Жим обратный: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги обратным хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите её над собой перпендикулярно полу. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, на выдохе верните в исходное положение. Постоянно держите локти около корпуса.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки. Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов.
3. На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу. Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие.
4. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом. Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.

Альтернативные упражнения

8,7

7,3

9,5

9,2

9,1

9,0

9,0

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа обратный наклон

Справочник упражненийГрудь

Жим штанги лежа обратный наклон

2018-04-10

3540

Штанга

Описание упражнения

Хват. Идеальным считается средний хват. Широкий хват нагружает боковые части груди и сводит к минимуму участие трицепса. Узкий хват переносит нагрузку на грудинную область и требует больших усилий со стороны трицепса.

Диапазон движения. Укороченный хват, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить нагрузку на большую грудную мышцу и уменьшить помощь со стороны трицепса.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на средний пучок большой грудной мышцы.

Траектория движения. Траекторию движения определяет угол наклона скамьи. Когда угол наклона составляет 20-40 градусов, лучше всего прорабатывается нижний пучок большой грудной мышцы. Больший угол наклона переносит акцент на трицепс. Для того чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги широко разводите локти.

Техника выполнения

• Лягте на наклонную скамью головой вниз и возьмите штангу прямым средним хватом.
• Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди.
• Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Жим штанги обратный наклон
• Жим лёжа на наклонной скамье вниз
• Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди. Траектория движения….

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Отжимания от пола

Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для груди и трицепсов.

Для жима лежа существует множество вариаций хвата, при этом разные вариации задействуют немного разные мышцы по сравнению со стандартным упражнением жима лежа. Жим лежа обратным хватом — отличная альтернатива.

Хотя этот вариант жима лежа не изучен так хорошо, как традиционные упражнения для жима лежа, он предлагает альтернативное упражнение для груди и трицепса для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении традиционного жима лежа или восстанавливается после травмы плеча.

Кроме того, вы можете использовать жим лежа обратным хватом, чтобы добавить разнообразия в свою программу развития силы и наращивания мышечной массы, чтобы добавить различные стимулы при выполнении тренировки груди.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом, включая правильную форму, работу мышц, преимущества, меры предосторожности и варианты.

Жим лежа обратным хватом выполняется на том же оборудовании, что и традиционный жим лежа.

В частности, вам понадобится олимпийская штанга, блины, горизонтальная скамья с J-образными крюками на стойке и, в идеале, английские булавки.

Как и в случае со стандартным жимом лежа, вы можете использовать силовую раму и горизонтальную скамью или любую аналогичную установку, которая позволяет вам лечь на спину на скамью и снять штангу со стоек.

Так как это, вероятно, будет новым движением для вас, начните только со штанги и очень легкого веса в течение первых нескольких недель, пока вы изучаете схему движения.

В конце концов, вы сможете поднимать более тяжелые веса с помощью жима лежа обратным хватом, но вам нужно будет отработать правильную технику, прежде чем нагружать штангу дополнительным весом.

Есть несколько ключевых различий между традиционным жимом лежа и обратным хватом, и все они связаны с использованием супинированного хвата по сравнению с пронированным хватом, который используется в традиционном жиме лежа.

Основные различия в форме следующие:

• смена хвата с пронированного — или ладонями от себя — на ладони, обращенные к вам, большие пальцы развернуты наружу
• ваши руки обычно шире
• ваши плечи сохраняют большее внешнее вращение
• горизонтальный ход штанги больше, чем при традиционном жиме лежа

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить правильный жим лежа обратным хватом.

1. Установите скамейку, предохранительный штифт и высоту стойки

Для начала вам потребуется правильная установка.

Независимо от того, используете ли вы стандартную горизонтальную скамью со встроенными J-образными крюками или силовую раму и отдельно стоящую горизонтальную скамью, крюки должны быть установлены на высоте, при которой ваш первоначальный захват грифа сохраняет небольшой изгиб. ваш локоть, чтобы позволить вешать и распаковывать.

Рекомендуется использовать опытного корректировщика. Если у вас нет корректировщика, обязательно используйте оборудование с английскими булавками. Это особенно необходимо при жиме лежа обратным хватом, поскольку хват, естественно, менее надежен, чем в традиционном жиме лежа.

Вы должны установить английские булавки примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, когда вы полностью лежите на скамье.

Поскольку при каждом повторении у вас будет небольшой прогиб в спине, эта высота штифта позволит вам полностью опустить штангу в каждом повторении, но защитит вас от раздавливания штангой в случае неудачного повторения.

2. Лягте на скамью и возьмитесь за первоначальный хват

Когда вы лежите на скамье, гриф должен находиться примерно над вашим носом или даже на уровне глаз, когда гриф находится на стойке.

Во время выполнения упражнения штанга не будет двигаться так далеко назад; тем не менее, эта установка по-прежнему позволит вам безопасно снять гриф, не врезавшись в J-крюки во время повторения.

Ваш первоначальный хват должен быть шире ширины плеч, ладони должны быть обращены к вам, а большие пальцы направлены наружу к концам штанги. Вам понадобится слегка согнуть запястья, чтобы гриф плотно лежал на ладони.

Из-за измененного угла хвата ваш хват не будет таким сильным, как при традиционной скамье.

3. Разблокируйте штангу и примите исходное положение.

После установки хвата снимите штангу со стойки.

Держите руки вытянутыми и переместите штангу в исходное положение над грудью, вокруг линии сосков.

Напрягите мышцы кора и слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы выпятить грудь во время подготовки к подходу. Это должно привести к тому, что ваша грудь будет немного выше высоты английской булавки вашего жима лежа или силовой рамы.

Каждое повторение начинается и заканчивается с этой позиции.

Примечание к форме

Выгибание спины в жиме лежа включает в себя значительное втягивание лопатки и общий изгиб позвоночника от нижней части спины до верхней части спины.

Эта форма часто используется пауэрлифтерами, потому что она разрешена на соревнованиях и сокращает общее расстояние, необходимое для соприкосновения груди со штангой для полного подъема, якобы увеличивая максимальный поднимаемый вес для данного спортсмена.

Другие профессионалы в области фитнеса могут не поддерживать идею выгибания спины во время жима лежа, особенно новички или начинающие тяжелоатлеты.

Недавние исследования поставили под сомнение преимущества прогнутой спины с точки зрения улучшения подъемных характеристик (1).

Если вы новичок в жиме лежа, сосредоточьтесь на форме, которая лучше всего поддерживает вес, который вы поднимаете, не причиняя боли. А если сомневаетесь, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру.

Было ли это полезно?

4. Выполните повторения

Из исходного положения опустите штангу к телу, сгибая руки в локтях. Ваши плечи опустятся к полу.

Штанга должна двигаться горизонтально вниз по вашему телу, когда вы опускаете ее вертикально так, чтобы гриф заканчивался примерно на уровне грудины и мечевидного отростка в нижней части повторения.

Обеспечивает безопасное и биомеханически оптимальное положение запястий, локтей и плеч.

Опустите штангу, пока она не окажется чуть выше грудины. Вы можете слегка соприкасаться между своим телом и грифом, но не отталкивайте гриф от груди.

Выполните целевое количество повторений в подходе.

5. Поднимите штангу на стойку

По завершении последнего повторения зафиксируйте руки в верхнем положении и скользните штангой назад в J-образные крюки, чтобы зафиксировать ее и закончить сет.

Резюме

Жим лежа обратным хватом выполняется более широким, супинированным хватом с отведенными наружу большими пальцами и имеет больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа. Обязательно используйте корректор или английские булавки, установленные на нужной высоте.

Помимо различий в технике, жим лежа обратным хватом задействует разные мышцы. Это также обеспечивает альтернативный вариант развития силы груди для тех, кто испытывает боль в плече во время традиционного жима лежа.

Что касается мышечной активации, то одно исследование, в котором сравнивались различные стили жима лежа, выявило повышенную активность двуглавой мышцы плеча и ключичной области большой грудной мышцы при выполнении жима лежа обратным хватом (2).

В том же исследовании также было обнаружено, что уменьшение ширины хвата в традиционном жиме лежа делало упор на трицепсы, а не на большие грудные мышцы. Однако такого эффекта не наблюдалось при использовании узкого обратного хвата.

Эти данные свидетельствуют о том, что ширина хвата не оказывает значительного влияния при жиме лежа обратным хватом по сравнению с жимом лежа традиционным хватом. Начните с хвата шире, чем ширина плеч, и приспособьтесь к своему комфорту.

Что касается травм при жиме лежа, в обзоре 2016 года сообщалось, что перелом кости в дистальном отделе ключицы или ключицы и расширение акромиально-ключичного сустава, известное как «плечо тяжелоатлета», были распространенной травмой при жиме лежа (3) .

В обзоре также сообщалось, что вывихи плеча были еще одной распространенной травмой, полученной во время традиционного жима лежа.

В обзоре рекомендуется жим лежа обратным хватом в качестве модификации, позволяющей избежать нагрузок, которые вызывают ранее упомянутые травмы плеча, связанные с жимом лежа.

Помимо этих двух исследований, существует меньше исследований жима лежа обратным хватом по сравнению с вариантами жима лежа традиционным хватом.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом является многообещающей альтернативой упражнениям на грудь, если вы склонны испытывать боль в плече при жиме лежа или восстанавливаетесь после связанной с этим травмы.

Резюме

Жим лежа обратным хватом задействует больше бицепсов и верхней части грудной клетки, чем традиционный жим лежа, и может снизить риск распространенных травм плеча, связанных с жимом лежа.

Общие мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом:

• ключичная область большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки)
• двуглавая мышца плеча )

Резюме

Жим лежа обратным хватом тренирует основные толкающие мышцы верхней части тела, а также бицепсы.

Как уже упоминалось, жим лежа обратным хватом может предложить альтернативу традиционному жиму лежа с меньшим риском для тех, у кого есть травмы и боли в плече.

Еще несколько преимуществ жима лежа обратным хватом включают добавление разнообразия в вашу программу упражнений.

В частности, для наращивания мышечной массы тренировка груди и трицепсов с помощью горизонтальных жимовых движений является ключом к построению мускулистой верхней части тела.

Большинство традиционных упражнений на грудь включают пронированный хват, используемый в традиционном жиме лежа, или нейтральный хват, иногда выполняемый с гантелями или тренажером для жима от груди.

Обратный хват по-новому стимулирует ваши мышцы. Изменения в движении активируют немного другие волокна, которые могут помочь завершить ваше мышечное развитие.

Кроме того, внесение большего разнообразия в вашу программу снижает риск травм от чрезмерной нагрузки и не позволяет вашему телу слишком адаптироваться к одному упражнению, что может свести на нет ваши достижения.

Наконец, разнообразие в ваших тренировках снижает риск того, что вам надоест бесконечно следовать одной и той же программе.

Учитывая долгосрочные обязательства, необходимые для развития силы и наращивания мышечной массы, это ключ к тому, чтобы вы придерживались силовых тренировок в течение длительного времени.

Резюме

В дополнение к уменьшению травматизма и преимуществам реабилитации, жим лежа обратным хватом добавляет разнообразия вашим тренировкам для тренировки грудных мышц и трицепсов.

Хотя жим лёжа обратным хватом достаточно безопасен при правильном выполнении, следует упомянуть несколько соображений безопасности.

Самая большая проблема заключается в том, что хват менее надежен механически по сравнению с традиционным жимом лежа. Это может увеличить риск падения штанги или ее выскальзывания из рук при выполнении повторения.

Использование опытного корректировщика или английских булавок в значительной степени сводит на нет этот риск. Ваш корректировщик может помочь вам, если планка начнет скользить, а английские булавки поймают планку и предотвратят ее раздавливание.

Вы также можете уменьшить риск поскальзывания, практикуя движение с легкими весами или только со штангой, пока не освоите диапазон движения и динамику хвата. В общем, это хороший совет при выполнении новых упражнений и ключ к предотвращению травм при разучивании новых движений.

Если ваш тренажерный зал позволяет, положите на руки мел для тяжелой атлетики, чтобы улучшить сцепление со штангой.

Дополнительным фактором является специфика движения. Специфика относится к тому, насколько хорошо данное упражнение приводит к спортивным результатам.

Например, пауэрлифтинг требует жима стандартным пронированным хватом.

Хотя пауэрлифтерам может быть полезно включить жим лежа обратным хватом в качестве протокола разминки или реабилитации, большая часть их усилий должна быть направлена ​​на улучшение результатов движения, которое они используют на соревнованиях, в данном случае это традиционный жим лежа.

Аналогичные соображения применимы и к другим видам спорта, где тренеры должны тщательно учитывать динамику спорта при назначении упражнений с отягощениями.

В конце концов, у спортсменов не так много времени на тренировки и восстановление, поэтому выбор специальных упражнений для этой группы населения становится особенно важным.

Помимо этих соображений, жим лежа обратным хватом является безопасным и эффективным движением, и его стоит попробовать для большинства общих целей фитнеса и наращивания мышечной массы.

Резюме

Самые большие проблемы с жимом обратным хватом связаны со снижением стабильности хвата и отсутствием спортивной специфики для некоторых спортсменов и видов спорта.

Существует множество вариантов жима лежа обратным хватом. По сути, любое упражнение, включающее горизонтальный жим обратным хватом, является разновидностью жима лежа обратным хватом.

Ниже приведены несколько примечательных примеров вариантов жима лежа обратным хватом.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Наклонный жим лежа обратным хватом выполняется на скамье с наклоном 30–45 градусов. Это приводит к другому углу прессования по отношению к плоской скамье.

В остальном общие сигналы формы аналогичны — используйте обратный хват, используйте корректировщик или английские булавки и убедитесь, что гриф начинается над верхней частью груди и опускается к груди, что приводит к траектории грифа под углом с некоторым горизонтальным движением.

Жим гантелей обратным хватом

Выполнение горизонтального жима гантелей повышает требования к стабилизации упражнений и обеспечивает равную нагрузку на каждую руку и более естественную траекторию движения на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять жим гантелей обратным хватом, как и при традиционном жиме. Всегда начинайте с легких весов, особенно из-за нестабильности, связанной с использованием гантелей.

Вы можете выполнять жим гантелей обратным хватом, используя горизонтальную, наклонную или наклонную скамью.

Вы также можете выполнять их с пола, лежа на спине, что уменьшит глубину, на которую вы можете опуститься, потому что ваши плечи будут касаться пола.

Жим от груди в тренажере обратным хватом

Тренажеры для жима от груди распространены во многих коммерческих тренажерных залах и предлагают фиксированный диапазон движений для тренировки груди.

Эти тренажеры отлично подходят для пожилых людей и пациентов реабилитационного центра, а также для увеличения объема груди во время тренировок.

Они могут иметь вертикальное положение сиденья с горизонтальным нажатием или могут быть закреплены на стандартной плоской или наклонной скамье.

Чтобы использовать вариант обратного хвата, просто выполните упражнение на жим от груди обратным хватом с супинацией.

Тренажеры являются достаточно безопасным способом обучения упражнениям с обратным хватом, потому что практически нет риска уронить вес на себя, если ваш хват соскользнет.

Резюме

Варианты жима лежа обратным хватом включают любое горизонтальное жимовое движение, выполняемое с использованием супинированного обратного хвата.

Жим лежа обратным хватом — это альтернативное упражнение для груди, в котором используется супинированный хват, когда ладони обращены к вам, а большие пальцы направлены наружу.

Это упражнение полезно для предотвращения травм плеча и реабилитации, а также немного отличается от активации мышц, что является отличным способом разнообразить вашу программу.

Упражнение одинаково подходит как любителям, так и спортсменам.

Спортсмены, такие как пауэрлифтеры, которые должны выполнять жим лежа традиционным хватом, должны рассмотреть возможность ограничения использования жима лежа обратным хватом.

Соображения безопасности связаны со снижением устойчивости хвата при использовании положения обратным хватом. Использование корректировщика, английских булавок и мела может снизить этот риск.

Кроме того, при первом освоении движения начните с легких весов.

Варианты жима лежа обратным хватом включают практически любое горизонтальное жимовое движение с использованием супинированного обратного хвата.

Попробуйте жим лежа обратным хватом в своей следующей тренировке груди и пожинайте плоды превосходной вариации этого классического упражнения на грудь.

Жим гантелей лежа (обратным хватом)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей лежа (обратным хватом)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц:

Грудная клетка

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

Механика: Состав

Гантели2:

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.