Где больше всего содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких фруктах есть белок — Шуба

Фрукты содержат массу питательных веществ — от необходимых витаминов, которые играют очень важную роль в поддержании здоровья, до натуральных сахаров и клетчатки. Оказывается, фрукты тоже содержат белок. Однако могут ли они быть хорошим источником белка?

Фрукты как источник белка в рационе

Фрукты нельзя рассматривать как основной источник белка. Они содержат его относительно немного. Белок, находящийся во фруктах, является дефицитным белком. Это означает, что он не содержит должного количества незаменимых аминокислот. Экзогенные аминокислоты обеспечивают выработку гормонов, правильное функционирование нервной системы, правильное функционирование мышц и обмен веществ.

Наш организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, потому они должны поступать с пищей. Как мы уже знаем, белок во фруктах не является основным ингредиентом, но фрукты предлагают нам определенное количество белка, который в сочетании с другими источниками пищи может составить хорошо сбалансированное питание.

Финики – богатые белком
/ © Pexels

В каких сухофруктах больше всего белка?

Белок можно найти в сухофруктах. Вот те, что содержат его больше всего и которые следует включить в ваш ежедневный рацион, например, в гранолу на завтрак.

Виноград и изюм – если в винограде всего 0,7 г белка на 100 г, то его сушеный вариант, то есть изюм, дает аж 3 г. К тому же он богат калием. Виноград и изюм, однако, содержат большую дозу сахара и характеризуются высоким гликемическим индексом, поэтому есть их следует умеренно.

Финики – отличный перекус и как основа для диетических тортов, печенья и батончиков. В 100 г фиников содержится около 2,5 г белка.

Чернослив – средство от запоров. Благодаря высокому содержанию клетчатки эти фрукты используются в диетотерапии кишечных проблем. Кроме того, они богаты калием и магнием. В 100 г чернослива содержится примерно 2,2 г белка.

Курага – лучше выбирать без консервантов. Тогда у нее нет яркого оранжевого цвета, но, без сомнений, она будет более здоровым вариантом. Кроме калия, она снабжает нас витаминами группы В и витамином Е. В 100 г содержится около 1,4 г белка. Курага – идеальное дополнение к осенним и зимним кашам и десертам.

Джекфрут
/ © Pexels

Какие свежие фрукты содержат больше белка?

Богатейшими на белок являются фрукты, большинство которых, к сожалению, не растет в Украине, но их можно найти в магазине.

Джекфрут – самый большой тропический фрукт. В Украине он малоизвестен и доступен только в магазинах с отделом восточной еды. Это довольно калорийный фрукт (в 100 г содержится около 94 ккал), вкус которого сравним со вкусом банана и ананаса. Обеспечивает около 1,7 г белка в 100 г.

Маракуйя содержит 2,2 г белка на 100 г плода. Этот небольшой, незаметный плод является сокровищницей витаминов А, К и С и многих минералов. Его кисловатый вкус будет отлично сочетаться с другими экзотическими фруктами. Используется для приготовления десертов, соусов и сладких завтраков.

Ежевика – эти маленькие черные фрукты насыщены антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов, вызывающих в нашем организме окислительный стресс. В 100 г их содержится около 1,4 г. Кроме того, они являются отличным источником витамина С.

Гуава – этот экзотический фрукт обеспечивает большое количество витаминов группы В, особенно витаминов В3, В6 и фолиевой кислоты. Он также является источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин Е. 100-граммовая порция гуавы содержит 2,6 г белка. Где его использовать? Этот кисло-сладкий фрукт отлично впишется в салат из курицы, а также в десерты и компоты.

Авокадо – необычный фрукт со множеством полезных свойств. В отличие от других фруктов, преимущественно богатых углеводами, авокадо имеет высокое содержание жира. Он также содержит витамины группы В, витамин С, Е и магний. Авокадо содержит 2 г белка на 100 г. Идеально дополняет блюда – как сладкие, так и соленые. Его также используют в косметике – он отлично очищает, разглаживает и увлажняет нашу кожу.

Гуава / © Pexels

Как обеспечить должное поступление белка в рацион?

Белок необходим для здоровья. Он влияет на рост и развитие организма, восстанавливает ткани, ускоряет заживление ран, регулирует жизненные процессы, оказывает положительное влияние на наш иммунитет.

Потребность в белке зависит от возраста и состояния организма. Для взрослого человека это примерно 0,8-1,2 г на 1 кг массы тела в сутки.

Фрукты могут стать отличным дополнением к нашему рациону. Они обеспечивают разные витамины, минералы и клетчатку. Однако когда дело доходит до белка, вы должны есть с умом. Чтобы полностью покрыть потребность в этом веществе, нам пришлось бы съесть их очень много.

Чтобы обеспечить необходимое ежедневное поступление белка, следует выбирать также другие виды пищи, такие как мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, и не менее хорошие растительные источники белка, например, бобовые – чечевицу, фасоль, горох или соевые бобы и т.д.

И не забывайте, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, перед выбором диеты обязательно посоветуйтесь с врачом.

Подпишись на нас в Google news

Теги

сухофрукты белок

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Морозиво «Ласунка» Banket з полуницею та манго у карамелі, 500г

92

99

грн.

Перейти

Макаронні вироби Barilla Спагеті, 500г

34

99

грн.

Перейти

Соломка «Повна Чаша»® солодка, 80г

7

49

грн.

Перейти

Йогурт «Молокія» «Білий» яблуко-кориця 2,2%, 240г

21

99

грн.

Перейти

Цукор «Ситий двір» фасований, 1кг

32

99

грн.

Перейти

Йогурт «Молокія» «Білий» вишня-черешня 2,2%, 240г

21

99

грн.

Перейти

Морозиво «Три ведмеді» «Моржо» пломбір шоколадний, 80г

20

99

грн.

Перейти

Продукты, богатые белком: список — Рамблер/женский

9 октября 2022

Катя Кобышева

То, что мы едим, влияет и на то, как мы себя чувствуем, и на то, как мы выглядим. Не зря говорят, что хороший пресс получается на кухне, а не в спортивном зале. И не всегда дело в объеме порции, качество в данном случае имеет куда большее значение по сравнению с количеством. «Рамблер» рассказывает, в каких продуктах содержится больше всего белка.

Фото: stock.adobe.comstock.adobe.com

Что такое белок

Видео дня

Белки, или протеины, — это высокомолекулярные органические вещества, которые состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Для организма белки — это строительный материал, из которого создаются мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа.

stock.adobe.com

Кровь, ферменты, гормоны, нейромедиаторы и другие важные молекулы также строятся из белка. В образовании белка участвуют аминокислоты, часть из них синтезируется в организме, а часть поступает извне и считается незаменимой. Их можно получить только с пищей.

Зачем нужен белок в организме

Кроме того, что белок является главным строительным материалом для клеток человеческого организма, он отвечает за следующие функции и процессы.

Рост мышц

Если вы задумали прийти в зал и нарастить мышечную массу, одними упражнениям с тяжелыми весами к цели вы не приблизитесь. Известный факт — мышцы растут не на тренировке, а после нее, когда организм отдыхает. Физические упражнения вызывают микротравмы мышц, после нагрузок начинается процесс восстановления, чтобы «починить» мышцу нужен белок, который позволяет мышцам быстрее восстановиться. Так происходит рост.

stock.adobe.com

Если ваша цель — похудеть, без белка также не обойтись. На диете важно соблюдать баланс поступающих макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Если белка и калорий будет не хватать, организм начнет разрушать собственные мышцы, чтобы получить энергию. Это значит, что на любой диете важно следить за тем, чтобы рацион был полноценным.

Биохимия

Ферменты, благодаря которым происходят переваривание пищи, скорость метаболизма и другие важные процессы, также состоят из белков. Если их будет не хватать, многие системы организма начнут работать неправильно, что чревато различными болезнями.

Гормоны

Белки необходимы для воспроизводства гормонов, которые вырабатываются эндокринными тканями и железами.

Качество кожи

Кератин, коллаген и эластин — белки, отвечающие за состояние кожи, а также рост волос и ногтей.

Баланс pH

Белки регулируют содержание кислот и щелочей в организме, поддерживая нейтральный уровень pH.

Иммунитет

Иммуноглобулины или антитела, помогающие бороться с бактериями и вирусами, также состоят из белка.

Сколько белка нужно съедать каждый день

Можно найти массу калькуляторов для расчета нормы потребления белка, в которых учитываются параметры тела, возраст и уровень физической активности. Но если брать средние значения, то:

• Для женщин — 60–90 граммов белка в день;
• Для мужчин — 80–150 граммов белка в день.

Больше белка нужно тем, кто активно занимается спортом, восстанавливается после болезней и травм, а также беременным и кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием белка

Когда выбираете продукты, всегда обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов в нем. Чем больше белка, тем лучше. Причем из продуктов животного происхождения белок усваивается лучше.

Сколько белка содержится в продуктах:

• птица — 27 г;
• свинина — 27 г;
• говядина — 26 г;
• рыба — 22 г;
• морепродукты — 22 г;
• красная чечевица — 18 г;
• творог — 17,5 г;
• красная фасоль — 16 г;
• маш, нут, черная фасоль — 14 г;
• гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
• греческий йогурт — 9 г;
• киноа и тофу — 8 г;
• яйцо — 6-7 г в одном;
• тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Как понять, что не хватает белка

Дефицит белка можно заподозрить по следующим признакам:

• слабость, быстрая утомляемость;
• быстрое снижение веса;
• ломкость, тусклость и выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• сухость и шелушение кожи;
• отеки.

Обычно, когда мы замечаем у себя такие симптомы, мы начинаем искать волшебные витамины или чудесные кремы, но в первую очередь нужно обращать внимание на питание и восстанавливать баланс белков, жиров, углеводов и калорий.

Еда,Как похудеть,

Какой белок самый распространенный на Земле? | Роб Блюм | The Leaf Protein Co

Photo by Erol Ahmed on Unsplash

В мире, где проживает почти 8 миллиардов человек (мы на пути к 10 миллиардам в 2050 году), снабжение белком стало критической экономической и экологической проблемой из-за высокого уровня загрязнения. производится нашей агропродовольственной системой.

Действительно, считается, что цепочки поставок агропродовольственных товаров генерируют 25% от общего объема выбросов парниковых газов, при этом производство животного белка является основным источником выбросов. Таким образом, разработка альтернативных источников белка является краеугольным камнем для поиска новых путей к улучшению продовольственной системы.

В качестве отправной точки рассмотрим наши основные источники белка:

• Животные : наземные такие как мясной и молочный скот, куры и другой домашний скот, а также водные , например как рыба и ракообразные
• Зерновые и бобовые : сюда входят рис, кукуруза, конопля, соя и весь ассортимент бобов, чечевицы и гороха
• Лист : хотя в настоящее время в основном используется в качестве источника белка для корма для животных, это является неиспользованным источником белка для человека

Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

В 1979 году исследователь Райан Джон Эллис в своей статье «Самый распространенный белок в мире» подсчитал, что в мире содержится 40 миллионов тонн листового белка . Листовой белок обычно содержится в листьях зеленых овощей и потребляется людьми в съедобных листьях, таких как шпинат, салат и капуста.

Совсем недавно, в 2019 году, Йинон М. Бар-Он и Рон Майло рассмотрели оценки Эллиса и пришли к выводу, что он недооценил существующие запасы. Бар-Он и Мило подсчитали, что в мире содержится 1 миллиард тонн листового белка . Действительно, 1 миллиард тонн звучит как много белка. Достаточно ли этого для того, чтобы белок листьев считался самым распространенным белком на Земле?

Продолжим этот анализ, оценив общее количество доступного белка в зерновых и бобовых от мирового производства сельскохозяйственных культур. В таблице ниже показано мировое производство в метрических тоннах основных белковых культур и фактическая доля производства белка.

В общей сложности мы производим 409 миллионов тонн белка в год из зерновых и бобовых культур по всему миру. В настоящее время нашим самым продуктивным источником растительного белка являются соевые бобы.

Хотя соя занимает 5-е место в приведенной ниже таблице по общему объему производства, она имеет самое высокое содержание белка, 36,5%, и в настоящее время является наиболее продуктивной растительной белковой культурой.

Источник: Глобальное производство из Википедии, Содержание белка из центральной базы данных USDA FoodData.9 млн тонн животного белка против 409 млн тонн растительного белка.

Сложное положение, в котором мы находимся, заключается в том, что рыночный спрос на мясо продолжает расти. Однако попытка удовлетворить этот спрос на мясо животных с помощью нашей нынешней продовольственной системы приведет к дальнейшему увеличению и без того значительного вклада парниковых газов в животноводство.

Источник: Продовольственная и сельскохозяйственная организация, Statista, центральная база данных USDA FoodData и Википедия.

Несмотря на трудности, исследователь Университета Британской Колумбии Вилли Кристенсен в 2009 году опубликовала статью, в которой оценивает общую биомассу рыб в наших океанах в 2 миллиарда тонн. Если мы применим коэффициент пересчета веса 67%, предложенный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией, и содержание белка 16,3%, мы достигнем общего количества белка в 218 миллионов тонн из рыбы.

Фото Себастьяна Пенья Ламбарри на Unsplash

Согласно нашим исследованиям, больше всего белка в листьях:

1. ‍ Листовой белок по-прежнему кажется наиболее распространенным белком, доступным в природе . Несмотря на увеличение урожайности зерновых и зернобобовых культур и вырубку лесов, листовой белок по-прежнему вырабатывается естественным образом в больших объемах, и, по оценкам, на Земле доступно 1 миллиард тонн листового белка.
2. Зерновые и бобовые вместе образуют второй наиболее доступный белок с предполагаемым общим количеством 409 миллионов тонн.
3. Рыболовство занимает третье место с примерно 2 миллиардами тонн биомассы рыбы, что эквивалентно 218 миллионам тонн белка.
4. Животноводство идет последним, добавляя еще 99 миллионов тонн белка в наши запасы продовольствия.

Вопрос в том, как превратить обильный источник белка в листьях в устойчивый альтернативный источник пищи для людей?

Подробнее обсудим эту тему в следующих постах.

Наша миссия в The Leaf Protein Co. состоит в том, чтобы открыть этот скрытый источник белка из зеленых листьев. Узнайте больше о нашем протеиновом концентрате Pereskia и его применении в пищевых продуктах на наш сайт .

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка для включения в здоровую диету

Помимо упражнений, в сочетании с жирами и углеводами диетический белок «способствует более медленному расщеплению углеводов и более стабильному уровню сахара в крови», зарегистрированный диетолог Джессика Кординг , MS, R.D., CDN, — рассказывает mindbodygreen.

Хотя фактическое определение «с высоким содержанием белка» может отличаться в зависимости от маркировки, Кординг говорит: «В целом, чтобы что-то было с высоким содержанием белка, порция должна обеспечивать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы белка. США, это около 56 граммов в день».

Хотя это определение может быть полезным инструментом в продуктовом магазине, зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, магистр медицинских наук, RDN, говорит, что вы также можете использовать более общий подход. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на граммах белка в каждом продукте, — объясняет она, — сосредоточьтесь больше на качестве и размере порции пищи. И старайтесь есть белок при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы увеличить чувство сытости».

Чтобы избавить вас от размышлений над этикетками о пищевой ценности, вот 15 продуктов с самым высоким содержанием белка, согласно диаграммам пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA)1.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

1.

Куриная грудка 

Белки: 59 г

Жареная, вареная или приготовленная на гриле, эта универсальная и популярная птица отличается высоким содержанием белка. Одна грудка, приготовленная на гриле, содержит около 59 граммов белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Грудка индейки

Белок: 25 грамм

Грудка индейки содержит две незаменимые аминокислоты, гистидин и триптофан, которые составляют строительные блоки белка. Всего 3 унции грудки индейки содержат более 25 граммов белка.

3.

Постная говядина

Белки: 24 грамма

При употреблении в пищу красного мяса более постные варианты, как правило, содержат меньше холестерина и насыщенных жиров. По данным Министерства сельского хозяйства США, 4 унции постной говядины содержат 24 грамма белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Морепродукты

Белки: от 28 до 40 граммов

Наряду с тем, что они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, почти вся рыба (даже рыбные консервы) богата белком. Фактически, консервированный тунец содержит 22 грамма белка, а один стейк из тунца весом 3,5 унции содержит 40 граммов.

Если вы не едите тунца и придерживаетесь SMASH, лосось по-прежнему является качественным источником белка с 28 граммами на 5 унций.

5.

Яйца 

Белки: 6 граммов (на яйцо)

Яйца, как известно, едят на завтрак, но вы также можете наслаждаться ими в тарелке или на ужин с хрустящим рисом. Разнообразные блюда (сваренные вкрутую, всмятку, омлет, вареные, жареные — варианты безграничны) содержат 6 граммов белка на одно яйцо, так что съешьте два яйца за один раз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Творог

Белок: 13 грамм

Творог может выглядеть или, откровенно говоря, звучать не очень привлекательно, но на самом деле он довольно мягкий на вкус. Кординг говорит, что из творога можно приготовить «отличную начинку для тостов вместо сливочного сыра или масла, а также он добавляет стойкости смузи или овсянке». Одна чашка содержит 13 граммов белка.

7.

Коллаген травяного откорма 

Белок: 15 г

Коллаген – это белок, содержащийся в организме животных, в том числе человека. Фактически, доктор функциональной медицины Роберт Раунтри, доктор медицинских наук, объясняет: «От семидесяти до 85% нашей кожи составляет коллаген, и мы теряем его с возрастом». Добавление порошка коллагена травяного откорма является одним из способов увеличить потребление белка, поскольку оно естественным образом начинает снижаться. Значения будут варьироваться в зависимости от бренда, но 2 столовые ложки коллагена травяного откорма mindbodygreen + содержат 15 граммов белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Растительные продукты с высоким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь какой-либо растительной диеты, вам, вероятно, задавали вопрос: «Но откуда вы берете белок?» На что Эллен ДеДженерес отвечает в своем специальном выпуске Netflix Relatable : «Какое вам дело, где я беру свой белок? Где вы берете свой рибофлавин?»

Хотя нам нравится остроумный ответ комика, вот еще восемь возможных ответов.

8.

Нут

Белок: 10 грамм

Нут является универсальным источником клетчатки, а половина чашки содержит 10 граммов белка. Высушенные бобы можно перемолоть в муку из нута и использовать для приготовления пасты, которая, по словам Кординга, по сравнению с макаронами из пшеницы, «является одним из способов интегрировать больше белка в еду». Есть также множество способов насладиться нутом прямо из банки.

9.

Черная фасоль

Белки: 15 грамм

Одна чашка вареных черных бобов содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки, что означает, что они дольше сохранят чувство сытости. Бонус: они также содержат 26% дневной нормы цинка.

10.

Чечевица

Белок: 18 грамм

Чечевица бывает нескольких видов: зеленая, красная и черная белуга, и это лишь некоторые из них. Они являются частью семейства бобовых, поэтому неудивительно, что чечевица богата питательными веществами. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, 15 г клетчатки и 18 г белка.

11.

Семена конопли

Белок: 11 грамм

Семена конопли являются полноценным источником белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. Вы можете смешивать их с супами, чтобы дольше сохранять чувство сытости, посыпать ими чашки для смузи или добавлять в мюсли. От 2 до 3 столовых ложек семян конопли содержат 11 граммов белка и около 15 граммов полезных жиров.

12.

Фасоль люпини

Белок: 11 грамм

Фасоль люпини, также называемая люпиновой фасолью, популярна среди людей, придерживающихся веганской кето-диеты, потому что она не содержит чистых углеводов и содержит много белка (11 граммов белка на 44 боба). Исследования также показали, что диета, богатая клетчаткой и белком из бобов люпина, может снизить сердечно-сосудистые и метаболические риски2.

13.

Овес

Белок: 10 грамм

Тарелка теплой овсянки приносит больше пользы, чем просто комфорт.