Самые эффективные упражнения на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Когда дело дошло до самого сложного упражнения для косых мышц живота, порядок вышеперечисленных упражнений был обратным, но велосипед и капитанское кресло по-прежнему были двумя самыми сложными движениями.

Хотя скручиваний на мяче для упражнений вызывали меньшую активность прямых мышц живота, чем маневры на велосипеде и капитанское кресло, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность сгибателей бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением в группе.

Ниже приведен полный список ранжированных упражнений, измеренных в исследовании.

Активность прямой мышцы живота

Активность в косых направлениях

Используя результаты исследования в качестве руководства, вот инструкции о том, как выполнять 5 самых сложных упражнений на пресс.

Велосипеды

1. Лягте спиной на коврик.
2. Положите руки за голову.
3. Подтяните правое колено к груди.
4. Вытяните левую ногу прямо, не отрывая левой ступни от земли.
5. Поверните туловище так, чтобы левое плечо достало до правого колена. Думайте о левой подмышке и правом бедре.
6. Выполните обратное движение, чтобы выпрямить правую ногу и подтянуть левое колено к груди, поворачивая туловище так, чтобы правое плечо касалось левого колена.
7. Продолжайте менять стороны, правое колено на левое плечо и левое колено на правое плечо.
8. Когда вы вытягиваете ноги, чем ближе они к полу, тем сложнее будет упражнение.

Капитанское кресло (вертикальный подъем колена)

Это упражнение включает использование капитанского стула (также известного как вертикальное поднятие колена или ВКР) в тренажерном зале. Стул имеет спинку, два подлокотника с ручками, приподнятыми над землей, и без сиденья.

1. Положите предплечья на подлокотники кресла и возьмитесь за ручки. Ваши ноги будут болтаться.
2. Медленно подтяните колени к груди.
3. Ваши движения должны быть контролируемыми и обдуманными, когда вы поднимаете колени и возвращаете их в исходное положение.
4. Другим вариантом является подъем прямых ног, когда вы сгибаете бедра и поднимаете ноги прямо перед собой.

Скручивания на фитболе

1. Лягте на фитбол. Ваша спина должна касаться мяча; ваши бедра должны быть параллельны полу; колени должны быть согнуты в 9угол 0 градусов; и ваши ноги должны быть плоскими на земле.
2. Выгните спину поперек мяча, чтобы растянуть тело и пресс.
3. Положите руки за голову или за уши. Не используйте свои руки или руки, чтобы поднять или потянуть голову. Используйте их только для поддержки головы.
4. Посмотрите на пятно на потолке.
5. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище над мячом, но не более чем на 45 градусов.
6. Вернитесь в исходное положение спиной к мячу. Это одно повторение.
7. Для лучшего равновесия расставьте ноги шире. Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, поставьте ноги ближе друг к другу.

Вертикальные скручивания ног

1. Лягте на спину на тренировочный коврик.
2. Вытяните прямые ноги к потолку так, чтобы ступни оказались над бедрами. Ваше тело должно находиться в положении L.
3. Вытяните прямые руки над плечами и направьте пальцы прямо вверх.
4. Напрягите пресс и поднимите голову, шею и лопатки от пола, потянувшись к пальцам ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы живота, чтобы дотронуться пальцами до пальцев ног.
5. Вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Обратные скручивания

1. Лягте на коврик, нижняя часть спины прижата к полу.
2. Вытяните руки в стороны и положите ладони под ягодицы.
3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
4. Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра и ступни от пола, подтянув колени к груди.
5. Чем сильнее вы согните колени, тем легче будет выполнять упражнение. Чем меньше вы сгибаете колени, тем тяжелее будет упражнение.
6. Верните ноги в исходное положение, но парите над полом, а не касайтесь его. Это одно повторение.
7. Чтобы усилить упражнение, заведите руки за голову, слегка согнув локти. Поднимите плечи на несколько дюймов над землей и задержитесь в этом положении. Оттуда втяните ноги внутрь и вверх, чтобы выполнить обратный хруст.

Многие из изученных упражнений были эффективны для проработки мышц пресса. Некоторые из них были просто более эффективными, чем другие. Кроме того, эффективность каждого упражнения варьировалась от человека к человеку в зависимости от его уровня физической подготовки, атлетизма, знакомства с упражнением и прошлых травм.

Для достижения наилучших результатов руководитель исследования рекомендовал выбрать несколько упражнений из верхней трети списка и попробовать выполнять их в тренажерном зале. Также выберите комбинацию движений, которые задействуют все мышцы пресса и включают все три плоскости движения — из стороны в сторону, вперед-назад и с вращением вокруг позвоночника. Обязательно заручитесь помощью одного из наших личных тренеров, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Если упражнение вызывает дискомфорт или вызывает неловкость, попробуйте другое. Это поможет вам найти любимые упражнения для пресса, натренировать разные мышцы и побороть скуку.

К сожалению, упражнения на пресс не снимут слой жира на животе, который находится поверх мышц живота. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота были видны, вам нужно добиться правильного состава тела и соотношения жировых отложений и мышечной массы. Этого можно достичь, зная свои основные потребности в калориях, отслеживая съеденные калории и поддерживая дефицит калорий. Вы также можете комбинировать сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжигать больше калорий, а также есть много белка, чтобы поддержать поддержание и рост мышц.

Независимо от того, какие упражнения для пресса вы выберете, обязательно тренируйте мышцы пресса не реже двух раз в неделю. Сильный пресс улучшит вашу осанку, уменьшит боль в пояснице и поддержит здоровье и хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Если вы ищете тренажерный зал, чтобы попробовать эти упражнения на пресс, мы надеемся, что вы заглянете в спортивный клуб Adventure Fitness Athletic Club. Персонал тренажерного зала AFAC готов провести для вас экскурсию по нашему залу и показать, почему мы лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо. Вы обнаружите, что все, кого вы встречаете в тренажерном зале AFAC, поддерживают и поощряют вас в достижении ваших целей в фитнесе. Наши личные тренеры помогут вам подобрать программу силовых и кардиотренировок, которая обеспечит максимальные результаты ваших усилий.

Если вы не являетесь членом тренажерного зала AFAC, но хотите получить дополнительную информацию, зайдите и поговорите с нашей командой. Для получения дополнительной информации и помощи вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849-0245 или по электронной почте susan@adventurefitness. club.

10 упражнений на пресс для рельефа и сильного кора

Хотите усердно работать над своим кором и накачать серьезный пресс? Мы смотрим на лучшие упражнения для пресса для рельефа и укрепления мышц кора. Брюшной пресс — одна из самых универсальных групп мышц для тренировки. Конечно, когда вы хотите добиться видимого пресса, вам нужно учитывать, что тип телосложения, диета и генетика также играют роль. Но следующие упражнения отлично подходят для всех и каждого, независимо от того, является ли ваша цель прессом с шестью кубиками или более сильным кором!

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Доска
2. Русский твист
3. Велосипедный хруст
4. Мост
5. Складной нож
6. Боковая планка
7. Альпинисты
8. Подъем ног
9. Обратный хруст
10. Полое крепление для тела
11. План тренировки

Планка

Планка — одно из самых популярных упражнений для пресса. Лежа лицом вниз, оторвав нижнюю половину и туловище от пола (так, чтобы единственными точками контакта с полом были пальцы ног и руки от локтя вниз), нужно удерживать себя устойчиво. Это сложнее, чем кажется!

Это упражнение еще лучше, поскольку его можно корректировать. Это означает, что вы можете удерживать его как можно дольше и отслеживать улучшение за счет увеличения максимального времени без реальной необходимости в повторениях и подходах. В этом вся прелесть изометрических упражнений!

Русский твист

Русский твист — это одно из упражнений на косые мышцы пресса для рельефа. Вам нужно смотреть вверх, ноги слегка согнуты и слегка разведены, а руки вытянуты наружу. Затем, как следует из названия, вы крутите. Поворачивайте, пока вам не будет около 45-90 градусов и удерживайте сокращение. Это даст наилучшие результаты.

Затем это упражнение повторяется, но лицом в другую сторону, обычно в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему набору упражнений. Они отлично подходят для косой тренировки.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания начинаются в той же позе, что и обычные скручивания, но ноги приподняты, а колени согнуты. Положите руки на голову так, чтобы локти были направлены прямо наружу. Затем хруст. Подтяните плечи и голову к ногам. Слегка скручивая, чтобы максимально приблизить локти к коленям, вы моментально почувствуете жжение. Это упражнение на пресс часто используется для более интенсивных тренировок.

Совет: В этом упражнении легко ошибиться! Тенденция заводить локоть внутрь слишком распространена. Вы должны держать их обращенными прямо наружу.

Мостик

Мост на самом деле является упражнением, ориентированным на ягодичные мышцы, но у него также есть огромный основной элемент. Идея состоит в том, чтобы лечь на спину, согнув колени, и толкнуть бедра вперед. Остановитесь, когда будете параллельны, задержитесь на секунду или две и отпустите.

Это упражнение следует выполнять около 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему комплексу упражнений. Еще одно отличное упражнение для пресса!

Складной нож

Складной нож предполагает лежание на полу с вытянутыми над головой руками. Затем одновременно поднимите нижнюю и верхнюю часть тела так, чтобы они как можно ближе коснулись центра тела, а затем вернитесь в исходное положение.

Из-за типа упражнения на пресс это упражнение очень интенсивно воздействует почти на все мышцы живота, и его снова следует выполнять в течение примерно 30 секунд с 30-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Боковая планка

Боковая планка — еще одно отличное упражнение для рельефа. Они занимают то же положение, что и планка, однако включают поворот туловища на 90 градусов так, чтобы одна рука была направлена ​​прямо вверх. Другой остается на полу от локтя вниз. Не забудьте сделать обе стороны!

Альпинисты

Почувствуйте жар и накачайте серьезный пресс вместе с альпинистами. Начните с позиции отжимания, когда руки все еще вытянуты. Оказавшись там, вы подносите колени к груди чередующимися движениями.

Это упражнение, несмотря на его простоту, задействует несколько разных групп мышц. Это означает, что это соединение, а также очень эффективное сжигание энергии.

В отличие от подходов и повторений, это упражнение на пресс часто выполняется вовремя и, следовательно, отражает физическую форму человека. В идеале, это должно выполняться в течение примерно 30 секунд последовательно.

Подъем ног

Еще одно из наших замечательных упражнений для пресса — это подъем ног. Подъемы ног включают в себя лежание лицом вверх, полностью ровное, с руками по бокам туловища, прежде чем ноги поднимаются и удерживаются около секунды.

Ноги должны подниматься примерно под углом 40 градусов, чтобы действительно проработать нижнюю часть пресса, и это должно продолжаться в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему набору упражнений.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это круто. При этом верхняя часть спины и плечи остаются на полу, в то время как остальная часть тела приподнята. Держите колени согнутыми и прижатыми к телу для каждого повторения, прежде чем возвращаться вверх.

Это упражнение на пресс должно выполняться около 30 секунд с 30-секундным отдыхом, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Удержание полого тела

Наконец, удержание полого тела — одно из наших любимых упражнений для рельефа. Это очень похоже на складной нож с точки зрения позиционирования. Поднимите руки прямо над головой и прямые ноги на полу, поднимите их примерно до угла 45 градусов. Когда вы там, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Это действительно завершит тренировку и подтолкнет ваш пресс к пределу. Это должно выполняться подходами по 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед переходом к следующему упражнению.

План тренировки

Посмотреть тренировку можно здесь: