на руках, существует множество способов ее развития. Мы рассказываем вам о пользе, которую приносит его практика (с опорой на стену или без нее), и особенно, если вы делаете это часто.

Индекс

• 1 Правильная техника во избежание травм
• 2 Основные преимущества стойки на руках
  • 2.1 Вы заметите, что ваша верхняя часть тела стала сильнее
  • 2.2 Повышает самооценку и уверенность
  • 2.3 Вы улучшаете свой баланс, делая стойку на руках
  • 2.4 Улучшает состояние костей, органов дыхания и кровообращения.
  • 2.5 Стойки на руках стимулируют эндокринную систему.
• 3 Советы по достижению стойки на руках
  • 3.1 Избегайте сжатия головы и шеи
  • 3.2 вовлекает живот
  • 3.3 Избавьтесь от страха и беспокойства
• 4 Опасности и противопоказания
  • 4.1 Риски для позвоночника и глаз
  • 4.2 Риски артериального давления
  • 4.3 Риски менструации и беременности
• 5 Альтернативы
  • 5. 1 Сгибание вперед с широкими ногами
  • 5.2 Стойка на руках
  • 5.3 инверсионные стулья

Правильная техника во избежание травм

Для выполнения сосны желательно иметь опору в виде дерева или стены. Убедитесь, что вы пробуете это в просторной среде, и никогда не делайте это без чьего-либо присмотра. Выполните следующие шаги:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Подойдите к стене лицом в противоположном направлении.
3. Теперь медленно начните ползти назад по стене, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Сначала вы поймете, что вам нужна поддержка стены. Вы можете попросить друга или ведущего медленно начать отрывать ваши ноги от стены и помочь вам достичь самостоятельной стойки на руках.

Когда вы пытаетесь сделать независимую стойку на руках, помните, что вы должны сосредоточиться на своем теле и попытаться сбалансировать все тело. Без баланса вы будете продолжать бороться за правильную стойку на руках. Старайтесь держать стопы и ноги вместе. Если вы будете держать их порознь, ваш разум будет больше концентрироваться, и вам будет трудно сохранять равновесие.

Также важно, чтобы вы всегда использовали силу своего кора для поддержания равновесия. Никогда не спускайтесь вниз быстро, так как вы можете нанести травму. Не выполняйте эти позы на животе с полным желудком.

Основные преимущества стойки на руках

Эта поза является частью многих спортивных дисциплин. И в йоге, и в кроссфите, и в других видах тренировок это упражнение есть в их основе. Далее вы сможете узнать о положительных моментах введения стойки на руках с хорошей техникой и под наблюдением.

Вы заметите, что ваша верхняя часть тела стала сильнее

Не все люди начинают с одинаковых физических возможностей это делать, возможно, вы спортсмен со страхами или малоподвижный человек, у которого нет сил оставаться надолго. Независимо от вашей базы, вы можете без проблем выполнять стойку на руках. Начните с помощи стены, чтобы увидеть, сможете ли вы стоять самостоятельно и работать быстрее.

У вас должны быть сильные руки, плечи, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трапеции и спина, чтобы продержаться как можно дольше. Если вы новичок, очень вероятно, что первые несколько раз вы будете дрожать, проведя несколько секунд в перевернутом положении.
Переход от удержания 5-10 секунд к способности достигать минуты не займет много времени. Практикуйтесь часто и не расстраивайтесь.

Повышает самооценку и уверенность

Вы, очевидно, улучшите свою силу и баланс, но не удивляйтесь, если вы также почувствуете себя более уверенно. Страх — это то, что мысленно мешает вам поддерживать свой вес на руках; как только вы победите его, вы выиграете игру по собственному усмотрению.

С другой стороны, приток крови к мозгу имеет энергетический и успокаивающий эффект, особенно если вы испытываете стресс.

Стойка на руках снижает выработку гормона стресса, поэтому в краткосрочной перспективе она может облегчить симптомы тревоги и улучшить настроение.

Стойки на руках — хорошо известное в кругах йоги средство для поднятия настроения и может помочь уменьшить легкую депрессию. Приводя кровь к голове, обычно можно облегчить легкую головную боль, улучшить пищеварение и изгнание стула. Причина в том, что гравитация притягивает кровь и кислород к голове, которая обычно находится в вертикальном положении и в некоторой степени свисает вперед, что может вызвать легкое напряжение в шее. Во время ручных остановок тонкий и толстый кишечник также выворачиваются, и действие выворачивания может помочь смягчить неравномерность за счет перемещения их содержимого. Инверсия также оказывает давление на илеоцекальный клапан, что может способствовать быстрой детоксикации.

Вы улучшаете свой баланс, делая стойку на руках

Наше естественное состояние — не лежать лицом вниз и не ходить на руках, но, работая в этой позе, вы сможете улучшить свой баланс. Точно так же вы заметите, что лучше контролируете корпус, удерживая его без раскачивания.

Важно, чтобы вы начинали понемногу, используя некоторые вспомогательные средства, чтобы обрести уверенность в себе. Не бойтесь опираться на стену и постепенно отрываться, пока не сможете балансировать на обеих руках. Со временем вы сможете выполнять и другие варианты, такие как парирование одной рукой или движения вверх ногами.

Улучшает состояние костей, органов дыхания и кровообращения.

Как будто преимуществ, о которых мы вам рассказали, недостаточно, эта практика также помогает укрепить ваши кости, являясь вспомогательным упражнением. Ваш позвоночник, ваши плечи, локти и запястья получат большую пользу от его работы.

И, как мы уже говорили вам ранее, в перевернутом положении кровообращение в верхней части тела увеличивается, а давление на нижнюю часть тела ослабевает. Точно так же нам удалось растянуть диафрагму и увеличить приток крови к легким.

Стойки на руках стимулируют эндокринную систему.

Стойки на руках считаются подъемами в системе йоги, потому что в финальной позе голова находится ниже сердца. Стойка на руках, или Адхо Мукха Врикасана, помогает стимулировать всю эндокринную систему. Как только тело перевернуто вверх ногами, а голова ближе к земле, кровь приливает к голове. Это стимулирует гипофиз в голове, что помогает настроиться на здоровый вес. Инверсия приносит кровь к щитовидной железе, чтобы помочь регулировать выработку Т3 и Т4, что также влияет на обмен веществ.

Стойка на руках доставляет кровь к надпочечникам, чтобы помочь уменьшить выработку кортизола, «гормона стресса», который вырабатывается, когда мы поджимаем срок или движемся в плотном потоке транспорта. При отсутствии контроля некоторые люди испытывают истощение надпочечников, если не могут заглушить эту нормальную реакцию на стрессовые ситуации.

Советы по достижению стойки на руках

Несмотря на то, что вначале это была сложная техника, выполнение стойки на руках требует настойчивости и упорства. Ниже мы раскрываем лучшие приемы, чтобы избежать травм и быстро продвинуться в прогрессии.

Избегайте сжатия головы и шеи

Сила верхней части тела и корпуса должна поддерживать равновесие и устойчивость во время стойки на голове. Это гарантирует, что мы не оказываем слишком большого давления на голову и шею.

Избегайте любого сжатия в этой области вашего тела. Если вы обнаружите, что поднимаете слишком много веса над головой, напрягите руки и направьте энергию от локтей внутрь, чтобы укрепить корпус. Важно, чтобы вы достаточно отдыхали между попытками и позволяли своему телу усвоить движение.

вовлекает живот

Задействуйте все мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику и сохраняя ровное положение тела. Это поможет лучше найти идеальное место на земле. Чтобы найти правильное место, приложите ладонь к лицу, начиная с кончика ладони в верхней части носа.

Прижмите руку к голове и прижмите средний палец к макушке. Здесь твоя голова упадет на землю. Стимулируйте эту область, а затем потренируйтесь несколько раз класть эту точку на землю, чтобы почувствовать ее ощущения.

Избавьтесь от страха и беспокойства

Помните, что вполне естественно испытывать некоторый страх или тревогу, связанные с соснами. Многие из нас очень боятся перевернуться.

Лучше всего начинать с той области, на которую вы можете опереться, если тело покачивается. Таким образом, даже если вы нервничаете или боитесь того, что произойдет, или если вы собираетесь упасть, вы чувствуете себя связанным со стеной. Таким образом, у вас автоматически будет больше сил, чтобы поддерживать себя.

Опасности и противопоказания

Хотя это, несомненно, полезно, но может и навредить, если делать это неправильно. седьмой позвонок (на шее) является самым маленьким в теле и должен поддерживать вес только головы, а не всего тела. Мы должны быть очень осторожны с тем, как мы распределяем вес в теле.

Если мы делаем стойку на руках неправильно, мы можем вызвать грыжу межпозвоночного диска в шее. Это происходит, когда более мягкое желе, заключенное в позвоночнике, выходит через трещину в твердой внешней части, вызывая боль, онемение или покалывание в шее и руках.

Риски для позвоночника и глаз

Нам нужна сильная верхняя часть тела и много практики йоги, чтобы безопасно выполнять позу стойки на голове. Мышцы плеч, рук, груди и верхней части спины должны поддерживать вес. Если они недостаточно сильны, чтобы удержать вас в положении, мы рискуем повредить шейный отдел позвоночника.

Также само собой разумеется, что если у нас есть травма шеи, не рекомендуется делать стойку на руках. Другой основной риск касается людей с глаукомой. В этом глаукома, вокруг глаза накапливается давление, влияющее на зрение. Стойка на голове усугубляет это давление. Кроме того, если у вас когда-либо лопались кровеносные сосуды в глазах или вы видите мушки, перевернутые позы не для вас. То же самое касается любого, кто имел хирургия глаза недавний.

Риски артериального давления

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или более опытным практиком, вам не следует делать стойку на голове, если у вас высокое кровяное давление. Стойка на голове повышает артериальное давление со 100/60 мм рт. ст. до 150/110 мм рт. ст. в голове, увеличивая риск инсульта.

Перед началом занятий йогой или силовыми тренировками рекомендуется проверить артериальное давление. Если он высокий, сообщите об этом своему учителю йоги, чтобы он порекомендовал вам позы, которые вам не следует выполнять.

Риски менструации и беременности

Некоторые инструкторы по йоге не советуют перевернутые позы женщинам во время менструации, потому что это может вызвать застой сосудов в матке, что приведет к обильным менструальным выделениям, в то время как другие не видят проблем с этой позой.

Инверсии, как правило, противопоказаны беременным женщинам из-за риска проблем с артериальным давлением и застоя сосудов. Некоторые инструкторы говорят, что женщины вообще не должны практиковать эту позу. Если женщина уже овладела стойками на голове до того, как забеременела, не имеет значения, стоит ли продолжать, если она чувствует, что это приносит пользу. Однако, если вы раньше не делали стойку на голове, рекомендуется не начинать во время беременности.

Альтернативы

Хотя стойка на голове — красивая поза, она далеко не единственная поза с подобными преимуществами. Если в нашем случае это не работает должным образом или если у нас уже есть травма шеи, которая мешает нам выполнять позу, мы попробуем любую другую позу.Некоторые примеры, которые работают:

Сгибание вперед с широкими ногами

Мы можем получить многие преимущества инверсии, просто раздвинув ноги и согнув их вперед. Мы позволим голове и шее свисать.

Прасарита Падоттанасана построена на прочном фундаменте. Мы будем думать, что стопы имеют четыре угла: внутренние и внешние пятки, холмики большого пальца и холмики мизинца. Мы будем давить на четыре угла, поднимая внутреннюю и внешнюю арки. Этот подъем будет двигаться вверх, укрепляя ноги по всей длине и заземляя ступни.

Если у нас напряжены подколенные сухожилия или бедра, мы слегка сгибаем колени, чтобы облегчить растяжку, чтобы мы могли держать поясницу прямо и наклоняться вперед от тазобедренных суставов.

Стойка на руках

Это сложная поза, но поэкспериментировать с ней может быть очень весело. В стойке на руках гораздо более слабое основание поддерживает тело, одновременно поднимая центр тяжести тела на фут или более в перевернутом мире.

Когда вы стоите, бедро является центром контроля и рычага. Когда мы находимся в стойке на руках, акцент смещается на плечо. Этот сдвиг не только помогает построить сильные плечи, такие как бедра, но также улучшает проприоцепцию и силу кора, чего не могут другие упражнения.

Если мы посмотрим на спортсменов на CrossFit Games, выполняющих стойку на руках, то очевидно, что они практически не нагружают голову. Они развили силу и осознание тела, чтобы контролировать движения.

инверсионные стулья

Мы также можем купить инверсионные кресла, которые позволяют нам поворачиваться, не рискуя получить травму. Надежно пристегнувшись к стулу, наклоняемся вниз головой до нужного градуса. Оказавшись там, мы можем растягиваться или выполнять упражнения без какого-либо давления на позвоночник. Конечно, мы просто повиснем вниз головой и расслабимся. Использование инверсионного кресла также может уменьшить боль в спине.

Новички могут начать с наклона стула, например, на 90 градусов вместо полных 180 градусов. Степень инверсии будет постепенно увеличиваться по мере того, как мы привыкаем к перевернутому положению. Многие инверсионные кресла поставляются с ремнем безопасности, позволяющим выбрать степень инверсии.

Полное руководство по жиму в стойке на руках

Автор Frinksmovement

Есть ли что-то более неприятное, чем потеря равновесия в стойке на руках? Да… не в состоянии подняться в стойку на руках.

С этого очень научного заявления я хочу начать эту статью о движении, которое было моей первой любовью в художественной гимнастике (ну, если быть точным, Muscle Up и Handstand были раньше, но это были довольно кратковременные отношения, ничего серьезного). Движение, о котором мы говорим сегодня, это жим в стойке на руках. В прошлом я уже подготовил очень подробный материал об этом навыке на своем канале YouTube. Это было первое видео на моем канале, напоминающее его будущее направление (серия Проблема с гимнастикой). С момента выхода я не только читал ваши истории и борьбу, но и работал со многими людьми, главной целью которых было обучение жиму в стойке на руках. Таким образом, эта статья является дополнительным материалом к ​​тому, что я собрал за годы работы в жиме стойки на руках, а также к тонким вещам, которые я узнал, работая с людьми в обстановке один на один. Его цель — дать вам четкое представление о том, как работает жим в стойке на руках, и полное руководство о том, как спланировать тренировку в соответствии с наиболее популярными его вариантами. Наслаждаться!

 

Первый вопрос, который стоит задать: что вообще такое жим в стойке на руках? Если вы взглянете на номенклатуру, используемую в художественной гимнастике, вы увидите, что многие по-разному выглядящие навыки имеют в своем названии слово «жим». Но есть одна общая черта — все жимы в стойке на руках являются движениями, позволяющими войти в стойку на руках с использованием силы . Последняя часть этого «определения» очень важна, потому что стойку на руках можно ввести другими способами, например, используя импульс, создаваемый нижней частью тела. Если гимнаст входит в стойку на руках через мах – это не жим в стойке на руках. Если мы поднимаемся в стойку на руках традиционным способом — это опять же не жим в стойке на руках. Итак, теперь, когда мы разобрались с этим, как мы можем классифицировать различные способы жима в стойке на руках? Еще в 2020 году, когда я готовил видео, я создал 9Таблица для жима в стойке на руках 0007, которую вы видите ниже. Учитывая, как часто я меняю свои взгляды на вещи, это одна из тех наиболее солидных статей, с которыми я почти полностью согласен и по сей день. Итак, давайте быстро посмотрим на это.

 

 

В основном я решил разделить жим стойки на руках на 2 основные категории — на основе положения туловища . Это очень важно, потому что исходя из типа пресса, которого мы хотим добиться — мы будем использовать разные стратегии и по-разному подбирать упражнения. Да, очевидно, что вы также можете разделить жимы дальше и сделать несколько интересных комбинаций (например, жим зомби), но я бы сказал, что эта классификация довольно прямолинейна и практична. Три дополнительных в правом верхнем углу — это движения, которые технически являются жимами в стойке на руках вместе с определением, но они не соответствуют ни одной из категорий или просто редко связаны с жимами в стойке на руках. Одно из тех, что вы видите ниже (манна смещается в стойку на руках), безумие…

 

 

Итак, если вы не сошли с ума и просто хотите научиться делать жим в стойке на руках «классическим способом», применимы следующие вещи. У всех жимов есть 2 общие черты, во-первых, они требуют силы жима, во-вторых, они сильно зависят от координации. Только эти две информации говорят нам о том, что нам нужно работать над силой жима и выполнять упражнения, специфичные для той вариации, которую мы хотим получить, чтобы приобрести эффективную технику (наиболее эффективную, которую можно получить при соблюдении некоторых стандартов). Кроме того, есть еще два фактора, которые необходимо учитывать при анализе прессов. Во-первых, сильно ли это зависит от гибкости? Во-вторых, нужна ли сила прямой руки? Обе эти вещи потребуют некоторых дополнительных действий. В этой статье я хочу представить свой способ овладения навыками из (вероятно) самого популярного семейства жимов из стойки на руках — жимы прямыми руками стоя . Небольшое напоминание о том, о чем мы говорим:

 

 

Теперь, просто чтобы прояснить ситуацию, один из самых эффективных способов научиться жиму в стойке на руках — это иметь хорошую базу перед началом конкретной тренировки . И я знаю, что это звучит очевидно, но теперь, глядя на своих онлайн-клиентов, а также оглядываясь назад на свой путь к жиму в стойке на руках, я понимаю важность этого. По сути, я очень долго (слишком долго) тренировался для достижения жима в стойке на руках. Первой вариацией, которую я изучил, был жим лягушки стоя с прямыми руками (ну, вы бы назвали это группировкой, но это также было и врозь… так что группировка врозь, или группировка врозь…). С технической точки зрения, я должен был получить все остальные жимы с согнутыми руками, прежде чем приобрести этот. Это произошло бы, если бы моя общая сила жима была на высоте до того, как я начал тренироваться специально для жима в стойке на руках. Это просто напоминание о том, что гораздо приятнее, когда у вас нет базы. Вот почему я привожу список предварительных условий, который (по моему мнению) избавит вас от разочарования, если вы слишком рано станете слишком конкретным.

 

Моя любимая часть разговора о любом навыке художественной гимнастики – это, безусловно, анализ лежащей в его основе механики и корректировка техники в соответствии с ней. Во время жима в стойке на руках центр масс нашего тела должен оставаться примерно над нашими руками (при условии, что мы делаем движение контролируемым образом без большого ускорения). Если бы мы подняли ноги, как в жиме стойки на руках, и остались бы на одном месте, мы бы просто упали на ноги, потому что наш центр масс просто переместился бы назад. Вот почему, чтобы поднять ноги в стойку на руках, но остаться на руках, нам нужно компенсировать где-то еще — и мы сделаем это, наклонившись вперед плечами. Есть 3 этапа, которые проходит спортсмен при обучении жиму в стойке на руках:

Теперь три важных элемента информации:

— Чем больше наклон, тем больше силы требуется для жима в стойке на руках

— Чем длиннее ваши ноги (из-за положения), тем больше вы должны наклоняться

— Чем более вы гибки, тем меньше вам приходится наклоняться в фазе «отталкивания» движения

 

Для наглядности рекомендую посмотреть видео ниже:0039

 

В 2021 году было опубликовано интересное исследование, в котором рассматривалась кинематика и кинетика жима в стойке на руках, а также сравнивались результаты между высококвалифицированными и неквалифицированными гимнастами. Интересно, что оказалось, что, как мы и могли ожидать, высококвалифицированные спортсмены наклонялись значительно меньше, и поэтому им нужно было создавать меньший крутящий момент при сгибании плеча . Им это сошло с рук за счет значительного увеличения угла сгибания бедра. Исследователи назвали его «стратегия бедра» в отличие от «стратегия плеча» . Также была некоторая разница в скорости нажатий. Но это было главное несоответствие , которое было замечено.

 

 

Теперь обе группы представляли гимнастки. Мы можем предположить, что средний энтузиаст художественной гимнастики может показать еще большие различия . Поскольку гимнасты склонны «ценить» гибкость больше по отношению к силе, чем спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой. Главный минус в том, что Гибкость имеет большое значение в жиме из стойки на руках.  

Однако важно упомянуть еще кое-что. Наша антропометрия тоже имеет значение. Люди с более короткими конечностями по отношению к туловищу почувствуют, что их жим может выглядеть немного более «вынужденным», чем у людей с противоположными чертами лица. Это не должно иметь НАСТОЛЬКО большой разницы, однако это важно признать. Точно так же, как мы не можем ожидать, что все будут приседать с вертикальным туловищем, мы не можем ожидать, что жимовая стойка на руках у всех будет выглядеть одинаково.

 

 

Итак, теперь, если мы разобрались с этим, мы можем поговорить о предпосылках для выполнения жима стойки на прямых руках стоя. Очевидно, это просто произвольные точки, которые я использую. Я уверен, что вы можете выполнять жим в стойке на руках и без них, но, как я уже говорил, наличие хорошей базы может избавить вас от многих разочарований.

 

Необходимые условия:

 

 

 

 

Дополнительно:

 

Итак, теперь давайте перейдем к хлебу с маслом — упражнениям. Я считаю, что есть 3 категории упражнений, которые необходимо выполнять для этих жимов:

1. Упражнение на силу плеч

 

2. Упражнение на движение ног

 

3. Согласование адресации

 

 

1. Определение удельной силы плеча

Если проанализировать движение, то видно, что наклон в жиме стойки на прямых руках незначителен. Как я уже говорил, это зависит от вашей антропометрии. Людям с пропорционально более короткими конечностями придется больше наклоняться вперед, и жим в стойке на руках будет выглядеть несколько иначе. Даже жесткий наклон незначителен, он довольно проблематичен для многих людей, даже для тех, кто может удерживать группировку планш в течение 10 секунд (что является обязательным условием). Почему это так? Если вы посмотрите на внешнее плечо и крутящий момент, приложенный к плечу, он действительно похож или даже немного меньше, чем в Tuck Planche, однако разница заключается в угле. Хотя в жиме в стойке на руках и в группировке планш необходимо противодействовать аналогичному крутящему моменту, наши плечи, как правило, намного слабее при более высоких углах сгибания (когда вы поднимаете руку вверх).

 

 

Это показано как на теоретически рассчитанных, так и на практически проверенных кривых прочности. Ну, на самом деле я не нашел прямого доказательства этого, потому что большинство практических тестов заканчиваются на 120/135 градусах сгибания (может быть, потому, что большинство изокинетических тренажеров не позволяют проводить дальнейшие измерения), но в целом мы можем сказать, что мы довольно слабы. в этом диапазоне. Вдобавок ко всему, что может ограничить нас, так это наша гибкость в плечах. Интересно, что на этом графике также показана одна из возможных причин того, почему задний рычаг намного проще, чем планш. Основа графика взята из этого исследования.

Поскольку мы редко используем этот диапазон, стоит включить некоторые упражнения, которые будут специфичны для него. Очевидно, что другие упражнения, такие как отжимания со щукой, очень помогут вам, и они также будут способствовать жиму в стойке на руках. Тем не менее, я считаю, что если у вас уже есть хороший базовый уровень силы, конкретные упражнения будут лучшим, что вы можете сделать, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств.

 

1.1 Настенный пресс HS Lean

 

Меня впервые познакомил с этим упражнением мой друг Даниэль из FitnessFaqs в одном из его старых видео. Мне очень нравится это упражнение, так как оно очень, очень специфично для диапазона, который мы хотим усилить в жиме в стойке на руках.

Исполнение:

• Немного поверните запястье наружу
• Встаньте примерно в 20-25 сантиметрах от стены в стойке грудью к стене на руках
• Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать полое тело 90 200
• Поднимите лопатки, оттолкнувшись от пола
• Наклонитесь вперед на сомкнутых локтях, не высовывая голову
• Остановитесь на трудном для удержания расстоянии, задержите его на 2 секунды и оттолкнитесь назад

Распространенные ошибки:

• Форма «открытая грудь» (выгиб позвоночника)
• Наклон таза вперед
• Переломы бедер (не держите корпус прямо)
• Стоять слишком далеко от стены (планшинг)

Прогресс:

• Когда вы наклонитесь вперед, вы заметите, что ваши ноги начинают терять контакт со стеной. Это очень хороший знак. Как только вы действительно освоитесь в этом упражнении, вы можете перейти к его продвинутой версии , где вы наклоняетесь так далеко, что ваши ноги отрываются от стены, затем вы откидываетесь назад на плечи, чтобы выполнить стойку на руках, а затем снова ставите ноги на стену, чтобы повторить упражнение.

 

1.2 Продвинутый жим гантелей на наклонной стене

 

2. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

 

9 0002 Вот действительно интересное упражнение с отягощениями. Это определенно не так важно, как первое, и, возможно, не нужно. Но я решил добавить его сюда, так как это может быть хорошим дополнительным механизмом, который стоит попробовать. Идея, стоящая за этим, заключается в том, что если вы посмотрите на механику упражнения, самая трудная точка (где сила момента самая большая) будет в плечевом угле, который напоминает фазу отрыва от жима в стойке на руках (то есть сложная фаза с точки зрения необходимой силы плеча).

Исполнение:

• Лечь на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов
• Используйте гантели, которые позволят вам сохранять контроль в верхнем диапазоне (это будет очень легко в нижней части, и в этом конкретном упражнении это нормально) 90 200
• Подъем гантелей в параллельное положение
• Дополнительно я бы лично использовал нейтральный хват (на видео автор представил пронацию)

Распространенные ошибки:

• Использование слишком тяжелых гантелей (махи) 90 200

Прогресс:

• Просто используйте все более тяжелые гантели, когда достигнете определенного диапазона повторений (хорошо работает 8-12).

  

2. Движение ног

Когда дело доходит до движения ног, сила поясницы редко является тем, что нас сдерживает. Обычно это либо конкретная гибкость, либо координация с точки зрения схватывания этого движения. Я считаю, что нужно только одно упражнение или его вариант.

 

1. Жим HS у стены Варианты

 

Это довольно популярное упражнение для жима в стойке на руках. Даже одного жесткого обычно бывает недостаточно, его основная цель — отработка движения ног. Одним из способов, которым помогает это упражнение, является улучшение нашей гибкости, которая особенно необходима для жима врозь и согнувшись. Это также улучшает нашу осведомленность и понимание переноса веса.

Исполнение:

• Выверните запястье наружу или полностью супинируйте его
• Встаньте примерно в 30-40 см от стены
• Прижмите верхнюю часть спины к стене и наклонитесь к ней своим весом 90–200.
• Сдвиньте ноги ближе и «сложите» так сильно, как только сможете, пока бедра не коснутся стены 90–200
• Как только вы почувствуете, что вес приходится на руки, а верхняя часть спины прижата к стене, поднимите ноги в стойку на руках 90–200.

Распространенные ошибки:

• Выбор слишком тяжелой вариации
• Потеря напряжения в ногах (стрэддл и согнувшись)
• Стоит слишком близко к стене
• Недостаточное опирание на стену и недостаточное давление на верхнюю часть спины

Прогрессия:

Следуйте этой прогрессии:

1. Жим лягушки в стойке на голове
2. Жим в стойке на голове
3. Жим в стойке на голове
4. Жим штанги в стойке на голове
5. Жим лягушки в стойке на руках
6. Жим в стойке на руках
7. Жим в стойке на руках
8. Жим штанги в стойке на руках

Когда вы сделаете 6-8 повторений, вы сможете перейти к следующему варианту. Стойка на голове действительно значительно облегчает это упражнение. Однако будьте с ним осторожны и особенно поначалу не проводите слишком много времени в этом положении.

 

3. Координация действий

Координация — это общий термин, который включает многие аспекты физической подготовки. Ученые Курт Мейнель и Гюнтер Шнабель предложили различать 7 основных координационных способностей. Из 7 я выделил те, которые на мой взгляд наиболее важны в жиме стойки на руках.

1. Весы
2. Ритм
3. Пространственная ориентация
4. Скорость реакции (на образы и звуки)
5. Синхронизация движения
6. Кинестетическая дифференцировка
7. Адекватность движения

Нам, очевидно, нужно сохранять равновесие, чтобы выполнить жим в стойке на руках, что усложняется, потому что мы сохраняем центр масс в одном и том же месте, манипулируя положением сегментов нашего тела. Еще одна важная вещь – уметь синхронизировать движения наклона плеч и подъема ног. Если вы поднимете ноги слишком рано — вы рухнете на ступни. Если поднимешь ноги слишком поздно — рухнешь в другую сторону (ну, надеюсь, просто потеряешь равновесие и развернешься).

Все, что требует ориентации в пространстве относительно сегментов тела и способности оценить, какое напряжение требуется в каждой области тела. Когда все сделано правильно, жим в стойке на руках выполняется наиболее эффективным способом, на который мы способны с учетом нашей антропометрии и уровня гибкости. Координация может иметь огромное значение в жиме в стойке на руках, и я бы сказал, что это один из наиболее сильно зависящих от координации навыков в художественной гимнастике. Это хорошая новость, как 9Координация 0007 имеет тенденцию оставаться с нами гораздо дольше, чем другие адаптации, которые делают нас сильнее, и адаптация может быть выполнена очень быстро (вы можете видеть заметные улучшения от сеанса к сеансу и даже во время тренировки). Но то, как мы должны подходить к координации, немного отличается от традиционной силовой тренировки, особенно с учетом того факта, что усталость, как правило, является врагом, когда дело доходит до координации. Теперь давайте взглянем на упражнения, которые, на мой взгляд, наиболее заслуживают выполнения с этой точки зрения.

 

1. Прогулки в жиме HS

 

Цель жима в стойке на руках не в том, чтобы выглядеть круто. Это также не заменяет вашу обычную ходьбу (хотя это было бы забавно посмотреть). Основная идея заключается в том, чтобы научиться наиболее эффективно перемещать центр масс над ладонями. Давить от него не надо, держать его пока тоже не надо.

Исполнение:

• Встаньте в стойку врозь и положите руки чуть впереди ног
• Медленно наклонитесь вперед на руках, пока ноги не потеряют контакт с полом на секунду 90–200
• Пусть ноги опустятся немного вперед относительно того места, где они были 90 200.
• Поместите руки немного перед ногами и повторите упражнение  90–200.

Распространенные ошибки:

• Прыгать вместо того, чтобы наклоняться вперед и позволять ногам подниматься 90 200
• Слишком сильное выставление рук перед ногами, что облегчает «планирование»

Прогресс:

Единственное, на чем я хочу, чтобы вы сосредоточились, это просто наблюдать, что облегчает и что усложняет. Найдите наиболее эффективный способ, посмотрите, как помогает сгибание тела, попробуйте напрячь верхнюю часть спины, оттолкнуться от земли, сильнее наклониться вперед… В результате того, что вы станете более опытным в этом упражнении, вы обнаружите, что сможете делать больше повторений, и кто знает. … возможно, когда-нибудь вы будете использовать его на утренней прогулке с собакой. Конечно, это будет очень важный момент для него.

 

2. Негатив для жима HS

 

Негатив для жима в стойке на руках – очевидный выбор. Практика движения в обратном направлении — один из действительно хороших способов почувствовать и понять движение. Это научит вас тому, насколько вам нужно наклоняться, и проверит вашу силу и гибкость.

Исполнение:

• Из стойки на руках медленно наклонитесь вперед на плечах 90–200.
• Когда вы наклоняетесь вперед, начните медленно сгибать бедра и сгибать тело
• Держите вес на руках все время 90 200

Распространенные ошибки:

• Не синхронизация наклона со сгибанием бедра 90 200
• Проводить слишком много времени в верхнем положении жима в стойке на руках и слишком быстро опускаться в конце 90–200

Прогресс:

Опять же, вместо того, чтобы считать время или повторения, я бы рассматривал это упражнение как практику. Поставьте своей целью выполнять каждое повторение с максимальным вниманием и вниманием к деталям. Со временем вы заметите, что можете приостанавливать свой негатив на разных этапах. Это действительно хороший знак, и это означает, что вы обретаете контроль и понимание паттерна.

 

3. Частичные повторения в жиме HS

 

Частичные повторения — еще один отличный способ уменьшить сложность жима в стойке на руках, сохраняя при этом большую часть его специфичности. Как это работает? По сути, поставив ноги на некоторое возвышение, вы сможете начать жим в стойке на руках с уже приподнятыми бедрами. Это означает, что вы можете пропустить самую сложную часть, где вам нужно наклониться вперед, чтобы поднять бедра выше рук (отрыв пальца ноги). Хорошая вещь об этом — то, что это довольно объективно и измеримо. Вы можете очень точно масштабировать упражнение под свой уровень.

Исполнение:

• Найдите какую-нибудь возвышенность и поставьте на нее ноги
• Поставьте руки немного перед этой отметкой
• Перед следующим шагом убедитесь, что ваши бедра подняты высоко 90 200
• Медленно наклонитесь вперед и постепенно увеличивайте нагрузку на руки 90–200.
• Как только ваши ноги немного поднимутся, наклонитесь еще немного вперед и облегчите разгибание бедер, чтобы закончить в стойке на руках 90 200
• Медленно опустите ноги, не забывая об наклоне плеч

Распространенные ошибки:

• Быть слишком далеко от приподнятых ног
• Прыжок в стойку на руках вместо прижимания к ней

Прогрессия:

Как вы можете видеть на видео выше, в этом упражнении прогресс простой и понятный. Просто находите все более низкие отметки. Как только вы сможете комфортно выполнять жим со сгибанием рук на заданном уровне, переходите к более низкому уровню и начинайте с группировки, затем врозь и затем согнувшись. Кроме того, только потому, что мой «уровень 1» на видео уже довольно низкий, не означает, что вы не можете тренироваться на более высоком месте. Опять же, это упражнение на координацию. В этот момент у вас уже есть силы, чтобы отжиматься, и речь идет о понимании схемы движения. Если вы найдете место, где вы можете отжиматься, вы можете обнаружить, что переход к более низким шагам происходит очень быстро — даже во время одной и той же тренировки.

 

Итак, на данный момент мы знаем, что такое жим в стойке на руках, его механику, предпосылки для начала тренировок и упражнения для его достижения. Последний вопрос: , как мы должны собрать все воедино, чтобы добиться прогресса?

Программирование — одна из тех вещей, где действительно трудно дать рекомендации, применимые ко всем, без постоянного напоминания «это зависит». Я сделаю все возможное, чтобы дать вам принципы, характерные для жима в стойке на руках, которые хорошо сработали для моих клиентов. Я хочу, чтобы было ясно, что  9Программирование обучения 0007 – это не только наука, но и искусство (общение и постоянные корректировки), поскольку наша реакция на обучение не является полностью предсказуемой. Однако, чтобы устранить путаницу, я создал этот рисунок для вас, чтобы объяснить, как я подхожу к программированию жима стоя на прямых руках до стойки на руках.

 

 

Помимо этого (надеюсь) простого представления обучающего программирования хочу дать вам пару дополнительных советов.

1. Управление нагрузкой на запястья и усталостью

Управление нагрузкой на запястье может быть одной из самых простых задач, но если вы не будете делать это должным образом, это может стать серьезным препятствием для вашего прогресса в жиме из стойки на руках. Проще говоря, используют параллели и/или йога-клин в большинстве упражнений . Если ваша цель — обучение на полу, я бы все же сказал, что вы можете сохранить свои запястья в большинстве упражнений и оставить работу на полу для очень специфических упражнений, таких как негативы или частичные повторения. Если у вас нет доступа к параллетам, может также помочь немного развернуть запястье (в жиме от стены вы можете даже полностью развернуть их назад).

2. При необходимости добавьте вариации

Хотя я бы назвал этап 1 довольно универсальным, обучение движению, как правило, довольно индивидуально. Если вы обнаружите, что у вас закружились колеса и ничего не получается с упражнениями, которые я перечислил, , не стесняйтесь попробовать и другие упражнения. То, что я заметил, что эти движения работают очень хорошо, не означает, что другие вещи не будут работать.

 

3. Работайте над другими вещами

Как уже неоднократно упоминалось, гибкость — ваш лучший друг в жиме из стойки на руках. Даже после того, как вы коснулись пола опущенными предплечьями, вы все равно можете получить огромную пользу от дальнейшего развития гибкости. Это не только упростит жим в стойке на руках, но и улучшит внешний вид. И, конечно же, все это относится и к другим вещам. Жим в стойке на руках — один из тех навыков, которые очень мотивируют заниматься. Я думаю, что главная причина этого заключается в элементе «разблокировки». После того, как вы нажали на прямые руки, нет никаких сомнений, что вы выполнили жим в стойке на руках. Так что ожидание этого момента может стать очень захватывающим. Однако Я определенно рекомендую вам не ставить все на карту для этого навыка. Продолжайте работать над стойкой на руках и общей силой плеч. Вам определенно не нужно жертвовать всем своим тренировочным временем для жима в стойке на руках.

 

Жим в стойке на руках — очень увлекательный навык, и я бы рекомендовал всем, у кого приличный уровень силы, и кто борется за постоянство в стойке на руках, изучить хотя бы самый базовый вариант. Для меня изучение жима в стойке на руках изменило правила игры, когда дело дошло до моей стойки на руках. Это улучшило мое пространственное восприятие, равновесие и понимание стойки на руках в целом, что могло быть использовано для других навыков, таких как отжимания в стойке на руках в свободном положении и 9 упражнений.0 градусов отжиманий в будущем.

Я надеюсь, что эта статья предоставит вам ценную информацию и поможет вам на пути к жиму в стойке на руках. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная личная помощь с вашим жимом в стойке на руках или любой другой частью вашего путешествия по художественной гимнастике, вы можете подписаться на персональный онлайн-коучинг, программу тренировок или консультацию со мной на моем сайте.

Спасибо за внимание

Эрик (фрикс)

Эрик (фрикс)

Frinksmovement

[email protected]

Онлайн-тренировки / программы / консультации

Frinksmovement TV

Instagram

 

  Содержание повторно использовано:

Пресс-негатив — inverted_g — https://www .youtube.com/watch?v=uGrKIEm4pwI

Подъемы гантелей вперед — Колоссальный фитнес — https://www.youtube.com/watch?v=byvqo-KqtAU

Презентация жима в стойке на руках стоя — Ювал Аялон — https:// www.youtube.com/watch?v=OQlAWgJw3mw

Брэм Верхофстад — Манна с вывихом в стойку на руках — https://www.youtube.com/watch?v=KAp8aEmPSfE

Крутящий момент при сгибании плеча — https://www.actabio.pwr.wroc.pl/Vol4No2/3.pdf

Жим в стойке на руках Графика — https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0253951

Жим в стойке на руках. Техника и предварительные требования

эс — такие же люди, как и вы, которые работают с собственным весом, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, оправиться от травм и жить своей лучшей жизнью!

🤔Хотите еще больше улучшить свое мастерство стойки на руках? Затем научитесь жать в стойку на руках.

Жим в стойку на руках — вариант входа в стойку на руках, демонстрирующий сильный контроль стойки на руках, сочетание силы, гибкости и подвижности. Вместо традиционного прыжка в стойку на руках жим представляет собой медленное движение в стойку на руках.

В целом, жим в стойке на руках состоит из двух основных компонентов, о которых уже говорит название упражнения: жим и стойка на руках.

Жим – это переход от пола при подтягивании ног в стойку на руках, при этом стойка на руках является конечной точкой удержания положения стоя на руках.

Этот навык используется во многих других дисциплинах, таких как гимнастика, акробатика, йога и кроссфит. Хотя есть очень небольшие различия в исполнении, общая техника одинакова.

 

📌Задействованные мышцы

Жим, чтобы в стойке на руках работали несколько групп мышц. Основными движителями или мышцами, которые работают больше всего, чтобы облегчить движение, являются следующие:👇

• ✅ Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
• ✅ Трапециевидные мышцы
• ✅ Нижняя часть спины
• ✅ Сгибатели бедра
• ✅ Подколенные сухожилия
• ✅ Мышцы пресса

Это уже много мышц, работающих вместе. Тем не менее, есть еще много других упражнений, которые помогают стабилизировать ваше положение, таких как бицепс, трицепс, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, грудь и многое другое.

Жим в стойку на руках — это тренировка всего тела, поэтому мы их любим!

🔥Зачем тренировать жим в стойке на руках

1. 🤸Лучшее управление стойкой на руках — Во время жима вы фактически начинаете стойку на руках другой формы. У него более низкий центр масс, когда вы отрываете ноги от земли, но он намного тяжелее. Обучение этому еще больше улучшит вашу стойку на руках для различных форм, входов и вариаций.

2. 💪Сильнее корпус – Требования к корпусу намного выше по сравнению со стойкой на руках. Ядро работает от сжатия, даже когда вы расширяетесь до конечного диапазона. Ваше ядро ​​​​стабилизирует вас во время движения, и вы не только работаете над своим прессом. Это движение также стимулирует косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

3. 🙌Увеличение подвижности и гибкости . Если вы посвятите себя этому упражнению, вы неизбежно будете работать над своей подвижностью и гибкостью. Сжатие щуки имеет решающее значение для эффективного выполнения упражнения. Кроме того, вы также будете работать над подвижностью плеч над головой.

4. 🏃Тренировка всего тела – Как упоминалось выше, для выполнения жима в стойку на руках задействовано множество мышц. Каждая фаза жима зажигает все тело.

5. 🎯Улучшает координацию – Сила и подвижность, развиваемые в результате движения, помогают улучшить координацию. Кроме того, нажимать вверх не так просто, как кажется. Вы можете улучшить свою проприоцепцию или способность вашего тела лучше перемещаться в пространстве.

✨Типы жима в стойку на руках

Вы можете изучить множество вариантов жима в стойку на руках. Каждый из них предлагает более высокий уровень сложности, который мы расположили ниже от самого простого варианта до самого сложного.

 

⚡️Складка

Как и многие упражнения с собственным весом, такие как планш, жим в стойке на руках действует как рычаг. Таким образом, манипулируя телом, чтобы укоротить рычаг, мы можем значительно облегчить упражнение.

Жим группировки в стойку на руках — это самый короткий рычаг, что делает его самым простым среди вариантов жима в стойку на руках.

 

⚡️Врозь

Жим врозь в стойку на руках — классный вариант жима. В этой статье мы сконцентрируемся на этом варианте, так как он является основной основой прессинга, который лучше подходит для более продвинутых вариантов.

Положение ноги врозь немного укорачивает рычаг, но снижает сложность больших объемов по сравнению с полным жимом согнувшись.

 

⚡️Щука

Следующим уровнем после стрэдла является жим щуки. Жим щуки выполняется с прямыми ногами вместе. Это самый длинный рычаг, а значит, и самый сложный среди вариантов жима стоя с пола.

 

⚡️Стэддлер

Жим стрэддлера — это продвинутая разновидность жима, которая требует более высокого уровня силы сжатия, подвижности и силы плеч.

Стартовая посадка врозь уже предъявляет высокие требования к мышцам-сгибателям бедра и квадрицепсам. Из этого механически невыгодного положения трудно выйти. Вам понадобится больше силы сжатия и силы плеч, чтобы иметь возможность отжиматься.

Что делает это еще более сложным, так это то, что это можно сделать на полу. Выполнение страддлера на параллелях немного проще, потому что ваши ноги могут легко проходить через сидячее положение. Напольная версия, однако, требует от вас полного сжатия, чтобы получить достаточный зазор для нижней части тела, чтобы подтянуться.

 

⚡️Жим планшом

Зарезервированный для продвинутых спортсменов высокого уровня, жим планшем в стойку на руках — это то, над чем вы можете поработать, чтобы добиться большего прогресса и продвинутого перехода.

Этот жим сочетает в себе полный планш и жим в стойке на руках. Это означает, что вам нужно сначала освоить полный планш, прежде чем пробовать навык.

Чтобы освоить планш, ознакомьтесь с этим: 📍Полное руководство по планше

 

🧐Где тренироваться Жим в стойку на руках

Жим в стойку на руках можно выполнять на различном оборудовании. Вы не ограничены выполнением их на полу.

Запуск пресса на полу имеет решающее значение. Пол обеспечивает немедленную обратную связь для быстрой корректировки и лучшего контроля.

Однако, как только вы овладеете навыками на полу, вы сможете играть с паралетами, тростями для стойки на руках или даже гимнастическими кольцами.

Гимнастический жим кольцами до стойки на руках безумно сложно. Вы должны стабилизировать себя, одновременно нажимая. Это требует высокого уровня контроля на кольцах. Рассмотрите этот вариант, как только вы освоитесь на кольцах.

Узнайте больше: 📍Полное руководство по гимнастическому оборудованию

💥Техника и форма

Существуют общие правила, которым необходимо следовать, если вы хотите максимально эффективно выполнять жим в стойке на руках. Это означает меньше полагаться на силу (хотя сила играет большую роль) и больше сосредотачиваться на подвижности и правильном пути движения.

✊Нахождение центра тяжести 

Ключ к тому, чтобы выжать ноги вверх в стойку на руках, заключается в том, чтобы сначала найти баланс, прежде чем поднимать ноги.

Есть две вещи, о которых нужно помнить, чтобы легко найти золотую середину.

Наклон вперед — Аналогично планшю, вам нужно наклониться вперед. Наклон вперед позволяет вам создать зазор, чтобы вы могли переместить бедра в лучшее положение для баланса.

Ваш центр тяжести находится рядом с корпусом или бедрами. Без наклона вперед ваш центр тяжести будет слишком далеко от ваших рук, и вы не сможете сложить свой центр тяжести поверх рук, чтобы создать баланс для прессы. Нисходящая сила будет слишком далеко назад, и будет слишком трудно нажимать.

Однако, если вы можете наклоняться достаточно далеко, вы можете нажимать без необходимости сжатия или подвижности. Но развить силу, достаточную для этого, намного сложнее, чем улучшить свою подвижность.

Бедра, сложенные над руками – Как только вы добились достаточного наклона вперед, следующим шагом будет подтягивание бедер вперед. Это переместит большую часть массы вашего тела (центр масс) вперед. Если вы не потянете его вперед, вес сзади будет трудно надавить.

Складывать бедра намного проще, если у вас есть достаточная подвижность нижней части тела, поэтому мы уделяем больше внимания этому аспекту.

Обратите внимание на сравнение фотографий выше. Тренер атлета, занимающегося движением, подтягивает бедра, чтобы выровнять их прямо поверх рук на правом фото. На левом фото бедра все еще слишком далеко отведены назад, из-за чего тренер падает назад.

Как только вы достаточно наклонитесь вперед и положите бедра на руки, вы почувствуете невесомость на ногах. Это единственный раз, когда вы должны поднять ноги в стойку на руках.

☝️Как выполнять

1. Из положения стоя наклонитесь и поставьте руки перед собой на ширине плеч.
2. Перенесите вес вперед так, чтобы плечи оказались перед руками.
3. Потяните бедра вперед, пока не сложите бедра над руками.
4. Найдите правильный баланс между наклоном вперед и положением бедер, чтобы ваши ноги чувствовали невесомость.
5. Перенеся весь вес на руки, разведите ноги врозь, а затем вверх в стойку на руках.
6. Выровняйте плечи, приняв полностью прямую стойку на руках.

🎯Тренерские указатели

• Бедра на плечах
• Нижняя часть тела прижата как можно ближе к верхней части тела
• Руки выпрямлены
• Полное напряжение тела
• Подъем ноги вверх только тогда, когда бедра находятся над плечи
• Плечи приподняты и повернуты наружу
• Ноги следуют наружу

👊Сколько времени это занимает

Для большинства спортсменов это занимает год. Но не отчаивайтесь. Если вы будете следовать необходимой прогрессии и выполнять дополнительные упражнения, которые хорошо способствуют достижению этой цели, вы можете улучшить свое время обучения.

Спортсмены с развитой гибкостью подколенного сухожилия и сильными сгибателями бедра и плечами, как правило, быстрее осваивают движения. Они могут занять правильное положение и лучше найдут равновесие. Из-за подвижности и силы модель движения будет единственным, о чем должны беспокоиться спортсмены более высокого уровня.

Если у вас достаточно начальной гибкости/подвижности и силы, ожидайте, что вы выучите движение за несколько месяцев или даже недель.

Жим в стойку на руках, особенно при старте на полу с широко расставленными ногами, достижим для всех спортсменов, которые выполняют определенную работу, необходимую для движения.

 

💯Предпосылки

Прежде чем освоить жим в стойку на руках, сначала необходимо изучить предварительные условия. Это позволит вам научиться движению быстрее и безопаснее.

Пропуск предварительных требований повысит риск получения травм и остановит ваш прогресс.

 

☑️ Стойка на руках отдельно

Если вы не можете удержаться в устойчивой стойке на руках без стены, вам не нужно работать над жимом в стойке на руках.

🤯СНАЧАЛА СОЗДАЙТЕ ПРОЧНОЕ ОСНОВАНИЕ С ОТДЕЛЬНОЙ СТОЙКОЙ НА РУКАХ.

Нет смысла учить жимовое движение, если у вас нет этого упражнения. Свободная стойка на руках подготавливает вашу базовую силовую подвижность, равновесие и контроль.

Если вы не можете сделать это движение, значит, вы настраиваете себя на травмы. Вы, вероятно, столкнетесь с растением на земле, когда не будет фундамента.

Даже если у вас достаточно силы в плечах, но не хватает баланса для свободной стойки на руках, вы также не сможете добраться до конечной точки.

Освоение стойки на руках в свободном положении также подготавливает другие аспекты фундамента, такие как сила корпуса, равновесие, координация и подвижность плеч над головой.

Освойте стойку на руках, прежде чем пытаться выполнять какие-либо жимы.

Узнайте больше здесь: 📍Полное руководство по стойке на руках отдельно

 

☑️ Сила жима плеч

Базовая сила плеч развивается во время тренировки стойки на руках. Однако силы прямых рук, получаемой только за счет обычной стойки на руках (свободно стоящей или нет), недостаточно.

Наклон вперед необходим для выполнения упора в стойку на руках и требует более высокого уровня силы толчка.

Наклон вперед имитирует положение планша, при котором дополнительная нагрузка на передние дельтовидные мышцы или переднюю часть плеч.

Если вы достаточно сильны, вы можете даже встать в стойку на руках с минимальной компрессией. Но это ставит вас в кривую планку, что чрезвычайно сложно по сравнению с правильным жимом в стойке на руках.

 

☑️ Сила сжатия

Сила сжатия — это сочетание силы корпуса и подвижности нижней части тела. Вы должны быть в состоянии прижать нижнюю часть тела к груди, согнув бедра. Это требует подвижности четырехглавой мышцы бедра, гибкости подколенного сухожилия и подвижности сгибателей бедра. Добавьте, что сила вашего корпуса должна быть достаточной, чтобы поддерживать положение блина, балансируя на руках.

Тренировка в положении врозь, как показано выше, поможет вам улучшить ваши жимы врозь.

Вы также можете работать с прямыми согнутыми ногами для жима согнутыми ногами в стойку на руках, как показано на фото ниже.

🤜Достаточная сила сжатия делает две вещи:

1. Это поможет вам сместить центр тяжести на плечи, чтобы сделать возможным балансирование.
2. С ним ваш жим в стойке на руках будет выглядеть намного круче.

👍Еще один способ развить подвижность и гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра — подъемы ног сидя.

Это компрессионное движение, при котором вы тренируете нижнюю часть тела двигаться к груди под контролем и без помощи силы тяжести.

Это намного сложнее по сравнению с упражнениями на гибкость, потому что в этом движении вы будете бороться с гравитацией. Из сидячего положения стрэддл или пика вам просто нужно поднять ноги с прямыми ногами.

Есть много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете удерживать верхнюю часть диапазона, делать полный диапазон движения, используя одну ногу за раз. Делайте то, что работает для вас.

Ниже приведены примеры вариантов подъема ног.⏬

При первом выполнении упражнения ожидайте сильных судорог. Не волнуйся. Это естественно. Ваше тело просто не привыкло к требованиям движения.

Чтобы избежать судорог, выполняйте движения с прямой спиной. Постепенно увеличивайте диапазон движений.

 

📌Вынос

Жим в стойку на руках отлично подходит для дальнейшего улучшения вашей стойки на руках и общего мастерства веса тела. Это движение не только служит альтернативным входом в стойку на руках, но и может помочь перейти к стойке на руках из разных позиций.