База на бицепс: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

8 лучших упражнений на скульптуру рук.

Все мы любим выполнять комплексные упражнения с тяжелыми весами в тренажерном зале. Но сами по себе жимы лежа, приседания и становая тяга не помогут вам вылепить руки, потому что они недостаточно нацелены и изолируют мышцы трицепса, бицепса, предплечий и плеч.

Для максимального увеличения силы и размера рук нам понадобится комбинация комплексных и целевых изолирующих упражнений. Ниже представлен план тренировки оружия, основанный на глубоком анализе текущих исследований.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча — это мышца, состоящая как из длинной, так и из короткой головки, и хотя обе головы всегда будут в определенной степени активны в каждом упражнении на бицепс, их индивидуальный рост будет в значительной степени зависеть от конкретных упражнений, которые вы выполняете.

Другая мышца плеча, которая имеет тенденцию уступать место двуглавой мышце, — это плечевая мышца, которая находится ниже двуглавой мышцы и фактически подталкивает ваш бицепс к «пику». Поэтому, чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, тренируя руки, важно выбирать упражнения, которые вызовут рост как длинной, так и короткой головки ваших бицепсов, а также плечевой мышцы.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелое упражнение для волокон типа II)

Что делают подтягивания в упражнении для рук? Удивительно, но на самом деле это одни из лучших упражнений для роста бицепсов, и исследования подтверждают это.В исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по упражнениям, в котором изучалась активация бицепса с помощью 7 различных упражнений, подтягивание было вторым по эффективности упражнением для бицепса, даже превосходящим сгибания рук.

Мы начнем с подтягиваний, потому что 1) подтягивания — это сложное движение и 2) бицепсы состоят в основном из мышечных волокон типа II, для активации которых требуется большой вес. Поскольку подтягивания легко перегрузить тяжелыми грузами, начните с них тренировку на бицепс и выполняйте довольно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Длинная головка бицепса проходит над плечевым суставом, поэтому если вы поставите плечо в вытянутое положение с наклонными сгибами, оно будет растягиваться сильнее, что делает его одним из лучших упражнений для общей активации и роста длинной головы.

Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

Концентрированные сгибания рук — безусловно, лучшее упражнение для короткой головки бицепса, поскольку их активация максимальна при комбинированном сгибании и супинации.Это означает, что вы должны поворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку.

Кроме того, концентрированные сгибания помогают устранить поражение передних дельтовидных мышц, что часто используется во время упражнений на керлинг. Исследователи также отметили, что здесь может быть и психологический фактор — тот факт, что вы можете визуально увидеть, как работают ваши бицепсы, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу)

EZ отлично подходят для активации и роста плечевой мышцы, потому что они помещают ваши запястья в пронационное (повернутое внутрь) положение.Плечевая мышца не играет роли в супинации запястья, как двуглавая мышца, поэтому сгибание руки пронированным хватом сместит часть работы с двуглавой мышцы на плечевую, позволяя плечевой мышце выполнять ту работу, которую в противном случае переняли бы. на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание бицепса.

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок: боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Когда каждая из голов правильно развита, они напоминают перевернутую подкову на тыльной стороне руки.И, как и бицепсы, хотя все они в той или иной степени будут использоваться в каждом упражнении на трицепс, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головах, выбрав правильные упражнения.

Упражнение 1: Жим узким хватом (тяжелое упражнение для волокон типа II)

Как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II, которые необходимо стимулировать с использованием тяжелого веса. Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать тяжести, начните с этого упражнения и используйте тяжелый вес для относительно небольших повторений, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего трицепса.Исследования показывают, что чем уже хват, тем выше активация трицепса.

Альтернативный вариант — отжимания с отягощениями, которые также активируют все головки трицепса и позволяют поднимать тяжелые веса. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощениями, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Упражнение 2: Удлинители верхнего кабеля (подчеркивается длинная голова)

Длинная голова — это единственная часть трицепса, которая пересекает плечевой сустав, поэтому ее лучше всего изолировать, выполняя упражнения со сгибанием плеча, например, разгибания троса над головой.Выполняя это упражнение, убедитесь, что движутся предплечья, а не предплечья.

Альтернативами для активации длинной головы являются разгибания гантелей лежа и разгибания гантелей стоя на одной руке, но вариант с тросом предпочтительнее, потому что он снимает нагрузку с локтей.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (упор на боковую головку)

Исследования показали, что активация боковой головки трицепса максимальна при выполнении отжиманий на тросе с прямой или V-образной перекладиной.Используйте захват сверху, так как захват снизу вызывает дополнительную нагрузку на запястья.

Упражнение 4: Треугольные отжимания (подчеркивает медиальную головку)

Беглый взгляд на трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить трицепс, и упражнения с собственным весом также могут быть эффективными. Это одна из причин, по которой треугольные отжимания могут быть отличным завершающим упражнением для трицепсов. Также было показано, что они являются лучшим упражнением для воздействия на среднюю головку трицепса.

Пример тренировки

Чтобы применить это на практике, вот план тренировок на день оружия, использующий все, что обсуждалось ранее.

Бицепс:

• (с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой на перекладине: 3 подхода по 6-12 повторений

Трицепс:

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание троса над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимания на тросе (с перекладиной или грифом): 3 подхода по 6-10 повторений
• Треугольные отжимания: 3 подхода до отказа

Необязательно, чтобы все это выполнялось в «рабочий день»; они также могут быть вписаны в другие программы.И помните, в то время как вы можете ожидать некоторой степени отсроченной болезненности мышц при выполнении любой программы по поднятию тяжестей, боль никогда не бывает нормальной.

Настройтесь!

Наконец, если вы еще не получаете регулярную хиропрактическую помощь, вы упускаете огромное преимущество . Когда даже один позвонок смещен, последствия не только болезненны, но также могут привести к снижению функции нервной системы, которая необходима для координации остальной части опорно-двигательного аппарата.Когда сообщения, передаваемые нервной системой, даже незначительно затронуты, результаты могут быть весьма драматичными.

Насколько драматично? Недавнее исследование, проведенное Журналом исследований хиропрактики и клинических исследований, рассматривало улучшение маневренности, баланса, мощности и скорости реакции у 24 спортсменов без травм в течение двенадцати недель регулярной хиропрактики по сравнению с 22 спортсменами, не получавшими хиропрактику. Через шесть недель атлеты, получавшие хиропрактику, показали в среднем 90 · 102 · 10.57% улучшение в ловкости, мощности, равновесии и скорости, а через двенадцать недель они продемонстрировали дальнейшее улучшение на 16,7% !

Готовы поднять свои спортивные способности на новый уровень?

В Ascent Chiropractic наш уникальный, не требующий больших усилий подход к хиропрактике в сочетании с лучшими методами физической реабилитации позволяет нам получать непревзойденные долгосрочные результаты с пациентами, от воина выходного дня до профессионального спортсмена. Чтобы записаться на прием в Ascent Chiropractic, позвоните по телефону 262-345-4166 или запишитесь на прием с помощью нашего онлайн-приложения для записи.

Источники:
Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Clin Anat. 2007 Март; 20 (2): 144-9.
Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Häkkinen K. Влияние нагрузки и цикла сокращения растяжения на кинематику, кинетику и активацию мышц, которые происходят во время взрывных движений верхней части тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 75 (4): 333-42.
Lehman GJ.Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 587-91.
Rudroff T, Staudenmann D, Enoka RM. Электромиографические измерения мышечной активации и изменений в архитектуре мышц сгибателей локтя человека во время утомительных сокращений. J. Appl Physiol (1985). 2008 июн; 104 (6): 1720-6.
Naito A, Yajima M, Fukamachi H, Ushikoshi K, Sun YJ, Shimizu Y. Электромиографическое (ЭМГ) исследование сгибателей локтя во время супинации и пронации предплечья.Tohoku J Exp Med. 1995 Апрель; 175 (4): 285-8.

10 заповедей тренировки бицепса

Существует множество различных способов накачать большие, сильные бицепсы, и на самом деле нет единого окончательного способа сделать это. На самом деле, когда Брозес передал 10 заповедей тренировки бицепса всем своим коллегам-лифтерам, он решил проявлять творческий подход к тренировкам и получать от них удовольствие.

Эти заповеди являются руководством или передовой практикой при попытке построить большие, сильные руки, и ни в коем случае не должны восприниматься как цель.Так нужно ли им следовать до футболки? Не обязательно, но о них полезно помнить при построении эффективных тренировок рук для бицепсов.

Также стоит отметить, что существуют огромные различия в тренировочных идеологиях разных тренеров и спортсменов, когда дело доходит до создания оружия, так что это также важно при чтении заповедей ниже!

1. Не игнорируй свою мышечную функцию

Эффективная тренировка рук начинается с базового понимания того, что делают бицепсы и каковы их функции.Понимание этого может привести к лучшему позиционированию и стратегии упражнений и методов нагрузки.

Передняя часть плеча включает четыре мышцы, которые стоит знать: двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, коракобрахиальная. Двуглавая мышца плеча — это двухсуставная мышца, что означает, что они проходят через два сустава (плечевой и локтевой) и имеют две основные головки (длинную и короткую).

Передние мышцы плеча и их функции

• Двуглавая мышца плеча : сгибает руку, поддерживает супинацию и играет второстепенную роль в сгибании руки
• Brachialis : Сгибание локтя
• Brachioradialis : Сгибание, пронация и слабая супинация локтя
• Coracobrachialis : Сгибание локтя и приведение плеча

Понимание того, как четыре мышцы, указанные выше, могут играть важную роль в стратегическом программировании.Например, это когда в игру могут вступить изолирующие движения против многосуставных упражнений.

2. Не игнорируйте эксцентричный и концентрический

В тренировке рук — и вообще во всех тренировках — важно учитывать эксцентрические и концентрические модели движений, так как это поможет лучше облегчить адаптацию и может помочь лифтерам тренировать различные точки мышц.

• Концентрический = укорачивание
• Эксцентрик = удлинение

Когда мышца концентрически сокращается, ее основной целью является создание силы, достаточной для перемещения объекта в желаемом диапазоне движения.Поскольку мышцы эксцентрично сокращаются и удлиняются, они контролируют / замедляют нагрузки и часто опосредуют силы, превышающие те, которые создает указанная мышца.

Рассмотрение концентрических и эксцентрических тренировок для бицепсов важно для построения округлых рук. Например, когда бицепс находится в полном сокращении, их дистальная головка не будет тренироваться так, как если бы она справлялась с внешней нагрузкой в ​​растянутом эксцентрическом положении. (1) Вот почему кудри проповедника кажутся невероятно жесткими в нижнем диапазоне движения по сравнению с верхним.

Хотя идеального соотношения для тренировки концентрических и эксцентрических бицепсов не существует, хороший или более безопасный вариант — просто уделить каждому движению должное внимание во время тренировки. Если кого-то игнорируют, можно предположить, что отставание в росте в конечном итоге будет присутствовать — и эта концепция приводит нас к нашей следующей заповеди.

3. Помни кривые силы твои

Можно утверждать, что эффективная тренировка бицепса лучше всего резюмируется путем стратегического согласования кривых силы различных упражнений. Кривая силы показывает, как сложность упражнения меняется в зависимости от диапазона движений. Это изменение сложности может привести к лучшему программированию.

И если перейти на другой уровень глубины, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движения. (2) Например, рассмотрим концепцию использования троса для сгибания рук проповедника по сравнению с гантелями. Эти два орудия потребуют разного количества силы при разных диапазонах движения.

Бицепсы способны создавать наибольшую силу при сгибании в локтевом суставе на 60-90 градусов, и они являются самыми слабыми при полном разгибании и сгибании. Помня их кривую силы, упражнения и углы при выполнении могут быть построены с учетом потенциала бицепса для создания силы.

Вот некоторые примеры этого в действии:

• Использование тросов над гантелями в молоточковом сгибании для создания постоянного напряжения.
• Добавление резинки сопротивления к локону проповедника, чтобы улучшить работу во всем диапазоне движений и в верхней части.
• Добавляем паузу вверху и посередине паучьего завитка.

Лучший способ резюмировать вышесказанное — это то, что важно реализовать вариации и множество методологий обучения, а также говоря о методологиях обучения…

4. Ты должен использовать темп

Tempo — очень мощный инструмент, когда дело доходит до повышения и оптимизации эффективности тренировок. Темп влечет за собой определение временных целей для определенных моделей движений в упражнении.

Обычно темп записывается с помощью 3 или 4 чисел и выглядит примерно так: 4010 .

• 4 = 4-секундный ECCENTRIC
• 0 = 0-секундное удержание в нижней части ECCENTRIC
• 1 = 1 секунда КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ
• 0 = 0-секундное УДЕРЖАНИЕ в верхней части КОНЦЕНТРИЧЕСКОГО

Использование темпа в тренировках дает массу преимуществ, но конкретно для бицепсов следует помнить о трех преимуществах:

• Увеличьте общее время под напряжением, что может улучшить гипертрофию.
• Содействовать и улучшать контроль сгибателей локтя, которые могут быть перенесены в другие виды спорта и упражнения.
• Повышает силу за счет увеличения времени работы в определенных диапазонах движений.

Помимо вышеперечисленных преимуществ, использование темпа может быть отличным способом улучшить и отработать навык связи мысленных мышц.

5. Обратите внимание на схватки

Легко отключиться во время аксессуаров, особенно когда они кажутся утомительными и утомительными, но это может оставить успехи на столе.Концепцию создания связи интеллектуальных мышц с бицепсами легче сказать, чем сделать, и она требует много практики.

В бодибилдинге связь интеллектуальных мышц является центральным элементом тренировок. Это часто сравнивают с формой медитации — и, честно говоря, это не так уж и далеко от истины.

Если полностью погрузить разум в тренировку и сосредоточиться на выполняемой задаче, сокращения могут стать более значимыми, а тело получит дополнительную пользу. Например, не предполагалось, что как внутренние, так и внешние сигналы во время упражнений играют роль в увеличении мышечной активности.(3, 4)

В конце концов, это сложный навык для развития, но для этого не требуется кучу дополнительного времени, и для этого не требуется ничего лишнего, кроме присутствия в данный момент. Это победа, победа для мозга и тела!

6. Разнообразь свое обучение

Двуглавая мышца плеча — это двусуставная мышца, поэтому важно тренировать их как одну. Это означает выполнение как комплексных, так и изолирующих упражнений на протяжении всей программы, если цель состоит в создании более крупных и сильных бицепсов.

Некоторые отличные примеры комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на бицепс, можно увидеть ниже:

• Соединение : подтягивание, тяга в наклоне (хват супинацией), тяга гантелей, тяга сидя за кабелем
• Isolation : Завитки проповедника, завитки молотка, завитки паука, завитки кабеля

Соединения, указанные выше, также будут работать с другими группами мышц (в первую очередь, спиной) , так что это беспроигрышный вариант для одновременной нагрузки нескольких мышц и обеспечения бицепсов различными нагрузочными стимулами.

7. Вы должны придерживаться рекомендаций по частоте тренировок

Оптимальная частота тренировок — это вопрос, который все еще исследуется в исследованиях, однако у нас есть довольно хорошая основа для структурирования частоты, когда целью является сила и масса.

Когда дело доходит до тренировки групп мышц специально для максимальной гипертрофии, вообще говоря, рекомендуется тренировать группы мышц два раза в неделю. (5) Обратите внимание, это предполагает, что объем учитывается и увеличивается с течением времени, наряду с адекватной загрузкой, соответствующей индивидуальным потребностям.

Вышеуказанное может отличаться для опытных спортсменов и бодибилдеров.

8. Не игнорируй предплечья твои

Что отлично смотрится с красивым набором бицепсов? Крепкая пара предплечий.

Также важно тренировать предплечья при наращивании бицепсов как для спортивных достижений, так и для эстетики. Сбалансированной программы, смешанной с комплексными и изолирующими упражнениями, обычно бывает достаточно для построения сильных предплечий, однако специальные тренировки предплечий здесь и там также могут принести массу пользы.

Такие упражнения, как переноска, удержание и движения хватом за жир, являются хорошими вариантами для построения сильных предплечий, а также приносят [некоторую] пользу бицепсам.

9. Ты не должен

Это большая проблема, потому что ориентированные на мышцы программы, предназначенные для начинающих, являются огромным маркетинговым ходом для нескольких тренеров Instagram. Это не для того, чтобы бросать тень, но истинные новички получат больше пользы от разнообразных тренировок, в которых некоторые тренировки рук запрограммированы на более длительные периоды времени.

Таким образом, хотя это может быть стимулом к ​​покупке этой «21-дневной программы взрыва бицепса», в долгосрочной перспективе она не принесет невероятных выгод без прочной основы, на которой можно опереться. Конечно, может наблюдаться временное увеличение гипертрофии, и накачка будет хорошей, но в тот момент, когда частота и объем падают, бицепсы обычно возвращаются к исходному уровню.

Если вы действительно хотите следовать одному из этих планов взрыва руки как новичок, то сделайте это, но создайте план после того, как перейти к нему.Например, если вы тренируете бицепсы 4 раза в неделю в течение месяца и резко останавливаетесь, тогда будет разумно составить план, чтобы перейти к чему-то вроде тренировки их 2-3 раза в неделю, чтобы полностью избежать их стимула.

10. Не игнорируй трицепс свой

Как быть уверенным, что у тебя вообще руки побольше? Просто тренируйте трицепсы и бицепсы.

Трицепсы составляют около 2/3 руки, и если пренебречь ими, бицепсы могут выглядеть меньше, чем они есть на самом деле.Простое решение? Тренируйте обе группы мышц с адекватным объемом, разнообразием и нагрузками. Если вы тоже стремитесь к увеличению трицепсов, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений на трицепс .

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

Список литературы

1.Франчи, М., Ривз, Н., и Наричи, М. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую и концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Границы физиологии , 8 . DOI: 10.3389 / fphys.2017.00447

2. Макмастер Д., Кронин Дж. И Макгиган М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Журнал силы и кондиционирования , 31 (1), 50-64. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32

3.Калатаюд Дж, э. (2020). Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. — PubMed — NCBI. Источник по состоянию на 30 апреля 2020 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415

4. Паоли, А., Мансин, Л., Саонселла, М., Григолетто, Д., Пачелли, Ф., & Зампаро, П. и др. (2019). Связь между разумом и мышцами: влияние словесных инструкций на мышечную активность во время упражнения для жима лежа. Европейский журнал трансляционной миологии , 29 (2).DOI: 10.4081 / ejtm.2019.8250

5. Медицина, А. (2020). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. — PubMed — NCBI. Источник по состоянию на 30 апреля 2020 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть.Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, скорее всего, сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите поднять уровень развития бицепсов на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил абсолютно лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой головкой и длинной головкой.

Ага, поэтому он называется BI-CEPS!

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут работать со всеми тремя функциями: супинацией локтем, сгибанием локтя и сгибанием плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

При структурировании тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в движение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в сгибание рук с перетаскиванием, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше воздействовать на длинную головку бицепса.

УПРАЖНЕНИЯ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепсов, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение — стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам грузовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите корпус и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимите вес и перейдите в набор упражнений «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

Хотя преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированной позиции, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность отработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями с лентой также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного больше нагружаем длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом, когда длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуть его. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в трех подходах до отказа, отдыхая между подходами.

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части двуглавой мышцы при сжатии и супинации.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, то есть на плечевую мышцу.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук на проксимальной части тела преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо того, что вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча, сгибание рук без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этой комбинации вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯм: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинацией через плечо, сгибание рук через плечо с пронацией и сгибание рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОБНЫЙ НАБОР С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — ОТКАЗ
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ОТРАЖЕНИЕ РАСТЯЖКИ)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения, в общей сложности 8 повторений в каждом положении, каждая рука)

5 причин, по которым ваши бицепсы все еще маленькие и растут

Образование важно, но большие бицепсы намного важнее — вы, должно быть, слышали это абсурдное высказывание, но на уровне спортзала, братан, это имеет смысл.Размер бицепса имеет значение, и у тех, кого вы говорите, вероятно, нет хилых рук. Есть много парней, которые боролись в тренажерном зале, просто чтобы прибавить несколько дюймов в руках, и потерпели неудачу. Какие могут быть возможные ошибки? В этой статье я расскажу о наиболее распространенных причинах остановки роста бицепсов.

1) Слишком частые и слишком частые тренировки

Я лично наблюдал за парнями, которые напрямую тренируют бицепсы, по крайней мере, три или четыре раза в неделю. Остальные два дня обычно сводятся к тренировкам спины и груди.Что вам нужно понять, так это тот факт, что ваши бицепсы похожи на другие мышцы, и поэтому им нужен отдых для восстановления. Хотя это небольшая группа мышц, которая восстанавливается сравнительно быстрее, чем другие мышцы, ей все же нужен отдых для оптимальной гипертрофии. Кроме того, ваши бицепсы довольно активны при выполнении упражнений на тягу (тренировки спины), что делает их одной из самых активных групп мышц. Следовательно, если вы тренируете бицепсы с низкой или умеренной интенсивностью, тренируйте их максимум два раза в неделю. В случае, если вы интенсивно тренируете их, а затем проводите день для бицепса только раз в неделю.

2) Отсутствие правильных вариантов и использование неправильной формы

Это один из наиболее игнорируемых факторов, когда речь идет о тренировке бицепса. Большинство атлетов подобным образом подбирают варианты, нацеленные на мышцы. Например, подъём гантелей на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя. Проблема здесь в том, что сидение или стояние и даже переход со штанги на гантели не приводят к изменению длины целевой мышцы (Biceps Brachi). Хорошо, позвольте мне упростить это; Чтобы добиться общего роста мышц, важно тренировать мышцы разной длины.Следовательно, чтобы вызвать рост мышц, вам нужно попробовать разные варианты. Смущенный? Просто прочтите эту статью. Это обязательно поможет вам лучше тренировать руки.

© YouTube

3) Пропуск сложных движений

Я уверен, что это удивит многих читателей. Сложные движения — это святой Грааль производства тестостерона. Что ж, тестостерон — это самый анаболический гормон в мужском организме, который определяет рост мышц, силу и другие основные мужские характеристики.Существует множество доступных исследований, которые показывают, что выполнение комплексных упражнений помогает естественным образом повысить выработку тестостерона. Следовательно, чем выше выработка тестостерона, тем лучше будет развитие мышц! Кроме того, по мнению некоторых исследователей, тренировка бицепсов вместе с тяжелым комплексным поднятием тяжестей; помогает лифтеру добиться большей гипертрофии бицепса.

© Thinkstock / Getty Images

4) Плохое качество сна

Плохой сон значительно замедлит рост мышц.Недостаток сна увеличивает выработку кортизола (гормона стресса) в организме. Повышенный уровень кортизола создает катаболическую среду, которая отрицательно влияет на ваш тестостерон, синтез мышечного белка и восстановление мышц. Следовательно, качественный сон продолжительностью около 7-8 часов ночью играет важную роль в общем росте ваших мышц. Не забывайте, что гормон роста остается на пике, когда мы спим.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог.Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Антибицепсические движения руками: сгибания рук на бицепс для здоровой спины

Сгибания рук на бицепс, похоже, не беспокоят вашу спину, но в этом упражнении задействована тонкая биомеханика, которая может навредить вам в долгосрочной перспективе. Понимание этого может помочь вам внести коррективы в форму и разобраться, какие варианты базового завитка подходят вам лучше всего.

Поскольку диски и другие структуры позвоночника становятся более уязвимыми с возрастом и травмой, эти методы могут оказаться полезными для учащихся, вернувшихся после травмы спины, старших учеников в целом, и просто не связанных с риском во избежание дальнейшего ненужного износа.

Мотивация для мускулистых рук

Приобретение мускулистых рук — классическая мотивация для энтузиастов фитнеса, а сгибание рук — очевидный вариант. Сгибание рук на бицепс стоя — это особое место для тех из нас, кто начал дома с набора штанги с виниловым покрытием. Возможно, у нас не было стойки для приседаний или скамьи, но мы могли поставить пластины на перекладину и начать керлинг прямо из коробки.

Сгибание рук стоя — совершенно адекватное упражнение, особенно на начальном уровне силы и усилий. Но по мере того, как мы становимся более опытными, работаем сильнее и становимся сильнее, мы используем больший вес, и сгибание рук может вызвать неожиданную нагрузку. на спине.

«Неожиданно» для сгибания бицепса, то есть, но очень ожидаемого от тех, кто изучает спину:

Вероятность проблем увеличивается, если позвоночник перегружен (поднятие тяжестей), когда он находится вне нейтрального положения.Позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать нагрузки и напряжения в нейтральном положении; если он не выровнен должным образом, эти нагрузки и напряжения передаются неравномерно и передаются на конструкции, которые не были рассчитаны на несущие нагрузки. ⁵

Непрерывное повторение неправильной позы или подъема тяжестей приведет к утомлению или ослаблению структуры позвоночника, увеличивая вероятность травмы. Постоянное воздействие силы на позвоночник вызывает общий износ позвоночника с возрастом.Это уменьшает пространство между телами позвонков и позволяет силам, действующим на позвоночник, воздействовать на нервы и позвоночник, что в конечном итоге приводит к усилению боли и снижению функции. ¹⁰

Избегайте ненужной боли

Обычные инструкции по базовому сгибанию рук стоя не противоречат ни одному из этого, особенно с меньшим весом и намеренно строгой формой. Но по мере того, как вы тренируетесь с более тяжелыми весами или погружаетесь в более глубокую усталость, неизбежно происходит отклонение от веса, особенно когда вы приближаетесь к мертвой точке (предплечья горизонтально).Это приводит к отклонению позы назад, отклонению от нейтрального положения позвоночника, что не приветствуется как состояние осанки, не говоря уже о дополнительной нагрузке и усилии через позвоночник.

Однако это не обязательно «обман». Стопы должны быть параллельны плечам и бедрам, ваша опора представляет собой прямую линию во фронтальной плоскости . Когда вы сгибаете вес вперед, он перемещает ваш центр тяжести вперед от этой опоры, что является само определение нестабильности.Что удерживает нас от приземления лица, так это то, что плечи и голова вытягиваются против веса за счет сокращения глубоких мышц спины, создавая отклонение назад, но обеспечивая стабильность системе тело-штанга. Обратите внимание: когда вы завершите завиток, откат снова станет нейтральным. Вы не продолжаете наклоняться назад, когда вес переносится на ваши плечи.

Сгибание спиной к стене не исправляет этого, потому что середина сгибания по-прежнему меняет ваш центр тяжести. Вместо того, чтобы отодвигать голову и плечи назад, ваши бедра будут двигаться вперед по мере того, как ваше тело пытается восстановить устойчивость.

Более эффективное решение — это ступенчатая стойка. Ставя одну ногу перед другой, вы поворачиваете опору на девяносто градусов — вперед-назад, а не из стороны в сторону. Смещение центра тяжести остается в пределах вашей базы, штанге тела не нужно восстанавливать устойчивость, поэтому вы сохраняете нейтральную позу. В шахматной стойке также помогает, если вы чередуете сгибания рук, а не выполняете обе руки одновременно.Фактически, вы уменьшаете общий вес, воздействующий на центр тяжести.

Сгибание рук со штангой Scott Bench

Сгибание рук Скотта и его версии в тренажере по-разному стабилизируют штангу со штангой. Этот изгиб создает консоль — балку, выходящую за пределы точки опоры, поддерживаемую большим весом с другой стороны оси. Вне тренажерного зала эта конструкция используется для обеспечения устойчивости без второй опоры, такой как полка или балкон. На скамье или тренажере Скотта ваша рука — это бревно, а скамья — точка опоры. Поскольку вес вашего тела превышает вес ваших рук, изгибание веса не смещает центр тяжести настолько, чтобы вызвать отклонение назад.

Возрастной фактор

Вы все еще можете испытывать некоторый дискомфорт в средней и верхней части спины при сгибании рук Скотта и стоя или, если уж на то пошло, в любом упражнении с отягощением впереди, даже с нейтральный позвоночник. Это потому, что ваш внутренний центр тяжести без внешней нагрузки всегда находится впереди вашего позвоночника, когда ваше туловище вертикально. То, что удерживает ваш позвоночник от сгибания, — это сокращение глубоких мышц позвоночника, достаточное для удержания позы. Чем дольше вы стоите, тем дольше они работают.

Добавьте к этому любой дополнительный вес, который вы несете впереди: большая грудь, голова вперед, округлые плечи, большой живот, плюс все, что вы носите в руках.Затем вы тренируетесь, держа гирю перед собой. Как и любые другие мышцы, глубокие мышцы спины могут утомляться. Для тех из нас, у кого больше лет, старые диски не поглощают силы так же, как более молодые диски, что приводит к целому ряду проблем. Все это усугубляется предыдущей травмой. Таким образом, сочетание утомленных глубоких мышц спины, старых дисков и жизненного опыта может сделать неудобными любые сгибания рук стоя или сидя.

Если ваш сгибание рук или необходимость — скамья или тренажер Скотта, и вы хотите минимизировать нагрузку на спину, старайтесь держать плечи и голову в вертикальном положении, чтобы не увеличивать силу, заставляющую позвоночник сгибаться. . Держите лопатки вниз и назад, а голову вверх, даже если для этого потребуется немного меньше веса. Вы можете чувствовать бицепсы более непосредственно, потому что тело не будет перекладывать часть нагрузки на другие структуры ради перемещения веса.

Сгибания рук на наклонной скамье

Самым дружественным для спины упражнением на бицепс может быть наклонное сгибание рук с гантелями или на тренажере. Скамья расширяет вашу базу, поэтому движение веса не влияет на устойчивость.Откинувшись назад, ваш внутренний центр тяжести больше не пытается согнуть позвоночник, чтобы ваши глубокие мышцы спины должны были противодействовать. Также установлено, что положение лежа с собственным весом меньше нагружает диски, чем сидя или стоя. Лежащее положение с поясничной опорой еще лучше.

Что касается точного угла для установки наклона, давление диска уменьшается с девяноста градусов до девяноста градусов с поясничной опорой, до 110 градусов, до 110 градусов с поясничной опорой и т. Д. вниз, чтобы лечь плашмя.Так что, как далеко вы перестанете превышать 110 градусов, вероятно, зависит от индивидуальных предпочтений. Я бы посоветовал достаточно низко, чтобы вы не заметили, как гантели тянут вас вперед в середине сгибания, но не настолько низко, чтобы напряглись передние плечи.

Оцените свои потребности

Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. И внесение этих изменений не является гарантией того, что вы не добьетесь такого результата, потому что очень многое другое в тренажерном зале и за его пределами способствует нашему здоровью и фитнесу.

Но где-то между ужасной болью и неуязвимостью находится уровень дискомфорта, который просто отвлекает , который может указывать на грядущие проблемы, и я обнаружил, что знание биомеханики кудрей (и других упражнений) и адаптация соответственно может действительно помочь справиться с этим.

Ознакомьтесь со следующими статьями:

1. Абрахамс, Питер. Атлас человеческого тела .(Лондон: Янтарные книги, 2006).

2. Динубайл, Николас А. Основа для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины . (Нью-Йорк: Родейл, 2010).

3. Эллисон, Дебора. «Биомеханика и прикладная кинезиология», ACE Personal Trainer Manual, под редакцией Седрика X. Брайанта, Дэниела Дж. Грина, 6. (Сан-Диего: Американский совет по упражнениям, 2003).

4. Харман, Эверетт. «Биомеханика упражнений с отягощениями», в Основы силовых тренировок и кондиционирования , под редакцией Томаса Р.Бэкл, Роджер Эрл (Champaign: Human Kinetics, 2000).

5. МакГиннис, Питер. Биомеханика спорта и физических упражнений. (Шампейн: Human Kinetics, 1999).

6. Нордин, Маргарета; Шира Шектер Вайнер; адаптировано из книги Маргареты Лин. «Биомеханика поясничного отдела позвоночника», в «Основы биомеханики опорно-двигательного аппарата», под редакцией Маргареты, Нордин и Франкель. (Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уильямс, 2001).

8. Орндорф, Дуглас Г., Морган А. Скотт и Кэти А. Патти. «Передача силы в позвоночнике», Журнал Фонда исследований позвоночника , Vol. 7 №2 (2010).

Фото 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

Сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы — PubMed

Обзор

Принадлежности Расширять

Принадлежность

• ¹ Специалисты-ортопеды — UPMC, Медицинский центр Университета Питтсбурга, Питтсбург, Пенсильвания 15237, США. cschmidthand @ comcast.нетто

Элемент в буфере обмена

Обзор

Кристофер С. Шмидт и др. J Hand Surg Am. 2013 апр.

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Принадлежность

• ¹ Специалисты-ортопеды — UPMC, Медицинский центр Университета Питтсбурга, Питтсбург, Пенсильвания 15237, США[email protected]

Элемент в буфере обмена

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Разрывы дистального сухожилия двуглавой мышцы по-прежнему являются серьезной травмой, которую хирурги верхних конечностей наблюдают и лечат.С середины 1980-х годов акцент был сделан на методах, которые ограничивают количество осложнений или улучшают начальную прочность фиксации сухожилия к кости. Недавно фундаментальные научные исследования расширили базу знаний о структуре сухожилия двуглавой мышцы плеча, анатомии отпечатка и биомеханике. Клинические данные дополнительно очертили результаты консервативного и хирургического лечения как частичных, так и полных слез в острых или хронических состояниях. Подробно описана современная литература по дистальному сухожилию двуглавой мышцы плеча.

Авторское право © 2013 Американское общество хирургии кисти. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Похожие статьи

• Травмы дистального сухожилия двуглавой мышцы — современные варианты лечения.

  Quach T, Jazayeri R, Sherman OH, Rosen JE.Quach T и др. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010; 68 (2): 103-11. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010 г. PMID: 20632985 Рассмотрение.

• Хирургическое лечение частичных разрывов сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча.

  Frazier MS, Boardman MJ, Westland M, Imbriglia JE. Frazier MS, et al. J Hand Surg Am. Июль 2010; 35 (7): 1111-4. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2010.04.024. J Hand Surg Am. 2010 г.PMID: 20610056

• Спортивные травмы бицепса и трицепса.

  Bain GI, Durrant AW. Bain GI, et al. Clin Sports Med. Октябрь 2010; 29 (4): 555-76. DOI: 10.1016 / j.csm.2010.07.002. Clin Sports Med. 2010 г. PMID: 20883897 Рассмотрение.

• Отпечаток дистального сухожилия трицепса и биомеханический анализ 3 техник восстановления.

  Yeh PC, Стивенс К.Т., Соловьева О., Обопилве Э., Смарт Л.Р., Маццокка А.Д., Сетхи П.М.. Yeh PC и др. Am J Sports Med. 2010 Май; 38 (5): 1025-33. DOI: 10.1177 / 0363546509358319. Epub 2010 3 марта. Am J Sports Med. 2010 г. PMID: 20200322

• Двусторонние разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча.

  Шнайдер А., Беннетт Дж. М., О’Коннор Д. П., Мельхофф Т., Беннет Дж. Б..Шнайдер А. и др. J Shoulder Elbow Surg. 2009 сентябрь-октябрь; 18 (5): 804-7. DOI: 10.1016 / j.jse.2009.01.029. Epub 2009 11 апреля. J Shoulder Elbow Surg. 2009 г. PMID: 19362860

Процитировано

• Влияние ротации сухожилий на восстановление дистального отдела бицепса.

  Schmidt CC, Мадонна TJ, Vaudreuil N, Brown BT, Liu SY, Delserro S, Smolinski MP, Styron J, Smolinski PJ, Miller MC. Schmidt CC и др. JSES с открытым доступом. 2019 Сентябрь 11; 3 (3): 225-231. DOI: 10.1016 / j.jses.2019.06.001. eCollection 2019 Октябрь. JSES с открытым доступом. 2019. PMID: 31709367 Бесплатная статья PMC.

• Анатомическое восстановление сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы.

  Шмидт СС, Стайрон Дж. Ф., Лин Е. А., Браун БТ.Schmidt CC и др. JBJS Essent Surg Tech. 2017 8 ноября; 7 (4): e32. DOI: 10.2106 / JBJS.ST.16.00057. eCollection 2017 28 декабря. JBJS Essent Surg Tech. 2017 г. PMID: 30233967 Бесплатная статья PMC.

• Хирургическое лечение осложнений анатомической повторной вставки дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча: ятрогенный паралич заднего межкостного нерва.

  Reichert P, Królikowska A, Witkowski J, Szuba Ł, Czamara A.Райхерт П. и др. Med Sci Monit. 2018 7 февраля; 24: 782-790. DOI: 10.12659 / msm.0. Med Sci Monit. 2018. PMID: 29411738 Бесплатная статья PMC.

• Ретроспективная оценка хирургического анатомического восстановления разрыва сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча с использованием шовной фиксации.

  Витковски Я., Круликовска А., Чамара А., Райхерт П. Witkowski J, et al. Med Sci Monit.17 октября 2017 г .; 23: 4961-4972. DOI: 10.12659 / msm.

  3. Med Sci Monit. 2017 г. PMID: 248 Бесплатная статья PMC.

• [Повторная фиксация сухожилия двуглавой мышцы плеча на лучевой бугорке с использованием двух анкеров для наложения швов].

  Конрадс К., Рюкл К., Бартель Т., Вальхер М., Рудерт М., Пламхофф П. Konrads C, et al. Oper Orthop Traumatol. 2017 Август; 29 (4): 339-352. DOI: 10.1007 / s00064-017-0495-7.Epub 2017 3 мая. Oper Orthop Traumatol. 2017 г. PMID: 28470564 Немецкий.

Условия MeSH

• Образование, Медицина, Непрерывное
• Локтевой сустав / патология
• Мышцы, скелет / анатомия и гистология
• Мышцы, скелет / хирургия
• Ортопедические процедуры / методы
• Реконструктивные хирургические процедуры / методы *
• Травмы / патология сухожилий
• Травмы сухожилий / операция *
• Сухожилия / анатомия и гистология *

LinkOut — дополнительные ресурсы

• Источники полных текстов

• Другие источники литературы

• Медицинские