Качаем руки на турнике. Традиционная методика
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия.
Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Как натренировать на турнике кисти рук?
Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.
Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Полезные рекомендации
Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.
Первое – частота тренировок.
Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.
Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.
Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.
Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.
Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.
Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.
Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!
Домашние тренировки с оружием: 10 рекомендаций
Домой Тактика Стрелковая подготовка Домашние тренировки с оружием: 10 рекомендаций
Любая подготовка стрелка (и не важно, спортсмен он, тактикульщик или самооборонщик) начинается дома. То есть, начинать надо всегда с самоподготовки. От 50-ти до 70-ти процентов всех навыков нарабатываются вне полигонов и стрельбищ, а некоторые навыки так и вообще нельзя наработать с настоящим оружием.
Приходится его заменять, например, страйкбольным приводом или фаертагом. И ничего в этом нет постыдного. Главное, чтобы вы понимали, что именно вы делаете, помнили о том, зачем это, и не уходили целиком в игровой компонент. Такой подход экономит время на полигоне, больше оставляя его для стрельбы, и закладывает более прочную базу для дальнейшего роста.
Содержание
ToggleДомашние тренировки с оружием: 10 рекомендаций
Я уже немного прошёл по этому пути и хочу помочь в этом вам. Вот несколько рекомендаций из собственного опыта.
1. Тренируйтесь и в перчатках, и без
Поначалу лучше в перчатках, целее будут руки и поймёте возможности своего снаряжения. Руки должны привыкать к острым углам оружия постепенно. Даже вроде бы небольшая царапина у новичка оттягивает внимание от упражнений, а в некоторых случаях (содранный волдырь от мозоли, например) может привести к неспособности какое-то время полноценно тренироваться. В общем, берегите руки. Когда освоитесь с оружием, перчатки можно снять.
2. «Холостые» тренировки
Чтобы не жечь патроны попусту, старайтесь вначале отрабатывать манипуляции с оружием без патронов. А там, где нужно взаимодействие частей оружия, как при выстреле, используйте фальшпатроны.
3. Разминайтесь даже перед небольшой тренировкой
Чем лучше и качественнее вы это сделаете, тем меньше вероятность травмы. Особенно хорошо разминайте голеностоп. Упражнения на разогрев должны сочетаться с упражнениями на растяжку, в соотношении примерно 60/40. Ваш организм — это как двигатель машины, который перед поездкой надо хорошо прогреть.
4. Используйте для повышения эффективности тренировок фактор времени
Время — это ресурс, который нельзя восполнить или заменить чем-то другим. Поэтому неплохо поставить себе на мобильный телефон приложение с функцией стрелкового таймера. Как таймер, все эти приложения работают крайне плохо. Но у них обычно есть функция отсечки времени. Устанавливаете себе интервал, скажем, 0,8 секунды. Начинаете выполнять элемент по первому сигналу, стараясь успеть до второго, который прозвучит через 0,8 с.
В общем, скачайте приложение и сами разберитесь в его функционале. Штука полезная.
5. Не гонитесь сразу за скоростью
Прокачивайте осознанность выполняемых действий, а уже потом добавляйте беглости. Проделайте упражнение несколько раз медленно, по шагам. Когда почувствуете, что усвоили его биомеханическую основу, начинайте увеличивать скорость выполнения. Потом опять вернитесь к медленному темпу, и так — 3-4 цикла. Быстрое выполнение должно завершать тренировку. От осознанности будет зависеть и ваша эффективность, и ваша безопасность, в том числе.
6. Всегда помните про безопасность
Берёте в руки оружие — считайте его по умолчанию заряженным, пока не убедились в обратном. Это касается и полигона, и домашних тренировок тоже. Особенно домашних тренировок! Там последствия случайного выстрела могут быть катастрофическими.
7. Помните, что во многих случаях всё решает первый выстрел
Учитесь выполнять его максимально точно. В огневом контакте выживает не тот, кто первым выстрелит, а тот, кто первым попадёт.
Это касается и охоты, и самообороны, и спорта. Для этого и существует упражнение на быстрый выстрел со вскидкой оружия к плечу.
8. Сочетайте стрелковую подготовку с физической
Тут уж не обойтись без упражнений с «железом», резиновыми эспандерами и собственным весом. Также обязательно работайте на кардио. Чтобы было интереснее, при домашней физподготовке параллельно выполняйте элементы вскидки, прицеливания и перемещений с оружием (полностью разряженным, разумеется!). При этом помните, что тренировка на физическую кондицию всегда должна идти ПОСЛЕ стрелковой.
9. Тренируйтесь в наушниках, даже если занимаетесь вхолостую
Почему? Таким образом вы наработаете привычку к ним. Тогда на стрельбище они не будут вам мешать, и, как следствие, у вас не будет проблем со вкладкой. Да, можно использовать беруши. Но, на мой взгляд, беруши недостаточно хорошо защищают органы слуха. Слуховой канал вроде бы закрыт, но козелок всё равно подвергается воздействию звуковой волны выстрела.
Так что лично для себя я для регулярных тренировок использую наушники.
10. И, напоследок, самое важное — разнообразьте свои тренировки
Делайте их интересными. Скучная рутина быстро надоест, вы потеряете мотивацию и бросите это дело. Только разносторонняя подготовка, в сочетании с позитивным настроем даст вам возможность со временем стрелять на максималках.
Друзья!
Помимо этого блога, есть ещё Телеграм-канал, в котором, кроме того что вы найдёте много интересного, также можно узнать расписание стрелковых тренировок нашего клуба (Москва и область). Присоединяйтесь!
Предыдущая статьяМожно ли хранить оружие заряженным? И нужно ли?
Следующая статья«Просто эксперимент»: Что будут делать дети без интернета 8 часов?
САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ
Загрузить больше
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
НОВОСТИ
Тренировка с захватом рук — Набор инструментов OT
Сегодня у нас есть отличное дополнение к нашим упражнениям на укрепление рук: несколько упражнений с захватом для рук, которые повышают силу хвата и силу щипков.
Практики трудотерапии, работающие в клинике терапии рук, знают ценность ручного захвата для поддержки функциональных характеристик с помощью данных. Кто знает, что такое фитнес для рук? Что ж, это включает в себя множество факторов, таких как сила и выносливость рук и пальцев, но самый важный вывод заключается в том, что фитнес рук сводится к хвату и использованию рук для функциональных задач и действий без затруднений. Итак, что может быть лучше для удовлетворения потребности в фитнесе для рук, чем старомодная тренировка с захватом рук.
Тренировка с захватом рук
Теперь вы можете спросить, что такое тренировка с захватом рук? Это использование любого схватывающего инструмента, предназначенного для укрепления кистей и пальцев. В комплект ручных захватов входят:
- Перекладины сопротивления
- Силовые тренажеры
- Тренажер для хвата предплечья
- Захват разгибателей пальцев
- Дигифлекс
- Растяжка для пальцев
- Кольца для упражнений
- Power web
- Терапевтическая замазка
- Захват с резиновой лентой
Тренировки с захватом для детей
Ниже мы выделяем несколько инструментов с захватом, которые можно легко использовать с детьми во время сеансов терапии или даже как часть программы домашних упражнений.
Эти упражнения могут быть включены в терапевтические сеансы несколькими способами для поощрения смысла и мотивации:
- Использование в полосе препятствий
- Включение в сенсорный путь
- Добавить как вариант мозгового штурма
- Использование в качестве переходной деятельности
- Включить в визуальное расписание терапевтических задач
- Добавить в качестве «разминки» или заключительного занятия
Давайте погрузимся в использование этих забавных инструментов, которые можно использовать сразу же и помочь развить необходимую физическую форму рук, которая нужна детям, чтобы получить доступ к окружающей среде и выполнять свои повседневные функции.
Партнерские ссылки Amazon приведены ниже.
Гибкие штанги сопротивления CanDo Twist-n’Bend – Это простая штанга сопротивления, которая работает на силу хвата, предплечий и запястий. Существуют различные уровни резистивных стержней: сверхмягкие, мягкие, средние, жесткие и сверхтвердые.
Этот гриф используется просто путем захвата и скручивания или захвата и сгибания для укрепления мышц кистей и предплечий. Думайте о силе хвата, хватаясь за нижнюю часть и поворачивая верхнюю часть каждой рукой.
Тренировка со штангой сопротивления — Поверните штангу сопротивления в одну сторону 10 раз, а затем переключитесь на вращение штанги в другую сторону. Подумайте о расположении стержня в разных плоскостях.
Digiflex – Digiflex используется для укрепления всей кисти и отдельных пальцев. Правильно, он может делать и то, и другое! Все, что вам нужно сделать, это перевернуть резиновый захват с одной стороны устройства на другую, и вы получите новый инструмент!
Силы бывают от простых до более сложных: 1,5 фунта, 3 фунта, 5 фунтов, 7 фунтов и 9 фунтов. Моим старшим детям нравится этот инструмент, так как он дает им визуальное измерение их прогресса в укреплении рук и пальцев.
Digiflex Workout –
Подумайте о сочетании с обучением или другими терапевтическими целями: поместите наклейку на каждую кнопку дигифлекса или используйте захват для написания слов.Базовый эргономичный ручной захват – 9 шт.0054 Базовый захват для рук — это инструмент, предназначенный для укрепления всей кисти, или вы можете приспособить его только для укрепления пальцев и больших пальцев. Он поставляется с градуированными эспандерами для упражнений: четыре пары резиновых лент, по две на каждый уровень сопротивления: очень легкий (желтый), легкий (красный), средний (зеленый) и тяжелый (синий).
Его можно использовать перед выполнением заданий по письму в качестве инструмента для разминки или просто для полной или частичной тренировки рук, когда ребенок работает над развитием общей силы рук и пальцев.
Этот тренажер легко адаптируется для многих детей и может укрепить их запястья, ладони и пальцы, повышая выносливость и общую силу рук. Детям постарше нравится использовать этот захват, так как им нравится чувствовать себя взрослыми, используя его, так они сказали.
Тренировка с эргономичным захватом для рук — Сожмите захват 10 раз. Попробуйте добавить другие движения или выполнить их в разных плоскостях.
Простой ручной захват – Это простой тренажер для рук с грубым захватом, который можно приобрести в местном розничном магазине. Он просто предназначен для сжимания и тренировки мышц рук и пальцев, но будьте осторожны и убедитесь, что сила хвата подходит для детей, которые его используют.
Это отличный инструмент для простоты и легкости в путешествии.
Простое упражнение с ручным захватом — Сожмите захват либо в почти полностью согнутом, либо в почти полностью выпрямленном локте. Повторить 10 раз.
Растяжка для пальцев – Это изолированная растяжка для пальцев, которая помогает укрепить силу рук и пальцев, а также развить индивидуальное внимание к пальцам.
Он может служить инструментом для разминки рук и пальцев перед мелкой моторикой, игрой на клавиатуре или рукописным вводом.
Если вы ищете более взрослый инструмент для ручного ерзания, он тоже может послужить им!
Существует 3 различных уровня сопротивления, которые можно использовать для разных возрастов. Этот фокус направлен на разгибание пальцев, а не на сгибание, поскольку нам не нужно забывать об этой группе мышц, поскольку мы помогаем детям развивать силу и выносливость.
Тренировка с растяжкой пальцев — Это отличный инструмент, который можно использовать в качестве ерзания или в качестве «награды» в терапии, которая также укрепляет руки. Повторите каждый палец 5-10 раз. Повторить 2-3 раза.
Кольца для упражнений – Это силиконовые кольца, которые используются в качестве тренажеров для хвата рук и имеют уровни сопротивления 20, 30, 40 и 50 фунтов.
Его можно использовать как забавный тренажер для всей руки, который легко взять в руки и использовать. Просто возьмите кольцо в ладонь, чтобы сжать, удерживать и отпускать! Вот оно!
Кольца для упражнений Тренировка рук — Это еще один отличный инструмент, который можно использовать в качестве награды или развлечения.
Сожмите кольца для рук 10 раз, а затем повторите 2-3 раза.
Power web – Это, безусловно, самый уникальный и интригующий тренажер для рук и пальцев. Дети задаются вопросом, что это такое, и немедленно пробуют это, несмотря ни на что.
Силовая паутина поставляется с комбинированными уровнями сопротивления, а также с отдельными уровнями сопротивления. Уровни включают в себя дополнительный, от сверхлегкого до сверхтяжелого.
Тренировка силового захвата паутины — Используйте отверстия для пальцев, чтобы усилить общий захват или усилить индивидуальную силу пальцев. Сжимайте каждый палец по отдельности и считайте 5-10 сжатий каждым пальцем. Интенсивность тренировки легко регулировать, просто меняя положение руки или глубину пальцев в прорезях.
Терапевтическая мастика – Это старая, но полезная вещь, так как дети любят эту пластырь и понятия не имеют, что при его использовании они развивают силу и выносливость рук и пальцев! БОНУС!
Большинство терапевтов используют его с детьми младшего возраста, пряча мелкие предметы внутри пластилина, чтобы ребенок мог их найти.
Тренировка с мягким мячом для снятия стресса — Некоторые люди не могут терпеть или использовать необходимую силу, чтобы сжимать захваты, указанные выше. Одним из предметов для укрепления рук с меньшим сопротивлением является мяч для снятия стресса. Это может быть любая игрушка-сжиматель, ерзать или мягкий мячик. Цель использования мяча для снятия стресса в тренировке с захватом состоит в том, чтобы повысить толерантность к захвату терапевтического инструмента, а также увеличить силу.
Протоколы терапии рук для укрепления силы хвата могут различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей, но обычно включают комбинацию упражнений для улучшения силы хвата, выносливости и ловкости.
Упражнения для рук с теннисным мячом – Вы видели теннисный мяч для трудотерапии с прорезанным в нем ртом? Терапевты вырезают кусочек теннисного мяча и рисуют на мяче глаза и нос.
Когда вы сжимаете мяч, рот открывается, и ребенок может «кормить» теннисный мяч лицом к маленьким предметам, таким как мини-ластики, самодельные помпоны, скрепки и т. д.
Захват теннисного мяча — отличное упражнение, потому что оно основано на игре и детям это нравится! Вы можете расширить деятельность, сжимая лицо теннисного мяча в изометрическом упражнении, чтобы держать рот открытым, используя пинцет, щипцы или сборщик маринада, чтобы поместить небольшие предметы в теннисный мяч.
Тренировка с ручным захватом для терапии рук
Если вы работаете в амбулаторных условиях, при терапии рук, в реабилитационном центре или в другой медицинской модели терапии, использование ручных захватов в реабилитации происходит чаще. Захваты — отличный инструмент для улучшения силы хвата.
Ниже мы расскажем о повторениях и частоте использования ручного эспандера для укрепления силы хвата. Знайте, что каждый случай может быть разным, в зависимости от диагноза, указаний врача и протокола, исходного состояния пациента и терапевтических вмешательств.
Упражнения с захватом рук могут включать повторения для улучшения как начального хвата, так и выносливости:
Изометрические упражнения: Изометрические упражнения включают сокращение мышц без фактического движения суставов. Чтобы выполнить упражнение на изометрический хват, возьмите в руку мягкий мяч или эспандер и сожмите его так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд. Повторите 3-5 подходов каждой рукой.
Динамические упражнения: Упражнения на динамический хват включают в себя различные движения руки и пальцев, удерживая объект. Некоторые примеры включают использование захвата для выполнения повторений сжатия и отпускания или использование терапевтической замазки для выполнения упражнений для рук. Повторите упражнение с захватом 10 раз, а затем повторите 2-3 раза.
Важно отметить, что протоколы мануальной терапии должны быть индивидуальными и выполняться под руководством квалифицированного мануального терапевта для обеспечения безопасности и эффективности.
Использование ручных эспандеров в терапии
И последнее замечание по поводу использования эспандеров для детей. Подумайте о том, чтобы называть упражнения забавными названиями, а не классическими названиями упражнений ОТ. Придумайте забавные названия, такие как мощное щипок, трепетание пальцев, бросок пальца, удар большого пальца, скручивание хруста или бодрая сила. Вперед, вдохновитесь, чтобы придумать свои собственные забавные названия упражнений для хвата, но не забывайте, что дети тоже творческие люди, так что пусть они придумают несколько!
А теперь приступайте к изучению забавных захватов для рук и пальцев, доступных там, и развивайте силу и выносливость, необходимые детям для успешного функционирования в повседневной жизни. Они будут счастливы, что вы сделали – и вы тоже!
Регина Парсонс-Аллен — школьный сертифицированный ассистент по трудотерапии. В NBCOT она занимается педиатрией. Она окончила программу OTA в муниципальном колледже и техническом институте Колдуэлла в Гудзоне, Северная Каролина, со степенью AAS в области эрготерапии.
Она практикует трудотерапию в одном и том же школьном округе уже 20 лет. Она любит своих детей, мужа, ОТ, работу с детьми и преподавание в воскресной школе. Она увлечена тем, чтобы привлекать, расширять возможности и помогать детям раскрыть свой максимальный потенциал во ВСЕХ их занятиях, а также уверять их, что Бог любит их!
Ежедневная тренировка рук в App Store
Описание
Ваш личный тренер, где бы вы ни были!
ХАРАКТЕРИСТИКИ:
• Подходит как мужчинам, так и женщинам
• Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение
• Разработано сертифицированным личным тренером
• Инструкции и таймер на экране
• Для выполнения тренировок не требуется интернет
• Интеграция с приложением Health (данные о тренировках и сожженных калориях будут отправлены в приложение «Здоровье»)
БЕСПЛАТНАЯ ежедневная тренировка рук — это великолепная ежедневная тренировка рук, груди и плеч продолжительностью от 5 до 10 минут, которая познакомит вас с одними из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Эта тренировка разработана и демонстрируется сертифицированным персональным тренером, и всего несколько минут в день помогут укрепить и привести в тонус руки, грудь и плечи.
Простой интерфейс программы с видео и таймером позволяет легко выполнять и понимать каждое упражнение.
Если вам нравится БЕСПЛАТНАЯ ежедневная тренировка рук, ознакомьтесь с полной версией, в которой есть:
• Больше тренировок
• Случайные и пользовательские тренировки
• Без рекламы
ИЛИ
>>> Ознакомьтесь с полной версией «ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ» для нескольких тренировок, включая пресс, руки, ягодицы, кардио, ноги и полный -процедуры для тела. Ежедневные тренировки теперь также включают пилатес, растяжку, тренировки с гирями и мячом и многое другое!
Версия 6.45
Незначительные исправления ошибок и улучшения пользовательского интерфейса
Рейтинги и обзоры
1,7 тыс.
оценок
Лучшее приложение для тренировок
Это первый раз, когда я пишу отзыв о приложении — это должно вам кое-что сказать. Это приложение абсолютно невероятно. Я вижу результаты в течение нескольких дней при его использовании. Настоятельно рекомендую.
Можно улучшить
Этот отзыв относится ко всем приложениям разработчика. Несомненно, мне нравится пользоваться этими приложениями уже много лет. Одна проблема: через некоторое время в упражнениях нет разнообразия, даже если они используются в другом порядке в настройках «Пользовательский». Пожалуйста, добавьте больше упражнений. Кроме того, для 8-10-минутных тренировок я хотел бы иметь возможность добавить еще пару 30-секундных упражнений, чем те же упражнения 45 секунд или 1 минуту.
Тренировки
Все тренировки в этой коллекции приложений великолепны.
Просто и вовремя. Покупаю полное приложение, когда могу, но бесплатное — это здорово! Спасибо!!
Просто и вовремя. Покупаю полное приложение, когда могу, но бесплатное — это здорово! Спасибо!!Разработчик, Daily Workout Apps, LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Расположение
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Расположение
- Контактная информация
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
- Здоровье и фитнес
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
