Как набрать за месяц 20 кг: Как Я Могу Набрать 20 Кг Веса?

Как Я Могу Набрать 20 Кг Веса?

Лучший способ набрать вес — это увеличить мышечную массу, благодаря которой вы будете выглядеть здоровым и здоровым, а более крепкие мышцы будут служить вам дольше в пожилом возрасте. Выполните следующие шаги:

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма), который является калориями, необходимыми для нормального обмена веществ на ежедневной основе. Вы можете посетить Калькулятор здоровья на нашем сайте, чтобы рассчитать это для себя. Теперь, если, скажем, ваш BMR составляет 2000 K Cal, увеличьте потребление энергии с пищей выше, чем BMR. Скажем, потребляя 2300 K Cal против требований 2000. Потребляйте от 250 до 500 калорий в день сверх вашего BMR. Увеличение веса быстрее, чем это, особенно без силовых тренировок, означает, что вы добавите к своему телу жировые ткани, а не здоровые мышцы. В рамках вышеупомянутой диеты, сосредоточиться больше на белки, волокна и сложные углеводы. Таким образом, получение этих калорий из качественных продуктов, таких как нежирные белки, цельные зерна, крахмалистые овощи, ненасыщенные жиры и молочные продукты, обеспечит вам оптимальное питание наряду с увеличением веса. Избегайте простых углеводов, таких как сахара. Вместо этого есть большее количество сложных углеводов. Бананы, картофель, сладкий картофель, рис, пшеница и т. Д. Являются хорошими источниками сложных углеводов. Избегайте быстрого прибавления в весе, пережевывая фаст-фуд, мороженое и банки с газировкой, потому что они не помогут вам выглядеть или чувствовать себя лучше. Нездоровые калории из сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров создают избыток жира в организме, что может привести к риску для здоровья, таким как болезни сердца и диабет 2 типа. Далее подвергаются физическим нагрузкам. Лучше всего заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т. Д. На ежедневной основе. Это еще больше усилит ваш метаболизм. Когда вы делаете физические нагрузки, вам требуется дополнительное количество белковой энергии для пополнения белков в мышцах, а также для наращивания мышечной массы. Вы можете рассчитать свою ежедневную потребность в белке с помощью Калькулятора здоровья на нашем сайте.

Потребность в белках различна для определенных функций. Белковая энергия необходима для нормального обмена веществ. Точно так же, когда вы выполняете физические упражнения или любые другие физические нагрузки, требуется гораздо больше энергии белка, так как мышцы напрягаются во время нагрузки, и она использует энергию белка для этого. Если необходимое количество белка не поступает в организм, организм вынужден утилизировать это количество белка из таких источников, как мышцы и ткани, разрушая его. Это приводит к ослаблению мышц, и по этой причине у спортсменов, спортсменов, беременных матерей или пожилых людей часто возникают проблемы с мышечной болью, болью в суставах и трудности с нормальным движением.

Чтобы выполнить требования на этом этапе, вам необходимо Proliva Sport Recovery, который содержит 100% чистых белков, полученных из изолятов и концентратов сывороточного белка. Сывороточный белок — это белок с быстрым высвобождением, поэтому он очень быстро усваивается организмом и обеспечивает необходимую белковую энергию для пополнения / омоложения. Поэтому его также называют «дневной белок», который, если его принимать первым делом рано утром или в течение 30 минут после тренировки / физической нагрузки, обеспечивает белковый заряд энергии в течение всего дня. Он содержит минимум 81% (24,3 г / 30 г) чистого протеина, который является самым высоким среди всех ведущих добавок.

Кроме того, во время тяжелых физических нагрузок в мышцах возникают разрывы, которые происходят в мышцах и по закону природы, если ткань разрывается при определенном напряжении или напряжении, она пытается заменить ее более сильной тканью, чтобы такой случай не встать снова. Так в итеративном процессе в организме строятся более сильные мышцы. Для наращивания такой мышечной массы нам необходимы белки с медленным и замедленным высвобождением.

Поэтому вам нужен Proliva Sport Build, который содержит идеальную смесь казеина, сыворотки и других белков. Казеин является белком с замедленным высвобождением и помогает в развитии мышечной массы. Он также называется «Ночной протеин», который обычно потребляется во время сна, и он медленно восстанавливает повреждения мышечной ткани и развивает мышечную массу в течение ночи, пока вы спите. Таким образом, он обеспечивает силу, выносливость и выносливость для бодибилдеров или профессиональных спортсменов.

Вы можете сослаться на дополнительную информацию ниже Блог:

Proliva Sport: лучшее питание для взрослых, адаптированное под конкретные требования

Посетите наш сайт для получения дополнительной информации.

Как набрать 20 кг общей массы — мышцы вместе с жиром? Мой опыт: плюсы и минусы | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно едите, и конечно же набираете не только мышечную массу, но и жировые отложения.

На первый взгляд мы видим сплошные минусы набора общей мышечной массы:

1. Действуя таким образом вы можете набрать лишний жир, а значит вам понадобится совершать «сушку тела», когда мышцы вырастут

2. Человек имеющий лишний жир, некрасиво выглядит. Со стороны можно подумать, что «спортсмен не очень-то и спортивен».

3. Массонабор может длиться долгие месяцы и годы, и все это время вы будете разгуливать «с пузом».

4. Обладая лишним жиром, вы не просто начинаете плохо выглядеть. Вы начинаете испытывать проблемы со своим здоровьем, а это уже более серьезная проблема чем легкий дискомфорт при созерцании своего неэстетичного тела в зеркале. Анализ крови нередко показывает высокое содержание «плохого» холестерина.

Ночной храп свидетельствует о нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Печень и почки, вся пищеварительная система, все эти органы перегружены нагрузкой, которую оказывают огромные и частые порции пищи.

5. Вы начинаете испытывать всевозможные неудобства. Вам приходится обновить свой гардероб, приобрести одежду большего размера, а это дополнительные траты. Доходит до того что становится тяжело подниматься по лестнице, завязывать себе шнурки – ну а это и вовсе не в радость, тем более для атлета.

Набор общей мышечной массы. Фото «до» и «после»

Набор общей мышечной массы. Фото «до» и «после»

Справедливости ради стоит перечислить и плюсы, ради которых все эти минусы (иногда) можно потерпеть:

1. Пока вы заботитесь о том, чтобы на животе не появилось и грамма жира, вам придется придерживаться определенных ограничений в рационе питания. Для человека с хорошей генетикой, эти ограничения мог быть умеренными. Такой одаренный от природы счастливчик сможет набирать мышцы, при этом почти не ограничивая себя в жирной, сладкой, калорийной еде.

Однако, большинство людей (по крайней мере 90% из них), все же нуждаются в солидных порциях пищи, для того чтобы получить результат. Набирая жир на умеренном рационе, вы можете годами посещать тренажерный зал, не наблюдая прогресса в росте рабочих весов и силовых.

Фото №2″а». Профит, после набора общей мышечной массы

Фото №2″а». Профит, после набора общей мышечной массы

2. В тот момент, когда я набрал общую «жирную массу», мной никто не гордился и никто не ценил результат.

После полутора лет массонабора, я выглядел словно обычный, полный мужчина. Мои знакомые относились ко мне как к тренеру- неудачнику, они считали, что я несерьёзный спортсмен, или совершенно не смыслю в тренировках. В общем то вы можете увидеть мой «регресс» на фото №1.

Затем я провел «сушку тела», и уже через пару месяцев сжег весь лишний жир. Телосложение стало рельефным и атлетическим (смотрите фото №2 «а» и 2 «б»), а отношение потрясенных знакомых резко изменилось. Им это показалось чудом, ведь под слоем жира не видно, какой именно мышечностью обладает человек на самом деле.

Фото №2 «а» Проведя сушку тела и сбросив жир вы обнаруживаете, что несколько кг мышечной массы все таки «приросло»

Фото №2 «а» Проведя сушку тела и сбросив жир вы обнаруживаете, что несколько кг мышечной массы все таки «приросло»

3. Работая на общую массу, вы можете получить прогресс в росте мышц, который просто отсутствовал ранее. В лучшем случае за четыре года набора «сухой массы», вы получите прогресс одного года на «общей массы». Но, что будет, если даже за четыре года, вы не получите вообще никакого прогресса?

Не забывайте, что существуют люди, которые и после 10 лет тренировок, выполняют жим лежа и приседания со штангой, вес которой меньше собственной массы тела! Разумеется, при таком подходе прогресса в тренировках не бывает, ведь даже многоповторный тренинг подразумевает прогрессию рабочих весов.

Ниже я прилагаю видео, которое позволит Вам более точно понять, как именно выглядит набор общей массы, и какими плюсами и минусами этот процесс характерен. К сожалению статья нуждается в более наглядных примерах, которые есть на видео.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Экстремальный набора веса 20 кг всего за 7 месяцев

В это статье я хочу рассказать вам про моего давнего друга Диму, которого я знаю очень давно и сколько его помню, он никогда не мог набрать вес, я даже не говорю о мышечной массе, а о какой-либо массы вообще. При росте 196 см его вес не доходил даже до 70 кг ! Как говорят про таких, типичный хардгейнер.

Дима до начала занятий. Вес 70 кг

Не так давно я все-таки убедил его начать тренироваться в тренажерном зале с железом. Но при этом не только тренироваться, а что более важно начать нормально питаться. И вот спустя 7 месяцев грамотных тренировок и более-менее нормального питания Дима уже весит 90 кг. При том, что в самом начале тренировок даже он сам не верил в то, что наберет хотя бы 80 кг.

Дима спустя 7 месяцев тренировок в зале. Вес 90 кг

Каким образом это происходило, я вам об этом сейчас расскажу

Во-первых, это грамотная тренировочная программа. Не буду подробно описывать все упражнения, так как они подбираются исходя из антропометрических данных человека. Но расскажу про общие принципы. Главный смысл в программе был в том, что 3 раза в неделю прорабатываются крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, а мелкие (бицепс, трицепс, дельты) нагружаются только косвенно. Тренировки 3 раза в неделю с отдыхом через день и через 2 дня, если это суббота и воскресенье. Сделано так потому, что именно за счет крупных мышц можно набрать хорошую массу. Интересен тот факт, что Дима не выполнил ни одного приседания со штангой на спине или груди и не сделал ни одного повторения в становой тяге. Хотя, как пишут во всех литературных источниках, именно эти упражнения дают наиболее большой прирост мышечной массы. Вроде бы это и логично база есть база, но в данном случае было доказано обратное плюс 20 кг за 7 месяцев без выполнения этих упражнений. Так же и жим штанги лежа на горизонтальной скамья делался не чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Во-вторых, это программа питания. Можно сказать, даже не программа, а просто соблюдение определенных правил. А именно: добавить еще хотя бы 2 или 3 приема пищи по мимо классических завтрака, обеда и ужина. Налегать на каши и макароны, стараться с каждым приемом пищи употреблять хотя бы 30 грамм белка. Нужно было набрать не сухую мышечную массу, а хоть какую-то, дабы запустить этот процесс. Поэтому за количеством потребляемых жиров учет не велся. Из спортивного питания Дима употреблял только гейнер в первые три месяца занятий 2 раза в день, а так же съел одну банку креатина 0,5 кг.

Антропометрические данные до и после:

Грудь 91 см/100 см
Бицепс 31 см/39.5 см
Предплечье 26 см/31 см
Бедро 52 см/63 см
Талия 75 см/88 см
Шея 39 см/43 см
Икры 34 см/40 см

Силовые показатели тоже подросли:
Жим ногами 25 кг х 10 /310 кг x 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 кг х8/80 кг x 10

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 14 кг х 10/35 кг x 10
Подтягивания широким хватом к груди 0 раз /11 раз
Сгибания рук со штангой стоя 25кг х 7 /50 кг x 10 раз
Отжимания от скамьи спиной 0 раз /25 кг x 14
Жим штанги стоя из-за головы 15 кг х 10 /47.5 x 10

Данный эксперимент показал, что при грамотном подходе за достаточно короткий период времени из полнейшего дистрофика, без какой либо надежды на изменение, можно слепить здорового парня с умеренным количеством мышечной массы и жира. Конечно, еще есть над, чем работать, но начало уже положено, учитывая стаж всего 7 месяцев, думаю, что данный результат весьма неплох.

Фото до и после тренировок с Горишным Алексеем. За 7 месяцев плюс 20 кг.

Страница Димы вконтакте: http://vkontakte.ru/id14753141

Конечно, это все общая схема, как можно набирать мышечную массу за короткий промежуток времени. Все люди разные и для каждого все подбирается индивидуально, еда и тренировки. По поводу набора веса, а так же похудания в кратчайшие сроки вы можете проконсультироваться со мной, воспользовавшись услугой тренировки по бодибилдингу и фитнесу online.

С тренером

Как сбросить более 20 кг за несколько месяцев и не набрать их обратно / Хабр

На первый взгляд статья не связана с ИТ, но для меня быть активным и все успевать не совместимо с нахождением в плохой форме и наличием лишнего веса. Как говорится: «В здоровом теле, здоровый дух». Не один раз замечал, как только я набираю определенное количество лишних килограмм, начинает падать моя активность, становится не только тяжело подняться по лестнице на пару этажей, становится тяжело даже выйти из дома.

Задача сбросить лишние килограммы для меня выглядит непросто: вкусно поесть люблю и отказываться от нормальной еды, вкусного пива и уж тем более начинать голодать – точно не мой вариант. Резкое ограничение приводило к тому, что через 1-2 недели у меня происходил срыв и быстрый возврат к прежнему весу.

Сразу хочу сказать, что я не доктор и не диетолог и не обращался к профессионалам. Я экспериментировал на себе, искал тенденции, искал, что работает в случае моего организма, а что нет. И ниже я хочу поделиться своим взглядом на процесс приведения себя в форму, рассказать о том, что помогло лично мне сбросить 30 кг за 6 месяцев в 2012 году и 23 кг за 4 месяца в 2018.

Оба раза подходы были принципиально разные, но есть несколько общих моментов, с которых хотелось бы начать.

Ключевое – корректная постановка цели. Цель “сбросить 10 килограммов”, – непродуктивная, так как не находится под вашим непосредственным контролем. Похудение – это результат, а не усилие. Если вы случайно наберете пару килограммов, то расстроитесь и можете даже сдаться, хотя, скорее всего, от вас это не зависело. Во время процесса вес все время колеблется то вниз, то вверх и очень важно не опускать руки, а последовательно выполнять намеченные действия. Я ставил перед собой цели, выполнение которых было в рамках моего контроля, например: количество физических упражнения в неделю, определенный режим питания, контроль потребляемых калорий.

Важно перейти с двухразового питания на трехразовое. Как только я начинал пропускать обед – ужин превращается в not-stop объедаловку. В моем случае, чувство голода было настолько сильным, что силы воли, чтобы контролировать количество съеденного на ужин, не хватало.

Активные занятия спортом (много бега и ходьбы) помогают, но не оказывают решающего влияния на процесс сброса килограмм. Из личного опыта подтверждаю: можно сколько угодно бегать, но если ешь как пылесос – никакой километраж не спасет. Подтверждающими этот факт цифрами поделюсь в конце статьи.

2012 год. Май-Октябрь, 125 кг -> 95 кг.

Уже далекий 2012 год. Ключевыми факторами, которые заставили меня заняться приведением себя в порядок стали:

• Факт, что я вешу как родившийся слоненок (125 кг) – давил на мою психику ))).
• 30 минутная игра в футбол (причем я стоял на воротах и бегал по минимуму) – после которой организм отказался нормально дышать и почти сутки я дышал как Darth Vader.

После анализа того, что пишет по вопросу сброса лишних килограмм Всемирная сеть, я остановил свой выбор на режиме питания по группе крови. По

ссылке

очень похожая табличка на ту, с которой я тогда работал. Основная причина почему выбрал данный режим питания – не нужно отказываться от еды, которая нравится. Продукты, соответствующий моей первой группе крови, соответствовали так же моим вкусовым предпочтениям. Оптимальная кухня под данный вид диеты – итальянская. Основные элементы меню:

• Мясо, но исключительно говядина и баранина.
• Качественная итальянская паста.
• Шпинат и брокколи.

Чтобы указанные выше продукты можно было есть (особенно шпинат и брокколи) – их нужно готовить. Соответственно у меня появилась качественная кухонная техника, хорошая посуда и несколько десятков рецептов блюд, которые я научился мастерски готовить.

Плюсы и результаты выбранного подхода:

1. Быстрый и комфортный сброс веса без отказа от вкусной еды и серьезного ограничения по количеству (конечно от третьей добавки пришлось отказаться, но с этим можно справиться ))).
2. Забыл, что такое изжога. Указанный в таблице набор продуктов для моего организма действительно сработал.
3. Брокколи и шпинат могут быть реально вкусными )))
4. Минус 30 килограмм за 6 месяцев (сбросил со 125 кг до 95 кг).

Недостатки:

1. Регулярность и сложность приготовления еды. Готовить нужно 5-6 раз в неделю, приготовление некоторых блюд может занимать 1,5-2 часа.
2. Редкость большинства ингредиентов в магазинах, часть вещей невозможно достать в небольших городах.

Недостатки и подкосили выбранный способ питания, который не выдержал смены города проживания, смены своей квартиры на съемную и как следствие отказа от привычной кухонной техники, посуды и магазинов. У меня произошел частичный возврат к старой схеме питания и последовавший за этим постепенный набор веса. К концу июля 2018 года я подошел со 118 килограммами и передо мной снова встал вопрос сброса лишних килограмм.

От питания по группе крови осталось понимание на какие продукты мой организм реагирует положительно и при возможности я стараюсь делать выбор в их пользу.

2018 год. Август-Ноябрь, 118 -> 95 кг.

Одной из главных скрытых проблем моего сброса веса в 2012 году стало отсутствие автоматизации. Если для контроля тренировок я нашел удобную программу

Endomondo

, которой пользуюсь до сих пор, то с программами по контролю того, что ешь ничего удобного, простого и бесплатного я найти не смог. Здесь на помощь пришли Excel и EverNote, которые полноценно заменить специализированное мобильное приложение, конечно не могли.

В 2018 году я начал с выбора программы, которая смогла бы оцифровать процесс и результаты, чтобы в дальнейшем не допустить набора избыточного веса. И выбор программ нацеленных на помощь в борьбе с лишним весом меня приятно удивил. Свой выбор я остановил на мобильном приложении Lose it! и вот уже почти два года им пользуюсь. Основные достоинства приложения:

• Удобная система постановки цели и наглядный процесс контроля ее выполнения. При этом “непродуктивная” цель по весу задается один раз, а на ежедневном уровне она трансформируется в цель в вашей зоне контроля – рекомендуемое количество калорий на день.
• База блюд и продуктов. База действительно очень большая, а если чего-то не получилось найти, то можно ввести новый продукт вручную. Есть функциональность выбора продуктов по штрих-коду и удобный поиск среди ранее введенных. Активно воспользовался возможностью создавать свои собственные рецепты из ингредиентов – почти всю свою базу перенес в приложение.
• Lost it! интегрируется с приложением Здоровьем, что позволяет с автоматически учитывать калории, которые сбрасываются во время тренировок, и мой текущий вес, который поступает с умных весов

Все описанное выше доступно в бесплатной версии.

Ниже приведен мой результат избавления от лишних килограмм.

Недостатков у данного приложения пока не обнаружил. Когда цель достигнута – программа контролирует объем калорий, увеличивая его при нахождении в пределах допустимого веса и уменьшая при выходе за целевое значение. Теперь у меня есть надежная цифровая система, которая корректирует меня при наборе веса на ежедневной основе. И это работает – в начале 2020 года я вернулся на 100 килограмм (праздники, Германия, море еды), но уже к середине февраля снова весил 95 – и это произошло естественно и без внутреннего подвига.

Ключевые преимущества сброса веса по потребляемым калориям, которые позволяют мне поддерживать себя в форме после достижения результата:

• не ограничиваешь себя в выборе блюд, ограничиваешь себя в их объеме;
• наличие автоматизированной и удобной система контроля, которая позволяет удерживать завоеванные позиции.

А если хочешь поесть не только вкусно, но и много – 10 км пробежки дают тебе такую возможность )))

На сегодняшний момент у меня более 720 дней подряд регистрации калорий в программе и текущий вес 89 кг. И самое главное, что вес остается в пределах нормы уже полтора года.

Влияние спорта на лишний вес

В заключение я бы хотел обратить внимание, что активные занятие спортом в моей случае никак не связаны с весом – ключевой фактор объем еды. Ниже приведены преодоленные расстояния и объем сожжённых калорий за период с 2012 по 2018 год.

Преодоленная на тренировках дистанция

Сожженные калории

Можно обратить внимание, что в 2012 году, я преодолел по километрам и сжег калорий значительно меньше, чем в 2015-2017 годах (70 тыс. калорий против 114-120 тыс.). Но это не помешало мне сбросить вес в 2012 и медленно, но верно набирать его в период 2015-2018.

Спорт помогает сбросить вес, помогает быть в хорошей форме, помогает переключиться, много стоящих идей мне приходит во время пробежек, но ключевым драйвером сброса веса в моем случае он не является.

упор на белки и углеводы

Достаточно большое количество мужчин, особенно в молодом возрасте, страдают не от избытка веса, а от нехватки. Причем они стараются есть разнообразные продукты и в большом количестве, но набрать массу у них все равно не получается. У части из них причиной худобы могут быть проблемы со здоровьем, которые необходимо решать с врачом. Но большая часть считает, что причиной такой ситуации является стремительно протекающие обменные процессы. Отчасти это действительно так, но мало кто понимает, почему это происходит.
Дело в том, что некоторые парни действительно употребляют большое количество пищи, но не обращают внимания на ее калорийность. Чтобы набрать вес, нужно изменить образ жизни и перестроить привычный рацион питания.

Как набрать 20 килограмм: советы специалистов для парней

Начать стоит с переоценки потребляемой пищи. Для этого можно либо сходить на прием к диетологу, либо самостоятельно найти информацию о калорийности самых распространенных продуктах питания и блюдах из них. Также не стоит забывать, что информация о калорийности и составе продуктов всегда есть на этикетке.

Подсчитать количество калорий, которые необходимо употребить в сутки, можно по формуле: имеющийся вес х 45. Но если парень ведет активный образ жизни или физически тяжело работает, возможно, потребуется увеличить энергетическую ценность суточного рациона.
Оптимальный вес также можно высчитать, воспользовавшись простой формулой: от роста отнять 110 см. Полученный результат и будет идеальным весом, к которому необходимо стремиться.

Как набрать вес мужчине 20 кг: советы специалистов по питанию

Для быстрого набора веса есть необходимо каждые 3 часа. Еда должна быть богата белками и углеводами. Примерное меню на день:

• Утро. Позавтракать нужно в течение одного часа после пробуждения. Идеальным вариантом будет творог с сухофруктами и медом, омлет с сыром и травами или каши, заправленные растительным маслом. Завершить завтрак можно сладким десертом и кофе со сливками.
• Обед. Первым блюдом может быть борщ или густой крем-суп. На второе прекрасно подойдут макароны или картофельное пюре с отбивной. Дополнить трапезу можно салатом со свежих овощей.
• Вечер. На ужин можно съесть кашу с котлетой, омлет с ветчиной или запеченную рыбу с картофелем.
• Перекусы. В перерывах между основными приемами пищи можно есть бутерброды с сыром, бананы, яблоки, сухофрукты, орехи, фруктовые и овощные салаты.

Также важно в течение дня употреблять достаточное количество жидкости: воды, соков, травяных чаев. Идеальный вариант ― это употреблять свежеприготовленную пищу, но если готовить несколько раз в день возможности нет, можно вечером продумать суточное меню и подготовить все блюда заранее.

Как набрать 20 кг веса: прием пивных дрожжей

Пивные дрожжи благотворно влияют на организм в целом и на обменные процессы в частности. В их составе имеются аминокислоты, которые помогут быстро набрать мышечную массу. Всего в пивных дрожжах содержится 27 аминокислот, и 8 из них организм сам не вырабатывает, пополнить их запас можно только при помощи продуктов питания. А помогают аминокислотам усвоиться витамины группы В, которые также в большом количестве присутствуют в продукте.

Как набрать вес мужчине 15―20 кг: упор на тренировки

Для тех мужчин, которые хотят набрать 15―20 кг, но не выглядеть при этом толстыми, не обойтись без тренировок. Причем приоритет нужно отдавать силовым нагрузкам. Идеальный вариант ― это записаться в тренажерный зал, где квалифицированный тренер подберет необходимый комплекс упражнений на все мышцы тела.

20 кг за месяц похудеть. Питание для похудения на 20 кг за 2 месяца

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца

Резкое похудение не рекомендуется врачами, так как недостаток питательных веществ может привести к ослаблению иммунитета, негативно сказаться на состоянии кожи, а так же привести к недостатку полезных веществ в организме. Лучше худеть постепенно, не создавая стрессовых ситуаций. Оптимально убирать 5-6 кг в месяц. Это позволит не набрать вес после окончания процедур.

Быстрое похудение — с чего начать?

Если же вы решили, что убрать 20 кг необходимо, придется изменить образ жизни. Сначала меняем принципы питания. Придется подобрать диету, которая подойдет конкретно вам.

Кто-то выберет вариант питания с обилием овощей, кто-то остановится на белковой пище. Принцип приема пищи должен быть удобным и не слишком сложным. Кушать рекомендуется не менее 5 раз в день, но небольшими порциями.

Максимальная еда — утром, а вот ужин можно исключить. Любая диета ограничит потребление сладкого, мучного и жирного.

Внимание!

Кроме питания придется заняться спортом. Хороший эффект достигается только в том случае, когда тренировки регулярные и длительные. Сжигание жира необходимо начинать с кардиотренировок, а заканчивать силовыми упражнениями.

Если общее время упражнений меньше 40 минут, ждать похудения на должном уровне не стоит. Минимальное количество занятий в неделю — четыре.

А если есть возможность, лучше ежедневно совершать пробежки, посещать тренажерный зал и плавать.

Важно при быстром похудении помочь коже сохранить эластичность. Чтобы не возникали растяжки, нужно пользоваться специальными кремами для тела. Так же хорошо помогут обертывания с водорослями или специальной глиной. Ванные с травами снижают вероятность обвисания кожи. Делать процедуры необходимо через день, чтобы достигнуть максимального результата.

Как помочь организму при похудении

Похудение — это не только процесс сжигания жиров, но еще и очищение организма. Чтобы все проходило мягко и легко, выпивайте в день 3 литра жидкости. Конечно, это будет вызывать обильное потоотделение, но зато через поры выдут вредные вещества.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день. Это ускорит освобождение от жировой прослойки. Просто откажитесь на сутки от еды, замените все приемы пищи на кефир или зеленые яблоки. При этом пейте минеральную воду, а не чай или кофе. Можно устраивать и день голодания, но на такие жертвы готовы не все.

Активность так же поможет стать стройнее. Старайтесь двигаться как можно больше. Ходите пешком, совершайте прогулки, при каждой удобной возможности совершайте разминку для тела. Изменение двигательной активности всегда хорошо сказывается на весе.

Чтобы вес ушел безвозвратно, обратитесь к специалистам.

Сегодня есть аппаратные процедуры, которые тоже помогут убрать жир, например, криолиполиз — это способ убрать жировые складки всего за 2-3 процедуры. Клетки замораживаются и погибают, их вывод происходит через лимфатическую систему. После одного применения с участка тела, на которое оказывалось воздействие, уходит до 30% жира.

Но важно совмещать такие способы похудения с вышеупомянутыми.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-850052-kak-pohudet-na-20-kg-za-2-mesyaca

Как похудеть на 20 кг за 4 месяца. Как похудеть на 15 кг за 1 или 2 недели

Похудеть на 15 кг менее, чем за месяц — задача непростая. Во-первых, всё зависит от вашего изначального веса.

Чем больше он превышает оптимальный показатель – тем легче будет избавиться от 15 кг. Во-вторых, это колоссальная нагрузка на организм.

Ведь накапливалось лишнее длительное время, а резкое похудение переключает организм в режим «борьбы за выживание». Есть шесть основных моментов, которые необходимо учитывать при намерении избавиться от 15 кг за несколько недель:

1. Вам придётся перейти на очень строгое питание. Это может крайне негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, желудочно-кишечного тракта (особенно если у вас есть хронические заболевания) и обменных процессах.
2. В условиях подобного диетического стресса процесс метаболизма в организме замедлится, от чего в дальнейшем вы рискуете начать поправляться даже от безобидных овощей.
3. Вы похудеете не за счёт жировой прослойки, а за счёт мышц. Итог такого похудения – обвисшая кожа.
4. Физическая нагрузка – то, без чего вам не обойтись при экстренном похудении. Иначе желаемого эффекта достичь не получится. Однако низкокалорийный рацион в сочетании с изнурительными упражнениями может спровоцировать истощение организма. Поэтому не переусердствуйте с физической нагрузкой. Занимайтесь по мере возможностей. Если по тем или иным причинам делать упражнения вы не можете, старайтесь как можно больше ходить пешком.
5. Максимальный показатель потери жировых запасов за сутки – 200 г. Такого результата можно добиться голоданием или потреблением не более 500 калорий в день. Таким образом, за неделю можно потерять 1 кг жира.
6. Безвредной для организма считается потеря не более 3 кг в месяц. Если речь идёт о 15-ти кг за одну или несколько недель, то такое похудение крайне негативно отразится на состоянии здоровья.

Как похудеть за 2 месяца на 10-20 кг?

В наше время многие люди задаются вопросом: «Как быстро и без вреда для здоровья похудеть за 2 месяца?». С чего же следует начинать? Сначала каждому следует определиться, с какой целью он стремиться похудеть, за какой срок и каких результатов хочет добиться? От этих показателей будет зависеть будущие цели и задачи.

Как похудеть за 2 месяца

Вставая на дорогу похудения, человек должен выбрать один путь из двух: опасный или надеждой. Первый путь – это изнурительные диеты и препараты, обещавшие результат уже через 5 дней на -10 килограмм.

Безопасная дорога – это поддержанные физические нагрузки и безошибочное питание. Каждому человеку перед похудением следует узнать свой индекс массы веса. Он покажет, нужна ли диета. Формула: масса тела (кг)/ рост (м).

Полученный результат следует сравнивать со значениями ниже.

Результат ниже, чем 16 – критический недостаток веса. Немедленно нужно обратиться к специалисту.

1. От 16 до 18,5 – Безобидный недостаток веса.
2. От 18,5 до 25 – Идеальная масса тела!
3. От 25 до 30 – Необходимо снизить колоритность пищи или возможны нарушения.
4. От 30 до 35 – Наблюдается первая стадия ожирение. В таком случаи, лучше включиться в подвижный образ жизни и начать подсчет калорий.
5. От 35 до 40 – развитие второй стадии ожирение. Постепенно следует менять свою жизнь или обратиться к врачу.

Как похудеть за два месяца

Работу над собой, в лучшем виде, сначала нужно начинать с изменения питание. И это не значит, что человеку необходимо исключить все возможные продукты, оставив скучные и невкусные каши. Первое и самое главное в правильной диете – это вода.

Употребление воды питает организм, снабжает его влагой, а также помогает держаться в тонусе. В среднем, на 1 кг веса человека приходиться 30 мл воды, поэтому можно выразить формулу: (кг)*30 мл. Для эффективной диеты худеющим достаточно повысить свою норму на 500-600 мл.

Чтобы следовать рекомендации, стоит пить именно чистую воду.

Питание

В обязательном порядке в питание должны быть: белки, растительные продукты, углеводы. На это время из рациона (а лучше навсегда) исключают вредные и ненужные продукты: чипсы, газировка, фаст-фуд.

Фрукты, в данной ситуации, лучший заменитель! Это витамины и клетчатка для организма. Яблоки очищают желудок, апельсины стимулируют белковый обмен, ананас приводит к сжиганию жиров. На нашем сайте //www.vkusnoe-pohudenie.

ru/ каждый может найти множество вкусных и быстрых рецептов правильного питания.

Способы похудеть на 10 кг за 2 месяца

Тренировки

Второе важное правило – это физические нагрузки. И не важно, будет ли это ходьба, плаванья или йога. Более всего эффективно аэробная тренировка: бег, плаванья, танцы, катание на велосипеде.

Во время данной тренировки задействованы все многочисленные крупные мышцы. У нас на сайте можно найти различные комплексы тренировок для похудения. Самая распространённая из них: бег, плаванье, в совмещение с силовыми тренировками.

Читайте, как правильно бегать, здесь.

Продолжительность тренировок вначале составляет 3 раза в неделю по 30 минут, с дальнейшим увеличением до часу.

На сколько можно похудеть за 2 месяца

Если выполнять все правила, то похудеть на 10 кг за 2 месяца вполне возможно. Стоит помнить, что если отойти от диеты преждевременно, то лишние килограммы быстро захотят вернуться. Другие задаются вопросом: «Можно ли похудеть на 15 кг за 2 месяца?».

Это возможно, но лишь с наличием огромной силы воли и желания. Для этого нужно включить в раз неделю разгрузочные дни и увеличить физические нагрузки. Увеличивать стоит постепенно, иначе возможны губительные последствия.

А вот похудеть на 20 кг за 2 месяца, без вреда для здоровья, невозможно.

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-poxudet-za-2-mesyaca-na-10-20-kg/

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца

Признайтесь, ставили перед собой такую задачу? Значит, что-то в вашей жизни вас к этому подтолкнуло, или как у меня ситуация складывалась критическая. От меня ушел муж.

Ну, может быть, не совсем ушел, скорее, объявил о намерениях. У него отпуск большой, целых два месяца, и я рассчитывала, что его мы проведем вместе.

Но, оказалось, у него другие планы, он решил уехать в свой родной город, к родителям.

Как выяснилось, проводить отпуск со мной он не захотел. А перед отъездом сообщил, что его давно уже не устраивает наша с ним совместная жизнь, что я очень изменилась внешне, поправилась и перестала быть привлекательной, и напоследок сообщил, что нам, возможно, вообще нужно пожить отдельно, и посоветовал подумать об этом.

По теме: Отзывы о диете на гречке и кефире

Сказать, что мне было больно — это ничего не сказать. Три дня я бродила по квартире, ревела и впадала в депрессию. Какие только мысли не посещали мою голову! Я кидалась в крайности, то мне казалось, что такой муж мне не очень-то и нужен, раз не смог меня оценить, то, наоборот, я во всем винила себя. Но в одном он точно был прав — похудеть мне необходимо.

Но как похудеть на 20 кг за 2 месяца?! В поисках ответа я перерыла массу сайтов в интернете, я терзала вопросами подруг, и даже обратилась за помощью к врачу диетологу. Забегая вперед, скажу, что похудеть быстро мне не удалось. Но зато теперь я знаю, как это можно сделать.

Важно!

И, если перед вами тоже стоит вопрос, как похудеть на 20 кг за 2 месяца, то мой опыт может вам очень пригодиться.Итак, у нас есть 20 лишних килограммов жира, от которых мы хотим избавиться за 60 дней. Известно, что 100 грамм жира – это около 900 калорий. В день нам необходимо 2,5 тысячи калорий.

Путем несложных расчетов можно выяснить, что максимум наш организм может избавиться только от 300 грамм жира в день, и это при условии, что мы вообще не будем питаться! И, даже, если мы совсем не будем есть два месяца, то все равно избавиться от 20 кг жира не получится! И, потом, невозможно же голодать целых два месяца, это и для здоровья очень опасно! Отказаться от приема пищи мы не можем, но зато в наших силах сделать так, чтобы наша еда содержала как можно меньше калорий. Тогда недостающие калории наш организм возьмет из наших жировых запасов. Таким образом, наша первая задача – питаться малокалорийной пищей, поэтому внимательно изучайте этикетки от продуктов, которые вы едите, там всегда указана калорийность продукта. Старайтесь использовать обезжиренные продукты, употреблять в пищу больше овощей, и совсем отказаться от сладкого. Помните, чем меньше калорий мы съедим, тем больше их потратится из наших жировых запасов!Теперь пункт два. Можно увеличить потребности организма в энергии. Для этого нужно увеличить физическую нагрузку. Тут уж каждый может выбирать, что ему больше по душе. Можно просто больше ходить пешком и, например, не ездить на лифте, можно устраивать вечерние пробежки или начать посещать бассейн. Я выбрала тяжелую артиллерию — записалась в тренажерный зал. Не скрою, это было очень тяжело! Сначала у меня не хватало сил даже на одну минуту интенсивного занятия на тренажере, я жалела себя, и мне хотелось махнуть на все рукой, и бросить так себя истязать! Но, я снова, и снова находила в себе силы приходить в зал. И через три недели я вдруг поняла, что могу продержаться уже не одну минуту, а гораздо больше! Я прямо чувствовала, как подтягиваются мои мышцы! Итак, помните, что чем больше нагрузка на организм — тем быстрее вы худеете!И еще один важный пункт. Пункт три. Не забывайте о достижениях современной медицины и фармацевтики! Сейчас есть такие препараты, которые помогают сжигать жиры и снижать чувство голода, с ними похудение идет реально быстрее. Например, Фитослим Актив. Как только я начала его принимать, я почувствовала, что вес стал снижаться быстрее, и меня уже не так мучительно тянуло съесть тортик или шоколадку.

Скажу честно, от момента, когда я задалась вопросом, как похудеть на 20 кг за 2 месяца до достижения этого результата прошло 5 месяцев. Но я смогла! За это время я так втянулась в новый образ жизни, это стало таким привычным, что я почти перестала это замечать. К моменту возвращения мужа из отпуска я все-таки смогла похорошеть и хоть я не похудела на 20 кг, изменения в фигуре были все-таки заметны. Новое платье и другой цвет волос – тоже, конечно, свою роль сыграли. Муж посмотрел на меня другими глазами и пожить отдельно передумал. Правильно все-таки говорят, что мужчины любят глазами, надо нам почаще об этом вспоминать!

Екатерина Шелест, специально для WomenSlim.ru

Источник: https://WomenSlim.ru/kak-pohudet-na-20-kg-za-2-mesyatsa/

Похудеть на 20 кг за месяц реально. История успеха: как я похудела на 20 кг за 2 месяца без диет

Публикуем очередную историю успеха одной из нашей читательницы (далее — с её слов). Привет. После выхода из декретного отпуска я обнаружила, что за 2 года поправилась на 15 кг и стала весить 85 кг. Мне очень хотелось вернуть свой вес и я это смогла сделать за 2 месяца, похудев не на 15, а на целых 20 кг. Сейчас я расскажу, как Вы можете добиться такого результата!

Диетолог

Прежде всего, Вам стоит записаться к диетологу. Он Вам расскажет, какие особенности у Вашего организма и посоветует некоторые вещи, расскажет о противопоказаниях, а также о том, что диеты на самом деле очень вредны и худеть надо без них! Я посещала диетолога каждые 2 недели.

Правильное питание

Вместо «сидения на диете» Вы должны просто правильно питаться, исключив вредную пищу из своего ежедневного рациона. На 2 месяца придётся отказаться от жареной пищи, сдобы, картофеля, всякой некачественной пищи, свинины, сладостей. Ваш рацион должен быть полон белка и клетчатки.

Как я выглядела до и после похудения!

Белок можно брать из натурального йогурта, ряженки, яиц, мяса курицы, индейки и телятины. Клетчатку Вы будете получать из овощей (готовить можно как на пару, так и есть сырыми. Жарить — нельзя!). Порции должны весить до 250 г, чтобы не переедать. Поверьте, есть много меню, чтобы насытиться диетической пищей (о них мы уже писали не один раз). Стоит уделить внимание сельдерею, брокколи. свекле.

Из жидкости подходит вода, мятный чай и тыквенный сок. Соки из магазина содержат много сахара, а он нам ни к чему!

Занятия спортом

Чтобы расходовались углеводы, Вам надо заняться спортом. Я ходила в бассейн 3 раза в неделю, а в остальные дни бегала по вечерам в течение 40 минут. Если Вы хотите добиться еще больше результата и подкачать мышцы, можно стоять в планке, а также отжиматься и приседать. Воду при занятиях спортом лучше не пить.

Добавив к этим пунктам сон в течение 8 часов, я смогла похудеть на 20 кг за 2 месяца тем самым скинула вес с 85 кг до 65 (даже больше, чем я ожидала!). Я считаю, что это потрясающий результат. Соблюдайте эти правила, стремитесь и у Вас всё получится. Удачного похудения!

Как похудеть на 20 кг за 2 месяца до наступления праздника?

Автор Ольга Парфенова | 2016-10-26

Ой, как хочется похудеть на 20 кг за 2 месяца до праздника! И это хорошее желание, и оно осуществимо при верно выбранном способе снижения веса. Но только не за 2 месяца, а за 4 или за 5. Реально похудеть за 2 месяца на 10 кг!

Хотите похудеть без вреда для здоровья, комфортно и не голодая? Делайте это правильно, как участницы Новогоднего конкурса, объявленного на нашем сайте.

Девочки выбрали правильный путь к достижению своей цели – сбалансированная диета, продукты Herbalife, физическая активность и водичка.

До наступления всеми любимого праздника остается всего ничего – 2 месяца, но кто-то, спустя это время, будет радоваться своими достижениями и любоваться перед зеркалом своей новой фигурой, а кто-то опять оденет свой новый «платье-балахон».

Уважаемые гости сайта! У вас есть сейчас выбор – принять участие в конкурсе и похудеть к Новому Году, или стать свидетелями фантастических преображений наших девчонок.

Если вы останетесь наблюдателями, то я уверена на 100%, что 30 декабря, увидев, как наши девочки изменились, вы очень пожалеете, что остались в стороне.

Читайте о конкурсе и отправляйте заявку на участие!

Хотите похудеть на 20 кг за 2 месяца? Похудейте на 8 – лучше меньше, да лучше!

Подключается третья участница нашего конкурса из города Воронежа, Наталья Иванова. Знакомьтесь и читайте ее первую запись в дневнике похудения.

«Здравствуйте!!! Я — Наталья из города Воронежа. Прочитала про конкурс к Новому Году, решила не упустить этот шанс похудеть в команде единомышленников. Можно при этом похудеть и плюс получить подарки.

Решила совместить приятное с полезным — буду писать отчеты в дневник похудения — это условия конкурса, и худеть! Я никогда ранее в подобных мероприятиях не участвовала, очень стало мне интересно и, конечно, хочется выиграть главный приз – Вечерний коктейль Формула 1 Гербалайф.

Хочу рассказать вам немного о себе: мне 32 года. Буквально несколько лет назад я не знала, что такое проблемы с весом, но год назад родила дочурку и начала сильно поправляться. Набрала больше 15 кг! Очень надеюсь, что моя проблема исчезнет с помощью правильного питания и моего консультанта Гербалайф Ольги Парфеновой.

Совет!

Мне очень нравятся коктейли Гербалайф и протеиновые батончики, они очень питательные и насыщают организм, благодаря чему, не возникает чувство голода до следующего приема пищи. Их очень удобно брать с собой на работу, в поездку или в гости.

Таблица контроля веса и объемов тела

ВСЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ИНДИВИДУАЛЬНЫ И МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ

Конечно же, я довольна, но до идеала еще надо мне скинуть 20 кг, как минимум.

К Новому 2021 году надо привести себя в отличную форму, и не только похудеть, но и улучшить свое общее самочувствие, надеюсь, у меня все получится.

Хочу пожелать того же участницам, которые начали чуть раньше меня — Рушане из Башкирии и Элине из Грозного».

Похудеть на 20 кг за 2 месяца невозможно без вреда для здоровья!

Вам очень хочется похудеть на 20 кг к Новому Году, и за 2 месяца, возможно, вам это удастся, но давайте рассуждать как здравомыслящие, образованные люди. Каким способом вы хотите воспользоваться?

1. Очередной раз бессмысленная популярная диета для похудения, которую начнете в понедельник и закончите в пятницу?
2. Объявите голодовку на 2 месяца?
3. Ежедневные тренировки в спортзале до обмороков?
4. Пилюли подозрительного происхождения?
5. Кодирование? А может «отвороты»?
6. Секс без перерыва (c перевесом в 20 кг)?

Ну что вы еще придумаете, чтобы в очередной раз получить удар по организму, разочарование и неуверенность в себе? Похудеть на 20 кг за 2 месяца без вреда для здоровья невозможно!

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

Получите консультацию!

Предложите почитать статью вашим друзьям!

Источник: https://ralife.ru/kak-poxudet-na-20-kg-za-2-mesyaca-do-prazdnika

Требования и правила диет на 20 кг за 2 месяца

Диета за 2 месяца похудеть на 20 кг, как т любая другая, предполагает целый свод правил и требований в отношении:

1. Питания – использовать можно только то меню, которое было предложено;
2. Чрезмерного расхода калорий – нельзя заниматься активными и длительными физическими упражнениями. Минимальное количество поступаемых в организм калорий наряду с диетическими программами приведут к истощению организма.

Сильные физические нагрузки и стресс для организма в виде жесткой диеты на 20 кг за 2 месяца могут привести человека на больничную койку. Не стоит усердствовать, хоть и против активности никто не возражает. Достаточно просто уделять время прогулкам на свежем воздухе, элементарным упражнениям.

Сбалансированности белков, жиров, углеводов. Все компоненты должны входить рацион питания диеты на 2 месяца минус 20 кг, чтобы организм получал ценные компоненты.

Именно углеводы помогают организму перерабатывать белки. При их недостаточном поступлении повышается уровень недоокисленных компонентов – кетоновых тел (ацетона).

Это отрава для тела, которая приводит к понижению аппетита, рвоте, тошноте, дисфункции многих органов!

1. Приема воды – предложенная диета за 2 месяца на 20 кг, а также другие варианты питания для снижения веса предполагают употребление должного количества воды. В сутки человек должен употреблять минимум 2–2,5 литров воды. Иногда указанное количество будет увеличено!
2. Косметических процедур – они направлены на поддержание внешнего вида. Поскольку диета на 20 кг за 2 месяца предполагает быстрый вывод различных компонентов из организма, следует позаботиться о состоянии кожи, мышц. Массажи, обертывания, растирки, косметические маски, бани и сауны, другие спа-процедуры позволять вернуть нормальный цвет кожи, позаботиться о чистоте покровов, а также убрать целлюлит.
3. Приема витаминного комплекса. Любая программа предполагает следование строгим правилам питания. Именно потому некоторые вещества могут не поступать в должном количестве в организм. Это приводит к дефициту. Восполнять его можно после употребления витаминного комплекса.

Смотрите на эту же тему: Быстрая и вкусная диета на овощах и фруктах

Это основные правила. К дополнительным можно отнести необходимость подсчета употребляемых ежедневно килокалорий. Чтобы снижать вес, нужно употреблять от 800 до 1200 ккал в сутки.

Как похудеть на 20 кг за месяц

Если человек заинтересовался, как похудеть на 20 кг, значит проблема лишнего веса уже начала трансформироваться в легкую стадию ожирения. Вес нужно сбрасывать как можно скорее.

Для снижения веса разработано множество способов: диеты, упражнения, косметические процедуры, липосакция, методы экспресс-похудения.

По теме: Можно ли есть кокос на диете

Но для начала нужно определить, действительно ли масса вашего тела на 20 кг превышает норму?

Узнать количество избыточной массы тела и рассчитать суточный рацион можно в разделе калькуляторы. Проведите расчет, чтобы обладать информацией о нормах калорийности блюд, которая соответствует вашему идеальному весу. Эта информация пригодятся при составлении диеты для похудения.

Диеты

Если вы определили для себя необходимость в похудении, попробуйте один из вариантов диет, которые помогут быстро сбросить 20 килограмм за месяц.

Диета Дюкана

Диета Дюкана может стать решением для тех, кого волнует вопрос: как похудеть на 20 кг за месяц.

1. Первый этап – атака, длительность которой определяется тем, сколько лишних килограмм вы хотите сбросить. Если есть необходимость быстро сбросить 20 килограмм за 30 дней, то продолжительность первой фазы составляет 7 – 10 дней. Разрешаются исключительно белковые продукты, кушать в любое время и порции такого размера, как вы пожелаете. Но никаких самовольных исключений и изменений перечня продуктов.
2. Второй этап имеет красивое название Круиз. Второе известное название – чередование, поскольку необходимо чередовать дни, когда вы едите овощи и дни, когда употребляете исключительно белковые продукты. Меню включает овощи разного типа, но есть и исключения, такие как картофель, рис, горох, кукуруза и другие. Длительность этого периода в пределах от 5 до 7 дней.
3. Третья фаза диеты – этап закрепления полученного результата. После завершения диеты килограммы возвращаются обратно, а еще возникает риск появления новых лишних кило. Поэтому важно пройти фазу закрепления. Есть разрешается продукты: картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, рис и так далее. Имеются и исключения – бананы и другие продукты. Продолжительность данного этапа вы можете определить по самочувствию или другой вариант: за каждый ушедший килограмм на предыдущих этапах диеты рекомендуется 10 закрепляющих дней. Этап приближает вас к нормальному обычному рациону питания.
4. Завершающий этап диеты Дюкана – этап стабилизации веса. Эта фаза может длиться всю жизнь. Можно самостоятельно определить сколько дней вы хотите выделить на эту фазу, но не менее 7 дней. День белковой пищи, когда можно есть только белковые продукты, нужно проводить четыре раза в месяц. Главное не забывать об этом правиле и тогда с вашим весом всегда все будет в порядке.

Диета Дюкана позволяет быстро сбросить 20 килограмм за 30 дней или даже быстрее. Хотя продолжительность такого рациона питания каждый может для себя определять индивидуально. Также нужно придерживаться нескольких советов:

• Пейте чистую водичку без газа, лучше минеральную по 1,5 — 2 литра в сутки, тогда пользы будет больше. Это необходимая для каждого норма потребления жидкости на день;
• Каждый день диеты в рацион питания прибавляются овсяные отруби, которые помогут наладить процесс пищеварения;
• Тренировка или гимнастика присутствовать должна в домашних условиях проводиться ежедневно;
• Каждый день должен включать в себя прогулку медленным шагом в течение 20 и более минут. Делайте это по мере возможности.

Диета Дюкана основана на принципах правильного питания. Нет необходимости полностью отказываться от пищи или есть мало, чтобы потом мучило чувство голода. Так с минимальными усилиями можно быстро сбросить 20 килограмм за 30 дней.

Диета для ленивых

У всех диет есть один минус – они временные. По возвращению к обычному режиму жизни вес возвращается назад. Что же делать, как похудеть на 20 кг в домашних услови

ях так, чтобы результат сохранился? Поможет специальная диета, очень простая, но соблюдать её необходимо постоянно. Заключается диета в том, чтобы пить на протяжении дня больше чистой воды, таким образом, меньше ощущать чувство голода и есть уменьшенные порции.

• Советуем почитать: как похудеть в домашних условиях

• Начинать утро необходимо с того, что вы натощак выпиваете 2 стакана чистой теплой воды. Есть разрешается только спустя 20 минут;
• Каждый прием пищи должен начинаться с того, что вы пьете чистую воду 1 — 2 стакана и только после 20 минут можно начинать трапезничать;
• После еды пить нельзя ничего, ни чая, ни молока, ни воды, ни сока в течение 2 часов;
• Запивать во время еды также нельзя.

Соблюдая основные правила и советы, быстро сбросить лишние килограммы будет просто. Основные лишние килограммы будут уходить в течение первых дней диеты.

Диета Елены Малышевой

Известная телеведущая и доктор Елена Малышева разработала специальную диету, которая состоит из основных принципов здорового питания. Если вас интересует не только как похудеть на 20 кг в домашних условиях, а как сохранить полученный эффект, то диета Малышевой легко может стать привычкой. Длительность диеты – в пределах от одного месяца.

Принципы правильного питания – залог успешного похудения. Применяя принципы здорового питания реально в домашних условиях похудеть на 20 кг за 2 месяца.

• Утро должно начинаться с чистой негазированной водички. Примерно 2 стакана для начала. Кушать можно спустя полчаса;
• От некоторых продуктов стоит отказаться совсем – это жирные растительные и животные продукты, жареное под запретом, нельзя есть рис, соль и сахар исключается, фрукты пока не едим, алкоголь является табу;
• Покушать нужно минимум пять раз за сутки с минимальным интервалом 3 часа;
• Считайте приблизительно калории, которые вы потребляете. Строгая норма для женщин составляет 1200, для мужчин 1500 калорий;
• Обязательно проводить день с физически активными упражнениями и движениями. Не обязательно посещать тренировки, но делайте утреннюю гимнастику, ходите пешком, вместо автомобиля можно использовать более дешевый и экономичный транспорт – велосипед.

Для того чтобы потерянные килограммы не вернулись, начинать любую диету необходимо с проведения психологической подготовки, как бы настраиваясь на волну похудения. Также позаботиться, чтобы перестройка питания не стала слишком резкой для организма.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/bystrye/kak-poxudet-na-20-kg-za-mesyac.html

Как похудеть за месяц на 20 кг подростку. Как похудеть на 20 кг за месяц

Эта программа гарантирует потерю от 15 до 20 кг за месяц при точном соблюдении рекомендаций.

Вы уже не можете смотреть на себя в зеркало? Вам надоело покупать одежду в магазинах больших размеров? Вы хотите выглядеть как голливудская звезда и мучаетесь вопросом, как похудеть на 20 кг за месяц? Но вы использовали всё: и низкокалорийные экстремальные диеты , и дорогие таблетки для похудения , и изнуряющие упражнения в спортзале , чтобы похудеть.

Но ничего не помогает! Тогда это то, что вам нужно!

Я хочу предложить на minuskg.ru очень простую месячную программу для похудения и очищения организма.

Соблюдая все рекомендации, вы сможете похудеть на 15 – 20 килограмм!!!

Первая неделя – полное очищение организма

Каждое утро первой недели прочищаем толстый кишечник с помощью клизмы .
Но если совсем не можете это сделать, можно принимать специальные средства для очищения кишечника, которые продаются в аптеках. Это очень важная процедура.

Так и напишите себе и прилепите на холодильник: каждый день клизма! В противном случае, похудеть на 20 кг за месяц не удастся.

• Завтрак: зелёный чай без сахара; 1 — 2 фрукта, кроме бананов и винограда.
• Обед: салат из свежих овощей без соли, заправлять лимонным соком, можно использовать все овощи (огурцы, помидоры, капусту, морковь, сельдерей, горох, укроп, чеснок, лук репчатый и зелёный, кроме картофеля, свёклы, кабачков, баклажанов, фасоли, гороха). Салат есть вместе с варёной курицей без соли. Вообще, ограничение соли — очень важный момент, когда вы пытаетесь похудеть .
• Ужин: один грейпфрут.

Вторая неделя – активное похудение

• Завтрак: свежевыжатый сок или зелёный чай без сахара, два яичных белка.
• Обед: курица с овощами без соли и масла.
• Ужин: грейпфрут.

Третья неделя – активное похудение

• Завтрак: зелёный чай без сахара, два зелёных яблока.
• Обед: курица с овощами без соли и масла.
• Ужин: грейпфрут.

Четвёртая неделя – закрепление результата

Перед каждым приёмом пищи съедать грейпфрут.

• Завтрак: зелёный чай без сахара, фруктовый салат (не использовать бананы и виноград) заправленный обезжиренным йогуртом без добавок.
• Обед: курица с овощами с оливковым маслом без соли.
• Ужин: Рыба приготовленная на пару без соли или пожаренная на оливковом масле с лимонным соком без соли.

Важные мелочи

Запомните!!! В течение всей диеты следует выпивать до 2 литров чистой воды в день.

Есть нужно маленькими порциями.

Не кушать после шести вечера.

2 – 3 раза в неделю по часу заниматься спортом (не важно каким).

Больше двигаться – гулять, танцевать, делать уборку.

Очень важно с точностью соблюдать ограничения в питании.

Учтите, что даже маленькая шоколадка – это серьезное нарушение диеты, которое сведет все усилия похудеть на 20 кг за месяц на нет.

Поэтому – держитесь, и через месяц вы будете выглядеть сногсшибательно.

Тех кто уже сидел на этой диете мы просим оставить свои комментарии о ней — что было самое сложное, на сколько она вам помогла.

Это поможет новичкам не наступать на одни и те же грабли и более серьезно подготовиться и не сорваться с нее.

Как похудеть на 15 кг за 2 месяца — реальность, а не мечта

Обратите внимание!

Можно ли сбросить лишний вес за столь короткий срок, как пара месяцев? Прежде чем ответить , нужно знать, о каком весе идёт речь. Если вес превышает нормальный на 20-30 кг, то похудеть на 15 кг за 2 месяца вполне возможно. Но как сделать это правильно, без потерь для кошелька и здоровья?

Как изменить своё питание?

Многие ошибочно полагают, что достаточно «закрыть рот», то есть перестать кушать, и вес начнёт снижаться. Но при таком способе похудения вес, сброшенный за короткий срок, очень быстро вернётся назад с избытком. К своему рациону нужно подойти серьёзно: начать похудение с разработки меню.

Что стоит насовсем исключить из рациона:

• Колбасы, сосиски. Мяса в них практически нет, зато лишних калорий – достаточно.
• Сладости, мучные изделия, а также макароны.
• Майонез.
• Копчёные и жареные блюда.
• Соки из пакетов.
• Газированные напитки. От газированной минералки тоже лучше отказаться.
• Алкогольные напитки.

Продукты, которые разрешены в ограниченном количестве:

• Картофель, морковь.
• Виноград, бананы, хурма.
• Твёрдый сыр.
• Чёрный шоколад без добавок.

Старайтесь сделать свой рацион сбалансированным: например, с утра лучше съесть углеводную пищу вроде гречневой или овсяной каши, кусок цельнозернового хлеба с сыром, омлет (естественно, без масла) или творог. Завтрак должен быть действительно сытным и плотным.

На обед лучше приготовить овощное блюдо, например, суп или рагу без картошки. Вечером, однако не позже, чем за 3-4 часа до сна, стоит поужинать творогом, яйцом или отварным мясом – пищей, богатой белком.

Несмотря на то, что фрукты, кроме бананов и винограда, не запрещены, они всё же содержат сахар, и есть их нужно понемногу и в утреннее время.

Кроме того, в течение дня нужно делать небольшие перекусы, к примеру, между завтраком и обедом съесть несколько хлебцев или выпить стакан кефира. Это поможет не чувствовать голод в течение суток.

Не забывайте про достаточное количество воды в течение дня. Вопреки убеждению, что непременно нужно пить не менее 2-3 литров в день, заставлять себя и заливать воду в рот силой не стоит. Пейте столько, сколько требует ваш организм.

Физические нагрузки

Разумеется, правильное питание – только начало. Надёжно похудеть на 15 кг без спортивных нагрузок за 2 месяца не получится. Выбирая тренировку, учтите свою физическую форму. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам, подойдут спортивная ходьба и простые тренировки. Желательно начинать под присмотром опытного тренера. Отлично приводят в форму прыжки со скакалкой, бег.

Если вы худеете в домашних условиях, стоит попробовать занятия с видеотренером Джиллиан Майклс.

Для начинающих подойдёт программа For Beginners, более спортивные и выносливые могут заниматься по программе «30 day shred», в которой есть несколько уровней.

За 2 месяца занятий тело станет гораздо более спортивным, но нужно помнить, что заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к своему телу. Перед тренировкой обязательно уделите внимание растяжке и разминке.

Обратите внимание!

По теме: Палеодиета живое питание для здоровья меню на неделю

Источник: https://www.hudetdoma.ru/journal/item/48

Хочу похудеть на 20 кг за один: два месяца

Правила похудения с помощью точного меню диеты(1 votes, average: 5,00 5) Загрузка…

Возможно ли похудеть на 20 кг за месяц? Да, возможно и в настоящей статье мы рассмотрим, как именно это сделать.

Существуют множество различных диет, позволяющих быстро сбросить лишние килограммы, это, например, белковая, творожная и яблочная диеты.

Хочу похудеть на 20 кг за один: два месяца

Похудение на яблочной диете на 20 кг за месяц

При яблочной диете необходимо кушать лишь яблоки, пить не более литра кефира за сутки и пить много воды.

Похудение на яблочной диете на 20 кг за месяц

Стоите перед зеркалом с мыслями: хочу похудеть на 20 кг за месяц, тогда творожная диета поможет вам в этом.

Подразумевает, как мы уже видим из названия, ежедневное употребления творога, за сутки его можно употреблять не более шестисот грамм, так же в сутки можно выпивать не более литра кефира.

При творожной диете ежедневно можно пить зеленый чай.

Белковая диета и похудение в домашних условиях

При белковой диете необходимо будет соблюдать определенное меню, так, ежедневно на завтрак нужно употреблять яйцо в вареном виде и не жирный кефир (не более ста миллилитров), на обед нужно пить куриный бульон (примерно пол.

литра), кушать кусочек куриного филе (не более двухсот грамм), на полдник выпиваем не более двухсот мл. малой жирности кефира, на ужин же, помимо двухсот мл.

маложирного кефира, съедаем не более двухсот грамм творога, естественно, не жирного.

Белковая диета и похудение в домашних условиях

При использовании любой из вышеперечисленных диет, необходимо соблюдать следующие правила, чтобы не задаваться вопросом, как похудеть на 20 кг за 2 месяца, а действовать:

Правила похудения с помощью точного меню диеты

Первое правило – нужно строго следовать меню диеты.

Правила похудения с помощью точного меню диеты

Второе правило – необходимо исключить употребление любого алкоголя, а так же сахара, до минимума снизить употреблении соли, по возможности – от нее тоже желательно отказаться. И тогда вы сможете сказать себе: хочу похудеть на 20 кг, и сделать это реальным с нашими правилами.

Третье правило – перед началом любой диеты рекомендуется очистить организм.

Четвертое правило – перед началом любой диеты, мы настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом, так как, в силу личных особенностей организма, какая-то из диет может быть Вам просто противопоказана. Не рискуйте своим здоровьем ни в коем случае, лучше вовремя проконсультироваться.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/hochu-pohudet-na-20-kg-za-odin-dva-mesyatsa/

Можно ли быстро похудеть?

Быстрое снижение веса – это гарантированные ограничения для организма в плане питания. Это еще и дополнительная физическая нагрузка. Но опасность диеты 20 кг за 2 месяца в том, что она может привести к патологическим нарушениям в работе системы пищеварения, обмена, а потому перед использованием предложенного меню все же лучше получить консультацию у доктора. Врачи часто выступают против диеты за 2 месяца 20 кг. Это связано с тем, что могут проявиться хронические болезни, а также появиться новые.

Диета минус 20 кг за 2 месяца позволяет добиться значительного снижения веса всего за 60 дней. Однако стартовый вес все же должен быть большим, в этом случае можно настроить организм на сброс по 300–700 граммов в день. Чтобы использовать предложенную программу, нужно оценить состояние таких органов и систем:

• Эндокринной и пищеварительной;
• Нервной и выводящей.

При наличии хронических болезней указанных систем нужно отказаться от использования жесткой диеты на 2 месяца минус 20 кг.

Учитывать следует свой первоначальный вес. Невозможно сбросить большое число килограммов при небольшом стартовом весе. Если женщина весит 55–60 кило, то нормальным будет сброс веса в 3–5 кг. А вот большой вес, около 90–100 кг, – это повод желать скинуть хотя бы 20 лишних кило.

Смотрите на эту же тему: Жиросжигающий суп — минус 5 килограмм за неделю

Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:

• Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!

В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.

По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:

• 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
• 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
• 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
• 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы

Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Увеличение веса: Этот парень набрал целых 20 килограммов всего за 3 месяца! Вот КАК он это сделал

Когда люди думают о наборе веса, они чувствуют, что могут съесть что угодно, и это сойдет с рук. К сожалению, это не так. Несмотря на то, что это не так сложно, как похудание, путь к увеличению веса нелегок. Если вы ищете вдохновения для набора веса, позвольте путешествию Химаншу дать вам столь необходимую мотивацию. Его путь от худощавого парня, который весил всего 45 кг, до скульптурного консультанта по питанию, служит мотивацией для всех, кто пытается поправиться здоровым образом.
Имя: Химаншу Вьяс

Профессия: Консультант по питанию
Возраст: 23 года

Самый низкий зарегистрированный вес: 45 кг

Прибавка в весе: 20 кг

Продолжительность набора веса : 3 месяца

Переломный момент: Я был очень худым и худым во время учебы в колледже. Только когда знакомый спросил меня о моем весе, я понял, что мне серьезно нужно что-то делать со своим здоровьем.Это был день, когда я начал свой путь в фитнесе, и с тех пор я не оглядывался назад.

Мой завтрак: У меня есть яичные белки или творог с зелеными овощами, приготовленные на кокосовом масле. Я гарантирую, что у меня есть только хорошие источники жира, включая топленое масло дези и оливковое масло.

Обед : Я ем белый рис, картофель, фасоль, 1 миску творога, 1 миску даала и немного салата.

Вечерний перекус: Я предпочитаю чашку черного кофе и немного куриной грудки / яичных белков.

Ужин : На ужин у меня есть белый рис, творог, фасоль и кусочки сои.

Я балуюсь: Я зарезервировал свои читмилы только по воскресеньям, когда я обычно выпиваю одну доса или 1 чашку чая с небольшим количеством печенья.

Моя тренировка: Я тренируюсь 6 дней в неделю и в основном это интенсивные тренировки с отягощениями.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я стараюсь, чтобы я питался в соответствии с моим типом телосложения.Я не ем чапати и предпочитаю белый рис, так как у меня непереносимость глютена. Я также понял, что не все подходят всем. Поэтому я избегаю обработанных и упакованных продуктов и стараюсь хорошо пить. Я также стараюсь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Как сохранить мотивацию? Я люблю фитнес, и, будучи консультантом по питанию, я должен оставаться в форме и быть здоровым. Моя мама играет решающую роль в поддержании меня на правильном пути к фитнесу, мотивируя меня готовить ежедневную еду, чтобы убедиться, что я выполнил свой прием макросов.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Мой распорядок дня помогает мне сосредоточиться и мотивировать. Я знаю, что если я не буду придерживаться своего графика, я могу поскользнуться и вернуться к тому, с чего начал.

Что самое сложное в худой / худой? Одежды моего размера буквально не было, поэтому я не мог носить свою любимую одежду или одежду, которая мне нравилась. Кроме того, все парни в моем классе называли меня худым, что меня очень обескураживало.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Раньше я просыпался довольно поздно. Когда я решил, что мне нужно изменить свое телосложение и здоровье, я начал просыпаться в 4 часа утра. Одно время я любил есть фаст-фуд, но мне пришлось бросить его, чтобы иметь только здоровый жир. Я научился искусству умеренности.

Каким вы видите себя через 10 лет? Через 10 лет я хочу стать лучше и лучше себя.

Какая для вас самая низкая точка? К счастью, я никогда не падал до минимума, потому что считаю, что если у вас непоколебимая преданность делу, вы никогда не сможете потерпеть неудачу. Я стараюсь и стремлюсь к успеху.

Уроки, извлеченные из набора веса: Самое важное, что нужно помнить, — это то, что фитнес — это не краткосрочная цель. Вы должны сделать это частью своего образа жизни

Если у вас тоже есть история набора веса, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу toihealth2 @ gmail.com

Увеличение веса — 20 кг за 3 месяца

« Как набрать вес » — извечный вопрос для мальчиков-подростков, футболистов и начинающих бодибилдеров. Кроме того, этот вопрос привел меня от худощавого бегуна на длинные дистанции 70 кг к сегодняшнему весу более 140 кг, что более чем вдвое увеличило мою тощую массу тела.

21 год назад я начал спрашивать, как мне серьезно набрать вес , изучая все архаичные знания, текущее состояние профессиональных советов по питанию и все слухи, которые мы могли услышать.В итоге мы решили выполнить следующие шаги.

Мы начали с того, что выслушали всех, кого могли, прочитали все, что смогли, поговорили со всеми, кого мы встречали, ходили на семинары про бодибилдеров — мы сделали все, что могли, чтобы стать большими, ну почти все, что могли …

Добавки для раннего набора веса

Рынок добавок для раннего набора веса был машиной для денег, каждый новый продукт, продаваемый на рынке, находил фанатичную группу заядлых покупателей, которые пробовали все и вся, выталкивая склизкие двери маркетологов.

Это в сочетании с отсутствием знаний о диетическом поведении в то время привело к поставке некоторых довольно сомнительных продуктов.

Ранние протеиновые порошки

Первоначальные формулы порошкового протеина были немногим больше, чем сухое молоко и сахар с ароматизаторами, с высоким содержанием жиров, простых углеводов и разумным содержанием белка.

Высокое содержание жиров и сахара — звучит как диета нездоровой пищи, и посмотрите, к чему это приводит людей в наши дни…. диабет, высокое кровяное давление, гормональная недостаточность, проблемы с сердцем, закупорка артерий … список можно продолжать, ни один из них не является здоровым.

После этого последовала череда нелепых пожирателей денег, основанных на мельчайших нитях приостановки.

Травяные стероиды

В частности, я помню, что травяные стероиды содержали природные химические вещества, которые лежали в основе роста растительных клеток. К сожалению, клетки растений и человека сильно отличаются.Они активно рекламировались в журналах для мышц конца 1980-х годов.

Они были полностью безопасны и не имели побочных эффектов, конечно, у них не было побочных эффектов, у них также не было никаких эффектов. Я помню, как пара партнеров по тренировкам в тренажерном зале купила их и чуть не взбесилась из-за того, что они будут первыми, как будто пара секунд будет иметь значение, затем один парень вырвал бутылку из руки товарища и бегом бросил горсть таблеток и фактически задохнулся.Несколько тяжелых хлопков по спине, отчасти из-за того, что он задыхался, отчасти из-за того, что он пытался убежать с бутылкой, и он был прав, как дождь.

За ними каждые 6 месяцев следовала череда бесполезных новых продуктов, которые должны были произвести революцию в мире бодибилдинга. К несчастью для потребителя, все это были всего лишь маркетинговые уловки, призванные избавить потребителя от его наличных денег.

Так продолжалось годами, пока на сцену не вышел моногидрат креатина.

Креатин моногидрат

Первым по-настоящему подтолкнул Билл Филипс, который на самом деле потратил реальные деньги на получение реальных научных результатов, подтверждающих эту новую добавку.Лично я набрал 5 кг веса за первую неделю приема креатина , но затем, из-за моего веса, действительно было всего лишь 3,5% прироста, добавившего размера и силы мышц.

Но это было спустя годы после того, как я набрал свои первоначальные 20 кг за 3 месяца.

После этого компания EAS Билла Филипса продолжила научные исследования и настоящие двойные слепые исследования и другие принятые формы подтверждающих доказательств, чтобы выпустить несколько новых продуктов, которые также работали, но, к сожалению, внесенные в них изменения были довольно дорогими, поэтому я решил потратить деньги на стейки.

Фольклор об увеличении веса

Сказки о старых женах мало помогли, и они варьировались от тонких нитей правдоподобия до возмутительных первобытных испытаний.

Пиво Guiness

В старой рекламе пива Guiness были изображены сильные мужчины, несущие большие предметы, такие как строители с большими мускулами, легко несущие тяжелые стальные балки, с надписью вроде «Гиннес приготовьте стейк из каждой пинты!». Это, конечно, относилось к тому факту, что Guiness было (и остается) очень тяжелым темным пивом с высокой калорийностью — фактически столько же калорий, сколько вы получите от стейка, хотя размер стейка никогда не упоминался.

Я предлагаю вам попробовать это в течение месяца на каждой диете и увидеть результаты самостоятельно. 1 месяц на преимущественно пивной диете и 1 месяц на диете, преимущественно состоящей из говяжьего стейка, и посмотрите, как улучшаются ваше тело и сила.

Я не уверен, была ли эта серия рекламы причиной сказки старых жен, из-за которой мы каждую ночь давились ртом, когда мы пытались набрать вес.

пивные дрожжи для набора веса

Грязная культура, которая воняла и казалась еще хуже.Тем не менее, поскольку фольклор предполагал, что пивные дрожжи заставляют вас набирать вес, мы обычно добавляли чайную ложку с горкой в ​​наши протеиновые напитки каждую ночь перед сном (я вернусь к этому через минуту). Затем мы выпили 2 литра густого отвратительного напитка перед сном. Отвратительный.

Кровь

Был один старый силач, который пил по стакану сырой крови каждый день в качестве первой добавки, я не могу вспомнить его имя, но это было где-то в конце 1960-х или 1970-х, судя по тому, что я помню о качестве фотографий, которые сопровождал статью о нем.

Это то, что мы решили пропустить и вместо этого предпочли готовить наш стейк на редкость, чтобы наша кровь была такой.

Сырые яйца

Думаю, их популяризировал Рокки. Употребление сырых яиц не поможет, вместо вкусного омлета, дополнительные 24 грамма белка из 4 сырых яиц помогут, но не сильно. Если добавить в них ароматизатор молока и шоколада, это тоже поможет. А употребление слишком большого количества сырых яиц может вызвать дефицит биотина.

99% чистый молочный протеин

Местный химик сам производил его и продавал в своей аптеке в Ньюкасле, Австралия, где я вырос. Я понятия не имею, что это был за белок, наверное, казеин. Это было сильнодействующее вещество, промышленные клеи более слабые.

Добавление 1 столовой ложки к 2 литрам домашнего протеинового напитка мгновенно превратит его в консистенцию коктейля McDonalds Thickshake, а если вы оставите его на ночь, он застынет, и вам придется съесть его ложкой (если вы сможете справиться со вкусом этого напитка). пивные дрожжи)

Консультация диетолога

Придя к профессиональному, лицензированному диетологу, он взял еду, которую я ел, посчитал калории и решил, что нам нужно добавить еще 500 калорий или около того.Для этого он добавил стейк на завтрак, бутерброды вместо печенья на поздний завтрак и протеиновый напиток на ночь перед сном.

Теперь, оглядываясь назад, он действительно добавил 1 дополнительный прием пищи и улучшил двухразовое питание, идея о том, чтобы есть 6 раз в день, тогда была совершенно неслыханной на Западе, мы были так тщательно запрограммированы на трехразовое питание (хотя это продолжается сегодня).

Идея стейка была хорошо обоснована, но, честно говоря, яичница-болтунья, вероятно, пошла бы лучше утром и оставила бы меня намного счастливее, потому что моя мама заставляла меня мыть гриль перед тем, как я пошел в школу.

Протеиновый напиток был совсем другой историей, по памяти это было что-то вроде 4 сырых яиц, 1 литр цельного молока, 300 граммов мороженого, шоколадный ароматизатор с полным сахаром, пивные дрожжи, вышеупомянутый 99% молочный белок и пейте его как как можно быстрее.

Это оставило твердый кирпич жира и сахара в наших желудках перед сном. Блестяще. Что произойдет, если вы съедаете жирную пиццу и литр колы каждый вечер перед сном? Правильно, толстеешь.

Пара больших парней в спортзале

Это то, за чем мы решили не следовать. Эти два больших парня, которых мы встретили, посоветовали нам принимать по 3 таблетки в день этого лекарства под названием Анаполон (который был легальным и доступным в то время), принимать его в течение года и упорно тренироваться, и вы вырастете. Судя по их размеру, мы думали, что они знают, о чем говорят, но они не выглядели такими здоровыми, на самом деле у одного были желтоватые глаза, а его кожа была вроде цвета. Через 3 месяца мы больше их не видели, и мы услышали, что один очень болен, а другой находится в больнице.

All You Can Eat Pizza Nights

Придерживаясь более калорийного феномена, Pizza Hut представила во вторник пиццу «все, что вы можете съесть». Все, что можно было съесть за 5 долларов (тогда). Я помню, что мы все неукоснительно бежали в Pizza Hut после тренировки. В Pizza Hut было полно толстых людей и «набухших» бодибилдеров, а иногда даже семьи приводили в замешательство.

Вывод о прибавке в весе

В конце концов, мы сделали все, что могли, чтобы набрать вес, я лично перешел с 70 кг на 90 кг, а рост рук — с 11.От 5 дюймов до 14 дюймов.

Теперь я предполагаю, что с самого начала я недоедал, и то, что я бегун на длинные дистанции, тоже ничего не помогло.

Но методы, которые мы использовали, хотя и были несовершенными, работали, но мы прибавили в весе. Мы добавили белок в 2 приема пищи и добавили еще один прием пищи в нашу диету, мы были сосредоточены на качественных белках, как мы это видели, хотя мы думали, что 3 приема пищи побольше в день были ответом (теперь мы знаем, что 6 приемов пищи в день лучше). Мы добавили калории и простой цикл калорийности раз в неделю или нежелательный день.Мы сортируем советы от тех, кого думали, кто знал, и от профессионалов.

Одним словом, мы изучали и тренировались, изменяя наши методы по мере того, как узнавали больше. Вы набираете вес или добиваетесь успеха в любой области, занимаясь затем модификациями, пока не найдете формулу успеха, которая вам больше всего подходит.

И лучшая комбинация, которая мне подходит … это то, как я бы нарастил мышцы как можно быстрее, если бы мне пришлось делать это снова.

Экстремальные секреты наращивания мышц бойцов UFC — Блог автора Тима Ферриса

Ниже приводится вторая часть гостевого поста, состоящего из двух частей, Нейта Грина, который работает с Джоном Берарди, доктором философии, тренером по питанию Жоржа Сен-Пьера.

Часть 1 подробно рассказала, как лучшие бойцы UFC быстро худеют перед взвешиванием для получения конкурентного преимущества.

Теперь, во второй части, Нейт рассказывает, как он набрал 20 фунтов за 28 дней, используя приемы, которые может использовать элитный боец, такой как Жорж Сен-Пьер (GSP), для продвижения вверх в весовой категории. Это очень, очень исчерпывающий пост .

Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро набрать мышечную массу — или как может происходить супербой между GSP и Андерсоном Сильвой, — вам стоит распечатать это и часто к нему обращаться.

Давайте углубимся в детали…

Жорж Сен-Пьер против Андерсона Сильвы: Супербой

В течение последних нескольких лет ходили слухи о супербой между действующим чемпионом UFC в полусреднем весе Жоржем Сен-Пьером и действующим чемпионом в среднем весе Андерсоном Сильвой.

Если бой станет реальностью, он легко станет крупнейшим боем в истории UFC.

Поклонники этого хотят. Спонсоры этого хотят. Этого хочет президент UFC Дана Уайт. Единственные люди, которым кажется, что не хотят ?

Сен-Пьер и Сильва.

И легко понять, почему, если взглянуть на статистику:

Сен-Пьер, рост 5 футов 10 дюймов, сражается в 170-фунтовом дивизионе. Сильва, рост 6 футов 2 дюйма, выступает в весовой категории 185 фунтов.

После прочтения части 1 вы знаете, как элитные бойцы используют манипуляции с весом, чтобы стратегически снизить вес своего тела перед официальным взвешиванием перед боем. Вы также знаете, что они быстро восстанавливают водный баланс, чтобы вернуться к своему реальному весу .

В случае GSP это будет около 190 фунтов.В Сильве? 230 фунтов.

Итак, чтобы супербой прошел, и чтобы он был достаточно честным, должно произойти одно из двух: либо Сен-Пьер должен набрать фунтов, набрать 20-30 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, или Сильве пришлось бы сбросить фунтов на 20-30 фунтов, чтобы перейти в более низкую весовую категорию.

Оба очень сложные.

На самом деле, разницы в весе достаточно, чтобы даже самые восторженные фанаты ММА списали супербой на несбыточную мечту, чего, скорее всего, никогда не произойдет.

Но вот в чем дело: такие экстремальные манипуляции с весом возможны. Отнюдь не.

Фактически, вполне возможно набрать 20 фунтов качественной массы всего за 28 дней.

Это то, что Нейт сделал недавно с некоторой помощью тренера по питанию GSP, доктора Джона Берарди и Мартина Руни, тренера по силовой подготовке, который регулярно тренирует спортсменов UFC.

И в этом посте мы исследуем, как такой парень, как GSP, может набрать 20-30 фунтов за короткий период времени, увеличить свою силу, повысить свою силу и сохранить свой атлетизм и (в основном) выносливость.

И, может быть — просто возможно — эти техники сделают этот супербой реальностью.

Убери это, Нейт …

Enter Nate

Недавно я решил попробовать набрать 20 фунтов качественной массы за 28 дней.

Почему?

Во-первых, многие люди в мире фитнеса не думают, что это возможно без стероидов. К счастью, это неправда. При правильной программе и советах мирового уровня это достижимо. Я хотел доказать это вне всякого сомнения.

Доктор Джон Берарди хотел, чтобы подопытный кролик показал, как такой человек, как GSP, может — если он хочет — набрать достаточно мышц, чтобы подняться на всю весовую категорию и сразиться с таким бойцом, как Андерсон Сильва.

Я начал официальный эксперимент с 169 фунтами, а 28 дней спустя я весил 190.

В этом посте подробно описано, как мы это сделали.

Вот список стратегий, которые я использовал, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней.

6 стратегий быстрого набора мышечной массы

[ Примечание Тима : Нейт делится точным планом питания и программой тренировок после того, как обрисовал в общих чертах шесть стратегий / принципов.Опять же, прочитав один раз, вы, вероятно, захотите распечатать этот пост для справки.]

СТРАТЕГИЯ № 1: ЦИКЛИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ.

Здесь все было просто. Мой план питания был разделен на два типа дней: высококалорийный и низкокалорийный.

В дни силовых тренировок я ел больше еды. Это гарантировало, что я получал огромный приток питательных веществ в те дни, когда мои мышцы могли их использовать. В дни, когда я делал интервальные тренировки или уходил из спортзала, я ел немного меньше еды.Это помогло мне набрать вес, не прибавляя лишнего жира.

Важно отметить, что даже в мои «низкокалорийные» дни по-прежнему приходилось есть больше еды, чем я привык. Так что, независимо от дня, у меня всегда был положительный энергетический баланс. Кроме воскресенья. Это подводит меня ко второй стратегии.

СТРАТЕГИЯ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРЕРЫВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Каждое воскресенье я соблюдала 24-часовой пост, чтобы компенсировать неизбежный набор жира, который обычно сопровождает такой план питания.Моя цель заключалась в том, чтобы иметь избыток калорий — анаболическое состояние — шесть дней в неделю, съедая больше калорий, чем сжигаю, что привело бы к росту мышц.

И тогда у меня был бы крайний дефицит калорий один день в неделю, что помогло бы сбросить мою чувствительность к инсулину, повысить секрецию гормона роста и помочь стимулировать потерю жира при сохранении моей мышечной массы.

СТРАТЕГИЯ № 3: ДАЙТЕ СЕБЕ КОМНАТУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ.

Большие изменения — это небольшие постепенные улучшения.Вы пробуете что-то ненадолго, смотрите, как это работает, и, если нужно, вносите небольшие изменения и повторяете шаги.

Для этого эксперимента Берарди начал меня с большого количества еды, достаточного для того, чтобы у меня был избыток калорий и набор мышц. Но он не перегружал меня настолько, насколько мог. По крайней мере, сначала. Он хотел оставить немного места для маневра, чтобы при необходимости внести изменения.

В обе недели 3 и 4 мы стратегически добавили больше калорий, чтобы помочь мне преодолеть плато, когда мой вес остановился на уровне 178 фунтов.(Вы увидите, как мы это сделали ниже.)

СТРАТЕГИЯ № 4: Ешьте больше еды. ГОРАЗДО БОЛЕЕ.

Мой план питания для набора веса требовал гораздо большего количества еды, чем я привык есть. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий — что было бы кошмаром — мы сосредоточили свое внимание на том, чтобы убедиться, что у меня положительный энергетический баланс .

Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Доктор Берарди знал, что все, что мне нужно сделать, чтобы набрать вес, — это съесть больше еды, чем я ел, до того, как мы начали эксперимент.И это было легко сделать, так как я ел достаточно, чтобы поддерживать тело весом 170 фунтов.

Итак, сколько еды нужно на самом деле, чтобы набрать 20 фунтов? Я перебрала и добавила все, что съела за 28 дней. Вот он:

• 65 фунтов мяса
• 54 банана
• 84 ложки протеинового порошка
• 72 куска хлеба
• 36 сладкого картофеля
• 7 банок миндального масла
• 5 банок фруктового джема
• 8 банок квашеной капусты
• 144 чашки овощей
• 36 кусочков фруктов
• 72 квадрата темного шоколада
• 8 пакетов замороженной черники и малины
• 7 банок кокосового молока
• 4 упаковки жирных сливок для взбивания

СТРАТЕГИЯ № 5: НАУЧИТЕ СВОЮ ЗАДНУ.

Большинство парней считают программу тренировок самой важной частью набора мышечной массы. Что ж, большинство парней ошибаются. Если бы я не ел достаточно еды, я мог бы тренироваться так усердно и так долго, как хотел бы, и ничего бы не произошло.

Конечно, программа тренировки имеет значение . Итак, Мартин Руни познакомил меня с вариантом своей программы «Тренировки для воинов», которую он использует для спортсменов высокого уровня UFC, таких как братья Джим и Дэн Миллер.

Вот как это выглядело:

Понедельник: Прочность верхней части тела

Эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее необходимые для роста.

Вторник: День урагана — спринты

Интенсивная тренировка всего тела, способствующая быстрому сжиганию жира и развитию силы. Мартин называет их «ураганами», потому что тренировки похожи на кратковременный мощный шторм, который нарушает работу мышечной, сердечно-сосудистой и неврологической систем.

Это также одни из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал в своей жизни. (Я чуть не потерял сознание после первого сеанса урагана; я вздремнул на 5 минут рядом с беговой дорожкой.)

Среда: ВЫКЛ — Восстановление

Очень необходимый отдых для моих мышц и разума.

Четверг: День урагана — Энергетический контур

Краткая интенсивная тренировка, состоящая из пяти нетрадиционных упражнений (таких как удары кувалдой, работа с набивным мячом и лазание по канату), выполняемых по схеме.

Пятница: гипертрофия верхней части тела

Второй день для верхней части тела, в котором использовались менее сложные упражнения и большее количество повторений для увеличения мышечного роста.

Суббота: Прочность нижней части тела

Как и день силы верхней части тела, эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Воскресенье: Выходной — Восстановление

Еще один выходной.

Итак, если сложить план питания для набора веса и программу тренировок, то получится вот что:

Понедельник : Высокая калорийность / сила верхней части тела

Вторник : Низкокалорийные / ураганные спринты

Среда : низкокалорийный / выкл.

Четверг : Схема низкокалорийной / ураганной энергии

Пятница : Высокая калорийность / гипертрофия верхней части тела

Суббота : Высокая калорийность / сила нижней части тела

Воскресенье : Fast / Off

СТРАТЕГИЯ № 6: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ДОПОЛНЕНИЯ.

Нам нравится говорить: «Добавки — это добавок. »Другими словами, это ингредиенты, которые вы добавляете к программе разумного питания и тренировок. Они их не заменяют.

Несмотря на то, что говорится в рекламе пищевых добавок, ни один парень никогда не построил хорошее тело, принимая странный порошок с глупым названием и ничего не делая.

Для этого эксперимента, однако, доктор Берарди решил, что я должен использовать несколько добавок стратегически, чтобы максимизировать количество мышц, которое я мог бы построить за такой короткий период времени.За 28 дней, чтобы набрать 20 фунтов, мне приходилось использовать любую возможность, чтобы получить больше калорий.

Следующее, безусловно, не имело никакого значения. Но они помогли.

Мультивитамин : Помогает исправить небольшое количество витаминов и минералов и улучшить энергетический обмен. Я использовала Optimen Multivitamin.

Протеиновый порошок: Облегчает употребление большого количества белка. Я использовал казеин Optimum Gold Standard (для моего пудинга на завтрак) и белок яичного белка Джея Робба (для моих супер-коктейлей).

Витамин D: Несмотря на то, что естественный солнечный свет позволяет нашему организму вырабатывать витамин D, многие из нас все еще испытывают его дефицит, что может привести к потере мышечной силы и массы и снижению уровня иммунитета. Я использовал витамин D3 СЕЙЧАС.

Моногидрат креатина : Помогает восстанавливать запасы энергии в мышцах и может улучшить силу, повысить производительность и увеличить мышечную массу. Я использовал моногидрат креатина Биотест.

Жидкий рыбий жир: Ключевой источник жирных кислот омега-3, который помогает улучшить настроение и мотивацию, ускоряя сжигание жира и снимая воспаление.Я использовала «Жидкий рыбий жир высшего качества» от Карлсона.

BCAA в капсулах: Помогает снизить вероятность разрушения мышечной ткани, стимулируя синтез белка, что приводит к лучшему восстановлению и сохранению безжировой мышечной массы. Я использовал капсулы Optimum BCAA в основном в разгрузочные дни.

Порошок зелени: Овощи, фрукты, водоросли и / или травы, уплотненные и перегоняемые в порошкообразную форму, содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Все хорошее для растущего мужчины.Я использовал Biotest Superfood.

Напиток перед тренировкой: Обеспечивает незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстановить мышцы, и действует как стимулятор, повышающий производительность. Я использовал Purple Wraath от Controlled Labs.

Напиток после тренировки: Смесь высококачественного белка и быстродействующих углеводов, которая помогает вашему организму быстро восстанавливаться и восстанавливаться. Я использовал Universal Torrent.

Меню набора веса — недели 1 и 2

Теперь, когда мы знаем стратегии, перейдем к самому меню.

ДЕНЬ ВЫСОКОЙ КАЛОРИИ (ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА, СУББОТА)

Завтрак

Пудинг для завтрака

Следующее было помещено в блендер и смешано с пудингом.

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

Высокий шоколад какао, 2 квадрата

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 4 куска

2 столовые ложки арахисового или миндального масла

2 столовые ложки джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Немедленно перед тренировкой

500 мл воды

10 граммов BCAA

Глоток во время тренировки

1 л воды с

1 мерная ложка напитка для тренировок

Сразу после тренировки

1 л воды с

3 мерные ложки напитка после тренировки

Питание после тренировки

1.5 фунтов любого нежирного мяса

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 больших сладких или белых картофеля

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Еда в любое время

1 фунт постного мяса любого вида

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 порции любимых фруктов

1 столовая ложка рыбьего жира

* В вашем теле есть смесь хороших и плохих бактерий. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, богаты ферментами и помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.Вы заметите, что моя диета содержала чашку квашеной капусты в день. Это не случайно.

ДЕНЬ НИЗКОЙ КАЛОРИИ (ВТОРНИК, СРЕДА, ЧЕТВЕРГ)

Завтрак

Пудинг для завтрака

2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

Высокий шоколад какао, 2 квадрата

Гарнир

Цельнозерновой хлеб 2 куска

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 столовая ложка джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Обед

1.5 фунтов любого жирного мяса

3 чашки любимых овощей

1/4 стакана смеси сырых орехов

½ стакана квашеной капусты

1 большой сладкий или белый картофель

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Ужин

1 фунт любого более жирного мяса

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты

1 порция любимого фрукта

1 столовая ложка рыбьего жира

ДЕНЬ ПОСТ (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

Я голодал каждое воскресенье с целью перезагрузить мою чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам перед еще шестью днями обильной еды.Правила были просты:

Правило 1. Прекратите есть к 22:00 в субботу.

Правило 2: В воскресенье сделайте 3 «обеда», состоящих из следующего:

• 1 л воды с 1/2 порции порошка зелени
• 15 г BCAA
• 1 чашка зеленого чая

Почему есть эти поддельные блюда? По словам доктора Берарди, примерно за 30 минут до обычного времени приема пищи мы выделяем гормон, называемый грелином, который стимулирует муки голода и готовит нас к предстоящей трапезе.

Итак, иметь какой-то распорядок питания было психологически комфортно. BCAA и порошок зелени заставляли меня чувствовать, что я все еще «ем», что помогало обуздать эти сигналы голода. (Плюс BCAA помогли сохранить мою мышечную массу.)

Кроме того, кофеин в зеленом чае (или кофе) помогает высвобождать накопленные жиры. Это помогло моему телу съесть «пищу», хранившуюся в моих ручках любви, вместо того, чтобы требовать от меня поесть.

Правило 3: Прервите пост в 22:00 в воскресенье вечером, съев 1 фунт любого белка с 3–4 чашками овощей.

Меню набора веса — 3 и 4 недели

Мое меню на 3-й и 4-й неделях соответствовало тому же базовому меню, что и выше, но мы стратегически добавляли калории. На 3-й неделе мы ввели супер-коктейль (в основном модный протеиновый коктейль), потому что к этому времени я устал жевать. Выпить коктейль было намного проще.

Вот что мы добавили:

ДОПОЛНЕНИЯ 3 НЕДЕЛИ

Высококалорийный дневной супершейк (понедельник, пятница, суббота)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки жирных сливок / сливок для взбивания
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• Горсть замороженной малины
• Горсть замороженной черники

Низкокалорийный дневной супер-коктейль (вторник, среда, четверг)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 унции кокосового молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки ядер какао или 99% шоколада
• 1 столовая ложка любимого орехового масла

ДОПОЛНЕНИЯ НА 4 НЕДЕЛЕ

На четвертой неделе мы продолжили добавлять больше еды к моим существующим приемам пищи.

Дополнения к калорийным дням

• 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадратик к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 мерная ложка Purple Wraath в мой напиток для тренировок (всего 2 мерные ложки)
• 1 мерная ложка Universal Torrent в мой послетренировочный напиток (всего 4 мерные ложки)
• 2 столовые ложки ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 4 столовые ложки)
• 1 столовая ложка джема к тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 столовые ложки жирных сливок для моего Super Shake (всего 4 столовые ложки)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)

Дополнения к низкокалорийным дням

• 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадратик к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 столовая ложка орехового масла к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 унции кокосового молока для моего коктейля Supe Shake (всего 4 унции)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)
• 1 столовая ложка шоколада к моему Super Shake (всего 3 столовые ложки)
• 1 столовая ложка ореховой пасты для моего Super Shake (всего 2 столовые ложки)

Это были на первый взгляд небольшие изменения, которые сильно повлияли на то, сколько веса я набрал на этой неделе.

Программа тренировок — неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремней плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеч х 10

Масса

Жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ (5 повторений макс.)

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Второй сет с 25 фунтами 6.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Отжимания с отягощением

Разминка из 10 повторений.

Второй сет с 30 фунтами за 8.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 ПМ.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Категория урагана 2

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и уклоном 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Обычный кранч 1 x 20

Настольный кранч 1 x 20

Повторить с начала в общей сложности 3 раунда.

Отдых 2 минуты перед переходом ко 2-му раунду.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11 миль / ч и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Кранчи с захватом колена 1 x 20

Повторить с начала всего 3 раунда.

Отдых 2 минуты перед переходом к 3-му раунду.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 12 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

1 x 20 велосипедный кранч

Повторить с начала всего 3 раунда.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Схема обучения воинов

Пройдите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут.Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1. Трос

Начните стоять, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с выполнения 10 двойных махов руками, поднимая и опуская руки как можно сильнее. Затем выполните 10 попеременных движений, поднимая и опуская каждую руку по очереди. Затем выполните 10 вращений, поднимая и разводя каждую руку в стороны и снова опускаясь. Как только все 30 повторений будут выполнены как можно быстрее, начните с начала в течение отведенного времени.

2. Качели с гирей

Начните стоять с гирями обеими руками. Качайте колокольчик между ног. Вытяните колени и бедра и поверните колокол вперед до уровня плеч. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений каждой рукой (махи одной рукой). После того, как 30 повторений будут выполнены, вернитесь к началу с двумя руками в течение отведенного времени.

3. Удары набивным мячом

Начните держать набивной мяч обеими руками над головой.Стреляйте мячом в землю как можно сильнее. Поднимите мяч и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений в отведенное время.

4. Качели для кувалды

Встаньте лицом к шине, держа молот обеими ногами вперед. Переместите молоток назад и за одну сторону тела и ударьте по шине как можно сильнее. Верните молоток на другую сторону тела и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений за отведенное время.

5. Лестница

Начните стоять внутри лестницы обеими ногами.Прыгайте и приземляйтесь ногами за пределы одной коробки и вперед. Прыгайте ногами обратно в коробку и повторите упражнение на всю длину лестницы и обратно. Когда закончите, начните бегать с высокими коленями, вставляя одну ногу в каждую коробку, вниз и назад по длине лестницы. Когда этот второй подход закончен, выполните боковые шаги по лестнице, используя две ножки в каждом ящике, и снова поднимитесь по лестнице. Как только третий подход будет завершен, начните с самого начала и выполните как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремней плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеч х 10

Масса

Скамья узким хватом

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 с вашим 8 ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 10 повторений после разминки.

Бандаж на трицепс на вытягивании вниз

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариоки по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор передних тазобедренных кругов x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 комплект боковых подъемов ног x 8

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 25 фунтов.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 70 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 2 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что на неделе 1.

Масса

Жим лежа

Разминка подходов по 6 повторений с весом вашего 6ПМ.

Выполните 5 подходов по 6 повторений в минуту.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 5 повторениями).

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 6 повторениями.)

Отжимания с отягощением

Разминка 10 повторений.

Сделайте второй подход с 30 фунтами по 10.

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних подходах, чем на неделе 1 с 8 повторениями).

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 10 скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и неделя 1.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Рывки x 10

Рывок узким хватом x 8

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке на 10.5 миль в час x 10% уклон в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Тяга в наклоне широким хватом x 10

Высокая тяга x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Сгибание рук на бицепс x 10

Очищает x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Свернитесь в клубок и постарайтесь не рвать.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и неделя 1.

Схема обучения воинов

Пройдите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут. Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1.Прогулка фермера

Начните стоять, держа по тяжелой гантели в каждой руке, локти вытянуты. Пройдите 20 ярдов вниз и назад как можно больше раз за отведенное время.

2. Перетащите мешок с песком

Встаньте лицом к мешку с песком, взяв его обеими руками. Перетащите сумку назад на 20 ярдов, касаясь ступней носок-пятка. Повторите это расстояние как можно больше раз за отведенное время.

3. Ручка-тяга для каната

Начните стоять с одной веревкой в ​​каждой руке.Дальней рукой подтяните веревку к бедру, а затем возьмитесь за веревку вниз другой рукой. Повторите столько раз, сколько сможете в отведенное время.

4. Толкатель Prowler или салазки

Начните использовать Prowler с высокой хваткой. Делая как можно большие шаги, отодвиньте его на 20 ярдов. Бегите на другую сторону и толкайте назад, используя низкую хватку. Повторите упражнение на максимально возможной дистанции за отведенное время.

5. Переворот шин

Встаньте лицом к шине.Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за нижний край. Используя ноги, поднимите шину на одну сторону, держа локти вытянутыми. Переверните руки и надавите на шину как можно сильнее. Бегите к противоположной стороне шины и переверните ее на другую сторону. Повторите как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

То же, что и неделя 1.

Масса

Скамья узким хватом

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Бандаж на трицепс на вытягивании вниз

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 6 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и неделя 1.

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 25 фунтов.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 90 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Масса

Ленточный жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ.

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

(Я использовал мини-ленты. Вот видео, как они работают.)

Подтягивание с отягощением попеременным хватом

(Одной рукой используется захват сверху, а другой рукой — захват снизу.)

Разминка из 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ. (4 повторения каждым хватом.)

Отжимания с отягощением

Разминка из 6 повторений.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 5 повторений с 5 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 10 обратных скручиваний.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Высокая тяга x 10

Тяга в наклоне x 8

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Рывок узким хватом x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Очищает x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Схема обучения воинов

Те же упражнения, что и на неделе 1, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Масса

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Отжимание на трицепсе на тросе

Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений по 6 повторений в минуту.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 4 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ПРОЧНОСТЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Масса

Ленточный жим лежа

Разминка подходов по 8 повторений с весом вашего 8ПМ.

Выполните 5 подходов по 8ПМ.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 3 подхода по 6 повторений с добавлением 40 фунтов.

Отжимания с отягощением

Разминка: 6 повторений с добавлением 25 фунтов.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с добавлением 80 фунтов.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями в минуту

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 12 обратных скручиваний.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Кабельный ряд x 10

Жим на трицепс на тросе x 8

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Трос от высокого натяжения до подбородка x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

Отдых за 2 минуты перед выполнением третьего раунда.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Тяга широты вниз на тросе x 10

Повторите с начала, всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Схема обучения воинов

Те же упражнения, что и на неделе 2, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Масса

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Отжимание на трицепсе на тросе

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Абс на ваш выбор.

(Я выполнил базовую планку 3 подхода по 30 секунд).

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что для недель 1, 2 и 3.

Масса

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 10 повторений по 10 повторений в минуту.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений по 8 повторений в минуту.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ

Обхват, жировые отложения и показатели производительности после набора веса на 20 фунтов

Итак, допустим, Жорж Сен-Пьер хотел набрать 20 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, чтобы сразиться с Андерсоном Сильвой. (Конечно, он, вероятно, не сделает этого за 28 дней.)

Что будет с его выступлением? Станет ли он медленным и толстым? Или еще более мощный и маневренный?

Мы можем только спекулировать на GSP, но вот что случилось со мной.

	Исходный	После набора веса
Вес	169,6	190,2
Обхват
Шейка	15,25	15,38
Плечо	48	49,25
Сундук	41,5	44
Верхняя часть руки	14,75	16
Талия	31.5	32,25
Бедро	38	39,5
Бедро	23,13	24,25
теленок	15,5	15,38
Измерение жира в организме
Средний топор	2,8	3,8
Щека	2,8	5,7
Сундук	2,8	4,7
Ab	7.6	3,8
Подложка	5,7	7,6
Трицепс	2,8	3,8
Suprailiac	2,8	4,7
Колено	5,7	2,8
Подколенное сухожилие	3,8	4,7
теленок	9,5	6,7
Жир (%)	3.03 (вероятно ~ 6)	4,1 (вероятно ~ 7)

ИЗМЕРЕНИЯ РЕМНЯ

Ожидается: Мы были уверены, что каждая часть моего тела увеличится в размерах, и по большей части это было правдой.

Удивлен: Мои измерения икр фактически упали с на . Мы считаем, что это как-то связано с потерей жира в результате проведения спринтерских дней ураганов.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

Краткое примечание о тесте жировой прослойки: мы использовали штангенциркуль и тест на 10 участков кожной складки.Все дни измерения проводились в тренировочном центре Underground Strength в Миссуле тренером Майком Скиалаббой.

При измерении жира в организме штангенциркулем всегда существует погрешность в 2–3 процента. Майк, который проделал тот же тест на сотнях своих клиентов, в итоге получил измерения кожной складки, которые показали явно неправильные числа 3,03 и 4,1 соответственно. Добавив погрешность в 3%, реальные цифры, вероятно, были больше как 6-7% и 8-9%.

Все это говорит о том, что процентное содержание жира в моем организме увеличилось, но очень минимально.

Удивлен: Я ожидал, что наберу больше жира, чем это (но был приятно удивлен, что этого не произошло). Кроме того, хотя большинство моих отдельных участков увеличилось, некоторые из них снизились (живот, колено, икры). Это были три места с самым высоким процентным содержанием жира в начальном тесте нулевого дня.

А вот и показатели производительности:

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: МАКСИМАЛЬНАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

Базовый уровень: 405 фунтов

После набора веса: 475 фунтов

ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Базовая линия: 28 дюймов

После набора веса: 31.7 дюймов

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛИНИИ 225 ФУНТОВ

Исходный уровень: 8 повторений

После набора веса: 15 повторений

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1: МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (VMAX)

Исходный уровень: 9 минут 32 секунды спринта со скоростью 8 миль в час, работа с уклоном 8%

После набора веса: 7 минут и 38 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с подъемом на 6%.

ТЕСТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (T-MAX)

Исходный уровень: 3 минуты и 11 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

После набора веса: 3 минуты 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 6%

ИСПЫТАНИЯ НА СИЛУ / МОЩНОСТЬ / ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Ожидается: Мы ожидали кардинального улучшения результатов во всех трех моих тестах, не связанных с выносливостью (вертикальный прыжок, скамья 225, максимальная тяга).

Удивило: Никаких сюрпризов.

V-MAX И T-MAX

Ожидается: Честно говоря, я не был уверен, чего ожидать здесь. Я чувствовал, что нахожусь в лучшей форме, чем в день базового тестирования, но я не знал, повлияет ли моя короткая тренировка на ураганный спринт (25-секундные спринты) на повышение выносливости.

Удивлен: Что меня удивило как в VMax, так и в TMax, так это то, что я действительно почувствовал, что у меня больше выносливости.Однако я был намного тяжелее и почувствовал это во время испытаний на выносливость. Возможно, мне не хватило времени адаптироваться к новому весу тела.

Так вот, GSP, возможно, не должен иметь дело с этим, поскольку он, вероятно, наберет вес в течение более длительного периода времени, и его тело будет иметь больше возможностей адаптироваться.

Заключительные слова

На каждом этапе экспериментов я доводил свое тело до физиологических пределов.

Я ел столько, сколько мог 28 дней подряд.Я голодал 24 часа несколько раз. Я целенаправленно обезвоживал себя и отнимал у себя воду. Я поднимал тяжести и бегал так быстро, как мог.

Я доказал, что обычный парень может набрать 20 фунтов (в основном) мышечной массы за месяц. Что тогда можно сбросить эти 20 фунтов за неделю. И что их все можно вернуть за день.

В процессе, я надеюсь, я демистифицировал процесс наращивания мышечной массы, снижения веса и регидратации.В конце концов, здесь нет вуду и колдовства. Только правильный совет, экспертное руководство и много тяжелой работы.

+++++

Чтобы узнать больше о Нейте и его творчестве, загляните в его блог. А чтобы узнать больше о докторе Джоне Берарди и его работе, посетите Precision Nutrition.

Дополнительные ресурсы: Вы можете загрузить полный план питания для набора веса, который использовал Нейт: План питания для наращивания мышечной массы. И вы можете скачать полную программу тренировок, которую он использовал здесь: Программа тренировок для наращивания мышц.

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Стоит ли похудеть на 20 кг за два месяца?

Реклама 27 июля 2006 г. Читатель Get Ahead потерял 20 килограммов за 60 дней! Это здорово? Или просто нездоровой? По словам тренера по фитнесу Бринды Сапат , которая беседовала с читателями в течение одного часа 26 июля, 20 килограммов — это серьезная нездоровая сумма веса, которую можно сбросить за 60 дней. «Вам следует подумать о том, чтобы сбросить от 8 до 10 кг за два месяца», — рекомендует она. Для тех из вас, кто пропустил чат, вот расшифровка стенограммы: Часть II : Тренируетесь, но не худеете? Дипак1 спросил: Привет, Бринда, мне 27 лет, я работаю в быстро меняющейся компании по производству потребительских товаров. Я хожу в тренажерный зал (для кардио) регулярно утром в 6 утра в течение последних 2 месяцев и занимаюсь примерно 1 час 20 минут в день.Я хочу повысить свою выносливость, так как занимаюсь футболом также раз в неделю, и я помешан на футболе. Не могли бы вы посоветовать, какие полезные напитки были бы полезны для моего здоровья и повышения выносливости, которые мне следовало бы выпить. Бринда Сапат отвечает, привет Дипак! Попробуйте выполнять различные виды кардиотренировок, чтобы повысить выносливость. Также есть напитки, например банановые молочные коктейли (без мороженого!) Кевин спросил, я бы хотел похудеть так, чтобы не оставалось растяжек.ПОМОЩЬ!!!! Бринда Сапат отвечает: Эй, Кевин! Похудение не вызывает растяжек. Из-за набора веса кожа растягивается, так что не волнуйтесь. Сделайте комбинацию кардио и силовых тренировок. skanwar спросил: «Вам удалось похудеть несколько раз, но все возвращается, когда вы снова возвращаетесь к нормальной диете, которую также можно контролировать?» Бринда Сапат отвечает, Привет, Сканвар. Если у вас возникли проблемы с возвращением веса, несмотря на контролируемую диету, попробуйте увеличить свою кардио-нагрузку, а также займитесь силовыми тренировками.Нельзя полагаться только на диету. Когда вы выходите из диеты, вы ДОЛЖНЫ компенсировать это физической активностью. Кевин спросил, я пытаюсь избавиться от дряблости на талии. Я бегаю по очкам, отжимаюсь. Я пью много воды на ночь, отказываясь от ужина. Но я ем хороший завтрак и умеренный обед. Подскажите, если я что-то не так делаю? Какие-нибудь советы, чтобы избавиться от дряблости? Бринда Сапат отвечает: «Привет! Пробежки по пятнам недостаточно, вы должны ходить не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю в быстром темпе.Также занимайтесь силовыми тренировками. Отжимания прорабатывают только определенную группу мышц вашего тела. Никогда не пропускайте приемы пищи. Ешьте ужин, но не ешьте содержащиеся в нем углеводы, например рис / роти / макароны и т. Д. Венкат спросил: «Каков правильный режим питания для занятого профессионала»? Бринда Сапат отвечает, Привет Венкат. Ешьте обильный завтрак с большим количеством углеводов, обычный обед из роти, овощей и дал. Поужинайте легким супом и салатом. Также убедитесь, что вы занимаетесь физическими упражнениями не менее получаса шесть дней в неделю.Три дня кардио и три дня силовых тренировок. Самир спросил: «Привет, бринда, как мне уменьшить живот. Мне 32 года, очень ленивая, могу сидеть на диете .. Бринда Сапат отвечает: «Привет, Самир! Нельзя лениться и ожидать, что жир на животе, к сожалению, исчезнет! Сделайте кардиоупражнения. Гуляйте четыре дня в неделю по 30 минут, делайте упражнения для пресса и избегайте жареной пищи и сладостей. vipul спросил, Привет, Бринда, дайте мне несколько советов, как сбросить 10-15 кг за месяц, пожалуйста. Бринда Сапат отвечает, Vipul! 10-15 кг в месяц крайне вредно для здоровья! Потеря от четырех до пяти кг должна быть максимальной.Сделайте это, сократив количество жареной пищи и сладостей. Избегайте гнили я / рис / макароны / хлеб на УЖИН. Делайте кардио четыре-пять дней в неделю по 30 минут, а также тренируйтесь с отягощениями. приши спросили, привет. У меня был запрос. Я уже похудела, но хочу набрать вес (бедра и бедра). Пожалуйста, дайте мне несколько советов. Бринда Сапат отвечает, Привет, Приши. Ешьте больше углеводов и белков в обед: курица / рыба / панир и рис / роти / макароны или хлеб.Начните тренировку с отягощениями три дня в неделю. лакшми спросила: Привет, Бринда, у меня серьезная проблема. Площадь от живота до бедер выше колен сильно увеличилась за последние два года, а также мой вес увеличился на 25 кг. Я работаю на беговой дорожке три дня в неделю. Я сжигаю 500 калорий на отметке 15 со скоростью 4,3. Пожалуйста, посоветуйте мне, какие другие упражнения помогут мне, а также, пожалуйста, посоветуйте что-нибудь о диете Бринда Сапат отвечает, Привет, Лакшми. Попробуйте изменить кардио-тренировку.Увеличьте скорость, уменьшите высоту. Или сделайте цикл или уроки аэробики. Вырежьте жареную пищу и сладости и никаких роти / риса / хлеба или макарон на ужин. Вместо этого ешьте овощной суп и салат и рыбу / курицу / панир. Хариш спросил: «Привет, я хочу уменьшить свой живот, я только что пришел в спортзал по той причине, что я люблю футболки и хочу быть более стильным, но из-за своего живота я не могу выбрать облегающие рубашки или короткая футболка. Подскажите программу диеты. Бринда Сапат отвечает, Привет Хариш.Делайте больше кардио. Четыре-пять дней в неделю по 30 минут. Следите за едой и сократите потребление жиров. Дайте себе около двух месяцев, чтобы начать замечать разницу, учитывая, что вы только начали посещать тренажерный зал. Сэм спросил: Привет, Бринда, мне 31 / М / 70. Я работаю на беговой дорожке 4-5 дней в неделю по 25 минут, сжигая 100 калорий ежедневно. Пожалуйста, дайте мне знать, все ли у меня хорошо, или мне следует изменить режим. Бринда Сапат отвечает, Привет Сэм. Всего 100 калорий — это немного, если вы хотите похудеть.Увеличьте скорость, а также начните силовые тренировки. sushrut спросил: «Позитрим amway» подходит для снижения веса. Brinda Sapat отвечает: Sushrut. Я бы рекомендовал сбросить вес только с помощью диеты и физических упражнений. Это естественно и полезно для здоровья, так что работайте над этим. МОИСЕЙ спросил, я инвалид 31 год. Я хочу похудеть, у меня АД. Скажите, что мне делать, чтобы снизить вес. Бринда Сапат отвечает: «Эй, Моисей, вам нужно уменьшить потребление жареной пищи и жиров, что также поможет вашему АД.Попробуйте сделать несколько простых упражнений. Попросите вашего врача помочь вам выбрать те, которые вам подойдут. Прита спросила, Не рекомендуется ли полностью избегать сахара. Бринда Сапат отвечает, Привет, Прита, сахар не важен для организма. Он получает сахар из фруктов и углеводов. Но вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО полностью избегать этого. Небольшие количества не причиняют вреда. Рави спросил: «Привет, Бринда, у меня 6,1″ и 103 кг. Каков мой идеальный вес? Я хочу сбросить 20 кг за 60 дней.Дайте мне советы и рекомендации. Пожалуйста, ответьте. Бринда Сапат отвечает, Привет, Рави! Это серьезная и нездоровая сумма, которую можно сбросить за 60 дней. Вы должны стремиться сбросить восемь-десять килограммов за два месяца. На самом деле идеального веса не существует. Если размер вашей талии превышает 35 дюймов, это означает, что у вас избыточный вес. Выполняйте кардио- и силовые тренировки и сократите потребление жира. SAKET спросил, HI BRINDA IM 20 MALE, И Я ОЧЕНЬ ХУДОЖЕН. ЧТО Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ? Бринда Сапат отвечает, Привет Сакет.Вам следует заняться силовыми тренировками, а также немного кардио. Кардио действительно помогает похудеть, но это очень важно для внутренней работы вашего тела. Эшвин спросил: «Привет, Бринда, у меня рост 5 футов 8 дюймов, вес 63 кг, и я тренируюсь 4 раза в неделю». Я знаю, что должен набирать вес, но соблюдать строгую диету сложно. Чтобы восполнить мою потребность в белках, особенно во время тренировок, я подумывал о приеме сывороточного протеина от On / Olympia. Хотел ваш взгляд на те же ответы Бринды Сапат, Привет, Эшвин, я бы не рекомендовал добавки.Вместо этого попробуйте увеличить потребление белка с пищей. Виджей спросил: «Привет, Бринда, мне 30 лет, и я регулярно хожу в спортзал». Пожалуйста, дайте мне знать, что нужно носить во время тренировки. Спасибо Бринда Сапат отвечает, Привет Виджай. Наденьте что-нибудь удобное, например спортивные штаны и футболку или шорты и футболку. Также имейте при себе куртку. После того, как вы потеете, важно прикрыться, чтобы ваше тело не простудилось. Приши спросил: привет, биндра, пожалуйста, ответьте на мой вопрос… Бринда Сапат отвечает, Привет, Приши. Ты не получил моего ответа? Вам необходимо тренироваться с отягощениями и увеличить потребление углеводов / белков в своем рационе. Часть II : Тренируетесь, но не худеете?

Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц

Сойти с весов и принять решение набрать вес, а не сбросить его — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый бодибилдер-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.

Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию всякой всячины, например пончиков, гамбургеров и картошки фри, просто для того, чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья. Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.

Сосредоточьтесь на тяжелых упражнениях на все тело

Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания.С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона, что даст дополнительных мышц.

Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.

Увеличивайте количество подходов, а не повторений

Потребуется увеличение тренировочного объема, но важно, чтобы вы спланировали правильный способ выполнения большего количества работы.Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов. Десять подходов по пять повторений по-прежнему составляют 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.

Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, проведенное журналом Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировка до отказа увеличивает активацию мышц и секрецию таких гормонов, как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами.Финские исследователи также обнаружили, что тренировки до отказа улучшают гормональный ответ у опытных спортсменов.

Увеличьте свою силу

В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.

Съешьте как минимум на 500 калорий сверх нормы

Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько они сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, которая учитывает вашу безжировую массу тела, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.

Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.

Съешьте, как минимум, в 1,5 раза больше вашего веса в граммах.

Белок является строительным материалом для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”

Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и съедайте не менее двух порций с каждым приемом пищи.

Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи

В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они снижают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии в тренажерном зале, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.

Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.

Делайте медленные аэробные кардио один раз в неделю

Если кто-то говорит вам «не делать кардио во время набора массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.

То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш прогресс будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.

Спите не менее восьми часов в день

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду свои достижения, пропуская самое простое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна).Однако лишение сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как похудеть за 2 месяца, как этот парень, который похудел на 20 кг, следуя этим 3 планам дисциплинированной диеты

Внезапное увеличение веса может быть связано со многими причинами: стрессом, приемом лекарств, беспокойством, чрезмерным потреблением соли, но Самая распространенная (и тысячелетняя) из этих причин — работа за столом.34-летний Рахул К.Л. рассказал нам, что начал набирать вес после того, как начал работать на рабочем месте в качестве ИТ-специалиста. «Прибавка в весе была дополнена неправильным питанием и образом жизни без физических упражнений», — объясняет он.

Итак, если вы когда-либо проводили больше половины дня, приклеиваясь к экрану компьютера, вы сразу же согласились бы с утверждением Рахула. Фактически, вы также сможете добавить список проблем со здоровьем, которые ваше тело вот-вот приобретет именно по этой причине. Рахул, однако, не позволил этому зайти так далеко и решил стать лучшей версией самого себя, похудев.«Я знал, что это первое, что нужно сделать, если я хочу начать вести более здоровый образ жизни», — говорит он.

За 2 месяца (63 дня, если быть точным) Рахул показывает, что он похудел с 82 кг до всего 62 кг с помощью приведенного ниже плана похудания

План похудания, чтобы похудеть на 20 кг за 2 месяца —

«Для меня похудение было игрой калорий. всегда в режиме дефицита калорий; это означает, что вы едите немного меньше, чем требуется вашему организму.»

БЫСТРОЕ ПРОЧИТАЙТЕ: сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

«Я также прибегал к силовым тренировкам, чтобы сжечь калории и добавить определенности своим мышцам. Чтобы тренироваться как следует, я нашла хороший фитнес-центр недалеко от дома. Здесь я поговорил с одним из ведущих тренеров и объяснил свои требования. Он был очень позитивен и горячо приветствовал мое решение ».

«Когда я начал тренировку с отягощениями, первые несколько дней я занимался только базовыми кардио упражнениями и упражнениями на растяжку.Но по мере того, как я продолжал прогрессировать, мои тренировки менялись день за днем, и через пару недель я начал силовые тренировки ».

БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: 6 ошибок в поднятии тяжестей, которые вы делаете, и способы их исправления

«Но я не придерживался строгого режима упражнений — ключевым моментом была прогрессивная перегрузка. Вы должны продолжать обманывать свое тело. Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый день, ваше тело приспособится к нему. Тем не менее, единственное, что я всегда включал в свои тренировки, — это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.Я считаю эти три упражнения очень важными. Мои ноги генетически не одарены большими, поэтому я бы тренировал их два раза в неделю. » дней

План диеты для похудания —

«Переходя к моей диете, я прошел три различных диетических цикла за 21 день. Первая диета была направлена ​​на снижение потребления сахара, масла и углеводов».

«Второй цикл диеты заключался в употреблении большого количества полезных углеводов.Этот план диеты можно разбить так: две ложки овса с молоком на завтрак; небольшая чашка риса с курицей (протеином) на обед; 5 фиников и 5 миндальных орехов с зеленым чаем вечером и набор фруктов на ужин. Но через некоторое время все стало тяжело, когда мое тело приспособилось к этой диете, и я не смог похудеть сверх нормы ».

«Итак, я перешел на эггетарианскую диету и ел только 5 яичных белков на завтрак, обед и ужин, а также медленный бег на 5 км в день.Эта диета помогла мне сжечь минимум 4 кг. Но я не буду рекомендовать эту диету, если только вы не торопитесь похудеть. Это не сбалансированная диета. Я принимал поливитамины и добавки с омега-3, чтобы как можно больше компенсировать это на этом этапе ».

Как сохранить свой нынешний вес после кардинальной трансформации тела?

«Я смог поддерживать свой нынешний вес, тренируясь 6 дней в неделю и сохраняя себя в дефиците».

Есть какие-нибудь советы для тех, кто пытается похудеть?

«Делайте это медленно и равномерно — вы не набрали вес за месяц, верно? Так что дайте своему телу время сбросить и этот вес.Спросите у своего тренера план и убедитесь, что вы оба его придерживаетесь, если не получается, измените его, если все еще не получается — тогда найдите другого тренера! »

Заявление об ограничении ответственности: диета и режим тренировок, о которых говорят респонденты, могут быть одобрены, а могут и не быть одобрены экспертами по диетам и фитнесу. GQ India не поощряет и не поддерживает советы и рекомендации по снижению веса, которыми поделились автор статьи. Пожалуйста, проконсультируйтесь с уполномоченным медицинским специалистом перед тем, как следовать какой-либо определенной диете или распорядку тренировок, упомянутых выше.

Вы похудели и пришли в форму? Поделитесь и своей историей трансформации тела! Напишите на [email protected], и мы опубликуем избранные истории прямо здесь!

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть, как этот парень, который похудел на 39 килограммов после стыда за ожирение

Вот как регулярное употребление воды может помочь вам похудеть и улучшить метаболизм

Как физиотерапия может помочь вам пережить дни славы в фитнесе

Подробнее о фитнесе

Даниэль, клиент месяца в январе

Вы не должны позволять жизни мешать вашему здоровью, физической форме и физическому состоянию.

Дэниел был здоровым и активным элитным спортсменом в свои 20 лет, но затем жизнь взяла верх.

Даниэль, у которого была напряженная карьера и трое детей, когда ему было за тридцать, он был в худшей форме, в которой он когда-либо был.

Он весил 137 кг и чувствовал себя усталым, слабым, старым и слабым — он знал, что хочет перемен.

Но теперь, в 40 лет, он вернулся в одной из лучших форм, в которых он когда-либо был, после потери 20 кг во время 16-недельной трансформации тела в Ultimate Performance Sydney.

У него невероятно стройное и мускулистое новое тело, и его семилетний сын теперь считает себя супергероем.

«Сработало! Я похудел на 20 кг за 16 недель. Я уменьшил размер брюк с 42 размера талии до 34 размера — мне пришлось выбросить всю одежду и получить новые рубашки, костюмы, куртки, джинсы.

ЗАКАЖИТЕ СВОЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ И НАЧНИТЕ ТРАНСФОРМАЦИЮ СЕГОДНЯ

«В ноябре мне исполнилось 40 лет, и все мне говорят, что я выгляжу моложе.Мой семилетний сын сказал мне: «Папа, ты выглядишь как супергерой!»

Достаточно взглянуть на разницу в Даниэле всего 16 недель назад, чтобы увидеть, как далеко он продвинулся и сколько он достиг за такой короткий промежуток времени.

Как и многие отцы, совмещающие семейную жизнь и занятую карьеру, его здоровье отошло на второй план, и жизнь сказалась на его теле.

Он хотел заново открыть для себя физическую форму, которой он наслаждался в свои 20, но не знал, с чего начать, чтобы добиться желаемых результатов.

«Я был элитным спортсменом, когда мне было чуть больше двадцати, поэтому всегда был активен и в хорошей форме. Однако после того, как я вышла замуж, родила детей, занялась работой, начала полнеть. К 36 годам я набрал 137 кг ».

Физически и морально он был не в хорошей форме, и он видел в программе UP по трансформации тела проверенный способ внести большие изменения в свою жизнь.

«Физически я был немного запутался. У меня было много болей и болей — хроническая боль в спине, жесткие бедра, я плохо спала.

«Как отец троих детей, у меня не было энергии, которую я знал, что мне нужно играть с ними и делать забавные вещи.

УЗНАЙТЕ НАШИ ПЛАНЫ ПЕРСОНАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ ЗДЕСЬ

«Мысленно я всегда был уставшим, мне не нравилось, как я выгляжу на всех фотографиях, мне не нравилось, как моя одежда мне подходит, я чувствовал себя старым.

«Я понял, что мне нужно вернуться к здоровому образу жизни, но мне было трудно изменить годы плохого питания и тренировок с остановками.

«Я понял, что то, что я делаю, не работает, и мне нужно было полностью изменить свой образ мышления.

Итак, я принял решение довериться эксперту и обязался точно следовать программе UP ».

Даниэль увидел огромные изменения, когда начал свою 16-недельную программу тренировок в Ultimate Performance.

Это помогло вернуть контроль над его диетой и вернуть ему структуру, в которой он нуждался, чтобы иметь возможность делать более здоровый выбор, который улучшил бы его состав тела.

«Лучшее слово для описания моей диеты и образа жизни до трансформации — несбалансированная.

Я работал все время, рано утром, поздно и ночью, и в рамках своей должности я много ел вне дома, что выражалось в большом количестве пива и вина, богатой и жирной пище, блюдах с высоким содержанием углеводов и, не говоря уже о десертах.

«Я бы ел пасту с детьми, мороженое, чипсы, сыры, пиццу и т. Д., Но вы думаете, что это нормально, если это только на выходных, но это складывается.

«По сути, у моей диеты не было плана или структуры, еда и напитки были для меня социальным и комфортным занятием.

«Моя диета и образ жизни изменились с UP, чтобы стать более сбалансированным. Я тренировался по утрам и планировал питание на день. Я начал заботиться о том, что вкладываю в свое тело ».

Даниэль начал видеть результаты своей тяжелой работы в спортзале и на кухне в течение нескольких недель.

Его сон улучшился, уровень его энергии был зашкаливающим, и он, наконец, избавился от жира, накопленного за эти годы.

«В течение первых 2-3 недель я сразу начал избавляться от жира. Моя хроническая боль в спине начала уходить, я впервые за долгое время проспал всю ночь.

«На работе мой спад в 3 часа дня исчез; Я стал пить меньше кофе.

«По выходным мой уровень энергии был намного выше, мы гуляли с детьми, играли в парке, ходили на пляж ..

.. Раньше я так устала после рабочей недели, что ничего не хотела делать.Когда я начал прогрессировать, я начал чувствовать себя моложе ».

Результаты, которых Даниэль добился всего за 16 недель, были исключительными. Его телосложение изменилось: он похудел на 20 кг и стал 12% жира.

Выглядеть и чувствовать себя моложе — вот некоторые из классических преимуществ тренировок с Ultimate Performance и оптимизации вашего здоровья и физической формы.

Но это не только помогло Даниэлю снова почувствовать себя сильным, здоровым и уверенным, но и повысило его производительность и продуктивность на работе.

«Мне нравилось рано тренироваться и рано начинать работу. Я обнаружил, что мои дни были действительно продуктивными, я на самом деле возвращался домой раньше, потому что просто делал больше дел ».

Дэниел говорит, что этот процесс изменил жизнь и показал, насколько вы можете измениться в любом возрасте.

ПРИОРИТЕТ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ

«Я думаю, эта трансформация изменила меня, вернув мне уверенность в себе, она показала мне, что я могу реально изменить свою жизнь в 40 лет.

«Это позволило мне сосредоточиться на себе, и, делая это, это позволило мне лучше сосредоточиться на том, чем я хочу заниматься в своей жизни.

«Я чувствую, что у меня есть лучший баланс между личной жизнью, семьей, здоровьем и работой, который я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Мое отношение к еде изменилось, я с нетерпением жду хорошей здоровой еды и уважаю здоровье своего тела.

«Я чувствую себя лучше физически и морально, и это то, что я не хочу упускать снова.”

Одна вещь, которая действительно выделялась для Дэниела, когда он пришел в UP, — это послужной список выдающихся результатов трансформации и целостная методология обучения, которая делает их возможными.

«Я бы порекомендовал UP всем, кто серьезно настроен изменить свою жизнь.

«Большинство физкультурников, с которыми я разговаривал, обещали помочь мне сбросить килограммы за несколько недель с минимальными тренировками; в основном продает легко исправляемое решение.

«Что заставило меня выбрать UP, это, конечно, отличная репутация, но больше всего меня поразило то, что они не обещали мне ничего — результатов, а не обещаний.

«Что действительно выделялось для меня, так это целостный подход к обучению, питанию, руководству, постоянная настройка программы и питания для достижения наилучших результатов».

Вдохновлены историей Даниила? Начните трансформацию собственного тела,

закажите консультацию, заполнив форму запроса ниже.

• Мы показываем вам лучших , мы не показываем вам худшее.
• Мы показываем вам человека, которые следуют планам , а не тех, кто все болтает.
• Мы покажем вам тех, кто вдохновляет даже нас своей приверженностью своим результатам.
• Вы не можете получить именно такие результаты. Вы уникальны , а это значит, что вы можете добиться только наилучших результатов.
• Ваши результаты являются функцией времени, потраченного на на соблюдение плана; ваш генетический ответ на правильную программу упражнений и диету; насколько усердно вы тренируетесь ; как последовательно вы приходите в спортзал; насколько вы дисциплинированы в своем питании; и ваша отправная точка.
• Часто чем ниже ваша отправная точка (плохая физическая форма, ужасное телосложение), тем лучше ваши результаты .