Программа тренировки грудных мышц на массу: Тренировка мышц груди на массу

Тренировка грудных мышц на массу программа

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 21 июля в 12:26 2

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с упражнениями на грудные мышцы и с программами тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

• использовать два базовых упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
• использовать два изолированных упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
• после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин.
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин.
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

При выполнении данной программы обратите внимание:

• программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
• программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
• рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
• вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

•   цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
•  увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
• для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	6	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

2,4,6, недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	4	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	4	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

Обратите внимание

•  каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
• каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
•  увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
• продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
• программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	5	3	50%
Разведение на наклонной скамье	5	3	50%
«Взрывное» отжимание	5	3	собственный вес

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировки | Testosteron.pro

Тренировки | Testosteron.pro Oтзывы и предложения для testosteron.pro

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

Тренировки по типу мускульной ткани — чего нового?

Основные положения:

Большинство мышц в вашем теле имеют примерно равное распределение быстро-сокращающихся и медленно-сокращающихся мускульных тканей. Очень немногие мышцы построены из полностью одного вида мускульной ткани — быстрой или медленной….

Спортивное снаряжение

Основные затраты бодибилдера составляет абонемент в спортивный зал и спортивное питание. Но также нужно приобретать спортивное снаряжение, которое имеет невысокую стоимость.

Порядок выполнения упражнений

Чтобы расставить упражнений в программе тренировок, необходимо определиться с их схемой и порядком выполнения.

Экипировка для пауэрлифтинга

Спортивная экипировка позволяет избежать различных травм, а также увеличить силовые показатели. Некоторые предметы позволяют решить сразу обе задачи. 1. Пояс. Это самое необходимое снаряжение для пауэрлифтера.

Типы тренировок по бегу

В зависимости от целей и физической подготовки человека, тренировки могут значительно отличаться.

Дни с повышенной нагрузкой

Это специальная методика, в нее входит программа тренировок, которую нужно проводить один раз в неделю с увеличенной нагрузкой.

Разминка перед тренировкой

Разминка представляет собой комплекс упражнений, которые необходимо делать перед тренингом. Целью разминки является подготовка организма к тяжелым нагрузкам.

Последовательность выполнения упражнений

Для того чтобы понять какая последовательность подходит именно вам, необходимо набраться достаточного опыта, когда интуитивно будете понимать, что для вас является наиболее эффективным.

Как начать заниматься бегом

Бег является универсальной физической нагрузкой. Он укрепляет здоровье, дыхание, связки. Однако начинать заниматься новой спортивной дисциплиной будет непросто.

Негативные повторения

Негативные повторения – это интенсивные занятия, во время которых спортсмен должен концентрироваться во время опускания снаряда.

Рабочий вес

Рабочий вес – это тот, с которым спортсмен может сделать упражнение определенное количество раз, при соблюдении правильной техники.

Как накачать широкую спину

Спортивной науке до конца не известно, почему в результате силовой нагрузки мышцы растут, но изначальная причина установлена. Для того чтобы иметь широкую спину нужно учитывать работу генов.

Коррекция осанки

Коррекция осанки является сложной и распространенной ортопедической проблемой. Неправильная осанка отрицательно влияет на здоровье и привлекательность человека.

Интенсивность тренировок

Во время тренировки записывайте количество подходов и вес, с которым его выполняете в специальную тетрадку или журнал. Многие культуристы увеличивают мышечную массу, путем прокачки отдельных частей тела до двенадцати подходов для крупных групп мышц, и столько же для мелких.

Бодибилдинг в домашних условиях

Только 5% культуристов принимают участие в соревнованиях. Остальные спортсмены просто поддерживают свое тело и здоровье. А этого можно добиться в домашних условиях.

Упражнения для дома

Добиться отличных результатов в бодибилдинге можно в домашних условиях. Чтобы увеличить мышечную массу не обязательно наличие специальных снарядов и тренажеров.

Работа над формой мышц

Если не соблюдать технику выполнения движений в любом упражнении, то нагрузка ложится не на те мышечные группы, на которые нацелено данное упражнение.

Периодизация

Периодизация представляет собой тренировочный процесс, с постоянной сменой методов, интенсивности и объема занятий. Многие специалисты рекомендуют циклировать нагрузки во вермя застоя.

Количество подходов для роста мышечной массы

Для начала нужно определиться с целью ваших тренировок: увеличение выносливости, силы, мышц. В зависимости от этого количество подходов будет разным.

Тренировочное плато

Тренировочное плато представляет собой особое состояние организма, когда останавливается рост мышц и силы. Данное состояние наступает, когда мышцы привыкают к однотипным тренировкам.

Что делать если наступил застой

В жизни каждого культуриста, наступает момент, когда он оказывается в застое, и результаты не сдвигаются с места. В это время у вас будет увеличиваться сила, рельеф, тонус, но не прибавите ни одного килограмма мышц.

Отжимания от пола. Техника и виды отжиманий

Отжимания от поверхности пола являются разновидностью жима лежа. Поэтому они являются базовым упражнением, при выполнении которого задействуются многие мышцы. Плюс ко всему отжимания позволяют запустить процесс метаболизма.

Подтягивания: тренировка для новичков

Упражнение на турнике позволяет работать спортсмену со своим весом. Перекладина позволяет держать себя в хорошей форме и избавиться от различных проблем с позвоночником.

Продолжительность тренировок

При разработке собственной тренировочной программы, необходимо правильно подойти к выбору длительности тренинга. От установленного времени тренировки будет зависеть интенсивность занятий.

Больше не значит лучше

Некоторые спортсмены считают, что добиться результата можно по принципу «чем больше,  тем лучше».

Принцип сверхнагрузки для пресса

Принципы тренировки брюшного пресса ничем не отличаются от тренировки других частей тела. Величина нагрузки должна обеспечить стимулирование мышц к дальнейшему развитию.

Развитие гармоничной мускулатуры

Программа занятий должна состоять из сбалансированных упражнений по всем направлениям движений.

Принципы эффективной тренировки

Все спортсмены должны знать эффективные принципы тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Перерывы в тренировках

Если длительное время не заниматься с отягощениями, то мышцы уменьшаются, чтобы организм не расходовал лишнюю энергию. Поэтому человек может сбросить несколько десятков килограмм.

Подтягивания на турнике

Существует специальная программа занятий, которая позволяет увеличить количество повторений в подтягиваниях за один день до 100.

Как накачать пресс до кубиков

Если на животе есть жировые складки, то даже у спортсмена не будет на нем кубиков. Поэтому необходимо тренироваться и избавляться от жира.

Отличие тренировки на массу и силу

Многих спортсменов интересует, чем отличаются программы тренинга на силу и массу. Следует знать, что гипертрофия мышц бывает саркоплазматической и миофибриллярной.

Линейное циклирование

Линейное циклирование представляет собой односторонний и постепенный прогресс развития интенсивности и объема нагрузок. Линейный цикл состоит из четырех фаз

Штанга или тренажеры

Свободные веса – это гантели, гири, штанга. При помощи этих снарядов можно нагрузить любую мышечную группу. Базовые упражнения позволяют выполнить движение с правильной траекторией и с большим весом.

Подъем гантелей на бицепс

Подъемгантелей на бицепс – это базовое упражнение на развитие бицепса (двуглавой мышцы плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечья).

Упражнения для исправления осанки

Чтобы исправить свою осанку, необходимо выполнять определенные упражнения. Сегодня можно найти различную литературу, которая предлагает большое количество комплексов, но принцип выполнения упражнений будут одинаковым.

Оптимальная продолжительность тренировок

По результатам многочисленных исследований выявлено, что значение имеет общая продолжительность времени, затраченная на физическую работу, то есть в месяц 10 часов будут почти вдвое эффективнее, чем пять.

Жим из-за головы

Жим из-за головы – это упражнение, развивающее плечи и нагружающее дельтовидные мышцы (средний пучок с акцентом на передний), а также верх трапециевидных мышц, зубчатую переднюю мышцу и трицепсы.

Мотивация и стремление к победе

При упоминании о бодибилдинге, каждый человек представляет, что нужно посетить спортзал и подвергнуть собственное тело изнурительным тренировкам.

Тренировочные советы

Американские ученые сравнили жим лежа со штангой с аналогичным жимом в тренажере. Они измерили в реальном времени активность рабочих мышц, причем применялась в обоих случаях рабочая нагрузка 80% от 1РМ. Эксперимент не доказал существенной разницы между упражнениями.

Подъем штанги на бицепс

Подъем на бицепс штанги – это основное упражнение, с помощью которого увеличивают массу бицепса, кроме того, оно задействует плече-лучевую мышцу (мышцы предплечья).

Как быстро накачаться?

Чтобы накачать большую мышечную массу, необходима мотивация. Может показаться, что это не сложно. Ведь можно посмотреть фильм с Арнольдом и после него сразу захочется идти в спортивный зал и интенсивно тренироваться.

Аэробные тренировки для похудения

Если вам необходимо достичь рельефа или снизить вес, то в этом помогут аэробные тренировки. Они улучшают общее состояние организма, работоспособность, выносливость, а также укрепляют работу сердечнососудистой системы.

Координация и выносливость

Координация представляет собой способность человека контролировать и управлять собственными движениями.

Аэробные тренировки для рельефа

Аэробные занятия улучшают работу сердечнососудистой системы, повышают работоспособность, выносливость, а также улучшают рельеф мышц. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно составить программу тренинга.

Как убрать живот?

Если в организме человека большое количество жировой ткани, то в первую очередь жир образуется в области талии. Поэтому необходимо знать, такой тип ткани растет.

Изолирующие упражнения

Упражнения, которые направлены на проработку одной группы мышц или же одной мышцы называют изолированными, изолирующими. Как правило, при выполнении таких упражнений участвует, только один сустав с одной стороны тела.

Как накачать руки

Чтобы найти способ, как можно увеличить свои руки в объеме нужно знать их анатомию. Они состоят из четырех мышц: бицепс, плечевая мышца, трицепс.

Французский жим

Французский жим – эффективное упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге для развития трицепсов.

Активируй свой метаболизм с отжиманиями

Обычно в понедельник я уделяю внимание упражнениям на мышцы груди  — штанга, гантели, тренажеры. Однако есть отличное базовое упражнение, которое должно быть добавлено к ним!

Упражнения на бицепс

Вы можете выполнять упражнение на бицепс, в положении стоя, но в этом случае вам будет тяжело удержаться от читинга.

Расширение грудной клетки

Некоторые специалисты утверждают, что определенные упражнения способны увеличить грудную клетку. Для этого нужно делать приседания в сочетании с пуловерами.

Советы эксперта Гунара Петерсона

Примени инновационную систему тренинга Гунара Петерсона и получи <кубики> через пару недель!

Мощный пресс

Многие любители делают ставку на сотни скручиваний. А «кубиков» нет как нет. Быть может, скручиваний нужны тысячи? Ошибка! Вот правильный ответ: забудьте про это упражнение! Пресс -это большая мышечная группа, состоящая из 2 одиночных и 2 парных мышц.

Cплит тренировка

Сплит (англ. split — разделять на части, раскалывать) – это метод разбиения тренировочных программ на составляющие, каждую из которых выполняют в отдельный день.

Нелинейное циклирование

Во время линейной периодизации изменения однонаправленные. А вот нелинейное циклирование представляет собой сочетание периодов с противоположной интенсивностью и объемом.

Выпады

Выпады – базовое упражнение для ног, вовлекающее в работу мышцы бедер (квадрицепсы) и ягодицы. Оно позволяет качественно прокачивать ягодицы, но как ростостимулирующее упражнение для других мышц не рассматривается.

Сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг – силовые занятия с высокой интенсивностью, которые проводятся для создания высокой нагрузки, что приводит к гипертрофии мышц.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в наклоне в стороны – это изолирующее упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапеций.

Программа подтягиваний на турнике

Подтягивание на перекладине – это универсальное упражнение, которое позволяет проработать различные группы мышц.

Скручивания

Скручивания – это базовые упражнения для мышц пресса, особенно прямых мышц живота. Создание рельефного (кубиками) пресса возможно именно при помощи скручиваний с отягощением.

Пресс

Абдоминальный регион включает четыре мышечные группы. Поперечная мышца (transversusabdominis) живота залегает внутри и поддерживает внутренние органы.

Шраги

Шраги — единственное упражнение на изолированное формирование трапециевидных мышц. Профессионалы включают шраги в тренировочную программу для тренировки мышц спины, новичкам это упражнение выполнять не обязательно.

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких мышц или групп мышц, могут прорабатываться сразу несколько суставов. Обычно, эти упражнения выполняются со свободным весом и весьма тяжелые.

Частота посещения тренажерного зала

В бодибилдинге есть послетренировочный период (суперкомпенсация), когда сила мышц увеличивается. Поэтому очередное посещение тренажерного зала должно совпадать с пиком данного периода, когда мышцы полностью отдохнули, восстановились, а также окрепли.

Тренировка пресса

Качай пресс по науке! Получи быстрый и результат используя максимально эффективную методику тренировки пресса!

Отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров

Главной целью бодибилдера является формирование гармоничного и пропорционального тела, при этом жировые отложения практически должны отсутствовать.

Восстановление после тренировки

Интенсивная тренировка позволяет хорошо нагрузить мышцы. Чем больше вы поработали на занятии, тем дольше нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Армейский жим

Жим над головой или армейский жим – это одно из самых лучших упражнений на развитие мышц плечевого пояса: верх груди, дельты, трицепсы. Однако, очень большое значение имеет правильная техника армейского жима, иначе его эффективность будет резко снижаться.

Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо видимая, крупная мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Согласно общественному мнению, бицепс является формальным олицетворением человеческой мускулатуры, поэтому традиционно оценка телосложения сводится, в первую очередь, к оценке величины бицепса.

Взрывная сила мышц

Сила представляет собой показатель из нескольких составляющих. Силовая выносливость позволяет спортсмену сокращать мышцы долгое время.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтигне, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге, выполняемое на брусьях, оно развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подтягивания

Подтягивания — упражнение, часто выполняемое на турнике. Рабочие мышцы: комплексная нагрузка на руки (главным образом, предплечья, бицепсы) и спину (широчайшие).

Изометрические упражнения

Во время выполнения изометрических упражнений, спортсмен должен испытывать сопротивление несколько секунд (6-12). В отличие от изотонических упражнений, мышцы испытывают напряжения без изменения своей длины.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, развивающее мышцы бедер и ягодиц. Атлет приседает и встает со штангой на плечах.

Жим лежа

Жим лежа — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге со свободным весом, предназначается оно для развития мышц рук (трицепсов) и груди, а также переднего пучка в дельтовидных мышцах. Жим лежа относится анатомически к горизонтальным жимам.

Тренировочная программа профессионалам

Данная статья предлагает практические рекомендации атлетам, занимающимся пауэрлифтингом и бодибилдингом уже длительное время. Эта информация позволит опытным спортсменам выйти на следующий уровень тренинга.

Тренировочная программа

Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте

Правильная осанка

В первое время будет сложно держать осанку, так как при отвлечении на другое занятие вы будете принимать привычное положение.

Плечи — упражнения и особенности тренировки

Многие профессиональные бодибилдеры уделяют большое внимание тренировке плеча, так как это увеличивает его ширину и подчеркивает трицепсы и бицепсы, делая руку намного рельефней, таким образом, работать над плечами нужно не только профессионалам, но и всем бодибилдерам в целом.

Отжимания от пола

Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение со штангой. Атлет наклоняется и слегка сгибает в коленях ноги, затем берется за гриф штанги руками и выпрямляется. Это упражнение в пауэрлифтинге – одна из трех основных дисциплин (наряду с приседаниями и жимом лежа).

Как сжечь лишний жир

В бодибилдинге сжигание жира называется «сушкой». Основной целью такого тренинга является сокращение жировой прослойки, при этом сохраняя мышечный объем.

Ноги — упражнения и эффективные тренировки

Развитие мышц ног – важная задача, требующая от бодибилдера должного внимания. Мышечная масса ног зависит во многом от врожденных данных, многим повезло иметь от природы развитую мускулатуру, другим, наоборот, сложно натренировать небольшие объемы ног.

Спина — упражнения и особенности тренировки

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку.

Исправление осанки силовыми упражнениями

Практически все спортсмены имеют красивую фигуру, однако не всегда отличаются правильной осанкой. Это объясняется тем, что они на подсознательном уровне принимают неестественную позицию, демонстрирующую грудные мышцы.

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Трицепс (от латинского musculustricepsbrachii) — это трехглавая мышца плеча, производящая разгибание локтя и находящаяся сзади плечевой кости, трицепс состоит из трех головок или пучков — длинного (caputlongum), латерального (caputlaterale) и медиального (caputmediale).

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»… Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

Тренировочная программа для новичков

Тренировочная программа для новичков разработана, чтобы создавать и укреплять функциональную базу организма. В бодибилдинге важно начать тренировки правильно, ведь начальная неправильно составленная тренировочная программа часто приводит к неудаче, вызывает проблему со здоровьем и разочаровывает вас в спорте.

Грудные мышцы

На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам.

Сет и повторение. Что это такое?

Сет (англ. set — серия, ряд) — серия повторений определенного упражнения в пауэрлифтинге, бодибилдинге и другом спорте. Синонимом слова «сет» является слово «подход». Новичкам лучше всего каждое упражнение начинать с одного или двух разминочных сетов с небольшим весом, это особенно важно, если выполняется первое упражнение из комплекса на ту или иную группу мышц.

Восстановление после секса

Некоторые профессионалы серьезно относятся к этому, и воздерживаются несколько недель перед серьезными соревнованиями.

Статьи 1 — 94 из 94
Начало | Пред. | 1 | След. | Конец | Все

Тренировка груди Джея Катлера для массивных грудных мышц

Кевин Хортон / M+F Magazine

Жим лежа

Многие профессионалы избегают старомодного жима лежа, но не Катлер. Он рассматривает их как неотъемлемую часть набора серьезно накачанных грудных мышц.

«Жим лежа — это то, чего боятся многие профессионалы, но это очень полезно для роста груди. Я больше не так много работаю с оборудованием Hammer Strength. Я больше парень со свободным весом. Свободные веса не могут быть лучше массы».

«Когда я жму, я не касаюсь груди, потому что именно тогда большинство людей рвут грудные мышцы. Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, грудные мышцы полностью растягиваются, и именно тогда вы наиболее подвержены травмам. Я не блокирую, потому что это в основном трицепсы и плечи; Я хочу сосредоточиться на грудных мышцах. Этот средний диапазон — это то, что действительно создает массу», — говорит Катлер.

«Я никогда не попадался на тяжелом жиме», — говорит он. «Я мог бы поставить пять блинов и сделать пару повторений, но какой в ​​этом смысл? Это не лучший способ нарастить мышечную массу, но это лучший способ навредить себе. Идеальный диапазон для наращивания мышечной массы — от восьми до десяти повторений. Кто-то каждый день спрашивает меня, как поднять жим, и я честный парень с честным ответом. «Я говорю: «Я не тренируюсь на силу, поэтому для меня не имеет значения, буду ли я жать три блина или пять». Возможно, я приду на следующей неделе и сделаю только три блина. Я здесь не для того, чтобы устраивать шоу. Все дело в наращивании мышц. Я просто ориентируюсь на то, как реагирует мое тело, и все. Это инстинктивная тренировка, которую, я думаю, каждый хороший бодибилдер усваивает со временем и экспериментирует».

Жим гантелей на наклонной скамье

«Я не думаю, что наклонная тяга задействует только верхнюю часть тела, а жим лежа — только нижнюю», — говорит Катлер. «Я занимаюсь общей стимуляцией, но угол и фокус немного другие [на наклонной скамье]. С гантелями я могу немного глубже растянуть нижнюю часть тела, а также грудные мышцы работают несколько односторонне. Я думаю, вы получите немного больше стимуляции, используя гантели. Самое приятное в этом то, что вы можете отрегулировать угол наклона скамьи в соответствии со своим телом. Разные люди получают разную стимуляцию независимо от того, выше угол или ниже».

Кроссовер на тросе

«Я обычно делаю это в середине упражнения, а не в конце, как так называемое «завершающее движение». Это просто другой вариант. Я действительно не сосредотачиваюсь на использовании тонны веса. Я не пытаюсь вырезать бороздки, но я думаю, что это обеспечивает отличное сокращение».

«Я отхожу далеко вперед от блока, пытаясь растянуться поглубже. Чем дальше вы находитесь перед стеками, тем глубже сокращение. Я также не люблю смотреть на себя, когда делаю это. Я отворачиваюсь от зеркала. Мне всегда нравится сосредотачиваться на ощущениях, а не на том, что я вижу. Я думаю, что люди избавляются от жесткой схватки, когда смотрят на себя в зеркало».

Пуловеры с гантелями

Большинство бодибилдеров делают пуловеры для верхней части спины и зубчатых мышц. Катлер делает их для своих грудных мышц.

«Это хорошее упражнение для верхней части груди. Секрет в том, чтобы не брать слишком большой вес, чтобы контролировать грудь. Вы можете расположиться на скамье так, чтобы больше ощущать нагрузку в спине, но я нахожу положение, при котором я больше всего ощущаю нагрузку в груди. Я думаю, что это растягивает ткани и приносит больше крови. Я сокращаюсь в верхней части каждого повторения на медленную паузу, а затем возвращаюсь к глубокой растяжке».

Разведение гантелей на наклонной скамье

«Я использую их для добивания. Я думаю, что легче сосредоточиться на верхней части грудных мышц с помощью разведения рук, чем с помощью жимового движения. Я не касаюсь гантелей вместе, потому что теряю напряжение. Я хочу поддерживать постоянное напряжение и хорошо растягиваться в нижней части».

Тренировка груди Джея Катлера

• Жим лежа | Разминки: 3 | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье : | Разминка: 1   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Кабельные переходники   | Разминки: 1 | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Пуловеры с гантелями   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Разведение гантелей на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 3* |  ПОВТОРЫ: 6–10

ПРИМЕЧАНИЕ. Катлер обычно вносит изменения от тренировки к тренировке.

* Сразу после этого дроп-сет из шести повторений

 FLEX 

Лучшая программа тренировки груди для наращивания мышечной массы

Большие и бодрые, вот как они нам нравятся. Входит кто-то новый, и это первое место, на которое останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле спортзал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы похвастаться перед своими братьями и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировке груди, которые помогут вам максимизировать ваши усилия!

Включите приведенные ниже принципы в свои тренировки и используйте такие инструменты, как макрокалькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и бодрой пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет грудных мышц

Существует множество факторов, влияющих на лучшие стратегии тренировки груди для увеличения силы и объема. Из множества важных факторов ни один из них, вероятно, не является таким важным, как прогрессирующая перегрузка в тренировке с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, так как мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

После того, как вы об этом позаботились, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии заданного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наше тело, особенно наша мышечная система, чрезвычайно адаптивно. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не заинтересованы в наращивании мышц. Наращивать и поддерживать его метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который ведет большинство из нас, дополнительные мышцы на самом деле не так уж важны для выживания.

Поэтому для нас жизненно важно иметь наилучшую возможную тренировку груди на каждом занятии, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться путем дальнейшего развития мышечной ткани.

Прошлые адаптации

Слишком часто тренирующиеся постоянно посещают спортзал, но используют один и тот же вес и количество повторений на каждой тренировке. 6 месяцев спустя им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает свою способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов в 3 подходах по 10 повторений, мы в конечном итоге используем меньше мышечных волокон, чтобы поднять этот вес.

Для спортсменов это означает не только отсутствие роста силы и размера, но и фактическую регрессию размера с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но фактически начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди та, которая постоянно бросает нам вызов, увеличивая количество повторений, увеличивая вес или выполняя больше общих подходов с течением времени. Это то, к чему мы возвращаемся домой с нашими клиентами, которые хотят постоянно наращивать мышечную массу.

 Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что я должен вставить ссылку на рэп-музыку где-нибудь в свои статьи. Что ж, Future не единственный, кто «должен представлять сет». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда учитываю три фактора: прогрессивную перегрузку, манипулирование диапазоном повторений и частоту тренировок.

Лучшие из доступных упражнений на грудь — это те, в которых они являются главным приоритетом. Важны и другие факторы, но именно эти три могут принести большую пользу спортсменам.

После того, как вы постоянно фокусируетесь на поднятии большего веса для большего количества повторений, может быть очень полезно для тренировочной карьеры спортсменов также изменять диапазоны повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что лучшие упражнения для груди включают в себя различные диапазоны повторений, которые способствуют увеличению мышечной силы и объема за счет различных механизмов. Различные диапазоны повторений также способствуют достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует повышению эффективности тренировок в долгосрочной перспективе.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может принести пользу, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне не менее 1-12 повторений, варьируя тренировочную нагрузку в зависимости от вашего одноповторного максимума ( 1ПМ) и процент от этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для базовых упражнений. (2)

1ПМ% Таблица начальной нагрузки

Диапазон повторений	1ПМ Процент
2-4	90-95%
4-6	85-90%
6-8	80-85%
8-10	75-80%
10-12	70-75%

Для изолирующих упражнений тренировочная нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «акклиматизационных подходов», которые могут помочь спортсмену подобрать правильный вес для использования в таких упражнениях, как разведения на груди, в которых нет 1ПМ до исходного начального тренировочная нагрузка выключена.

В этот момент важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес на штанге (при этом сохраняя безопасность главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут обеспечить уникальные преимущества для роста мышц, такие как клеточное набухание и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься по структурированной программе, лучшая тренировка груди сначала фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может дать множество преимуществ. (3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие упражнения для груди включают по крайней мере (2) из ​​приведенных ниже диапазонов повторений для каждой тренировочной программы. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут сильно нагружать плечи, такие как отжимания на брусьях, вероятно, безопаснее выполнять между 6-12+ повторениями за подход. (4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать другой диапазон повторений для обоих дней. Это позволит вам более эффективно максимизировать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которую они могут способствовать.

Например, ваша программа тренировок может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (недели 1–12)
Диапазон повторений в день 1: 4–6 повторений

Диапазон повторений в день 2: 10–12 повторений

Учебный блок 1 (недели 13-24)
День 1 Диапазон повторений: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (25-36 неделя)
День 1 Диапазон повторений: 5-7 повторений

День Фокус на диапазон 2 повторений: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, уловили идею. Каждые 8–16 недель меняйте диапазоны повторений, на которые вы делаете акцент в своих тренировках, и это поможет вам постоянно получать максимально возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании наилучшей программы тренировки грудных мышц и действительно лучшей программы тренировки в целом — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как показано на приведенной ниже диаграмме, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, проработка каждой основной группы мышц всего 1 раз в неделю может принести много преимуществ на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и достаточно восстановиться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела положительно адаптируются к тренировкам, в основном с помощью механизма, обычно называемого «эффектом повторяющихся боев», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасным эмпирическим правилом является последовательная тренировка в течение 6 или более месяцев, после чего спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, прорабатывая каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Это увеличение частоты тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования синтеза мышечного белка (MPS), вызванного тренировкой. MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за увеличение и усиление мышечной ткани.

Исследования показали, что СМП повышается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, СМП будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом регулировать громкость, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшие частоты тренировок груди по уровню опыта

Новичок (обучение менее 6 месяцев)
– Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый уровень (12 месяцев+)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
– Увеличение частота слабых мышечных групп до 3 или даже 4 раз в неделю периодически

Это важно, потому что, если мы можем, повторная тренировка груди позже на неделе может помочь нам максимизировать «всплески» СМП, которых мы можем достичь каждую неделю. .

(Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но без надлежащего профицита калорий они не будут выполняться последовательно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макроплан для наращивания мышечной массы.

Если бы мы продолжали тренировать грудь только по понедельникам, то в четверг-воскресенье этой недели мы упустили бы время, и мы могли бы произвести больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова тренирующие грудь в четверг или пятницу, получат наилучшие результаты тренировки груди, чем те, кто придерживается старой школы бодибилдинга и тренирует каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным вариантом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или лица с заметными слабыми местами, которые они намерены поднять. Если соревнования по пауэрлифтингу встречаются, увеличение частоты приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа более чем два раза в неделю является обычным явлением, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Продвинутым требуется больше частоты

Для остальных увеличение частоты тренировок слабой области до 3 или даже 4 раз в неделю в некоторой степени может принести пользу.

В случае слабой грудной клетки, с которой сталкиваются многие из нас, это может означать проведение двух назначенных тренировок грудных мышц в неделю, а затем включение в третий день жима лежа или разведения рук, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулировать мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию СМП, а также улучшить двигательную модель упражнений на грудь, что позволит нам улучшить навыки выполнения упражнений и более эффективно наращивать силу с их помощью.

Кстати, важно не переусердствовать с частотой тренировок. Иногда увеличение частоты тренировок слабых мест имеет свои преимущества. В то же время, лучшая программа тренировки груди может быстро стать плохой программой, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно страдать, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте над своими ракурсами

Вам не нужно быть моделью, чтобы оценить важность отработки своих лучших ракурсов. В тренировке с отягощениями в целом, но особенно при сосредоточении внимания на увеличении груди, лучшие тренировки груди будут использовать преимущества вариаций в активации мышц, которые могут быть вызваны тренировкой в ​​​​множественных движениях.

Исследование, проведенное в 2010 году, подтвердило преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию жима от груди под углом 28°, 44° и 56°, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была наибольшей при наклонных жимах 44° и 56°.

… простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° (наклонный) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, близких к жиму лежа под углом 0°.(7) измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье больше активизируют нижние грудные мышцы. Жим лежа под углом 30° и 45° активируется больше верхней части грудных мышц. 9(8,9) каждую неделю, с учетом прогрессирующей перегрузки, принесет большую пользу независимо от выбора упражнений. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь тренируемым еще больше добиться максимальных результатов. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которую каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровных и наклонных участков и только 15% наклонов.

Затем следующие 8 недель сместите фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема груди в сторону снижения. Точные проценты от тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных данному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите сундук побольше?

Краткая заметка о жиме на наклонной скамье и движениях махами. Будьте осторожны, чтобы ошибиться в сторону осторожности при регулировке движений наклона. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн поднять угол наклона очень высоко, чтобы максимизировать изменение угла.

Это, как вы понимаете, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активации грудной клетки. Хорошее эмпирическое правило (грудь в данном случае) заключается в том, чтобы работать в диапазоне от -15° наклона до 45° наклона. Это может помочь сохранить ваши плечи здоровыми и активировать грудную клетку. Если вы сомневаетесь, сгладьте его.

Отклоните приглашение на малые грудные мышцы

Войдите в тренажерный зал, и все упражнения выполняются на горизонтальной и наклонной поверхности. С другой стороны, движения в сторону снижения кажутся немного более редкими. Конечно, движения на спад обычно требуют больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают подчеркнуть огромную пользу, которую стажеры могут извлечь из последовательного их выполнения.

Несмотря на то, что движения в наклоне или работа с гантелями могут быть логистической проблемой для грудных мышц. Использование преимуществ жима штанги на наклонной скамье и жима лежа в машине Смита может быть большим подспорьем для тренирующихся, которые делают ставку на наилучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, позволяющее действительно перегрузить мышцы, оно дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию верхней части грудной клетки по сравнению с жимом лежа под углом 30°.

Излишне говорить, что данные, подобные этим, помогают сделать жим лежа на наклонной скамье важным фактором для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

 

Мы можем предложить упражнения и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, не вдаваясь в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы получить большую грудь, в первую очередь нам нужно оставаться достаточно здоровыми, чтобы тренироваться последовательно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на рост которых мы нацелены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамейкой

Тренажерный зал — это респектабельное место, поэтому мы не можем допускать, чтобы скамьи сходили с ума каждый раз, когда что-то становится немного захватывающим. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время тому, чтобы подумать о деталях, которые могут стать лучшей основой для скамейки. Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и будет иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, я уже упоминал о связи между мозгом и мышцами в своей статье «Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягиваний» здесь, на IIFYM. com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом для подробного объяснения того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами для развития телосложения так полезна.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучших результатов в тренировке грудных мышц, жизненно важно убедиться, что ваши грудные мышцы, а не трубы, выполняют большую часть работы во время упражнений на грудь.

Как и на любой другой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск получения травмы. А также улучшить эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшить транспорт питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к поднятию тяжестей.

Тем не менее, выполнение некоторых разминочных упражнений непосредственно перед началом тренировки может помочь улучшить схватки. В свою очередь, лучше активируйте свою грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих упражнений — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и настроиться на то, чтобы большую часть работы выполнять именно грудные мышцы, а не плечи и руки.

Выполнение нескольких подходов разведения кабеля или грудных мышц вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам настроиться на такой образ мышления, прежде чем переходить к разминочным подходам к вашему первому упражнению.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Упражнение	Наборы	Повторы
Мах для палубы	1-2	8-10
Стандартные отжимания	1-2	8-10
Сокращения грудных мышц	1-2	8-10

Ключом к каждому из них является облегчение всех трех. Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, а предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Подъемы на палубе и отжимания говорят сами за себя. Тем не менее, грудные сокращения немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, которые добились прогресса с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед выполнением рабочих подходов действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамью или встаньте где-нибудь, полностью напрягите грудные мышцы и задержитесь на ~1 секунду, расслабьтесь и повторите при необходимости. Вы заметите, что больше крови поступает в ваши грудные мышцы, и, как правило, вы сможете лучше активировать грудные мышцы, когда переходите к своим рабочим подходам.

Точная настройка формы

Как подчеркивается в этом разделе, построение и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях грудными мышцами. Это особенно верно, когда речь идет о форме жима лежа. Это может быть скучной темой, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь всем нам убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей нашей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже от самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно терзаем ноющую боль в плече или запястье или, упаси боже, разрыв грудной клетки. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела.

Тем не менее, есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Наконечники для жима лежа

1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. Перекладина «Раздвигай руками» для повышения стабильности и силы жима
3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходную силу и защитить нижнюю часть спины
4. Старайтесь держать локти под углом около 45°, а не 90° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одной линии с предплечьями, чтобы снять нагрузку с запястий и предплечий

Предварительная подготовка грудных мышц

Другим менее сексуальным, но невероятно важным фактором для стабильной лучшей тренировки грудных мышц является выполнение некоторой «предварительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку грудных мышц.

Объем подготовительной работы, необходимой тренирующемуся, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плеча и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, а также отдыхаете, чтобы предотвратить какую-либо серьезную травму, было бы разумно добавить в программу некоторые упражнения с вращательной манжетой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренный диапазон повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка.

Небольшая проработка мышц-вращателей в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и сохранить идеальную силу мышц-вращателей.

Хотя это не может напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для поддержания вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия при тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это здоровая тренировка груди. Сосредоточившись на легкости и выполнении полного диапазона движений, старайтесь периодически добавлять приведенные ниже упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровые вращательные манжеты плеча и больше тренировать грудь.

Предварительные упражнения

Упражнение	Подходы	Повторения
Стоя, ротаторная манжета, наружное вращение*	1-2	12-20
Стоя, внутреннее вращение ротаторной манжеты*	1-2	12-20
Разделители ленточных тяг	1-2	12-20

*Можно использовать физиотерапевтическую ленту, ленту для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На данный момент совершенно очевидно, что для создания наилучшей тренировки груди необходимо учитывать множество соображений. с деталями плана индивидуально для каждого человека. У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Применяя эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы улучшить свой личный прогресс. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной тренировочной программе, ниже приведен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно низком блоке тренировочного объема для тех, кто только начинает качать грудь два раза в неделю, при этом ни одна часть его или ее грудной клетки не становится слабее другой.

В целом сбалансированное соотношение углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка. Если вы прорабатываете все части тела два раза в неделю, другие группы мышц в каждой тренировке следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая тренировка груди»

Понедельник (День 1: 4-6 повторений)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	4-6
Жим от груди на наклонной скамье в тренажере Смита 30°	3	4-6
Вес тела или отжимания на брусьях с отягощением	3	10-12
Стоя, ротаторная манжета, наружные вращения*	2	12-15
Стоя, внутреннее вращение ротаторной манжеты*	2	12-15

Четверг (День 2: 10-12 повторений)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	4-6
Жим штанги на наклонной скамье под углом 15°	4	10-12
Наклонный трос стоя Fly	3	10-12
Ленточные тяговые детали	2	16–18

*5-10-минутная общая разминка и разминка грудных мышц перед каждой тренировкой.