Как похудеть в зале и не накачать мышцы: Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Рекомпозиция тела выход

Содержание

Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Рекомпозиция тела выход

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Содержание статьи

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков

.

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно –  сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в  постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

График сжигания и накопления жира под действием инсулина

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг.  массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста  мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

  • Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
  • Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

  • 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
  • 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
  • 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Селфи после тренировки для сжигания жира

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

  • резко повышает скорость метаболизма;
  • усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  • усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

legionathletics.com/body-recomposition/

упражнения для девушек и советы тренера

Фото 1Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Фото 3Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Фото 4Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, но не н… — Красота, Здоровье

Похудение зависит от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость, которая помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы изменить пропорции фигуры. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

На кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, степпере и т.п.) вы получите такую же нагрузку, как и на аэробике. А то, что многие из нас делают на силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами) на настоящую силовую тренировку не тянет. Чтобы «накачаться», надо поднять пульс до 170 ударов в минуту, заниматься с очень большими весами и делать не более 6-10 повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди и с собственного веса – для ног и спины.

Типичное занятие в тренажерном зале – 1,5-2 часа с невысокими весами, 15-30 повторениями за подход и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и свое отражение в зеркале. Бывает, что в первые месяцы занятий увеличиваются и вес, и объем крупных мышц (особенно передней части бедра) на 1-2 см. Это происходит из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Зато после этого срока вам придется сильно напрячься, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин…

Лучше худеть и наращивать мышцы одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это занятия с бодибаром, гантелями и прочими отягощениями — Body Sculpt и т.п.

Ну и последний совет — не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы: упражнения и диета

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Девушка занимается в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногахДевушка занимается в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах Статьи по теме

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Тренировка ног в домашних условияхТренировка ног в домашних условиях

Тренировка ног в домашних условиях

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

  1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
  2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
  3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
  4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.
Девушка бегает, чтобы похудеть в ногахДевушка бегает, чтобы похудеть в ногах

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

  • Тренируйтесь каждый день.
  • Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
  • Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
  • Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
  • Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.
Женщина измеряет объем бедерЖенщина измеряет объем бедер

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

  • исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
  • откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
  • отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
  • минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!
Диета для похудения ногДиета для похудения ног

Диета для похудения ног

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

Отзывы о результатах похудения

Елена, 26 лет  У меня от природы полные бедра – такой тип фигуры. Диеты, упражнения особо не помогали, уж и не знала, как похудеть. Спас бег. Хожу в спортзал почти каждый день в течение месяца и уже вижу результаты. Бег действительно помогает похудеть! Думаю, через две-три недели пора будет полностью менять гардероб.
Алиса, 29 лет  Три года назад записалась на фитнес. Избавлялась от лишнего жира, но при этом накачивались мышцы: не был сбалансирован режим питания. Я становилась Терминатором в юбке! Тренер объяснила, как правильно похудеть в ногах, не накачивая мышцы, что и когда есть. Начала следовать рекомендациям, и все наладилось.
Екатерина, 34 года  Времени накачивать мышцы в спортзале нет, на диетах сидеть не получается: пока накашеваришь для семьи, всего перепробуешь. Чтобы привести бедра в форму, стала делать упражнения дома. Отныне часы, затраченные на уборку или готовку, провожу с двойной пользой. Всего месяц прошел, а результаты уже радуют!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы и реально ли это вообще?


Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная диета. Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

как правильно питаться для похудения в ногах

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

Эти рекомендации выглядят следующим образом:

  • Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
  • Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
  • Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
  • Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
  • Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу ЖКТ и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про физические упражнения, то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

физические упражнения для похудения в ногах без накачивания мышц

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

  1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
  2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
  3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
  4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
  5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
  6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
  7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
  8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Отдельные советы

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

что еще нужно знать о похудении в ногах

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

  • Разнообразные антицеллюлитные массажи;
  • Использование пояса для похудения;
  • Применение вибромассажера;
  • Мануальная терапия;
  • Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.


Мифы про силовые упражнения: как похудеть и не перекачать мышцы? | Секреты красоты | Здоровье

Для красивой стройности надо направить свой организм одновременно на сжигание жира и наращивание мышечной ткани. Это научно обоснованно: именно в мышцах в основном и сгорает жир. Они же придают телу плотность и упругость, не позволяя ему становиться дряблым.

Однако среди худеющих дам бытует множество предубеждений против упругих мышц. Дамам кажется, что от простых упражнений на пресс их живот покроется излишне мужественными «кубиками», а гантели в 2 кг сделают руки бугристыми, как у «качков».

На самом деле серьезно накачаться женщине сложно, для этого нужно перестроить гормональную систему, что без специальных препаратов не сделаешь. А то, что жертвы сидячего образа жизни порой принимают за «накачку» – лишь естественная форма человеческого тела, от которой мы, увы, отвыкли.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Кстати
Укрепляя мышцы, мы не только сжигаем жир, но и получаем ряд бонусов для здоровья.

>>  Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы.

>>  Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице.

>> Забота о сосудах. Умеренные нагрузки нормализуют кровяное давление, расширяют сосуды и улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

>>  Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе.

>> Облегчают жизнь кишечника. Движения ног, работа над мышцами пресса и спины помогают пище продвигаться по кишечнику и избавляют от запоров.

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

Во-вторых, так называемые «силовые» тренажеры (с грузами, блоками и тросами) тоже вполне можно использовать в жиросжигающем режиме. Так, «качки» ставят на них большие отягощения и делают с ними 8–10 повторений, потом долго отдыхают. А худеющему надо подобрать небольшой вес и делать 15–30 повторений с коротким отдыхом перед следующим подходом. Такая тренировка укрепит мышцы, повысит их тонус и кровообращение в них, за счет чего и усилится сгорание жира, однако существенного роста не даст. При этом занятия на тренажерах относительно безопасны: грузы движутся по строгой траектории, нет риска, что рука или нога подвернется, уйдет в сторону и вас придавит отягощением.

3-е мнение: Да что вы мне говорите, у меня за два месяца вон какие мышцы выросли!

Как надо заниматься, чтобы они выросли на самом деле, мы рассмотрели выше. У вас же имеет место вот что. Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

4-е мнение: Упражнения на «проблемные зоны» сгоняют жир!

Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут. Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Смотрите также:

Как накачать мышцы но не похудеть

Как накачать мышцы но не похудеть

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота.

На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Хотите такой же пресс? Выучите эту статью наизусть и воплотите ее в жизнь! Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот.

Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира.

Обратите Внимание!

Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: Периодическое голодание как диета для сушки. О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки — это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: Самое простое и действенное упражнение это бег.

Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 — 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде.

Как накачать икры

А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь. Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс — питание.

Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев. Отдайте предпочтение медленным углеводам: Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня.

Вот примерный план вашего питания:. Добавки, которые стоит принимать каждому.

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: Ну а теперь мы подобрались к самой интересной части статьи.

Так какие же упражнения на пресс нужно выполнять? Мы не будем расписывать программу, давать список упражнений, за нас это сделает Тони Хортон и его Ab Ripper X.

Повторяйте комплекс упражнений, представленных на видео 3 раза в неделю.

Вот такой вот комплекс, который поможет вам накачать пресс до кубиков. Старайтесь употреблять только медленные углеводы каши, овощи, орехи.

Используйте кардиотренировки 3 — 4 раза в неделю: Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X. Если вам что — то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Самое Важное!

Можно ли каждый день заниматься,например: Вообще тренировки это дело индивидуальное. Надо конечно советы профессионалов слушать, а первым долгом свое тело.

У меня например так: Такая схема мне очень импонирует. И Вы можете составить индивидуальную схему. А когда делать эти упражнения?

Видео «Кaк нaкачать ягoдицы, пoпу»

После еды или как? Если после еды, то через какое время можно приступать? А если после бега, то как пробежал, отдохнуть надо или сразу приступать?? Klassna spasibo vam teper y miny pres vse v klase zaviduyt ya pavtaral uprajnenie i kushal po raspisaniy 6 mesecav spasib. Подскажите пожалуйста, сколько нужно употреблять рыбьего жира? По инструкции которая в упаковке или по капсуле после каждого приёма еды?

Восстановление своей фигуры -очень здорово!

тренажёрный зал для начинающих

Чтоб кубики были видны нужно убирать подкожный жир,упражнения на кубики только их надуют немного и все.

Питаясь по низкоуглеводному протоколу 5 раз в день и активно тренируясь в зале в групповых, я за пол года сбросила 12 килограммов и построила очень крепкое тело.

Сейчас ушла на самые силовые группы памп, кор, круговые и раз — другой треню в зале свободных весов. Просто стало не хватать нагрузки в группах.

Рельеф пресса есть, а кубиков нет.

Послесловие

Попробую Ваш вариант дома через день по утрам. Знаю, что все выполню спокойно. Если получится, что делать для наращивания толщины мышцы? Или добавить еще по подходу?

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Если утяжеление, то сколько? Буду благодарна за ответ. По моему да Ведь жир есть у всех. Доброго времени суток всем. У меня такой вопрос, со скольки лет можно заниматься, прям усердно, чтобы и бицепсы и трицепсы качать, пресс и грудь, да и ноги тоже. Мне только 13, а я уже пытаюсь что-то накачать. Александр, нужно правильно выполнять вот и все.

Когда я впервые просто начал качать пресс у меня не хватало сил но я делал и у меня постоянно болела спина и вот оказываеться я неправильно делал и больше качал спину чем пресс.

Подскажите пожалуйста, если я упитанный человек и заниматься по этой программе, реально ли жир перевести в мышцы? На голодный желудок бег? Бегать нужно все же после того как покушал,не плотно, но не голодным.

Читал о таком у Дениса Борисова, он это называет стрессовой тренировкой, мол если нужно быстро согнать.

Как похудеть: введение в проблематику. Практические советы

Чашка двойного кофе без сахара и вперёд. Но вот надо ли оно… это как с таблетками, одно лечим — другое калечим. Скажите пожалуйста,реально ли девушке накачать ноги и ягодицы до видимого рельефа дома?

Делая приседания,выпады,мертвую тягу с гантелями и комплекс на остальные части тела.

Можно выкинуть некоторые упражнени из видео, если очень тяжело даются, до того момента пока не будет проще, ведь тяжело сделать их все сразу, или же выложиться на полную через боль? А ещё если сильно болять косые мышцы живота, нужно дать отдохнуть им некоторое время или стараться через боль что бы делать регулярно?

Полезный Совет!

Я не новачёк но всё же эта тренировка польностью даёться очень сложно. Занимаюсь два месяца с вашей программой. Может из-за лишнего жира, хотя я вроде не толстый.

Есть упражнения на разные группы мышц пресса, при стандартном упражнении поднимания туловища — чем стопы ближе тем больше напрягается нижний пресс, для прокачки нижнего пресса хороши упражнения поднимания ног в висе, надо стараться дотронуться коленями до груди, главное поднимать таз, просто поднимания ног недостаточно с:.

Есть можно что угодно, только в меру, понятно только фаст-фуд, чипсы, крекеры и тд вообще желательно не есть, а обычную домашнюю пищу — почему нет? Тем более супами быстрее наедаешься, что является плюсом.

Не помню в день сколько раз надо пить , но как кальций хорошая вещь. Говорят при использовании сахарозаменителей из-за того, что организм ощущает сладость, но не получает достаточно каллорий есть хочется больше.

А насчёт коммента выше — в нашей жизни сахара обычно предостаточно, и чай можно со временем научиться пить бес сахара, при этом считая его вкусным: Начал заниматься по этой программе. Впереди новый год — как сладкое не есть? Человек — всеядное с преобладанием хищника, мясо это наш предпочтительный рацион, как можно быть вегетерианцем?

Спасибо автору, что старался и писал, но статья вообще ни о чем. Как на счет того, что после тренировки нужно догнаться белком? Что на счет периодичности тренировок? А то, что жир интенсивно начинает расщепляться лишь минуты после 30той бега? Начитался поверхностных советов и уже строит из себя профессора. Да, но ещё это может быть связано с искривлением позвоночника.

У меня такое было 3 месяца висел на турнике плавал и делал специальные упражнения. А сайт нормальный, не дописан правда, а админ молодец. Ещё возможна кривизна мышц из-за неполной амплитуды выполнения или каких-то других технических ошибок в упражнениях, но это наверно более выражено у качков, которые работают на максимальный вес и теряют контроль техники из-за него….

Источник: http://keradar.stream/kak-nakachat-mishtsi-no-ne-pohudet.php

❶ Как не накачивать мышцы при упражнениях

Инструкция

Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=Q_DX0zUaGJM

Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.

Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача — развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.

Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.

Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались.

Обратите Внимание!

Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.

Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.

Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.

После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.

Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.

Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-129069-kak-ne-nakachivat-myshcy-pri-uprazhneniyah

Похудеть но не накачать мышцы

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира.

И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Самое Важное!

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир.

Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается.

Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Обертывание – это также необходимая и неотъемлемая процедура, когда нужно похудеть в ногах и подкорректировать свою фигуру без каких-либо упражнений. Оно не только улучшает кровообращение, состояние кожи, выводит лишнюю жидкость из организма, но и борется с подкожным жиром. Правда это не значит, что одно-два обертывания высушит ваши ножки до костей.

Вся особенность заключается в комплексном воздействии. Тогда больше шансов на успех и похудеть в ногах получится, не накачивая мышцы, намного быстрее.

Потребляйте калорий меньше чем расходуете и разделите их на пять приемов пищи в течении дня!

Энергия и подкожный жир

Для того что бы понять как нам избавится от жира на животе, сначала нужно понять другое.

Для чего он там? Почему организм откладывает жиры? Все просто! Жир — это аварийный источник энергии, который нам понадобиться в случае долговременного голодания.

То есть для избавления от жира, нам просто нужно меньше есть. Именно меньше есть, а не отказываться от еды полностью, как это делают некоторые девушки.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую.

Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п.

Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!

  1. Встать пальцами ног на поверхность (книга, порог). Медленно приступить к опусканию на пятки, до тех пор, пока под стопой не почувствуется опора. Рекомендуется выполнять такое действие 15-20 раз.
  2. Прекрасный метод – подъем на табуретку. Перед собой ставится устойчивый табурет, на который необходимо «зашагивать» поочередно каждой ногой.

    Выполнять упражнение нужно не меньше 20 раз.

  3. Похудению икр могут поспособствовать и прыжки. Можно прыгать на скакалке или просто на месте. Лучше всего поочередно прыгать на каждой ноге. С помощью аэробной нагрузки икры ног похудеют гораздо быстрее.

Попробуйте выполнять все эти упражнения каждый день, ну или хотя бы половину из них, и вы уже через пару недель увидите результат 

Также вы можете посмотреть видео упражнения для похудения ног

Как похудеть в ногах видео

Здесь представлен достаточно удачный комплекс полезных упражнений. Напомню, что перед выполнением вам необходимо разогреться, а после — растянуть мышцы.

Удачного похудения! 🙂

Источник: http://www.msmash.ru/pohudenie/1079-pohudet-no-ne-nakachat-myshcy.html

Накачать мышцы или похудеть?

Очень часто мы слышим следующие фразы:

  • Мне не нравится заниматься в тренажерном зале.
  • Я просто хочу привести свои мышцы в тонус.
  • Я не хочу превратиться в качка, поэтому не буду заниматься с дополнительным весом.
  • Я не хочу нарастить чрезмерную мышечную массу, как бодибилдеры.
  • Это и есть расхожие мифы о наращивании мышц и похудении.

«Я просто хочу привести свои мышцы в тонус» — что значит эта фраза? Зачастую люди, которые это говорят, сами не понимают, чего они хотят. Что вы хотите сказать этой фразой на самом деле:

  • Я хочу набрать больше мышечной массы.
  • Я хочу избавиться от лишнего веса, то есть похудеть.

Очень важно это понимать. Набрать мышечную массу – не значит превратиться в бодибилдера! Вы хотите красивое, стройное тело? Тренировки с гантелями и штангой вам в помощь.

Давайте сравним упражнения в тренажерном зале и похудение при помощи низкокалорийной диеты.

Низкокалорийные диеты действуют примерно так (именно в такой последовательности):

  • очищается содержимое кишечника [-2 кг]
  • уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
  • идет распад мышечной ткани [-3 кг]
  • теряются запасы жира.

Теперь вы знаете, чему радуются люди, худеющие на низкокалорийных диетах — первым трем пунктам из списка, когда начинают худеть!

С другой стороны важнейший фактор внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать свою фигуру — это означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений.

Полезный Совет!

В то же время благодаря упражнениям в тренажерном зале нормализуется мышечный тонус. Эти занятия способствуют сжиганию лишних калорий. Более того, они нормализуют обмен веществ: тощие мышечные волокна сжигают больше калорий, чем жирные.

Поэтому отлично развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ.

Ну а как же не превратиться в качка?

На самом деле в женском теле просто нет достаточного количества гормонов, чтобы просто так взять и развить мускулатуру, как у бодибилдера. Поэтому если вам кажется, что от силовых тренировок вы не худеете, а только набираете массу, то вы либо слишком много едите жирной и вредной еды, либо принимаете стероиды.

Если вы хотите выглядеть как тощая модель, то действительно, вам не нужны занятия ни с гантелями, ни со штангой. Занимайтесь на эллиптическом тренажере по три часа в день и питайтесь листьями салата.

Но если же вы хотите именно красивое, стройное и главное здоровое тело, то стоит попотеть и на силовых тренировках, одними кардио занятиями тут не обойдешься.

И еще один момент про женщин-бодибилдеров. Они тратят много времени и усилий, а также принимают множество добавок к питанию и гормонов, чтобы выглядеть так, как они выглядят. Не стоит переживать, что после занятий в тренажерном зале, вы на следующий день будете выглядеть как бодибилдер. Этого не произойдет и через год, два и много лет занятий.

Подводя итоги, хотелось бы выделить следующие советы тем, кто хочет похудеть и радоваться своему новому, стройному и красивому телу.

Для сжигания жира не нужно заниматься по три часа каждый день кардио упражнениями. Не нужно питаться только морковкой и листьями салата, и уже тем более не нужно голодать.

Обратите Внимание!

Нет такого понятия как аэробика, есть разные виды упражнений (например кардио упражнения, силовые и так далее).

Обычное групповое занятие в фитнес центре будет включать в себя разные вариации сочетания различных видов упражнений.

  • Не нужно полностью отказываться от жиров.
  • Не нужно есть только низкокалорийные продукты.
  • Не нужно недоедать все время и мучить себя.
  • Не нужно верить в таблетки/чаи и другие пищевые добавки для похудения.

Вместо этого:

  • Ешьте столько, сколько вам нужно для поддержания нормального уровня энергии, но не переедайте, так как это приводит к отложению жира.
  • Можно есть правильные углеводы.
  • Можно есть правильные жиры.
  • Пейте больше воды.
  • Работайте с гантелями, штангой, купите утяжелители – главное добавить вес!
  • Не зацикливайтесь только на одном виде кардио упражнений (например эллиптический тренажер), помните, что существует масса других.
  • Сократите употребление сахара.
  • Работайте над созданием своей программы тренировок, не всегда то, что помогло похудеть вашей подружке, будет так же эффективно и для вас.

© Copyright: www.budofit.ru Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Источник: http://www.budofit.ru/nakachat-myshcy-poxudet.html

2-недельный график тренировок для похудения и набора мышц!

После моей первой статьи я получил массу писем с вопросами о хорошем графике тренировок и вопросами о кардио; как и когда это делать.

Итак, я решил составить расписание тренировок, которому должны следовать все, если они хотят сбросить жир, набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид (а кто не хочет?). Следуйте этому графику тренировок в течение 2 недель и начните видеть положительные изменения в своем теле!

Это новый график тренировок, которому вы будете следовать в течение следующих 2 недель.После этого немного измените группы мышц, которые вы тренируете в определенные дни, чтобы продолжать удивлять свое тело, убедившись, что оно не привыкает к расписанию тренировок, и избегая плато.

Не волнуйтесь. Я не составлял этот график тренировок для соревнующихся бодибилдеров, поэтому для вас это не будет слишком сложно. Посещать спортзал нужно всего 4 раза в неделю. Это 3 выходных! Не забывайте тренироваться с большим весом, с таким весом, который позволит вам закончить количество повторений, которое вы хотите сделать, и это заставит вас делать меньше повторений в более поздних подходах или снизить вес, чтобы завершить нужные повторения и делайте больше повторений с уменьшенным весом, если можете).

Понедельник

Выберите 3 или 4 упражнения для квадрицепсов, 3 или 4 упражнения для подколенных сухожилий и 1 упражнение для икр.

Понедельник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

1

+ 12 больше упражнений

среда

Выберите 3 или 4 упражнения для спины и 2–3 упражнения для бицепса.

Среда: спина, бицепсы и пресс

1

Понижение за шею

1 подход, 15 повторений

+ 15 больше упражнений

Пятница

Выберите 3 или 4 упражнения на грудь и 2–3 упражнения на трицепс.

Пятница: грудь и трицепсы

1

+ 10 больше упражнений

Суббота

Подъем дельт в наклоне сидя сидя

Выберите 3 или 4 упражнения, нацеленных на плечи.

1

Жим штанги сидя

1 подход, 15 повторений

+ 6 больше упражнений

* Для продвинутых: Не стесняйтесь смешивать их в суперсетах, дроп-наборах, пирамидальных наборах и т. Д.

Как и когда делать кардио?

Сделайте кардио-сеансы утром натощак. Нет, я не говорил, что ты не можешь завтракать. Вы просто будете делать 45 минут кардио перед едой. Это связано с тем, что ваш желудок пуст, вы спали последние 8 часов (надеюсь), и ваше тело быстрее попадет в зону сжигания жира.

Если вам что-то нужно, выпейте чашку кофе или чая. Вы можете выпить кофе с обезжиренным кофе без сахара Coffee mate и Splenda, если хотите.Если вы предпочитаете чай, попробуйте зеленый чай и, если хотите, подсластите Splenda.

Теперь, когда вы занимаетесь кардио, вы можете использовать эллиптический тренажер (мой любимый), беговую дорожку, велосипед, Stairmaster или степпер. Я рекомендую Stairmaster или степпер тем, кто хочет сделать акцент на подтяжке ягодиц (снизу), подколенного сухожилия и бедер.

Всегда выбирайте «Ручной» и следуйте своим ощущениям. Выберите достаточно высокий уровень, чтобы вы почувствовали, что у вас хорошая кардио-сессия, но чтобы вы все еще могли говорить.Мы хотим, чтобы вы оставались в своей зоне сжигания жира, поэтому не переходите слишком быстро или слишком интенсивно. Когда у вас одышка, вы делаете слишком быстро / интенсивно.

В соответствии с расписанием тренировок, которое я вам только что дал, кардио-тренировки должны проводиться утром в одни и те же дни, если вы можете. Если вы действительно не можете сделать это утром, делайте это сразу после тренировки или позже вечером, если вы тренируетесь днем ​​(но не в понедельник или вторник, так как в понедельник вы будете тренировать ноги и вам понадобится ноги отдыхать).Вы также можете выполнять кардио-тренировки в выходные дни (также не в понедельник или вторник).

Вот расписание тренировок с комбинированными кардио-сессиями. Пусть начнется сжигание жира и наращивание мышц!

  • Понедельник: Ноги, икры
  • Вторник: Отмена тренировки
  • Среда: Спина и бицепсы, пресс
  • Четверг: Завершение тренировки
  • Пятница: Грудь и трицепс, пресс
  • Суббота: Плечи, икры
  • Воскресенье: Перерыв на тренировку

Удачи!

Я буду очень рад увидеть результаты по вам из этого предоставленного расписания.Попробуйте сделать снимки перед тем, как начать, и, если сможете, через две недели!

Не волнуйтесь, по прошествии двух недель я не оставлю вас в подвешенном состоянии. Я изменю это расписание для вас, чтобы мы могли вместе перейти ко второму этапу. Надеюсь, вы наконец решили что-то сделать, чтобы улучшить свою внешность и следовать графику. Подумайте, насколько сексуально вы будете выглядеть потом.

.

The No BS. Руководство по наращиванию мышечной массы

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

  • улучшает баланс
  • улучшает осанку
  • улучшает координацию
  • предотвращает травмы
  • защищает здоровье костей
  • облегчает боль
  • уменьшает жир
  • предотвращает увеличение веса
  • замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», — поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы имеют значение и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать строгому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятие силовой йогой
  • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга — не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственной прокладки, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями — просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто повышают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения — это все, что нужно для того, чтобы ваше тело соответствовало тому, в каком оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменять прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените свой рацион питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель — похудеть, набор мышечной массы поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Согласно исследованию, если мы укрепим мышцы, мы сможем дольше удерживать хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровность плеч, которые могут привести к дискомфорту.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной повышенной утомляемости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио- и силовых тренировок.

Вы можете разработать свой собственный распорядок для наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
  • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки спортивного или стройного телосложения.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижными и способными на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Как накачать мышцы без веса

Находясь в дороге, я не могу регулярно посещать спортзал или легко следить за своим питанием.

Означает ли это, что я должен отказаться от фитнеса и наращивания мышечной массы?

Абсолютно нет.

Хотя я скучаю по тренажерному залу и перевожу тяжелое железо, я научился наращивать мышцы без веса и продолжал становиться сильнее и стройнее.

Понимание того, как правильно использовать свой собственный вес и некоторые простые элементы оборудования, является ключом к успеху.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Как нарастить мышцы без веса

build muscle without weights

Тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, сжигания жира и улучшения гибкости.

К сожалению, многие люди связывают тренировки с собственным весом с большим количеством повторений и поэтому считают, что они не могут стать серьезно сильными только с собственным весом.

И они были бы правы:

Простое добавление большего количества повторений не создаст значительного стимула для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно заставить мышцы испытывать напряжение, используя значительное сопротивление, чего не может обеспечить работа с большим числом повторений.

Итак, чтобы сделать тренировки с собственным весом эффективным методом наращивания мышц без отягощений, вам нужно постепенно перегружать мышц так же, как в тренажерном зале.

Что такое «прогрессирующая перегрузка»?

«Прогрессивная перегрузка» относится к концепции постепенного увеличения нагрузки на организм.

Без прогрессирующей перегрузки у ваших мышц нет причин расти и становиться сильнее.

Чтобы нарастить мышцы без отягощений, вам нужно постоянно напрягать мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы бы использовали более тяжелые веса в тренажерном зале.

Работа над продвинутыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке, подтягивание на одной руке, приседания с пистолетом, планше, l-sit и передний рычаг, гарантирует, что вы будете постоянно испытывать трудности.Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого уровня напряжения всего тела, что приводит к огромному увеличению силы.

Хотя работа над этими упражнениями требует большого терпения и преданности делу, это может быть невероятно полезным (как Джейсон Стэтхэм показывает на картинке ниже).

build muscle without weights

Хотите, чтобы у вас была программа, которая помогла бы вам нарастить мышцы без веса?

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом относятся к группе движений, известных как «упражнения с закрытой кинетической цепью» (CKCE) .

Это упражнения, в которых стопа (для упражнения на нижнюю часть тела) или рука (для упражнения на верхнюю часть тела) не двигается и остается в постоянном контакте с поверхностью.

По сравнению с «упражнениями с открытой кинетической цепью» (такими как тяги вниз, жим лежа или жим ногами), некоторые из преимуществ включают:

  • Более высокие требования к координации и стабилизации,
  • несколько суставов и мышц в каждом движении,
  • Большая мышечная и неврологическая стимуляция
  • И, возможно, упражнения с собственным весом более «функциональны».

Как будто этого было недостаточно, поскольку при выполнении этих типов упражнений потребность в оборудовании практически отсутствует, быстро переходить от одного упражнения к другому легко.

Это отличная новость, если вы пытаетесь сжечь жир.

Более короткие периоды отдыха между упражнениями позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне и ускорить обмен веществ.

Для наращивания мышц и сжигания жира без отягощений прекрасно подходят упражнения с собственным весом с закрытой кинетической цепью.

build muscle without weights

Хотя мы уже говорили о некоторых довольно сложных упражнениях, важно сначала освоить основы.

Самыми важными упражнениями с собственным весом, которые нужно освоить, являются приседания, подтягивания / подтягивания и отжимания.

В сочетании эти упражнения обеспечивают тренировку всего тела, и каждое из них можно легко прогрессировать.

Работа над наиболее продвинутыми вариациями этих упражнений позволит вам наращивать мышцы без веса на долгие годы.

Приседания

Приседания широко считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Со временем они могут легко прогрессировать, но освоение базового приседа — это то, что каждый должен сделать в первую очередь. Вот как это сделать:

  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой или за голову.
  • Начните спуск, отведя бедра назад и согнувшись в коленях.
  • Смотрите прямо и держите грудь вверх, чтобы спина оставалась в ровном нейтральном положении.Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения.
  • Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, а затем взорвитесь обратно в исходное положение, прыгнув через пятки.
  • Ваш вес должен быть на пятках на протяжении всего упражнения.

Если это в конечном итоге станет слишком легким, вы можете следовать этой прогрессии от Аль Кавадло, чтобы перейти к приседаниям с пистолетом.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания являются одними из самых важных упражнений как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов — вот почему их иногда называют «приседаниями для верхней части тела».

Прежде чем мы продолжим, важно различать подтягивания и подтягивания:

  • Подтягивания выполняются ладонями от вас.
  • Подтягивания выполняются ладонями к себе.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают спину и руки, но подтягивания создают немного большую нагрузку на бицепсы и легче, чем подтягивания. Вот несколько указателей по форме для обоих:

  • Движение начинается с мертвого зависания.Это означает, что ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки должны быть примерно на ширине плеч, грудь вверх, а плечи отведены назад и напряжены.
  • Подтянитесь к перекладине, касаясь перекладины подбородком.
  • Опустите себя контролируемым движением и повторите процесс.

Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание или подтягивание, работайте над выполнением «негативов».

Чтобы выполнить отрицательное упражнение, прыгните над перекладиной и попытайтесь опускаться медленно и сдержанно, пока не окажетесь в самом низу движения.Это отличный способ набраться сил, которые подготовят вас к настоящей сделке.

Продвинутая разновидность подтягиваний и подтягиваний известна как мускулатура, которую Джим из Beast Skills здесь отлично объясняет.

Отжимания

Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Существует также множество различных вариантов, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.

Они вроде как большие дела.

Чтобы выполнить базовое отжимание:

  • Положите руки на землю немного шире плеч.
  • Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
  • Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии на протяжении всего движения, сжимая ягодицы и напрягая пресс, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.
  • Держите локти близко к телу.

Если вы не можете делать обычные отжимания, не паникуйте. Легко доработать до отжиманий, начав с наклона или стены.Техника точно такая же, как и выше, только вы стоите более вертикально.

Когда вы научитесь выполнять базовые отжимания, вы можете переходить к отжиманиям «алмаз» и, в конечном итоге, к отжиманиям на одной руке.

Если вы хотите попробовать другие упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с этими сообщениями:

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом

Все еще не знаете, как нарастить мышцы без веса? Позвольте нам бесплатно разработать для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом

build muscle without weights

Тренировки с собственным весом — это здорово, но есть несколько видов оборудования, которые могут сделать ваши тренировки еще более эффективными.

Если вы не найдете площадки для подтягиваний, лучший способ тренировать все тело, не выходя из дома или гостиничного номера, — это тренажер TRX Suspension Trainer.

Поставляется в небольшой сетчатой ​​сумке, которую можно легко запихнуть в рюкзак, и она легкая. Вы можете просто прикрепить TRX к любой дверной коробке, дереву или перилам, и все готово.

Существует почти бесконечный список упражнений, для которых TRX хорош, но он особенно полезен для создания впечатляющих рук, сильной спины и твердого корпуса.

Что делает TRX таким замечательным, так это то, что упражнения можно легко усложнить, используя одну конечность или выполняя их под разными углами.

Например, тягу с собственным весом можно для начала выполнять почти из положения стоя и, в конечном итоге, ее можно выполнять, упираясь ногами в стену.

Это соответствует важнейшему принципу прогрессивной перегрузки.

Вы можете прочитать мой полный обзор TRX здесь или проверить другое фитнес-оборудование, которое я рекомендую людям, которые хотят нарастить мышцы без веса.

Как начать наращивать мышцы без отягощений

Наращивание мышц без отягощений ничем не отличается от наращивания мышц в тренажерном зале.

Вам нужно найти способ применить важнейший принцип прогрессивной перегрузки, хорошо питаться и достаточно отдыхать между тренировками для восстановления.

Звучит просто — и это так — но со всей дезинформацией, существующей в настоящее время (не говоря уже о людях, пытающихся продать быстрые исправления), может быть легко потеряться.

Если вам нужен простой способ начать наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом, вы можете получить бесплатную программу тренировок с собственным весом, специально разработанную для вас. Просто нажмите кнопку в поле ниже…

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

.

13 движений, которые позволяют накачать мышцы без веса

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

«Lift Heavy» в наши дни кажется ответом на все вопросы, не так ли?

Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, особенно для женщин, она не обязательна для наращивания силы и улучшения формы тела. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом.

Тренируетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело, не требующих веса.

Чтобы добиться успеха в силовой тренировке, выполняйте упражнения два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений нужно для каждого движения. И пусть вас не вводит в заблуждение отсутствие оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом по-прежнему будет вам усердно работать.

Разогрейте перед тем, как начать. Пять минут быстрой ходьбы или бега трусцой сделают свое дело. После этого растяните или скатайте поролон, чтобы уменьшить болезненность.

1. Поворотные домкраты

Поворотные домкраты, поворотные домкраты — хороший способ начать тренировку.Они разогреют ваш пульс и разогреют мышцы.

Направления:

  1. Старт в широкой стойке с мягкими коленями. Руки должны быть вытянуты прямо по бокам, чтобы они были параллельны земле.
  2. Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, наклонитесь вперед в бедрах и поверните туловище так, чтобы ваша правая рука коснулась земли.
  3. Вернитесь в исходное положение и вместе подпрыгните.
  4. Немедленно выпрыгните назад ногами, снова наклонитесь вперед и поверните влево, коснувшись земли рукой.
  5. Вернуться к началу. Подпрыгните вместе и снова поверните вправо.
  6. Выполните 12–15 повторений в 3 подхода.

2. Вытягивание планки

Планка — это базовое (но не легкое!) Упражнение, которое приносит пользу всему телу. Добавление охвата еще больше нацелит вас на ваше ядро.

Указания:

  1. Примите положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными.
  2. Поднимите правую руку над землей и вернитесь к левому бедру, постукивая по нему пальцами. Вернитесь к доске.
  3. Повторите это упражнение левой рукой, постучав правым бедром и вернувшись к доске.
  4. Комплектные 3 комплекта по 20 смесителей.

3. Подъемы

Подъемы сожгут вашу нижнюю половину. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Направления:

  1. Начните стоять перед скамьей на уровне колен или шагайте, поставив ступни вместе.
  2. Встаньте на скамейку правой ногой, продвигаясь через пятку и поднимая левое колено.
  3. Опустите левую ногу вниз, отступив от скамьи.
  4. Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем поменяйте местами и выполните 10–15 повторений, ведя вперед левой ногой.
  5. В комплекте 3 комплекта.

4. Альпинисты

Нет необходимости в весах, когда вы можете сделать несколько подходов альпинистов. Поддержка собственного веса тела — в сочетании с движением колен — заставит ваши мышцы и легкие загореться.

Направления:

  1. Примите положение высокой планки с вытянутыми руками.
  2. Напрягая корпус и удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
  4. Завершите 3 полных набора.

5. Прыжки из приседаний

Плиометрика — это упражнения, которые требуют от ваших мышц приложения большой силы за короткий промежуток времени.Прыжки из приседа — яркий тому пример. Вы получите большую отдачу от затраченных средств, используя всего несколько их наборов. Предупреждение: они обладают сильным воздействием, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте осторожно.

Указания:

  1. Опуститесь в положение на корточки, согнув руки и руки вместе перед собой.
  2. Взрыв в прыжке, толкаясь и приземляясь обратно на подушечки ног.
  3. Когда снова достигнете земли, присядьте и повторите.
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Бёрпи

Другой тип плиометрических упражнений с высокой ударной нагрузкой, бёрпи — это движение всего тела, которое быстро сжигает калории.

Направления:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Начните приседать, выставив руки перед собой. Как только они коснутся земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  3. Сразу же после того, как вы достигнете положения высокой планки, подпрыгните ногами до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте и сразу же сделайте присед с прыжком.
  5. После приземления снова вытяните ноги назад, продолжая шаги 3–4.
  6. Начните с 15 повторений.

7. Боковые подпрыгивания стоя

Боковые движения (из стороны в сторону) являются важным компонентом хорошо сбалансированного режима упражнений.Боковые прыжки стоя отлично подходят для подвижности бедер и лодыжек.

Направления:

  1. Начните стоять, ноги вместе, а руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Колени должны быть мягкими.
  2. Держа ноги вместе, прыгните вправо, взлетая и приземляясь на подушечки пальцев ног.
  3. Как только вы достигнете земли, прыгайте влево.
  4. Повторить 20 повторений 3 подхода.

8. Подтягивания

Стандартное подтягивание сложно выполнить даже для заядлых спортсменов.Однако выплата того стоит. Используйте бандаж для подтягивания в качестве помощи и все равно пользуйтесь преимуществами.

Инструкции:

  1. Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее руками, расположив их немного шире плеч.
  2. Отрывайте ступни от земли и свисайте с рук, затем подтянитесь, согнув руки и потянув локти к земле.

9. Импульсы при приседаниях

Удержание положения приседа и пульсация в нем увеличивает время под напряжением или объем работы, которую ваши мышцы выполняют во время тренировки.Почувствуй этот ожог!

Указания:

  1. Примите положение на корточках, сложив руки перед собой.
  2. Слегка приподнимитесь, толкая пятки, затем снова опустите.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. В комплекте 3 комплекта.

10. Флаттер удары ногами

Хотя они нацелены на ваше ядро, флаттер также оказывает нулевое воздействие на бедра. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.

Направления:

  1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги в воздух так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу вниз к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу таким же образом.
  4. Выполните 20 повторений в 3 подхода.

11. Отжимания s

Основополагающие, но не простые, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также стабилизации корпуса и нижней части тела. Это универсальное упражнение, которое легко изменить (упасть на колени или выполнить на возвышении, например на скамейке).

Направления:

  1. Начните с положения планки, согнув таз, шею в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы напрягаете мышцы кора и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, при этом удерживая их прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Немедленно разведите локти и верните тело в исходное положение.
  4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

12. Прыжки в длину

Еще одно мощное движение (заметили закономерность?). Прыжки в длину требуют большой силы, поэтому они сжигают много энергии.

Направления:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Присядьте наполовину и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно бросая вперед руки.
  3. Приземлитесь мягкой ногой и слегка вперед.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

13. Приседания со сплит-секцией

Любое упражнение, которое прорабатывает ваши ягодичные, квадрицепсовые и подколенные сухожилия — самые большие мышцы вашего тела — обязательно окупится. Сплит-приседания — это именно то, что вам нужно.

Указания:

  1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять ступенчатую стойку. Равномерно распределите вес между обеими ногами.
  2. Согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов.
  3. Отжиматься и повторить 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Отягощения не требуются для тренировки на сжигание тела. Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего через месяц или два.

Помните: здоровое и сбалансированное питание — еще одна часть головоломки. Хотя вы не увидите реальных изменений, не изменив свой рацион, вы все равно можете быть сильным и сильным.


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.