Креатин что такое: Креатин: для чего нужен и как принимать

Содержание

что это такое? Для чего он нужен и как принимать?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Чем полезен креатин?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка. На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.

Спортивное питание с креатином позволяет:

увеличить силу и выносливость;
сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
нейтрализовать молочную кислоту;
максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
снизить уровень вредного холестерина в организме;
быстро восстановить мышцы после тренировки;
стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами.

Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

что это такое и для чего он нужен, как принимать креатин

Открытие креатина в качестве пищевой добавки считается самым крупным и важным достижением в спортивной науке за последнее десятилетие. В данной статье нам предстоит разобраться, что это такое — креатин, в чем заключается его роль для бодибилдеров и каким образом следует его применять.

Что такое креатин

В отличие от большинства пищевых добавок, используемых бодибилдерами, креатин не является витамином, минералом или гормоном. А представляет собой естественную аминокислоту, которая находится в организме и называется метил-гуанидин-уксусная кислота. Как многие из вас уже знают, аминокислоты это строительные блоки белков. Большинство креатина (около 95%) находится в скелетной мышечной системе, а остальные 5% приходится на головной мозг и сердце.

Действие креатина

Креатин в наш организм поступает, при употреблении в пищу мяса и рыбы, а также молочных продуктов, яичных белков, орехов и семян. Хотя человеческое тело имеет способность хранить очень большое количество креатина для повышения восстановления и мышечной силы, в практике бодибилдеру довольно сложно употреблять достаточно пищи, чтобы обеспечить нужное количество креатина, не используя пищевых добавок.

В случае, если вы не потребляете достаточно креатина ваш организм может синтезировать его из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Этот производственный процесс происходит в почках, печени и поджелудочной железе.

Основное преимущество креатина является его способность помочь в производстве энергии. Когда АТФ (аденозинтрифосфат) теряет одну из своих фосфатных молекул и становится AДФ (аденозиндифосфат), он должен быть преобразован обратно в АТФ для того, чтобы молекулы имели возможность производить энергию снова. Креатин в нашем теле в основном хранится в виде креатинфосфата, он будет жертвовать своим фосфатом АДФ который обновляет молекулы АТФ что способствует производству энергии.

креатинфосфат + АДФ ⇔ креатин + АТФ

Известно, что АТФ является формой энергии, которая используется мышцами в анаэробных деятельности (взрывных движений, которые происходят слишком быстро, чтобы использовать кислород, как энергетик). Именно это делает креатин идеальным решением для всех культуристов. Употребляя пищевую добавку, бодибилдер может создать среду, доступного креатинфосфата в изобилие, что позволяет быстро пополнять АТФ. Это приводит к доступному источнику энергии, чтобы позволяет мышцам восстанавливать свою энергию гораздо быстрее и выполнять больше работы за короткий период времени.

Как принимать

Процесс приема принято разделять на две схемы:

Первая схема состоит их двух фаз — загрузка, вторая фаза — обслуживание. В течение первой фазы загрузки происходит заполнение мышечного волокна креатином. Рекомендованная доза приема при этом составляет 20г — 25г. креатина в день на протяжении пяти или шести дней. После чего начинается вторая фаза — обслуживание. Доза применения уменьшается до 2−5 г. креатина в день на протяжении 6 недель, после чего приём креатина прекращается на срок от двух недель до одного месяца и за тем цикл начинается снова.

Вторая схема отличается от первой тем, что исключается фаза загрузки. То есть, принимать креатин следует ежедневно по 2−5г в течение 1−6 месяцев, после чего следует отдых.

Стоит отметить то, что приведённые выше схемы это всего лишь наиболее распространенные способы приёма креатина, и каждый бодибилдер должен сам разработать свою собственную схему, учитывая при этом особенности своего организма.

Когда принимать

Вопрос о том, когда принимать креатин является одним из самых обсуждаемых среди культуристов и о том, когда его принимать каждый будет утверждать своё. Но среди всех споров и сомнений наверняка все сойдутся в одном мнении, что принимать креатин стоит после тренировки через 30 — 60 минут. Кроме того принимать следует на пустой желудок, например утром после ночного сна это позволит ему быстро всасываться

Как избежать побочных эффектов

Вода — когда креатин попадает в организм, он начинает поглощать воду из окружающих клеток. По словам врачей, это основная причина побочных эффектов, таких как тошнота и обезвоживание. Таким образом, следует употреблять большое количество воды в течение дня.

Белки — исследования доказали что употребление креатин с протеином может положительно сказаться на способность мышц впитывать и удерживать креатин.
Алкоголь и кофеин — для предотвращения неприятных инцидентов лучше ограничить или вообще отказаться от употребления кофеина и алкоголя во время приёма креатина. Исследования показали, что кофеин снижает эффективность креатина.
Апельсиновый и другие соки — если употреблять креатин с соком, который имеет, кислую среду, то креатин превращается в креатинин, который является отходом производства и таким образом становится бесполезным. Поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком, например виноградным, это позволит ему быстрее усваиваться.

Автор: Full-Fit Креатин — что это такое? для чего он нужен и как его принимать?
Начиная с 1992 года, после олимпиады в Барселоне креатин стал спортивной добавкой № 1 по продажам среди людей, занимающихся спортом.
Действительно ли он способен увеличить силу и выносливость? Давайте разбираться.
Что такое креатин?
Это вещество известно уже очень давно, впервые его открыли еще в 1832 году, французский химик Шеврель выделил из мяса, именно поэтому он дал ему такое название — креатин (от греческого слова kreas, что в переводе означает «мясо»).
В действительности креатин содержится в организме каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела. Креатин синтезируется в организме из 3 аминокислот, глицина, аргинина и метионина. В случае если этих аминокислот недостаточно, то креатина образуется мало.
В 1992 году выяснилось, что значительная часть легкоатлетов применяла креатин при спортивных тренировках, в частности креатин моногидрат. Прием креатинфосфата позволил им добиться улучшения спортивных результатов.
Таким образом, в креатине вообще не стоит сомневаться, это самая известная, самая рабочая спортивная добавка, эффективность которой научно доказана.

Каким образом креатин воздействует на организм?
Креатин прежде всего располагается в мышечной ткани, именно там креатин форме креатинфосфата находится внутри мышечного волокна. Когда мышца работает, сокращается и расслабляется расходуются запасы АТФ (аденозин три-фосфорной кислоты). АТФ в мышцах хватает всего лишь на несколько секунд работы, после чего мышца должна перестать работать, именно здесь на помощь мышцам приходят креатинфосфат.
Полезные свойства креатина:
Креатин ресинтезирует АТФ и мышца готова сокращаться снова. Таким образом, в этом заключается улучшение спортивных результатов спортсменов. Когда креатин попадает в организм человека через желудочно-кишечный тракт, он всасываясь распространяется по всему организму, но преимущественно накапливается в мышечной ткани. Это приводит к тому, что запас выносливости мышцы возрастает.
Также этого креатин действует также и на сердечную мышцу, было доказано, что он благоприятно влияет на восстановление сердечной мышцы после перенесенного инфаркта миокарда.
Креатин обеспечит прирост рабочих весов спортсменов силовых видов спорта и кратковременно увеличивает выносливость.
Помимо этого креатин косвенно влияет на уровень жировой массы тела, снижая его.
Креатин содержится в мясе животных, например в говядине. В среднем на 1 кг мяса приходится 1 грамм креатина. Среднесуточная норма потребления для взрослого человека около 4 — 5 грамм креатина. Соответственно получается, что необходимо съедать 4 — 5 кг мяса для получения дневной нормы креатина. Поэтому на помощь спортсменам приходит спортивное питание.
Когда нужно принимать креатин?
Эффективность его высока в тот момент, когда мышца опустошена и собственно креатинфосфат там разрушился. Именно в этот момент, если креатин попадает мышцы это приводит к тому, что он там синтезируется большое количество.
Формы креатина
Поэтому таблетированная форма является не самой эффективной, пока растворится таблетка в кишечнике, пока она всосется через стенки кишечника часто уходит порядка 30-40 минут.
Соответственно эффективность воздействие будет уже значительно ниже.
Жидкая форма очень быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, уже буквально через 10 минут.
Аналогично быстро растворяются шипучие таблетки креатина.
Чуть менее эффективна, но зато более дешевая порошковая форма. Ее можно разбавлять водой или каким-то соком и употреблять во время или сразу после тренировки для того, чтобы эффект был максимально выражен.
Виды креатина
Креатин моногидрат. Наиболее известный вид креатина, эффективный и недорогой.
Буферный (буферизованный) креатин. По заявлениям производителей лучше усваивается и обладает пищевой ценностью. Кроме того, не распадается до креатинина. Однако исследования не выявили каких-либо преимуществ данной формы креатина по сравнению с моногидратом.
Креатина гидрохлорид. Эффективность его также под сомнением.
Креалкалайн. Существуют исследования, которые подтверждают неэффективность креалкалайна, однако ряд атлетов продолжают утверждать, что это лучшая форма креатина.
Сколько креатина принимать?
В 90-е годы прошлого века рекомендовали употреблять креатин сначала порядка 20 граммов в день в течение 5 — 7 дней, а потом небольшими поддерживающими дозами около 3 — 5 граммов в день уже 3 — 4 недели, т. е. делать загрузку креатином, чтобы для того чтобы грубо говоря мышцы максимально наполнились креатином и потом уже просто поддерживали такой уровень на протяжении остальных оставшихся дней.
В последствии выяснилось, что совсем не обязательно принимать высокие дозы креатина и достаточно просто ежедневно употреблять примерно 3 — 5 граммов, в зависимости от веса тела. При этом концентрация креатина в крови достаточна для эффективного воздействия на мышцы.
Через 4 — 5 недель приема креатина рекомендуется сделать перерыв в его приеме примерно на 2 — 3 недели.
Когда принимать креатин?
Рекомендуем принимать эту спортивную добавку после тренировки, поскольку после тренировки мы максимально потратили наши суточные запасы гликогена, креатинфосфата, наши мышцы истощены, так как они проделали большую работу и в это время прием креатина будет оптимальным и он лучше всего усвоится организмом.
Креатин на сушке?
Существует еще такая особенность креатина, что он немного задерживает воду в мышцах, т. е. мышцы становятся наполненными, при этом вес тела может немного увеличится. Для кого-то это будет плюсом, особенно для тех, кто хочет набрать массу.
Однако, это не значит, что креатин не стоит принимать людям, которые намерены улучшить рельеф свои мышц и избавиться от лишнего жира. Креатин ни сколько этому не помешает, поскольку вода задерживается не под кожей, а внутри мышц, при этом расход калорий увеличивается, соответственно организм тратит больше энергии и сжигает жировые отложения.
Цены на креатин

Стимулятор выработки тестостерона купить.
Смотрите также:
зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма
Опубликовано: 23.10.2019Время на чтение: 9 минут1395
Что такое креатин
В чем польза креатина, и для чего он нужен? Данный элемент является аминокислотой. Организм и сам умеет ее синтезировать, транспортируя в мышечные ткани. А еще человек получает дозу креатина из мяса и рыбы.
Интересный факт: мясо домашней птицы содержит на 20 % меньше креатина, чем дичь. То же самое касается рыбы: в океанической его больше на 40 %, нежели в аквариумной.
Чем более подвижный образ жизни ведет животное, тем более жестким и жилистым становится его мясо. Фермерские животные выращиваются в условиях, ограничивающих их двигательную активность. В итоге мясо получается более сочным, мягким и нежным. И заодно содержит меньше креатина.
Взаимосвязь креатина и спорта
Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:
повышает выносливость организма;

увеличивает силовые показатели;

ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.
В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.

Почему креатин нужно принимать отдельно
Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.
Плюсы креатина
Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:
ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;

предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;

насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина
Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.

Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.

Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте
О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:
для быстрого достижения эффекта накачки мышц;

быстрого роста мышечной массы;

повышения анаболизма;

увеличения выносливости;

аккумуляции гликогеновых запасов;

роста силовых показателей;

нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?
Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.
Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.
Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.
Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.
Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.
Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.
Правильное питание
Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:
его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;

получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг

Продукт

Количество аминокислоты

Процент от суточной дозы

Океаническая сельдь

8

26,00 %

Свинина

5

16,50 %

Говядина

4,5

15,00 %

Лосось

4,5

15,00 %

Молочные продукты

0,1

0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?
Возможные побочные эффекты
Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?
Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.

Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.

Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.

Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 23 октября 2019, 18:002019-10-23
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
как принимать, польза и вред для организма
Бодибилдинг и пауэрлифтинг – дисциплины, заставляющие спортсменов тратить большое количество энергии при выполнении упражнений. Начинающим атлетам, как правило, хватает калорийного рациона для восполнения энергетических запасов. Но с повышением весовых нагрузок становится понятно, что простого питания недостаточно для эффективных силовых тренировок. Дополнительный прием добавки «креатин» позволит увеличить «энергетические баки» спортсмена и вывести его физические показатели на новый уровень.
Роль креатина в организме
Креатин – азотсодержащая кислота, принимающая непосредственное участие в процессах энергетического обмена в организме. Вещество накапливается в скелетной мускулатуре в виде креатинфосфата. Синтезируется креатин в поджелудочной железе, почках, печени. Кроме того, небольшое его количество поступает вместе с мясными продуктами.
Рассмотрим роль креатина. Итак, основным источником энергии для мышечных волокон является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Данное соединение при интенсивных нагрузках (например, при тренинге с железом) высвобождает значительный объем энергии. За счет этого мускулатура сокращается и совершает необходимую работу.
Проблема в том, что АТФ в организме имеет ограниченные запасы и очень быстро расходуется (2-4 секунды). Поэтому требуется эффективный механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. Таких механизмов наши мышцы имеют три: креатинфосфатный, гликолитический, аэробный. Самый мощный и быстрый – креатинфосфатный – он нас и интересует.
При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ), и высвобождается энергия. Как только запасы АТФ заканчиваются, в работу вступает хранящийся в мускулах креатинфосфат. Соединяясь с АДФ, он быстро восстанавливает прежнее количество АТФ. В результате мышцы получают источник энергии для дальнейшего тренинга.
Если выражаться проще, креатин способствует постоянному поддержанию нормального уровня АТФ. Соответственно, чем больше данного вещества в мышечных волокнах, тем интенсивнее и дольше может заниматься спортсмен. Именно поэтому профессиональные атлеты-силовики дополнительно принимают одноименную спортивную добавку «креатин».
Состав продукта
Мы рассмотрели теоретическую «базу» энергообмена в организме. С этого момента речь будет идти о креатине именно как о спортивном питании. Итак, добавка выпускается в виде порошка (реже – в капсулах). Основным компонентом является креатин моногидрат – белое, горьковатое на вкус вещество, практически не растворяющееся в воде.
Помимо моногидрата могут быть следующие химические формулы:
Creatine Nitrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула азота, что ускоряет усвоение и расширяет сосуды, обеспечивая эффект «накачки». К плюсам можно отнести незначительное накопление воды в теле, к минусам – высокую цену;
Kre-Alkalyn. Особенность: имеет щелочной состав, который по задумке производителя должен гасить кислую среду желудка и тем самым улучшать усвоение. Эффективность кре-алкалина опровергнута множеством исследований;
Creatine HCL (гидрохлорид). Особенность: гидрохлорид не так сильно задерживает жидкость в теле и имеет меньшую дозировку в сравнении с моногидратом. Минусом спортивной добавки является довольно высокая стоимость;
Creatine Phosphate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула фосфата, что по заверениям производителей ускоряет усвоение. Но последние исследования показали, что Phosphate имеет худшую биодоступность, чем моногидрат;
Creatine Ethyl Ester. Особенность: меньшая задержка воды в теле, сниженная дозировка в сравнении с моногидратом. Минусы: опыт многих спортсменов показывает, что Ethyl Ester обладает довольно низкой эффективностью;
Creatine HMB. Особенность: к основному веществу добавлен метаболит лейцина, что способствует наращиванию «сухой» мышечной массы. Согласно исследованиям и мнению спортсменов, HMB превосходит по эффективности моногидрат;
Creatine Anhydrous (безводный). Особенность: по химическому составу и положительному воздействию на организм практически аналогичен моногидрату. Несмотря на это, он имеет довольно высокую стоимость;
Creatine Citrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула лимонной кислоты, что по утверждению производителя должно давать больше энергии. Но на практике оказалось, что цитрат ничем не отличается от моногидрата;
Tri-Creatine Malate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула яблочной кислоты, что по задумке должно повышать эффективность. Но как показывают отзывы спортсменов Malate ничем не отличается от моногидрата;
Creatine Tartrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула винной кислоты. Опять же по заверениям производителя такая формула гораздо эффективнее. Но на практике Tartrate показал очень низкую продуктивность;
Creatine Titrate. Особенность: химический состав воздействует на ионы водорода, улучшая растворимость вещества в воде. Теоретически это должно способствовать ускоренному усвоению, но ни один опыт не доказал эффективность добавки;
Magnesium Creatine. Особенность: к основному веществу добавлена молекула магния. Исследования показали, что Magnesium действительно более эффективен, чем моногидрат. Единственный минус – высокая стоимость;
Комплексный. Особенность: сочетает несколько видов креатина. Опыты показали неоднозначный результат: одни спортсмены положительно отзывались о комплексной добавке, другие – наоборот, не почувствовали никакого эффекта.
Отметим, некоторые производители помимо основного действующего вещества (как правило, это моногидрат) добавляют в состав «быстрые» углеводы, аминокислоты, витамины, минералы. Дополнительные компоненты называются «транспортной системой». Считается, что такое сочетание повышает эффективность добавки. Эксперименты показали, что транспортная система действительно улучшает биодоступность креатина. Но точно такого же эффекта можно добиться при смешивании чистого моногидрата с виноградным соком.
Технология производства
Сразу развенчаем распространенный миф о том, что креатин выделяют из мяса и рыбы. Да, такой метод действительно существует, но он очень удорожает конечный продукт. Поэтому его производят химическим путем из двух веществ: цианамида и саркозина.
Процесс синтеза моногидрата выглядит так:
Саркозин растворяют в воде и добавляют к нему охлажденную уксусную кислоту;
После этого образовавшуюся смесь хорошо перемешивают и нагревают до температуры 80°C;
Постепенно в горячий раствор вводят цианамид, осуществляя постоянное перемешивание;
Затем смесь охлаждают до 30°C и с помощью фильтра отделяют кристаллы моногидрата;
В завершение продукт высушивают и перемалывают в мелкодисперсный порошок.
Не стоит пугаться того, что креатин производят химическим путем. Ученые разных стран провели множество исследований и доказали, что моногидрат является безопасной добавкой при соблюдении дозировки.
Креатин в продуктах питания
Предлагаем список продуктов наиболее богатых креатином. Расчет представлен на 100 г.
Продукт Креатин (г)
Говядина 0,45
Свинина 0,5
Курица 0,4
Печень 0,45
Сельдь 0,8
Лосось 0,45
Тунец 0,4
Треска 0,3
Креатин в спорте
Чаще всего моногидрат используют спортсмены, занимающиеся с железом (бодибилдеры, пауэрлифтеры). Разберем преимущества добавки для атлетов-силовиков.
Увеличение силы
Как мы уже говорили, мышцы работают на энергии, высвобождаемой при распаде АТФ. Креатин позволяет быстро восстанавливать запасы аденозинтрифосфата. Тем самым спортсмен получает возможность увеличить количество подходов/повторений или поднять немного больший вес. В результате постепенно увеличиваются силовые характеристики и повышается общая выносливость.
Увеличение мышечной массы
Отметим, креатин – не анаболический стероид, поэтому глупо ожидать от его приема быстрого роста мускулатуры. Добавка действует опосредованно. Начав принимать моногидрат, спортсмен постепенно увеличивает свои силовые показатели. В результате весовые нагрузки постепенно повышаются, что заставляет организм вырабатывать больше гормонов роста и набирать сухую мышечную массу.
Улучшение качества мышц
Это свойство добавки очень ценится бодибилдерами. Креатин частично связывает молекулы воды и удерживает их в мышечных тканях (гидратация). Благодаря этому визуально увеличивается объем мускулатуры. Тело становится более рельефным и «накаченным». Кроме улучшения внешнего вида, гидратация минимизирует катаболический эффект (распад мышечных волокон) и усиливает синтез белка.
Секреция анаболических гормонов
Многочисленные опыты доказали, что креатин положительно влияет на секрецию эндогенных анаболических гормонов (соматотропина, тестостерона). Да, это происходит не напрямую, а в результате повышения весовых нагрузок и общего увеличения силы атлета. Но в любом случае регулярный прием добавки, хоть и опосредованно, но способствует стимуляции гормональной системы.
Блокирование молочной кислоты
При выполнении интенсивных упражнений спортсмены испытывают «жжение» в мускулатуре. Такие ощущения являются следствием накопления молочной кислоты в мышцах при тренинге до отказа. Существуют научные доказательства того, что креатин препятствует этому процессу. В результате спортсмен может тренироваться немного дольше, а время восстановления после тренинга сокращается.
Похудение
Известно, чем больше мышцы и чем интенсивнее тренировки, тем легче спортсмену сжигать подкожный жир. Объясняется это высокими энергетическим затратами на обеспечение работы мускулатуры. Так как креатин способствует росту силы и объема мышц, значит его прием опосредованно увеличивает расход калорий и ускоряет процесс сжигания подкожной жировой прослойки.
Преодоление плато
Состояние плато в интенсивных дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг) характеризуется остановкой прогресса в росте мышц и увеличении силовых показателей. Дополнительный прием креатина, при помощи задержки воды в мускулатуре, позволит повысить весовые нагрузки. Благодаря этому спортсмен сможет сдвинуть с «мертвой» точки результаты, возобновить рост мышечных волокон и развитие силы.
Польза креатина для простых людей
Несколько лет назад ученые утверждали, что дополнительный прием моногидрата не нужен людям, не занимающимся спортом. Но последние исследования показали, что креатин может положительно влиять на здоровье и самочувствие:
Защита сердца. Моногидрат помогает поддерживать работу миокарда (основного мышечного слоя сердца). Добавка полезна пациентам с риском развития инсульта и ишемии;
Помощь при нейродегенеративных поражениях. Во время дополнительного приема креатина выявлено замедление атрофии головного мозга при болезни Хантингтона;
Борьба со старением. Он помогает снижать уровень холестерина и количество жиров в печени, замедляет рост опухолей, действует как антиоксидант, поддерживает работу мозга;
Помощь при беременности. Добавка положительно влияет на развитие плода, в частности, на формирование нервной системы, и снижает риск появления осложнений;
Улучшение когнитивных функций. Прием креатина помогает поддерживать мозговую активность, улучшает память, снижает умственную усталость.
Кроме того, добавку необходимо принимать вегетарианцам. Так как они не едят мясо, их организм недополучает креатин, что может выражаться в упадке сил, общей вялости, слабой умственной деятельности, низкой работоспособности, плохом настроении.
Польза для мужчин и женщин
Основным плюсом приема креатина для мужского здоровья является стимуляция гормональной системы. Напомним, добавка помогает увеличить мышечный объем у спортсмена, но происходит это не напрямую, а через повышение веса снарядов. В результате усиливается секреция соматотропина и тестостерона. Эти гормоны помогают поддерживать здоровье половой системы мужчины, делают его более активным, повышают мотивацию, настроение и уверенность в себе.
Известно, что креатин менее эффективен для женщин. Причину этого ученые пока не выяснили. Условно считается, что это связано с более низким уровнем тестостерона. Но пользу добавки для женщин, пусть и небольшую, отрицать нельзя. При регулярном приеме увеличиваются запасы энергии, что позволяет спортсменке тренироваться интенсивнее и дольше, ускоряя тем самым метаболизм и сжигание калорий. В результате уменьшается жировая прослойка и улучшается рельеф мускулатуры.
Как рассчитать индивидуальную дозу
Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:
С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.
Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.
Стоит отметить, неважно какой способ приема выбран, к концу первого месяца уровень креатина в мышцах будет примерно одинаковым. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуем не торопиться и использовать более безопасный способ «без фазы загрузки».
Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.
Когда принимать моногидрат
Если вы используете фазу загрузки, разбейте вашу дневную дозировку на 4-5 одинаковых порций и принимайте их в течение дня между перекусами. Не забывайте, прием моногидрата более 20 г в день может негативно сказаться на самочувствии.
Если же вы потребляете 5 г креатина каждый день без загрузочного периода, рекомендуем выпивать моногидрат после тренировки. Так добавка усваивается на 12-15% лучше. В дни отдыха принимайте порцию утром, через час после завтрака.
Отметим, что для лучшей усвояемости следует размешивать добавку в сладком напитке. Лучше всего для этого подходит сок (виноградный, вишневый, мультифруктовый). Вместо сока можно использовать чистую воду и чайную ложку сахара.
Передозировка, побочные эффекты, противопоказания
Не превышайте дневную норму – 20 г. В противном случае возможно развитие следующих побочных эффектов:
Повышенное давление;
Нарушение водно-солевого баланса;
Диарея, спазмы в животе;
Токсическое воздействие на печень и почки.
Еще одним побочным эффектом является небольшое увеличение массы тела из-за накопления жидкости в мышечных волокнах. Но это безопасно, и после окончания курса вес восстанавливается.
Исходя из побочных действий, можно сделать вывод, что креатин противопоказан: гипертоникам, людям с заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта, с осторожностью – диабетикам.
Сочетание с другими добавками
Предлагаем наиболее эффективные связки креатина с другим спортивным питанием:
С протеином. Сам по себе креатин плохо растворяется и долго усваивается. Чтобы ускорить процесс всасывания в ЖКТ, можно принимать моногидрат с сывороточным изолятом;
С аминокислотами. Как и с протеином, креатин вместе с аминокислотами будет гораздо лучше усваиваться. Лучше всего для такой связки подходит BCAA комплекс;
С глютамином. Допустимо сочетать моногидрат с отдельными аминокислотами, например, с глютамином. В данном случае глютамин будет играть роль транспортной системы;
С гейнером. Хорошая связка для набора массы худощавым спортсменам. В гейнере есть порция белка и порция углеводов, что поможет быстро усвоить креатин;
С бета-аланином. Данная аминокислота способствует выработке карнозина – вещества, блокирующего молочную кислоту. В сочетании с креатином получается мо
полное руководство. • Bodybuilding & Fitness
Всего несколько лет назад о креатине говорили, как о «секретном оружии», которое действительно предназначалось только для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.
Сегодня секрет определенно раскрыт! Спортсмены всех типов принимают креатин как способ получить больше результатов от тренировок и восстановлении между сессиями.
Только не заблуждайтесь: креатин не является кратчайшим путем к великим результатам. Если ваши тренировки и питание не в порядке, выгоды от креатина будет намного меньше, чем если бы эти два аспекта были в норме. Но многие исследования ясно дают понять, что для многих спортсменов, это та добавка, которая имеет значительные преимущества.
Существует множество добавок, говоря о которых люди сообщают в анекдотическом стиле, что они дают великолепные результаты, и наука здесь либо бесполезна, либо просто отсутствует.
Но если говорить о креатине он не только завоевал прочную репутацию среди атлетов и многих других типов спортсменов, но и научные исследования, поддерживающие его в качестве отличного средства повышения производительности, являются надежными и достаточно последовательными.
На сегодняшний день это более 2000 исследований, доказывающие, что это самая эффективная добавка.
Заинтригованы? Вы не одиноки. Вот всё, что вам нужно знать.
Содержание статьи:
Что такое креатин моногидрат?
Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и всё — не более, чем комбинация аминокислот.
И все же, это простое сочетание участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент в том, как ваше тело создает свою первичную форму энергии в мышечных клетках, составной аденозинтрифосфат или АТФ. На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 8-12 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%. При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления мышц до 1 – 1,5 минут.
Большая часть креатина в организме содержится в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровое человеческое тело способно его производить. Его также можно получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.
Однако креатин, который мы получаем с помощью диеты в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы и спортсмены-веганы не могут получить столько же креатина из своего рациона, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.
Креатин моногидрат, самая популярная форма креатиновых добавок, — это просто креатин, к которому присоединена одна молекула воды — отсюда и название моногидрат. Обычно по массе содержание креатина составляет около 88-90%.
Иногда вы можете слышать, как люди утверждают, что креатин является стероидом. Но это очень далеко от истины.
Нет, креатин не является стероидом, он совершенно другой и работает по-другому. Он также не является стимулятором, хотя его иногда комбинируют со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в формулах предтренировочных добавок.
Что делает креатин моногидрат?
Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.
Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.
Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.
Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.
Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.
Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?
Репутация креатина среди спортсменов в значительной степени основана на увеличении силы и росте мышц. И, по словам тренера по силовой подготовке и исследователя Брэда Шенфельда, кандидата наук, эта репутация заслужена.
«Если бы вы попросили дать мне одну рекомендацию по добавкам, когда целью является рост мышц, я бы сказал, что креатин — это самый простой выбор», — объясняет Шенфельд. «Прибавление в несколько килограммов мышечной массы обычно происходит, когда атлеты начинают принимать его в качестве добавки, тренируясь с отягощениями».
Существуют сотни исследований, показывающих улучшение силовых показателей, мощности, размеров мышц, снижение усталости и общего состава тела, когда атлеты, регулярно занимаются силовыми тренировками и принимают креатин.
Нет, это не сделает вас сильнее как по волшебству, но, возможно, поможет на очередной тренировке сделать еще несколько дополнительных повторений с более тяжелым весом. И это со временем определенно может сделать вас сильнее.
Но если думаете, что все преимущества креатина заканчиваются, как только вы выходите из тренажерного зала, то вы заблуждаетесь.
Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть сильным атлетом, чтобы пожинать плоды этой замечательной добавки.
В частности, креатин помогает спортсменам быть более выносливыми, способствуя накоплению в мышцах больше гликогена, особой формы углеводов которая используется организмом в качестве топлива для анаэробной активности для тренировок или соревнований.
Также было показано, что он уменьшает воспаление и повреждение клеток после длительных и интенсивных занятий. С точки зрения непрофессионала, это означает меньше боли после тренировки и меньше времени на восстановление, чтобы вы снова почувствовали себя готовым тренироваться.
Спортивные преимущества этой добавки могут быть ещё более выражены у вегетарианцев. Например, одно исследование, в котором сравнивалось использование креатина вегетарианцами и не вегетарианцами, показало, что вегетарианцы испытали большее увеличение мышечной ткани и способность выполнять больший объем тренировок на ноги, чем не вегетарианская группа. Вероятно, это связано с тем, что у вегетарианцев было меньше накопленного мышечного креатина до проведения эксперимента.
Как работает креатин моногидрат?
Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок — это более 2000 исследований на сегодняшний день. И эти исследования в значительной степени согласуются с тем, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.
И все же не совсем ясно, как именно креатин моногидрат даёт такие преимущества. Одно из объяснений состоит в том, что, поскольку креатин увеличивает рост силы, он позволяет атлетам перемещать больше общего веса и генерировать больше того, что называется «механическим напряжением». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.
Также возможно, что, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует еще одному из создателей мышечного роста — отечности клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три эти механизма.
Какова лучшая форма креатина?
Хотя креатин моногидрат является наиболее изученной и самой популярной формой креатина, это определенно не единственный вариант на рынке. Три других популярных варианта, это креатин гидрохлорид, который представляет собой креатин в сочетании с соляной кислотой; креалкалин, который представляет собой соединение креатина с бикарбонатом или другими щелочными ингредиентами; и нитрат креатина, который (как вы уже догадались) является креатином, связанным с молекулой нитрата.
Сторонники трех «альтернативных» форм креатина утверждают, что эти связующие элементы увеличивают способность абсорбировать и хранить креатин в депо скелетных мышц по сравнению с простым моногидратом. Теоретически, это может означать, что необходимы меньшие дозы, и снижение риска побочных эффектов, которые иногда сопровождают добавки с высокими дозами креатина, такие как вздутие живота или расстройство желудка.
Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый креатин моногидрат, кажется, выигрывает снова и снова. Высокая растворимость моногидрата и его улучшенная биодоступность [от микронизации] делают его поглощение в скелетные мышцы очень эффективным.
Это не значит, что другие формы креатина совершенно неэффективны. Это просто означает, что сейчас исследования не подтверждают, что они лучше, чем оригинальная и наименее дорогая версия добавки.
Стоит отметить, что многие из побочных эффектов, которые побуждают людей искать альтернативные формы креатина, являются результатом того, что они используют протокол «загрузки креатином», где им приходится принимать его до пяти раз в день в течение недели, чтобы «загрузить» свои клетки до перехода на «поддерживающую» дозу 3-5 г в день.
Чтобы избежать кратковременного увеличения веса или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, используйте — протокол приема в дозировке 5 грамм в день. Чтобы увеличить запасы креатина до максимума, потребуется около четырех недель, но у вас меньше шансов на увеличение веса или вздутие живота.
Креатин моногидрат безопасен?
Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.
Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.
Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».
Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.
Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.
В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».
Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.
Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)
Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»
И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.
Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.
Когда принимать креатин моногидрат?
Вы можете подумать, что большая часть исследований креатина будет связана с тем, работает ли он вообще, и если да, то как. Но также было проведено обширное исследование того, как вы должны — или не должны — принимать его, чтобы максимизировать его эффективность.
Ясно одно: если вы хотите, чтобы это работало, вы должны принимать это ежедневно.
Креатин медленно ассимилируется в мышцах, как думают многие. Ему требуется некоторое время для насыщения мышц.
По этой причине вам нужно принимать его последовательно в течение нескольких недель, чтобы увидеть какие-либо результаты от тренировок в тренажерном зале. Также по этой причине, если вы просто принимали предтренировочную добавку, содержащую креатин моногидрат, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно… вероятно, это не так.
Проведение интенсивной пятидневной «фазы загрузки креатином» может помочь немного ускорить процесс, но, вероятно, не сильно. И это определенно увеличивает вероятность возникновения некоторого дискомфорта в желудке, вздутие живота и некоторых других временных побочных эффектов.
Что касается того, когда в течении дня принимать креатин. Исследователи изучили различия между приемом креатина перед тренировкой, после тренировки, и то, и другое, или просто «когда угодно», и эти различия были незначительными. По этой причине, приём добавки креатина находится в диапазоне приёма «бери, когда угодно».
Тем не менее, некоторые исследователи считают, что приём креатина в определенные периоды времени может иметь небольшие преимущества. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы. И Хосе Антонио, доктор медицинских наук, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его специально после тренировки.
Тем не менее, он добавляет, что как только вы принимаете его достаточно последовательно, чтобы иметь полный запас креатина в мышцах, это гораздо менее важно, в какое время вы его принимаете. Разница может появиться только если вы не принимаете его регулярно.
Как принимать креатин моногидрат
Если вы никогда раньше не принимали креатин, то лучший путь — это просто принимать его по 3-5 граммов в день. Не пропустите ни дня, и, по крайней мере, в первый раз, не беспокойтесь о «протоколе загрузки креатином». Просто добавьте его приём к тому, что вы уже делаете, и посмотрите, что получится!
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
PPT — Что такое креатин? PowerPoint Presentation, скачать бесплатно
Что такое креатин? Автор: Майк Д’Алессандро
Что такое креатин? • Вырабатывается печенью и почками и используется в качестве источника энергии в мышцах и других органах. • Креатин на 100% натуральный и содержится во многих продуктах, таких как рыба и мясо. • Обычно это таблетки или порошок, смешанный со спортивными напитками. • Однако только креатиновые добавки могут производить высокий уровень креатина в вашем теле.
Как это работает • Креатин — это аминокислота, встречающаяся в природе в организме человека. • Такие продукты, как мясо и рыба, содержат креатин, но их недостаточно для быстрого наращивания мышц. • Креатин насыщает мышцы, поэтому вашему организму необходимо пить большое количество воды. • Креатин способствует сокращению мышц, что: • Поддерживает высокую энергию во время тренировок • Больше энергии для мышечных сокращений • Большая мощность и размер • Способность тренироваться в течение более длительных периодов времени.
Преимущества • Увеличивает мышечную массу за несколько недель. • Повышает производительность при выполнении упражнений высокой интенсивности, включая повышение уровня энергии, а также ускоряет восстановление. • Креатин сохраняет энергию в мышцах и увлажняет мышечные клетки водой. • Он способствует росту мышц, благодаря чему они становятся больше и сильнее. • Увеличивает краткосрочную энергию.
Статистика • Креатин — самая популярная добавка, используемая по сей день. • Доступен более 12 лет.• Продажи креатина выросли до 75% за последние десять лет, продав продукта на сумму более 400 миллионов долларов.
Безопасность • При правильном использовании проблем не возникнет. • Исследования показали очень низкий риск для здоровья при краткосрочном использовании. • Каждое отдельное исследование, целью которого было доказать, что креатин вреден, на самом деле доказывало обратное. • Вегетарианцам часто рекомендуют добавлять креатин. • Принимая креатин, необходимо выпить достаточное количество воды, иначе печень и почки могут перестать работать из-за обезвоживания.
Опасен ли креатин ??? • Есть жалобы: людям с уже существующими проблемами почек не следует экспериментировать с креатином. • Может привести к обезвоживанию. Если выпить надлежащее количество воды и использовать правильную дозировку креатина, это безопасно. • Если вы не уверены в своей истории болезни, посоветуйтесь с врачом перед приемом.
Побочные эффекты • Отек или зуд лица или рук. • Могут возникнуть проблемы с дыханием.• В редких случаях вызывает камни в почках. • Стеснение в груди, склонность к растяжению мышц. • Увеличение веса. • Судороги, а также диарея.
Кому это нужно…. • Всем, кто хочет больше энергии или кто хочет стать сильнее и больше более эффективным способом. • Всем, кто занимается физической активностью, или всем, кто хочет избавиться от лишнего жира. • Если вы спортсмен, это тоже поможет вам стать лучше.
Заключение • В целом использование креатина является большим преимуществом.• Это дает вам большие мышцы и более полные мышцы. • Я поднимал больше веса, поднимая, и в целом стал сильнее. • Я рекомендую этот продукт, но перед приемом следует провести исследование, а также проконсультироваться с врачом.
Цитируемые работы • «Креатин — моногидрат креатина». Bodybuildingforyou.com. Интернет. 2 октября 2009 г. • «Информация и продукты о моногидрате креатина». Bobybuilding.com. Интернет. 02 октября 2009 г. • «Креатиновые добавки». Creatinejournal.com. Интернет. 2 октября 2009 г.• «Как креатин стимулирует рост мышц?» Creatine.com. 5 марта 2007 г. Интернет. 2 октября 2009 г. • Ривера, Хьюго. «About.com». About.com. Http://bodybuilding.about.com/od/supplementationbasics/a/creatine.htm. Интернет. 2 октября 2009 г. • «Добро пожаловать на Creatine-Monohydrate.org». Creatine-monohydrate.org. Интернет. 2 октября 2009 г.
Вот что делают добавки с нитратом креатина
Несколько лет назад нитрат креатина был не более чем любопытным дополнением к предтренировочной программе Cellucor C4.
Теперь мы видим, что вокруг плавает намного больше нитрата креатина, черт возьми, теперь существуют даже отдельные продукты нитрата креатина.
Это, вероятно, заставило вас задуматься: что такое нитрат креатина и полезен ли он вообще?
Что такое нитрат креатина?
Нитрат креатина проще всего описать как креатин, связанный с группой нитратов, как объясняет explore.com.
Преимущество нитрата креатина перед моногидратом креатина состоит в том, что нитрат растворяется в 10 раз эффективнее, чем моногидрат.
После приема добавок это означает, что в ваш кровоток попадет больше креатина, чем в других формах.Ну в идеале.
Что особенного в нитрате креатина?
После приема нитрата креатина молекулы креатина и молекулы нитрата разделяются.
При этом креатин в свободной форме попадает в мышечные клетки и делает свое дело, а нитраты делают свое дело.
Что делают нитраты?
Дополнительные нитраты чаще всего используются для повышения уровня оксида азота.
Результатом приема нитратов является снижение потребности в кислороде во время тренировки (1) (2).
Это означает, что добавки нитратов повышают выносливость, расширяя вены и снижая кровяное давление, позволяя более эффективно использовать кислород (3).
Вот что делает добавка с нитратом креатина:
Приведенная выше информация предполагает, что, принимая нитрат креатина, вы получите уникальный эффект каждого компонента.
То есть:
Увеличьте силу
Увеличьте выносливость
Как показывают исследования, вы, вероятно, сделаете это.
Увеличение жима лежа
Спортсмены, получавшие добавку креатина нитрата в течение 28 дней, увеличили свой жим лежа, среднюю мощность и пиковую мощность по сравнению с плацебо (4).
Увеличение жима ногами
Участники исследования, принимавшие 3 и 6 граммов нитрата креатина, значительно увеличили силу ног и жима лежа после восстановления по сравнению с плацебо (5), хотя выносливость при езде на велосипеде не улучшилась.
Результаты сравнимы с моногидратом креатина
По сравнению с добавкой 3 граммов моногидрата креатина, спортсмены, получавшие 3 грамма нитрата креатина, показали такое же улучшение силы (6).Однако это небольшая дозировка моногидрата креатина.
Позиция FDA в отношении добавок нитрата креатина:
В 2017 году FDA изменило свою позицию, разрешив использование нитрата креатина в спортивных добавках. Вы можете просмотреть объяснение здесь.
В целом, все вышеупомянутые исследования показывают, что добавление нитрата креатина безопасно, хотя необходимы дополнительные исследования (7).
Позиция BWSB в отношении нитрата креатина по сравнению с другими формами креатина.
Двойное назначение нитрата креатина как усилителя силы и создателя оксида азота делает его фантастическим ингредиентом перед тренировкой.
Возможно, в будущем, нитрат креатина начнет постепенно сокращать использование креатина HCL.
Однако для ежедневного использования креатина мы настоятельно предпочитаем использовать моногидрат креатина.
Конкуренции просто нет.
Моногидрат креатина не только подтвержден большим количеством клинических исследований, чем любая другая форма, но это также форма, которая дала нам наилучшие результаты.
По сравнению с гидрохлоридом креатина, креатинглицеринфосфатом и креатином в свободной форме…. Моногидрат всегда приносил нам необходимый x-фактор.
Итак, стоит ли вам заменить ежедневные 5 граммов моногидрата на нитрат креатина? Мы так не думаем.
Однако, если ваша новая предтренировочная программа содержит его, все в порядке. Просто улыбнитесь и кивните и посмотрите, как эта форма креатина относится к вам, когда вы поднимаете упражнения. Возможно, в будущем будет определена действительная и действительно сопоставимая дозировка, чтобы соответствовать результатам моногидрата.
Окончательный вердикт
Нитрат креатина еще предстоит по-настоящему доказать или опровергнуть.
В отличие от многих ингредиентов, нитрат креатина не имеет отрицательных результатов.Это огромный плюс.
Однако мы до сих пор не знаем, сколько нужно принимать и как это сравнивать с приемом старого доброго моногидрата.
Исходная информация на наш взгляд:
Помимо нитрата креатина, содержащегося в предтренировочном препарате C4 компании Cellucor, мы не принимали этот ингредиент отдельно в допустимых дозировках. В конце концов, он еще довольно новый.
Хотя мы планируем продолжить изучение нитрата креатина, рассмотрев (заказанный 05.11.2018):
APS Creatine Nitrate
Cellucor CN3 Creatine Nitrate
После того, как мы лучше почувствуем этот ингредиент, мы: Я вернусь и расскажу вам об обновлениях с нашим подробным опытом.
Хотя на данный момент мы не можем подтвердить, что вы тратите с трудом заработанные деньги, чтобы «посмотреть, как идут дела». Зачем это нужно, если моногидрат креатина — это точно?
Давайте сначала проверим это.
Если вы принимали нитрат креатина отдельно, оставьте ниже свой отзыв о его сравнении с другими популярными формами.
Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания.Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.
Была ли эта статья полезной?
Срок годности креатина истекает? Полное руководство (2020)
Как долго вы принимаете креатин из одной бутылки? Вы даже помните, когда купили его? Вы когда-нибудь задумывались, почему иногда на бутылке креатина нет срока годности?
Недавно я нашел очень старую бутылку креатина, которую не использовал несколько месяцев.Прежде чем я смог принять какие-либо добавки, мой разум встревожил меня вопросом: что, если срок его действия истек?
Но тут у меня в голове возникла другая мысль: у креатина вообще срок годности нет?
И теперь, когда вы здесь, вы, вероятно, тоже ищете ответ на этот вопрос.
Я был в таком же замешательстве, как и вы сейчас. К счастью, я проделал за вас всю тяжелую работу (поискал в медицинских журналах и т. Д.). Я объясню все со ссылками на достоверные источники, которые вы можете проверить самостоятельно.
Заявление об ограничении ответственности
Автор этой статьи не является лицензированным врачом или доктором медицины. Статья написана только в образовательных целях. Пожалуйста, обратитесь к лицензированному врачу, прежде чем рассматривать любой из рекомендаций, данных выше. Автор не утверждает, что дает какие-либо разумные медицинские советы или лечение.
Что означает срок годности?
Тот факт, что истек срок годности или срок годности на упаковке вашего продукта, не означает, что креатин действительно просрочен (1).
Что ж, зачем печатать эту дату, верно?
Срок годности является своего рода предупреждением, побуждающим пользователя потреблять продукт до этой даты без каких-либо проблем.
Однако креатин не сразу становится вредным в этот день (2). Он по-прежнему безвреден даже через несколько недель после истечения срока годности (3).
Итак, давайте поговорим об эффективности креатина после того, как он «истек», согласно дате, указанной на этикетке. Дело в том, что он продолжит свою работу, но с меньшей эффективностью.Та же дозировка, что и раньше, не даст тех же результатов, что и раньше.
Это то, что мы называем «потерей потенции» с медицинской точки зрения.
Теперь вам может быть интересно, почему врачи или производители не раскрывают эту информацию. Это связано с тем, что существует множество юридических ограничений и проблем безопасности в отношении использования продуктов после истечения срока годности. Вот почему производителям обычно не разрешается комментировать подобные вопросы (4).
Еще одна основная причина заключается в том, что креатин — это добавка с большим оборотом.Это означает, что вы будете употреблять его довольно быстро после покупки. Вот почему многие производители лекарств не удосуживаются тщательно исследовать точное время, по истечении которого их продукт истечет.
Из-за отсутствия исследований даты истечения срока годности или истечения срока не могут быть точными.
Интересно, что срок годности также является сигналом для фармацевтов и других владельцев аптек, чтобы они к тому времени уже убрали товар с полок. Поэтому, чтобы избавиться от него, они будут изо всех сил стараться его продать.
Имея это в виду, кажется, что срок годности креатина меньше связан с тем, что продукт действительно становится вредным.Фактически, это больше связано с тем, чтобы побудить продавцов и покупателей закончить его в ближайшее время. Чем больше продаж, тем больше прибыль!
Я не предлагаю вам полностью игнорировать срок годности. Я просто говорю, что это может быть не совсем то, чем кажется.
Как показывает практика, всегда полезно попытаться закончить свою стопку креатина до истечения срока годности.
Действительно ли срок годности креатина истекает?
Как и почти любой другой продукт, пригодный для употребления внутрь, креатин также бесполезен и, возможно, вреден для употребления после определенного периода.
Точное время зависит от условий, в которых вы хранили продукт.
В среднем срок хранения креатина составляет 36 месяцев. Это означает, что после производства вы можете использовать креатин до 3 лет.
При этом креатин будет оставаться эффективным в течение некоторого времени даже по истечении срока годности. Но мы не можем точно определить продолжительность этого периода из-за ряда внешних и внутренних факторов (5).
Это зависит от того, как вы его храните, и каков именно состав креатина, среди других факторов.
Но что будет через 36 месяцев?
По истечении срока годности креатин может оставаться безопасным для употребления и не проявлять никаких внешних признаков «испорченного» состояния. Но высока вероятность того, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, если вы его примете (6).
Признаки просроченного креатина
Вот некоторые признаки, которые вы должны проверить и которые могут помочь вам определить, безопасна ли ваша бутылка с креатином для употребления:
Неровная — попробуйте увидеть или почувствовать текстуру добавок и выбросить их если образовались комки.
Вонючий — если есть сильный резкий запах, отличный от того, как обычно пахнет креатин, не используйте его.
Discolored — даже если общий цвет добавки не изменился, ищите крошечные пятна с блеклым или непохожим цветом.
Если ваш запас креатина показывает какие-либо из этих признаков, не используйте его (7).
И даже если эти признаки не так очевидны, зачем так рисковать своим здоровьем? Лекарства с истекшим сроком годности, особенно такие сильные, как креатин, могут оказывать очень вредное воздействие на организм.
Иногда креатин с истекшим сроком годности выглядит, ощущается и пахнет так же, как раньше!
Не поддавайтесь на это, и вы рискуете получить серьезную медицинскую проблему (8).
Кроме того, креатин — недорогая добавка, поэтому было бы лучше выбросить свою текущую бутылку и просто купить новую.
Вы можете получить грамм креатина всего за 4 цента, что примерно обойдется вам в 11 долларов в месяц. Я знаю, что креатин также продается по цене 25 центов за грамм, что может достигать 70 долларов в месяц.Но даже это не очень высоко — или, по крайней мере, не так высоко, как лечение креатина с истекшим сроком годности!
Насколько «безопасен» креатин с истекшим сроком годности?
Это только для информационных целей, поэтому не используйте продукты с истекшим сроком годности — креатин или другие.
При этом срок годности или гниение пищи сильно отличается от того, как истекает срок годности пищевых добавок и белков, таких как креатин.
Креатин с просроченным сроком годности не так опасен для здоровья, как пищевые добавки, благодаря своему химическому составу.Креатин состоит из молекул, которые не разлагаются и не расщепляются так, как, скажем, рыбий жир и сывороточный белок (9).
Именно поэтому креатин намного безопаснее пищевых добавок даже после нескольких месяцев истечения срока годности. В отличие от последних, в нем нет компонентов, которые быстро гниют или выделяют резкий запах.
Креатин с истекшим сроком годности, скорее всего, не вызовет серьезных реакций. Это также не приведет к гормональному дисбалансу или подобным медицинским проблемам. Не было сообщений о случаях креатина с истекшим сроком годности, вызывающего медицинские проблемы.
Помните, это может различаться для каждого типа креатина. Предположительно, креатин с добавками и ароматизаторами более вреден, чем обычный креатин после истечения срока его годности (10).
Наконец, когда речь идет о лекарственных препаратах, существует понятие «буферы». Это период после истечения срока годности или срока годности, в течение которого можно безопасно употреблять продукт.
Обычно считается, что буфер для креатина составляет шесть месяцев. Это означает, что вы можете принимать креатин в течение 6 месяцев после истечения срока годности, указанного на этикетке.
Но сначала убедитесь, что нет никаких признаков того, что креатин скис, как я объяснял ранее.
Можно ли предотвратить истечение срока годности креатина?
К сожалению, полностью остановить срок годности креатина невозможно. Но вы точно можете задержать процесс на некоторое время.
Это означает, что, приняв некоторые меры предосторожности, вы можете безопасно использовать свой креатин намного дольше, чем время, указанное на упаковке.
Вот разбивка этих условий и советы:
Держите его подальше от солнечного света
Вам также следует убедиться, что вы не храните его в жарком месте.Это потому, что различные химические вещества в креатине светочувствительны к свету.
Фактически, креатин обладает «повышенной чувствительностью» к солнечному свету. Это может увеличить риск потери потенции, цвета или положительных эффектов креатина (11).
Keep It Dry
Следите за тем, чтобы влага не смешивалась с креатином, так как это может привести к порче продукта.
Давайте углубимся в химию креатина, чтобы понять, как это может происходить.
Креатин — это трипептид из трех аминокислот, что означает, что он по сути является белком (12, 13).
Теперь воздействие влаги может привести к появлению некоторых бактерий, которые практически не любят белки. Следовательно, сухие условия препятствуют развитию бактерий (14, 15).
Держите контейнер плотно закрытым
Так как воздух содержит влагу, я рекомендую вам хранить креатин в герметичном контейнере после каждого использования.
Заключение
Как и с любыми добавками, вы всегда должны следить за тем, чтобы недостатки не перевешивали достоинства. Точно так же, если вы помните об истечении срока годности креатина и не потребляете его после указанной даты, вы будете в безопасности.
Теперь, когда вы знаете, что срок годности креатина действительно истекает, независимо от того, сколько времени занимает процесс, лучше избегать его после истечения срока годности.
Помните, употребление любого просроченного предмета может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Итак, все, что вам нужно, — это хранить креатин в прохладном и сухом месте. Держите контейнер плотно закрытым, чтобы он оставался безопасным для употребления. Таким образом, вы будете в безопасности во время тренировок и зарядитесь энергией с помощью креатина (16, 17)!
Если у вас все еще есть какие-либо вопросы, пожалуйста, используйте раздел комментариев ниже, чтобы связаться со мной.