Ноги бедро: Боль в тазобедренном суставе — лечение

Содержание

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | СГИБАТЕЛИ БЕДРА

Загрузка...


МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ - СГИБАТЕЛИ БЕДРА

Мышцы нижней конечности производят движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и суставах стопы.

Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе

В тазобедренном суставе можно производить следующие движения:

  1. сгибание и разгибание, т. е. движение вперед и назад;
  2. отведение и приведение;
  3. пронацию и супинацию;
  4. круговое движение (циркумдукцию).

При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед, назад, в стороны и повороты вправо и влево.



Сгибание бедра

К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся:

  1. подвздошно-поясничная;
  2. портняжная;
  3. мышца-напрягатель широкой фасции;
  4. гребенчатая;
  5. прямая мышца бедра.

1. Подвздошно-поясничная мышца состоит из трех частей: большой поясничной мышцы, подвздошной и малой поясничной мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца:

  • Сгибает и супинирует бедро. 
  • При фиксированном бедре сгибает позвоночный столб и таз по отношению к бедру. 
  • Малая поясничная мышца натягивает фасцию таза.

2. Портняжная мышца - наиболее длинная мышца человеческого тела.

Портняжная мышца:

  • Сгибает и супинирует бедро. 
  • Сгибает и пронирует голень.

3. Мышцаапрягаетель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости.

Мышца-напрягаетель широкой фасции:

  • Сгибает, пронирует и отводит бедро. 

4. Гребенчатая мышца расположена на передней поверхности бедра.

Гребенчатая мышца:

  • Приводит, сгибает и супинирует бедро. 
  • Помогает наклонить таз вперед.

5. Прямая мышца бедра является одной из головок четырехглавой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра:

- только сгибает бедро.


Участие всех названных мышц в сгибании бедра неодинаково:
  • Основная роль в этом движении принадлежит подвздошно-поясничной мышце. В связи с отдаленным от сустава местом начала и сравнительно близким местом прикрепления даже небольшое ее напряжение вызывает сгибание с большой амплитудой. 
  • Действие прямой мышцы бедра и портняжной мышцы может проявиться тогда, когда точка приложения силы будет на большеберцовой кости при фиксированной голени. 
  • Сгибательная функция гребенчатой мышцы проявляется более отчетливо, когда ее приводящая функция блокируется напряжением отводящих мышц.

ИСТОЧНИКИ:

  • Анатомия человека (с основами динамической и спортивной  морфологии): Учебник для институтов физической культуры. - Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. - М.: Спорт, 2018. - 624 с., ил.

Бедро (у человека) - это... Что такое Бедро (у человека)?

Бедро (у человека)
Бедро у человека, верхняя часть нижней конечности, от тазобедренного сустава до коленного. Верхняя граница Б. ‒ спереди паховая, сзади ягодичная складки. Нижняя граница проходит горизонтально на 4‒5 см выше верхнего края надколенника. Скелетом Б. служит бедренная кость. В подкожном жировом слое Б. расположены поверхностные вены и иннервирующие кожу Б. нервы; фасция (соединительнотканная пластинка), охватывающая мускулатуру Б., своими отростками образующая вместилища (влагалища) для каждой из мышечных групп и сосудисто-нервного пучка Б.
Мышцы Б. делят на 3 группы. На передней поверхности расположена четырёхглавая мышца, осуществляющая разгибание в колене и частично участвующая в сгибании Б. в тазобедренном суставе, портняжная мышца, сгибающая ногу в тазобедренном и коленном суставах и вращающая Б. кнаружи. На внутренней стороне Б. расположены гребешковая, нежная и 3 приводящие (аддукторы) мышцы; все они приводят Б. и отчасти вращают его внутрь. На задней стороне Б. лежат двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, сгибающие ногу в колене и разгибающие Б. в тазобедренном суставе и вращающие голень (полусухожильная и полуперепончатая ‒ внутрь, двуглавая ‒ кнаружи). Главный артериальный сосуд Б. ‒ бедренная артерия. Основная её ветвь ‒ глубокая артерия Б. Отток крови от Б. осуществляется по глубокой вене Б. Основные группы лимфатических узлов Б. расположены в паховой области. Иннервация мышц и кожи Б. осуществляется из поясничного и крестцового нервных сплетений.

Ю. И. Денисов-Никольский.

Большая советская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия. 1969—1978.

  • Бедренные поры
  • Бедро (у членистоногих)

Смотреть что такое "Бедро (у человека)" в других словарях:

  • Бедро (у человека) — …   Википедия

  • Бедро, Иван Прохорович — Связать? Иван Прохорович Бедро …   Википедия

  • Бедро — I Бедро         у человека, верхняя часть нижней конечности, от тазобедренного сустава до коленного. Верхняя граница Б. спереди паховая, сзади ягодичная складки. Нижняя граница проходит горизонтально на 4 5 см выше верхнего края надколенника.… …   Большая советская энциклопедия

  • бедро — а; мн. бёдра, бёдер, бёдрам; ср. 1. Часть ноги человека или задней конечности животного от таза до коленного сгиба. Б. болит. Поранить б. Правое, левое б. // Разг. Кость этой части ноги, конечности. Перелом бедра. 2. только мн.: бёдра, бёдер. … …   Энциклопедический словарь

  • бедро — сущ., с., употр. сравн. часто Морфология: (нет) чего? бедра, чему? бедру, (вижу) что? бедро, чем? бедром, о чём? о бедре; мн. что? бёдра, (нет) чего? бёдер, чему? бёдрам, (вижу) что? бёдра, чем? бёдрами, о чём? о бёдрах 1. Бедро это боковая часть …   Толковый словарь Дмитриева

  • БЕДРО — БЕДРО, бедра, мн. бёдра, бёдер, бёдрам, ср. 1. Часть ноги животного или человека от таза до коленного сгиба. || Наружная сторона верхней части ноги у человека. 2. Сорт мяса из соответствующей части мясной туши (в мясной торговле). Толковый… …   Толковый словарь Ушакова

  • бедро — БЕДРО, а, ср Часть ноги человека или задней конечности животного от тазобедренного сустава до коленного; Син.: Разг. ляжка. Коня он дал Огаркову хотя и рослого, белого, как сметана, но недавно раненного в бедро и поэтому припадающего на левую… …   Толковый словарь русских существительных

  • БЕДРО — верхний отдел задней конечности у наземных позвоночных (ногИ у человека) от тазобедренного сустава до коленного. Скелет бедра бедренная кость. У членистоногих бедро 3 й или 4 й от основания подвижный членик ноги …   Большой Энциклопедический словарь

  • Бедро — ср. 1. Часть ноги человека или задней конечности животного от таза до коленного сгиба. отт. Кость этой части тела. 2. Мышечный покров бедренной кости; ляжка. отт. Сорт мяса из соответствующей части мясной туши животного. Толковый словарь… …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

  • БЕДРО — (femur) у членистоногих третий или четвёртый от основания членик ноги, подвижно сочленённый мышелком с соседними. Упозвоночных верх, отдел тазовой конечности (от тазобедренного до коленного сустава) со всеми тканями, лежащими в области бедренной… …   Биологический энциклопедический словарь

Врачи поставили на ноги 94-летнюю пациентку после перелома бедра

94-х летняя москвичка впервые сломала правую ногу в 2015 году практически на ровном месте. Врачи поставили диагноз: патологический перелом бедренной кости – тогда ей было 90 лет. Патологическим такой перелом называют потому, что его причиной является не какое-либо внешнее воздействие, а перестройка и потеря плотности костной ткани. Женщине сделали операцию: зафиксировали перелом специальным штифтом. Операция позволила пациентке встать на ноги. Врачи рекомендовали пройти дополнительное обследование, чтобы причину такой патологической костной перестройки. В ходе обследования выявили редкое генетическое заболевание, при котором нарушается перестройка кости - Болезнь Педжета. Врачи начали курс терапии, направленный на восстановление естественных процессов.

Несмотря на участие в лечении врачей сразу нескольких специальностей, тяжесть течения болезни Педжета не позволила перелому срастись, но пациентка проходила на своих ногах без каких-либо жалоб в течение еще 3 лет, благодаря специальному штифту. Однако недавно пациентка почувствовала резкую боль в области правого бедра – штифт сломался.

Скорая помощь доставила женщину в травматологическое отделение больницы имени Ф.И. Иноземцева Департамента здравоохранения Москвы. Несмотря на сложность случая – возраст пациентки и специфика заболевания, врачи приняли решение провести еще одну операцию. В противном случае, пациентка, которая ходила на своих ногах 94 года, осталась бы привязанной к постели до конца жизни.

Особенностью данной операции является то, что удалить сломанный штифт является крайне сложной задачей с технической точки зрения. Учитывая возраст пациентки, выполнить такую операцию можно только с помощью минимально-инвазивной техники, которая значительно снижает травматичность операции и кровопотерю.

Благодаря высокой квалификации, врачи больницы им. Иноземцева успешно справилась с задачей. Сломанный штифт был удален, а вместо него был установлен новый сверхпрочный титановый стержень. Теперь женщина сможет снова ходить без дополнительной помощи. Терапия, направленная на сращения перелома, также поможет пациентке быстрее вернуться к своему нормальному образу жизни. По мнению врачей, после восстановительного периода женщина еще долгие годы сможет ходить на своих ногах.

Городская клиническая больница им. Ф.И. Иноземцева – ведущий многопрофильный лечебно-диагностический комплекс Москвы, оказывающий высококвалифицированную специализированную медицинскую помощь в круглосуточном режиме. Девять современных корпусов на тысячу коек оборудованы самой современной аппаратурой. Вертолетная площадка и 4 приемных отделения позволяют оперативно принимать пострадавших. В составе многопрофильного стационара высокотехнологичную медицинскую помощь оказывают: Ожоговый центр, Центр сочетанной травмы, Центр эндокринной хирургии, Офтальмологический центр с дневным стационаром, Региональный сосудистый центр, Клинико-диагностическое отделение с дневным стационаром, Акушерско-гинекологический центр с родильным домом.

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа - насос, качающий кровь вверх по организму, - поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, - говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, - то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. - Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, - говорит Елена. - Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы - это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. - Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке - по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, - продолжает Елена Лебеденко. - Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью - мы это называем “склеивать ноги”, - а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае - иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее - тоже крайне важно - локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти - это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками - при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, - это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен - кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее - качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс - лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, - повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. - Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Методы борьбы с болью в бедре во время беременности

Методы борьбы с болью в бедре во время беременности

Боль в области тазобедренного сустава во время беременности это широко распространенным симптомом, с которым вы можете столкнуться. Этот симптом чаще всего ощущается на поздних сроках беременности, особенно в третьем триместре. Это происходит потому, что ваше тело организовывается себя для важного дела. Болезненность и боль зачастую ощущается сильнее всего на той стороне, на которой малыш располагается в вашей матке.

Что вызывает боль в бедре на протяжении беременности?

Во время беременности ваше тело вырабатывает гормоны, которые позволяют соединительной ткани расслабляться и смягчаться. В результате этого суставы, а также связки между костями в вашем тазе начинают ослабевать. Повышение гибкости этих костей необходимо для того, чтобы ребенок мог легче двигаться через таз в течение всего периода родов. Боль в пояснице, в дополнение к изменениям осанки, плюс более тяжелая матка, могут стать причиной болезненности, которую вы чувствуете.

Способы облегчения боли в бедре на протяжении всей беременности :

Занятия аэробикой, которые одновременно укрепляют мышцы спины и мышцы живота, уменьшают боль в бедре. Одной из тренировок, которая может принести облегчение, является поднятие бедер выше уровня груди и одновременное лежание на спине в течение нескольких минут. Принятие теплой ванны, теплые компрессы на болезненную область также могут уменьшить боль. Кроме того, массаж тоже может облегчить боль.

По мере приближения даты родов, старайтесь спать на боку, согнув ноги в коленях. Использование специальных подушек для поддержки живота  может облегчить беспокойство во время сна. Если лежа на боку усиливается боль в бедре, подложите подушку или одеяло под поясницу. Это позволит уменьшить нагрузку на бедра.

В каком случае стоит позвонить своему врачу?

Если боль в бедре сопровождается давлением или дискомфортом в области таза до 37-й недели беременности, обязательно обратитесь к вашему акушеру-гинекологу. Это может быть сигналом преждевременных родов.

Наряду с тазовым давлением, другими признаками преждевременных родов являются:

  • Спазмы в животе, а также дискомфорт, преимущественно в нижней части живота

  • Боль в пояснице, которая распространяется на переднюю и боковые стороны тела, не проходящая после смены положения

  • Непредвиденные схватки, которые происходят примерно каждые десять минут

Люмбоишалгия - лечение, симптомы, причины, диагностика

Люмбоишалгия это термин обозначающий боль в пояснице с иррадиацией в ягодицу, в ногу, по задней поверхности ноги. Боль может сопровождаться онемением и покалыванием в зоне иннервации седалищного нерва. Термин люмбоишалгия (синоним пояснично-крестцовый радикулит) обозначает только болевой синдром и не является диагнозом.

Для люмбоишалгии характерны один или несколько симптомов:

  • Постоянные боли только ягодице или бедре с одной стороны (реже в обеих ногах)
  • Боль усиливается при сидении
  • Жжение или покалывание, распространяющееся вниз по ноге
  • Слабость, онемение или нарушение движений в ноге
  • Постоянная боль на одной стороне
  • Острая боль, которая может затруднять вставание или ходьбу

Болевой синдром при люмбаишалгии может быть различной интенсивности в зависимости от основного заболевания, которое привело к развитию люмбоишалгии. Симптоматика при люмбоишалгии обусловлена раздражением седалищного нерва.

Седалищный нерв является самым крупным нервом в туловище и состоит из отдельных нервных корешков, которые начинаются в поясничном отделе позвоночника (на уровне L3) и в совокупности образуют "седалищный нерв". Cедалищный нерв проходит от поясничного отдела позвоночника к ноге. Части седалищного нерва, затем разветвляются в каждой ноге и иннервируют определенные части ноги - ягодицы, бедра, икры, стопы, пальцы ног.

Симптомы люмбоишалгии (пояснично-крестцового радикулита) такие как боль, в ноге, онемение, покалывание, слабость могут различаться в зависимости от того, где произошла компрессия нерва.

Заболеваемость люмбоишалгией (пояснично-крестцовым радикулитом) увеличивается в среднем возрасте. Люмбоишалгия редко встречается в возрасте до 20 лет, наиболее вероятны такие болевые синдромы в возрасте40- 50 лет, а в старшей возрастной группе вероятность люмбоишалгии снижается.

Часто, конкретные события или травмы не вызывают воспаление седалищного нерва, но со временем повреждения приводят к развитию ишалгии. У подавляющего пациентов консервативное лечение может быть достаточно эффективно, и болевой синдром значительно уменьшается в течение нескольких недель, но у определенного количества пациентов болевой синдром может оказаться стойким.

Причины

Существует 6 наиболее распространенных причин люмбоишалгии:

Грыжа межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника.

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда мягкое внутреннее ядро диска (пульпозное ядро) выпячивается через фиброзное внешнее кольцо что приводит к воздействию на близлежащие нервные корешки.

Остеохондроз

Дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках это естественный инволюционный процесс, который происходит по мере старения организма. Дегенеративные изменения в дисках могут приводить к раздражению корешков и развитию болевого синдрома.

Спондилолистез

Это состояние возникает при повреждении дужек позвонка (спондилолиз) в результате чего происходит сползание одного позвонка по отношению к другому. Смещение позвонка вызывает повреждение и смещение межпозвонкового диска, что вкупе может приводить к раздражению нервных корешков и раздражению седалищного нерва.

Стеноз позвоночного канала поясничного отдела позвоночника

Это состояние обычно вызывает воспаление седалищного нерва вследствие сужения спинномозгового канала. Стеноз позвоночного канала в поясничном отделе, чаще всего, связан с естественными инволюционными изменениями в позвоночнике и встречается у пациентов старше 60 лет. Состояние обычно возникает в результате сочетания одного или более из следующих факторов: увеличение фасеточных суставов за счет костных разрастаний, разрастание мягких тканей (связочный аппарат), и выпячивания диска (грыжи диска).

Синдром грушевидной мышцы

Раздражение седалищного нерва может происходить в области прохождения в ягодице под грушевидной мышцей. При наличии спазма грушевидной мышцы или других изменений в этой мышце возможно воздействие на седалищный нерв с развитием болевого синдрома. И хотя это синдром является самостоятельным заболеванием, болевые проявления в ноге могут быть схожими с люмбоишалгией.

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава

Раздражение крестцово-подвздошного сустава также может вызвать раздражение L5 корешка, который выходит в верхней части крестцово-подвздошного сустава и при наличии проблем в этом суставе может возникать воспаление седалищного нерва и появление болей. Боль в ноге может быть аналогичной таковой, какая бывает при люмбоишалгии (пояснично-крестцовом радикулите).

Другие причины люмбоишалгии

Ряд других состояний и заболеваний могут вызвать воспаление седалищного нерва, в том числе:

  • Беременность. Изменения в организме, которые происходят в организме во время беременности, в том числе вес, смещение центра тяжести и гормональные изменения, могут вызвать воспаление седалищного нерва во время беременности.
  • Наличие рубцовой ткани. Если рубцовая ткань сдавливает нервные корешки, это может вызвать раздражение седалищного нерва
  • Растяжение мышц. В некоторых случаях воспаление, связанное с растяжением мышц может оказать давление на нервные корешки и вызывать воспаление седалищного нерва.
  • Опухоли позвоночника. Опухоль в позвоночнике ( чаще всего метастатического генеза) может оказывать компрессионное воздействие на седалищный нерв.
  • Инфекции. Инфекции достаточно редко возникают в позвоночнике, но также могут быть причиной воздействия на корешки с развитием воспаления седалищного нерва.

Симптомы

Как правило, при люмбоишалгии симптоматика бывает на одной стороне, и боль начинается от поясницы и проходит вниз по задней поверхности бедра вниз к стопе.

  • Боль в пояснице обычно менее интенсивная, чем в ноге.
  • Боль, как правило, с одной стороны поясницы с иррадиацией в ягодицу или бедра по ходу седалищного нерва - по задней поверхности бедра голени и стопы.
  • Боль уменьшается при положении пациента лежа и при ходьбе и усиливается в положении стоя или сидя.
  • Боль носит острый жгучий характер.
  • Некоторые пациенты могут описывать ощущение покалывания, онемения или слабости в ноге.
  • Слабость или онемение при перемещении ноги.
  • Сильная или стреляющая боль в ноге, которая может приводить к затруднениям при стоянии или ходьбе.
  • В зависимости от локализации воздействия на седалищный нерв боли могут быть и в стопе и пальцах стопы.

Симптомы при люмбоишалгии зависят от того, где произошла компрессия корешка.

Например:

  • L4 корешок - симптомы обычно будут проявляться на бедре. Пациенты могут чувствовать слабость при выпрямлении ноги и, возможно, снижение коленного рефлекса.
  • L5 корешок – симптомы могут проявляться в большом пальце стопы и лодыжке. Пациенты могут чувствовать боль или онемение в верхней части стопы ( между большим и вторым пальцем стопы).
  • S1 корешок – симптомы могут проявляться на внешней части стопы с иррадиацией в пальцы стопы и мизинец. Пациенты могут испытывать слабость при подъеме стопы или попытке встать на цыпочки .Может быть также снижение рефлексов на лодыжке.

При компрессии нескольких корешков возможно комбинация симптомов.

Существует ряд симптомов, которые заслуживают особого внимания, так как требуют экстренной медицинской помощи, иногда вплоть до хирургического вмешательства. Эти симптомы следующие:

  • Симптомы, которые продолжают прогрессировать, а не уменьшаться, что может свидетельствовать о возможном повреждение нервов, особенно при наличии прогрессировании неврологической симптоматики (например, появление слабости в ноге).
  • Симптомы люмбоишалгии есть в обеих ногах и есть признаки нарушения функции кишечника или мочевого пузыря, что может быть признаком синдрома конского хвоста. При синдроме конского хвоста показано экстренное хирургическое вмешательство.

При наличии таких симптомов необходимо срочно обратиться за медицинской помощью

Лечение

В большинстве случаев консервативное лечение люмбоишалгии достаточно эффективно. Диапазон лечебных методов люмбоишалгии широкий и направлен на уменьшение компрессии нервных корешков и уменьшение болевых проявлений. Наиболее эффективно применение комплексного похода к лечению люмбоишалгии и применение комбинации различных методик лечения (физиотерапия, массаж, мануальная терапия, медикаментозное лечение, иглотерапия и ЛФК).

Медикаментозное лечение. Применение противовоспалительных препаратов (ибупрофен, напроксен, вольтарен), ингибиторов ЦОГ-2 (целебрекс) может уменьшить воспаление, что приводит к уменьшению болевого синдрома.

Эпидуральные инъекции. При наличии сильной боли может быть проведена эпидуральная инъекция стероидов. Введение стероидов эпидурально отличается от перорального приема стероидов тем, что препараты вводятся непосредственно в болезненную область вокруг седалищного нерва, что позволяет быстро уменьшить воспаление и снять болевой синдром. Эффект от такой процедуры, как правило, временный, но помогает снять выраженный болевой синдром достаточно быстро.

Мануальная терапия

Современные мягкие техники мануальной терапии позволяют восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника, снять мышечные блоки, улучшить подвижность фасеточных суставов и подчас позволяют значительно уменьшить компрессию нервных волокон.

Иглорефлексотерапия также помогает уменьшить болевые проявления и позволяет восстановить проводимость по нервным волокнам.

Массаж

Лечебные методы массажа позволяют улучшить микроциркуляцию, снять мышечный спазм, а также увеличивают выработку организмом эндорфинов.

Физиотерапия. Существующие современные методики физиотерапии ( криотерапия лазеротерапия ультразвук электрофорез) позволяют уменьшить воспаление улучшить кровообращение и таким образом снижение болевых проявлений.

ЛФК. Физические упражнения, которые необходимо подключать после уменьшения болевых проявлений, позволяют восстановить мышечный корсет и нормализовать биомеханику позвоночника, улучшить кровообращение в двигательных сегментах. Физические упражнения включают как механотерапию (занятия на тренажерах), так и гимнастику, что позволяет развивать как мышцы, так и укреплять связочной аппарат. Упражнения при люмбоишалгии необходимо подбирать с врачом (инструктором) ЛФК, так как самостоятельные занятия нередко приводят к рецидиву симптоматики.

Хирургическое лечение

Показаниями к оперативному лечению являются следующие факторы:

  • Сильная боль в ноге, которая держится в течение более 4 - 6 недель.
  • Отсутствие эффекта от консервативного лечения и сохранение или усиление неврологической симптоматики.
  • Болевой синдром значительно нарушает качество жизни пациента, способность пациента участвовать в повседневной деятельности

Срочная операция, как правило, необходимо, только если есть прогрессирующая неврологическая симптоматика (нарастающая слабость в ногах или внезапное нарушение функции кишечника или мочевого пузыря).

Брошюра для пациентов с эндопротезированием тазобедренного сустава

Данная брошюра посвящена людям, которым предстоит операция по эндопротезированию тазобедренного сустава. Вам установлен диагноз, который указывает на поражение тазобедренного сустава. Вы длительное время проходили консервативное лечение, использовали все возможные препараты для обезболивания. Вы надеялись, что сможете вернуться к привычному образу жизни. 

На самом деле чудес не бывает. Наступает момент, когда жизнь становится невыносимой и Вы не можете жить без боли, ходить без боли, движения в суставе ограничиваются. Вы уже не можете выполнять повседневные дела, чувствуете собственную ограниченность в обыденной жизни. Это, как правило, сопровождается сильными болями и ограничением подвижности в тазобедренном суставе. Основываясь на этих симптомах, а также на данных медицинского обследования, врачи рекомендуют Вам имплантацию искусственного сустава. Целью нашей брошюры является ознакомление Вас с возможностями, особенностями и преимуществами операции по тотальномуэндопротезированию тазобедренного сустава. Мы постараемся помочь Вам подготовиться к операции и избежать лишнего беспокойства во время пребывания в стационаре.

Конечно, эта информация не заменит консультации с Вашим врачом, хирургом-ортопедом, реабилитологом и другим медицинским персоналом. Если у Вас имеются какие-либо вопросы или неуверенность в чем-либо, следует обсудить это со специалистами. Помните! Результат лечения будет зависеть от четкого выполнения всех рекомендаций лечащего врача и Вашей настроенности на выздоровление.
Чтобы лучше разобраться в возможных операциях, попробуем представить себе анатомию тазобедренного сустава.

Итак, тазобедрен­ный сустав - это шаровой шарнирный сустав. Он окружен мышцами и связками и позволяет выполнять движения бедра и всей нижней конечности во всех плоскостях. В здоровом суста­ве гладкий хрящ покрывает головку бедренной кости и вертлужную впадину тазового отдела сустава. С помощью окружающих мышц Вы не только можете удерживать свой вес при опоре на ногу, но и двигаться. При этом головка легко скользит внутри вертлужной впадины. В больном суставе пораженный хрящ истон­чен, имеет дефекты и больше не выполняет функццию своеобразной «проклад­ки». Измененные болез­нью суставные поверхно­сти трутся друг о друга при движениях, перестают скользить и приобретают поверхность как у наждачной бумаги. Измененная головка бедра с большим трудом вращается в вертлужной впа­дине, при этом возникает боль. Вскоре, стремясь избавиться от боли, человек начинает ограничивать движения в суставе. Это в свою очередь ведет к укорочению мышц, связок и еще большей контрактуре. Увеличивается давление, производимое мышцами на головку бедра, за длительное время происходит «сминание» ослабленной кости, изменение её формы, уплощение. В результате нога становится короче. Вокруг сустава образуются костные раз­растания (так называемые оссификаты или остеофиты). Измененный сустав больше не может полноценно выполнять свою функцию.

Что такое тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава

Радикально прервать всю эту цепь болезненных процессов может лишь операция по полной замене больного сустава или тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. 

В принципе, тотальное эндопротезирование – это замена поврежденного сустава на искусственный эндопротез. Тотальное эндопротезирование – одно из главных достижений этого столетия. Много десятилетий тому назад сравнительно простая конструкция тазобедренного сустава вдохновила врачей и медицинских техников на создание искусственной копии. Со временем исследования и совершенствование техники операции и используемых материалов привели к огромным достижениям в области тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Конструкция эндопротезов идеально повторяет человеческую анатомию. Эндопротез состоит из двух основных частей: чашки и ножки. Шаровидная головка располагается на ножке и вставляется в чашку эндопротеза. Материалы, используемые для искусственного сустава - это специальные сплавы металлов, сверхпрочный полиэтилен и керамика, разработанные специально для эндопротезирования. Они обеспечивают отличную тканевую совместимость, абсолютно безболезненное движение, максимальную прочность и долговечность эндопротеза. Обычно поверхности эндопротеза, контактирующие друг с другом, включают керамическую или металлическую головку, установленную в полиэтиленовую чашку. Они могут быть также полностью металлическими или полностью керамическими.

Выделяют в основном три типа фиксации эндопротезов:

Эндопротез с бесцементной фиксацией, в котором и чашка, и ножка эндопротеза закрепляются в кости без использования костного цемента. Длительная фиксация достигается путем прорастания окружающей костной ткани в поверхность эндопротеза. 

Эндопротез с цементной фиксацией, при которой и чашка, и ножка фиксируются при помощи специального костного цемента. 

Гибридный (комбинированный) эндопротез, в котором чашка с бесцементной фиксацией, а ножка с цементной фиксацией (т.е. фиксируется в кости при помощи специального костного цемента.) Существует очень широкий диапазон моделей для всех типов эндопротезов, производящихся в необходимой гамме размеров. Выбор необходимого типа эндопротеза определяется физиологическими особенностями, медицинскими показаниями, а также возрастом, весом и степенью физической активности пациента. Правильность выбора в большой степени способствует успеху операции. Травматолог-ортопед проведет предоперационное планирование, при котором будет определен необходимый размер, модель эндопротеза и расположение его частей. Однако в ходе операции он должен иметь возможность установки эндопротеза другого размера, внося изменения в первоначальный план. (Это зависит от индивидуальных особенностей пациента, структуры и плотности костного вещества, конкретных условий и задач производимой операции.)

До операции

Решение в пользу операции в основном лежит на пациенте. Во многих случаях сильные боли и прием огромного количества анальгетиков (обезболивающих препаратов) делают жизнь человека настолько невыносимой, что операция становится жизненно необходимой. Точное время операции необходимо обсудить с учетом всех необходимых факторов и особенностей. Необходимо правильно подготовиться к имплантации эндопротеза. До операции Вы можете способствовать благоприятному течению послеоперационного периода , а именно:

 

  • Отказаться от курения.
  • Нормализовать собственный вес. Если у Вас выраженное ожирение, лечащий врач может отсрочить операцию, чтобы дать Вам время для уменьшения веса (индекс массы тела больше 35 является относительным противопоказанием для эндопротезирования из-за высокого риска послеоперационных осложнений).
  • Необходима санация полости рта и других возможных очагов хронической инфекции. Такая предварительная подготовка уменьшит риск инфицирования раны, который сопровождает любое оперативное вмешательство.
  • Если у Вас есть какие-либо хронические заболевания, обязательно пройдите все необходимые дообследования, чтобы было время корригировать их лечение.
  • Во время операции по тотальному эндопротезированию тазобедренного сустава всегда имеется определенная потеря некоторого количества крови. Это может вызвать необходимость ее переливания. Для того, чтобы предотвратить иммунологический конфликт или инфицирование, целесообразно заготовить свою собственную кровь для переливания во время операции. Вам следует обсудить эту возможность со своим врачом, и он даст Вам необходимые рекомендации.


Цель операции - наилучшим образом установить эндопротез, получить свободу от боли и восстановить трудоспособность. Тем не менее, свобода от боли и движение без ограничений могут быть гарантированы не всегда. Во некоторых случаях разница в длине конечности может быть частично компенсирована путем подбора оптимального размера эндопротеза. Но иногда это может оказаться невозможным, если, к примеру, общее состояние больного очень тяжелое. Различие в длине конечности может быть скорректировано позднее, например, путем использования специальной ортопедической обуви или удлинением сегмента бедра.

В настоящее время качество искусственных суставов, техника операции достигли очень высокого уровня и позволили значительно снизить риск различ­ных послеоперационных осложнений. Но, несмотря на это, всегда возможны те или иные осложнения, связанные с воспалением тканей вокруг сустава или с ранним расшаты­ванием элементов эндопротеза. Точное соблюдение рекомендаций вра­ча позволит снизить риск развития осложнений.

День операции
Операция может проходить под общей, комбинированной или регионарной анестезией (обезболиванием). Регионарная анестезия нижней конечности влияет на общее состояние в меньшей степени и тем самым является предпочтительной. В добавление к анестезии Вам будет введено седативное (успокаивающее) средство. Во время операции Вы не будете испытывать никаких болевых ощущений. 

За день до операции врач посетит Вас, чтобы обсудить анестезию и ход операции. Затем он подберет медикаменты, которые вы переносите лучше всего, и наиболее подходящий метод проведения операции. В течение операции пораженный сустав будет удален и заменен искусственным. Имплантация потребует проведения разреза на коже около 15 см в длину. Таким образом, хирург сможет подойти к тазобедренному суставу, убрать пораженную головку бедра и поврежденную вертлужную впадину и заменить их на искусственную чашку и ножку с шаровидной головкой. После установки чашки и ножки искусственный сустав проверяется на подвижность, а затем производится зашивание операционной раны. Дренаж, введенный в рану, предотвращает накопление просачивающейся крови. После операции накладывается давящая повязка (бандаж) и производится первая контрольная рентгенография. 

Вся операция обычно занимает 1,0-1,5 часа.

Процедура имплантации искусственного сустава является обычной операцией. По этой причине следующая информация о возможных осложнениях не должна быть причиной для беспокойства, и ее следует рассматривать лишь как общую информацию для пациентов. Описанные ниже возможные осложнения относятся непосредственно к процедуре имплантации искусственного сустава. Общий риск, который существует при проведении любой операции, здесь не упоминается.

Гематомы (синяки) 
Они могут проявляться после операции и, как правило, проходят через несколько дней. Ранее упоминаемые дренажи устанавливаются для предупреждения больших кровоизлияний, т.е. для эвакуации крови. 

Тромбозы 
К тромбозу (образованию кровяных сгустков) может привести повышенная свертываемость крови (кровяные сгустки могут воспрепятствовать току крови в венах конечностей), что может привести к легочной эмболии (когда кровяной сгусток достигает легких). Для уменьшения риска тромбоза назначаются специальные препараты, в виде таблеток или инъекций, до и после операции, а также эластичные чулки или тугое бинтование голени и стопы и лечебная физкультура. 

Инфекция 
Инфекция в области операционной раны - довольно редкое осложнение, и обычно успешно лечится с помощью антибиотиков. Тем не менее, глубокая инфекция может привести к потере эндопротеза и необходимости повторной операции. По этой причине особое внимание уделяется стерильности и защите от бактерий. В добавление к этому до и после операции назначаются антибиотики. 

Дислокация (смещение), вывих 
Они возникают довольно редко (в основном в раннем послеоперационном периоде, пока не зажили мягкие ткани) и обычно встречаются только в случаях чрезвычайной двигательной активности или падений. Как правило, в этом случае врач проводит вправление смещенного эндопротеза под анестезией. Врач должен точно информировать Вас об объеме движений, которые допустимы в различное время в ходе реабилитации. 

Аллергия 
В очень редких случаях возможно развитие тканевых реакций при контакте с искусственным суставом. Эта реакция может быть вызвана хромо - никелевой аллергией. При использовании современных сплавов, доступных сегодня, риск аллергии сведен до минимума. 


После операции
Когда Вы проснетесь, необходимо выполнять несколько упражнений, которые снижают отек конечности и предотвращают образование тромбов в сосудах. Выполнять их нужно, лежа в постели.


1. Дыхательные упражнения. Поднять руки вверх, сделать глубокий вдох. Опустить руки через стороны вниз, сделать глубокий энергичный выдох. Это упражнение необходимо повторять 5-6 раз в день

2. Ножной насос. Когда вы лежите в постели (или, позднее, когда вы будете сидеть в кресле) медленно двигайте стопами вверх и вниз. Делайте это упражнение несколько раз каждые 5 или 10 минут. 

Первые дни после операции са­мые ответственные. Ваш организм ослаблен операцией, Вы еще не полностью восстановились после наркоза, но уже в первые часы после пробуждения постарайтесь чаще вспоминать об оперированной ноге, следить за ее положением. Как правило, сразу после операции опери­рованная нога укладывается в отведенном положении. Между ног пациента помещается подушка, обеспечивающая их уме­ренное разведение. Первые сутки Вы будете лежать в постели. Если потребуются какие-либо медицинские манипуляции или обследования, Вас будут возить на каталке. В течение 6-8 недель после операции Вам придется носить компрессионный трикотаж (бинтовать ноги эластичными бинтами или надевать компрессионные чулки). Также Вам необходимо запомнить, что:

 

  1. Спать в первые дни после операции необходимо только на спине, желательно с подушкой или валиком между ног
  2. Поворачиваться можно только на оперированный бок, но не ранее чем через 7 дней после операции
  3. При повороте в постели необходимо подкладывать подушку между ног

Чтобы уменьшить риск вывиха эндопротеза, нельзя сгибать оперированную ногу в тазобедренном суставе больше 90 градусов, вращать ногу в оперированном суставе, поворачивая ее носком внутрь и наружу. Т. е., Вам ЗАПРЕЩЕНО:

  • Сидеть на низких стульях, креслах или кроватях
  • Садиться на корточки
  • Наклоняться ниже уровня талии, поднимать с пола предметы
  • Натягивать на себя одеяло в кровати с ног
  • Надевать одежду (носки, чулки, обувь), наклоняясь к ногам
  • Спать на здоровом боку без подушки между ног
  • Сидеть со скрещенными ногами, забрасывать ногу на ногу
  • Поворачиваться в сторону корпусом без одновременного поворота ног

Воспользуйтесь рекомендациями для облегчения повседневной жизни:

  • Сидя в постели или посещая туалет после опе­рации, нужно строго следить, чтобы в оперированном суставе не было чрезмерного сгибания. Когда вы садитесь на стул, он должен быть вы­соким. На обычный стул следует подкладывать подушку для увеличе­ния его высоты. Следует избегать низких, мягких сидений (кресел).
  • У некоторых пациентов с запущенным процессом определенные трудности сохраняются при одевании носков. Мы рекомен­дуем при этом применить простое устройство в виде пал­ки с прищепкой на конце, либо специальный зажим, продающийся в протезно-ортопедических предприятиях. 
  • Обувь надевайте при помощи рожка с длинной ручкой, старайтесь приобретать обувь без шнурков
  • Кладите одеяло рядом с собой или пользуйтесь специальным устройством для натягивания одеял.
  • Мойтесь в душе на нескользящем коврике с использованием мочалки с длинной ручкой и гибкого душа.
  • Посвящайте большую часть свободного времени занятиям лечебной физкультурой.

Первая цель лечебной физкультуры - улучшение циркуля­ции крови в оперированной ноге. Это очень важно, чтобы преду­предить застой крови, уменьшить отеки, ускорить заживление пос­леоперационной раны. Следующая важная задача лечебной физ­культуры - восстановление силы мышц оперированной конечности и восстановление нормального объема движений в суставах, опор­ности всей ноги. Помните, что в оперированном суставе сила тре­ния минимальна. Он представляет собой шарнирное соединение с идеальным скольжением, поэтому все проблемы с ограничением объема движения в суставе решаются не с помощью его пассивной разработки по типу раскачивания, а за счет активной тренировки окружающих сустав мышц.

В первые дни после операции лечебная физкультура проводится лежа в постели. Все упражнения надо выполнять плавно, медленно, избегая резких движений и чрезмерных напряжений мышц. Во время занятий лечебной физкультурой важное значение имеет правильное дыхание - вдох обычно совпадает с напряжением мышц, выдох - с их расслаблением.

Первое упражнение - для икроножных мышц. Это упражнение Вы уже использовали в день операции. Отклоняйте с легким напряжением Ваши стопы на себя и от себя. Упражнение надо выполнять обеими ногами по несколько минут до 4-5 раз в тече­ние часа. 
Вращение в голеностопном суставе: Вращайте стопой прооперированной ноги сначала по часовой стрелке, потом в противоположном направлении. Вращение осуществляется только за счет голеностопного сустава, а не коленного! Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. 


Упражнение для четырехглавой мышцы бедра: Напрягите мышцу на передней поверхности бедра, попытайтесь выпрямить колено, прижав заднюю поверхность ноги к кровати. Удерживайте в напряжении в течение 5 - 10 секунд.

Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги (не только для прооперированной) 


Сгибание колена с поддержкой пятки: Двигайте пятку по направлению к ягодицам, сгибая колено и касаясь пяткой поверхности кровати. Не позволяйте Вашему колену поворачиваться по направлению к другой ноге и не сгибайте тазобедренный сустав более 90 градусов. Повторите это упражнение 10 раз. 

Если сначала Вам трудно выполнить описанное выше упражнение в первые сутки после операции, то вы можете повременить с ним. Если трудности будут возникать и позже, то Вы можете использовать ленту или свернутую простыню, чтобы помочь подтянуть Вашу стопу. 

Сокращения ягодиц: Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их напряженными в течение 5 секунд. Повторите упражнение не менее 10 раз. 

Упражнение отведения: Максимально отведите прооперированную ногу в сторону и верните ее назад. Повторите это упражнение 10 раз. Если сначала Вам трудно выполнить это упражнение в первые сутки после операции, то вы можете повременить с ним. Очень часто это упражнение в первые дни после операции не получается. 


Поднимание выпрямленной ноги: Напрягите мышцы бедра так, чтобы колено лежащей на кровати ноги было полностью выпрямлено. После этого поднимите ногу на несколько сантиметров от поверхности кровати. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги. Если сначала Вам трудно выполнить это упражнение в первые сутки после операции, то вы можете повременить с ним. Как и предыдущее, очень часто это упражнение в первые дни после операции не получается. 

Продолжайте все эти упражнения и позже, в последующие вторые, третьи и так далее сутки после операции эндопротезирования тазобедренного сустава.

Первые шаги
В первые дни после операции Вы должны научиться вставать с крова­ти, стоять, сидеть и ходить так, чтобы Вы смогли проделывать это без­опасно сами. Надеемся, что наши простые советы помогут Вам в этом.
Сразу необходимо запомнить, что перед тем как садиться или вставать, Вы должны забинтовать ноги эластическими бинтами или одеть специальные эластические чулки для профилактики тромбоза вен нижних конечностей!!!


Как встать с кровати
Как правило, вставать разрешают на третий день после опера­ции. Первый раз встать на ноги Вам поможет инструктор по лечебной физкультуре или лечащий врач. В это время Вы еще чувствуете слабость, поэтому первые дни кто-то обязательно должен помогать Вам, поддерживая Вас. Вы може­те ощущать легкое головокружение, однако постарайтесь опираться на свои силы настолько, насколько это возможно. Помните, чем быстрее Вы встанете, тем быстрее начнете сами ходить. Медперсонал может лишь помочь Вам, но не более. Прогресс полностью зависит от Вас. 

Итак, вставать с постели следует в сторону оперированной ноги. Сядьте на край постели, держа оперированную ногу прямо и впереди. Перед тем как встать, проверьте, не скользкий ли пол. Поставьте обе ноги на пол. Вы можете вставать и в сторону здоровой ноги при условии, что не будете сгибать оперированное бедро больше 90 градусов и не приводить его к средней линии тела. Опираясь на костыли и на неопе­рированную ногу, постарайтесь встать.

Если Вы хотите лечь в кровать, все действия совершаются в обратном порядке: сначала необходимо класть на кровать здоровую ногу, затем оперированную.

Как правильно пользоваться костылями

Необходимо вставать и выставлять костыли вперед на длину шага и в сторону пальцев ноги. Слегка согнув локоть, прямо удерживайте бедра насколько это возможно. При ходьбе крепко держитесь за ручки костылей. При ходьбе нужно касаться оперирован­ной ногой пола. Затем увеличьте нагрузку на ногу, пытаясь на­ступать на нее с силой, равной весу вашей ноги или 20 % веса Вашего тела. Определить нагрузку можно с помощью обыкновенных весов, на которые нужно встать оперированной ногой с необходимой нагрузкой. Запомните ощущение и постарайтесь при ходьбе наступать на ногу с этой нагрузкой.

Внимание: основной вес должен удерживаться ладонями, а не подмышками!

Если Вам разрешили пользоваться только одним костылем, то костыль должен быть со стороны здоровой ноги.

Как правильно садиться и вставать

Чтобы присесть идите к стулу повернувшись спиной пока не почувствуете его край. Переставьте оба костыля в сторону здоровой ноги. Сядьте на стул опираясь на подлокотники и вытянув оперированную ногу.

Сгибайте ноги под маленьким углом и сидите прямо. Чтобы встать со стула, скользите вперед. Ухватитесь руками за подлокотники стула, чтобы встать на здоровую ногу, слегка вытянув еще оперированную ногу. Затем берите костыли обеими руками, чтобы встать на оперированную ног.


1-4 день после операции

Цели

  1. Научиться самостоятельно вставать с постели и ложиться в нее.
  2. Научиться самостоятельно ходить с костылями или с ходунками.
  3. Научиться самостоятельно садиться на стул и вставать с него.
  4. Научиться самостоятельно пользоваться туалетом.
  5. Научиться выполнять упражнения.


Опасности

  1. Выполнять правила, предотвращающие вывих эндопротеза: соблюдать правило прямого угла, спать с подушкой между колен.
  2. Не лежите на прооперированном боку. Если вы хотите лечь на бок, то ложитесь только на здоровый бок, при этом обязательно положите между колен подушку или валик. 
  3. Когда вы лежите на спине, не подкладывайте постоянно под колено подушку или валик – часто так хочется сделать и небольшое сгибание в колене уменьшает боль, но если держать колено все время согнутым, то потом очень трудно восстановить разгибание в тазобедренном суставе, будет трудно начать ходить.


Реабилитация

  1. Тренировка передних мышц бедра (подъем прямой ноги)
  2. Тренировка других мышц бедра (сжимание подушки между ног)
  3. Тренировка ягодичных мышц (сжимание ягодиц)
  4. Работа мышцами голени (движения стопой)
  5. Когда стоите – полностью выпрямляйте ногу
  6. Длительность и частоту ходьбы с костылями постепенно увеличивают. К 4-5 дню после операции хорошим результатом считаются прогулки по 100-150 метров 4-5 раз в день.
  7. Нужно стремиться к симметричной нагрузке на левую и правую ногу (если такую нагрузку на ногу вам разрешит врач)
  8. Старайтесь не хромать – пусть шаги будут короче и медленнее, но это будут нехромающие шаги.
  9. К 4-5 дню перейдите от «догоняющей» походки к нормальной (т.е. при ходьбе ставьте прооперированную ногу дальше вперед неоперированной)


КАК ПОДНИМАТЬСЯ И СПУСКАТЬСЯ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Внимание: не делайте свои первые шаги по лестнице самостоятельно!

Через 4-5 дней после операции нужно научиться ходить по лестнице. Передвижение по лестнице требует и подвижности сустава, и силы мышц, так что, по возможности, его стоит избегать до полного выздоровления. Но для многих из нас это не возможно, ведь даже к лифту во многих домах нужно подняться по лестнице. Если Вам приходится пользоваться лестницей, возможно, Вам понадобится посторонняя помощь. Всегда при передвижении по лестнице опирайтесь на перила рукой, противоположной прооперированному суставу, и делайте по одному шагу.

Подъем по лестнице:

1. Сделайте шаг вверх здоровой ногой.

2. Затем переставьте прооперированную ногу на одну ступеньку выше.

3. Наконец переставьте на эту же ступеньку свой костыль и/или трость.

Спуск по лестнице, все в обратном порядке:

1. Поставьте свой костыль и/или трость на нижележащую ступеньку.

2. Сделайте шаг вниз прооперированной ногой.

3. Наконец, переставьте вниз здоровую ногу.

Запомните основное правило: ЗДОРОВАЯ НОГА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВЫШЕ БОЛЬНОЙ!

Когда Вы научитесь вставать и устойчиво стоять, можно расширить комплекс лечебной физкультуры. Выполняя эти упражнения в положении стоя, держитесь за надежную опору (спинка кровати, стол, стена или прочный стул). Повторяйте каждое упражнение по 10 раз во время каждого занятия 3 раза в день.

Поднимание колена в положении стоя: Поднимите колено прооперированной ноги. Не поднимайте колено выше уровня талии. Удерживайте ногу в течение двух секунд, на счет "три" опустите ее. 

Выпрямление в тазобедренном суставе в положении стоя: Медленно отведите прооперированную ногу назад. Старайтесь удерживать спину прямой. Удерживайте ногу в течение 2 или 3 секунд, затем верните ее обратно на пол. 

Отведение ноги в положении стоя: Убедитесь, что бедро, колено, и стопа направлены строго вперед. Держите корпус прямо. Следя за тем, чтобы колено было направлено все время вперед, отведите ногу в сторону. После медленно опустите ногу обратно, чтобы стопа встала обратно на пол. 

ПОСЛЕ ВЫПИСКИ

  • Выполнение Вами указаний лечащего врача имеет очень большое значение для скорейшего выздоровления: 
  • Если при ходьбе Вы будете пользоваться ходунками или костылями, спросите своего врача, какой весом можно нагружать прооперированную ногу. Не следует забывать, что, скорее всего, Вы будете уставать быстрее, чем ранее. Вам следует предусмотреть 30 – 60 минутные периоды отдыха в течение дня.
  • Легче и безопаснее садиться и вставать со стула, прикладывая основной вес на руки. Недопустимо садиться на низкие и мягкие кресла или кровати. Чтобы сидеть на достаточной высоте можно подложить диванные или спальные подушки. 
  • Достаточной высоты сиденье унитаза поможет снизить нагрузку на тазобедренный и коленный сустав при вставании и усаживании на унитаз. 
  • Полочка, привинченная в душе на уровне груди, поможет избежать необходимости наклонов для доставания туалетных принадлежностей при приеме душа. 
  • Сиденье (лавка) в ванной позволит Вам безопасно и удобно принимать ванну в сидячем положении. 
  • Для мытья нижних частей ног следует пользоваться мочалкой с длинной ручкой. Женщинам для бритья ног применять специальный удлинитель для бритвы. 
  • Нельзя подметать, мыть и пылесосить пол. Чтобы мыть высоко или низкорасположенные предметы можно воспользоваться шваброй с длинной ручкой. 
  • Поездки в автомобиле не возбраняются, но при посадке и высадке из транспортного средства следует соблюдать инструкции. Чтобы увеличить высоту сиденья, можно положить на него подушку. При поездке старайтесь максимально отодви­нуть сиденье назад, приняв полуоткинутую позицию. 
  • Скорее всего, врач пропишет Вам болеутоляющие таблетки. Обязательно следует соблюдать предписания врача о приеме этих медикаментов. 
  • Небольшой отек тканей вокруг послеоперационной раны отклонением не является. Поэтому, чтобы не допустить давления на рану, следует носить удобную и свободную одежду. Расспросите врача или другого квалифицированного медицинского работника о том, как следует обрабатывать операционную рану. 


К 4-5 неделе после операции мышцы и связки срастаются уже достаточно крепко, и это именно тот срок, когда пора увеличить нагрузку на мышцы, восстановить их силу, способность балансировки, которая невозможна без согласованной работы всех мышц, окружающих тазобедренный сустава.

Все это нужно для того, чтобы перейти от костылей к трости и затем начать ходить полностью самостоятельно. Отказаться от костылей раньше, когда мышцы еще не способны полноценно удерживать сустав и тем более реагировать на возможные нестандартные ситуации (например, резкий поворот), нельзя.

Упражнения с эластичной лентой (с сопротивлением). Эти упражнения должны выполняться утром, днем и вечером по 10 раз. Один конец эластичной ленты закрепляется вокруг лодыжки прооперированной ноги, другой конец - к запертой двери, тяжелой мебели или шведской стенке. Для удержания равновесия стоит держаться за стул или спинку кровати.

Сгибание в тазобедренном суставе с сопротивлением: встаньте спиной к стене или тяжелому предмету, к которому прикреплена эластичная лента, слегка отставив прооперированную ногу в сторону. Поднимайте ногу вперед, держа колено выпрямленным. После медленно верните ногу в исходное положение.

Разгибание в тазобедренном суставе с сопротивлением: встаньте лицом к стене или тяжелому предмету, к которому прикреплена эластичная лента, слегка отставив прооперированную ногу в сторону. Разгибайте ногу в тазобедренном суставе, держа колено выпрямленным. После медленно верните ногу в исходное положение. 

Отведение ноги с сопротивлением в положении стоя: встаньте здоровым боком к двери или тяжелому предмету, к которому присоединяется резиновая трубка, и отводите прооперированную ногу в сторону. Медленно верните ногу в исходное положение.

Ходьба: Пользуйтесь тростью, пока Вы не будете уверены в своем равновесии. Вначале ходите по 5-10 минут 3-4 раза в день. Когда Ваша сила и выносливость увеличатся, Вы сможете ходить по 20-30 минут 2-3 раза в день. Как только Вы полностью поправитесь, продолжайте регулярные прогулки по 20-30 минут 3-4 раза в неделю, чтобы поддержать достигнутую мышечную силу. Трость используйте только со стороны здоровой ноги.

СОВЕТЫ НА БУДУЩЕЕ

 

  • Примерно через 6-8 недель после операции врач может разрешить Вам водить машину и расскажет об особенностях вождения. Если Ваш автомобиль не оборудован автоматической коробкой передач, то обсудите с врачом вызванные этим ограничения вождения машины. Перед тем, как выехать на дорогу, следует убедиться, что торможение автомобиля не вызывает у Вас дискомфорта. 
  • У пациентов после оперативного вмешательства часто возникают запоры. Это вызвано низкой подвижностью и приемом обезболивающих препаратов. Обсудите с врачом рацион питания. Если у доктора нет возражений, то в меню следует включить свежие фрукты и овощи, а также каждый день выпивать восемь полных стаканов жидкости. 
  • Следите за своим весом - каждый лишний килограмм ускорит из­нос Вашего сустава. Помните, что нет специальных диет для больных с за­мененным тазобедренным суставом. Ваша пища должна быть богата вита­минами, всеми необходимыми белками, минеральными солями. Ни одна из пищевых групп не имеет приоритета по сравнению с другими, и только все вместе они могут обеспечить организм полноценной здоровой пищей.
  • Ваш искусственный сустав - сложная конструкция из металла, пластмассы, керамики, поэтому если Вы собираетесь путешествовать само­летом - позаботьтесь о получении справки о произведенной операции, т.к. ­это может пригодиться при прохождении контроля в аэропорту. В дальние поездки берите с собой паспорт эндпротеза.
  • Помните, что Ваш сустав содержит металл, поэтому нежела­тельны глубокие прогревания, проведение УВЧ -терапии на область оперированного сустава по поперечной методике.
  • Обычно при полном восстановлении функции конечности у пациентов возникает желание продолжить занятия любимым спортом. Но, учитывая особенности биомеханики искусственного сустава, желательно избегать тех видов спортивной активности, которые связаны с подъемом или ношением тяжестей, резкими ударами по оперированной конечности. Поэтому мы не рекомендуем верховую езду, бег, прыжки, тяжелую атлетику и т.п. Рекомендуется ходьба (обычная и скандинавская), плавание, спокойная езда на велосипеде и ходьба на лыжах. 
  • Избегайте простудных заболеваний, хронических инфекций, переохлаждений - Ваш искусственный сустав может стать тем самым «слабым местом», которое подвергнется воспалению. 

Реабилитация на амбулаторно-поликлиническом этапе
Каждому пациенту требуется индивидуальная программа с учетом сопутствующей патологии. Цель реабилитации – формирование правильной походки и устранение мышечного дисбаланса.

В этот период может быть рекомендовано:

 

  • Физиолечение:
  1. Магнитотерапия области тазобедренного сустава и нижней конечности
  2. Электрофорез кальция на область тазобедренного сустава
  3. Электростимуляция ягодичных, четырехглавой мышц бедра (ДДТ, СМТ, Миоритм, ИФТ)
  4. Фонофорез гепарина на область гематом (при их наличии)
  5. Водолечение, плавание (после полного заживления послеоперационной раны)
  6. Теплолечение (после 6 недель)
  • Массаж оперированной конечности (разрешается с 12-14 дня после снятия послеоперационных швов).
  • Лечебная физкультура
  1. Продолжать упражнения, которые Вы делали до этого.
  2. Специальная гимнастика лежа на боку (неоперированном), на животе, стоя с опорой.
  3. Велотренировки
  4. Дозированная ходьба


Срок «безотказной» службы Вашего нового сустава во многом за­висит от прочности его фиксации в кости. А она, в свою очередь, опреде­ляется качеством костной ткани, окружающей сустав. К сожалению, у многих больных, подвергшихся эндопротезированию, качество костной ткани оставляет желать лучшего из-за имеющегося остеопороза. Под остеопорозом понимают потерю кости своей механической прочности. Во многом развитие остеопороза зависит от возраста, пола больного, режима питания и образа жизни. Особенно подвержены этому неду­гу женщины после 50 лет. Но независимо от пола и возраста целесо­образно избегать так называемых факторов риска развития остеопо­роза. К ним относятся малоподвижный образ жизни, применение стероидных гормонов, курение, злоупотребление алкоголем. Для профилактики развития остеопороза мы рекомендуем пациентам от­казаться от высоко газированных напитков типа пепси-колы, фанты и т.п., обязательно включить в свой пищевой рацион продукты, бога­тые кальцием, например: молочные продукты, рыбу, овощи. Если же у Вас появились симптомы остеопороза, то необходимо срочно обсу­дить с Вашим лечащим врачом оптимальные пути его лечения.

Помните, что Ваш искусственный сустав не вечен. Средний срок службы нормального эндопротеза составляет 15-20 лет, в лучших случаях он достигает 25 лет. Безусловно, не следует постоянно думать о неизбежности повторной операции (тем более что большин­ству пациентов удается ее избежать). Ваш новый сустав «любит» внимательное, аккуратное отношение. Очень важ­но, чтобы Вы помнили об этом, все время оставались в хорошей физической форме и на ногах. Учитывая некоторые предо­стережения, о которых мы говорили выше, Вы сможете полностью восстановиться и вернуться к нормальной активной жизни, к любимой работе или хобби.

10 лучших упражнений на бедра для серьезно скульптурированных ног

Кэтрин Вирсинг

Я всегда говорю «никогда не пропускайте день ног», потому что тренировка больших групп мышц в нижней части тела помогает вам построить прочную основу, чтобы вы могли сразить тренировки и повседневную жизнь, как королева. Конечно, выполнение большого количества упражнений для ягодиц и ног поможет вам улучшить фигуру, но также заставит вас почувствовать себя настоящим спортсменом, укрепит вашу стабильность и укрепит кора.

Однако когда вы выбираете упражнения для укрепления и тонуса бедер, на самом деле есть три разные группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться: ваши квадрицепсы (которые проходят через переднюю часть вашей верхней части ноги и состоят из четырех отдельных мышц), ваши подколенных сухожилий (которые покрывают заднюю часть вашей верхней части ноги и задействуют три мышцы) и ваши приводящие мышцы (также известные как внутренняя поверхность бедер).

Тем не менее, есть несколько классических движений, которые отлично справляются с нагрузкой на все эти мышцы.Я знаю, знаю: миллион разных безумных движений рекламируются как обязательные по всему Instagram, но не стоит недооценивать силу ваших основных приседаний, тазобедренных петель и движений на одной ноге.

Если вы действительно хотите видеть результаты, вы должны постепенно перегружать мышцы, нагружая эти упражнения для бедер большим весом от тренировки к тренировке. Это так просто. Обещаю, вам не ~ придется ~ пытаться приседать с пистолетом, чтобы создать себе сильные и сексуальные бедра.

Мне нравится создавать тренировки для нижней части тела, используя следующие 10 упражнений для бедер.Они активируют все нужные мышцы, бросают вызов вашей силе, а и заставляют ваше сердце биться чаще. Вы разогреваетесь с помощью двух движений с отягощениями, развиваете силу с помощью четырех движений с отягощением и потеете через четыре бьющих сердце жгут ног.

Время: 30 минут

Снаряжение: эспандер, набор гантелей или гирь, ящик или ступенька (или другая прочная приподнятая поверхность)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполнить каждое движение ниже для указанного количества подходов и повторений.Выполнив все подходы каждого движения, отдохните две минуты, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончили все упражнения, все готово!

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Переносной мостик с отведением

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Почему это качается: Это поддерживаемое шарнирное движение - феноменальный способ активировать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, а руки по бокам прижаты к мату. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу в этом положении и вытяните колени наружу, чтобы растянуть ленту. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

2 Боковые приседания с откидным верхом

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы

Почему это круто: Это упражнение с полосами стимулирует ваши средние ягодичные мышцы (a.к.а. боковая задница) и внешняя сторона ваших квадроциклов.

Практическое руководство: Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

3 Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему это круто: Благодаря своим бесчисленным (и повседневным) преимуществам приседания являются одним из самых важных функциональных упражнений , которые должен освоить каждый.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

4 Болгарские сплит-приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Почему качается: Это одностороннее (a.к.а. одностороннее) движение помогает улучшить мышечный дисбаланс, общую стабильность и силу одной ноги. Поговорим о тройном ударе.

Как: Начните стоять примерно на два фута перед ступенькой, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

5 Становая тяга сумо

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Почему это круто: Это популярный вариант традиционной становой тяги, потому что более широкая стойка и расстановка стоп нацелены на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Как: Держа две гантели или гантели, начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Совет для профессионалов: Если вы можете увеличивать вес от подхода к подходу, дерзайте!

6 Румынская становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц

Почему это круто: Это упражнение, известное как «RDL», является основным продуктом для развития силы и скорости.Он также нацелен на всю вашу заднюю цепь (также известную как заднюю часть вашего тела).

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами.

    7 Прыжок на корточках

    Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

    Почему это круто: Этот взрывной вариант вашего стандартного приседания, несомненно, резко увеличит частоту сердечных сокращений и поможет вам увеличить силу и мощность нижней части тела.

      Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Вернитесь в положение на корточках. Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      8 Гиря качели

      Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

      Почему это круто: Свинг KB - это низкоударное, сжигающее калории движение всего тела, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

      Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу, вес между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир.Это одно повторение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      9 Шаг вперед

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это круто: Это движение одновременно увеличивает силу вашей одной ноги, равновесие, и стабильность.

      Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите корпус, затем поднимитесь левой ногой на поверхность. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего четыре раунда.

      10 Конькобежцы

      Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

      Почему это качается: Это динамическое движение - отличный способ улучшить поперечную силу и стабильность, а также быстро повысить частоту сердечных сокращений.

      Как: Начните стоять, слегка согнув колени. Прыгайте влево, заведя правую ногу за туловище и вытягивая правую руку впереди туловища по направлению к левому пальцу ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за корпус, а левую руку перед корпусом. Грудь должна оставаться вверху, а бедра - низко на протяжении всего движения. Финишируйте уверенно, выполнив этот ход в стиле табата. Работайте 20 секунд, отдохните 10 и повторите восемь раундов. Тогда все готово!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама - продолжить чтение ниже

      9 упражнений для бедер, которые нужно делать для сильных ног

      Нижняя часть тела имеет одни из самых больших и сильных мышц (мы говорим о вас, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце), и, учитывая, что они удерживают остальную часть нашего тела, они являются ключ к созданию общей силы. «Сильные ноги улучшают общую производительность в повседневной деятельности, а также позволяют тренироваться более эффективно и интенсивно и предотвращают при этом травмы», - говорит Джиллиан Майклс, эксперт по фитнесу, звездный тренер и создатель приложения «Фитнес».

      Бри Бранкер Кегель, NASM-CPT, тренер приложения FitOn, добавляет, что сила бедра также поддерживает коленный сустав, что важно для людей, которые любят упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки. «Сильный квадрицепс будет работать вместе с сильным теленком, чтобы помочь колену поддерживать правильное положение», - говорит она. О, и мы упоминали, что упражнения для бедер также делают тренировки ягодиц более эффективными? Правдивая история.

      Готовы подарить бедрам дополнительную любовь в день ног? Ниже Майклс и Кегель делятся девятью упражнениями для бедер, которые укрепят ваши верхние части ног.Есть сочетание упражнений на тренажере, которые можно качать в тренажерном зале, и упражнений для бедер с собственным весом, которые можно выполнять дома или где угодно.

      Но сначала: как разогреться перед упражнениями на бедра

      Вместо того, чтобы делать статические растяжки в качестве разминки, Майклс рекомендует динамическую растяжку, что означает, что вы медленно перемещаете свое тело в полном диапазоне движений без каких-либо движений. добавленный вес. Однако более простой вариант, по ее словам, - это сделать трех-пятиминутную кардио-разминку, будь то бег трусцой по кварталу, подъем по лестнице в многоквартирном доме или прыжки со скакалкой.Или она также предлагает сделать несколько упражнений без оборудования, таких как высокие колени, удары ягодицами, прыжки, круги руками, бедрами или чередующиеся удары, чтобы ваше тело было красивым и разогретым.

      Истории по теме

      Как и во всех тренировках, форма является ключом к предотвращению травм. Воспользуйтесь видео из этой статьи и перейдите на YouTube, если вам нужны дополнительные инструкции. Вы также можете изменить упражнение и не добавлять вес, пока не освоите схему движений. «Если у вас плохая форма, убедитесь, что вы измените движение одним из следующих способов: сделайте меньше повторений, используйте меньший вес, уменьшите диапазон движений, если это необходимо на 100 процентов», - говорит Майклс.Сначала двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу, если что-то не так.

      9 упражнений на бедра, чтобы поднять ноги в день

      1. Становая тяга

      Если вы в тренажерном зале или имеете доступ к паре гантелей, Майклс рекомендует делать становую тягу, чтобы проработать бедра. Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Убедитесь, что колени слегка согнуты, а копчик подвернут. «Отсюда мы поворачиваем ладони с отягощениями к передней части бедер, поворачиваясь вперед в бедрах, удерживая спину плоской, а пупок втянутым», - говорит Майклс.«Опустите вес и туловище, стараясь поставить туловище параллельно земле».

      Главное, добавляет Майклс, - держать спину ровной. А если у вас нет гибкости подколенного сухожилия, она рекомендует опускаться как можно дальше, сохраняя при этом хорошую форму и сжимая ягодицы. Затем верните свое тело в исходное положение. Вы также можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса.

      2. Румынская становая тяга

      Для выполнения румынской становой тяги вам понадобится штанга.Так что, если у вас нет грандиозного домашнего спортзала, вам, вероятно, придется делать это упражнение для бедер в тренажерном зале. Как и в становой тяге с гантелями, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, за штангой параллельно вашему телу. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками, сохраняя сгиб в коленях. Встаньте прямо, держа копчик втянутым. Сохраняйте легкий изгиб в коленях и шарнир вперед в бедрах, прижимая копчик назад и сохраняя спину прямой. Постарайтесь максимально приблизить туловище к земле.

      «Если у вас недостаточно гибкости подколенных сухожилий и вы чувствуете, что спина округляется, это предел вашего диапазона движений», - говорит Майклс. «Идите настолько глубоко, насколько сможете, на этом участке с плоской спиной. Помните, колени не двигаются. Они остаются в мягком изгибе на протяжении всего упражнения. Когда вы достигнете этой средней точки, выдохните и надавите бедрами вперед, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение ».

      3. Приседания

      Некоторые старые добрые приседания тоже подойдут.«Расставьте ноги на ширине плеч, затем сядьте назад и вниз, как если бы вы сидели на скамейке в парке», - говорит Майклс. «Опускайте бедра как можно ниже, пока бедра не станут параллельны полу. Затем полностью выпрямите ноги, втягивая копчик и заправляя его, стоя прямо и застегивая молнию на прессе ».

      4. Болгарские сплит-приседания

      Если вы хотите улучшить свои приседания, попробуйте выполнить болгарские сплит-приседания. «Начиная с раздельного приседания, поднимите заднюю ногу на низкую поверхность, такую ​​как ступенька или стул, так чтобы верхняя часть ступни опиралась на поверхность», - говорит Кегель.«Заземляясь через пол пяткой передней ноги, присядьте на переднюю ногу, сохраняя равновесие. Вытяните переднюю ногу, сидящую на корточках, чтобы встать, затем повторите с другой стороны ».

      5. Приседания с прыжком

      Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, и дайте вашим бедрам немного любви, Кегель рекомендует приседать с прыжком. «Из нижней части приседа с собственным весом проработайте ступни и поверните руки вниз, чтобы подпрыгнуть в воздух, мягко приземляясь в верхней точке приседа, чтобы повторить», - говорит она.Вы наверняка почувствуете ожог после нескольких из этих младенцев.

      6. Выпады

      Сейчас день для ног, если вы не делаете выпады? Мы думаем, что нет. Чтобы выполнить упражнение OG для бедер, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено на дюйм от земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Секрет идеального выпада: «Всегда следите за тем, чтобы колено не заходило за палец, туловище перпендикулярно земле, копчик поджат, а ядро ​​задействовано», - говорит Майклс.

      7. Выпады при ходьбе

      Сделайте выпады более яркими, добавив в них ходьбу. «С каждым шагом вперед делайте выпад задним коленом по направлению к земле, зависая, когда задняя голень оказывается параллельной земле», - говорит Кегель. «Оттолкнитесь от пола передней ногой, чтобы встать, повторите с другой стороны». Если у вас мало места, попробуйте сделать выпад с прыжком, чтобы получить дополнительную кардио-нагрузку, как показано на видео выше.

      8. Боковой выпад

      Выпады продолжаются.На этот раз вы будете делать их из стороны в сторону, чтобы нацелить на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. «Повернув плечи, бедра, колени и пальцы ног вперед, сделайте выпад одной ногой параллельно в сторону, захватывая туловище с собой», - говорит Кегель. «Сядьте бедрами на выпадающую ногу. Оттолкнитесь от пола выпадающей ногой, чтобы встать, затем повторите с другой стороны ».

      9. Толчковая тяга


      Майклс также рекомендует тягу в таз как еще одно отличное упражнение для бедер, и вы можете делать это лежа на полу, так что вы получаете за это бонусные баллы.Чтобы сделать толчок тазом, лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и как можно сильнее сожмите ягодицы в верхнем положении.

      Причины, лечение и когда обратиться к врачу

      Боль в бедре - распространенная проблема, которая может возникать внезапно или постепенно. Это может вызвать затруднения с нормальной функциональной подвижностью при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Иногда боль в бедре может возникнуть после травмы или травмы. В других случаях это может произойти без видимой причины.

      Анатомически говоря, бедро - это область верхней части ноги между тазобедренным суставом и коленом. Более конкретно:

      • Ваши четырехглавые мышцы располагаются в передней части бедра и служат для сгибания бедра и выпрямления колена.
      • Мышцы подколенного сухожилия находятся сзади и помогают согнуть колено.
      • Мышцы паха на внутренней стороне бедра втягивают ногу.
      • Мышцы бедра, как и средняя ягодичная мышца, оттягивают бедро в сторону.
      • Несколько нервов спускаются по вашим бедрам.

      Verywell / Александра Гордон

      Узнайте о распространенных причинах боли в бедре ниже, а также о вариантах лечения, на которые вы можете рассчитывать в зависимости от вашего диагноза. Обязательно обратите внимание на признаки и симптомы, указывающие, когда вам следует обратиться к врачу. Иногда боль в бедре может быть признаком опасного для жизни состояния.

      Причины

      Есть много разных причин боли в бедре - одни очевидны, а другие нет.Понимание боли в бедре и ее причины - первый шаг к правильному лечению. Общие причины боли в бедре могут включать:

      защемление спинномозгового нерва

      Боль в бедре может быть вызвана защемлением спинного нерва. И грыжа поясничных дисков, и артрит поясницы могут защемить нервы, которые выходят из позвоночника и спускаются вниз по бедру.

      Симптомы защемления нерва могут включать:

      • Боль в передней или задней части бедра
      • Онемение или покалывание в бедре
      • Слабость в мышцах бедра
      • Затруднения при сидении или вставании из положения сидя

      Защемление нервов обычно вызывает боль в бедре, которая меняется в зависимости от положения позвоночника, поэтому врач может понять, что именно нижняя часть спины вызывает боль в бедре.

      Если какие-либо действия или положения тела вызывают у вас боль в бедре, запишите их. Запись в журнале боли в бедре может помочь врачу определить причину и найти наиболее эффективный вариант лечения.

      Стеноз позвоночного канала

      Стеноз позвоночного канала - это дегенеративное заболевание, которое чаще всего встречается у людей старше 40 лет. Состояние возникает, когда спинномозговые нервы сдавливаются костной анатомией позвоночника.Часто это просто результат повседневного износа в течение вашей жизни.

      Симптомы стеноза включают:

      • Боль в бедрах и ногах
      • Ощущение онемения и тяжести в бедрах

      Боль от стеноза позвоночного канала обычно ощущается в обеих ногах одновременно. Симптомы усиливаются при стоянии и ходьбе и почти сразу исчезают при сидении.

      Травма

      Любой травматический удар по бедру может быть болезненным.Обычно причина боли в бедре очевидна после травмы; твое бедро было травмировано, а теперь болит.

      Симптомы удара по бедру могут включать боль в передней или задней части бедра, которая усиливается при физической активности. Могут присутствовать синяки. Боль обычно перемежающаяся; оно приходит и уходит в зависимости от уровня вашей активности.

      Синяки, которые не проходят в течение нескольких дней или продолжают усиливаться, должны быть обследованы врачом, чтобы убедиться, что не произошло других травм.

      Тендинит четырехглавой мышцы или подколенного сухожилия

      Чрезмерная нагрузка и повторяющаяся нагрузка на мышцы бедра могут вызвать воспаление сухожилий. Это состояние известно как тендинит.

      Симптомы тендинита четырехугольника или подколенного сухожилия включают:

      • Боль в передней или задней части бедра, обычно около колена или бедра
      • Затруднения при ходьбе или подъеме по лестнице из-за боли
      • Ощущение слабости в мышцах передней или задней части бедра

      Симптомы обычно длятся от четырех до шести недель и постепенно улучшаются при легких упражнениях.

      Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца

      Подвздошно-большеберцовый бандаж представляет собой толстый кусок ткани и фасции (соединительной ткани, плотно заполненной нервами), которая проходит по внешней стороне бедра. Иногда его раздражает чрезмерное использование или повторяющийся стресс. Это распространенная травма при беге, известная как синдром трения подвздошно-большеберцового кольца (ITBS).

      Симптомы ITBS включают:

      • Боль на внешней стороне бедра возле бедра или колена
      • Ощущение стеснения около бедра или колена
      • Затруднения при ходьбе или беге

      Боль от ITBS обычно усиливается при повышенной активности и уменьшается при отдыхе.Многие люди получают пользу от физиотерапии, чтобы научиться растяжкам и укрепляющим упражнениям для ITBS.

      Ход

      Иногда нарушение мозгового кровообращения (ЦВА), также известное как инсульт, может вызвать резкую боль в бедре. Обычно это сопровождается онемением и покалыванием, а также внезапной мышечной слабостью.

      Инсульт - это неотложная медицинская помощь; если вы подозреваете, что у вас был инсульт, немедленно обратитесь в местное отделение неотложной помощи.

      Сгусток крови

      Сгусток крови в голени или бедре может вызвать боль в бедре.Обычно это сопровождается теплом, припухлостью и покраснением бедра. Некоторые люди испытывают спазмы, как у лошади Чарли.

      Сгусток крови необходимо диагностировать и лечить немедленно - если сгусток выходит из вашей вены, он может попасть в легкие и привести к фатальной тромбоэмболии легочной артерии.

      К другим причинам боли в бедре относятся артрит бедра и парестетическая мералгия.

      Когда обращаться к врачу

      Многие люди с болью в бедре могут вылечить ее без медицинского вмешательства, в то время как другим требуется немедленная медицинская помощь.Так как же узнать, когда у вас возникнет боль в бедре, нужен врач?

      В общем, лучше проявить осторожность. Если у вас возникла боль в бедре, в которой вы не уверены или которая не проходит со временем и / или приемом лекарств, обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза.

      Признаки и симптомы, которые требуют посещения медицинского работника, включают:

      • Сильная боль, ограничивающая вашу способность нормально функционировать. Если вам трудно нормально ходить из-за боли, обратитесь к врачу.
      • Боль, сопровождающаяся лихорадкой или недомоганием. Это может быть признаком инфекции, и ваш семейный врач должен это проверить.
      • Боль в бедре с покраснением, отеком и теплом кожи. Это может быть признаком тромба и требует немедленной медицинской помощи.
      • Боль в бедре, сопровождающаяся деформацией. Растяжение или разрыв мышц могут привести к деформации бедра, и может потребоваться посещение хирурга-ортопеда для точной диагностики и лечения вашего состояния.
      • Боль в бедре, которая возникает внезапно и ограничивает вашу способность ходить. Причиной может быть защемление нерва в спине, поэтому рекомендуется обратиться к ортопеду.

      Большинство случаев боли в бедре может быть точно диагностировано вашим семейным врачом или ортопедом. При некоторой боли в бедре, вызванной сдавлением нерва или неврологическими заболеваниями, может потребоваться невролог, чтобы получить точный диагноз и план лечения.

      Диагноз

      Первым шагом в лечении боли в бедре является постановка врача для ее точного диагноза.При посещении врача они, скорее всего, спросят о природе вашей боли, о том, как она возникла и как ведет себя. Вам могут задать следующие вопросы:

      • Боль постоянная или прерывистая?
      • Меняется ли боль при определенных движениях или позициях?
      • Как долго вас беспокоит ваша боль?
      • Боль началась после травмы? Или нет видимой причины?

      Ваш врач может пальпировать (осмотреть наощупь) ваше бедро и исследовать окружающие суставы и мышцы.Кроме того, они, скорее всего, проверит ваши силы и будут наблюдать, как вы ходите и двигаетесь. Для диагностики боли в бедре могут быть выполнены различные тесты.

      Диагностические тесты

      • Рентген: В ходе этого теста исследуются кости бедра, колена или бедра и могут быть определены переломы как причина боли.
      • Электромиографический (ЭМГ) тест: ЭМГ дает вашему врачу информацию о том, как функционируют нервы бедра. Он также может показать, может ли защемление нерва или нарушение функции нерва вызывать боль в бедре.
      • Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ показывает изображения мягких тканей вокруг бедра и может использоваться для оценки разрывов мышц или сухожилий.
      • Ультразвук: Ультразвуковой тест может использоваться для визуализации артерий и вен вокруг бедра. Это можно использовать для оценки наличия тромба.

      Ваш врач должен иметь возможность поставить точный диагноз боли в бедре после завершения клинического обследования и диагностического тестирования.Затем можно начинать целенаправленное лечение.

      Лечение

      Лечение боли в бедре основано на точном диагнозе вашего состояния. В некоторых случаях вы сможете вылечить боль в бедре дома. С другой стороны, некоторые причины боли в бедре являются неотложными.

      Если ваша боль вызвана инсультом или сгустком крови, вам необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. В лечении инсульта участвует группа медицинских специалистов, а тромб требует антиэмболической помощи и лечения с помощью препаратов, разжижающих кровь.

      К счастью, большая часть боли в бедре не вызвана какой-то зловещей проблемой, и с ней можно довольно успешно справиться. Вы можете лечить боль в бедре разными способами, в зависимости от причины боли и тяжести состояния.

      Упражнение

      Доказано, что упражнения уменьшают боль в бедрах скелетно-мышечного происхождения. Если боль исходит от спины, можно выполнять растяжку поясницы и укрепляющие упражнения, чтобы уменьшить давление на спинномозговые нервы.Также могут быть полезны упражнения для коррекции осанки.

      Боль в бедре из-за растяжения квадрицепса или подколенного сухожилия хорошо поддается растяжке и укрепляющим упражнениям. Ваш местный физиотерапевт может помочь подобрать оптимальную растяжку для бедра.

      Упражнения также могут помочь вам поддерживать соответствующий вес и индекс массы тела. Это может облегчить симптомы и предотвратить появление боли в бедрах и ногах.

      Лекарство

      Ваш врач может прописать вам лекарство для снятия боли в бедре.Если причиной боли является воспалительное состояние, такое как тендинит или острое напряжение, врач может назначить противовоспалительное лекарство.

      Для снятия боли в бедре также можно использовать обезболивающие. При сильной боли можно использовать анальгетик, отпускаемый по рецепту; при легких симптомах может быть назначен безрецептурный ацетаминофен (тайленол).

      Дополнительная / нетрадиционная медицина

      Многие люди, страдающие от боли в бедре, получают пользу от средств ухода за собой, особенно если боль легкая и не ограничивает функции.

      Тепло

      Нагрейте болезненную область бедра, чтобы уменьшить боль. Тепло также может улучшить кровообращение в болезненной области, принося питательные вещества, способствующие заживлению. Тепло можно применять от 10 до 15 минут за раз. Следует внимательно следить за своей кожей, чтобы избежать ожогов.

      Лед

      Лед может помочь уменьшить болезненное воспаление в мышцах и сухожилиях бедра. Лед следует прикладывать на 10-20 минут несколько раз в день, при этом следует проявлять осторожность, чтобы избежать ожогов от мороза.Никогда не прикладывайте лед или пакет со льдом прямо к коже.

      Физиотерапия / хиропрактика

      Если ваша боль вызвана защемлением спинномозгового нерва, вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту. Эти специалисты в области здравоохранения могут научить вас, что делать, чтобы снять давление на защемленный нерв и восстановить нормальную подвижность.

      Иглоукалывание / массаж

      Некоторым людям помогает иглоукалывание при боли в бедрах.Иглы для акупунктуры, помещенные в определенные меридианы тела, могут применяться лицензированным профессионалом.

      Массаж также может помочь улучшить кровообращение и снять мышечные узлы и напряжение, что приводит к уменьшению боли в бедрах.

      Кремы / бальзамы

      Существуют различные домашние средства для лечения боли в бедре, имеющей мышечное происхождение. Они могут включать кремы или бальзамы, такие как Biofreeze или BenGay. Некоторые люди используют гель арники для снятия боли в бедрах. Хотя они могут предложить временное облегчение симптомов, они обычно не используются для лечения основной причины боли в бедрах.

      Какое бы лечение вы ни выбрали от боли в бедре, лучше сначала обратиться к врачу. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваш уход будет адаптирован к вашему конкретному состоянию и потребностям.

      Сводка

      Любая травма бедра может быть особенно болезненной и мешать двигаться в течение дня.

      У некоторых людей боль в бедре начинается постепенно и со временем усиливается. Такая боль может быть признаком дегенеративного заболевания, например стеноза позвоночника, которое прогрессирует с возрастом.Или, возможно, вы получили травму от чрезмерного использования, такую ​​как синдром подвздошно-большеберцового бандажа.

      Как и многие другие причины боли в бедре, стеноз или ITBS не требуют неотложной медицинской помощи. Тем не менее, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас есть лучший план лечения. Среди наиболее распространенных вариантов лечения - обезболивающие и физиотерапия.

      Поскольку внезапно начинающаяся боль в бедре является потенциальным признаком сгустка крови или инсульта, вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы узнать, если боль начинается внезапно.Это особенно важно, если вы не можете точно определить причину или если боль в бедре сопровождается другими необычными симптомами.

      Имейте в виду, что боль в бедре, вызванная сгустком крови, также может развиваться медленно. В общем, всегда полезно попросить медицинского работника оценить вас, если вы не уверены, почему началась боль или если другие симптомы заставляют вас беспокоиться.

      Слово Verywell

      Большинство случаев боли в бедре легко диагностируются и лечатся и могут вызывать лишь незначительные и временные функциональные ограничения.Однако боль в бедре иногда может сигнализировать об опасном для жизни состоянии, поэтому вам необходимо как можно скорее обратиться за медицинской помощью.

      Когда вы знаете, что вызывает боль в бедре, вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с болью, когда вы ее чувствуете. Таким образом, вы сможете быстро вернуться к своему обычному образу жизни и возобновить занятия, которые вам нравятся.

      Мышцы бедра и бедра

      Информация

      На задней поверхности бедра есть три слоя ягодичных мышц, точно так же, как есть три слоя мышц в брюшном туловище.Самая большая из них - это самая поверхностная мышца, ягодичная мышца. Его начало находится на подвздошной кости тазобедренной кости, и он частично входит в стержень бедренной кости. Он помогает поддерживать прямую осанку, отводит бедро и поворачивает бедро наружу.

      Ниже большой ягодичной мышцы находится меньшая ягодичная мышца . Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро вместе с большой ягодичной мышцей, но может вращать бедро внутрь, а большая ягодичная мышца поворачивает бедро наружу.

      Ниже средней ягодичной мышцы расположены несколько мышц, одна из которых - минимальная ягодичная мышца , самая маленькая из ягодичных мышц. Это синергист для средней ягодичной мышцы.

      Рисунок 9-7. Три слоя ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

      Подобно предплечью, верхняя часть ноги или бедро имеет плотное расположение многих мышц. На передней стороне наиболее выступающими являются портняжная мышца и четыре мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы («квадрицепсы».)

      Квадрицепс звучит так, как будто это должна быть одна мышца, похожая на трехглавую мышцу плеча, но это группа из четырех мышц, три видимых на поверхности, а четвертая скрытая. Три поверхностных мышцы четырехглавой мышцы: rectus femoris в центре, broadus medialis на медиальной стороне и broadus lateralis на латеральной стороне. Эти три мышцы видны на Рисунке 9-8. Ниже прямой мышцы бедра и в значительной степени им скрыто обширная мышца бедра .Положение этой мышцы можно увидеть на Рисунке 9-9. Четыре мышцы четырехглавой мышцы растягивают голень, а прямая мышца бедра дополнительно может сгибать бедро.

      Рисунок 9-8. Поверхностные мышцы бедра.

      Рисунок 9-9. Группа четырехглавой мышцы из четырех мышц. На изображении слева прямая мышца бедра срезана, чтобы показать промежуточную широкую мышцу бедра, которая находится под ней.

      Мышца портняжная мышца - это очень длинная и тонкая мышца, которая пересекает бедро по диагонали.Это видно на Рисунке 9-8. Sartorius происходит от латинского слова «портной», и его иногда называют «мышца портного», хотя причины этого прозвища неясны. Это может быть потому, что форма мышцы тонкая и длинная, как у портновской рулетки; это может быть связано с тем, что он находится близко к шву, который портной измеряет при пошиве брюк, или потому, что он помогает добиться положения со скрещенными ногами, которое портные часто принимают при работе.

      В задней части бедра основная часть мускулатуры состоит из трех длинных мышц, которые вместе называются подколенными сухожилиями.Происхождение этого прозвища неясно, но, возможно, оно связано с практикой мясников, подвешивающих бедра забитых животных, таких как свиньи («окорока»), за сухожилия этих трех мышц. Двигаясь от медиального края к латеральному краю задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия - это полуперепончатая мышца , полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра . Обратите внимание, что верхняя часть ноги имеет двуглавую мышцу, как и верхняя часть руки. Вот почему вы должны указать, о каких бицепсах вы говорите, обсуждая ту или иную из этих мышц.По медиальному краю заднего бедра располагается мышца gracilis . Также он виден на медиальном крае бедра спереди.

      Рисунок 9-10. Мышцы задней поверхности бедра.

      Рисунок 9-11. Группа мышц задней поверхности бедра.

      Лаборатория 9 Упражнения 9,4

      1. Используя полномасштабную модель ноги, найдите и определите мышцы бедра, перечисленные в таблице ниже.

      1. Запишите мышцы бедра в таблице ниже и укажите для каждой из них расположение этой мышцы и эффект ее сокращения.
      Мышца Расположение и описание Действие (я)
      Прямая мышца бедра

      Промежуточный Vastus

      Vastus medialis

      Vastus lateralis

      Sartorius

      Грацилис

      Semimembranosus

      Semitendinosus

      Двуглавая мышца бедра

      Как мужские бедра стали новым прессом

      Я никогда не верил, что лицо Елены Троянской спустило на воду тысячу кораблей.Согласно древнегреческому поэту Гомеру и мифам, предшествовавшим ему, когда-то была женщина, настолько красивая, что вызвала войну, и даже боги, мелкие существа, которые не могли помочь себе, выбирали сторону в битве.

      Абсурд. Простая гипербола. Я не мог себе представить, сколько людей желают сесть в лодку, не говоря уже об 1000 из них, желающих потерять жизнь из-за части тела, на которую они не имеют права.

      То есть, пока я не увидел Майло Вентимилья, его бедра и реакцию на них.

      Актер This Is Us был сфотографирован в Лос-Анджелесе, выходя из спортзала в шортах, которые соответствовали своему имени. Они цеплялись за футболку Вентимильи, оставляя обнаженными его бедра, размером с цыплят-гриль. Из-за отсутствия длины по внутреннему шву его летающие опоры ног казались еще более опасными, потому что мы не привыкли видеть мужские бедра в их полном великолепии от верха до низа, от бедра до колен.

      «Доброе утро только Майло Вентимилья», - объявил Интернет.По крайней мере, один человек попросил Вентимилью дать им сладкое освобождение от этой смертельной катушки, раздавить их, как «банку содовой между бедрами». Газета New York Post назвала комбинацию бедра и шорт Вентимильи «опасной», а люди назвали его ноги «впечатляющими».

      Древние греки отправились сражаться за женщину; Американцы позволили бы бедрам Майло раздробить им черепа.

      Ноги Вентимильи открыли захватывающее видение для Thigh Guy Summer, в котором парни с большими бедрами хвастались ими и предлагали на всеобщее обозрение.Возможно, это также воодушевило мужчин, которые сидели на корточках и тянули мертвую ногу на протяжении всей этой пандемии, к тому, чтобы этим летом стать короче в шортах.

      Конечно, я никоим образом не ученый, но я полностью верю, что пандемия в основном возбудила многих из нас. Отчасти эта жажда, особенно желание получить голову, похожую на грецкий орех, разбить между бедрами знаменитости, возникает из-за того, что она находится внутри и продолжается дольше, чем обычно, без прикосновения другого человека. Отсутствие «настоящего» лета для празднования прошлого года также играет важную роль, поскольку мы хотим сделать все и сделать это лето самым лучшим в истории.

      Но мужские бедра и ноги как объект обожания на самом деле придут еще долго, и это стало мейнстримом культурной фиксации. И я не жалуюсь.

      Кто носит короткие шорты? Мужчины делают.

      Хотя Вентимилья сейчас является ярким примером, он не альфа и не омега квадроциклов. Восхищение включает, помимо прочего, Уинстона Дьюка, чьи бедра в сериях Us и Black Panther считаются религиозным опытом; Пухлые бока к-поп звезды Вонхо; Рекламный ролик игрока "Детройт Ред Уингз" Дилана Ларкина "Хоккейные ягодицы и бедра"; и густые цветы Орландо.Тесно связана страсть к тортам актера Криса Мелони, совпавшая с жаждой бедер Вентимильи на той же неделе.

      Если бы у меня были ноги, как у Рафаэля Надаля, я бы тоже носил самые короткие шорты. Александр Хассенштейн / Getty Images

      Восхищение бедрами велико, и дни ног никогда не пропускаются.

      Бобби Макмаллен, тренер из Вирджинии и округа Колумбия, объясняет, что тренировки мужских ног на протяжении многих лет набирают популярность, и что другие любители тренажерного зала могут заметить бездельника.«Ношение спортивной одежды в тренажерном зале было скандалом», - говорит он, поскольку их присутствие подразумевало, что, возможно, есть что спрятать - заброшенная нижняя половина. (Это не следует путать со скандалом, когда мужчины носят серые спортивные штаны, которые вообще ничего не скрывают.)

      «Ноги, наверное, мой главный входящий запрос на приватные сеансы и видео по запросу», - сказал мне Макмаллен. «Мы даже адаптировали наши живые классы Zoom, чтобы в названиях были« задница »и« ноги », чтобы люди знали, что они могут этого ожидать».

      Тренеры Barry’s наблюдали такой же эффект.Компания разделяет тренировки по частям тела и назначает им дни недели. По понедельникам нацелены на оружие и пресс. Ноги по вторникам и так далее, и тому подобное. Традиционно четверг был днем ​​для пресса, но компания поменяла его местами, чтобы включить еще один день для нижней части тела, «пресс и задницу», в 2019 году.

      «Становая тяга и приседания - это новые сгибания рук на бицепс и упражнения для пресса», - сказал мне Эрик Уилсон, главный инструктор Barry’s.

      «Становая тяга и приседания - новые сгибания рук на бицепс и упражнения для пресса»

      Уилсон объяснил, что в прошлом приукрашивание определенной части тела происходило с бицепсами и прессом.Мне не нужно слишком напрягать свой мозг, чтобы вспомнить шумиху и мифы поп-культуры о почти сверхъестественном V-образном прессе Брэда Питта из Fight Club или о том, как Джерард Батлер вырезал свою середину в 300 на изнурительной тренировке.

      Сегодня это только что расширилось. Ноги - это естественный прогресс, особенно когда профессионалы в области фитнеса, такие как Уилсон и МакМаллен, публикуют в социальных сетях свои становые тяги, приседания, толчки и толчки.

      «Их популярность возросла, и - с эстетической точки зрения - многие люди сосредотачивают свои усилия на росте ног и ягодицах, а не на определении своего пресса», - сказал мне Уилсон, добавив несколько мудрых советов: мы не должны пренебрегать другими частями тела в попытка вырастить некоторые гаммы.

      Недавно я получил объявление от фитнес-компании Ten Thousand, рекламирующее новый 5-дюймовый внутренний шов. Десять тысяч

      «Давайте не будем уклоняться от того факта, что для хорошей формы в приседаниях и становой тяге требуется сильное задействование корпуса, а - это , прорабатывающие пресс», - сказал он.

      До некоторой степени увлечение мужчин бедрами также выигрывает от простой логистики моды. Демонстрация пресса обычно означает необходимость снимать рубашку.Дразнить прирост бедер легче и гораздо более приемлемо, чем без рубашки, так как вы можете просто пойти на более короткие шорты.

      И некоторые мужчины это догадались.

      «Что касается 5-дюймового внутреннего шва, мы наблюдаем рост интереса к нему из года в год», - сказал мне Джон Яннуцци, старший бренд-директор Bonobos. Bonobos предлагает шорты с внутренним швом 5, 7, 9 и 11 дюймов. Конечно, рост и длина ног у мужчин различаются, но 11 дюймов часто опускаются на уровне колена или ниже, 9 дюймов - прямо вокруг колена, а 7 дюймов - около нижней части бедра.5-дюймовый внутренний шов касается середины бедра.

      Из-за популярности своих более коротких швов, Bonobos начал удовлетворять этот спрос. Его новейший предмет, Rec Short, представляет собой 5-дюймовую нейлоновую беговую дорожку, которая обещает быть удобной для плавания, пеших прогулок, езды на велосипеде и занятий в тренажерном зале, а также демонстрирует работу, которую владелец вкладывает в свои квадроциклы.

      Такие моменты, как бедра Вентимильи или Уинстона Дьюка в его фильмах, «они появляются в Интернете», - сказал Яннуцци, объясняя, почему он думал, что интерес к бедрам был таким громким и таким горячим.Он также считает, что эталоны поп-культуры, такие как мода на Mad Men , особенно короткие купальники Дона Дрейпера, а также культура тренажерного зала и движения в нем, меняют представления мужчин о собственном теле по отношению к мужественности и моде.

      «Если это происходит в Bonobos, я думаю, вы определенно можете сказать, что это часть культурного сдвига», - сказал мне Яннуцци, объяснив, что клиенты Bonobos, как правило, более «прямолинейны», чем экспериментируют, когда дело доходит до тенденций.

      «Если честно, в зомби-апокалипсисе мне нужны ноги, а не пресс»

      Что касается Яннуцци, то я видел более короткие, 5 дюймов по внутреннему шву, у новых компаний по производству спортивной одежды, таких как Ten Thousand и Vuori. Chubbies, хаотичный и бойкий соперник Бонобо, предлагает повседневные шорты с 4-дюймовым внутренним швом. Наблюдение за распространением более коротких шорт является небольшим шоком для мужчин определенного возраста, которые участвовали в тенденции 90-х и 00-х годов, когда шорты дощечки поражали наши икры.

      Тем не менее, во всех этих разговорах о внешности и желаниях, вероятно, следует сказать, что, возможно, самым большим преимуществом больших ног является то, что они совсем не мускулы тщеславия.

      «Честно говоря, в зомби-апокалипсисе мне нужны ноги, а не пресс», - сказал Джаннуцци. Часть его конечной цели - стать кентавром, несомненно, эстетична, но во многом она утилитарна. Интуитивно понятно желание быть сильнее, если вам нужно нести кого-то более слабого, чем вы, чтобы обогнать ходунка или передвинуть диван. Если у вас есть выбор, то человек со стволами деревьев будет более полезен, когда вы пытаетесь нести секцию вверх по лестнице, чем кто-то с отличным прессом.

      «Если тебе нужна помощь, всегда ищи кого-нибудь с большими ногами», - сказал он мне.

      Этим летом их должно быть легко обнаружить.

      Лучшие упражнения для ног для всех уровней спортсмена

      Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, которому, как правило, следует следовать, но ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки, ориентированной на ноги неделя. Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.

      Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых упражнений.

      Упражнения для ног для начинающих

      Приседания с кубком

      «Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, - говорит Пейдж, - и приседания с кубком - идеальный способ улучшить движение, прежде чем переходить к более сложным кузены.

      «Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.Из этого положения подъезжайте к стойке, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище - в вертикальном положении ».

      Подъем гантелей

      «Подъем - идеальное введение в мир упражнений на одной ноге». - говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.

      «Держа гантели на боку, надежно поставьте ступню на ступеньку и мощно поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога.Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение ».

      Ягодичный мостик

      «Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», - говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице - плохая работа ягодиц.

      «Мостик - отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту.Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным брюшным прессом ».

      Подъем на носки

      Это простое упражнение - лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки - это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.

      Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите.Вы также можете делать подъемы на носки, положив пальцы ног на край шага, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

      Сгибание ног

      Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован необычно хорошо оборудованным тренажером. Причина для сгибания ног проста - это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы лежите для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икры (также обратитесь к инструкциям на конкретном тренажере, на котором вы находитесь. с использованием).Поднимите ноги перед собой, затем потяните рычаг вниз, используя ноги.

      Разгибание ног

      Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но лучше всего сначала выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени. Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.

      Жим ногами

      Жим ногами - это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, оно не фокусируется только на одной группе мышц: он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним махом. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли на себя вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.

      Настенное сиденье

      Хороший легкий, это.Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

      Пропуск

      В наши дни вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это досадно, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса с мышцами ваших ног, прорабатывая икры и строя квадрицепсы и подколенные сухожилия.Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой. Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.

      Прыжок из приседа

      Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке.Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.

      Упражнения для промежуточных ног

      Становая тяга с шестигранной грифом

      «Становая тяга - отличный способ развить силу задней цепи - подколенных сухожилий, ягодиц и спины, - а подъем с помощью шестигранной перекладины делает ее более доступной, - говорит Пейдж.

      «Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук.Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко с головой вперед во время всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом - особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».

      Выпады при ходьбе с гантелями

      «Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большие преимущества перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», - говорит Пейдж.«Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока оно не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх. Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении ".

      Румынская становая тяга на одной ноге

      «Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше чувство расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия», - говорит Пейдж, «что делает его отличным способом получить максимальную отдачу. вашего тренировочного времени.

      «Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, отталкивая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие. Практикуйтесь лицом к зеркалу, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».

      Качели с гирями

      Качели с гирями - отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.

      Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держась за ручку перед собой. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхней части тела.

      Становая тяга сумо

      Подобно становой тяге с шестигранной перекладиной, вариант упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины, и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой.Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °. Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и возьмитесь за перекладину, сохраняя спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

      Прогулка фермера

      Есть предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко - они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. .Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.

      Толкатель салазок

      Смена хода сани - сложное, но малоударное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые ходят в тренажерный зал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже - если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед - согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы - самая сложная часть; После этого становится немного легче.Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь сделать четыре раунда по одной минуте. Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

      Ягодичный мостик на одной ноге

      Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.

      Работайте по одной ноге за раз, делая три подхода по десять повторений на каждую ногу. Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.

      Прыжок на ящик

      Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу, а также может стать настоящим пульсометром. Найдите плиту в спортзале - выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, - и встаньте лицом к ней прямо. Посмотрев на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь, взмахивая руками вперед, чтобы убедиться, что ваш прыжок приведет вас к коробке.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.

      Расширенные упражнения для ног

      Приседания со штангой

      «Если вы сможете освоить основные упражнения для нижней части тела, вы увидите, как они влияют на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек , - говорит Пейдж. «Держа гриф над макушкой, руки на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой - и готовьтесь к испытаниям! »

      TRX Болгарский сплит-присед

      «Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно поражает заднюю часть цепи», - говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц - разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

      «Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за ручку TRX (или любого тренажёра подвески), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.

      «Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

      Зависание

      «Из двух олимпийских подъемов медленнее, подъем - фантастический способ развить силу и взрывную динамику», - говорит Пейдж, - а повешение - отличная версия движения, с которого можно начать, потому что это не так ». Для достижения совершенства требуется значительная мобильность.

      «Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно нужно попросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».

      Подруливающее устройство

      Это комбинация приседаний со штангой спереди и жима над головой, которая дает преимущества обоих движений на столе.Штанга - идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей в обеих руках.

      Держите вес на груди, локти направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.

      Становая тяга

      Становая тяга - одно из основных упражнений, которое вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма - это ключевой.Правильное выполнение упражнений даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит проверить вашу форму становой тяги у эксперта, если это возможно.

      Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая перекладину на землю перед собой. Потянитесь вниз и возьмитесь за нее руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.

      Причины и лечение судорог ног - Заболевания и состояния

      Судороги ног - обычное и обычно безвредное состояние, при котором мышцы ноги внезапно становятся напряженными и болезненными.

      Обычно возникает в икроножных мышцах, хотя может поражать любую часть ноги, включая ступни и бедра.

      После того, как спазмы прошли, в течение нескольких часов вы можете ощущать боль и болезненность в ноге.

      Три из четырех случаев заболевания происходят ночью во сне.

      Подробнее о симптомах судорог в ногах.

      Что вызывает судороги в ногах?

      Судороги ног могут возникать без видимой причины, известные как идиопатические судороги ног, или как симптом или осложнение состояния здоровья, известные как вторичные судороги ног.

      Причины вторичных судорог ног могут включать:

      Во время судороги ваши мышцы внезапно сокращаются (укорачиваются), вызывая боль в ноге. Это называется спазмом, и вы не можете контролировать пораженную мышцу.

      Судорога может длиться от нескольких секунд до 10 минут.Когда спазм пройдет, вы снова сможете контролировать пораженную мышцу.

      Подробнее о причинах судорог в ногах.

      Когда обращаться к вашему GP

      Поговорите со своим терапевтом, если судороги в ногах влияют на качество вашей жизни; например, если у вас частые судороги в ногах или они мешают вам спать.

      Ваш терапевт спросит о ваших симптомах и осмотрит ваши ноги и ступни. Они также могут спросить, есть ли у вас другие симптомы, такие как онемение или отек, которые могут быть признаком того, что у вас вторичные судороги в ногах, вызванные основным заболеванием.

      В этом случае вам могут потребоваться дополнительные анализы, такие как анализы крови и мочи, чтобы исключить другие состояния.

      Лечение судорог ног

      В большинстве случаев судороги в ногах можно облегчить, тренируя пораженные мышцы. Упражнения для ног в течение дня часто помогают снизить частоту приступов судорог.

      Растяжки

      Чтобы растянуть икроножные мышцы, встаньте, поставив переднюю половину ступней на ступеньку, так, чтобы пятки свисали с края. Медленно опустите пятки, чтобы они оказались ниже уровня ступеньки.Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова поднять пятки в исходное положение. Повторите несколько раз.

      Лекарства обычно нужны только в самых стойких случаях, когда спазмы не реагируют на упражнения.

      Если у вас вторичные судороги в ногах, лечение основной причины может помочь облегчить симптомы.

      Судороги в ногах, возникающие во время беременности, должны пройти после рождения ребенка.

      Лечить судороги, возникающие в результате серьезного заболевания печени, бывает сложнее.Ваш план лечения может включать использование таких лекарств, как миорелаксанты.

      Подробнее о лечении судорог ног

      Профилактика судорог ног

      Если у вас часто возникают судороги в ногах, регулярное растяжение мышц голеней может помочь предотвратить судороги или уменьшить их частоту.

      Возможно, вам будет полезно каждую ночь растягивать икры перед сном (см. Советы по растяжке выше или попробуйте эту растяжку для икр после тренировки).

      Также может помочь следующий совет в ночное время:

      • Если вы лежите на спине, убедитесь, что пальцы ног направлены вверх - положив подушку на бок в конце кровати, упираясь подошвами в нее, вы сможете удерживать ноги в правильном положении.