Упражнения на пресс в картинках: Упражнения на пресс — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
4. Сделайте  10-15 повторений.
5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут

чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Читайте также

Как правильно качаться дома

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми.

Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг

(выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

Упражнения для пресса в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 2 апреля 2011 в рубрике Упражнения для пресса

К наступлению лета просыпаются толпы пляжников и пытаются изменить своё лето, чтобы хорошо выглядеть в летнюю жару. Кто-то начинает ходить в зал раньше, кто-то позже, но все усердно работают нам мышцами брюшного пресса. Конечно, без правильной диеты заветные кубики вы вряд ли увидите, но это не говорит, что необходимо вообще не работать с мышцами. В данной статье, как и в статьях из предыдущей серии как обычно много картинок и мало текста.

 

 

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из основных упражнений для проработки верха брюшного пресса. Выполнять лучше по 20-30 повторений в 2-3 подходах. Так же можно делать данное упражнение с поворотами, чтобы добавить нагрузку на косые мышцы живота.

Подъем ног в висе на перекладине

В таком варианте упражнения работает весь пресс. Если вы не можете долго висеть на перекладине, используйте тяги. Если поднимать согнутые ноги, то больше будет работать нижний пресс. Начинаем выполнять данное упражнение с 10 подъемов и доводим его до 30 в 3 подходах.

Молитва

Название данного упражнения я увидел в видео колледжа бодибилдинга, мне оно сразу запомнилось, поэтому всегда его так называю. Его технику сначала сложно понять, поэтому для начала лучше выполнять упражнение с лёгким весом. Делать в количестве 12-15 повторений 3 подхода.

Повороты с грифом на спине

Это упражнение лучше делать в конце тренировки, чтобы дать статическую нагрузку на косые мышцы живота. Упражнение выполняется в течении 2 минут, голову во время выполнения упражнения не поворачиваем, только корпус.

Данных упражнений будет достаточно любому человеку, чтобы привести в порядок свой пресс к пляжному сезону.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Почему упражнения на пресс, которые вы нашли в интернете, не работают

Плоский живот с кубиками пресса – об этом мечтает практически каждый на нашей планете. И каждый свято убеждён, что накачать пресс очень просто: надо только захотеть и до бесконечности повторять выученные на школьных уроках физкультуры упражнения по сгибанию разгибанию спины.

И действительно, многие комплексы, которые описываются на форумах и в социальных сетях, обещают невероятные результаты уже за несколько недель. Но на деле, сколько бы вы не делали подъемов и повторений, результата, вполне возможно, не увидите.

Спонсор номера

Почему пресс никак не накачивается?

Ошибок, которые можно допустить во время самостоятельных тренировок, не так уж и много. Все они легко решаются после пары тренировок с персональным тренером, но если у вас нет возможности обратиться в тренажерный зал за консультацией, давайте попробуем разобраться сами.

Вы делаете только одно упражнение на пресс

Чаще всего тренеры слышат именно эти слова, когда начинают выяснять, почему же человек не смог накачать пресс самостоятельно. Даже 30-40повторений одного упражнения не помогут вам сделать себе плоский живот, ведь пресс – это не одна мышца, а целых шесть и как минимум четыре из них нуждаются в постоянной тренировке.

Вы неправильно делаете упражнения

Если программа, по которой вы занимаетесь, была описана текстом и картинками без видеозаписи, вполне вероятно, что вы просто неправильно делаете упражнения. Во многом это связано с тем, что большинство тренеров рассказывают только о положении тела, забывая о таких нюансах как ощущения во время занятий.

Если во время выполнения упражнений на пресс, у вас не начинают болеть мышцы, значит, вы что-то делаете не так.

Например, вы знали, что при подъеме верхней части туловища не нужно складываться пополам, как показывали в школе? Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины, а не складывании лицом к стопам. Более того, ни в коем случае при таком упражнении нельзя давать нагрузку на шею – в этом случае получается, что именно она, а еще руки, делают за пресс половину работы.

А делая велосипед, ни в коем случае не забирайте ноги слишком высоко – под углом 45 градусов пресс будет работать лучше, чем вертикально вверх.

Вы делаете слишком мало или, наоборот, много подходов и повторений

Чем больше подходов и повторений, тем быстрее появится плоский живот? Специалисты утверждают, что это не так. 15 (максимум 20) повторений за один подход – вот все, что нужно для хорошего пресса. Остальные подъемы и скручивания либо пройдут вхолостую, либо будут способствовать увеличению мышечной массы, а вовсе не силы пресса. Больше 3-4 подходов тоже делать смысла не имеет, и даже опасно – пресс, как и любая другая мышца, нуждается в отдыхе.

С другой стороны, если вы делаете меньше восьми повторов за подход, мышцы просто не успевают толком начать работать, так что как бы вам ни было тяжело, восемь – это обязательный минимум. Один подход тоже не принесет большой пользы, поскольку тренировать мышцы нужно подряд, с перерывом в 2-3 минуты. И то в это время лучше не отдыхать, а просто переключиться на другое упражнение.

Вы обращаете слишком много внимания на боль

Как любят говорить тренеры: «пресс не болит, он притворяется». Многие наши мышцы начинают ныть лишь после тренировки, а то и на следующее утро. Пресс, пожалуй, единственный, кто у всех, даже опытных спортсменов, реагирует на упражнения буквально сразу и начинает болеть еще во время первого подхода. Все, что вы можете сделать – это со временем, тренируя мышцы кора регулярно, отсрочить эту боль и научиться ее терпеть.

Зато пресс довольно быстро восстанавливается, так что вы сможете тренировать его снова уже на следующий день. Но лучше, конечно, особенно первое время, заниматься не более 5 раз в неделю.

Вы качаете только пресс, забывая о других мышцах

Хороший пресс никогда не получится, если качать одни только мышцы живота. Потому что для того, чтобы удерживать плоский живот им, как минимум, нужна помощь спины, а еще, желательно, крепкие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно они (всего 8 различных мышц) отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, то есть могут убрать вывалившийся живот и излишний прогиб спины.

Не занимаясь ими, вы либо вообще не увидите никакого эффекта, либо начнете горбиться, так как сильные мышцы живота будут давить на органы, которые с другой стороны некому «поддержать».

Почему не получаются кубики?

Если вы уже спокойно и без особой боли делаете три подхода по 20 повторений всех основных упражнений на пресс, а кубиков до сих пор не заметили, значит, проблема не столько в рельефности мышц, сколько в толстом жировом слое на животе. Для того чтобы кубики явили себя во всей своей красе, придется похудеть.

Вы будете удивлены, но регулярные упражнения на пресс не сжигают жир в этой зоне, поскольку в нашем организме это в принципе невозможно – он теряет вес равномерно, а не местами. Единственный способ уменьшить жировую прослойку в конкретном месте – это липосакция.

Более того, если кубики проявились, но они не такие идеально ровные, как на картинках в интернете, это вовсе не значит, что вы плохо потренировались. Просто анатомическое строение мышц живота у всех людей разное: кубики могут косить, иметь разную толщину и вовсе быть ассиметричными.

Почему подкачка пресса не помогает вам похудеть?

Потому, что это силовая тренировка, а она в принципе не направлена на похудение и сжигание жира. Ее цель – набор мышечной массы и увеличение силы ваших мускулов, но никак не снижение веса. Для того, чтобы похудеть, скорректируйте свой режим питания и увеличьте аэробные нагрузки, например, начните больше ходить по беговой дорожке или крутить педали велотренажера. Если это не помогает, обратитесь к эндокринологу – возможно, у вас есть гормональные проблемы или по тем или иным причинам не выходит жидкость из организма.

Советы от “Рустория“

 

СПОНСОР

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Мнение эксперта

ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.
Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 
Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

17 простых упражнений для пресса, которые можно делать где угодно [с иллюстрациями]

Представьте, что вы можете добавить один поворот к старым скучным упражнениям для пресса, которые вы делаете регулярно, и сразу почувствовать разницу в своих результатах.

Или даже лучше:

Как насчет 17 таких « скручиваний »….

… который действительно может помочь вам улучшить ваши основные силы и быстро накачать брюшной пресс.

Наверное, вы сами все захотите увидеть и применить.

И даже лучше, вы можете сделать это СЕГОДНЯ!

Именно этим я и поделюсь с вами в этом посте:

17 безумно хороших упражнений AB Вы ДОЛЖНЫ добавить к тренировке брюшного пресса.

И не только это, весь этот пост представляет собой простое руководство по получению пресса , в котором вы не только узнаете, что это за упражнения, но и получите намного больше!

Ниже вы можете ознакомиться со всем, что узнаете из этого поста.

Приступим!

Прежде чем я перейду к упражнениям, я поделюсь с вами этой маленькой вещью, которую я делаю каждый раз, когда тренирую пресс дома.

Мне нужно несколько секунд, чтобы подготовить и разместить все оборудование именно там, где я буду его использовать.

Например, если я использую гантель в одном из упражнений для пресса , я помещаю ее туда, где я буду выполнять упражнение , чтобы я мог получить ее как можно быстрее.

Допустим, для следующего упражнения мне нужно будет использовать легкую повязку для сопротивления, поэтому, проделав то же самое, я прикреплю ее к надежному месту, готовому к использованию.

И так далее…

Надеюсь, вы поняли это.

Выполнение этих небольших приемов перед тренировкой действительно может помочь вам улучшить ваши результаты.

Он также может повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Если вы цените свое время и хотите получить максимально быстрые результаты при тренировке кора, вам действительно понравится стратегия, которой я поделюсь дальше.

Используя эту стратегию, вы сделаете гораздо более интенсивную и продуктивную работу в кратчайшие сроки.

Для того, чтобы сработало, вы должны создать расширенный набор из 3 упражнений .

Каждое из этих 3 упражнений должно быть нацелено на разные части вашего пресса.

Чтобы лучше понять, что я имею в виду, просмотрите приведенный ниже пример.

Не волнуйтесь, если вы не знаете названия этих упражнений.

В этой статье я показываю их с картинками и как их делать шаг за шагом.

Пример:

• 1-е упражнение : задержка подъема ног (нижняя часть живота)
• 2-е упражнение : верхняя кривая (верхняя часть живота)
• 3-е упражнение : боковая планка с добавленным весом (боковые брюшные мышцы)

Итак, вы будете Всего нужно выбрать 3 упражнения.

Вы можете использовать некоторые из них, которые я покажу вам позже, или использовать свои собственные.

Это действительно не имеет значения.

Следует отметить, что каждое упражнение нацелено на уникальную и отличную от других часть 2.

Вы выполните все 3 упражнения, которые вы выбрали , сразу одно за другим, без отдыха между ними . (сочетание разных упражнений называется суперсетом)

Вы отдохнете только после того, как закончите весь суперсет.

После этого вам следует отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты (в зависимости от вашего состояния).

Затем повторите суперсет еще раз для 3-4 суперсетов.

Эта короткая, но эффективная тренировка не должна занимать у вас более 15-20 минут (может быть, даже меньше).

А как насчет количества повторений?

Мое правило таково — если вы можете сделать больше 12-15 повторений, не сжигая и не теряя форму, это означает, что вам нужно увеличить сложность.

Я покажу вам несколько отличных способов сделать это в следующей небольшой главе.

Итак, ваша цель — сделать как можно больше повторений , не превышая 12-15.

Если вы можете сделать только 5, это нормально — не отчаивайтесь!

Со временем вы увидите прогресс, и это число легко начнет расти и в конечном итоге станет намного выше.

А как насчет зацепов / досок?

Если вы выполняете статическое удержание , я бы посоветовал вам делать это примерно 1 мин — 1 мин 30 сек с каждой стороны .

Если вы можете удерживать большее количество секунд, вы можете добавить немного веса или использовать силу тяжести (вы узнаете больше об этом в следующей главе).

Прежде чем мы начнем, я хотел бы сказать вам несколько вещей, которые вам нужно знать.

Я подобрал упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для продвинутых.

Разница показывает, решите вы добавить больше сопротивления или нет.

Все упражнения можно делать буквально в любом месте (дома, в парке, в спортзале и т. Д.).) без необходимости в каком-либо оборудовании.

Это одни из лучших упражнений на пресс для шести упаковок, которые вам нужно будет сделать.

Если вам нужно оборудование, вы всегда можете импровизировать.

Не стесняйтесь использовать свой творческий потенциал, насколько это возможно, чтобы найти различные способы сделать каждое из упражнений сложнее и сложнее.

В качестве бонуса вы получите всех упражнений на пресс для верхних, боковых и нижних частей живота с картинками , которые шаг за шагом покажут вам, как их правильно выполнять.

Вот несколько примеров из , как вы можете сделать их более сложными:

• Добавьте еще веса (вы можете использовать что угодно):
  • Рюкзак, полный вещей (как показано на рисунках)
  • Гантель, пластинчатый диск, книги, камни, бутылки с водой, песок и т. Д.
• Вы можете использовать ленту сопротивления (существует множество различных типов лент сопротивления, которые дешевы и легки).
• Вы можете использовать силу тяжести (увеличить угол, под которым вы выполняете упражнение)
• Увеличьте количество повторений
• Уменьшить время отдыха
• Добавить больше упражнений в суперсет
• Всего сделать больше суперсетов

Итак, приступим…

17 упражнений

# 1 — приподнятая доска

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны найти устойчивое возвышенное положение, в которое можно будет поставить ноги.

Это может быть что угодно: скамейка, кровать, стул, большой камень, стопка чего-нибудь и т. Д.

Чем выше ваши ноги, тем сложнее будет упражнение.

Для этого сначала поднимите ноги и примите положение планки.

Сожмите ягодицы, убедитесь, что ваше тело прямое, и согните корпус.

Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать дополнительный груз, который можно положить на спину.

Если вы совсем один, рюкзак — лучший способ сделать это.

Это упражнение в основном направлено на верхние и нижние мышцы кора.

# 2 — Боковая доска приподнятая

Инструкции для этого упражнения точно такие же, как и для предыдущего.

Поставьте ноги на более высокую поверхность.

Подготовьте свое тело, как если бы вы делали простую планку.

После того, как вы будете готовы, просто поверните тело в одну сторону и поднимите другую руку.

Удерживайте позицию, максимально используя боковые мышцы кора.

Совет : Вы также можете держать что-нибудь в свободной руке, чтобы увеличить интенсивность.

(например, я держу рюкзак, полный вещей)

Не забывайте, что вам придется делать это для обеих сторон по очереди.

# 3 — Боковой кранч с подъемом

Для выполнения этого упражнения на пресс поднимите ноги, примите положение планки, поверните тело и согните боковые мышцы живота, чтобы оторвать его от земли.

При желании можно взять что-нибудь в свободной руке и положить на спину или удерживать в положении прямой руки.

Затем медленно и управляемо опускайтесь, пока не дойдете до земли и мягко не коснетесь ее.

После прикосновения сожмите пресс и приподнимитесь.

Поднимитесь как можно выше.

Удерживайте секунду и повторите.

# 4 — Доска для ходьбы

Это одно из моих любимых упражнений на планке, потому что вы можете воздействовать на все, что находится в средней части тела.

Для этого перейдите в простую позу планки, удерживая вес на локтях.

Это будет ваша исходная позиция.

Затем медленно сделайте большой шаг вправо, используя одну ногу, а затем другую, стараясь держать туловище нейтральным и прямым, насколько это возможно.

Двигаться должна только нижняя часть тела.

После этого вернитесь в исходное положение только ногами и повторите то же самое для левой стороны.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Имейте в виду, что один левый и один правый шаг (обеими ногами) считается одним повторением.

Совет : Опять же, вы можете добавить что-нибудь на спину, чтобы было сложнее и сложнее.

# 5 — Взрывные приседания

Это уникальная версия простого приседания, о котором все знают.

Вариант, который я вам покажу, очень хорош, потому что он поможет вам улучшить баланс и взрывную силу — и то, и другое — очень хорошие вещи.

Для этого сначала лягте на спину и возьмите то, что вы будете бросать в руки.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : По очевидным причинам безопасности убедитесь, что объект, который вы будете бросать и ловить, не слишком тяжелый, острый или опасный, потому что, если вы не успеете поймать его, он будет чертовски больно.

Я здесь только для того, чтобы показать вам полезные вещи и упражнения, и я не несу ответственности за любой вред или травмы, которые вы можете причинить себе, выполняя это упражнение, поэтому будьте очень осторожны.

Я буду использовать свой рюкзак для этого примера

(У меня внутри есть бутылка с водой, какая-то одежда и другие мелочи, поэтому мне не будет так больно, если она ударит меня по голове: D)

Затем, приседая и напрягая корпус, подбросьте выбранный предмет в воздух над грудью.

Примечание : не нужно бросать очень далеко — несколько дюймов сделают работу!

Тогда поймай его и опустись на землю, полностью контролируя себя.

Вы будете использовать ядро ​​и стабилизацию, чтобы поймать объект.

Вот почему это хорошее упражнение, которое можно добавить к тренировке.

Затем выдохните и повторите снова.

# 6 Сидение для всего тела (вариант без поднятой ноги)

Чтобы выполнить 6-е великое упражнение, вам сначала нужно лечь на спину и удерживать какой-либо предмет над грудью (, только если вам нужно — это необязательно )

В то же время прижмите ноги к туловищу и верхнюю часть тела к ногам как можно сильнее, удерживая вес над ногами.

Если вы ничего не держите, можете положить руки по обеим сторонам ног.

Медленно вернитесь в нейтральное положение, стараясь не касаться земли ногами, и повторите все снова.

# 7 — Удерживающая приседание

Я предпочитаю это приседание обычному, потому что вы можете заставить свой пресс сжигать намного быстрее и тяжелее.

Также вы можете сделать это намного быстрее, если вы уже разработали ядро.

Лягте на землю и поставьте ноги ближе к верхней части тела.

Возьмите что-нибудь относительно тяжелое.

Положите его на грудь ближе к подбородку.

Выдохните, напрягите мышцы живота как можно сильнее и поднимите себя, используя их.

Убедитесь, что , а не , использует шею при этом! (Многие так делают)

Затем попробуйте удерживать это положение без задействования каких-либо других групп мышц, сколько сможете, примерно от 1 мин до 1 мин 30 сек.

После того, как вы больше не сможете удерживать, медленно расслабьте тело и осторожно перенесите вес, который вы использовали, вниз.

Это конкретное движение нацелено на верхнюю часть вашего пресса.

Совет : Если вы можете удерживать это положение дольше, не стесняйтесь увеличивать вес. Также убедитесь, что вы используете только ядро!

# 8 — Кранчи сидя сидя

Отличный вариант, который можно использовать для тренировки нижней части брюшных мышц.

Сядьте на землю и поместите что-нибудь, что вы будете использовать в качестве сопротивления, возле своих ног. (можно также использовать ноги и держать его между ними)

Немного откиньтесь назад и используйте руки в качестве стабилизаторов.

Выдохните и сожмите ядро.

Контролируемо приближайте колени к груди.

Подождите секунду.

Медленно опустите ноги как можно дальше, не касаясь земли, и повторите.

Это упражнение является обязательным на каждой тренировке нижней части живота.

# 9 — Нижний трюм

Еще один отличный вариант старого и скучного подъема ног.

Для этого лягте и положите что-нибудь под ноги.

Если проще, вы можете удерживать его ногами — лучший способ удерживать его действительно зависит от самого предмета.

Лягте и поместите руки под ягодицы для стабилизации и большего комфорта.

Держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, крепко держа корпус.

Убедитесь, что вы чувствуете постоянное напряжение, удерживая это положение.

Ваши ноги должны находиться под углом от 30 до 40 градусов от земли.

Удерживайте все крепко в этом положении как можно дольше.

Снова ваша цель — от 1 мин до 1 мин 30 секунд.

Если это слишком легко для вас, увеличьте вес, который вы используете, и попробуйте еще раз!

# 10 — Вокруг света (Abs Edition)

Если вы пытаетесь воздействовать на нижние и боковые части пресса, это необходимо в вашем режиме тренировки!

Сядьте и перенесите вес, только если вам нужно, на ноги или удерживайте его между ними.

Лягте, подставьте руки под туловище и поднимите ноги.

Это исходное положение.

Затем ногами медленно сделайте один круг по часовой стрелке, как показано на рисунке.

После того, как вы достигли стартовой позиции, сделайте точно такой же круг (на этот раз против часовой стрелки).

Затем повторите для обеих сторон.

Один левый и один правый круг считаются одним повторением.

Это сложное, но хорошее упражнение — одно из лучших упражнений для нижней части живота, которое вы можете делать где угодно.

# 11 — Боковые скручивания

Они очень хорошо известны, но на самом деле неплохо справляются с задачей нацеливания на левую и правую часть вашего нижнего V-образного формирователя.

Лягте, поднимите и поставьте ноги на относительно близком расстоянии от туловища.

Подойдя как можно ближе к земле, сожмите правую сторону пресса, пытаясь коснуться пальцев ног.

Идите как можно дальше, контролируя все подряд.

Повторите весь процесс для другой стороны и продолжайте, пока не закончите подход.

Одно из них для обеих сторон считается как одно повторение.

# 12 — Жесткое приседание для всего тела

Это одно из самых сложных упражнений из всех 17, которые я приготовил для вас.

Но, как вы уже догадались — одна из лучших.

Он нацелен на все!

Лягте и возьмите груз, с которым вы можете справиться, и держите его за головой.

Затем поднимите ноги от земли и постарайтесь удерживать их как можно более прямыми.

Поднимите туловище и нижнюю часть тела одновременно как можно ближе друг к другу.

Попробуйте задержаться в этом положении на секунду.

Медленно все опускайте, но не роняйте ноги на землю — они должны быть в постоянном напряжении.

Повторяйте столько, сколько вам нужно.

# 13 — Езда без велосипеда

Это как езда на велосипеде при выполнении кранчей!

Он также очень хорошо воздействует на верхнюю и боковые части живота.

Лягте так, как вы собираетесь просто сесть, положив руки на шею.

Затем медленно попробуйте одновременно дотянуться до левого колена правым локтем.

Медленно опустите локоть и ногу.

Конечно, не забывайте « чувствовать », чтобы ваши мышцы работали.

Повторите тот же шаг на этот раз, используя правое колено и левый локоть.

2 из них = 1 повтор

# 14 — Прикоснитесь к небу Вращение

Отличный выбор, который принесет пользу вашей стабилизации и сердечнику одновременно.

Если вы решите добавить дополнительный вес на каждую руку, это станет еще лучше.

Старт в позиции планки по умолчанию.

Убедитесь, что ноги слегка расставлены для равновесия.

Также ваше тело должно быть параллельно земле и как можно прямее.

Медленно поверните правую руку наружу и попытайтесь дотянуться до неба наверху (или того, что у вас есть, если вы где-то внутри).

Ваши ноги должны оставаться на одном месте.

Затем медленно вернитесь в положение планки и проделайте то же самое левой рукой.

Совет : Если вы хотите сделать это упражнение еще сложнее, попробуйте поставить одну ногу на другую.

Итак, два таких поворота (по одному на каждую сторону) равны одному повторению!

# 15 — Взрывные прыжки

Если вы тренируетесь на взрывную силу, это просто необходимо.

Вы начинаете с того же положения, что и планка (на этот раз ваша ягодица может немного торчать)

Затем вы используете корпус и ноги, чтобы прыгать…

… и приземлитесь как можно ближе к вашим рукам.

Сразу после этого ты снова прыгаешь назад…

… и возвращаемся в исходное положение.

Постарайтесь делать эти прыжки как можно быстрее и взрывнее.

Только после нескольких из них вы действительно увидите силу, стоящую за ними.

# 16 — Боковой кранч с человеком-пауком

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Человека-паука или нет, вам действительно стоит попробовать добавить их в свою следующую тренировку пресса.

Ваша исходная позиция — снова позиция доски.

Затем медленно поднимите и переместите правую ногу, пытаясь дотянуться до трицепса.

После того, как вы там, попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отведите ногу назад.

Повторите то же самое с другой ногой, пока не сделаете это дважды — это считается одним повторением.

Совет : Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, если решите добавить немного веса на спину.

Делайте как можно больше в правильной форме.

# 17 — Приседания лежа на боку

Это последнее упражнение — мое любимое, когда я пытаюсь выполнить быстрое, но эффективное упражнение для боковых косых мышц.

Лягте на бок, ноги слегка согнуты внутрь.

Совет от профессионала : Если у вас болит бедро в этом положении, вы всегда можете добавить что-нибудь мягкое (одежду, полотенце, коврик и т. Д.)

Я настоятельно рекомендую вам держать что-нибудь в другой руке прямо над плечом в качестве дополнительного веса.

Если вам это не нужно, вы можете использовать другую руку и положить ее на верхнюю среднюю часть головы и попытаться дотянуться до нижней части живота локтем.

В любом случае сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела как можно сильнее.

Вы можете использовать руку, касающуюся земли, чтобы протыкать косые мышцы живота, чтобы усилить сокращение (связь разума и слизи, помните?).

Попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отпустите верхнюю часть тела.

Повторяйте, пока сет не закончится.

Если вам хочется обжечься, это хороший знак — вы нашли нужную интенсивность.

Если вы следуете всем вышеперечисленным советам и шагам, после завершения тренировки ваша средняя часть тела будет накачиваться и гореть.

Теперь вы знаете, как сочетать упражнения для роста мышц.

Но этого недостаточно, если ты этого не знаешь…

Как часто следует тренировать пресс?

Мне часто задают этот вопрос мои клиенты и оставляют комментарии на моем канале на YouTube.

Быстрый ответ, который я могу вам дать, заключается в том, что его можно тренировать каждый день, потому что это небольшая группа мышц.

Лично я предпочитаю тренировать его через день, потому что это может очень легко вас ошеломить.

И не забывайте, что вам придется как следует восстанавливаться, чтобы получить хорошие результаты.

Но это совсем другая история, в другой раз.

Хороший признак того, что вы делаете успехи:

• Вы можете сделать намного больше повторений
• Дополнительный вес, который вы используете, — это облегчение
• Вы можете делать больше подходов
• У вас хороший уровень энергии в течение дня
• Твой корпус становится сильнее

Если вы не делаете ‘ Если вы не видите ничего из вышеперечисленного, возможно, вы перетренируетесь или недостаточно отдыхаете.

Если это так, я бы порекомендовал вам уменьшить количество тренировок (не только для пресса) и дать вашему телу время на восстановление.

Таким образом, вы можете тренировать их каждый день, или более рекомендуемый способ — через день.

Итак, теперь мы начнем с самого интересного…

Во-первых, я хочу вам сказать, что два человека могут выполнять одно и то же упражнение.

Сначала, наблюдая за ними бок о бок, они делают то же самое.

С другой стороны, все по-другому.

У первого человека может быть мало результатов, а у второго могут быть потрясающие результаты.

Почему?

Почему одни люди получают результаты, а другие — нет?

Имея в виду, что оба типа готовы делать тяжелую работу.

Давай узнаем!

Я разберу наиболее важные части тренировки пресса.

Прежде чем мы начнем, я хочу сказать вам, что нет такой вещи, как лучшая тренировка брюшного пресса, которую вы можете сделать.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Теперь вы узнаете 4 вещи, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сделанного вами повторения и достичь наилучших результатов!

1 — Почувствуйте мышцы

Ага, если вы их не чувствуете, значит, вы их не тренируете.

Эту вещь также называют связью мышления и разума.

Чем лучше вы «чувствуете» свою шестерку во время ее сжатия, тем лучше будут результаты.

Ваша цель — согнуть их как можно сильнее и «чувствовать» их при каждом повторении.

Но как я «чувствую» свои мышцы?

Просто — их просто согните!

Вы можете сделать это сидя (, как я делаю прямо сейчас, когда пишу этот пост ).

Не верите?

Попробуйте сами!

Хорошая техника, которую вы можете использовать, — это ткнуть или коснуться своего живота одной или двумя руками, пытаясь сжать их как можно сильнее.

Конечно, вы хотите сначала выдохнуть.

Итак, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами, вы можете делать 10 таких упражнений одновременно в любое время в течение дня.

Просто выдохните весь воздух из легких, сожмите как можно сильнее мышцы кора, протыкая их одной рукой.

Неважно, сидите вы или стоите.

Постарайтесь сохранить эту форму как можно дольше. Затем вдохните на секунду и повторите еще 9 раз.

Со временем вы начнете видеть результаты, потому что вы начнете задерживаться дольше и «чувствовать» свой пресс все лучше и лучше…

Если, например, вы перестаете чувствовать сокращение мышц во время выполнения упражнения, лучше остановиться и попробовать выполнять его медленно или с меньшим весом.

Гораздо лучше делать меньше повторений или упражнений с хорошей связью между мозгом и мышцами, чем просто выполнять движения.

Ваша цель — не просто перейти из точки А в точку Б.

Ваша цель — проехать и почувствовать ямы на дороге…

Посмотрим, что будет дальше….

2 — Не забывай дышать

« Сынок, не забывай дышать е»

… было первое, что я услышал, когда был маленьким мальчиком и пытался плавать.

Что ж, мы все знаем, что без дыхания мы просто умрем, и это не так уж и далеко от разницы, когда дело доходит до тренировки мышц пресса.

Как вы уже догадались (если вы прочитали предыдущий шаг), вам необходимо:

Вдохните, когда вы находитесь на отрицательной стороне (расслабление).

Пример : Вы поднимаете ноги и опускаете их на землю.

Выдохните, пока находитесь в положительной части. (сокращение)

Пример: Вы снова поднимаете ноги, но на этот раз вы поднимаете ноги и сжимаете пресс как можно сильнее.

Не знаю почему, но многие люди, которых я вижу, в том числе мои друзья, забывают дышать и становятся красными, как помидор, во время тренировки.

Все мы знаем, что мышцы потребляют много кислорода, поэтому, если вы не будете правильно дышать при каждом повторении, это приведет к более слабым результатам.

Как научиться правильно дышать?

Хороший совет, который я могу вам дать, — это намеренно контролировать свое дыхание во время выполнения упражнений в начале, чтобы оно стало встроенной привычкой.

Вам нужно будет думать о том, как и когда вы дышите на каждом повторении.

Попробуйте контролировать каждый вдох, используя два приведенных выше примера.

Поверьте, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Вы увидите, что в мгновение ока, пока вы тренируете брюшной пресс или фактически тренируете свое тело, ваше дыхание автоматически начинает вдыхать и выдыхать в нужные моменты каждого повторения.

Это ваша цель!

Итак, теперь вы знаете все о связи между мозгом и мышцами и дыхании, но этого недостаточно, потому что…

… у нас осталось еще 2.

Давай проверим, что я приготовил для тебя…

3 — Полный контроль

Одна из самых недооцененных вещей, которые мы все иногда делаем, — это отсутствие полного контроля над своим телом во время тренировок.

Враг контроля и правильной формы — старое плохое эго .

Вы не хотите попасть в ловушку собственного эго, что обязательно приведет к плато или, что еще хуже, к ненужной травме.

Простое правило, которому вы можете следовать:

Затем вы должны контролировать каждое повторение, которое вы делаете, используя правильную технику.

Если вы не можете делать больше повторений, используя хорошую технику, лучше прекратите.

Нарушение формы или использование слишком большого веса для определенного упражнения, скорее всего, даст прямо противоположный эффект от того, к чему вы стремитесь.

Еще один способ добиться полного контроля — использовать этот темп для каждого повторения:

• 1 секунда положительная ( сжатие )
• 1 секунда удержания ( удержание сжатия )
• 1 секунда отрицательное ( растяжение мышцы )

Это также называется правилом 3 секунд.

Используйте его для каждого отдельного упражнения, сочетая правильную форму и хороший вес.

Если вы это сделаете, то вы обязательно добьетесь более быстрых результатов в тренировках пресса.

Готовы к следующему…

… поехали!

Когда вы тренируетесь регулярно и делаете одни и те же упражнения для пресса снова и снова, ваше тело и нервная система медленно адаптируются к одному и тому же распорядку.

И угадайте, что будет…

.. вы перестаете получать желаемые результаты.

Эта проблема возникает не только после тренировки пресса — она ​​одинакова для всех мышц всего тела.

Но не волнуйтесь, это можно легко изменить и обратить в свою пользу.

Вот почему я включил не 1 или 2, а всего 17 различных типов упражнений для пресса, которые вы должны добавить в свой тренировочный режим.

Или даже лучше — вы можете использовать их как вдохновение.

Прочтите внимательно, потому что я помогу вам научиться делать видимым пресс, используя информацию из следующих глав.

Чтобы ваше тело не могло адаптироваться, вы должны постоянно напрягать его и пробовать что-то новое.

Пробовать что-то новое не всегда означает, что вы должны выполнять совершенно другие упражнения.

Есть много эффективных изменений, которые вы можете осуществить, чтобы удивить свое тело.

Так вы узнаете, как легко и эффективно накачать большой пресс.

Давай проверим!

Есть много техник, которые вы можете применить, чтобы напрячь мышцы кора и добиться более быстрых результатов.

Теперь я перечислю 4 самых важных вещи, которые вы можете применять в каждом упражнении, которое вы выполняете, и дам вам лучший способ тренировки пресса:

1) Увеличивая вес, вы делаете это с помощью

Пример : в прошлый раз, когда вы больше не использовали вес и сделали 15 повторений, на этот раз вы можете добавить, например, 1 фунт (500 г) и попробовать сделать 10-12 повторений.

Добавляя дополнительный вес в каждое упражнение, ваша тренировка постепенно превращается в тренировку пресса для увеличения размера и мощности.

2) Увеличение количества повторений

Пример : Допустим, на последней тренировке вы сделали всего 12, теперь вы наберете 13. В следующий раз вы попробуете 14 и т.д.

3) Увеличение времени под напряжением

Пример : Вы можете легко добиться этого, удерживая сокращение на одну дополнительную секунду при каждом повторении.

Секунды легко увеличат время под напряжением, которое вы делаете.

4) Выполнение того же упражнения с небольшой настройкой

Пример : Например, поднятие ног на возвышенности при выполнении планки может ощущаться совершенно иначе, чем при выполнении на уровне земли.

Добавление в тренировку только одного из этих 4 маленьких шагов действительно может помочь вам прогрессировать.

Достаточно применить только один из них, чтобы сказать вашему телу:

«Что здесь происходит? Я должен стать больше и сильнее, чтобы адаптироваться! »

Помните, что вам не нужно делать все 4 из них.

Выберите только один и дерзайте!

Вы всегда должны стремиться к прогрессу, но не обязательно делать это на каждой тренировке.

Я бы порекомендовал на собственном опыте пробовать что-то новое каждые несколько тренировок.

# 5 — Маленький бонус — чередуйте упражнения

Вы всегда можете поменять порядок упражнений, чтобы запутать тело и нервную систему.

Пример : В прошлый раз, когда вы тренировали пресс дома, вы делали это:

1. Подъемы ног
2. Приседания
3. Боковые скручивания

В следующий раз можно повторить все, но поменять порядок:

1. Боковые скручивания
2. Приседания
3. Подъемы ног

Теперь давайте узнаем о самой важной части…

Неважно, тренируете ли вы пресс дома, в спортзале, в парке или где-то еще, вся ваша концентрация должна быть сосредоточена только на самой тренировке, пока вы не закончите.

Если время, необходимое вам для полной тренировки пресса, превышает 20-30 минут, значит, вы делаете что-то не так.

Я очень верю, что, скорее всего, существует какая-то проблема с вашим временем отдыха или вам не хватает одной из вещей, которые я объясню ниже.

Теперь я дам вам несколько простых шагов, которые сразу же помогут вам сократить общее время тренировки.

Вы можете применить их непосредственно к следующей тренировке.

Давайте посмотрим…

Совет 1 # Устранение отвлекающих факторов

Попробуйте угадать, что вас больше всего отвлекает…

.. да, это твой смартфон.

Есть только 2 вещи, в которых ваш смартфон действительно может вам помочь.

• 1) Используйте его для прослушивания отличной музыки для мотивации
• 2) Используйте его как секундомер.

Если вы используете свой телефон, я бы посоветовал вам установить его на «Не беспокоить» / «Режим полета» .

Текстовые сообщения, звонки или проверка уведомлений во время подходов могут нарушить ваше время отдыха и нанести вред тренировке.

Постарайтесь как можно больше свести его к минимуму или даже лучше — включите один из двух режимов выше!

Если у вас уже есть хронометр, это еще лучше — Поздравляем!

Не волнуйтесь, если вы этого не сделаете!

Вам действительно не нужно его покупать — большинство современных телефонов отлично справятся с той же задачей.

Если у вас есть телевизор, компьютер или ноутбук, вы можете его выключить.

Или даже лучше:

Нельзя просто выключить монитор (или перевести его в спящий режим).

Шум считается одним из худших отвлекающих факторов, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, и он действительно может вам навредить.

Лично я считаю, что лучший способ снизить его воздействие — это послушать музыку с хорошими герметичными наушниками или по возможности пойти в более тихое место.

Конечно, иногда мы не можем убежать от шума, но мы можем сделать это, безусловно, уменьшить его влияние на нас настолько, насколько это возможно.

А вот совет № 2…

Совет 2 # Знайте, что вы будете делать впереди

« Нужно подготовить половину победы » — Мигель де Сервантес

Когда мы говорим о тренировке пресса, история не сильно отличается от этой.

Если вы не хотите, чтобы на всю тренировку ушли годы, много нервов и энергии — тогда готовьтесь ко всему заранее.

Ниже я дам вам несколько отличных рекомендаций, которым вы можете следовать.

Хороший совет: В начале моего фитнес-путешествия у меня была небольшая тетрадь, в которой я записывал дату, то, что я буду тренировать в этот день, количество упражнений, подходов и повторений каждый раз перед тем, как начать.

Эта маленькая вещь, которую я сделал, действительно помогла мне узнать, что я буду делать, только проверив последнюю из них!

Вот 5 вещей, которые вы должны знать , прежде чем начать :

1.Сколько упражнений и подходов вы сделаете

Пример : Я сделаю 3 упражнения как один суперсет, всего 3 суперсета.

2. Какие упражнения вы будете выполнять и в каком порядке

Пример : Я буду делать подъемы ног, удержание сидя и боковые скручивания.

3. Какой вес / сопротивление вы будете использовать для них

Пример : Я не буду использовать дополнительный вес для подъемов ног и боковых скручиваний, но я добавлю 10-фунтовый брус для удержания сидя.

4. Где именно вы будете выполнять упражнение

Пример : Я буду тренироваться в своей комнате, и мне нужно будет переместить стул, поставить резиновый коврик и переместить стол, чтобы у меня было достаточно места.

5. Какие машины / оборудование вам понадобятся

Пример: Мне нужно будет только подготовить пластину весом 10 фунтов, которую я буду использовать, и разместить ее рядом с ковриком, чтобы я мог легко взять ее, когда она мне понадобится.

Как видите, это совсем не сложно.

Поверьте, это сэкономит вам много времени и головной боли!

Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам взять лист бумаги и ручку и записать все это перед тренировкой.

Вы будете продолжать выполнять это быстрое упражнение, пока не привыкнете ко всему, что описано выше.

Вскоре это вам не понадобится.

Совет 3 # Подготовьте все заранее

Если вы думаете, что я пропустил еще одно эпическое упражнение или хороший совет, пожалуйста, сообщите мне об этом в комментариях ниже.

Кроме того, если вам действительно нравится мой контент, не стесняйтесь делиться им с другими, чтобы больше людей могли его проверить.

Заключительный совет : гораздо лучше выбрать только 3 упражнения, которые я вам показал, и выполнять их в течение месяца, используя все, что я здесь включил, чем ничего не делать.

Желаю вам всего наилучшего,

Божидар Караильев

50 упражнений на пресс, чтобы набрать больше очков

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Цель упражнений для пресса — это не только лепка кубиков из шести кубиков или резка середины.Суть повседневных движений исходит именно из этого — из вашего ядра. Вам нужна прочная середина, чтобы стоять прямо, устойчиво стоять на ногах и скручиваться и поворачиваться без травм. (Хотя плоский пресс — это, безусловно, приятный бонус!)

Так как же получить более сильное ядро? Работайте с ним со всех сторон и часто меняйте распорядок дня. Вот тут и пригодятся эти 50 совсем не скучных упражнений для пресса. Они резко увеличат вашу силу и стабильность — и тем временем помогут вам набрать тонус живота.Поздоровайтесь с хардкором.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Превратите базовую тренировку в скручивания и приседания

Доски

Когда дело доходит до повышения устойчивости кора, планка предназначена для спины (и для передней части!). Прорабатывая поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые охватывают вашу середину, а также спину, плечи и ягодицы (да, вы тоже должны активировать ягодицы), вы получите ожог всего тела одним изометрическим движением.Но самое лучшее в планках: вы можете постоянно менять их, чтобы ваши мышцы работали еще больше. Посмотрите на эти творческие повороты типичного распорядка доски, и вы поймете, что мы имеем в виду.

1. Доска «Человек-паук»

Получите тонус всего тела с этой усиленной доской. Выполняя отжимание на трицепс, подтяните колено к внешней стороне локтя и поменяйте сторону в следующем повторении. Не опускайте бедра и не толкайте их на протяжении всего движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от плеч до щиколоток.

Фотография любезно предоставлена ​​CorePower Yoga

2. Сфинкс к планке предплечья

Слегка повернув планку высоко-низко, вы перейдете из позы сфинкса в йоге (похожей на детеныша кобры) на планку для предплечий. Постарайтесь свести к минимуму движение бедер во время движения.

3. Доски для круглосуточного досягаемости

Обычная доска сама по себе жесткая. Но балансировать на одной руке? Поговорим о том, чтобы поднять эту основную задачу на ступеньку выше.

GIF: Daily Burn 365

4.Боковые планки Army Crawl

Займитесь тренировкой пресса в P.E. класс и армия ползут по ковру. Держитесь низко в крепкой планке предплечий, скользя руками и ногами вперед. Затем сделайте боковую планку, чтобы нацелить косые мышцы живота.

5. TRX Планка для щуки

Разговор о крутом! Эта планка для сгибания рук предлагает гимнастический элемент для укрепления нижней части пресса. Чем выше вы делаете согнувшись, тем тяжелее упражнение … и тем сильнее ваш корпус.

6. Отжимания

Попросите большинства фитнес-экспертов рассказать об основах отжиманий, и они скажут вам, что это подвижная доска. Так что научитесь овладевать твердой изометрической позой, прежде чем переходить к отжиманиям. Когда вы это сделаете, вы нарастите мышцы всей верхней части тела.

7. Боковая планка с подъемом ног

Ролики из пеноматериала

не только расслабляют фасцию, но и добавляют стабилизацию во время упражнений на пресс. В этом варианте боковой планки вы почувствуете, как ваша средняя часть борется за то, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

8. Змея

Упражнение, вдохновленное чатурангой, часто выполняемое реформатором, вы перенесете это движение на коврик. Ваши наклонные мышцы работают, чтобы поднять вас в вертикальное положение, а остальная часть вашего корпуса остается напряженной, чтобы перемещать вас через середину.

9. Морская звезда

Сделайте три хода за работу одного! Это комбинированное упражнение нацелено не только на косые и поперечные мышцы живота, но также на бедра и широчайшие. Тройная угроза, с которой вам захочется и дальше бороться.

GIF: Daily Burn 365

10. Отводы планки для прыжка с группировкой

Получите максимальную отдачу от основной тренировки, одновременно увеличивая нагрузку на кардио. Это упражнение два к одному увеличит вашу частоту сердечных сокращений, поскольку вы достигнете новых высот, сжигающих калории. От подъема до прыжка — это одно быстрое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса.

11. Ролик для пресса

Пропустите оборудование, вдохновленное рекламным роликом, и возьмите полотенце для этого «перекатывающегося» движения. Сдвинув полотенце по полу вперед, вы создадите форму живота.Только не забывайте держать таз в нейтральном положении.

12. Гигантский моллюск

Мячи

BOSU отлично подходят для улучшения вашего баланса и повышения устойчивости корпуса. Этот подход к традиционной раскладушке еще больше бросает вызов вашему прессу, поскольку вы стремитесь держать бедра приподнятыми.

13. Вращающийся ряд отступников

Вырежьте ядро, смешав отжимания, тягу и буксирную тягу. Ваши мышцы живота работают, чтобы удерживать ваше тело в одну длинную линию, пока вы выполняете трехходовое месиво.

14. Подтяжки колена

гребцов не предназначены для кардиотренировок, хотя этот заставит ваше сердце биться чаще. Держитесь за твердую доску, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы прижать оба колена к груди, не опуская и не поднимая бедер.

Далее: скручивания и приседания

Как выполнять поперечные мышцы живота: 11 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавтором этой статьи является Brendon Rearick.Брендон Рерик — личный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне.Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эту статью просмотрели 263 472 раза (а).

Соавторы: 19

Информация обновлена: 27 марта 2021 г.

Просмотры: 263,472

Резюме статьиX

Поперечные мышцы живота расположены под вашими основными мышцами из шести блоков, и их упражнения помогают улучшить ваш пресс. Одно упражнение, которое вы можете выполнять для увеличения поперечного живота, — это втягивание живота.Сначала лягте на спину, согнув колени, затем медленно вдохните, чтобы напрячь пресс. Удерживайте позицию 5 секунд и повторите. Также можно делать тазобедренные мосты. Лягте на спину, согнув колени. Затем поднимите бедра на пару дюймов от пола, напрягая пресс. Начните с 2 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по мере привыкания. Для полноценной тренировки, направленной на поперечный пресс, выполняйте обычные планки и боковые планки одной рукой. Держите их как можно дольше.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по индивидуальной тренировке, в том числе о том, как проработать поперечные мышцы живота с помощью мяча, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 263 472 раза.

13 упражнений для пресса от лучших тренеров

Основные сведения …

• Мы попросили 13 лучших тренеров поделиться своими любимыми тренировками для пресса.
• Узнайте, какие еще группы мышц задействованы в этих тренировках и как эти мышцы работают вместе.
• Запишите, какие тренировки вы хотите добавить в свой распорядок дня.

Кому не нужен пресс для стиральной доски? Пакет из шести кубиков — это труднодостижимая золотая медаль преданных ежедневных тренировок.

Мы собрали экспертов со всей страны, чтобы поделиться своими советами по достижению отличного пресса. Некоторые из них относятся к начальному уровню, некоторые — к умеренному, а некоторые — к продвинутому. Лучше выучить правильную технику и делать меньше, чем делать много повторений в ужасной форме.

Эти тренировки могут быть не такими, как вы ожидаете, поэтому пристегнитесь и отслеживайте эти тренировки, а также свой прогресс, записавшись на упражнение.com PRO план сегодня.

13 тренировок для пресса от лучших тренеров

Линда Салерно Герман дала нам отличный совет, с которого мы хотим начать:

«Лучший совет для любого упражнения для пресса — это задействовать мышцы живота! Признайте, что у вас нет одной мышцы пресса. Если вы научитесь одновременно задействовать разные слои, ваши мышцы будут формироваться так, чтобы в первую очередь глубоко поддерживать позвоночник, двигать туловищем и выглядеть лучше.

Чтобы гармонично проработать мышцы живота, задействуйте следующие [три] слоя в совокупности:

1. Задействуйте тазового дна или Кегельса изнутри вверх.
2. Задействуйте глубокий слой поперечных мышц живота, назад к позвоночнику и широкий поперек туловища. Они стабилизируют позвоночник и сглаживают брюшную стенку.
3. Включите прямых мышц живота и косых мышц поверх поперечной мышцы, чтобы начать упражнение или движение. Это поверхностные мышцы, которые вы видите.

Вы можете применить этот порядок стрельбы в ЛЮБОМ упражнении на пресс. Иногда лучший способ обнаружить этот узор — работать против силы тяжести.Например, в положении доски или четвероногого ».

— Линда Салерно Герман, директор по пилатесу и основатель Physio Logic Pilates & Movement . Instagram: @lyndalogic .

# 1 — V-Ups

Одно из моих любимых упражнений для пресса называется V-up! Лягте, руки над головой, ноги прямо. Затем соедините руки и ноги вместе, создав V-образную форму. Туловище должно отрываться от земли с поднятыми руками.

Это один из моих любимых упражнений, потому что он воздействует на нижнюю и верхнюю части пресса вместе и, если все сделано правильно, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также оказывает кардио-эффект.

— Реджи Чемберс, сертифицированный тренер по фитнесу и знаменитостям

# 2 — Древесина нисходящая

Важно работать не только с прямыми мышцами живота , так как ваше ядро ​​состоит из множества разных мышц, и я думаю, что косые мышцы живота недооцениваются с точки зрения их общей силы.Поперечные удары по дереву вниз, стоя или стоя на коленях, действительно хороши для того, чтобы заставить пресс работать вместе с наклонными мышцами, чтобы укрепить тело в поперечной плоскости.

— Руи Ли (NASM CPT, CES, FNS), президент-генеральный директор New York Personal Training. Следуйте за ней в Instagram: @heart_nypt .

# 3 — Боковые планки

Было доказано, что это упражнение является одним из лучших для воздействия на наши внутренние слои мышц брюшного пресса, особенно на то, которое мы называем поперечной мышцы живота. Они похожи на доски, но только на одном локте / руке — ступне / колене с той же стороны. Итак, вы смотрите в сторону. Как и в случае с планками лежа, их можно модифицировать разными способами, подняв руку вверх или ногу. Я видел, как люди делали это, стоя на мяче или скамейке. Я видел, как люди добавляли веса в руки.

Их также можно использовать в отжиманиях или других движениях. Они просто чрезвычайно универсальны и приносят пользу многим мышцам. Они должны быть почти в каждом списке упражнений для пресса.Их также можно изменить для любого человека, и риск повторяющихся движений позвоночника намного меньше. Так же, как и с базовой планкой, старайтесь удерживать по крайней мере 60 секунд с каждой стороны.

— Аарон Хакетт, DPT, CCI, STMT-1 доктор физиотерапии, консультант по корпоративному здоровью и владелец компании Aevitas PT and Wellness, расположенной в штате Юта, США. Посетите Aevitaspt.com и подпишитесь на него на Facebook .

# 4 — Чемодан для перевозки

Это одноручные прогулки фермеров с очевидным названием.Идея состоит в том, чтобы оставаться в вертикальном положении и не тянуть за угол наклона. Начните с гантелей, но гвоздики должны увеличиваться до веса тела, используя ручки для ходьбы от фермеров. Проделайте одну руку как можно дальше, а затем верните другую. Они отлично подходят для косых мышц и выпрямителей, а в качестве дополнительного бонуса вы получите хороший захват, убойные широчайшие и ловушки.

— Роберт Хербст — персональный тренер, эксперт по здоровью и благополучию и пауэрлифтер (18-кратный чемпион мира, 33-кратный национальный чемпион, член Зала славы силовых видов спорта AAU).Посетите www.w8lifterusa.com.

# 5 — Сотня

Мне нравится это упражнение, потому что оно воздействует на все тело, и вы всегда можете усложнить его, если оно станет слишком легким. . . . [Y] Вы также прорабатываете свое дыхание, контроль, координацию, поток и концентрацию. Кроме того, вы можете работать над качеством движений и работать над удлинением вместо того, чтобы просто удерживать это упражнение, которое может быть одной из сложных частей этого упражнения.

— Жаклин Хинтон, инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса и генеральный директор Good Citizen, дома оригинальных петель для пилатеса.Посетите GoodCitizenLA.com или подпишитесь на нее в Instagram: @jackiehhinton.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

№ 6 — Развертывание колеса Ab

Когда я тренирую пресс, я обычно стараюсь атаковать свой пресс вращательными движениями, противовращением, боковым и сагиттальным сгибанием. Тем не менее, я считаю, что прежде всего правилом является развертывание Ab-Wheel.

Выполняете ли вы это на коленях или стоя (с отягощением всего тела), активация, которую я получаю при каждом повторении, имеет более высокое качество, чем любые другие основные упражнения.Я в основном прорабатываю прямых мышц живота (шесть кубиков) на протяжении всего движения.

— Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power. Сайт: primalpower-fitness.com. Instagram: @primalpowerfitness.

# 7 — Общая тренировка пресса

Моими любимыми упражнениями для пресса являются скручивания баттерфляем, отжимания на бедрах с боковой планкой, вертикальные сидения и русские скручивания. У каждого из них есть отдельная область, где вы в основном чувствуете работу во время выполнения упражнений, но, что наиболее важно, каждое из них можно модифицировать, чтобы каждый мог выполнять их, начиная с начального уровня и заканчивая продвинутым.

• Butterfly Crunch прорабатывает прямых мышц живота или шесть групп мышц. Это движение хорошо, потому что оно не учитывает сгибатели бедра и работает строго с прессом сверху вниз.
• Отжимания для бедер с боковой планкой проработают поперечных мышц живота , прямых мышц живота , косых мышц, и квадратной мышцы поясницы , уделяя особое внимание косым мышцам. После выполнения нескольких из них я автоматически становлюсь длиннее, стройнее и плотнее в средней части.Кроме того, они дают дополнительную работу ягодицам!
• V-Sit Ups прорабатывают все мышцы живота, пресса, наклонных мышц спины, мы получаем все это с этим. Мне это нравится, потому что это показывает, насколько мощно ядро, поскольку вы используете в основном только основные мышцы для движения всего тела.
• Русские скрутки прорабатывают косых мышц , но задействуют все основные мышцы. Скручивание потрясающе ощущается на позвоночнике, а движение придает талии приятное ощущение стройности.

— Джессика Хаас, сертифицированный личный тренер Simply Fit 4 Women.Следуйте за ними в Facebook

# 8 — Боковая ворона (Parsca Bakasana)

источник изображения

Я рекомендую [это упражнение] своим продвинутым клиентам. Это растягивает поясницу и разгибатели бедра, что, следовательно, помогает противоположным сгибателям бедра, особенно поясничной мышце, эффективно сокращаться. Это упражнение прорабатывает внешнюю косую мышцу , поперечную мышцы живота, и прямую мышцу живота .

Помимо сердечника, это изометрическое упражнение на укрепление прорабатывает p ectoralis и e rector spinae .Я рекомендую клиентам выполнять эту позу 4 подхода по 15-60 секунд на каждую сторону.

Это упражнение говорит само за себя. Мне это нравится, потому что, когда я был ребенком, у которого был пауэрлифтинг и силовой опыт, это упражнение действительно смирило меня и открыло мне совершенно новую сферу силы, основных тренировок и равновесия.

— Роберт Эйлер, консультант по стилю жизни и владелец GetFit42. Instagram: @ GetFit42

# 9 — Мертвая ошибка

Мое любимое упражнение для пресса [это мертвый жук, которое] прорабатывает несколько мышц, а именно прямых мышц живота и поперечных мышц живота .. . . [I] T учит вас напрягать ядро, сохранять нейтральное положение позвоночника и двигать конечностями. Эта стратегия поддержки переносится на любое другое упражнение, которое вы бы выполняли.

— Крис Купер, NSCA-CPT и владелец AMP Training. Следуйте за ним в Facebook.

# 10 — Стеклоочистители

Преимущества : Вес ног создает сопротивление для основных мышц, которые контролируют противоположную сторону, на которую опускаются ноги, отличная работа для косых мышц.

Как : Используйте руки в качестве устойчивой опоры. Начните с прямых ног, а затем опустите сначала в одну сторону, затем в другую, медленно, полностью контролируя ее.Старайтесь, чтобы ноги не сгибались и не касались поверхности. . . .

[B] новички [могут] выполнять это упражнение с согнутыми коленями под углом 90 градусов до тех пор, пока вы не сможете продемонстрировать полный контроль при опускании без отрыва лопаток от земли (от 5 до 8 раз).

— Меган Кеннихан, личный тренер, тренер по бегу и наркоман на выносливость. Посетите Trainwithmeghan.com и Instagram: @TrainwithMeghan.

# 11 — Подъем ног в висе

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень сложное и задействует не только мышцы живота, но и множество мышц.Вы начинаете с сгибателей бедра , а затем прорабатываете прямых мышц живота и даже задействуете широчайшие мышцы спины — все это время прорабатывая силу захвата кисти / предплечья. Мне потребовались годы, чтобы стать мастером, но именно поэтому я люблю это еще больше.

— Ambyr Chatzopoulos, Сертифицированный персональный тренер и основатель AmbyrFyt Training

# 12 — Альпинисты

Мне нравятся альпинисты, потому что они — отличный способ заставить сердце и легкие работать быстрее.Для упражнения, предназначенного для пресса, вы можете получить тренировку всего тела всего за несколько минут. Альпинист — это комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько суставов и групп мышц, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Для занятий альпинизмом вам необходимо принять положение для отжимания и, удерживая спину прямо и поднятую голову, чередовать колени вперед в беговом движении. Это отличное упражнение для развития силы у бегунов, поскольку оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также будете воздействовать на руки, плечи и мышцы спины, удерживая себя в этом изометрическом сокращении. Ваш корпус будет работать сверхурочно, пытаясь сохранить равновесие и устойчивость тела. . . . [I] если вы действительно хотите нацелить косые мышцы живота, попробуйте подвести колени к противоположному локтю. Вашему прессу придется очень много работать, чтобы вы оставались стабильными.

— Дэвид Бэйли, Дэвид Бэйли, персональный тренер, ветеран и владелец Front-Line Fitness. Следуйте за ним в Facebook.

# 13 — Доски

Планка является изометрической, пожалуй, лучшим упражнением для кора, но она укрепляет все основные мышцы одновременно, в том числе шестигранник ( rectus abdominis ) и самую внутреннюю область живота, называемую поперечным животом .

У большинства людей не возникнет проблем с правильной формой, а доски можно легко модифицировать как для начинающих, так и для продвинутых исполнителей. Вы также можете сделать планку более динамичной, просто отводя ноги или двигаясь вверх и вниз, повышая мышечную выносливость рук.

— Джеймс У. Льюис, физиолог упражнений и автор книги « упражнений для пожилых ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством» . Посетите JamesWLewis.com.

А теперь не ждите, пока вы начнете изнурять пресс. Подпишитесь на PRO-план тренировок для конкретных мышц живота, соответствующих вашим целям.Стань PRO сегодня.

Примечание редактора. Эти ответы отредактированы для ясности.

Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваш корпус обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, помогает двигаться и обеспечивает баланс и стабильность всему вашему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лягте лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях.Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув вперед руки и ноги. Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами.Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой.

5. Обратный кран

Лягте лицом вверх, прижав поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх.Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6. Удар ногой

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, носки направлены, а руки подвернуты под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножниц

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный хруст, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Метчик пальца ноги

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши. Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть назад к полу и сгибайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9.Боковая планка

Лягте на бок, согнув руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу на другую.

10. Боковые скручивания лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола.Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в положении отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните тело. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву «Т». Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

15. Велосипедные удары

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти на уровне плеч) и пальцах ног. Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженно, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17. Скручивание вперед и назад

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены.Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18. V-образная группировка

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка приподняв голову и ступни над полом.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19.Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и коленей. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы проверить все мышцы кора. Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

БАНК ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Back Abs

Положение: лежа на спине

Альтернативное упражнение на лодыжку

Эмили Славек на спине

согнув колени, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику.Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота. Затем вернитесь к центру и протяните левую руку к левой стороне. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Круги ног

Эмили Славек

Начните с ног прямо к потолку и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг.Сделайте круг 10 раз; держите поясницу прижатой к земле все время.

Подтяжка ягодиц

Эмили Славек

Начните с ног прямо к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторвите ягодицы от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

Планка пресса

Положение: высокое положение планки

Хруст колена локтем

Эмили Славек

Подтягивая военно-морское движение, согните правое колено до правого локтя и затем вернитесь в положение планки, отведя правую ступню назад. на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Plank Pike

Emily Slawek

Из положения доски задействуйте ядро, чтобы поднять ягодицу к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение в качестве силового упражнения для корпуса, а не как традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от планки к собаке лицом вниз, обратно к доске.

Side Twist

Emily Slawek

Из планки повернуться в боковую доску, левая рука на земле, а правая рука на бедре.Затем протяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового поворота.

Кардио: альпинисты

Эмили Славек

Из планки шагните правой ногой между руками, а затем вернитесь в планку.Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет это упражнение!

Ball Abs

Положение: варьируется; В упражнениях используется фитнес-мяч

V-Sit with a Ball

Emily Slawek

Лежа на спине, держите мяч в руках и поднимите ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотянетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжками. Опуститесь вниз, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

Движущаяся доска на мяче

Эмили Славек

Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

Боковой изгиб мяча для устойчивости

Эмили Славек

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Заведите руки за голову и потянитесь вверх и вверх к правой стороне, стягивая талию с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Примите положение планки на мяче, поместив верхнюю часть лодыжек (подумайте: шнурок обуви) на мяч, а руки на землю. Поднимите бедра вверх, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем отожмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

6 лучших тренировок для пресса для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задания, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задания, такие как бег и силовые тренировки, гораздо более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас контроля », — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Приседания с перекрещиванием тела

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Поднимите бедра вверх и назад в собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.