База на бицепс: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание

Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

  • неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
  • неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

  1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
  2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
  4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  • «молот»;
  • подъем штанги стоя;
  • подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

  • концентрированные сгибания рук;
  • сгибания рук у нижнего блока;
  • сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
  • подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Какие существуют упражнения на бицепс? Как накачать его в домашних условиях? Как правильно это делать? Каждую весну эти вопросы можно услышать от многих молодых людей, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, и пока что плохо понимают, по какому принципу строятся тренировочные программы. Специально для читателей мы создали публикацию, которая посвящена лучшим упражнениям на бицепс, технике выполнения, а также частоте тренировок.

Базовые основы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на бицепс, расскажем несколько правил, которые необходимо знать каждому новичку.

  1. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Кого-то эта информация может удивить, но для того чтобы накачать большие руки, действительно не нужно ежедневно их тренировать. Как и любой другой мышечной группе нашего тела, бицепсам необходим отдых, во время которого они смогут полностью восстановиться к следующей тренировке. Если тренировать бицепсы чуть ли не ежедневно, то это не увеличит их объем, а, наоборот, будет только блокировать их мышечный рост. Самый оптимальный вариант — одна (максимум две) тренировка в неделю. Комплекс упражнений на бицепс должен состоять не более чем из 2-3 упражнений. Некоторые могут возразить и сказать, что это очень мало. Но правда в том, что если вы тренируете все тело, то ваши бицепсы будут косвенно включаться в работу во время выполнения других упражнений (например, во время подтягиваний или тяги штанги в наклоне). Кстати, насчет полноценных тренировок.
  2. Тренируйте все мышцы тела. Выполняя одни только упражнения на бицепс, вы никогда не создадите красивого и эстетичного телосложения.
  3. Следите за техникой. Если вы будете делать упражнения неправильно, то это не только притормозит рост ваших мышц рук, но и повысит риск получения травмы.
  4. Следите за безопасностью. Если от выполнения того или иного упражнения на бицепс вы чувствуете боль в суставах (даже при условии, что делаете вы его правильно), то мы настоятельно рекомендуем вам убрать его из своей тренировочной программы.
  5. Хорошо разминайтесь. Чем дольше вы будете тренироваться, тем тяжелее снаряды вы будете поднимать. Предельно важно перед началом тренировочной сессии провести хорошую разминку, которая разогреет ваши мышцы и суставы, а также включит все тело в работу.

С главными правилами тренировок бицепса мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс со штангой, гантелями и гирями. Кроме того, мы обязательно расскажем, как тренировать свои руки без вышеупомянутого оборудования.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение на бицепс со штангой не нуждается в особом представлении, поскольку оно является классикой силового тренинга. Подъем штанги на бицепс стоя — это та самая база, которую выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении снаряд должен находиться возле бедер.
  2. На выдохе поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите свои бицепсы.
  3. На вдох медленно и подконтрольно опустите снаряд в ИП. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а именно опускайте! На последних повторениях, когда сил уже практически нет, допустим небольшой читинг.

«Молот»

Еще одно массонаборное упражнение, благодаря которому можно хорошо нагрузить внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. В отличие от подъемов штанги на бицепс, которые иногда можно выполнять с «грязной» техникой, «Молот» необходимо делать максимально правильно и технично.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки таким образом, чтобы снаряды немного касались бедер.
  2. Не меняя положения ладони, делая выдох, поднимите гантель одной рукой до уровня плеча.
  3. Сделайте вдох, опустите снаряд в исходное положение.
  4. Повторите то же самое движение со второй рукой.

Важно следовать технике, следить за своим дыханием и общим самочувствием. Кроме того, не стоит делать упражнения, когда выбились из последних сил.

Подъем штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, благодаря которому можно изолированно проработать свои бицепсы. Многие специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять его с изогнутым грифом, поскольку обычная штанга выводит ваши кисти в неестественное положение. Самое главное — это не ложиться на верхнюю треть скамьи грудью, а стараться опираться на нее локтями. Также предельно важно не брать слишком большие веса и не читинговать, поскольку при таком положении рук неправильная техника может привести к травмам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, возьмите штангу и полностью разогните руки в нижней точке.
  2. На выдохе поднимите снаряд вверх, сокращая бицепсы в верхней точке.
  3. На вдохе медленно опустите его в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя на скамье. О том, что такое супинация и как правильно делать это упражнение, вы можете узнать из следующего видео:

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Данное упражнение на бицепс, как правило, используют для того, чтобы добить эти мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью, упритесь локтем в колено, как это показано на изображении ниже.
  2. Делая выдох, поднимите гантель вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу 2-3 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Упражнения с гирей на бицепс

На самом деле, нет особой разницы между тренировкой бицепсов с гантелями и тренировкой бицепса с гирями. И там и там есть разгибательные движения, благодаря которым эти мышцы сокращаются. Но помните, что для дальнейшего прогресса вам необходима не одна гиря, а целый набор гирь разных весов (4, 8, 12, 16).

Если у вас есть возможность заниматься с несколькими снарядами, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями с гирей на бицепс. Они представлены в видеоролике ниже.

Упражнения на бицепс без гантелей

Как накачать бицепсы с гантелями, штангами и гирями? Думаем, с этим все понятно. Но что делать тем, у кого нет всего вышеперечисленного оборудования? Неужели им стоит навсегда забыть о красивых и накачанных руках? Разумеется, нет. Даже не имея под рукой железа, любой человек может хорошо прокачать свои бицепсы.

В качестве базового упражнения можно использовать обычные подтягивания узким обратным хватом. Принципиально важно делать их именно в таком положении, поскольку при классических подтягиваниях прямым хватом основная нагрузка будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину.
  2. На выдохе потяните тело вверх, сделав паузу в верхней точке.
  3. Сделав вдох, медленно и без резких движений опуститесь в исходную точку.

Если за подход вы способны сделать более 15 повторений, тогда рекомендуем вам вешать на себя дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).

Если у вас по той или иной причине нет возможности заниматься на турнике, тогда можете воспользоваться вторым вариантом: создайте альтернативу гантелям. Вы легко выполните все ранее перечисленные упражнения, но вместо стандартных гантелей используйте обычные бутылки. Просто наполните их водой, песком или камнями. Снаряды для домашних тренировок готовы.

Важно: абсолютно все упражнения, перечисленные в этой статье, стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Теперь вам известно, как накачать большие бицепсы в домашних условиях и в тренажерном зале. Успехов на тренировке!

Подъем штанги на бицепс : Храм Арнольда

Автор Сообщение

Сонистар  [-11.6]


-9

 Подъем штанги на бицепс

Стоит ли выполнять в один день подъем на бицепс обычным и обратным хватом?

23 фев 2012, 20:27

vassabi  [-1.4]


-3

 Подъем штанги на бицепс

стоит ли задавать этот вопрос на портале вов ??

 

23 фев 2012, 20:34

flander


0

 Подъем штанги на бицепс

Так как бицепл это двухглавая мышца, а при обычном хвате ты даешь нагрузку на «внешнюю часть». При выполнении подьема обратным хватом большая часть нагрузки идет на «внутреннюю часть». Это упражнение позволяет сделать бицуху больше, за счет увеличения внутренней мышцы. Упражнение оч полезное, только делать его нужно без читинга.

 
23 фев 2012, 20:41

Сонистар  [-11.6]


0

 Подъем штанги на бицепс

vassabi писал(а):

стоит ли задавать этот вопрос на портале вов ??

 

» Список форумов » Обо всём » Спорт

 

23 фев 2012, 21:00

Vitaminx  [0.1]


0

 Подъем штанги на бицепс

http://fitsport.ru/ 

Там форум, там таким темам самое место  

23 фев 2012, 21:11

Xganez  [0.2]


0

 Подъем штанги на бицепс

vassabi писал(а):

стоит ли задавать этот вопрос на портале вов ??

 

На пг сидят эксперты по всем вопросам.Так что пускай обращаются лютые домохозяйки.+юс это уже не портал вов даже=

23 фев 2012, 21:12

mortalwindos  [1.5]


0

 Подъем штанги на бицепс

Маршалу в ПМ отпишись, у него на все вопросы есть ответы и советы из личного опыта

23 фев 2012, 21:16

Aloving  [2.8]


<Мош Пит>


Сервер: Дракономор
2х2: 1682
3х3: 1591

-2

 Подъем штанги на бицепс

Когда же качки выпилятся отсюда  .

23 фев 2012, 21:33

vanchess  [2.1]


0

 Подъем штанги на бицепс

забавно, что маршал до сих пор не отписался в этом треде

 

23 фев 2012, 21:41

aKu  [-0.3]


0

 Подъем штанги на бицепс

Стоит составить нормальную программу, а не задавать такие вопросы. Зависит от того, с какой целью ты делаешь эти упражнения.

23 фев 2012, 21:49

DDUH  [41.4]


0

 Подъем штанги на бицепс

Зависит от того что ещё ты делаешь в этот день, какая следующая тренировка и отдыхаешь ли между ними.
Я стараюсь не делать бицепс если на следующей тренировке мне предстоит качать спину (тяги + подтягивание широким хватом).
А так не вижу причин делать только одним хватом. Хотя если ты недавно начал, то тебе должно быть без разницы каким хватом, так как работают обе и нагрузки должно хватать.

23 фев 2012, 22:35

Guinness  [1]


1

 Подъем штанги на бицепс

DDUH писал(а):

Я стараюсь не делать бицепс если на следующей тренировке мне предстоит качать спину (тяги + подтягивание широким хватом).

Напрасно. 

1. Спина + бицепс в одну тренировку = нормально, т.к. ни одно толковое упражнение на спину бицепс всерьез не включает.

2. Подтягивание широким хватом за голову — упражнение, делать которое можно только с полного отчаяния, когда в зале нет самой завалящей трехсекционки. Допиши сюда необходимость вязать лямки, способность чисто подтягиваться не менее 15 раз в подход без веса и потенциальные проблемы с суставами лет через 10-15. 

 

Следовательно:

1. Становая тяга

2. Тяга нижнего блока к поясу

3. Тяга верхнего блока за голову(это и есть твои подтягивания, только по-людски).

4. Гиперэкстензия. 

5. Подъем грифа на бицепс. 

6. Скамья Скотта или типа того.

7. Подъем гнутого грифа на бицепс обратным хватом.

8. Предплечья.

9. Пресс.

10. Домой. 

23 фев 2012, 23:48

DDUH  [41.4]


0

 Подъем штанги на бицепс

Guinness писал(а):

DDUH писал(а):

Я стараюсь не делать бицепс если на следующей тренировке мне предстоит качать спину (тяги + подтягивание широким хватом).

Напрасно. 

1. Спина + бицепс в одну тренировку = нормально, т.к. ни одно толковое упражнение на спину бицепс всерьез не включает.

2. Подтягивание широким хватом за голову — упражнение, делать которое можно только с полного отчаяния, когда в зале нет самой завалящей трехсекционки. Допиши сюда необходимость вязать лямки, способность чисто подтягиваться не менее 15 раз в подход без веса и потенциальные проблемы с суставами лет через 10-15. 

Следовательно:

1. Становая тяга

2. Тяга нижнего блока к поясу

3. Тяга верхнего блока за голову(это и есть твои подтягивания, только по-людски).

4. Гиперэкстензия. 

5. Подъем грифа на бицепс. 

6. Скамья Скотта или типа того.

7. Подъем гнутого грифа на бицепс обратным хватом.

8. Предплечья.

9. Пресс.

10. Домой. 

Ну да, через месяц примерно так и буду делать, а пока что делаю как написал ибо только начал и мышцы отходят дней за 5-6, да и нагрузка идёт норм. Подтягиваюсь не за голову, а к груди, на гравитоне.

Посему делаю только базу, никаких скамей скотта и т.д. По сути мне ещё 2 недели, базы и разгона метаболизма, потом анализ результатов и пересмотр программы.

 

24 фев 2012, 11:06

Guinness  [1]


0

 Подъем штанги на бицепс

DDUH писал(а):

Посему делаю только базу, никаких скамей скотта и т.д.

Так Скотт — это и есть база на бицепс Алсо, если только начал, к чему деление на тренировки? По-моему это порочная, изматывающая практика. Старый-добрый «стартовый» комплекс обычно включает в себя упражнения на все группы каждую тренировку. Сходил достал старую тетрадку, сообщаю:

 

1. Кардио.

2. Пресс, подъем ног.

3. Жим ногами. {В приседания/становую человек допускается с жимом ногами минимум полтора своих веса}

4. Разгибания ног сидя. 

5. Жим лежа

6. Разведения на скамье/в тренажере

7. Жим в тренажере сидя / штанги на наклонной скамье / гантелей на наклонной скамье

8. Тяга верхнего блока за голову

9. Тяга нижнего блока к поясу

10. Гиперэкстензия 

11. Бицепс на лавке Скотта

12. Брусья на { } брусьях или в тренажере

13. Предплечья в тренажере или в мегатрубе

14. Подтягивания / вис на турнике, желательно не круглом, а квадратном.

15. Пресс, подъем корпуса.

 

В свое время был очень доволен этим комплексом. Для борьбы с усталостью рекомендую прикупить хотя бы гейнер, иначе могут быть проблемы с выживанием на тренировке. Ну или очень плотно и питательно жратЪ перед тренировкой. По науке. 

 

24 фев 2012, 13:56

Djungarik  [4.1]


0

 Подъем штанги на бицепс

Цитата:

Так Скотт — это и есть база на бицепс

Изоляция же.

Начинающим не подходит.

 

 

24 фев 2012, 14:30

DDUH  [41.4]


0

 Подъем штанги на бицепс

Guinness писал(а):

DDUH писал(а):

Посему делаю только базу, никаких скамей скотта и т.д.

Так Скотт — это и есть база на бицепс Алсо, если только начал, к чему деление на тренировки? По-моему это порочная, изматывающая практика. Старый-добрый «стартовый» комплекс обычно включает в себя упражнения на все группы каждую тренировку.

 

Сходил достал старую тетрадку, сообщаю:

1. Кардио.

2. Пресс, подъем ног.

3. Жим ногами. {В приседания/становую человек допускается с жимом ногами минимум полтора своих веса}

4. Разгибания ног сидя. 

5. Жим лежа

6. Разведения на скамье/в тренажере

7. Жим в тренажере сидя / штанги на наклонной скамье / гантелей на наклонной скамье

8. Тяга верхнего блока за голову

9. Тяга нижнего блока к поясу

10. Гиперэкстензия 

11. Бицепс на лавке Скотта

12. Брусья на { } брусьях или в тренажере

13. Предплечья в тренажере или в мегатрубе

14. Подтягивания / вис на турнике, желательно не круглом, а квадратном.

15. Пресс, подъем корпуса.

 

В свое время был очень доволен этим комплексом. Для борьбы с усталостью рекомендую прикупить хотя бы гейнер, иначе могут быть проблемы с выживанием на тренировке. Ну или очень плотно и питательно жратЪ перед тренировкой. По науке. 

Это всё класно, если бы мне было 20 лет так бы и делал. Но увы мне уже давно не 20, а под 32 подкатывает и метаболизм уже совсем не тот. На отдых мышцам нужно по 4-5 дней, ноги вообще дней 6 восстанавливаються. Есть лишний жирок, килограммов пяток, так что питаюсь я по науке (слежу за каллориями), и разбивку делаю под себя. Начинал вообще с базы, 3 тренировки (ноги+биципс, груд, спина+дельты). Постепенно добавляю упражнения в каждую тренировку. Ем только натур продукт, лечу желудок. Моя цель здоровье поправить, а не культуристом стать .

В основном нужно разогнать метаболизм и избавиться от лишнего веса. При текущей диете, теряю по 1 кг примерно в неделю, возможно и меньше.

24 фев 2012, 14:41

Guinness  [1]


0

 Подъем штанги на бицепс

Djungarik писал(а):

Изоляция же.

Начинающим не подходит.

Её отсутствие приводит к тому, что упражнение превращается либо в цирк с шатанием корпуса, забрасыванием рук к бороде и прочему, либо мышцы просто не догружаются. А раз упражнение не может быть выполнено правильно, зачем оно нужно? 

 

Имхо девайс Скотта идеален для стартового комплекса.


DDUH писал(а):

Это всё класно, если бы мне было 20 лет так бы и делал. Но увы мне уже давно не 20, а под 32 подкатывает и метаболизм уже совсем не тот. На отдых мышцам нужно по 4-5 дней, ноги вообще дней 6 восстанавливаються.

Ты так написал, как будто 32 — это 64, но 32. Это еще далеко не тот возраст, где мышцы начинают сами по себе отходить по 4-5 дней. Так что либо образ жизни взял свое, что вполне поправимо, либо ты слишком люто ворвался в тренировки. Поддержи организм банкой гейнера, аминокислот пожуй, витаминок попей и все будет хорошо. Войдешь в тонус, отменишь. 

 

Цитата:

Моя цель здоровье поправить, а не культуристом стать .

С вышеописанным комплексом стать культуристом не выйдет при всем желании. Это так, общая физическая подготовка. 

24 фев 2012, 14:59

DDUH  [41.4]


0

 Подъем штанги на бицепс

Да, витаминки стоит попить. На счёт гейнера не знаю, нужно читать и с врачём говорить, возможно моему желудку он не нужен. Я именно сейчас вхожу в тонус, постепенно добавляя нагрузку.

24 фев 2012, 15:47

Сонистар  [-11.6]


0

 Подъем штанги на бицепс

так ебта ответ на мой вопрос можно? делать обычным потом после 1 упражнения делать обратным?

24 фев 2012, 17:05

Guinness  [1]


0

 Подъем штанги на бицепс

Сонистар писал(а):

так ебта ответ на мой вопрос можно?делать обычным потом после 1 упражнения делать обратным?

Делай, если сможешь.

24 фев 2012, 17:34

Упражнения для бицепса | Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Содержание

Особенности

Слово бицепс пришло к нам с латыни — дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы — задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.
Если ваша цель — накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее — рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата — соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.
Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Упражнение 2- Отжимания на бицепс.

 

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  • сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
  • по окончании движения сделать выдох.

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

  • Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
  • Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
  • Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
  • Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Концентрированный подъем на бицепс.

Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Секреты роста бицепса

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

Советую , чтобы накачать руки титана.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

1. Растет исключительно от базовых упражнений.
2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

Базовые упражнения на бицепс для тренажерного зала и дома

Развитие бицепсов – дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы. Как показывает практика, встречаются спортсмены, для которых прогресс в развитии бицепсов представляется непосильным делом! Возможно, проблема кроется в неправильном построении тренировки. Максимально быстро увеличить объем рук помогут базовые упражнения на бицепс, о которых и пойдет речь в статье.

Содержание

Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала

Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.

Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом

Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
  2. Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
  3. Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
  4. Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов

Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:

  1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
  2. Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
  3. В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
  4. Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.

Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.

3. Сгибания рук с гантелями «Молот»

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.

4. Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук

Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них. Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы развить большие и рельефные бицепсы нужно давать им нагрузку дозировано, а это значит, что не стоит использовать большое количество упражнений, работать с предельными весами и делать несколько тренировок, направленных на развитие бицепсов.
  • Идеальным вариантом на массу будет выполнение двух, максимум трех упражнений на бицепс в день тренировки спины. Вес в упражнениях должен быть небольшим и позволять выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений каждый.
  • Естественно, тренировочный процесс можно разбавить вариантами упражнений с использованием большого веса, если прогресс остановился. Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.

Заключение

Накачать большие бицепсы вполне возможно. Для этого существует масса базовых упражнений и всевозможный инвентарь. Обычно, мышцы рук превосходно откликаются на нагрузку и прогрессируют достаточно быстро. Лучшим вариантом тренинга будет использование гантелей и штанги, но и работу в блоке тоже нужно использовать.

бицепсовая база builtwithscience: republicommando — LiveJournal

общая масса
http://builtwithscience.com/bicep-workout-science
ширина
http://builtwithscience.com/how-to-get-wider-biceps
пик
http://builtwithscience.com/bicep-peak-workout

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:


Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы


1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место , обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):


  • это многосуставное движение,

  • бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон, которые включаются в работу при повышении интенсивности .

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку.

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений .

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса.


Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются.

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:


далее
http://zozhnik.ru/kak_nakachat_biceps

Лучшая тренировка на бицепс / трицепс, основанная на фактах — Хиропрактик Брукфилда — Хиропрактика Ascent Sports & Wellness

23 апреля 2018 г. Grant RadermacherExercise

8 лучших упражнений на скульптуру рук.

Все мы любим выполнять комплексные упражнения с тяжелыми весами в тренажерном зале. Но сами по себе жимы лежа, приседания и становая тяга не помогут вам вылепить руки, потому что они недостаточно нацелены и изолируют мышцы трицепса, бицепса, предплечий и плеч.

Для максимального увеличения силы и размера рук нам понадобится комбинация комплексных и целевых изолирующих упражнений. Ниже представлен план тренировки оружия, основанный на глубоком анализе текущих исследований.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча — это мышца, состоящая как из длинной, так и из короткой головки, и хотя обе головы всегда будут в определенной степени активны в каждом упражнении на бицепс, их индивидуальный рост будет в значительной степени зависеть от конкретных упражнений, которые вы выполняете.

Другая мышца плеча, которая имеет тенденцию уступать место двуглавой мышце, — это плечевая мышца, которая находится ниже двуглавой мышцы и фактически подталкивает ваш бицепс к «пику». Поэтому, чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, тренируя руки, важно выбирать упражнения, которые вызовут рост как длинной, так и короткой головки ваших бицепсов, а также плечевой мышцы.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелое упражнение для волокон типа II)

Что делают подтягивания в упражнении для рук? Удивительно, но на самом деле это одни из лучших упражнений для роста бицепсов, и исследования подтверждают это.В исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по упражнениям, в котором изучалась активация бицепса с помощью 7 различных упражнений, подтягивание было вторым по эффективности упражнением для бицепса, даже превосходящим сгибания рук.

Мы начнем с подтягиваний, потому что 1) подтягивания — это сложное движение и 2) бицепсы состоят в основном из мышечных волокон типа II, для активации которых требуется большой вес. Поскольку подтягивания легко перегрузить тяжелыми грузами, начните с них тренировку на бицепс и выполняйте довольно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Длинная головка бицепса проходит над плечевым суставом, поэтому если вы поставите плечо в вытянутое положение с наклонными сгибами, оно будет растягиваться сильнее, что делает его одним из лучших упражнений для общей активации и роста длинной головы.

Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

Концентрированные сгибания рук — безусловно, лучшее упражнение для короткой головки бицепса, поскольку их активация максимальна при комбинированном сгибании и супинации.Это означает, что вы должны поворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку.

Кроме того, концентрированные сгибания помогают устранить поражение передних дельтовидных мышц, что часто используется во время упражнений на керлинг. Исследователи также отметили, что здесь может быть и психологический фактор — тот факт, что вы можете визуально увидеть, как работают ваши бицепсы, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу)
Сгибания со штангой

EZ отлично подходят для активации и роста плечевой мышцы, потому что они помещают ваши запястья в пронационное (повернутое внутрь) положение.Плечевая мышца не играет роли в супинации запястья, как двуглавая мышца, поэтому сгибание руки пронированным хватом сместит часть работы с двуглавой мышцы на плечевую, позволяя плечевой мышце выполнять ту работу, которую в противном случае переняли бы. на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание бицепса.

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок: боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Когда каждая из голов правильно развита, они напоминают перевернутую подкову на тыльной стороне руки.И, как и бицепсы, хотя все они в той или иной степени будут использоваться в каждом упражнении на трицепс, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головах, выбрав правильные упражнения.

Упражнение 1: Жим узким хватом (тяжелое упражнение для волокон типа II)

Как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II, которые необходимо стимулировать с использованием тяжелого веса. Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать тяжести, начните с этого упражнения и используйте тяжелый вес для относительно небольших повторений, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего трицепса.Исследования показывают, что чем уже хват, тем выше активация трицепса.

Альтернативный вариант — отжимания с отягощениями, которые также активируют все головки трицепса и позволяют поднимать тяжелые веса. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощениями, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Упражнение 2: Удлинители верхнего кабеля (подчеркивается длинная голова)

Длинная голова — это единственная часть трицепса, которая пересекает плечевой сустав, поэтому ее лучше всего изолировать, выполняя упражнения со сгибанием плеча, например, разгибания троса над головой.Выполняя это упражнение, убедитесь, что движутся предплечья, а не предплечья.

Альтернативами для активации длинной головы являются разгибания гантелей лежа и разгибания гантелей стоя на одной руке, но вариант с тросом предпочтительнее, потому что он снимает нагрузку с локтей.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (упор на боковую головку)

Исследования показали, что активация боковой головки трицепса максимальна при выполнении отжиманий на тросе с прямой или V-образной перекладиной.Используйте захват сверху, так как захват снизу вызывает дополнительную нагрузку на запястья.

Упражнение 4: Треугольные отжимания (подчеркивает медиальную головку)

Беглый взгляд на трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить трицепс, и упражнения с собственным весом также могут быть эффективными. Это одна из причин, по которой треугольные отжимания могут быть отличным завершающим упражнением для трицепсов. Также было показано, что они являются лучшим упражнением для воздействия на среднюю головку трицепса.

Пример тренировки

Чтобы применить это на практике, вот план тренировок на день оружия, использующий все, что обсуждалось ранее.

Бицепс:

  • (с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой на перекладине: 3 подхода по 6-12 повторений

Трицепс:

  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибание троса над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимания на тросе (с перекладиной или грифом): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Треугольные отжимания: 3 подхода до отказа

Необязательно, чтобы все это выполнялось в «рабочий день»; они также могут быть вписаны в другие программы.И помните, в то время как вы можете ожидать некоторой степени отсроченной болезненности мышц при выполнении любой программы по поднятию тяжестей, боль никогда не бывает нормальной.

Настройтесь!

Наконец, если вы еще не получаете регулярную хиропрактическую помощь, вы упускаете огромное преимущество . Когда даже один позвонок смещен, последствия не только болезненны, но также могут привести к снижению функции нервной системы, которая необходима для координации остальной части опорно-двигательного аппарата.Когда сообщения, передаваемые нервной системой, даже незначительно затронуты, результаты могут быть весьма драматичными.

Насколько драматично? Недавнее исследование, проведенное Журналом исследований хиропрактики и клинических исследований, рассматривало улучшение маневренности, баланса, мощности и скорости реакции у 24 спортсменов без травм в течение двенадцати недель регулярной хиропрактики по сравнению с 22 спортсменами, не получавшими хиропрактику. Через шесть недель атлеты, получавшие хиропрактику, показали в среднем 90 · 102 · 10.57% улучшение в ловкости, мощности, равновесии и скорости, а через двенадцать недель они продемонстрировали дальнейшее улучшение на 16,7% !

Готовы поднять свои спортивные способности на новый уровень?

В Ascent Chiropractic наш уникальный, не требующий больших усилий подход к хиропрактике в сочетании с лучшими методами физической реабилитации позволяет нам получать непревзойденные долгосрочные результаты с пациентами, от воина выходного дня до профессионального спортсмена. Чтобы записаться на прием в Ascent Chiropractic, позвоните по телефону 262-345-4166 или запишитесь на прием с помощью нашего онлайн-приложения для записи.

Источники:
Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Clin Anat. 2007 Март; 20 (2): 144-9.
Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Häkkinen K. Влияние нагрузки и цикла сокращения растяжения на кинематику, кинетику и активацию мышц, которые происходят во время взрывных движений верхней части тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 75 (4): 333-42.
Lehman GJ.Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 587-91.
Rudroff T, Staudenmann D, Enoka RM. Электромиографические измерения мышечной активации и изменений в архитектуре мышц сгибателей локтя человека во время утомительных сокращений. J. Appl Physiol (1985). 2008 июн; 104 (6): 1720-6.
Naito A, Yajima M, Fukamachi H, Ushikoshi K, Sun YJ, Shimizu Y. Электромиографическое (ЭМГ) исследование сгибателей локтя во время супинации и пронации предплечья.Tohoku J Exp Med. 1995 Апрель; 175 (4): 285-8.


Связанные

10 заповедей тренировки бицепса

Существует множество различных способов накачать большие, сильные бицепсы, и на самом деле нет единого окончательного способа сделать это. На самом деле, когда Брозес передал 10 заповедей тренировки бицепса всем своим коллегам-лифтерам, он решил проявлять творческий подход к тренировкам и получать от них удовольствие.

Эти заповеди являются руководством или передовой практикой при попытке построить большие, сильные руки, и ни в коем случае не должны восприниматься как цель.Так нужно ли им следовать до футболки? Не обязательно, но о них полезно помнить при построении эффективных тренировок рук для бицепсов.

Также стоит отметить, что существуют огромные различия в тренировочных идеологиях разных тренеров и спортсменов, когда дело доходит до создания оружия, так что это также важно при чтении заповедей ниже!

1. Не игнорируй свою мышечную функцию

Эффективная тренировка рук начинается с базового понимания того, что делают бицепсы и каковы их функции.Понимание этого может привести к лучшему позиционированию и стратегии упражнений и методов нагрузки.

Передняя часть плеча включает четыре мышцы, которые стоит знать: двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, коракобрахиальная. Двуглавая мышца плеча — это двухсуставная мышца, что означает, что они проходят через два сустава (плечевой и локтевой) и имеют две основные головки (длинную и короткую).

Передние мышцы плеча и их функции

  • Двуглавая мышца плеча : сгибает руку, поддерживает супинацию и играет второстепенную роль в сгибании руки
  • Brachialis : Сгибание локтя
  • Brachioradialis : Сгибание, пронация и слабая супинация локтя
  • Coracobrachialis : Сгибание локтя и приведение плеча

Понимание того, как четыре мышцы, указанные выше, могут играть важную роль в стратегическом программировании.Например, это когда в игру могут вступить изолирующие движения против многосуставных упражнений.

2. Не игнорируйте эксцентричный и концентрический

В тренировке рук — и вообще во всех тренировках — важно учитывать эксцентрические и концентрические модели движений, так как это поможет лучше облегчить адаптацию и может помочь лифтерам тренировать различные точки мышц.

  • Концентрический = укорачивание
  • Эксцентрик = удлинение

Когда мышца концентрически сокращается, ее основной целью является создание силы, достаточной для перемещения объекта в желаемом диапазоне движения.Поскольку мышцы эксцентрично сокращаются и удлиняются, они контролируют / замедляют нагрузки и часто опосредуют силы, превышающие те, которые создает указанная мышца.

Фото djile / Shutterstock

Рассмотрение концентрических и эксцентрических тренировок для бицепсов важно для построения округлых рук. Например, когда бицепс находится в полном сокращении, их дистальная головка не будет тренироваться так, как если бы она справлялась с внешней нагрузкой в ​​растянутом эксцентрическом положении. (1) Вот почему кудри проповедника кажутся невероятно жесткими в нижнем диапазоне движения по сравнению с верхним.

Хотя идеального соотношения для тренировки концентрических и эксцентрических бицепсов не существует, хороший или более безопасный вариант — просто уделить каждому движению должное внимание во время тренировки. Если кого-то игнорируют, можно предположить, что отставание в росте в конечном итоге будет присутствовать — и эта концепция приводит нас к нашей следующей заповеди.

3. Помни кривые силы твои

Можно утверждать, что эффективная тренировка бицепса лучше всего резюмируется путем стратегического согласования кривых силы различных упражнений. Кривая силы показывает, как сложность упражнения меняется в зависимости от диапазона движений. Это изменение сложности может привести к лучшему программированию.

И если перейти на другой уровень глубины, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движения. (2) Например, рассмотрим концепцию использования троса для сгибания рук проповедника по сравнению с гантелями. Эти два орудия потребуют разного количества силы при разных диапазонах движения.

Бицепсы способны создавать наибольшую силу при сгибании в локтевом суставе на 60-90 градусов, и они являются самыми слабыми при полном разгибании и сгибании. Помня их кривую силы, упражнения и углы при выполнении могут быть построены с учетом потенциала бицепса для создания силы.

Вот некоторые примеры этого в действии:

  • Использование тросов над гантелями в молоточковом сгибании для создания постоянного напряжения.
  • Добавление резинки сопротивления к локону проповедника, чтобы улучшить работу во всем диапазоне движений и в верхней части.
  • Добавляем паузу вверху и посередине паучьего завитка.

Лучший способ резюмировать вышесказанное — это то, что важно реализовать вариации и множество методологий обучения, а также говоря о методологиях обучения…

4. Ты должен использовать темп

Tempo — очень мощный инструмент, когда дело доходит до повышения и оптимизации эффективности тренировок. Темп влечет за собой определение временных целей для определенных моделей движений в упражнении.

Обычно темп записывается с помощью 3 или 4 чисел и выглядит примерно так: 4010 .

  • 4 = 4-секундный ECCENTRIC
  • 0 = 0-секундное удержание в нижней части ECCENTRIC
  • 1 = 1 секунда КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ
  • 0 = 0-секундное УДЕРЖАНИЕ в верхней части КОНЦЕНТРИЧЕСКОГО

Использование темпа в тренировках дает массу преимуществ, но конкретно для бицепсов следует помнить о трех преимуществах:

  • Увеличьте общее время под напряжением, что может улучшить гипертрофию.
  • Содействовать и улучшать контроль сгибателей локтя, которые могут быть перенесены в другие виды спорта и упражнения.
  • Повышает силу за счет увеличения времени работы в определенных диапазонах движений.

Помимо вышеперечисленных преимуществ, использование темпа может быть отличным способом улучшить и отработать навык связи мысленных мышц.

5. Обратите внимание на схватки

Легко отключиться во время аксессуаров, особенно когда они кажутся утомительными и утомительными, но это может оставить успехи на столе.Концепцию создания связи интеллектуальных мышц с бицепсами легче сказать, чем сделать, и она требует много практики.

В бодибилдинге связь интеллектуальных мышц является центральным элементом тренировок. Это часто сравнивают с формой медитации — и, честно говоря, это не так уж и далеко от истины.

Если полностью погрузить разум в тренировку и сосредоточиться на выполняемой задаче, сокращения могут стать более значимыми, а тело получит дополнительную пользу. Например, не предполагалось, что как внутренние, так и внешние сигналы во время упражнений играют роль в увеличении мышечной активности.(3, 4)

В конце концов, это сложный навык для развития, но для этого не требуется кучу дополнительного времени, и для этого не требуется ничего лишнего, кроме присутствия в данный момент. Это победа, победа для мозга и тела!

Improvisor / Shutterstock

6. Разнообразь свое обучение

Двуглавая мышца плеча — это двусуставная мышца, поэтому важно тренировать их как одну. Это означает выполнение как комплексных, так и изолирующих упражнений на протяжении всей программы, если цель состоит в создании более крупных и сильных бицепсов.

Некоторые отличные примеры комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на бицепс, можно увидеть ниже:

  • Соединение : подтягивание, тяга в наклоне (хват супинацией), тяга гантелей, тяга сидя за кабелем
  • Isolation : Завитки проповедника, завитки молотка, завитки паука, завитки кабеля

Соединения, указанные выше, также будут работать с другими группами мышц (в первую очередь, спиной) , так что это беспроигрышный вариант для одновременной нагрузки нескольких мышц и обеспечения бицепсов различными нагрузочными стимулами.

7. Вы должны придерживаться рекомендаций по частоте тренировок

Оптимальная частота тренировок — это вопрос, который все еще исследуется в исследованиях, однако у нас есть довольно хорошая основа для структурирования частоты, когда целью является сила и масса.

Когда дело доходит до тренировки групп мышц специально для максимальной гипертрофии, вообще говоря, рекомендуется тренировать группы мышц два раза в неделю. (5) Обратите внимание, это предполагает, что объем учитывается и увеличивается с течением времени, наряду с адекватной загрузкой, соответствующей индивидуальным потребностям.

Вышеуказанное может отличаться для опытных спортсменов и бодибилдеров.

8. Не игнорируй предплечья твои

Что отлично смотрится с красивым набором бицепсов? Крепкая пара предплечий.

Также важно тренировать предплечья при наращивании бицепсов как для спортивных достижений, так и для эстетики. Сбалансированной программы, смешанной с комплексными и изолирующими упражнениями, обычно бывает достаточно для построения сильных предплечий, однако специальные тренировки предплечий здесь и там также могут принести массу пользы.

Такие упражнения, как переноска, удержание и движения хватом за жир, являются хорошими вариантами для построения сильных предплечий, а также приносят [некоторую] пользу бицепсам.

9. Ты не должен

Только Взрывай свои руки, как истинный новичок

Это большая проблема, потому что ориентированные на мышцы программы, предназначенные для начинающих, являются огромным маркетинговым ходом для нескольких тренеров Instagram. Это не для того, чтобы бросать тень, но истинные новички получат больше пользы от разнообразных тренировок, в которых некоторые тренировки рук запрограммированы на более длительные периоды времени.

Таким образом, хотя это может быть стимулом к ​​покупке этой «21-дневной программы взрыва бицепса», в долгосрочной перспективе она не принесет невероятных выгод без прочной основы, на которой можно опереться. Конечно, может наблюдаться временное увеличение гипертрофии, и накачка будет хорошей, но в тот момент, когда частота и объем падают, бицепсы обычно возвращаются к исходному уровню.

Если вы действительно хотите следовать одному из этих планов взрыва руки как новичок, то сделайте это, но создайте план после того, как перейти к нему.Например, если вы тренируете бицепсы 4 раза в неделю в течение месяца и резко останавливаетесь, тогда будет разумно составить план, чтобы перейти к чему-то вроде тренировки их 2-3 раза в неделю, чтобы полностью избежать их стимула.

10. Не игнорируй трицепс свой

Как быть уверенным, что у тебя вообще руки побольше? Просто тренируйте трицепсы и бицепсы.

Трицепсы составляют около 2/3 руки, и если пренебречь ими, бицепсы могут выглядеть меньше, чем они есть на самом деле.Простое решение? Тренируйте обе группы мышц с адекватным объемом, разнообразием и нагрузками. Если вы тоже стремитесь к увеличению трицепсов, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений на трицепс .

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

Список литературы

1.Франчи, М., Ривз, Н., и Наричи, М. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую и концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Границы физиологии , 8 . DOI: 10.3389 / fphys.2017.00447

2. Макмастер Д., Кронин Дж. И Макгиган М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Журнал силы и кондиционирования , 31 (1), 50-64. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32

3.Калатаюд Дж, э. (2020). Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. — PubMed — NCBI. Источник по состоянию на 30 апреля 2020 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415

.

4. Паоли, А., Мансин, Л., Саонселла, М., Григолетто, Д., Пачелли, Ф., & Зампаро, П. и др. (2019). Связь между разумом и мышцами: влияние словесных инструкций на мышечную активность во время упражнения для жима лежа. Европейский журнал трансляционной миологии , 29 (2).DOI: 10.4081 / ejtm.2019.8250

5. Медицина, А. (2020). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. — PubMed — NCBI. Источник по состоянию на 30 апреля 2020 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579

.

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть.Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, скорее всего, сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите поднять уровень развития бицепсов на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил абсолютно лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой головкой и длинной головкой.

Ага, поэтому он называется BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:
  1. Длинная головка
  2. Короткая головка
  3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренняя двуглавая мышца)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут работать со всеми тремя функциями: супинацией локтем, сгибанием локтя и сгибанием плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ СРЕДНИХ: подъем штанги на бицепс

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей на бицепс

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При структурировании тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в движение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в сгибание рук с перетаскиванием, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше воздействовать на длинную головку бицепса.

УПРАЖНЕНИЯ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепсов, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение — стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам грузовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите корпус и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

ПИК КОНЦЕНТРАЦИИ ПОДЪЕМНИК ВВЕРХ

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимите вес и перейдите в набор упражнений «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Хотя преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированной позиции, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность отработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями с лентой также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного больше нагружаем длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом, когда длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуть его. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в трех подходах до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛ

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

  1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
  2. Поработаем с вращением плеча.
  3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

КРЕСТОВАЯ ИЗВИВАЮЩАЯСЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части двуглавой мышцы при сжатии и супинации.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, то есть на плечевую мышцу.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук на проксимальной части тела преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо того, что вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча, сгибание рук без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этой комбинации вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯм: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинацией через плечо, сгибание рук через плечо с пронацией и сгибание рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP
  1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
    1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОБНЫЙ НАБОР С 1B.
    1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
  2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
    2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
    2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — ОТКАЗ
  3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА
  4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ОТРАЖЕНИЕ РАСТЯЖКИ)
  5. DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения, в общей сложности 8 повторений в каждом положении, каждая рука)

5 причин, по которым ваши бицепсы все еще маленькие и растут

Образование важно, но большие бицепсы намного важнее — вы, должно быть, слышали это абсурдное высказывание, но на уровне спортзала, братан, это имеет смысл.Размер бицепса имеет значение, и у тех, кого вы говорите, вероятно, нет хилых рук. Есть много парней, которые боролись в тренажерном зале, просто чтобы прибавить несколько дюймов в руках, и потерпели неудачу. Какие могут быть возможные ошибки? В этой статье я расскажу о наиболее распространенных причинах остановки роста бицепсов.

1) Слишком частые и слишком частые тренировки

Я лично наблюдал за парнями, которые напрямую тренируют бицепсы, по крайней мере, три или четыре раза в неделю. Остальные два дня обычно сводятся к тренировкам спины и груди.Что вам нужно понять, так это тот факт, что ваши бицепсы похожи на другие мышцы, и поэтому им нужен отдых для восстановления. Хотя это небольшая группа мышц, которая восстанавливается сравнительно быстрее, чем другие мышцы, ей все же нужен отдых для оптимальной гипертрофии. Кроме того, ваши бицепсы довольно активны при выполнении упражнений на тягу (тренировки спины), что делает их одной из самых активных групп мышц. Следовательно, если вы тренируете бицепсы с низкой или умеренной интенсивностью, тренируйте их максимум два раза в неделю. В случае, если вы интенсивно тренируете их, а затем проводите день для бицепса только раз в неделю.

2) Отсутствие правильных вариантов и использование неправильной формы

Это один из наиболее игнорируемых факторов, когда речь идет о тренировке бицепса. Большинство атлетов подобным образом подбирают варианты, нацеленные на мышцы. Например, подъём гантелей на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя. Проблема здесь в том, что сидение или стояние и даже переход со штанги на гантели не приводят к изменению длины целевой мышцы (Biceps Brachi). Хорошо, позвольте мне упростить это; Чтобы добиться общего роста мышц, важно тренировать мышцы разной длины.Следовательно, чтобы вызвать рост мышц, вам нужно попробовать разные варианты. Смущенный? Просто прочтите эту статью. Это обязательно поможет вам лучше тренировать руки.

© YouTube

3) Пропуск сложных движений

Я уверен, что это удивит многих читателей. Сложные движения — это святой Грааль производства тестостерона. Что ж, тестостерон — это самый анаболический гормон в мужском организме, который определяет рост мышц, силу и другие основные мужские характеристики.Существует множество доступных исследований, которые показывают, что выполнение комплексных упражнений помогает естественным образом повысить выработку тестостерона. Следовательно, чем выше выработка тестостерона, тем лучше будет развитие мышц! Кроме того, по мнению некоторых исследователей, тренировка бицепсов вместе с тяжелым комплексным поднятием тяжестей; помогает лифтеру добиться большей гипертрофии бицепса.

© Thinkstock / Getty Images

4) Плохое качество сна

Плохой сон значительно замедлит рост мышц.Недостаток сна увеличивает выработку кортизола (гормона стресса) в организме. Повышенный уровень кортизола создает катаболическую среду, которая отрицательно влияет на ваш тестостерон, синтез мышечного белка и восстановление мышц. Следовательно, качественный сон продолжительностью около 7-8 часов ночью играет важную роль в общем росте ваших мышц. Не забывайте, что гормон роста остается на пике, когда мы спим.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог.Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Антибицепсические движения руками: сгибания рук на бицепс для здоровой спины

Сгибания рук на бицепс, похоже, не беспокоят вашу спину, но в этом упражнении задействована тонкая биомеханика, которая может навредить вам в долгосрочной перспективе. Понимание этого может помочь вам внести коррективы в форму и разобраться, какие варианты базового завитка подходят вам лучше всего.

Поскольку диски и другие структуры позвоночника становятся более уязвимыми с возрастом и травмой, эти методы могут оказаться полезными для учащихся, вернувшихся после травмы спины, старших учеников в целом, и просто не связанных с риском во избежание дальнейшего ненужного износа.

Мотивация для мускулистых рук

Приобретение мускулистых рук — классическая мотивация для энтузиастов фитнеса, а сгибание рук — очевидный вариант. Сгибание рук на бицепс стоя — это особое место для тех из нас, кто начал дома с набора штанги с виниловым покрытием. Возможно, у нас не было стойки для приседаний или скамьи, но мы могли поставить пластины на перекладину и начать керлинг прямо из коробки.

«Я обнаружил, что знание биомеханики сгибаний (и других упражнений) и соответствующая адаптация могут действительно помочь в этом.»

Сгибание рук стоя — совершенно адекватное упражнение, особенно на начальном уровне силы и усилий. Но по мере того, как мы становимся более опытными, работаем сильнее и становимся сильнее, мы используем больший вес, и сгибание рук может вызвать неожиданную нагрузку. на спине.

«Неожиданно» для сгибания бицепса, то есть, но очень ожидаемого от тех, кто изучает спину:

Вероятность проблем увеличивается, если позвоночник перегружен (поднятие тяжестей), когда он находится вне нейтрального положения.Позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать нагрузки и напряжения в нейтральном положении; если он не выровнен должным образом, эти нагрузки и напряжения передаются неравномерно и передаются на конструкции, которые не были рассчитаны на несущие нагрузки. 5

Непрерывное повторение неправильной позы или подъема тяжестей приведет к утомлению или ослаблению структуры позвоночника, увеличивая вероятность травмы. Постоянное воздействие силы на позвоночник вызывает общий износ позвоночника с возрастом.Это уменьшает пространство между телами позвонков и позволяет силам, действующим на позвоночник, воздействовать на нервы и позвоночник, что в конечном итоге приводит к усилению боли и снижению функции. 10

Избегайте ненужной боли

Обычные инструкции по базовому сгибанию рук стоя не противоречат ни одному из этого, особенно с меньшим весом и намеренно строгой формой. Но по мере того, как вы тренируетесь с более тяжелыми весами или погружаетесь в более глубокую усталость, неизбежно происходит отклонение от веса, особенно когда вы приближаетесь к мертвой точке (предплечья горизонтально).Это приводит к отклонению позы назад, отклонению от нейтрального положения позвоночника, что не приветствуется как состояние осанки, не говоря уже о дополнительной нагрузке и усилии через позвоночник.

Однако это не обязательно «обман». Стопы должны быть параллельны плечам и бедрам, ваша опора представляет собой прямую линию во фронтальной плоскости . Когда вы сгибаете вес вперед, он перемещает ваш центр тяжести вперед от этой опоры, что является само определение нестабильности.Что удерживает нас от приземления лица, так это то, что плечи и голова вытягиваются против веса за счет сокращения глубоких мышц спины, создавая отклонение назад, но обеспечивая стабильность системе тело-штанга. Обратите внимание: когда вы завершите завиток, откат снова станет нейтральным. Вы не продолжаете наклоняться назад, когда вес переносится на ваши плечи.

Сгибание спиной к стене не исправляет этого, потому что середина сгибания по-прежнему меняет ваш центр тяжести. Вместо того, чтобы отодвигать голову и плечи назад, ваши бедра будут двигаться вперед по мере того, как ваше тело пытается восстановить устойчивость.

Более эффективное решение — это ступенчатая стойка. Ставя одну ногу перед другой, вы поворачиваете опору на девяносто градусов — вперед-назад, а не из стороны в сторону. Смещение центра тяжести остается в пределах вашей базы, штанге тела не нужно восстанавливать устойчивость, поэтому вы сохраняете нейтральную позу. В шахматной стойке также помогает, если вы чередуете сгибания рук, а не выполняете обе руки одновременно.Фактически, вы уменьшаете общий вес, воздействующий на центр тяжести.

Сгибание рук со штангой Scott Bench

Сгибание рук Скотта и его версии в тренажере по-разному стабилизируют штангу со штангой. Этот изгиб создает консоль — балку, выходящую за пределы точки опоры, поддерживаемую большим весом с другой стороны оси. Вне тренажерного зала эта конструкция используется для обеспечения устойчивости без второй опоры, такой как полка или балкон. На скамье или тренажере Скотта ваша рука — это бревно, а скамья — точка опоры. Поскольку вес вашего тела превышает вес ваших рук, изгибание веса не смещает центр тяжести настолько, чтобы вызвать отклонение назад.

Возрастной фактор

Вы все еще можете испытывать некоторый дискомфорт в средней и верхней части спины при сгибании рук Скотта и стоя или, если уж на то пошло, в любом упражнении с отягощением впереди, даже с нейтральный позвоночник. Это потому, что ваш внутренний центр тяжести без внешней нагрузки всегда находится впереди вашего позвоночника, когда ваше туловище вертикально. То, что удерживает ваш позвоночник от сгибания, — это сокращение глубоких мышц позвоночника, достаточное для удержания позы. Чем дольше вы стоите, тем дольше они работают.

«Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. »

Добавьте к этому любой дополнительный вес, который вы несете впереди: большая грудь, голова вперед, округлые плечи, большой живот, плюс все, что вы носите в руках.Затем вы тренируетесь, держа гирю перед собой. Как и любые другие мышцы, глубокие мышцы спины могут утомляться. Для тех из нас, у кого больше лет, старые диски не поглощают силы так же, как более молодые диски, что приводит к целому ряду проблем. Все это усугубляется предыдущей травмой. Таким образом, сочетание утомленных глубоких мышц спины, старых дисков и жизненного опыта может сделать неудобными любые сгибания рук стоя или сидя.

Если ваш сгибание рук или необходимость — скамья или тренажер Скотта, и вы хотите минимизировать нагрузку на спину, старайтесь держать плечи и голову в вертикальном положении, чтобы не увеличивать силу, заставляющую позвоночник сгибаться. . Держите лопатки вниз и назад, а голову вверх, даже если для этого потребуется немного меньше веса. Вы можете чувствовать бицепсы более непосредственно, потому что тело не будет перекладывать часть нагрузки на другие структуры ради перемещения веса.

Сгибания рук на наклонной скамье

Самым дружественным для спины упражнением на бицепс может быть наклонное сгибание рук с гантелями или на тренажере. Скамья расширяет вашу базу, поэтому движение веса не влияет на устойчивость.Откинувшись назад, ваш внутренний центр тяжести больше не пытается согнуть позвоночник, чтобы ваши глубокие мышцы спины должны были противодействовать. Также установлено, что положение лежа с собственным весом меньше нагружает диски, чем сидя или стоя. Лежащее положение с поясничной опорой еще лучше.

Что касается точного угла для установки наклона, давление диска уменьшается с девяноста градусов до девяноста градусов с поясничной опорой, до 110 градусов, до 110 градусов с поясничной опорой и т. Д. вниз, чтобы лечь плашмя.Так что, как далеко вы перестанете превышать 110 градусов, вероятно, зависит от индивидуальных предпочтений. Я бы посоветовал достаточно низко, чтобы вы не заметили, как гантели тянут вас вперед в середине сгибания, но не настолько низко, чтобы напряглись передние плечи.

Оцените свои потребности

Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. И внесение этих изменений не является гарантией того, что вы не добьетесь такого результата, потому что очень многое другое в тренажерном зале и за его пределами способствует нашему здоровью и фитнесу.

Но где-то между ужасной болью и неуязвимостью находится уровень дискомфорта, который просто отвлекает , который может указывать на грядущие проблемы, и я обнаружил, что знание биомеханики кудрей (и других упражнений) и адаптация соответственно может действительно помочь справиться с этим.

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Ссылки

1. Абрахамс, Питер. Атлас человеческого тела .(Лондон: Янтарные книги, 2006).

2. Динубайл, Николас А. Основа для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины . (Нью-Йорк: Родейл, 2010).

3. Эллисон, Дебора. «Биомеханика и прикладная кинезиология», ACE Personal Trainer Manual, под редакцией Седрика X. Брайанта, Дэниела Дж. Грина, 6. (Сан-Диего: Американский совет по упражнениям, 2003).

4. Харман, Эверетт. «Биомеханика упражнений с отягощениями», в Основы силовых тренировок и кондиционирования , под редакцией Томаса Р.Бэкл, Роджер Эрл (Champaign: Human Kinetics, 2000).

5. МакГиннис, Питер. Биомеханика спорта и физических упражнений. (Шампейн: Human Kinetics, 1999).

6. Нордин, Маргарета; Шира Шектер Вайнер; адаптировано из книги Маргареты Лин. «Биомеханика поясничного отдела позвоночника», в «Основы биомеханики опорно-двигательного аппарата», под редакцией Маргареты, Нордин и Франкель. (Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уильямс, 2001).

8. Орндорф, Дуглас Г., Морган А. Скотт и Кэти А. Патти. «Передача силы в позвоночнике», Журнал Фонда исследований позвоночника , Vol. 7 №2 (2010).

Фото 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

Сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы — PubMed

Обзор

. 2013 апр; 38 (4): 811-21; Виктория 821. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2013.01.042. Epub 2013 7 марта.

Принадлежности Расширять

Принадлежность

  • 1 Специалисты-ортопеды — UPMC, Медицинский центр Университета Питтсбурга, Питтсбург, Пенсильвания 15237, США. cschmidthand @ comcast.нетто

Элемент в буфере обмена

Обзор

Кристофер С. Шмидт и др. J Hand Surg Am. 2013 апр.

Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

.2013 апр; 38 (4): 811-21; Виктория 821. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2013.01.042. Epub 2013 7 марта.

Принадлежность

  • 1 Специалисты-ортопеды — UPMC, Медицинский центр Университета Питтсбурга, Питтсбург, Пенсильвания 15237, США[email protected]

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Разрывы дистального сухожилия двуглавой мышцы по-прежнему являются серьезной травмой, которую хирурги верхних конечностей наблюдают и лечат.С середины 1980-х годов акцент был сделан на методах, которые ограничивают количество осложнений или улучшают начальную прочность фиксации сухожилия к кости. Недавно фундаментальные научные исследования расширили базу знаний о структуре сухожилия двуглавой мышцы плеча, анатомии отпечатка и биомеханике. Клинические данные дополнительно очертили результаты консервативного и хирургического лечения как частичных, так и полных слез в острых или хронических состояниях. Подробно описана современная литература по дистальному сухожилию двуглавой мышцы плеча.

Авторское право © 2013 Американское общество хирургии кисти. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Похожие статьи

  • Травмы дистального сухожилия двуглавой мышцы — современные варианты лечения.

    Quach T, Jazayeri R, Sherman OH, Rosen JE.Quach T и др. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010; 68 (2): 103-11. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010 г. PMID: 20632985 Рассмотрение.

  • Хирургическое лечение частичных разрывов сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча.

    Frazier MS, Boardman MJ, Westland M, Imbriglia JE. Frazier MS, et al. J Hand Surg Am. Июль 2010; 35 (7): 1111-4. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2010.04.024. J Hand Surg Am. 2010 г.PMID: 20610056

  • Спортивные травмы бицепса и трицепса.

    Bain GI, Durrant AW. Bain GI, et al. Clin Sports Med. Октябрь 2010; 29 (4): 555-76. DOI: 10.1016 / j.csm.2010.07.002. Clin Sports Med. 2010 г. PMID: 20883897 Рассмотрение.

  • Отпечаток дистального сухожилия трицепса и биомеханический анализ 3 техник восстановления.

    Yeh PC, Стивенс К.Т., Соловьева О., Обопилве Э., Смарт Л.Р., Маццокка А.Д., Сетхи П.М.. Yeh PC и др. Am J Sports Med. 2010 Май; 38 (5): 1025-33. DOI: 10.1177 / 0363546509358319. Epub 2010 3 марта. Am J Sports Med. 2010 г. PMID: 20200322

  • Двусторонние разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча.

    Шнайдер А., Беннетт Дж. М., О’Коннор Д. П., Мельхофф Т., Беннет Дж. Б..Шнайдер А. и др. J Shoulder Elbow Surg. 2009 сентябрь-октябрь; 18 (5): 804-7. DOI: 10.1016 / j.jse.2009.01.029. Epub 2009 11 апреля. J Shoulder Elbow Surg. 2009 г. PMID: 19362860

Процитировано

6 статьи
  • Влияние ротации сухожилий на восстановление дистального отдела бицепса.

    Schmidt CC, Мадонна TJ, Vaudreuil N, Brown BT, Liu SY, Delserro S, Smolinski MP, Styron J, Smolinski PJ, Miller MC. Schmidt CC и др. JSES с открытым доступом. 2019 Сентябрь 11; 3 (3): 225-231. DOI: 10.1016 / j.jses.2019.06.001. eCollection 2019 Октябрь. JSES с открытым доступом. 2019. PMID: 31709367 Бесплатная статья PMC.

  • Анатомическое восстановление сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы.

    Шмидт СС, Стайрон Дж. Ф., Лин Е. А., Браун БТ.Schmidt CC и др. JBJS Essent Surg Tech. 2017 8 ноября; 7 (4): e32. DOI: 10.2106 / JBJS.ST.16.00057. eCollection 2017 28 декабря. JBJS Essent Surg Tech. 2017 г. PMID: 30233967 Бесплатная статья PMC.

  • Хирургическое лечение осложнений анатомической повторной вставки дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча: ятрогенный паралич заднего межкостного нерва.

    Reichert P, Królikowska A, Witkowski J, Szuba Ł, Czamara A.Райхерт П. и др. Med Sci Monit. 2018 7 февраля; 24: 782-790. DOI: 10.12659 / msm.0. Med Sci Monit. 2018. PMID: 29411738 Бесплатная статья PMC.

  • Ретроспективная оценка хирургического анатомического восстановления разрыва сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча с использованием шовной фиксации.

    Витковски Я., Круликовска А., Чамара А., Райхерт П. Witkowski J, et al. Med Sci Monit.17 октября 2017 г .; 23: 4961-4972. DOI: 10.12659 / msm.

    3. Med Sci Monit. 2017 г. PMID: 248 Бесплатная статья PMC.

  • [Повторная фиксация сухожилия двуглавой мышцы плеча на лучевой бугорке с использованием двух анкеров для наложения швов].

    Конрадс К., Рюкл К., Бартель Т., Вальхер М., Рудерт М., Пламхофф П. Konrads C, et al. Oper Orthop Traumatol. 2017 Август; 29 (4): 339-352. DOI: 10.1007 / s00064-017-0495-7.Epub 2017 3 мая. Oper Orthop Traumatol. 2017 г. PMID: 28470564 Немецкий.

Условия MeSH

  • Образование, Медицина, Непрерывное
  • Локтевой сустав / патология
  • Мышцы, скелет / анатомия и гистология
  • Мышцы, скелет / хирургия
  • Ортопедические процедуры / методы
  • Реконструктивные хирургические процедуры / методы *
  • Травмы / патология сухожилий
  • Травмы сухожилий / операция *
  • Сухожилия / анатомия и гистология *

LinkOut — дополнительные ресурсы

  • Источники полных текстов

  • Другие источники литературы

  • Медицинские

[Икс]

цитировать

Копировать

Формат: AMA APA ГНД NLM

Глобальный блог

KAATSU: наращивание бицепсов с помощью KAATSU

Некоторые пользователи KAATSU-мужчины хотят знать лучший способ быстро увеличить размер бицепса с помощью воздушных повязок KAATSU и их устройств KAATSU Nano или KAATSU Master.Доктор Йошиаки Сато, 67-летний изобретатель, показанный выше, рекомендует следующее:

Препарат
* Быть хорошо гидратированным.
* Понимать стандартные протоколы KAATSU (т.е. всегда иметь хорошее наполнение капилляров в течение 2-3 секунд, без окклюзии, без онемения).
* Всегда начинайте с цикла KAATSU (т. Е. 8 циклов по 20 секунд включения давления + 5 секунд выключения давления).

Ключевые точки
* Делайте КААТСУ 2–3 раза в неделю.
* Используйте высокий базовый SKU и самый высокий оптимальный SKU, который безопасен и соответствует рекомендациям KAATSU (т.е. хорошее наполнение капилляров, отсутствие закупорки, отсутствие онемения).
* Вся тренировка, ориентированная на бицепс, длится примерно 10 минут.
* Не выпускайте воздух из воздушных повязок KAATSU на протяжении всей тренировки (если, конечно, вы не чувствуете онемение или головокружение).

Протоколы
* ШАГ 1: Начните с цикла KAATSU со средним базовым артикулом и средним оптимальным артикулом (например, если ваш оптимальный артикул составляет 250 артикулов, начните с артикула 220–230).
* ШАГ 2: Используйте рукоятки для рук, чтобы сделать один подход сжиманий рук до мышечного отказа, позволяющего накапливать молочную кислоту.
* ШАГ 3: Используйте легкий вес (например, гантели 5 фунтов / 2,5 кг), чтобы делать сгибания рук на бицепс медленно и намеренно, пока не достигнете мышечного отказа.
* Если вы можете сделать более 60 повторений до достижения отказа, то базовый и оптимальный SKU KAATSU слишком малы. Увеличьте базовый артикул или оптимальный артикул так, чтобы в идеале количество повторений в первом подходе составляло 30-40 повторений до отказа.

* После первого подхода из 30-40 повторений опустите гантели и отдохните примерно 15 секунд.
* Начните второй подход сгибания рук на бицепс. Идеально, если до 20 повторений наступает мышечный отказ.
* Опустите гантели и отдохните примерно 15 секунд.
* Начните третий подход сгибаний рук на бицепс. Идеально, если до 10 повторений наступает мышечный отказ.
* Опустите гантели и отдохните примерно 15 секунд.
* Начните четвертый и последний набор сгибаний на бицепс. Мышечный отказ должен наступить сразу после нескольких повторений. Дискомфорт должен быть довольно значительным.
* ШАГ 4: Вернитесь к хватам и сделайте один подход сжимания рук до мышечного отказа. Дискомфорт должен быть сильным.

Ощущения после тренировки
* Вы будете чувствовать себя очень возбужденными после каждого сеанса KAATSU.
* Вы можете почувствовать усталость после тренировки, если тренировки чрезвычайно интенсивны.

Авторские права © 2015 by KAATSU Global

.