Жиросжигание и жиропотери — это разные вещи. Что важнее? — Офтоп на vc.ru
Что ты чувствуешь, сползая с «эллипса», велосипеда или дорожки, проделав часовую кардиоработу в жиросжигающем пульсе 140? Покалывания внизу живота или на боках, как будто прямо сейчас там плавится жир. Или мокрая майка, которая убедительно пахнет сгоревшими триглицеридами.
25 711 просмотров
О чем ты думаешь, когда уставшим идешь после силовой, вспоминая, как мощно ты дал жару сегодня. Прокачал и пресс, даже икры с предплечьями. Каждый участок тела отзывается о проделанной работе. Ух, сколько же жира сгорело сегодня на тренировке.
Давай поговорим о том, что часто ломает всем мозг.
А именно о том, что тренировки не помогут похудеть. Точнее о том, они не способствуют этому напрямую.
Я часто встречаю фразу «ну я же много тренируюсь», в оправдании того, что похудение идет не так успешно, как изначально планировалось.
Это похоже на полувековой обман, ведь именно 50 лет назад начали активно освещать тему спорта, фитнеса, их вклад в здоровую и качественную жизнь и, конечно, в эффективность похудения.
Силовые и похудение.
Давай начнем с того, что такое силовая тренировка? Упражнения с отягощениями — это последовательное напряжение отдельных участков мышц тела (или их групп), для развития какого-то качества (обычно силы или роста мышц), противодействуя внешнему сопротивлению. Внешним сопротивлением может служить что угодно: вес тела, вес спортивного снаряда, ведро с водой, а можно просто упереться головой в стену и попытаться разогнаться…
Чтобы сокращаться, мышцы используют АТФ — энергетическую молекулу. Сама молекула очень тяжелая и трудно транспортируемая. Если бы вся энергия, необходимая для тренировки, содержалась в АТФ, мы бы увеличивались на 20-30 кг. Поэтому АТФ в чистом виде хранится не много, непосредственно в тех участках, где она может понадобиться в количестве, которого хватит на 3 секунды интенсивной работы. А дальше? А дальше начинается ресинтез — создание АТФ из того, что уже сгорело + создание новых АТФ.
Креатин — он хранится в мышцах. Его количество тоже не велико и хватает на 12-15 сек интенсивной работы.
Гликоген — или же «мышечный сахар». Форма углеводов, которая хранится в печени и мышцах, их которой можно быстро получить АТФ.
Жиры — которые хранятся в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.
Именно последние 2 субстрата дают возможность продолжительной интенсивной нагрузке, постоянно ресинтезируя АТФ. В ином случае, наши тренировки не длились бы больше 30 секунд (эх, кайф).
Но наиболее предпочтительный из этих двух, будет жир. Почему? Во первых его в организме тупо больше. 400-700 гр (1600-2800 ккал) гликогена против много-много кг жира (в среднем 90000 ккал)😃
Жир, как субстрат, имеет вдвое больше калорий (4 ккал на грамм против 9 ккал на грамм), а молекула жира высвобождает в 13 раз больше энергии, чем молекула углевода.
Но у жира есть важное ограничение — он окисляется только в присутствии кислорода и глюкозы. «Жир горит в огне углеводов» — может быть когда-нибудь слышал эту фразу.
Глюкозы в мышцах достаточно, а вот кислорода при силовой работе — нет. Когда мышца напряжена, кровоток почти полностью останавливается и получить кислород для окисления жира уже не получится. Поэтому в ход идет гликоген. Жир в силовой работе не используется, НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО.
Похудение — это разница между потребленными калориями и потраченными. ВАЖНО БУДЕТ ВОТ ЧТО: главная задача — создать оптимальный дефицит калорий, что бы было не совсем голодно, но при этом изменения вступали в силу с ощутимым и заметным темпом.
То, что новички делают на тренировке, — это разминка. Простите. Даже если мышцы судорожно сводит, а после тренировки чувствуется упадок сил. Не может новичок, работая с гантелями 3 кг, жимом лежа 40 кг и такими ме приседаниями, потратить внушительное количество калорий. Отработав съеденный сникерс (250 ккал) можно воспринимать как успех.
350-400 ккал более реальная цифра для крупного мужчины от природы сильного, коренастого.
3 тренировки в неделю — 750-900 ккал. Камон. Это почти один Биг Тейсти. Решил сделать всеми любимый «чит дэй» в воскресенье, и все твои старания оказываются в помойке.
Когда тебе покажется, что ты выложился на полную, и ты думаешь, что ну точно 1000 ккал тут оставил, вспомни еще и то, что 3/4 тренировки — это отдых. 1 час тренировки по сути 15 минут усилий (не считая тех, которые были потрачены на доставку тела в зал).
А зачем силовые нужны? Чтобы стать большим дядей/тетей.
Плавно прогрессируя в весах из года в год, надо сделать так, чтобы тренировка занимала 400-500-600-900 ккал. Силовые тренировки хороши еще и тем, что для больших трат не нужно тратить больше времени, достаточно просто добавить несколько кг к рабочему снаряду.Увеличенное количество мышц даст бонус и в повседневной жизни увеличенным метаболизмом. Будешь лежать, ничего не делать, а тратить калорий чуть больше, чем обычно.
Да и в целом, любое твое движение будет требовать больше затрат, чтобы переместить в пространстве твои мышцы. Я уж не говорю про повышенный метаболизм в течение 24 часов после тренировки. Большая мышечная масса повышает спонтанную активность — ты легок на подъем. Проще вписываешься в любую активность и с удовольствием выносишь мусор, а не только тогда, когда мусор начинает прилипать к одежде. Ты можешь спокойно прогуляться с пакетами из магазина, вместо того, чтобы перебежками еле дотаскивать их к багажнику, а потом еще вверх по лестнице…
Кардио и похудение.
«Ага! Значит силовые не жгут жир, там нет доступа кислорода, а кардио жже!? »
Кардио — лучший инструмент похудения. Не знаешь, что делать, просто начни бегать. Утром. Натощак. Не знаешь, что делать в фитнес клубе — вставай на дорожку. Бегай долго, не менее 40 минут, потому что только после 40 минут начнут гореть жиры. Ведь все, чтобы похудеть, начинают бегать.
Классическое представление о беге такое: сначала ты бежишь и тратишь углеводы в течении 39:59 минут, а с 40 минуты ты уже бежишь на жирах.
Получается, бег менее 40 минут не эффективен? Тем более надо же еще побегать и после 40 минут, чтобы хоть что-то сгорело…
Во время кардио жиры являются основным источником энергии. Кровоток в мышцах стабилен, кислород успевает расщеплять жир. Но жир начинает гореть сразу, буквально с первых минут, пока у тебя нет кислородного долга.
Чем больше ты бежишь, тем больше кислорода тебе необходимо, одышка об этом явно сигнализирует. И по мере нарастания скорости бега или времени бега, все больше кислорода необходимо, но организм не способен его потреблять. Кислорода снова становится недостаточно. И организм подключает гликоген.
Получается так, что жиры работают в начале, а потом их виляние уменьшается.
«Ага! Значит, надо бегать не дольше 40 минут, чтобы пожечь жир!? »
Ну типа. НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО!
Дело в том, что большая часть потраченного после пробежки жира компенсируется при первом же приеме пищи. Ну условно, час пробежки тебе стоил 400 ккал.
Не стоит воспринимать ее слишком серьезно, это лишь пример. Допустим, ты сжег много жира на пробежке, а потом компенсируешь их двумя приемами. Все, что ты потратил, почти сразу вернется.
Вот еще что нужно отметить: то, что горит на тренировке — это мышечным жир, подготовленный непосредственно к окислению при нагрузке. Подкожные жиры мало задействованы в энергетическом обмене во время тренировки.
ВАЖНО ТУТ ВОТ ЧТО: жиросжигание НЕ РАВНО жирапотери. Сжечь жира можно много, а не потерять нихрена.
Если предыдущего примера недостаточно, то вот еще один. Кето диета. Когда количество углеводов сведено к минимуму (не более 70 гр в сутки). Все, кто на кето диете имеют повышенный уровень окисления жиров даже в покое. Почему? Потому что их много. Жиры в избытке и в рационе, и в организме.
Можно сжигать больше жира, но при этом, находясь по потреблению калорий на уровне поддержки (съел столько же, сколько потратил), ты не избавишься от жира ни на грамм, потому что остальные макронутриенты, тоже влияют на энергетический баланс. И выглядит это примерно так:
Дополнительное кардио не добавит больше сожженого жира. Даже находясь в дефиците калорий, ты компенсируешь затраты одним приемом пищи. И только ночной голод решит, потеряешь ты жиры или нет, когда организм начнем «сканирование» и определит, что потраченная энергия превосходит полученную.
Хотя это тоже примитивное описание, потому что в организме нет никакого счетчика калорий, по которому он определяет, недобрал ты или перебрал. Это все бурлит, живет, варится в одном котле, и то, что было в избытке, не используется и остается. Там, где не хватает, берет из жирового депо.
ВЫВОД: чтобы жечь жир, нужно делать кардио или есть больше жиров, но худеть при этом, не создавая дефицит калорий, ты не будешь; чтобы терять больше жира (худеть), нужно создавать больший дефицит калорий или недоедая, или увеличивая ЛЮБУЮ активность или все вместе.
«А что делать тогда?»
Я не к тому, что не нужно тренироваться. Но не нужно наделять свои тренировки особыми свойствами — это тяготит морально, когда ты стараешься, вкладываешься, пыхтишь, а вес двигается так же.
Мы не роботы и если ты потренировался на 300 ккал, это не значит, что суммарно за сутки ты потратишь на 300 ккал больше, чем обычно. Организму свойственно компенсировать излишние траты. Скорее всего, ты замедлишься в остальной части дня и последующих, отдыхая и думая о том, что тебе нужно восстановиться. А если еще присутствует и мышечная боль, которая сковывает движения, скорее всего ты не будешь в восторге даже от минимальной активности и предпочтешь остаться на месте или добраться куда-то с минимальными усилиями.
Сконцентрируйся на питании.
Невозможно обогнать плохую диету. Проводя часы на тренировке, съев лишнего ты сотрешь все свои старания. Это не аннулирует результаты тренировок, но точно не сделает тебя ближе к стройному телу.
Отработай привычку есть много белка. Пересмотри свой рацион. По началу будет казаться диким — тратить больше денег на еду, покупая овощи, которые не вкусные и белок, который надоел, которые не делают тебя лучше в моменте, а только после многомесячной работы с этим. У тебя в голове всегда будет вариант более приятной траты денег. Но со временем ты поймешь, ради чего это. Привычки устояться, приоритеты в финансах закрепятся и это будет точка роста.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес и Инстаграм про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
5 шагов к гарантированному успеху в сжигании жира
Похудение за счет голодания? Раздельное питание? Грейпфрутовая диета? «Волшебные» таблетки для похудения?
Думаем, вы уже устали от всего этого и ищете нормальное, научно обоснованное и рабочее решение своей проблемы. Если да, то вы попали в нужное место.
Содержание
- Шаг №1: Правильное питание на первом месте!
- Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?
- Шаг №2: Умные тренировки.
- 4 компонента умной тренировки для похудения.
- Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?
- Шаг №3: Сон и восстановление.
- Шаг № 4: Контролируйте свой стресс.
- Шаг №5: Диетические добавки для похудения.
Цель этой статьи — избавить вас от головной боли, потерянного времени и потраченных впустую денег. Вы сможете раз и навсегда избавиться от лишних килограммов.
Шаг №1: Правильное питание на первом месте!
Важнейшим условием похудения и сжигания жира является отрицательный баланс калорий — так называемый дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий из пищи, чем вы сжигаете.
Дефицит определяется как процент от оптимума калорий — ежедневных калорий для поддержания веса.
С помощью калькулятора калорий вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно для сжигания жира. Вам просто нужно сделать следующие 4 вещи:
1. Ввести свой пол, возраст, вес и рост.
2. Измерять окружность талии, бедер и шеи и ввести их.
3. Выбрать свой уровень физической активности.
4. Выбрать желаемую норму дефицита
Совет — начинайте с дефицита в 15-20%. Но если вам нужно сильно похудеть (20 кг и более), вы можете начать с более агрессивного дефицита в 25%.
Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал — это калории, при которых вы не теряете и не набираете вес. Вы также решили, что хотите сохранить дефицит в 20%. Тогда счет будет выглядеть так:
20% дефицит: 2500 x 0,20 = 500 ккал.
Калорийность при дефиците 20%: 2500 — 500 = 2000 ккал.
То есть для поддержания дефицита в 20% нужно принимать 2000 ккал в сутки.
Но дефицит несет в себе риски!
Когда вы поддерживаете дефицит калорий и сжигаете жир, уровень гормона лептина в организме снижается. В результате замедляется обмен веществ, повышается аппетит, не двигается вес и ослабевает мотивация — в общем, со временем соблюдение диеты превращается в настоящий ад.
Обычно именно поэтому так много людей сдаются после первых месяцев. Причина не в вас или вашей слабой воле. Причина в том, что механизмы выживания организма работают против вас.
Но не спешите терять надежду! Есть способ перехитрить свое тело — и нет, вам не придется сокращать калории до опасно низкого уровня и часами заниматься кардио.
На самом деле «секретный ингредиент» — это то, что вам обязательно понравится.
День калорий.
Это запланированное увеличение калорий. Но прежде чем впадать в бешеную радость, спешим уточнить, что нужно не есть все и сколько хочется — все не так просто.
Ключевое слово — «самоконтроль». Если вы будете следовать этому правилу, дни калорий принесут вам ряд физиологических и психологических преимуществ:
1. Они снижают риск переедания и регулируют аппетит.
2. Они повышают уровень дофамина и лептина, что значительно упрощает соблюдение режима.
3. Временно ускоряется сжигание жира в течение 3-5 дней.
4. Они восстанавливают гликоген (резервную форму глюкозы) в мышцах, что дает вам больше энергии для тренировок.
Что может быть лучше, чем съесть немного больше и почувствовать себя лучше физически и морально?
Когда такие дни должны быть?
Если вы только начинаете, есть что терять и все еще находитесь на ранних стадиях диеты, начните с дня калорий каждые 2-4 недели и посмотрите, как это влияет на ваше тело.
Если с начала вашего режима прошло несколько месяцев, у вас нет энергии и мотивации, и вы худеете все медленнее и тяжелее, начните включать один день калорий каждую неделю.
Если до конечной цели осталось совсем немного, но вам сложно снизить процент подкожного жира до желаемого уровня, начинайте день калорий каждые 3-4 дня, чтобы предотвратить потерю слишком большой мышечной массы.
Конечно, эти сроки должны служить только ориентиром, потому что каждый организм реагирует по-разному. Наблюдайте за происходящим и принимайте адекватные решения по результатам.
После того, как вы определили, как часто вы будете включать дни калорий, вам необходимо рассчитать эти самые калории. Правильно — вы не можете есть столько, сколько хотите, вы должны установить предел.
В общем, рекомендуем увеличить количество калорий до поддерживающего уровня или чуть выше. То есть при дефиците 20-25% калорийность в день калорий можете увеличить на 30%. Если мы продолжим пример из недавнего прошлого, мы получим:
Калорийность для поддержания своего веса: 2500 ккал.
Калорийность при 20% дефиците: 2000 ккал.
Калорийность в день калорий: 2000 х 0,30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал.
В этом случае калорийность в день нагрузки на 100 ккал выше, чем для поддержания, что в пределах разумного и не должно приводить к накоплению жира. Даже если их чуть больше 100, это все равно не смертельно, только не переусердствуйте!
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?
Чтобы повысить уровень лептина, в дни калорий следует есть следующим образом:
1. Возьмите 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Максимально ограничьте потребление жиров (менее 40-50 граммов).
3. Все остальные калории в течение дня получайте из сложных углеводов, таких как рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка, а также быстрые углеводы, такие как бананы, мед, джем.
Вам может быть интересно, почему так много углеводов? Потому что потребление углеводов — самый эффективный способ повысить уровень лептина.
На втором месте белок (который также ускоряет обмен веществ). Жир не оказывает значительного влияния на уровень лептина в краткосрочной перспективе, а алкоголь даже снижает его, так что вообще избегайте его в дни калорий.
В общем, вы должны поддерживать потребление белков и жиров на том же уровне, что и в обычный день диеты, и значительно увеличивать потребление углеводов, чтобы увеличить лептин и восстановить запасы гликогена.
Примечание. Вы можете почувствовать себя немного сытым после дня калорий, но не волнуйтесь. Это совершенно нормально и ожидаемо, потому что потребление углеводов приводит к задержке воды в организме. Воспринимайте это как «один маленький шаг назад, два больших шага вперед». Пока вы придерживаетесь правил, этот механизм действительно работает!
В некоторых случаях при более длительной диете время калорий можно продлить на несколько дней.
Шаг №2: Умные тренировки.
Если вы хотите действительно серьезных результатов в похудении, рекомендуем не полагаться только на питание, но и приступить к тренировкам.
Упражнения увеличивают расход энергии (сжигаемые калории) и создают правильную гормональную среду для мобилизации и сжигания жира.
Но, как вы знаете, существуют разные виды тренировок. Какие из них помогут вам успешно сжигать жир? Давайте разберемся.
Как тренироваться для достижения оптимальных результатов?
Большинство людей, впервые посещающие тренажерный зал, идут прямо к беговой дорожке и проводят там все свои тренировки в надежде, что чем больше они будут делать кардио, тем быстрее они сбросят вес.
К сожалению, это неправильный подход! Если вы занимаетесь только кардио упражнениями — да, в какой-то момент вы будете сжигать жир, но, если вы не работали над формированием мышц, кожа будет обвисать, тело будет выглядеть расслабленным, и в целом вам не понравится результат.
Эффект будет «кожа да кости».
Для достижения оптимальных результатов и создания красивого, подтянутого и здорового тела недостаточно просто бегать. Рекомендуем каждую тренировку сочетать в себе следующие 4 компонента.
4 компонента умной тренировки для похудения.
Вы входите в зал, смотрите по сторонам, кладете руки на талию и спрашиваете себя: «Ну и что делать?». Не волнуйтесь, сейчас мы вам объясним:
1. Разминка.
Прежде всего — нужно хорошо разогреться. Выделите 5-10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.
Хорошая разминка стимулирует приток крови к мышцам, открывает легкие и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Все это позволит вам выложиться по максимуму во время тренировок и добиться лучших результатов.
2. Силовые тренировки.
После разминки настало время для настоящей части вашей тренировки — силовых упражнений, которые формируют и подтягивают тело, поддерживают высокий обмен веществ, стимулируют выработку важных гормонов и имеют множество других преимуществ для здоровья.
Вот основные вопросы: как и сколько тренироваться?
Если у вас нет большого опыта в тренажерном зале (обычно это бывает с людьми с избыточным весом), лучше начать более осторожно. Сделайте ставку на круговую тренировку, равномерно нагружая различные группы мышц тела.
Для начала начните с 3-х раундов (т.е. по 3 подхода на каждое упражнение) с 10-12-15 повторениями. Во время упражнений делайте ставку на большее количество повторений с меньшим весом. Если вы не можете завершить раунд из-за того, что в тренажерном зале много людей и оборудование загружено, то выполняйте упражнения стандартно — 3 серии подряд от одного, а затем переходите к следующему.
Для каждого упражнения выбирайте такой вес, чтобы вы могли делать все повторения серии. Однако для вас это не должно быть слишком легко. Ищите баланс между ними и старайтесь хорошо работать.
Между различными раундами тренировок дайте себе достаточно времени, чтобы перевести дыхание и нормализовать пульс.
Вы можете начать с 2-3-минутных перерывов и сокращать их по мере накопления опыта. Если вы выполняете упражнения индивидуально, а не по кругу, отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
3. Растяжка.
После того, как вы закончите силовую тренировку, полезно замедлить и нормализовать сердечный ритм.
Резкое прекращение упражнений нецелесообразно, поскольку нарушается кровообращение, приток кислорода к мозгу становится недостаточным, что приводит к неприятному ощущению усталости и головокружению.
Упражнения на растяжку снимают напряжение в мышцах во время тренировки и снижают риск перегрузок и травм.
4. Кардио.
И вот настает черед кардио для завершения умной тренировки. Многие люди совершают ошибку, начиная сначала с кардио, а затем переходя на силовые тренировки. Это не только неэффективный подход, но он даже вредит вам.
Как только во время силовых тренировок в мышцах истощается запас гликогена, ваше тело пользуется накопленным жиром в качестве источника энергии.
Так что кардио позволяет мобилизовать его и сжечь.
И как долго должна длиться кардио тренировка?
Вам будет достаточно 20-30 минут. И вам совсем не обязательно бегать. Можно умеренно ходить по наклонной дорожке, включить велотренажер, кросс-тренажер, скакалку — возможностей много.
Если у вас нет сил для кардио после силовой тренировки, вы можете включить эту тренировку отдельно в один из выходных.
Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Вначале важно понимать, что время на восстановление и отдых не менее важно, чем время, проведенное в тренажерном зале. Поэтому следует отдыхать между тренировками.
Совет — начинайте с 3-4 тренировочных дней в неделю. Избегайте более двух тренировочных дней подряд без перерывов между ними. Вот два хороших варианта для начала:
3 дня: вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
4 дня: вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
Конечно, вы можете поменять дни на свое усмотрение. Например, вместо понедельника, среды и пятницы вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Выберите наиболее удобный для вас вариант.
Шаг №3: Сон и восстановление.
Питание и упражнения — основа всего, но они не единственные факторы, влияющие на ваши результаты. Сон также является одним из таких факторов.
Если вы все же воспринимаете сон как пустую трату времени и не придаете ему особого значения, то пришло время пересмотреть свою позицию, потому что:
1. Научно доказано, что, если вы спите 5 часов или меньше, уровень лептина снизится на 15%. Этот гормон важен для регуляции аппетита и обмена веществ.
2. Другое исследование показало, что люди, которые не высыпаются, чаще выбирают нездоровую пищу, чем люди, которые хорошо спят.
3. Бессонница вызывает изменения в метаболизме глюкозы. Это увеличивает вероятность того, что ваше тело накапливает калории, которые вы потребляете, в виде жира, вместо того, чтобы сжигать их в качестве энергии.
4. В то же время недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше гормона стресса — кортизола, который еще больше стимулирует аппетит
Все эти факторы — серьезная предпосылка для того, чтобы ваше тело работало против ваших целей. И давайте не будем недооценивать тот факт, что отсутствие сна означает меньше сил и энергии для тренировок. Не выспавшись, вы фактически идете на следующую тренировку неподготовленными к новой нагрузке.
Шаг № 4: Контролируйте свой стресс.
Во-первых, нужно прояснить, что стресс не обязательно плох сам по себе. По сути, тренировки сами по себе являются своего рода стрессом — способом заставить организм приспособиться к чему-то новому.
Проблема возникает, когда уровень стресса (умственного и физического) превышает способность организма справляться с ним — что, к сожалению, происходит сегодня у все большего числа людей.
Результатом является хронически повышенный уровень кортизола, который может создать несколько серьезных проблем:
1. Высокий уровень кортизола снижает чувствительность к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
2. Кортизол влияет на гормоны, отвечающие за голод и аппетит — лептин, инсулин, нейропептид Y (NPY).
3. Еще один механизм, с помощью которого кортизол увеличивает аппетит к высококалорийной нездоровой пище, — это отключение центра мозга, отвечающего за самоконтроль, и стимулирование связанного с вознаграждением
Шаг №5: Диетические добавки для похудения.
На последнем шаге находятся пищевые добавки.
Причина, по которой мы ставим их в последнюю очередь, заключается в том, что они не нужны для окончательного успеха.
Пищевые добавки не принесут вам особой пользы, если вы плохо питаетесь и не тренируетесь должным образом.
Тем не менее, есть ряд добавок, которые являются безопасными и улучшают восстановление, обеспечивают дополнительную энергию и стимулируют сжигание жира. Вот добавки, с которых рекомендуем вам начать:
1. Порошок сывороточного протеина — поддерживает синтез мышечного протеина и способствует здоровью костей и иммунной системе. Обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки и улучшает восстановление после нее. Если вы не употребляете молочные продукты, ешьте гороховый или конопляный белок.
2. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — улучшают восстановление после тренировки и поддержание мышечной массы при дефиците калорий.
3.
4. Рыбий жир (омега-3) — в некоторой степени эта добавка улучшает почти все процессы в организме, поэтому стоит подумать о ее приеме
L-карнитин — стимулирует мобилизацию жирных кислот и переносит их в митохондрии для сжигания в качестве источника энергии. Обеспечивает дополнительную энергию и улучшает спортивные результаты во время тренировки.
Конечно, есть и другие пищевые добавки с доказанной пользой для похудения, но большинство из них эффективны в определенных случаях. Например, хорошо себя зарекомендовал экстракт бурых водорослей, который позволяет заблокировать работу ферментов, которые переваривают жиры и углеводы, таким образом снижается поступление калорий от жира и углеводов на 50-70%. С этим стоит быть осторожнее, ибо некоторые принимая блокатор калорий, считают, что теперь им можно ни в чем себя не ограничивать и едят в разы больше сладкого и жирного.
Если вы один из тех людей, кто считает, что добавки — это необходимая вещь, вы, вероятно, разочаруетесь.
Вы не поверите, но вам не нужны дорогие жиросжигатели с десятками ингредиентов и запатентованными формулами. Вам даже не нужно покупать все добавки, которые мы рекомендовали выше — вы можете остановиться только на одной или двух из них.
Мыслите критически и не доверяйте слепо всему, что говорят! Помните волшебных таблеток нет и не будет в ближайшие лет 50 точно, так что времени на ожидания чуда у Вас нет.
Автор: Адам Хасанов подробнее
Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен полный ассортимент продуктов спортивного питания, а также продукты для снижения массы.
Сколько жира можно сбросить за неделю? (И как это сделать)
Большинство людей не понимают, что существует верхний предел того, сколько жира вы можете терять каждую неделю.
Если вы попытаетесь преодолеть этот недельный лимит, делая больше кардио или еще меньше съедая, вы начнете терять значительно больше мышц, а не жира.
Делайте это в течение нескольких месяцев, и в конечном итоге вы получите «тощее толстое телосложение». Слишком мало мышц и слишком много жира. Очевидно, что это не идеально.
Если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального сжигания жира и роста мышц (предотвратив ужасное худощавое телосложение), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Сколько жира можно сбросить за неделю?Итак, теперь возникает реальный вопрос: какое МАКСИМАЛЬНОЕ количество жира вы можете терять в неделю, сводя при этом к минимуму потерю мышечной массы?
Так как это поможет вам достичь стройного, мускулистого телосложения, к которому вы стремитесь, вместо того, чтобы просто набирать тощий жир.
Чтобы ответить на этот вопрос, мы воспользуемся выводами статьи 2005 года исследователя доктора Альперта, который использовал различные исследования потери жира, пытаясь количественно определить максимальное количество жира, которое человек может терять в день без чрезмерной потери мышечной массы.
Он обнаружил, что тело способно сжигать жир для использования в качестве энергии с максимальной скоростью 31 калория на фунт жира в день.
Как только вы превысите этот показатель, организму придется задействовать вашу мышечную массу, чтобы компенсировать свои потребности в энергии.
Хотя это исследование носит теоретический характер и имеет свои ограничения, когда вы приводите цифры, они на самом деле хорошо согласуются как с прошлыми исследованиями (исследованиями, исследованиями) по этой теме, так и с моим собственным опытом работы тренером.
Но чтобы представить вам эту теорию в перспективе, давайте рассмотрим пример.
Допустим, Джон весит 200 фунтов и имеет 20% жира. Умножьте эти два числа, и мы сможем определить, что у Джона 40 фунтов жира.
Умножьте это на максимальную норму, о которой я упоминал ранее, в 31 калорию на фунт телесного жира, и мы получим 1240 калорий. Это представляет собой максимальный дневной дефицит калорий, который Джон должен использовать каждый день, чтобы максимизировать потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы.
Чтобы узнать, чему это будет соответствовать с точки зрения потери жира в фунтах в неделю, мы можем умножить это число на 7, чтобы представить неделю. Затем разделите его на 3500, так как мы знаем, что это примерно соответствует 1 фунту жира.
В итоге мы получаем 2,5 фунта, что представляет собой теоретическое максимальное количество жира, которое Джон может сбросить за неделю, сводя к минимуму потерю мышечной массы.
Напротив, если вы более стройный человек, как Джимми, который весит 170 фунтов и имеет 15% жира, это совсем другая история.
У Джимми всего около 26 фунтов жира. Его теоретическая максимальная скорость еженедельной потери жира составит всего 1,6 фунта в неделю.
Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее, максимальное количество жира, которое ваше тело может терять в неделю, уменьшается. Это подтверждают и исследовательские работы.
Как применить это на практикеИтак, теперь, когда мы рассмотрели максимальную скорость потери жира в неделю, как вы можете применить это на практике?
Что ж, если вы действительно хотите похудеть как можно быстрее, то вот что вам нужно сделать.
Во-первых, выясните, каким будет максимальный дневной дефицит калорий и еженедельная цифра потери жира, используя процесс, который я описал ранее.
Чтобы достичь этого дефицита, вам нужно есть ниже вашего TDEE или поддерживающих калорий. Вам также необходимо регулярно выполнять силовые тренировки и выполнять дополнительные кардиотренировки.
Затем вы просто следите за своим весом в течение нескольких недель. Каждую неделю старайтесь достичь целевого максимального еженедельного показателя потери жира.
По мере прогресса и уменьшения жировых отложений снижайте скорость потери жира, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Вы можете сделать это, пересчитав максимальное значение потери жира за неделю при новом весе.
Таким образом, со временем скорость потери веса должна замедлиться.
Все еще не знаете, как применить это на практике в своей диете? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Реалистична ли быстрая потеря жира? Вот, собственно, и все.
Но, учитывая все сказанное, я хочу предостеречь некоторые меры предосторожности. Имейте в виду, что этот протокол является очень агрессивным подходом. В этом подходе используется довольно большой дефицит калорий, высокая активность и быстрая скорость потери веса.
Для некоторых более опытных это вполне выполнимо. Но для большинства людей (особенно для тех, кто только начинает) это очень сложно сделать. Вам было бы намного лучше использовать более длительный и менее агрессивный подход, которого вы с большей вероятностью будете придерживаться.
Как отмечает исследователь доктор Альберт, если вы находитесь ниже этого предела в 31 калорию/фунт, это не означает, что вы не потеряете мышцы.
Это просто пороговое значение, выше которого скорость потери мышечной массы начинает расти экспоненциально.
Чтобы сохранить как можно больше мышечной массы или даже нарастить мышечную массу, лучше всего использовать менее агрессивный дефицит.
Но если вас мотивирует быстрое получение результатов, и вы можете придерживаться строгого протокола, дерзайте.
В противном случае я рекомендую медленный и неуклонный подход и внесение позитивных долгосрочных изменений в свой образ жизни. Это то, что чаще всего дает наилучшие результаты.
Надеюсь, вы смогли увидеть, что иногда сжигание жира быстрее не всегда лучше.
В рамках моих программ «Создано с наукой» мы не только тщательно продумали и провели исследования, чтобы помочь вам эффективно сбросить жир, но также создали подробные учебные пособия для отслеживания калорий и макросов, чтобы вы могли идеально выполнять сушку:
Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Можно ли сбросить полкилограмма жира за день?
Основываясь на моем опыте работы на ретритах мирового класса, а теперь и на самом жарком новом ретрите Ибицы, The Body Camp, я не сомневаюсь, что вы можете сбросить 7 фунтов за 7 дней.
даже на ретрите не нужно столько времени (особенно после того, как люди почувствуют преимущества отказа от алкоголя).
Если вы хотите узнать больше о наших ретритах, направленных на похудение, позвоните по телефону + 44 1548 550803 или напишите по адресу [email protected], чтобы получить скидку 15%. Код котировки FATLOSS15
Потеря веса и потеря жира — не одно и то же. Итак, давайте проясним, мы говорим о ПОТЕРЕ ЖИРА.
Итак… МОЖЕТЕ ли вы действительно терять полкилограмма жира в день?
Как насчет того, чтобы начать с ответа на вопрос:
Да. Возможно… Но…
- Не для всех (зависит от исходной точки)
- Ненадолго (скорость потери жира со временем замедлится)
- Не легко (требует тяжелой физической работы и умственной дисциплины)
- Женщинам еще тяжелее (несправедливо, но верно)
Теперь позвольте мне объяснить мой ответ.
Если вы посмотрите на науку, вы обычно услышите, что максимальная скорость потери жира, которую МОЖЕТ реально достичь для большинства людей, составляет около 2,5–3,0 фунтов жира в неделю.
Даже это будет натяжкой для миниатюрных женщин или тех, у кого невысокий рост и/или маленькое телосложение.
Люди, у которых уже худой или даже средний уровень жира в организме, НЕ МОГУТ терять жир так быстро, потому что у них недостаточно высокий уровень основного обмена или общий ежедневный расход энергии. Они просто не могут создать достаточно большой дефицит без многочасовых упражнений в день, если это вообще возможно. Если они попытаются форсировать это, они потеряют мышечную массу и, вероятно, пострадают от последствий перетренированности. (Люди с избыточным весом могут поддерживать больший дефицит калорий без каких-либо негативных последствий или страха потери мышечной массы).
Конечно, во многих из этих случаев не делается различия между телом жиром и телом весом .
Фунт в день в организме веса не так сложно, но и не так желательно, если он включает в основном вес воды и другую обезжиренную массу.
Программы, которые делают такие заявления о быстрой потере жира, обычно имеют какой-то новый трюк, основанный на манипулировании гормонами, «волшебной таблетке» или какой-то супер-пупер программе тренировок….
Но манипуляции с гормонами далеко не уйдут. Эндокринная система вашего организма очень жестко регулируется!
Большинство «жиросжигающих» добавок — это пустая трата денег…
Тренировки тоже не заведут вас так далеко, потому что в сутках не так много часов, а сжигание жира — это тоже математическое уравнение, в котором калории потребляются, а калории расходуются.
Итоговый ответ на вопрос
«Как вы теряете полкилограмма жира в день?»
Просто это…..
ЕШЬ НАМНОГО МЕНЬШЕ, ДВИГАЙСЯ НАМНОГО БОЛЬШЕ И ЛУЧШЕ КОНТРОЛИРУЙ СВОИ ЭМОЦИИ!
Однако это не работает ни для кого, кроме людей с избыточным весом или ожирением. Таким образом, за пределами такого места, как www.thebodycamp.com или другого места ретрита мирового класса – это будет не очень практично или легко достичь.
Помимо отсутствия практичности, вполне возможно, что биологически невозможно превысить определенную скорость потери жира на фунт массы жира в вашем теле.
Вот почему бодибилдеры перед соревнованиями обычно стремятся сбросить вес всего на полкилограмма в неделю — намеренно очень медленно. И именно поэтому участники шоу «Самый большой неудачник» на телевидении могут терять 6 фунтов чистого жира в неделю или больше (добавьте к этому потерю веса с помощью воды для действительно резкого двузначного еженедельного снижения веса).
Может ли тучный человек сбросить 30 фунтов жира (а не только веса ) за 30 дней?
Наверное, да, хотя это будет непросто. Некоторые люди с очень избыточным весом могут быть даже не в состоянии выполнять необходимое количество упражнений для достижения необходимого ежедневного расхода калорий, поэтому, даже если они могут биологически сбросить жир, они могут не справиться с этим в реальном мире.
было бы возможно на www.thebodycamp.com из-за уникальной поддержки, питания и тщательно структурированных тренировок для всех уровней.
Большую часть времени, для всех клиентов ретрита мирового класса или нет, я рекомендую медленный и устойчивый подход.
Я встречал множество людей, готовых немного «пострадать», как некоторые это называют («развлечься», я предпочитаю), в течение нескольких недель, чтобы добиться максимальной потери жира, несмотря на дискомфорт и дисциплину, которые для этого требуются.
Итак, после всего сказанного, вот мой совет, если вам нужно быстро сбросить ЖИР:
- 1-2 фунта жира в неделю — это типичная потеря веса, и это все же хороший общий совет. Но активный человек со средним или большим телосложением и достаточным запасом жира может реально и практически терять от 2,5 до 3,0 фунтов жира в неделю. Может быть, 3,5 фунта. Это то, что я бы назвал программой быстрого сжигания жира, имея в виду, что она выполняется быстрее, чем обычно. Будьте готовы подтолкнуть себя и соблюдать монашескую дисциплину (скорее всего, с высоким содержанием белка, диетой с ограниченным содержанием углеводов и некоторыми серьезными тренировками).
- Чем больше у вас жира, тем быстрее вы его потеряете; чем вы стройнее, тем медленнее вы должны терять его, чтобы сохранить мышечную массу. Таким образом, утверждение, что любой и каждый может безопасно быстро терять жир со скоростью около фунта в день, независимо от исходного жира в организме, является ложным. Если у вас очень избыточный вес, возможна более быстрая потеря жира. Помните, что потеря жира зависит от дефицита калорий, а большие люди могут легче создать большой дефицит, чем маленькие люди.
- Быстрая потеря жира не для всех. Независимо от вашего начального размера тела и уровня жира в организме, если у вас есть КАКАЯ-ЛИБО история компульсивного переедания или диеты йо-йо, определенно выбирайте медленный и устойчивый путь и сосредоточьтесь на привычках образа жизни и изменениях поведения.
Будьте готовы подтолкнуть себя и соблюдать монашескую дисциплину (скорее всего, с высоким содержанием белка, диетой с ограниченным содержанием углеводов и некоторыми серьезными тренировками).
