Не можешь накачать грудь жимом лежа? Попробуй ЭТО!
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Не получается накачать мощную грудь, да? Ничего страшного, ведь я знаю, как это исправить. Все, что тебе нужно делать НЕ ЭТО. Я просто обожаю жим штанги лежа. Это одно из основных упражнений, которое должно быть частью любой грамотно составленной программы тренировок. Но если вы смотрите это видео, значит, у вас не получается накачать грудь, и я на 100% уверен, что вы уже пытались сделать это с помощью жима лежа. Все мы пытались. Но давайте сразу начистоту: моя задача как тренера не просто рекомендовать вам упражнения лишь потому, что они мне нравятся. Разумеется, если мы не говорим о тяге блока к лицу. Как и это можно не любить? Моя задача отмечать биомеханические и анатомические подводные камни упражнений, на которые вы продолжаете натыкаться и потому не достигаете желаемых результатов. Потому давайте начнем с техники. Положение рук на штанге всегда одинаковое, что ограничивает одну из ключевых функций грудных мышц, а именно аддукцию или движение конечностей по направлению к срединной линии тела.
Однако это не совсем то, что нам нужно, если вы стремитесь оказать максимальное напряжение на грудь для роста мышц. Дело в том, что когда мы преодолеваем начальную стадию подъема штанги, основное напряжение переходит с груди на переднюю дельту и трицепс. Однако если нам нужен рост мышц груди, то необходимо держать их в напряжении на протяжении всей амплитуды движений упражнения.
Также ваши мышцы могут слабо реагировать на упражнение по генетическим причинам, хотя, казалось бы, вашим друзьям достаточно просто пройти мимо скамьи для жима, чтобы накачать грудь. Первая причина, по которой такое может происходить, это особенности распределения мышечных волокон в груди. Как видно по графику, пекторальная мышца более чем на половину состоит из быстросокращающихся волокон. Однако у некоторых людей по генетическим причинам медленносокращающихся волокон больше. И по этой причине упражнение, которое обычно очень хорошо работает благодаря большим нагрузкам при жиме лежа, может быть гораздо менее эффективным.
Дата: 2022-01-04
← Выход силой стоит делать или нет
Улучшение осанки — делайте это упражнение каждый день →
Похожие видео
Прокачать плечи в домашних условиях за 4 минуты! Без железа
• Дикий Лось
АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана
• GoB Channel
Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)
• Дикий Лось
Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4
• Музыка Для Тренировок
Как дольше держаться на воде и не тонуть / Баланс в плавании
• Swim Rocket — Школа плавания
Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 3
Vuqar
Очень полезный совет. На самом деле большинство спортсменов трудятся над грудными мыщцами а в место этого дельты плечи растут, грудь не растёт. Анормально выглядит.
Евгений
Стараешься качаешся, жрешь что надо потееш качаешь, потом бац и умираешь. Червям в могиле твоя масса нужна. Все старания в прах.
Алексей
А как насчет сведения гантелей? В общем то похожее по биомеханике упражнение, но там другие векторы силы нагрузки. Или пэкдэк.
Как накачать мощную грудь | Mens Passion
Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее. В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.
Строение грудных мышц
Грудь делится на несколько частей:
- Большая грудная мышца, самая большая.
Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.
Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.- Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди.
- Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.
Тренировка грудных мышц
Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.
Небольшое отступление по самой технике.
Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом. Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц
2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.
3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь.
Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.
Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.
Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй. Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.
1) Жимы с гантелями
По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.
2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)
В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок, при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.
Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?
Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами. Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.
Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост.
Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.
Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.
Ошибки при тренировке мышц груди
1) Неправильная техника
При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.
2) Мало внимания верху груди
Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки.
Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.
3) Неадекватные веса
Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.
Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.
4) Слишком много изолированных упражнений
Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.
5) Слишком частая тренировка груди
Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста.
Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.
Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.
Питание
Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.
За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.
После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.
Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.
В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.
Программа тренировокЕсли вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс
- 1) Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 2) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 3) Разводка гантелей под различными углами – 3-4 рабочих подхода по 10 — 15 повторений
Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки
Тренировка груди — Вариант 2
- 1) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
- 2) Отжимания на брусьях – 1 разминочный подход, 4 рабочих по 6 – 12 повторений
- 3) Разводка гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – 1 разминочный, 3-4 рабочих по 10 – 15 повторений
- 4) Кроссовер на блоке – 3-4 подхода по 10 – 15 повторений
Автор Янис Бриедис / Николай Сергеевич
Как подтянуть грудь? 5 упражнений, которые сделают грудь упругой и подтянутой
С возрастом ваша грудь имеет тенденцию обвисать, а кожа может дряблой.
Вы мало что можете с этим поделать, но упражнения — лучший способ тонизировать и подтянуть мышцы груди.
Причины обвисшей груди
Женская грудь сильно отличается от одной женщины к другой. Их форма, цвет и размер являются наследственными признаками. Они полностью развиваются к 17 или 18 годам. Однако даже после 18 лет в них продолжают происходить изменения из-за беременности, старения и гормонов, таких как прогестерон, эстроген и пролактин. На самом деле, обвисание груди может произойти в любом возрасте из-за образа жизни.
Как упражнения могут помочь предотвратить обвисание груди:
Когда грудь идеальной формы начинает обвисать, это может отрицательно сказаться на вашей самооценке и внешнем виде. Конечно, вы не можете полностью изменить внешний вид своей груди, но выполнение определенных упражнений для верхней части тела поможет увеличить размер, силу и упругость грудных мышц.
Health Shots поговорили с Соней Бакши, диетологом и экспертом по фитнесу в DtF (Dance to Fitness), чтобы узнать, какие упражнения помогут вам привести грудь в тонус.
Бакши говорит: «Хотя жир, железы, связки и кожу нельзя привести в тонус или подтянуть с помощью упражнений, мышцы под грудью, называемые грудными, можно с их помощью укрепить. Это может привести к приподнятому и большему внешнему виду вашей груди».
Вот 5 упражнений для поднятия груди:
1. Планка
- Встаньте в планку на предплечьях, вытянув ноги назад.
- Убедитесь, что ваш кор напряжен, а ягодицы задействованы.
- Затем медленно перейдите в планку на прямых руках, вытягивая по одной руке за раз (ладонь на коврике).
- Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
- Не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
- Продолжайте чередовать планку на предплечьях и планку на ладонях.
. Если это упражнение слишком сложное, вы можете делать его на коленях или расставить ноги.
2. Планка в движении
- Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
- Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и сделайте шаг вправо. Это один представитель.
- Секундная пауза, сброс и шаг вправо еще на один фут. Сделайте 10 шагов вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
- Повторить три подхода.
Также прочтите: Эти 7 мощных поз йоги действительно могут привести в тонус и поднять вашу обвисшую грудь
3. Отжимания от стены
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поставив ноги на ширине бедер.
- Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
- Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
- Медленно оттолкнитесь в исходное положение.
Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).4. Кобра
- Это похоже на отжимание от пола, за исключением того, что вы держите ноги на полу, выгибая спину.
- Лягте на пол лицом вниз, руки упритесь в пол по линии груди на ширине плеч.
- Оставьте ноги прямо позади себя на земле.
- Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
- Держите ноги ровно на полу и прогните верхнюю часть спины.
- Опуститесь на пол и повторите.
Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его с колен.
5. Отжимания на трицепс
- Сядьте на скамью или край стула, который прочно стоит на земле.
- Все еще сидя и держась за сиденье ладонями по обеим сторонам бедра, медленно соскальзывайте со скамьи, пока бедро не освободится.
- Все это, когда ваше тело поддерживается пятками и руками.
- Теперь присядьте на скамью, не касаясь бедром сиденья, и опустите бедро с помощью трицепса.
- Держите корпус устойчивым и прямым, пока снова выполняете это упражнение.
От массажа к упражнениям: как сделать большую грудь
Разумнее тренироваться Упражнений для груди как таковой, особенно для железистой ткани внутри, не существует, но работа над мышцами груди может помочь создать более подтянутый вид . Ванесса Мишелон, специалист по движению и основательница Метод трансформирующего движения говорит нам, что тренировки с отягощениями — будь то в форме собственного веса, бинтов или гирь — необходимы.
«Для подтянутого и подтянутого вида сосредоточьтесь на укреплении основных мышц груди (грудных мышц), которые находятся под тканью груди. Вариации планки, отжимания и любые упражнения для верхней части тела, нацеленные на грудные мышцы, являются мощными инструментами. Попробуйте жим от груди лежа с набором гантелей, который бросит вам вызов, тягу с эспандерами и динамические формы йоги, включающие множество досок, чатуранги и собак мордой вниз». Чтобы сделать грудь более упругой, тренируйтесь по 15-20 минут три раза в неделю, а также подумайте о боковых планках и отжиманиях на трицепс, которые укрепят ваши руки в других плоскостях и помогут вам лучше выполнять упражнения для груди.
Для Кэти Бриндл , практикующей китайской медицины и основательницы метода Хайоу , здоровой груди нужна здоровая печень. «Застойная отрицательная энергия печени может повлиять на здоровье груди», — говорит она нам. «Согласно китайской мудрости, если энергия печени или ци (жизненная сила) течет неравномерно, это может повлиять на здоровье груди и близлежащих лимфатических узлов.
Один из самых простых способов стимулировать поток — постукивание бамбуковой палочкой или слабо сжатым кулаком. Точка выхода вашего печеночного канала находится прямо под грудью. Начните с постукивания в области подмышек, продолжая вниз по бокам тела к талии, под грудью вдоль диафрагмы и вокруг живота, избегая постукивания непосредственно по ткани молочной железы. Это будет способствовать плавному течению крови и ци, а также оживит систему лимфатического дренажа, чтобы токсины и застойная энергия могли естественным образом выводиться».
Простой массаж груди также может помочь тонизировать мышцы и сухожилия вокруг груди, сохраняя их упругими и питая кожу. «С твердым, но нежным давлением начните рисовать кончиками пальцев круги между грудями в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое непосредственно перед подмышкой. Затем легкими пощипывающими движениями аккуратно помассируйте под грудью, прежде чем сделать то же самое в области подмышек. Это будет способствовать выведению токсинов», — говорит Кэти.
Планки и отжимания УКРЕПЛЯЮТ основные мышцы груди, благодаря чему они БУДУТ БОЛЕЕ ПОДЪЕМНЫМИ.
Зарядите свой уход за кожей
Вы уже слышали это раньше, но есть причина, по которой средства по уходу за кожей должны распространяться и на грудь. «Кожа на груди и вокруг нее тонкая и чувствительная к чувствительности», — говорит доктор Кэтрин Борисевич, консультант-дерматолог в клинике Cadogan . «Кроме того, он часто подвергается воздействию солнечного света и других экологических проблем, которые сказываются на выработке коллагена и воздействуют на каркас кожи в глубоких слоях. В конечном итоге это приводит к тому, что кожа становится более рыхлой и тонкой, похожей на креп. Если утром вы заметили складки и морщины в этой области, это признак старения. Ранние признаки повреждения солнцем могут также включать неравномерную пигментацию, родинки, сосудистые звездочки и меланодермию». Звучит знакомо? Никогда не поздно принять меры, — говорит Екатерина.
«Любое лечение должно начинаться с предотвращения дальнейшего повреждения. Всегда надевайте на грудь защиту от ультрафиолета широкого спектра действия, когда она подвергается воздействию, и не сбрасывайте со счетов роль увлажнения. В зимние месяцы ищите продукты, содержащие керамиды, а в весенние и летние месяцы гиалуроновая кислота будет увлажнять без заторов. Отшелушивайте кожу вокруг груди и груди раз в неделю, используя AHA/BHA, а если вы особенно беспокоитесь о старении, используйте сыворотку с витамином C. Антиоксидантные сыворотки очень хорошо переносятся кожей груди и груди, и следите за продуктами, которые поддерживают микробиом кожи».
МАССАЖ может помочь привести в тонус мышцы и сухожилия вокруг груди, сохраняя их ПОДТВЕРДЕННЫМИ, а кожу ПИТАНИЕМ.
Борьба с прыщами
Если у вас есть прыщики на декольте, вы не одиноки. «Пятна в этой области очень распространены, особенно если вы активны», — добавляет Кэтрин. «Это может произойти, когда пот остается на коже, вызывая чрезмерный рост бактерий и блокируя и воспаляя поры».
Если у вас только что начали появляться высыпания на груди, внимательно посмотрите на продукты, которые вы используете, и убедитесь, что вы не остаетесь в спортивной одежде слишком долго, советует она. И когда дело доходит до продуктов, ищите формулы, которые содержат салициловую кислоту, гликолевую кислоту, масло чайного дерева или перекись бензоила. «Все они имеют немного разные способы действия: от увеличения оборота верхних омертвевших слоев кожи до очистки пор и уничтожения бактерий», — говорит Кэтрин.
Возьмите за привычку осматривать грудь не реже одного раза в месяц. «Важно знать, как выглядит и ощущается ваша грудь. Таким образом, вы сможете быстро заметить любые изменения», — говорит нам Дебашис Гош, консультант по груди и онкопластический хирург. «Используя ладонь, ищите какие-либо уплотнения под мышками и следите за постоянной болью в груди. Также важно следить за любыми изменениями сосков, включая зуд или изменение цвета».
