Как использовать гантели для укрепления мышц спины? ~Блог Roliki
Ольга 25 марта, 2023
Содержание статьи
- Введение
- Как использовать гантели для укрепления мышц спины: правильные техники и упражнения
- Как использовать гантели для укрепления мышц спины и предотвращения поясничной боли
- Как использовать гантели для укрепления мышц спины и улучшения позвоночника
- Как использовать гантели для укрепления мышц спины и улучшения физической подготовки
- Как использовать гантели для укрепления мышц спины в фитнесе и йоге
- Заключение
Введение
Гантели — это один из самых эффективных инструментов для укрепления мышц спины. Они позволяют вам использовать вес для тренировки и укрепления мышц спины, при этом не нарушая правильную технику и позволяя вам получать максимальную пользу от тренировки. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для укрепления мышц спины.
Как использовать гантели для укрепления мышц спины: правильные техники и упражнения
Гантели – отличный способ укрепления мышц спины. Они позволяют выполнять различные упражнения, которые помогут вам получить желаемый результат. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от гантелей, необходимо правильно их использовать.
Перед началом тренировки с гантелями необходимо провести разминку. Это поможет предотвратить травмы и подготовить мышцы к тренировке. После разминки можно приступать к упражнениям с гантелями.
Одним из самых эффективных упражнений с гантелями для укрепления мышц спины является подъем гантелей вверх. Для этого необходимо стоять прямо, держа гантели в руках. Затем нужно поднять гантели вверх, при этом держа плечи на месте. После этого нужно медленно опустить гантели вниз. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины.
Другим эффективным упражнением с гантелями для укрепления мышц спины является подъем гантелей в стороны. Для этого необходимо стоять прямо, держа гантели в руках.
Затем нужно поднять гантели в стороны, при этом держа плечи на месте. После этого нужно медленно опустить гантели вниз. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины.
Таким образом, использование гантелей – эффективный способ укрепления мышц спины. Одна
Как использовать гантели для укрепления мышц спины и предотвращения поясничной боли
Использование гантелей для укрепления мышц спины и предотвращения поясничной боли может быть очень полезным. Это простой и эффективный способ улучшить подвижность и силу мышц спины. Для начала вам нужно выбрать подходящий вес гантели. Обычно рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы привыкнуть к упражнениям. Затем вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы получить больше преимуществ.
Когда вы начинаете тренироваться с гантелями, важно делать упражнения правильно. Начните с простых упражнений, таких как подъемы гантели вверх и вниз, подъемы гантели в стороны и подтягивания. Вы можете добавлять более сложные упражнения, как только ваша сила и подвижность улучшатся.
Важно не забывать о правильной технике и держать правильную постановку тела. Держите спину прямой, плечи назад и грудь выпрямленной. Держите гантель близко к телу и двигайтесь медленно и контролируемо. Не забывайте делать перерывы между сериями упражнений.
Использование гантелей для укрепления мышц спины и предотвращения поясничной боли может быть очень полезным. Это простой и эффективный способ улучшить подвижность и силу мышц спины. Применяйте правильную технику, держите правильную постановку т
Как использовать гантели для укрепления мышц спины и улучшения позвоночника
Гантели – отличный способ укрепления мышц спины и улучшения позвоночника. Они помогают развивать мышцы и поддерживать правильное положение позвоночника. Гантели могут быть использованы для различных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и улучшить позвоночник.
Одним из самых эффективных упражнений с гантелями является подъем гантелей в прямом стоячем положении. Для этого нужно стоять прямо, с ногами шире плечей, и поднять гантели вверх, прижав их к груди.
Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и улучшить позвоночник.
Другим эффективным упражнением с гантелями является подъем гантелей в лежачем положении. Для этого нужно лечь на спину, поднять гантели вверх и прижать их к груди. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и улучшить позвоночник.
Гантели – отличный способ укрепления мышц спины и улучшения позвоночника. Они помогут вам развить мышцы и поддерживать правильное положение позвоночника. Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы сможете укрепить мышцы спины и улучшить позвоночник. Держитесь здорового образа жизни!
Как использовать гантели для укрепления мышц спины и улучшения физической подготовки
Гантели – отличный способ укрепления мышц спины и улучшения физической подготовки. Они помогают развивать мышцы и улучшать подвижность суставов. Гантели позволяют выполнять упражнения на мышцы спины и предупреждают появление болей в спине.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от гантелей, необходимо выполнять упражнения правильно.
Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Не забывайте делать перерывы между упражнениями. Важно правильно дышать и напрягать мышцы спины при выполнении упражнений.
Некоторые простые упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:
• Подъем туловища с гантелями. Возьмите гантели и лежа на спине, поднимите туловище вверх, при этом держа гантели в руках.
• Разведение гантелей в стороны. Возьмите гантели и стоя на четвереньках, разведите их в стороны, при этом держа плечи на месте.
• Подъем гантелей над головой. Возьмите гантели и стоя на четвереньках, поднимите их над головой, при этом держа плечи на месте.
Гантели – отличный способ укрепления мышц спины и улучшения физической подготовки. Они помогут вам стать более сильными, гибкими и здоровыми. Но не забывайте про правильное дыхание и правильное положение тел
Как использовать гантели для укрепления мышц спины в фитнесе и йоге
Гантели – отличный способ укрепления мышц спины в фитнесе и йоге.
Они помогают развивать мышцы и поддерживать правильную осанку. Гантели позволяют выполнять упражнения безопасно и эффективно.
Для укрепления мышц спины в фитнесе и йоге можно использовать гантели для различных упражнений. Например, для растяжки можно использовать гантели для упражнений на пресс. Для укрепления мышц спины можно использовать гантели для различных упражнений, таких как становая тяга, тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей в прямом столбе и т.д.
При выполнении упражнений с гантелями необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Необходимо помнить, что при выполнении упражнений с гантелями необходимо использовать правильную технику.
Использование гантелей для укрепления мышц спины в фитнесе и йоге – это отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму. Они помогут вам развить мышцы и поддерживать правильную осанку. Но не забывайте правильно дышать и использовать правильную технику при выполнении упражнений.
Заключение
Гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц спины.
Они позволяют проводить такие упражнения, как становая тяга, разведение гантелей и подтягивания, которые помогают укрепить мышцы спины. При использовании гантелей необходимо правильно подобрать их вес, чтобы избежать переутомления и получить максимальную пользу от тренировки. В целом, гантели представляют собой отличный способ укрепления мышц спины и помогают создать здоровую и сильную спину.
Фитнес-тренировки для укрепления мышц грудной клетки и спины не только помогут вам выглядеть лучше, но и улучшат вашу осанку и общее здоровье. В этой статье мы расскажем, какие упражнения помогут вам достичь желаемого результата, и как их правильно выполнять. Упражнения для грудной клеткиПервое, что нужно учитывать при тренировке грудной клетки — это разнообразие упражнений. Мышцы груди могут сокращаться и растягиваться в разных направлениях, поэтому важно тренировать их под разными углами. Отжимания на полуОтжимания на полу — это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте. Чтобы правильно выполнить отжимания на полу, следуйте этим инструкциям:
Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа — это упражнение, которое также поможет укрепить мышцы груди. Оно требует гантели и скамьи, но если вы не имеете доступа к специальному оборудованию, вы можете использовать любую поверхность для лежания и использовать бутылки с водой или другие подручные средства в качестве гантелей. Чтобы правильно выполнить жим гантелей лежа, следуйте этим инструкциям:
Упражнения для спиныСильные мышцы спины не только помогают улучшить осанку, но и защищают от болей в спине. Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины. Подтягивания на перекладинеПодтягивания на перекладине — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Они могут быть выполнены на специальном оборудовании, таком как тренажер для подтягивания на перекладине, или на обычной детской площадке. Чтобы правильно выполнить подтягивания на перекладине, следуйте этим инструкциям:
ГиперэкстензииГиперэкстензии — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и ягодиц. Оно требует специальной тренажерной скамьи, но если вы не имеете доступа к оборудованию, вы можете использовать другую поверхность, например, скамью для отжиманий. Чтобы правильно выполнить гиперэкстензии, следуйте этим инструкциям:
ВыводыФитнес-тренировки для укрепления мышц грудной клетки и спины являются важной частью здорового образа жизни. Выполнение правильных упражнений поможет вам улучшить осанку, уменьшить риск травм и болей в спине и укрепить мышцы для более эффективной тренировки в целом. Не забывайте, что перед началом тренировок всегда необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего здоровья и не вызовут повреждения. |
Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы груди.
Удачной тренировки!Эта тренировка спины с гантелями воздействует на мышцы так, как другие тренировки не могут
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Лучшие тренировки для спины почти всегда включают тягу в наклоне и другие упражнения на тягу, которые являются едва ли не лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать. Это означает, что мы ожидали их увидеть, когда попросили Аарона Кука (откроется в новой вкладке), личного тренера и менеджера по физической подготовке в Gymbox (откроется в новой вкладке), поделиться тренировкой спины с гантелями.
Конечно, в тренировке есть ряды, но Кук также познакомил нас с некоторыми интересными вариантами, с которыми мы раньше не сталкивались, и нам не терпится отправиться в спортзал и попробовать это упражнение самим.
«Вы будете использовать суперсеты, чтобы максимально увеличить интенсивность и сократить время», — говорит Кук.
«Суперсеты сочетают базовое движение с изолирующим».
Как вы знаете, если читали наше руководство по общепринятому сленгу тренажерного зала, суперсет означает выполнение двух упражнений подряд без отдыха или с очень небольшим отдыхом, сложное движение — это упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. а изолирующее движение означает сосредоточение внимания на одной группе мышц или суставе при выполнении упражнения.
Комбинация упражнений, которую выбрал Кук, означает, что вы будете прорабатывать все ключевые группы мышц спины под разными углами.
«Мы будем работать в диапазоне от 10 до 20 повторений в большинстве упражнений на мышечную выносливость и гипертрофию», — говорит Кук. «Однако, если у вас более тяжелые веса и вы хотите тренироваться на силу, уменьшите диапазон повторений до пяти-восьми и увеличьте количество подходов на один или два».
Если вам нужны утяжелители для тренировок, ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти подходящий набор.
Тренировка спины с гантелями
1A Тяга в наклоне с супинацией
Подходы 3 Повторения 10-12
Держите гантели за бедра. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище в согнутое положение, при этом грудь должна быть параллельна полу, а спина прямая. Поверните ладони лицом от себя. Начните движение, сведя лопатки вместе и опустив их вниз, затем поднимите локти и проведите мимо туловища, пока руки не окажутся у карманов. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь.
1B Рывок гантели в висе
Подходы 3 Повторения 12-20
Встаньте, ноги чуть шире плеч, гантели держите между бедрами. Опуститесь и немного откиньтесь назад, затем используйте ноги, чтобы подняться, создавая импульс, чтобы поднять гантели над головой.
2A Попеременная тяга гориллы
Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону
Поставьте гантели на пол, затем встаньте, выставив ноги за пределы гантелей.
Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, двигаясь достаточно низко, чтобы взяться за гантели (если вы не можете этого сделать, поднимите гантели на блине или подобном предмете). Сохраняя ровную спину, подтяните одну гантель к бедру, не вращая грудью. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на пол. Чередуйте стороны с каждым повторением.
Наборы 3 Повторы 10-15
Положите плечи и верхнюю часть спины на стул, диван или скамью, высоко подняв бедра в положение ягодичного моста, и обе руки держа одну гантель над грудью или лицом, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение под мышками в широчайших, поднимите гантель обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 10 с каждой стороны
Держа гантель в левой руке, положите правое колено и правую руку на стул, диван или скамью так, чтобы спина была ровной, а бедра – прямыми.
Поднимите гантель, но вместо того, чтобы подтягивать гантель к бедру, широко разведите локоть. Широкий локоть теперь по-разному воздействует на задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.
Наборы 3 Повторы 12-15
Держите гантели за бедра. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище в согнутое положение, при этом грудь должна быть параллельна полу, а спина прямая. Поднимите гантели в стороны, держа руки максимально прямыми. Задержитесь на две секунды в верхней точке движения, затем медленно опуститесь. Старайтесь избегать использования импульса.
(Изображение предоставлено Getty Images)Подходы 3 Повторения 20
Начните с высокой планки, держа гантели на полу. Держите бедра и плечи прямо, когда вы поднимаете одну гантель к туловищу, удерживая другую руку заблокированной для поддержки. Цель состоит в том, чтобы избежать опускания или вращения бедер.
Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете добавить отжимания после каждого повторения.
4B Удержание свода стопы с отягощением
Повторения
3 Время 15 секундЛягте лицом вниз на пол, вытянув ноги и руки, держа перед головой легкую гантель. Напрягите ягодицы, пресс, квадрицепсы и плечи, чтобы оторвать ноги и руки от пола, создавая длинную тугую арку. Целью является напряжение, а не диапазон движения, так что будьте напряженными и длинными, а не расслабленными и высокими.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media.
Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
7 лучших упражнений для спины с гантелями Инструменты, которые большинство людей используют для этого, — это тросы, блочные тренажеры и штанги. Но что, если у вас есть доступ только к гантелям?
Нет проблем.
Если вы тренируетесь дома и у вас есть доступ только к гантелям, вы все равно можете отлично потренировать спину. В этой статье я привожу 7 лучших упражнений для спины с гантелями для развития широких и толстых широчайших, мощных трапеций и ромбовидных мышц.
Анатомия мышц спиныКогда большинство людей думает о тренировке спины, они имеют в виду широчайшие мышцы спины, или широчайшие. Хотя это, безусловно, самая большая мышца спины, она не единственная. С точки зрения физического развития ключевыми мышцами спины являются:
Широчайшие Покрывая две трети спины, широчайшие берут начало на позвоночнике, лопатке и тазу и прикрепляются к верхней внутренней части плечевой кости (плечевая кость).
Мышечные волокна проходят по диагонали, так что при развитии они придают туловищу букву «V». Функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть плечо вниз и внутрь к бедру.
Трапециевидные, или трапециевидные, являются второй по величине мышцей спины. Он покрывает треть спины от основания шеи до середины позвоночника и от внешнего края одной лопатки до внешнего края другой. Мышца образует форму воздушного змея. Его функция состоит в том, чтобы свести лопатки вместе и пожать плечами к ушам.
Ромбовидные мышцыРомбовидные мышцы расположены под трапециями и состоят из двух мышц; большой ромбовидный и малый ромбовидный. Функция этой группы мышц заключается в том, чтобы помогать трапециям втягивать лопатки и вращать плечами.
Преимущества тренировки спины с гантелями- Гантели требуют, чтобы ваши мышцы работали больше, чтобы стабилизировать тело.
Гантели - позволяют работать мышцам спины в одностороннем порядке, поэтому вы можете сосредоточиться на каждой стороне широчайших, трапеций и ромбовидных мышц по отдельности. Это позволяет сбалансировать уровни мышц и силы и достичь большей мышечной изоляции.
- Качественный набор гантелей обеспечивает большую амплитуду движений по сравнению со штангой.
Вы можете построить полноценный тренажерный зал прямо у себя дома дешевле, чем вы думаете.
Советы по тренировке спины с гантелямиПоскольку вы не можете видеть мышцы, которые тренируете, работа спины требует более сильной связи мозг-мышцы, чем работа любой другой части тела. Точное знание того, на какую область спины нацелено каждое упражнение, поможет вам сконцентрироваться исключительно на сокращении и растяжении этой области во время выполнения действия.
Кроме того, очень важно не допускать, чтобы инерция повлияла на движения спины.
Изоляция активной группы мышц является ключом к ее оптимальной работе. Не используйте вес, который вынуждает вас обманывать, раскачиваясь или раскачиваясь бедрами, чтобы поднять гантель.
Нет доступа к гантелям? Вы можете тренировать спину с помощью нескольких эспандеров.
6 лучших упражнений для спины с гантелямиВот шесть чрезвычайно эффективных упражнений для спины с гантелями. Вам также понадобится турник и полотенце для пары движений.
Тяга гантелей на наклонной скамье Тяга гантелей на наклонной скамье представляет собой более строгую версию стандартной тяги штанги, которая предотвращает использование импульса для увеличения веса. Поскольку верхняя часть вашего тела поддерживается скамьей, вы вынуждены полагаться исключительно на мышцы спины, выполняя работу.
- Разместите гантели на конце скамьи, расположенной под углом 30 градусов.
- Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы руки свешивались к гантелям. Ваши ноги должны упираться в пол.
- Наклонитесь и возьмитесь за гантели, удерживая их в псалом лицом друг к другу хватом.
- Подтяните гантели до уровня грудной клетки, делая паузу в верхнем положении, когда сильно напрягаетесь, чтобы задействовать широчайшие.
- Сопротивляйтесь силе тяжести, опуская вес обратно в исходное положение.
Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений для общего развития спины, которое вы можете выполнять. Помимо прямой работы с широчайшими мышцами, оно также задействует ромбовидные мышцы и верхние трапеции, а также бицепсы.
Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела. В этой версии подтягивания вы добавляете дополнительное сопротивление, привязывая гантель к поясу. Это продвинутая версия подтягиваний. Не пробуйте, пока не сможете сделать 15 повторений без дополнительного веса.
- Наденьте грузовой пояс на талию и прикрепите к нему гантель с помощью цепи.
- Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч, ладонями от себя.
- Раздвиньте лопатки, открывая грудь.
- Подтягиваясь к широчайшим, когда подходите к перекладине, стремитесь к тому, чтобы грудь достала до перекладины, когда вы слегка прогибаетесь назад.
- Задержитесь в верхнем положении, напрягая широчайшие.
- Опуститься под контролем, сопротивляясь силе тяжести.
Знаете ли вы, что сильная спина помогает в жиме лежа?
Тяга одной рукой в наклоне
youtube.com/embed/pYcpY20QaE8?start=15″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Это упражнение выполняется так же, как тяга штанги в наклоне, за исключением того, что вы выполняете только одну руку за раз. Однако, работая одной рукой за раз, вы можете получить пользу от односторонней тренировки, которая позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой стороне широчайших. Вы также будете немного сильнее, когда будете работать с одной гантелью за раз.
- Встаньте прямо, с гантелью справа и ногами на ширине плеч.
- Согните бедра, опускаясь в положение, когда ваши колени согнуты, а туловище находится под углом 45 градусов к полу.
- Опустите плечи и активируйте широчайшие. Теперь подтяните правую руку к грудной клетке, сжимая при этом мышцы. Держите туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения.
- Опуститься под контролем в исходное положение.
Как выполнить ПРАВИЛЬНЫЙ пуловер с гантелями (нагрузка на широчайшие) | MIND PUMP — YouTube
Пуловер с гантелями — это движение с доминирующей широчайшей мышцей спины, но из-за положения тела в нем задействованы трицепсы и кор.
Опуская вес за голову, помните, что нижняя часть тела хочет оторваться от скамьи. Ничего страшного, если он немного приподнимется над скамейкой, но старайтесь удерживать его и позволяйте рукам отводиться назад только до тех пор, пока нижняя часть спины и корпус остаются сильными.
- Сидя на скамье с отягощениями, возьмитесь руками за самый низ гантели в форме треугольника.
- Лягте на скамью и поднимите руки прямо над грудью, держа руки прямыми.
- Медленно опустите гирю прямо за голову, не сгибая локтей, как будто собираетесь поставить ее на пол позади себя. Идите только так далеко, как вы чувствуете, что ваши плечи могут выдержать.
- Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Примечание. Может быть удобнее держать локти слегка согнутыми. Только не сгибайте их слишком сильно, иначе вы перенесете акцент на бицепсы.
Вот несколько суперэффективных динамических растяжек, которые ускорят восстановление после тренировки.
Тяга гантелей с хватом полотенцем — это вариант, который позволяет действительно проработать предплечья, а также широчайшие и бицепсы. Вы должны сильно сжать полотенце, чтобы сохранить контроль над весом, и вам нужно задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы гантель не двигалась.
- Поставьте левое колено и левую ладонь на силовую скамью и положите гантель на пол под собой. Правая нога должна быть слегка согнута, а спина ровная.
- Повесьте правую руку перед собой на полное выпрямление с полотенцем на руке. Оберните полотенце вокруг ручки гантели и возьмитесь за концы полотенца кулаком.
- Подтяните гирю к груди.
- Когда вес окажется в верхнем положении, сделайте паузу и напрягите широчайшие.
- Медленно вернитесь в исходное положение – не позволяйте весу тянуть вас вниз.
Тяга отступления выполняется в положении высокой планки, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, чем многие гребные движения. Эта поза требует большой нагрузки на мышцы кора и плеч, что делает ее очень хорошим упражнением для мышц устойчивости.
Как освоить ряд отступников. Правильная форма для Ренегата. – YouTube
- Примите положение высокой планки с парой гантелей в руках..
- Выровняйте тело по прямой линии и напрягите мышцы кора, подтяните правую гантель к грудной клетке. Опустите и повторите на противоположной стороне.
- Чередуйте повторения из стороны в сторону, чтобы завершить счет повторений.
Сколько повторений я должен делать, тренируя спину?
Для достижения наилучших результатов с точки зрения развития силы и мышц мы рекомендуем выполнять широкий диапазон повторений, в котором вы выполняете пирамиду от 15 до 6.
