22 Упражнения на стуле для пожилых людей [НОВЫЕ упражнения + видео 2022]
Почему упражнения на стуле Упражнения для разминки Упражнения для рук Упражнения для мышц корпуса Аэробные упражнения Упражнения на гибкость Начало работы Когда следует учитывать преимущества Сядьте и приведите себя в форму!
Упражнения имеют решающее значение для активной, здоровой и счастливой жизни. Когда вы думаете «упражнение», вы можете подумать «встань и иди». Но что, если бы вы могли быть активными, все еще сидя? У нас отличные новости — вы можете! С упражнениями на стуле для пожилых людей вы можете выполнять сидячие упражнения, которые соперничают с любыми упражнениями, которые вы когда-либо выполняли на ногах!
Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься спортом, необходимым для здоровья.
Если вы ищете программу упражнений, которая предлагает измененные действия из-за возраста, неподвижности, проблем с равновесием или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!
22 Упражнения на стуле для пожилых людей
Независимо от того, используете ли вы обеденный стул или мяч для упражнений, сидячая тренировка включает в себя гораздо больше, чем движения. Упражнения на стуле развивают вашу кардиотренировку, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выбирайте одно или два упражнения из каждой категории для комплексной тренировки сидя.
Спросите профессионалов: Кейт Маурер, физиотерапевт
«Вам необходимо смазывать суставы, растягивать и сокращать мышцы в течение рабочего дня. Движение делает вас гибкими, а когда приходит время выполнять больше физической работы, ваши мышцы и суставы готовы к испытаниям».
Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки.
Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются выполнять, и значительно снижает риск получения травмы. Попробуйте эти разогревающие упражнения на стуле для пожилых людей.
| Сложность | Подходы/Повторения 9 0037 | Время |
| Easy | 2-5 повторений | 3 минуты |
| Трудность | Подходы/Повторения | 900 35 Время|
| Легко | 15 повторений | 2 минуты |
Сидя, положите кончики пальцев на плечи.
Сделайте круговые движения плечами вперед пятнадцать раз. Обратное движение, и круг назад на пятнадцать повторений. Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск растяжения.
Более сильные мышцы обеспечивают лучший баланс и устойчивость, что снижает риск падения. Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь. Когда вы можете легко передвигаться, жизнь становится более приятной. Подъемные мешки и другие предметы, которые раньше отягощали вас, могут служить напоминанием о вашей улучшенной физической форме и здоровье.
3. Сгибание рук на бицепс (НОВОЕ!)| Сложность | Подходы/повторения | Время |
| От простого к сложному | 3 подхода, 10 повторений | 9003 5 4 минуты
Для простого сгибания бицепса вы можете взять что угодно, все, что вам нужно, это набор эластичных резинок.
Начните с выбора уровня сопротивления, от X-легкого до X-тяжелого, а затем поставьте ноги на эспандер на ширине плеч. Возьмитесь за ручки лент ладонями вверх и согните руки до плеч. Не забудьте держать локти по бокам, а затем медленно опустите ленты. Повторите 3 подхода по 10 повторений. Маленькие, легкие гантели также отлично подойдут.
Для большего комфорта при выполнении упражнений с эспандером попробуйте эти тканевые бинты, которые можно использовать для самых разных тренировок.
4. Тяга сидя| Трудность | Подходы/Повторения | 90 035 Время|
| Easy | 3 подхода, 8-10 повторений | 4 минуты |
Сядьте на край сидя, поставив ноги на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы направлены к потолку, а локти слегка согнуты. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе, пока плечи не окажутся на одной линии с телом.
Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз. Как только вы наберете больше силы, попробуйте носить утяжелители на запястьях , чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, при этом не нагружая суставы.
Вы также можете увеличить интенсивность гребли сидя с помощью полноценного гребного тренажера. С регулируемыми настройками напряжения это отличный способ нарастить силу или поработать над кардио.
5. Перекатывание плечами| Трудность | Подходы/Повторения | 90 035 Время|
| Легко | 10 повторений | 3 минуты |
Сядьте прямо, ноги на полу. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и обратно вверх. Достигнув вершины, выполните обратное движение. Повращайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх. Выполните по десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений.
Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов.
| Сложность | Подходы/повторения | 9 0035 Время|
| Средняя | 3 подхода, 8-10 повторений | 4 минуты |
набор ручных весов. Возьмите свой вес одной рукой, расправив плечи и напрягая пресс, и потяните его за голову. Используйте другую руку, чтобы зафиксировать верхнюю часть руки возле плеча. Затем поднимите первую руку над головой, пока она не станет прямой. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с обеими руками.
Упражнения для ног на стуле
Может показаться, что укрепить ноги сидя невозможно, но вы можете! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры.
7. Постукивание пальцами ног| Сложность | Подходы/повторения | 90 035 Время|
| Easy | 3 подхода, 8-10 повторений | 4 минуты |
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
Согните пальцы ног к потолку и обратно к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем опуская их. Эта вариация увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и заниматься повседневными делами.
| Трудность | Подходы/Повторения | 900 35 Время|
| Средняя | 3 подхода, 10 повторений | 4 минуты |
Сядьте прямо, ноги на полу . Медленно подтяните правое колено к груди, а затем опустите ногу на пол. Повторите с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Чтобы усложнить упражнение, сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, которые являются самой большой группой мышц в вашем теле.
Вы используете свои квадрицепсы практически во всем, что делаете, и их укрепление заставит вас чувствовать себя сильнее в целом. По мере того, как вы наращиваете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.
| Трудность | Подходы/повторения | Время |
| Easy | 3 подхода, 10 повторений | 4 минуты |
Лучший способ Начните с этого упражнения только с собственным весом тела. Если вы хотите немного более сложную тренировку, вы можете добавить веса. Начните с того, что удобно сядьте на стул, с прямой осанкой – грудь вперед, спина прямая, пресс втянут, пальцы ног направлены вперед. Затем вытяните руки вперед и, сохраняя осанку, переходите из положения сидя в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени не направлены внутрь, и вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
| Сложность | Подходы/Повторения | 90 035 Время||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Средняя | 3 подхода, 8-10 повторений край стула, удерживая грудь, напрягите пресс и обе руки на краю стула для устойчивости. Затем, направив пальцы ног вперед, вытяните одну ногу вперед, сохраняя при этом другую естественно согнутой. Начните медленно отводить вытянутую ногу назад, удерживая ее подошву на полу, пока она не вернется в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите процесс.Упражнения для корпуса на стуле для пожилых людей Укрепление корпуса и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и устойчивости. Выполняйте эти основные упражнения на стуле для пожилых людей, чтобы улучшить мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Упражнения сидя отлично подходят для нижней части спины, пресса и ягодиц.
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Держите руки под углом девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой. Поверните верхнюю часть туловища влево, выполняя полный диапазон движения. Держите нижнюю часть тела неподвижно и напрягите мышцы кора, представляя, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь в середину и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, используемые для вращения туловища, и помогает поддерживать хорошую осанку. Кроме того, ознакомьтесь с лучшими корсетами для спины, которые помогут исправить плохую осанку.
Убедитесь, что ваш стул прочный. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Подвиньте колени к груди. Напрягите пресс в верхней точке и медленно опустите ноги на пол. Не пытайтесь выйти за пределы удобного положения. Если вы можете поднять ноги всего на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, такие как ягодицы. 13. Кресло капитана
руки и ядро. Начните с того, что встаньте прямо, лицом к стулу. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардиоупражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Вы можете инвестировать в качественное оборудование для тренировок, такое как велотренажер, или попробовать любое из кардиоупражнений, перечисленных ниже. Спросите у профессионалов: Рэйчел Тавель, DPT
Сядьте прямо, на краю вашего сиденья. Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения. 15. Skater Switch
Сидя на край стула, согните правое колено и поставьте носок на пол.
Сядьте, вытянув ноги, пальцы ног вытянуты, а руки согнуты по бокам. Слегка откиньтесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Плавно поднимите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем поменяйтесь местами, имитируя движение бега.
Это сиденье Эд упражнения идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия; однако для этого требуется использование педального тренажера. Сядьте на устойчивый, не катящийся стул или даже на диван. Регулируйте напряжение от легкого до умеренного, в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите педали по 20–30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя вам читать или смотреть телевизор во время тренировки. 18. Чечетка сидя
Сядьте, согнув колени и пальцы ног легко опираясь на пол. Гибкость, полная амплитуда движений позволяют чувствовать себя лучше, например, тянуться вниз, чтобы завязать шнурки на обуви, или тянуться к верхней полке. Гибкость уменьшает скованность и боль, позволяя выполнять повседневную деятельность. Выполняйте эти упражнения, как описано ниже, или с помощью эластичного ремня. 19. Наклон вперед сидя
Это движение растягивает нижнюю и верхнюю часть спины.
Сядьте прямо, крепко поставив левую ногу земля. Возьмитесь за правое колено сзади и медленно подтягивайте его к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте положение в течение тридцати секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы. Сядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено. Вращайте лодыжку по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Направьте пальцы ног для дополнительной растяжки.
 Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем переключитесь на другую сторону. Повторить по три раза в каждую сторону. Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людей Готовы начать с упражнений сидя? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать легко, и есть много доступных ресурсов, которые укажут вам правильное направление.
Упражнения могут становиться трудными и вызывать нагрузку на суставы и мышцы с возрастом. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения.
Упражнения сидя предлагают все преимущества упражнений стоя, но без риска. Упражнения на стуле сохранят гибкость ваших суставов, улучшая диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что имеет ключевое значение для предотвращения падений и травм. Через несколько недель регулярных упражнений на стуле вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы.
Спросите у профессионалов: Келе Мурдин, сертифицированный эксперт по физическим упражнениям Упражнения на стуле улучшают силу, сердечно-сосудистую систему и гибкость — и все это при приятном времяпрепровождении! (Ссылка на изображение) Упражнения на стуле могут быть святым Граалем фитнеса для пожилых людей. Упражнения на стуле | Мемориальный онкологический центр Слоан-КеттерингВремя читать: Около 3 минут В этой информации описывается, как выполнять простые упражнения на стуле, которые увеличат вашу силу и помогут вам легче двигаться. Если у вас есть определенные условия, такие как: Возможно, вам придется изменить или пропустить некоторые упражнения. Вам также следует сообщить своему лечащему врачу, если во время выполнения этих упражнений у вас возникнет новая или усилившаяся боль. При их выполнении вы должны чувствовать не более чем легкое напряжение. Они не должны причинять боль. В этом видео показано, как выполнять упражнения на стуле, которые увеличат вашу силу и помогут вам легче двигаться. Детали видео НаверхНасадки для упражнений на стулеПредметы для упражненийПеред началом упражнений у вас должен быть рядом следующий предмет: Подъемы на пятки/носкиВы можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно. Рис. 1. Подъемы на пятку/носок Марши сидячиеРис. 2. Марши сидя Попеременное разгибание коленаРис. 3. Попеременное разгибание колена Отведение/приведение коленаРис. 4. Отведение/приведение колена Наборы для ягодицРисунок 5. Наборы для ягодиц W УпражнениеРисунок 6. Упражнение W Растяжка грудной клетки над головой и дыхание 4-8-8 |
Вот несколько действий, чтобы построить прочный фундамент!
Наклонитесь, чтобы положить обе руки по обе стороны сиденья стула, затем начните отводить ноги назад. Продолжайте отводить ноги назад, пока спина не станет полностью прямой от плеча до пятки. Вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда почувствуете напряжение в мышцах кора. Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем отдохните. Повторить два-три раза.
Взрослые всех возрастов, но особенно люди старше 65 лет, должны сосредоточиться на сочетании упражнений на силу и подвижность, а также на упражнениях на равновесие и аэробных нагрузках».
Вытяните левую ногу прямо в сторону, вытянув пальцы ног. Вытяните прямые руки перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за тело и скручиваясь на талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину. Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и выполните обратное движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую сторону, быстро меняя положение ног между повторениями.
При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия.
Вытяните одну ногу и мягко постучите пяткой по земле. Все еще вытянув ногу, направьте пальцы ног и коснитесь ими пола. Согните ногу и снова коснитесь пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Исполняйте «чечетку» в течение трех-пяти минут. Установите таймер и старайтесь каждый раз тренироваться немного дольше.
Разведите ноги в стороны и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к стопам. Когда почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.
Вы найдете обучающие видео, чтобы научить вас некоторым основным движениям. Не забывайте выполнять эти забавные упражнения на стуле в безопасной обстановке, когда кто-то находится поблизости на случай чрезвычайной ситуации.
Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей являются идеальным решением. Они помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая организм чрезмерной нагрузке. Если какое-либо из приведенных ниже описаний подходит вам, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вы ищете.
Вы почувствуете себя лучше, и ваша повседневная жизнь станет легче. Вот несколько преимуществ упражнений на стуле для пожилых людей:
Они позволяют пожилым людям, которые в противном случае не смогли бы последовательно тренироваться, улучшить свою силу, сердечно-сосудистую систему и подвижность без высокого риска травм, присутствующего во время традиционных упражнений. Упражнения сидя мягче воздействуют на суставы и уменьшают боль, а не усиливают ее. Пожилые люди могут рассчитывать на те же преимущества от упражнений сидя, что и от упражнений стоя, а упражнения на стуле могут стать спасением для тех, кто восстанавливается после операции или травмы. Все, что вам нужно, это крепкий стул и желание стать сильнее и здоровее!
Ваш лечащий врач скажет вам, какие упражнения вы можете выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим лечащим врачом.
