Какой творог лучше для набора мышечной массы — power-fit
Так сложилось, и хорошо, что творог стал единственным самым доступным для атлетов продуктом, содержащим протеин. Молочный продукт по своему аминокислотному составу не только является продуктом здорового образа жизни, но и набора/поддержания мышечной массы.
Сегодня поговорим о твороге. Обсудим какой творог лучше вам подойдет, исходя из поставленных целей атлета, а также поделимся парочкой интересных фитнес-рецептов.
Творог известен нам с детства. Одни его любят, другие нет. И единственные кто его любит из года в год — атлеты ?
Творог: одно из любимых блюд атлетов
Творог, как уже упоминалось выше, являeтся уникальным продуктом по своему аминокислотному составу, в котором содержатся необходимые для набора мышечной массы аминокислоты. Кроме того, творог усваивается человеческим организмом лучше мяса. Он мягче и нежнее, чем большинство других продуктов с повышенным содержанием белка.
Единственная проблема творога скорее в том, что некоторые люди страдают непереносимостью молочной продукции.
Творог домашний, творог жирный: в чем разница для спорта.
Среди видов творога, встречаются на прилавках следующие: жирный и обeзжирeнный. Ниже Power-fit.ru рассмотрел какой лучше употреблять творог для набора мышечной массы и сушке тела.
Разница мeжду ними нe только в процeнтах жирности, но и в количествe бeлка на 100 грамм вeщeства. В обeзжирeнном твороге бeлка большe, в жирном мeньшe.
Это нe означаeт, что обeзжирeнный творог лучшe, жирный хорош при начальных ястадиях похудения и сжиганию жира. 9% творог более сытный, благодаря чему, можно на долгое время успокоить аппетит. Но нe стоит сильно увлeкаться жирним творогом, иначe организм будeт использовать эти жиры в качeствe основного топлива, и тогда диета или жиросжигание сойдут на нeт. Вeдь в 1 грамме жира находится 9 калорий.
В то же время сухой творог, то eсть обeзжирeнный лучше подойдeт в качeствe натурального и полeзного замeнитeля порошкового протeина. «Возьмите на вооружение» послe трeнировки использовать обезжиренный творог в качeствe и ужина, и также сразу после тренировки — для закрытия бeлково-углeводного окна.
А если вы трeнируeтeсь на массу, то подойдeт вообщe любой вид творога. Главное — не голодать!
Какие бывают виды творога:
1. Творог жирний магазинный [9% жирности]
2. Творог обезжиренный магазинный [0% жирности]
3. Творог жирний домашний
4. творог обезжиренный домашний
Когда будeтe покупать домашний творог, дажe нe интересуйтесь у продавца сколько в нeм жирности. Продавцы скорее всего приезжие, и только развeдут руками, вeдь, действительно, откуда им знать ?
В магазинных творогах жирность точная, но вы нe знаeтe, из какого молока eго приготовили. Чащe всeго подобный творог производят из порошкового[сухого] молока.
Сколько белка в 100 граммах творога:
Творог один из самых аминокислотных блюд в мире. Ниже мы докажем почему:
— На 100 грамм творога обезжиренного приходится 16.5 грамм белка.
— В 100 граммах творога жирного содержится около 14 грамм белка.
Какой творог лучше вам подойдет, решать вам. Все зависит от поставленных целей.
Как мы уже упоминали выше, жирным творогом можно хорошо насытиться и перебить голод. Но употребляя много жирного творога в пищу — вы приостановите процесс жиросжигания, тогда как на обезжиренный творог можно налегать сколько угодно. Больше жира — больше калорий, меньше жира- меньше калорий.
Если у вас есть излишек избыточного веса, то на начальных этапах делайте акцент на жирных или полужирных творогах. Но на ночь лучше не есть такой творог. Может быть будете испытывать тяжесть в желудке или кишечнике.
Если процент жира в организме не сильно высокий, то пора переходить на обезжиренный творог. Но тут есть нюанс. Если погода теплая, то продержитесь на обезжиренном твороге вы долго, но если прохладная, то сокращая калории и брезгуя сладкими полезными продуктами: фрукты, мед; рискуете сорваться, и снова начать налегать на пищевой мусор [чипсы, сухарики, фастфуд]. Но если ваша мотивация очень крепка, то обезжиреннный творог будет в помощь. Смело ужинайте им перед сном.
Старайтесь разнообразить свое меню, иначе какие бы цели вы себе б не поставили, однообразие в продуктах рано или поздно подтолкнет вас к срыву, и начнете поедать все подряд.
Рецепты из творога для похудения и набора массы:
В качестве дальнейшей мотивации Power Fit представляет аппетитную подборку рецептов из творога.
Классический протеин: молоко, творог, бананы.
Для приготовления этого блюда понадобиться:
— 100 грамм творога
— спелый банан 2 штуки.
— 1-2 стакана молока.
Перемешиваем ингредиенты в миксере до густого-жидкого состояния. Творог желательно использовать жирный, а молока добавлять постепенно, чтобы не превратить ваш густой протеиновый коктейль в жидкий.
Экспериментируйте с размерами порций. Сами понимаете — для мужчин и для женщин получаются разные порции. Хотите поменьше углеводов — кладите меньше банана. Хотите больше белка — больше творога.
Такой койтейль отлично подойдет в любое время суток, а также сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.
Домашний гейнер для набора массы: творог со сгущенкой.
Творог со сгущенкой — супер-легкое блюдо в приготовлении. Готовится на скорую руку.
— 100 грамм творога.
— Сгущенка по вкусу.
Рецепт прост. Положите творог на тарелку, и полейте сгущеным молоком. Все наш творог со сгущенкой готов ?
Блюдо подойдет тем атлетам, которые тренируются для набора мышечной массы. Можно смело есть, как перед тренировкой, так и после.
Фитнес-салат: творог, яйца, куриная грудка и немного соли.
Что тут сказать, перед вашими глазами рецепт настоящего фитнес-салата. Не сладкий, и сойдет как разнообразие для гарнира.
— 200 грамм творога.
— 2 вареных в крутую яйца.
— от 100 грамм отварной куриной грудки.
— соль и специи по вкусу.
Готовим: какой творог лучше подойдет для салата решать вам.
Мясо мелко нарезаем, яйца очищаем от скорлупы и трем на терке. Кладем в посуду творог, яйца и мясо. Добавляем соль и любимую специю по вкусу. Можно майонез. Еще послужит хорошим дополнением к этому блюду зелень: мелко-порезанный укроп, или петрушка.
Все ингредиенты перемешиваем и наш фитнес-салат готов!
Фитнес-сырники от Дениса Семинихина: получи свои 50 грамм белка.
полезные свойства. Мужской сайт Mensweekly.ru
Этот молочный продукт популярен среди спортсменов, так как содержит высокую концентрацию творога и совсем немного жиров. В 100 граммах продукта жирностью 5% содержится около 15 грамм белка, 5 граммов жира и 4 грамма углеводов. Его можно есть в любое время суток – как утром, так и в качестве перекуса, на ночь. Почему творог рекомендуют употреблять тем, кто хочет набрать мышечную массу? Он содержит казеин и сывороточный белок, что позволяет мышцам быстро восстановиться.
Творог для набора мышечной массы: польза
Этот дешевый и доступный продукт поможет вам увеличить объемы, так как является богатым источником белка. К тому же вы можете есть его в любое время суток, даже поздно вечером. Одно из главных преимуществ творога в том, что его можно добавлять во множество блюд и напитков, комбинировать с другими компонентами.
Спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном. На протяжении нескольких часов сна в мышцы будет поступать белок из творога, таким образом обеспечивая мышечный рост. Творог является топливом для ваших мышц, он предотвращает разрушение тканей.
Почему творог для набора мышечной массы так популярен? Продукт содержит минимум жиров и углеводов, он насыщает организм белком, что способствует увеличению объемов. Конечно же, если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, вряд ли ваши мышцы станут больше, даже если вы употребляете творог в больших количествах.
Возможно, вам будет интересно, как приготовить домашний коктейль для набора массы.
В нем содержится казеин, этот вид белка будет питать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов. Кроме казеина, здесь есть сывороточный белок (также его называют быстрым), так как он начинает усваиваться сразу же, с первых минут.
Какой творог для набора массы выбрать?
Это непростой выбор, так как на прилавках вы найдете продукт от нескольких производителей. Прежде всего, обратите внимание на жирность. Если у вас цель не только набрать массу, но еще и просушиться – возьмите продукт с жирностью до 1%, в ней почти нет жиров и углеводов. Если же вы не сушитесь, можете позволить себе творог 5%, он содержит жир и углеводы в небольших количествах. К тому же как показали исследований, обезжиренный творог усваивается хуже, поэтому не стоит всегда останавливать выбор только на нем.
А как на счет домашнего творога? Он более качественный и питательный, чем магазинные варианты. Но есть одно «НО» — вы никогда не узнаете, сколько в нем калорий и какая у него жирность. Но как мы уже сказали выше, если вы просто хотите набрать массу, а не просушиться, домашний продукт – отличный выбор.
Один из самых качественных видов творога – зернистый, он имеет приятный вкус. Но увы, цена на него немного выше. Самые доступные и качественные виды творога производят такие компании как Простоквашино, Савушкин, Любятово.
Также мы хотим представить вам рейтинг самых качественных сывороточных протеинов.
Как часто и в каких количествах есть творог?
Наличие большой концентрации протеина не означает, что его нужно употреблять в неограниченных количествах. Организм человека способен усвоить лишь определенное количество белка. В сутки достаточно употреблять до 300 грамм творога (мужчинам), разделите это количество на 2-3 приема. Женщинам достаточно 150-200 грамм.
Также не забудьте включить в рацион другие белковые продукты, такие как яйца, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты.
Вы можете добавлять творог в протеиновые коктейли, салаты, делать из них диетические десерты и выпечку. Его можно смешивать с ягодами, фруктами и овощами.
Употребляя творог регулярно и в разумных количествах, вы увидите, что ваши мышцы стали более рельефными, а также объемными. Не забывайте о регулярных тренировках и сбалансированном питании. Успехов!
Мужской сайт Mensweekly.ru
11 лучших продуктов для набора веса | by Insta_Info
Мышцы любого живого существа большей частью состоят из белка (миоглобин), поэтому особенно нуждаются в соответствующих продуктах питания. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.
1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка — казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.
2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга — это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему.
3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.
4. Индейка. Индейка — гипоаллергенный белок, который является хорошей альтернативой для людей с пищевой аллергией. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом.
5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке — 23 г белка на 100 г.
6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка — 6–8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.
7. Овсянка и гречка. Эти крупы — необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.
8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук.
9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи — сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.
10. Молоко. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.
11. Бананы. В одном среднем банане содержится около 2 хлебных единиц, что равно 24 граммам углеводов. Поскольку бананы содержат быстрые углеводы, они хороши именно тогда, когда надо срочно восполнить запасы гликогена, например, после тяжелой тренировки. А сушеные бананы в 5 раз калорийнее свежих.
Правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты.
Творог как основной продукт для роста мышечной массы — FacePoint
Активно занимаясь спортом еще со школы, возникал вопрос, какая пища наиболее оптимальна во время занятия спортом. В школе при этом как-то особого внимания не уделял и не читал литературы, думая о том, что достаточно той пищи, которая есть в повседневности. Также скептически относился к спортивному питанию (в старших классах и универе), не понимая его сути, думая, что все это химия и ее лучше не употреблять. Полагаю многие так думают и сейчас)Спустя 7-8 лет, мои познания начали меняться, т.к пище стал уделять больше внимания. Из всего просмотренного материала, сделал вывод, что одним из самых полезных продуктов для хорошего функционирования организма и роста мышечной массы является — ТВОРОГ. Лучше если он будет ОБЕЗЖИРЕННЫЙ. Почему именно такой опишу чуть ниже. Кстати картинка в блоге выбрана тоже не просто так…
Собственно ТВОРОГ хорошо подойдет тем, кто предпочитает не употреблять специализированное спортивное питание по каким- то своим внутренним убеждением.
ОБЕЗЖИРЕННЫЙ творог советую в связи с тем, что он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способстует ишемии, атеросклерозу и т.д.
Также, чем выше жирность продукта, тем хуже идет усваяимость кальция и белка. Т.е тем самым все содержание белка и польза от него сходит фактически на нет. А нам этого ой как не надо.
Даже если творог сделан на восстановленном молоке, все равно в нем много полноценных белков. — В 100 г любого творога содержится от 8 до 16 г кальция — это 13–15% суточной потребности человека, а также около 16-18 граммов белка. Т.е съев пачку творога (200-250 грамм) вы очень хорошо снабжаете организм кальцием и БЕЛКОМ.
В то же время, не стоит есть слишком много творога. Стандартная норма для человека-200-250 грамм в сутки. Лучше этим не пренебрегать.
Многие могут сказать, что сам по себе творог не вкусен, а уж тем более съесть пачку одному-вообще проблема и через неделю будешь плеваться от его вида) Мое мнение точно такое же. Поэтому, для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы. А выпить 2 200 граммовые кружки коктейля вообще не представляет труда.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Рекомендуем посмотреть:
Бодибилдинг.. →
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи…
Бодибилдинг.. →
Питание. Содержание белков в продуктах ..
Протеины животного происхождения являются наиболее важным источником белка челов…
Бодибилдинг.. →
Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки ..
Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во …
Фитнес.. →
Диета для сушки тела ..
Многие мужчины и даже женщины хотят иметь фигуру, как у спортсменов. Красивое те…
Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы
Содержание статьи
Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?
Значение творога в бодибилдинге
Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.
Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1
Пищевая ценность творога
Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов.
В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки.
Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.
Творог до тренировки
Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.Творог после тренировки
Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.
Творог во время сушки
Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.
Творог во время набора массы
Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои.
Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.
Творог во время похудения
В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.
Как набрать вес? (Часть 1)
Как набрать вес? Сейчас мне кажется эта задача совершенно надуманной. Зачем же набирать вес, его можно только сбрасывать, это же очевидно. Однако, если вернуться на 20 лет назад, или даже чуть-чуть больше, то в том возрасте я не понимал, что есть такая проблема, как похудение и снижение веса.
Мне казалось, что с весом бывает только одна проблема — его (вес), нужно набрать, и как можно больше и быстрее. Тогда я не понимал тех, кто говорил о похудении. Примерно так я думал: «Неужели непонятно, что эта подростковая худоба совершенно раздражает как меня, так и окружающих людей.
Неужели непонятно, что сколько ни ешь, а вес остается на месте. Хоть каждый день съедай по торту. Девушкам ведь нравятся мужчины и соответственно накачанные мужские тела. А эти кости, как от них избавиться, совершенно непонятно!»
Как оказалось в дальнейшем, задача, как набрать вес, интересует не только подростков, но женщин и мужчин худощавого телосложения, даже совсем не подросткового возраста.Не могу сказать, что я ничего не пробовал для того, чтобы набрать вес. Я пытался есть в несколько раз больше. Это, как я уже говорил, не сдвинуло мой вес даже на килограмм.
Потом я стал ходить в спортивный зал качаться для того, чтобы накачать мышцы. Тренера там не было, если не считать человека, который собирал деньги и не обращал особого внимания на то, чем и кто занимался, лишь бы не травмировались.
Занимался я по многу и по долгу, не меньше 3-4 раз в неделю, где-то по 2 часа за тренировку. Так продолжалось чуть больше года. Эффект был совершенно мизерный.
Может быть, набрал с полкилограмма – это максимум. Ну, конечно, я стал сильнее и выносливей. Но я не только для этого ходил в спортивный зал. Мне нужно было набрать вес, желательно мышечный, а этого не было.
К результату привела случайность. Как-то я зашел в библиотеку и увидел большую пачку брошюр, которые валялись около входа. Они походили на школьные тетрадки, были порваны и выглядели не очень презентабельно. Брошюры были на разные тематики, но одна из них была по атлетизму. Я спросил библиотекаря, можно ли взять брошюру, она мне сказала, что они списанные, сегодня или завтра эти брошюры придут вывозить как мусор, поэтому я могу забрать их хоть все.
Я, конечно, забрал брошюру по атлетизму, принес её домой и стал изучать. После применения советов из этой книжки на практике я без особых усилий увеличил свой мышечный вес за один год примерно на 20 кг., без применения какой-то химии. Хотя нет, конечно, проблемы были. Мне пришлось менять практически всю свою одежду. Ведь у меня был 44 размер, а стал — 52. Однако на тот период я по этому поводу только радовался.
С большим энтузиазмом я делился советами из этой брошюры со своими знакомыми. У всех результаты по набору мышечной массы намного улучшились, конечно, у кого больше, у кого меньше.
К сожалению, за 20 лет у меня не сохранилось ни той брошюры и я не помню её автора. Однако советы из неё в моей памяти отложились довольно прочно. Ведь то, что перечитываешь и изучаешь по многу десятков раз, а потом применяешь на практике, запоминается надолго.
Итого, советы о том, как быстро набрать мышечный вес.
Совет первый. Выбор упражнений.В тренажерном зале, где я занимался, большой выбор тренажеров, штанг и гантелей. А упражнений на развитие мышц еще больше.
В одной из книг, которую я купил, было изложено около 300 упражнений для занятий.
Так вот, оказывается, что из этих 300 упражнений в лучшем случае 10-15 хорошо влияют на набор веса. У остальных упражнений совершенно другие задачи. Это, как правило, проработка рельефа уже на тех мышцах, которые должны уже быть, восстановление после травм и т.д. То есть сначала нужно делать упражнения на набор мышечной массы, а потом уже на этих мышцах (при желании), делать рельеф.
Как отличить упражнения, которые ведут к набору веса от остальных упражнений?
Во-первых, все упражнения на тренажерах однозначно не ведут к набору веса. Точнее, могут приводить, но к совершенно незначительному. Да это от них и не требуется, у них другие задачи. Поэтому, тренажеры исключаем.
Во-вторых, упражнения со свободным весом, то есть со штангой и гантелями, где траектория движения ограничена каким-то приспособлением, так же исключаем.
Остается не так уж много упражнений. Обычно их называют базовыми. Жим лежа, приседания и т.д. Я думаю, вы легко найдете описание этих упражнений.
Главное, держите их в голове. Если ваша задача – набор мышечной массы, то в первые несколько лет нужно делать только базовые упражнения.А если для девушек и женщин? В этом случае нужно делать те же базовые упражнения, просто веса делайте очень маленькими. Если мужчины жмут 100 кг., то вам возможно достаточно и 20 кг., или даже меньше. Но суть остается одна.
Совет второй. Выбор количества повторений или рабочего веса.
Оказывается, так же достаточно важный момент, на который я не обращал совершенно никакого внимания. Очень часто я делал, например, отжимания по 30 раз несколько подходов. Но, как оказывается, это не оказывает никакого влияния на рост веса.
Допустим, вы делаете какое-то упражнение. С 50 кг. вы можете сделать только одно повторение, с 40 кг. вы можете сделать уже 10 повторений, а с 30 кг. вы можете сделать целых 20 повторений.
Какой вес отягощений выбрать для этого упражнения? Оказывается, что есть оптимальное количество повторений, которое ведет к наибольшему набору веса. Это количество от 6 до 10 повторений. Подразумевается, конечно, что вы не просто будете делать к примеру 6 повторений, а это количество повторений предельное для вас, то есть дальше вы не можете. Регулировать количество повторений нужно весом, а не мозгом. Как только вы становитесь сильнее, то нужно увеличивать дальше вес, чтобы количество повторений оставалось на одном и том же уровне.
Совет третий. Нужно правильно питаться.
Оказывается, что питание при наборе мышечного веса играет очень и очень важную роль. Намного лучше может быть и не совсем правильно тренироваться, но правильно питаться, чем отлично тренироваться, но не уделять особого внимания питанию.
Оказывается, что мышцы растут только от того, что мы едим белковую пищу. Остальная пища не оказывает на рост мышц никакого влияния, даже если она очень калорийна или содержит массу витаминов и т.д.
Скажу больше, если вы не едите много белков, то ваши хождения на тренировки совершенно бессмысленны. Вопрос питания столь важен для набора мышечного веса, что ему невозможно уделить слишком много внимания. Мой вес стал расти только тогда, когда я стал есть белки.
Какие продукты содержат белки? Это творог, белки яиц, рыба, мясо. Однако, особого разнообразия не требуется. Можно использовать один вид продукта. Например, я использовал в основном яйца и немного творога.
Использование яиц, на мой взгляд, проще всего. Сварил и ешь, сколько хочешь. Некоторые авторы рекомендуют есть только белки яиц, а желтки выкидывать. Однако, я до такого не смог дойти. Ведь желтки мне как раз больше всего и нравятся.
С творогом сложнее. Так как я привык есть творог с большим количеством сметаны и сахара, то с увеличившимся рационом можно от такого творога быстро набрать не только мышечный вес, но и жир. А есть творог без сметаны и сахара не очень вкусно. Хотя, ради набора веса я шел периодически и на такие «жертвы».
Мясо и рыбу в большом количестве есть вредно, а белка нужно довольно много.
В общем, если вы добавите к своему обычному рациону яиц 6-7 и иногда творог, то может быть будет достаточно. Попробуйте для начала. Если вес не сдвигается, то возможно, нужно больше белка.
При желании вы легко найдете содержание белка в различных продуктах. Только не забывайте, что в кашах, хлебе и т.п. продуктах содержится неполноценный белок. Его тоже нужно учитывать, но основное все-таки в животных белках.
Ну, вот и все на первый раз. Во второй части «Как набрать мышечную массу» я расскажу об остальных советах по увеличению веса.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!С уважением, Рашид Кирранов.
Что будет, если есть творог перед сном?
https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html
Что будет, если есть творог перед сном?
Что будет, если есть творог перед сном? — Спорт РИА Новости, 04.06.2021
Что будет, если есть творог перед сном?
Всем известно, что творог — полезный продукт. Но когда его употреблять лучше всего: утром, днем или вечером? Можно ли им заменить ужин? На эти и другие вопросы… Спорт РИА Новости, 04.06.2021
2021-06-04T03:30
2021-06-04T03:30
2021-06-04T03:30
зож
здоровье
творог
продукты
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
Назван продукт, который полезнее всего есть перед сном
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1604022893_0:82:3083:1816_1920x0_80_0_0_d445881b82c4cdb429e2d5dfd25f14f5.jpg
МОСКВА, 4 июн — РИА Новости, Дарья Михайлова. Всем известно, что творог — полезный продукт. Но когда его употреблять лучше всего: утром, днем или вечером? Можно ли им заменить ужин? На эти и другие вопросы ответили Фрэнк Нутол и Мэри Гэнон — специалисты в области исследований человеческого метаболизма.Есть мнение, что любая еда перед сном наносит организму вред, поскольку калорийная пища перед повышает выработку инсулина, который может нарушить обменные процессы.Возможность принимать пищу по определенному графику есть далеко не у каждого. Многие люди поздно приходят с работы и ужинают на ночь. Это приводит к набору веса и проблемам с ЖКТ.Однако это можно предотвратить, если в качестве вечернего перекуса использовать творог. Этот продукт не только вкусный, но и очень полезный. Благодаря ценному составу его часто включают в основу лечебного и диетического питания. В нем есть необходимые организму макро- и микроэлементы, аминокислоты, витамины PP, H, B2, B12.Творог помогает забыть о бессоннице, восстанавливает обмен веществ, ускоряет набор мышечной массы, надолго дает ощущение сытости, восполняет дефицит кальция, делает крепкими кости и зубы, нормализует работу нервной системы.Вечерняя порция творога не должна превышать 100-200 граммов. Но не нужно добавлять в творог сметану, варенье или сахар. Такие добавки сведут на нет всю пользу и превратят легкий перекус в трудноперевариваемый ужин. После добавления в творог чего-то сладкого он сразу превращается в десерт, который может добавить лишний вес. Если сладкого очень хочется, можно насыпать немного корицы или положить мед.Как и у множества других полезных продуктов, у творога есть определенные противопоказания: аллергические реакции, индивидуальная непереносимость. У некоторых людей после употребления этого продукта возникают боли в животе и вздутие. В этом случае от него лучше отказаться. Нельзя добавлять творог в меню и при почечных паталогиях, атеросклерозе.Также не стоит экономить на твороге, ведь продукт низкого качества не принесет никакой пользы. 400 граммов можно купить по цене одного литра молока. Обращайте внимание на срок хранения: он не может превышать одной недели.Чтобы съеденный на ночь кисломолочный продукт принес пользу, нужно знать, как правильно его есть. Творог можно употреблять как для похудения, так и в целях набора мышечной массы. Если вы хотите похудеть, нужно съедать около 180 граммов творога жирностью 1,8-5% за два часа до сна. Для набора мышечной массы ешьте творог за час до сна, жирность должна составлять не более 3%, вес порции — не более 100-200 граммов.Главное — соблюдать норму и следить за реакцией организма. Тогда вы сможете извлечь из продукта максимальную пользу.
https://rsport.ria.ru/20210525/ogurtsy-1733749990.html
https://rsport.ria.ru/20210603/chay-1735326043.html
https://rsport.ria.ru/20210528/produkty-1734476349.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1604022893_177:0:2908:2048_1920x0_80_0_0_6307b097bc2d4840c598d23f5a68dcf9.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, творог, продукты
МОСКВА, 4 июн — РИА Новости, Дарья Михайлова. Всем известно, что творог — полезный продукт. Но когда его употреблять лучше всего: утром, днем или вечером? Можно ли им заменить ужин? На эти и другие вопросы ответили Фрэнк Нутол и Мэри Гэнон — специалисты в области исследований человеческого метаболизма.Есть мнение, что любая еда перед сном наносит организму вред, поскольку калорийная пища перед повышает выработку инсулина, который может нарушить обменные процессы.
Возможность принимать пищу по определенному графику есть далеко не у каждого. Многие люди поздно приходят с работы и ужинают на ночь. Это приводит к набору веса и проблемам с ЖКТ.
Однако это можно предотвратить, если в качестве вечернего перекуса использовать творог. Этот продукт не только вкусный, но и очень полезный. Благодаря ценному составу его часто включают в основу лечебного и диетического питания. В нем есть необходимые организму макро- и микроэлементы, аминокислоты, витамины PP, H, B2, B12.
Что произойдет с организмом, если съедать один огурец каждый деньТворог помогает забыть о бессоннице, восстанавливает обмен веществ, ускоряет набор мышечной массы, надолго дает ощущение сытости, восполняет дефицит кальция, делает крепкими кости и зубы, нормализует работу нервной системы.
Вечерняя порция творога не должна превышать 100-200 граммов. Но не нужно добавлять в творог сметану, варенье или сахар. Такие добавки сведут на нет всю пользу и превратят легкий перекус в трудноперевариваемый ужин. После добавления в творог чего-то сладкого он сразу превращается в десерт, который может добавить лишний вес. Если сладкого очень хочется, можно насыпать немного корицы или положить мед.
Как и у множества других полезных продуктов, у творога есть определенные противопоказания: аллергические реакции, индивидуальная непереносимость. У некоторых людей после употребления этого продукта возникают боли в животе и вздутие. В этом случае от него лучше отказаться. Нельзя добавлять творог в меню и при почечных паталогиях, атеросклерозе.
Россиян предупредили об опасности чая в пакетикахТакже не стоит экономить на твороге, ведь продукт низкого качества не принесет никакой пользы. 400 граммов можно купить по цене одного литра молока. Обращайте внимание на срок хранения: он не может превышать одной недели.
Чтобы съеденный на ночь кисломолочный продукт принес пользу, нужно знать, как правильно его есть. Творог можно употреблять как для похудения, так и в целях набора мышечной массы. Если вы хотите похудеть, нужно съедать около 180 граммов творога жирностью 1,8-5% за два часа до сна. Для набора мышечной массы ешьте творог за час до сна, жирность должна составлять не более 3%, вес порции — не более 100-200 граммов.
Главное — соблюдать норму и следить за реакцией организма. Тогда вы сможете извлечь из продукта максимальную пользу.
Эндокринолог назвала продукты, которые мешают худетьMuscle Food: творог | Мышцы и фитнес
Творог — один из самых дешевых продуктов с высоким содержанием белка. Порция в четыре унции содержит около 13 граммов белка, пять граммов жира (также доступны варианты с пониженным или нулевым содержанием жира
) и четыре грамма углеводов, что в сумме составляет 111 калорий. Универсальный сырный творог — популярная ночная закуска среди спортсменов, поскольку он содержит казеин и сывороточный протеин
, что способствует более длительному восстановлению после тренировок. Независимо от того, любите ли вы сыр прямо из ванны или вам еще только предстоит овладеть творогом, вот
пять простых способов включить его в свой рацион.
1. Намажьте его на повязки
Намажьте от двух до трех унций на обертку из цельнозерновой муки. Затем добавьте фрукты или овощи, такие как финики, авокадо, салат и помидоры. Сверху положите половину или целую куриную грудку, чтобы получить вкусный и полезный обед.
2. Приправьте свою сальсу
Смешайте две чашки творога с одной чашкой толстой и толстой сальсы и подавайте с запеченными чипсами из тортильи. Чтобы больше замаскировать творог, перемешайте смесь, пока сыр не растает, а затем хорошо перемешайте. Не стесняйтесь добавлять черную фасоль для большего количества белка и клетчатки.
3. Наполните печеный картофель
Выньте печеный картофель изнутри и смешайте его внутренности с одной чашкой творога. Затем бросьте смесь обратно в кожуру картофеля. Сверху посыпьте тертым сыром чеддер, если вы чувствуете себя очень сладко. Поставьте в микроволновую печь на минуту или около того, пока чеддер не растает.
4. Добавьте это в свою пиццу
Выложите корочку для пиццы из цельнозерновой муки с домашним томатным соусом и нарезанными овощами. Смешайте одну чашку творога, четверть стакана сыра Романо и столовую ложку орегано в миске и полейте овощами.Выпекать 15–20 минут.
5. Добавьте пасту
Смешайте полстакана творога с одной порцией любой теплой или холодной лапши, чтобы придать пасте немного силы. Вы даже можете комбинировать его с красным соусом, чтобы получить более здоровую модифицированную версию томатно-сливочного (розового) соуса.
Лучшая диета, богатая белками?
Как бы мы ни работали, если мы неправильно питаемся, результатов не будет. Тем из нас, кто не любит дорогие протеиновые коктейли или пищевые добавки, давайте рассмотрим, какие продукты лучше всего есть, чтобы нарастить мышцы.Исследователи предполагают, что творога на самом деле может быть просто богатой белком мышечной пищей, которую нужно включить в наш рацион. Однако могло ли это быть правдой, долгое время считавшейся «диетическим питанием»?
Прежде всего, при попытке нарастить мышечную массу важно правильно питаться. На веб-сайте о здоровье и фитнесе Fit Mixer объясняется, что «ваши мышцы растут и становятся сильнее, только когда они отдыхают и восстанавливаются. То, что вы делаете в тренажерном зале, разрушает ваши мышцы и дает им шанс стать сильнее и больше, но то, что вы делаете со своим питанием, — это то, что действительно отличает вас от группы.”
СМОТРИ ТАКЖЕ 8 ингредиентов, богатых белком, которые можно добавить в свой завтрак
Творог, представляющий собой творог из свежего сыра, может не выглядеть так аппетитно, но исследования утверждают, что он может быть мощным источником для наращивания мышечной массы. Творог, употребляемый сам по себе или в сочетании с фруктами, дает нам много преимуществ.
Men’s Fitness , объясняет, что творог является идеальной пищей для наращивания мышечной массы из-за «двух разных компонентов […] казеина [… и] живых культур.«Помимо других питательных веществ, казеин и живые культуры в твороге обеспечивают наш организм необходимыми белками для наращивания мышечной массы. Men’s Fitness утверждает, что «когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови медленно повышается и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок)». Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это означает, что он не позволяет мышцам использоваться в качестве источника энергии, а значит, помогает в росте мышц. Фактически, вы можете купить казеиновый протеин в чистом виде в местном магазине по продаже диетических продуктов.
Fit Mixer затем добавляет, что «творог — невероятная закуска для наращивания мышечной массы поздно вечером, потому что это медленно усваиваемая форма протеина качества , именно то, что нужно вашему организму для восстановления и роста». Несмотря на то, что мы знаем, что прием пищи поздно вечером может пагубно сказаться на наших планах по снижению веса, творог — это одна из закусок, которую на самом деле может быть полезно употреблять поздно вечером.
СМОТРИ ТАКЖЕ «Любимые вещи»: 3 лучших протеиновых порошка!
Информационный веб-сайт Live Strong объясняет, что помимо высокого содержания казеина в твороге содержится еще и белок. Live Strong утверждает, что «творог содержит 15 граммов белка всего в 1/2 стакана — очень высокая пропорция для такой маленькой порции [… и это…], что дает вашему телу быстрый прилив белка, который может быть доставлен в организм. ваши мышцы во время тренировки, что обеспечит более эффективную тренировку ». Если вы едите творог перед сном или перед тренировкой, кажется, что эта закуска может просто помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Вердикт: Факт. Творог — отличное дополнение к вашему рациону при наборе мышечной массы.Богатый питательными веществами творог — это энергетическая закуска, когда дело доходит до набора мышечной массы. Попробуйте смешать творог с фруктами, намазать им английский маффин или насладиться им в чистом виде. Вы также можете посмотреть видео в верхней части страницы, чтобы увидеть отличную идею для завтрака, содержащего этот ингредиент. Вы также можете съесть его перед сном, чтобы получить максимальную пользу.
Чтобы узнать больше о еде, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.
Любите творог? Какие еще источники белка вам нравятся?
Изображение через iStock
25 продуктов для наращивания мышц для стройного, подтянутого тела
Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра на кухне должна быть такой же сильной, как игра в тренажерном зале.
Перекачивание железа важно для роста мышц, но также и получение достаточного количества самого минерала. Определенные продукты для наращивания мышечной массы усиливают приток крови к вашим мышцам, повышая их эффективность и скорость их восстановления, чтобы затем они могли расти в размерах. Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что в целом поможет вам стать более стройным. Так что возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу.
Эти богатые питательными веществами продукты — 25 лучших продуктов для наращивания мышц для подтянутого тела.
ShutterstockПопай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста — король, когда дело доходит до продуктов для наращивания мышц, которые также помогают похудеть. Хотя классический салат из зелени может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц.
Железо помогает вашему телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им тот определенный вид, который вы так жаждете.
Капуста капусты также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, поскольку содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать тренировки в тренажерном зале. Как будто этого недостаточно, чтобы любить этот листовой зелень, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время жестких тренировок, борясь с воспалениями и защищая суставы от жесткости.
Как есть капусту для наращивания мышц:
Используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, добавьте ее в смузи.
ShutterstockПросо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюберд на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похожий на неизменно популярную киноа, он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.
Как есть пшено, чтобы нарастить мышцы:
Используйте его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака. Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.
ShutterstockДа, семена конопли производят от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: они не принесут вам кайфа. Семена, которые иногда называются конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус.Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также ускорить сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме. И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальной косметической едой.
Как есть семена конопли для наращивания мышц:
Посыпать салаты целиком семенами конопли или смешать немного порошка конопли в самом лучшем смузи для похудения.
ShutterstockЕсли есть только одно, чему нас научил Rudy , так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой и долго сжигаемой энергией.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.
Как есть семена чиа для наращивания мышц:
Секрет этих маленьких парней в том, что они набухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с исходным размером при добавлении в жидкость, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или смешайте с коктейлями для похудения или выпечкой для достижения полного эффекта.
ShutterstockОсобенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге с чемпионом в тяжелом весе, но киноа — это ваша веревка.Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.
Как есть киноа для наращивания мышц:
Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти 10 рецептов киноа для похудения.
ShutterstockСпособность творога наращивать мышечную массу обеспечивается двумя различными компонентами: казеином (медленно усваиваемым молочным белком) и живыми культурами. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее. Фактически, творог — это одна из наших 8-ми готовых закусок до 200 калорий.
Как есть творог, чтобы нарастить мышцы:
Соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый «Power Pancake». Получите рецепт здесь.
ShutterstockКак мы уже отмечали ранее, употребление железа так же важно, как и его подъем — минерал имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, а шпинат является основным диетическим продуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 180-граммовой порции вареного шпината их 6.43 мг железа — больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Два исследования показали, что уровень тестостерона (и мышечной силы) напрямую коррелирует с уровнем магния в организме. Другие хорошие овощные источники магния: редис, соя и мангольд.
Как есть шпинат для наращивания мышц:
Похудейте и поднимите тонус с любимым рецептом салата Джулии Робертс, в который входят шпинат, нут и морковь.
ShutterstockЧечевица может быть одним из самых недооцененных видов оружия для наращивания мышц. Одна чашка вареной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут
Как есть чечевицу для наращивания мышечной массы:
Смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.
ShutterstockЛосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA.Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным. Лосось входит в наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.
Как есть лосось, чтобы нарастить мышцы:
Приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!
ShutterstockЕсть причина, по которой бодибилдеры надевают на них куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить свои запасы. мышечного гликогена впоследствии. Волокна дольше сохраняют чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.
Как есть сладкий картофель для наращивания мышц:
Запеките апельсиновый картофель в духовке и посыпьте его паприкой и молотым перцем или приготовьте один из этих рецептов сладкого картофеля для похудения.
ShutterstockЕсть причина, по которой почти каждая диета включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном — соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов.А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.
Как есть брокколи для наращивания мышц:
Взбейте по нашему рецепту чесночной говядины и брокколи с лапшой с брокколи, чтобы получить преимущества для разглаживания живота — только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.
Charles Deluvio / UnsplashАвокадо — король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом. Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, в такие богатые блюда, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.
Как есть авокадо, чтобы нарастить мышцы:
Добавьте кусочки этого продукта в салат или бутерброд. Или попробуйте один из этих 10 рецептов из авокадо для похудения.
ShutterstockЕсли вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема тяжестей, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах. Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу — беспроигрышный вариант!
Как есть ягоды для наращивания мышц:
Добавляйте ягоды в горячие или холодные каши, смузи, греческий йогурт или овсяные хлопья.
ShutterstockНезависимо от того, употребляете ли вы их в виде тофу или эдамаме, соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания белка (четверть блока тофу содержит более 11 граммов белка), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса. Согласно Министерству сельского хозяйства США, соевые бобы — это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка.
Прочтите: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.И, говоря о вегетарианских источниках белка, обязательно употребляйте некоторые из этих вегетарианских белковых продуктов.
Как есть соевые бобы для наращивания мышечной массы:
Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для тропических растений. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в любой из эти рецепты овса на ночь.
ShutterstockОдна из разновидностей этого овоща — овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта, богатые витамином D: лисичка, сморчок и шиитаке.
Как есть грибы для наращивания мышц:
Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с любимым белком и цельным зерном, чтобы получить полноценное питательное блюдо. Добавьте остатки в салаты или омлеты. И, говоря об омлетах, обязательно ознакомьтесь с этими ингредиентами омлета для похудения.
ShutterstockОни подпольщики и аутсайдеры — овощи, которые покупают меньше всего. Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом — минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет увеличения кровотока.
Как есть свеклу для наращивания мышечной массы:
Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.
ShutterstockГреческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок. «Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», — говорит Илиз Шапиро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и Коннектикута. «Витамин D определенно важен для ваших костей — вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, — и он влияет на синтез белка. Было показано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия.«Избегайте сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, полножирные сорта (в нем больше питательных веществ, чем в обезжиренном).
Как есть греческий йогурт для наращивания мышц:
Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее для своего тела.
ShutterstockКрасные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования Университета Кентукки показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу его фирменный оттенок.Становится лучше: арбуз также помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем скорее вы получите тело, о котором всегда мечтали — это так просто.
Как есть арбуз, чтобы нарастить мышцы:
Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте фрукты со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток, или ознакомьтесь с этими полезными рецептами из арбуза для похудения.
Cayla / UnsplashВаше тело не может эффективно преобразовывать углеводы в энергию без достаточного количества воды.И, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise , вы также не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды. Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду — жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже опоздали. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследования Университета Аризоны показывают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм!
Как есть грейпфрут для наращивания мышц:
Бросьте кусочки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.
ShutterstockНа самом деле простые бобы — это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, CDN, CDE, MS, RD.«Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Вдобавок к этому, испанское исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.
Как есть фасоль, чтобы нарастить мышцы:
Добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных.Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до однородной массы. Запекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!
Роберта Зорге / UnsplashОливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости. Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь стройного телосложения своей мечты.
Как есть оливковое масло для наращивания мышц:
Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо PAM, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей — это универсальное средство.
ShutterstockДаже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как красный сладкий перец (1 стакан, 316% суточной нормы), могут помочь вам сохранить стройность. По мнению немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.
Как есть красный перец для наращивания мышц:
Добавьте папайю в ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец — отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы сохранить тонус и стройность.
ShutterstockГовядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он очень полезен — богат железом, магнием и B12, который необходим для наращивания мышечной массы», — говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красного. мясо в неделю.
Как есть говядину травяного откорма для наращивания мышечной массы:
Используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший бургер для похудения или наш вкусный рецепт бефстроганова.
ShutterstockВолшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если вы употребляете их перед тренировкой: обзор, напечатанный в Frontiers в Bioscience , показал, что L-аргинин в миндале может помочь вам сжигать больше жира и углеводов в спортзал. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость.«Миндаль великолепен — вам просто нужно следить за количеством», — говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы».
Как есть миндаль для наращивания мышц:
Нош из горсти миндаля с фруктом за час или около того до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.
ShutterstockБананы — идеальный источник топлива.Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а их высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки худощавого тела. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц. Если вы думаете, что вам нужно что-то более существенное, почерпните полезные идеи из нашего руководства «Лучшие предтренировочные закуски для каждой тренировки».
Как есть бананы, чтобы нарастить мышцы:
Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты. Как вариант, смажьте его одним из этих лучших ореховых масел, чтобы получить сытную закуску после тренировки.
Почему бодибилдеры едят творог в первую очередь? — Tactical Elite Fitness
С самого начала можно довольно категорично заявить, что творог хорош для бодибилдеров .Конечно, как новичок, возможно, вы все еще хотите знать; почему бодибилдеры вообще едят творог? Остальная часть этой статьи объясняет, почему. Конечно, это начинается с объяснения.
Поскольку белок является важной частью рациона бодибилдера, будет предоставлен белковый профиль этой молочной пищи. Но также будет представлен полный профиль питания, а также плюсы и минусы потребления сыра. Статья завершается примечанием о набухании.
Почему хорошо есть творог?Творог не только полезен для здоровья, но и приятен на вкус и легко усваивается . Это то, что делает его идеальным для приема пищи перед тренировкой. Он полон ряда из основных питательных веществ , среди которых есть витамины группы В, минералы — кальций и селен, являющиеся двумя главными примерами, и «numero uno» для бодибилдеров; белок. Бодибилдеры добавят это в свой запас мышечной массы.
Но любители здорового питания и те, кто заботится о своем весе, могут использовать творог, чтобы помочь им регулировать вес или похудеть соответственно. Но это хорошо работает только в том случае, если они, как и бодибилдеры, физически активны.
Белковый профиль творогаВ этом разделе хотелось бы остановиться на белковой составляющей творога. Но при желании следует обратить ваше внимание на другие важные вопросы, потому что они обычно влияют на выбор питания культуриста и его время.Если он захочет добавить больше творога в свой профиль продуктов питания , то теперь он может это сделать. НО
- 1 чашка творога — 220 граммов — вмещает 28 граммов. Всего
- 160 калорий, белок занимает 70 процентов этой нормы.
Не так уж и уникален, потому что многие из этих важных ингредиентов уже доступны в других источниках пищи. Но даже в этом случае, если хотите, все они должны быть объединены под одной крышей.В конечном счете, пищевой профиль творога зависит от количества содержащегося в нем молочного жира и натрия.
- 1 чашка творога равна 220 плюс граммам; и до 160 плюс калорий.
- Макроэлементы — белок был упомянут ранее, но есть углеводы — 6,2 грамма — и жир — 2,3 грамма.
- Основные минералы и витамины: витамины B12, B6, кальций, холин, медь, цинк, натрий (рекомендуемая суточная доза составляет 30 процентов, натрий — соль), селен, рибофлавин, фолиевая кислота.
Видите? Сказал Вам так. Найдите другой источник белковой пищи, сочетающийся с творогом в качестве прекрасно усваиваемого наполнителя до и после тренировки, и мы предоставим вам бесплатную тазу творога без лактозы. Так что это, безусловно, должно быть первым из многих профессионалов творога.
- Включает все 3 макроэлемента — белки, углеводы, жиры.
- Несколько минералов и витаминов.
- Хорошо подходит для похудания, в основном благодаря высокому содержанию белка / низкому содержанию калорий.
- Высокое содержание белка идеально подходит для целей по набору мышц / наращиванию массы .
- Кальций — отличный регулятор веса для бодибилдеров.
- Казеин составляет 80 процентов белка и отлично подходит для сдерживания разрушения мышц . В основном это связано с медленным усвоением питательного вещества.
- Казеин также способствует расширенному усвоению аминокислот, что связано с повышением способности наращивать мышцы .
- Творог снижает риск развития инсулинорезистентности и сердечных заболеваний.
- Улучшает здоровье костей и обеспечивает антиоксидантную защиту.
Но есть и дружеское предупреждение. Не все так плохо, так что читайте дальше.
- Сыр не подходит для мужчин с непереносимостью лактозы. НО содержание лактозы в сыре действительно уменьшается по мере созревания сыра. И теперь есть альтернативы безлактозному спреду, также подходящему для веганов.
- Кроме этого, парни с непереносимостью лактозы могут испытывать газы, вздутие живота, диарею и даже иногда боли в животе.
- У парней может быть аллергия на два основных компонента молочных продуктов; казеин и сыворотка.
Творог, входящий в семейство молочных продуктов, входит в число лучших продуктов, подходящих для наращивания мышечной массы. Один совет экспертов предполагает, что бодибилдерам необходимо больше сосредоточиться на повышении своей нормы калорий в это решающее время их тренировок. Излишне говорить, что количество калорий, которое будет требоваться ежедневно, все же необходимо учитывать, наряду с правильным планированием их графика тяжелой атлетики.
Но, набирая вес, бодибилдеры не хотели бы терять свои ежедневные потребности в белке. При этом молочные продукты идеальны, потому что в них входят два ключевых белковых ингредиента — казеин и сыворотка. Молоко также идеально подходит в качестве еды до и после тренировки, особенно для тех парней, которым сложно переваривать пищу. Молоко можно добавить к любимому протеиновому порошку, в то время как творог станет отличным дополнением к мощному смузи, насыщенному белками / углеводами.
Творог для постных мышц и вкусных идей начинки
Это гостевой вклад компании Fit Fork.
Я серьезно отношусь к перекусу. . . несмотря на то, что он большой болван. Вся моя сумасшедшая энергия, потраченная на занятия в тренажерном зале, бег и просто жизнь, нуждаются в быстром, но здоровом пополнении.
Я давно полагаюсь на молочные продукты, которые питают меня между приемами пищи, и сейчас мне очень нравится новый одноразовый творог от Hiland Dairy.Hiland Dairy предлагает этот творог с фруктовым вкусом, пикантным вкусом и, конечно же, простой и нежирный творог. Вкусные блюда, которые можно съесть на ходу, а также отличная основа для вкусных начинок. Узнайте больше о твороге как о полезном перекусе для наращивания мышц, найдите мои творческие идеи и примите участие в розыгрыше молочных продуктов Hiland Dairy Giveaway.
Как я уже упоминал во вступлении, творог долгое время был лучшим выбором для людей, сидящих на диете, бодибилдеров и обычных людей, стремящихся нарастить или сохранить мышечную массу.Белок составляет 70% калорий в простом твороге, и 80% этого белка — казеиновый белок, который медленно усваивается организмом, обеспечивая более длительную энергию и помогая избавиться от «голода»! Говорят, что казеиновый белок помогает предотвратить разрушение мышц в ночное время «быстро», если его съесть перед сном.
Мне нравятся новые чашки творога на 5 унций от Hiland Dairy по многим причинам, помимо качества и вкуса. Во-первых, мне нравится упаковка на одну порцию — это значит, что я могу взять и пойти в спортзал или на работу.Кроме того, легче поддерживать контроль порций и свежесть.
Я думаю, что может быть более миллиона различных способов приготовить верхние чашки Hiland Dairy Cottage Cheese, на самом деле вы ограничены только вашим воображением и вкусовыми предпочтениями! Сегодня я делюсь своим последним способом насладиться тремя моими любимыми вкусами — творогом без содержания 2%, творогом с клубникой (фрукты на дне) и пикантным творогом из садовых овощей.
Чашка творога с низким содержанием жира, 2%: Когда дело доходит до творога, йогурта, молока и т. Д., Я обычно выбираю «простой» и «несладкий», чтобы я мог исправить все, что хочу.В эту чашку простого йогурта я добавила половину нарезанного банана, нарезанные орехи пекан и кленовый сироп без сахара.
Клубничный творог: Я положил сверху свою любимую гранолу PB&J…, которая также включала сублимированную клубнику, чтобы дополнить клубнику «фрукт на дне» в чашке.
Garden Veggie Cottage Cheese: До создания этой творожной закуски я использовал только творог в пикантном виде в макаронах или картофеле, а не в качестве отдельной закуски.Это на удивление вкусно, и я нарезал сверху нарезанным авокадо и сальсой, чтобы получить еще немного оле в свой день!
Есть ли у вас какие-нибудь идеи? Я хотел бы их услышать, просто поделитесь в комментариях или отметьте меня @thefitfork со своей фотографией в Instagram.
И примите участие в розыгрыше молочных продуктов Hiland, чтобы получить шанс выиграть бесплатные продукты и набор «Get Fit». Вы также найдете рецепты и скидки, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе. ВВЕДИТЕ ЗДЕСЬ
Творог, Фитнес, Здоровье, Без категорий
здоровых рецепта, рост мышц, вилка fit
Лучшая еда перед сном
Получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключом к максимальному развитию: он необходим для наращивания и поддержания мышц, а также может помочь укрепить вашу иммунную систему.И хотя важно убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ во время основных приемов пищи, ваше тело может получить серьезные преимущества от приема некоторых питательных веществ во время перекуса, особенно в ночное время, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition. подсказывает.
В исследовании 2018 года 10 активных женщин в возрасте от 20 до 30 лет потребляли либо одну чашку творога (с 30 граммами белка и 0 процентов жира), казеиновый белок (30 граммов), либо некалорийное плацебо на ночь. три раза за 30-60 минут до сна.Затем они измерили расход энергии в состоянии покоя — или сколько калорий они сожгли во время сна — после пробуждения на следующее утро.
Участники, которые ели творог перед сном, расходовали столько же энергии в покое, как и те, кто принимал казеиновый белок, что показывает, что цельная пища, такая как творог, имеет те же преимущества, что и концентрированный источник молочного белка.
Эти преимущества включают потенциальное улучшение силы, обмена веществ и здоровья в целом.
«Ночной период сна, как правило, является самым продолжительным периодом времени, которое большинство людей проводят без еды», — говорит автор исследования Майкл Ормсби, доктор философии.D., F.A.C.S.M., заместитель директора Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида, сообщил Bicycling . «Это означает, что возможно, что деградация мышечного белка также максимальна, пока вы спите. Таким образом, вы используете период времени, который обычно является катаболическим (что означает, что ваше тело расходует энергию), и вместо этого превращаете его в возможность для синтеза или роста мышечного белка за ночь ».
Фактически, предыдущее исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что потребление белка перед сном может помочь улучшить восстановление после тренировки за счет повышения синтеза белка и улучшения баланса чистого белка.
Ормсби сказал, что, хотя его исследование рассматривало только здоровых, активных женщин в возрасте от 20 до 20 лет, они не единственная группа людей, которым полезно употреблять белок перед сном. Его лаборатория и другая лаборатория из Нидерландов (возглавляемая Люком ван Лооном, доктором философии, профессором физиологии упражнений Маастрихтского университета, автором вышеупомянутого исследования) имеют данные как по мужчинам, так и по женщинам всех возрастов и уровней физической подготовки.
Хотите узнать больше о последних советах по тренировкам, здоровью и питанию? Получите полный доступ к велосипедному спорту!
Ормсби сказал, что его лаборатория в Институте спортивных наук и медицины «изучает другие продукты питания и долгосрочные исследования», чтобы увидеть, будут ли другие закуски иметь аналогичные преимущества.А пока, если вы хотите перед сном чего-то более существенного, чем протеиновый коктейль, чтобы подготовить мышцы к поездке на следующий день или помочь вам восстановиться после предыдущей, накормите себя творогом.
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
преимуществ творога | Muscle Prodigy Fitness
Творог — идеальный перекус перед сном из-за его высокой белковой ценности и низкого содержания углеводов и жиров (если вы придерживаетесь обезжиренного или обезжиренного типа).Есть творог перед сном — популярная практика среди бодибилдеров и любителей фитнеса. Давайте рассмотрим преимущества творога…
Увеличение мышечного ростаТворог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который часами распределяет аминокислоты по мышечным тканям. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются наиболее важным питательным веществом для наращивания мышц, поскольку они помогают в росте и восстановлении мышц. Кроме того, употребление творога перед сном предотвратит катаболизм вашего тела во время сна.Когда вы ложитесь спать, ваш метаболизм замедляется, и вы переходите в режим голодания, при котором организм не получает никакой пищи в качестве топлива. Организм по-прежнему должен поддерживать свои жизненно важные функции, такие как дыхание и кровообращение. Это требует энергии, которую организм обычно использует от мышц. Таким образом, ваше тело может фактически разрушить драгоценную мышечную ткань, чего мы не хотим, когда пытаемся нарастить мышцы. Поскольку казеиновый белок переваривается очень медленно, организм будет использовать энергию творога, а не откачивать энергию из мышц.Таким образом, ваша мышечная ткань сохраняется и может расти за счет всего белка, содержащегося в твороге.
Увеличение потери жираКогда вы пытаетесь похудеть, вы хотите увеличить потребление белка, одновременно сокращая потребление жиров и углеводов. Обезжиренный творог — это чистый белок без жира и с небольшим количеством углеводов, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес.
Контроль аппетитаТворог отлично подходит для соблюдения диеты.Поскольку казеиновый белок переваривается медленнее, ваше тело наполнено больше, чем если бы вы использовали сывороточный белок или другие источники белка, которые перевариваются быстрее. Таким образом, творог может удержать вас от голода и позднего приема пищи, побуждая вас есть меньше утром. С точки зрения насыщения, творог может быть лучшим вариантом для позднего перекуса.
Улучшение снаТворог содержит аминокислоту триптофан, которая, естественно, поможет вам быстрее заснуть и не даст заснуть.
