Упражнения с гантелями для рук для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

5 лучших упражнений с гантелями, которые вы должны делать

Дома Тренировки 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы должны делать

Ах гантели. Не знаю, как вам, ребята, но мне они напоминают среднюю школу. До того, как все эти сумасшедшие тренажеры стали популярными, гантели были способом стать сильнее. Все помнят, как вы делали сгибания рук с гантелями в подвале своего друга с гирями его отца и думали: «Боже мой, я такой сильный, девочкам это понравится». Ну, не секрет, что гантели сегодня так же ценны, как и тогда, если вы знаете, как их использовать.

Гантели хороши тем, что они обеспечивают широкий диапазон движений при подъеме тяжестей, а также экономят место. У вас может не хватить места для штанги и блинов, но у большинства из нас достаточно места для пары гантелей. При этом то, что у вас есть оборудование, не означает, что вы используете его в меру своих возможностей. Мы собираемся показать вам несколько сложных упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих штанг и измельчить ваше тело в процессе.

Сгибание рук и жим

Это отличное упражнение, которое сочетает в себе два отдельных движения (сгибание рук на бицепс и жим плеч) в естественном прогрессирующем движении, которое сделает вас сильным и стройным.

1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите по одной гантели в каждую руку рядом с ногами. Разверните ладони вперед так, чтобы большие пальцы были дальше от тела.
2. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Вдохните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от тела.
3. Выдохните и поднимите гантели над головой.
4. Вдохните, согните руки в локтях и опустите гантели на плечи. Выдохните, поверните запястья и поверните ладони к телу.
5. Вдохните, выпрямите руки и опустите гантели по бокам в исходное положение.
6. Выполните от одного до трех подходов от 10 до 15 повторений. Между подходами отдыхайте от 45 до 60 секунд.

Переделка

Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте начать с приседания с отягощением по бокам, а затем присесть в сгибание рук и нажать. Все еще недостаточно? Держите пресс в верхней точке и приседайте также. Через пару почувствуете.

Приседания с раздавливающим хватом

Приседания с кубком — отличное упражнение, популяризированное легендарным тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном. Это упражнение не только задействует все мышцы ног, но и, благодаря хвату, задействует ядро ​​и грудь.

1. Встаньте, держа легкую гантель за рожки близко к груди. Это будет ваша исходная позиция. Вы хотите активно вжиматься в гантель либо головой, либо корпусом. Это активизирует грудные мышцы.
2. Присядьте между ног, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся на икрах. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо.
3. В нижнем положении сделайте паузу и локтями разведите колени. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 повторений.

Изменение

Если вам нравится это упражнение, вы также можете попробовать фронтальные приседания с гантелями. Это обычный присед, но вы сгибаете руки в локтях и кладете обе гантели на мясистую часть плеч. Сделайте паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это укрепит ваше ядро, а также даст вам силу и стабильность.

Жим гантелей лежа

Многие бодибилдеры предпочитают это упражнение жиму штанги лежа. Во-первых, это добавляет дополнительную сложность, потому что вам нужно не только поднимать вес, но и балансировать их по отдельности. Это движение также обеспечивает более глубокую растяжку и лучшую симметрию, поскольку вы можете работать с каждой стороной по отдельности.

1. Сядьте на край скамьи, упритесь гантелями в живот и бедра и медленно лягте обратно на скамью. Поднимите гантели в положение прямо над грудью.
2. Опустите гантели, пока они не окажутся немного ниже груди, а затем выжмите гантели до полного выпрямления.
3. Выполнив установленное количество повторений, опустите гантели обратно к животу и сядьте так, чтобы гантели снова упирались в бедра и живот.

Переделка

Если вы хотите сделать вещи интересными, попробуйте убедиться, что боковые стороны гантелей звякают в верхней части каждого разгибания, а затем поверните запястье внутрь так, чтобы боковые стороны каждой штанги соприкасались, прежде чем сломать их обратно. Ваша грудь. Это позволит держать руки вытянутыми дольше, а диапазон движения затронет разные мышцы.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение проверит не только вашу силу, но и равновесие. Это движение, которое сделает вас гибкими и сильными в межсезонье.

1. Держите по гантели в каждой руке, встаньте лицом к скамье и поставьте верхнюю часть ноги на скамью.
2. Старайтесь удерживать весь вес на передней (стоящей) ноге, сгибая колено и опускаясь в присед на одной ноге.

Изменение

Если вы чувствуете себя лягушкой, попробуйте сгибать гантели либо во время опускания, либо в положении вверх.

Пуловер с гантелями

Вы можете рассматривать это упражнение как упражнение для спины или верхней части груди, но в любом случае вы должны включить его в свой репертуар с гантелями.

1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью.
2. Убедившись, что гантель надежно закреплена в верхней части скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы только задняя часть плеч касалась скамьи, а ноги поддерживали нижнюю часть тела (почти в позе заднего моста). Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу. Голова тоже будет со скамейки.
3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, согнув руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая руки заблокированными в согнутом положении, медленно опустите вес по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
5. В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.
6. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Изменение

Чтобы направить это упражнение к груди, держите локти близко, сдавите гантели и сконцентрируйтесь на усилии движения руками. Чтобы направить его к спине и широчайшим, расставьте локти сильнее и сконцентрируйтесь на использовании локтей для усиления движения.

Итак, 5 лучших упражнений с гантелями, которые сделают вас стройными и сильными в межсезонье. Вы пробовали что-нибудь из этого раньше? Оставляем ли мы каких-нибудь убийц? Дайте нам знать.

Команда GI

https://generationiron. com/

Команда GI здесь, чтобы предоставлять лучшие новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт к большему и лучшему. Присоединяйтесь к Движению. Станьте частью Generation Iron!

ПОДПИСАТЬСЯ

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

5 простых движений, чтобы растопить жир

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашим
Палео Руководство для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует… Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта Получить доступ сейчас

от Дины Дорман

Многие люди считают, что им нужно часами заниматься кардио, чтобы сжечь жир. Но знаете ли вы, что поднятие тяжестей на самом деле может сжигать столько же, если не больше, жира, как и кардио? Узнайте, как эти 5 упражнений с гантелями могут помочь улучшить ваши тренировки.

Интересно отметить, что ваш метаболизм повышается в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, при поднятии тяжестей вы, как правило, сжигаете больше жира на животе, чем при выполнении большинства кардиоупражнений. (1)

Но какие упражнения лучше всего действительно сжигают жир? Узнайте ответ на этот вопрос, попробовав эти пять упражнений с гантелями, которые помогут растопить жир.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Эти упражнения с гантелями — идеальная тренировка для тех случаев, когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. Если вы путешествуете или не хотите бороться с толпой в тренажерном зале, попробуйте эту простую, но убийственную тренировку с гантелями.

Выполните 3-4 подхода каждого упражнения этой тренировки, отдыхая 60-90 секунд между подходами.

---

Приседания с кубком

Это упражнение может показаться простым, но при выполнении с большим весом оно действительно ускорит ваше сердцебиение. Не говоря уже о том, что это упражнение идеально подходит для проработки мышц брюшного пресса и спины для тех, у кого слабое ядро.

Держите одну гантель за конец обеими руками. Расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, и слегка разверните колени и пальцы ног в стороны. Опуститесь в глубокий присед, отведя бедра назад и удерживая вес на пятках. Отжимайтесь пятками и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

Выпады назад с жимом над головой

Этот вариант выпада задействует ноги так же, как и плечи, и каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, вашему сердцу приходится работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать к ним кровь, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите гантели у плеч ладонями внутрь. Шагните ПРАВОЙ ногой назад в положение выпада, но держите вес на передней ноге. Нажмите на ЛЕВУЮ пятку, чтобы встать, и выдвиньте ПРАВОЕ колено вперед, чтобы балансировать на одной ноге. Когда вы стоите, выжмите гантели над головой. Опустите гири вниз, делая шаг ПРАВОЙ ногой назад в другой выпад. Выполните 15 повторений на ПРАВОЙ ноге, затем поменяйте сторону.

Ряд отступников с ротацией

Это упражнение укрепит ваш корпус и укрепит мышцы рук и спины, так как оно сжигает жир. Начните с положения планки, удерживая гантели ладонями внутрь. Ваши ноги могут быть немного шире в этой планке, чтобы помочь вам сохранять устойчивость. Не позволяя бедрам двигаться слишком сильно, поднимите ПРАВУЮ руку вверх, ведя локтем и подтягивая вес к плечу. Удерживая вес на ЛЕВОЙ руке, вытяните ПРАВУЮ руку до потолка так, чтобы ваши руки оказались в положении Т. Опуститесь вниз, согнув локоть, верните вес к плечу и опустите вес на пол в планку. Повторите с другой стороны, поднимая ЛЕВУЮ руку вверх. Выполните 8-12 повторений на каждую руку.

Отжимание с отведением ноги назад

Я уже говорил о своей любви к отжиманиям, и это упражнение может стать лучшим. Он сочетает в себе традиционное отжимание на трицепс с популярным упражнением, откидыванием на трицепс, для жиросжигающего движения всего тела.

Снова примите положение планки, удерживая гантели ладонями внутрь. На этот раз из положения планки опуститесь в узкое отжимание и выжмите обратно. Задержитесь в положении планки и оставайтесь устойчивыми. Поднимите ПРАВУЮ руку вверх (как будто выполняете тягу ренегата), затем вытяните вес прямо назад так, чтобы рука была примерно параллельна полу. Согнитесь в локте, вернитесь в исходное положение и опустите вес обратно. Повторите еще раз, используя ЛЕВУЮ руку. Выполните 8-12 повторений на каждую руку.

Турецкий вставай

Это лучшее упражнение для сжигания жира. Это может показаться простым движением, но при правильном выполнении оно сожжет немало калорий.

• Шаг 1 : Встаньте на спину, ЛЕВАЯ рука вытянута в сторону и держите вес в ПРАВОЙ руке прямо через плечо. ПРАВОЕ колено должно быть согнуто, ступня стоит на земле, ЛЕВАЯ нога вытянута на земле.
• Шаг 2 902:25: Используя ЛЕВУЮ руку для поддержки, примите сидячее положение, ПРАВАЯ рука все еще прямая вверх, ЛЕВАЯ ладонь на земле.
• Шаг 3: Поднимите ягодицы от земли, опираясь на ЛЕВУЮ руку и ПРАВУЮ ногу. Большая часть вашего веса должна приходиться на ЛЕВУЮ ногу. Опять же, отрегулируйте правую руку так, чтобы она всегда оставалась прямо над вашим плечом на протяжении всего упражнения.
• Шаг 4: Согните ЛЕВУЮ ногу, подведя ее под бедра, колено упирается в пол.
• Шаг 5: Оттолкнитесь ЛЕВОЙ ногой и рукой, чтобы встать на колени.
• Шаг 6: Встаньте, поставив ЛЕВУЮ ступню на одну линию с ПРАВОЙ ногой, встаньте прямо, ПРАВАЯ рука полностью выпрямлена и держит гирю.
• Шаг 7: Вернитесь в исходное положение обратным движением.