Правила здорового питания: Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ — ГАУЗ ГКБ 2

Что такое здоровое питание?

 Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологи-

ческих процессов, протекающих в его организме, здоровья, долголетия и работоспособности.

Пища для человека служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов,  минеральных солей и микроэлементов. Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности индивида в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевой продукции. Он отвечает принципам безопасности и характеризуется оптимальными показателями качества, создающими условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Важным принципом построения рациона здорового питания является его персонализация,  которая имеет гендерные и возрастные особенности, зависит от генетических факторов, состояния пищевого статуса и физического развития. Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах.

Закон первый

Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Важнейшая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией. Все физиологические процессы и реакции в живом организме осуществляются путем расходования энергии. Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах. Энергия пищи количественно выражается в энергетической ценности или калорийности. Три класса основных пищевых веществ: белки, жиры и углеводы пищи – являются источниками энергии. При их окислении в организме высвобождается энергия, единица измерения которой — килокалория (ккал). Подсчитано, что при окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал. В сбалансированном (здоровом) рационе белки должны составлять 10–15 % по калорийности, жиры – не более 30 %, углеводы – 50–55 %. Любое несоответствие количества потребляемой энергии отражается на массе тела человека. Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, можно говорить о том, что между потреблением энергии с пищей и расходованием ее организмом установился баланс. Избыток потребления энергии приводит к отложению жира и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии сопровождается снижением массы тела. Таким образом, человек легко может оценить адекватность потребления энергии с пищей. При этом необходимо знать, какая масса тела считается нормальной. Для оценки массы тела у взрослых чаще всего используется показатель индекса массы тела

(ИМТ), который рассчитывается по формуле:

индекс массы тела (ИМТ) = вес тела (кг) / рост2 (м2).

Если величина ИМТ у взрослого составляет 18,5–25, вес считается нормальным. Величина ИМТ меньше 18,5 свидетельствует о недостатке массы. При величине ИМТ 25–30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 – ожирение. Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития атеросклероза сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимого диабета, гипертонии, болезни желчевыводящих путей, остеопороза, некоторых форм рака.

Добиться снижения массы тела можно, уменьшив потребление энергии с пищей либо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего –одновременно осуществлять и то и другое.

Закон второй

Химический состав рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах. Пищевые вещества – это химические вещества, составные части пищевых продуктов, которые организм использует для построения и обновления своих органов и тканей, а также для получения из них энергии для выполнения работы. Различают две группы пищевых веществ. Одна группа называется основными пищевыми веществами, или макронутриентами (от греческого «макрос» –большой). Пищевые вещества другой группы, в которую входят витамины и минеральные вещества, называются микронутриентами (от греческого «микрос» – малый).

Макронутриенты, или основные пищевые вещества: белки, жиры и углеводы – нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. Основными пищевыми веществами они называются потому, что дают при окислении энергию для выполнения всех функций организма.

Микронутриенты – витамины и минеральные вещества – нужны человеку и находятся в пище в  очень малых количествах: в миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении энергии пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста и развития организма.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые пищевые вещества – это 10 аминокислот, входящих в состав белков, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.

Заменимые пищевые вещества должны поступать с пищей в определенных количествах, так как они служат источниками энергии. Кроме того, они могут образовываться в организме человека из незаменимых. Все пищевые вещества составляют 6 главных групп: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода. Кроме того, пища содержит большое количество других биологически активных веществ, имеющих значение для сохранения здоровья и профилактики многих хронических заболеваний.

Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны, закреплены генетически и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды. Однако существуют научные рекомендации по основным принципам питания. В нашей стране приняты «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», представляющие собой групповую количественную характеристику потребности для каждого пищевого вещества, которая выше индивидуальных величин потребности.

          Правила здорового питания

Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу,в основе которой лежат продукты как животного, так и растительного происхождения.
2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.
3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).
4. Контролируйте потребление жиров – не более 30 % суточной энергии – заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.
5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей и нежирным мясом.
6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием жира, сахара и соли.
7. Ограничьте употребление сахара, сладких напитков и десертов.
8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5–6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.
9. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных, физических нагрузок и правильного питания.
10. Соблюдайте правильный режим питания.Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

Программа для беременных и кормящих

Программа для лиц пожилого возраста

Программа для взрослого населения

Памятка для школьников: 5 правил здорового питания

Приемная: (4932) 23-47-05

Отправить обращение

Регистратура (прием анализов от населения): (4932) 23-42-15

1. Питайтесь каждый день вместе с одноклассниками в школьной столовой
Помните, что ежедневное здоровое горячее питание, организованное в школе, способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности, успеваемости, достижению новых свершений в физической культуре и спорте, защите организма от возбудителей инфекционных заболеваний, формированию привычки правильно питаться и здоровых пищевых предпочтений.

2. Соблюдайте правильный режим питания
– Время приема пищи должно быть каждый день одинаковое, это имеет большое значение и способствует заблаговременной подготовке организма к приему пищи.
– Принимайте пищу сидя за столом, не спеша, все тщательно пережевывайте, не спешите — продолжительность перемены для приема пищи достаточная (не менее 20 минут).

3. Не пропускайте приемы пищи
Для правильного развития организма человека важен каждый прием пищи, который имеет свое значение и свой состав. Получайте в школе горячий завтрак и(или) обед.
Меню завтраков в обязательном порядке включает горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). Дополнительно могут быть добавлены продукты — источники витаминов, микроэлементов и клетчатки (овощи, фрукты, ягоды, орехи, йогурты).
Меню обедов включает овощной салат (овощи в нарезке), первое блюдо, второе основное блюдо рубленое или цельнокусковое (из мяса или рыбы), гарнир (овощной или крупяной), напиток (компот, кисель).

4. Следуйте принципам здорового питания и воспитывайте правильные пищевые привычки
– Соблюдайте режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).

– Не переедайте на ночь – калорийность ужина не должна превышать 25% от суточной калорийности.
– Обогащайте привычную структуру питания блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция).
– Отдавайте предпочтение блюдам тушеным, отварным, приготовленым на пару, запеченым, пассерованным и припущенным блюдам.
– Сократите количество сахара до двух столовых ложек в день, соли – до 1 чайной ложки в день. Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола.
– Исключите из рациона питания продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты источники большого количества соли (колбасные изделия и консервы).
– Сократите до минимума потребление продуктов-источников сахара (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы). Замените их на фрукты и орехи.

5. Мойте руки
– Мойте руки перед каждым приемом пищи.
– Мойте руки правильно. Тщательно не менее 30 секунд намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей, мойте с теплой проточной водой, затем ополосните руки еще раз и вытрите насухо.

10 рекомендаций по здоровому питанию

10 рекомендаций по здоровому питанию — Amsety

Почему здоровое питание так важно?
Мы всегда слышим, что нам нужно правильно питаться, но что представляет собой здоровое питание? Люди часто ошибочно полагают, что здоровое питание требует много усилий, времени и денег. Тем не менее, несколько простых модификаций образа жизни могут иметь большое значение. Такая простая вещь, как научиться читать этикетки с информацией о пищевых продуктах , действительно важна, поскольку вы можете думать, что едите здоровую пищу, но вы можете ошибаться.

Здоровое питание может помочь защитить от болезней и заболеваний, таких как болезни печени, диабет и болезни сердца. Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются двумя основными причинами риска для здоровья во всем мире. Здоровая диета также может уменьшить или предотвратить недоедание. Продолжайте читать, чтобы узнать 10 быстрых и простых рекомендаций по здоровому питанию.
 

Каковы 10 принципов здорового питания?  

1. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей
   В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в течение дня, зависит, сколько фруктов и овощей вы должны есть. Исследования показывают, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вы должны стремиться есть 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов в день. Это должно увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, едите ли вы больше или меньше. Клетчатка в продуктах может помочь защитить от некоторых заболеваний и некоторых видов рака . Кроме того, фрукты и овощи содержат массу витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм. Узнайте о смеси витаминов и минералов Super 16, чтобы узнать, как получить больше витаминов с меньшими усилиями.
2. Следите за потреблением сахара
   Знаете ли вы, что средний американец потребляет примерно 3 фунта сахара в неделю? Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемый предел здоровья! Рафинированный сахар, который не получен из источника цельных продуктов, связан с некоторыми заболеваниями, такими как
   болезни печени, болезни сердца, ожирение и диабет. Рафинированные сахара могут подкрасться к вам там, где вы меньше всего этого ожидаете, поэтому очень важно научиться идентифицировать их на этикетках пищевых продуктов.
3. Сокращение соли
   Соль, также известная как натрий, при чрезмерном употреблении может повысить кровяное давление и иметь очень вредные последствия. Особенно людям с заболеваниями печени рекомендуется ограничивать натрий, а людям с циррозом печени следует полностью исключить натрий из своего рациона. Поддержание потребления соли на уровне менее 5 г в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения. Чтобы получить дополнительные советы о том, что есть для здоровой диеты печени, нажмите здесь.
4. Ограничьте вредные жиры
   В пище, которую мы едим, есть разные виды жиров, такие как хорошие и плохие жиры. Ограничение всех жиров невозможно и не заставит вас похудеть. Например, следует сократить потребление трансжирных кислот и насыщенных жиров. Оба они могут увеличить риск сердечных заболеваний, закупорки артерий и повышения уровня холестерина.
   Насыщенные жиры содержатся в растительных маслах и продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты с высоким содержанием жира, яйца и мясо. Он находится в более твердой форме, чем трансжиры.
   Трансжиры считаются худшим типом жиров. Эти виды жиров содержатся в растительных маслах для увеличения срока годности, поэтому они находятся в жидкой форме. Продукты, содержащие трансжиры, включают сливки для кофе, замороженную пиццу, некоторые пирожные и печенье. Ограничьте потребление продуктов, содержащих большое количество этих плохих жиров. Вы также можете изменить способ приготовления, запекая, а не жаря пищу.
5. Добавьте в свой рацион больше цельнозерновых продуктов
   Внесите несколько изменений в свой рацион, например, замените белый хлеб на хлеб из цельной пшеницы и белый рис на коричневый рис. Вы даже можете заменить рис киноа. При выпечке попробуйте использовать цельнозерновую муку и добавить овес. На завтрак также можно есть несладкие хлопья. Если вы опаздываете, Amsety Bar  — отличный вариант вкусного и богатого питательными веществами завтрака на ходу.
6. Не испытывайте жажды
   Поддерживайте водный баланс, выпивая достаточное количество воды в течение дня. Увлажнение очень важно для правильной работы вашего тела. Вода помогает вашему телу выводить токсины, поддерживать температуру и смазывать суставы.
7. Приготовление еды
   Приготовление пищи может сэкономить много времени, денег и лишних калорий. В среднем каждый американец 1 раз из 5 ест в машине. Приготовление еды на ходу может показаться быстрым и простым вариантом, но если вы не приготовите еду заранее, вы не будете знать, что в ней.
8. Обратите внимание на этикетки с пищевой ценностью
   Этикетки с пищевой ценностью могут быть трудными для понимания. Как уже говорилось ранее, изучение этикеток пищевых продуктов может быть очень полезным. Прочтите наше руководство о том, как понимать этикетки пищевых продуктов.
9. Не пропускайте приемы пищи
   Пропуск завтрака очень распространен, хотя это один из самых важных приемов пищи в течение дня. Если вы пропускаете приемы пищи из-за нехватки времени, попробуйте приготовить завтрак накануне вечером, например овсяные хлопья на ночь.
10. Контролируйте свои порции
    Хотя вы можете подумать, что большие порции — это щедро, калории складываются. Дважды проверяйте этикетки продуктов питания, так как в большинстве случаев размеры порций меньше, чем в самой упаковке, поэтому вам, возможно, придется умножить калории, жир, натрий и т. д. Проверьте Гарвардская тарелка для здорового питания  для получения дополнительных советов.

Как я могу начать правильно питаться уже сегодня?
Начните правильно питаться уже сегодня с Amsety Bars, первым питательным батончиком для здоровья печени. Батончики Amsety были разработаны с учетом диетических ограничений для людей с заболеваниями печени. Они содержат очень мало натрия, не содержат рафинированного сахара, органические продукты, не содержат ГМО и имеют восхитительный вкус!

Чтобы узнать больше о батончиках Amsety, нажмите здесь , а чтобы узнать больше о здоровой диете для печени, нажмите здесь.

Узнайте о питательном батончике, который порекомендовали бы 98% экспертов по здоровью печени!

 

Источники
www.nhs.uk
www.berkeleywellness.com
www.hsph.harvard.edu
www.webMD.com 9000 4 www.mayoclinic.org
www.fitday.com

Поделись этим

Предыдущие сообщения:

---

Здоровое питание для улучшения здоровья печени

6 полезных для печени способов побороть тягу к еде

Простые правила здорового питания

Хотя здоровое питание часто считается сложной задачей, на самом деле это очень просто! Если вы еще этого не делаете, сейчас самое время подумать о том, какие продукты должны быть на вашей тарелке и состоят ли ваши блюда из продуктов из всех основных пищевых групп. Итак, как узнать, какое количество каждой группы продуктов является правильным, и правильно ли вы питаетесь? Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой путь к улучшению пищевых привычек.

MyPlate

Это простое правило полезно помнить при каждом приеме пищи. Составляйте половину своей тарелки с фруктами и овощами, четверть белка и четверть зерновых при каждом приеме пищи.

• Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами.  Диета, богатая фруктами и овощами, является ключом к поддержанию здоровья тела, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и источником углеводов. Старайтесь есть фрукты и овощи разного цвета для большей питательной ценности.
• Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи составляла крупа.  Эти продукты являются углеводами, основным источником энергии для вашего тела. Сделайте половину своих зерен цельными зернами для дополнительной питательной пользы. Ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов, таких как белый хлеб, выпечка или другие сладости.
• Приготовляйте белок на четверть своей тарелки при каждом приеме пищи . Этот макроэлемент необходим для построения, поддержания и восстановления тканей организма, включая кожу, органы и мышцы. Выбирайте белки с умом. Морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, орехи и бобы — все это отличные источники белка. Ограничьте потребление определенных белков, таких как жирные куски говядины, свинины и молочные продукты с высоким содержанием жира.

80/20 Правило

Предотвратите переедание, позволяя себе иногда есть нездоровую пищу. Примите правило 80/20: питайтесь здоровой пищей 80 процентов времени и нездоровой пищей 20 процентов. Вы можете еще больше улучшить свое питание с помощью правила 90/10!

Знак мира

Подумайте о еде, которую вы едите при каждом приеме пищи, если бы она была выложена в виде знака мира на вашей тарелке. Ешьте в основном цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые составляют две большие верхние части. Включите белок и молочные продукты в меньших количествах, которые будут представлять меньшие порции.

Шкала голода

Эта шкала ранжирует физические сигналы голода, чтобы помочь вам определить, когда есть, чтобы предотвратить переедание. Вы все равно должны следить за тем, что вы едите при использовании этого метода!

1. Голодание: Вы чувствуете слабость, головокружение и можете чувствовать жжение в желудке.
2. Очень голоден: Вы чувствуете возбуждение, раздражительность и низкий уровень энергии.
3. Очень голоден: Ваш желудок начинает урчать.
4. Начало голода: Вы почувствуете потребность в еде, но можете подождать.
5. Доволен: Вы довольны, не голодны и не сыты.
6. Немного сыт: Вы чувствуете себя немного сытым, но чувствуете себя комфортно.
7. Небольшой дискомфорт: Голод ушел, но вы чувствуете себя немного неловко.
8. Чучело: Вы чувствуете, что съели слишком много.
9. Очень неудобно: у вас может болеть живот, и вы чувствуете, что можете заболеть.
10. Overstuffed: Вы чувствуете себя настолько сытым, что вас тошнит.

Старайтесь есть, когда ваш голод достигает 3 или 4 баллов, и прекращайте есть, когда вы достигаете 5 или 6 баллов.