Как организовать дома правильное питание: Как правильно питаться

Содержание

Правильное питание в домашних условиях / Как составить меню – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

1. Базовые рекомендации

Совсем необязательно прибегать к услугам диетологов. Начать нужно с того, что самостоятельно изучить базовые рекомендации. Ученые выпускают их на основе крупных и достоверных исследований, которые показывают, какие продукты положительно влияют на здоровье, а какие — негативно. Обычно их оформляют в виде пищевых пирамид, чтобы наглядно показать, как должен выглядеть правильный рацион. В России, США, Канаде, Италии и Японии они немного отличаются, потому что отличаются пищевые традиции, например, в Азии больше любят рис, а в странах средиземноморья чаще готовят макароны. Тем не менее базовые принципы во всех странах одинаковые и четко разъясняют, какие продукты использовать в домашних условиях, чтобы питание было сбалансированным. Вот, что они говорят.

Больше крахмалистых продуктов

Жители Латинской Америки веками употребляли в пищу бобовые и кукурузу. Врачи говорят, что это защищало их от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В таких продуктах — много правильного устойчивого крахмала. Это один из самых распространенных углеводов.

Сотни диет нацелены на то, чтобы исключить его, поскольку он, якобы, приводит к набору лишних килограммов. Но так ведет себя только быстро расщепляемый крахмал, который содержится в не слишком здоровых продуктах, например, в печенье и белом хлебе. Он быстро распадается до глюкозы и запасается в виде жира. А вот его устойчивый брат сопротивляется пищеварению. Устойчивый крахмал содержится в зеленом горошке, чечевице, фасоли и кукурузе, картофеле, диком рисе, хлебе и макаронах из цельного зерна — смело включайте их в домашнее питание.

Крахмал — это пребиотик — еда, которой питаются полезные бактерии в толстом кишечнике. От их работы зависит иммунитет и общее самочувствие.

Интересный факт

Количество резистентного крахмала снижается при термической обработке. Чтобы сохранить его, готовьте «аль денте» — это касается не только макарон, но и бобовых, и злаков. В холодном картофеле правильного крахмала больше — это связано с изменением химических связей при охлаждении.

Врачи рекомендуют 5-6 порций любых овощей и фруктов: свежих, замороженных или сушеных. Сюда же входит листовая зелень, которая прекрасно подходит для салатов и сэндвичей. Ешьте их во время перекусов, добавляйте в каши и йогурты, готовьте смузи. Оптимальное количество — 300—400 г в сутки, на сухофрукты в среднем должно приходиться не более 30 г. Растительные продукты несут в себе клетчатку, витамины и минеральные вещества, при этом — в них мало калорий.

Для этого нужно 2—3 раза в неделю есть рыбу, 1—3 раза — постное мясо и птицу и почаще включать в домашнее питание бобовые. Совсем необязательно покупать дорогие сорта рыбы — скумбрия и горбуша стоят не так дорого и доступны каждому. Не нужно искать сложные рецепты — можно просто запечь рыбу в духовке. Покупайте молочные и кисломолочные продукты: творог, йогурты, сыры, кефир — на ваш вкус. Условие одно — они должны быть маложирными.

Такие жиры содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, авокадо, семечках и орехах. В них преобладают правильные ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему.

Росстат провел любопытное исследование питания россиян. 75% мужчин каждый день едят сосиски, колбасу, пельмени и различные мясные деликатесы. В 2015 году врачи подтвердили, что мясные продукты промышленного производства связаны с риском рака кишечника. К продуктам промышленной переработки относится также фастфуд, полуфабрикаты, кондитерские изделия, готовые завтраки. Такая еда теряет полезные элементы в ходе многоступенчатой переработки, а вот калорий в ней — много. Здоровой едой их не назовешь.

Средний ребенок в России съедает 30 кг сахара в год, это в три раза выше, чем рекомендовано. Со взрослыми ситуация примерно такая же. Большая часть сахара поступает их готовой еды: сладостей, подслащенных напитков, фастфуда, полуфабрикатов. Мед и различные сиропы — это тоже сахар, который ничем не отличается от рафинированного белого, как бы маркетологи не пытались убедить нас в том, что он «здоровый». Тоже самое касается соли — большую ее часть мы получаем вовсе не в условиях собственной кухни за счет подсаливания пищи, а в составе переработанных продуктов.

2. Как правильно организовать домашний рацион

А теперь применим знания на практике. Вот несколько советов, которые вам помогут.

Сделайте это с учетом базовых рекомендаций по питанию, с которыми мы познакомились. Оцените содержимое холодильника: каких продуктов в нем больше? Есть ли в нем овощи — свежие и замороженные? Есть ли в нем рыба, птица и мясо? Молочные продукты? Покупаете ли вы сладости и готовые завтраки? Если вы хотите наладить рацион, есть условие — держать в доме продукты из здоровых пищевых групп. Самое важное здесь — трезво оценивать ситуацию и не уходить в орторексию. Это расстройство пищевого поведения, при котором люди буквально начинают бояться еды и выбрасывать из домашнего рациона целые группы продуктов, которые кажутся им вредными.

Это популярный диетологический инструмент, который помогает легко разобраться, в каких пропорциях правильно сочетать продукты. Разделите тарелку пополам — половина должна приходится на овощи и фрукты. Вторая половина делится еще надвое: часть — злаки и крупы, еще часть — белковые продукты. Понятно, что эти рекомендации не являются одинаковыми для всех, но все же дают базовое понимание о том, каким должен быть подход к здоровому домашнему питанию.

Это условие поможет вам планировать рацион. Готовить из свежих продуктов выгоднее, чем покупать еду глубокой переработки — и для здоровья, и для бюджета. Пельмени стоят дороже, чем постное мясо: вы платите за их приготовление, упаковку и рекламу. Подумайте, какие блюда вам хотелось бы приготовить в течение недели, и составляйте список, исходя из этого. Тогда вам не придется питаться тем, что куплено в спешке и не всегда полезно.

Важно

Постарайтесь быть осмотрительнее при выборе мясных и молочных продуктов. Правильно покупать продукцию крупных предприятий, где контролируют качество сырья и соблюдают правила безопасности при производстве и хранении продуктов.

Научитесь готовить

Пельмени можно просто закинуть в кастрюлю, а вот с говядиной или с рыбой надо что-то делать. Часто люди покупают готовую еду просто потому, что не знают, что и как приготовить в условиях своей кухни и не располагают свободным временем для здорового домашнего питания. На помощь придут поваренные книги, рецепты шеф-поваров и кулинарные шоу.

Приготовление еды — это рутинное занятие, старайтесь максимально облегчать и упрощать его. Пользуйтесь доставкой еды из супермаркетов. Выбирайте способы приготовления пищи, которые не заставят вас долго стоять у плиты — запечь рыбу в духовке, включив таймер, — быстрее, чем долго тушить ее. Не забывайте о кухонной технике: с помощью блендера можно быстро приготовить правильный овощной или грибной крем-суп, а еще — сделать освежающий фруктовый смузи. Приправляйте блюда специями — они наполняют блюда ароматами со всего мира, кроме того — в любых условиях раскрывают вкус блюд — даже без добавления соли.

Вот, что говорит шеф-повар и автор книги о здоровом питании «Кухня со специями» Линда Шиу:

«Мне нравится думать о баночке со специями как о поварском эквиваленте аптечки, в которой есть все необходимые для здоровья компоненты. Научиться использовать специи — лучший способ сделать домашние блюда вкусными, а процесс приготовления пищи — увлекательным».

Автор предлагает добавлять в блюда чеснок — свежий или сушеный, имбирь, тмин; копченую паприку называет своим «секретным оружием» для усиления вкуса овощных блюд, а кардамон советует добавлять в утренний кофе.

Лучший способ приучить детей к еде в домашних условиях — вместе готовить здоровые блюда и демонстрировать правильные пищевые привычки — вставать из-за стола, когда вы уже сыты и позволять себе не доедать, если уже не хочется. Есть еще один прием — позволить ребенку самому составлять меню и проводить тематические ужины или обеды.

Что можно сделать?

Посмотреть, какие крупы у вас есть на кухне. В идеале выбор должен быть разнообразным: гречка, овсянка — берите грубую или цельнозерновую, пшено, ячка, темный рис в оболочке. Крупы — отличный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, которое можно готовить на завтрак, обед или ужин.

Кстати

Экспресс-доставка от Перекрестка — доставим все самое свежее за 60 минут! Заказывайте любимые продукты из приложения Перекрёсток или на сайте perekrestok.ru. Актуальные промокоды на доставку продуктов смотрите на странице «Перекрёсток вкусов и идей».

Желаем приятных покупок!

Что еще мы писали о правильном питании:

Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов
В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем
С чего начать правильное питание. Как поставить цель и не срываться

Правильное питание в школе и дома

Опубликовано 14.01.2023 — 11:40 — Чернушина Наталья Сергеевна

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний. Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью человека. В целом под выражением здоровое питание подразумевается совместное воздействие потребляемой нами пищи, нашего состояния здоровья и предпринимаемых нами усилий для улучшения здоровья, как собственного, так и окружающих. Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности нашего организма в питательных веществах.

Недостаточность питательных веществ представляет собой физическое состояние, вызванное неправильно подобранной диетой или физической неспособностью усваивать или метаболизировать питательные вещества. Это понятие включает в себя:

-недоедание: человек получает с пищей недостаточное количество калорий и питательных веществ, что приводит к уменьшению массы тела и/или дефициту питательных элементов,

— переедание: человек получает с пищей больше калорий, чем расходует, что приводит к избыточному телесному жиру.

Недостаточность питательных веществ может быть связана с различными причинами, к которым относятся бедность, инфекции, ухудшающие аппетит, отсутствие доступа к пище, недостаточно развитые медико- санитарные услуги. Недостаточность питательных веществ негативно отражается на качестве жизни и учебе и может привести к болезни и смерти.

Почему в школах должно быть правильное питание?

Правильное (полезное) питание укрепляет способность к учению и здоровье детей. Поскольку питание влияет на интеллектуальное развитие и способность к учению, здоровое питание является необходимым условием хорошей успеваемости в школе. Как показывают исследования, дети, питающиеся более качественно, получают при тестировании более высокие оценки, не взирая на материальное положение их семей и уровень школы.

Наоборот, недостаточность питательных веществ, имевшая место в раннем детстве, может влиять на способность к учению, длительность пребывания в школе, умение концентрироваться и на внимательность.

Дети, имевшие серьезную недостаточность питательных веществ, получают при тестировании на IQ и знание фактической информации более низкие оценки, чем дети в специально выбранных группах сравнения.

Школы играют жизненно важную роль, содействуя качественному питанию детей и предоставляя возможность для оказания им помощи. Часто школы более эффективно, квалифицированно, беспристрастно содействуют охране здоровья и здоровому питанию, чем какое-либо другое учреждение. Они контактируют с детьми, когда те находятся в критическом возрасте, определяющем их будущий образ жизни, включая качество питания. Кроме того, школы могут влиять на соответствующее поведение персонала, учителей, родителей и членов местного сообщества.

Существует анализ эффективности школьных программ питания, в ходе реализации которых повышается доступность продуктов питания при одновременной помощи и просвещении в области питания, наблюдается значительное увеличение роста и/или веса детей, а также в ряде случаев улучшение посещаемости занятий и успеваемости.

Здоровое (правильное) питание уменьшает опасность возникновения проблем со здоровьем, наиболее характерных для настоящего времени.

Руководство по планированию питания | Как организовать свое питание и улучшить свой рацион

В этом быстром мире, когда кажется, что ни у кого нет времени на структурированные приемы пищи, планирование питания может не казаться необходимостью, но это именно из-за нашей быстрой жизни и нашего ограниченного времени, чтобы позаботьтесь о нашем здоровье, где планирование питания вступает в действие, следя за тем, чтобы мы оставались здоровыми и в хорошей форме, насколько это возможно. Например, если вы хотите избавиться от стресса, связанного с размышлениями о том, что приготовить дальше, особенно если вы делаете это для большой семьи, людей, которые плохо едят, или людей с диетическими ограничениями, 9Планирование меню 0003

определенно улучшит вашу жизнь.

Содержимое:

Как выбрать правильный рецепт?
С чего начать планирование питания?
Предметы первой необходимости, которые необходимо иметь под рукой
Составление списка покупок
Зачем планировать питание заранее?

Как выбрать правильный рецепт?

Планирование питания – это, прежде всего, составление продуманного плана питания путем выбора правильных рецептов. Не просто используйте случайный набор рецептов, но продумайте их на пару дней раньше, чем когда вы на самом деле хотите начать, что упрощает подготовку списка покупок, покупки, а затем собственно приготовление блюд.

Решите, сколько приемов пищи запланировать и что им нужно сделать.

Пять ночей — это наиболее распространенное количество дней, в течение которых люди готовят ужин дома, но в большинстве случаев три — это лучшее, на что они способны.

Заранее посмотрите на календарь и решите, что лучше всего подходит для вашего графика. Например:

Подумайте об остатках – они действительно пригодятся через несколько дней. Выбор рецептов, которых хватит на большее количество дней, означает, что вам не нужно готовить каждый день, и вы можете использовать основные элементы в разных комбинациях
Смешайте старое и новое. Всегда держите под рукой список рецептов, которые вы знаете наизусть и которые любит ваша семья; те, которые можно есть снова и снова
Потратьте немного времени, чтобы приготовить идеальный рецепт для вас. Иногда может показаться, что приготовление рецепта займет слишком много времени, но обычно оно того стоит, если вам не терпится попробовать, но никогда не находит подходящего времени
Обычные, простые и полезные ингредиенты — ваш друг. Подумайте о том, что у вас уже есть на кухне, и начните с этого — это самый простой и быстрый способ начать.

Таким образом, вы также избегаете траты еды и экономите дополнительные деньги, что является очень полезным эффектом любого хорошего плана питания.

Фото Бренды Годинес.

С чего начать планирование питания?

Просто возьмите ручку и лист бумаги, и все готово. Вот несколько полезных дополнительных советов:

Планируйте заранее, но не слишком далеко

Покупки и планирование на неделю вперед работают лучше всего в большинстве случаев и для большинства людей, но есть, конечно, некоторые исключения . Очень важно всегда помнить, сколько приемов пищи вы будете есть дома, до следующего планирования еды и похода за покупками. Важно точно знать, что вы хотите купить, прежде чем идти в продуктовый магазин, даже если вы делаете покупки каждый божий день.

Сначала делайте покупки из холодильника и шкафа

Не забывайте о каждом предмете, который у вас уже есть в холодильнике, морозильной камере или шкафу – вы хотите сэкономить немного денег и использовать ингредиенты, которые уже есть у вас дома. Составьте свой план питания, исходя из того, какие продукты быстрее испортятся, а затем добавьте остальные ингредиенты в свой список. Вы можете следить за своей едой, держа список инвентаря под рукой. Таким образом, вы не забудете о той дополнительной еде, которая ждет вас глубоко в морозильной камере.

Планируйте свое меню с учетом ваших еженедельных занятий

Вот три правила: будьте реалистичны в своем меню, учитывайте свое расписание и не забывайте, насколько вы заняты каждый день. Вам действительно захочется приготовить это утомительное вегетарианское жаркое в среду вечером? Возможно, вам следует подумать о более легкой и быстрой еде — такой способ мышления лучше подойдет для любого напряженного вечера, а творческие рецепты можно сохранить до тех пор, пока у вас действительно будет время и энтузиазм, чтобы насладиться их приготовлением.

Спланируйте вечер объедков

Каждую неделю выделяйте особый день, посвященный съедению объедков. Их также можно использовать в качестве обеденных порций на следующий день — возьмите их с собой в школу или на работу, чтобы легко и быстро перекусить. Если вы не хотите готовить каждый день, совмещение планирования еды с приготовлением пищи может быть очень полезной практикой, позволяющей сэкономить много вашего времени и энергии.

Используйте свой план меню, чтобы составить список покупок

Необходимо соблюдать баланс между дефицитом основных продуктов и ожиданием их испортения (особенно, когда у вас на кухне есть свежие продукты), поэтому лучше также включить фиксированные количества в свой список покупок. Это поможет вам вспомнить, сколько каждого ингредиента вам нужно, а также для скольких приемов пищи вы будете их использовать.

Поместите план меню на холодильник.

План меню должен быть размещен на видном месте. Таким образом, ни один член семьи не начнет брать дополнительные услуги, которых нет в плане, что является отличным способом оставаться организованным и эффективно сэкономить деньги!

Фото Брук Ларк

Необходимые предметы, которые всегда должны быть под рукой

Оливковое масло является универсальным и жизненно важным ингредиентом для приготовления основных винегретов, запекания овощей или заправки полезных салатов.
Белый винный уксус мягкий и очень хорош для завершающего штриха в любом густом соусе. Вы также можете использовать его в качестве свежей основы для винегретов или даже деглазировать грязную сковороду.
также необходима, чтобы всегда иметь ее под рукой. Лучше всего придерживаться одного бренда, чтобы он стал для вас чем-то привычным, как использование молотого черного перца или целых перцев горошком.

Хранение определенных овощей для супа, соусов, запеканок, обедов на сковороде и т. д. поможет вам в планировании
Рис всегда должен присутствовать на кухне в достаточном количестве, так как он является простым гарниром к вкусному овощному жаркому или быстрому ужину на сковороде. А кто не любит большую тарелку пикантной пасты или острой лапши? Позаботьтесь о том, чтобы они всегда были рядом!
Полезные и богатые белком консервированные или даже сушеные бобы и чечевица могут превратить любой салат в полноценное блюдо, добавив немного желанной пищи! Их также можно использовать для карри или супа, а также для многих других быстрых и простых рецептов.
И последнее, но не менее важное: кокосовое молоко помогает приготовить вкусные супы-пюре, рагу или приправленное карри.

Сделайте планирование еды проще с приложением Gourmandelle Meal Planner! Получите рецепты, идеально адаптированные к вашим потребностям, а также мгновенные списки продуктов! [x_button shape=”квадрат” size=”mini” float=”none” target=”blank” href=”http://bit.ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=” top” info_trigger=»hover»] Я хочу план питания! [/x_button]

Составьте список покупок

А теперь давайте перейдем к списку покупок. После составления списка всех необходимых ингредиентов вы должны превратить его в эффективный список продуктов. Сначала это может показаться сложным, но не стоит беспокоиться, потому что это проще, чем вы думаете. Вы увидите, что после того, как вы сделаете это один раз, вы в значительной степени овладеете этим видом искусства. Я советую вам следовать следующим шагам, и я уверяю, что вы никогда не купите еще один пакет тертого сыра, когда у вас уже есть еще один в холодильнике!

#1 Составьте основной список ингредиентов

Внимание, это не то же самое, что список продуктов, который вы возьмете с собой в магазин, но это первый шаг, ведущий к действительно хорошему. Список ингредиентов также очень полезен, если вы хотите поддерживать необходимый инвентарь того, что у вас есть на кухне. Начав с рецептов, узнайте о каждом из необходимых вам ингредиентов, а затем пойдите и посмотрите, есть ли уже некоторые из них у вас на собственной кухне. Только после этого вы можете приступить к созданию полного списка продуктов.

#2 Составьте реальный список продуктов

Взгляните и найдите все ингредиенты, которые вам нужны, но которых нет, но не помещайте их просто в простой список! Организуйте их по категориям для более эффективных покупок — это сэкономит вам много времени и энергии! Категории должны быть основаны на отделах, которые вы на самом деле найдете в продуктовом магазине. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы также можете подумать о том, в каком порядке вы будете их покупать. Правило: замороженный раздел всегда идет в конце!

Чем более вы организованы, тем лучше будет ваш опыт покупок в продуктовом магазине. Также советую перед походом за покупками здорово перекусить или хотя бы перекусить — так у вас не возникнет соблазна купить ненужные вещи! Кроме того, не забудьте упаковать многоразовые сумки. Не торопитесь и заранее устраните препятствия, которые могут помешать вашей поездке за продуктами, чтобы вы могли наслаждаться ею и не нервничать все время!

Похудей, оздоровись и сэкономь время и деньги! Планирование — это только полдела, так что давайте начнем! [x_button shape=”квадрат” size=”мини” float=”none” target=”blank” href=”http://bit.ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=” top” info_trigger=»hover»] Я хочу план питания! [/x_button]

Зачем планировать питание заранее?

Фото Элисон Маррас

Составление меню экономит деньги

Заранее зная, что вы хотите купить, вы сократите количество походов в продуктовый магазин и, возможно, сможете завершить свой список покупок. всего за одну поездку. Более того, это помогает убедиться, что вы не тратите ненужные деньги на вещи, которые вам на самом деле не нужны, что является очень заманчивым способом тратить деньги впустую.

Помогает сэкономить время

Используя план питания, вам никогда не придется беспокоиться о том, что не хватает какого-то жизненно важного ингредиента, и вам не придется спешить купить его в последнюю минуту. Гораздо проще приготовить желаемое блюдо быстро и спокойно, когда вы заранее спланировали и купили ингредиенты. Это превратит весь процесс приготовления пищи в отдых!

Лучшее питание для вашей семьи

План питания означает не только планирование фактического меню и закусок, которые вы собираетесь есть в течение следующих дней, но и размышление о приготовлении питательных и здоровых блюд вместо того, чтобы выбирать быстрые и обычные блюда. нездоровый ужин.

Подарите своим близким более вкусные блюда

Выработав привычку заранее продумывать идеи для блюд, вы каждый раз будете придумывать более креативные и вкусные рецепты более полноценного обеда. Это хороший способ сосредоточиться на овладении любимыми кулинарными приемами и готовить вкусные блюда для себя и своих близких.

Разнообразие придает вкус жизни

План меню поможет вам избежать скуки, если вы будете есть одни и те же продукты снова и снова, день за днем. Вы можете искать вдохновение на Pinterest, а планирование блюд творит чудеса и поможет вам разнообразить их и не заскучать. Не говоря уже о том, что ваша семья будет в восторге от того, что вы не повторяете приемы пищи или остатки пищи более одного или двух раз в неделю.

Хватит выбрасывать еду

Я очень не люблю выбрасывать еду. С планом питания остатки еды можно съесть на следующий день на обед, и вы никогда не будете сожалеть о том, что выбрасываете еду только потому, что вы не были достаточно осторожны. На самом деле нет необходимости покупать что-то в продуктовом магазине, а потом просто выбрасывать. При организованном плане вы будете покупать только то, что сможете съесть.

Избегает стресса и хлопот

Важно не забывать, что приготовление пищи должно быть максимально приятным, а не стрессовым занятием, которым вы занимаетесь только потому, что должны утолить голод всех. Креативный и продуманный план питания делает всю семью счастливой и снимает нагрузку с ваших плеч.

Эффективно планируйте свой график

Планирование питания никому не навредит, и вы ничего не потеряете. Наоборот, когда вы сядете и начнете думать о еде на следующей неделе, вы поймете, что гораздо легче выработать привычку готовить заранее. Таким образом, вы можете решить, что приготовить на основе любимых блюд вашей семьи, и ваша жизнь станет более организованной во многих отношениях!

Хотя поначалу это может показаться немного утомительным и трудоемким, конечный результат планирования питания поможет вам вести более счастливую и здоровую жизнь.

Больше никаких скучных рецептов, этот план питания будет адаптирован в соответствии с вашими диетическими потребностями, такими как пищевая непереносимость, пищевая аллергия, симпатии, антипатии и многое другое! [x_button shape=”квадрат” size=”mini” float=”none” target=”blank” href=”http://bit. ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=” top” info_trigger=»hover»] Я хочу план питания! [/x_button]

Избранное фото Дэна Голда.

Пошаговое планирование питания + идеи для начинающих

В этом посте: Планирование питания — отличный способ сэкономить деньги на продуктах, сократить количество пищевых отходов, питаться более здоровой пищей и сэкономить время на кухне. Это пошаговое руководство поможет вам составить план питания.

Планирование питания — важная часть того, чтобы не потерять рассудок, особенно когда вы готовите для семьи. И пытаетесь ли вы сэкономить деньги или избежать пищевых отходов, все сводится к планированию питания. Однако мечтать о вкусной еде и следовать плану питания — это две разные истории. Вот как составить план питания, чтобы придерживаться его!

Содержание

Что такое планирование питания?

Планирование питания — это просто решение того, что будет на ужин (и завтрак, и обед) один раз в неделю, а не каждый день.

«Планирование питания — это задавать вопрос, что на ужин, раз в неделю, а не каждый вечер, а затем покупать и готовить ингредиенты перед приготовлением». [источник]

Вещи Планирование еды не

Планирование питания не является окончательным решением всех ваших проблем. Будет ли это иметь огромное значение на вашей кухне и в вашей жизни? Да. Но вам все равно нужно адаптировать его к вашим конкретным потребностям.

Планирование питания также НЕ:

Полностью домашнее приготовление . Вы можете запланировать вечер пиццы или ужин вне дома.
Только для семей из четырех человек . Вы можете полностью настроить свой план питания для большего или меньшего количества людей.

Дорого . Когда вы делаете это хорошо, вы можете сэкономить деньги.
Больше работы . Может показаться сложным сесть и спланировать все эти приемы пищи сразу. Но на самом деле это упрощает вашу жизнь и позволяет меньше работать в конце недели.
Негибкий . Вы можете планировать все, что вам нравится, но вы также можете быть гибкими и делать обмены в день по мере необходимости или желания.

Пособия по планированию питания

Как у занятой мамы, у вас есть узкое окно для работы, когда дело доходит до обеденного времени.

Когда вы копаетесь в стопке бумаг на прилавке, чтобы найти номер Domino’s, вы думаете про себя, что это должно прекратиться!

Вы знаете, что вам нужна лучшая система, вам нужен план питания.

Но планирование еды кажется таким болезненным!

Если это похоже на вашу повседневную жизнь, я хочу поделиться с вами…

Почему я люблю планирование питания

У нас трое детей. Я веду бизнес из дома, Дин работает в городе. Мы домашнее обучение. У всех разные вкусы и пристрастия к еде. У нас даже есть несколько проблем с пищевой аллергией и непереносимостью.

Когда я лечу на месте своих штанов и не планирую питание для нашей семьи, мы, как правило, едим вне дома, что не очень хорошо для нас.

И мы тратим больше на продукты, потому что заходим в магазин только для того, чтобы купить приготовленную курицу, замороженную (безмолочную, безглютеновую, дорогую) пиццу или что-то еще, что можно быстро приготовить. Что всегда приводит к еще одной вещи в корзине. Следующее, что мы знаем, это то, что мы сильно превысили бюджет на неделю.

Кроме того, мы с Дином склонны набирать вес, когда я не планирую питание. облом.

Поэтому для нас планирование питания является обязательным, потому что оно:

Экономит наше время и деньги
Дает нам больше контроля над едой, которую мы едим
Гарантирует, что я не планирую еду, которую нужно готовить часами, в день, когда у нас совсем немного времени на приготовление
Не дает мне сойти с ума, когда кто-то спрашивает: «Что на ужин?» потому что я могу просто указать на план питания
Спасает меня от забывания взять что-нибудь для оттаивания (в большинстве случаев)
Освобождает мозг на всю неделю, потому что я составил план, которому просто нужно следовать

12 советов по планированию питания, которые сделают вашу жизнь проще

Когда я сажусь планировать свое питание, мне не терпится просмотреть папку с рецептами и просмотреть кулинарные книги, чтобы найти новые интересные рецепты.

Но когда приходит время готовить, я всегда просматриваю свой список блюд, которые проще всего приготовить. Если это похоже на вас, я покажу вам, как вы можете будь лучшим планировщиком еды .

1. Дайте себе время планировать каждую неделю

Чтобы планирование питания работало, вам нужно каждую неделю планировать время для создания нового плана питания (или перепроверить и пересмотреть старый).

Лично я занимаюсь бюджетом, банковскими делами и планированием питания в пятницу утром. Поскольку я сжимаю свою рабочую неделю в другие четыре дня недели, эти пятничные встречи по планированию стали чем-то, чего я с нетерпением жду, потому что я знаю, что они помогут мне поддерживать бесперебойную работу дома до конца недели.

Если вы не можете выделить время на планирование еды в одно и то же время каждую неделю, убедитесь, что вы планируете свое время на планирование еды каждую неделю – и держите эту встречу при себе!

2.

Мозговой штурм, Мозговой штурм, Мозговой штурм

На мой взгляд, чем больше вариантов рецептов вы можете выбрать при планировании еды, тем лучше. Держите эти идеи в уме, когда будете проводить мозговой штурм по составлению основного списка блюд.

Начните с простого

Одна из самых больших ошибок, которую совершает новичок в планировании еды, — это сходить с ума по своим рецептам. Если вы не встаете рано каждый день, попытка спланировать долгий завтрак станет кошмаром. Если у вас есть только короткий обеденный перерыв, планирование приготовления итальянского свадебного супа с нуля просто не сработает.

Вместо того, чтобы планировать блюда, требующие много времени на подготовку в течение дня, сначала сосредоточьтесь исключительно на планировании знакомых ужинов. Используйте блюда, которые, как вы знаете, нравятся вам и вашей семье. И сделайте ваши обеды и завтраки чем-то легким, что вы можете чередовать, брать и не думать о них.

Позволив себе планировать питание, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана питания и не сбиться с пути.

Или еще проще

Если вы не уверены, что сможете придерживаться полного плана питания, попробуйте просто планировать ужины на неделю или две, а затем добавляйте другие приемы пищи, как только у вас появится определенная последовательность. .

Составьте список любимых блюд вашей семьи

Придерживайтесь того, что, как вы знаете, нравится вашей семье. Новые рецепты — это интересно, но если вы изо всех сил пытаетесь приготовить ужин на столе, сейчас не время что-то менять!

У меня есть список всех блюд, которые моя семья любит и часто просит. Когда я не уверен, что планировать, я начинаю с этого списка.

Будьте реалистами и работайте в соответствии со своим графиком

Оцените свое время и обязательства, прежде чем составлять план питания, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь.

Если вам нужно быть в школе в 17:00, а танцевать в 18:30, у вас, вероятно, не так много времени, чтобы приготовить ужин на столе.
Если вы весь день дома с большим свободным графиком, то, конечно, у вас есть больше времени для работы.

Хотя какой-то конкретный продукт может продаваться со скидкой или быть универсальным, он не принесет вам никакой пользы, если у вас нет времени его приготовить.

Найдите рецепты, в которых используется мультиварка или кастрюля быстрого приготовления

Это сэкономит вам много времени каждую неделю. Согласуйте рецепты медленного приготовления с вечерами, когда ваш график более загружен.

Используйте возможности замороженных блюд и группового приготовления

Если вы можете готовить порционно и просто вытаскивать замороженные блюда для разогрева, то вы полностью выигрываете в игре по планированию питания. Чили, супы, запеканки и тушеные блюда отлично подходят для периодического приготовления и замороженных блюд.

Запишите

Не полагайтесь на свой мозг, чтобы запомнить все блюда и рецепты, которые у вас есть. Запишите свои идеи. Как я уже говорил, у меня есть список завтраков, обедов и ужинов, которые нравятся моей семье. Я держу его приклеенным внутри шкафа, где хранятся наши поваренные книги, для удобства.

Найдите милую распечатку или просто лист бумаги и запишите ее!

Планирование еды не принесет вам пользы, если вы не помните, что вы запланировали!

3. Думайте сезонно

Вы сможете сэкономить деньги на продуктах, если будете покупать сезонные продукты.

Вам не нужно слишком углубляться в сорняки, если вы чувствуете себя подавленным. Но подумайте о салатах летом и супах хотя бы зимой, и это должно помочь сэкономить немного денег — и утолить голод!

4. Подберите тему для каждого вечера

Тематические вечера значительно упрощают планирование еды!

Назначьте одну категорию продуктов на каждый вечер недели.

Это поможет свести выбор к минимуму и упростить планирование наперед. Вот несколько идей для начала:

Понедельник без мяса
Тако вторник
Запеканка Среда
Итальянский четверг
Пицца Пятница

Организация тематических вечеров поможет вам спланировать питание легко и просто, и вы можете чередовать их каждую неделю, если хотите.

5. Смешивайте и подбирайте ингредиенты

Использование одних и тех же ингредиентов в нескольких рецептах может сэкономить вам время и деньги. Например, купите много брокколи и используйте ее для жарки, в качестве гарнира к макаронам и пюре в супе.

6. Повторно используйте Good Meals

Не бойтесь повторять блюда, которые вы и ваша семья любите. Любите спагетти и фрикадельки? Почему бы не сделать это дважды за одну неделю! Являются ли вегетарианские обертывания любимыми? Делайте их не один раз!

Ничто не говорит о том, что вы должны планировать уникальные приемы пищи двадцать один раз в неделю!

7. Повторное использование планов питания

Не пытайтесь изобретать велосипед каждую неделю!

Каждый раз, когда вы составляете план питания, сохраняйте его на потом.

Когда вы в отчаянии и не можете придумать, что приготовить, возьмите один из этих планов питания и используйте его повторно! Это так просто и сэкономит вам много времени.

8. Будьте проще

Я знаю, что уже упоминал об этом, но стоит повторить.

При планировании своих блюд ищите рецепты, которые не требуют больших усилий или времени для приготовления. Это поможет вам следовать своему плану питания, не усложняя его.

Я ищу блюда, которые можно приготовить менее чем за 30 минут. Существуют сотни отличных рецептов, так что творите!

9. Планируйте использование остатков

Неважно, насколько тщательно вы отмеряете свои порции; всегда кажется, что остатки.

Ну, пока ваши дети не станут подростками, тогда не очень.

Но если у вас остались остатки, используйте их с пользой!

Оставшиеся ночи дадут вам возможность отдохнуть от готовки, а приготовление ужина станет таким простым. Планируйте хотя бы одну оставшуюся ночь в неделю, чтобы убедиться, что вы используете свои остатки.
Или использовать остатки для простого обеда, как мы чаще всего используем наши остатки здесь.

10.

Имейте запасной план

Всякое бывает. Даже самые продуманные планы рушатся. Кто-то заболеет, или вы можете забыть разморозить мясо.

По этой причине я всегда планирую иметь в морозилке замороженную пиццу или две. У вас также может быть запасная кастрюля или что-то другое на случай, если запланированные приемы пищи просто не состоятся.

11. Организуйте свою кладовую

Одна из лучших вещей, которые я когда-либо делал для своей кладовой, заключалась в том, чтобы привести ее в порядок и создать капсульную кухню.

Капсульная кухня — это ограниченное количество комбинируемых кухонных принадлежностей и основных продуктов питания, которые можно комбинировать различными способами для приготовления завтрака, обеда и ужина каждый день.

Запасы на кухне и планирование еды таким образом экономят мне кучу времени и денег!

12. Приготовление еды на неделю

Еще один способ придерживаться плана питания – готовить еду на неделю. Это отличается от приготовления пищи в морозильной камере, потому что цель состоит не в том, чтобы заполнить морозильную камеру, а в том, чтобы убедиться, что мои блюда и закуски на неделю готовы к употреблению или приготовлены.

Узнайте больше о приготовлении пищи здесь.

Планирование питания для начинающих: 4 шага

01| Выбирайте блюда и рецепты

Собирайте рецепты, которые, как вы знаете, нравятся вам и вашей семье, а также несколько новых, которые можно попробовать. Мне нравится вести основной список избранного для удобства. Тогда посмотрите на свой календарь. Выясните, сколько блюд вам нужно приготовить дома, сколько будет съедено или забрано, и сколько времени у вас есть на приготовление каждого блюда.

02| Вставьте рецепты/блюда в планировщик или приложение для планирования

Сначала спланируйте свои обеды, добавьте обеды и завтраки, а затем добавьте закуски. Постарайтесь найти баланс между веселой и здоровой пищей, а также быстрыми приемами пищи и более длительными сидячими приемами пищи (например, воскресный ужин).

03| Проверьте свою кладовую/морозильную камеру

Теперь, когда вы знаете, что хотите приготовить, посмотрите, что у вас уже есть! Вы можете быть шокированы, обнаружив все необходимое для приготовления еды прямо сейчас, у себя дома. Если нет, возможно, у вас есть кусочки еды. Например, если у вас есть говяжий фарш и зеленый перец, вы можете быстро собрать фаршированные перцы! Будьте изобретательны и ищите новые способы использования того, что есть в вашем доме.

04| Составьте список продуктов и отправляйтесь за покупками

Разложите список по проходам в магазине, в котором вы будете делать покупки. Или создайте отдельные списки для отдельных магазинов, если это вам поможет. Затем идите в продуктовый магазин со списком в руках и отправляйтесь за покупками. Или воспользуйтесь службой самовывоза или доставки, например Instacart.

После того, как вы сделали покупки и составили план, обязательно повесьте план питания на холодильник, чтобы все могли его увидеть. Мне это нравится, потому что я могу показать детям, когда они спрашивают: «Что на ужин?»… в миллионный раз!

Образец плана питания — питание на неделю с безглютеновыми и безмолочными вариантами

Этот план питания очень интересный, потому что в нем используется множество рецептов из Home Made Lovely! Надеюсь, это вдохновит вас на создание собственного творческого плана меню.

Завтраки

Воскресенье : Шоколадные протеиновые блины
Понедельник : Бананово-ягодный смузи из 3 ингредиентов
вторник : Овсяная каша с черникой мюсли
Среда : Беззерновые английские маффины для завтрака
Четверг : Тыквенный смузи со специями
Пятница : Основные яичные кексы
Суббота : Французские тосты без глютена

Примечания:

По субботам и воскресеньям мы завтракаем вместе, поэтому протеиновые оладьи станут отличным семейным завтраком.
Смузи отлично подходят для насыщенных дней, а тыквенные специи хороши в любое время года.
Мультиварка French Toast дает подросткам возможность немного поспать по субботам. Каждый может помочь себе, когда встанет.

Ужины

Воскресенье : банка пива, курица в коптильне, запеченный картофель с начинкой, салат
Понедельник : Жареная курица с медом и чесноком, брокколи и морковью
Вторник : Макароны с тыквой и сыром
Среда : Ужин с ростбифом в мультиварке
Четверг : Запеканка из капусты в медленноварке
Пятница : Рулетики из лазаньи (или наша безглютеновая и безмолочная лазага) и салат
Суббота : Фрикадельки от шведского шеф-повара, картофель фри

Примечания

Я люблю простые рецепты. Даже такой большой ужин, как курица, овощи и картофель, можно легко приготовить. Для нас в приоритете семейное время, и эти рецепты заставляют его работать!

Конечно, есть много других вариантов. Но это должно дать вам представление о плане питания для семьи на неделю. 🙂

Продукты для планирования питания, которые вам понравятся!

Вот несколько советов по продуктам для планирования питания, которые могут помочь сохранить ваше здравомыслие.

1. Контейнеры для приготовления пищи

Это необходимо иметь. Мало того, что они отлично подходят для хранения продуктов для последующего использования, вы также можете упаковать обеды для своей команды на всю неделю и подготовить их к работе. Говорить о приготовлении еды стало проще!

2. Палеопланирование питания с учетом бюджета

Иногда при планировании питания также необходимо учитывать определенные диетические потребности. В этой книге вы найдете более 30 различных рецептов, которые помогут вам подготовиться к месяцу с помощью палео-дружественных вариантов.

3.

Магнитный планировщик еды на неделю и список продуктов

Зачем тратить столько времени на планирование еды, не сообщая никому, что будет на ужин? С помощью этого магнетического плана питания на неделю вы можете расписать приемы пищи на неделю, чтобы все члены семьи знали, какая вкуснятина будет готова и ждет их во время еды.

4. Пакет планирования питания для Happy Planner

С помощью этого пакета вы можете отслеживать свои идеи и планы питания, количество раз, когда вы ели вне дома за неделю, и список продуктов. Если вам нравится организованность, этот планировщик может вам подойти.

5. Стеклянные контейнеры для приготовления еды с 2 отделениями

Мало того, что они имеют два отделения для разделения продуктов, они также пригодны для мытья в посудомоечной машине, использования в микроволновой печи и одобрены для замораживания!

6. Полный план питания на 30 дней

Если вы ищете план питания, который поможет похудеть или вести более здоровый образ жизни, этот планировщик заслуживает вашего внимания. Он также включает в себя несколько рецептов и вариантов здоровых закусок.

7. Руководство для занятых мам по приготовлению домашних блюд

Если вы занятая мама, это руководство создано для вас. Множество простых рецептов и удобный формат.

8. Приготовление еды: основная кулинарная книга по приготовлению еды

Ищете лайфхаки для приготовления еды? Это обязательно к прочтению для вас!

9. Как составить план питания: пошаговое руководство для занятых мам

Возможно, сложность планирования питания заключается в том, что мы просто не знаем, как это сделать эффективно. С этой книгой в качестве руководства, мы можем быть на нашем пути!

Очень простое руководство, показывающее, как часто мы должны есть те или иные продукты в день, а также предлагает несколько идей для ужина в течение недели. Отлично, чтобы повесить на холодильник в качестве ориентира.

11. 3 упаковки магнитного еженедельника

Иногда нам просто нужно записать план питания, затем оторвать эту неделю и выбросить. Самое замечательное в этих 3 упаковках то, что они рассчитаны на долгие годы!

12. Поваренная книга для здорового питания

Нет сомнений в том, что можно приготовить еду на неделю вперед, чтобы съесть ее позже или даже заморозить. Эта поваренная книга включает в себя отличные рецепты, которые помогут вам это сделать. Кроме того, он также погружается в царство морозильной вечеринки!

13. Блокнот для планирования списка продуктов

Сэкономьте время с помощью этого распечатанного списка продуктов, который уже заполнен обычными домашними продуктами для экономии времени.

14. Планировщик кето-блюд

Оставайтесь в курсе событий с помощью этого кето-дружественного планировщика еды. Четкие инструкции и простые рецепты.

15. Ежемесячный магнитный календарь с сухим стиранием

Благодаря большим ежедневным квадратам для записи планировать свое питание еще никогда не было так просто!

Часто задаваемые вопросы

Как составить план питания для снижения веса?

Просто включите продукты, которые вы хотите съесть, в свой план питания. Хотите есть больше салатов и меньше углеводов? Планируйте включить их. Просто выполните те же шаги, описанные выше, используя продукты, которые вы хотите включить.

Как спланировать питание по бюджету?

Чтобы спланировать бюджетное питание, выберите бюджетные блюда. Такие блюда, как рис и бобы, запеканки с овощами и перец чили, как правило, обходятся дешевле, чем мясные блюда.

Как составить план питания для семьи?

Следуйте инструкциям выше!

Как составить план питания на одного человека?

Вы можете сократить количество рецептов вдвое и/или сделать меньше рецептов и спланировать остатки.

Как придерживаться плана питания?

Выбирайте любимые блюда! И будь проще. Не перегружайте себя сложными блюдами, которые займут больше времени.

Другие советы по планированию питания

Попробуйте службу доставки еды. Когда вы учитесь планировать питание, вам не нужно делать все это самостоятельно.