|
||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||
Рука с гантелей движется вдоль туловища вверх. Несмотря на то,
что в процессе движения происходит сгибание руки в локтевом
суставе, мышцы-сгибатели руки напряжены статически в целях
стабилизации локтевого сустава. Что касается плечевого сустава,
то движение вверх здесь сопровождается поворотом лопатки, что в
свою очередь «включает» ромбовидные мышцы и среднюю область
трапеций. Опускание гантели опять же «напрягает» ромбовидные и
вдобавок заставляет работать малые грудные мышцы.
Большую
пользу оно окажет борцам, баскетболистам и гребцам,
короче, всем, чей спортивный результат зависит от
мощного отведения руки назад.
Прокат лыж в Адлере и Сочи. Аренда сноубордов
1. ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ.
Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц.
Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
10 повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.
Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.
3. СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
10 повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки.
Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.4. ДРОВОСЕК С ГАНТЕЛЬЮ
Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные
10 повторов сжигают 24 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.
5. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ
Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.
Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
10 повторов сжигают 21 ккал.
Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.
Работающие мышцы и правильная форма – журнал силы
Как выполнять тягу гантелей
- Начните с размещения гантели на полу рядом со скамейкой или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на него левую руку и левое колено.
- Держите спину ровной и параллельной земле, слегка согните опорную ногу. Возьмите гантель правой рукой.
- Вдохните и потяните гантель, направляя локоть к потолку.
- С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
- Выполните нужные повторения на одну сторону, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
Знакомство с тягой гантелей
Тяга гантелей — это упражнение, в котором вы можете получить большую амплитуду движения и по-настоящему сосредоточиться на работающих мышцах.
Тяга гантелей задействует мышцы спины в горизонтальном подтягивающем движении. Добавив вертикальную тягу (например, подтягивания или тяги широчайших) и упражнение для разгибателей спины (например, становую тягу или разгибание спины), вы получите полноценную тренировку спины.
Подробнее: Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки
Какие мышцы работают в тяге гантелей?
Тяга гантелей является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько групп мышц.
Тяга гантелей задействует большинство основных мышц спины, в первую очередь задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.
Второстепенно работающими мышцами являются бицепсы, сгибатели предплечий и вращательные манжеты плеча.
Преимущества тяги гантелей
- Односторонняя тренировка. За счет независимой работы каждой стороны тяга гантелей способствует более сбалансированному развитию силы и мышц.
- Более прочная и толстая спинка. Тяга гантелей — отличное упражнение для укрепления и укрепления спины, поскольку оно одновременно задействует большинство мышц спины.
- Сбалансирует вашу пресс-работу. Если вы (как и большинство) выполняете много жимовых упражнений, таких как жим лежа или жим над головой, тяга штанги может помочь вам сбалансировать это, работая с антагонистами. Для сбалансированной верхней части тела должен быть баланс в ваших тренировках толкания и тяги.
- Требуется минимальное оборудование. Для этого требуются только гантели и скамья, что делает его удобным упражнением для тренировок дома или в тренажерном зале.
Тяга гантелей: правильная форма и техника
Тяга гантелей вначале может показаться сложной, но когда вы освоите ее, вы поймете, что это действительно хорошее упражнение для спины.
Вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить, вводя гантели в тягу.
Размещение
Обязательно встаньте на ширине плеч и поставьте колено на скамью под таким углом, чтобы бедра были параллельны полу. То же самое касается вашей руки. Вы хотите разместить его так, чтобы вы могли держать спину параллельно земле.
Спина и кор
Старайтесь сохранять нейтральное положение спины на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы ваш кор оставался активным. Не забывайте также держать шею в нейтральном положении, устремив взгляд на что-то под собой, вместо того, чтобы смотреть прямо вперед или в зеркало.
Хватка
Как правило, ваша спина сильнее, чем ваша хватка. Поэтому не стесняйтесь использовать подъемные ремни, если это необходимо. По крайней мере, если ваша цель выполнения этого упражнения — накачать мышцы спины, а не тренировать силу хвата. Большинство людей могут сделать значительно больше повторений или использовать более тяжелые веса, если они используют подъемные ремни, что означает лучший тренировочный эффект для мышц спины.
Лопатки
Вы можете позволить лопатке скользить вперед в нижней точке движения и отвести ее назад в верхнем положении, просто следите за тем, чтобы движение контролировалось.
Движение
Подтягивая гантель ближе к бедру или плечу, вы можете контролировать, какие мышцы будут работать больше всего. Подтяните гантель ближе к бедрам, чтобы больше проработать мышцы спины, или ближе к плечу, чтобы больше проработать бицепсы и плечевые мышцы.
Не забывайте держать локоть близко к телу, независимо от того, к какому из движений вы стремитесь.
Распространенные ошибки в тяге гантелей
- Чрезмерный импульс. Использование импульса для подъема веса снижает форму и снижает нагрузку на мышцы верхней части спины. Сосредоточьтесь на контролируемых, преднамеренных движениях и избегайте рывков гантели.
- Неполный диапазон движений. Неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное сведение лопаток в верхней точке движения снижает эффективность упражнения. Стремитесь к полной амплитуде движения в каждом повторении.
- Локти вспыхивают. Чрезмерное разведение локтей может сместить фокус с целевых мышц. Держите локти близко к телу и отводите их назад во время тяги.
Стремитесь к полной амплитуде движения в каждом повторении.Альтернативы и вариации тяги гантелей
Существует множество упражнений, похожих на тягу гантелей. Поскольку тяга гантелей является односторонним упражнением, она отлично подходит для проработки любых боковых разниц. Тем не менее, это требует дополнительного времени для ваших тренировок, и поэтому вы можете попробовать один из вариантов, работая с обеих сторон одновременно, если вы спешите.
- Тяга штанги
- Тросовая тяга (одной или двумя руками)
- Т-образный ряд
- Перевернутый ряд
1. Тяга штанги
Классическим примером другого гребного упражнения является тяга штанги. Это может привести к большей нагрузке на нижнюю часть спины, чем тяга гантелей, и диапазон движения немного короче, но это отличное упражнение и хорошая замена, если вы хотите изменить его.
2. Тяга на блоке
Тяга на блоке также является хорошей альтернативой тяге с гантелями. Вы можете делать их одной стороной за раз или работать обеими руками одновременно. Преимущество версии для одной руки заключается в том, что она работает над возможными различиями, в то время как тяга троса узким хватом не требует много времени.
3. Т-образная тяга
Т-образная тяга представляет собой вариант стоячей тяги, в котором вес и путь грифа фиксированы. Это снижает требования к равновесию и стабилизации и позволяет легче сосредоточиться на тренируемых мышцах.
4. Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это упражнение, в котором вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления. Вы можете утяжелить упражнение, поставив ноги на возвышение, или облегчить, подняв штангу на более высокую позицию стойки. Это хорошая альтернатива тяге гантелей, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.
Тяга гантелей против тяги штанги
И тяга гантелей, и тяга штанги — отличные упражнения для спины, но какое из них выбрать, если в вашей тренировке есть место только для одного?
Тяга гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем тяга штанги, что хорошо для роста мышц.
Тяга гантелей — это одностороннее упражнение, а это означает, что вы можете сосредоточиться на одной стороне за раз и компенсировать возможную разницу в силе между ними. С другой стороны, это означает, что вам придется выполнять в два раза больше подходов, и, следовательно, тяга гантелей требует больше времени, чем тяга штанги.
Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что тяга гантелей снимает часть нагрузки с нижней части спины по сравнению с тягой штанги. Это может быть как преимуществом, так и недостатком, в зависимости от того, почему вы добавили это упражнение в свою тренировку и какую нагрузку другие упражнения оказывают на нижнюю часть спины.
Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге гантелей?
Ваша цель выполнения упражнения должна определять количество повторений в тяге с гантелями.
- Для роста мышц нацельтесь на 6–15 повторений в подходе.
- Для силы примерно 3–8 повторений в подходе.
Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.
Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?
Что касается того, сколько подходов тяг гантелей вы должны сделать, это больше зависит от вашего тренировочного опыта и ваших возможностей. Сколько вы привыкли прорабатывать спину и сколько вам нужно, чтобы стимулировать рост?
Это также зависит от того, сколько тренировок вы делаете в неделю. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это тот факт, что тяга гантелей занимает в два раза больше времени, чем альтернативная тяга, когда вы работаете с обеих сторон одновременно.
В зависимости от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, вы можете рассмотреть возможность чередования тяг другого типа, чтобы получить нужный объем работы.0019
Тренировки и программы, включающие тягу гантелей
Вот несколько примеров программ и тренировок, включающих тягу гантелей.
- Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Три разные тренировки для всего тела. Один фокусируется на больших весах и малом количестве повторений. Вторая тренировка представляет собой смесь базовых упражнений и больше изолированной работы. Третья и последняя тренировка недели направлена на то, чтобы добиться сладкой накачки.
- Бодибилдинг Балет. 4-6 раз в неделю. Идеальный сплит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые ищут программу тренировок, направленную на рост мышц.
- Тренировка спины от StrengthLog. Тренировка, которая задействует все мышцы спины.
- Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog . Тренировка для всей верхней части тела с использованием только гантелей в качестве оборудования.
Все эти и многие другие программы и тренировки доступны в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете скачать с помощью кнопки для своего устройства. StrengthLog поможет вам добиться наилучших результатов благодаря простой регистрации тренировок, на 100 % без рекламы, включая бесплатную версию.
Подробнее:
- Упражнения с гантелями на ширину спины: 5 лучших упражнений для спины
- Комплекс упражнений для спины и бицепсов (9 упражнений)
>> Вернуться в каталог упражнений.
Как правильно выполнять тягу гантелей
Ли Белл
опубликовано
Хотите знать, почему стоит научиться правильно выполнять тягу гантелей? Классическое упражнение для наращивания мышечной массы играет важную роль в фитнес-программах многих посетителей тренажерного зала и, как говорят, помогает увеличить силу спины и осанку.
Однако даже самые опытные тяжелоатлеты могут выполнять это упражнение без должной техники. Итак, если вы ищете, как правильно выполнять тягу гантелей, вы пришли в нужное место.
Мы поговорили с Калумом Шармой , личным тренером и руководителем отдела физических упражнений в The Body Lab в Лондоне, чтобы узнать подробности не только о том, как выполнять идеальную тягу гантелей но также и то, какие мышцы работает это упражнение, распространенные ошибки, которых следует избегать при его выполнении, и лучшие варианты тяги гантелей, когда вы хотите немного разнообразить свою рутину.
Планируете выполнять тягу гантелей дома? Тогда обязательно взгляните на наши лучшие регулируемые гантели помогут найти лучшее оборудование для работы.
Руководитель отдела физических упражнений в лаборатории тела Калум Шарма — руководитель отдела физических упражнений в лаборатории тела на Хай-стрит в Кенсингтоне. Имея степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений и степень магистра исследований в области спортивной биомеханики, Шарма влюбился в спорт еще в детстве, и с тех пор это стало движущей силой его карьеры.
Опыт Шармы в обучении заключается в оптимизации биологии человека для повышения производительности, будь то спортсмен на высшем уровне или новый родитель, желающий играть со своими детьми, не беспокоясь о том, что они могут вывернуть спину.
Какие мышцы работают в тяге гантелей?
По словам Шармы, тяга гантелей одной рукой — это фантастическое упражнение для анатомического выполнения, поскольку оно задействует целый ряд мышц, которые имеют решающее значение для красивой осанки и здоровья плеч.
«Основными движителями в этом упражнении являются широчайшие, задние дельты, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, а также более мелкие мышцы, которые также помогают движению», — говорит Шарма.
«К ним относятся двуглавая мышца, подостная, большая и малая круглые мышцы, а также многочисленные мышцы предплечья, которые стабилизируют плечо и помогают захватывать саму гантель».
Шарма добавляет, что осанка и здоровье плеч являются двумя огромными дополнительными преимуществами, которые вы получите от выполнения этого упражнения, а также сможете вырастить сильную и функциональную заднюю цепь.
«Это приводит к уменьшению боли от длительного сидения и работы за компьютером, а также к снижению частоты травм плеч, шеи и позвоночника, которые поддерживаются мышцами, задействованными во время этого упражнения».
Как выполнять тягу гантелей
(Изображение предоставлено Калумом Шармой)
(Изображение предоставлено Калумом Шармой)
1) Прежде чем даже пытаться поднять гантель, вы должны убедиться, что вы правильно настроились.
«Я уверен, что вы слышали фразу «вы не можете построить дом на плохом фундаменте, и именно поэтому ваша установка должна быть прочной», — говорит Шарма.
Как вы можете видеть на первом изображении, он использует три точки контакта, чтобы создать широкое основание для поддержки гантели.
«Это полностью выводит баланс из уравнения и ставит нас в сильное биомеханическое положение для выполнения нашей гребли. Мы хотим следовать линии тяги наших широчайших мышц, поэтому при выполнении этого упражнения оптимальной будет тяга по диагонали.
2) «Создание пространства для тяги гантели к бедрам также является ключевым моментом, так как часто люди тянут вертикально к плечу, и это может создать целый ряд проблем, о которых мы поговорим чуть позже. ”
3) Шарма также слегка наклоняет гантель, чтобы создать диагональную линию тяги. Это потому, что вы хотите, чтобы ваше плечо было вытянуто (когда лопатка отходит от позвоночника, а плечо движется вперед) в нижней части движения.
«Это сильно растягивает ваши широчайшие мышцы, так что они начинают движение, и вы не перегружаете бицепсы или верхние трапеции», — добавляет он.
4) Для выполнения упражнения втяните гантель в бедро так, чтобы плечо не вращалось внутрь, а позвоночник оставался в нейтральном положении (как показано на втором изображении). Это ваше концентрическое действие.
5) Далее идет эксцентрическая (или понижающая) часть, которая имеет решающее значение для оптимизации эффективности этого движения.
«Часто люди просто сбрасывают вес и теряют все напряжение во время упражнений, тогда как на самом деле именно здесь мы больше всего разрушаем мышцы, чтобы вызвать их рост», — объясняет Шарма.
Выполняйте те же диагональные движения, что и концентрические, но замедляйте движение и контролируйте гантель до самого пола. Это концентрическое движение должно длиться около одной секунды, а эксцентрическое действие — не менее двух секунд.
«Этот темп создаст достаточное количество времени под напряжением (TUT), что является ключевым моментом, когда вы хотите вызвать гипертрофию (рост мышц)».
(Изображение предоставлено Getty)
Советы и распространенные ошибки, которых следует избегать
Тяга гантелей одной рукой — это упражнение, в котором люди могут легко ошибиться. Вот несколько советов по передовой практике и распространенных ошибках в тренажерном зале, которые помогут вам избежать травм из-за плохой формы.
Как мы упоминали ранее, плохая техника обычно начинается с неправильной установки или, точнее, положения ног.
Это то, что вам нужно исправить прямо сейчас, — объясняет Шарма:
«Если ваша нога находится близко к скамье, вы создаете узкую опору и ставите бедра выше плеч. Это делает балансировку проблемой, особенно если вы планируете работать тяжело.
«Если бедра будут слишком высоко, гантель станет труднее грести по диагонали, и мы будем перенапрягать мышцы, что вызовет боль в шее и плечах».
Он советует для начала занять широкую позицию и держать бедра и плечи на одной линии.
Еще одна распространенная ошибка, которую Шарма замечает при выполнении этого упражнения, заключается в подтягивании гантели к плечу вертикально.
«Это способствует внутреннему вращению (округлению) плеча, и мы пытаемся устранить это, чтобы позволить плечевому поясу втягиваться и вытягиваться в соответствии с нашими широчайшими».
Какой вес нужно поднимать для тяги гантелей?
‘Гантели какого веса мне следует использовать?’ это общий вопрос. Как и в случае с любым снарядом со свободным весом, вы всегда должны использовать вес, который вы можете безопасно и эффективно поднять.
«Я часто советую своим клиентам убрать все цифры с гирь, чтобы они могли просто почувствовать, что им подходит», — говорит Шарма. «Часто мы зацикливаемся на том, сколько поднимает человек рядом с нами или что этот влиятельный человек двигал в течение 10 повторений, и все это не имеет значения.
«Выберите вес, с которым вы можете идеально следовать приведенному выше описанию, и как только он станет слишком легким, постепенно увеличивайте его».
Если у вас есть конкретные цели, связанные с силой, гипертрофией или выносливостью, вам нужно работать с теми диапазонами повторений, для которых нужно будет адаптировать вес. По словам Шармы, они следующие:
- Для силы выполняйте от 2 до 6 повторений в 3–5 подходах
- Для гипертрофии выполняйте 6–12 повторений в 3–4 подхода
- А для выносливости выполняйте 12-20 повторений в 2-3 подходах
Для каждой категории вам нужно использовать вес, который вы можете поднять только в последних двух или около того подходах.
«Идеальная техника должна выполняться по крайней мере в первых двух подходах, а затем вы можете увеличить вес, чтобы стимулировать мышечный отказ в конце финальных подходов», — добавляет Шарма.
Варианты тяги гантелей
Хотя существует множество отличных способов гребли гантелями, вот некоторые из любимых вариантов Шармы:
Тяга с опорой на грудь
(Изображение предоставлено: Калум Шарма)
(Изображение предоставлено: Калум Шарма)
тяги», — говорит Шарма.
1) Чтобы выполнить его, возьмите скамью и установите ее под наклоном, чтобы гантели ничего не касались в состоянии покоя.
2) Потяните гантели по диагонали к себе, не заходя за скамью, затем вернитесь в исходное положение. Используйте тот же темп, что и в упражнении на тягу одной рукой выше.
(Изображение предоставлено Калумом Шармой)
(Изображение предоставлено Калумом Шармой)
Стандартное упражнение на тягу одной рукой, говорит Шарма.
1) Для начала положите предплечье на верхнюю часть наклонной скамьи, поставьте колено на другой конец и широко расставьте стопу, создавая устойчивую основу.
2) Подтяните гантель к бедру, отводя плечо в начале движения и вытягивая в конце.
Старайтесь, чтобы туловище оставалось как можно более неподвижным при выполнении этого упражнения», — добавляет Шарма.
«Если вам приходится вращать или подпрыгивать туловищем, чтобы переместить вес, он слишком тяжелый. Перегрузите его вместе со своим эго и возьмите более легкий вес».
Тяга в наклоне
(Изображение предоставлено Калумом Шармой)
(Изображение предоставлено Калумом Шармой)
поддержка, говорит Шарма.
1) Чтобы выполнить его, отведите бедро назад достаточно далеко, чтобы грудь была почти параллельна полу.
2) В начале упражнения ваши широчайшие мышцы должны быть растянуты, затем потянуться к бедрам и вернуться в исходное положение с контролем.
