Упражнения с резиновым жгутом для мужчин: Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Содержание

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы.  Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

  • В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

  • Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

  • Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

  • Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

  • Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

  • Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

  • Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

  • Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

  • Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

  • Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

  • Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

  • Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

  • Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

  • Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

  • Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа.

    Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

  • Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

  • Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

  • Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

  • Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

  • Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

Резиновый жгут для тренировок упражнения

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Фитнес-резинки на AliExpress

Один из вариантов – это приобрести фитнес-резинки на AliExpress, поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом

Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки. Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен

Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне).

Фитнес-резинки из латекса

Фитнес-резинки из латекса – это самый популярный вариант резинок. Они недорогие и в целом удобные для занятий. Как правило, в комплект входят 3-4 резинки разного сопротивления, поэтому вы всегда можете отрегулировать нагрузку

Упражнения с резиновой петлей для мужчин. Видео-урок по выполнению

Использование в фитнесе и спорте

Ценное качество резиновых петель – их многофункциональность: можно завязывать в узел, складывать пополам, использовать в сочетании с другими тренажерами, область их применения ничем не ограничена.

Эффективны в направлениях:

  • кроссфит;
  • бодибилдинг;
  • воркаут;
  • пауэрлифтинг;
  • фитнес;
  • различные виды боевых искусств;
  • армспорт.

Петли используют в своих тренировках гимнасты и пловцы, лыжники и тяжелые атлеты. Силовые спортсмены применяют для утяжеления штанги – сила сопротивления дает дополнительную нагрузку на мышцы, а также помогает научиться плавно опускать штангу.

Еще одно направление, где нашли применение резиновые петли, – медицинская реабилитация пациентов, которые перенесли травмы опорно-двигательного аппарата. Эластичный тренажер помогает восстановить двигательные функции, обеспечивая мягкую нагрузку на суставы.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

УпражнениеЦвет (сопротивление)ПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклонеКрасная (5-25)31212
Отжимания с резиновыми петлямиОранжевая (2-15)31012
Подтягивания с резиновыми петлями на одной рукеФиолетовая (12-36)31012
Жим петель впередКрасная (5-25)31012
Скручивания с петлямиОранжевая (2-15)31212
Становая тяга с резиновыми петлямиФиолетовая (12-36)3151

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

УпражнениеЦвет петли (сопротивление)ПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых между упражнениями
Приседания с петлямиФиолетовая (12-36)31512
Выпады с резиновыми петлямиФиолетовая (12-36)31212
Жим петель стоя над головойКрасная (5-25)31012
Сгибание рук с петлями стояОранжевая (2-15)31212
Разгибание рук из-за головы с петлями стояОранжевая (2-15)31212
Шраги с петлями стояФиолетовая (12-36)3201

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

УпражнениеЦвет петли (сопротивление)ПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых между упражнениями
Тяга петель в наклонеКрасная (5-25)41212
Отжимания с резиновыми петлямиОранжевая (2-15)41012
Подтягивания с резиновыми петлями на одной рукеФиолетовая (12-36)41012
Жим петель впередКрасная (5-25)41012
Скручивания с петлямиОранжевая (2-15)41212
Становая тяга с резиновыми петлямиФиолетовая (12-36)4151

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

УпражнениеЦвет (сопротивление)ПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания с петлямиФиолетовая (12-36)41512
Выпады с резиновыми петлямиФиолетовая (12-36)41212
Жим петель стоя над головойКрасная (5-25)41012
Сгибание рук с петлями стояОранжевая (2-15)41212
Разгибание рук из-за головы с петлями стояОранжевая (2-15)41212
Шраги с петлями стояФиолетовая (12-36)4201

Неделя № 3

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

Тяга петель в наклонеФиолетовая (12-36)31212
Отжимания с резиновыми петлямиКрасная (5-25)31012
Подтягивания с резиновыми петлями на одной рукеОранжевая (2-15)31012
Жим петель впередЗеленая (17-54)31012
Скручивания с петлямиКрасная (5-25)31212
Становая тяга с резиновыми петлямиЗеленая (17-54)3151

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Приседания с петлямиЗеленая (17-54)31512
Выпады с резиновыми петлямиЗеленая (17-54)31212
Жим петель стоя над головойФиолетовая (12-36)31012
Сгибание рук с петлями стояКрасная (5-25)31212
Разгибание рук из-за головы с петлями стояКрасная (5-25)31212
Шраги с петлями стояЗеленая (17-54)3201

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

Преимущества петли

Преимущества петель как тренировочных снарядов:

  • Безопасность для суставов и позвоночника. Позволяют плавно увеличивать нагрузку и так же плавно прекращать движения, что не всегда можно сделать при занятиях с другими тренажерами. Благодаря этому снижается риск повреждения связок и суставов, позвоночник не испытывает ударной нагрузки.
  • Компактность. В сложенном виде занимают совсем немного места, вес –100-800 г. Изделие легко закинуть в сумку и взять с собой куда угодно, даже в поездке при отсутствии спортзала петля не даст потерять спортивную форму.
  • Разнообразие. Упражнений с резиновыми петлями существует неисчислимое множество: можно находить примеры в интернете или придумывать их самостоятельно. Используются для усложнения или облегчения тренировки, с помощью тренировочных петель не только прокачивают мышцы, но и осваивают новые упражнения.
  • Эффективность. Результат занятий с резиновой петлей конкурирует с результатами тренировок на дорогостоящих тренажерах. Ошибочно мнение, что петля не дает нагрузку, достаточную для увеличения мышечной массы. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, нужно правильно рассчитывать интенсивность нагрузки и время ее воздействия. Для этого снарядя подбирают по уровню сопротивления и комбинируют различные упражнения.

Что такое резиновые петли и для чего они нужны

Резиновые петли – это жгуты, которые имеют скругленную форму. Они используются для тренировок с отягощениями и собственным весом. Особенности формы являются главным преимуществом, позволяя:

  1. В отличие от жгута, скругленная форма позволяет использовать петлю без дополнительных узлов, что снижает риск соскальзывания петли.
  2. Петлю удобно крепить к снарядам, что улучшает взаимодействие и не нарушает естественность амплитуды движений.

Резиновая петля используется для развития динамической силы. Она позволяет увеличивать нагрузку в пиковой фазе движения, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Она помогает:

  1. Развить максимальную силу.
  2. Заниматься в походных условиях, когда доступа к железу нет.
  3. Увеличить эффективность занятий с отягощениями.
  4. Прорабатывать взрывную силу и ударную технику.
  5. Развивать силу предплечий без риска получения травмы.
  6. Помогает снизить нагрузку в базовых воркаут движениях за счет поддерживающей нагрузки.
  7. Позволяет увеличить силовые показатели и проработать тело, не забивая его молочной кислотой.
  8. Увеличивает скоростно-силовые показатели.
  9. Увеличивает координационную выносливость.

Интересный факт: для многих кроссфит атлетов, резиновая петля – единственный способ отрабатывать отжимания на кольцах, если таковые отсутствуют в зале.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

  1. Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
  2. Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого  работаем над деталями, поддерживаем форму;
  3. Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
  4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
  5. Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнени

Резиновый жгут для тренировок: упражнения

Тренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Содержание (Скрыть)

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Кунг-фу воркаут: Упражнения с резиновым жгутом для занятий дома — Боевой спорт

Резиновый жгут самый доступный снаряд позволяющий поддерживать физическую форму и тренировать мышцы в условиях городской квартиры, гостиничного номера или же дворовой спортивной площадки. Он дешёв, не требует много места в шкафу или спортивной сумке и практически ничего не весит. Особенно полезны упражнения со жгутом для начинающих спортсменов. Выполняя их, получить травму очень трудно.

Нагрузка на мышцы происходит при растяжении жгута. Причём, чем сильнее натягивается жгут, тем большая нагрузка падает на мышцы. Такое свойство очень подходит и для боевых искусств для развития скоростных и силовых качеств, что с успехом давно используется в практике различных дисциплин.

Удары кулаком с резиновым жгутом

Выглядит это упражнение, как прямые удары кулаком с резиновым жгутом пропущенным за спиной выполняемый на шаге. В нашем случае упражнение имеет два варианта, которые заключаются в различном захвате концов жгута, что будет давать дополнительное усиление при вращении кулака наружу и внутрь.

Способы захвата резины

1. Для вращения внутрь (пронация) бинт огибает снизу по тыльной стороне предплечья и пропускается между большим и указательным пальцем.

2. Для вращения наружу (супинация) бинт огибает сверху идет по тыльной стороне предплечья и захватывается со стороны мизинца.

Порядок выполнения упражнения

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, жгут пропущен за спину и захватывается способом 1 или 2;

— Поднимите ногу, согнув ее в колене. Это важное условие, которым не следует пренебрегать. Впоследствии оно поможет вам комбинировать удары рук с ударами ног, а также защищаться от атак по ногам.

— Сделайте шаг вперед одновременно выполняя удар одноименной или разноименной рукой;

— Вернитесь в исходное положение;

— Выполните упражнение на другую руку.

Это базовый вариант. В качестве дополнительных можно выполнять упражнение на других перемещениях или во время боя с тенью. 

Удары руками с движениями по прямой на шаге елочкой

Это упражнение похоже на то, как боксер выполняет прямые удары используя шаг елочкой перемещаясь вперед. При выполнении этого упражнения постоянно сохраняется натяжение между руками, что дает имитацию захвата и рывка с одновременным ударом другой рукой или возврата для защиты.

Порядок выполнения упражнения:

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони направлены вверх в положении супинации, жгут захватывается со стороны мизинца. Кулаки расположены на уровне плеч, угол между плечом и предплечьем 90°;

— Поднимите ногу, согнув ее в колене. Это важное условие, которым не следует пренебрегать. Впоследствии оно поможет вам комбинировать удары рук с ударами ног, а также защищаться от атак по ногам.

— Сделайте шаг вперед наискось под углом 45°, скручивая корпус наносим удар задней рукой не меняя положения второй руки;

— Выполните упражнение на другую руку на шаге другой ногой. 

Удар на подъеме

Само название упражнения говорит о том, для чего он предназначено — для наработки ударов на подъеме. Удары руками на подъеме сложнее для понимания и отработки. При этом они хорошо подходят бойцам низкого роста или легкого веса. Исходя из этого, необходимо уделять достаточно внимания и времени на отработку таких ударов, чтобы умело применять их в ближнем бою или из низкой позиции после уклона или других действий бойца. Но в целом, упражнение полезно не только для тренировок боевыми искусствами, но и просто поклонникам здорового образа жизни, желающих держать себя в хорошей физической форме.

В этом упражнении длина резины должна быть достаточной для того, чтобы была возможность совершать широко амплитудное движение в сложенном вдвое состоянии.

Порядок выполнения упражнения:

— Примите положение уклона, где вес тела перенесен на одну ногу, корпус наклонен, голова на уровни стопы, задняя нога на расстоянии 1,5-2 ширины плеч;

— Наступите одной ногой на середину сложенного в двое жгута;

— Одна рука захватывает концы пропуская их со стороны большого и указательного пальцев, как в первом способе из упражнения «Топ хлоп». Вторая рука находится в таком же положении, как и во время выполнения уклона в боксе.

— С силой выпрямляем опорную ногу перенося вес тела на другую, наносим прямой удар (кросс) на подъеме;

— Вторая рука принимает защитное положение.

На что следует обращать внимание:

— Внимательно дозируйте натяжение снаряда. В конечном положении нагрузка может быть в несколько раз больше, чем при выполнении аналогичного упражнения с грифом штанги;

— Спину держать прямой, так как большая нагрузка в конечной фазе приходится на поясничный отдел позвоночника;

— Обязательно переносите вес тела с одной ноги на другую; 

КроссФит программа тренировки с резиновым жгутом для борцов — Боевой спорт

Программа КроссФит начинается разминкой с вращениями в плечевых и локтевых суставах, пояснице и приседаний, которые выполняются в течении одной минуты.

Утренний комплекс

  1. Стандартные отжимания.
  2. Прыжки вверх на двух ногах с поднятием колен к груди для развития взрывной силы. Это нужно непосредственно для борьбы, для бросковой техники. Когда боец выполняет проход в ноги, он легко вырывает своего соперника и бросает на помост.
  3. Борцовская склепка или книга — одновременное поднятие туловища и ног из положения лежа с касанием ступней ног руками. Развивает пресс, спинные мышцы и общую выносливость.
  4. Бёрпи с выпрыгиванием вверх.

После каждого раунда отдых в течении одной минуты. При появлении легкого недомогания после выполнения первого круга необходимо измерить пульс. В случае, когда пульс больше 135 ударов в минуту необходимо увеличить время отдыха на одну минуту.

Главным преимуществом комплекса является то, что его можно выполнять дома в любую погоду и время года, полностью заменив им утренние пробежки.

Упражнения с резиновым жгутом

Занятия с резиной это рост и эластичность мышц, скорость и взрывная сила, что необходимо в первую очередь развивать в боевых искусствах.

  1. Тяга жгута к своим коленям. Во время выполнения следует сначала тянуть к одной ноге, затем к двум. Это дает силу тяги в борьбе, когда берется захват.
  2. Тяга назад на уровне плеча. Руки захватывают концы эспандера на уровне солнечного сплетения и с шагом назад одноименной рукой тянем резину назад за спину. Развивает рывок во время захвата и выхода на прием во время борьбы. Очень хорошо работает верхняя часть мышц спины, плеча, трицепс, предплечья.
  3. Подход с выходом на бросок. Взять концы резины хватом похожим на захват одежды. Делается подшаг правой ногой и заход левой с выходом на бросок. Упражнение имитирует базовые броски: через бедро, передняя подножка, подхват развивая большую группу мышц используемых в этих приемах.
  4. Имитация прохода в ноги с резиной. Резина петлей накидывается на пояс, а свободные концы держит партнер или привязываются к батарее, шведской стенке. Выполняется проход в ноги с последующим вставанием при натянутом положении и возвращение назад на место.

После выполнения комплекса необходимо выполнить компенсирующие упражнения для мышц, которые нагружались в основном комплексе.

  1. Боксерская двойка со статично закрепленной резиной к стене.
  2. Бой с тенью со жгутом в руках с выполнением ударов, нырков, уклонов.
  3. Перемещения в стойке со связанными между собой жгутом ногами.

Для выполнения упражнений данной КроссФит программы потребуется секундомер для отсчета времени. Упражнения нужно делать по одной минуте и в общей сложности выполнить 3-5 раундов. Количество подходов зависит от степени подготовленности атлета и наличию свободного времени.

52 Использование резиновых лент

Мудрый выбор хлеба

Простая резиновая (или эластичная) лента - одна из тех изящных маленьких вещей, которые почти ничего не стоят, но имеют так много применений. В нашем ящике для мусора всегда есть мешок с ними, и я также удостоверяюсь, что в моем офисном ящике их достаточно.Но насколько универсальна эта скромная резинка?

Ну, подумал, покопаюсь. Мыша уже перечислила 8 отличных. У меня, конечно, есть свои собственные применения, и они представляют собой хорошую часть следующего списка. Но я хотел знать, как их используют другие люди. Я был искренне удивлен некоторыми полученными ответами.

Итак, вот 52 варианта использования резиновых лент, от крошечного, который с трудом помещается на ручку маркера, до гигантского, который, как вы клянетесь, можно использовать в качестве ремня ГРМ.

1. Резинка для волос. То, что я до сих пор помню из дней, проведенных в мошпитах. В колледже, когда денег было мало, я не хотел тратить деньги на резинки для волос. Подойдет простая резинка, но при ее вытягивании она может увести несколько волосков.

2. Диверсия. Итак, вы хотите, чтобы кто-то посмотрел в другую сторону, может быть, вы сможете улизнуть, спрятать подарок или просто разыграть. Стреляйте резинкой по комнате и стремитесь к чему-то, что усилит звук при ударе.Когда ваша жертва поворачивается, чтобы посмотреть, двигайтесь и бейте.

3. Ластик. Эй, он ведь из резины. Возьмите несколько резинок и сделайте небольшой шарик из резинок. С достаточным количеством резинок у вас будет что-то прочное, способное стирать карандаш так же хорошо, как и ваш стандартный ластик.

4. Подставка для спортивных очков. Если кому-то из вас приходится носить очки, но заниматься спортом, вы знаете, как досадно, когда ваши очки падают, особенно когда действие нагревается.Просто разрежьте резинку пополам и прикрепите каждый конец к каждой руке. Если вы сделали это достаточно туго, очки будут приятно держаться за голову, не защемляя. Когда игра закончится, просто отрежьте и выбросьте.

5. Ремешок для защиты очков. То же, что и выше, только намного длиннее. Теперь, если вам нужно снять очки для чтения, ваш новый ремень безопасности позволит им аккуратно висеть на груди, пока они вам снова не понадобятся.

6. Плакатный свиток. Возможно, наиболее очевидное применение, но все же стоит упомянуть.Просто наденьте резинку на свернутый плакат, чтобы он оставался свернутым. НО, не слишком туго. Если резинка будет слишком маленькой, на ней останутся углубления, которые займут всю длину плаката.

7. Ручка-захват. Достаточно просто. Просто оберните конец шеста несколькими широкими резиновыми лентами для удобного захвата. Я использовал этот метод, чтобы сделать походную палку более удобной.

8. Кошелек мафии. Ну, не только мафия, но и многие умники не любят носить кошельки.Вместо этого они используют зажим для денег или, в некоторых случаях, резинку. Оберните его вокруг своего тайника Бенджамина Франклинса. Или, если вы хотите иметь при себе и свой идентификатор, положите наличные между водительскими правами и кредитной картой, а затем оберните их лентами.

9. Скромное напоминание. Просто наденьте небольшую резинку на мизинец (не слишком туго, заметьте), чтобы напоминать о чем-то важном. Это если ваш смартфон - это мусор, на котором нет календаря.

10.Свечной dewobbler. Ваша любимая свеча качается в подсвечнике? Просто обмотайте основу резинкой, и она будет хорошо сидеть и плотно прилегать.

11. Кондиционер для перчаток. Мы все сделали это, по крайней мере, большинство молодых бейсболистов сделали это. Новая перчатка жесткая, поэтому, ударив по ней молотком и натерев крем для бритья, оберните вокруг нее большую резиновую ленту. Тогда дайте ему посидеть.

12. Система хранения почты. Забейте два параллельных ряда гвоздей сбоку шкафа или задней части двери и натяните между ними резинки, чтобы удерживать почту.Вы также можете натянуть ленту на кусок фанеры, чтобы получить более дешевую версию французской ленточной доски.

13. Лечение неправильного прикуса. Я скептически отношусь к этому. Но очевидно, что если натянуть между противоположными концами верхней и нижней челюсти в течение определенного периода времени, сила резинки может исправить незначительный перекус.

14. Заставка с дистанционным управлением. Оберните большую резиновую ленту вокруг верхней и нижней части пульта дистанционного управления. Он защитит его от падения и не поцарапает журнальный столик.

15. Декоратор пасхальных яиц. Просто оберните яйца резинкой в ​​разных направлениях перед тем, как окунуть их в яичный краситель. Появятся крутые узоры.

16. Дешевая линейка. Для этого возьмите резиновую ленту побольше, растяните ее и проведите по ней карандашом. Просто, но, конечно, не идеально.

17. Экономайзер жидкий. Тратите зря драгоценное мыло, моющее средство или лосьон? Плотно оберните резиновую ленту вокруг горловины дозирующего насоса, чтобы ограничить каждый «брызг».”

18. Изолятор электрический. Мгновенное повышение безопасности проводов. Сначала выключите питание, а затем оберните резинкой или двумя вокруг оголенного провода, чтобы защитить себя. Очевидно, это временная мера.

19. Пальчиковый тренажер . Если ваши пальцы нуждаются в растяжке или реабилитации, это дешевый способ избавиться от них. Сначала соедините все пальцы вместе и проденьте их через центр резинки, которая будет сильно натягиваться. Затем разведите пальцы и дайте им сжаться.Теперь повтори.

20. Аранжировщик цветов. Чтобы упростить организацию ваших цветков, используйте резиновую ленту, чтобы скреплять цветочные головки вместе. Для лучшего эффекта срежьте стебли чуть выше высоты вазы.

21. Захват крышки. Не платите ни цента за те дорогие ручки для крышек, которые рекламируют по ночному телевидению. Вместо этого оберните толстую резиновую ленту вокруг края крышки банки, а затем скрутите.

22. Распашонка рубашки. Ваша верхняя кнопка немного натянута? Не платите за дорогостоящие корректировки.Проденьте небольшую резиновую ленту через петлю, а затем закрепите концы на пуговице.

23. Фиксатор планки кровати. Есть несколько незакрепленных реек под матрасом? Просто оберните несколько резинок вокруг концов, чтобы сделать их более надежными.

24. Натяжной ролик. Все мы знаем, что колесики для мебельных ножек могут со временем ослабнуть и потерпят некоторые неудобства. Чтобы затянуть их, оберните резинку вокруг стержня и снова вставьте.

25. Маркер для вина. Оберните ножку каждого бокала резинкой разного цвета в следующий раз, когда у вас будет званый обед или собрание. Больше никаких смешанных напитков.

26. Мяч Куша. Возьмите целую связку резинок и скрепите их одной очень прочной резинкой. Теперь прорежьте концы резинок, и у вас получится самодельный мяч для Куша. Действительно дешево и весело.

27. Жидкий маркер. Если ваш гараж чем-то похож на мой, он заполнен всевозможными контейнерами, в большинстве из которых есть что-то вроде краски, скипидара, чистящих жидкостей и многого другого. Но какие из них полные, а какие готовы к замене? Вы можете использовать резиновые ленты на внешней стороне банок в качестве направляющих и перемещать их вниз по мере использования.

28. Скребок для кистей. Кстати о краске, я обычно вытираю излишки кисти с внутреннего края банки. Но это приводит к тому, что краска просачивается на обод, и вы забрызгиваете ее, когда вы снова забиваете крышку. Чтобы избежать этого, оберните банку резинкой сверху вниз, проходя через середину отверстия банки.Теперь вы можете просто постучать кистью по резинке, и излишки краски упадут обратно в банку. Красиво и аккуратно.

29. Универсальный собиратель предметов. Итак, так очевидно, но как я могу не упомянуть об этом. От карандашей и ручек до каталожных карточек и канцелярских принадлежностей - резинка неоценима в том, чтобы связывать предметы вместе.

30. Хранитель нарезанных яблок. Странно, но факт: если вы разрежете яблоко на дольки, а затем снова сложите их вместе, резинка, обернутая вокруг яблока, скрепит все вместе и предотвратит пожелтение или высыхание дольок. Гораздо лучше для окружающей среды, чем использование пакетов для сэндвичей.

31. Запайщик пакетов. Чтобы чипсы, крупы и другие продукты в пакетах оставались свежими, сложите верхнюю часть пакета и оберните все это резинкой.

32. Запайщик папок . Папки из Манилы с незакрепленными папками внутри могли бы использовать что-нибудь, чтобы все эти бумаги не вылезли наружу. Нет проблем. Оберните резинку по длине и ширине, и они никуда не денутся.

33.Сортировщик проволоки. Особенно полезно, если у вас под компьютером большое количество проводов. Организуйте их, обернув излишки резиновыми лентами. Цветовая кодировка резиновых лент также может помочь идентифицировать различные провода.

34. Замок для малышей. Маленькие дети любят исследовать эти шкафы под раковиной и повсюду. Плотно натяните прочные резинки между ручками шкафа, чтобы зафиксировать их на месте.

35. Возродитель метлы. Если щетина метлы выглядит изношенной, подтяните ее, обернув толстой резинкой наполовину щетину.

36. Хранитель туалетной бумаги. Моя кошка просто обожает распутывать туалетную бумагу. А затем измельчить его. Чтобы этого не произошло, оберните конец рулона туалетной бумаги резинкой. Удаление каждый раз может раздражать, но если вы считаете, что потраченная впустую бумага раздражает больше, попробуйте это.

37. В крайнем случае клей. Серьезно, это последнее средство. Но если вам срочно нужен клей и вы не можете добраться до магазина, расплавьте резинку на предмет, который хотите наклеить. Оно работает! Это не суперклей, но это хорошее временное решение.

38. Держатель для бутылок. Шампуни и лосьоны могут быть скользкими в ванной. Оберните каждую бутылку большой резинкой, и у вас никогда не будет проблем с удержанием ее в руке. Это также работает с любой другой бутылкой в ​​любой комнате дома и очень полезно для людей, у которых проблемы с захватом, особенно для тех, кто страдает артритом.

39. Спасатель ложки. Как часто вы видели, как ложка падает в суп или миску для смешивания? Просто оберните резинкой верхнюю часть ручки ложки прямо над местом, где ложка касается края миски.Больше никакого скольжения и скольжения.

40. Система быстрой маркировки. Некоторые батареи старше других? Надежнее ли какие-то ручки, или они принадлежат разным членам семьи. Резинки с цветовой кодировкой помогут вам быстро и легко разобрать их.

41. Ручка для карандашей. Оберните множество резинок вокруг основания карандаша или ручки, где вы хотите их держать. Теперь он намного удобнее и менее скользкий.

42. Рогатка. Вы знаете, как заставить это работать, я не буду подробно останавливаться на достигнутом. Но для катапультирования небольшого предмета из одного конца комнаты в другой идеально подойдет резинка.

43. Быстрая шина. Если вам нужно привязать поврежденный палец, используйте резиновую ленту или ленты, чтобы надежно прикрепить палку или прочный кусок карты к травме.

44. Фиксатор крышки. Опять же, еще одно очевидное, но полезное применение. Если крышка ослабла и не закрылась, удерживайте ее на месте с помощью прочной резинки.

45. Укорачиватель шнура. Не споткнитесь о длинные электрические шнуры. Просто оберните лишнюю резинку, чтобы сократить ее.

46. Произведение искусства. Кто-нибудь помнит картинки струн? Это вариант "гетто" на резинке, но он быстрый и легкий. Просто используя перфорированную доску и резиновые ленты, вы можете создавать крутые формы и узоры, к тому же это дешево.

47. Уловитель парафина. Оберните большую резиновую ленту вокруг свечи, чтобы воск не капал на стол.

48. Анкер разделочной доски. Если доска скользит по рабочей поверхности, оберните резинку вокруг каждого конца. Теперь он будет устойчиво держаться во время резки.

49. Наперсток резиновый. Если вам нужно пересчитать или перетасовать много бумаг, несколько резинок, обернутых вокруг кончиков пальцев, значительно упростят работу. Опять же, не слишком туго.

50. Снятие стресса. Сделайте мяч из множества резинок. Вы можете сжимать их, когда чувствуете стресс, и это дешевле, чем обычный мяч.

51. Устройство для устранения утечек. Очень временная мера, но для замедления утечки можно обернуть прочную толстую резинку вокруг трубы или шланга.

52. Инструмент для окраски галстуков. Сколько хиппи помнят это? Плотно оберните резинку вокруг предмета одежды в нескольких местах, а затем поместите в краску. Ницца.

Ну, это все, что я мог придумать или найти. Однако этого должно быть более чем достаточно, чтобы вы продолжали двигаться. И если у вас есть другие варианты использования, не перечисленные здесь, укажите их в комментариях.

Понравилась статья? Приколи это!

грабителей используют резинки для проникновения в дома?

21 апреля 2016 года пользователь Facebook Ким Флеминг опубликовал изображение резиновой ленты, натянутой на ручку дверной защелки, вместе с сообщением, предупреждающим людей о новом методе использования резиновых лент, предположительно используемого ворами для проникновения в дома:

Предупреждение!!! Две недели назад в течение дня в мою дверь сильно постучали, не обычный стук, а почти стук (я честно подумал, что с кем-то что-то случилось, и им нужна была помощь), но что-то не так ...и я НЕ открываю дверь, когда я здесь один. Так что не беспокойтесь! После нескольких ударов они наконец ушли. Я взглянул и увидел, что это был мужчина через витраж моей двери. Примерно через 30 минут я вышел на улицу, чтобы найти то, что, как мне казалось, могло быть брошюрой, но вместо этого нашел вокруг ручки резиновую ленту, которая удерживала дверь, чтобы открываться, когда я отпираю защелку. Я позвонил Рону, и он сказал мне достать пистолет и оставить его. Вчера пришел шериф и сказал, что это происходит внезапно, как только вы открываете дверь, они не ждут, пока вы повернете ручку, они могут врезаться в вас.В любом случае, будьте осторожны, я ИСПОЛЬЗУЮ, чтобы быть таким доверчивым человеком, но уже совсем не так! Так что позвольте мне просто сказать, у меня есть ПИСТОЛЕТ, и я знаю, как его использовать, просто к вашему сведению, я выстрелил в своего мужа в последний раз, когда мы тренировались, так что поверьте мне, я буду использовать его. Мне нужно слишком много жить! НЕ ОТВЕЧАЙТЕ на двери, не зная наверняка, что знаете, кто по ту сторону! Те дни прошли !!!! Об этом нужно знать и детям!

Некоторые методы (различной эффективности) были продемонстрированы для использования резиновых лент для взлома цепных замков и обычных замков дверных ручек, но мы скептически относимся к тому, что изображенное здесь имело какое-либо отношение к попытке вторжения в дом.

Метод, описанный в этой публикации на Facebook, не дает никаких преимуществ потенциальному грабителю. Сценарий, представленный выше, включает в себя вора, стоящего за запертой дверью и ожидающего, пока она откроется, прежде чем ворваться внутрь - но слоняться на крыльце дома, ожидая неопределенное время, пока дверь не будет отперта, - ужасно бросающаяся в глаза и неэффективная задача. способ взлома, и использование резиновой ленты не сильно облегчается (так как потенциальный вор может просто удерживать ручку защелки большим пальцем).И как этот метод может быть проще, быстрее или более скрытным, чем просто стучать в дверь и настежь распахивать ее, как только житель ответит?

В сообщении

Ким также утверждалось, что вторжение в дом такого типа «произошло внезапно», но нам не удалось обнаружить никаких новостных сообщений, связанных с подобной схемой. Хотя конкретное место не было упомянуто в исходном сообщении (которое было передано более 100000 раз в течение нескольких дней после его первоначальной публикации), в ответе Кима в разделе комментариев упоминается Татум, штат Техас, и говорится, что это также происходит в Боссье, Луизиана:

Тем не менее, мы не обнаружили никаких предупреждений, выпущенных отделом полиции Татума или босси-шерифом в отношении резиновых лент и вторжений в дома.

Наконец, основная часть поста Кима была больше связана с оружием и общим недоверием к незнакомцам (которые предположительно могли ворваться через внешнюю дверь в любое время, когда вы ее открыли, с резиновыми лентами или без них), чем с специфическая техника вторжения в дом. Возможно, люди путали комбинацию резиновой ленты и дверного замка с другими более эффективными методами взлома замков (например, с указанными выше), и / или показанное здесь размещение резинки не имело отношения к какой-либо потенциальной преступной деятельности ( я.е., его просто использовали, чтобы держать брошюру или газету, которую унесло или было удалено кем-то другим).

Мы связались с Ким Флеминг Чернильяро (а также с вышеупомянутыми полицейскими управлениями) для получения дополнительной информации без ответа, но похоже, что это сообщение Facebook использовало вымышленный сценарий, чтобы распространить общее сообщение, призывающее к осторожности при открытии дверей для незнакомцев.

6 Упражнения для рук при рассеянном склерозе

2. Отведение и приведение пальцев

Выпрямите большой палец и пальцы одной руки.Разведите пальцы в стороны, а затем сожмите их; повторить другой рукой. Для начала выполните от трех до пяти повторений; прогрессируйте до 10-15 повторений один раз, а затем дважды в день. Чтобы усилить сопротивление, оберните резиновую ленту вокруг пальцев, когда они находятся в закрытом положении (она должна плотно прилегать), а затем разведите их в стороны, прижимая к ленте. Вы также можете использовать небольшую резинку на двух или трех пальцах одновременно.

СВЯЗАННЫЙ: Реабилитация для людей с рассеянным склерозом

3.Пальчиковый зажим

Сверните мочалку или замазку в форму трубочки. Большим и указательным пальцами зажмите трубку от одного конца до другого; повторить другой рукой. Чтобы укрепить ладонь, сожмите большим, указательным и третьим пальцами мочалку, замазку или шарик Nerf; повторить другой рукой. Повторите любое упражнение от трех до пяти раз каждой рукой, выполняя от 10 до 15 повторений.

4. Упражнения с рисом

Поместите большой мешок (или два) риса в большое ведро.Поместите руки в ведро и откройте и закройте их в следующих различных положениях:

  • Ладони обращены друг к другу
  • Ладони обращены друг к другу
  • Ладони обращены к вашему телу
  • Ладони обращены от вашего тела

также вращайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в рисе.

«Вы также можете попробовать это упражнение с песком», - говорит Лукетич.

5. Терапия движением, или «руки пианино»

Сядьте на стул, лицом к столу или письменному столу.Положите руки ладонями вниз на край стола (предплечья должны свисать). Поднимайте пальцы вверх и вниз по очереди, как если бы вы играли на пианино. Затем перемещайте их вверх и вниз по воображаемой клавиатуре. Вы можете сделать это даже с настоящей музыкой - проиграйте мелодию от 20 до 30 секунд для начала.

«Постепенно увеличивайте время, пока не сможете сыграть всю песню», - говорит Лукетич.

6. Массаж и упражнения на ловкость

Массаж может помочь при ощущении жжения или покалывания, а также при онемении рук.Вы также можете попробовать ручную физиотерапию или ручную трудотерапию, например, сыграть в карты или видеоигры, заняться рукоделием, требующим сноровки, или попробовать набрать текст на клавиатуре компьютера или привести в порядок свои ящики стола или кухни. Включите в свой распорядок растяжку.

Эти упражнения и действия не помогут избавиться от боли в руках и онемения, «но растяжка помогает усилить приток крови к рукам и может помочь вам увеличить подвижность и уменьшить стеснение», - говорит Лукетич.

Эспандеры для плеч: 12 упражнений на плечи с лентами

Я могу придумать три причины, по которым использование лент сопротивления для плеч - хорошая идея.

Во-первых, ленты можно закрепить в любой точке, и они не зависят от силы тяжести, поэтому сопротивление можно прикладывать под любым углом. Это делает их идеальными для работы с конкретными суставами и мышцами с помощью различных степеней вращения. Для сложных суставов, таких как плечи, это важно для физиотерапии или для укрепления и растяжения вращательной манжеты и окружающих мышц.

Во-вторых, уровень сопротивления лент увеличивается по мере их растяжения. В отличие от движений со свободными весами, которые обычно становятся легче после промежуточной точки.Это хорошо, потому что обычно ваши мышцы / суставы находятся в самом сильном положении после середины движения, так что в идеале именно там они должны получать максимальное сопротивление.

В-третьих, использование эластичных лент для плеч намного безопаснее и мягче, чем использование свободных весов. Плечи, как и колени, очень легко травмировать. Использование лент - это упражнение с малой нагрузкой, которое с меньшей вероятностью приведет к травмам. А благодаря тому, как они укрепляют и стабилизируют ваши суставы, у вас больше шансов избежать травм в будущем.

Более подробно о преимуществах тренировки с эспандером можно прочитать здесь.

Какие ленты сопротивления лучше всего подходят для плеч?

Это зависит от вашей цели. Для физиотерапии наиболее распространены плоские эластичные ленты (также известные как Physio Band), поскольку они отлично подходят для мягкого сопротивления вращению плечевой впадины. Ознакомьтесь с этой тренировкой с физиотерапевтическими группами, чтобы узнать, как их использовать.

Для силовых тренировок я рекомендую использовать 208-сантиметровые усиленные петли сопротивления (на фото выше).Они доступны с разным уровнем сопротивления, от легкого до очень тяжелого. А петли сопротивления можно использовать разными способами, что позволяет легко воспроизвести большинство движений, которые вы можете выполнять с гантелями или штангой.

Вот 12 лучших силовых упражнений с эластичными лентами для плеч:

# 1 Подъем спереди

Встаньте внутри одного конца петли, ноги на ширине плеч. Держась за другой конец, поднимите руки прямо перед собой к потолку.Не пожимайте плечами во время движения.

# 2 Жим от плеч

Встаньте, ноги вместе в одном конце петли. Возьмитесь за другой конец и поднимите его на уровень груди ладонями вверх. Сохраняйте прямую осанку и слегка смотрите вверх. Толкайтесь вверх, пока ваши локти не зафиксируются, затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 3 Боковое поднятие

Оберните ленту вокруг одной ступни и держитесь за другой конец. Держа тело и руки прямыми, поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне головы.Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите.

# 4 Pull Apart

Держите ремешок руками горизонтально перед собой. Держите локти расслабленными, а осанку держите прямо. Разведите ленту как можно дальше и задержите на мгновение, сжимая лопатки вместе.

# 5 Шраги

Встаньте в центре ленты и возьмитесь за любой конец. Расслабьте руки. Пожмите плечами как можно выше и задержитесь на секунду, чувствуя сокращение трапециевидных мышц.

# 6 Вертикальный ряд

Встаньте в петлю, ноги вместе и удерживая другой конец перед талией. Потяните повязку к лицу, высоко приподняв локти. Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения. Задержитесь ненадолго в финальном положении.

# 7 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом.Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

# 8 Обратный ход

Встаньте в центре ленты и возьмитесь за любой конец, сгибаясь в талии. Держите нижнюю часть спины слегка выгнутой, а голову, шею и верхнюю часть спины на прямой линии. Потяните ремешок вверх, не слишком сгибая руки. Задержитесь на мгновение, сжав лопатки вместе.

# 9 Разъединение над головой

Держите ленту высоко над головой, держа руки прямыми.Растяните ремешок, опустив руки в стороны, не сгибая рук. Задержитесь на секунду, широко раскинув руки и чувствуя сокращение в плечах.

# 10 Дислокация ленты

Держите браслет за спиной, руки прямые. Вытяните его как можно дальше в стороны, сохраняя прямую осанку и нейтральное положение плеч. Удерживая ее, затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 11 Выпадный подъемник

Встаньте так, чтобы один конец ремешка был обернут вокруг передней стопы, а другой конец держите перед собой.Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и растягивая повязку вверх. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 12 Жим приседаний

Начните с приседа с лентой, обвитой вокруг ступней и удерживаемой на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь к началу.

Ознакомьтесь с полным набором полос сопротивления для плеч здесь.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть такие видео с упражнениями, как эта тренировка плеч:

34 Творческие способы использования резиновых лент

Резиновые ленты можно использовать для надежных захватов и дешевой альтернативы некоторым дорогим предметам. Узнайте, какие предметы домашнего обихода вы можете обновить с помощью этих универсальных героев.

Помощник по хозяйству

1. Откройте застрявшую банку или бутылку
Для простого, но эффективного захвата оберните толстую резиновую ленту вокруг края крышки банки или крышки бутылки, а затем поверните.Пластиковая пленка и резиновые кухонные перчатки тоже хорошо подходят для захвата.

2. Предотвращение скольжения разделочной доски
Резиновая лента, обернутая вокруг доски, создаст достаточное сопротивление, чтобы остановить любое встречное скольжение. Надежнее и проще!

3. Держите чайные пакетики на месте
Независимо от того, завариваете ли вы одну чашку или ставите банку для чая на солнце, этот трюк не позволит биркам от чайных пакетиков погрузиться в напиток. Просто оберните резинку вокруг края емкости с напитком.

4. Отслеживание уровней ингредиентов
Есть канистры или другие кухонные контейнеры, которые трудно увидеть внутри? Следите за тем, сколько осталось, закрепив снаружи резинкой, чтобы отметить уровень всего, что находится внутри. Этот небольшой трюк хорошо подходит и для контейнеров с краской.

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

5.Крышки для переноски в транспортировке
Приносите блюдо с едой на вечеринку или ужин? Резинками можно закрепить крышки на мультиварке или другой посуде. Если в центре крышки есть ручка, просто закрепите резиновую ленту от ручки к каждой боковой ручке.

6. Держите свечу (и воск!) На месте
Свеча не совсем плотно вставляется в держатель? Оберните резиновую ленту вокруг основания свечи для более плотной посадки. Закрепите ремешок немного выше, чтобы капли воска не попадали мимо свечи на вашу мебель.

7. Лента Corral Craft
Если у вас есть рулоны ленты для изготовления или упаковки подарков, вы знаете, как трудно удержать их от разматывания. Решение: оберните их резинкой, чтобы лента оставалась на своем месте на катушке, пока она вам не понадобится.

8. Сохраните зарядные устройства
Зарядные шнуры для телефонов или других устройств начали изнашиваться? Оберните шнур резинкой, чтобы защитить уязвимые места и предотвратить дальнейшее истирание проводов.Вы также можете обернуть одну или две цветных резинки вокруг основной части зарядного устройства, чтобы отличить его от вашего супруга или ребенка.

9. Сделайте ручку
Оберните резиновыми лентами ручки и карандаши, инструменты, трости и спортивный инвентарь для более удобного удержания. Супер полезно для тех, кто страдает артритом!

10. Создайте ластик
Создайте маленький шарик из резиновой ленты, обернув его. Когда он станет достаточно прочным, чтобы тереться о бумагу, он стирает карандаш так же хорошо, как и ваш стандартный ластик.Бонус: это отличный мяч для снятия стресса!

11. Сквозь листы бумаги
Считаете или сортируете большую стопку бумаг? Несколько резинок, удобно обернутых вокруг кончиков пальцев, значительно облегчат работу. Этот маленький совет также поможет предотвратить порезы от бумаги. Попробуйте это сделать, когда читаете старую книгу с не очень четкими страницами.

12. Замедление утечки
Толстые резинки, обернутые вокруг негерметичного шланга или трубы, могут сэкономить вам немного времени (и сэкономить деньги) в качестве временного решения.

13. Новая жизнь для старой метлы
Пока не выбрасывай! Если щетина начинает казаться рваной, подтяните ее, намотав большую резиновую ленту на половину щетины.

14. Заставьте швабру или метлу работать больше
С помощью большой резинки прикрепите тряпку для пыли к метле или швабре с длинной ручкой для мытья высоких мест. Это потрясающий инструмент, который работает так же хорошо, как и дорогие магазинные приспособления!

15. Ослабьте бейсбольную перчатку
Новые перчатки могут быть очень жесткими, особенно для детской руки.Даже небольшое расслабление может очень помочь. После обработки оливковым маслом или вазелином (два из наших Who Knew? Heroes) поместите бейсбольный мяч в карман перчатки. Затем оберните перчатку большой резинкой, чтобы мяч удерживался на месте. Просто оставьте его на ночь или положите под матрас. Используйте перчатку ежедневно и повторяйте процесс смазывания и перевязки в течение недели, пока перчатка не станет более гибкой.

16. Protect TP Rolls
Если ваш малыш или меховой ребенок любит раскатывать или резать вашу туалетную бумагу, вы не одиноки.Просто надев на рулон резиновую ленту, он защитит от любопытных рук и лап.

17. Предотвратить запирание двери
Оберните большую резиновую ленту вокруг кнопок с каждой стороны двери, пересекая ленту на боковом крае двери, чтобы закрыть замок. Этот совет может пригодиться, если у вас есть дети или домашние животные, которые могут случайно вызвать блокировку.

Украшение и развлечения на копейки

18. ID Рюмки
Устраиваете вечеринку? Используйте резиновые ленты разных цветов (или даже форм)! Они идеально подходят для того, чтобы надевать на ножки бокалов, чтобы гости могли сказать, чей бокал.Добавьте цветок или другой небольшой шарм или предмет в качестве украшения или вечеринки.

19. Лучшая композиция для цветов
Чтобы цветы оставались там, где вы их кладете, просто оберните их вокруг стеблей резиновыми лентами.

20. Украсьте банку или банку
Оберните разноцветными резинками старую банку или банку. Используйте его, чтобы держать цветы, ручки или даже металлические предметы - все, что вы хотите, в увлекательной игровой форме. Вы также можете немного растянуть несколько полос и добавить небольшие штрихи, такие как сухие цветы или палочки корицы.

21. Простое оттягивание штор
Используйте резиновую ленту, подходящую по цвету к вашим занавескам, чтобы держать их в стороне.

22. Поднимите свое яйцо Украшение
Если вам нравится красить пасхальные яйца, вот простой способ добавить узоры: просто оберните их резиновыми лентами перед тем, как окунуться в краситель. Куда бы вы ни поместили, резинка останется белой. Попробуйте узор в полоску и клетку. Этот трюк подходит и для любого вида художественной росписи.

Готовые решения

23.Держатель для телефона с функцией громкой связи
Проденьте резиновую ленту через верхнюю часть вентиляционного отверстия в автомобиле, затем вытяните ее через нижнюю часть. Закрепите оба конца вокруг телефона сверху и снизу. Ремешки будут удерживать телефон на месте, готовый к просмотру для определения направления движения.

24. Самая умная техника упаковки
Секрет, который используют частые путешественники: чтобы максимально вместить в свой багаж, не ломая и не мнясь, сверните одежду и закрепите резиновыми лентами.

25.Штатив «сделай сам»
Перекрещенные резинки позволяют закрепить телефон на стуле, руле велосипеда или где угодно, где вы хотите делать забавные фото или видео.

26. Protect Books
Книги, находящиеся в сумке или рюкзаке ребенка, могут быть повреждены, когда страницы открываются. Держите книги закрытыми, обернув их резинкой.

27. Самодельная шина
Используйте резиновую ленту, чтобы надежно прикрепить травмированный палец к имеющейся у вас опоре, например к палке.

28. Создание браслета
Фонарик, фотоаппарат или другой предмет без ремешка? Просто сделайте петлю и завяжите резинку.

Косметика и одежда

29. Медленная накачка для детей
Насосы, которые дозируют мыло, шампунь и лосьон, могут значительно упростить детям прием слишком большого количества. Чтобы уменьшить количество, просто обмотайте шею резинкой. Этот простой шаг позволит контролировать, как далеко может переместиться помпа и сколько она подает, и остановит беспорядок в раковине.

30. Больше никаких капель для душа
Бутылки шампуня и куски мыла могут стать скользкими, чтобы держать их в душе. Оберните их резинкой или двумя, чтобы было удобнее держать их.

31. Простой шаблон для ногтей
Вы можете сделать себе французский маникюр без особых хлопот и сэкономить от 20 до 40 долларов на салоне. Оберните резинку вокруг ногтя, чтобы использовать ее в качестве ориентира, оставляя только кончик ногтя незащищенным от краски.

32. Склонность очков к скольжению?
Обмотка резинкой на концах каждой стороны поможет им лучше держаться и оставаться на месте.

33. Держатели для подвешивания
Оберните резиновые ленты вокруг заостренных концов для захвата и предотвращения соскальзывания верха.

34. Получите немного больше Дайте джинсам
Сделайте талию ваших джинсов немного более растянутой, продев резиновую ленту через петлю и на пуговицу. Это отличное быстрое решение на ранних месяцах беременности или даже сразу после обильного ужина.

8 преимуществ лент с сопротивлением и двух тренировок

Если ваша цель в фитнесе - подняться в тонусе и стать сильнее, вы, вероятно, уже добавили в свою программу тренировок какой-то силовой тренинг.Вы готовы поднять его на ступеньку выше? Если да, то пора познакомиться с упражнениями с отягощениями.

Как следует из названия, эспандеры обеспечивают сопротивление при обычной тренировке с собственным весом и делают ее более сложной. Когда вы тренируете верхнюю часть тела, добавление упражнений с отягощениями может помочь задействовать все ваши основные группы мышц от плеч до спины и от груди до бицепсов. Кроме того, они легкие, доступные по цене и легко помещаются в спортивную сумку.

Вам интересно, как простая резинка может полностью изменить вашу тренировку верхней части тела? Давай узнаем вместе.

Что делают полосы сопротивления?

Прежде всего, что делают полосы сопротивления? По сути, это резинки, которые обычно используются для силовых тренировок или физиотерапии. Они помогают активировать и тонизировать мышцы, укрепляя на этом пути. Подобно гантелям, гирям или другим свободным весам, эспандеры предлагают простой, но эффективный способ провести комплексную силовую тренировку дома.

8 преимуществ эластичных лент

Хорошая новость в том, что независимо от вашего физического здоровья или фитнес-целей популярные ленты приносят пользу каждому.Фактически, исследование Journal of Physical Therapy Science предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить баланс, подвижность, функцию походки и эффективность падений, оказывая в целом положительное влияние на пожилых людей.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества полос сопротивления.

1. Тонизирует и укрепляет

По мере того, как эластичные ленты растягиваются, они создают повышенное напряжение в ваших мышцах и заставляют их сокращаться.