Питание для похудения и сушки. Прием пищи для толстого эндоморфа. смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.
12+4 года и 11 месяцев назад
Проголосовать за видео
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 898 подписчиков
Питание для похудения и сушки тела. Прием пищи для толстого эндоморфа. Наглядный пример блюд и продуктов для сжигания жира и правильного питания. Детальное описание диеты для того чтобы убрать живот и бока, сжечь жир.
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail.
justclick.ru/productshop/goods/
Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Питание для эндоморфа: советы полным!
Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 16 Опубликовано
Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.
Содержание
- Кто такой эндоморф?
- Питание эндоморфа: советы
- Как похудеть эндоморфу
Кто такой эндоморф?
ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.
Плюсы эндоморфа:
— очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.
Минусы эндоморфа:
— тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.
Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.
Формула калорийности следующая:
Вес тела в кг. х 30 — …кал + 500 – для набора мышечной массы
Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:
Питание эндоморфа: советы
1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:
— Углеводы 60%
— Белки 30%
— Жиры 10%
2.
Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.
3. Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.
4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.
5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.
6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить на несколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.
7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня. Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.
8.
Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:
— Зачем пить воду при похудении?
— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?
9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:
— Ошибки при похудении и сжигании жира
— Ночное похудение: тайны борьбы с жиром
— Питание после и до тренировки для похудения
Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее.
Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи! 😉
Как похудеть эндоморфу
httpv://www.youtube.com/watch?v=2hS9CEtlcjU
Диета эндоморфа: руководство для начинающих и план питания
Диета эндоморфа — это план питания, адаптированный для человека с типом телосложения «эндоморф». Эндоморфный тип телосложения — это человек с пышной, широкой и крупной структурой скелета. Поскольку эндоморфы имеют более высокую склонность к накоплению жира и более широкое телосложение, эндоморфы должны избегать употребления рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.
Thorne Partnership
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически подтверждено
Поддерживает все потребности в области здравоохранения
Получите СКИДКА 25% , сегодня!!
Важность диеты эндоморфа заключается в поддержании веса на здоровом уровне и предотвращении накопления избыточного жира.
Эндоморфы имеют склонность к избыточному жиру вокруг талии и висцеральному жиру, который может нанести вред вашему общему здоровью.
Преимущества диеты заключаются в более здоровом уровне жира в организме, снижении массы тела, ускорении метаболизма, снижении потребления сахара и снижении потребления «плохих» углеводов.
Человек может начать диету эндоморфа, отказавшись от обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированных углеводов. Люди могут начать диету, уменьшив количество углеводов, потребляемых в день или за один прием пищи.
Наиболее популярные типы диеты эндоморфа включают мезо-эндоморфную диету, которая представляет собой гибридный тип телосложения, который имеет большую мышечную массу, но не имеет определенных мышц. В этом случае использование некоторых аспектов традиционной диеты эндоморфа в сочетании с сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками может помочь человеку похудеть и приобрести здоровый тип телосложения.
ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГЛучший протеин
Сертифицировано NSF (без металлов)
Лучший протеин с общим рейтингом
Вкусно и легко смешивается
Получите СКИДКА 25% на , навсегда!
*Заполните контактную форму в верхней части страницы, чтобы получить специальную скидку.
Содержание
Что такое диета эндоморфа?
Диета эндоморфа — это план питания, предусматривающий потребление меньшего количества углеводов, чтобы предотвратить накопление избыточного жира и снизить общую массу тела. Люди, соблюдающие диету эндоморфа, должны сосредоточиться на снижении калорий, употреблении большего количества белка, употреблении полезных жиров и низкоуглеводных питательных веществ.
Что такое диета эндоморфа?Как работает диета эндоморфа?
Диета эндоморфа заключается в том, что люди отказываются от некоторых видов пищи, увеличивают потребление других питательных веществ и сосредотачиваются на снижении общего потребления калорий. Люди могут начать диету эндоморфного типа тела, сократив потребление углеводов, увеличив потребление здорового белка и увеличив потребление полезных жирных кислот омега-3.
Как работает диета эндоморфа? Некоторые эндоморфы могут потреблять 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов, чтобы поддерживать здоровый вес.
Конкретным органом тела, на который влияет диета эндоморфа, является поджелудочная железа, поскольку этот орган влияет на уровень глюкозы в крови.
Первой реакцией на диету эндоморфа является более быстрое расщепление жира в организме по сравнению с углеводами. Низкоуглеводные диеты заставляют человека расщеплять жир на кетоны для процессов в организме и получения энергии. Начальные реакции могут включать негативные побочные эффекты, такие как тошнота, усталость и головокружение.
В чем польза для здоровья эндоморфной диеты?
Эндоморфная диета имеет множество преимуществ для людей, которые пытаются сбросить вес и избежать набора лишнего жира. Преимущества диеты эндоморфа включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение артериального давления и улучшение здоровья кожи.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Одним из основных преимуществ диеты эндоморфа является снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Низкий уровень потребления углеводов может предотвратить сердечные заболевания. - Пониженное кровяное давление:
- Улучшает здоровье кожи: Диета с высоким содержанием белка и полезных жиров может помочь человеку иметь более чистую и сияющую кожу. Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ и достаточного количества фруктов и овощей может помочь людям на диете эндоморфа иметь лучшую кожу, чем при потреблении обработанных пищевых продуктов и сахара.
Низкий уровень потребления углеводов может предотвратить сердечные заболевания.Лучшие добавки
Лучшие добавки
Сертифицировано и протестировано NSF
Поддерживает общее состояние здоровья
Получите 25% ВЫКЛ , Навсегда!
*Заполните контактную форму, чтобы получить специальную скидку.
Каковы риски для здоровья от диеты эндоморфа?
Несмотря на то, что диета эндоморфа имеет множество положительных сторон, она также сопряжена с некоторыми рисками для здоровья. Риски диеты эндоморфа заключаются в том, что ее трудно придерживаться, рафинированные углеводы вредны, слишком много жира может привести к увеличению веса.
- Трудно придерживаться: Отказ от углеводов приводит к снижению энергии и меньшему чувству удовлетворения от еды. Если эндоморфу приходится слишком резко сокращать потребление углеводов, это может привести к тому, что он будет придерживаться диеты только в течение короткого промежутка времени. Кроме того, питание с дефицитом калорий трудно поддерживать в течение длительного периода времени, чтобы успешно похудеть.
- Рафинированные углеводы : Несмотря на то, что сокращение потребления углеводов может способствовать снижению веса, употребление рафинированных углеводов (например, белого крахмала) по-прежнему вредно для здоровья.
- Полезные жиры: Употребление слишком большого количества жиров может привести к избыточному потреблению калорий, что может привести к увеличению веса. Люди, соблюдающие диету эндоморфа, должны сосредоточиться на употреблении в пищу только мононенасыщенных жиров, таких как авокадо.
Как соблюдать диету эндоморфа?
Количество калорий, потребляемых на эндоморфной диете, зависит от вашего основного обмена веществ и уровня активности. Те, кто придерживается диеты эндоморфа, должны получать 40% калорий из белков, 40% из жиров и 20% из углеводов. Тем, кому необходимо похудеть, следует снизить общее потребление калорий на 300-500 калорий в день.
Предлагаемые временные рамки для диеты эндоморфа зависят от общих целей и состояния здоровья человека. Если диета эндоморфа приводит к снижению уровня жира в организме и улучшению общего состояния здоровья, люди могут продолжать придерживаться плана питания с низким содержанием углеводов.
Ниже приведены рекомендации, которым следует следовать во время диеты эндоморфа. Люди должны есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием простых углеводов. Кроме того, предпочтительнее есть здоровые источники белка, такие как полезная для сердца рыба, органическая курица и нежирные куски красного мяса. Кроме того, те, кто придерживается диеты эндоморфа, должны есть только фрукты с низким содержанием углеводов, такие как дыни.
ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГЛучший план питания
Персонализированные планы питания
Уникальные рецепты
Инструменты и функции отслеживания
Лучший образовательный контент
9 0150 Какие продукты можно есть во время диеты эндоморфа?Есть определенные типы продуктов, которые можно есть во время диеты эндоморфа. Ознакомьтесь с этим списком продуктов для диеты эндоморфа.
- Фрукты : варианты с низким содержанием углеводов, такие как дыня и ягоды
- Овощи : сельдерей, цветная капуста, морковь, шпинат
- Зерновые : нут, фасоль
- Бобовые : чечевица
- Орехи: Фундук, грецкие орехи, кешью, фисташки
- Семена : Семена чиа
- Полезные жиры : Орехи, йогурт, молоко
- Белки : Лосось, курица, нежирное красное мясо
Самая важная пища для эндоморфа – нежирное мясо и рыба (индейка, курица и лосось), молочные продукты (йогурт и молоко), фрукты и овощи (ягоды, спаржа, кабачки, лук, зелень, помидоры), орехи и семена (ореховое масло, миндаль, тыквенные семечки) и крахмалистые овощи (сквош, лебеда, сладкий картофель).
Каких продуктов следует избегать во время диеты эндоморфа?
Во время диеты эндоморфа людям следует избегать определенных продуктов.
- Мясо: Мясные полуфабрикаты, жирные куски мяса, бекон
- Рыба и моллюски : Жареная рыба, рыбные консервы
- Мясные ингредиенты: Мясные соусы и подливки
- Молочные продукты :жирный йогурт и молочные продукты
Эндоморфы, сидящие на диете, должны избегать обработанных пищевых продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара, жареного мяса, рыбных консервов с добавлением натрия, а также мясных соусов и подливок. Все эти продукты питания имеют высокий уровень калорий, избыток углеводов и добавленный сахар.
ЛУЧШИЙ ОЦЕНОКЛучший Сжигатель жира
Улучшение метаболизма
Чистые ингредиенты
Растапливает ненужный жир
90-Day 9000 5 Гарантия возврата денег
Кому следует соблюдать диету эндоморфа?
Людям с диабетом, избыточным весом и крупным телосложением следует придерживаться мезоэндоморфной диеты.
Женщины с избыточным весом могут придерживаться диеты для женщин-эндоморфов или женщин-мезо-эндоморфов.
Есть определенные случаи, которые заставляют людей придерживаться диеты эндоморфа для бодибилдинга. Если у человека более высокий процент жира в висцеральной области, ему следует подумать о том, чтобы начать эту диету экто-эндоморфа, чтобы снизить индекс массы тела до здорового уровня.
Каковы лучшие рецепты диеты эндоморфа?
Существует несколько рецептов диеты эндоморфа для бодибилдинга. Эндоморфы могут следовать примерному меню диеты эндоморфа и использовать этот пример диеты эндоморфа.
Каковы лучшие рецепты диеты эндоморфа?- Омлет: 2 омлета, 1 яичный белок, шпинат и перец
- Салат из капусты: Капуста с оливковым маслом, огурцами, перцем и жареным лососем
- Курица с лапшой: Жареная органическая курица с лапшой из цукини
- Жаркое: Курица-гриль, коричневый рис и болгарский перец
- Тако из индейки: Нежирный фарш из индейки с листьями салата и авокадо
Лучшие добавки
Лучшие добавки
Сертифицировано и протестировано NSF
Поддерживает общее состояние здоровья
Получите 25% ВЫКЛ , Навсегда!
*Заполните контактную форму, чтобы получить специальную скидку.
Что такое пример диеты эндоморфа?
Люди, которые хотят следовать наилучшей диете для эндоморфных типов телосложения, должны использовать план диеты эндоморфа pdf для достижения оптимального здоровья.
Варианты завтрака
- День 1: Фриттата — яйца, шпинат, помидоры и лук
- День 2: смузи — обезжиренное молоко, греческий йогурт, ягоды и банан
- День 3: яйца вкрутую с ягодами
Варианты закусок
- День 1: греческий йогурт с миндалем
- День 2: протеиновый коктейль с миндальным молоком
- День 3: Морковь
Варианты обеда
- День 1: Киноа с овощной смесью
- День 2: индейка, овощи и авокадо на цельнозерновом хлебе
- День 3: Салат из чечевицы с помидорами, оливками и овощами
Варианты ужина
- День 1: Суп с овощами и черной фасолью
- День 2: жаркое из креветок и овощей
- День 3: лосось на гриле и спаржа на пару
Какие факты о диете эндоморфа?
Есть несколько общих фактов, которые люди должны знать, прежде чем начать циклическую диету эндоморфа.
Во-первых, в диете эндоморфа мало насыщенных жиров и холестерина. Даже специалисты по еде могут следовать вегетарианскому варианту плана диеты эндоморфа, плану палеодиеты для эндоморфов или плану макродиеты для типов телосложения эндоморфа.
Во-вторых, первая неделя эндоморфной диеты обычно приносит меньше энергии из-за перехода к кетозу, улучшения цвета кожи и потенциальной потери жира.
ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГЛучший протеин
Сертифицирован NSF (без металлов)
Лучший протеин с общим рейтингом
Вкусно и легко смешивается
Получите СКИДКА 25% на , навсегда!
*Заполните контактную форму в верхней части страницы, чтобы получить специальную скидку.
Далее, диета эндоморфа представляет собой недорогой план питания, в котором особое внимание уделяется самостоятельному приготовлению пищи. Диета эндоморфа фокусируется на балансе углеводов, белков и жиров, поэтому люди могут покупать крупы, нежирный белок и сложные углеводы оптом, чтобы сэкономить деньги.
Кроме того, диета эндоморфа по сравнению с диетой Аткинса показывает сходство. Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для ускорения метаболизма. Диета эндоморфа — это низкоуглеводная диета, которая помогает эндоморфным типам телосложения похудеть.
Наконец, диета эндоморфа хороша для снижения веса, поскольку она может снизить общее потребление углеводов, чтобы сбалансировать уровень глюкозы в крови и снизить массу тела.
Является ли Диета Эндоморфа здоровой диетой?
Да, диета эндоморфа — это здоровое питание. Диета эндоморфа помогает людям с избыточным весом или тем, у кого есть проблемы с похудением, начать сжигать лишний жир, превращая жир и белок в источники энергии.
Употребляя нежирный белок, полезные жиры и низкоуглеводные продукты, люди могут ограничить простые углеводы, отказаться от обработанных пищевых продуктов и сократить потребление сахара. Люди с избыточным весом могут сочетать эндоморфную диету и физические упражнения, чтобы похудеть.
Диета Эндоморфа дорогая?
Нет, диета эндоморфа не дорогая. Диета эндоморфа позволяет людям покупать крупы, белки и жиры оптом, чтобы сэкономить деньги и избежать покупки закусок, полуфабрикатов и сладких напитков.
Лучшие рекомендации Athletic Insight
- Лучшие добавки : Магазин Athletic Insight
- Лучший план тренировки : Самая эффективная тренировка
- Лучший план диеты : План диеты с самым высоким рейтингом
- Лучший сжигатель жира : Самый эффективный сжигатель жира
- Лучшая доставка еды : Лучший общий план питания
- Лучшие книги о диетах : Лучшие книги о диетах
Заявление об отказе от ответственности: Информация, подготовленная исследовательской группой Athletic Insight Research, носит информативный характер, но ее не следует рассматривать как медицинский совет.
Эти статьи не предназначены для диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, питания и/или приема добавок.
Диета эндоморфа: лучшая еда и тренировки для телосложения
Питание эндоморфа фокусируется на белке и ограничивает углеводы. Подумайте о постном мясе, яйцах, рыбе и обезжиренных молочных продуктах.
Изображение предоставлено: ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages
Тип телосложения может влиять на количество жира и мышц в вашем теле, а также определять, какие продукты и виды деятельности лучше всего подходят для вашего состава тела. Возьмем, к примеру, эндоморфов — этот тип телосложения имеет тенденцию накапливать больше жира, и соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам чувствовать себя лучше.
Вот все, что вам нужно знать об эндоморфах, включая идеальную диету, план похудения и фитнес-программу для этого типа телосложения.
Видео дня
Кто такие эндоморфы?
Концепция соматотипов, или типов телосложения, была впервые введена Уильямом Х.
Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, в 1940-х годах для классификации людей на основе их формы скелета и состава тела, по данным Университета Хьюстона.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), существует в основном три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Вот что означает каждый из них:
- Эндоморфные типы телосложения обычно имеют более крупную костную структуру, склонны к накоплению жира и могут иметь трудности с похудением.
- Эктоморфы обычно высокие и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса.
- Мезоморфы, как правило, обладают естественной мускулатурой и могут легко набирать и терять вес.
Если вы не уверены, являетесь ли вы эндоморфом, или если вам интересно, являетесь ли вы мезоморфом или эндоморфом, это нормально: большинство людей представляют собой комбинацию двух соматотипов (хотя один обычно доминирует над другим). ), по данным ACE.
Рекомендуем
Управление весом
Лучшая диета и план упражнений для типа телосложения мезоморфа
Сюзанна Калнес
Медицинский обзор
Питание
Есть ли определенные продукты, которые помогут вам набрать вес в бедрах и ягодицах?
Маккензи Максвелл
Обзор
Питание
Диета женского бодибилдера
Санджана Гупта
Reviewed
Согласно Университету Хьюстона, экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы как некоторые классические комбинации.
Экто-эндоморфы обычно имеют более стройную верхнюю часть тела и склонны откладывать жир в области бедер и бедер. Эндо-эктоморфы, с другой стороны, склонны накапливать вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.
Но хотя некоторые части первоначальной теории доктора Шелдона подтвердились со временем, многие нет, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM). Например, сегодня мы понимаем, что другие факторы, такие как генетические вариации, влияние окружающей среды и общества, географическое положение и образ жизни, влияют на умственное и физическое развитие.
Тем не менее, согласно NASM, сохранившиеся части исходной теории обеспечивают основу для программ питания и упражнений, которые могут лучше работать для вашего текущего типа телосложения (хотя этот тип телосложения может меняться со временем в зависимости от таких факторов, как возраст образ жизни и окружающая среда).
Согласно исследованию, проведенному в июле 2018 года в Psychological Medicine, , изначально также считалось, что существует корреляция между типами телосложения, определенными чертами личности и психическими расстройствами.
Однако исследователи не смогли подтвердить корреляцию и считают, что необходимы дополнительные научные исследования. Как и в случае с другими частями теории соматотипа, психиатрический аспект остается чрезвычайно спорным, и многие считают, что это не более чем шарлатанство.
Лучшие продукты для эндоморфов
Теперь, когда вы знаете предысторию эндоморфного типа телосложения, вам может быть интересно узнать, какие продукты лучше всего подходят эндоморфам.
Вот список продуктов, которые следует учитывать эндоморфам при составлении своего рациона:
1. Продукты, богатые белком
Первый в списке продуктов, которые следует есть эндоморфам: белок. По данным NASM, потребление большого количества питательных веществ может помочь вам сохранить (или нарастить) мышечную массу, а также способствовать потере жира.
Пищевые продукты с высоким содержанием белка включают:
- Нежирное мясо, такое как курица и индейка
- Рыба
- Яйца
- Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт
- Бобовые, такие как чечевица и фасоль
- Орехи и семена
Совет
По данным ACE, начав свой день с питательного, богатого белком завтрака (например, с протеиновой смесью из индейки от LIVESTRONG.
com), вы сможете поддерживать функцию метаболизма и регуляцию инсулина.
2. Полезные жиры
Следующими в списке продуктов для диеты эндоморфа являются продукты, содержащие питательные жиры, которые могут обеспечить вас достаточным количеством энергии, согласно ACE.
Полезные жиры, которые следует включить в свой рацион, включают:
- Авокадо
- Тофу
- Орехи и ореховое масло
- Рыба, например, лосось
- Масло, такое как оливковое и льняное масло
- Яйца
- Сыр
- Оливки
Совет
Согласно NASM, некоторые диеты, благоприятные для эндоморфов, например, кето-план, могут способствовать употреблению большого количества жиров (подробнее об этом позже). Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какую-либо диету, и прислушайтесь к своему организму, чтобы определить оптимальный для вас баланс жиров и белков.
3. Определенные углеводы
Хотя тип телосложения эндоморф может быть более чувствителен к углеводам, это не означает, что вы должны полностью отказаться от углеводов.
Вместо этого, согласно NASM, включите умеренное количество богатых питательными веществами углеводов в свой список продуктов питания эндоморфного типа.
Согласно ACE, вот лучшие источники углеводов, которые можно добавить в список продуктов для эндоморфа:
- Овощи
- Фрукты
- Неочищенные зерна, такие как лебеда и амарант
- Крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица
Совет
Фрукты богаты питательными природными углеводами, поэтому они являются важной частью большинства сбалансированных диет. Тем не менее, предпочтение отдается овощам, как правило, для людей с эндоморфным телосложением, а не фруктам в качестве основного источника углеводов, согласно ACE.
Продукты, которых следует избегать эндоморфам
С другой стороны, есть определенные ингредиенты, которых следует ограничить или избегать, если у вас эндоморфный тип телосложения.
Вот продукты, которые следует исключить из списка продуктов для эндоморфов:
1.
Сладкие закускиИз-за склонности к углеводам и чувствительности к инсулину диеты эндоморфов должны ограничивать сладкие продукты, согласно ACE.
Сюда входят:
- Выпечка, такая как пирожные и печенье
- Конфеты
- Сода
2. Рафинированные углеводы
По той же причине лучше ограничить или избегать рафинированных углеводов при соблюдении эндоморфной диеты согласно ACE.
Рафинированные углеводы, которых следует избегать, включают:
- Сухие завтраки с сахаром
- Белый хлеб
- Белый рис
- Белая паста
3. Обработанные, жирные продукты
Наконец, диета эндоморфа должна ограничивать обработанные продукты, содержащие менее питательные формы жира, согласно ACE.
Обработанные пищевые продукты включают:
- Жареные продукты
- Фастфуд
- Чипсы
- Выпечка
Совет
Ограничение этих продуктов рекомендуется не только эндоморфам — это также важный компонент любой сбалансированной диеты, согласно данным клиники Майо.
В результате вы можете ограничить эти продукты независимо от типа вашего телосложения.
Планы диеты эндоморфа
С точки зрения распределения макронутриентов, согласно ACE, идеальная диета эндоморфа состоит из 35 процентов белков, 35 процентов жиров и 30 процентов углеводов. Это связано с тем, что люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину.
Вот некоторые из потенциально лучших диет для эндоморфов:
1. Палеодиета
Еще одна диета для здорового типа телосложения эндоморфа — палеопрограмма. По данным клиники Майо, палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая включает такие продукты, как:
- Фрукты
- Овощи
- Орехи и семена
- Рыба
- Нежирное мясо, такое как курица или индейка
- Полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо
2. Кето-диета
По данным NASM, кето-диета может быть хорошим вариантом для эндоморфов.
План с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь вашему телу сжигать лишний жир в качестве топлива, согласно данным клиники Майо.
Кето-диета включает такие продукты, как:
- Орехи и семечки
- Полножирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- Мясо
- Яйца
- Рыба
Согласно клинике Майо, в то же время эндоморф на кето будет ограничивать такие источники углеводов, как:
- Зерновые, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза
- Фасоль
- Сладости
- Пиво
Совет
Если вы рассматриваете палео- или кето-диету для своего эндоморфного типа телосложения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу по снижению веса, чтобы убедиться, что она подходит именно вам, согласно данным Mayo Clinic.
Эндоморфы и потеря веса
Если вы эндоморф, вот что вам нужно знать о физических и метаболических характеристиках этого соматотипа и о том, как они могут повлиять на ваш вес.
По данным ACE, люди, которые являются эндоморфами, обычно имеют среднюю или крупную структуру костей, круглое тело, маленькие плечи и короткие конечности. Вместо того, чтобы нести вес повсюду, эндоморфы, как правило, несут его в бедрах, бедрах и нижней части живота.
Что касается метаболизма, эндоморфы, как правило, имеют определенную степень чувствительности к углеводам и инсулину согласно ACE. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар и, скорее всего, откладываются в виде жира, а не сжигаются для получения энергии.
Это может привести к увеличению процента жира в организме и повышенному риску таких проблем со здоровьем, как рак, гипертония, болезни сердца, диабет, бесплодие, заболевания желчного пузыря и депрессия.
Вот почему диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно рекомендуется для эндоморфного типа телосложения. Фактически, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса.
Например, исследование The BMJ , проведенное в ноябре 2018 года, показало, что сокращение потребления углеводов может ускорить метаболизм во время поддержания потери веса, особенно у людей с высокой секрецией инсулина.
Группа с низким содержанием углеводов имела более низкий уровень грелина (гормона, вызывающего аппетит) и сжигала больше калорий в течение дня по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Уровни лептина — гормона, вырабатываемого в жировых клетках организма и регулирующего энергетический баланс, — также были ниже у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты.
Более того, согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в журнале The Journal of Nutrition , богатые белком продукты более эффективно подавляют аппетит, чем жиры и углеводы.
Еще одно исследование, проведенное в июне 2017 г. в Факты об ожирении обнаружили, что люди на диете с высоким содержанием белка потеряли значительно больше веса по сравнению с группой со стандартным белком.
Исследователи отметили, что повышенное потребление белка помогает сохранить мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями.
Совет
Согласно NASM, ваш тип телосложения не высечен на камне. Внесение изменений в образ жизни — например, переход на более питательную диету, контроль количества порций или регулярные физические упражнения — может изменить состав вашего тела и потенциально способствовать потере веса нынешним эндоморфом.
План тренировок Endomorph
Регулярные силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу.
Изображение предоставлено: martinedoucet/E+/GettyImages
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нет, регулярная физическая активность важна для вашего общего состояния здоровья и благополучия, согласно данным клиники Майо.
Когда дело доходит до диеты эндоморфа и плана тренировок, важно разработать всестороннюю фитнес-программу, которая включает в себя как кардиоупражнения, так и силовые тренировки, которые помогут вам сжигать калории, наращивать мышечную массу и поддерживать ваш метаболизм, согласно ACE.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Diabetes & Metabolism Journal , регулярные физические упражнения также могут значительно улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.
Согласно ACE, вот как часто эндоморф должен тренироваться:
- Равномерное кардио: 30–60 минут два-три раза в неделю (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде)
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): 30 минут, два-три раза в неделю
- Тренировки с отягощениями: Не менее двух силовых тренировок в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев
Хотя наращивание мышечной массы может быть не слишком сложным, эндоморфам, которые все еще занимаются спортом, может быть трудно стать стройными, согласно ACE. Создание более активной мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.
