Отведение ноги стоя назад: варианты махов стоя и в упоре для ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Установите необходимый вес.
   
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
   
3.  Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. 
   
4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.  
   
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно. 
   
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.
   

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги назад в тренажере» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on Отведение ноги назад в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Резина (петли)

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку.
2. Встаньте лицом к перекладине и для равновесия можно придерживаться за что-то.
3. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено.
4. Верните ногу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,5

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц.

сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения на отведение бедра для укрепления мышц

Упражнения на отведение бедра могут улучшить спортивные результаты, снизить риск определенных травм и улучшить функционирование бедра.

Мышцы, отводящие бедро, расположены в области бедра каждой ноги и помогают контролировать движение ноги в сторону от средней линии тела. Это означает, что они контролируют боковое движение и играют роль в повседневных действиях, таких как обход, вставание с постели или выход из машины.

Слабые мышцы, отводящие бедро, могут привести к травмам или болям в бедрах и вокруг них. Они также могут вызывать нестабильность в области таза при ходьбе.

В этой статье мы предложим некоторые упражнения для отводящих мышц бедра, которые люди могут выполнять дома.

Бедра относятся к крупным, несущим нагрузку суставам, расположенным по обеим сторонам тазового пояса. Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, который соединяет туловище с ногами. Основная функция этого сустава — поддерживать вес тела и обеспечивать подвижность.

Многие мышцы бедер обеспечивают широкий диапазон движений, например отведение. Это движение описывает перемещение части тела от центральной линии тела — например, перемещение правой ноги вправо — или от тела.

Три основные мышцы образуют область, отводящую бедро. К ним относятся:

• Средняя ягодичная мышца: Эта мышца тянется вниз к бедренной кости и является основной мышцей, отводящей бедро. Он перемещает бедро наружу и контролирует его медиальное вращение.
• Малая ягодичная мышца: Эта мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы и преимущественно стабилизирует бедро. Это также помогает двигать бедро наружу и контролировать лечебное вращение.
• Напрягатель широкой фасции : Эта мышца помогает поддерживать внутреннее вращение, сгибание и отведение бедер. Он также поддерживает сгибание и вращение колена.

Существует множество упражнений для укрепления тазобедренного сустава, нацеленных на отводящие мышцы бедра. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, человеку желательно проконсультироваться с врачом. Медицинский работник может предоставить информацию о том, какие упражнения подходят каждому человеку.

С одобрения врача человек может попробовать включить следующие упражнения в программу тренировок. Важно начинать медленно и не продолжать данное упражнение, если оно вызывает боль.

Отведение стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Держите одну ногу твердо на земле. Медленно переместите другую ногу вверх в сторону, держа ногу прямо.

Следите за тем, чтобы во время этого упражнения пальцы ног были вытянуты. Небольшой изгиб устойчивой ноги также может помочь защитить колени. Держась за стул или стену, вы можете при необходимости сохранять равновесие.

Отведение лежа

Также известное как подъем ноги в сторону, это упражнение включает в себя лежа на боку и медленное поднятие и опускание верхней ноги движением вверх.

Человек может захотеть согнуть голень для дополнительной поддержки и попытаться поднять верхнюю ногу под углом 45 градусов.

Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность использования эластичной ленты вокруг области бедра. Это может помочь увеличить пользу от похищения лежа.

Подъем с раскладушкой

Подъем с раскладушкой — обычное упражнение для занятий пилатесом на полу. Чтобы выполнить подъем раскладушкой, лягте на бок, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Держите ноги вместе и медленно поднимите верхнее колено вверх. Чтобы увеличить интенсивность, люди могут использовать эластичную ленту вокруг бедер во время этого упражнения.

Ходьба с лентой сопротивления

Некоторые люди также называют ходьбу с лентой сопротивления «прогулкой монстра». Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Держите колени врозь с небольшим изгибом.

Медленно переместите одну ногу на 2–3 фута вперед по диагонали. Повторите с противоположной ногой и продолжайте идти 15 или 20 шагов.

Ходьба по воде

Люди с проблемами суставов или ограниченным диапазоном движений также могут выполнять движения в воде, так как это снижает нагрузку на бедра и может обеспечить большую подвижность.

Другие виды тренировок, такие как водная аэробика, также могут быть полезны людям, восстанавливающимся после травм или с повреждениями суставов. Занятия в бассейне — отличный способ нарастить силу с ограниченным сопротивлением.

Выполнение подобных упражнений поможет укрепить мышцы, отводящие бедро, и снизить вероятность травм в будущем. Такие упражнения могут быть особенно полезны для спортсменов или пожилых людей.

Эти упражнения не должны быть болезненными. Это нормально чувствовать боль после начала новой программы упражнений. Однако, если человек чувствует какую-либо боль во время упражнения, желательно остановиться и отдохнуть. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти другое упражнение или технику, которая не вызывает боли.

Упражнения на отведение бедра помогают укрепить область бедра и повысить гибкость. Укрепление и растяжение этих мышц может восстановить диапазон движений и помочь предотвратить боль и возможные травмы.

Укрепление мышц, отводящих бедро, также может помочь в восстановлении после травмы. Например, исследователи обнаружили, что сильные абдукторы способствуют восстановлению после травмы мениска колена. Развитие силы отводящих мышц бедра может помочь улучшить силу и баланс коленного и тазобедренного суставов.

Исследование 2020 года также предполагает, что упражнения для отводящих мышц бедра могут помочь справиться с симптомами остеоартрита коленного сустава. Эти упражнения могут представлять собой безопасный и немедикаментозный вариант лечения боли, связанной с артритом.

Выполнение упражнений с неправильной техникой может привести к перенапряжению или, в некоторых случаях, к травмам.

Эти упражнения не должны вызывать боли, и любой, кто испытывает дискомфорт при выполнении этих движений, должен прекратить действие. Любой, кто заинтересован в укреплении отводящих мышц бедра, должен проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что определенные упражнения безопасны для него.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться балансирование на одной ноге или ходьба с эспандером. Люди, работающие над балансом, могут подумать о том, чтобы сосредоточиться на упражнениях на полу.

Отводящие мышцы бедра образуют группу мышц вокруг бедер и бедер. Эти мышцы помогают стабилизировать тазобедренный сустав и помогают поддерживать тело во время многих обычных движений. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить травмы или помочь в восстановлении.

Человек может безопасно выполнять многие упражнения на отведение бедра дома. Люди, заинтересованные в укреплении отводящих мышц бедра, могут обсудить варианты упражнений с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок.

Упражнения для отведения бедра

Быстро переходите к конкретным упражнениям, щелкая ссылки в левой части экрана.

Упражнение HAB1. Подъемы ног в стороны стоя

Исходное положение

Лицом вперед, спина прямая. Оберните эспандер вокруг лодыжек.

Будьте в безопасности: используйте спинку стула или стену для равновесия.

Упражнение

Встаньте прямо, спина прямая.

Старайтесь не наклоняться в сторону. Не скручивайтесь, так как это будет означать, что тренируются не те мышцы.

Держите колени прямо, а пальцы ног смотрите вперед.

Сожмите ягодицу и ногу и поднимите пораженную артритом ногу немного в сторону, ведя пяткой.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем медленно опустите.

Упражнение HAB2. Жим ногами от стены

Исходное положение

Встаньте боком, прислонив здоровую ногу к прочной стене.

Упражнение

Встаньте прямо, животом и задницей. Поднимите неартритную ногу от пола так, чтобы бедро, бедро и колено касались стены.

Сохраняя неподвижность тела, упритесь неартритной ногой в стену.

Удерживать 3-5 секунд.

Опустите ногу на пол и отдохните несколько секунд.

Упражнение HAB2.2 Жим стоя ногой от стены с согнутым коленом

Исходное положение

Встаньте боком, прислонив неартритную ногу к прочной стене.

Упражнение

Встаньте прямо, животом и задницей. Поднимите неартритную ногу от пола так, чтобы бедро, бедро и колено касались стены.

Сохраняя неподвижность тела, упритесь неартритной ногой в стену.

Продолжая упираться в стену, медленно согните исследуемую ногу до максимального угла 45 градусов. Сконцентрируйтесь на том, чтобы все время удерживать колено над ступней.

Выпрямите колено, верните ногу на пол и отдохните несколько секунд.

Упражнение HAB3.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение

Лягте на бок на твердую поверхность, положив ногу, пораженную артритом, наверх.

Вы можете согнуть нижнюю ногу и использовать руки для поддержки.

Корпус и бедра следует перекатить вперед примерно на ¼ оборота вперед. Этот шаг важен; вы должны чувствовать, что слегка катитесь вперед. Такое положение корпуса и бедер следует сохранять на протяжении всего упражнения.

Упражнение

Подумайте о сильном неподвижном теле и втягивании ноги в тазобедренный сустав. Медленно поднимите верхнюю (артритную) ногу вверх, держа колено вперед.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело не откатывалось назад.

Задержитесь на 1-3 секунды, затем медленно опуститесь.

Упражнение HAB4.

Ходьба краба

Исходное положение

Наденьте эластичную ленту на уровень бедра/колена (проще) или на лодыжки (тяжелее) так, чтобы возникало напряжение, когда ваши ноги раздвинуты примерно на 10 см.

Слегка согните оба колена.

Берегите себя: встаньте лицом к столу, кухонной скамье или стене, до которых можно дотянуться, если потеряете равновесие.

Упражнение

Сделайте шаг в сторону, преодолевая натяжение эспандера, расставив ноги.

Не скручивайте и не поворачивайте корпус и ноги. Ваши ноги должны быть направлены вперед, когда вы делаете шаг в сторону.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать колено над стопой на протяжении всего упражнения. Сделайте 3 шага влево, а затем 3 шага вправо.

Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы завершить 1 раунд.

Дополнительные параметры

— Зигзаги

-Изменить цвет резинки

Упражнение HAB5. Бедренная сцепка

Исходное положение

Встаньте боком на ступеньку, поставив ногу с артритом на ступеньку, а ногу без артрита свесив со ступеньки. Держитесь за стену или поручень.

Упражнение

Слегка согните колено пораженной артритом ноги.

Опустите ногу, которая свисает со ступеньки, опуская эту сторону таза вниз к полу.

Оттолкнитесь назад через больное артритом бедро в исходное положение.

Дополнительные параметры

Прогрессии включают использование веса манжеты на ноге без артрита.

Упражнение HAB6.