Тренировка груди Арнольда Шварценеггера
Базовые упражнения, тяжелые веса, большой объем — вот методы, которые чемпион использовал для построения своей массивной груди.
Теги:
Мышцы
спортивное тело
Силовая тренировка
Знаменитости
Дело мужчин
Getty Images
Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад, но даже сегодня многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.
Содержание статьи
Хотя черно-белые изображения давно исчезли со стен хардкорных спортзалов Южной Калифорнии, тренировочная философия, которая создала величайшего бодибилдера в мире, живет. Рассказываем, как Арни тренировал груд.
Арнольд часто тренировал грудь одновременнсо спиной.
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера
Грудь Арнольда выглядела действительно впечатляющей даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. «Кажется, я с самого начала усердно и правильно тренировал грудь, — писал он. — Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя на первое место в своей тренировке». Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке грудных мышц, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые актер и бодибилдер давал на протяжении многих лет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прогрессивная перегрузка
Арнольд выступал в качестве пауэрлифтера в начале своей карьеры, поэтому построение большой груди началось с силовых тренировок.
Он считал, что концепция прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для развития мышц. «Я твердо верю, что размер мышц растет с увеличением веса, который вы используете для повторений».
Базовые упражнения
Атлет включил в свою программу базовые многосуставные движения, воздействующие на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию их сверху до низа. «Я знал, что программа должна быть простой и очень тяжелой».
Интенсивность тренировок
Арнольд работал так по каждой части тела, а не только по груди, с большим объемом и частотой. Его распорядок дня в межсезонье состоял из 26 рабочих подходов в день с высокой нагрузкой, спортсмен тренировал грудные мышцы три дня в неделю, делая перерывы между тренировками не менее 48 часов для восстановления. Такой объем и частота устраивали Дуба (как часто его называют) в годы его соревновательной карьеры, но у любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, вызовет значительный скачок уровня кортизола (гормона стресса) и усталость.
Периодизация
Время от времени включайте в свою тренировку короткие периоды высокообъемных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности. Арнольд также чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной интенсивностью.
Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!
План тренировки
Как только вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте варианты базовых упражнений. «Не все откликаются на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела». Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали в себя использование чуть более близкого или более широкого хвата штанги, чтобы сместить область акцента внутрь или наружу на несколько градусов.
Гантели и штанги
Изучите преимущества гантелей и штанги, но используйте в своих тренировках и то, и другое. «Я чувствую лучшее растяжение, когда делаю упражнения с гантелями, особенно на наклонной скамье. Гантели можно опускать глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна к более сильному сокращению.
Количество повторений
Арнольд обычно начинал с 1-2 разминочных подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (принцип пирамиды), уменьшая количество повторений. Атлет тренировался в диапазоне повторений начиная с 12 и постепенно снижая количество повторений до шести.
На чем сделать акцент
Шварценеггер считал, что недостаток внимания и концентрации был самой большой ошибкой бодибилдеров при тренировках груди. «Напрягайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в пиковой точке». Это увеличивает интенсивность движения.
Арнольд — тренинг груди | Спорт и Здоровье
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже и среди нынешних чемпионов.
Дело в том, что объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка заключается в том, что грудные мышцы Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим — 105-110 кг. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. Вот и выходит что речь здесь идет об уникальном достижении Арнольда, которое выгравировано в истории бодибилдинга вместе с его многочисленными победами на турнире Мистер Олимпия.
Понятно, что практически все остальные мышечные группы сегодня, к примеру, у участников той же Олимпии, развиты гораздо круче, чем в Арнольдовские времена. Прогресс идет везде, и в технологиях, и в спорте, и бодибилдинг здесь не исключение. Перемены за эти десятилетия произошли огромные, как в общем объеме мускулатуры атлетов, так и в рельефе мышц. Но даже и в наши дни, из тех, уже далеких времен золотой эры бодибилдинга, грудные Арнольда все так же остаются эталоном развития.
Выполнить коронную позу Шварценеггера «Грудь сбоку», в его стиле, и так же эффектно, удавалось далеко не многим атлетам тех лет, таким, как Серджио Олива, Лу Ферриньо, Кейси Вайтор, Франко Коломбо, и, позднее, Самир Баннут.
Так как же тренировал свои грудные мышцы Арнольд Шварценеггер, какие упражнения выполнял и в какой последовательности?
Для Арнольда самым главным упражнением для груди всегда был и остается жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. И вот здесь сразу же начинаются характерные особенности в тренинге Шварценеггера, его метод. Во-первых, он постоянно чередовал штангу и гантели в жимах на горизонтальной скамье, которые шли у него первым номером. Например, сегодня он выполнял жим штанги, а в следующий раз жим гантелей, в добавок, в жиме штанги он периодически менял ширину хвата. Такую тренировочную схему Арнольд применял для того, чтобы характер нервной иннервации постоянно менялся, другими словами, чтобы постоянно «удивлять» свои грудные. Тем самым, мышцы каждый раз будут реагировать на тренинг по новому и не будут застаиваться в развитии.
Следующий основной прием Арнольда заключался в тренировочном принципе под названием «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамиды» практически постоянно. Причем и здесь у Арнольда был особенный подход. Всего, на каждое упражнение в тренинге груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все грудные упражнения иногда доходило и до 30 (!), что конечно, очень даже не мало! Но все дело в том, что такое большое количество сетов Арнольд выполнял не в монотонном режиме, то есть, делая одно и то же количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, лишь в завершении повышая или, наоборот, снижая его. Нет, здесь все намного сложнее и интереснее! Шварценеггер умудрялся сочетать в одной своей тренировке грудных два противоположных вида тренинга: высокообъемный — с малым весом и большим количеством повторений и тяжелый тренинг с очень большим весом и малым количеством повторений. И все это проходило за одну тренировку! Сегодня то уже известно, что в таком стиле прорабатываются сразу два типа мышечных волокон — белые и красные.
Белые мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелые веса и малое количество повторений, а красные, наоборот — на более длительные сеты (по числу повторений) и меньшие веса (пампинг).
Конечно, как раз в этом случае принцип «Пирамиды» подходит как нельзя лучше. Не считая 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начинал первый сет упражнения практически с пампинга в 15 повторений, что было, попутно, отличной дополнительной разминкой и разогревом. А заканчивал выполнять упражнение (5-6 сет) уже в сверхсиловом стиле с большим весом и числом повторений от 4 до 6-ти. К примеру, в горизонтальном жиме штанги его максимальный вес достигал 245 кг! Вот так он полностью прорабатывал грудные мышцы, что называется на все 100%.
Так же, в самом горизонтальном жиме штанги, Арнольд не делал полную амплитуду движения (не распрямлял руки до конца), т.к. после середины амплитуды, основную нагрузку уже забирает трицепс, а раз мы тренируем грудь, то выполнять упражнение надо до середины амплитуды или чуть выше, чтобы вся тренировочная нагрузка уходила именно в грудные мышцы, а не растрачивалась на трицепсы.
Еще один принципиальный подход Шварценеггера заключался в больших тренировочных весах в разведениях с гантелями. Арнольд не верит в маленькие веса в этом упражнении и считает, что сила в разведениях пребывает очень быстро и, при упорной работе, сам не заметишь, как дойдешь до впечатляющих весов, которые и делают грудные очень мощными. Кстати, сам Арнольд мог выполнить разведения из 15 повторений, с гантелями по 45 килограмм!
Следующее упражнение, которое Арнольд фанатично выполнял практически на каждой тренировке груди — это отжимания на брусьях. Хотя некоторые считают это упражнение больше для трицепсов, но здесь важна техника выполнения. Чтобы максимально проработать в этом упражнении именно грудь, корпус надо наклонить вперед, опускаться пониже, до сильного растяжения мышц груди и выжимать себя к верху не до полного распрямления локтей, чтобы нагрузка не уходила в трицепс, а на две трети амплитуды. Кстати, в этом стиле выполнения лучше всего работать с дополнительным весом отягощения, чтобы максимально развивать в себе силу, которая будет ровняться массе грудных, чем сильнее — тем больше.
В дополнение ко всему, иногда после тяжелых жимов штанги или гантелей, Арнольд выполнял 1 сет тяги верхнего блока к груди сидя (для спины) или подтягивания к груди (так же 1 сет). Это способствует растягиванию и эластичности грудных мышц, после укорачивающих их жимов. Ну а чем мышца эластичнее, тем она лучше растет.
Одним из важнейших моментов в тренинге Арнольда Шварценеггера является психологическая настройка и умение слушать свой организм. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и переходил на более легкий тренинг, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренинга: легкий, средней тяжести и тяжелый (перед соревнованиями). На тренировке его ментальный настрой был абсолютный, он полностью погружался в этот процесс, добиваясь максимальной связи мозг-мышцы. Именно эта связь влияет на мышечную работу и, соответственно, на мышечный рост. Растет та мышца, которую чувствуешь. Это проверенная аксиома бодибилдинга, действующая во все времена.
Арнольд: тренировочный комплекс для грудных мышц:
1) Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели): 6 сетов, повторения — 15, 10, 8, 6, 6, 4
2) Наклонный жим лежа головой вверх (штанга или гантели): 5 сетов, повторения — 10, 8, 6, 6, 4
3) Разведения с гантелями: 5 сетов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6
4) Отжимания на брусьях: 5 сетов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8
5) Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 сета, повторения — 15
Арнольд Шварценеггер
Расширенная тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера
Как и следовало ожидать от тренировки, которую бывший Мистер Олимпия и бодибилдер GOAT Арнольд Шварценеггер использовал в своем великолепии, эта тренировка не для слабонервных и поставляется с отказом от ответственности. «Некоторые люди хотели увидеть мою настоящую тренировку из Золотой Эры. Я хочу сделать серьезное предупреждение.
Если вы очень давно не тренировались, это не очень хорошая идея», — говорит Шварценеггер.
Тренировка начинается с (случайных) 10-минутных упражнений на пресс и продолжается королем базовых упражнений: становой тягой. Впоследствии ни один камень не останется нетронутым, пока вы прокладываете себе путь через тщательное обжаривание гипертрофии.
‘У меня ушло как минимум два часа, а потом я вернулся в спортзал, чтобы провести еще одну двухчасовую ночную тренировку. Я был чемпионом по бодибилдингу, а также чемпионом Европы по пауэрлифтингу». «Вы были таким, какой вы есть в течение долгого времени, вы не собираетесь перезагружаться другим человеком за одну ночь, поэтому вы достигаете своих больших целей через достижимые цели», — добавляет он.
Другими словами, масштабируйте тренировку так, чтобы она соответствовала вашим способностям, а не вашему эго.
Разминка для пресса
5 подходов / 30 секунд отдыха между подходами
Удержание полого тела — 30 секунд
Начните лежать на спине.
Прижмите спину к полу на выдохе. Поднимите плечи и голову, одновременно поднимая ноги под углом 45 градусов, оторвав ступни от пола. Вытяните руки над головой и ноги настолько прямо, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
V-Sit Crunch x 5 повторений
Начните лежать на спине, подняв ноги на один дюйм от пола. Держите руки по обе стороны от головы и поднимите колени к груди в положение V-sit, чтобы вы почувствовали, как задействуется ваш кор. Обратное движение. Чтобы регрессировать это упражнение, вы можете выполнить его как обычно, сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Русские скручивания x 10 повторений
Начните с V-позиции, сядьте, согните колени, ступни от пола, грудь приподнята, корпус напряжен. Используйте легкую гантель или собственный вес. Удерживая гантель обеими руками, поворачивайте верхнюю часть тела в разных направлениях, удерживая бедра ровно на полу.
Если вы начинаете ощущать упражнение в нижней части спины, а не в прессе, продвиньтесь немного вперед и рассмотрите возможность регрессии упражнения, поставив ноги на пол.
Расширенная тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера
1: Становая тяга x 3 подхода и 10, 8 и 6 повторений наборы. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра. Становая тяга — это шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине. Ваши плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение. Возьми щедрую 90 секунд отдыха между подходами.
2A: Подтягивания широким хватом x 10
Хотя в программе рекомендуются подтягивания с отягощением, вы можете выполнять это упражнение с регрессией с бинтами или собственным весом. Подтягивания требуют супинированного хвата (ладони обращены к вам). Их можно выполнять с согнутыми ногами, как в демонстрации MH, или с прямыми ногами и согнутыми ступнями. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Задействовав корпус, опустите лопатку вниз, чтобы начать движение. Двигайте штангу к себе на выдохе. Сопротивляйтесь нисходящей части движения и держите корпус напряженным, чтобы избежать раскачивания.
Men’s Health
2B: Жим гантелей на наклонной скамье: 15, 12, 8 и 6 повторений
Скамья установлена под углом 30 градусов, лягте на спину, слегка прогните позвоночник и поднимите гантели над грудью.
Хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Вдохните, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты в форме стрелы. Почувствуйте сильное растяжение груди, прежде чем выдохнуть и поднять гантели в исходное положение. Сожмите грудные мышцы, приподняв грудную клетку в верхней точке движения.
3A. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье x 15, 12, 8 и 6 повторений
Учитывая, что ваша грудь будет чувствовать усталость от предыдущего суперсета, отрегулируйте выбор веса чуть ниже, чем ваши обычные силовые подходы в жиме лежа, держите вес постоянным на всем протяжении и пусть снижение диапазона повторений поможет вам пройти через это. Установите скамью ровно и начните лежать на спине, нос под грифом и небольшой прогиб в спине. Дотянитесь до перекладины широким хватом и снимите штангу со стоек так, чтобы она оказалась прямо над вашей грудью.
Медленно опустите штангу, чтобы коснуться нижней части грудных мышц, удерживая при этом грудь. Оттолкните штангу от себя, чтобы она вернулась в исходное положение.
3Б. Подтягивания x 15 повторений
Начните с пронированного хвата (ладони от себя), руки чуть шире плеч. Вы можете начать с согнутых или прямых ног. Зафиксировав корпус, потяните лопатки вверх к ушам, а затем назад и вниз, чтобы начать движение для оптимального задействования широчайших. Подтяните штангу к груди и сведите лопатки вместе. Медленно опуститесь в исходное положение, но сохраняйте нагрузку на кор, чтобы предотвратить раскачивание. Если вам нужно регрессировать упражнение, вы можете использовать ленту или попробовать перевернутые ряды.
Суперсет 3 – Выполнить 4 подхода4A. Разведения гантелей x 10 повторений
Важно, чтобы для этого упражнения вы выбрали вес, который значительно легче вашего жима гантелей лежа.
В этот момент ваша грудь и руки почувствуют интенсивность. Начните с гантелей над грудью, слегка согнув руки. Однако на этот раз ладонями внутрь (нейтральный хват). Медленно открывайте их наружу, пока не получите большое растяжение в груди, не разгибая локти слишком сильно, сохраняйте напряжение и держите их согнутыми. Выдохните и верните гантели в исходное положение. Выполняйте растягивающие и сжимающие движения для фирменной нагрудной помпы Arnold.
4Б. Тяга штанги в наклоне с широким хватом x 12 повторений
Становая тяга штанги от пола в положение шарнира в наклоне, когда гриф касается бедер, широким хватом. Держите голову прямо, а корпус напряженным, а бедра — позади пяток. Удерживая плечи от ушей, тяните штангу к бедрам, сводя лопатки назад и вниз. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась ваших бедер, и вы сильно растянулись между лопатками.
Тройной набор 1 – выполнить 4 подхода5A.
Пуловеры со штангой x 15 повторенийВ этом традиционном тройном сете на гипертрофию выберите вес, значительно меньший, чем ваш жим штанги лежа. Начните со штанги над грудью, слегка согните руки и пронируйте хват (ладони смотрят от вас). Опустите штангу над головой так, чтобы вы почувствовали растяжение в плечах и груди, пусть ваша грудная клетка расширяется, но держите корпус напряженным и не вытягивайте позвоночник слишком сильно. Напрягите спину, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
5Б. Отжимания x до отказа
Это упражнение можно регрессировать, чтобы использовать петлю между стержнями. Стоя между брусьями, прыгайте так, чтобы вас удерживали ноги от пола с согнутыми коленями. Зафиксируйте плечи подальше от ушей. Наклонитесь вперед и опустите тело к брусьям так, чтобы локти согнулись позади вас, близко к талии. Оттолкните брусья от себя, чтобы вернуться в исходное положение. Работайте до отказа или регрессируйте упражнение, сделав последние повторения с эксцентрическими отжиманиями.
5С. Разведения гантелей x 12–15 повторений
Важно, чтобы в этом подходе вы сбросили вес по сравнению с предыдущим подходом разведения рук, который вы выполнили, учитывая диапазон большого количества повторений и позицию в тренировке. Начните с гантелей над грудью ладонями внутрь. Вдохните, слегка согнув руки, медленно раскрывая их наружу, пока не сильно растянете грудь. Выдохните и верните гантели в исходное положение. Так как это будет ваша последняя возможность на тренировке подтолкнуть грудь, если вы хотите немного увеличить уровень нагрузки, сделайте паузу в верхней части движения, чтобы почувствовать большее растяжение.
Тройной набор 2 – Выполните 4 подхода6A. Тяга троса сидя x 10 повторений
Сядьте на край скамьи или на пол, согните ноги и установите трос на уровне груди. Используйте узкое кабельное крепление. Отодвинув плечи от ушей и подняв грудь, подтяните насадку к груди и сведите лопатки вместе.
Задержитесь на счет, держите туловище на месте и медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы вы сильно растянули верхнюю часть спины, когда будете возвращаться к следующему повторению.
6Б. Тяга одной рукой в наклоне x 10–12 повторений
Начните с колена и ладони на скамье. Держите колено под бедром, а ладонь под плечом. Ваша противоположная нога должна быть сбоку от скамьи, а другая рука будет держать гантель, поскольку она висит ниже вашего плеча. Прежде чем начать повторение, позвольте плечу вытянуться вперед, втяните лопатку в задний карман, чтобы начать движение. Поднимите гантель по дуге к бедру. Сведите к минимуму импульс и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
6С. Пуловеры с гантелями x 15 повторений
Начните с одной гантели на груди, руки образуют ромб под одним концом гантели и слегка согнуты в руках с зафиксированным углом. Опустите гантель над головой так, чтобы вы почувствовали растяжение в плечах и груди, задействуйте спину, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
Держите корпус в напряжении, а темп повторений стабильным. Если вы зашли так далеко, молодец, вы выжили.
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
Тренировка груди Арнольда — Fitness Volt
Грудь
Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Следуйте по стопам легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера и создайте грудь, которой вы действительно сможете гордиться!
Арнольд Шварценеггер был и, вероятно, всегда будет самым известным бодибилдером в истории. Имея четыре титула «Мистер Вселенная» и семь побед на «Мистер Олимпия», ни один другой бодибилдер не оказал большего влияния на бодибилдинг.
Многие бывшие и действующие чемпионы называют Арнольда источником вдохновения, с которого началась их собственная карьера в бодибилдинге. И благодаря проводимым им соревнованиям, таким как «Арнольд Классик», Шварценеггер многое вложил в спорт, который он явно любит.
Арни также написал несколько книг и сотни статей, в которых делится своими советами по тренировкам. После многих десятилетий в спорте, когда Арнольд говорит, бодибилдеры слушают, даже если его заявления иногда раздражают некоторых!
Благодаря его фильмам и политической карьере даже не бодибилдеры знают, кто такой Шварценеггер — он глобальный феномен. Они могут не знать о его прошлых спортивных достижениях. В конце концов, он был на пике бодибилдинга почти 50 лет назад. Тем не менее, большинство людей знают, что он парень с массивными руками и сильным австрийским акцентом.
Несмотря на то, что Арни уже за 70, он все еще тренируется. Однако его тренировки сильно отличаются от тренировок, когда он был чемпионом по бодибилдингу. Теперь его внимание больше сосредоточено на здоровье и долголетии, а не на наращивании массивных мышц. Тем не менее, он все еще в отличной форме и более мускулист, чем многие мужчины вдвое моложе его.
Во время своего соревновательного расцвета Арнольд Шварценеггер был полным набором, с классической эстетикой, массивными мышцами и превосходным разрешением.
Он также был позером мирового уровня. Но его выдающимися частями тела всегда были грудь и бицепсы.
В этой статье мы расскажем, как Арнольд Шварценеггер построил свой знаменитый сундук.
- Тренировка груди Арнольда
- Описание упражнений для тренировки груди Арнольда
- 1. Жим штанги лежа
- 2. Жим штанги на наклонной скамье
- 3. Разведение гантелей в горизонтальной скамье
- 4. Взвешенное отжимание
- Тренировка Арнольда для груди – подведение итогов
Тренировка груди Арнольда
Тренировка груди Арнольда Шварценеггера часто менялась. Как и большинство бодибилдеров, он тренировался инстинктивно и любил варьировать свои тренировки в зависимости от того, как он себя чувствовал в любой день. Его многочисленные партнеры по тренировкам также повлияли на его тренировки.
Тем не менее, у Арни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО была любимая тренировка груди, и именно о ней мы собираемся поделиться с вами сегодня!
Удивительно, учитывая потрясающую грудь Шварценеггера, его тренировка грудных мышц не особенно сложна.
И это не связано с какими-то экзотическими методами обучения или высокотехнологичными машинами. На самом деле, это довольно стандартная тренировка, которой могут следовать даже многие начинающие бодибилдеры, хотя и с меньшим количеством подходов.
Тем не менее, Арнольд тренировался с предельной интенсивностью, уделяя особое внимание связям между мозгом и мышцами, чтобы каждое повторение было максимально продуктивным. Помните также, что Шварценеггер дважды в неделю тренировал грудь и обладал фантастическими генами для наращивания мышечной массы. Ему суждено было стать чемпионом по бодибилдингу.
Это была любимая тренировка груди Арнольда Шварценеггера:
Четыре упражнения для груди могут показаться не такими уж большими. Тем не менее, каждый из них прорабатывает грудные мышцы под разным углом и в совокупности развивает, возможно, одну из лучших грудных мышц в бодибилдинге.
Описание упражнений для тренировки груди Арнольда
Многие эксперты по фитнесу, наблюдающие за тренировками Арни, быстро отмечают, как он часто жульничает или использует свободную технику для выполнения своих повторений.
Хотя это может быть правдой, ясно, что методы тренировок Арнольда работали на него.
Однако в целях безопасности большинству атлетов следует использовать правильную тренировочную форму, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Итак, следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы ваши тренировки были продуктивными и безопасными!
1. Жим штанги лежа
Хотя Арнольд Шварценеггер иногда использовал тренажер Смита для жима лежа, чаще всего он использовал обычную штангу.
Он начал с легкого веса для большого количества повторений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторений в течение нескольких подходов. Отдых обычно длился не более минуты или около того, и он часто комбинировал тренировку груди с упражнениями для спины. Подходы часто заканчивались форсированными повторениями, когда партнер по тренировке помогал ему поднять вес, а затем он опускал его без посторонней помощи.
Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, Арни часто выполнял три четверти повторения жима лежа, в которых он поднимал штангу наполовину, но останавливался перед локаутом.
Жим лежа был основным упражнением Арнольда для наращивания грудных мышц.
Узнайте, как делать жим лежа здесь.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье задействует ключицу или верхнюю часть грудных мышц. Вместо гантелей Шварценеггер предпочитал жим штанги лежа. Однако, если вы обнаружите, что жим штанги на наклонной скамье причиняет боль вашим плечам, не стесняйтесь вместо этого использовать более щадящий для суставов жим гантелей на наклонной скамье.
Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, Арни использовал скамью, установленную под углом около 45 градусов. Это довольно круто и является еще одной потенциальной причиной боли в плече. Если вы страдаете от болей в плечах, вам, вероятно, будет удобнее наклон скамьи под углом 30 градусов.
Узнайте больше о жиме штанги лежа на наклонной скамье здесь.
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Большинство людей выполняют разведения гантелей с легким или умеренным весом.
Однако, чтобы вылепить свою огромную грудь, Арнольд Шварценеггер предпочитал работать тяжело, используя гантели весом от 65 до 85 фунтов. Это не только показывает, насколько сильным был Шварценеггер, но и объясняет, почему ему часто приходилось прибегать к далеко не идеальной форме для некоторых упражнений.
Тем не менее, использование больших весов для большого количества повторений, как это часто делал Шварценеггер, бросит вызов вашим мышцам, как ничто другое, заставляя их расти.
Арнольд обычно выполнял разведения гантелей, не отрывая ног от пола. Это создает нестабильность, которая может увеличить вовлеченность грудных мышц. Однако, если вы не хотите рисковать потерять равновесие и упасть со скамьи, держите ноги на полу.
Узнайте, как выполнять разведение гантелей здесь.
4. Отжимания с грузом
Отжимания на брусьях часто недооценивают. Выполненные с большим диапазоном движений и большим весом, отжимания на брусьях отлично подходят для увеличения груди и особенно полезны для проработки нижней части грудных мышц.
Связано: провалы против. Жим лежа: лучшее упражнение для накачивания груди
Опять же, Арнольд Шварценеггер любил использовать большие веса и делать много повторений, работая с весом до 85 фунтов в 10-15 повторениях. Помимо груди, отжимания на брусьях также отлично развивают трицепсы.
Хотя отжимания на брусьях ничуть не менее эффективны для тренировки грудных мышц, чем жим лежа, они могут быть тяжелыми для ваших плеч. Это еще вернее, если вы, как Арни, глубоко опускаетесь, чтобы по-настоящему растянуть грудь. Так что будьте осторожны, если вы делаете отжимания с отягощением. Подумайте о жиме гантелей лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать нижнюю часть грудных мышц с меньшим воздействием на плечи.
Подробнее о взвешенных отжиманиях читайте здесь.
Тренировка груди Арнольда – подведение итогов
Эффект невозможно отрицать Арнольд Шварценеггер занимался бодибилдингом. На самом деле, без австрийского дуба этот вид спорта, вероятно, не был бы тем, чем он является сегодня.
У Арни было одно из самых запоминающихся телосложений, и хотя его последняя победа на Мистер Олимпия вызывала споры, нельзя отрицать, что он был одним из лучших бодибилдеров в истории, если не САМЫМ лучшим когда-либо.
И это делает его тренировку груди еще более удивительной. Здесь нет продвинутых тренировочных техник, экзотических упражнений или причудливых тренажеров — это упражнения, с которыми должен быть знаком каждый лифтер. Тем не менее, используя этот подход без излишеств, Шварценеггер вылепил почти непревзойденную грудь.
Лучшие программы бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых лифтеров
Тем не менее, тренировка груди Арнольда включает в себя много подходов, поэтому, если вы попробуете эту тренировку, возможно, подумайте о том, чтобы уменьшить объем на 50%, чтобы избежать перетренированности. .
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.
