Как ходьба влияет на похудение: Помогает ли ходьба похудеть

Эффективная техника ходьбы для похудения и ее польза для организма

Современные люди в погоне за хорошей фигурой и ради снижения веса чаще всего прибегают к сложным методикам и упражнениям. Многие изнуряют себя строгими диетами и тяжелыми занятиями в тренажерном зале. В этой статье мы рассмотрим самый простой и доступный способ привести тело в форму и улучшить свое здоровье. Он не требует спортивных наклонностей и специального инвентаря и заключается в том, что каждый день нужно ходить определенное количество километров (шагов).

Ходьба для похудения представляет собой механизм передвижения, который заложен самой природой. Совершая правильные действия каждый день, можно добиться отличных результатов и увеличить выносливость организма.

Польза ходьбы для человека

Для того чтобы почувствовать результат от ходьбы, важно сделать занятия регулярными. Все мы с детства знаем, что нахождение на свежем воздухе благотворно отражается на состоянии психического и физического здоровья. Кроме того, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, поддерживается оптимальное давление и ускоряется кровоток.

Плодотворно ходьба влияет и на состояние мышц, поскольку в них усиливается обмен веществ. Человек, ежедневно проходящий более 10000 шагов, уже через пару недель заметит, что жировые отложения превращаются в мышцы. Для сжигания сотни килокалорий достаточно небольшой прогулки в среднем темпе.

Для мужчин очень важно ходить пешком не только для улучшения фигуры. Ежедневные движения препятствует тому, что в органах малого таза застаивается кровь. В связи с этим исключаются проблемы с потенцией, укрепляется и продлевается репродуктивное здоровье.

С психологической точки зрения регулярная физическая нагрузка в сочетании с нахождением на свежем воздухе способствует выбросу гормона счастья. Люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, меньше подвержены стрессу, сохраняют психическое равновесие. Если прогуляться вечером, то можно отметить, что сон становиться крепче и наступает быстрее.

Таким образом, регулярная ходьба активизирует кровоток, ускоряет метаболизм и укрепляет иммунитет в целом. Она практически не имеет противопоказаний по возрасту и здоровью, поэтому будет полезна для любого человека.

Правильная техника ходьбы

Ходьба для похудения существенно отличается от обычной пешей прогулки. Сначала шаг размеренный, поскольку нужно время для подготовки организма к работе. Далее темп постепенно ускоряется, при этом спина должна быть прямой, а плечи расправленными.

Правильная техника ходьбы для похудения предполагает скорость 6 км/ч. Важно держать ровный темп дыхания. Для проверки — пешеход спокойно разговаривает в процессе, но петь уже будет сложно. Если прогулка не представляет для спортсмена труда, то можно взять небольшие утяжелители. Это могут быть легкие гантели или 2 бутылки с водой. Полезным будет и наличие участков, где нужно совершать усилия (например, подъем в гору, по лестнице).

Важно обратить внимание и на постановку ног. Совершая шаг, пешеход должен переходить с пятки на носок, что предполагает более правильную нагрузку на позвоночник. Руки в это время активно движутся вдоль корпуса и сгибаются в локтях.

Как сделать прогулку более приятной и эффективной?

Многим людям очень сложно начать использовать ходьбу как вид спорта, поскольку им скучно и процесс быстро надоедает. Для некоторых из них можно предложить использовать любимый плей лист в наушниках или подобрать специальную музыку для ускорения темпа. Ученые доказали, что прослушивание некоторых треков оказывает позитивное влияние на нервную систему и способствует поднятию настроения.

Для спорта на свежем воздухе иногда требуется поддержка друзей или близких родственников. Гулять можно с ребенком, собакой.

Также важно подобрать правильную обувь, которая должна быть без каблуков и с достаточно гибкой подошвой.

Существует множество способов получить удовольствие и пользу от спортивной ходьбы. Перечислим некоторые из них:

• Ходьба ранним утром, когда организму необходимо проснуться. В это время калорий в нем еще не так много, поэтому более эффективно сжигается жир.
• Соблюдение питьевого режима для исключения обезвоживания и достижения более быстрого сжигания жировых отложения.
• Выбор местности и покрытия в соответствии с целью. Прогулка по траве или песку, а также подъемы в гору позволят увеличить нагрузку.
• Добавление упражнений дает возможность более быстро привести тело в форму. В любое время, остановившись на одной из спортивных площадок, можно провести небольшую разминку.
• Использование специальных приложений на смартфоне поможет отслеживать результат и задавать требуемую нагрузку.

Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.

Это связано с тем, что физическая форма снижает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак.

Помимо того, что они помогают вам прожить более долгую и здоровую жизнь, упражнения также могут быть полезны для контроля вашего веса.

К счастью, ходьба — отличная форма физической активности, которая бесплатна, имеет низкий риск и доступна для большинства людей.

Ходьба полезна не только для вас — это одна из самых простых форм упражнений, которую можно включить в повседневную жизнь.

В этой статье рассказывается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Ходьба сжигает калории

Вашему телу нужна энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и функционировать.

Однако ежедневные потребности в калориях варьируются от человека к человеку и зависят от таких вещей, как ваш возраст, рост, вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть офисная работа.

К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем.

Попытка получить больше упражнений, чаще ходя, может помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски.

При ходьбе на милю (1,6 км) сжигается примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса.

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных людьми со средним уровнем физической подготовки после ходьбы в быстром темпе 5 км в час или бега со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Результаты показали, что те, кто ходил быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Кроме того, хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем он сжигает только около 23 калорий на милю, что означает, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами.

Резюме: ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Прогулка всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Ходьба помогает сохранить мышечную массу

Когда люди сокращают калории и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы.

Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день.

Упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя сухую мышечную массу, когда вы худеете.

Сохранение сухой мышечной массы помогает уменьшить падение скорости метаболизма, которое часто происходит при похудании, что упрощает сохранение ваших результатов.

Более того, регулярные упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая вам сохранить больше мышечной силы и функции в более поздние годы.

Резюме: ходьба может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая может произойти при сокращении калорий для похудения. Это помогает свести к минимуму падение скорости метаболизма, которое происходит при похудении, и помогает удерживать лишние килограммы.

Ходьба уменьшает жир на животе

Накопление большого количества жира в области живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Предлагаем вам: 10 основных преимуществ регулярных упражнений для здоровья

Считается, что мужчины с обхватом талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с обхватом талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе — регулярно заниматься аэробными упражнениями, например ходьбой.

В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем, уменьшили окружность талии и жировые отложения. Жир непосредственно под кожей (подкожный) и скрытый жир в брюшной полости (висцеральный) были значительно уменьшены в группе упражнений по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, которые ходили по 1 часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли сбросить сантиметры от талии, а также увеличить жировые отложения по сравнению с теми, кто придерживался одной диеты.

Резюме: Регулярное выполнение аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, связано с более низким уровнем жира на животе.

Ходьба улучшает настроение

Известно, что упражнения поднимают настроение.

Было доказано, что физическая активность улучшает ваше настроение и снижает чувство стресса, депрессии и беспокойства.

Это достигается за счет повышения чувствительности мозга к гормонам серотонину и норадреналину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые делают вас счастливыми.

Это само по себе большое преимущество. Однако улучшение настроения при регулярной ходьбе также может облегчить соблюдение этой привычки.

Более того, некоторые исследования показали, что если вам нравится физическая активность, это может увеличить вероятность того, что вы продолжите заниматься ею.

Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек

Люди, как правило, меньше занимаются физическими упражнениями, если им это не нравится, что может быть результатом слишком высоких физических нагрузок.

Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это, вероятно, побудит вас больше ходить, а не сдаваться.

Резюме: Регулярное участие в упражнении, которое вам нравится, например ходьбе, может улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированным, чтобы поддерживать его, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Ходьба помогает сбросить вес

Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его.

Тем не менее, регулярные упражнения играют важную роль в поддержании потери веса.

Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которое вы сжигаете изо дня в день, но также помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы сжигали больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, регулярные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение, повышая вероятность того, что вы останетесь активными в долгосрочной перспективе.

Согласно обзору, для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю.

Однако, если вы сильно похудели, вам, возможно, придется тренироваться более 200 минут в неделю, чтобы не набрать вес.

Исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса; тогда как люди, которые меньше всего тренируются, с большей вероятностью вернут вес.

Увеличение количества прогулок в течение дня может помочь вам увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и способствовать достижению ваших повседневных целей.

Резюме: оставайтесь активными и больше двигайтесь, ходя в течение дня, это поможет поддерживать потерю веса.

Как включить больше ходьбы в свой образ жизни

Повышение физической активности дает массу преимуществ помимо потери веса, в том числе:

• улучшение физической формы и настроения
• снижение риска заболевания
• повышенная вероятность прожить более долгую и здоровую жизнь

По этой причине людям рекомендуется заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

С точки зрения ходьбы, это означает ходьбу около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за раз) в быстром темпе. Выполнение большего количества упражнений имеет дополнительные преимущества для вашего здоровья (и вашего веса) и еще больше снижает риск заболевания.

Предлагаем вам: Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

Есть много способов увеличить количество ходьбе, которое вы делаете, и достичь этой цели.

Ниже приведены некоторые идеи:

• Используйте фитнес-трекер и записывайте свои шаги, чтобы мотивировать себя больше двигаться.
• Возьмите за привычку быстро гулять во время обеденного перерыва и / или после ужина.
• Попросите друга присоединиться к вам на вечерней прогулке.
• Сходите на прогулку с семьей и детьми.
• Выгуливайте собаку каждый день или присоединяйтесь к другу на прогулке с собакой.
• Проведите пешеходную встречу с коллегой вместо того, чтобы встречаться за рабочим столом.
• Выполняйте поручения, например, водите детей в школу или ходите в магазин пешком.
• Ходить на работу. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или выйдите из автобуса на несколько остановок раньше, а оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Выбирайте новые сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе.

Каждый маленький шаг помогает, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок каждый день.

Резюме: если вы будете чаще ходить пешком, это поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.

Резюме

Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Более частая ходьба может помочь вам сбросить вес и жир на животе, а также принесет другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

Прогулка всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Если вы хотите лучше контролировать свой вес, сочетание увеличения физической активности с богатой питательными веществами сбалансированной диетой — лучшая возможность помочь вам в достижении вашей цели.

Темы

Просмотреть все статьи

помогает ли ходьба похудеть – 4g519v3rj0

Может ли ходьба по часу в день помочь похудеть? – линия здоровья

Ходьба в течение часа в день может помочь вам сжечь калории и похудеть. Если вы хотите сильно похудеть (более 5% от массы тела), США….

Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть? – Клиника Майо

Физическая активность, такая как ходьба, важна для контроля веса, поскольку она помогает сжигать калории. Если вы добавите к своей рутине 30 минут быстрой ходьбы, вы сможете сжигать около 150 дополнительных калорий в день. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп, тем больше калорий вы сжигаете.

Как ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе – Healthline

Основано на фактических данных, как ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе Ходьба может помочь вам сжечь лишние калории и нарастить мышечную массу. Регулярная ходьба или занятия спортом могут…

Ходьба, чтобы похудеть Сколько ходить, чтобы похудеть

Да! Ходьба — отличная форма упражнений, которая помогает сжигать калории. Но при ходьбе для похудения вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, обеспечивающей правильное количество калорий и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и снижения веса.

Помогает ли ходьба похудеть? – Клиника Кливленда

Исследования показывают, что регулярная ходьба может помочь вам сбросить лишние килограммы. В идеале повышенная активность должна сочетаться со здоровым питанием для снижения веса.

Ходьба для уменьшения талии улучшает здоровье – клиника Майо

Физическая активность не должна быть сложной. Такая простая вещь, как быстрая ежедневная прогулка, может помочь вам вести более здоровый образ жизни. Например, регулярная быстрая ходьба может помочь вам поддерживать здоровый вес и уменьшить жировые отложения; предотвратить или лечить различные заболевания, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, рак и диабет 2 типа

Польза ходьбы – Кливлендская клиника

Ходьба также является одним из лучших упражнений для похудения — она относительно легкая для ваших суставов, бесплатная и ее нужно делать каждый день. Чтобы начать заниматься ходьбой, попробуйте ходить по 20 минут в день. «Если это слишком много, начните с малого», — советует доктор Сингх.

Ходьба или бег лучше для похудения? Очень подходит

Исследование показало, что ходьба привела к потере веса почти у всех участников исследования. Тем не менее, бег был более эффективным в снижении веса для мужчин в целом и для самых тяжелых женщин. Для мужчин и женщин в самых больших весовых категориях ходьба привела к потере веса примерно в два раза меньше, чем бег — ничего особенного.

шага к успешной ходьбе для похудения — Verywell Fit

Ходьба в течение любого времени может помочь вам сжечь калории, но вам все равно нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Сколько километров нужно проходить каждый день, чтобы похудеть? То, как далеко вы ходите, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько быстро вы ходите и создаете ли вы дефицит калорий.

Потеря веса при ходьбе 4-недельный план похудения + советы по питанию

Fitness Fat Loss Walking Weight Loss — это 4-недельная программа последовательного и безопасного сжигания жира и хорошего самочувствия за 28 дней. Кирсти Бьюик и Брайди Уилкинс Обновлено 2 января 2023 г. Мы…

8 советов по сжиганию жира при ходьбе, чтобы похудеть

Регулярная ходьба поможет вам похудеть и улучшить физическую форму. Как и в случае с бегом, плаванием и другими формами аэробных упражнений, темп будет варьироваться. Человек сжигает больше калорий…

Ходьба, чтобы похудеть — Ресурсы для похудения

Ходьба — это фантастическое занятие, которое помогает ускорить потерю веса и чувствовать себя лучше. Это бесплатно, с низким уровнем воздействия, и вы можете делать это где угодно.

Регулярная ходьба означает, что ваше тело сжигает больше калорий — это может помочь ускорить потерю веса и оказать положительное влияние на показатели здоровья и физической формы по сравнению с одной только диетой.

Вы можете сбросить до 25% больше массы тела за 12 недель, добавив всего 3 часа ходьбы в неделю к своим усилиям по снижению веса ¹ (это всего 45 минут 4 раза в неделю или 30 минут 6 раз в неделю).

Мы отвечаем на 5 важных вопросов о том, как ходьба может помочь вам похудеть, с таблицами сжигания калорий и советами и советами по использованию ходьбы для достижения ваших целей по снижению веса:

1. Можно ли похудеть с помощью ходьбы?
2. Полезна ли ходьба для похудения?
3. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
4. Сколько калорий сжигает ходьба?
5. Начало занятий ходьбой для похудения (и фитнеса)

Можно ли похудеть, гуляя?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело должно работать каждый день. Это создает дефицит калорий, что означает, что ваше тело использует свои жировые запасы, чтобы восполнить дефицит, и вы теряете жировые отложения.

Вы можете добиться этого либо меньше едя, либо больше двигаясь, либо комбинируя оба варианта.

Ходьба — это простой, доступный и проверенный способ помочь вам достичь целей по снижению веса. Исследование, о котором мы упоминали ранее, ¹ показало, что сочетание ходьбы с дефицитом калорий приводит к потере веса на 25% больше, чем простое ограничение калорий с помощью диеты.

Участники исследования, которые гуляли по 3 часа в неделю, сбросили на 1,3 фунта/½ кг в месяц больше, чем те, кто не добавлял ходьбу к своим усилиям по снижению веса.

Не только научные исследования показывают, что ходьба действительно помогает похудеть. Многие из наших участников считают, что ходьба помогает им достичь своих целей…

 

«Я не до конца осознавала, насколько легче похудеть женщине среднего роста, среднего возраста, если вы заработаете дополнительные 300-400 калорий… час быстрой ходьбы сделает свое дело.» — Сара (она же Пилотесса)

 

 

«Еще одно большое отличие состоит в том, что я проходила не менее 4 миль в день [каждый день] во время диеты, что, как мне кажется, значительно ускорило процесс и изменило форму моего тела» — Клэр

 

Наверх

 

Полезна ли ходьба для похудения?

Ходьба — отличное универсальное упражнение с реальной пользой для похудения. .. Вот 5 главных причин, по которым ходьба — отличный инструмент для похудения:

Сжигает калории и способствует снижению веса

Не только помогает регулярная ходьба дает вам больше калорий, которые вы можете потратить при попытке сбросить вес (что означает, что вы с большей вероятностью сможете продолжать работать над достижением своих целей), это улучшит ваш уровень физической подготовки, поэтому со временем ваше тело будет сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Помогает поддерживать вес после периода похудения

Исследования показали, что регулярная ходьба после потери веса может помочь вам сбросить вес и поддерживать новый вес. В одном из исследований участники показали, что набирают на 3,6 кг меньше чем те, кто не ходит регулярно через 1 год ² .

Повышает чувствительность к инсулину

Предотвращает резистентность к инсулину — помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает, что легче контролировать аппетит. Он также помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа ¹ .

Способствует положительному психическому здоровью

Было обнаружено, что ходьба оказывает положительное влияние как на предотвращение, так и на лечение депрессии, беспокойства и стресса, а также оказывает положительное влияние на самооценку ³ . Было обнаружено, что такие состояния, как депрессия и беспокойство, связаны с ожирением и увеличением веса ⁴ .

Помогает лучше спать

Достаточное количество сна и качественный сон важны для контроля веса ⁵ — короткая продолжительность сна и плохое качество сна связаны с ожирением. Ходьба помогает лучше спать. ^6,7

Другие преимущества ходьбы для здоровья:

• Помогает укрепить кости и мышцы ⁸
• Повышает аэробную форму ⁹
• Понижает кровяное давление ¹⁰

Ходьба помогает не только похудеть и улучшить здоровье…

• Это бесплатно!
• Не требует специального оборудования
• Экологически чистый
• Это можно делать почти везде
• Это может быть занятие для общения, развлечения с семьей и друзьями, а также отличное совместное занятие, которое сделает детей более активными

Наверх

 

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

В среднем вам нужно сжечь дополнительно 3500 калорий сверх того, что нужно вашему телу, чтобы сбросить 1 фунт/½ кг. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес и не меняете диету, это означает, что вам нужно будет сжигать эти калории только с помощью упражнений (ходьбы).

Ходя в умеренном темпе в течение 3 часов в неделю, средний человек* может сжечь около 700-750 калорий – это приведет к потере 1 фунта каждые 4-5 недель… это почти камень в год ( помните… это без других изменений).

Количество веса, которое вы потеряете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный вес, ваш пол и количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, исходя из ваших личных данных, используя инструменты на ресурсах для похудения — попробуйте бесплатно.

Наверх

 

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь при ходьбе с разной скоростью.

Хотя ходьба в течение более длительного времени увеличивает общее количество сожженных калорий и способствует снижению веса, скорость ходьбы также оказывает влияние — короткие рывки быстрой ходьбы также могут действительно помочь вам похудеть (еще больше причин выделить всего 10 минут или бросить машину и используйте ноги, чтобы взять предметы первой необходимости из местного магазина!)

*Женщина, возраст 40 лет, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12 7 фунтов, ведет умеренно сидячий образ жизни.

*Мужчина, 40 лет, рост 6 футов, вес 14 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.

Значения рассчитаны с помощью инструментов, доступных на сайте weightlossresources.co.uk, на основе средних значений для мужчины и женщины в Великобритании, ведущих умеренно сидячий образ жизни.

 

Какова моя скорость ходьбы?

Вы можете рассчитать скорость ходьбы двумя способами:

1. Укажите, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти милю (большинство смартфонов покажут вам расстояние в миле от начальной точки)
или

2. Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту

Найдите свою цифру в таблице ниже и прочитайте ее, чтобы определить скорость ходьбы:

Вернуться к началу

 

Начало ходьбы для похудения

Как и в случае любой формы физической активности, начинайте медленно с небольших целей и постепенно наращивайте их. Старайтесь совершать от четырех до пяти прогулок по 30–60 минут в неделю.

Если трудно найти время, чтобы уложиться в это, вы можете попробовать короткие серии по 10-15 минут пару раз в день.

• Старайтесь держать прямую осанку – плечи опущены, спина прямая.
• Дышите глубоко и ровно
• Задайте быстрый темп — вы должны почувствовать тепло и легкую одышку. Вы можете чередовать свой темп между быстрым и умеренным, чтобы улучшить физическую форму.
• Вернитесь к более медленному темпу в конце прогулки, чтобы остыть.

Пробуйте разные маршруты и продолжительность прогулок, привлекайте к этому свою семью и друзей. Если у вас есть обычный маршрут, который вам подходит, вы можете немного изменить его, пройдя его в обратном направлении (маршрут… на самом деле не в обратном направлении).

Просмотрите карты, журналы и путеводители в Интернете или в местном книжном магазине, чтобы найти вдохновение для прогулок в вашем районе и за его пределами. Во многих районах есть пешеходные группы в социальных сетях, таких как Facebook, — они публикуют местные пешеходные маршруты с картами и расписанием.

Старайтесь как можно чаще ходить пешком в свой распорядок дня и планируйте более длительные прогулки на выходных. Даже когда на улице холодно, долгая прогулка в субботу или воскресенье после обеда может поднять вам настроение!

Почему бы не заняться ходьбой и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов .

Как вписать больше прогулок в свой день

На работе:

• Припаркуйте автомобиль в самом дальнем месте и пройдите пешком до офиса
• Если вы едете на поезде/автобусе, сойдите на остановку или две раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком
• Ходить на работу пешком
• В обеденный перерыв прогуляйтесь по кварталу
• Если вам нужно поговорить с кем-то в офисе, подойдите к нему вместо того, чтобы звонить или писать ему сообщения
• Сходить в местный магазин за обедом
• Не пользуйтесь лифтом, используйте лестницу

С детьми:

• Сопровождение детей в школу/игровую группу
• Прогулка в парк и обратно с детьми на выходных
• Найдите время для одной прогулки в неделю с каждым ребенком — сделайте это особенным временем, когда вы двое наедине, и вы можете поболтать и наверстать упущенное
• Планируйте веселые исследовательские прогулки для детей — выходите на улицу и исследуйте окрестности (познакомьтесь с геокэшингом, чтобы весело провести время с детьми или без них!)
• Поставьте перед собой задачу планировать новую прогулку на каждые выходные — следите за местными парками, загородными прогулками и т. д. Это отличный способ провести выходные с пользой… бесплатно!
• Если вы подбрасываете детей в клубы или на вечеринки, не тратьте время на поездки туда-сюда, вместо этого отправляйтесь на прогулку

С друзьями:

• Планируйте ходить на фитнес раз в неделю с другом
• Если вы планируете встретиться с друзьями, прогуляться до их дома или заставить их встретить вас на полпути
• Предложите другу присоединиться к нему, когда он выгуливает собаку
• Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за чашкой кофе, предложите прогуляться

Дома:

• Вставай рано и иди на прогулку
• Если у вас закончились предметы первой необходимости, идите в местный магазин, чтобы купить их — не берите машину
• Прогулка по дому во время разговора по телефону
• Поставьте перед собой цель ходить вверх и вниз по лестнице определенное количество раз в день (большинство фитнес-трекеров помогут вам в этом)
• Используйте ванную комнату наверху
• Если вы склонны собирать предметы домашнего обихода, которые нужно поднимать наверх, и перемещать их все сразу, старайтесь брать все предметы наверх по мере их появления
• Во время просмотра телевизора всегда вставайте и ходите во время рекламы

Почему бы не заняться ходьбой и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Советы по безопасности при ходьбе

Очень важно соблюдать меры безопасности и не подвергать себя риску при ходьбе:

• Пейте много жидкости до, во время и после прогулки, особенно в жаркий день
• Убедитесь, что кто-то знает, где вы находитесь и во сколько вас ждут дома
• Думайте заранее и следите за своим окружением
• Имейте при себе небольшую сумму денег на экстренный случай и мобильный телефон
• Сделайте себя как можно более заметным, особенно в темноте
• Носите соответствующую обувь (подумайте о погоде)… вам не нужно ничего особенного – пара кроссовок или прогулочных ботинок, даже резиновые сапоги!
• Всегда идите лицом к встречному транспорту, если вам нужно идти по дороге

Вернуться к началу

Узнайте, сколько калорий вы можете сжечь при ходьбе, и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Ресурсы

1. Умеренная ходьба усиливает влияние диеты с ограничением калорийности на потерю жировой массы и уровень инсулина в сыворотке у взрослых с избыточной массой тела и ожирением в ходе 12-недельного рандомизированного контролируемого исследования (2017 г.) B. Kleist et al. Журнал питания — Vol. 147, Issue 10

2. Влияние тренировок по ходьбе на поддержание веса после очень низкокалорийной диеты у женщин с ожирением в пременопаузе (2000) M. Fogelholm et al. Arch Internal Medicine — Vol 160

3. Прогулки под солнцем: предварительный обзор данных о ходьбе и психическом здоровье (2018 г.) P. Kelly et al. Британский журнал спортивной медицины — Том 52, выпуск 12

4. Избыточный вес, ожирение и депрессия: систематический обзор и метаанализ долгосрочных исследований (2010) Ф.С. Луппино и др. Arch General Psychiatry — Vol 67

5. Сон и ожирение (2011) Г. Беккути и С. Паннайн. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care – Vol 14, Issue 4

6. Влияние острого приступа ходьбы легкой интенсивности на сон у пожилых женщин с нарушением сна: контролируемое исследование, проведенное в результате радиопомех (2019) LJ Chen et al.